perdida de grasa

Pérdida de Grasa: Qué es, Cómo Funciona y Conseguirla (Guía Completa)

Si estás aquí es porque estás buscando conseguir una pérdida de grasa efectiva.

Por suerte, puede llegar a ser bastante simple si tenemos una buena idea de cómo funciona y una buena dirección desde el comienzo.

Es por eso que en esta guía veremos cuáles son los principios basados en evidencia que utilizo conmigo y con muchos de mis clientes que buscan perder grasa.

Y que nos permite ver muy buenos resultados de pérdida de grasa:

perdida de grasa resultados
etapa de perdida de grasa resultados

Así que sé que funciona.

En este guía de pérdida de grasa aprenderemos:

  • Qué es y cómo funciona el proceso de pérdida de grasa.
  • Cómo calcular nuestras calorías y macronutrientes de pérdida de grasa.
  • Cómo planificar nuestra dieta de pérdida de grasa.
  • Cómo saber si estás perdiendo grasa de manera efectiva.
  • Cómo medir nuestro progreso de pérdida de grasa.
  • Cómo conseguir una pérdida de grasa sin perder masa muscular (importante!)
  • Y mucho más!

Comencemos.

Qué es la Pérdida de Grasa?

Almacenamos «grasa» en nuestros cuerpos.

Pero el término más apropiado sería decir almacenamos grasa en nuestro «tejido adiposo».

Ya que la grasa que queremos perder no simplemente está libre en nuestros cuerpos dando vueltas, si no que se integra dentro de un mismo tejido.

Principalmente almacenamos grasa debajo de nuestra piel (grasa subcutánea) o más adentro de nuestro cuerpo, a nivel de nuestros órganos, rodeándolos (grasa visceral):

perdida de grasa visceral y subcutanea

El conjunto de ambas, la grasa subcutánea y la grasa visceral conformarían a lo que nosotros llamamos «grasa corporal» o total, es decir, la grasa de todo nuestro cuerpo.

En términos generales, esta grasa corporal tiene una muy importante función (clave):

Es un reservorio de energía.

Verás, cuando nuestras fuentes de energía (calorías) son insuficientes, el cuerpo detecta esto y empieza a utilizar este reservorio de energía.

Empezamos a utilizar grasa.

Para liberar la energía contenida en ella.

Destruyendo «quemando» la grasa.

Y es así como finalmente conseguimos perder grasa corporal.

En lo que respecta a este punto, siempre es bueno tener en mente que cuando perdemos grasa, hay una pérdida de grasa subcutánea y visceral en conjunto.

Cómo funciona la Pérdida de Grasa?

La grasa corporal es ganada cuando tenemos un balance energético positivo por un periodo de tiempo prolongando.

Es decir que consumimos calorías en exceso:

perder grasa déficit calórico

Esto simplemente significa que nuestra ingesta de energía es más alta que nuestro gasto/requerimiento de energía.

Hay 3 escenarios en cuanto a nuestro balance de energía:

Mantenimiento Calórico: Al consumir la misma cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para cumplir sus requerimientos y necesidades en cuanto a la función de nuestros órganos y actividad física.

> Debido a esto tenderás a no almacenar/ganar grasa corporal.

Déficit Calórico: Al consumir menos calorías de las que necesita nuestro cuerpo para cumplir sus requerimientos.

> Debido a esto gastarás tus reservas de energía y tenderás a perder grasa corporal.

Superávit/Exceso Calórico: Al consumir más calorías de las que necesita nuestro cuerpo para cumplir sus requerimientos.

> Debido a esto almacenarás este excedente de energía y tenderás a ganar más grasa corporal.

En otras palabras, estamos consumiendo (comiendo) más energía de la que estamos gastando y por eso la estamos almacenando en nuestro cuerpo, en la forma de grasa corporal.

Créeme, lo último que «quiere» nuestro cuerpo es desperdiciar la energía proveniente de los alimentos.

Así que siempre que haya más calorías de las que gastamos…

Este exceso tenderá a ser almacenado.

(Es un mecanismo de supervivencia, en caso no haya comida/energía disponible en el futuro, podremos utilizar esta grasa/energía)

No es necesario entrar en muchos detalles bioquímicos.

Lo único que debemos saber, de manera resumida, es que:

Las calorías que comemos provienen a partir de los macronutrientes, ya sean carbohidratos, grasas, y/o proteína, y estas calorías son convertidas en grasa (triglicéridos) y almacenada en el tejido adiposo ya mencionado: 1)Laufs, U., Parhofer, K. G., Ginsberg, H. N., & Hegele, R. A. (2020). Clinical review on triglycerides. European heart journal41(1), 99-109c./

como se gana grasa corporal

Básicamente nosotros mismos creamos nuestra grasa corporal.

Creamos nuestra reserva de energía.

Por eso, cuando seguimos almacenando energía (en un exceso calórico) nuestro tejido adiposo sigue creciendo:

como se acumula la grasa corporal

Pero como mencionado antes, la cantidad de grasa (triglicéridos) que almacenamos dentro de nuestro tejido adiposo puede disminuir al ser utilizados como fuente de energía.

Esto elimina la grasa y hace que las células adiposas dentro del tejido adiposo pierdan su tamaño: 2)Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go?. Bmj349.

PERDIDA DE GRASA POR DEFICIT CALORICO

Ya entendido esto, el «truco» para conseguir una pérdida de grasa es simplemente…

Forzar a nuestro cuerpo a utilizar estas reservas de energía.

Debemos de usar esta energía que hemos almacenado, debemos de conseguir un déficit calórico:

COMO FUNCIONA LA PERDIDA DE GRASA

O en caso contrario, si seguimos consumiendo calorías en exceso, seguiremos ganando grasa corporal.

Verás, si bien este es básicamente un mecanismo de supervivencia que nos permite almacenar energía para momentos en que no haya acceso a comida y energía a partir de ellos…

En el mundo de hoy en día…

Es extremadamente raro no tener acceso a calorías.

Y consumir muchas calorías por encima de las que necesitamos se ha vuelto algo muy común.

(Nos encontramos en un superávit/exceso de calorías, constantemente)

Lo que conlleva a que estemos ganando grasa con el pasar del tiempo.

Y esto es algo proporcional.

Mientras más nos pasemos de calorías, más grasa tenderemos a ganar y engordaremos rápido:

ganando grasa con el tiempo

Lo cual es el caso de muchas personas.

Pero es bueno tener en mente que así nos pasemos «por poco»…

Igual ganaremos grasa, solo que engordaremos un poco más lento:

ganando grasa corporal

Lo cual también es el caso de muchas personas.

Con el pasar de los años, así sea de manera lenta, empiezan a engordar cada vez más y más.

Así que la ganancia de grasa y su pérdida está dictado principalmente por nuestro balance de energía.

En otras palabras, está dictado por nuestra alimentación y cuánta energía (calorías) consumamos a partir de ella.

Es por eso que debemos siempre de estar conscientes de nuestro balance de energía (!)

Solo para que quede claro y ponerle números (y para que nos sirva para las siguientes secciones) este es un ejemplo bastante simple:

Si una persona tiene un requerimiento energético de 2000kcal y consume 2500kcal, va a tender a ganar grasa corporal, porque está consumiendo más calorías de las que necesita. (Exceso calórico)
Si una persona tiene un requerimiento energético de 2000kcal y consume 2000kcal, va a tender a mantener la misma cantidad de grasa corporal que tiene. (Mantenimiento calórico)
Si una persona tiene un requerimiento energético de 2000kcal y consume 1500kcal, va a tender a perder grasa corporal, porque está consumiendo menos calorías de las que necesita. (Déficit calórico)

Y esto último es lo que una dieta de pérdida de grasa intenta conseguir.

Queremos revertir la ganancia de grasa que ha ocurrido por comer en exceso.

Así es.

Toda ganancia de grasa ha provenido a partir de mantenernos consumiendo calorías en exceso.

Es decir, a partir de la alimentación.

Así que debemos de mantenernos en un déficit de calorías.

A partir de la alimentación.

Debemos de cambiar lo que nos conllevó al problema.

Si no estamos dispuestos a hacer un cambio aquí…

No perderemos grasa.

Así que veamos qué tipos de dietas de pérdida de grasa podemos escoger realizar para que consigamos esto:

perder grasa por deficit calorico

Qué es una Dieta de Pérdida de Grasa?

Básicamente…

Es toda dieta que te conlleva a perder grasa corporal.

Existen diversas alternativas y algunas de ellas son muy populares:

  • Dieta Paleo
  • Dieta Vegetariana o Vegana
  • Dieta Flexible
  • Dieta Low Carb (Baja en carbohidratos)
  • Dieta Low Fat (Baja en grasa)
  • Dieta Keto/Cetogénica
  • Dietas de Ayuno Intermitente
  • etc – y muchas otras dietas.

