Realidad Fitness

Cómo hacer una etapa de volumen limpio (Guía Completa)

Como hacer una Fase de Volumen Limpia

En esta oportunidad vamos a hablar sobre la “etapa de volumen” también conocida como “bulking“.

Una etapa dedicada a maximizar la cantidad de masa muscular ganada.

Si bien es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Un periodo (largo) dedicado a maximizar el crecimiento muscular es necesario para el progreso a largo plazo.

Y con el tiempo, finalizar con una composición corporal más favorable.

Eso es más músculo y menos grasa.

Esta guía está dedicada a que maximices tus ganancias musculares, y que hagas una etapa de volumen inteligente.

Comiences delgado, te mantengas delgado y termines delgado.

(Pero con mucho más músculo)

Si sigues esta guía al pie de la letra, tu fase de volumen será extremadamente exitosa.

Te lo aseguro.

Vídeo:

 

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La Realidad de la “Fase de Volumen” y la mentalidad que necesitas.

La idea de la fase de volumen ha sido severamente manipulada por los medios.

Usuarios de anabolicos esteroides.

Usuarios “naturales” (que usan anabolicos esteroides.)

Empresas de suplementos.

“Programas revolucionarios” que te van a hacer ganar kilos y kilos de musculo cada semana.

Todos ellos le dieron la vida a lo que se conoce como una fase de volumen (sucia).

La Realidad es que una fase de volumen “sucia” nunca debería de existir en nuestras mentes.

Los anabolicos esteroides son lo que dieron paso a esta practica de ponerse grandes y gordos.

Previo a eso, hacer una fase de volumen/”bulkear” nunca existió, fue un concepto que empezó a nacer en mediados de los 80s.

(Con la llegada de los anabólicos)

Arnold y sus amigos nunca se ponían gordos en realidad, no era una práctica común, si no más adelante.

Esto solo ha dado paso al nacimiento del “permabulker”, “dreamerbulker”, y cualquier otra excusa para comer todo lo que puedas, volverte gordo y mantenerte gordo.

El resultado es que una fase de “volumen” tiene esa connotación de que es la fase donde debes de ganar mucho peso, ponerte “grandesito” (gordo) y “fuerte”.

Pero la verdad es que una fase de volumen es la fase en que debes maximizar tu crecimiento muscular.

Voy a repetir la parte importante…

“Muscular”.

Fuera del nivel de principiante, muchas veces hacer esto es suicidio  (en cuanto a progreso.)

El resultado es ponerte muy gordo, destruir tu repartición de nutrientes, ganar poco musculo, definir, perder musculo, y terminar con la misma composición corporal.

Eso lo he visto docenas de veces.

De hecho, lo sigo viendo constantemente en los gimnasios.

La idea es mejorar tu composición corporal (Ganar más músculo y tener menos grasa).

Eso te va a hacer atlético, mejorar tu desempeño en el gimnasio, volverte más saludable, va a mejorar tu calidad de vida, y va a hacerte mucho más atractivo para el sexo opuesto (o el mismo), que una versión “infladita” tuya.

(Tienes la garantía de Realidad Fitness en esto, creéme)
Etapa de volumen anabolicos

La idea errada de la fase de volumen es que puedes comer todo lo que quieras y vas a ganar mucho más musculo, eso no pasa en naturales

 

Destruye esa mentalidad poco productiva de “comer mucho”, ponerte “grande y fuertecito” rápido.

Comer lo que quieras y cuanto quieras y excusarte con la frase:

“Estoy en fase de volumen / bulking, bro”.

Este es el pensamiento común.

Y la receta perfecta para dar vueltas y nunca llegar a un nivel alto.

Si eres natural, no hay excusa para ponerse gordo “apropósito”.

Lo siento.

Es la Realidad.

 

Etapa de Volumen – La energía que tus músculos necesitan.

Una etapa de volumen por definición es la fase donde hay un exceso calórico.

Este exceso calórico es el pilar de una fase de volumen.

Controlar este exceso calórico es fundamental.

Muchas personas solo comen más.

Y de hecho, eso es parte de una fase de volumen (y es la parte más divertida).

Pero muchas veces “comer más” solo te va a volver más gordo de lo que te gustaría.

(Créeme, ya he estado ahí,  no es divertido y es tiempo perdido)

Toda esa energía, toda esa comida que no va a construir tejido muscular nuevo, va a construir tejido adiposo nuevo.

Eso es grasa.

La idea entonces de esta guía es enseñarte a tener una fase de volumen que maximice tus ganancias musculares, y limite tus ganancias de grasa.

Eso es el camino ideal para naturales.

(sobretodo si te preocupas por mantener un cuerpo atlético y estético)

Las recomendaciones de esta fase de volumen estas dedicadas a personas que tienen un entrenamiento serio.

Si aún no eres de esas personas, empieza ya.

Un entrenamiento serio, más las recomendaciones de esta guía van a darte resultados serios.

No muchos lo conseguirán.

Si estas listo para maximizar tus ganancias musculares…

Deja todo lo que estas haciendo o estabas haciendo.

y solo preocúpate en seguir esta guía.

Vuélvete serio sobre tu entrenamiento y…

Dale el mejor comienzo posible…

Que estructurar tu fase de volumen limpia sea tu prioridad.

(Más adelante, me lo agradecerás.)

(Créeme)

Este es el mismo sistema que utilizo para estructurar mi propia fase de volumen y la de las persona que entreno con mi asesoramiento personalizado (Click Aquí para más información, si estás interesado)

Aquí vamos.

