Etapa de volumen

Cómo Hacer una Etapa de Volumen Limpio: Guía Completa (2022)

Si estás aquí es porque quieres aprender a hacer una etapa de volumen.

Pero no cualquier etapa de volumen…

Si no una muy buena Etapa de volumen limpia.

En donde, si sigues los pasos de esta guía, ganarás una buena cantidad de masa muscular, y muy poca grasa corporal.

En base a esta guía es como yo mismo realizo mi fase de volumen y las de mis clientes.

Y nos ha dado muy buenos resultados.

Nos ha hecho ganar una buena cantidad de masa muscular por un periodo largo y manteniéndonos aún definidos (con abdominales visibles):

etapa de volumen antes y despues

(Así que sé que funciona)

En esta guía que aprenderás:

  • Por qué y para qué debes de hacer una etapa de volumen
  • Cual será el superávit calórico que utilizarás?
  • Cómo calcular tus calorías individualizadas
  • Cómo medir tu progreso y mantenerte delgado
  • Y Mucho más!

Comencemos.

Vídeo:


Guía de los Mandamientos de una Alimentación Exitosa

Pero antes, te gustaría aprender más sobre alimentación para tener una mejor etapa de volumen?, si es así asegúrate de conseguir esta guía gratis:

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Qué es una Etapa de Volumen?

Una etapa de volumen es un periodo de tiempo en donde nos concentramos en ganar masa muscular, y para esto consumimos más calorías, alcanzando un exceso o superávit calórico. En esta fase ganaremos peso a partir de una combinación de músculo y grasa, pero si lo hacemos bien vamos a ganar más músculo que grasa.

Una etapa de volumen en inglés es llamada «bulking».

Cuál debe ser tu objetivo en tu Etapa de Volumen.

En el mundo del «fitness» existen tres fases o etapas:

  • Es necesario hacer etapa de volumen?

Pues sí, si quieres maximizar tu crecimiento muscular.

Todo se reduce al Ciclo de las Etapas de Volumen y Definición, que puedes apreciar en la siguiente gráfica:

etapa de volumen y definición

De nuevo, cuando hacemos una etapa de volumen nos mantenemos en un exceso/superávit calórico.

Consumimos más calorías, ya que buscamos ganar peso a partir de masa muscular.

En otras palabras, realizar una Etapa de Volumen es necesario para maximizar tu ganancia de masa muscular.

Sin embargo, vamos a ganar grasa corporal también.

Es ahí donde entra una Etapa de Definición, donde nos mantenemos en un déficit calórico y nuestro principal objetivo es perder grasa corporal, la cual fue ganada durante nuestra etapa de volumen.

Realizar esta etapa de definición es necesario para maximizar tu pérdida de grasa corporal.

Pero hay un pequeño problema…

Verás, los estudios y la experiencia nos indican de que claramente puedes ganar masa muscular en un déficit calórico…1)Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal42(5), 7-21.

Pero también nos indican que NO podrás maximizar esta ganancia muscular. 2)Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports32(1), 125-137.3)Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 170-177.

Así que son dos polos opuestos:

  • En una Etapa de Volumen buscamos maximizar la ganancia de masa muscular a consta de ganar grasa corporal.
  • En una Etapa de Definición buscamos maximizar la pérdida de grasa corporal a consta de no ganar mucha masa muscular.

Lo que debe de quedar claro es que ganar masa muscular toma mucho más tiempo que perder grasa corporal.

Así que para fines de mejorar tu composición corporal (es decir, cuánta masa muscular y grasa corporal tienes) debes de tener largos periodos de volumen muscular en comparación a una etapa de definición muscular.

Ten en mente nuestro objetivo final:

Cuando realizamos una fase de volumen, lo que al final de cuentas buscamos es acelerar la ganancia de masa muscular para alcanzar nuestro “límite genético muscular”.

(Y como se sobre entiende, está determinado por tu genética)

Es decir, nuestro objetivo siempre es acercarnos cada vez más a nuestra máxima cantidad de masa muscular que podemos conseguir.

  • Una etapa de volumen acelera este proceso.
  • Y una etapa de definición desacelera este proceso.

De hecho, muchas veces, si una etapa de definición no es realizada correctamente, va a comprometer nuestra actual masa muscular y perderemos masa muscular.

Pero realizar una etapa de definición es completamente necesario, si queremos tener un muy buen físico, con altos niveles de masa muscular y bajos niveles de grasa corporal.

Las 2 maneras claves de hacer muy improductivo estos ciclos de etapas de definición y volumen son:

Ganar grasa muy rápido en una Etapa de volumen…

Lo que hace que tengamos que terminarla de manera prematura, y no habremos ganado mucha masa muscular porque duró menos tiempo del que debería.

Pasas mucho tiempo en una etapa de definición (y/o pierdes masa muscular)…

Te toma mucho tiempo definir (porque te pusiste muy gordo), y pasas mucho tiempo sin maximizar tu ganancia muscular.

Además de eso, tal vez logras perder grasa pero a consta de mucha masa muscular, esto hace que nos alejemos de nuestro límite genético muscular.

Verás, si no se hacemos estas etapas de volumen y definición correctamente, nunca nos acercaremos a nuestro límite genético muscular o nos tomará mucho más tiempo acercarnos del que debió tomar.

Es por eso que no es de sorprender que muchas personas estén muy lejos de su límite genético a pesar de varios años de entrenamiento y ciclos de volumen-definición.

De nuevo, en un mundo ideal, pasaríamos mucho tiempo en una Etapa de volumen, sin necesidad de pasar mucho tiempo en una etapa de definición.

Y para que tu Etapa de Volumen tenga una apropiada duración existe una fórmula perfecta:

Empezar en el momento adecuado + tener un exceso de calorías adecuado.

(Qué es lo que te enseñaré a conseguir en esta guía)

En una Etapa de Volumen queremos maximizar nuestra ganancia muscular y acercarnos más a nuestro limite genético.

Es por eso que debemos intentar pasar mucho tiempo en ella.

Cuándo Empezar una Etapa de Volumen.

La clave es empezar lo suficientemente delgado.

Esto prolongará nuestra etapa de volumen, permitiéndonos acercarnos más y más rápido a nuestro límite genético muscular.

Yo recomiendo comenzar una etapa de volumen cuando estemos cerca a tener aproximadamente un 10% de grasa corporal.

Entre 10% a 12% (Para Hombres)

Eso es una vez presentemos venas en la zona baja de los abdominales o por lo menos tengamos un abdomen muy plano y definición abdominal.

Para serte sincero, en mi experiencia trabajando con varias personas, la gran mayoría va a necesitar definir y perder algo de grasa antes de empezar una etapa de volumen efectiva.

Para que te des una idea, como ejemplo, en general estas son las personas (clientes de mi asesoramiento personalizado) que están en un punto en el cuál yo consideraría es ya un buen momento para iniciar una Etapa de Volumen:

  • La persona que está terminando una etapa de definición, ya con bajos niveles de grasa corporal (cerca a 10% en hombres)
cuando iniciar una etapa de volumen

etapa de volumen mujeres

Y sí, todo lo de esta guía se aplica para una etapa de volumen para mujeres también.

En el caso de ellas lo apropiado sería iniciar una vez tengamos un abdomen bastante plano.

Que para ellas será alrededor de 15-18% de grasa corporal.

  • El novato con cuerpo ectomorfo (que nunca ha levantado una pesa en su vida) y tiene un bajo peso, ya con bajos niveles de grasa corporal naturalmente.
cuando hacer una etapa de volumen

cuando empezar una etapa de volumen
cuando comenzar una etapa de volumen

(Como en estos últimos casos, una fase de recomposición es lo que recomendaría a un «ectomorfo con panza» o a una persona con un cuerpo endomorfo, que aún están lejos de su límite muscular genético)

En teoría, si puedes empezar con menos de 10% aún mejor ya que tendrás un mayor «espacio» para tu etapa de volumen.

cuando empezar una fase de volumen
Por ejemplo, esta es mi etapa de volumen de 3 meses. La idea es comenzar delgados y mantenernos delgados por mucho tiempo.

Pero tener menos de 10% no será el caso de la mayoría de personas, y llegar a ese punto de definición honestamente es innecesario.

Ya que nuestro periodo en una etapa de definición será muy largo y en términos generales improductivo, al no estar pasando ese tiempo en una Etapa de volumen. (Y estamos más propensos a perder masa muscular)

De nuevo, tener una etapa de volumen efectiva se reduce a tener bajos niveles de grasa corporal previo a iniciar una etapa de volumen. (Comenzar delgados)

Bien, creo que con esto ya tenemos una idea de cuándo hacer una etapa de volumen.

Pero nos falta encontrar el exceso/superávit ideal. (Para mantenernos con poca grasa por más tiempo)

Y si quieres hacerlo bien, no puede ser un exceso genérico o copy/paste de «500kcal» o algo así…

Debe de ser individualizado, principalmente a tu nivel de entrenamiento.

Porque como mostrado en la primera gráfica, cada vez que nos acercamos a nuestro limite genético, ganamos menos y menos masa muscular en cada Etapa de Volumen.

Nivel de Entrenamiento (Principal Factor del Exceso)

Mientras más cerca a tu límite genético, menos masa muscular esperarías ganar.

Así que tu exceso calórico debe de ser menor.

Aquí la clave es tener un «exceso apropiado» y no un «exceso excesivo»:

Volumen limpio vs Volumen sucio

Esta sería la diferencia entre volumen limpio vs volumen sucio.

Si es más del ideal, es decir un «exceso excesivo«, mucho de ese exceso será utilizado para ganar grasa corporal de manera excesiva, y nos pondremos gordos rápido. Volumen sucio«)

Pero, por otro lado, si es menos del apropiado…

Estarás evitando ganar tanta masa muscular como podrías.

Lo que queremos encontrar es tu «exceso apropiado«, lo cual nos permitirá ganar masa muscular y minimizar nuestra ganancia de grasa corporal. (Volumen limpio)

Como puedes darte cuenta, mucho de este exceso depende de tu Nivel de Entrenamiento.

Tu nivel de entrenamiento, en términos de ganancia de masa muscular, no es otra cosa que lo cerca que estás a tu limite muscular genético.

  • Mientras más lejos, más principiante eres y tu potencial de ganar masa muscular es mayor.
  • Mientras más cerca, más avanzado eres y tu potencial de ganar masa muscular es menor.

Creo que todos estamos conscientes de esto hasta cierto punto.

Cuando recién empezamos a entrenar, podemos ver resultados muy rápidos. (O por lo menos así debería de ser si tienes un entrenamiento decente)

En este caso debemos tener un mayor exceso de calorías, ya que mucho de ello irá a masa muscular (y muy poco a ganar grasa corporal).

Pero a medida que pasan los años, y nos volvemos más avanzados, los resultados vienen cada vez más lentos.

