Si estás aquí es porque quieres aprender a hacer una etapa de definición muscular
Pero no una etapa de definición cualquiera…
Quieres tener la mejor etapa de definición muscular posible.
Y es exactamente lo que aprenderemos a hacer aquí.
Está basada en evidencia científica y experiencia propia, trabajando con varias personas por muchos años.
Y viendo muy buenos resultados:
Así que sé que funciona.
En esta guía que aprenderás:
- Por qué y cuál es el objetivo hacer una etapa de definición.
- Cuál debería ser el déficit calórico que utilizarás?
- Cómo calcular tus calorías individualizadas
- Cómo medir tu progreso de pérdida de grasa.
- Cómo evitar perder masa muscular en una etapa de definición.
- Y Mucho más!
(También, en la parte de «cómo medir tu progreso», podrás descargar una plantilla de progreso)
Comencemos.
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Tabla de Contenido
Qué es una Etapa de Definición Muscular?
Una Etapa de Definición Muscular es un periodo en donde buscamos disminuir nuestros niveles de grasa corporal a partir de un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos). Siempre intentando mantener nuestra masa muscular.
A la Etapa de definición en inglés se le llama «cutting phase» o traducido a «fase de cortar» (grasa)
Cuál Debe Ser Nuestro Objetivo en Nuestra Etapa de Definición
En el mundo del «fitness» existen tres etapas:
- Etapa de Volumen: En donde buscamos ganar masa muscular y peso.
- Etapa de Definición: En donde buscamos perder grasa corporal y peso.
- Etapa de Recomposición Corporal: En donde buscamos ganar masa muscular y perder grasa corporal de manera simultánea.
Y sí, si bien el principal objetivo de una etapa de definición es perder grasa…
En realidad si queremos hacer bien una etapa de definición….
Sí, debemos de perder grasa…
Pero a la vez que mantenemos nuestra masa muscular.
Entonces, solo para que quede claro desde un comienzo, cuándo realicemos una etapa de definición nuestro objetivo debe de ser el siguiente:
Perder Grasa Mientras Mantenemos Nuestra Masa Muscular
Pero cómo podemos hacer esto entonces?
- Para poder perder grasa, y tener una etapa de definición muy efectiva, mucho se reduce a encontrar nuestro déficit apropiado.
En donde perderemos grasa corporal en una velocidad ideal y no perderemos masa muscular:
Verás, cuando hacemos una etapa de definición estamos en un déficit calórico.
Es decir, un estado en donde gastamos más calorías de las que necesitamos.
De esa manera nuestros tejidos liberarán energía, para compensar por la energía que no estamos consumiendo a partir de nuestra alimentación.
Pero esa energía puede ser liberada de ya sea de grasa corporal o masa muscular.
- Y por eso el gran problema de una etapa de definición es el riesgo de perder masa muscular. (Déficit excesivo)
Si tu déficit es muy grande (excesivo)…
Sí, perderemos grasa más rápido…
Pero tenderemos a perder más masa muscular.
No simplemente podemos matarnos de hambre…
Porque no solo matamos grasa si no que matamos músculo…
Por obvias razones no queremos eso, cierto?
Nadie quiere perder la masa muscular que nos ha tomado tanto esfuerzo ganar en nuestro entrenamiento.
Pero aún así seamos completamente sedentarios, no hayamos nunca entrenado y ganado masa muscular…
Igual tenemos masa muscular que puede ser perdida, por el simple hecho de estar en un déficit calórico.
Y por esto mismo debemos realizar un entrenamiento. (hablaremos más adelante sobre esto)
Habiendo dicho todo esto, en mi experiencia, la mayoría de personas pueden perder grasa más rápido de lo que pensarían, sin perder masa muscular.
(Si hacemos las cosas bien)
Los otros 2 problemas (no tan graves) son:
- Perder mucho tiempo definiendo cuando podría ser más rápido. (Déficit muy Bajo)
Ahora, si bien queremos perder grasa…
No queremos que nos tome una vida.
Ya que esto significa que no estaremos en una etapa de volumen, maximizando nuestra ganancia de masa muscular.
Y pasará mucho tiempo para conseguir los beneficios de tener menores niveles de grasa corporal (mejor apariencia física, mejor salud, etc)
- Y no perder peso/grasa. (Estar en Mantenimiento/Estancados)
Peor que en el caso anterior…
Simplemente no estamos viendo resultados.
Entonces, existe un rango de calorías (déficit ideal) en donde perdemos grasa corporal, pero no comprometeremos nuestra masa muscular.
En resumen:
El precio de ser impacientes y hacer muy rápido (y mal) una etapa de definición es perder mucha masa muscular de manera innecesaria, o simplemente no ser capaces de perder grasa a la velocidad que deberíamos y/o quedarnos estancados.
(Al igual que el precio de ser impacientes, y hacer muy rápido y mal una etapa de volumen es ganar grasa de manera innecesaria y engordar, sobre todo si hablamos de una etapa de volumen sucio)
Así que de nuevo, todo se reduce a encontrar nuestro Déficit Ideal. (Individualizado)
Que es lo que aprenderemos a conseguir en esta guía.
En una Etapa de Definición queremos perder grasa manteniendo nuestra masa muscular, sin que nos tome más tiempo de lo necesario.
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Cuándo Empezar una Etapa de Definición?
Simple: cuando estemos gordos.
No hay un momento preciso.
Si tenemos niveles de grasa corporal con los cuales no nos sentimos muy cómodos físicamente, o si sentimos que no nos conllevan a estar saludables es suficiente razón para empezar una etapa de definición.
Por otro lado, si seguimos un ciclo de etapa definición y volumen (donde nos concentramos en ganar masa muscular).
Debes parar e iniciar una etapa de definición, cuando estemos en un rango muy alto de grasa corporal.
Eso será entre 15-20% de grasa corporal para hombres.
Pasado esto ya solo nos estaremos alejando más y más de conseguir un físico definido.
Solo alargaremos nuestra etapa de definición innecesariamente.
Sin ningún beneficio real.
- Cómo regla general no quieres perder por completo tus abdominales.
Si bien nuestros niveles de grasa corporal puedan estar altos…
Debe de haber por lo menos un «rastro» de ellos, así sea bajo la luz del baño. (Iluminación favorable)
Fuera de esto, no hay un momento preciso donde debemos de empezar.
Si quieres perder grasa, por cualquier razón, simplemente hay que empezar una etapa de definición.
Nivel de Grasa Corporal (Principal Factor)
Los estudios son bastante claros con esto.
Mientras más grasa tengamos por perder, más grasa podremos perder sin sacrificar masa muscular.
- Así que nuestro déficit puede ser mayor (Y debería)
(Y podemos definir y perder grasa más rápido)
Por otro lado, mientras menores sean nuestros niveles y más definidos estemos, hay un mayor riesgo de perder masa muscular.
- Así que nuestro déficit debe ser menor (Y debería)
(Y debemos de definir y perder grasa más lento)
De nuevo, aquí lo que siempre queremos es tener un déficit apropiado y no un déficit excesivo o un déficit muy bajo.
- Si una persona tiene un porcentaje de grasa corporal de 30% a más, puede (debería) tener un Gran Déficit Calórico comparado a sus calorías de mantenimiento (que son muy altas)
(Por lo mismo que pesa más y tiene un metabolismo muy rápido)
Es decir que su Déficit Ideal es un Gran Déficit Calórico.
Su riesgo de perder masa muscular es prácticamente inexistente, e inclusive debe de ser muy fácil conseguir ganar masa muscular a la par, y conseguir un efecto de recomposición corporal.
(Asumiendo que realiza un entrenamiento apropiado)
Así que debería de perder peso (grasa) muy rápido.
(Y cuánto antes mejor, realmente)
- Una persona que está entre 29% a 20% puede (debería) aún perder grasa corporal bastante rápido con un Alto Déficit Calórico.
Ya que su riesgo de perder músculo sigue siendo muy bajo.
Es decir que su Déficit Ideal es un Alto Déficit Calórico.
- Por otro lado, una persona que está entre 19-10%, tiene que tomar las cosas con un poco más de paciencia.
Debe de perder peso de manera un poco más controlada, y tener un Déficit Moderado, y mientras más nos acerquemos al 10%, más controlado debemos de ser.
Acá el riesgo de perder masa muscular se va volviendo algo a considerar.
Así que su Déficit Ideal es un Déficit Moderado
- Por último, una persona que ya está en menos de 10%, debe de tomar las cosas con mucha, mucha calma.
Su déficit debe ser muy pequeño.
Ya que su riesgo de perder masa muscular es muy alto.
- Todos con un Entrenamiento
Debo de mencionar, que todo esto toma en cuenta que se está realizando un entrenamiento apropiado.
El cual nos ayudará a mantener nuestra masa muscular.
Así que gran parte de todo esto será determinado por la calidad de nuestro entrenamiento.
Si nuestro entrenamiento estimula apropiadamente nuestra musculatura, vas a mantener más masa muscular.
(E inclusive como se ven en muchos estudios, si es lo suficientemente bueno, podemos ganar masa muscular).
Por otro lado, si tu entrenamiento deja mucho que desear tenderás a perder más masa muscular.