Primer Paso:

Empieza Delgado.

Para tener una buena fase de volumen limpia, debes de estar “limpio”.

Debes tener niveles relativamente bajos de grasa corporal.

Empezar delgado siempre es mejora para una fase de volumen.

Vas a tener una mejor repartición de nutrientes.

Y tu fase de volumen limpia va a durar mucho más tiempo.

Que es lo que queremos.

Queremos que tu fase de volumen, la fase más productiva para el crecimiento muscular, dure lo máximo posible.

Y si es acompañada de una buena reparticion de nutrientes…

Aún mejor.

Por eso, empieza delgado.

Para maximizar tu repartición de nutrientes debes de encontrarte por lo general en más de 9% y menos de 15%.

Yo recomiendo 10-12%.

Si no estas delgado aún, has de ella tu prioridad en los próximos meses/semanas.

Define/haz una recomposición hasta tener abdominales visibles.

Después da inicio a la maximización de ganancia muscular.

Jcob fase de volumen

Progreso de 3 meses en volumen, músculo ganado y porcentaje de grasa corporal controlado.

 

Empieza Delgado, Mantente delgado y Termina delgado.

 

 

Ganancia semanal esperada.

El exceso calórico innecesario solo se volverá grasa si eres natural (dejemos de soñar).

No te confundas, puedes ganar una buena cantidad de masa muscular de forma natural.

Solo que toma tiempo.

Veamos entonces cuanto esperar semanalmente. (Como máximo)

Basin et al. en un estudio comparó 2 grupos de personas que entrenaban “recreacionalmente”, es otra manera de decir “principiantes”.

A un grupo les dio anabolicos esteroides y a los otros no les dio (por ese periodo de entrenamiento eran “naturales”).

Grupo de “Ciclados”:

Dentro de 10 semanas, el primer grupo, que utilizo anabólicos esteroides, ganó 6.1 kg de peso.

De esos 6.1kg de peso ganado, prácticamente todo fue músculo. (Eso es una repartición de nutrientes perfecta)

Eso es 600g semanales de músculo puro cada semana.

Esto se logro con 36kcal por cada kg de peso coporal, si pesas 70kg, eso es un total de 2520 calorías de volumen.

Y también utilizaron 1.5g por kg de proteína al día. (Ves que en realidad no se necesita mucha proteína)

Si te estas preguntando las cantidades de drogas que utilizaron, fue esta:

Solo 600mg de testosterona (una pizca comparado a las drogas que usaba Dallas McCarver)

Eso es 0.8% de peso ganado (músculo) semanalmente con drogas.

Así que si no estas usando drogas, no eres principiante y estas ganando más de 0.8%, estas ganando mucho más que músculo.

Grupo de “Naturales”:

Al otro grupo le dieron el mismo programa de entrenamiento, la misma cantidad de calorías pero no les dieron drogas. (Les dieron placebo)

Y ganaron 1.9kg de masa muscular en esas 10 semanas.

Eso es 200g de músculo semanal.

Eso es un tercio menos que utilizando esteroides.

Entonces eso sería alrededor de 200g por semana.

Parece muy poco semanalmente.

Pero, haciendo los cálculos eso es 800g en 1 mes.

y 9.6 kilos al año.

(ves que todo suma?, se paciente)

(De hecho en el estudio se ve que estas personas empiezan a tener una Recomposicion corporal, por que también perdieron grasa)

Eso nos puede dar una idea.

(Cabe resaltar que estas personas no tenían un programa de entrenamiento individualizado o “optimizado” para cada uno; si fuera así probablemente hubieran tenido mayores ganancias, pero igual, es para darnos una idea)

La máxima cantidad que puedes ganar semanalmente como natural, es poca.

Ahora, es importante hacer una distinción entre el peso ganado y músculo ganado.

Agua, Comida (Volumen de comida), glucógeno, todos estos factores afectan tu peso. (el que te dice la balanza)

Es decir que esos 200g (o cualquier cantidad de masa muscular ganar) siempre estará “escondida”.

Es por eso que los margenes serán mayores para tu ganancia de peso semanal.

Y obviamente este peso deberá de ser ajustado a tu nivel de entrenamiento.

Un principiante puede ganar 200g a la semana, pero un intermedio o avanzado va ganando cada vez menos y menos musculo.

Por eso es que mientras más avanzado seas menos peso ganado deberás de esperar.

 

Cuantas calorías de más? (Exceso calórico.)

Eso significa que el exceso calórico también debe de ser menor.

Cualquier exceso que no vaya a la construcción de ganancia muscular irá a la construcción de grasa.

Entonces el exceso debe de estar ajustado a cuan avanzado seas: a tu nivel de entrenamiento.

Puedes utilizar el esquema del vaso.

El vaso representa la máxima cantidad de musculo que se te es posible ganar.

El agua que llene el vaso es la energía/calorías necesarias para máximizar este crecimiento muscular.

Si le hechas más agua del tope del vaso, esa energía va a ir a la construcción de grasa corporal.

Eso es a lo que llamo “Derramarse” o “Rebalsarse”

Es por eso que nos debemos intentar mantener a “tope”.

Es inevitable “derramarse” y ganar un poco de grasa corporal en una fase de volumen.

Pero debe de ser “Poca”.

De nuevo, la idea es mantenerte delgado, y que tu fase de volumen sea lo más prologanda posible con una partición de nutrientes favorable.

Individualidad del Exceso y la Ganancia de peso.

