Recomposicion corporal

Recomposición Corporal: Gana músculo y pierde grasa al mismo tiempo

Recomposición corporal, eso es ganar masa muscular y perder grasa.

Pero se puede hacer al mismo tiempo?

Ganar masa muscular siempre ha sido lo que las personas buscan cuando tocan su primera mancuerna.

Perder grasa siempre ha sido lo que las personas buscan cuando corren escuchando la música de Rocky.

Que pasaría si te digo que puedes hacer ambas?

Ganar masa muscular y perder grasa corporal…

Al mismo tiempo.

Eso es el santo grial.

Consigues ambas cosas y al mismo tiempo.

A diferencia de por ejemplo hacer una fase de volumen y una fase de definición.

Esa es la manera clásica de ganar musculo y perder grasa.

Una a la vez.

Pero puedes hacer ambas al mismo tiempo?

Los dos a la vez?

La respuesta es muy simple:

Sí.

De hecho es un rotundo Sí.

En esta ocasión te enseñaré como es que es posible.

Pero muchas personas van a decir que es imposible.

Van a decir cosas como, «pero necesitas energía para crear músculo».

Van a hablar de termodinámica y que la energía no se puede destruir y otras cosas que acaban de leer en wikipedia o en facebook.

Consecuentemente son los mismos que hablan de la insulina y el indice glicémico como si en verdad lo entendieran y como si importase.

Simplemente, no saben COMO es que se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Simplemente no tienen el proceso claro.

Para entender el proceso, necesitas algunos conceptos claros.

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Entendiendo la energía.

Termodinámica.

Sin entrar en detalles de que es la energía, y los átomos y todo eso, todo lo que conocemos esta compuesto de energía.

Todo lo que tenga masa, tiene energía.

No nos compliquemos, no tienes que entender la teoría del Big bang.

Pero tienes que tener presente 2 ideas claras:

La energía no puede ser destruida, solo puedes ser transformada.

Y

La masa que conforma tu cuerpo, cada célula y los tejidos de tu cuerpo  están compuestos por energía.

Por el momento, éstas son las únicas idea que necesitar tener en mente con respecto a la termodinámica y a la recomposición corporal.

Balance energético.

Una persona consigue energía por medio de comida.

Esa energía la conocemos como calorías.

Cuando comes (comida) estas consumiendo energía.

Como usas energía?

Por lo general, moviéndote (Y viviendo).

Nuestro cuerpo está energéticamente activo, siempre pierde energía y usa energía constantemente.

En cuanto a una recomposición corporal, mantengamoslo simple:

Ganar energía significa ganar masa.

Perder energía significa perder masa.

Acá es donde todo debería de empezar a tener sentido.

Cuando comes más energía de la que utilizas, ganas peso.

Cuando comes menos energía de la que utilizas, pierdes peso.

Es por eso que cuando estás a dieta comes «poco».

Y cuando quieres ganar peso y eres flacucho tratas de comer todo lo que puedes.

De esta manera estás inclinándote hacia o un déficit energético o un exceso energético.

También puedes mantenerte en un estado de mantenimiento calórico.

Esto significa que tu peso se va a mantener igual.

Esto siempre funciona.

Son las leyes de la termodinámica.

(No hay exepciones)

La siguiente imagen resume las ideas fundamentales del balance energético:

Recomposición corporal balance energetico
Esto es lo único que necesitas saber. Cuando consumes la misma cantidad de la que gastas, tu peso se mantiene. Comes más de lo que gastas, ganas peso. Cuando gastas mas de lo que comes, pierdes peso.

Entonces la pregunta clásica en contra de la recomposición corporal va a ser:

«Bueno si necesitas energía para crear tejido y en particular masa muscular…»

«Con que energía vas a crear nueva masa?»…

«Como puedes ganar masa muscular sin estar en un exceso calórico?»

Es decir, Cómo puedes ganar músculo sin estar en una fase de volumen?

Cómo funciona una recomposición corporal?

Bien, primero tienes que entender que no hay ningún «mito» en cuanto a «si se puede o no» recomponer.

No tienes que tener en duda de que es POSIBLE recomponer.

No hay nada mágico.

De nuevo, el hecho de que si quiera se piense que es imposible es simplemente por que las personas no saben de lo que están hablando.

Es la verdad.

En diversos estudios se ha visto que ocurre una recomposición corporal.

Grupo de personas tras grupos de personas recomponen en varios estudios.

Vuelvo a repetir, no hay nada mágico sobre ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo.

NADA.

Pero entiendo el escepticismo de las personas, no los culpo.

El problema es que suena muy bueno para ser cierto.

Al igual que la cantidad de proteína que necesitas al día, la idea de que puedes ganar masa muscular y perder grasa ha sido manipulada de boca en boca, y por los medios.

Y el resultado son ideas absurdas o inconsistentes sobre la recomposición corporal.

