Cómo Hacer una Etapa de Volumen Limpio: Guía Completa (2024)

Si estás aquí es porque quieres aprender a hacer una etapa de volumen.

Pero no cualquier etapa de volumen…

Si no una muy buena Etapa de volumen limpia.

En donde, si sigues los pasos de esta guía, ganarás una buena cantidad de masa muscular, y muy poca grasa corporal.

En base a esta guía es como yo mismo realizo mi fase de volumen y las de mis clientes.

Y nos ha dado muy buenos resultados.

Nos ha hecho ganar una buena cantidad de masa muscular por un periodo largo y manteniéndonos aún definidos (con abdominales visibles):

(Así que sé que funciona)

En esta guía que aprenderás:

• Por qué y para qué debes de hacer una etapa de volumen
• Cual será el superávit calórico que utilizarás?
• Cómo calcular tus calorías individualizadas
• Cómo medir tu progreso y mantenerte delgado
• Y Mucho más!

(También, en la parte de «cómo medir tu progreso», podrás descargar una plantilla de progreso)

Comencemos.

Vídeo:

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Qué es una Etapa de Volumen?

Una etapa de volumen es un periodo de tiempo en donde nos concentramos en ganar masa muscular, y para esto consumimos más calorías, alcanzando un exceso o superávit calórico. En esta fase ganaremos peso a partir de una combinación de músculo y grasa, pero si lo hacemos bien vamos a ganar más músculo que grasa.

Una etapa de volumen en inglés es llamada «bulking».

Cuál debe ser tu objetivo en tu Etapa de Volumen.

En el mundo del «fitness» existen tres fases o etapas:

• Etapa de Volumen: En donde buscamos ganar masa muscular y peso.
• Etapa de Definición: En donde buscamos perder grasa corporal y peso.
• Etapa de Recomposición Corporal: En donde buscamos ganar masa muscular y perder grasa corporal de manera simultánea.

• Es necesario hacer etapa de volumen?

Pues sí, si quieres maximizar tu crecimiento muscular.

Todo se reduce al Ciclo de las Etapas de Volumen y Definición, que puedes apreciar en la siguiente gráfica:

–

De nuevo, cuando hacemos una etapa de volumen nos mantenemos en un exceso/superávit calórico.

Consumimos más calorías, ya que buscamos ganar peso a partir de masa muscular.

En otras palabras, realizar una Etapa de Volumen es necesario para maximizar tu ganancia de masa muscular.

Sin embargo, vamos a ganar grasa corporal también.

Es ahí donde entra una Etapa de Definición, donde nos mantenemos en un déficit calórico y nuestro principal objetivo es perder grasa corporal, la cual fue ganada durante nuestra etapa de volumen.

Realizar esta etapa de definición es necesario para maximizar tu pérdida de grasa corporal.

Pero hay un pequeño problema…

Verás, los estudios y la experiencia nos indican de que claramente puedes ganar masa muscular en un déficit calórico…¹⁾Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7-21.

Pero también nos indican que NO podrás maximizar esta ganancia muscular. ²⁾Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137.³⁾Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170-177.

Así que son dos polos opuestos:

• En una Etapa de Volumen buscamos maximizar la ganancia de masa muscular a consta de ganar grasa corporal.
• En una Etapa de Definición buscamos maximizar la pérdida de grasa corporal a consta de no ganar mucha masa muscular.

Lo que debe de quedar claro es que ganar masa muscular toma mucho más tiempo que perder grasa corporal.

Así que para fines de mejorar tu composición corporal (es decir, cuánta masa muscular y grasa corporal tienes) debes de tener largos periodos de volumen muscular en comparación a una etapa de definición muscular.

Ten en mente nuestro objetivo final:

Cuando realizamos una fase de volumen, lo que al final de cuentas buscamos es acelerar la ganancia de masa muscular para alcanzar nuestro “límite genético muscular”.

(Y como se sobre entiende, está determinado por tu genética)

Es decir, nuestro objetivo siempre es acercarnos cada vez más a nuestra máxima cantidad de masa muscular que podemos conseguir.

• Una etapa de volumen acelera este proceso.
• Y una etapa de definición desacelera este proceso.