Otro punto importante es que debes de empezar a ver los números de manera relativa.

No ver un exceso como “500 o 250kcal de más”.

Estos números (aleatorios) restan individualidad, y por eso efectividad.

Es muy distinto 500 calorías de déficit o exceso en una mujer de 50kg (Esto es muchas calorías, en términos relativos)

Que esas mismas 500 calorías de déficit o exceso en un hombre de 120kg (Es muy pocas calorías, en términos relativos)

Tienes que empezar a verlos en relación a las necesidades actuales de una persona.

Lo mismo para el nivel de entrenamiento de cada persona.

Es por eso que muchas fases de “volumen” y “definición” fallan o solo funcionan hasta cierto punto.

Con respecto al exceso y la ganancia de peso, vistos de manera individual estos deberían de ser los valores en los que te basas.

 

Ganancia y exceso en una fase de volumen

Exceso Adecuado. Estimado de exceso calórico y ganancia de peso semanal en una fase de volumen.

(Relacionado: Cómo saber si eres Principiante, Intermedio o Avanzado?)

Ejemplo con una persona de 70kg con una fase de volumen individualizada:

Si tiene un requerimiento energético de mantenimiento (más adelante) de 2000 kcal.

En un Principiante esto sería un exceso de entre 2200 y 2400 kcal (10 – 20%), y esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.7kg (1%).

Siendo Intermedio esto sería un exceso de entre 2100 y 2200 kcal (5 – 10%), y esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.350kg (0.5%).

En un Avanzado esto sería un exceso de entre 2050 y 2100 kcal (2.5 – 5%), y esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.175kg (0.25%).

 

Estimando tus Calorías de mantenimiento:

La clave de tener el exceso perfecto…

Es tener tus calorías de mantenimiento calculadas correctamente.

Ese exceso calórico, como visto, es en base a tu gasto energético diario.

Tu gasto energético diario , es decir tus calorías de mantenimiento es el punto de partida, entonces.

Tus calorías de mantenimiento es la suma de todos los factores que afectan cuanta es la energía que tu cuerpo necesita para funcionar y mantener tu peso.

Tus calorías de mantenimiento entonces es la energía necesaria para el “balance energético”, y por ende, mantener tu peso estable.

Si comes menos, generalmente, bajas de peso.

Si comes más, generalmente, ganas peso.

Tus calorías de mantenimiento son la suma de varios factores:

  • Tu tasa metabólica basal (TMB):
  • Tu nivel de Actividad (PA)
  • Y Efecto térmico de los alimentos (TEF).

Hay distintas maneras de calcular tu tasa metabólica basal, hay formulas simples (y rápidas) y hay formulas un poco más individualizadas (y complejas)  pero con mejores resultados.

Te enseñare ambas, recomiendo que, de ser posible utilices la forma individualizada.

(Puedes escribir un comentario con tus datos y yo puedo calcularla por ti.)

Fórmula Rápida.

La “Formula rápida”, la manera genérica. (Y más simple).

Solo tienes que multiplicar tu peso ya sea en libras o en kilos por un numero.

Tu peso en kilogramos multiplicado por 22 o tu peso en Libras multiplicado por 10.

Un hombre de 70kg (154lb):  1540.

Esto es tu gasto metabólico basal.

Nivel de actividad con 3 a 6 días de entrenamiento a la semana:

Sedentario: 1.3

Moderadamente activo: 1.5

Activo 1.7

Muy activo: 1.9+

Ejemplo:

Eso significa que si pesas 70kg y sedentrario solo multiplicas por 1.3.

1540×1.3= 2002

Estas son tus calorías de mantenimiento.

Digamos que eres un intermedio verdadero:

Usamos 10% de exceso = 2200.

Estas son tus calorías de volumen.

Fórmula individualizada

Con una fórmula individualizada, la fase de volumen va a ser más certera.

Por definición va a darte el exceso optimo (o por lo menos sera la manera más próxima a dártelo)

Simplemente va a haber menos margen de error.

Va a tomar en cuanta tu composición corporal, lo que comes y cuanto te mueves.

Estimando tu gasto energético total:

Recuerda que el músculo y la grasa tienen relativamente distintos gastos/ demandas energéticas.

Es ahí donde brilla una Fórmula individualizada.

Ya que toma en cuenta la cantidad actual de músculo y grasa.

Para esto, como es de esperarse vas a tener que saber tu nivel de grasa corporal.

No es necesario que sea exacto, recuerda que simplemente nos queremos aproximar, no busquemos la exactitud.

Entonces, en personas atléticas con mas masa muscular y menos grasa corporal que el promedio de personas (Que no es difícil de lograr)

Para eso utilizaremos entonces la Fórmula de Katch-McArdle, que se basa en la cantidad de masa muscular que tienes, y toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal.

TMB = 370 + 21.6 x Masa magra(kg)

(La mayoría de las otras fórmulas basadas en peso corporal, como Harris-Benedict, estiman muy por lo bajo los requerimientos de las personas con una buena cantidad de masa muscular.) 

Si no te gusta hacer cálculos (a mi tampoco), puedes usar esta calculadora:

Online Calculator

 

Si no sabes tu porcentaje de grasa corporal:

Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal (Con Guía visual)

Nivel de Actividad.

Siguiendo con la búsqueda de tus calorías individualizadas, es muy importante saber tu nivel de actividad.

La mayoría de personas muchas veces piensa que es mas activa de lo que en verdad es.

Y es mala auto-juzgando y sobre-estimando su nivel de actividad.

