Calculadora de Grasa Corporal: Calcula tu Nivel de Grasa Fácilmente

Calcular el porcentaje de grasa corporal puede ser algo que nos sea de mucha ayuda.

Es por eso que aquí dispondremos de una calculadora de grasa corporal muy práctica y efectiva, que nos permitirá hacerlo con algunas simples medidas:

Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal:

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Este método y calculadora, es en base a partir de este estudio original: «Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Women from Body Circumferences and Height«.¹⁾Hodgdon, J. A., & Beckett, M. B. (1984). Prediction of percent body fat for US Navy women from body circumferences and height. NAVAL HEALTH RESEARCH CENTER (Hrsg.), San Diego, California, USA. Report, (84-29).

El cual ha mostrado ser bastante eficiente hasta en estudios más recientes. ²⁾Peterson, D. D. (2015). History of the US Navy body composition program. Military medicine, 180(1), 91-96. ³⁾Shaheen, A., Javed, N., Azam, F., Liaquat, A., Khan, M., Alam, S. M., & Mumtaz, S. (2019). Comparison of bioelectrical impedance and navy seal formula to measure body composition in medical students. Cureus, 11(5).

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Cómo Utilizar esta Calculadora de Grasa Corporal?

Para que calculemos tu porcentaje de grasa corporal utilizando este método, debemos seguir estos pasos:

Paso 1: Medición de la Circunferencia de la Cintura

• Utiliza una cinta métrica y colócala alrededor de la cintura, justo por encima del ombligo.
• Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada y ajustada, pero sin comprimir la piel. (Sin apretar mucho)
• Registra la medida en centímetros.

Paso 2: Medición de la Circunferencia del Cuello

• Coloca la cinta métrica alrededor del cuello, justo debajo de la laringe (manzana de Adán).
• Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada y ajustada, pero sin presionar demasiado.
• Registra la medida en centímetros.

Paso 3: Medición de la Circunferencia de la Cadera (Solo para Mujeres 🚺)

• Para las mujeres, también se mide la circunferencia de la cadera. (En hombres solo debemos de dejarlo en blanco)
• Coloca la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de las caderas y los glúteos.
• Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada y ajustada.
• Registra la medida en centímetros.

Paso 4: Cálculo del Porcentaje de Grasa Corporal

• Simplemente debemos darle al botón «Calcular Grasa Corporal» y podremos ver tu resultado, así como la cantidad de masa magra, masa grasa y una apreciación/diagnóstico de tu composición corporal.

Una vez calculado tu porcentaje de grasa corporal, el nivel será basado en los siguientes valores:

Nivel	Mujeres 🚺	Hombres 🚹
Grasa esencial	10 -13 %	2- 5 %
Atlético	14-20%	6-13 %
En forma	21-24%	14-17 %
Aceptable	25-31 %	18-24 %
Obesidad	>32 %	> 25 %

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Recomendación:

Para utilizar este método y tomar las medidas más confiables yo siempre recomiendo emplear una cinta métrica retráctil:

En donde la tensión siempre será la misma, y por ello la medida será más consistente.

(A diferencia de tú mismo tener que generar la tensión, a veces simplemente apretaremos más o menos)

Si no dispones de una, la que yo recomiendo a prácticamente todos mis clientes es la Cinta Retráctil Seca, utilizada en el campo médico con gran fiabilidad, es de bajo costo y te durará toda tu vida)

(La cual puedes ver aquí en Amazon)

Se las recomiendo no necesariamente para calcular nuestro porcentaje de grasa corporal, si no para medir nuestro progreso de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular de manera más confiable.

Así que es de gran utilidad y muy versátil.

(Y una muy buena inversión en general que te servirá durante todo tu trayecto)

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¿Qué es el Porcentaje de Grasa Corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa en el cuerpo en relación con otros componentes, como músculos, huesos, agua y órganos.

A menudo se utiliza como una medida más precisa de la salud y la forma física que simplemente el peso corporal o el índice de masa corporal (IMC).