Puedes o no escoger realizarlas como tal, o simplemente tomar algunos principios de ellas.

Pero al final de cuentas todo se reduce encontrar cuál es la que te funcione a ti y sobre todo…

Que nos conlleve al déficit calórico ya mencionado.

La «mejor dieta de pérdida de grasa» depende de muchos factores, pero el más importante es…

LA ADHERENCIA.

Es decir que si bien una dieta nos conlleve a un déficit calórico y nos esté haciendo perder grasa…

Debe de ser una que podamos hacer por un buen tiempo.

No sirve de nada tener una dieta que te hace perder grasa…

Pero si solo la vas a hacer por 2 semanas…

No funcionará.

(Y probablemente volverás a comer como antes, de la manera en que te hizo ganar la grasa que ahora estás buscando perder)

Teniendo eso claro, las personas encontrarán varias opciones populares que es bueno tener en mente y que conozcamos su estructura general.

Puede que simplemente adaptar una de ellas (o sus principios) sea suficiente para empezar a perder grasa.

Por ejemplo, una Dieta Low Carb, es una dieta en donde disminuimos/recortamos nuestro consumo de alimentos fuentes de carbohidratos:

dieta low carb perder peso

Lo cual conlleva a una reducción de nuestras calorías, así como de varios grupos de alimentos no tan favorables para la pérdida de grasa.

De manera similar una Dieta Low Fat/Baja en Grasas, es una dieta en donde limitamos nuestra ingesta de grasa, lo cual reduce en gran medida nuestra ingesta de calorías, ya que las grasas tienen más calorías (como veremos más adelante):

DIETA LOW FAT

Lo cual por su parte te conlleva a consumir más de otros alimentos (bajos en grasa), que normalmente tendrán menos calorías.

Verás, por lo general limitar algunos alimentos te conlleva a consumir más de otros.

Un ejemplo perfecto de esto sería una Dieta Paleo (paleolítica).

En donde remueves prácticamente todos los alimentos Ultraprocesados lo cual evita que consumas comida «chatarra» y algunos grupos de alimentos, y al mismo tiempo hace que te inclines hacia consumir alimentos más «naturales» (que tienden a tener menos calorías):

dieta paleo para adelgazar

Esto es algo que se ve también claramente en una Dieta Vegana o Vegetariana, en donde usualmente consumirás más frutas y verduras, entre otros alimentos de origen vegetal, lo que puede conllevarte a estar más saciado y consumir menos calorías y perder grasa:

dieta vegana para perder grasa

(Adicionalmente, te quita la posibilidad de consumir algunos alimentos y preparaciones con ingredientes de origen animal no tan favorables para la pérdida de grasa)

Por otro lado, una Dieta Cetogénica o Dieta Keto, es una versión más extrema de la dieta Low Carb en donde limitamos mucho nuestra ingesta de carbohidratos, lo cual nos coloca en un estado de cetosis:

perdida de grasa dieta keto

Y uno de los grandes beneficios es una mayor saciedad debido a este estado, así como limitar la posibilidad de consumir muchos alimentos que tengan muchos carbohidratos (y potencialmente muchas calorías).

Con otro enfoque, en una Dieta de Ayuno Intermitente, tenemos periodos («ventanas de ayuno») en donde restringimos el consumo de comida de cualquier tipo y tenemos una («ventana de alimentación») :

perdida de grasa ayuno intermitente

Hay varios tipos, pero en todas ellas estos periodos de no poder comer tienden a hacer de que, al final del día, nuestro consumo de calorías sea menor, ya que tenemos menos tiempo disponible en el día y la semana para poder consumir calorías.

Una Dieta PSMF, es una dieta de pérdida de grasa rápida en donde prácticamente solo consumimos proteína y al no consumir carbohidratos ni grasas hará que consumamos muy pocas calorías en general.

(Aunque con esta última recomiendo que la hagamos con un poco de cuidado por lo restrictiva que puede ser).

Hacia otro extremo, en una «Dieta Flexible«, somos capaces de consumir alimentos que tal vez no sean muy favorables para la pérdida de grasa, pero podemos conseguirlo principalmente porque tenemos un control de calorías:

dieta flexible para bajar de peso

De esa manera podemos «escabullir» algún dulce o chocolate, o cualquier alimento sin pasarnos de calorías, y seguir perdiendo grasa.

(Si es algo que nos gustaría)

Todas ellas «funcionan» y a algunos les funcionan muy bien, a pesar de tener claras diferencias entre ellas.

Y esto es porque, de nuevo, todas ellas te conllevan de una u otra manera a estar en un déficit calórico, inclusive sin tú estar consciente de eso.

Punto a notar:

No son otra cosa más que vías/maneras de crear este déficit calórico.

Por eso mismo es bueno tener en mente que NO son una garantía…

(Pueden dejar de «funcionar» o inclusive hacernos engordar, si las calorías no son las correctas)

Creo que nosotros ya conocemos a las personas en una dieta keto que ya no son capaces de seguir perdiendo peso/grasa después de un tiempo. (Se estancan)

O las personas que son, por ejemplo, veganas y aún siguen siendo algo gordas.

Verás, si hubiera una dieta que les «funcionara» a todos…

Solo existiría esa dieta…

Pero con tal de que nos permitan mantenernos en un déficit calórico, estamos bien.

Es por eso que yo personalmente utilizo conmigo y con mis clientes varios principios de algunas de ellas para conseguir algo que nos agrade, que «encaje» bien con nuestro estilo de vida y que haya buena adherencia.

Ya que nuestro objetivo siempre debe ser que:

Queremos mantener nuestra mejorada alimentación, por un largo tiempo.

(Idealmente, toda nuestra vida)

Ten esto en mente:

En general, las personas no «fallan» una dieta, de hecho muchas personas son muy exitosas al comienzo.

El gran problema es no poder mantener la pérdida de grasa que ha ocurrido.

Nuestro objetivo NO es solo perder grasa al comienzo o por un tiempo, si no ser capaces de evitar ganarla nuevamente a lo largo de nuestras vidas.

(Nadie quiere perder grasa solo para volver a engordar, cierto?)

Cómo Planificar una Dieta de Pérdida de Grasa (Calorías y Macros)

Entonces cómo empezamos a perder grasa?

Como mencionado muchas personas solo deben seguir o incorporar algunos principios de las dietas populares para empezar a perder grasa.

Pero si queremos tener una pérdida de grasa más efectiva…

Debemos tener un plan más estructurado.

Primero, debemos de entender que hay una jerarquía de importancia en cuanto a los factores nutricionales que determinarán nuestra pérdida de grasa, y van así:

  • 1) Calorías
  • 2) Proteína
  • 3) Grasas
  • 4) Carbohidratos

Teniendo esto en claro, para tener un plan de pérdida de grasa exitoso, es muy importante tener algún tipo de control de calorías.

(O por lo menos una idea)

Así que comencemos calculando nuestras calorías.

Como ya debería de estar más que claro, debemos de mantenernos en un déficit calórico o balance energético negativo.

Es decir, debemos de empezar a consumir menos calorías de las que gastamos.

Esto es lo que le da la señal a nuestro cuerpo de empezar a utilizar esta grasa almacenada.

Determinando nuestras Calorías de Pérdida de Grasa

Para conseguirlo, nuestro punto de partida es que debemos de calcular cuántas calorías son las que necesitamos para mantener nuestro cuerpo (requerimiento) y encontrarnos en un balance de energía. (Mantenimiento Calórico).

Nuestras calorías de mantenimiento es la energía necesaria para el «balance energético» de nuestro cuerpo, y por ende, mantener nuestro peso estable:

  • Si comes menos calorías de ello, pierdes masa (muscular o grasa), y bajas de peso.
  • Si comes más calorías de ellos, ganas masa (muscular o grasa), y subes peso.

Nuestras calorías de mantenimiento es la suma de 3 factores:

calcular calorias perdida grasa
  • Nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB)

La energía que nuestros órganos, como el cerebro, corazón, hígado, etc. necesitan para funcionar.

De particular importancia es el hecho de que incluye nuestro peso, y nuestro tejido graso y muscular. (Que técnicamente también son órganos)

  • Nuestro Nivel de Actividad (PA)

La energía que gastamos a partir de la actividad física que realizamos, puede ser a partir del ejercicio o cualquier actividad como pasear a tu perro o limpiar.

También incluye al «NEAT», que es nuestra actividad «pasiva», como mover los dedos, pestañar, mover los pies, etc.

  • Y el Efecto térmico de los alimentos (ETA)

Esta es la energía que gastamos a partir de la digestión de los mismos alimentos.

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Bien, teniendo esto en mente, podemos calcular nuestras calorías de mantenimiento con una fórmula rápida.