A menos de que tengas un trabajo en el cual debas estar parado todo el día, como ser mensajero a pie o que tu trabajo sea realizar actividad física (como ser entrenador de Crossfit).

La gran mayoría somos sedentarios ya que nos pasamos gran parte del tiempo cómodamente sentados en la gran mayoría de nuestra actividades o en nuestro medio de transporte.

(Si siempre te transportas en bicicleta por ejemplo, sería adecuado un valor de mayor actividad.)

Nivel de actividad

Factores de Nivel de actividad.

 

Efecto Térmico de los Alimentos

El efecto térmico de los alimentos es la energía que tu cuerpo utiliza para conseguir más energía.

Puedes imaginarlo como si intentaras sacar una nuez de su cascara.

Llegar al alimento toma trabajo, toma energía.

Mientras más difícil sea para tu cuerpo conseguir este alimento, más energía vas a emplear.

Es por eso que el “TEF”, “Thermic Effect of Food“, va a ir acorde a la dieta del individuo.

Mientras menos procesados sean los alimentos de conforman una dieta, más trabajo tendrá que realizar tu cuerpo y mayor será el TEF.

Mientras más procesados sean los alimentos de tu dieta, menor será el TEF.

Al parecer, también el TEF es afectado por tus niveles de grasa corporal.

Entonces, Estima tu TEF en base a la calidad de tu dieta y a tus niveles de grasa corporal.

Entre los valores de 1.1, si es una dieta “promedio” y tus niveles de grasa corporal son elevados y hasta 1.25 si es una dieta llena de alimentos poco procesados, alto en ácidos grasos esenciales, fibra, etc. y tienes bajos niveles de grasa corporal.

Encontrando tus calorías individualizadas Y Ejemplo de aplicación.

La formula final a utilizar, una vez que tenemos todos los factores, es simple:

Calorías de Volumen= (TMB x PA x TEF) x Exceso Adecuado.

Ejemplo:

Hombre

Peso: 70kg

Porcentaje de grasa corporal: 12%

Nivel de Actividad: Sedentario.

Nivel de Entrenamiento: Intermedio

Katch-McArdle (TMB) = 1.700

Sedentario = 1.1

TEF = 1.15

Energía de Mantenimiento = (1700×1.1×1.15) = 2150.5

Exceso Adecuado (Intermedio) = 10% = 215.5

Calorías de Volumen = 2366 Kcal

(Es así de simple.)

Midiendo tu progreso.

(Saber) Medir el progreso, es uno de los puntos fundamentales si quieres alcanzar un nivel decente.

Muchas personas, en una fase de volumen, solo utilizan la balanza y con tal de que estén ganando peso, y se ven más “grandecitos” en el espejo están felices.

Fuera del nivel de principiante eso es una Gran equivocación.

La manera REAL de hacerlo es viéndolo de manera objetiva.

Habrán 3 factores que determinarán tu Progreso REAL.

Ganancia de peso, Progresión de entrenamiento y Ganancia de grasa corporal.

Ganancia de peso:

Para ver una ganancia de peso, de verdad, vas a tener que pesarte de manera diaria.

(Sí, todos los días, si eres serio con tu entrenamiento, es solo cuestion de volverlo un habito.)

Bajo las mismas condiciones: preferentemente a la misma hora, en ayunas, después de haber ido al baño.

Te vas a dar cuenta que tu peso varia día a día.

Es por eso que pesarte todos los dias te da mayor control sobre tu peso.

Y te permite utilizar un promedio semanal.

Ese promedio semanal, es el registro que en realidad tiene valor.

Comparas ese peso ganado con el peso esperado y listo.

Ejemplo:

Semana 1:

Lunes, 70kg, Martes 70.4kg, Miercoles 70.5kg, Jueves, 70.1kg, Viernes, 70.2kg, Sabado, 70kg, Domingo, 72kg.

Promedio semanal: 70.4kg

Semana 2:

Lunes, 70.4kg, Martes 70.2kg, Miercoles 70.8kg, Jueves, 71kg, Viernes, 70.3kg, Sabado, 70.6kg, Domingo, 70.9kg.

Promedio semanal 70.6kg.

Ganancia de peso semanal:

(Semana 2Semana 1)/Semana 1 x 100= (70.6-70.4)/70.6 x 100

Ganancia semanal: 0.28%

Asumiendo que es un verdadero Intermedio o Avanzado, se encuentra dentro de la ganancia esperada.

Nota: También asegúrate de que estás contando bien tus macros, ya que la mayoria de personas no sabe como hacerlo bien y cometen muchos errores, esto te puede servir:

CÓMO CONTAR MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS – SIN COMETER ERRORES

Esto te ayudará en gran medida a medir mejor tu progreso y progresar más rápido.

Progresión de fuerza.

Sin duda alguna, una fase de volumen (especialmente) SIEMPRE debe de ir acompañada de la progresión en el entrenamiento.

Si no tienes el estimulo necesario para ese exceso (Entrenamiento), ese exceso va a ir a la construcción de grasa corporal.

De nada sirve tener el exceso calórico perfecto e individualizado si es que no les das el uso necesario.

Así que entrena fuerte y vuélvete fuerte y dale esa razón a tu cuerpo.

De esa manera, en conjunto con tu ganancia de peso semanal, nos dice que estamos ganando una buena cantidad de masa muscular.

Un músculo más grande es un músculo más fuerte.

Bingo! 

Ganancia de grasa corporal.

Como dicho previamente, la ganancia de grasa corporal va a ocurrir, quieras o no.

