Recomposición Corporal: Pierde Grasa y Gana Músculo (Guía)

Una recomposición corporal es el proceso en el cual buscamos perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.

En esta guía aprenderemos todo lo que debemos de saber sobre este proceso.

Aprenderemos cómo funciona, cómo conseguirlo y sobre todo cómo darnos cuenta de que lo estamos consiguiendo (clave)

Está basada en evidencia científica y veremos los mismos métodos y principios que utilizo con muchos de mis clientes que buscan perder grasa y ganar masa muscular a la vez.

Y que nos permiten ver muy buenos resultados de recomposición corporal:

Así que sé que funciona ✅

Qué es una Recomposición Corporal?

Una etapa de Recomposición Corporal es un periodo de tiempo en donde nos concentramos en perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. En esta fase nuestro peso no tenderá a cambiar mucho pero, si lo hacemos bien, notaremos que estamos ganando más músculo y perdiendo grasa con el pasar del tiempo.

En el mundo del «fitness» existen tres etapas:

• Etapa de Volumen: En donde buscamos ganar masa muscular y peso.
• Etapa de Definición: En donde buscamos perder grasa corporal y peso.
• Etapa de Recomposición Corporal: En donde buscamos ganar masa muscular y perder grasa corporal de manera simultánea.

Y sí, si bien el principal objetivo de una etapa de recomposición es perder grasa y ganar músculo…

A diferencia de las otras etapas, el hecho de que la mayoría del tiempo nuestro peso no tiende a cambiar mucho…

Hace complicado saber que vamos por buen camino. (!)

Así que si queremos hacer bien una fase de recomposición….

Lo más importante es aprender a saber que estamos en buen camino.

(Y no solo estamos estancados, dando vueltas)

Aprenderemos a darnos cuenta claramente de que lo estamos consiguiendo.

Pero primero, es importante tener los fundamentos claros.

Es decir, aprender cómo funciona una recomposición y quién puede hacer una recomposición corporal.

(Para saber si valdrá la pena que le demos un intento)

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Cómo Funciona una Recomposición Corporal? (Cómo es Posible?)

Lamentablemente, hay mucho escepticismo sobre este proceso.

Hay personas que piensan que tener una recomposición corporal no es posible.

Y en parte, lo entiendo.

Ya que a veces suena muy bueno para ser cierto.

Pero es algo totalmente viable.

(Si no crees que puedas conseguirlo, no vale la pena que si quiera lo intentes)

Uno de los puntos más «fuertes» en contra de un proceso de recomposición corporal es que supuestamente «rompe» las leyes de la física y termodinámica clásica.

En donde la energía no puede ser ni creada ni destruida.

(En física, la energía es lo que conforma los tejidos de nuestro cuerpo, y cualquier tipo de masa)

> Y si se pierde o liberas energía, el tejido se pierde.

> De manera inversa, si ganas o absorbes energía, el tejido se gana.

(Todo esto es totalmente cierto)

El fundamento, en otras palabras es que:

No podemos ganar masa muscular sin estar en un exceso de energía («superávit calórico») o perder masa grasa sin estar en un déficit de energía («déficit calórico»).

(Si no consumimos más energía como vamos a crear tejido!)

Pero no están viendo las cosas claras.

No se está creando tejido o energía, o estamos «creando» calorías de la nada.

Solo está ocurriendo un intercambio de energía y tejidos.

Entonces, de dónde sale la energía para crear la masa muscular?

Solo estamos cambiando las calorías de grasa por calorías de masa muscular.

Principalmente se reduce a esto:

Nuestro cuerpo empezará a utilizar nuestras reservas de grasa corporal para construir masa muscular.

Y esto es lo que indican la mayoría de los estudios (que veremos en la siguiente sección).

(Créeme, nadie está rompiendo las leyes de la física y termodinámica clásica)

En los estudios se evidencia que ocurre una pérdida de grasa a la vez que se incrementa la masa magra/muscular.

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Quién puede Hacer una Recomposición Corporal?

Realmente, cualquier persona con el potencial de ganar masa muscular y que tenga algo de grasa por perder, puede tener un efecto de recomposición corporal, como los estudios (y la experiencia) sugieren.

Y no, no solo sucede en usuarios de anabólicos esteroides o personas totalmente principiantes o con obesidad.

Inclusive ocurre en personas ya avanzadas, con años entrenando y de alto nivel en diversos deportes.

De hecho, un estudio reciente del 2020 concluyó que:

«Aunque muchos sugieren que esto solo ocurre en personas que no han entrenado/novatos y en personas con sobrepeso/obesidad, hay una cantidad substancial de literatura demostrando este fenómeno de recomposición corporal en personas entrenadas/que entrenan». ¹⁾Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7-21.

Los estudios han notado claramente que deportistas de alto nivel como jugadores de rugby ²⁾Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of sport, 33(2), 111-116.³⁾MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2016). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(1), 1-7., gimnastas ⁴⁾Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34., jugadores de Waterpolo y Remo de nivel elite ⁵⁾Slater G, Jenkins D, Logan P, et al. β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11: 384–396, 2001., Jugadoras de Volleyball ⁶⁾Rauch JT, Loturco I, Cheesman N, et al. Similar strength and power adaptations between two different velocity-based training regimens in collegiate female volleyball players. Sports (Basel) 6: 163, 2018, así como competidores de culturismo hombres ⁷⁾Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24: 694–700, 2014.⁸⁾Pardue A, Trexler ET, Sprod LK. Case study: Unfavorable but transient physiological changes during contest preparation in a drug-free male bodybuilder. Int J Sport Nutr Exerc Metab 27: 550–559, 2017.⁹⁾Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 8: 582–592, 2013. y mujeres ¹⁰⁾Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., … & Couvillion, K. (2018). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580-585.¹¹⁾Halliday TM, Loenneke JP, Davy BM. Dietary intake, body composition, and menstrual cycle changes during competition preparation and recovery in a drug-free figure competitor: A case study. Nutrients 8: 740, 2016.¹²⁾Petrizzo J, DiMenna FJ, Martins K, Wygand J, Otto RM. Case study: The effect of 32 Weeks of figure-contest preparation on a self-proclaimed drug-free female’s lean body and bone mass. Int J Sport Nutr Exerc Metab 27: 543–549, 2017.¹³⁾Rohrig BJ, Pettitt RW, Pettitt CD, Kanzenbach TL. Psychophysiological tracking of a female physique competitor through competition preparation. Int J Exerc Sci 10: 301, 2017 son capaces de ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Y créeme, que muchos de ellos tienen un muy buen físico ya para empezar:

De hecho, son físicos bastante avanzados.

Así que la idea de que solo funciona en principiantes…

Puede ya quedar en el pasado.

Pero bueno, por suerte también los estudios ven a las clásicas personas «normales» tener el mismo efecto de pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular, incluyendo personas de edad avanzada ¹⁴⁾Maltais ML, Perreault K, Courchesne-Loyer A, et al. Effect of resistance training and various sources of protein supplementation on body fat mass and metabolic profile in sarcopenic overweight older adult men: A pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab 26: 71–77, 2016., personas con sobrepeso/obesidad ¹⁵⁾Kassis A, Godin JP, Moille SE, et al. Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial. Clin Nutr 38: 1570–1580, 2019 y personas con 1-3 años de experiencia, que entrenan de manera recreacional ¹⁶⁾Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—A follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr 12: 39, 2015.¹⁷⁾Haun CT, Vann CG, Mobley CB, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr 5: 84, 2018.¹⁸⁾Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Appl Physiol Nutr Metab 43: 475–481, 2018.:

Grupos en los cuales muchas personas estarán incluidas.

Verás, el principal problema con las personas que ya han entrenado por un buen tiempo, es que el efecto no es tan notorio visualmente.

Ya que para «detectar» un efecto de recomposición, en los estudios de no mucha duración y con personas ya no principiantes, se requiere de máquinas de composición corporal como DEXA o Pesado Hidroestático bajo agua. (Utilizados en los estudios descritos)

Métodos que si bien son muy precisos…

Lamentablemente no están al alcance de todos.

(Pero, por suerte, tengo un método mucho más práctico que utilizaremos para saber que estamos recomponiendo, el cual te explicaré más adelante)

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Cuándo Hacer una Recomposición corporal?

En base a lo anterior, y al ver que personas ya avanzadas pueden hacer una recomposición…

Realmente todos podrían hacer una recomposición corporal (o al menos darle un intento)

Sin embargo, es bueno tener en mente que hay personas que pueden tener un efecto más marcado y claro.

Y si te encuentras en alguno de ellos, recomendaría darle un intento a realizar una etapa de recomposición corporal.

(Y es muy probable que notemos este efecto fácilmente, de estar consiguiéndolo):

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«Ectomorfos con panza«

Los ectomorfos con panza (o «gordiflacos») no son otra cosa que personas con muy poca masa muscular y mucha grasa corporal.

Han tenido un claro efecto de «descomposición corporal«.

Y por eso, en teoría, son los candidatos perfectos para notar un claro efecto de recomposición.

(No necesariamente tendrán un alto potencial físicamente, pero visualmente tienen muchas posibilidades de notar el cambio)

Solo debemos de tener un plan de entrenamiento y alimentación que nos conlleve a cambiar nuestro físico de la manera inversa.