Veamos algunos ejemplos:

En un estudio un grupo de hombres ganó masa muscular mientras perdía grasa corporal. Hubo recomposición corporal. (1)

En otros estudios, las mujeres perdían grasa corporal mientras ganaban masa muscular. Hubo recomposición corporal.(2)(3)(4)

En grupos de adultos mayores se ha visto ganancia de masa muscular y perdida de grasa corporal, al mismo tiempo. Hubo Recomposición corporal. (5)(6)

En atletas profesionales, en atletas élite, eso es en personas muy musculosas, que hacen buenos pesos en press banca y sentadilla y en cualquier mundo serión considerados avanzados. Hubo recomposición corporal.(7)(8)

(Relacionado: Cómo saber si eres Principiante, Intermedio, Avanzado?)

Como puedes ver, es real, puedes ganar masa muscular y perder grasa.

Así seas avanzando o no.

AL MISMO TIEMPO

Recomposicion corporal
Realizar una Recomposición corporal. Es MÁS que posible, no te limites.

Entonces cómo es posible? Como puedes ganar masa muscular sin conseguir energía externa?

El problema es que no hay una idea clara de como funciona la energía en nuestro cuerpo.

Las personas tienen una mentalidad binaria.

Están viendo en «blanco» o «negro», «si» o «no», «déficit» «exceso».

Para entender eso tienes que entender la «Repartición de nutrientes: Como Ganar más Músculo que Grasa y Perder más grasa que músculo

Pero en verdad hay un flujo constante de energía.

En realidad constantemente estamos en déficit y exceso calórico:

Recomposicion corporal explicada
La realidad es que no estamos viendo el balance energético como lo que es. Un constante flujo, constantemente estamos perdiendo energía y ganando energía. Eso es ganar energía de algunos tejidos y perder energía de otros.

Esa energía constantemente esta siendo transformada.

Pero si hay un estimulo para hacer que esa energía que esta siendo constantemente liberada vaya hacia tus músculos y cree nuevos tejidos, lo va a hacer.

Ese estimulo es proteína suficiente y entrenamiento suficiente.

Eso significa que si estás ganando masa muscular, estas consiguiendo energía, pero no externamente. (Por que no estas en un exceso calórico)

Internamente.

Por ejemplo; esto son los resultados no anonimizada de la progresión de uno de mis clientes en el programa de cambio físico (la cual comparto con permiso):

Mario. Peso en la primera foto: 78kg ; peso en la segunda foto : 77kg.

Si piensas que solo ha perdido 1kg de grasa, te sugiero que recompongas tu ojos.

Han ocurrido ambas cosas; ha perdido grasa corporal y ha ganado masa muscular.

La energía que liberas de la grasa va a ser utilizada para crear nuevo tejido muscular.

Es por eso que en todos los estudios se ve que pierden grasa corporal, paralelamente a ganar masa muscular.

Deja de pensar que ganar masa muscular y perder grasa corporal es un sueño.

Es algo completamente real.

Tener una Recomposición corporal es totalmente factible.

Es más, debería de ser así.

Ten en mente que estas personas no eran «hardcore»o «fierreros» o tenían un entrenamiento «super serio» diseñado para que maximizen sus resultados o algo así.

De hecho, Ni siquiera tenían un programa individualizado.

En la mayoría de casos estaban evaluando varias factores distintos.

Y simplemente ocurría una recomposición corporal.

Entonces, realisticamente no debería de haber excusas.

Ganar masa muscular y perder grasa corporal es muy posible.

No te limites.

Si todavía tienes dudas ,puedes ver mí Recomposición corporal aquí:

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.

REFERENCIAS

Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism44(1), 21-29.

Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., … & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology88(6), 2251-2259.

Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130.

Josse, A. R., & Phillips, S. M. (2012). Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. In Acute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 94-103). Karger Publishers.

Treuth, M. S., Ryan, A. S., Pratley, R. E., Rubin, M. A., Miller, J. P., Nicklas, B. J., … & Hurley, B. F. (1994). Effects of strength training on total and regional body composition in older men. Journal of Applied Physiology77(2), 614-620.

Iglay, H. B., Thyfault, J. P., Apolzan, J. W., & Campbell, W. W. (2007). Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. The American journal of clinical nutrition85(4), 1005-1013.

MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2016). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International journal of sport nutrition and exercise metabolism26(1), 1-7.

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism21(2), 97-104.

  • Osckar dice:

    Hola Jcob, podrías hacer una lista con los alimentos más efectivos para ganar volumen.
    Otra pregunta… existen los «alimentos quema grasa» o todo es parte de una alimentación balanceada, lo digo por que he visto esos post que dicen come esto y quema grasa mientras duermes ZzZZzz.

    • Jcob dice:

      Hola Osckar, claro podría hacer una mención de varios alimentos que son eficientes para ganar volumen van a depender de tu apetito y cultura (donde vives); pero por el momento si tienes problemas para ganar volumen, estos van a ser alimentos con una alta densidad calórica y/o que no promuevan mucha saciedad, y solo agregarlas a tus comidas: paltas/aguacates; nueces y sus derivados, mantequillas y sus derivados(maní, etc); huevos enteros, pescados oscuros etc. No existen alimentos quema grasa; todos «quemamos» grasa al dormir (cuando dejamos de comer), y cuando comemos ganamos la grasa perdida; todo depende del balance final neto.