Bien una vez entendido este concepto quiero que veas la siguiente tabla en base a nuestros niveles de grasa corporal.
Ya debería de ser muy claro para nosotros:
(La volveremos a ver más adelante y la emplearemos al momento de calcular nuestras calorías de definición)
Te darás cuenta que el rango del déficit ideal es algo amplio.
Esto es porque deberá de ser individualizada a nosotros mismos y sobre todo ajustada nuestra pérdida de peso semanal.
Es decir que en base al déficit que escogemos debemos de encontrarnos dentro de la pérdida de peso recomendada.
Veremos esto también más adelante.
Pero primero tenemos que tener una idea de nuestro nivel de grasa corporal.
Tu nivel de Grasa Corporal Determina tu Déficit Calórico.
Mientras más grasa tengas por perder, el déficit debe ser mayor.
Mientras menos grasa tengas por perder, el déficit debe ser menor.
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Cuál es mi Nivel de Grasa Corporal?
A diferencia de en una etapa de volumen, aquí no nos importa mucho nuestro nivel de entrenamiento.
Lo que importa es nuestro nivel de grasa corporal.
Es por eso que es importante tener una idea más clara de nuestro nivel de grasa corporal actual.
Tengo un artículo sobre las diversas maneras con las que podemos conocer nuestro % aquí:
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal (Varias Maneras)
Pero, te voy diciendo que la manera más precisa es una examen DEXA, pero pocos tendrán acceso a ella. (Y tiene un costo elevado)
Sin embargo, hay algunas maneras más prácticas.
No serán tan precisas, pero nos darán una idea.
- Método de la Marina (US Navy)
En este método solo necesitas 1 cinta métrica y 2 medidas, si eres hombre; y 3 medidas si eres mujer.
-Solo necesitas tu medida de cuello y tu medida de cintura (en hombres).
-Y tu medida de cuello, cintura y caderas (en mujeres).
Y junto con tu altura, a partir de una calculadora de grasa corporal, podemos estimar nuestros niveles de grasa corporal1)Tran, Z. V., & Weltman, A. (1988). Predicting body composition of men from girth measurements. Human biology, 60(1), 167. :
Calculadora de Grasa Corporal de la Marina
Tu porcentaje estimado de grasa corporal es: %
Masa Grasa (kg): kg
Masa Magra (kg): kg
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Aquí, de ser posible, recomendaría que dispusiéramos de una cinta métrica retráctil como esta.
Ya que tendrá una tensión constante y estandarizada, haciendo el margen de error mucho menor.
En general es una gran inversión.
(También nos servirá mucho para medir nuestro progreso, como veremos más adelante)
- Estimando nuestros niveles de grasa corporal de manera visual.
El problema de estimar nuestros niveles de grasa corporal de manera visual es que todos…
Y repito, todos somos malos estimando nuestros niveles de grasa corporal.
De hecho, los estudios ven claramente que sí, todos somos malos, incluyendo a los atletas de alto nivel. 2)Rote, Aubrianne E., et al. «Accuracy of self-perception and Body Mass Index compared to actual body fat percentage in athletes and non-athletes.» The Journal of sports medicine and physical fitness 56.4 (2016): 443-449.
En resumen: siempre pensamos que somos más delgados de lo que en verdad somos…
Mucho en parte es por nuestra misma inexperiencia.
En general yo tengo una «regla del 5%».
En donde a cualquier porcentaje que piensas en que estás, le sumas 5%.
-Piensas que estás en 10%? probablemente estés más cerca a 15%.
-Piensas que estás en 15%? probablemente estés más cerca a 20%.
-Piensas que estás en 20%? probablemente estés más cerca a 25%.
A menos de que previamente te hayas definido a muy bajos niveles (En una «etapa de definición máxima») y/o evaluado visualmente a muchas personas…
Es muy difícil obtener un «buen ojo» para ser bueno juzgando los niveles de grasa corporal con precisión.
Es por eso que en general no lo recomiendo…
Pero bueno, es la más práctica y por lo menos es importante que tengamos una idea, por vaga que pueda ser.
Sin embargo, lo último que quiero es que te guíes en base a esas fotos de internet, que son compartidas en facebook, en donde hay varias imágenes de personas con distintos niveles de porcentajes de grasa.
(Que no son basadas en nada concreto, simplemente alguien se las inventó)
En vez de eso, este es un «collage» de imágenes que he diseñado en base algunos vídeos que encontré, en donde las personas se realizaban un examen DEXA, y estos fueron sus resultados:
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Por último, es bueno tener en mente que nuestro desarrollo muscular y distribución genética de grasa afectará mucho cómo nos veamos en distintos porcentajes.
Por ejemplo, este es uno de mis clientes de asesoramiento personalizado:
Si vemos la primera imagen uno pensaría que tiene niveles de grasa relativamente altos (ya que no tiene un six pack claro).
Pero si nos fijamos en un ángulo de espalda, veremos que realmente tiene niveles de grasa bastante bajos, no tiene casi nada de grasa en la espalda.
Solo que su distribución de grasa es un poco desfavorable en ese sentido y acumula mucho más en la parte baja de su abdomen.
(Otra persona, con otra distribución ya tendría un six pack claro)
De nuevo, es algo a tener en mente y evaluar idealmente por distintos ángulos.
Bien, cualquiera que haya sido el método que hayamos escogido, es solo para darnos una idea de nuestro nivel de grasa corporal de manera aproximada…
No necesitamos saber el % exacto.
Es cuestión de darle un uso y sentido para nuestra etapa de definición.
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Pérdida de Peso Esperada en Base a tu Nivel de Grasa Corporal
Acá entra uno de los conceptos más importantes que puedes tener en el mundo del fitness…
Y es la diferencia entre «Peso» y la «Composición Corporal».
El peso es una medida de la cantidad de masa que tengas.
Pero no te dice la calidad de la masa:
Tu peso incluye ambos, la grasa corporal y la masa muscular.
(En conjunto con muchas otras cosas también, como nuestra retención de líquidos o la comida/residuos en tu tracto digestivo)
La balanza solo te dice el peso…
Pero al final de cuentas importa es cuánta grasa corporal y masa muscular tienes.
Si te dejas llevar por solo el peso…
Estamos en problemas.
Puede que estemos perdiendo mucho peso…
Pero mucho es a partir de masa muscular. (- Músculo)
Si una persona no toma en cuenta esto y solo se preocupa por «perder peso»…
Esto puede dejarlo muy delgado/flaco, con muy poca masa muscular, y perder mucho de lo ya ganado.
O peor aún, puede terminar con el look «ectomorfo con panza«.
En donde si bien ha perdido algo de grasa, a perdido tanta masa muscular de manera desproporcional…
Y parecerá flaco…
Pero tendrá aún barriga y se verá muy «fofo».
Estos son dos errores muy comunes, créeme, los veo todo el tiempo en las aplicaciones de mi asesoramiento.
Pero por otro lado, si hacemos las cosas correctas vamos a mantener nuestro físico con más masa muscular y nos veremos mejor. (+ Músculo)
Habiendo entendido todo lo anterior…
- Quién debería de perder peso más rápido? Una persona con altos niveles de grasa corporal o bajos niveles?
Ahora debería de ser muy claro:
La persona con mucha grasa por perder:
Usa persona con mucha grasa corporal debe de tener una definición muscular rápida.
Ya que mientras más grasa corporal tengamos, más peso (a partir de grasa) podemos perder (sin que sea músculo).
Solo para poner un ejemplo, puedes perder 5kg de peso en un mes y probablemente todos esos 5kg serán grasa corporal.
(Sin tomar en cuenta la pérdida de agua o cosas así)
Estos serían excelentes resultados.
(De nuevo, esto será posible asumiendo que realizas un entrenamiento apropiado)
- Por otro lado, si tienes mucha grasa por perder, no tiene mucho sentido perder peso de manera lenta:
Si pierdes 5kg de peso en 5 meses…
Simplemente es muy lento.
No es el fin del mundo ciertamente, pero debemos saber que podríamos conseguir más rápidos y mejores resultados.
Y que si hacemos las cosas bien podemos esperar perder mucho peso y que prácticamente todo sea grasa corporal.
(Y en el caso que entrenemos, podemos retomar una etapa de volumen antes y concentrarnos en ganar masa muscular nuevamente)
- Sin embargo, si ya tenemos bajos niveles de grasa corporal y empezamos a perder mucho peso…
Pues mucho de ese pero no solo será grasa…
Si no que gran parte también será peso a partir de masa muscular:
Por ejemplo, en este caso, si perdemos 5kg de peso en tan solo 1 mes…
Puedo garantizarte que más de la mitad (2.5kg+) será masa muscular perdida.
(Dependiendo de nuestro nivel de grasa corporal y calidad del entrenamiento)
Lo cual es malo.
- Lo que esperaríamos cuando tengamos ya bajos niveles de grasa corporal, es perder peso de manera lenta.
Lo más apropiado sería perder esos 5kg de peso pero en un periodo de 5 meses por ejemplo (o más).
Esto nos ayudará a mantener nuestra masa muscular:
Y para serte sincero, si estás ya muy definido (10% a menos)…
Mientras menos peso pierdas mejor.