En este caso debemos tener un menor exceso de calorías, ya que muy poco irá a ganar masa muscular (y mucho a ganar grasa corporal).

El exceso/superávit también dependerá en parte de la calidad de tu entrenamiento.

Si tu entrenamiento estimula una apropiada ganancia de masa muscular, puedes usar ese exceso.

Por otro lado, si tu entrenamiento deja mucho que desear, el estímulo para la ganancia de masa muscular será menor, no usarás tanto ese exceso, y será redirigido a grasa corporal.

(Por ejemplo, si alguien no entrena piernas, probablemente necesite un exceso menor)

Y por cierto, no importa si eres principiante, avanzado o si has sido bendecido con la genética de un cuerpo mesomorfo.

Debes de aceptar algo de ganancia de grasa corporal.

Es prácticamente inevitable.

Sin embargo, en mi experiencia, algunas excepciones en donde puede haber una Etapa de volumen sin grasa, con claros periodos de ganancia de «masa muscular pura» son:

  • Personas completamente novatos y con bajo peso.
  • Personas con «memoria muscular«.
  • Personas que utilizan anabólicos esteroides.

(Por lo menos si, calculan bien sus calorías y no se pasan mucho de ellas)

Por último, es importante tener en mente que tal vez no hayas tenido un entrenamiento con cargas/pesas de manera estricta, pero no eres un completo novato en términos de masa muscular.

Cualquier tipo de actividad física puede incrementar tu masa muscular y estarás más cerca a tu limite genético.

Actividades como por ejemplo, realizar algún otro deporte, artes marciales o hacer trabajo de mano de obra física, pueden hacerte ganar masa muscular también.

Bien una vez entendido este concepto quiero que veas la siguiente tabla en base al nivel de entrenamiento.

Ya debería de ser muy claro para ti:

Etapa de volumen calorias

(La volveremos a ver más adelante y la emplearemos al momento de calcular nuestras calorías de volumen)

Tu nivel de Entrenamiento determina tu exceso calórico.

Mientras más principiante seas, el exceso debe ser mayor

Mientras más avanzado seas, el exceso debe ser menor.

_

Cuál es mi Nivel de Entrenamiento?

Bien, ahora te debes de estar preguntando cómo sé si soy principiante, intermedio o avanzado?

En realidad, no hay una manera clara de definirlo.

Pero lo que hacen los estudios y yo también es en fijarnos en varios factores:

Tiempo Entrenando

  • Si nunca has entrenado o has entrenado menos de 6 meses probablemente seas principiante.
  • Si has entrenado entre 1-2 años probablemente seas ya intermedio.
  • Si has entrenado más de 4-5 años, probablemente ya seas avanzado.

En todas digo «probablemente» porque el tiempo no es garantía de qué tan lejos o cerca estás de tu límite genético.

Pueden pasar muchos años sin verdaderamente acercarte a tu límite genético.

Pueden pasar solo un par de años y estar ya cerca a tu límite genético.

Todo dependerá de qué tan bueno sea tu entrenamiento, tu progresión, tu alimentación y tu genética.

Nivel de Fuerza Absoluta en Ejercicios Base

Esto simplemente se refiere a qué tan fuerte eres en ejercicios populares/de powerlifiting como el press banca, sentadilla y peso muerto:

Y sigue el orden de cuántos discos de 20kg/45lb son capaces de colocar en los ejercicios.

press banca sentadilla peso muerto

Esto significa que un Principiante, es la persona que hace:

  • Menos de 100kg (2 discos por lado) en Press banca.
  • Menos de 140kg (3 discos por lado) en Sentadillas.
  • Menos de 180kg (4 discos por lado) en Peso Muerto.

Mientras que un Avanzado, es la persona que es capaz de hacer:

  • 140kg (3 discos por lado) o más en Press banca.
  • 180kg (4 discos por lado) o más en Sentadillas.
  • 220kg (5 discos por lado) o más en Peso Muerto.

Y en medio de todos estos números, se encontraría un Intermedio.

Esto es por algunas repeticiones, entre 1 a 3.

Fuerza Relativa en Varios Ejercicios

También puedes medir tu fuerza en base a tu peso corporal.

Eso es porque tu fuerza en los ejercicios previos va a depender de tu peso corporal:

  • Es muy distinto hacer 140kg en sentadillas pesando 70kg.
  • Que hacer 140kg pesando 100kg.

En este caso, la persona más avanzada sería la persona de 70kg.

Es simplemente más fuerte, por lo menos en las sentadillas.

Y esto lo puedes notar simplemente dividiendo el peso del ejercicio con el peso de la persona:

  • 140kg/70kg = 2.0
  • 140kg/100kg = 1.4

La fuerza relativa mayor es la 2.0

Habiendo quedado esto claro, este es el nivel de fuerza que esperarías:

Fuerza Relativa Esperada de un Intermedio

  • Press banca: x1.2
  • Sentadilla: x1.6
  • Peso muerto: x2
  • Dominadas: 8 repeticiones con peso corporal (bien hechas).

Esto significa que por ejemplo, si pesas 70 kilos deberías hacer 70×1.2 = 84kg en press banca por 1-3 repeticiones.

Y si pesas 100kg deberías hacer 120kg en press banca.

(Si tus números son menores a esos, aún serias considerado un principiante)

Fuerza Relativa Esperada de un Avanzado

  • Press banca: x1.5
  • Sentadilla: x2
  • Peso muerto: x2.5
  • Dominadas: 15 repeticiones (bien hechas).

Esto significa que por ejemplo: si pesas 70 kg por lo menos deberías hacer 70×1.5 = 105kg en press banca por algunas repeticiones (1-3).

Y si pesas 100kg por lo menos deberías hacer 150kg en press banca.

Tienes que simplemente darte una idea de tu nivel de entrenamiento.

Basándote en todos estos factores, haciendo un contraste entre el tiempo que van entrenando y su nivel de fuerza.

(Que nos indicarían que han progresado en su entrenamiento, y no simplemente han sido «años perdidos», lo cual es muy común)

Tu Físico Actual

Sin embargo, puedes volverte muy fuerte en algunos ejercicios, pero no haber ganado mucha masa muscular.

También para darnos una idea y un mayor contraste siempre es bueno ver objetivamente tu físico. (Yo siempre pido inicialmente una foto del físico de mis clientes para evaluar esto)

Cuánta masa muscular tienes?

Ha cambiado mucho desde tu inicio? O te sigues viendo igual año tras año?

Ganancia de Peso Esperada en Base a Tu Nivel de Entrenamiento.

Al final de cuentas todo esto del exceso/superávit se traduce a la ganancia de peso esperada.

Acá entra uno de los conceptos más importantes que puedes tener en el mundo del fitness…

Y es la diferencia entre «Peso» y «Composición Corporal».

El peso es una medida de la cantidad de masa que tengas.

Pero no te dice la calidad de la masa:

etapa de ganar masa muscular sin grasa
Subes de peso y ahora pesas 80kg, pero a partir de mucho músculo o mucha grasa?

Tu peso incluye ambos, la masa muscular y la grasa, en conjunto con muchas otras cosas también. (como tu retención de líquidos o la comida/residuos en tu tracto digestivo)

Lo que al final de cuentas importa es cuánta masa muscular y grasa corporal tienes.

Si te dejas llevar por solo el peso…

Estamos en problemas.

Esta es una etapa de ganar masa muscular…

No una etapa de ganar todo el peso posible.

No te confundas.

Si haces esto, terminarás con más grasa de lo necesario.

Se paciente!

Es muy fácil y rápido ganar mucho peso en grasa, pero toma más trabajo y tiempo ganar mucho peso en músculo.

Debes de hacer este cambio mental, y cuanto antes mejor.

(Y descuida, más adelante te enseñaré cómo subir de peso ganando masa muscular y evitar ganar mucha grasa)

Bien, habiendo entendido lo del límite genético y la ganancia de peso, déjame hacerte la siguiente pregunta:

Ganancia de Peso – Principiante

Quién debería de ganar más peso un principiante o un avanzado?

Pues el que tiene un mayor potencial de crecimiento muscular: un principiante.

Cuando eres principiante puedes esperar mucha ganancia muscular y por eso mucho peso.

Es por eso que el exceso calórico debería ser mayor en ellos ya que dará paso a una mayor ganancia de peso (a partir de principalmente masa muscular):

volumen principiante

Aquí, basado en mi experiencia, podemos esperar una ganancia de peso con una relación de 80%+ masa muscular/20%- grasa.

Solo para poner un ejemplo, eso significa que si ganamos 5kg de peso en 5 meses, 4kg o más serían a partir de músculo y 1kg o menos a partir de grasa corporal.

Estos serían excelentes resultados.

Si hacemos las cosas bien, con una buena alimentación, exceso calórico y entrenamiento.

Ganancia de Peso – Avanzado

Por otro lado…

Qué pasaría si ya somos más avanzados y tenemos el mismo exceso calórico que un principiante?

Pues también ganaremos mucho peso:

volumen sucio

Pero ya que no tenemos tanto potencial de ganancia muscular y estamos más cerca a nuestro límite genético…

Mucho del peso ganado será a partir de ganancia de grasa corporal.

Esto sería ya un «exceso excesivo«. (Y una etapa de volumen sucio)

En cambio, tú quieres ver una menor ganancia de peso con el tiempo, esto garantizará que estás ganando masa muscular y poca grasa corporal a corporal en relación a tu nivel de entrenamiento:

etapa de volumen sin grasa

En mi experiencia propia y con la de mis clientes, con un buen entrenamiento y un exceso calórico apropiado, seremos capaces de ver una ganancia de peso que represente 50% masa muscular/50% grasa. (si tienes muy buena genética, puedes esperar mejores resultados inclusive)

Y, a manera de ejemplo, si logras ganar 5kg de peso en 10 meses, puedes esperar ganar 2.5kg de masa muscular y 2.5kg de grasa corporal.

Mientras que si esperas ganar estos mismos 5kg en solo 5 meses (con un mayor exceso calórico) probablemente ganes 20% masa muscular (1kg) / 80% grasa corporal (4kg).

Recuerda, en resumen, lo que deberíamos esperar entonces es que:

  • Ganemos más peso mientras más principiantes seamos.
  • Y ganemos menos peso menor mientras más avanzados seamos.

Esta es la manera de tener una etapa de volumen inteligente.

La siguiente tabla muestra todo este concepto de manera resumida:

cuanto subir de peso en volumen
Cuánto subir de peso en volumen? Debe ser en base a tu peso actual y tu nivel de entrenamiento.

(Más adelante, al momento de evaluar nuestro progreso la volveremos a ver y la aplicaremos)

Cómo Calcular tus Calorías de Volumen (Paso a Paso)

Bien, teniendo todo lo anterior en mente.