De hecho, muchas veces, si una etapa de definición no es realizada correctamente, va a comprometer nuestra actual masa muscular y perderemos masa muscular.

Pero realizar una etapa de definición es completamente necesario, si queremos tener un muy buen físico, con altos niveles de masa muscular y bajos niveles de grasa corporal.

Las 2 maneras claves de hacer muy improductivo estos ciclos de etapas de definición y volumen son:

Ganar grasa muy rápido en una Etapa de volumen…

Lo que hace que tengamos que terminarla de manera prematura, y no habremos ganado mucha masa muscular porque duró menos tiempo del que debería.

Pasas mucho tiempo en una etapa de definición (y/o pierdes masa muscular)…

Te toma mucho tiempo definir (porque te pusiste muy gordo), y pasas mucho tiempo sin maximizar tu ganancia muscular.

Además de eso, tal vez logras perder grasa pero a consta de mucha masa muscular, esto hace que nos alejemos de nuestro límite genético muscular.

Verás, si no se hacemos estas etapas de volumen y definición correctamente, nunca nos acercaremos a nuestro límite genético muscular o nos tomará mucho más tiempo acercarnos del que debió tomar.

Es por eso que no es de sorprender que muchas personas estén muy lejos de su límite genético a pesar de varios años de entrenamiento y ciclos de volumen-definición.

De nuevo, en un mundo ideal, pasaríamos mucho tiempo en una Etapa de volumen, sin necesidad de pasar mucho tiempo en una etapa de definición.

Y para que tu Etapa de Volumen tenga una apropiada duración existe una fórmula perfecta:

Empezar en el momento adecuado + tener un exceso de calorías adecuado.

(Qué es lo que te enseñaré a conseguir en esta guía)

En una Etapa de Volumen queremos maximizar nuestra ganancia muscular y acercarnos más a nuestro limite genético.

Es por eso que debemos intentar pasar mucho tiempo en ella.

Cuándo Empezar una Etapa de Volumen.

La clave es empezar lo suficientemente delgado.

Esto prolongará nuestra etapa de volumen, permitiéndonos acercarnos más y más rápido a nuestro límite genético muscular.

Yo recomiendo comenzar una etapa de volumen cuando estemos cerca a tener aproximadamente un 10% de grasa corporal.

Entre 10% a 12% (Para Hombres)

Eso es una vez presentemos venas en la zona baja de los abdominales o por lo menos tengamos un abdomen muy plano y definición abdominal.

Para serte sincero, en mi experiencia trabajando con varias personas, la gran mayoría va a necesitar definir y perder algo de grasa antes de empezar una etapa de volumen efectiva.

Para que te des una idea, como ejemplo, en general estas son las personas (clientes de mi asesoramiento personalizado) que están en un punto en el cuál yo consideraría es ya un buen momento para iniciar una Etapa de Volumen:

• La persona que está terminando una etapa de definición, ya con bajos niveles de grasa corporal (cerca a 10% en hombres)

–

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Y sí, todo lo de esta guía se aplica para una etapa de volumen para mujeres también.

En el caso de ellas lo apropiado sería iniciar una vez tengamos un abdomen bastante plano.

Que para ellas será alrededor de 15-18% de grasa corporal.

• El novato con cuerpo ectomorfo (que nunca ha levantado una pesa en su vida) y tiene un bajo peso, ya con bajos niveles de grasa corporal naturalmente.

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• La persona que está terminando una etapa de recomposición corporal, ya con bajos niveles de grasa corporal.

–

(Como en estos últimos casos, una fase de recomposición es lo que recomendaría a un «ectomorfo con panza» o a una persona con un cuerpo endomorfo, que aún están lejos de su límite muscular genético)

En teoría, si puedes empezar con menos de 10% aún mejor ya que tendrás un mayor «espacio» para tu etapa de volumen.

Pero tener menos de 10% no será el caso de la mayoría de personas, y llegar a ese punto de definición honestamente es innecesario.