    • Mario dice:

      Me quedo impresionado y motivado com tu video, crees tu que a mis 48 pueda lograr por lo menos la mitad de lo que tu haz logrado? Me recomendarias un solo desayuno ideal para empezar, soy prediabetico y necesito bajar de peso, que rutina me aconsejarias. Gracias por compartir tu logro.

    • Jcob dice:

      Hola Mario, por supuesto, muchas personas piensan que la edad limita el crecimiento muscular o la perdida de grasa, pero eso no es cierto, eso solo sucede cuando en verdad eres de edad avanzada (más de 60); bajar de peso sin duda debería de ser una prioridad tuya, entonces, eso se reduce muchas veces a comer menos y realizar alguna forma de actividad física. Por lo general recomiendo una rutina cuerpo completo donde trabajes todos los grupos musculares por lo menos 2 veces a la semana. Y gracias, me alegro que el vídeo te haya ayudado a motivarte. Dale con fuerza.

  • BW dice:

    Espera un momento, eso que mostró en el vídeo, no es una recomposición corporal, es una clásica definición, perdió mucha grasa y también perdió un poco de masa muscular, incluso en vídeos más viejos del canal, se nota que había conseguido una base muscular decentemente buena pero con mucha grasa, Respecto a esos vídeos más viejos ud perdió masa muscular, si hubiera hecho recomposición ganaría más muscular a la vez que pierde grasa, pero se puede ver claro de que no fue así. No entiendo porque le llama recomposición a una definición clásica en la que se controle bien el déficit calórico con el objetivo de mantener la mayor cantidad de grasa posible, y eso es una buena definición, no una recomposición, creo que las confunde por el hecho de que al estar rayado da la apariencia de tener más músculo, pero en verdad tiene menos, solo que la definición sobresalta mucho la masa muscular. Ojo con eso engaña a la gente, la recomposición solo lo pueden hacer dos tipos de personas (1. las que son muy novatas, pero no logran una gran masa muscular al hacer la recomposición, pero apenas lleven unos meses ya se estancan, tiene que decidir entre volumen o definición, y 2. los que consumen esteroides)

    • Jcob dice:

      Hola BW, agradezco te pases por aquí, y entiendo tu escepticismo. Tienes que tener algo bastante claro, por que se de donde estas viniendo, te han puesto la idea de que no es posible recomponer fuera de la etapa de principiante; tambien otra clasica es que las personas obesas tambien solo son las que pueden recomponer. Espero que este claro que una recomposicion corporal es más que posible, puedes ver los estudios. Hay 2 problemas principales por las que esa idea de que no es posible perdura: la primera es simplemente que en un principiante es más evidente una recomposicion; la razón? es por que puede ganar una gran cantidad de masa muscular bastante rápido y es muy claro visualmente y sobretodo midiéndolo de manera objetiva, hay mucha cantidad de musculo por ser ganado (lo mismo sucede con los anabólicos esteroides); en el caso de los obesos sucede lo mismo, son principiantes pero tiene una gran cantidad de reservas energéticas (grasa) para dar cabida a una gran cantidad de musculo ganado; esto obviamente es si existe el estimulo necesario (entrenamiento). Donde muchas personas fallan, es en pensar que una recomposicion corporal deja de «funcionar», y eso no es cierto, solo ocurre más lento en personas fuera del estado principiante, simplemente por el hecho de que hay menos musculo que ganar y es menos notorio, el mecanismo es el mismo. Yo también creía que «no era posible», ya que como dices yo tenia una base decente (me consideraba intermedio) pero igual es posible, y otro punto importante es aprender a medir objetivamente una recomposicion (lo cual pude hacer, mis medidas de grasa corporal bajaban mientras mis números subían y mi peso no variaba, dando señal de una recomposicion positiva).

  • BW dice:

    Corrijo en la parte donde digo que la
    definición clásica consiste en que se controle el déficit calórico con el objetivo de mantener la mayor cantidad de músculo* (no de grasa) posible. Y este significado de definición es muy diferente al de recomposición, usted lo sabe, y por eso es que no entiendo porque dice que hizo una recomposición.

  • hh dice:

    En realidad NO explicaste como hacerla, solo dijiste el que es posible. Leyendo bien tu articulo no explicas como aplicar de forma individual esto, es decir… Si aplicas deficit calorico, o si aumentas, o si mantienes… Solo dices que es posible, no como hacerlo.

    • Jcob dice:

      Hola Jose, ciertamente este articulo no es de «Como recomponer», y explica el mecanismo y por que tu podrías hacerlo. No hay un «truco» o rutina especial para recomponer si es lo que esta buscando, que ocurra una recomposicion es solo el resultado de optimizar todos los factores que todos ya conocemos, preferentemente individualizados a cada persona: Programa de entrenamiento (Volumen, frecuencia, etc), dieta (Tiempo, Macros, Deficit etc), descanso, manejo de estres, etc.

  • Rodrigo dice:

    Hola
    Pero para ganar el mayor musculo posible mientras se quema grasa de que manera hay que entrenar y comer??