La clave aquí es inducir una apropiada ganancia de masa muscular, y mucha de esa grasa será utilizada para la construcción de masa muscular.

En mi experiencia, esto cambiará nuestro físico de manera muy notoria:

Por suerte, dejar este «look» usualmente no toma mucho tiempo.

Y por cierto, sí, también es posible realizar una recomposición corporal en adolescentes y personas jóvenes.

(sean «gordiflacos» o no)

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«Endomorfos» (Personas con mucha grasa por perder)

Los endomorfos son personas que usualmente denominaríamos de «gordas» ya que tienden a ganar peso fácilmente y les cuesta perderlo.

Pero algo que pasa desapercibido por muchos es que pueden ganar una muy buena cantidad de masa muscular con mucha facilidad.

Principalmente debido a que su contextura suele ser bastante grande y por eso su potencial para ganar músculo es mayor.

Sumado al hecho de que pueden tolerar altos volúmenes de entrenamiento dentro de su programa o rutina de recomposición corporal.

Por otro lado, asumiendo que actualmente tienen altos niveles de grasa corporal (como es usual) podemos conseguir una mayor y más marcada cantidad de pérdida de grasa corporal:

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«Mesomorfos»

Por «mesomorfos» me refiero a personas que tienen una genética favorable para ganar masa muscular: tienen un mayor potencial de ganar más músculo, más rápido.

Tienen una estructura ósea, inserciones musculares favorables, así como tal vez mayores niveles de testosterona (y hormonas androgénicas) y en general pueden «escurrir» más y sacarle un mayor provecho a un buen programa de entrenamiento.

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Personas con «Memoria Muscular»

La «memoria muscular» es cuando en el pasado hemos tenido cierta cantidad de masa muscular, pero la hemos perdido.

Por suerte, esta masa muscular que se ha perdido tiende a volver con mucha más facilidad y esta «memoria» parece durar varios años. ¹⁹⁾Snijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica, 229(3), e13465.

Esto nos da ventaja y un mayor potencial inicial para poder ganar masa muscular (y utilizar la energía para ello a partir de grasa)

Así que, si es nuestro caso, podemos aprovecharla y experimentar tener una etapa de recomposición más notoria.

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Personas que Utilizan anabólicos esteroides

No hay mucho que decir aquí.

Si alguien puede tener un efecto muy marcado de recomposición, son las personas que utilizan anabólicos esteroides.

Ya que la cantidad y la velocidad en que ganan masa muscular es muy superior.

(Dependerá del compuesto y dosis)

Por otro lado, también utilizarán agentes/drogas que les pueden ayudar a perder grasa corporal con mayor facilidad.

En general, el estímulo que tendrán para utilizar una mayor cantidad de calorías para la construcción más masa muscular y la cantidad de grasa que podrán quemar para ello es mucho mayor.

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Personas que han entrenado por debajo de su capacidad.

No es raro ser capaces de notar que muchas personas ya con algunos meses o inclusive años de entrenamiento, pueden realizar una recomposición corporal.

La razón aquí es debido a que su entrenamiento hasta cierto punto ha sido deficiente por mucho tiempo.

Tal vez han visto resultados, pero no han sido optimizados.

En otras palabras, aún tienen potencial de ganar una buena cantidad de masa muscular más rápido, al empezar a realizar un mejor entrenamiento.

Y ahora, al tener un mejor estímulo de entrenamiento, podrán notar que están ganando masa muscular a la vez que pierden grasa corporal.

En mi experiencia, muchos «intermedios» usualmente notarán este efecto al pasar de un programa «genérico» o «copy/paste».

(Mismos ejercicios, volumen, frecuencia, intensidad para todos)

Hacia un programa de entrenamiento más efectivo.

(Idealmente individualizado, con ejercicios, volumen, frecuencia, intensidad diseñados específicamente para el individuo).

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Personas muy principiantes/novatos.

Básicamente, mientras más principiantes/novatos seamos, mayor será nuestro potencial para ganar masa muscular.

Y con el pasar de los años nuestro potencial se va volviendo menor al estar acercándonos a nuestro límite genético natural.

Eso significa que nuestro potencial para tener un efecto de recomposición siempre será mayor mientras menos experimentados seamos y sobre todo si somos muy sedentarios/no hacemos nada de actividad física.

De hecho, en este estado, no hay que hacer mucho para ganar masa muscular.

Hay estudios que muestran que las personas totalmente sedentarias empiezan a ganar masa muscular solo por empezar a hacer cardio! ²⁰⁾Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., … & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology, 88(6), 2251-2259.

En otras palabras pueden ver resultados inclusive con un entrenamiento deficiente para ganar masa muscular como el cardio.

Pero esto solo ocurre inicialmente.

Así que si aún estamos comenzando…

No hay mucha excusa para no conseguirlo!

Pero obviamente sería mucho mejor que le saquemos el mayor provecho a esta fase inicial utilizando un buen programa de entrenamiento.

Esto hace una ENORME diferencia.

Ya que estrictamente, la calidad de nuestro entrenamiento es el factor más importante en una recomposición corporal.

No importa qué tanta proteína o calorías consumamos o qué tan buena genética tengamos o cuánto durmamos…

Básicamente, sin ese estímulo de entrenamiento…

No hay ninguna manera de ganar masa muscular!

(Debes darle una una razón a tu cuerpo para que utilice la energía de tu grasa corporal para crear masa muscular)

Y mientras de mejor calidad nuestro entrenamiento mayor será nuestro potencial de tener una recomposición corporal ⬆️

(Como veremos más adelante)

Bien, con todo esto ya en mente, y si quieres darle un intento, ahora nos toca ver el punto más clave:

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Cómo Saber Si Estoy Realizando una Recomposición Corporal?

Esto es algo complicado de saber si no prestamos detallada atención a nuestro progreso.

Pero es la parte más importante de todas (!)

Si no podemos saber si estamos teniendo un efecto de recomposición…

Nada tendrá sentido. ❌

Por eso tenemos que tener muy en claro qué es lo que buscamos, previo a las calorías, macros, entrenamiento, etc.

(Ninguno de estos importa tanto si no estamos recomponiendo!)

Así que te detallaré exactamente el método que utilizo con todos mis clientes.

Para poder tener una etapa de recomposición corporal exitosa.

Para esto, básicamente debemos de buscar la combinación de diversos factores:

1) Peso relativamente estable o con una ligera disminución semana tras semana.✔️

2) Medidas de grasa corporal que indiquen pérdida de grasa. ✔️

3) Incremento en el desempeño y ganancia de fuerza en nuestro entrenamiento. ✔️

La combinación de estos factores nos está diciendo que estamos perdiendo grasa y ganando masa muscular al mismo tiempo.

Veamos cada uno de ellos y qué es lo que queremos ver.

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Peso Corporal

Esto es lo que tu balanza pesa, cuando te subes a ella:

> Grasa Corporal
> Masa Muscular
> Agua
> Huesos y tejido conectivo
> Órganos
> Residuos de Comida

Todos ellos contribuyen a nuestro peso.

Pero a nosotros solo nos importa el peso/cantidad (y los cambios) de grasa corporal y masa muscular.

Y para evaluar de verdad un cambio de peso corporal…

O la falta de un cambio…

Vamos a tener que pesarnos de manera diaria.

(Sí, todos los días, así como te lavas los dientes, es solo cuestión de volverlo un hábito.)

Y siempre bajo las mismas condiciones:

1– Preferentemente en las mañanas después de habernos levantado a la misma hora.

2– En condiciones de ayunas.

3– E idealmente después de haber ido al baño.

(Todo esto para no afectar tanto nuestro peso y que no sea muy variable)

Pero igual…

Así intentemos tener las mismas condiciones…

Vamos a darnos cuenta que nuestro peso varía día a día.

(Notaremos un «zig zag» de peso)

Y la razón es porque el peso (que te dice la balanza) en un día determinado es afectado por muchos factores:

• Nivel de hidratación (cuánta agua hemos consumido y perdido al orinar/sudar, etc.)
• Cantidad de Carbohidratos (nos hacen retener líquidos)
• Sal (nos hace retener líquidos)
• Temperatura (nos hace sudar/transpirar y perder líquidos)
• Comida y residuos (dentro nuestro tracto digestivo)
• Etc…

Cosas que algunas veces, y hasta cierto punto, están fuera de nuestro control.

Es por eso que pesarnos de manera diaria nos da mayor claridad sobre la dirección de nuestro peso corporal.

Y lo más importante es que nos permite utilizar un promedio semanal.

NO le demos mucha importancia a nuestro peso cada día (va a variar)

Lo que nos importa es nuestro promedio semanal, este es el registro que en realidad tiene valor.

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Bien, ya teniendo esto en mente…

Cómo se debe de ver nuestro peso en un proceso de Recomposición?

Clave: Nuestro peso debe de mantenerse estable o disminuir solo ligeramente. ✅

Y la razón por la que nuestro peso no tiende a cambiar mucho es porque…

Si bien estamos perdiendo peso en grasa corporal, estamos también ganando peso en masa muscular.

Así que nuestro peso se mantiene igual o se disminuirá ligeramente.

(Debido a que en la mayoría de casos tendemos a perder más grasa de lo que ganamos masa muscular)

De hecho, muchas veces mientras menos peso perdamos, mejor.