Ya que nuestro periodo en una etapa de definición será muy largo y en términos generales improductivo, al no estar pasando ese tiempo en una Etapa de volumen. (Y estamos más propensos a perder masa muscular)

De nuevo, tener una etapa de volumen efectiva se reduce a tener bajos niveles de grasa corporal previo a iniciar una etapa de volumen. (Comenzar delgados)

Bien, creo que con esto ya tenemos una idea de cuándo hacer una etapa de volumen.

Pero nos falta encontrar el exceso/superávit ideal. (Para mantenernos con poca grasa por más tiempo)

Y si quieres hacerlo bien, no puede ser un exceso genérico o copy/paste de «500kcal» o algo así…

Debe de ser individualizado, principalmente a tu nivel de entrenamiento.

Porque como mostrado en la primera gráfica, cada vez que nos acercamos a nuestro limite genético, ganamos menos y menos masa muscular en cada Etapa de Volumen.

Nivel de Entrenamiento (Principal Factor del Exceso)

Mientras más cerca a tu límite genético, menos masa muscular esperarías ganar.

Así que tu exceso calórico debe de ser menor.

Aquí la clave es tener un «exceso apropiado» y no un «exceso excesivo»:

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Esta sería la diferencia entre volumen limpio vs volumen sucio.

Si es más del ideal, es decir un «exceso excesivo«, mucho de ese exceso será utilizado para ganar grasa corporal de manera excesiva, y nos pondremos gordos rápido. («Volumen sucio«)

Pero, por otro lado, si es menos del apropiado…

Estarás evitando ganar tanta masa muscular como podrías.

Lo que queremos encontrar es tu «exceso apropiado«, lo cual nos permitirá ganar masa muscular y minimizar nuestra ganancia de grasa corporal. (Volumen limpio)

Como puedes darte cuenta, mucho de este exceso depende de tu Nivel de Entrenamiento.

Tu nivel de entrenamiento, en términos de ganancia de masa muscular, no es otra cosa que lo cerca que estás a tu limite muscular genético.

• Mientras más lejos, más principiante eres y tu potencial de ganar masa muscular es mayor.
• Mientras más cerca, más avanzado eres y tu potencial de ganar masa muscular es menor.

Creo que todos estamos conscientes de esto hasta cierto punto.

Cuando recién empezamos a entrenar, podemos ver resultados muy rápidos. (O por lo menos así debería de ser si tienes un entrenamiento decente)

En este caso debemos tener un mayor exceso de calorías, ya que mucho de ello irá a masa muscular (y muy poco a ganar grasa corporal).

Pero a medida que pasan los años, y nos volvemos más avanzados, los resultados vienen cada vez más lentos.

En este caso debemos tener un menor exceso de calorías, ya que muy poco irá a ganar masa muscular (y mucho a ganar grasa corporal).

El exceso/superávit también dependerá en parte de la calidad de tu entrenamiento.

Si tu entrenamiento estimula una apropiada ganancia de masa muscular, puedes usar ese exceso.

Por otro lado, si tu entrenamiento deja mucho que desear, el estímulo para la ganancia de masa muscular será menor, no usarás tanto ese exceso, y será redirigido a grasa corporal.

(Por ejemplo, si alguien no entrena piernas, probablemente necesite un exceso menor)

Y por cierto, no importa si eres principiante, avanzado o si has sido bendecido con la genética de un cuerpo mesomorfo.

Debes de aceptar algo de ganancia de grasa corporal.

Es prácticamente inevitable.

Sin embargo, en mi experiencia, algunas excepciones en donde puede haber una Etapa de volumen sin grasa, con claros periodos de ganancia de «masa muscular pura» son:

• Personas completamente novatos y con bajo peso.
• Personas con «memoria muscular«.
• Personas que utilizan anabólicos esteroides.

(Por lo menos si, calculan bien sus calorías y no se pasan mucho de ellas)

Por último, es importante tener en mente que tal vez no hayas tenido un entrenamiento con cargas/pesas de manera estricta, pero no eres un completo novato en términos de masa muscular.

Cualquier tipo de actividad física puede incrementar tu masa muscular y estarás más cerca a tu limite genético.

Actividades como por ejemplo, realizar algún otro deporte, artes marciales o hacer trabajo de mano de obra física, pueden hacerte ganar masa muscular también.

Bien una vez entendido este concepto quiero que veas la siguiente tabla en base al nivel de entrenamiento.