Es hora de estructurar correctamente tu etapa de volumen.

Pero primero:

Empieza a ver los números y valores de manera relativa.

Es decir, no ver un exceso como «500 o 250kcal de más».

Estos números (aleatorios) restan individualidad, y por eso efectividad.

Es muy distinto 500 calorías de superávit/exceso o déficit en una mujer de 50kg (Esto es muchas calorías, en términos relativos)

Que esas mismas 500 calorías de superávit/exceso o déficit en un hombre de 120kg (Es muy pocas calorías, en términos relativos)

Tienes que empezar a verlos en relación a las necesidades actuales de una persona.

De manera individualizada.

Piensa en porcentajes – no en números absolutos.

Teniendo esto último en mente, veamos cómo hacer una etapa de volumen correctamente.

Este es el mismo sistema que utilizo para calcular las calorías de volumen en mi propia fase de volumen y de mis clientes de mi asesoramiento personalizado.

Así que sé que funciona.

Aquí vamos.

Calcula tus calorías de Mantenimiento.

Ese exceso calórico, como visto, es en base a tu gasto energético diario.

Tu gasto energético diario, es decir tus calorías de mantenimiento es el punto de partida.

Tus calorías de mantenimiento es la energía necesaria para el «balance energético» de tu cuerpo, y por ende, mantener tu peso estable:

  • Si comes menos calorías de ello, generalmente, bajas de peso.
  • Si comes más calorías de ellos, generalmente, ganas peso.

Tus calorías de mantenimiento son la suma de 3 factores:

  • Tu tasa metabólica basal (TMB):

La energía que tu cerebro, corazón y todos tus órganos necesitan para funcionar.

  • Tu nivel de Actividad (PA)

La energía que gastas a partir de tu actividad física.

  • Y el Efecto térmico de los alimentos (ETA).

La energía que gastas a partir de la digestión de los alimentos.

Puedes calcular tus calorías de mantenimiento con una fórmula rápida o una fórmula individualizada.

(Te enseñaré ambas, pero recomiendo la individualizada)

Fórmula Rápida.

  • Paso 1 – Determina tu Tasa Metabólica Basal

Para calcular tu tasa metabólica (TMB), solo tienes que multiplicar tu peso ya sea en libras o en kilos por un número.

Tu peso en kilogramos multiplicado por 22 o tu peso en Libras multiplicado por 10.

Un hombre de 70kg (154lb):  1540.

Esto es tu gasto metabólico basal (TMB).

  • Paso 2 – Determina tu nivel de actividad

En cuanto a tu nivel de actividad con 3 a 6 días de entrenamiento (incluídos) a la semana, determina si eres:

  • Sedentario: 1.3
  • Moderadamente activo: 1.5
  • Activo 1.7
  • Muy activo: 1.9+
  • Paso 3 – Determina tus calorías de Mantenimiento

Simplemente multiplicas tu tasa metabólica basal por alguno de esos valores.

Por ejemplo, si pesas 70kg y eres sedentario solo multiplicas por 1.3.

1540×1.3= 2002

Estas son tus calorías de mantenimiento.

Paso 4 – Determina tus Calorías de Volumen

Ya con esto calcularías tu exceso calórico, en base a tu nivel de entrenamiento/Potencial de crecimiento muscular.

Si has determinado que eres un Intermedio, deberías de tener un exceso de entre 5 a 10%.

Solo súmale ese valor en base a tus calorías de mantenimiento:

Calorías de mantenimiento ( 1540×1.3) = 2002

Exceso Adecuado (Intermedio) = 10% = 200

(2002 + 200)

Calorías de Volumen = 2202 Kcal

_

Calcular Calorías de Volumen – Fórmula Individualizada.

El tejido muscular y el tejido adiposo (grasa) tienen distintos gastos/ demandas energéticas.

Y la manera en que brilla una Fórmula individualizada, es que toma en cuenta la cantidad de músculo y grasa que tengas.

Para esto, como es de esperarse, vas a tener que saber tu nivel de grasa corporal.

No es necesario que sea exacto, recuerda que simplemente queremos aproximarnos, no busquemos la exactitud.

Esta fórmula es particularmente útil en personas atléticas con más masa muscular y menos grasa corporal que el promedio de personas.

(Que no es difícil de lograr)

  • Paso 1 – Determina tu Tasa Metabólica Basal

Para calcular tu tasa metabólica basal (TMR) utilizaremos la Fórmula de Katch-McArdle, que se basa en la cantidad de masa magra (muscular) que tienes, y toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal:

TMB = 370 + 21.6 x Masa magra(kg)

(La mayoría de las otras fórmulas basadas en el peso corporal, como Harris-Benedict, estiman muy por lo bajo los requerimientos de las personas con una buena cantidad de masa muscular.) 

Si no te gusta hacer cálculos (a mi tampoco), puedes usar esta Calculadora Katch-McArdle:

Calculadora Katch-McArdle

  • Paso 2- Determina tu Nivel de Actividad

Siguiendo con la búsqueda de tus calorías individualizadas, es muy importante saber tu nivel de actividad.

La mayoría de personas muchas veces piensa que es más activa de lo que en verdad es.

Y es mala auto-juzgando y termina sobre-estimando su nivel de actividad.

A menos de que tengas un trabajo en el cual debas de estar parado todo el día, como ser mensajero a pie o que tu trabajo sea realizar actividad física, como ser entrenador de Crossfit o bailarín…

La gran mayoría somos sedentarios o tenemos una actividad baja ya que nos pasamos gran parte del tiempo cómodamente sentados en la mayoría de nuestra actividades y en nuestro medio de transporte.

(Si siempre te transportas en bicicleta por ejemplo, sería adecuado un valor de mayor actividad.)

Y también debes de tomar en cuenta si eres hombre o mujer.

La siguiente tabla te indicará los valores que puedes utilizar en la fórmula.

calcular calorias volumen

Paso 3- Determina tu Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía utilizada para digerir y obtener energía de los alimentos.

Puedes imaginarlo como si intentaras sacar una nuez de su cáscara.

Llegar al alimento toma trabajo: toma energía.

Mientras más difícil sea para tu cuerpo conseguir/digerir este alimento, más energía vas a emplear.

Es por eso que el ETA o «TEF«, «Thermic Effect of Food» en inglés, va a ir acorde a la dieta del individuo.

  • Mientras menos procesados sean los alimentos que conforman una dieta, más trabajo tendrá que realizar tu cuerpo y mayor será el ETA.
  • Por otro lado, mientras más procesados sean los alimentos de tu dieta, menor será el ETA.

Por otro lado, se ha evidenciado en algunos estudios, que el TEF es afectado por tus niveles de grasa corporal.  4)Marques-Lopes, Iva, Luis Forga, and J. Alfredo Martı́nez. «Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men:: insulin, body fat, and sympathetic nervous system involvement.» Nutrition 19.1 (2003): 25-29.

Entonces:

Estima tu TEF en base a la calidad de tu dieta y a tus niveles de grasa corporal.

Entre los valores de 1.1, si es una dieta «promedio» y tus niveles de grasa corporal son promedio/altos.

Hasta 1.25 si es una dieta llena de alimentos poco procesados, alto en ácidos grasos esenciales, fibra, etc. y tienes bajos niveles de grasa corporal.

De esta manera conseguir una alimentación de calidad, es ideal ya que prevendrá de que ganes grasa de manera innecesaria (A la vez que formarás mejores hábitos para tu próxima etapa de definición).

(Créeme lo último que quieres hacer es comer comida chatarra o atragantarte por que necesitas «muchas calorías»).

Es por eso que hazte un favor y asegúrate de mejorar tu alimentación, para eso puedes ver la guía gratuita de los Mandamientos de una alimentación exitosa:

Paso 4 – Determina tus Calorías de Volumen

Calorías de Volumen= (TMB x PA x ETA) x Exceso Adecuado.

Recuerda que mientras más avanzado eres, menos músculo vas a ganar, y más de ese exceso solo irá a la construcción de grasa.

Esta es la principal razón por la que muchas fases de «volumen» y «definición» fallan o solo funcionan hasta cierto punto.

Con respecto al exceso y la ganancia de peso, vistos de manera individual estos deberían de ser los valores en los que debemos de basarnos:

fase volumen calorias y peso
Exceso Adecuado. Estimado de exceso calórico y ganancia de peso semanal en una fase de volumen.

(Más allá de estos valores, estaríamos ya hablado de una etapa de volumen sucio)

Veamos un pequeño ejemplo de aplicación que lo dejará más claro:

  • Hombre
  • Peso: 70kg
  • Porcentaje de grasa corporal: 12%
  • Nivel de Actividad: Baja
  • Nivel de Entrenamiento: Intermedio
  • Katch-McArdle (TMB) = 1.700
  • Sedentario = 1.1
  • TEF = 1.15

Energía de Mantenimiento = (1700×1.1×1.15) = 2150.5

Exceso Adecuado (Intermedio) = 10% = 215.5

(2150.5 + 215.5)

Calorías de Volumen = 2366 Kcal

(Es así de simple.)

Estos son algunos ejemplos adicionales que pueden serte de guía, en base al nivel de cada persona:

Si se tiene un requerimiento energético de mantenimiento de 2000 kcal.

– En un Principiante esto sería un exceso de entre 2200 y 2400 kcal (1020%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.7kg (1%).

– Siendo Intermedio esto sería un exceso de entre 2100 y 2200 kcal (510%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.350kg (0.5%).

– En un Avanzado esto sería un exceso de entre 2050 y 2100 kcal (2.5 – 5%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.175kg (0.25%).

Evaluando el Progreso de tu Etapa de Volumen (Peso, Niveles de Grasa Corporal y Fuerza).

Aprender a evaluar/medir el progreso, es uno de los puntos fundamentales de una etapa de volumen exitosa.

Muchas personas, en una fase de volumen, solo utilizan la balanza y con tal de que estén ganando peso, y se vean más «grandecitos» en el espejo…están felices.

De nuevo, fuera del nivel de principiante, esperar grandes cambios es una gran equivocación.

La manera REAL de hacerlo es viendo tu ganancia de peso y de grasa corporal de manera objetiva.

(no por lo que te parece)

Recuerda esto:

No puedes mejorar lo que no puedes medir.


En este método, habrán 3 factores en conjunto que determinarán tu Progreso REAL.

  • Ganancia de peso
  • Ganancia de grasa corporal
  • Progresión de entrenamiento.

Ganancia de peso.

Para ver y evaluar una ganancia de peso, de verdad…

Vas a tener que pesarte de manera diaria.

(Sí, todos los días, así como te lavas los dientes, es solo cuestión de volverlo un habito.)

Y siempre bajo las mismas condiciones.

Preferentemente en las mañanas después de haberte levantado a la misma hora, en ayunas, e idealmente después de haber ido al baño.