(Pero también podemos hacerla de manera individualizada, al tener una idea de nuestro porcentaje de grasa corporal)

Fórmula Rápida.

  • Paso 1 – Determinemos nuestra Tasa Metabólica Basal

Para calcular nuestra tasa metabólica basal (TMB), solo tenemos que multiplicar nuestro peso ya sea en libras o en kilos por un número.

– Tu peso en kilogramos multiplicado por 22

– O tu peso en Libras multiplicado por 10.

Por ejemplo, un hombre de 85kg (187lb).

85kgx22= 1870.

187lbsx10= 1870.

Bien, esto vendría a ser nuestro gasto metabólico basal (TMB).

  • Paso 2 – Determinemos nuestro nivel de actividad

En cuanto a nuestro nivel de actividad, determinemos si somos:

  • Sedentario: 1.3
  • Moderadamente activo: 1.5
  • Activo 1.7
  • Muy activo: 1.9+
  • Paso 3 – Determinemos Nuestras Calorías de Mantenimiento

Simplemente multiplicamos nuestra tasa metabólica basal por alguno de esos valores.

Por ejemplo, si pesamos 85kg y somos sedentarios solo multiplicaríamos por 1.3. (La gran mayoría de personas somos sedentarios)

1870×1.3= 2430

(En verdad sale 2431, pero redondeémoslo para una mayor practicidad)

Estas son nuestras calorías de mantenimiento.

  • Paso 4 – Determinemos Nuestras Calorías de Pérdida de grasa

Ya con esto calcularíamos nuestro déficit calórico, para perder grasa.

Ahora, un punto importante es que esto será determinado a tu porcentaje de grasa corporal, como regla general:

Mientras más grasa tengamos, mayor puede ser el déficit calórico (Y debería).
Mientras menos grasa tengamos, el déficit debería de ser menor.

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En esta gráfica puedes apreciar los valores recomendados, en base a si eres hombre o mujer:

perdida porcentaje de grasa corporal
  • Para un hombre con 10% o menos y una mujer con 20% o menos, ya delgados, sería recomendado un déficit de al rededor de 5-25%.
  • Para un hombre con 15% y una mujer con 25% sería recomendado un déficit de al rededor de 20-40%.
  • Para un hombre de al rededor de 20% y una mujer con 30%, sería recomendado un déficit de al rededor de 30-50%.
  • Por último, para un hombre con 25% o mujer con 35% a más, con mucha grasa, sería recomendado un déficit de al rededor de 50% o más.
Por qué tiene que ser así?

Todo esto es en base al riesgo que existe de perder masa muscular al momento en que perdemos peso y grasa.

Un pérdida de grasa exitosa es en donde somos capaces de mantener (no perder) masa muscular.

Verás, en un déficit calórico, nuestro cuerpo no solo intentará utilizar la grasa como energía, si no también nuestra masa muscular:

Si tenemos mucha grasa, tenemos una mayor preponderancia a utilizar nuestra grasa como fuente energía, y somos más resistentes a perder la masa muscular.
Si tenemos poca grasa, tenemos una mayor preponderancia a utilizar nuestra masa muscular como fuente energía, y somos más resistentes a utilizar nuestra grasa.

(Así como también en base a nuestro estado de salud, si tenemos mucha grasa tenemos que perderla más rápido. Es lo más saludable para nuestro cuerpo)

Pero bueno, como recomendación general debe de ser por lo menos 10% o más de las calorías calculadas, para empezar a ver cambios de pérdida de grasa.

(Si no eres muy experimentado aún con el proceso de pérdida de grasa, es un buen punto con el cual empezar)

Los rangos del déficit varían mucho porque esto debe de ser determinado en base a nuestro porcentaje de grasa sumado a nuestra experiencia, adherencia percibida, y si estamos o no realizando entrenamiento o alguna actividad física.

Es decir, principalmente, si ya hemos entablado previamente en una fase de pérdida de grasa y qué tan bien podremos manejar nuestras calorías (sin pasar hambre/que alimentos escogemos) y si entrenamos o no (y la calidad de este, que ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular).

Ya que mientras mejores sean estos factores, podemos tener un déficit más grande y perder grasa más rápido. (Sin sacrificar masa muscular ni nuestra sensación de bienestar)

Y finalmente, todo esto dependerá realmente de la pérdida de peso a consecuencia de este déficit, como veremos más adelante.

Así que teniendo estos factores en mente, utilizaremos 15% como nuestro punto de partida en nuestro ejemplo.

(Pero de nuevo, puede ser individualizado en base a nuestro porcentaje de grasa corporal, qué tan rápido queremos perder grasa y qué tan bien pensamos que nos irá)

Ahora lo único que debemos de hacer es solo restarle ese valor en base a nuestras calorías de mantenimiento:

Calorías de Mantenimiento (1870×1.3) = 2430

Déficit Escogido = 15% = 365

(2430 – 365)

Calorías de Pérdida de Grasa = 2065 Kcal

Si quieres realizarlo con la fórmula individualizada (tomando en cuenta tu porcentaje de grasa) puedes hacerlo en esta sección de este artículo:

Etapa de Definición Muscular – Fórmula Individualizada

Composición de Macronutrientes

Una vez ya tengamos nuestro «presupuesto» de calorías, nos restaría planear nuestra composición de nutrientes.

Nos toca calcular nuestros macros para pérdida de grasa.

Es decir la proporción de proteína, carbohidratos y grasas.

(El acohol también es un macronutriente, pero por obvias razones no lo tomaremos en cuenta)

Como mencionado al inicio, los macronutrientes contienen calorías y cada macronutriente contiene una determina cantidad de calorías por cada gramo:

  • Los carbohidratos tienen 4kcal en cada gramo.
  • Las proteínas tienen 4kcal en cada gramo.
  • Las grasas tienen 9kcal en cada gramo.

(Como puedes notar las grasas tienen más calorías)

Determinando nuestra Cantidad de Proteína

Este es el macronutriente más importante.

Consumir una adecuada cantidad de proteína es esencial (literalmente) para no enfermarnos y morir, pero también son de gran ayuda para una fase de pérdida de grasa.

Principalmente porque nos ayudará a mantener nuestra masa muscular al encontrarnos en un déficit calórico.

(Lamentablemente, un problema muy común)

Los estudios ven que una ingesta de entre 1.6kcal – 2.7g por cada kg de peso es más que suficiente y nos ayuda a mantener nuestra masa muscular en durante la pérdida de grasa. 3)Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism24(2).

Por ejemplo, en una persona de 85kg esto significaría consumir entre 136g (1.6×85) y 230 (2.7×85) al día.

Para hacerlo simple, digamos que necesitas consumir 2x tu peso en kg.

De esa manera, simplemente apuntarías a consumir 170g de proteína al día.

Multiplica tu peso en kg x 2

Determinando nuestra Cantidad de Grasas

La razón de porque debemos de determinar la ingesta de grasas ahora es porque son «esenciales» en el sentido en que no podemos crearlas.

En ese sentido son más importantes/vitales que los carbohidratos, y si tenemos un consumo muy baja de ellas, nos enfermaremos.

(Es por eso que la «dieta keto», donde el consumo de carbohidratos es muy bajo, no te mata)

Aquí, la recomendacion no es tan directa como en el caso de las proteínas.

Pero como recomendación general podemos escoger entre 20% y el 40% de nuestras calorías.

Algunas razones por las que puedes inclinarte hacia un menor consumo de grasas es si es que realizas mucha actividad física (principalmente aeróbica) ya que para este tipo de actividad necesitas un poco más de carbohidratos, o simplemente tienes una menor preferencia por alimentos grasosos y una mayor preferencia por los carbohidratos.

Pero para este ejemplo, utilicemos 30%:

Esto significa que a partir de nuestra calorías de pérdida de grasa de 2065kcal, vamos a dedicar el 30% de ellas hacia nuestras grasas.

Saquemos el 30% de 2065 = 620kcal.

Ya con eso, para encontrar cuántos gramos de grasa representan esas 620kcal, simplemente lo dividimos por 9kcal (el valor por cada gramo de grasa)

De esa manera, simplemente apuntarías a consumir 69g de Grasas al día.

Calcula entre el 20-40% de tus calorías de pérdida de grasa y divide entre 9.

Determinando nuestra Cantidad de Carbohidratos

Por último, debemos de determinar nuestra cantidad de carbohidratos.

Y este será calculado a partir del resto de calorías.

Como ya determinamos que consumiremos 170g de proteína al día y 69g de grasas simplemente debemos de calcular su aporte calórico total:

170g proteína x 4 = 680 kcal

69g de proteína x 9 = 620kcal.

Proteína + Grasas = 1300kcal.