    • Jcob dice:

      Hola Rodrigo, es una pregunta difícil de contestar; pero preferiblemente una rutina Full Body con un mínimo de 3 veces a la semana, y estarías en un ligero deficit calorico a través de la semana (no necesariamente diario). Pero todo esto va a depender de la persona; no es la unica manera de recomponer realmente, recomponer solo es el resultado de varios factores preferiblemente individualizados a la persona; Un programa de entrenamiento adecuado, dieta adecuada, recuperación adecuada y el resultado seran los mejores resultados posibles, y una recomposicion corporal se va a dar.

  • Frankie dice:

    Excelente trabajo! estoy interesado a no mas poder! queriendo partir mañana, pero me imagino que la recomposición tiene sus periodos críticos y me gustaría saber que tipo de rutina de entrenamiento utilizaste? tres comida diarias o fuertes batidos?
    Gracias saludos desde Chile!

    • Jcob dice:

      Hola Frankie, muchas gracias, si de hecho realizar una recomposición corporal no es tan simple como nos gustaría que sea, pero en realidad todos podrian. Es un poco complicado entrar en detalles, pero utilice cuerpo completo todos los días, y 3 comidas al día. (Pero no es necesario que sea así, hay varias maneras de recomponer). Y mucha suerte con tu progreso! (Toma fotos de progreso, te van a servir para toda la vida).

  • AdolfoPonce24 dice:

    Hola Jcob, me sorprendio mucho tu cambio la verdad, realmente eres una motivación muy grande para pero te quería pedir ayuda para hacer una rutina, practico Karate los Lunes,Miercoles y Viernes; trato de hacer ejercicio todos los días pero aveces el tiempo me lo prohíbe tengo: Edad:15 Estatura:1.79cm Grasa corporal: 14% Hidratación: 63% Porcentaje muscular: 44.
    Solo te quería pedir si me puedes dar una rutina diaria y una buena alimentación.

  • hola jcob , ayudame yo peso 90 kilos voy a empezar a ir al gym de nuevo estoy gordo pero igual se me marcan un poco los musculos ya que e ido anteriormente al gym , puedes decirme como que alimentos puedo comer para bajar de peso y definir masa muscular

    • Jcob dice:

      Hola Jairo,

      Entiendo, y sí, si necesitas perder grasa y ganar masa muscular puedo ayudarte de manera personalizada a través de mi asesoramiento, si estás interesado puedes aplicar aquí:

      Asesoramiento Online Personalizado

      Mantenme al tanto.

  • Diego dice:

    Hola Jacob,

    Soy brasileño y vivo actualmente en España. Tu video me ha inspirado, pues vengo intentando hacer una recomposicion corporal hace 5 meses pero no logro. Puedes compartir la rutina y la dieta que hebeis hecho durante todos estos 8 meses asi los alimiente y bebidas que evitas?

    Desde ya gracias.

    Saludos,
    Diego

    • Jcob dice:

      Hola Diego, la rutina que realice y dieta que seguí estaban diseñadas para mí (mi experiencia, genética, disponibilidad, etc); lo mismo con la dieta, y es difícil entrar en específicos; aunque probablemente lo haga en el futuro. Pero por el momento, tuve un rutina cuerpo completo 6 veces a la semana, donde me concentraba en volverme más fuerte en ejercicios compuestos como sentadilla y press banca (o variaciones de esta). En cuanto a mi dieta, el 95% fueron alimentos minimamente procesados, 3 comidas al dia con un pequeño ayuno en la mañana, evitaba alimentos procesados siempre que pudiera (Esto muchas veces es la clave). (Y disculpas por la respuesta tardía!).

  • alejandro.anguizola dice:

    si es una rutina semanal de todo el cuerpo de aqui a 8 meses podria lograr algo como lo has logrado tu ?

    • Jcob dice:

      Hola Alejandro, en realidad no, no es «necesario». Mis resultados no son del otro mundo, muchas personas consiguen resultados irrespectivamente de la rutina que hagan, solo necesitas 2 cosas: Constancia y esfuerzo. Sí, algunas personas tendrán resultados más rápidos que otras, pero con esas 2 cosas TODOS van a tener resultados.

  • Roberto dice:

    Me parecio interesante la explicación, pero si la mayoría de personas entra con la curiosidad de saber que fue lo que hiciste, se que en términos generales de comer saludable, hacer tus ejercicios de cardio 3 veces o 5 veces a la semana, 1 hora diara, pero la definición perse no sabemos como se forma, hay trabajo de pesas de por medio? utilizaste algún suplemento, seria bueno explicarlo.

    • Jcob dice:

      Hola Roberto, no hice nada del otro mundo, en realidad. Solo fui constance y me esforze, así cualquiera tiene resultados. El programa que seguí estaba diseñado para mi, es decir para otras personas no le funcionaria, y habrían mejores opciones; por ejemplo, utilicé resistencia de acomodación en press banca con cadenas, la mayoría de personas no tiene acceso a ellas, son solo una pequeña adición a mi caso particular y definitivamente no son necesarias. No tengo ninguna «fórmula secreta» o algo por el estilo, suplementos utilice lo que siempre recomiendo, creatina, vitamina D y caffeina.
      No hice cardio, por cierto, la mayoría de mi déficit provino de mi dieta.