Ya debería de ser muy claro para ti:

–

(La volveremos a ver más adelante y la emplearemos al momento de calcular nuestras calorías de volumen)

Tu nivel de Entrenamiento determina tu exceso calórico.

Mientras más principiante seas, el exceso debe ser mayor

Mientras más avanzado seas, el exceso debe ser menor.

_

Cuál es mi Nivel de Entrenamiento?

Bien, ahora te debes de estar preguntando cómo sé si soy principiante, intermedio o avanzado?

En realidad, no hay una manera clara de definirlo.

Pero lo que hacen los estudios y yo también es en fijarnos en varios factores:

Tiempo Entrenando

• Si nunca has entrenado o has entrenado menos de 6 meses probablemente seas principiante.
• Si has entrenado entre 1-2 años probablemente seas ya intermedio.
• Si has entrenado más de 4-5 años, probablemente ya seas avanzado.

En todas digo «probablemente» porque el tiempo no es garantía de qué tan lejos o cerca estás de tu límite genético.

Pueden pasar muchos años sin verdaderamente acercarte a tu límite genético.

Pueden pasar solo un par de años y estar ya cerca a tu límite genético.

Todo dependerá de qué tan bueno sea tu entrenamiento, tu progresión, tu alimentación y tu genética.

Nivel de Fuerza Absoluta en Ejercicios Base

Esto simplemente se refiere a qué tan fuerte eres en ejercicios populares/de powerlifiting como el press banca, sentadilla y peso muerto:

Y sigue el orden de cuántos discos de 20kg/45lb son capaces de colocar en los ejercicios.

–

Esto significa que un Principiante, es la persona que hace:

• Menos de 100kg (2 discos por lado) en Press banca.
• Menos de 140kg (3 discos por lado) en Sentadillas.
• Menos de 180kg (4 discos por lado) en Peso Muerto.

Mientras que un Avanzado, es la persona que es capaz de hacer:

• 140kg (3 discos por lado) o más en Press banca.
• 180kg (4 discos por lado) o más en Sentadillas.
• 220kg (5 discos por lado) o más en Peso Muerto.

Y en medio de todos estos números, se encontraría un Intermedio.

Esto es por algunas repeticiones, entre 1 a 3.

Fuerza Relativa en Varios Ejercicios

También puedes medir tu fuerza en base a tu peso corporal.

Eso es porque tu fuerza en los ejercicios previos va a depender de tu peso corporal:

• Es muy distinto hacer 140kg en sentadillas pesando 70kg.
• Que hacer 140kg pesando 100kg.

En este caso, la persona más avanzada sería la persona de 70kg.

Es simplemente más fuerte, por lo menos en las sentadillas.

Y esto lo puedes notar simplemente dividiendo el peso del ejercicio con el peso de la persona:

• 140kg/70kg = 2.0
• 140kg/100kg = 1.4

La fuerza relativa mayor es la 2.0

Habiendo quedado esto claro, este es el nivel de fuerza que esperarías:

Fuerza Relativa Esperada de un Intermedio

• Press banca: x1.2
• Sentadilla: x1.6
• Peso muerto: x2
• Dominadas: 8 repeticiones con peso corporal (bien hechas).

Esto significa que por ejemplo, si pesas 70 kilos deberías hacer 70×1.2 = 84kg en press banca por 1-3 repeticiones.

Y si pesas 100kg deberías hacer 120kg en press banca.

(Si tus números son menores a esos, aún serias considerado un principiante)

Fuerza Relativa Esperada de un Avanzado

• Press banca: x1.5
• Sentadilla: x2
• Peso muerto: x2.5
• Dominadas: 15 repeticiones (bien hechas).

Esto significa que por ejemplo: si pesas 70 kg por lo menos deberías hacer 70×1.5 = 105kg en press banca por algunas repeticiones (1-3).

Y si pesas 100kg por lo menos deberías hacer 150kg en press banca.

Tienes que simplemente darte una idea de tu nivel de entrenamiento.

Basándote en todos estos factores, haciendo un contraste entre el tiempo que van entrenando y su nivel de fuerza.