Nuestro requerimiento de calorías era de 2065kcal, así que le restamos ese valor:

2065-1300kcal= 765kcal.

Ahora simplemente dividimos este valor entre 4kcal (la cantidad que nos da cada gramo de carbohidratos):

191g de carbohidratos.

Calcula las calorías restantes y divide entre 4.

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Y eso es todo!

Estos serían nuestro resultados finales:

kcal perdida de grasa

A empezar a perder grasa!

Y estos son algunos ejemplos adicionales en base a otros pesos, para que nos sirvan de guía:

perdida grasa macros
macros perdida de grasa

(De cumplir las calorías, todos ellos perderán peso/grasa pero de nuevo, recuerda que idealmente serían más personalizados hacia al individuo, en base a factores como su porcentaje de grasa, nivel de actividad, etc, para que sea más efectivo/rápido)

Pero bueno, espera…

Y ahora, más o menos, qué deberíamos de comer?

Qué Comer Para la Pérdida de Grasa?

Como profesional, me es muy difícil darte recomendaciones «copy/paste» o un «menú», que no hará mucho por ti a largo plazo.

(Recuerda que nuestro objetivo principal es perder grasa y no volverla a ganar)

Es por eso que hay algunos factores que debemos de tener en mente para que nuestro plan nutricional de pérdida de grasa sea apropiado (y personalizado).

(Y te funcione, no solo a corto plazo si no a largo plazo también).

Estos son algunos que considero importantes:

Preferencias de alimentos

Si gustamos consumir alimentos que suelen ser altos en carbohidratos, entonces queremos inclinarnos hacia ello.

Aquí hacer una dieta «low carb» o sobre todo «keto»… tal vez no sea una buena idea.

Por otro lado, si te gustan las comidas algo grasosas, deberíamos de inclinarnos hacia consumir más de ellas y menos alimentos fuentes de carbohidratos.

En mi experiencia esto depende de persona a persona, hay personas que tienen una cierta inclinación y les es fácil consumir menos carbohidratos y otras que no.

Encontremos qué es lo que mejor nos sienta/funcione.

Preferencia de sabores

Similar al punto anterior, si te gustan las cosas dulces deberíamos de intentar incluirlas en nuestro plan, lo mismo si hablamos de alimentos/preparaciones saladas.

Autonomía/Flexibilidad:

Decidir por ti mismo qué es lo que te gustaría consumir (mientras consigues un déficit calórico) puede hacer una enorme diferencia, en vez de simplemente tener una estructura rígida.

Este punto, de poder tener libertad de escoger, es el que considero clave para tener resultados a largo plazo, inclusive para toda la vida.

(No por solo algunas semanas/meses, que es el caso de muchas personas)

(Aunque una estructura rígida también puede funcionar para algunos, por lo menos de manera inicial en personas muy desordenadas con su alimentación)

Lo que más se acomode a ti y a nuestro Estilo de Vida:
  • Cuántas comidas al día te gusta comer o se te acomoda mejor?
  • Te gusta entablar en ayunos intermitentes?
  • Prefieres hacer una «dieta keto» y/o simplemente eliminar muchos de los alimentos que actualmente consumes?
  • Te sientes cómodo «ciclando» calorías?

Inicialmente intentaría no forzarnos mucho por esta parte.

Si puedes acoplar tu actual estilo de vida con una dieta de pérdida de grasa, hará mucho más fácil el proceso.

Calidad de los Alimentos:

Los alimentos que escogemos consumir («Selección de alimentos») juegan un rol muy importante, por lo general quieres que sean bastante saciantes y con una buena densidad de nutrientes.

Esto es uno de los factores claves ya que prevendrá que pasemos hambre, el principal enemigo de las dietas.

También nos dará más energía y una mayor sensación de bienestar, que nunca están de más al «hacer dieta».

Control de Calorías:

Debemos de tener cierto control de ellas, puede ser a través del conteo directo de calorías o manejo de porciones, inclusive el simple hecho de comer más «saludable» puede servir como un control de calorías, asumiendo que tenemos cierta «consciencia nutricional/calórica».

Pero con lo último mencionado debemos de tener cuidado, ya que si simplemente comemos «más saludable» igual puede conllevarnos a pasarnos de calorías y engordar.

(Hay alimentos que pueden ser o llamarse «saludables», pero a su vez son muy altos en calorías y no sería ideal incluirlas o por lo menos deberíamos de moderarlas)

Porcentaje de Grasa Corporal:

Como mencionado previamente, al tener un porcentaje elevado de grasa por lo general podemos perder grasa más rápido y tener un mayor déficit calórico con mayor facilidad, así que es lo que deberíamos de intentar conseguir por medio de nuestro plan.

Por otro lado, si tenemos ya poca grasa por perder, es mejor tener un menor déficit calórico.

Pero también nuestro porcentaje de grasa puede dictar un poco en cuanto a la composición de macronutrientes de pérdida de grasa de nuestra dieta.

En mi experiencia ayudando a muchas personas a perder grasa he encontrado que a las personas con mucha grasa corporal les irá mejor con una dieta baja en carbohidratos y a las que no tienen tanta grasa corporal les irá mejor con una dieta baja en grasas.

(Como siempre, intentemos encontrar lo que nos funcione)

Historial/Condición actual de salud:

Este es un factor muy importante, pero muchas veces pasa desapercibido.

  • Si sufres de diabetes/prediabetes, sería ideal inclinarnos hacia una dieta que tienda a ser baja en carbohidratos.
  • Si sufres o has sufrido de algún trastorno alimentario, como síndrome de atracones de comida o bulimia, también es algo que debemos de tener muy en mente.
  • Las intolerancias a algunos alimentos o FODMAPs también es algo que entra en juego y deberíamos intentar eliminar/reducir algunos alimentos.

Lo mismo se aplica para condiciones como gastritis, hígado graso, hipercolesterolemia (colesterol alto) hipertrigliceridemia (triglicéridos altos), hipertensión arterial, entre otros.

En la mayoría de los casos hay alimentos que deberíamos de eliminar/limitar y otros de los que debemos consumir más.

Tipo de personalidad:

Hay personas con una mentalidad restrictiva, que no les molesta para nada dejar de consumir algunos alimentos «de golpe», de un día para otro.

Por otro lado, hay personas que simplemente no pueden hacer esto y tal vez deba de haber una reducción progresiva de ellos o aún encontrar la manera de mantener aquellos alimentos, pero igual consiguiendo mantenernos en un déficit calórico.

También está el caso de la persona «todo o nada», en donde tal vez nos irá genial la mayoría del tiempo…

Pero a la primera señal de «romper la dieta» ya tiran todo al tacho, y comen lo que quieran.

Esto es bueno evaluarlo, y por ejemplo aprender a manejar muchos eventos sociales de manera anticipada.

Presupuesto de dinero

Por último, pero no menos importante, está la consideración económica.

Lamentablemente la comida no es gratis, así que debemos de acomodarnos a nuestro presupuesto.

Bien, habiendo ya mencionado todos estos factores…

Debería ser evidente porque muchas dietas «copy/paste» no funcionan más allá de las primeras semanas.

Y es porque mucho va a depender de cómo nos manejemos y modifiquemos nuestra dieta a lo largo para seguir progresando y alcanzar nuestros objetivos.

(Ya que habrán dificultades e inevitablemente nos enfrentaremos a estancamientos).

Y no, no estemos a la expectativa de una «especial» comida, cena o desayuno para la pérdida de grasa.

Es nuestra alimentación como un todo, la que debe de cambiar como tal.

(Y nuestra mentalidad hacia ella)

No hay «mágicos» alimentos para la pérdida de grasa.

Pero sin duda hay algunos que son muy beneficios consumir más y otros que debemos de dejar de consumir o moderar.

Consume más de estos:
  • Verduras (Todas son geniales)
  • Frutas (Idealmente bajas en calorías)
  • Tubérculos (Con excepción de la Yuca/Cassava/Tapioca, tiene muchas calorías y pocos nutrientes)
  • Carnes Magras/con poca grasa (Pechuga de Pollo o Pavo, Pescado Blanco, etc)
  • Lácteos Descremados (Idealmente sin azúcar añadidos)
  • Grasas «Saludables» (Como aguacates/paltas, pescados oscuros, huevos enteros, etc)
Consume menos de estos o elimínalos:
  • Bebidas azucaradas (Como gaseosas o jugos de frutas/verduras)
  • Cremas y salsas con altas calorías (Mayonesa, Salsa Ranchera, Cesar, Tártara, BBQ, etc)
  • Harinas refinadas (Pan, pastas, pizzas, galletas, cereales de desayuno, etc)
  • Dulces/Golosinas (Caramelos, chocolates, galletas de chocolate, helados, etc)
  • Frituras (Cualquiera)
  • Embutidos (Tocino, Hot Dogs, Chorizo, Jamón)

Bueno, en realidad, creo que todos tenemos cierta idea de lo que no deberíamos de estar consumiendo e intentar consumir menos de ellos…

Y también tenemos una idea de que alimentos deberíamos de consumir más.