  • horacio galarza dice:

    Jcob mira yo mido 1,73 peso 113 Kg hace dos meses empecé al gimnasio corro tres kilómetros día bicicleta 20 km día por medio y no puedo bajar
    Mí dieta es rica en proteína
    Qué debo hacer??

    • Jcob dice:

      Hola Horacio, ciertamente tienes un problema de obesidad tipo II; eso es un problema clínico, y sugiero que veas a un profesional, sobretodo por tu salud, fuera de lo estético. Si eres muy activo entonces estas consumiendo una gran cantidad de calorias a partir de tu dieta, te sugiero que reevalues tu dieta, por ejemplo empezaría por ver cuantos alimentos procesados estás consumiendo de manera habitual. Pero de nuevo, es importante que veas a un profesional, y que bajar de peso se vuelva tu prioridad (por tu bien/salud).

  • Carlos dice:

    Hola, gusto saber que estés en forma y te sientas saludable, te felicito por el esfuerzo y por compartir tus resultados en aras de fomentar la motivación en las personas. Todos sabemos que los resultados físicos son producidos de una suma de tu dieta con los ejercicios (Resultado=Dieta+Ejercicio). En esa ecuación tu hiciste un excelente trabajo mostrándonos el resultado, pero uno pésimo al generalizar por completo la parte alimenticia y la del ejercicio. Es como decir; cualquier persona puede llegar a ser exitoso y mostrar detalladamente sus bonitas mansiones, lujosos carros, y lindas relaciones familiares e interpersonales y terminar el video sin dar detalles sobre como lo lograste. Argumentando que hay diferentes maneras de lograrlo o infiriendo que todos somos diferentes por lo cual las dietas y ejercicios tendrían que ser diferentes para cada uno y que es muy complicado compartir esos detalles; no compartes tu dieta ni ejercicios. Tus razones tendrás. Gracias por tu muy bonita pero incompleta presentación.

    • Jcob dice:

      Gracias Carlos por tu aporte; verás el problema es que las personas por alguna razón están esperando algún tipo de «formula secreta». El vídeo en sí solo muestra mis resultados, que comparto ya que lo documente de manera bastante detallada (para medir mi progreso), y de hecho me alegra que ha muchos haya ayudado y me dicen que están haciendo lo mismo, y que se quitaron la idea de que no se puede recomponer. Pero muchas personas malinterpretan el vídeo y piensan que tuve algún tipo de dieta «especial» o un entrenamiento «secreto» que les va a dar resultados rápidos, pero no hay tal cosa; solo hace falta ver cuantas personas siguen buscando el camino rápido y cuantos «programas especiales» o «dietas mágicas» hay ahí afuera. Eso es por que la mayoría de las personas no tienen resultados (sobretodo fuera del nivel de principiante). Si tuviera una moneda por cada persona que me pregunte cual fue mi «secreto» o «formula mágica» o alguna variación de eso: «Suplemento secreto»/»rutina especial»/»dieta mágica», tendría billetes. No importa que rutina o dieta hagas, hay miles, solo necesitas constancia y esfuerzo, muchos tienen grandes resultados con ambas y llegan a altos niveles irrespectivamente de la rutina o dieta que cada uno haga, sí algunos tendrán resultados más rápido que otros, pero los consiguen. La realidad es que nadie debería de estar buscando el «secreto», el secreto es que no hay «secreto».

  • Cristián dice:

    Estimado amigo, me impresionó muchisimo tu video; y asi conocí este sitio.
    El video es realmente espectacular; y el sitio muy, pero muy bueno, estoy revisándolo de a poco; consejos muy útiles y directos, sin publicidades de productos y nada de eso.
    Trataré de ponerlos en practica
    Felicitaciones, un saludo desde Chile

    • Jcob dice:

      Gracias mi bro, se vienen muchas más cosas!

  • LSM dice:

    Buenos dias, estaria bueno que hagas un post, con los alimentos o una pequeña guia de alimentacion, porque decir una minima cantidad de comidas que sirven no ayuda de mucho, estaria bueno que te expliques un poco mas, o dar una guia de como armar planes alimenticios para acompañar una rutina de gym. Gracias desde ya

    • Jcob dice:

      Hola,

      Disculpa por la respuesta tan tarde, al parecer este comentario se fue a Spam hace años.

      Sí, tengo algunos artículos de nutrición que te pueden servir, asegúrate de revisarlos, te pueden servir.

      Y de hecho, sí, he diseñado una Guía de alimentación que te será de mucha ayuda si quieres aprender a alimentarte mejor (aunque tiene un precio), puedes ver más de ella aquí:

      Guía de Alimentación

  • Nando dice:

    Hola, podrías recomendar una rutina de entrenamiento? Supongo que entrenas en un gimnasio o haces calistenia? O ambas?
    Gracias

    • Jcob dice:

      Hola Fernando, el entrenamiento que recomiendo es entrenamiento progresivo con pesas (en un gimnasio, preferentemente), y concentrarte en volverte fuerte en algunos ejericios, moviemientos compuestos como las dominadas, press banca, sentadilla, etc. (o algunas variaciones).