(Que nos indicarían que han progresado en su entrenamiento, y no simplemente han sido «años perdidos», lo cual es muy común)

Tu Físico Actual

Sin embargo, puedes volverte muy fuerte en algunos ejercicios, pero no haber ganado mucha masa muscular.

También para darnos una idea y un mayor contraste siempre es bueno ver objetivamente tu físico. (Yo siempre pido inicialmente una foto del físico de mis clientes para evaluar esto)

Cuánta masa muscular tienes?

Ha cambiado mucho desde tu inicio? O te sigues viendo igual año tras año?

Ganancia de Peso Esperada en Base a Tu Nivel de Entrenamiento.

Al final de cuentas todo esto del exceso/superávit se traduce a la ganancia de peso esperada.

Acá entra uno de los conceptos más importantes que puedes tener en el mundo del fitness…

Y es la diferencia entre «Peso» y «Composición Corporal».

El peso es una medida de la cantidad de masa que tengas.

Pero no te dice la calidad de la masa:

Tu peso incluye ambos, la masa muscular y la grasa, en conjunto con muchas otras cosas también. (como tu retención de líquidos o la comida/residuos en tu tracto digestivo)

Lo que al final de cuentas importa es cuánta masa muscular y grasa corporal tienes.

Si te dejas llevar por solo el peso…

Estamos en problemas.

Esta es una etapa de ganar masa muscular…

No una etapa de ganar todo el peso posible.

No te confundas.

Si haces esto, terminarás con más grasa de lo necesario.

Se paciente!

Es muy fácil y rápido ganar mucho peso en grasa, pero toma más trabajo y tiempo ganar mucho peso en músculo.

Debes de hacer este cambio mental, y cuanto antes mejor.

(Y descuida, más adelante te enseñaré cómo subir de peso ganando masa muscular y evitar ganar mucha grasa)

Bien, habiendo entendido lo del límite genético y la ganancia de peso, déjame hacerte la siguiente pregunta:

Ganancia de Peso – Principiante

Quién debería de ganar más peso un principiante o un avanzado?

Pues el que tiene un mayor potencial de crecimiento muscular: un principiante.

Cuando eres principiante puedes esperar mucha ganancia muscular y por eso mucho peso.

Es por eso que el exceso calórico debería ser mayor en ellos ya que dará paso a una mayor ganancia de peso (a partir de principalmente masa muscular):

Aquí, basado en mi experiencia, podemos esperar una ganancia de peso con una relación de 80%+ masa muscular/20%- grasa.

Solo para poner un ejemplo, eso significa que si ganamos 5kg de peso en 5 meses, 4kg o más serían a partir de músculo y 1kg o menos a partir de grasa corporal.

Estos serían excelentes resultados.

Si hacemos las cosas bien, con una buena alimentación, exceso calórico y entrenamiento.

Ganancia de Peso – Avanzado

Por otro lado…

Qué pasaría si ya somos más avanzados y tenemos el mismo exceso calórico que un principiante?

Pues también ganaremos mucho peso:

Pero ya que no tenemos tanto potencial de ganancia muscular y estamos más cerca a nuestro límite genético…

Mucho del peso ganado será a partir de ganancia de grasa corporal.

Esto sería ya un «exceso excesivo«. (Y una etapa de volumen sucio)

En cambio, tú quieres ver una menor ganancia de peso con el tiempo, esto garantizará que estás ganando masa muscular y poca grasa corporal a corporal en relación a tu nivel de entrenamiento:

–

En mi experiencia propia y con la de mis clientes, con un buen entrenamiento y un exceso calórico apropiado, seremos capaces de ver una ganancia de peso que represente 50% masa muscular/50% grasa. (si tienes muy buena genética, puedes esperar mejores resultados inclusive)

Y, a manera de ejemplo, si logras ganar 5kg de peso en 10 meses, puedes esperar ganar 2.5kg de masa muscular y 2.5kg de grasa corporal.

Mientras que si esperas ganar estos mismos 5kg en solo 5 meses (con un mayor exceso calórico) probablemente ganes 20% masa muscular (1kg) / 80% grasa corporal (4kg).