(Así eso signifique perder unos 100-200g semanales)
Tu nivel de grasa corporal determina cuánto peso perder.
Mientras más grasa tengamos por perder, más peso deberíamos de perder.
Mientras menos grasa tengamos por perder, menos peso deberíamos de perder.
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Todo esto puede ser un poco desalentador para algunas personas que están acercándose al bajo nivel de definición bajo que están buscando.
Lo entiendo, somos impacientes, queremos hacer una etapa de definición rápida y conseguir el six pack ya.
Pero nos haremos más daño que bien.
Si ya estamos con bajos niveles de grasa, y queremos hacerlo bien…
Debemos de ser pacientes.
Por otro lado, todo esto debería de ser muy motivador para las personas que tienen mucha grasa (y peso) por perder.
Pueden perder peso y grasa más rápido sin arriesgar pérdida de masa muscular.
(Y de hecho, si tienen un buen entrenamiento, pueden ganar masa muscular y conseguir un efecto de recomposición corporal)
Bien una vez entendido este concepto de pérdida de peso y grasa, veamos la siguiente tabla:
Quiero que tengas muy presente que estos valores de pérdida de peso son máximos.
Ya que más que eso, probablemente estemos arriesgando perder masa muscular.
Recuerda que en términos generales es mucho peor perder masa muscular comparado a que simplemente sea muy lento.
(A menos de que tengamos niveles muy altos de grasa corporal, claro)
De nuevo, mientras menores nuestros niveles de grasa corporales, perder menos peso es siempre mejor.
Y sí, todos nuestros valores están en porcentajes ya que así es como verdaderamente debemos individualizar nuestras calorías y evaluar nuestro progreso.
Cómo veremos a continuación.
Por cierto, ya que estás aquí, si quieres mejorar tu alimentación, asegúrate de recibir la guía gratis de los Mandamientos de una alimentación exitosa:
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Cómo Calcular tus Calorías de Definición (Paso a Paso)
Bien, teniendo todo lo anterior en mente.
Es hora de estructurar correctamente nuestra etapa de definición.
Pero primero:
Empieza a ver los números y valores de manera relativa.
Es decir, no ver un déficit como «500 o 250kcal menos».
Estos números (aleatorios) restan individualidad, y por eso efectividad.
Es muy distinto 500 calorías de déficit en una mujer de 50kg (Estas serían muchas calorías, en términos relativos)
Que esas mismas 500 calorías de déficit en un hombre de 125kg (Es muy pocas calorías, en términos relativos)
Tienes que empezar a verlos en relación a las necesidades actuales de una persona.
De manera individualizada.
Piensa en porcentajes – no en números absolutos.
Teniendo esto último en mente, veamos cómo hacer una fase de definición correctamente.
Este es el mismo sistema que utilizo para calcular las calorías de definición en mi propia fase de definición y la de de mis clientes de mi asesoramiento personalizado.
Así que sé que funciona.
Aquí vamos.
Calcula tus calorías de Mantenimiento.
El déficit calórico, como visto, debería de ser en base a nuestro nivel de grasa corporal.
Nuestro gasto energético diario, es decir tus calorías de mantenimiento es el punto de partida.
Nuestras calorías de mantenimiento es la energía necesaria para el «balance energético» de tu cuerpo, y por ende, mantener tu peso estable:
- Si comes menos calorías de ello, pierdes masa (muscular o grasa), y bajas de peso.
- Si comes más calorías de ellos, ganas masa (muscular o grasa), y subes peso.
Tus calorías de mantenimiento son la suma de 3 factores:
- Nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB):
La energía que tus órganos, como el cerebro, corazón, hígado, etc necesitan para funcionar.
- Nuestro Nivel de Actividad (PA)
La energía que gastas a partir de la actividad física que realizas.
- Y el Efecto térmico de los alimentos (ETA).
Esta es la energía que gastamos a partir de la digestión de los alimentos.
Puedes calcular tus calorías de mantenimiento ya sea con una fórmula rápida o una fórmula individualizada.
(Te enseñaré ambas, pero recomiendo la individualizada)
Fórmula Rápida.
- Paso 1 – Determinemos tu Tasa Metabólica Basal
Para calcular nuestra tasa metabólica (TMB), solo tienes que multiplicar tu peso ya sea en libras o en kilos por un número.
- Tu peso en kilogramos multiplicado por 22
-O tu peso en Libras multiplicado por 10.
Por ejemplo, un hombre de 80kg (176lb).
80×22= 1760.
Esto es tu gasto metabólico basal (TMB).
- Paso 2 – Determina tu nivel de actividad
En cuanto a tu nivel de actividad con 3 a 6 días de entrenamiento (incluídos) a la semana, determina si eres:
- Sedentario: 1.3
- Moderadamente activo: 1.5
- Activo 1.7
- Muy activo: 1.9+
- Paso 3 – Determinemos Nuestras Calorías de Mantenimiento
Simplemente multiplicas tu tasa metabólica basal por alguno de esos valores.
Por ejemplo, si pesamos 80kg y somos sedentarios solo multiplicaríamos por 1.3.
1760×1.3= 2288
Estas son nuestras calorías de mantenimiento.
Paso 4 – Determinemos Nuestras Calorías de Definición
Ya con esto calcularías tu déficit calórico, en base a tu nivel de grasa corporal actual. (Por supuesto)
Si has determinado que estás en 15% de grasa corporal, deberías de tener un déficit de entre 15 a 25%.
Usualmente yo determino el porcentaje en base a nuestra experiencia, adherencia percibida y la calidad del entrenamiento.
Es decir si ya hemos tenido una etapa de definición antes, qué tan bien podremos manejar nuestras calorías (sin pasar hambre/que alimentos escogemos) y qué tan bueno es nuestro entrenamiento.
Ya que mientras mejores sean estos factores, podemos tener un déficit más grande, definir más rápido y no sacrificar masa muscular ni nuestra sensación de bienestar.
Así que imaginando que espero una adherencia aceptable y tiene un programa de entrenamiento efectivo/personalizado, pero es su primera vez definiendo (de verdad), indicaría algo como 20%.
Solo réstale ese valor en base a tus calorías de mantenimiento:
Calorías de mantenimiento ( 1760×1.3) = 2288
Déficit Adecuado (15% de grasa corporal) = 20% = 457
(2288 – 457)
Calorías de Definición = 1831 Kcal
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Calcular Calorías de Definición – Fórmula Individualizada.
El tejido muscular y el tejido adiposo (grasa) tienen distinta demandas energéticas.
Y la manera en que brilla una Fórmula individualizada, es que toma en cuenta la cantidad de músculo y grasa que tengas.
Para esto, obviamente debes conocer tu nivel de grasa corporal.
(Que ya la sabemos)
Esta fórmula es particularmente útil en personas atléticas con más masa muscular y menos grasa corporal que el promedio de personas.
(Que no es difícil de lograr)
- Paso 1 – Determinemos tu Tasa Metabólica Basal
Para calcular nuestra tasa metabólica basal (TMR) utilizaremos la Fórmula de Katch-McArdle, que se basa en la cantidad de masa magra (muscular), tomando en cuenta tu porcentaje de grasa corporal:
TMB = 370 + 21.6 x Masa magra(kg)
(La mayoría de las otras fórmulas basadas en el peso corporal y basadas en el género, como Harris-Benedict, estiman muy por lo bajo los requerimientos de las personas con una buena cantidad de masa muscular)
Si no te gusta hacer cálculos (a mi tampoco), puedes usar esta Calculadora Katch-McArdle:
–
Calculadora Katch-McArdle
Tu TMB es: – calorías por día.
- Paso 2- Determinemos Nuestro Nivel de Actividad
Siguiendo con la búsqueda de nuestras calorías individualizadas, es muy importante saber nuestro nivel de actividad.
La mayoría de personas muchas veces piensa que es más activa de lo que en verdad es.
Y es mala auto-juzgando y termina sobre-estimando su nivel de actividad.
A menos de que tengamos un trabajo en el cual debamos de estar parado todo el día, como ser mensajero a pie, bailarín o que tu trabajo sea realizar actividad física, como ser entrenador de Crossfit…
La gran mayoría somos sedentarios o tenemos una baja actividad.
Nos pasamos gran parte del tiempo cómodamente sentados en la mayoría de nuestra actividades y en nuestro medio de transporte.
(Pero si diariamente te transportas en bicicleta por ejemplo, sería adecuado un valor de mayor actividad.)
Y también debes de tomar en cuenta si eres hombre o mujer.
La siguiente tabla te indicará los valores que podemos utilizar en la fórmula.
Paso 3- Determinemos Nuestro Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía utilizada para digerir y obtener energía de los alimentos.
Puedes imaginarlo como si intentaras sacar una nuez de su cáscara.
Para que tu cuerpo pueda extraer la calorías del alimento toma trabajo: toma energía.
Mientras más difícil sea para tu cuerpo conseguir/digerir este alimento, más energía vas a emplear.
Es por eso que el ETA o «TEF«, «Thermic Effect of Food» en inglés, va a ir acorde a la dieta del individuo.
Y este será un gran punto diferenciador de una etapa de definición genérica, ya que tomará en cuenta la calidad de tu alimentación.