  • oscar dice:

    Hola,

    Creo que todo el mundo tiene bastante claro que comer para no «estar gordo»

    – Comer más verduras y frutas, carnes magras y pescados
    – No comer azúcar (dulces, bollería industrial, galletas..), comida chatarra, precocinados, embutidos (jamón, salame, mortadela….), panificación, no tomar gaseosas, ni alcohol
    – Quesos, frutos secos, leche y huevos son un tema más controvertido. Digamos que comer con moderación
    – Cereales (arroz, pasta) y legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos,..). También son controvertidos. Digamos que controlarlos más que los del punto anterior.

    Esto es más que suficiente para tener una dieta que dé resultados

    – Las cantidades ya dependen de los objetivos y hay que ir ajustando según pase el tiempo y se vayan percibiendo mejores o peores resultados (aumentar o reducir cantidades o añadir o eliminar algún alimento). Digamos que ir haciendo pequeñas variaciones cada dos semanas.
    – Como norma general no pasar hambre. Si pasamos hambre estamos condenados al fracaso. Comiendo «sano» no se pasa hambre y también se obtienen resultados.
    – No volverse loco buscando la mejor dieta. Hay que comer sano, equilibrado y darse algún capricho de «vez en cuando». Comer sano debe ser un hábito no una dieta

    Ya no entro en casos de personas con enfermedades u otros problemas que tengan que ser controlados por profesionales (médicos, nutricionistas, psicólogos,…)

    En cuánto al ejercicio no lo tenemos tan claro pero hay que hacer ejercicios de fuerza sea cuál sea el objetivo

    – El que se vea «gordo» ejercicios de fuerza y cardio. Pongamos dos días de cada (4 días en total).
    – El que se vea «flaco» ejercicios de fuerza y poco cardio. Pongamos 3 o 4 días de fuerza y algo de cardio si se quiere

    Esto es más que suficiente para empezar

    Obviamente, si hay algún tipo de impedimento físico, molestia, …, consultar siempre con el profesional correspondiente

    – Empezar poco a poco sin hacer locuras viéndo como se adapta el cuerpo y progresar a partir de aquí. El cuerpo ya pedirá más a medida que vaya mejorando o nos pedirá bajar el ritmo si nos estamos pasando

    Sinceramente creo que con estas cosas la mayoría de la gente ya tendrá resultados satisfactorios antes de lo que piensa sin tener que buscar el santo grial de la dieta o del entreno. La mayoría que no lo consigue pasa más tiempo buscando el santo grial que entrenando o comiendo sano.

    A esto hay que sumarle la PACIENCIA (indispensable e indiscutible) y la CONSTANCIA (indispensable e indiscutible)

    Una dieta «sana» y ejercicio de fuerza (y cardio si se quiere) mantenidos en el tiempo no fallan. Fallamos nosotros por no ser disciplinados, por buscar excusas, por abandonar antes de tiempo,..

    Comer «sano» y entrenar con ganas sin preocuparos demasiado y dejar que el tiempo haga su trabajo.

    Hacerlo fácil y no complicarse

    • Jcob dice:

      Hola Oscar, muchas gracias por tu aporte, es cierto PACIENCIA + CONSTANCIA es lo único que necesitas, hay menos de eso de lo que hay de Impaciencia e inconsistencia.

  • oscar dice:

    Se me olvidaba, un cambio físico requiere de esfuerzo, tiempo y fuerza de voluntad.

    Y aquí es dónde la mayoría la «cagamos». No hay más.

    Una dieta y un programa de ejercicio personalizado hará que podamos conseguir resultados más rápido pero sin lo anterior nunca conseguiremos nada.

    Y esto es aplicable a la vida en general. Sin esfuerzo y paciencia nunca conseguiremos ser mejor en nada. Tampoco conseguiremos ser mejores personas

    Y ya paro que me hago pesado.

    Un saludo a todos.

    Comer, entrenar, descansar y menos lloros, como dice un youtuber por ahí

  • daniel dice:

    hola disculpa yo llevo dos semanas trotando dos veces al dia sin parar y me cuido en la comida pero no veo cambios que rutina me recomiendas

    • Jcob dice:

      Hola daniel, si solo quieres bajar de peso dieta es la clave; si quieres ganar masa muscular DEBES de tener un entrenamiento con cargas o cualquier tipo de resistencia de manera progresiva (volverte fuerte); ambos juntos te dan mayores resultados. No hagas cardio, mejor entrena.

  • Daniel dice:

    Hermano no tienes un vídeo de los ejercicios?

    • Jcob dice:

      Hola Daniel, no hay ningún «ejercicio» para recomponer.

  • Ernesto dice:

    ¡Hola! Amigo saludos desde Mexico. Mido: 1.85 mts y peso: 95 kg. Mira me gustaria saber que tan bien me puede funcionar esta rutina para ganar musculo y perder grasa. Soy principiante la verdad. Lo que plantro hacer es realizar pesas en el gym tres veces por semana de rutinas de cuerpo completo. Y salir a correr los otros cuatro dias durante una hora.haciendolo de forma salteada, un dia gym y otro correr…
    En cuanto a la dieta quiero llevar una dieta baja en calorias y alta en fibra y proteinas. En tres comidas al dia. y eliminando la azucar y la sal.