Si lo haces, y eres consistente, te vas a dar cuenta que tu peso varia día a día.

Esto es porque el peso que te dice la balanza en un día es afectado por muchos factores:

subir de peso etapa de ganar masa muscular
  • Comida (agrega peso en tu tracto digestivo y residuos)
  • Cantidad de Carbohidratos (te hace retener líquidos)
  • Nivel de hidratación (cuánta agua has tomado y orinado)
  • Sal (te hace retener líquidos)
  • Etc…

Es por eso que pesarte todos los días te da mayor claridad sobre tu peso y te permite utilizar un promedio semanal.

No le des mucha importancia a tu peso en el día a día.

Tu promedio semanal es el registro que en realidad tiene valor:

etapa de volumen peso

A partir de este promedio, comparas el promedio de la semana anterior, y listo, deberías de notar un incremento.

Y de mes a mes, también deberíamos de esperar una continua ganancia de peso.

Todo esto, en base a tu nivel de entrenamiento, claro.

Veamos un ejemplo, de cómo lo harías:

Semana 1:

  • Lunes, 70.5kg
  • Martes, 70.4kg
  • Miércoles, 70.5kg
  • Jueves, 70.4kg
  • Viernes, 71.2kg
  • Sábado, 70.7kg
  • Domingo, 71.1kg.

Promedio semanal: 70.6kg

Semana 2:

  • Lunes, 71.5kg
  • Martes, 70.7kg
  • Miércoles, 70.8kg
  • Jueves, 71.3kg
  • Viernes, 71.2kg
  • Sábado, 70.9kg
  • Domingo, 71kg.

Promedio semanal 71kg.

Ahora, para calcular tu Ganancia de peso semanal, solo debes de hacer el siguiente cálculo:

(Semana 2Semana 1)/Semana 1 x 100= (71-70.6)/70.6 x 100

Resultado de Ganancia Semanal: 0.56%

Asumiendo que es un verdadero Intermedio, se encuentra dentro de la ganancia esperada.

Evaluando Resultados:

A manera de ejemplo, esta es la plantilla de composición corporal que utilizo con mis clientes, esta vez realizando una etapa de volumen:

fase de volumen peso

En este caso, puedes ver que la plantilla automáticamente genera el promedio semanal de su peso diario y genera la diferencia porcentual de los cambios semana a semana, los cuales se encuentran dentro de lo esperado (al rededor de +0.5, para quien era un Intermedio).

Pésate todos los días, y calcula el promedio semanal, y compárala al promedio de la semana anterior. Esa es tu ganancia de peso.

Después, fíjate en la tabla si estás dentro de la ganancia semanal de peso esperada.

Cómo controlar tu Ganancia de grasa corporal en una Etapa de Volumen.

Como dicho previamente, la ganancia de grasa corporal va a ocurrir, quieras o no.

La idea no es evitar que suceda…

Si no controlarla.

Hay 2 maneras en la que puedes hacerlo, y puedes realizar ambas al mismo tiempo. (Deberías)

  • Utilizando una cinta métrica para medir tu perímetro abdominal.
  • Utilizando Plicómetros/Cálipers para medir tus pliegues subcutáneos.

Midiendo tu perímetro abdominal.

No es la manera más exacta, pero es de gran ayuda para lo simple que es.

La clave es que hay que tener un cierto grado de consistencia y debe de ser un proceso estandarizado.

1– Debe de siempre ser tomada a nivel del ombligo.

2– Siempre debe ser en ayunas. (Para evitar distención por la comida ingerida)

Por otro lado, un claro problema es que a veces metemos más o menos la barriga. (Por vanidad)

3 – Para solucionar esto, yo recomiendo minimizar el margen de error flexionando al máximo el área abdominal y botar todo el aire.

Básicamente debes intentar conseguir el registro más bajo posible.

De esa manera, al siempre intentar conseguir el registro más bajo, vas a tener los registros más consistentes.

4Debes de ser consiste con la tensión ya que muchas personas ajustan más o menos la cinta métrica.

Por eso, aquí sería mucho mejor una cinta métrica retráctil ya que tendrá un grado de tensión consistente, de está manera no apretarás más unas veces y otras menos.

Simplemente aprietas el botón y dejas que haga su trabajo:

etapa de volumen barriga
Con una cinta métrica retráctil puedes ser aún más certero ya que la tensión es siempre la misma. Muy recomendado.

Yo te recomendaría que compres una cinta métrica de marca SECA, puedes verla aquí en Amazon.

Es empleada en el campo médico, no es muy cara y te va a durar probablemente para toda la vida, en mi opinión, es una excelente inversión.

(También te será de mucha ayuda en una fase de definición)

Evaluando Resultados:

etapa de volumen panza y barriga

Por ejemplo, en la plantilla, vemos que su perímetro abdominal, se ha incrementando la primera semana…

Pero es por un margen muy bajo (0.2cm), lo cual es clave.

Inclusive deberías de tener algunas semanas en donde se mantenga igual.

(A pesar de que ganas peso)

(Esto es una muy buena señal!)

Este perímetro abdominal no debe de moverse mucho semana a semana.

Si por ejemplo estamos ganando 1cm cada semana…

Es indicación de que está ocurriendo excesiva ganancia de grasa corporal.

Recomiendo que lo realices por lo menos 1 vez a la semana.

(Junto con el cálculo del promedio semanal y ganancia de tu peso)

Una vez a la semana mide tu perímetro abdominal con una cinta métrica retráctil, junto con tu promedio semanal de peso.

Si tu etapa de volumen va por buen camino, no debería de incrementarse mucho semana a semana.

Midiendo tu Pliegues Subcutáneos.

Aquí utilizaremos uno de los accesorios más sobrevalorados, pero a la vez más útiles de todos:

Plicómetros/Cálipers!

Voy a serte sincero…

Al inicio pensé que eran una pérdida de tiempo.

Pero han probado ser una de las herramientas más útiles conmigo y con mis clientes.

De hecho, me atrevería a decir que si eres serio en cuanto tu composición corporal, has utilizado o utilizas calipers. (o alguien los usa en ti)

ETAPA DE VOLUMEN SIN GRASA

Sin embargo, este es el punto clave:

No importa tu % (porcentaje) de grasa corporal…

Solo importa qué tan gruesos sean tus pliegues.

Es decir los milímetros (mm) que registran tus pliegues.

Así es como le sacas el máximo provecho a los plicómetros/cálipers.

Este método involucra comprar y utilizar plicómetros en ti mismo, en uno o varios pliegues. (O no necesariamente comprarlos, pero necesitas tener acceso a ellos)

Usualmente yo empleo 2 pliegues distintos con mis clientes y conmigo mismo.

Debes de aprender a estandarizar tu método de pinchar el mismo pliegue subcutáneo y la misma cantidad de piel, así que aquí la práctica hace al maestro.

(También aconsejo que busques guías en Internet sobre los lugares y técnicas de medida, o de la guía que te viene con tu plicómetro)

Aquí es bueno ser cuidadoso con el equipo con el que contamos, hay varios tipos de calipers, unos muy malos y otros muy buenos.

Personalmente, yo utilizo los Harpenden que, bueno son los mejores, con alta fiabilidad y utilizados en los estudios…

Aunque, bueno, también son bastante caros, puedes ver su precio aquí.

Pero no es necesario hacer una inversión tan grande y puedes optar por los SlimGuide, el cual puedes verlo aquí en Amazon.

Obviamente son menos precisos, pero para un uso personal deben de bastar.

No me molestaría con nada más barato que los Slimguide

Esos plicómetros de menos de 10 dólares/euros, son una pérdida de dinero.

(La idea fundamental es que los plicómetros tengan su propia tensión, y no que tú mismo la generes con tus dedos)

Evaluando Resultados:

De nuevo, aquí la clave es que no es necesario saber tu porcentaje de grasa corporal, ni aplicar ninguna fórmula.

Solo debes de asegurarte si es que los pliegues que mides se están reduciendo, manteniendo o incrementado.

Por ejemplo, si tus pliegues están pasando de 10mm a 14mm en poco tiempo, pues probablemente estás ganando grasa en exceso.

Tú quieres ver que con el pasar de la semanas se mantengan relativamente estables, como aquí:

etapa de volumen grasa abdominal

Si haces una «buena» etapa de volumen, las medidas de tus pliegues deberían de mantenerse constantes por un buen tiempo.

Para reducir el margen de error puedes simplemente utilizar el promedio de 3 o 5 tomas por ejemplo.

De nuevo, aquí puedes ver que la suma de los pliegues se incrementan la primera semana, pero solo ligeramente.

También podrías tener semanas en donde se mantienen iguales, a pesar de que subes de peso. (De nuevo, esto es una muy buena señal!)

Deberías de tomar tus medidas de pliegues por lo menos una vez a la semana.

(Junto con tus medidas de perímetro abdominal y ganancia de peso semanal)

Registra tus medidas de pliegues, junto con tus medidas de perímetro abdominal y peso semanal.

Si tu etapa de volumen va por buen camino, no deberían de incrementarse mucho semana a semana.

(En una fase de volumen sucio, estas medidas de grasa no importarán tanto)

Progresión de entrenamiento en una Etapa de Volumen (Características generales).

Sin duda alguna, una fase de volumen SIEMPRE debe de ir acompañada de la progresión en el entrenamiento.

Queremos ver claramente que estás progresando, moviendo cargas más pesadas cada vez (sobrecarga progresiva)

Inclusive sesión a sesión (pero dependerá de cómo esté programado tu entrenamiento)

Recuerda esto:

Si no tienes el estímulo (entrenamiento) necesario para construir masa muscular con ese exceso…

Ese exceso va a ir a la construcción…pero de grasa corporal.

De nada sirve tener el exceso calórico perfecto e individualizado si es que no les das el uso necesario.

Así que entrena fuerte y vuélvete fuerte y dale esa razón a tu cuerpo.

De esa manera, en conjunto con tu ganancia de peso semanal (dentro del rango recomendado), nos dice que estamos ganando una buena cantidad de masa muscular.

Un músculo más grande es un músculo más fuerte.

Bingo! 

Cómo debería de ser tu entrenamiento?

Está más que decir que un programa de entrenamiento individualizado para ti mismo, será superior a cualquier otro «copy/paste» o rutina genérica de internet.

Pero, lamentablemente, no todos tienen esa posibilidad.

Así que para conseguir una adecuada progresión y estimular una buena ganancia de masa muscular, debes de asegurarte que tu programa de entrenamiento cumpla con los siguientes requisitos:

1 – Eso significa con Adecuado volumen.

A más volumen, más crecimiento muscular, esto ha sido demostrado por diversos estudios, incluyendo meta análisis.5)Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.» Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.

Y por lo general, podrás tolerar más volumen en una etapa de volumen.

2 – Que tenga una buena frecuencia.