Mientras que el IMC solo tiene en cuenta la relación entre peso y altura, el porcentaje de grasa corporal se adentra en la verdadera composición del cuerpo.

Es decir, nos indicará la cantidad de grasa corporal y de masa magra (masa muscular).

Es por eso que el IMC es una medida muy limitada en personas que tienen más masa muscular que la persona normal, como atletas o personas que entrenan de manera recreacional. ⁴⁾Jonnalagadda, S. S., Skinner, R., & Moore, L. (2004). Overweight athlete: fact or fiction?. Current sports medicine reports, 3(4), 198-205.

Y de ser posible, siempre deberíamos de basarnos en nuestro porcentaje de grasa corporal.

Beneficios de Conocer tu Porcentaje de Grasa Corporal

Conocer tu porcentaje de grasa corporal ofrece numerosos beneficios, tanto para tu salud como para tu bienestar general:

1. Evaluación de la Salud: Un porcentaje de grasa corporal adecuado está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Conocer tu nivel de grasa corporal puede ayudarte a evaluar tu riesgo de estas enfermedades.
   
2. Seguimiento de la Pérdida de Grasa: Si estás tratando de perder peso, medir tu porcentaje de grasa corporal te permite evaluar si estás perdiendo grasa o músculo. Es común que las dietas muy restrictivas hagan que pierdas músculo en lugar de grasa, lo que puede ser perjudicial para tu salud.
   
3. Ajuste de Objetivos de Entrenamiento: Si eres una persona activa físicamente, conocer tu porcentaje de grasa corporal te ayuda a establecer objetivos realistas para tu entrenamiento. Esto te permite trabajar de manera más efectiva hacia una fase de mayor ganancia muscular (etapa de volumen), pérdida de grasa (etapa de definición) o tal vez conseguir ambas al mismo tiempo (etapa de recomposición corporal).
   
4. Seguimiento del progreso: Podemos utilizar los valores encontrados de masa grasa o magra para juzgar si lo que estamos haciendo está bien, si nuestro objetivo es perder grasa, queremos perder grasa no músculo, y si queremos ganar peso queremos que nuestra masa magra se incremente, sin que se incremente mucho nuestra masa grasa.
   
5. Motivación y Seguimiento Personal: Medir el porcentaje de grasa corporal es una excelente manera de mantener la motivación. A medida que veas cambios en tu composición corporal, te sentirás más inspirado para seguir trabajando en tus metas de salud y estado físico.
   
6. Personalización de la Nutrición: Saber tu porcentaje de grasa corporal te ayuda a personalizar tu plan de alimentación. Puede ser especialmente útil para determinar la cantidad de calorías que necesitas y la proporción adecuada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en tu dieta, así como la velocidad de pérdida de grasa/peso que deberíamos de tener.

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Conclusión

El porcentaje de grasa corporal es un indicador valioso de la salud y el estado físico de una persona.

Conocer tu nivel de grasa corporal nos brinda información crucial para tomar decisiones sobre tu estilo de vida, nutrición y plan de entrenamiento.

Si queremos mejorar tu salud y tu bienestar, medir y monitorear tu porcentaje de grasa corporal es una herramienta efectiva que nos ayudará a trazar una dirección y alcanzar nuestros objetivos.

Así como evaluar nuestro progreso a lo largo, dependiendo de nuestros objetivos.

Por ejemplo, en una Etapa de volumen limpia realizada correctamente queremos notar que estamos ganando peso en masa magra, y nuestra masa grasa o porcentaje de grasa se incrementan muy rápido.

Mientras que en una Etapa de Definición queremos notar que estamos perdiendo peso en masa grasa, y nuestra masa magra no se disminuye muy rápido.

Y finalmente en una Etapa de Recomposición, deberíamos de notar que nuestra masa grasa disminuye al mismo tiempo que nuestra masa magra se incrementa.

Es por eso que espero que esta calculadora te sea de mucha ayuda para mejorar nuestros resultados!

-Jcob

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