(Sería señal de que estamos ganando una muy buena cantidad de masa muscular)

Y teniendo en mente que utilizaremos el promedio semanal de peso, el peso en una recomposición corporal podría verse así:

Semana 1

• Lunes, 85kg
• Martes, 84.8kg
• Miércoles, 85.2kg
• Jueves, 84.5kg
• Viernes, 84.3kg
• Sábado, 84.5kg
• Domingo, 84.1kg.

Promedio semanal: 84.6kg

Semana 2

• Lunes, 85.1kg
• Martes, 84.8kg
• Miércoles, 84.2kg
• Jueves, 84.1kg
• Viernes, 84.9kg
• Sábado, 84.3kg
• Domingo, 84.2kg.

Promedio semanal: 84.5kg

(Disminución de peso total 84.6kg – 84.5kg =100g)

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Recomposición ✅ VS Estancamiento❌

El peso es un punto en el que debo admitir inicialmente no hice un buen trabajo explicando a mis clientes (y a veces ha causado algo de preocupación):

Por eso, esto es muy importante:

No debemos de confundir un estancamiento con un proceso de recomposición corporal!

En un estancamiento, también nuestro peso no cambia mucho pero no notaremos una disminución de grasa corporal y/o ganancia de masa muscular.

Es por eso que debemos de medir correctamente nuestro progreso!

Para ello necesitamos medir la grasa, no el peso.

(Recuerda que el peso mide muchas cosas!)

Y ahora es un mensaje que intento transmitir mejor desde el comienzo:

(Para ahorrarnos estrés innecesario)

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El problema es que para muchos, mentalmente es muy complicado distanciarse del peso.

Y no los culpo para nada.

Es difícil cambiar el «chip mental».

Como sociedad, siempre hemos vividos fijándonos en el peso y es a todo lo que le prestamos atención:

(En su caso, su peso se mantuvo prácticamente igual por 3 meses!)

Todo esto puede conllevarnos a ser impacientes y hacer cambios a nuestro programa de manera innecesaria, que puede interferir con la recomposición corporal!

Por eso de nuevo:

El peso no nos dice nada por su propia cuenta!

Puedes perder mucho peso y la mayoría puede ser masa muscular. (Malo)

Por otro lado, puedes mantener el mismo peso por varias semanas o varios meses…

Pero igual perder mucha grasa, solo que estás ganando peso en masa muscular a la par. (Bueno)

Es por eso que:

En una etapa de Recomposición Corporal debemos de olvidarnos del peso!

(Y restarle la importancia que siempre le damos)

Es importante que tengamos confianza en nuestro plan de entrenamiento, nutricional, de suplementación, etc. y en el proceso en general de nuestro plan de recomposición corporal.

Pero sobre todo es importante tener medidas de grasa (claves) que debemos de utilizar en conjunto con el peso (para saber que estamos perdiendo grasa a pesar de que nuestro peso no cambie mucho).

Como el perímetro abdominal con una cinta métrica retráctil y pliegues subcutáneos por medio de calipers/plicómetros.

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Medidas de Grasa Corporal

Aquí detallaré el método y los implementos que necesitamos para poder medir nuestra pérdida de grasa corporal.

(Así como qué equipamiento utilizo yo mismo y recomiendo exactamente a todos mis clientes)

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> Perímetro/Circunferencia abdominal

Simplemente debemos de utilizar una cinta métrica (idealmente retráctil) y medirnos a nivel del ombligo.

Yo recomiendo tomar esta medida en ayunas y una vez a la semana.

Queremos ver que nuestra medida disminuye con el pasar de las semanas.

Y pasar por ejemplo de 81cm a 80cm en una semana y después de varias semanas conseguir un abdomen de 75cm, y así.

De nuevo, esto es clave dentro de un plan de recomposición corporal.

Los estudios muestran que el perímetro abdominal es una excelente y simple medida para estimar nuestro nivel de grasa. ²¹⁾Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity

Más importante, se ha visto que es un mejor indicador que el Índice de Masa corporal/IMC (ya que el IMC no toma en cuenta el nivel de grasa o músculo de la persona)²²⁾Janssen, I., Katzmarzyk, P. T., & Ross, R. (2004). Waist circumference and not body mass index explains obesity-related health risk. The American journal of clinical nutrition, 79(3), 379-384.

De nuevo, importa la grasa, no el peso!

Para mayor precisión es ideal que sea retráctil, de tal manera que la tensión será siempre constante.

(Ya que, con una cinta normal, muchas veces apretaremos más o menos)

Yo recomiendo a mis clientes esta cinta métrica retráctil Seca, es muy efectiva y nos durará toda nuestras vidas.

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> Plicómetros/Calipers

Aquí debemos de utilizar unos implementos llamados calipers/plicómetros.

Son unas pinzas que nos permiten pinchar algunos de nuestros pliegues de piel (que contienen grasa) y medir qué tan gruesos son.

(Te dicen de manera objetiva y le pone un número a qué tan «rellenitos/gorditos» son nuestros pliegues)

Recomiendo también que tomemos esta medida una vez a la semana, en conjunto con nuestro perímetro abdominal.

Queremos ver que nuestros pliegues disminuyen con el pasar de las semanas.

Y pasar por ejemplo de 20mm a 18mm en una semana y después de varias semanas conseguir pliegues de 12mm, y así.

(Las medidas dependerán del plicómetro/caliper que tengamos)

Yo recomiendo a mis clientes este plicómetro Slimguide, no es muy caro y es lo suficientemente preciso.

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Algunas consideraciones en base a mi experiencia:

Con personas con aún una buena cantidad de grasa por perder, la cinta métrica puede bastar para notar la pérdida de grasa semana a semana.

Pero trabajando con varias personas, he notado que los pliegues/calipers serán más confiables en personas que ya no tienen tanta grasa, ya que son capaces de notar un cambio más pequeño en la disminución de grasa.

(A veces el cambio puede ser tan poco que tomará más de una semana notarlo claramente solo con la cinta métrica, es ahí donde los plicómetros/calipers deben de ser una inversión que realmente deberíamos de realizar, sobre todo dentro de un plan de recomposición corporal)

(Pero siempre recomiendo disponer de ambas, nos da mucha más claridad de nuestro progreso).

–

>Fotos de Progreso (Nos permitirán visualizar de manera objetiva la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular)

También recomiendo que nos tomemos fotos y con una buena «consistencia visual».

Es decir, bajo las mismas condiciones, con las mismas poses, con una iluminación similar, misma cámara, etc.

Inclusive, de ser posible, con la misma ropa.

Básicamente, queremos replicar la misma foto.

(Pero esta vez con un cuerpo con más masa muscular y menos grasa corporal)

Si todo va bien debemos de notar que claramente estamos ganando músculo y perdiendo grasa de manera objetiva.

Este es un ejemplo de cómo deberían de verse nuestras fotos de progreso de recomposición corporal a lo largo de las semanas/meses:

Con mis clientes, la mayoría del tiempo recomiendo que por lo menos sean fotos mensuales pero pueden ser más frecuentes si lo deseas.

Durante el asesoramiento coloco bastante valor en las fotos de progreso ya que al ver que nuestros esfuerzos están «rindiendo frutos»…

Nos ayudará a mantenernos muy motivados con el proceso.

Nos hacen saber durante todo el recorrido que estamos en una buena dirección.

–

Ahora, no solo podemos utilizar fotos, si no también vídeos a manera de documentación.

Y puedes ver el vídeo en donde documenté mi propia etapa de recomposición corporal mes a mes, semana a semana y día a día aquí:

(Espero que también te sirva de motivación para que puedas realizar tu propia recomposición corporal!).

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Bioimpedancia (a largo plazo)

Si bien lo ideal sería tomarnos un examen DEXA al inicio y al final de nuestra fase de recomposición…

Lamentablemente no está al alcance de todos.

Pero podemos utilizar la bioimpedancia.

Que son esas pequeñas máquinas que tomas con las manos (bioimpedancia de miembros superiores).

O también está incluida en muchas balanzas de hoy en día, y podrán registrarse a partir de tus pies (bioimpedancia de miembros inferiores).

Ahora, no quiero que pienses que la bioimpedancia nos dirá claramente si estamos teniendo un efecto de recomposición semana a semana…

En este aspecto, la cinta métrica y los pliegues son muchos mejores indicadores.

Ya que el problema de la bioimpedancia es que es muy variable y se ve muy afectado por tu nivel de hidratación.

(Por desgracia, su margen de error es muy alto!)

Así que si un día en particular tomas más agua, consumes más sodio, orinas más, sudas más, etc…

Alterarás todas las medidas.

Sin embargo, la clave no es utilizarla o darle valor semana a semana…

> Si no que nos servirá a largo plazo, de acá a algunos meses.

Ya que con muchos de mis clientes he notado que para ese entonces nos debería de decir claramente que nuestra cantidad de grasa corporal ha disminuido mientras nuestra masa muscular se ha incrementado:

Así que es algo que también podemos tener como referencia.

Aquí recomendaría un dispositivo de bioimpedancia de miembros inferiores y superiores (4 compartimientos), que también nos servirá como una buena balanza, como la báscula de Omron que puedes ver aquí en Amazon.