La idea no es evitar que sucede, si no controlarla.

Recuerda la analogía del vaso, no queremos “Derramarnos”.

La manera más practica de controlar esto es utilizando el perímetro abdominal.

No es la manera más exacta, pero ayuda.

Como hacerlo.

Simplemente, de forma semanal utilizas la cinta métrica al nivel del ombligo.

La consistencia es clave en este aspecto.

Es por eso que también, debe ser en ayunas.

Y, para evitar dar falsos positivos, como apretar mucho la cinta métrica, meter ligeramente el estomago, botar un “poco” el aire entre otros.

(Es muy común, a esto se le llama vanidad).

Hay que tener un cierto grado de consistencia.

Para hacer esto y entonces, minimizar el margen de error, debes flexionar como máximo el área abdominal, botar todo el aire y ejercer una buena presión.

Básicamente debes intentar conseguir el registro más bajo posible.

De esa manera, si siempre intentas conseguir el registro más bajo, vas a tener los registros más consistentes.

Este perímetro abdominal no debe de moverse mucho semana a semana.

Esto es indicación de que esta ocurriendo excesiva ganancia de grasa corporal.

Recomiendo que lo realices por lo menos 1 vez a la semana.

Junto con el promedio semanal de tu peso.

Algunas consideraciones:

Ahora, el problema del perímetro abdominal es que puede aumentar por grasa o músculo (ganado en la zona abdominal), pero fuera del estado de principiante, no ocurrirá mucha ganancia muscular en este zona, como para darnos valores inválidos.

Al, Hacer una Transición de definición a volumen también va a hacer que este número se dispare, ya que el volumen de comida, junto con el agua ganada, va distender tu abdomen. (Esto solo sucede cuando has estado verdaderamente delgado, y solo es un problema en la transición.)

 

 

como medir el perimetro abdominal

Midiendo tu perímetro abdominal: Botas todo el aire, flexionas al máximo tu abdomen y pones una buena presión (constante) en la cinta métrica.

 

Si está dentro de tus posibilidades, también sería ideal que la cinta métrica tenga un grado de tensión consistente, de está manera no apretarás más unas veces y otras apretarás menos.

Esto es de gran ayuda.

Etapa de volumen medidas

Con una cinta métrica retráctil puedes ser aún más certero ya que la tensión es siempre la misma. ALTAMENTE RECOMENDADO.

Y si vas a compra una cinta métrica retráctil, compra una buena.

Yo te recomendaría que te compres una cinta métrica de marca SECA.

Es empleada en el campo médico, es una gran inversión, no es muy cara y te va a durar probablemente para toda la vida.

Normalmente, no es tan fácil de encontrar, pero puedes conseguirla aquí.

Regulación

Un aspecto clave, que acompaña a la optimización o individualidad de una fase de volumen, es que siempre tiene que haber algún tipo de regulación.

Si estás dentro de la ganancia de peso esperada, el desarrollo de fuerza es bueno y estás ganando poca grasa corporal,  hacer más grande el exceso calórico es innecesario, ya que un natural no puede ganar mucha masa muscular rápidamente y no habría un verdadero beneficio. (Mantén ese exceso)

Si no estás ganando mucha fuerza, no estás ganando mucho peso ni grasa, no tengas miedo de subir las calorías ligeramente, así eso signifique ganar un poco de grasa.

Si estás ganando mucha grasa corporal semana a semana, reduce ligeramente el exceso calórico.

Espero que te haya gustado este artículo y uses esta guía para mejorar tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

Buscar llevar tu físico al siguiente nivel?: Recibe asesoramiento personalizado  (solo para personas serias)

(Click aquí para más información.)

Jcob

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Referencias Bibliográficas:

Ver Referencias

Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., … & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine335(1), 1-7.

Carlsohn, A., Scharhag-Rosenberger, F., Cassel, M., & Mayer, F. (2011). Resting metabolic rate in elite rowers and canoeists: difference between indirect calorimetry and prediction. Annals of Nutrition and Metabolism58(3), 239-244.

Marques-Lopes, I., Forga, L., & Martinez, J. A. (2003). Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men. Nutrition19(1), 25-29.

 

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About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

39 Comments

  1. Eugenio marzo 22, 2018 at 6:20 am

    Lankona de atrás parece un prisma con anabólicos

  2. Andrés marzo 22, 2018 at 7:55 pm

    Muy buen post brother, lo que aún no tengo muy claro es: Después de saber la cantidad de calorías que se deben consumir, como debe ser la repartición de macronutrientes para que se lleve la fase de volumen de la manera correcta?

    • Jcob marzo 24, 2018 at 12:29 am

      Hola Andrés, la distribución de macronutrientes es un paso a parte, ciertamente. Va a ser también sujeta a diferencias entre personas, pero por lo general comenzaria por calcular tus proteínas en 1.8g/kg de peso, si pesas 70kg eso sería 126g de proteína al día, después calcularía la grasa que va a estar alrededor de 1g/kg, que sería 70g de grasa, y el resto serían carbohidratos. (esto va a depender también de que actividades realices).

    • JOSE DE LA CONCHA marzo 30, 2018 at 9:26 am

      Con esa respuesta que acabas de dar Jacob, cerraste con broche de oro tu sensacional post!!! Gracias

  3. JOSE DE LA CONCHA marzo 30, 2018 at 9:30 am

    Jacob , según una bascula que mide la grasa corporal me arrojo estas medidas:

    73.6 kgms de peso
    bmi 26.7
    body fat 26.9
    muscle 34.3
    calorias 1644
    edad corporal 46 (Edad Real 47)
    visceral 11
    Nivel de Actividad mínima
    Nivel de entrenamiento: principiante porque hace tiempo que no hago pesas pero llegue a un nivel medio.
    Mido 1:66

    Cuales serían tus recomendaciones para fase de volumen o definición.