- Mientras menos procesados sean los alimentos que conforman una dieta, más trabajo tendrá que realizar tu cuerpo y mayor será el ETA.
- Por otro lado, mientras más procesados sean los alimentos de tu dieta, menor será el ETA.
Entonces:
Estima tu TEF en base a la calidad de tu Alimentación
Entre los valores de 1.1, si es una alimentación «promedio/mala»
Hasta 1.25 si es una dieta llena de alimentos poco procesados, alto en ácidos grasos esenciales, fibra, etc.
De esta manera tener una alimentación de calidad es crucial, ya que nos permitiría tener un poco más de calorías de nuestro lado, mientras igual perdemos grasa corporal a la velocidad planeada.
Asimismo, también es ideal ya que prevendrá de que pases hambre innecesaria (A la vez que formarás mejores hábitos para tu próxima etapa de definición).
(Créeme lo último que quieres hacer en una etapa de definición es morirte de hambre).
Paso 4 – Determinemos Nuestras Calorías de Definición
Calorías de Definición= (TMB x PA x ETA) – Déficit Adecuado.
Como visto previamente, con respecto al déficit y la pérdida de peso estos deberían de ser los valores en los que debemos de basarnos:
Veamos un pequeño ejemplo de aplicación que lo dejará más claro:
- Hombre
- Peso: 80kg
- Porcentaje de grasa corporal: 15%
- Nivel de Actividad: Baja
- Katch-McArdle (TMB) = 1838
- Sedentario = 1.1
- TEF = 1.2 (Alimentación de Muy Buena Calidad)
Energía de Mantenimiento = (1838×1.1×1.25) = 2536
Déficit Adecuado escogido (15% de grasa) = 20% = 507
(2536 – 507)
Calorías de Definición = 2029 Kcal
(Es así de simple.)
Estos son algunos ejemplos adicionales que pueden serte de guía, en base al nivel de grasa de cada persona-
Asumiendo una Baja Actividad (1.1) Alimentación de Buena Calidad (1.2 ETA):
– En una persona de 30% de grasa corporal con 100kg esto sería unas calorías de mantenimiento de 2585 y un déficit de entre 1292 kcal o menos (déficit de 50% a más), y se esperaría una pérdida semanal de no menor de 1.5kg (1.5%) (Pero puede ser más)
– En una persona de 20% con 90kg esto sería unas calorías de mantenimiento de 2520 y un déficit de entre 2200 y 2400 kcal (10 – 20%), y se esperaría una pérdida semanal de alrededor de 0.7kg (1%).
– En una persona con 10% o menos con 70kg esto sería unas calorías de mantenimiento de 2283 y un déficit de entre 10% a 15% kcal (10 – 20%), y se esperaría una pérdida semanal de alrededor de 0.7kg (1%).
Cómo Medir Nuestro Progreso en una Etapa de Definición Muscular
Pérdida de Peso
Para ver y evaluar nuestra pérdida de peso, y hacerlo bien…
Vamos a tener que pesarnos de manera diaria.
(Sí, escuchaste bien, todos los días)
Así como nos lavamos los dientes todos los días, es solo cuestión de volverlo un habito.
Y siempre bajo las mismas condiciones.
Idealmente en las mañanas después de habernos levantado a la misma hora, en ayunas, y preferentemente después de haber ido al baño.
Si lo hacemos de manera consistente, nos daremos cuenta que tu peso varia día a día.
- Cantidad de Carbohidratos (nos hacen retener líquidos)
- Nivel de hidratación (cuánta agua hemos tomado y orinado)
- Comida (suma peso a nuestro tracto digestivo y residuos)
- Sal (nos hace retener líquidos)
- Etc…
Es por eso que pesarnos de manera diaria (todos los días) nos da mayor claridad sobre tu peso y te permite utilizar un promedio semanal.
No le demos mucha importancia a nuestro peso en el día a día.
Nuestro promedio semanal es el registro que en realidad tiene valor:
A partir de este promedio semanal, comparamos el promedio de la semana anterior, y listo, deberíamos de notar una disminución de peso.
Y de mes a mes, también deberíamos de esperar una continua pérdida de peso.
Todo esto, en base a nuestro nivel de grasa corporal, claro.
Veamos un ejemplo, de cómo lo harías:
Semana 1:
- Lunes, 80.7kg
- Martes, 80.8kg
- Miércoles, 80.9kg
- Jueves, 80.8kg
- Viernes, 81.4kg
- Sábado, 80.9kg
- Domingo, 81.3kg.
Promedio semanal: 81kg
Semana 2:
- Lunes, 80.5kg
- Martes, 80.2kg
- Miércoles, 80.3kg
- Jueves, 80.2kg
- Viernes, 80.4kg
- Sábado, 80.2kg
- Domingo, 80.3kg.
Promedio semanal: 80.3kg
Ahora, para calcular tu Pérdida de peso semanal, solo debes de hacer el siguiente cálculo:
(Semana 2–Semana 1)/Semana 1 x 100= (80.3-81)/80.3 x 100
Resultado de Pérdida Semanal: – 0.9%
Asumiendo que estamos en un nivel de grasa de 15%, nos encontramos dentro de la pérdida esperada.
Pero si por ejemplo estamos en un nivel de grasa de 20%, nos encontramos perdiendo peso muy lento.
Y si por otro lado, estamos en un nivel de grasa de 10% o menos, nos encontramos perdiendo peso muy rápido.
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Evaluando Resultados:
A manera de ejemplo, esta es la plantilla de composición corporal que utilizo con mis clientes, esta vez realizando una etapa de definición:
En este caso, podemos ver que la plantilla automáticamente genera nuestro promedio semanal de nuestro peso diario y genera la diferencia porcentual de los cambios semana a semana, los cuales se encuentran dentro de lo esperado (menor de 1%, para quien era un ya estaba más bajo de 15% de grasa corporal).
Pésate todos los días, y calcula el promedio semanal, y compárala al promedio de la semana anterior. Esa es tu ganancia de peso.
Después, fijémonos en la tabla si estmos dentro de la pérdida semanal de peso esperada.
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Perímetro Abdominal
De nuevo, queremos saber que estamos perdiendo grasa…no solo peso.
La balanza solo nos dirá si hay o no una pérdida de peso…
Pero no nos dirá si ese peso es a partir de grasa o músculo.
Para solucionar esto, lo mejor es utilizar una cinta métrica y tomar nuestro perímetro abdominal.
No es la manera más exacta, pero es de gran ayuda para lo simple y práctico que es.
La clave es que hay que tener un cierto grado de consistencia y debe de ser un proceso estandarizado.
1– Debemos de tomarla siempre ser a nivel del ombligo.
2– Siempre debe ser en ayunas. (Para evitar distención por la comida ingerida)
Por otro lado, un problema es que a veces metemos más o menos la barriga. (Por vanidad)
3 – Para solucionar esto, yo recomiendo minimizar el margen de error flexionemos al máximo el área abdominal y botemos todo el aire.
Básicamente debemos intentar conseguir el registro más bajo posible.
Ya que al siempre intentar conseguir el registro más bajo, vamos a tener los registros más consistentes posibles.
4 – Debemos de ser consistes con la tensión ya que muchas personas ajustan más o menos la cinta métrica.
Por eso, aquí sería mucho mejor que dispongamos de una cinta métrica retráctil ya que tendrá un grado de tensión consistente, de está manera no apretarás más unas veces y otras menos.
Simplemente aprietas el botón y dejas que haga su trabajo:
Yo recomendaría que consigamos una cinta métrica de marca SECA, puedes verla aquí en Amazon.
Es empleada en el campo médico, no es muy cara y nos va a durar probablemente para toda la vida, en mi opinión, es una excelente inversión.
(También, créelo o no, nos será de mucha ayuda en una etapa de volumen limpia, para evitar que ganemos grasa de manera innecesaria)
Evaluando Resultados:
Por ejemplo, en la plantilla, vemos que nuestro perímetro abdominal, ha disminuido desde la primera semana…
Lo cual es clave.
Este perímetro abdominal debería de moverse semana a semana.
Es indicación clara de que estamos perdiendo de grasa corporal de manera efectiva.
Por lo general esperarías cambios más ligeros mientras estamos más definidos, aquí cualquier reducción por poca que sea es genial.
Por otro lado, si tenemos mucha grasa por perder, esperaríamos algo como 0.5-1cm a más.
(Pero igual cualquier disminución es bienvenida)
Recomiendo que lo realicemos por lo menos 1 vez a la semana.
(Junto con el cálculo del promedio semanal y pérdida de peso)
Una vez a la semana midamos nuestro perímetro abdominal con una cinta métrica retráctil, junto con nuestro promedio semanal de peso.
Si nuestra etapa de definición va por buen camino, debería de disminuirse semana a semana.
Pliegues Subcutáneos
Aquí utilizaremos uno de los accesorios más sobrevalorados, pero a la vez más útiles de todos:
Plicómetros/Cálipers!
Voy a serte sincero…
Al inicio pensé que eran una pérdida de tiempo.
Pero han probado ser una de las herramientas más útiles conmigo y con mis clientes.