(Podemos guiarnos un poco de la sección de dietas de pérdida de grasa y notar algunas tendencias)

Y esto no es solo para perder grasa si no para gozar de una mejor salud.

(Que por cierto, perder grasa ya es algo muy saludable de por sí)

Recuerda que se trata de que encontremos lo que nos funciona y tener cierta autonomía y control de lo que escogemos consumir.

Al final con todos estos factores, queremos conseguir esto:

> ADHERENCIA <

(Es decir, que podamos apegarnos a nuestra dieta y seguirla por un buen tiempo)

En otras palabras, y sobre todo…

No debemos de odiar nuestra dieta.

Si no…

Es solo cuestión de tiempo de tirar la toalla/rendirnos o, si es que conseguimos perder grasa/peso, igual tengamos un rebote de peso en poco tiempo, donde volveremos a ganar gran parte (o todo) del peso y la grasa que fueron perdidos.

Y acá, en general, nos ayudaría mucho inclinarnos por consumir más alimentos con una baja densidad calórica, y a la vez intentar evitar/moderar los alimentos con una alta densidad calórica)

(En mi experiencia y ayudando a varios clientes, este es un factor clave, no puede pasar desapercibido)

Pérdida de Grasa vs Peso (Cuánto Peso Perder y saber que Pierdes Grasa)

Este es un concepto clave.

Y si no lo tenemos en mente…

No vamos a tener los mejores resultados.

(De hecho podemos tener muy malos resultados)

Si solo nos concentramos en perder peso…

Puedes estar perdiendo peso…

Pero peso en masa muscular.

El peso de la balanza NO nos dice de dónde está proviniendo ese peso perdido.

Solo nos dice que hemos perdido peso corporal.

No grasa corporal.

Ni cuánta masa muscular estamos perdiendo a partir del peso perdido:

perdida de grasa y musculo
Cuando hablamos de pérdida de peso:
Queremos que todo o la gran mayoría del peso perdido
provenga de grasa corporal. (Pérdida de grasa)
Queremos evitar que el peso perdido..
provenga de masa muscular. (Pérdida de masa muscular)

Recuerda esto:

Siempre queremos apuntar a tener una Etapa de Pérdida de Grasa sin perder músculo.

Por obvias razones no queremos esto.

Perder grasa es excelente.

Puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer.

De hecho, los estudios (incluyendo meta-análisis) muestran claramente que el simple hecho de conseguir esto te dará una mayor calidad de vida y, obviamente, una mayor expectativa de vida. 4)Kolotkin, R. L., Meter, K., & Williams, G. R. (2001). Quality of life and obesity. Obesity reviews2(4), 219-229.5)Magallares, A., & Schomerus, G. (2015). Mental and physical health-related quality of life in obese patients before and after bariatric surgery: a meta-analysis. Psychology, health & medicine20(2), 165-176.

Pero perder masa muscular es una de las peores cosas que puedes hacer y que te dará una menor calidad y expectativa de vida. 6)Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosisReport of the European Working Group on Sarcopenia in Older PeopleA. J. Cruz-Gentoft et al. Age and ageing39(4), 412-423.

(Así como perder grasa corporal mejora mucho tu salud, perder masa muscular está asociado a muchos problemas de salud – hasta cierto punto, son antagónicos)

Y en lo que respecta a tu apariencia…

Si empezamos a perder mucho peso, pero es a partir de masa muscular…

Terminaremos con un look «fofo» y algunas personas ganarán el look de «ectomorfo con panza/flaquigordo«.

(Aún con grasa pero ahora con menos músculo…)

Recuerda que si bien nuestro físico se verá mucho mejor con menos grasa…

Se verá aún mucho mejor con una buena cantidad de masa muscular.

No solo eso, si no que perder masa muscular hará más difícil nuestra pérdida de grasa a lo largo.

Esto es porque perder masa muscular va a disminuir nuestro requerimiento calórico.

(Hará más «lento» nuestro metabolismo)

De nuevo, idealmente queremos que todo el peso perdido, o la gran mayoría, provenga a partir de grasa, no de masa muscular.

Recuerda esto:

Nuestro objetivo es perder grasa NO necesariamente peso

Entonces, para asegurarnos de que estamos perdiendo peso correctamente y garantizar los mejores resultados posibles (hacerlo bien), hay algunos factores y pasos que deberíamos de tener en nuestra fase de pérdida de grasa:

1) Tasa de Velocidad Pérdida de Peso

Para hacerlo correctamente, vamos a tener que pesarnos de manera diaria.

(Sí, escuchaste bien, todos los días)

Así como nos lavamos los dientes todos los días, es solo cuestión de volverlo un hábito.

Y siempre bajo las mismas condiciones.

Idealmente en las mañanas después de habernos levantado a la misma hora, en ayunas, y preferentemente después de haber ido al baño.

Si lo hacemos de manera consistente, nos daremos cuenta que nuestro peso variará día a día.

bascula perder peso
  • Nivel de hidratación (cuánta agua hemos tomado y perdido al orinar/sudar, etc.)
  • Cantidad de Carbohidratos (nos hacen retener líquidos)
  • Comida (dentro nuestro tracto digestivo)
  • Sal (nos hace retener líquidos)
  • Etc…
Todos estos factores (y otros más) afectan nuestro peso día a día.

Es por eso que pesarnos de manera diaria (todos los días) nos da mayor claridad sobre nuestro peso corporal y nos permite utilizar un promedio semanal.

perdida de grasa bascula
La clave aquí es que NO le demos mucha importancia a nuestro peso en el día a día (va a variar)
Lo que nos importa es nuestro promedio semanal, este es el registro que en realidad tiene valor.

A partir de este promedio semanal, comparamos el promedio de la semana anterior, y listo, deberíamos de notar una disminución de peso semanal.

(Y de mes a mes, también deberíamos de esperar una clara y continua pérdida de peso)

Todo esto, en base a nuestro nivel de grasa corporal, claro.

(Esperaríamos perder más peso si tenemos mucha grasa por perder)

Veamos un ejemplo de cómo lo haríamos:

Semana 1

  • Lunes, 85kg
  • Martes, 84.8kg
  • Miércoles, 85.2kg
  • Jueves, 84.5kg
  • Viernes, 84.3kg
  • Sábado, 84.5kg
  • Domingo, 84.1kg.

Promedio semanal: 84.6kg

(Inicio de la etapa de pérdida de grasa)

Semana 2

  • Lunes, 84.8kg
  • Martes, 84.3kg
  • Miércoles, 83.8kg
  • Jueves, 84kg
  • Viernes, 83.3kg
  • Sábado, 83.1kg
  • Domingo, 82.7kg.

Promedio semanal: 83.7kg

Ahora, para calcular nuestra Pérdida de peso semanal, solo debemos de hacer el siguiente cálculo:

(Semana 2Semana 1)/Semana 1 x 100= (83.7-84.6)/82.7 x 100

Resultado de Pérdida Semanal: – 1%

Debemos de utilizar porcentajes y no valores absolutos/aleatorios como «500g a la semana» ya que esto dependerá de la persona.

(500g puede ser mucho para una mujer de 50kg o una persona ya delgada, pero muy poco para una persona de 90-100kg)

Ya con ese valor, debemos guiarnos de esta tabla en base a nuestro porcentaje de grasa corporal (que incluye los déficit recomendados, ya sea para hombres o mujeres):

PERDIDA DE GRASA SEMANAL
Para hombres, asumiendo que estamos en un porcentaje de grasa de al rededor 15%nos encontramos dentro de la pérdida esperada. (Sigamos así)
Pero si por ejemplo estamos en un porcentaje de grasa de 30% o más, nos encontramos perdiendo peso muy lento. (Aceleremos un poco)
Y si por otro lado, estamos en un porcentaje de grasa de 10% o menos, nos encontramos perdiendo peso muy rápido! (Desaceleremos un poco)

Habiendo dicho esto, ten en mente que estos son escenarios ideales.

Y si es nuestra primera vez perdiendo grasa/peso (y aún no somos buenos haciéndolo) podemos tomarnos nuestro tiempo perdiendo peso.

(y tener un menor déficit)

Con tal de que estemos viendo algunos resultados está bien.

Recuerda:

Es muy simple, si queremos perder peso más rápido debemos de utilizar un déficit calórico más grande.

Pero de nuevo, con un mayor déficit calórico, la proporción de masa muscular que estamos arriesgando es mayor.

Una pérdida de grasa rápida es genial.

Pero una pérdida de peso rápida puede no ser tan bueno.

