Calcular Repetición Máxima (RM): Calculadora 1RM

Conocer y calcular tu repetición máxima (1RM) es crucial para el entrenamiento de fuerza/con cargas y es sumamente importante para evaluar nuestro progreso en el gimnasio.

Nuestro «1RM» representa la cantidad máxima de peso que podemos levantar en una sola repetición de un determinado ejercicio.

Saber nuestro 1RM nos permite establecer objetivos de entrenamiento adecuados y determinar la intensidad de nuestras sesiones de entrenamiento.

En esta guía veremos cómo calcular tu 1RM y te proporcionaré una calculadora de repetición máxima para poder calcularlo de manera bastante práctica.

Cómo Usar la Calculadora de Repetición Máxima (1RM)

Para facilitar el proceso, aquí hay una calculadora de repetición máxima que te comparto y que puedes utilizar para calcular tu 1RM en cualquier ejercicio.

Simplemente introduce el peso que levantas en ese ejercicio y el número de repeticiones que puedes conseguir con dicho peso, luego haz clic en «Calcular 1RM»:

Tabla de Repetición Máxima

Después, si te gustaría saber cuántas repeticiones podrías hacer con un determinado peso (en base a tu repetición máxima) puedes guiarte de la siguiente tabla de repetición máxima, la cual relaciona la intensidad con respecto al % del RM y número de repeticiones:

Nota importante: siempre es bueno tener en mente que mientras más cercano estemos a realizar una repetición máxima verdadera (1RM), más fidedigno será nuestro resultado.

Es decir que hacer una prueba con una carga 3RM (un peso con el que podemos hacer como máximo 3 repeticiones) nos aproximará mejor que utilizar una carga de 10RM (un peso con el que podemos hacer como máximo 10 repeticiones).

La Fórmula para el 1RM

La forma más común de calcular tu 1RM es mediante una fórmula específica, la misma que utiliza la calculadora. la cual es esta:

1RM = (Peso Levantado) / (1.0278 - (0.0278 * Número de Repeticiones) ¹⁾DiStasio, T. J. (2014). Validation of the Brzycki and Epley Equations for the 1 Repetition Maximum Back Squat Test in Division I College Football Players. DiStasio TJ.

(Esto es en base a la ecuación de Brzycki, esta es la fórmula más popular)

En esta fórmula:

• Peso Levantado: Esto es el peso total que levantaste para un ejercicio específico.
• Número de Repeticiones: Esto es la cantidad de repeticiones que realizaste con ese peso.

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Cómo Calcular tu Repetición Máxima (1RM)?

Siempre es bueno tener en mente que puedes decidir calcular tu repetición máxima vía dos métodos:

Método Directo: Realizando el ejercicio por una repetición máxima (1RM). Esta es la manera más precisa.

Método Indirecto: Aproximándonos en base a nuestro desempeño con más repeticiones. Es decir, basarnos en el número de repeticiones máximas que somos capaces de realizar con un determinado peso, y en base a ello utilizar la fórmula o la calculadora presentadas previamente. Este es un método un poco menos preciso, sobre todo con altas repeticiones.

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¿Por qué Calcular tu 1RM?

Como mencionado, calcular tu 1RM sirve para varios propósitos dentro de un programa de entrenamiento de fuerza:

Establecimiento de Objetivos: Conocer nuestro 1RM nos ayuda a establecer objetivos realistas de fuerza. Ya sea que desees aumentar tu press de banca, sentadillas, peso muerto o cualquier otro ejercicio, nos permite comprender nuestros límites actuales y aspirar a incrementarlos.

Personalización del Programa: Los programas efectivos de entrenamiento de fuerza a menudo utilizan un porcentaje de nuestro 1RM para prescribir las cargas de entrenamiento. Esto garantiza que nuestras sesiones de entrenamiento se adapten a tu nivel de fuerza.

Seguimiento del Progreso y Motivación: Evaluar regularmente nuestro 1RM nos permite hacer un seguimiento de nuestro progreso con el tiempo. Es satisfactorio ver cómo aumenta tu fuerza a medida que continúas entrenando dentro de un programa determinado.

Y de manera general, saber cuál es la repetición máxima (1RM) en los ejercicios es importante por varias razones, entre ellas:

Evaluar la fuerza muscular general: Encontrar el 1RM es una prueba confiable de la fuerza muscular general según una revisión del 2020. ²⁾Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports medicine-open, 6(1), 1-16.