    Gracias de antemano.

    • Jcob abril 1, 2018 at 10:34 pm

      Hola Jose mi bro, definitivamente lo recomendable en este caso es una fase de definición dedicada; con un mantenimiento de aproximadamente 2200 necesitarías estar por debajo de las 2000 calorias; aunque podrías ser más agresivo aún con tu déficit, con tal de que sigas con el estimulo para la construcción muscular/entrenamiento, puedes bajar de peso más rápido! después una vez más delgado, puedes hacer una transición a una fase de volumen limpia.

      Suerte mi bro!

    • JOSE DE LA CONCHA abril 2, 2018 at 10:46 am

      De acuerdo, muchas gracias bro!

  4. JOSE DE LA CONCHA abril 5, 2018 at 6:17 am

    Hola Bro, Tú que piensas de la estrategia de los días que entrenes tengas tu exceso calorico y los días que no , el deficit ? Saludos

    • Jcob abril 11, 2018 at 12:50 am

      Hey Jose; Es una gran idea, sobretodo en una fase de recomposición y si estas fuera de la etapa de principiante; si lo programas bien puede acelerar tus resultados, ya que ese exceso calórico, en ese día en particular no estaría construyendo tejido muscular.

    • JOSE DE LA CONCHA abril 13, 2018 at 11:13 am

      Gracias Bro!!! Saludos

  5. Nando abril 17, 2018 at 7:10 pm

    Hola Jcob, soy nuevo en tu sitio y quería consultarte si tienes alguna rutina ya sea corporal o con pesas, para recomendarme. Vi tu video de transformación y es realmente impresionante.
    Saludos, Fernando

    • Jcob abril 18, 2018 at 1:59 am

      Hey Nando que tal, no tengo ninguna rutina “especifica”, por lo general recomiendo lo básico, entrenamiento con cargas progresivas en movimientos compuestos. Eso simplemente significa volverte más fuerte en diversos patrones de movimientos, por ejemplo, volverte fuerte empujando significa que en un ejercicio como el Press Banca o las lagartigas te vas a volver mejor con el tiempo, vas a hacer más peso o más repeticiones. Cuando te empieces a concentrar en volverte fuerte, vas a ganar una gran cantidad de masa muscular. En realidad gran parte de ganar masa muscular se reduce a eso, vuelvete fuerte. Y Gracias!.

    • Nando abril 19, 2018 at 11:16 pm

      Gracias Jcob! Saludos desde Uruguay

  6. victor Alonso mayo 21, 2018 at 1:27 pm

    Buenas plebe Jcob quisiera saber cuantas calorias tengo y cuanto deberia de quemar? Peso 64kg y mido de alto 1.75 me puedes decir si es acorde o cuanto me hace falta?

    • Jcob mayo 28, 2018 at 1:34 am

      Hey Victor, si esas son tus estadísticas, tienes bajos niveles de grasa corporal y eres sedentario y también (asumo) eres principiante, deberías estar consumiendo alrededor de 2206 calorias y esperar una ganancia semanal de peso de 600g.

  7. Alejandro julio 31, 2018 at 1:59 am

    Hola Jcob. Aqui un problema que quiero plabtearte, resulta que mi ingesta era de 2500 calorias hasta que me estanque hace un mes y pensando que el problema eran las calorias aumente hasta 2700 pero todo seguia igual, asi que volvi a aumentar y have dos semanas que estoy con 2900 calorias solo que le baje 15 gramos de grasas porque me comenze a notar el abdomen y la cara algo gorda, pero hoy me fui a pesar pasando 2 semanas de mi ultimo control y sigo igual ¿porque sera?, si me podes dar una respuestas seria genial. Por cierto, tengo 26 años, mido 174 y mi peso es 67.5

    • Jcob enero 2, 2019 at 1:06 pm

      Hey Alejandro, disculpa por la respuesta tardía, sí es por eso que la balanza no es muy confiable (usa un promedio semanal) y necesitas otras medidas, perímetro abdominal más desempeño en el gimnasio muchas veces basta.

  8. Alex agosto 12, 2018 at 4:51 am

    Hola Jcob…

    Sabes, siempre he estado liado con tantas formulas e información para el cálculo de las calorías basales, de verdad se me ha vuelto un nudo con tanta información.

    He querido definirme y cuando menos me doy cuenta ya perdí masa muscular o cuando quiero subir ya está muy alto mi porcentaje de grasa, entonces vuelvo a estar en el mismo punto de partida.

    Existe bibliografía que menciona la actividad física como tu la plasmas en tu artículo: Sedentario, Actividad baja, activa y muy activa; otros mencionan la actividad física por el número de veces que haces ejercicio de 1a 3 veces por semana, de 3 a 5, de 6 a 7 y ya muy intensa ejercicio dos veces por semana….de verdad todo esto me tiene liado en cual es la que debo utilizar, ya que al parecer cada autor maneja la que más le gusta y entonces surge mi duda ¿cuál es la correcta o el método correcto?