Es uno de los dispositivos más precisos que encontrarás, de una de las marcas más reputables (Y que no son tan caras).

También, si contamos con acceso a ella podemos utilizar un Inbody (bioimpedancia de mayor precisión)

Y deberíamos de notar lo mismo:

Que hemos sido capaces de ganar masa muscular y perder grasa a lo largo.

Por ejemplo, en este caso de uno de mis clientes, según el Inbody pasamos de tener 29.9kg a 30.4kg de masa muscular.

A la vez que pasamos de tener 14.9kg de grasa a tener 12.6kg.

(Lo que nos llevó a pasar de un 21.8% de grasa corporal a un 18.9%)

–

Ganancia de Fuerza (Masa Muscular)

Por último, debemos saber que estamos ganando masa muscular.

Esto es complicado ya que la masa muscular se gana lentamente comparado al proceso de pérdida de grasa corporal.

Es cierto, tal vez podremos darnos cuenta visualmente de que hemos ganado claramente masa muscular pasado un mes o un par de meses (dependiendo de nuestro potencial para ganar masa muscular).

Pero…

Cómo podemos saber que nuestro entrenamiento realmente nos está dando las ganancias de masa muscular que estamos buscando semana a semana? (y a la velocidad planeada)

La única manera de hacerlo es notando nuestro progreso de entrenamiento.

A manera de ejemplo, esta es la plantilla de entrenamiento que utilizo con mis clientes (mostrando algunos ejercicios):

>Podemos ver que en todos los ejercicios escogidos

>Somos capaces de progresar en cada Ciclo de Entrenamiento (haciendo más peso o más repeticiones)

>En comparación a nuestra sesión inicial (sesión de prueba)* somos mucho más fuertes con cada nuevo ciclo.

(*El programa de entrenamiento y la progresión es diseñado en base a nuestro actual nivel de fuerza en los ejercicios, en nuestra primera sesión de prueba)

Recuerda esto:

Queremos notar que nos estamos volviendo cada vez más fuertes y tenemos un mejor desempeño en todos nuestros ejercicios. ✅

Nuestro entrenamiento debe de reflejar que hemos ganado masa muscular con el pasar de la semanas.

No queremos «mantener fuerza/desempeño»…

Queremos ganar fuerza y desempeño claramente con el pasar de las sesiones/semanas.

Esta es la clave y lo que hará una verdadera diferencia en un plan de recomposición corporal exitoso (con un programa de entrenamiento efectivo).

Esto es prácticamente lo que nos permitirá ganar masa muscular debido a que:

Un músculo más grande y desarrollado > es un músculo más fuerte.

(Y si no estamos ganando fuerza/desempeño, es señal de que no estamos ganando masa muscular)

–

Bien, teniendo ya todo esto en mente..

Y ya sabiendo cómo darnos cuenta si estamos perdiendo grasa y ganando masa muscular a la vez…

Algunas personas se preguntarán:

Cuánto tiempo nos tomará notar que estamos consiguiendo un efecto de recomposición?

–

En Cuánto Tiempo Notarlo?

Realmente, deberíamos de ser capaces de notarlo durante las primeras semanas, todo en base a nuestras medidas.

Por ejemplo, dentro de la plantilla de progreso (que utilizo yo y mis clientes) queremos que se vea algo así:

Podemos ver que se cumplen todos los puntos mencionados:

> En un poco menos de un mes y medio, nuestro peso (promedio semanal) «solo» ha pasado de 76,8kg a 76,5kg (!)

Así es, hemos perdido solo unos míseros 300g en más de un mes! (?)

Sin embargo, recuerda que el peso por su propia cuenta no nos dice mucho.

> Ya que podemos notar que nuestro perímetro abdominal ha disminuido de 87cm hacia 85,5cm durante ese periodo.

> Sumado a eso, nuestros pliegues se han disminuido y pasado de un total de 28,4 hacia 26,1.

> También durante ese periodo, ganamos fuerza y desempeño en todos nuestro ejercicios, lo que nos indicaría ganancia de masa muscular.

Así que tenemos la combinación clave!:

Peso Relativamente Estable + Diminución de Perímetro Abdominal y Pliegues + Ganancia de Fuerza = Recomposición ✅

Y ya una vez teniendo esta combinación en nuestra plantilla semana a semana, deberíamos ser capaces de notar el efecto de recomposición de manera visual ya pasado el primer mes.

De hecho, durante nuestro periodo podíamos ya apreciar lo que la plantilla nos decía.

Notamos que estábamos perdiendo grasa y ganando masa muscular al mismo tiempo:

(Es por eso que las fotos de progreso son muy útiles!)

Y por cierto, también deberíamos de poder observar un efecto de recomposición corporal en mujeres:

Todas las medidas descritas de este método son muy prácticas de implementar en nuestro plan o programa de recomposición corporal e idealmente deberían de acompañar nuestro mantenimiento o pérdida ligera de peso.

Por eso todas están incluidas en la plantilla de progreso que utilizo con mis clientes.

Si deseas, puedes descargar la plantilla de progreso exacta que utilizo, haciendo click aquí.

Por cierto, además de eso, puedes aprender más sobre este método de medidas en esta guía:

Cómo saber si estoy Perdiendo Grasa Corporal y Ganando Músculo

–

Este sería el resumen de cómo hacer una recomposición corporal paso a paso:

De nuevo, básicamente debemos de buscar la combinación de diversos factores:

1) *Peso relativamente estable o con una ligera disminución semana tras semana >> vía nuestro promedio semanal de peso.✔️

2) Medidas de grasa corporal que indiquen pérdida de grasa >> vía una disminución del perímetro abdominal (cinta métrica) y pliegues (plicómetros/calipers). ✔️

3) Incremento en el desempeño y ganancia de fuerza en nuestro entrenamiento >> vía hacer más peso o más repeticiones en todos nuestros ejercicios. ✔️

La combinación de estos factores nos está diciendo que estamos perdiendo grasa y ganando masa muscular.

–

*El peso en personas con niveles altos de grasa corporal.

Sin embargo, en lo que respecta al mantenimiento o pérdida ligera de peso, esto se prestaría más para personas en el rango de 10-25% de grasa corporal.

En personas con mucha grasa por perder 25%+ en hombres o 30%+ mujeres (y en los que recomendaría utilizar un déficit calórico mayor) la pérdida de peso puede ser más acelerada.

Ya que hay más peso en grasa por perder que la cantidad de masa muscular que podemos ganar.

(Y mientras más grasa tengamos, más rápido podemos/debemos perderla)

Debido a esto, puede ser un poco complicado darnos cuenta inicialmente que estamos recomponiendo (hasta que tengamos menores niveles de grasa), pero…

Cuando tenemos mucha grasa y perdemos peso, la clave es notar que nuestra pérdida de peso es desproporcional a nuestro cambio en las medidas.

Es decir que por ejemplo, por cada 1kg perdido aproximadamente esperaríamos 1cm de pérdida de perímetro abdominal.

Entonces, con 2-3kg de peso perdido deberíamos de esperar perder 2-3cm de perímetro.

Pero si estamos recomponiendo perderemos tal vez 1kg de peso pero perderemos 2-3cm de perímetro abdominal.

Esto es una disminución desproporcional.

Y es una excelente señal.

Nuestro peso no se ha disminuido como esperaríamos a pesar de que hemos perdido una buena cantidad de grasa (indicado por el perímetro abdominal) y la razón es que hemos ganado peso en masa muscular también a lo largo.

De nuevo, en general:

Mientras menos peso perdamos mientras nuestras medidas de grasa disminuyan, mejor.

En otras palabras, durante un proceso de recomposición es mejor pasar de 85kg a 84kg y perder 5cm de perímetro abdominal.

Comparado a pasar de 85kg a 80kg y solo perder 1cm de perímetro abdominal.

✅ La primera persona ha perdido más grasa y probablemente ha ganado más masa muscular en el proceso. (Bueno)

❌ La segunda persona ha perdido menos grasa y probablemente ha perdido una buena cantidad de masa muscular. (Malo)

(De nuevo, cambiemos el «chip mental» o no nos irá muy bien en nuestra etapa de recomposición!)

–

Bien, ahora que sabemos cómo «detectar» un proceso de recomposición, nos toca comenzar con los detalles y los números.

Comencemos con nuestra alimentación y calorías de recomposición.

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Alimentación – Calorías y Potencial

En una recomposición corporal, la alimentación sin duda es un factor muy importante.

Sin embargo, tengamos siempre en mente que la alimentación en una recomposición juega un rol menor que el entrenamiento.

(Asumiendo que no es terrible)

Pero hace las cosas mucho más fáciles:

El Entrenamiento es el Catalizador, pero la Alimentación es el Facilitador.

Verás, siempre queremos que nuestra alimentación refuerce el estímulo de ganancia muscular (entrenamiento).

Ya que por su propia cuenta, la alimentación sola NO nos dará una recomposición corporal…

Porque no es un estímulo para ganar tejido muscular.

(La alimentación por su propia cuenta sí nos permite perder grasa, pero si no ganamos masa muscular durante el proceso…ya no sería una recomposición)

–

Personalmente, conmigo y con mis clientes, he utilizado un rango diverso de calorías y macronutrientes para una recomposición corporal.