Los estudios indican que por lo menos debes de tener una frecuencia de 2 veces a la semana, y más puede ser mejor. 6)Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research29(7), 1821-1829.

(Menos de dos como en las famosas Rutinas Weider, es claramente sub-óptimo)

3 – Y con una apropiada Intensidad.

Debes de tener una intensidad que te permita acumular suficiente volumen.

En práctica esto sería que en la mayoría de tus ejercicios estén alrededor de 6 a 12 repeticiones. (Pero dependerá de tu programa)

Sin nada menos de 4 repeticiones, ya que esto promueve adaptaciones de eficiencia neuromuscular más que otra cosa, nosotros queremos acumular volumen para hipertrofia.

Proximidad del fallo:

No deberías de llegar al fallo para evitar la adición de fatiga innecesaria, y sería buena idea entrenar por lo menos 2 repeticiones al fallo. (pero de nuevo, dependerá de tu programa y nivel)

Bien, estos son los parámetros generales que debes de seguir siempre, así tengas una rutina de internet, debes de evaluar estos aspectos.

En términos generales eso es lo que hace que un programa de entrenamiento sea exitoso y lo suficientemente efectivo, a pesar de que no sea 100% individualizado.

La Transición a una Etapa de Volumen (Vídeo)

La transición, es decir pasar de etapa de definición a volumen es muchas veces crucial. (Y también lo es pasar de etapa de volumen a definición)

Lamentablemente esto pasa desapercibido por muchos.

(En el pasado, también lo fue en mi caso)

Y estos son los puntos que me gustarían que tengas en mente.

  • Vuelve a Calcular tus Calorías de Volumen (Importante)

Lo peor que puedes hacer es saltar a tus calorías de volumen, previo a tu fase de definición muscular.

Ahora que eres más delgado, con menos grasa corporal y sobre todo pesas menos…

Tu metabolismo y tu requerimientos energéticos son menores.

Así que vuelve a calcular tus calorías de mantenimiento y exceso calórico como recomendado en este artículo.

  • Tu peso se va a incrementar rápidamente, y esto ocurrirá dentro de las dos primeras semanas.

No te asustes, no estás teniendo un efecto rebote.

Esta ganancia de peso puede ser a consecuencia de muchos factores.

1. Incrementas tu consumo de carbohidratos, lo cual hace que retengas más líquido y hará que peses más.

(Por cada gramo de glucógeno que entra a tu músculo, jala consigo 3g de agua)

2. Incrementas tu volumen de comida, así que tendrás más residuos en tu sistema digestivo.

3. Incrementas tu consumo de sodio, así que retienes más líquidos aún.

Y está más que decir que esta subida de peso será más notoria si estabas realizando una dieta keto, y ahora y no la haces.

(Por agregar muchos carbohidratos, que antes no consumías)

  • Tu perímetro abdominal también puede incrementarse.

Descuida, es principalmente al hecho de que probablemente el volumen de comida se ha incrementado.

Sumado a la combinación de una mayor retención de líquido y glucógeno.

Así es, hay músculos en el abdomen cierto?

Pues se pondrán más grandes y rellenos de agua y glucógeno.

Y si has estado midiendo tus perímetros de brazo o pierna, también se incrementarán rápidamente.

No, no estás ganando kilos y kilos de nueva masa muscular.

De nuevo, principalmente estás reestableciendo tus niveles de glucógeno muscular y agua.

  • Tu abdomen se verá más “tapado”.

El sodio principalmente acumula agua subcutánea, así que si incrementas tu sodio repentinamente, tu look cambiará porque la apariencia de tu piel cambiará.

  • Te verás más hinchado en general.

Esto incluye tu abdomen y tu cara. (te pondrás más cachetón)

Y cada parte de tu cuerpo estará más hinchada.

  • Tu entrenamiento va a mejorar.

Por otro lado, tu entrenamiento mejorará, a consecuencia de tener más nutrientes y energía en general.

  • Tendrás una subida de libido. (Solo si has llegado a muy bajos niveles de grasa)

Si una persona consigue niveles muy bajos de grasa corporal, su líbido disminuirá.

(Hasta el punto de desaparecer por completo si sigue definiendo a más bajos niveles)

Pero un incremento de calorías (y grasas) sumado al cambio del balance energético hará que gran parte de él vuelva.

  • Tus niveles hormonales se volverán a reestablecer.

No importa qué tipo de alteración hormonal tengas, hasta ahora no he visto un caso en que tus hormonas o tu metabolismo «se malogren», los estudios confirman esto. 7)Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation.(2 vols).8)Dulloo, A. G. (2021). Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Obesity Reviews22, e13189.9)Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International journal of sports physiology and performance8(5), 582-592.

Nuestro cuerpo es una máquina de supervivencia.

  • Tal vez sigas perdiendo grasa.

Esto lo veo muy seguido con algunos clientes, y a mi me ha pasado también.

Si estás muy definido y subes tus calorías, sigues perdiendo grasa corporal.

Cómo es eso posible?

Tu cuerpo se adapta a tu ingesta calórica.

Así que al subir tus calorías vuelve a gastar más calorías a partir de actividad física subconsciente, ahora caminas más rápido, hablas más, pestañeas más, mueves las piernas, golpeas la mesa más al estar sentado, etc 10)Piaggi, P., Vinales, K. L., Basolo, A., Santini, F., & Krakoff, J. (2018). Energy expenditure in the etiology of human obesity: spendthrift and thrifty metabolic phenotypes and energy-sensing mechanisms. Journal of endocrinological investigation41(1), 83-89.

Simplemente, después de evaluar, incrementa tus calorías para empezar a ganar peso.

  • Igual tendrás un mayor apetito.

Sumado a los puntos anteriores, reconoce que NO importa si estás en una etapa de volumen o estás en un exceso calórico…

Tu hambre será mucho mayor, ya que esto está determinado principalmente por tus niveles de grasa corporal.

Mientras más definido estés más hambre tendrás.

Si empiezas a “justificar” en tu mente que ahora estás ganando masa muscular o que tu cuerpo «lo necesita», vas a engordar muy rápido.

Debes de ser capaz de reganar la grasa corporal de manera controlada y gradual, hasta que tu apetito se normalice.

Después, una vez estés más gordito, tu apetito va a disminuirse y te sentirás saciado con mayor facilidad.

Todo este periodo de transición de definición a volumen puede ser un golpe mental muy fuerte para muchas personas, que han puesto mucho esfuerzo en conseguir bajos niveles de grasa corporal.

Debes de estar consciente de todo esto.

Se pondrá un poco «feo», es por todo esto que recomiendo que las dos primeras semanas hacia una etapa de volumen, sean de “estabilización”.

Y debes de hacer lo ajustes solo pasado este periodo de transición.

Esto es parte del juego.

Esto es sobre todo muy importante si empezaste definido, como usualmente recomiendo.

Mantente tranquilo y sé paciente.

Si has calculado bien tus calorías de manera personalizada, como planteado en esta guía, no tienes de qué preocuparte.

Regulación de tu Etapa de Volumen

Un aspecto clave, que acompaña a la optimización o individualidad de una fase de volumen, es que siempre tiene que haber algún tipo de regulación.

  • Si estás dentro de la ganancia de peso esperada, el desarrollo de fuerza es bueno y estás ganando poca grasa corporal,  hacer más grande el exceso calórico es innecesario, ya que un natural no puede ganar mucha masa muscular rápidamente y no habría un verdadero beneficio. (Mantén ese exceso)
  • Si no estás ganando mucha fuerza, no estás ganando mucho peso ni grasa, no tengas miedo de subir las calorías ligeramente, así eso signifique ganar un poco de grasa.
  • Si estás ganando mucha grasa corporal semana a semana, reduce ligeramente el exceso calórico.

Si notas dificultades para seguir ganando peso o estás ganando grasa de manera excesiva o forzándote a comer de más…

Entonces debes de mejorar la calidad de tu alimentación.

Por eso he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y te ayudará a ver mejores resultados:

guia alimentacion

Tiene un precio, pero lo vale.

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y que te conlleve a ganar peso, mejorar tu físico y tener la mejor etapa de volumen posible, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que te será de mucha ayuda.

Jcob

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.

Preguntas Frecuentes

Cuánto debe durar una etapa de volumen?

En términos generales, hasta que te sientas muy gordo y descontento con tu físico. Esto será cerca de 20% de grasa corporal para la mayoría de personas.
Lo mínimo que recomiendo son 8 meses de volumen, deberías haber empezado lo suficientemente delgado para que dure inclusive más tiempo.

En una Etapa de Volumen Puedo Hacer Cardio?

Idealmente no. No ganarás ningún beneficio en cuanto a composición corporal (no puedes perder o quemar grasa en una etapa de volumen). Peor aún puedes interferir con tu ganancia de masa muscular, y ganar menos masa muscular de lo que podrías. No lo recomiendo para nada.
Esto incluye actividades como spinning, boxeo o jugar fútbol.

Es necesario Hacer Etapa de Volumen?

No, no es necesario para ganar masa muscular.
Pero si quieres ganar masa muscular más rápido y de manera acelerada, debes de hacer una.

Qué es primero etapa de volumen o definición?

La mayoría de personas va a necesitar hacer una etapa de definición si quiere tener un largo periodo de volumen. La única excepción son los ectomorfos con bajo peso. (No ectomorfos con panza)

Se puede tener una etapa de volumen sin grasa? En etapa de volumen se engorda siempre?

Así es, en una etapa de volumen vamos a engordar, es inevitable.
Sin embargo, si quieres mantenerte definido más tiempo o perder grasa en una etapa de volumen, una alternativa es realizar Minicuts o periodos de definición cortos. Puedes ver esta guía para aprender de ellos.

Debería consumir menos calorías en los días que no entreno y más en los que entreno?

Así es, personalmente hago esto conmigo y con mis clientes y he encontrado que puede agregar mucho valor y provecho, dependiendo de cómo lo hagas. Sin embargo, esto agrega más complejidad muchas veces innecesaria, así que no lo recomiendo para la mayoría de personas.

Referencias Bibliográficas[+]

  • Andrés dice:

    Muy buen post brother, lo que aún no tengo muy claro es: Después de saber la cantidad de calorías que se deben consumir, como debe ser la repartición de macronutrientes para que se lleve la fase de volumen de la manera correcta?

    • Jcob dice:

      Hola Andrés, la distribución de macronutrientes es un paso a parte, ciertamente. Va a ser también sujeta a diferencias entre personas, pero por lo general comenzaria por calcular tus proteínas en 1.8g/kg de peso, si pesas 70kg eso sería 126g de proteína al día, después calcularía la grasa que va a estar alrededor de 1g/kg, que sería 70g de grasa, y el resto serían carbohidratos. (esto va a depender también de que actividades realices).