    Ahora por otro lado otra de mis dudas es, cuando quiero definirme o subir de peso se me complica mucho como hacer un correcto seguimiento de que es lo que debo hacer dependiendo si estoy perdiendo masa muscular o en el otro exremo si mi porcentaje de grasa se está elevando y/o la masa muscular se mantiene. ¿Qué hago primero, quito calorías, cargo más carbohidratos, la hago más cetogenica pero manteniendo el consumo calórico o hago las dos (quitar calorías y hacerla cetogenica)? no sé hay algo que estoy haciendo mal y no se por donde empezar.

    Me gustó mucho el criterio de Principiante, intermedio y avanzado supongo que estos van por el número de años que se lleva entrenando.¿Cierto?

    • Jcob enero 2, 2019 at 12:42 pm

      Hola Alex, disculpa por la respuesta tardía, no es necesario complicarse; la clave es “seguimiento”. Simplemente tienes que pesarte con regularidad y ver el promedio semanal. Estas subiendo de peso o no? De ahí solo es cuestión de incrementar o disminuir calorías, para asegurarte de que estas ganando masa muscular, para medir de manera objetiva si estas ganando grasa o no, muchas veces solo basta medir el perímetro abdominal, y tienes que ver si estas ganando desempeño/fuerza en el gimnasio.

      En cuanto a actividad física, la mayoría de personas somos sedentarios, si pasamos la mayor parte sentados, o en el mismo lugar; entrenemos o no. Si te transportas por bicicleta por ejemplo, o caminas todo el día, dejarías de ser sedentario.

      Ser principiante, intermedio o avanzado va a tener varios criterios de por medio, tu nivel de fuerza, tiempo en el gimnasio, esto es clave si es que no quieres ganar mucha grasa o perder mucho músculo.

  9. Fernando agosto 22, 2018 at 11:37 pm

    Usas algún tipo de quema grasa ?

    • Jcob agosto 25, 2018 at 1:35 am

      Sí, todos los días. Lo puedes encontrar en la mayoría de tiendas, se llama “Frutas y Verduras Extremo”, también es bastante barato.

  10. alex octubre 22, 2018 at 3:03 am

    hola jcob según la bascula que mide la grasa corporal me arrojo estas medidas :

    -llevo entrenando desde el año pasado en casa desde (agosto hasta diciembre ) .. hacia full abdominales trabaje con mi peso —
    – en enero empece hasta junio a entrenar solo —

    – ya desde julio hasta hoy estoy con entrenador lo que hemos hecho fue ganar musculo y perder grasa ….. y recién hace un semana me tome estas medidas en la bascula

    %masa muscular = 37.8%
    %masa grasa =24%
    -mido 1.74
    -peso 73

    que me aconsejarias hacer ?

    • Jcob enero 2, 2019 at 12:16 pm

      Hola Alex, disculpa por la respuesta tardía, yo no confiara mucho en los números de la bascula, solo en el peso. Es mucho más recomendable simplemente pesarte a las misma hora todos los días y tomar tu perímetro abdominal una vez a la semana; junto con tu desempeño en el gimnasio, esto te va a dar indicio de que estas ganando musculo y perdiendo grasa.

  11. Julian noviembre 12, 2018 at 2:59 am

    Hola jcob actualmente peso 56 kilos mido entre 1.70 o 1.73 estoy intentando subir de peso algunas aplicaciones me tiran que tengo que consumir entre 3000 a 3500 (calorias no se cuantas consumo)
    Normalmente entreno de lunes a viernes en gym en ayunas (sigo el protocolo ayuno intermitente porque me cae mal desayunar) hago como unos 10mil a 15mil pasos al dia y como una hora de ciclismo(4 dias a la semana) aun tengo la duda de cuantas calorias consumir

    • Jcob enero 2, 2019 at 11:42 am

      Hey Julian; disculpa por la respuesta tardía. Si tienes problemas con subir de peso no te recomendaría el AI, tampoco recomendaria entrenar en ayunas; si puedes agregaría una comida ligera, o por lo menos un batido pre entreno. De la misma manera hay mucha interferencia entre tu actividad física aerobica y anaerobica; si tu objetivo es ganar peso ciclismo es contraproducente.

  12. Cristian marzo 3, 2019 at 8:06 pm

    Hola, qué tal Jcob debo comer las mismas calorias todos los días, incluso los días de descanso? O debo hacer el exceso calorico solo los días de entrenamiento? Peso 70kg y mido 1,69. Estoy comiendo 2750 calorias diarias 500g de Carbohidratos, 70g de grasa y alrededor de los 130g de proteína al día todos los días y entreno 3 días a la semana una hora y media por sesión. La mayor parte del resto del tiempo estoy sentado porque soy estudiante universitario. Así que solo debo tener los excesos es decir esas 250 calorias de más (lo saque con la fórmula de tu post y sume unas pocas calorias para redondear) los días de entrenamiento o todos los días? Desde ya gracias de antemano, excelente post.

    • Cristian marzo 3, 2019 at 8:09 pm

      Olvide decir que tengo 15% de grasa corporal…

    • Cristian marzo 3, 2019 at 8:14 pm

      Para aclarar y ser más puntual el entrenamiento que hago es de levantamiento de pesas en el gym, nada de crossfit, tampoco hago nada de cardio ya que siempre me costó aumentar de peso…

    • Jcob marzo 11, 2019 at 1:13 am

      Hey Cristian, buena pregunta, es un poco complicado de darte una respuesta precisa, ya eso va a depender de tu nivel de entrenamiento y la hora en la que entrenas créelo o no. Si eres los suficientemente avanzado, sí podrías disminuir tus calorías en los días de descanso sobretodo sí es que no entrenas en la noche, ya que solo vas a ganar masa muscular por algunas horas más después de las sesiones de entrenamiento, sí es así, sí deberías de disminuir tu ingesta calórica en días de descanso como estas haciendo.