Así que si no tenemos un buen plan estructurado, que nos ayude a prevenir la pérdida de masa muscular, no recomendaría inclinarnos hacia una pérdida de peso rápida.

Bien, ya teniendo todo esto en mente, nos toca aprender a asegurarnos que gran parte del peso perdido es a partir de grasa (y no músculo).

2) Medidas Anexas de Grasa Corporal

Ya sabemos que no podemos fiarnos de solo el peso.

Sí, el peso es importante.

Pero necesitamos medidas complementarias que midan directamente la grasa y que nos ayudarán a saber si estamos perdiendo grasa corporal o no de manera objetiva.

  • El perímetro abdominal (nos permite medir la grasa abdominal directamente)

Simplemente debemos de utilizar una cinta métrica (idealmente retráctil) y medirnos a nivel del ombligo.

Yo recomiendo tomar esta medida en ayunas y una vez a la semana.

Queremos ver que nuestra medida disminuye con el pasar de las semanas:

PÉRDIDA DE GRASA ABDOMINAL

Y pasar por ejemplo de 85cm a 84cm en una semana y después de varias semanas conseguir un abdomen de 75cm, y así.

Los estudios muestran que el perímetro abdominal es una muy simple y excelente medida para estimar nuestro nivel de grasa (y estado de salud) ya que captura ambas, la grasa visceral y grasa subcutánea. 7)Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity

De hecho, se ha visto que es mejor indicador que el Índice de Masa corporal/IMC (ya que este NO toma en cuenta el nivel de grasa o musculo de la persona) 8)Janssen, I., Katzmarzyk, P. T., & Ross, R. (2004). Waist circumference and not body mass index explains obesity-related health risk. The American journal of clinical nutrition79(3), 379-384.

De nuevo, importa la grasa, no el peso.

  • Pliegues subcutáneos (Nos permite medir qué tanta grasa tienen tus pliegues)

Aquí debemos de utilizar unos implementos llamados calipers/plicómetros.

Son unas pinzas que nos permiten pinchar algunos de nuestros pliegues de piel (que contienen grasa subcutánea) y medir qué tan gruesos son.

(Te dicen de manera objetiva y le pone un número a qué tan «gorditos/rellenitos» son tus pliegues)

Recomiendo también que tomemos esta medida una vez a la semana, en conjunto con nuestro perímetro abdominal.

Queremos ver que nuestros pliegues disminuyen con el pasar de las semanas:

perdida de grasa subcutanea

Y pasar por ejemplo de 20mm a 18cm en una semana y después de varias semanas conseguir pliegues de 12mm, y así.

(Las medidas dependerán del plicómetro/caliper que tengamos)

  • Fotos de progreso (Nos permitirán visualizar de más objetiva la pérdida de grasa)

Recomiendo que nos tomemos fotos mensuales y con una buena «consistencia visual».

Es decir, con las mismas poses, con una iluminación similar, bajo las mismas condiciones, misma cámara, etc.

Inclusive, de ser posible, con la misma ropa.

Básicamente, queremos replicar la misma foto.

(Pero esta vez con un cuerpo con menos grasa corporal)

Si todo va bien debemos de notar que claramente tenemos menos grasa corporal y de manera objetiva.

Este es un ejemplo de cómo deberían de verse nuestras fotos de progreso de pérdida de grasa:

PERDIDA DE GRASA AL MES

(Que comparto con permiso de él)

En general, queremos ver que nuestra apariencia física está mejorando y que nos vemos mejores y más saludables con el pasar de los meses.

(De hecho, también vamos a notar una pérdida de grasa en la cara, lo que nos hará ver más saludables y jóvenes)

Sobre esto, debo de recalcar que trabajando con muchas personas a lo largo de varios años…

Para una fase de pérdida de grasa o definición, nunca está de más tener buenas fotos de progreso.

Créeme, ver que nuestro físico está cambiando mes a mes de manera clara y nos estamos acercando a nuestros objetivos, hace una gran diferencia en cuanto a la motivación y el esfuerzo que le colocamos.

Básicamente nos dice que nuestros esfuerzos están rindiendo frutos.

Todas estas medidas son muy prácticas de implementar (sobre todo la medida de perímetro abdominal) e idealmente deberían de acompañar nuestra pérdida de peso, por eso todas están incluidas en la plantilla de progreso que utilizo con mis clientes.

Si deseas, puedes descargar la plantilla de progreso exacta que utilizo, haciendo click aquí.

Por cierto, además de eso, puedes aprender más sobre este método de medidas (que utilizo conmigo mismo y con todos mis clientes) en esta guía:

Cómo saber si estoy Perdiendo Grasa Corporal y Ganando Músculo

Haciendo Ajustes Para Seguir Perdiendo Grasa Abdominal y Corporal

Como mencionado, los estancamientos de pérdida de grasa ocurrirán, lo queramos o no.

Volviendo a la ideal fundamental:

La razón por la que nos hemos estancado es porque ya no estamos en un déficit calórico

(Y esto puede deberse a principalmente 2 razones)

  • La primera razón es la «mala» (negativa)

Puede ser el caso que simplemente no estamos cumpliendo con nuestra dieta de pérdida de grasa y nos estamos pasando de calorías.

De nuevo, no podemos estar «sufriendo» constantemente al hacer dieta porque vamos a empezar a «romperla».

Aquí es cuestión de hacer ajustes a nuestra alimentación y mejorar la adherencia.

  • La segunda razón es más positiva

Es muy probable que la cantidad de calorías que antes era nuestro déficit calórico, se han vuelto ahora nuestras calorías de mantenimiento:

estancamiento perdida de grasa

Ya que hemos perdido peso (idealmente a partir de grasa) nuestras calorías de mantenimiento son menores.

Verás, el simple hecho de perder peso ya disminuye nuestro requerimiento de energía.

Así que llegará el punto en que nuestro primer déficit ya no baste y esté al mismo nivel de nuestras calorías de mantenimiento.

(Y debemos hacer ajustes al plan)

Nuevamente llegará el punto en que nuestro segundo déficit ya no baste y esté al mismo nivel de nuestras calorías de mantenimiento.

(Y debemos hacer ajustes al plan nuevamente)

Así que si hemos estado perdiendo peso, es de esperarse que llegue el día en que tendremos que disminuir nuestras calorías.

También existen algunas consecuencias y/o adaptaciones a la pérdida de peso/grasa que hacen que nuestro metabolismo se vuelva más «lento».

Y «quememos» menos calorías de lo que esperaríamos, bajando más nuestras calorías de mantenimiento.

Una de ellas (lamentablemente) está fuera de nuestro control:

Existe una reducción de algo que se conoce como «NEAT» con la pérdida de peso y grasa. 9)Melanson, E. L., Keadle, S. K., Donnelly, J. E., Braun, B., & King, N. A. (2013). Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Medicine and science in sports and exercise45(8), 1600.

En donde tenemos una menor actividad física debido a que todos nuestros movimientos inconscientes son menores.

(Como mover los dedos, los pies, pestañar, ser menos expresivo, etc)

Y esto, aunque no lo creas, hace que gastemos considerablemente menos calorías.

Esto es determinado genéticamente y algunas personas simplemente tendrán una mayor disminución de NEAT que otras.

Sin embargo hay otra de las razones por la cual nuestro metabolismo puede disminuirse más rápido.

Y lamentablemente es…

Si perdemos mucha masa muscular al perder peso:

metabolismo y perdida de grasa

(Ya aprendimos que la pérdida de peso y grasa, NO son lo mismo)

Verás, tener más masa muscular nos confiere un mayor gasto energético.

(Tener masa muscular «quema» calorías)

Así que si la perdemos…

Empezamos a disminuir más rápido nuestro requerimiento de energía, comparado a que si ese peso perdido fuera principalmente a partir de grasa.

Pero, por suerte, a diferencia del NEAT…

Mantener nuestra masa muscular sí está bajo nuestro control.

(Y es lo que aprenderemos en la siguiente sección)

Pero primero resumamos cómo podemos solucionar este estancamiento de pérdida de grasa…

Entonces cómo solucionamos los estancamientos de pérdida de peso y grasa?

Creando un nuevo déficit calórico

Así es.

Como muestra la imagen, solo debemos de disminuir más nuestras calorías.

O incrementar más nuestro gasto calórico vía algo como cardio. (Aunque no lo recomiendo mucho)

En términos generales, puedes apuntar a reducirlas en un 10% de las actuales calorías que consumes y de ahí veremos cómo nos va ahora.

Eso significa que si, por ejemplo, teníamos un estado de déficit calórico que se generaba al consumir 2000kcal, ahora reduzcamos esto por 200kcal (10%).

Y nos quedaríamos consumiendo 1800kcal.