    • JOSE DE LA CONCHA dice:

      Con esa respuesta que acabas de dar Jacob, cerraste con broche de oro tu sensacional post!!! Gracias

  • JOSE DE LA CONCHA dice:

    Jacob , según una bascula que mide la grasa corporal me arrojo estas medidas:

    73.6 kgms de peso
    bmi 26.7
    body fat 26.9
    muscle 34.3
    calorias 1644
    edad corporal 46 (Edad Real 47)
    visceral 11
    Nivel de Actividad mínima
    Nivel de entrenamiento: principiante porque hace tiempo que no hago pesas pero llegue a un nivel medio.
    Mido 1:66

    Cuales serían tus recomendaciones para fase de volumen o definición.

    Gracias de antemano.

    • Jcob dice:

      Hola Jose mi bro, definitivamente lo recomendable en este caso es una fase de definición dedicada; con un mantenimiento de aproximadamente 2200 necesitarías estar por debajo de las 2000 calorias; aunque podrías ser más agresivo aún con tu déficit, con tal de que sigas con el estimulo para la construcción muscular/entrenamiento, puedes bajar de peso más rápido! después una vez más delgado, puedes hacer una transición a una fase de volumen limpia.

      Suerte mi bro!

    • JOSE DE LA CONCHA dice:

      De acuerdo, muchas gracias bro!

  • JOSE DE LA CONCHA dice:

    Hola Bro, Tú que piensas de la estrategia de los días que entrenes tengas tu exceso calorico y los días que no , el deficit ? Saludos

    • Jcob dice:

      Hey Jose; Es una gran idea, sobretodo en una fase de recomposición y si estas fuera de la etapa de principiante; si lo programas bien puede acelerar tus resultados, ya que ese exceso calórico, en ese día en particular no estaría construyendo tejido muscular.

    • JOSE DE LA CONCHA dice:

      Gracias Bro!!! Saludos

  • Nando dice:

    Hola Jcob, soy nuevo en tu sitio y quería consultarte si tienes alguna rutina ya sea corporal o con pesas, para recomendarme. Vi tu video de transformación y es realmente impresionante.
    Saludos, Fernando

    • Jcob dice:

      Hey Nando que tal, no tengo ninguna rutina «especifica», por lo general recomiendo lo básico, entrenamiento con cargas progresivas en movimientos compuestos. Eso simplemente significa volverte más fuerte en diversos patrones de movimientos, por ejemplo, volverte fuerte empujando significa que en un ejercicio como el Press Banca o las lagartigas te vas a volver mejor con el tiempo, vas a hacer más peso o más repeticiones. Cuando te empieces a concentrar en volverte fuerte, vas a ganar una gran cantidad de masa muscular. En realidad gran parte de ganar masa muscular se reduce a eso, vuelvete fuerte. Y Gracias!.

    • Nando dice:

      Gracias Jcob! Saludos desde Uruguay

  • Buenas plebe Jcob quisiera saber cuantas calorias tengo y cuanto deberia de quemar? Peso 64kg y mido de alto 1.75 me puedes decir si es acorde o cuanto me hace falta?

    • Jcob dice:

      Hey Victor, si esas son tus estadísticas, tienes bajos niveles de grasa corporal y eres sedentario y también (asumo) eres principiante, deberías estar consumiendo alrededor de 2206 calorias y esperar una ganancia semanal de peso de 600g.

  • Alejandro dice:

    Hola Jcob. Aqui un problema que quiero plabtearte, resulta que mi ingesta era de 2500 calorias hasta que me estanque hace un mes y pensando que el problema eran las calorias aumente hasta 2700 pero todo seguia igual, asi que volvi a aumentar y have dos semanas que estoy con 2900 calorias solo que le baje 15 gramos de grasas porque me comenze a notar el abdomen y la cara algo gorda, pero hoy me fui a pesar pasando 2 semanas de mi ultimo control y sigo igual ¿porque sera?, si me podes dar una respuestas seria genial. Por cierto, tengo 26 años, mido 174 y mi peso es 67.5

    • Jcob dice:

      Hey Alejandro, disculpa por la respuesta tardía, sí es por eso que la balanza no es muy confiable (usa un promedio semanal) y necesitas otras medidas, perímetro abdominal más desempeño en el gimnasio muchas veces basta.

  • Alex dice:

    Hola Jcob…

    Sabes, siempre he estado liado con tantas formulas e información para el cálculo de las calorías basales, de verdad se me ha vuelto un nudo con tanta información.

    He querido definirme y cuando menos me doy cuenta ya perdí masa muscular o cuando quiero subir ya está muy alto mi porcentaje de grasa, entonces vuelvo a estar en el mismo punto de partida.

    Existe bibliografía que menciona la actividad física como tu la plasmas en tu artículo: Sedentario, Actividad baja, activa y muy activa; otros mencionan la actividad física por el número de veces que haces ejercicio de 1a 3 veces por semana, de 3 a 5, de 6 a 7 y ya muy intensa ejercicio dos veces por semana….de verdad todo esto me tiene liado en cual es la que debo utilizar, ya que al parecer cada autor maneja la que más le gusta y entonces surge mi duda ¿cuál es la correcta o el método correcto?

    Ahora por otro lado otra de mis dudas es, cuando quiero definirme o subir de peso se me complica mucho como hacer un correcto seguimiento de que es lo que debo hacer dependiendo si estoy perdiendo masa muscular o en el otro exremo si mi porcentaje de grasa se está elevando y/o la masa muscular se mantiene. ¿Qué hago primero, quito calorías, cargo más carbohidratos, la hago más cetogenica pero manteniendo el consumo calórico o hago las dos (quitar calorías y hacerla cetogenica)? no sé hay algo que estoy haciendo mal y no se por donde empezar.

    Me gustó mucho el criterio de Principiante, intermedio y avanzado supongo que estos van por el número de años que se lleva entrenando.¿Cierto?

    • Jcob dice:

      Hola Alex, disculpa por la respuesta tardía, no es necesario complicarse; la clave es «seguimiento». Simplemente tienes que pesarte con regularidad y ver el promedio semanal. Estas subiendo de peso o no? De ahí solo es cuestión de incrementar o disminuir calorías, para asegurarte de que estas ganando masa muscular, para medir de manera objetiva si estas ganando grasa o no, muchas veces solo basta medir el perímetro abdominal, y tienes que ver si estas ganando desempeño/fuerza en el gimnasio.

      En cuanto a actividad física, la mayoría de personas somos sedentarios, si pasamos la mayor parte sentados, o en el mismo lugar; entrenemos o no. Si te transportas por bicicleta por ejemplo, o caminas todo el día, dejarías de ser sedentario.

      Ser principiante, intermedio o avanzado va a tener varios criterios de por medio, tu nivel de fuerza, tiempo en el gimnasio, esto es clave si es que no quieres ganar mucha grasa o perder mucho músculo.

  • Fernando dice:

    Usas algún tipo de quema grasa ?

    • Jcob dice:

      Sí, todos los días. Lo puedes encontrar en la mayoría de tiendas, se llama «Frutas y Verduras Extremo», también es bastante barato.

  • alex dice:

    hola jcob según la bascula que mide la grasa corporal me arrojo estas medidas :

    -llevo entrenando desde el año pasado en casa desde (agosto hasta diciembre ) .. hacia full abdominales trabaje con mi peso —
    – en enero empece hasta junio a entrenar solo —

    – ya desde julio hasta hoy estoy con entrenador lo que hemos hecho fue ganar musculo y perder grasa ….. y recién hace un semana me tome estas medidas en la bascula

    %masa muscular = 37.8%
    %masa grasa =24%
    -mido 1.74
    -peso 73

    que me aconsejarias hacer ?

    • Jcob dice:

      Hola Alex, disculpa por la respuesta tardía, yo no confiara mucho en los números de la bascula, solo en el peso. Es mucho más recomendable simplemente pesarte a las misma hora todos los días y tomar tu perímetro abdominal una vez a la semana; junto con tu desempeño en el gimnasio, esto te va a dar indicio de que estas ganando musculo y perdiendo grasa.

  • Julian dice:

    Hola jcob actualmente peso 56 kilos mido entre 1.70 o 1.73 estoy intentando subir de peso algunas aplicaciones me tiran que tengo que consumir entre 3000 a 3500 (calorias no se cuantas consumo)
    Normalmente entreno de lunes a viernes en gym en ayunas (sigo el protocolo ayuno intermitente porque me cae mal desayunar) hago como unos 10mil a 15mil pasos al dia y como una hora de ciclismo(4 dias a la semana) aun tengo la duda de cuantas calorias consumir

    • Jcob dice:

      Hey Julian; disculpa por la respuesta tardía. Si tienes problemas con subir de peso no te recomendaría el AI, tampoco recomendaria entrenar en ayunas; si puedes agregaría una comida ligera, o por lo menos un batido pre entreno. De la misma manera hay mucha interferencia entre tu actividad física aerobica y anaerobica; si tu objetivo es ganar peso ciclismo es contraproducente.

  • Cristian dice:

    Hola, qué tal Jcob debo comer las mismas calorias todos los días, incluso los días de descanso? O debo hacer el exceso calorico solo los días de entrenamiento? Peso 70kg y mido 1,69. Estoy comiendo 2750 calorias diarias 500g de Carbohidratos, 70g de grasa y alrededor de los 130g de proteína al día todos los días y entreno 3 días a la semana una hora y media por sesión. La mayor parte del resto del tiempo estoy sentado porque soy estudiante universitario. Así que solo debo tener los excesos es decir esas 250 calorias de más (lo saque con la fórmula de tu post y sume unas pocas calorias para redondear) los días de entrenamiento o todos los días? Desde ya gracias de antemano, excelente post.

    • Cristian dice:

      Olvide decir que tengo 15% de grasa corporal…

    • Cristian dice:

      Para aclarar y ser más puntual el entrenamiento que hago es de levantamiento de pesas en el gym, nada de crossfit, tampoco hago nada de cardio ya que siempre me costó aumentar de peso…

    • Jcob dice:

      Hey Cristian, buena pregunta, es un poco complicado de darte una respuesta precisa, ya eso va a depender de tu nivel de entrenamiento y la hora en la que entrenas créelo o no. Si eres los suficientemente avanzado, sí podrías disminuir tus calorías en los días de descanso sobretodo sí es que no entrenas en la noche, ya que solo vas a ganar masa muscular por algunas horas más después de las sesiones de entrenamiento, sí es así, sí deberías de disminuir tu ingesta calórica en días de descanso como estas haciendo.

      Si todavía eres relativamente intermedio/principiante, trataría de mantener el exceso calórico durante toda la semana pero haciendo una reducción de mas o menos 100kcal dependiendo de la duración de tu entrenamiento los días de descanso. Y buena idea, no cardio casi siempre es lo mejor.