De hecho, me atrevería a decir que si somos «serios» en cuanto nuestra composición corporal, has utilizado o utilizas calipers/plicómetros.
(o alguien los usa en ti)
A veces la pérdida será tan poca en ya un nivel bajo de grasa…
Que tendremos dificultades para notar pérdida de grasa a partir de solo nuestro perímetro abdominal.
(Y recordemos que así debería de ser)
Aquí es donde son extremadamente muy útiles.
Sin embargo, este es el punto clave:
No importa nuestro % (porcentaje) de grasa corporal…
Solo importa qué tan gruesos sean nuestros pliegues.
Es decir los milímetros (mm) que registran tus pliegues.
Así es como le sacas el máximo provecho a los plicómetros/cálipers.
Este método involucra comprar y utilizar plicómetros en ti mismo, en uno o varios pliegues.
(O no necesariamente comprarlos, pero necesitas tener acceso a ellos)
Por lo general, yo empleo 2 pliegues distintos con mis clientes y conmigo mismo.
Aquí la práctica hace el maestro, ya que debemos de aprender a estandarizar nuestro método de pinchar el mismo pliegue subcutáneo y la misma cantidad de piel, para que las medidas sean confiables.
(También recomiendaría que busquemos guías en Internet sobre las técnicas/lugares de medida, o a partir de de la guía que viene con el plicómetro)
Sin embargo, aquí es bueno ser cuidadoso con el equipo con el que contamos…
Ya que hay varios tipos de calipers, unos muy malos y otros muy buenos.
Personalmente, yo utilizo los Harpenden.
Por un buen margen, son los mejores, con alta fiabilidad y utilizados en los estudios.
Aunque, bueno, lamentablemente son bastante caros, puedes ver el precio aquí.
Por suerte, no debemos de hacer una inversión tan grande, si no es necesario, y podemos optar por los SlimGuide, el cual puedes verlo aquí en Amazon.
Obviamente son menos precisos, pero para un uso personal deben de bastar.
(Son los que exactamente yo recomiendo a mis clientes)
No me molestaría con nada más barato que los Slimguide…
Los Calipers/plicómetros de menos de 10 dólares/euros, son una completa pérdida de dinero.
Sobre todo los que tu mismo aprietas con los dedos.
Verás, la idea fundamental es que los plicómetros tengan su propia tensión.
Y no que nosotros mismos la generemos con nuestros dedos.
Esto dará paso a mucha inconsistencia con las medidas.
Evaluando Resultados:
Solo debes de asegurarte si es que los pliegues que mides se están reduciendo, manteniendo o incrementado.
Por ejemplo, si tus pliegues están pasando de 18mm a 16mm y después de 16 a 14mm, pues estamos perdiendo grasa.
Queremos ver que con el pasar de la semanas se disminuyan claramente, como aquí:
Fotos de Progreso
Por suerte, a diferencia de con una etapa de volumen, podemos ver cambios físicos semana a semana.
(Debido a que perder grasa es un proceso mucho más rápido que ganar masa muscular)
Sobre todo una vez estemos más definidos, la pérdida de grasa se hará notar mucho en nuestro físico.
Es por eso que recomiendo a todos mis clientes tomar fotos de progreso.
Estas deberían de ser realizadas con la mayor consistencia visual posible.
Lo que significa que deberían ser tomadas bajo una iluminación similar, en el mismo lugar, con la misma pose e inclusive con la misma ropa de ser posible.
Se deberían de ver algo así:
Debes de tener en mente que la pérdida de grasa en una definición muscular en un mes, y mes y mes debería de ser apreciable, de manera clara, visualmente.
(No importa en qué porcentaje de grasa estemos)
Si deseas, puedes descargar la plantilla de progreso exacta que utilizo, haciendo click aquí.
–
Cuánto Dura una Etapa de Definición Muscular? (Definición Máxima Muscular)
Todo dependerá de cuánta grasa tengamos por perder.
- En qué porcentaje de grasa corporal estamos comenzando?
Debería de ser obvio, pero mientras más grasa tengamos por perder…
Más tiempo deberíamos esperar pasar en una etapa de definición.
- Y también dependerá de a qué nivel de definición estamos apuntando
Es distinto apuntar a una definición de 10-12% si estamos en un 25-30%
A apuntar a una definición de 8% o menos si estamos en un 12%.
Como mencionado previamente, si bien no queremos que tome mucho tiempo…
Tampoco queremos perder la masa muscular que hemos ganado con tanto esfuerzo.
(Recuerda nuestro objetivo principal)
De nuevo, esta es la regla general:
Mientras definamos a niveles más bajos, más tiempo nos debería de tomar.
También está el factor de qué tan rápido (y qué tan bien) nos vaya en esta etapa, sin estancarnos y tener un progreso consistente.
(Es muy normal estancarnos de manera recurrente, sobre todo es nuestras primeras fases de definición)
Así que puede ser tan poco como 3 meses o tanto como 8 meses o más.
Es por eso que es mejor que fijarnos en el tiempo, es mejor simplemente fijarnos a qué nivel de grasa corporal estamos apuntando, o cual sería el nivel ideal de definición para nosotros.
Y realmente, en la mayoría de casos no hay un «punto final».
No hay nada concreto, si lo vemos de manera subjetiva:
Podemos definir hasta que estemos felices con tus nuevos niveles de grasa corporal más bajos.
Pero si lo vemos de manera objetiva:
Será hasta que estemos en un nivel lo suficientemente bajo para dar paso a una etapa de volumen muy larga y productiva.
Sin embargo, no debe de ser hasta un nivel tan bajo que nos represente muchos problemas.
Con fines de productividad a largo plazo, recomiendo que definamos hasta aproximadamente 10-12% de grasa corporal.
Este es un buen punto final a nuestra etapa de definición y un buen punto de inicio a nuestra etapa de volumen.
Definir a menos de 10%, no es ideal.
Sí, te verás más definido…
Pero es complicado y el riesgo de perder masa muscular es muy alto.
Definir a bajos niveles y hacerlo bien, toma mucho tiempo.
También estarás pasando mucho tiempo en un ambiente no productivo para la ganancia muscular, fuera de una etapa de volumen.
(Definir a bajos niveles y hacerlo bien, toma mucho tiempo)
La única excepción para todo esto es que tengas que realizar alguna sesión fotográfica o quieras competir en Culturismo, Mens Pysique, etc.
(Y de verdad necesitas conseguir muy bajos niveles de grasa corporal)
Básicamente tienes que tener un objetivo puntual y una buena razón para hacerlo.
Así que como regla general, en base a mi experiencia y trabajando con otras personas, el límite máximo es de 9-10% para hombres.
Menos de eso, en ese punto probablemente empezarás a tener problemas de libido y tu entrenamiento se empezará a ver afectado negativamente.
Así como tu sensación de bienestar en general.
Ese punto de Definición Máxima Muscular se vería algo como esto:
(No recomendaría llegar a este nivel o a uno menor)
En este punto tendremos venas a lo largo de nuestros abdominales y nuestro ombligo se verá algo raro (salido) debido a que ya no hay nada de grasa rodeándolo.
En el caso de las mujeres el límite será cuando tengamos abdominales claramente visibles:
(No recomendaría definir más de este punto)
En ellas una señal clara de que debemos de terminar la definición es cuando se presenta una pérdida de la menstruación. (Amenorrea)
Estas son señales claras de que ya estamos muy definidos, inclusive para nuestro propio bien.
Y algunas nuestras hormonas están viéndose afectadas negativamente.
Cómo Tener una Etapa de Definición sin Perder Masa Muscular
No me cansaré de repetirlo:
Realmente lo que buscamos es tener una etapa de definición sin perder músculo.
Es por eso que tu entrenamiento aquí es clave.
Debes de darle una razón a tu cuerpo para mantener tu masa muscular.
Perder masa muscular durante una etapa de definición no solo hará que no nos veamos muy bien, si no que trae consigo otros problemas:
Preservar tu masa muscular al volverte más definido va a preservar tu metabolismo.
Hay evidencia que sugiere que mientras más masa muscular pierdas durante una fase de definición/pérdida de peso, mayor es el riesgo de reganar todo el peso perdido. (Tener un efecto rebote)
Si perdemos masa muscular nuestro metabolismo será más lento a consecuencia de una pérdida de grasa.
Tu cantidad de masa muscular es un marcador de salud, y una baja cantidad está asociada a un mayor riesgo de padecer alguna enfermedad metabólica. 3)Kim, G., & Kim, J. H. (2020). Impact of skeletal muscle mass on metabolic health. Endocrinology and Metabolism, 35(1), 1-6.
Tu riesgo de lesiones y fractura es mayor, y en general tu expectativa de vida es menor mientras menos masa muscular tengas. 4)Sedlmeier, A. M., Baumeister, S. E., Weber, A., Fischer, B., Thorand, B., Ittermann, T., … & Leitzmann, M. F. (2021). Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(3), 639-646.
Todo esto es para decir que mantener tu masa muscular no solo es importante porque te verás genial al tener más masa muscular.
SI no que también es por tu salud en general.
Así que…
No pierdas masa muscular.
Para estos hay algunos pilares que debemos tener en mente:
Consume una Adecuada Cantidad de Proteína.