Y esto se aplica para cualquier grupo de edad, mujeres y hombres, y ejercicios de aislamiento o compuestos/multiarticulares.

Los estudios también han determinado que es una prueba bastante segura, inclusive en niños, asumiendo que se realiza el procedimiento de manera correcta. ³⁾Faigenbaum, A. D., Milliken, L. A., & Westcott, W. L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 162-166.

Es por eso que puede ayudar a las personas a medir su progreso de fuerza de manera estandarizada.

Determinar las cargas de entrenamiento: Conocer el 1RM es particularmente útil para los atletas que compiten en deportes de fuerza o competiciones. Tanto en levantamiento de potencia (powerlifiting) como en levantamiento de pesas olímpico (halterofilia), el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso para una sola repetición.

Al conocer el 1RM, los atletas pueden decidir qué pesos levantar en competiciones y durante la práctica.

Pero también es útil para cualquier persona que se interesé por el entrenamiento con cargas, como los culturistas o personas que entrenan de manera recreacional.

Ya que como mencionado, un beneficio de usar porcentajes del 1RM para el entrenamiento es que permite a las personas realizar un seguimiento preciso de las mejoras y administrar su volumen e intensidad.

Precisión en el entrenamiento: La precisión es una de las claves para una experiencia de entrenamiento exitosa. El 1RM puede ayudar a garantizar que la cantidad de peso levantado esté más precisamente en línea con los objetivos del programa.

Prescribir el entrenamiento como tal y planificar el seguimiento del progreso: Después de que se completan las pruebas de 1RM, los entrenadores pueden usar la información para prescribir mejor el entrenamiento y hacer seguimiento del progreso o la fatiga durante la temporada. Se pueden calcular métricas y puntajes adicionales utilizando la masa libre de grasa, las relaciones de longitud de las extremidades e incluso partes del movimiento, como la fase de tracción de los levantamientos de pesas como el clean/dos tiempos.

Permite reconocer tu progreso y nivel de entrenamiento: serás capaz de compararte al del resto de la población en base a determinados ejercicios.

En resumen, conocer el 1RM es esencial en muchos deportes de fuerza y también puede ser útil para cualquier persona en el gimnasio que busque medir su progreso de fuerza de manera estandarizada.

Al calcular tu 1RM e incorporarlo a tu programa/rutina de entrenamiento, puedes establecer objetivos realistas y trabajar para alcanzarlos. Recuerda priorizar la seguridad y la técnica en tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.

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Consejos para la Prueba de 1RM

En base a mi experiencia propia y al trabajar con varias personas, al calcular tu 1RM, me gustaría que tengas en mente estos consejos:

• Siempre prioriza la seguridad. Ten un compañero de entrenamiento cuando intentes levantar tu 1RM, especialmente en ejercicios pesados como el press de banca y las sentadillas, donde fallar puede llegar a ser peligroso.
• Realiza un calentamiento adecuado para evitar posibles lesiones.
• Utiliza una técnica adecuada durante tus pruebas de 1RM.
• Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente durante un conjunto de repeticiones y aumenta progresivamente para encontrar tu 1RM.
• Ten precaución y evita el sobreentrenamiento. Intentar 1RMs con demasiada frecuencia puede llevar a la fatiga incrementa el riesgo lesiones.
• Calienta con un peso con el que puedas hacer cómodamente de 6 a 10 repeticiones, que será alrededor del 50% de tu 1RM. Luego, aumenta el peso a algo con lo que puedas hacer 3 a 5 repeticiones y sigue moviéndote con buena forma hasta que alcances tu límite.
• Prueba tu repetición máxima para diferentes ejercicios en diferentes días, idealmente con días de descanso entre ellos.
• Tengamos descansos suficientes entre cada set/serie de aproximación, si hay un momento en que debemos de tomarnos nuestro tiempo al calentar, es este.
• No nos limitemos solo a "testear" ejercicios de powerlifiting como press banca, sentadillas o peso muerto, podemos realizar otros ejercicios como press militar, remo o dominadas.
• Registra los valores de tu 1RM y realiza un seguimiento de tu progreso con el tiempo. Si tu plan de entrenamiento/programa es efectivo, deberían de incrementarse con el pasar de las semanas.

(Teniendo en mente todo esto, si no te sientes muy seguro realizando una repetición máxima verdadera, recuerda que puedes utilizar la calculadora para no necesariamente realizar tu 1RM, si no aproximarnos a lo que en teoría debería ser el peso que podrías hacer por repetición máxima, en base al número de repeticiones que puedes hacer con cargas menores)

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