  • Esteban dice:

    Hola, queria saber mi numero de calorias, soy hombre, mido 176 cm y peso 75 kg, tengo alrededor de 12% de grasa, hago ejercicio de 3 a 5 veces por semana y soy estudiante (paso gran parte sentado).
    A principio de este año decidi bajar de peso, baje de 84 kg a 73 kg y logré tener abdominales definidos, hace meses que quiero hacer volumen pero tengo ese miedo del volumen sucio y perder lo que he logrado

    • Jcob dice:

      Hey Esteban, buenos resultados.

      Asumiré que eres Intermedio, 2710 calorías deberían de ser una cantidad adecuada asumiendo que estás entrenando fuerte y viendo progreso constante, consumiría menos en días en los que no entrenas, probablemente 150-200kcal menos.

      Descuida, con tal de que estés consciente de que un volumen sucio no es lo ideal, estás en buen camino, pero me aseguraría de medir tu perímetro abdominal y tu promedio de peso semanal y asegurarte de que esté dentro de 0.5%. Si te das cuenta de que estás ganando más de lo esperado después de la primera semana reduce tus calorías en un 10%.

      (La primera semana, al realizar la transición puede incrementarse más debido al incremento de la cantidad de comida)

      Suerte!

  • Thania dice:

    Hola soy una chica de 25 años mido 165 cm peso 57 kg soy activa en el gym 5-6 levanto pesas y mis calorías de volumen actual son de un poco más de 2500 según la fórmula de Harris no se exactamente mi porcentaje de grasa corporal pero tengo una balanza que me dice que es de 17 % pero no creo sea confiable ese dato y me gustaría saver el num de calorías según la fórmula que usas para mi etapa de volumen para saver si estoy bien déjame saver si puedes ayudarme porfa

    • Jcob dice:

      Hola Thania, no creo que 2500 sea una cantidad ideal, es mucho para una persona de 57 kilos, probablemente ganes peso innecesario en el camino.
      17% es muy respetable para una mujer, es el equivalente a 12% en hombres. Yo te aconsejaría comenzar con 2100 kcal, medir tu ganancia semanal y asegurarte de que no sea mayor a 0.7% de tu peso corporal.

  • Thania dice:

    Muchas gracias por tu respuesta tan pronto ahora una duda más mi objetivo en si es llegar a unas 150-160 lbs durante la etapa de volumen (apenas inicie) y conseguir esto en aprox 3-4 meses para enseguida hacer mi definición que cortaría unas 10-20 lbs (grasa ganada extra) porque en si mi objetivo final es querer estar en un peso de alrededor de 140 lbs pero con mucha más masa muscular y obviamente porcentaje de grasa bajo me ehe informado mucho leyéndolo y buscando consejeros de personas que ya an pasado esta etapa con el mismo procedimiento que estoy siguiendo ahora ,,en mis calorías basales(TMB)solo debo comer un poco más de 2000 cal pero para mi volumen le aumente las 500 extras de un solo talvez ahí sea mi problema ,que opinas tu al respecto?crees que así como te planteé todo pueda obtener los resultados que deceo en el tiempo más o menos propuesto ??,obviamente la etapa de defunción tomaría 3-4 meses más también estamos hablando de ardedor de 8 meses hasta conseguir Porfin mi objetivo final 140 lbs mayoritariamente de músculo ?dejame saver tu opinión al respecto ????

    • Jcob dice:

      Hey Thania, buen trabajo, siempre es bueno que tengas objetivos bastante claros, aunque siempre es mejor no pensar en términos de tiempo, si no en progreso, no importa cuanto dure cualquier etapa, lo que importa es como te veas y cuanto hayas progresado.

      Sí, pienso que 500 kcal extras es demasiado para una mujer, iniciaría con 2100, siempre es bueno ser conservadores al inicio a una transición a volumen, sobretodo para las mujeres que tienen un potencial de ganar masa muscular reducido en comparación con los hombres. Si ganas mucha cantidad de grasa innecesaria, tu fase de volumen va a durar menos y tu fase de definición va a durar más.

      Después del inicio «lento», evaluaría tu progreso de composición corporal, que tu ganancia de peso semanal no pase de 0.7% y tu perímetro abdominal no se incrementé rápidamente. Si ganas muy poco peso, digamos menos de 0.5% a la semana, no tengas miedo de subir un poco más las calorías.

  • Abraham dice:

    Buenas, tengo una duda sobre el factor de multiplicacion, en otras paginas y calculadoras siempre veo factores de multiplicacion muchisimo mas agresivos, osea la tabla de Harris Benedict, en ellas normalmente veo recomendaciones en plan: si entrenas 3-4 dias semanales debes elegir activo y tal, en cambio aqui no veo que influya en nada el numero de entrenamientos que realice a la semana, lo cual me hace desconfiar, ya que aqui por ejemplo deberia elegir sedentario segun tus recomendaciones pero claro, la diferencia de Kcal final es algo diferente….

    tengo 21 años
    58kg
    169cm
    13,6% grasa

    mi metabolismo basal es de 1450Kcal y segun el factor de multiplicacion Harris Benedict el total seria de 2255Kcal (Vamos multiplicar por 1.55) En cambio aqui seria 1450Kcal x 1.1 (Sedentario9 x 1.25 ya que no suelo tomar comidas procesadas = 1993Kcal estamos hablando de una diferencia de Kcal de unas 250…..

    Estoy comiendome demasiado la cabeza pensando en si deberia seguir la tabla de Harris Benedict o la tuya (que seguro que tambien tiene un nombre) y la razon con la cual debemos de elegir sedentario aunque hagamos entrenamiento

    • Jcob dice:

      Hola Abraham,

      Tu cálculo de McArdle es correcto. Te da una cantidad que tal vez parezca baja, pero es muy probable que sea por que tienes una baja cantidad de masa muscular y a la vez de grasa corporal. Harris benedict tiende a darte valores genéricos por que solo toma como referencia tu peso y no tu composición corporal (ya que no toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal), básicamente asume que tienes niveles de grasa y masa muscular promedios, pero en tu caso es probable que ambos estén por lo bajo del promedio. Para una etapa de volumen, utilizaría un exceso de 20% en tu caso.

  • Amelia dice:

    Hola soy mujer 18 años, peso 57 y mido 1,72m
    (no tengo forma de calcular mi % de grasa corporal) Mi objetivo es perder la flacidez del cuerpo, pero me pregunto si deberia hacer definicion para ello o directamente hacer volumen gracias

    • Jcob dice:

      Hola Amelia,

      Disculpa por la respuesta tan tarde, por alguna razón tu comentario fue directamente a spam.

      Si quieres perder flacidez y tienes altos niveles de grasa corporal, debes de hacer una etapa de definición primero, si la realizas correctamente podrás ganar masa muscular en el camino a la vez que pierdes grasa y mejoras en gran medida tu look.

  • Matias dice:

    Hola jcob, que tal? Tengo 18 años, peso aprox 61 kilos y mido 1.77. Y tengo un porcentaje de grasa corporal entre 10% o 12% aprox. Siempre fui bastante flaco y con muy poca grasa corporal y masa muscular. Hace un mes y medio decidi empezar a entrenar y hacer una dieta (yo ya venia entrenando hace varios meses pero sin seguir una dieta y entrenando bastante mal, asique no vi ningun progreso) y en este mes y medio progrese bastante en todos los aspectos, consumo aprox 2.500 calorias y como estamos en cuarentena soy bastante sedentario pero realizo 4 entrenamientos semanales con pesas y peso corporal con lastre y asi voy progresando. Pero estos ultimos dias siento que no puedo terminar las comidas y me esta costando mucho, tambien dudo si la cantidad de calorias que como es demasiado o no (tengo miedo de aumentar mucha grasa) yo se que progrese pero me parece raro que no pueda comer lo mismo que venia comiendo hace un mes sin ningun problema, que me recomendas?? Y si me podrias decir la cantidad de calorias que deberia consumir te lo agradeceria ya que siempre tengo numeros diferentes je. Cualquier dato que necesites decime y te lo paso, un saludo.

    • Jcob dice:

      Hola Matias,

      Si te está costando consumir la misma comida que antes, es probable que hayas ganado un poco de grasa corporal, ya que cuando ganas grasas tu apetito se disminuye.

      Pero no debería de ser un inconveniente si tu progreso en el entrenamiento está progresando, en tu nivel el «truque» de ganar un grasa por más músculo muchas veces lo vale.

      Es difícil determinar tu ingesta calórica sin una evaluación previa, sin saber exactamente cómo es tu entrenamiento, nivel o tu dieta, pero es probable que se encuentre en el rango de 2200-2500, así que en lo personal reduciría tus calorías en 150kcal y ver cómo progresa tu peso.

      Sería bueno también revisar tu alimentación, es probable que tu selección de alimentos no sea adecuada, tener dificultades no debería de ocurrir tan pronto en una fase de volumen. (Te molestaría enviármelo para poder analizarlo?, puedes hacerlo respondiendo a cualquiera de los correos que mando sobre mis artículos o si te has suscrito al curso – si es que formas parte de mi lista de correos)

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  • Matias dice:

    Muchas gracias por contestar jcob!! Me uni al curso, estoy esperando el mail para poder contactarme con vos por ahi, saludos!

  • Marco dice:

    Hola jacob, tengo una duda con respecto a la subida de peso semanal en volumen. Si soy una persona que ya llevo casi medio año entrenando y mido 1.70 para realizar una etapa de volumen verías prudente subir casi 300 gramos semanales o es muy poco? porque he visto muchos sitios en donde te dicen que solo debees subir 200 gramos semanales y otros en donde si eres novato es mejor comenzar con 500 gramos semanales o incluso más, y eso como que es confuso. Gracias de todos modos.

    • Jcob dice:

      Hola Marco.

      No te dejes llevar por número fijos como «200» o «300» gramos. Las personas recomiendan números así por que son generalizables, y no personalizados.

      Recomendaría ver la tabla de este articulo, ahí encontrarás tu rango de ganancia esperada, basado en tu propio peso y nivel de experiencia. (En la sección de «Individualidad del Exceso y la Ganancia de peso»)

      Por ejemplo, si eres intermedio, debes de esperar ganar como máximo 0.5% de tu peso corporal actual, independientemente si es 300g o 600g. (Dependerá de tu peso)

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  • Abraham dice:

    Hola de nuevo Jcob siento molestarte otra vez…. En enero te deje aqui un mensaje diciendo que pesaba 58 kilos, estuve en volumen desde entonces y mi peso hubo una epoca que estaba en 63 kilos pero ahora baje hasta los 60….Pero en cambio mi fuerza ha aumentado muchisimo desde entonces (actualmente entreno en press banca con 78 kilos cuando antes lo hacia con 50) lo peor es que estoy consumiendo una cantidad absurda de calorias (y sinceramente se me hace insufrible comer tantisimo, no hay dia que no quiera vomitar) ¿Ves normal que me pase esto? es que pienso que deberia pesar muchisimo mas….