Y esto es debido a que es un enfoque personalizado.

(De hecho, si quieres hablar de variación/extremos, algunas veces han sido con dietas keto/cetogénicas y otras veces dietas veganas)

Sin embargo, hay dos pilares claves que no pueden faltarnos:

1> Tener un consumo de calorías apropiado, ni mucho, ni poco. ✔️

2> Debemos asegurarnos de consumir suficiente proteína ✔️

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Calorías Y Macronutrientes

La mayoría de estudios sugieren que una recomposición puede ocurrir en mantenimiento calórico, déficit calórico e inclusive hay estudios que han visto pérdida de grasa/recomposición en un superávit/exceso calórico. ²³⁾Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in physiology, 247.²⁴⁾Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., … & Couvillion, K. (2018). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580-585.

Pero en mi experiencia…

Para las fases de recomposición, la mayoría del tiempo recomiendo un déficit calórico. ✔️

Cuando ocurre en un déficit será más notorio, así que esta es la manera en que me gusta estructurar la mayoría de las etapas de recomposición.

Sin embargo, no hay ninguna duda de que un déficit calórico afectará negativamente nuestra ganancia de masa muscular, los estudios han notado esto.

No la inhibe por completo, pero hasta cierto punto la limita.

(Y si quisiéramos maximizarla, tendríamos un exceso/superávit de calorías y realizaríamos una etapa de volumen)

Así que siempre que queremos ganar masa muscular en un déficit calórico…

Estamos en condiciones desfavorables.

Es por eso que debemos de tener varios factores a nuestro favor.

A favor de nuestro potencial de ganar masa muscular.

Y la clave es que:

> Mientras mayor sea nuestro potencial de ganar masa muscular…

(En base a genética, nivel de entrenamiento, programa de entrenamiento, alimentación, estilo de vida, etc)

> Podremos tolerar un mayor déficit calórico y conseguir ganar masa muscular

(En una situación no tan favorable para ello)

Por otro lado, también hay una posibilidad de que si nuestro déficit no es el apropiado…

Interfiera y cancele por completo nuestra ganancia de masa muscular, y por ello cancele la recomposición corporal (!) ❌

De hecho, los estudios muestran que si tienes un déficit muy grande (y pierdes peso muy rápido…)

La probabilidad de que ese peso provenga de masa muscular es mayor. ²⁵⁾Seimon, R. V., Wild-Taylor, A. L., Keating, S. E., McClintock, S., Harper, C., Gibson, A. A., … & Sainsbury, A. (2019). Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO diet randomized clinical trial. JAMA network open, 2(10), e1913733-e1913733.

Y nosotros queremos ganarla, no perderla. (ni mantenerla)

Por eso, a diferencia de una etapa de definición o de pérdida de grasa…

En una etapa de Recomposición debemos de ser más conservadores y meticulosos con el déficit que utilizaremos, si queremos ganar masa muscular en el proceso.

Y sobre todo, esto deberá de ir de la mano del potencial de la persona para conseguir un efecto de recomposición:

Mientras mayor sea el potencial, podremos tener un mayor déficit.

Mientras menor sea el potencial, debemos de tener un menor déficit.

–

Y como regla general, nuestro potencial de recomponer siempre irá en base a nuestro Nivel de entrenamiento y Nivel de grasa corporal:

Podemos ver que mientras más principiantes seamos y mayor nuestro porcentaje de grasa, nuestro potencial de realizar una recomposición es mayor ⬆️

Por otro lado, mientras más avanzados seamos y menor nuestro porcentaje de grasa, nuestro potencial cada vez es menor ⬇️

Todo esto tomando en cuenta siempre los «potenciadores» o factores que ayudan en la ganancia de masa muscular.

(Y nuestro plan de recomposición debe de ir en base a todos estos factores)

–

Factores Potenciadores que ayudan al proceso.

Cuando tenemos estos factores de nuestro lado, podremos aumentar la probabilidad de conseguir y hacer la recomposición corporal que estamos buscando:

> Potencial Genético/Tipo de cuerpo

Como mencionado al inicio, algunos tienen genéticamente un mayor potencial de ganar masa muscular que otras.

>> Pero…cómo podemos saber si tenemos buena genética o no?

Una manera simplificada es en base a nuestras circunferencias de muñeca y talón.

En los estudios esto está relacionado a nuestra contextura y potencial. ²⁶⁾Himes, John H., and Claude Bouchard. «Do the new Metropolitan Life Insurance weight-height tables correctly assess body frame and body fat relationships?.» American journal of public health 75.9 (1985): 1076-1079.

Los mesomorfos y endomorfos, mencionados al inicio de la guía (quienes tienen un alto potencial) suelen tener estos perímetros hacia el limite superior o los superan.

(Y en mi experiencia personal trabajando con muchas personas también, mientras mayores sean estos perímetros, podemos ganar más masa muscular más rápido)

Por ejemplo, si eres un hombre que mide más de 1.67mts y tienes una circunferencia de muñeca de 19 cm o más, tienes una contextura grande y tendríamos un potencial alto. (por lo menos para tren superior) ✅

Pero si tenemos una circunferencia de muñeca de 15cm o menos, nuestro potencial es bajo. ❌

(Cualquier valor que esté entre el de «alto» y «bajo», es un «potencial promedio«)

Por cierto, si quieres aprender un poco más sobre cómo determinar tu potencial genético y si es que tienes genética favorable, puedes ver:

Cuerpo Mesomorfo: Características De Un Gran Potencial Muscular

–

>Periodos de mayor crecimiento muscular (Memoria Muscular y Anabólicos)

También como visto al inicio, al disponer de «memoria muscular» y/o utilizar agentes anabólicos, nuestro potencial muscular se ve engrandecido.

Sin embargo, es bueno tener en mente que esto será condicionado por la duración de dicho efecto.

Por ejemplo, la memoria muscular tiene una duración (se acaba), así que pasada esa duración probablemente ya no seamos capaces de tener una recomposición.

(Y tendríamos que hacer algunos ajustes a nuestro programa)

–

>Sueño

Los estudios sugieren que el simple hecho de dormir tiene un efecto directo en la relación de masa muscular y grasa corporal que pierden las personas en un déficit calórico, al perder peso ²⁷⁾Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), zsy027.:

Las que duermen menos > pierden más masa muscular y ganan menos de ella. ❌

Las que duermen más > ganan más masa muscular y pierden más grasa corporal. ✅

También, dormir mal afectará la recuperación de nuestro entrenamiento y por eso indirectamente nuestra retención/ganancia de masa muscular.

Es por eso que si queremos incrementar nuestro potencial de ganar masa muscular mientras perdemos grasa…

Debemos de asegurarnos de conseguir una buena cantidad de horas de sueño, y que sean de calidad también. (Cantidad y Calidad)

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>Nivel de Estrés

Tener algunos periodos de estrés elevado es aceptable y normal (estrés agudo).

Pero es bueno saber que estar constantemente estresados (estrés crónico) no es ideal, como sería el caso de tener un trabajo bastante estresante.

Ya que se ha visto que el estrés influye negativamente de forma directa en nuestra ganancia muscular promoviendo la producción de hormonas catabólicas (de degradación muscular) y de manera indirecta en el entrenamiento al no permitir que nos recuperemos correctamente. ❌ ²⁸⁾Nixdorf, R., Nixdorf, I., & Beckmann, J. (2021). Stress, underrecovery, and health problems in athletes. In Recovery and Well-being in Sport and Exercise (pp. 98-110). Routledge.²⁹⁾Poornima, K. N., Karthick, N., & Sitalakshmi, R. (2014). Study of the effect of stress on skeletal muscle function in geriatrics. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 8(1), 8.

Por otro lado, si tenemos periodos muy bajos de estrés (como estar en vacaciones) o sabemos manejarlo muy bien, nuestro potencial de ganar masa muscular siempre será mayor. ✅

(Y por eso nuestro potencial de conseguir una recomposición corporal será mayor)

–

>Nivel de Entrenamiento y masa muscular ganada

Es bastante simple:

Mientras menos masa muscular ganada tengamos y más lejos estemos de nuestro límite genético, mayor será nuestro potencial de ganar masa muscular más rápido. ✅

Por el contrario:

Mientras más cerca estemos de nuestro límite genético, más difícil es ganar masa muscular y poder recomponer. (Y ser capaces de notarlo) ❌

Sin embargo, determinar nuestro nivel de entrenamiento no solo debería de ser en base al tiempo que hayamos entrenado…

Ya que muchas personas pueden entrenar por varios años pero no progresar mucho (Y aún estarían lejos de su potencial genético).

Así que siempre es bueno tener algunas métricas objetivas en base al desempeño en nuestro entrenamiento.

La manera resumida sería esta:

Principiante: menos de un año de entrenamiento progresivo. Puede progresar claramente de sesión a sesión.

Intermedio: 1 a 2 años de entrenamiento progresivo. Puede tomarle más de una sesión notar progreso.

Avanzado: 3 a más años de entrenamiento progresivo. Progresar en los ejercicios le toma varias sesiones.

–

>Nivel de grasa corporal

Mientras más grasa tengamos será más fácil, ya que tendremos más energía disponible para la construcción de masa muscular ✅

(Intercambio de compartimientos energéticos).