    Gracias por tu atencion. 🙂

    • Jcob dice:

      Hola Ernesto, disculpa por la respuesta tardía, tres veces a la semana es aceptable, yo trataría de no emplear trabajo cardiovascular, con tal de que tengas una dieta baja en calorías y alta en fibra y proteínas como dices, deberías de perder grasa corporal.

  • daven dice:

    asombrosos resultados en poco tiempo mi pregunta es cuanto cardio es bueno hacer a la hora de quema de grasa cuanto tiempo si usas HIIT

    • Jcob dice:

      Hey Daven,

      Disculpa, este comentario se fue directo a Spam y no pude visualizarlo hasta ahora.

      La respuesta es que hacer ningún tipo de cardio es lo mejor, el cardio no ayudará a que ganes masa muscular y solo ayudará a perder grasa corporal si lo sigues haciendo (cuando dejes de hacerlo volverás a ganar el peso perdido)

      Si lo que quieres es perder grasa corporal y que te duré para siempre debe de ser a través de la alimentación.

  • Javier dice:

    Hola buenas tardes a todos, muy buen video, te cuento que modo 1,77 y peso 87, estoy haciendo ejercicios y también algo de cardio, quisiera saber qué tipo de comidas has usado para tener una noción…muchas gracias!!

    • Jcob dice:

      Hola Javier!, no te recomendaría hacer cardio pero si concentrarte en tu alimentación. Los tipos de comida son los que todos deberían de consumir; una buena fuente de proteína animal y una gran cantidad de verduras. Eso soluciona el problema de la mayoría de personas, pero pocos lo hacen.

  • Gabriel Porto dice:

    Olá Hola Jcob, admiro su trabajo, acompaño su canal en youtube, estoy poniendo en práctica sus enseñanzas. He tenido buenos resultados. ¿Cuáles son los ejercicios que usted indica para el abdomen?
    Abracço

  • jose ruiz dice:

    hola jcob, me encanta el protocolo, y quisera de tus asesorias online, todo el plan, como asemos para contactarnos??

  • Alfredo dice:

    Hola jcob he quedado impresionado con el resultado de tu video enserio soy una persona con un poco de problemas de obesidad tengo 28años y mido 1.72 pero mi peso es excesivo 220lbs. Me gustaría pasar por un proceso asi
    Que tipo de rutina y dieta debo de llevar para alcanzar la recomposición que as logrado!!!!!
    Saludos desde GUATEMALA.

    • Jcob dice:

      Hola Alfredo,

      Lamentablemente no hay ningún «truco» y No hay ninguna dieta ni entrenamiento mágico. Es lo mismo de siempre, cambiar tus habitos alimentarios y esforzarte por un buen tiempo.

      Si actualmente eres obeso, vas a necesitar algo drástico como un protocolo PSMF si estás lo suficientemente motivado.

      Puedes ver más de ello aquí:

      PSMF: LA DIETA MÁS AGRESIVA PERO EFECTIVA DE TODAS (GUÍA COMPLETA)

  • camilo dice:

    hola jcob podrías contar mas acerca de la dieta que hiciste en tu vídeo de composición corporal agresiva??? me intera mucho saber que dieta usaste aparte de las galletas diarias gracias

    • Jcob dice:

      Hola Camilo,

      No hice nada especial en realidad nada del otro mundo, más bien empecé a eliminar la comida chatarra, que eso es clave. Después incrementar tu consumo de frutas y verduras, y perderás peso, sin ningún tipo de problema, no es cuestión de «seguir» una dieta, si no asegurarte de siempre consumir los alimentos adecuados. Es cuestión de adaptar tu estilo de vida más que seguir una dieta rígida.

      (Si no simplemente volverás a engordar, que es lo que le sucede a la mayoría de las personas!)

  • azul dice:

    hola jcob ! por que recomendas mas los ejercicios de fuerza antes que el cardio (correr) para perder peso o perder grasa corporal ?

    Saludos !!

    • Jcob dice:

      Hola Azul.

      La respuesta es simple, uno solo «funciona» con tal de que lo hagas en ese momento, y dependes de él para bajar peso y grasa.

      Mientras que el otro te sirve para siempre, y siempre te ayuda a perder grasa.

      Lo que lo estudios evidencian es que las personas que hacen cardio específicamente para perder peso, terminan rebotando y ganando todo el peso perdido.

      Esto es por que muchas personas cometen el error de concentrarse en hacer cardio para bajar de peso y dependen del cardio para hacerlo y también para mantener el peso.

      Una vez que dejen de hacer cardio vuelven a ganar todo el peso perdido (rebote) por 2 razones:

      1) Una es que no mejoraron su alimentación de tal manera que les permita bajar de peso y mantener un peso saludable independientemente de si hagan cardio o no.

      El cardio es opcional pero la alimentación es obligatoria para todos, así que es mejor concentrarnos en ello.

      2) Cuando haces cardio generas un efecto de interferencia con la ganancia de masa muscular, y disminuye la cantidad de músculo que ganes.