    • Jcob dice:

      Hola Abraham,

      UN gusto verte de nuevo por aquí! Para nada no es ninguna molestia.

      Muy buen progreso en press banca, el hecho de que pesas no mucho más que antes es una gran señal,buen trabajo.

      Si has perdido peso «sin querer queriendo» es probable que tengas un muy bajo «apetito natural» y simplemente no tienes el apetito para una alta cantidad de comidas y calorías.

      La clave aquí es consumir alimentos con mayor densidad calórica, que son los alimentos que tienen muchas calorías en poca cantidad de comida.

      También es probable que necesites incrementar tu consumo de grasas, ya que es la manera más fácil de consumir más calorías.

      En general te recomendaría seguir los consejos de este artículo, creo que te pueden ser de ayuda:

      CUERPO ECTOMORFO: CARACTERÍSTICAS, ALIMENTACIÓN Y LA SOLUCIÓN (GUÍA)

      Y descuida, es normal, hay muchas personas que presentan un problema similar.

      Es por eso que estoy escribiendo una guía de alimentación qué te enseñará cómo cumplir con tus calorías sin atragantarte de comida, hay diversas manera en que podemos atacar este problema de manera específica, con suerte la estaré publicando en las próximas semanas!

      Si puedes enviarme tu plan de comidas o describirme tu dieta podría ayudarte más a corregir tu selección de alimentos (ese es el problema).

      (En mi curso gratis de «Máximos Resultados» puedes enviármelo respondiéndome a los correos que te llegarán una vez dentro)

      Mantenme al tanto.

      Y si tienes alguna otra pregunta siéntete libre de preguntarme por cierto.

  • Zerket dice:

    una pregunta, por que en la tabla tenemos que poner sedentario? es que me parece algo muy inexacto ya que segun esa forrmula no se tiene en cuenta si entrenas 2 dias a la semana o 7… ni el numero de ejercicios que realizas al dia ya que no es lo mismo hacer 3 ejercicios en 1 dia que hacer 8…. ¿Conoces alguna formula o tabla mas exacta para calcular las calorias que consumimos en 1 entrenamiento? Otra pregunta…. ¿Tienes algun articulo en el que expliques como ciclar calorias de forma correcta? Es que en internet solo vi gente diciendo que hay que quitarle 100 kcal de hidrato los dias de no entrenamiento y ya…. y eso me parece tambien muy inexacto ya que no tiene en cuenta ni mi peso ni nada…

    • Jcob dice:

      Hey Zerket,

      Disculpa por la respuesta tardía, tu comentario se fue directo a spam.

      No no esperes que ninguna formula tome en cuenta el número de ejercicios que realizas o las veces que entrenas al día, ya que no podrás determinar con exactitud las calorías que gastas de igual manera. Igual, el número de ejercicios no va a determinar cuánta energía gastas, ya que dependerá del ejercicio, no del número.

      Si quieres calcularlo deberías de tomar en cuenta el tiempo que te toma realizar todos los ejercicios en tu sesión, no el número.

      No, de nuevo, no encontrarás ninguna tabla como la que refieres.

      Si, soy muy fan de ciclar calorías, sobretodo dependiendo de tu nivel de entrenamiento, pero no no tengo un artículo sobre eso.

      Sí, 100kcal menos en tu día de descanso es un número totalmente arbitrario. Aunque te diría que si aún no eres avanzado, no veo mucho beneficio en ciclar tus calorías, solo me concentraría en seguir progresando si pensar de más en estos pequeños detalles.

  • Nathan dice:

    Hola, me encanta tu foro, esta muy completo, peor queria preguntarte si tenias algun post de definicion, me explico, he terminado mi primera etapa de volumen (Mas bien la termine por que por el trabajo no me da tiempo a comer tantisimo) y ahora planeo hacer una etapa de definicion, pero carezco de la informacion suficiente para realizarla, se que en internet hay mil articulos de como hacerlo , pero despues de tanto investigar he llegado a la conclusion de que solo me puedo fiar de ti…. ya que eres el unico o de los pocos que realmente dice la verdad….. mis preguntas son
    ¿Cuanto peso deberia perder cada semana para asegurarme que catabolizo lo minimo posible?
    ¿Deberia seguir con la misma rutina de ejercicios?

    de verdad que no me pregunto como no eres famoso, si eres el unico en todo internet que dice la «realidad»….

    • Jcob dice:

      Hola Nathan,

      No no tengo un artículo sobre una etapa de definición aún.

      La cantidad de peso que deberías de perder depende de tu porcentaje de grasa corporal, mientras más grasa corporal tengas más rápido puedes perder grasa (y peso) sin perder nada músculo, asumiendo que tu entrenamiento es de calidad (inclusive si es de muy buena calidad puedes seguir ganando músculo sin problemas), usualmente 1%% de tu peso a la semana si tienes alrededor de 15%.

      Si estás ya con bajos niveles de grasa corporal esperarías perder menos, aproximadamente 0.5% si estás ya muy delgado (six pack visible).

      Y sí, sigue con la misma rutina, de esa manera podrás notar si tu desempeño en el gimnasio sigue incrementandose o se está disminuyendo, si disminuye entonces debes de hacer ajustes a tu programa. Si cambias la rutina no tendrás una referencia clara. (hacer esto es un error muy común)

      Mantenme al tanto de cómo te va.

      Y gracias por tus palabras, tal vez algún día sea más conocido.

  • Agustin Jara dice:

    Hola Jacob, la verdad es que se me complico bastante el calculo de las calorias con respecto al nivel de actividad, porque soy estudiante osea que paso la mayor parte del dia sentado, pero entreno hipertrofia 3 veces x semana.Mido 180cm y peso 72kg quisiera saber cuantas calorias necesitaria para volumen.Desde ya muchas gracias.

    • Jcob dice:

      Hola Agustin,

      No sabría decirte con seguridad, la razón es por que necesito tener alguna idea de tu nivel de grasa corporal.

      Asumiendo que eres delgado es probable que estés alrededor de 15%, así que de acuerdo a mis cálculos deberías de consumir alrededor de 2800 kcal.

      Solo asegúrate de conseguirlas a partir de alimentos de calidad y de una alimentación de calidad en general. (No de comida chatarra)

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  • Jose Dearimatea dice:

    Hola Jacob excelente post como siempre con toda la información clara, siempre tuve curiosidad de saber como se ven tus piernas y me hubiese gustado que las incluyeras en tu video de recomposición corporal agresiva, pero bueno ojalá pronto podamos verlas, Abrazo grande

  • Camila dice:

    Hola! Cómo sé cuánta cantidad tengo que comer al día si soy mujer?

    • Jcob dice:

      Hola Camila,

      Las fórmulas son las mismas para mujeres y para hombre, principalmente se corrigen por su propia cuenta porque suelen pesar menos y tienen una mayor cantidad de grasa corporal, lo que normalmente te dará un gasto energético menor que un hombre.

  • Camila dice:

    Hola! Muy buenos tus posts. Soy mujer, tengo 21. Mido 1.60 y peso 45 Kg. Quiero ganar masa muscular pero no estoy segura si estoy en ese nivel bajo necesario de grasa corporal, porque no tengo una buena dieta y soy sedentaria. Debería arrancar a consumir menos grasa y a hacer ejercicios con peso? Muchas gracias

    • Jcob dice:

      Gracias Camila,

      Claro que sí, todos deberían de empezar a mejorar su alimentación y a hacer ejercicios de manera concurrente.

      Si eres completamente sedentaría no tendría sentido intentar ganar peso, ya que ganarás solo grasa (si no existe el estímulo del entrenamiento no hay razón para ganar masa muscular)

      No tienes que consumir menos grasa necesariamente, ya que tu peso parece ser normal y asumo que tu grasa corporal no es excesiva y es totalmente aceptable para una mujer, así que me concentraría en incrementar la proteína en tu dieta y realizar entrenamiento con cargas/pesas, con el cual incrementarás tu fuerza y masa muscular. (Si haces algo como solo cardio, probablemente perderás masa muscular)

      Al final deberías de ser capaz de perder grasa, a la vez que ganas masa muscular.

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  • Rafael dice:

    sinceramente excelente y una verdad..un saludo

    • Jcob dice:

      Hola Rafael!

      Gracias por tus palabras! Me alegra que ya haya gustado.

  • Otto dice:

    Hola Jcob, excelente tu artículo. Ojalá me respondas…

    Tengo 39 años, hace casi ocho meses empecé con mi entrenamiento, pesaba 98.4 kilos (mido 1.70mts), a pesar de que toda la vida tuve sobre peso u obesidad, durante algunos años estuve gordimamado, por eso tengo ciertas nociones sobre nutrición y entrenamiento de peso, supongo qué por eso me fue relativamente fácil bajar de peso, en fin…

    Actualmente, estoy pesando 70.2 kilos, mi báscula Xiaomi me indica que tengo 21.7% de grasa corporal; sin embargo, utilizando una calculadora que encontré en línea, esta indica que tengo 18% de grasa corporal, con base en mi cintura (84cms), peso, diámetro del cuello y altura. Realmente ya me siento muy delgado y pienso que el exceso de piel esté provocando datos erróneos. Estoy pensando bajar dos kilos más para después iniciar una pequeña etapa de volumen (un mes) y luego seguir un déficit de 300ckal diarias durante dos meses, ¿Tú, que opinas?

    Espero tu respuesta, gracias.

    • Jcob dice:

      Hola Otto,

      Me alegra saber que te gustó el artículo.

      Muy buen trabajo perdiendo tanto peso! Sin duda es un gran logro, pocas personas podrán conseguirlo.

      No confiaría tanto en las básculas ni en ningún aparato de bioimpedancia, ni en ninguna calculadora, tampoco realmente en tu porcentaje de grasa corporal, es irrelevante en verdad, no importa el % (el número) si no cómo te veas.

      Realmente no tiene sentido hacer una fase de volumen tan corta, no ganarás ninguna cantidad apreciable de masa muscular y solo alterarás los hábitos/medición de tu etapa de definición. Como mínimo recomiendo 8 meses de volumen (6 como mínimo absoluto), así que recomendaría definir hasta el punto en donde creas puedas tener una larga y productiva etapa de volumen limpia, donde ganaremos peso mes tras mes.

      Tal vez sí, nos sintamos un poco delgados, así que es cuestión de hacer un poco de sacrificio por esa parte, pero a largo plazo esto es lo mejor.

      Cualquier cosa, mantenme al tanto.

    • Otto dice:

      Genial, gracias por tu recomendación.

      Saludos.

    • Jcob dice:

      No hay de qué, Otto.

      Cualquier cosa, mantenme al tanto.

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