La proteína es por mucho el macronutrientes más importante, sobre todo en términos de masa muscular.
Y esto no es nada nuevo.
Por ejemplo, en un estudio publicado en 1980 se vio que una dieta alta en proteína con 1.6g/kg era mejor para mantener el cuerpo fuera de un balance negativo proteíco, comparado a una dieta con 0.8g/kg (la cantidad recomendada por los organismos de salud) 5)Walberg, J. L., Leidy, M. K., Sturgill, D. J., Hinkle, D. E., Ritchey, S. J., & Sebolt, D. R. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International journal of sports medicine, 9(04), 261-266.
(Esto fue en personas que realizaban un entrenamiento)
Un poco más reciente (2014), en otro estudio (revisión sistemática de varios estudios) se ha visto que para personas con una buena cantidad de masa magra y ya delgadas, un rango de entre 1.8g de proteína inclusive hasta 2.7g podría ser apropiado. 6)Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 24(2).
Y estudios más recientes aún (2018), han visto que con 1.6g/kg al día, es más que suficiente para maximizar tu retención de masa muscular, y más de eso no hará nada. 7)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
Así que con tal de que nos mantengamos consumiendo más de 1.6g/kg hasta tan alta como 2.7g/kg deberíamos de estar bien.
(Menos de 1.6g/kg sin duda será subóptimo, y probablemente nos conlleve a comprometer nuestra masa muscular)
Por ejemplo, en un persona de 80kg esto significaría consumir entre 128g (1.6×80) y 216 (2.7×80) al día.
Sin embargo, en cuanto a tener un consumo muy alto debemos tener en mente que existe un «costo de oportunidad».
Y si tenemos una ingesta muy alta en proteína, nuestra ingesta de carbohidratos y/o grasas tendría que ser menor.
Por lo general, yo recomiendo y utilizo conmigo y mis clientes 1.8kg de proteína al día.
(A menos que haya algunas excepciones específicas como el hecho de ser veganos)
Por último, idealmente la mayoría de esta proteína debe de ser de calidad.
(Provenir de fuentes animales)
En práctica eso significa carnes, huevos y lácteos.
Realiza un Entrenamiento con Cargas
Inclusive con una alta ingesta de proteína, no podrás mantener tu masa muscular a menos de que realices un buen entrenamiento (de calidad).
Por ejemplo, en este estudio se vio que inclusive con una ingesta de alta de 1.6-2.4g/kg las personas perdieron masa muscular debido a que principalmente su programa de entrenamiento era muy «básico» (malo). 8)Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high‐protein diets on fat‐free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.
(Es por eso que nunca recomiendo hacer una definición muscular sin ejercicio y un entrenamiento apropiado)
Peor aún, los participantes de ese estudio hacían cardio, que no ayuda en nada (como veremos más adelante).
Esto es en contraste con este estudio en donde las personas tuvieron un entrenamiento de mejor calidad (y emplearon sobrecarga progresiva) en conjunto con un consumo de 1.6g/kg de proteína. 9)Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.
Se evaluaron los cambios de composición corporal y se vio que perdieron grasa y no tuvieron problemas para mantener su masa muscular…
De hecho, ganaron masa muscular.
(Consiguieron un efecto de recomposición corporal)
Así que el entrenamiento es un factor mucho más importante que cuánta proteína consumas.
(Igual yo recomiendo 1.8g/kg de proteína solo para estar seguros)
En general, debemos de asegurarnos de que estamos realizando un entrenamiento con apropiado volumen, intensidad y frecuencia, al mismo tiempo que puedes notar sobrecarga progresiva. (Ser capaz de volverte más fuerte y tener un mejor desempeño)
Sin embargo, ya que estamos en un déficit calórico, puede ser apropiado hacer alguna modificación a nuestro programa, como reducir el volumen de entrenamiento, ya que nuestra capacidad de recuperación será menor.
Esto dependerá de persona en persona.
- Definición y Pérdida de Fuerza.
Y por cierto, una señal clave de que nuestro entrenamiento no es apropiado es notar la pérdida de fuerza y del desempeño.
Muchas personas simplemente aceptan esto y piensan que es normal.
(-«bueno, llego la hora de hacer una etapa de definición y perder fuerza en press banca, etc…»)
Pero realmente es porque probablemente no tienen un buen programa de entrenamiento.
(Probablemente es un programa «copy-paste» no individualizado)
Los estudios (incluyendo meta-análisis) claramente muestran que estar en un déficit calórico no conlleva a una pérdida de fuerza. 10)Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137.
Y en mi experiencia, con mis clientes, hasta el momento no he notado pérdida de fuerza simplemente «por estar en un déficit calórico«.
Así que si está sucediendo es algo que debemos de revisar.
Debemos de tener muy claro que podemos progresar y ganar fuerza sin problemas.
(La única excepción es cuando estamos verdaderamente definición con menos de 10% de grasa corporal, de verdad)
Cardio en Etapa de Definición
Uno de los peores errores es hacer cardio en una etapa de definición.
Existe un efecto muy evidente en los estudios, conocido como efecto de interferencia.11)Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896.
No solo eso si no que afectará tu recuperación.
Puedo decir que en mi experiencia de varios años de trabajar con docenas y docenas de personas…
Con todas hemos sido capaces de perder grasa y definirnos muy bien sin hacer absolutamente nada de cardio.
Y créeme que esto contribuye a mantener mejor nuestra masa muscular e inclusive notar efectos de recomposición corporal.
Solo trabajamos en mejorar nuestra alimentación y empezamos a perder grasa y definirnos.
Y así debería de ser siempre.
Pero si aún quieres hacer cardio, aquí hay algunas recomendaciones.
Debes de tener en mente que existen diversos tipos de cardio:
- LISS
- MISS
- HIIT
La mejor opción, por mucho es LISS.
Todo aquello que afecte lo menos posible nuestra recuperación, sumado a que tenga un bajo impacto en tus articulaciones, son las mejor opción de cardio.
Caminar a paso lento o en una elíptica suelen ser ideales.
Básicamente mientras menos «cardio» parezca mejor.
Estamos haciendo LISS.
La peor opción, es realizar MISS.
Así es, trotar o elíptica o a paso moderado es la peor forma de cardio que puedes hacer.
Esto es porque es el «verdadero cardio».
Este tipo de cardio nos conllevará a adaptarnos muy bien de manera cardiovascular y mejorará mucho nuestra capacidad aeróbica.
Y por eso su efecto de interferencia es muy marcado.
Recuerda que estamos haciendo cardio para perder grasa de grasa (quemar calorías) no para mejorar nuestra resistencia aeróbica.
La segunda mejor (y peor) opción es cardio HIIT:
Los años de la popularidad del HIIT han quedado en el pasado (por suerte).
Su popularidad se debe a que se venia como un tipo de cardio que a la vez te hacia ganar masa muscular.
Lo cual es cierto, pero solo para las personas sedentarias (que no entrenan).
Pero si realizas un entrenamiento con cargas, lo único que hará es afectar en gran medida tu recuperación.
(Sobre todo en tu entrenamiento de piernas)
Si eres una persona verdaderamente sedentaria que no realiza un entrenamiento (y no le importa que interfiera con su recuperación)
Una de las principales razones por las cuales muchos terminan viéndose muy flacos o peor aún con el «look ectomorfo con panza«.
Bien, teniendo todo esto en mente, escoge el que mejor se adapte para ti.
Por obvias razones yo siempre recomiendo hacer LISS.
(Si es que quieres si quiera hacer cardio, de nuevo, si haces las cosas bien, no lo necesitarás)
Y si quieres aprender mucho más sobre este tema, y a estructurar correctamente el cardio, puedes ver esta guía:
Cardio para Definir: Es Necesario? Cuál es el Mejor? Cómo Hacerlo Bien (Guía)
Suplementos Para Etapa de Definición
Si hay una etapa donde muchas personas buscan ayuda para conseguir sus objetivos, es en una etapa de definición.
El problema es que muchos de ellos son puro marketing y no funcionan.
Hay algunos suplementos que pueden representar una ayuda a la pérdida de grasa, pero solo ayudarán como máximo un 5%.
Si tu alimentación es correcta, no los necesitarás.
Y si tu alimentación no es correcta, no harán ninguna diferencia.
Comencemos con los que de verdad funcionan.
Esto es uno de los suplementos que recomiendo a todos.
Debes de consumirla siempre, irrespectivamente de si entrenas o no.
(Es prácticamente como una vitamina)
Y si aún no la consumes y vas a recién comenzar a realizar tu etapa de definición, te ayudará a retener masa muscular y recuperarte de tu entrenamiento.
Cualquier tipo de creatina monohidratada bastará.
Puedes ver su precio aquí en Amazon,
Y puedes ver una guía de cómo utilizarla aquí:
Cómo y Cuándo Tomar Creatina – Mejor tipo? (Guía basada en evidencia)
- Cafeína
Debido a su efecto de supresión de apetito, sumado a que incrementa ligeramente nuestro gasto energético.
Básicamente hace que tu metabolismo y corazón trabajen más rápido.
De utilizarla, yo recomiendo que sea en tabletas, ya que así podremos partirla a la mitad y controlar mejor nuestras dosis.
Como en este suplemento en Amazon.