En nuestro ejemplo original con 2065 kcal, de ocurrir un estancamiento, con un 10% menos ahora pasaríamos a 1858 kcal.

Tan simple como eso.

(Aunque en práctica puede ser un poco más complicado, ya que al hacer esto tendemos a pasar más hambre si no hacemos los cambios apropiados a nuestra alimentación)

También sería apropiado que esta reducción de calorías provenga ya sea de nuestros carbohidratos o nuestras grasas.

(Mantengamos nuestra proteína)

Después de haber hecho estos cambios, deberíamos notar que empezamos a perder grasa nuevamente.

Y esto significa que empezaremos a nuevamente reducir nuestro perímetro abdominal y nuestros pliegues semana a semana (medidas directas de grasa).

Habiendo dicho todo esto, en mi experiencia en una fase de pérdida de grasa bien hecha, no necesitas hacer muchos reajustes más allá del primer déficit calórico.

Es decir que nuestro primer déficit para pérdida de grasa debería de durarnos varios meses.

Y cada nueva reducción de calorías debería de durarnos también varios meses.

Pero si constantemente tienes que disminuir tus calorías porque te estás estancando, es señal de que estamos perdiendo masa muscular y bajando más y más nuestro requerimiento de calorías de manera innecesaria.

Eso NO es lo que queremos y es de lo que hablaremos a continuación.

Cómo Conseguir Pérdida de Grasa sin Perder Músculo?

Este punto es crucial.

Hay 4 puntos claves (pilares), y con tal de que los respetemos estaremos muy bien.

1) Cumplamos con nuestra proteína.

No fallemos aquí.

La proteína es fundamental en los procesos de pérdida de peso.

Es por eso que si por algún motivo no podemos seguir muy bien nuestro plan de alimentación para perder grasa…

Por lo menos asegurémonos de cumplir con nuestra proteína diaria.

La recomendación de proteína diaria dada en la sección de cómo planificar nuestra dieta, será más que suficiente para evitar perder masa muscular.

Así que recomiendo consumir por lo menos 2g/kg de proteína al día.

Aunque de hecho, no solo nos ayudará a prevenir la pérdida de músculo si no que inclusive nos ayudará a ganar masa muscular si es que realizamos un buen entrenamiento.

2) No tengamos un déficit calórico excesivo.

Los estudios muestran que si tienes un déficit muy grande y pierdes peso muy rápido la probabilidad de que ese peso provenga de masa muscular es mayor. 10)Seimon, R. V., Wild-Taylor, A. L., Keating, S. E., McClintock, S., Harper, C., Gibson, A. A., … & Sainsbury, A. (2019). Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO diet randomized clinical trial. JAMA network open2(10), e1913733-e1913733.

Recuerda esto:

Las únicas personas que deberían perder peso muy rápido son las personas con mucho eso por perder, que están en el rango de obesidad (25%/30% a más de porcentaje de grasa corporal).

Las personas con un menor porcentaje de grasa deben de hacerlo de forma más controlada y una vez más definidos, menos peso deben de perder y de manera aún más controlada.

Es por eso que nuestro déficit y pérdida de peso deben de ser controlados.

Nuestro déficit y pérdida de peso deben de ser controlados.

(En base a nuestro nivel de grasa corporal)

Este punto ya debería de estar claro en base a las secciones anteriores.

(Por otro lado, está el hecho de que consumir muy pocas calorías, afectará nuestro entrenamiento)

3) Durmamos bien.

Este es un factor clave que pasa desapercibido, pero no quiero que se nos pase por alto a nosotros.

Los estudios sugieren que el simple hecho de dormir, tiene un efecto directo en la relación de masa muscular y grasa corporal que pierdan las personas en un déficit calórico:

  • Las que duermen menos pierden más masa muscular.
  • Los que duermen más pierden más grasa corporal.

Así es, se ve que pierden la misma cantidad de peso, pero de ese peso hay una mayor proporción de masa muscular.

Y la cantidad es considerable (!)

Por ejemplo, en este estudio se vio que solo dormir 40 minutos menos cada día durante 5 días de la semana, generó que la pérdida de masa magra pase de 20% a 80%(!). 11)Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep41(5), zsy027.

(Cuando dormían tanto como querían, perdían solo 20% y solo por dormir 40 minutos menos empezaron a perder 80%, 4 veces más)

Lo peor de todo es que se les dejó recuperar el sueño perdido los fines de semana, pero igual, la masa muscular perdida no era recuperable.

También dormir mal afectará la recuperación de nuestro entrenamiento y por eso indirectamente nuestra retención/ganancia de masa muscular.

(Y no solo eso pero no dormir bien incrementará tu hambre, y hará más difícil que nos mantengamos en nuestro déficit calórico)

Creo que el mensaje es claro:

Asegurémonos de dormir bien!

Por lo general yo recomiendo que no durmamos menos de 7.5 horas todos los días.

Para conseguir esto, acomodemos nuestro horario y seamos responsables con nuestro sueño.

4) Realiza un entrenamiento para ganar masa muscular.

Probablemente el pilar más importante.

Y durante un periodo de pérdida de grasa, el efecto de un buen programa se hace notar.

(Hace una enorme diferencia)

Como mencionado previamente, si nuestro entrenamiento es lo suficientemente bueno, podremos tener un efecto de recomposición corporal.

(No solo perderemos grasa si no que ganaremos masa muscular, lo cual es mucho mejor, es excelente)

Y debemos de tener un entrenamiento con pesas/cargas o cualquier tipo de resistencia, que pueden ser:

Cualquiera de estos, si son integrados correctamente a un buen programa de entrenamiento, pueden sernos muy efectivos.

Recuerda esto:

No hay ningún otro mejor estímulo que colocar resistencia y darle trabajo a nuestros músculos para hacerlos más grandes y más fuertes.

Debemos de darle una razón a nuestro cuerpo para que se quede con tu masa muscular. (Retención de masa muscular)

En vez de que los queme como energía.

Debemos de mantenerlos correctamente estimulados.

La mejor intención es intentar ganar masa muscular en vez de mantenerla.

Así que asegurémonos de tener un entrenamiento balanceado:
  • Entrenemos cada grupo muscular por lo menos 2 veces a la semana.
  • Realicemos todos los sets/series con esfuerzo, cerca al fallo. (Pero no necesariamente al fallo)
  • Trabajemos dentro de un rango de 4-15 repeticiones o inclusive en un rango de 15-30.
  • Ganemos fuerza y tengamos un mejor desempeño con el paso de las sesiones.

Y siempre debemos buscar progresar.

Verás, el mejor estímulo para mantener masa muscular es el mismo que para ganarla.

Y por cierto, que evitemos hacer cardio también es una muy buena idea, ya que esto puede interferir con nuestra ganancia de masa muscular.

(Como veremos en la siguiente sección)

En resumen, siempre que te preguntes cómo perder grasa sin perder músculo, recordemos (y cumplamos) los 4 pilares fundamentales:

perdida de grasa sin perder musculo

Combina la falta estos 4 pilares y muchas personas están en camino a perder mucha masa muscular y ganar el look flaco con panza.

Pero si cumplimos con ellos nuestras probabilidades de conseguir una fase de pérdida de grasa sin perder músculo serán mucho mayores.

Y veremos muchos mejores resultados (tendremos un mejor físico, una mejor salud y seremos más felices)

Pérdida de Grasa – Cardio o Rutina de Entrenamiento?

Respuesta corta: Realizar una rutina de entrenamiento es mejor para perder grasa, sobre todo a largo plazo, ya que ganar masa muscular y mantenerla gasta más calorías. Pero si vamos a realizar cardio, lo ideal es que sea en conjunto con un programa de entrenamiento para mejores resultados.

En general, realizar una fase de pérdida de grasa con pesas o cualquier tipo de resistencia, es mejor, mucho mejor que sin hacerlo.

Y de hecho, es superior a la pérdida de grasa solo a partir del cardio.

Los estudios (incluyendo meta-análisis) son muy claros en esto hoy en día, la pérdida de grasa conferida es mayor, sobre todo a largo plazo, ya que previene que volvamos a ganar el peso perdido. 12)Brellenthin, A. G., Lee, D. C., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. (2021). Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS medicine18(6), e1003687.13)Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders14(1), 1-28.

Esto es porque ganar masa muscular te hace perder grasa de diversas maneras (Recuerda esto):

  • El mismo hecho de construir masa muscular gasta calorías.
  • Acelera tu metabolismo ya que mantener este tejido muscular gasta más calorías (de mantenimiento).
  • Realizar una rutina o entrenamiento con pesas, también es una actividad física de por sí, y gasta calorías.

De hecho, como mencionado previamente, con una buena rutina de entrenamiento a la par con una buena alimentación, deberíamos de estar a la expectativa de una pérdida de grasa corporal con aumento de masa muscular a la par (Recomposición corporal).