      Cuando haces «dieta» y pierdes peso sin hacer entrenamiento con cargas, vas a perder una gran cantidad de masa muscular, lo que hará que tus requerimiento de energía se disminuyan (por que el músculo necesita más calorías, y has perdido musculo), lo que da como consecuencia un requerimiento energético muy bajo, y será muy fácil que consumas más energía de lo que necesitas y simplemente engordarás.

      En cambio si te concentras en ganar masa muscular, quemarás más calorías «pasivamente» por que, de nuevo, el músculo gasta calorías, así que incrementará tus requerimiento energéticos (y claro que te verás mejor).

      Recuerda: Siempre debes de realizar entrenamiento con cargas cuando intentes bajar de peso, si no perderás masa muscular.

      Te recomiendo leer este artículo, en la parte que hablo del entrenamiento para que quede más claro:

      CUERPO ENDOMORFO: CARACTERÍSTICAS, ALIMENTACIÓN Y LA SOLUCIÓN (GUÍA)

  • azul dice:

    hola Jcob ! muchísimas gracias por la información !

    • Jcob dice:

      Hola Azul,

      De nada! Me alegra que te haya servido!

  • David dice:

    Hola una pregunta para poder llevar un proceso de recompocicion se debe llevar un déficit controlado a lo largo de la semana o también se puede que a lo largo de la semana tenga días más bajos y otros más altos en calorías, bueno además del entrenó y el descanso

    • Jcob dice:

      Hey David,

      Muy buena pregunta, y creo que no importa si ciclas tus calorías o no.

      Puede ser con ambos con tal de que tu neto semanal te haga perder grasa deberías de poder tener un proceso de recomposición, asumiendo que estás teniendo un entrenamiento de calidad.

      También una alimentación de calidad no estaría mal.

      Yo en general si recomiendo ciclar calorías por que creo que es más productivo, pero no me preocuparía por eso, hay varias investigaciones que muestran un efecto de recomposición sin ciclar calorías.

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  • Lorenz jiménez dice:

    Hola Jcob un saludo, tengo una duda sobre la recomposición corporal y es la siguiente, debo solo hacer entrenamiento con cargas y un ligero deficit hasta definirme un poco (12% de grasa) con solo la dieta o debo de incluir cardio de baja intensidad, o con solo con la dieta cres que se pueda llegar al 12%?. Muchas gracias y espero tu respuesta!.

    • Jcob dice:

      Hola Lorenzo,

      Sí, lo ideal es que tu déficit sea ligero para evitar que interfiera con tu ganancia de masa muscular, si tu déficit es excesivo es probable que no consigamos un efecto de recomposición.

      Y no, lo último que quieres hacer es cardio, ya que esto interfiere directamente con tu ganancia de masa muscular, así que tu déficit debe de provenir principalmente de tu alimentación, así que asegúrate de que sea de buena calidad.

      Y sí, 12% debe ser algo muy simple de conseguir.

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  • Fernando dice:

    Hola Jcob!
    Tengo dudas porque no acabo de entender bien la diferencia entre recomposición corporal y definición. Entiendo que la recomposición, simplificando mucho, requiere de un déficit calórico, para que la energía necesaria para el crecimiento del músculo proceda de las grasas del cuerpo, que el déficit no sea muy grande para no perder músculo, ingerir una alta cantidad de proteínas, entrenamiento, y paciencia, porque es un proceso mucho más lento que el «hinchar-cortar».
    Pero, no es esto mismo lo que se aplica en la definición? ¿Podrías aclararme las diferencias?
    Gracias

    • Jcob dice:

      Hola Fernando,

      En realidad no hay ninguna diferencia si lo ves desde ese punto, ya que todo es conceptual, y yo diría que toda etapa de definición exitosa y bien realizada se vuelve una etapa de recomposición al final de cuentas.

      Básicamente si tienes un buen programa de entrenamiento ganarás masa muscular a pesar de estar en un déficit.

      (Pero tampoco es completamente necesario estar estrictamente en un déficit calórico para conseguir una recomposición, solo será más notorio)

      En práctica, esto se evidencia cuando tu peso se mantiene relativamente similar pero tus medidas de grasa siguen disminuyendo, aquí te dejo un artículo que más o menos te explica qué es lo que quieres ver que ocurre con tus medidas en una etapa de recomposición corporal: https://realidadfitness.com/entrenamiento/como-saber-si-estoy-perdiendo-grasa-corporal/

  • Danirla dice:

    Y como se hace se tiene que estar en deficit volumen o mantenimiento no entendí

    • Jcob dice:

      Hola Daniela,

      No hay nada concreto, puede ser en mantenimiento o en déficit, la idea simple es que ganes masa muscular y pierdas grasa.

      En otras palabras si estás en déficit, debes de asegurarte de no solo estar perdiendo grasa (que es el objetivo principal) si no que estás ganando masa muscular con tu entrenamiento (esto es lo que hace que ganes músculo).

      Y si estás en «mantenimiento» también puedes hacer lo mismo.

      En volumen ya es muy difícil porque tendrías que asumir que estás ganando solo masa muscular a partir de ese exceso.

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