Este es uno de los pocos suplementos que tienen una evidencia relativamente sólida, que podemos tener presentes.
Similar a la cafeína, es un estimulante y supresor de apetito.
Sin embargo, lo reservaría para cuando ya estemos bastante definidos y empecemos a tener problemas para seguir perdiendo grasa.
Y tiene algunos efectos secundarios que deberías tener en mente.
Puedes ver el precio de la que recomendaría aquí en IHerb.
Puedes ver una guía completa de cómo utilizarla aquí:
Yohimbina: Todo lo que tienes que saber antes de suplementarte (Guía)
Suplementos que son una pérdida de dinero y tiempo.
Estos son algunos de los suplementos que son «suplementos de etapa de definición» muy populares, pero realmente no tienen evidencia sólida de que harán algo por ti.
En vez de ayudarte a perder grasa, te ayudan a perder dinero.
(Son puro marketing)
- BCAA’s o EAA’s.
Los estudios son claros, los BCAA’s en una etapa de definición son solo una pérdida de dinero. 12)Ooi, D. S., Ling, J. Q., Sadananthan, S. A., Velan, S. S., Ong, F. Y., Khoo, C. M., … & Chong, M. F. (2021). Branched-chain amino acid supplementation does not preserve lean mass or affect metabolic profile in adults with overweight or obesity in a randomized controlled weight loss intervention. The Journal of Nutrition, 151(4), 911-920.
La evidencia es bastante amplia, básicamente no hacen nada si ya tienes un consumo de proteína adecuado durante el día (que no es difícil de conseguir). 13)Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.
- Glutamina
Lo menciono principalmente porque se piensa que ayudará a mantener nuestra masa muscular.
Pero no es el caso.
Esto solo ocurre si por alguna razón somos muy deficientes en proteína o estamos enfermos.
Inclusive en dosis tan altas como 900mg/kg (si pesas 70kg, consumirías 63g) no se han visto ningun efecto sobre la síntesis muscular. 14)Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, S. K., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physiology, 86(2), 142-149.
- Garcinia Cambogia
Prácticamente toda la evidencia positiva es a partir de estudios animales, pero cuando es utilizada en humanos parece no tener ningún efecto considerable. 15)Kim, J. E., Jeon, S. M., Park, K. H., Lee, W. S., Jeong, T. S., McGregor, R. A., & Choi, M. S. (2011). Does Glycine max leaves or Garcinia Cambogia promote weight-loss or lower plasma cholesterol in overweight individuals: a randomized control trial. Nutrition journal, 10(1), 1-11.16)Mattes, R. D., & Bormann, L. (2000). Effects of (−)-hydroxycitric acid on appetitive variables. Physiology & behavior, 71(1-2), 87-94.
Obviamente, hay muchos otros suplementos que pueden o no ser efectivos. (La mayoría no lo son)
Si tienes algún suplemento en mente, que te gustaría saber si vale la pena invertir en él, puedes hacérmelo saber en los comentarios.
Bien, eso es todo lo que debes de saber sobre una etapa de definición correcta, pero mi último consejo sería:
Mantente Saciado!!
Ya que principal factor que va a determinar tu éxito en la dieta de etapa de definición, es qué tan saciado podemos mantenernos.
Es decir que tan bien podemos mantenernos sin pasar hambre.
De nuevo, el hambre es el principal enemigo de las dietas y etapas de definición.
Recuerda esto:
En una etapa de definición, la lucha contra el hambre es una batalla perdida.
No importa cuánto puedas aguantar…
Llegará el día en que simplemente sucumbas al hambre.
No tengas miedo de experimentar y probar diversos protocolos como por ejemplo, el ayuno intermitente o alguna variación!
Ten un buen plan de alimentación y se consistente con él.
No tienes que comer lo mismo siempre.
Entonces debes de mejorar la calidad de tu alimentación.
Por eso he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y te ayudará a ver mejores resultados:
Tiene un precio, pero créeme que lo vale. (Es muy completa y tomó mucho tiempo y esfuerzo!)
Te ayudará a ver mejores resultados físicos en base a tu alimentación, y a la vez mantenerte saludable, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.
Puedes ver más sobre la guía aquí.
Sé que te será de mucha ayuda.
–Jcob
PD: Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.
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Puedes ver más detalles sobre el curso aquí.
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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
Hola qué tal jcob.
Fabián de nuevo, en esta ocasión te tengo una pregunta que a mí parecer es muy interesante.
¿Si una persona consume esteroides por muchos años y gana montañas de masa muscular(digamos que en 5 años de buen entrenamiento con una administración de anabólicos progresivo logran ganar 50-70 kilos de masa muscular), y despues deja de consumir esteroides, cuántos kilos o cuánto porcentaje de esa masa muscular puede mantener mediante entrenamiento una vez dejado los esteroides anabólicos?
Te lo menciono por qué he escuchado hablar de personas que realizan ciclos de poco tiempo y después logran mantener una buena parte de la masa muscular que ganaron mediante entrenamiento ( toman anabólicos por 6-12 meses ,ganan 10-20 kilos de músculo y luego de dejar los esteroides mantienen una buena cantidad de músculo , 60-80% de lo ganado).
Por último quería expresarte mi gratitud por todo lo que haces, me parece que eres una de las mejores fuentes que he encontrado en la industria del fitness, ojalá que nos sigas brindado artículos tan interesantes como este, siempre respaldados con evidencia científica por supuesto.
Exitos y un saludo.
Hola Fabian,
Un gusto verte por aquí.
Sí, así es, en teoría uno podría tomar anabólicos para incrementar mucha su masa muscular pasado ya mucho su límite genético y solo concentrarse en mantenerlo con dosis menores.
No creo que pueda decirte de un porcentaje o cantidad que podrá mantener, esto dependerá mucho de la genética y las dosis que emplea para mantenimiento.
Sin embargo, en práctica tendrías que ir muy por encima de tu limite genético ya que al momento de retroceder puedas retroceder hasta un nivel por lo menos más alto del que podrías haberlo de manera natural. (Para que valga la pena)
Para empujar nuestro limite lo suficiente, algo como solo testosterona no bastaría, tendría que ser todo un coctel de anabólicos y lo más probable es que tenga que ser por muchos años. (Idealmente cerca a 1 década)
Pero sí, mantener masa muscular siempre será más fácil que seguir ganándola.
Pero creo que sería bueno reflexionar sobre las fuentes de información de donde estamos tomando esta postura.
Es probable que lo estén haciendo parecer más simple de lo que en verdad es. (O simplemente mientan)
La mayoría de personas (si no todas) que refieren esto de estar solo manteniendo, muchas veces tienen algún tipo de interés financiero o de autoridad para hacerle pensar a las personas que no están tomando muchos anabólicos como en realidad lo están haciendo, simplemente para que las personas no les resten crédito a su esfuerzo en el entrenamiento, lo que ellos hablan o recomiendan, etc.
Oh, perdona, pero acabo de leer que no mencionas que cuánta masa muscular podrás mantener sin el uso de anabólicos? (Yo asumía que hablabas con menores dosis de anabólicos) Si es así, perderás todo e inclusive tendrás menos masa muscular, sería una completa pérdida de tiempo.
Básicamente una vez que has abusado de drogas por varios años (como para ganar mucho por encima de tu limite genético) tu propia producción de testosterona habrá sufrido grandes consecuencias y es probable que nunca la recuperes, es por eso que todos los que utilizan anabólicos, se mantienen en terapia de reemplazo de testosterona (TRT) si no su vida sería muy miserable.
Cuando muchas de las personas que hacen ciclos dicen que están «fuera de un ciclo» es cierto no están utilizando altas dosis, pero siguen utilizando bajas dosis (relativo a lo que normalmente utilizarían) entre otras drogas «post-ciclo», en verdad no mantendrán mucho después de paso tiempo, inclusive con un buen entrenamiento o alimentación, siempre necesitarán de utilizar fármacos de algún tipo, o empezarán a perder casi todo con el tiempo.
También está el hecho de que su motivación desaparece por completo al no poder tener los mismos resultados y no poder entrenar como lo hacían, no solo es físicamente imposible (al haber perdido mucha de su ventaja fisiológica) si no que simplemente ya no es tan divertido como antes, es como pasar de jugar play station 4 a jugar play station 1.
Las únicas personas que logran seguir entrenando en parte, son las que siguen teniendo algún tipo de interés dentro de la industria del fitness para hacerlo, como si tienen una línea de suplementos o te venden algo en base a su físico, eso sigue siendo una buena fuente de motivación para seguir por lo menos entrenando.
Inclusive las personas que han participado del Mr Olympia y han abusado de anabólicos por más de una década pierden todo su físico al dejar de entrenar, tengo un artículo antiguo sobre las «Mejores Destransformaciones» aquí del cual no me enorgullezco mucho, pero en donde puedes ver a lo que me refiero.
Así que no lo recomendaría. Una vez inicies en ese mundo es mejor simplemente hacer un compromiso de por vida. Si estás pensando hacerlo por algunos años y después dejarlo, probablemente será una pérdida de dinero y ya habrás causado suficiente daño a tu cuerpo como para que tengas problemas de salud tal vez para toda la vida. (Ya te habrás restado años de vida, como a muchos le pasa).