Pero sucederá todo lo contrario si tenemos muy poca grasa corporal y estamos bastante definidos, aquí será más difícil conseguir realizar una recomposición corporal. ❌

Es por eso que es importante tener una idea clara de nuestro nivel de grasa corporal actual.

Tengo un artículo sobre las diversas maneras con las que podemos conocer nuestro % aquí:

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal (Varias Maneras)

Como mencionado previamente, la manera más precisa es un examen DEXA, pero pocos tendrán acceso a ella. (Y su costo es elevado)

Sin embargo, hay algunas maneras mucho más prácticas.

No serán tan precisas, pero nos darán una idea.

(Una idea clara y objetiva es lo que necesitamos, no exactitud)

• Método de la Marina (US Navy)

Si hablamos de métodos prácticos, este es uno de los mejores.

Para ello simplemente debemos de emplear una cinta métrica y 2 medidas si eres hombre; y 3 medidas si eres mujer.

-Solo necesitas tu medida de cuello y tu medida de cintura (en hombres).

-Y tu medida de cuello, cintura y caderas (en mujeres).

Y junto con tu altura, utilizando una calculadora de grasa corporal, podemos estimar nuestro nivel de grasa corporal³⁰⁾Tran, Z. V., & Weltman, A. (1988). Predicting body composition of men from girth measurements. Human biology, 60(1), 167. :

_

Aquí, de ser posible, recomendaría que dispusiéramos de una cinta métrica retráctil como esta («Seca»).

Ya que tendrá una tensión constante y estandarizada, haciendo el margen de error mucho menor.

En general es una gran inversión.

(Es la misma, que también nos servirá mucho para medir nuestro progreso y notar nuestra recomposición, como vimos en la sección anterior)

–

>Calidad de la Alimentación

Esto significa un consumo/prescripción apropiada de calorías, macronutrientes y micronutrientes. ✔️

Entre otros factores como calidad de la proteína, grasas «saludables», fitoquímicos, grado de inflamación, antioxidantes, etc.

De nuevo, la nutrición/alimentación en una recomposición corporal es particularmente importante dentro del contexto del entrenamiento:

Ya que queremos mejorar nuestra capacidad de tener un buen desempeño en el entrenamiento y recuperarnos de él, para progresar mejor y más rápido. ✅

(Para poder ganar masa muscular en un déficit calórico)

(Y para eso no hay nada mejor que tener una alimentación de muy buena calidad)

–

>Calidad del Entrenamiento 🥇

Estrictamente, nuestro entrenamiento es el factor más importante en una recomposición corporal.

No importa qué tanta proteína o calorías consumamos o qué tan buena genética tengamos o cuánto durmamos.

Básicamente sin el estímulo de entrenamiento, no hay ninguna manera de ganar masa muscular.

Mientras mejor sea tu programa de entrenamiento, ganarás más y más rápido masa muscular y tu potencial de tener una recomposición será mayor. ✅

(Idealmente, siempre sería un programa personalizado en cuanto a volumen, intensidad, frecuencia, selección de ejercicios, etc) ✔️

Y queremos que sea un programa de entrenamiento con el principal objetivo de ganar masa muscular.

(No para necesariamente volvernos fuertes o ganar más resistencia, ni volvernos más explosivos, hacer más dominadas o hacer más en press banca, sentadilla, etc.)

(Todas estas pueden ocurrir, pero como efecto secundario de tener más masa muscular)

Nuestro programa debe apuntar a inducir la máxima cantidad de hipertrofia muscular que nos es posible (dadas nuestras condiciones).

Por otro lado, y como es de esperarse, si tu programa de entrenamiento no es muy bueno, tu potencial será menor. ❌

–

Estos vendrían a ser los factores más relevantes.

Y cuando tenemos todas o algunas de estas cosas alineadas, nuestra capacidad de tener una recomposición corporal es mayor.

A todos estos podemos verlos como «puntos a favor» que pueden sumarse entre ellos para darnos la capacidad de hacer una recomposición corporal con un mayor efecto.

–

Bien, ya teniendo estos conceptos claros, ahora nos toca calcular nuestras calorías de recomposición corporal.

–

Calcular Calorías de Recomposición – Fórmula Individualizada.

Para una etapa de recomposición, recomiendo calcular nuestras calorías de manera 100% individualizada.

Verás, el tejido muscular y el tejido adiposo (grasa) tienen distintas demandas energéticas.

Y la manera en que «brilla» una fórmula individualizada, es que toma en cuenta la cantidad de músculo y grasa que tenemos.

(Para esto, ya debemos de conocer nuestro nivel de grasa corporal)

Primero, y a manera de resumen, siempre debemos de calcular nuestras calorías de mantenimiento, que es la suma de 3 factores:

• Nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB) – «Metabolismo»

La energía que nuestros órganos, como el corazón, cerebro, hígado, intestinos, etc. necesitan para funcionar.

• Nuestro Nivel de Actividad (PA)

La energía que gastamos a partir de la actividad física que realizamos, puede ser a partir del ejercicio o cualquier actividad como limpiar o pasear a tu mascota.

También incluye al «NEAT», que es nuestra actividad «pasiva» y de la que no estamos conscientes, como mover los dedos, pestañar, mover los pies, etc.

• Y el Efecto térmico de los alimentos (ETA)

Esta es la energía que gastamos al digerir alimentos.

–

Paso 1 – Determinemos nuestra Tasa Metabólica Basal

Para calcular nuestra tasa metabólica basal (TMR) recomiendo que utilicemos la Fórmula de Katch-McArdle.

Que se basa en la cantidad de masa magra (muscular), tomando en cuenta tu porcentaje de grasa corporal:

TMB = 370 + 21.6 x Masa magra(kg)

(La mayoría de las otras fórmulas que se basan en el peso corporal y basadas en el género, como Harris-Benedict, estiman muy por lo bajo los requerimientos de las personas con una buena cantidad de masa muscular) 

Si no te gusta hacer cálculos (a mi tampoco), utilicemos esta Calculadora Katch-McArdle:

–

Paso 2- Determinemos Nuestro Nivel de Actividad

Es muy importante reconocer nuestro nivel de actividad, para tener una mejor prescripción de calorías.

Muchos pensamos que somos más activos de lo que en verdad lo somos.

Y somos malos auto-juzgando y sobre-estimamos nuestro nivel de actividad.

A menos de que tengamos un trabajo en el cual debamos de estar moviéndonos gran parte del día, como bailar, ser mensajero a pie o que tu trabajo sea realizar actividad física, como ser entrenador de Crossfit…

La gran mayoría somos sedentarios o tenemos una baja actividad.

Gran parte del tiempo estamos sentados en la mayoría de nuestras actividades y en nuestro medio de transporte.

(Pero si diariamente te transportas en bicicleta por ejemplo, sería apropiado utilizar un valor de mayor actividad.)

Y también debes de tomar en cuenta si eres hombre o mujer.

La siguiente tabla nos indica los valores que podemos utilizar en la fórmula:

Paso 3- Determinemos Nuestro Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Esta es la cantidad de energía utilizada para digerir y obtener energía de los alimentos.

Puedes imaginarlo como si intentaras sacar una nuez de su cáscara.

Para que tu cuerpo pueda extraer la calorías del alimento toma trabajo: toma energía.

Mientras más difícil sea para tu cuerpo conseguir/digerir este alimento, más energía vas a emplear.

Es por eso que el ETA o «TEF«, «Thermic Effect of Food» en inglés, debería ir acorde a la dieta del individuo.

Y este puede ser un gran punto diferenciador de una etapa de recomposición genérica, ya que tomará en cuenta la calidad de tu alimentación.

• Mientras menos alimentos procesados consumamos, más trabajo tendrá que realizar tu cuerpo y mayor será el ETA.
• Por otro lado, mientras más alimentos procesados consumamos, menor será el ETA.

Entonces:

Estima tu TEF en base a la calidad de tu Alimentación

>Entre los valores de 1.1, si es una alimentación «mala»

>1.15-1.2 si es una alimentación «promedio».

>1.2 si es una alimentación «decente».

>Hasta 1.25 si es una dieta de muy buena calidad, llena de alimentos poco procesados, alto en ácidos grasos esenciales, fibra, fitoquímicos, antioxidantes, etc.

De esta manera, tener una alimentación de calidad es crucial, ya que nos permitirá tener un poco más de calorías (y nutrientes) de nuestro lado.

Lo que nos ayudará a ganar masa muscular, mientras perdemos grasa corporal.

(También es ideal ya que prevendrá de que pasemos hambre innecesaria)

–

Paso 4 – Determinemos Nuestras Calorías de Recomposición ✅

Calorías de Recomposición= (TMB x PA x ETA) – Déficit Adecuado.

Ahora solo nos queda escoger el rango de calorías del déficit recomendado que utilizaremos a partir de la siguiente tabla:

Y digo rango, porque debemos de verlo como un espectro.

En donde si disponemos de algunos de los factores potenciadores, podemos inclinarnos hacia un mayor déficit calórico, e igual seremos capaces de ganar masa muscular al mismo tiempo que perdemos grasa.

(Asumiendo que nuestro entrenamiento es lo suficientemente efectivo)

De nuevo, no nos quedemos muy fijados en los números!