      Si todavía eres relativamente intermedio/principiante, trataría de mantener el exceso calórico durante toda la semana pero haciendo una reducción de mas o menos 100kcal dependiendo de la duración de tu entrenamiento los días de descanso. Y buena idea, no cardio casi siempre es lo mejor.

  13. Esteban agosto 22, 2019 at 6:00 am

    Hola, queria saber mi numero de calorias, soy hombre, mido 176 cm y peso 75 kg, tengo alrededor de 12% de grasa, hago ejercicio de 3 a 5 veces por semana y soy estudiante (paso gran parte sentado).
    A principio de este año decidi bajar de peso, baje de 84 kg a 73 kg y logré tener abdominales definidos, hace meses que quiero hacer volumen pero tengo ese miedo del volumen sucio y perder lo que he logrado

    • Jcob agosto 24, 2019 at 5:15 am

      Hey Esteban, buenos resultados.

      Asumiré que eres Intermedio, 2710 calorías deberían de ser una cantidad adecuada asumiendo que estás entrenando fuerte y viendo progreso constante, consumiría menos en días en los que no entrenas, probablemente 150-200kcal menos.

      Descuida, con tal de que estés consciente de que un volumen sucio no es lo ideal, estás en buen camino, pero me aseguraría de medir tu perímetro abdominal y tu promedio de peso semanal y asegurarte de que esté dentro de 0.5%. Si te das cuenta de que estás ganando más de lo esperado después de la primera semana reduce tus calorías en un 10%.

      (La primera semana, al realizar la transición puede incrementarse más debido al incremento de la cantidad de comida)

      Suerte!

  14. Thania agosto 30, 2019 at 1:56 am

    Hola soy una chica de 25 años mido 165 cm peso 57 kg soy activa en el gym 5-6 levanto pesas y mis calorías de volumen actual son de un poco más de 2500 según la fórmula de Harris no se exactamente mi porcentaje de grasa corporal pero tengo una balanza que me dice que es de 17 % pero no creo sea confiable ese dato y me gustaría saver el num de calorías según la fórmula que usas para mi etapa de volumen para saver si estoy bien déjame saver si puedes ayudarme porfa

    • Jcob agosto 30, 2019 at 5:06 am

      Hola Thania, no creo que 2500 sea una cantidad ideal, es mucho para una persona de 57 kilos, probablemente ganes peso innecesario en el camino.
      17% es muy respetable para una mujer, es el equivalente a 12% en hombres. Yo te aconsejaría comenzar con 2100 kcal, medir tu ganancia semanal y asegurarte de que no sea mayor a 0.7% de tu peso corporal.

  15. Thania agosto 30, 2019 at 12:31 pm

    Muchas gracias por tu respuesta tan pronto ahora una duda más mi objetivo en si es llegar a unas 150-160 lbs durante la etapa de volumen (apenas inicie) y conseguir esto en aprox 3-4 meses para enseguida hacer mi definición que cortaría unas 10-20 lbs (grasa ganada extra) porque en si mi objetivo final es querer estar en un peso de alrededor de 140 lbs pero con mucha más masa muscular y obviamente porcentaje de grasa bajo me ehe informado mucho leyéndolo y buscando consejeros de personas que ya an pasado esta etapa con el mismo procedimiento que estoy siguiendo ahora ,,en mis calorías basales(TMB)solo debo comer un poco más de 2000 cal pero para mi volumen le aumente las 500 extras de un solo talvez ahí sea mi problema ,que opinas tu al respecto?crees que así como te planteé todo pueda obtener los resultados que deceo en el tiempo más o menos propuesto ??,obviamente la etapa de defunción tomaría 3-4 meses más también estamos hablando de ardedor de 8 meses hasta conseguir Porfin mi objetivo final 140 lbs mayoritariamente de músculo ?dejame saver tu opinión al respecto 😁

    • Jcob septiembre 2, 2019 at 5:13 am

      Hey Thania, buen trabajo, siempre es bueno que tengas objetivos bastante claros, aunque siempre es mejor no pensar en términos de tiempo, si no en progreso, no importa cuanto dure cualquier etapa, lo que importa es como te veas y cuanto hayas progresado.

      Sí, pienso que 500 kcal extras es demasiado para una mujer, iniciaría con 2100, siempre es bueno ser conservadores al inicio a una transición a volumen, sobretodo para las mujeres que tienen un potencial de ganar masa muscular reducido en comparación con los hombres. Si ganas mucha cantidad de grasa innecesaria, tu fase de volumen va a durar menos y tu fase de definición va a durar más.

      Después del inicio “lento”, evaluaría tu progreso de composición corporal, que tu ganancia de peso semanal no pase de 0.7% y tu perímetro abdominal no se incrementé rápidamente. Si ganas muy poco peso, digamos menos de 0.5% a la semana, no tengas miedo de subir un poco más las calorías.

  16. rardScuts noviembre 2, 2019 at 9:01 am

    hi 🙂 bross 🙂

    • Jcob noviembre 4, 2019 at 5:17 am

      Heyy!

  17. rardScuts noviembre 15, 2019 at 3:21 am

    posso usare l’italiano or english

    • Jcob noviembre 15, 2019 at 5:09 am

      english would be better

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