Y gracias por tus palabras.
Cualquier cosa, mantenme al tanto.
Oh, gracias por aclararmelo.
No tenía idea de cómo los culturistas arruinan sus vidas por culpa de los anabólicos.
Saludos.
Hey jcob, tengo una petición para tu siguiente artículo.
¿Podrías hablar de la miostatina y los efectos que causan su inhibición en el músculo esquelético,grasa y en el metabolismo?
Me parece un tema interesante, ya que, algunas de las investigaciones parecen prometedoras, mencionan que su inhibición podría curar enfermedades tales como la obesidad, diabetes, hipertensión, atrofia muscular, síndrome metabólico y diversas patologías, también mencionan que si se desarrollara un fármaco capaz de reducirla sin efectos secundarios podría ofrecer una forma de acelerar los resultados en el gimnasio en cuanto a la ganancia muscular y la quema de grasa, parece el entorno hormonal ideal para vernos fuertes,definidos. Además , mencionan que las personas que tienen deficiencia de esta proteína tienen sensibilidad al ejercicio,es decir, con la actividad normal del día construyen mucho músculo y poseen un porcentaje de grasa corporal bajo sin importar la dieta ni el ejercicio que hagan. Lo más interesante es que al parecer un déficit de miostatina mantiene a nuestro cuerpo en un modo quema grasa ,por lo cual nos hacemos resistentes a engordar por mucho que comamos. También hay muchos casos en animales y la verdad es que no se ven nada mal.
Espero que me respondas porque la verdad es que es un tema muy atractivo.
Hola Fabian,
No, no creo que será el caso.
No solo no dispongo del tiempo para escribir un artículo fuera de los que ya están programados, si no que, si bien es un tema que pueda ser interesante, no tiene ningún tipo de aplicación práctica.
Es decir que no podremos hacer nada con esa información, más allá tal vez consumir un producto/fármaco que nos prometerán grandes resultados, a diferencia de crear una guía de definición, volumen, cómo manejar tu volumen de entrenamiento, etc, que al aplicarlo podrás ver resultados.
Que por cierto, ya hay varios productos «inhibidores de miostatina» pero prácticamente todos son una estafa y un derroche de dinero. No hacen nada eso que te prometen, si fuera el caso, ya todos tendrían sus suplementos/fármacos inhibidores de miostatina por que son tan geniales, pero no. (Y los animales «sin miostatina» han sido alterados genéticamente, no se le ha dado un suplemento de miostatina o algo por el estilo)
Por último, siempre es bueno recordar que si un fármaco es muy poderoso para ganar masa muscular o tiene efectos muy positivos para tu salud, simplemente se volverá ilegal o requerirá preescripción, así que es una consideración que siempre debes de tener. Sobre todo si ya tiene mucho tiempo en el mercado (2+ años) y no se ha vuelto ilegal, es una mala señal y probablemente no sea efectivo.
Cualquier cosa, mantenme al tanto.
Oh, gracias por la información Jcob.
No sabía que tenías un programa con tus artículos.
Yo se que aquellos «inhibidores» son falsos e inefectivos, solo te lo mencionaba porque era un tema particularmente interesante, y, tienes razón, si hubiera un fármaco que lo inhibiera eficazmente sin efectos secundarios fuera ilegal y prohibido, ya que eso es lo que quieren las farmacéuticas, mantenernos dependientes de medicamentos que no atacan la raíz de los problemas anteriores mencionados y así mantenerse ricos.
Ahora que lo pienso si los esteroides siendo un fármaco potente para aumentar la masa muscular pero con efectos secundarios es ilegal, con más razón si un inhibidor de miostaina hiciera lo mismo pero sin efectos secundarios fuera clasificado casi como una «droga», es lógico, con tantos años de investigación aunque hallaran un medicamento tan efectivo para tratar varias enfermedades(obesidad, diabetes, entre otros) las industrias farmacéuticas perderían millones, pero, muy probablemente si tal medicamento existiese, le pondrían un precio exorbitantemente inaccesible para la gran mayoría de personas.
Igual gracias por tu atención Jcob.
Estaré pendiente de los siguientes artículos.
Hola que tal jcob.
Aquí Fabián de nuevo.
Te tengo una pregunta.
Si una persona de 70 kilos con un 15% de grasa tiene unas calorías de mantenimiento de 2500, y, la persona decide hacer un déficit calórico (300-500) , considerando que como mínimo quiere llegar a un 12%-10% de grasa ¿Que tan intensa sería la adaptación metabólica? Es decir ¿Cuántas calorías menos tuviera que consumir para mantener su peso?
Saludos.
Hola Fabian? (Dice Perdro?)
Me es un poco difícil entender tu pregunta, pero creo que tengo una idea de lo que quieres decir.
No hay realmente ninguna manera de poder predecir esto.
Si ese fuera el caso, no ocurrirían estancamientos ya que habríamos corregido por la supuesta adaptación metabólica. Em términos prácticos puedes ver esta adaptación como un cambio en el gasto de energía que uno no puede anticipar independientemente de la pérdida de peso que ocurrirá.
Es decir que si una persona pesa 70kg y tiene un mantenimiento de 2500kcal cuando pese 68kg tendrá un mantenimiento de 2300kcal debido a que pesa 2kg menos, y menos masa que mantener requiere menos calorías.
Sin embargo, si pierde 2kg de masa muscular probablemente sus calorías de mantenimiento serán de 2100kcal porque ha perdido tejido con un requerimiento energético mayor; pero si pierde 2kg de pura grasa tal vez sus calorías de mantenimiento serán de 2400kcal pesando 68kg.
En otras palabras la adaptación metabólica depende del tipo de tejido perdido (la calidad del peso perdido), es por eso que en una etapa de definición muy bien estructurada, tu déficit va a durarte muy buen tiempo hasta que te estanques, ya que estarás perdiendo principalmente grasa.
Pero creo que no estamos entendiendo el concepto de «adaptación metabólica» del todo.
Lo que he comentado es solo parte de eso, también está el factor NEAT o actividad física pasiva que juega un rol muy importante.
Algunas personas al encontrarse en un déficit calórico, empiezan a ahorrar muchas calorías en NEAT (se vuelven más inmóviles, gastan pocas calorías) así que no pierden peso como uno esperaría, y tienes que reducir más su ingesta de calorías de lo planeado para empezar a ver resultados.
Así que depende de persona en persona (es genético), pero todo se reduce a ser capaces de poder medir nuestro progreso y hacer las modificaciones correspondientes. No importa qué tanta adaptación metabólica ocurra o no; cuántas calorías estamos consumiendo o no, etc. Lo único que importa es si estamos perdiendo grasa o no. Eso es lo único que nos debe importar.
Mantenme al tanto.
-Jcob
Hola buen día jcob, qué opinas del NA R-ALA y citrato de magnesio,
Funcionan, son necesarios en que momentos usarlos?
Hola Misael,
Sí, ambos son suplementos efectivos, el Citrato de Magnesio sería mejor utilizarlo en la noche, antes de dormir. Y el ALA podría ser mejor en ayunas o antes de una comida alta en carbohidratos para ciertas personas.
Un saludo.
Que dices con respecto al ciclado de carbohidratos, como se ejecuta de forma correcta
Hola Misael,
Lo veo innecesario, no hay mucha evidencia de que ayuden en algo, probablemente no hagan mucho con el tipo de entrenamiento que la mayoría realizamos al levantar pesas. (Pero si fueramos atletas de algún deporte de resistencia aeróbica tal vez si pueda ayudar)
Habiendo dicho eso, encuentro mucho valor en ciclar calorías, pero no necesariamente carbohidratos, creo que nos permite ver muchos mejores resultados.
Un saludo.
Cómo sería una correcta distribución de macros en porcentajes y/o gr/kg de peso
En una etapa de definición, mantenimiento y volumen.
Si por ejemplo una persona con un 25 % de grasa corporal quiere llegar a un 12-15% el déficit se hace hasta llegar a ese 12% o se debe hacer un stop de déficit en ese recorrido. Y según tu experiencia más o menos cuanto tiempo tomaría pasar de ese 25% al 12% teniendo en cuenta una buena constancia y disciplina.
Hola Misael,
La distribución de macros debe de ser personalizado al individuo, pero en general todos deberían de ser relativamente constantes si irse a los extremos, puedes ver cómo se verían los macros en términos generales en la sección de «Cómo Planificar una Dieta de Pérdida de Grasa (Calorías y Macros)» de este artículo: Pérdida De Grasa: Qué Es, Cómo Funciona Y Conseguirla (Guía Completa)
La segunda respuesta también es difícil de responder ya que también es algo bastante individualizado, todo dependerá del déficit que utilicemos, y este mismo dependerá no solo de la cantidad de grasa corporal, si no también del nivel de entrenamiento de la persona/cantidad de masa muscular.
(Una persona que no ha entrenado mucho y no tiene masa muscular ganada podría entrar en un mayor déficit y no sacrificar mucha masa muscular, en ella podríamos perder grasa muy rápido si es lo que preferimos, de 25% a 12% puede tomar entre 3-8 meses dependiendo del plan y la persona)
Un saludo!