Es más importante notar que estamos consiguiendo un efecto de recomposición.

Si lo estamos consiguiendo: Perfecto! no importa con cuántas calorías!

Esta prescripción inicial nos servirá como un punto de inicio.

Y en base a cómo progresemos podemos hacer algunos ajustes o no.

–

Teniendo todo esto en mente, veamos la tabla y algunos ejemplos de su aplicación:

Por ejemplo, un hombre principiante con altos niveles de grasa corporal, tiene una mayor capacidad de tener una recomposición.

Y con un déficit de 10% sería más que suficiente para notar ganancia de masa muscular.

Pero si adicionalmente tiene un sueño y estrés favorables y genética favorable, podemos inclinarnos hacia el rango superior.

(Y es muy probable que podamos seguir ganando masa muscular inclusive con un 40% de déficit)

Por otro lado, si es una persona ya avanzada intentaríamos conseguir el efecto con un déficit de 0%, es decir con calorías de mantenimiento.

(En ellos es muy probable que cualquier déficit inhiba por completo la ganancia de masa muscular, así sea solo un 10%)

En general, no recomendaría que tengamos una etapa de recomposición si ya somos bastantes avanzados, para la gran mayoría será una pérdida de tiempo y nuestra mejor opción para ganar masa muscular sería iniciar con una etapa de volumen.

Sin embargo, si esta persona tiene genética favorable, tiene una buena calidad de sueño y un buen manejo de estrés, debería de aún ser posible ganar masa muscular en un déficit, y podríamos utilizar tal vez un 5-10% de déficit, si por ejemplo también tenemos entre 20 a 30% de grasa corporal.

–

Bien, entonces aquí veremos algunos otros ejemplos ya con los cálculos y preescripción de calorías en base a su potencial:

• Hombre
• Peso: 85kg
• Porcentaje de grasa corporal: 20%
• Nivel de Actividad: Baja
• Katch-McArdle (TMB) = 1838
• Sedentario = 1.1
• TEF = 1.25 (Alimentación de muy buena calidad)
• Nivel de entrenamiento: Principiante
• Genética/Potencial Favorable (Circunferencia de muñeca: 19.5cm talón: 24cm)
• Calidad de sueño y manejo de estrés favorables.

Energía de Mantenimiento = (1838×1.1×1.25) = 2527

Déficit escogido (20%) = 505

(2527 – 505)

Calorías de Recomposición = 2022 Kcal

(Es así de simple.)

Este sería un valor bastante apropiado para notar una buena cantidad de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.

Pero no debe de parar aquí, y podemos ya sea acelerar la pérdida de grasa o ganancia de masa muscular.

Sobre todo en este caso ya que su rango de calorías de recomposición es bastante amplio.

>Si queremos acelerar nuestra pérdida de grasa, se vería algo así.

Energía de Mantenimiento = (1838×1.1×1.25) = 2527

Déficit escogido (30%) = 758

(2527 – 758)

Calorías de Recomposición = 1769 Kcal

(Mayor pérdida de grasa)

Y si por ejemplo quisiéramos acelerar nuestra ganancia de masa muscular (pero tal vez no perder tanta grasa tan rápido) podríamos inclinarnos por un déficit de solo 10%.

En ese caso se vería algo así:

Energía de Mantenimiento = (1838×1.1×1.25) = 2527

Déficit escogido (10%) = 252

(2527 – 252)

Calorías de Recomposición = 2275 Kcal

(Mayor ganancia muscular)

Pero hablaremos de estos ajustes más adelante.

_–

Sin embargo, y por otro lado, esta misma preescripción de calorías podría ser distinta si es una persona en otras condiciones no tan favorables.

A pesar de tener las mismas características de demandas energéticas (peso, % de grasa, etc)

• Hombre
• Peso: 85kg
• Porcentaje de grasa corporal: 20%
• Nivel de Actividad: Baja
• Katch-McArdle (TMB) = 1838
• Sedentario = 1.1
• TEF = 1.2 (Alimentación Promedio)
• Nivel de entrenamiento: Intermedio
• Genética/Potencial bajo (Circunferencia de muñeca: 15.8cm talón: 22cm)
• Calidad de sueño y manejo de estrés promedio.

En este caso, al no tener condiciones favorables (y tener algunas desfavorables) lo ideal es optar por un déficit de solo 10%:

Energía de Mantenimiento = (1838×1.1×1.2) = 2426

Déficit escogido = 10% = 242

(2536 – 254)

Calorías de Recomposición = 2275 Kcal

–

Y a partir de eso, notar si conseguimos o no un efecto de recomposición.

Sin embargo, en caso dispongamos de algo como memoria muscular o un poco de asistencia farmacológica, es muy probable que podremos notar un efecto de recomposición, utilizando el mayor déficit de, por ejemplo, 15%, por lo menos por algún periodo de tiempo.

Qué puedo hacer si tengo un bajo potencial?

Al haber trabajado con varias personas, he notado que si no disponemos de ninguna condición muy favorable (nuestro potencial es bajo) puede ser más complicado conseguir recomponer, aún así seamos principiantes.

Quiero recalcar esto porque muchos con un tipo de cuerpo ectomorfo o los «ectomorfos con panzas» se encontrarán con el hecho de que su potencial es relativamente bajo (sus circunferencias son bajas/delgadas).

Pero, en mi experiencia, igual deberíamos de ser capaces de recomponer si mejoramos nuestra calidad de sueño/manejo de estrés y tenemos un muy buen entrenamiento acompañado de una muy buena alimentación.

Sea cual sea el caso, debemos de colocar más cosas a nuestro favor si queremos conseguir y realizar la recomposición corporal que estamos buscando.

Recomposición – Macronutrientes (Proteína)

Bien, una vez tenemos nuestro rango de calorías, surgirá naturalmente la pregunta:

«En una recomposición corporal, cuánta proteína debo de consumir?«

Una vez ya tengamos nuestro «presupuesto» de calorías, nos restaría planear nuestra composición de nutrientes.

Nos toca calcular nuestros macros de recomposición corporal.

Primero que nada, realmente no hay tal cosa como «macronutrientes de recomposición».

NO existe una cantidad/porcentaje o relación de carbohidratos/grasa/proteína que será la «clave mágica» para empezar a recomponer, pero…

Hay macros que te permiten ganar la mayor cantidad de masa muscular permitiéndote tener el mejor desempeño posible en tu entrenamiento y facilite tu recuperación, de tal manera que podamos progresar más rápido.

(De nuevo, he podido observar efectos de recomposición en diversos rangos de calorías y macronutrientes, así que realmente solo nos basaremos en la proteína)

Determinando nuestra Cantidad de Proteína de Recomposición Corporal 🍗

Por suerte, acá no debe de ser muy complicado.

En términos generales es la misma recomendación de siempre, estés en un déficit calórico o exceso calórico, el rango de proteína en que podemos encontrarnos es relativamente amplio.

Los estudios ven que una ingesta de entre 1.6kcal – 2.7g por cada kg de peso es más que suficiente y nos ayuda a mantener nuestra masa muscular durante la pérdida de grasa. ³¹⁾Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 24(2).

Por ejemplo, en una persona de 85kg esto significaría consumir entre 136g (1.6×85) y 230g (2.7×85) al día.

Sin embargo, cuando disponemos de un muy alto potencial de ganancia muscular recomiendo inclinarnos hacia el rango más alto, ya que hay cierta evidencia de que esto podría darnos un mayor efecto en algunas personas. ³²⁾Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., … & Couvillion, K. (2018). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580-585.

También, hay cierta evidencia de que las personas ya definidas con un bajo nivel de grasa corporal, menor de 10% para hombres y 20% para mujeres, teóricamente se pueden tal vez beneficiar más de un consumo mayor de proteína. ³³⁾Iraki, J, Fitschen, P, Espinar, S, and Helms, E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders
in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 7, 2019.Available from: http://dx.doi.
org/10.3390/sports7070154

(Aunque realmente no es tan claro)

Así que en general, de manera un poco más individualizada, recomiendo estos valores de proteína:

2.5g x kg de peso cuando el potencial es alto y/o se tiene bajos niveles de grasa corporal.

2.0g x kg/día cuando el potencial es promedio o bajo.

–

Con más potencial de ganar masa muscular, más uso se le podrá dar a la proteína.

(De manera anecdótica, muchos usuarios de anabólicos esteroides emplean grandes cantidades de proteína, por lo mismo que tienen un mayor potencial)

Pero si el potencial es bajo, más proteína no hará mucha diferencia.

Pero en general, mientras nos encontremos entre 2-2.5 kg/día, deberíamos de ser capaces de conseguir un efecto de recomposición.

Solo debemos de tener en mente que de escoger un mayor rango de proteína…

Tendríamos que inevitablemente tener un poco menos carbohidratos y/o grasa comparado a tener un menor consumo de proteína.

En nuestro ejemplo de una persona de 85kg, debería de consumir entre 170g (85×2.0) y 212g (85×2.0) de proteína al día.

Bien, ya habiendo cubierto los dos pilares de calorías y proteína, deberíamos de estar en buen camino.

De nuevo, debemos buscar lo que mejor nos funcione, y tal vez tomará algo de prueba y error si no tenemos mucha experiencia.