El cardio no estimula nuestra masa muscular a diferencia de como lo haría un buen programa de entrenamiento con pesas/cargas.

Y si bien algunas modalidades de cardio como el HIIT, pueden estimular un poco nuestra masa muscular…

Su estimulación es menor y existe el gran problema del efecto de «interferencia».

En donde realizar cardio y sobre todo en exceso…

Si bien nos conllevará a generar un mayor gasto de calorías, hará más difícil que puedas mantener/ganar masa muscular, así como poder realizar y recuperarnos de nuestros entrenamiento con pesas.

Es por eso que rara vez (en realidad, nunca) utilizo cardio con ninguno de mis clientes.

(A menos de que les guste mucho y forme parte de su estilo de vida, en ese caso nos aseguramos de implementarlo correctamente a nuestra rutina)

Por otro lado, hacer cardio nos puede predisponer a un efecto rebote, ya que si solo dependes del cardio para perder grasa y no de tu alimentación…

Cuando dejes de hacer el cardio…

Qué crees que pasará?…

Exacto.

Volverás a ganar toda la grasa corporal perdida, o por lo menos gran parte de ella.

Si vamos a hacer cardio, debemos de tener esto en mente:

Nuestro objetivo principal es gastar un poco más de calorías, siempre apoyado de nuestra alimentación.

(No dependemos simplemente del cardio para perder grasa)

Y si has decidido hacer cardio, hazte un favor y agrégale una buena rutina de entrenamiento y se consistente con ella.

Ya que los estudios han visto que la cantidad de pérdida de grasa combinado con el cardio, es mayor que con el cardio solo. 14)Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health12(1), 1-10

(Es de esperarse)

De nuevo, así seas un hombre o una mujer sin necesariamente estar buscando ganar mucha masa muscular…

Siempre se debe de buscar una pérdida de grasa y tonificación muscular a la par.

Por lo menos, siempre debemos apuntar al mantenimiento de nuestra masa muscular.

(Sin entrenamiento, no hay mucha manera de ganar masa muscular o mantenerla, así tengas un alto consumo de proteína como recomendado en esta guía)

Y por cierto, si por alguna razón has decidido hacer cardio, para aprender más sobre cuál es el mejor tipo de cardio para ti y como adaptarlo a nuestra rutina, puedes ver esta guía:

Cardio para Definir: Es Necesario? Cuál es el Mejor? Cómo Hacerlo Bien (Guía)

Suplementos Para la Pérdida de Grasa

Si hay una etapa donde muchas personas buscan un poco de «ayuda» de los suplementos…

Es en una etapa de pérdida de grasa o de definición.

El problema es que muchos de ellos son puro «marketing», y bueno…

No funcionan.

(No hay «mágicos batidos de pérdida de grasa», o algo así)

Sin embargo, sí hay algunos suplementos que pueden representar algo de ayuda a la pérdida de grasa…

Pero solo ayudarán como máximo en un 5%.

Rara vez es el caso en que alguien no puede perder peso/grasa y solo porque empieza a consumir un suplemento recién comienza a perder grasa…

Si nuestra alimentación no es correcta, ninguno de ellos hará ninguna diferencia.

(Y si nuestra alimentación es correcta, no los necesitaremos)

Pero aquí van algunas de mis recomendaciones, en base a su precio pero sobre todo efectividad y están divididos en 4 niveles:

  • «Si vas a comprar uno» (Creatina)

Si vas a comprar uno que sea la creatina (monohidratada)

Tal vez no sea directamente un suplemento de pérdida de grasa, pero nos ayudará a retener masa muscular y recuperarnos de nuestro entrenamiento.

Que es ideal que realicemos a la par con nuestro déficit calórico para una apropiada etapa de pérdida de grasa.

Adicionalmente tiene diversos beneficios para tu salud. (es prácticamente como una vitamina)

Es por eso que es uno de los suplementos que recomiendo a todos mis clientes, ya sea en una etapa de volumen o una etapa de definición muscular.

Y por cierto, debemos de consumirla siempre, todos los días, irrespectivamente de si entrenamos o no.

Cualquier tipo de creatina monohidratada bastará.

Puedes ver las que recomiendo, y sus precios aquí en Amazon o aquí en IHerb.

Y puedes ver una guía de cómo utilizarla aquí:

Cómo y Cuándo Tomar Creatina – Mejor tipo? (Guía basada en evidencia)

  • «Van a ayudar» (Cafeína y Yohimbina)

Básicamente harán que nuestro metabolismo y corazón trabajen más rápido de lo normal, y te dará más energía para tus entrenamientos.

A parte de ello, ambas tienen un efecto de supresión de apetito que nunca está demás cuando intentamos perder grasa.

Si vamos a utilizar cafeína yo recomiendo que sea en tabletas/comprimidos, ya que así podremos partirlas a la mitad y controlar mejor nuestras dosis.

Como en este suplemento en Amazon o este en IHerb.

Ambas las reservaría para cuando ya hayamos perdido una buena cantidad de grasa y empecemos a tener problemas para seguir perdiendo grasa, sobre todo en cuanto a la yohimbina.

(Y debemos de tener en mente que pueden tener algunos efectos secundarios)

Yohimbina de calidad es un poco difícil de conseguir en algunos lugares, pero puedes conseguir la que recomiendo y ver su precio aquí en IHerb.

Y si vamos a utilizarla, puedes ver una guía completa de cómo utilizarla correctamente aquí:

Yohimbina: Todo lo que tienes que saber antes de suplementarte (Guía)

En cuanto a los «quemadores de grasa» la realidad es que lo único que funciona a partir de estas formulaciones «mágicas» es la cafeína y tal vez la yohimbina si la tiene (aunque es raro que esté en dosis apropiadas)

El problema es que simplemente estás pagando 10 veces más por el mismo efecto que podrías conseguir si solo compraras cafeína o yohimbina solas. (Y podrías controlar mejor su dosificación)

Más allá de estos no me molestaría en invertir en nada más.

  • «Algo Harán» (Extracto de Té Verde, P-Sinefrina, L carnitina)

Aquí están algunos suplementos que tienen un mínimo efecto, o la evidencia es muy escaza sobre todo comparado a los del grupo anterior.

El extracto de té verde tiene un efecto positivo pero principalmente por su contenido de cafeína, así que se vuelve un poco redundante.

La p-sinefrina es similar a los estimulantes del grupo anterior pero tiene un efecto considerablemente menor.

Sin embargo, puede ser una adición decente si es que la estimulación de los otros es mucha para nosotros, y de este grupo es por la que más me inclinaría.

Puedes verla aquí en Amazon o aquí en IHerb.

Algo hará.

La L carnitina para pérdida de grasa tiene evidencia que algo hace también, pero necesita más evidencia, sobre todo que amerite su alto precio.

  • «Pérdida de Dinero» (Todos los demás)

Cualquiera que no estén incluidos en los otros grupos y sean referidos como «suplementos que ayudan a perder grasa» están aquí.

Ya sea porque su efecto ha sido solo evidenciado en modelos de animales (no en humanos) o su efecto es tan bajo que no valen la pena para nada.

Aquí también están incluidos suplementos como la glutamina, BCAA’s y EAA’s, que supuestamente son utilizados para prevenir la pérdida de masa muscular.

Pero si tenemos una ingesta apropiada de proteína (como recomendado en esta guía) no harán nada. 15)Ooi, D. S., Ling, J. Q., Sadananthan, S. A., Velan, S. S., Ong, F. Y., Khoo, C. M., … & Chong, M. F. (2021). Branched-chain amino acid supplementation does not preserve lean mass or affect metabolic profile in adults with overweight or obesity in a randomized controlled weight loss intervention. The Journal of Nutrition151(4), 911-920.16)Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-7.17)Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, S. K., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physiology86(2), 142-149.

No me molestaría con ninguna de ellos.

Son puro «marketing».

Lo peor de todo es que muchos de ellos son bastante caros.

Son suplementos de pérdida de dinero, no de pérdida de grasa.

Bien, eso es todo lo que tienes que saber sobre la pérdida de grasa y si lo aplicas no tengo ninguna duda que veremos buenos resultados.

Por último, siempre debemos de recordar que nada supera a buena alimentación de pérdida de grasa.

Debemos de corregir lo que nos conllevó a ganar grasa.

Por eso he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y nos ayudará a ver mejores resultados:

guia alimentacion

(Tiene un precio, pero créeme que lo vale)

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y que te conlleve a perder peso, grasa, mejorar tu físico y tener la mejor fase de pérdida de grasa posible, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que te será de mucha ayuda.

A perder grasa y hacerlo bien!

Jcob

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda para tu etapa de pérdida de grasa, puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

Referencias Bibliográficas[+]

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