A algunas personas les irá mejor (en la alimentación y el entrenamiento) con más o menos carbohidratos, y a otras con más o menos grasas.

(Ciertamente hay algunos factores que entran en juego para determinarlo y la práctica en la prescripción de macros ayuda mucho)

Pero recuerda que nada de esto importa mucho si no conseguimos evidenciar un efecto de recomposición!

Mayor Pérdida de Grasa o Ganancia de Masa Muscular (Ajustes)

Por suerte, en la mayoría de casos, dentro de etapa de recomposición corporal correctamente estructurada notaremos que no hay que hacer muchos ajustes de calorías por largos periodos de tiempo.

(Una vez estemos en nuestro rango de recomposición)

De hecho, constantemente tener la necesidad de reducir nuestras calorías es una mala señal y todo lo contrario de lo que queremos.

(Probablemente estemos perdiendo masa muscular)

Verás, si ganamos masa muscular…

Nuestro requerimiento de calorías se incrementará.

Y esto será con respecto a la misma cantidad de calorías que estamos consumiendo.

Así que si bien tenemos menos grasa y tal vez hayamos perdido algo de peso…

Lo cual normalmente conllevaría a una disminución de nuestro gasto calórico…

Nuestro requerimiento de calorías igual se mantendrá relativamente alto a lo largo del tiempo.

Esto es porque ganar masa muscular y mantenerla gasta más energía.

Así que básicamente contrarresta la disminución de nuestro requerimiento/metabolismo a partir de la pérdida de peso.

Ahora tendremos un metabolismo más rápido, eficiente y saludable. ✅

Porque tendremos más masa muscular. ✅

Y esta nueva masa muscular ganada nos ayudará a generar un déficit de calorías «pasivo».

Básicamente, ganar masa muscular en un déficit hace que nuestro déficit se reajuste automáticamente.

En mi experiencia ser capaces de notar pérdida de grasa con las mismas calorías meses tras meses…

Es una excelente señal.

Así que es algo a lo que deberíamos de apuntar.

–

>> Acelerando la Pérdida de Grasa o Ganancia de Masa Muscular

Sin embargo, una vez ya teniendo el efecto recomposición, podemos escoger ya sea acelerar la pérdida de grasa o la cantidad de masa muscular que estamos ganando.

De nuevo, la prescripción de calorías de recomposición funcionará como nuestro punto de inicio.

Pero puede ser manipulado en base a cómo progresemos o nuestras preferencias:

>Podemos incrementar nuestras calorías (+) para dar paso a una mayor ganancia de masa muscular.

>O podemos disminuir nuestras calorías (-) para conseguir mayor pérdida de grasa corporal.

Pero siempre manteniéndonos en nuestro rango de recomposición (!)

Ya que si las disminuimos mucho podríamos interferir con el proceso de ganancia de masa muscular, en ese caso, solo perderíamos grasa. ❌

(Y tal vez también masa muscular).

O interferir con el proceso de pérdida de grasa, en este caso solo ganaríamos masa muscular. ❌

(Y también ganaríamos grasa).

Así que si aún no tenemos mucha experiencia con ello, recomiendo que hagamos los ajustes de manera conservadora.

(Idealmente tomando en cuenta los factores claves como nuestro porcentaje de grasa, nivel de entrenamiento, y potenciadores como genética, sueño, estrés, calidad de alimentación y entrenamiento, etc)

Por todo esto siempre debemos de tener un seguimiento correcto.

Este es el factor más importante en una etapa de recomposición corporal.

Y saber de manera clara si…

Estamos consiguiendo un efecto de recomposición o no?

(Solo las medidas nos dirán esto, y en base a ello podremos reajustar)

–

Entonces, como en el ejemplo anterior, si queremos acelerar la pérdida de grasa y es algo que valoramos más en estos momentos:

Podemos disminuir más nuestras calorías.

>> Pero siempre igual notando que estamos teniendo un efecto de recomposición y que nuestro desempeño en el entrenamiento no se ve afectado negativamente.

Por otro lado, si queremos acelerar más la ganancia de masa muscular:

Queremos consumir la mayor cantidad de calorías posibles que igual nos permitan perder grasa.

(Siempre y cuando no subamos mucho nuestras calorías, y cancelemos la pérdida de grasa)

>> Aquí debemos notar que nuestro perímetro abdominal y pliegues se siguen disminuyendo (pero tal vez en menor cantidad que antes)

>> También debemos notar que claramente estamos ganando más fuerza y desempeño en nuestro entrenamiento, tal vez más rápido que antes.

>> De manera opcional, también podemos modificar nuestro programa e incrementar el volumen de entrenamiento para inducir una mayor ganancia muscular. (Ya que nuestra capacidad de recuperación se verá incrementada)

–

Para serte sincero y en base a mi experiencia, una vez en un estado «Intermedio verdadero» y con bajos niveles de grasa corporal o ya en un estado avanzado…

Esta debería de ser la regla, e inclinarnos siempre hacia consumir más calorías.

Ya que ganar masa muscular se está viendo algo limitado (al estar más cerca de nuestro límite genético)

Mientras más avanzado, más difícil será hacer los ajustes necesarios y deben de ser más precisos, ya que la cantidad de masa muscular que podemos ganar es cada vez menor.

Recuerda que los rangos de recomposición se vuelven más «apretados» para ellos.

(Y en general, si encontramos el punto en que somos capaces de recomponer, simplemente quedémonos ahí!)

(Créeme, pocas personas son capaces de conseguirlo, fuera de una etapa principiante o intermedio temprano)

–

Como Consejo final: No te asustes de consumir más calorías!

Muchas personas se asustan en este punto.

A veces cuando comenzamos a trabajar juntos, muchos vienen con un número determinado de calorías para perder grasa/definir.

Y al ver que las incrementamos considerablemente…

Se asustan!

(Piensan que empezarán a engordar)

Pero después de las primeras semanas notamos claramente que estamos perdiendo grasa a pesar de incrementar nuestras calorías.

Y esto es porque su habilidad de ganar masa muscular es mayor con más calorías (y un mejor entrenamiento)

Así que gastan más calorías que antes, simplemente entrenando mejor y ganando más masa muscular.

(Tienen un mejor y mayor estímulo de ganancia muscular)

Solo debemos de asegurarnos que el incremento de calorías vaya de la mano con un buen programa de entrenamiento, un incremento de la masa muscular y un claro mayor progreso en la ganancia de fuerza.

(Si solo consumimos más calorías, y el estímulo de entrenamiento no es el apropiado, probablemente no estaremos en un déficit y no perderemos mucha grasa o empezaremos a engordar)

–

Recomposición Corporal (Resumen)

Primero que nada, seamos pacientes.

Tener un efecto de recomposición toma tiempo, esfuerzo, que seamos muy detallistas y sobre todo consistentes.

Debemos de ver un proceso de recomposición como la optimización de las variables que nos ayudarán a ganar masa muscular inclusive en un ambiente no tan favorable (déficit calórico/fuera de un exceso calórico)

Esto básicamente significa:

Bajos niveles de estrés o un buen manejo de él ✅

Apropiada recuperación y sueño ✅

Suplementación apropiada ✅

Medir nuestro progreso correctamente. ✅

Alimentación de calidad y óptima ✅

Si tenemos algunos de estos puntos a nuestro favor (o aún mejor cumplimos con todos) no tengo ninguna duda que podremos conseguir la recomposición corporal que estamos buscando.

Siempre teniendo en mente que nuestro entrenamiento es el principal factor que nos dará la posibilidad de tener una recomposición corporal:

Entrenamiento de calidad y óptimo🥇 ✅

Pero por otro lado, estos son algunos de los indicadores de los cuales estaría pendiente, ya que nos indicarán que nuestra fase de recomposición corporal NO está siendo exitosa.

(Y probablemente no estamos consiguiendo un efecto de recomposición)

Puede ser una de ellas o una combinación/sumatoria de algunas:

Pérdida de desempeño y/o fuerza en los ejercicios.❌

No hay ganancia de fuerza y/o desempeño en los ejercicios.❌

Peso se mantiene pero no hay reducción de medidas.❌

Pierdes peso muy rápido una vez con niveles de grasa corporal ya bajos.❌

Tener que hacer ajustes de calorías muy seguido.❌

No notas cambios físicos visuales dentro del primer mes (o dentro de cualquier mes/en un periodo de 30 días).❌

–

Bien, eso es todo lo que tienes que saber sobre la recomposición corporal y si lo aplicas no tengo ninguna duda que veremos buenos resultados.

Recuerda que para tener una mejor recomposición, debemos de optimizar y poner todo a nuestro favor.

Y para mejorar considerablemente la calidad de nuestro entrenamiento, nada supera a buena alimentación que vaya de la mano con el estímulo de entrenamiento.

Por eso, si es de tu interés, he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y nos ayudará a ver muchos mejores resultados:

Tiene un precio, pero créeme que lo vale. (Es muy completa y tomó mucho tiempo y esfuerzo!)

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y que te conlleve a perder peso, grasa, mejorar tu físico y tener una mejor recuperación y desempeño en tu entrenamiento, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que te será de mucha ayuda.

A ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo!

(Y hacerlo bien!)

–Jcob

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda para tu etapa de pérdida de grasa, puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

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Preguntas Frecuentes

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