Recuerda, en resumen, lo que deberíamos esperar entonces es que:

• Ganemos más peso mientras más principiantes seamos.
• Y ganemos menos peso menor mientras más avanzados seamos.

Esta es la manera de tener una etapa de volumen inteligente.

La siguiente tabla muestra todo este concepto de manera resumida:

(Más adelante, al momento de evaluar nuestro progreso la volveremos a ver y la aplicaremos)

Cómo Calcular tus Calorías de Volumen (Paso a Paso)

Bien, teniendo todo lo anterior en mente.

Es hora de estructurar correctamente tu etapa de volumen.

Pero primero:

Empieza a ver los números y valores de manera relativa.

Es decir, no ver un exceso como «500 o 250kcal de más».

Estos números (aleatorios) restan individualidad, y por eso efectividad.

Es muy distinto 500 calorías de superávit/exceso o déficit en una mujer de 50kg (Esto es muchas calorías, en términos relativos)

Que esas mismas 500 calorías de superávit/exceso o déficit en un hombre de 120kg (Es muy pocas calorías, en términos relativos)

Tienes que empezar a verlos en relación a las necesidades actuales de una persona.

De manera individualizada.

Piensa en porcentajes – no en números absolutos.

Teniendo esto último en mente, veamos cómo hacer una etapa de volumen correctamente.

Este es el mismo sistema que utilizo para calcular las calorías de volumen en mi propia fase de volumen y de mis clientes de mi asesoramiento personalizado.

Así que sé que funciona.

Aquí vamos.

Calcula tus calorías de Mantenimiento.

Ese exceso calórico, como visto, es en base a tu gasto energético diario.

Tu gasto energético diario, es decir tus calorías de mantenimiento es el punto de partida.

Tus calorías de mantenimiento es la energía necesaria para el «balance energético» de tu cuerpo, y por ende, mantener tu peso estable:

• Si comes menos calorías de ello, generalmente, bajas de peso.
• Si comes más calorías de ellos, generalmente, ganas peso.

Tus calorías de mantenimiento son la suma de 3 factores:

• Tu tasa metabólica basal (TMB):

La energía que tu cerebro, corazón y todos tus órganos necesitan para funcionar.

• Tu nivel de Actividad (PA)

La energía que gastas a partir de tu actividad física.

• Y el Efecto térmico de los alimentos (ETA).

La energía que gastas a partir de la digestión de los alimentos.

Puedes calcular tus calorías de mantenimiento con una fórmula rápida o una fórmula individualizada.

(Te enseñaré ambas, pero recomiendo la individualizada)

Fórmula Rápida.

• Paso 1 – Determina tu Tasa Metabólica Basal

Para calcular tu tasa metabólica (TMB), solo tienes que multiplicar tu peso ya sea en libras o en kilos por un número.

Tu peso en kilogramos multiplicado por 22 o tu peso en Libras multiplicado por 10.

Un hombre de 70kg (154lb):  1540.

Esto es tu gasto metabólico basal (TMB).

• Paso 2 – Determina tu nivel de actividad

En cuanto a tu nivel de actividad con 3 a 6 días de entrenamiento (incluídos) a la semana, determina si eres:

• Sedentario: 1.3
• Moderadamente activo: 1.5
• Activo 1.7
• Muy activo: 1.9+

• Paso 3 – Determina tus calorías de Mantenimiento

Simplemente multiplicas tu tasa metabólica basal por alguno de esos valores.

Por ejemplo, si pesas 70kg y eres sedentario solo multiplicas por 1.3.

1540×1.3= 2002

Estas son tus calorías de mantenimiento.

Paso 4 – Determina tus Calorías de Volumen

Ya con esto calcularías tu exceso calórico, en base a tu nivel de entrenamiento/Potencial de crecimiento muscular.

Si has determinado que eres un Intermedio, deberías de tener un exceso de entre 5 a 10%.

Solo súmale ese valor en base a tus calorías de mantenimiento:

Calorías de mantenimiento ( 1540×1.3) = 2002

Exceso Adecuado (Intermedio) = 10% = 200

(2002 + 200)

Calorías de Volumen = 2202 Kcal

_

Calcular Calorías de Volumen – Fórmula Individualizada.

El tejido muscular y el tejido adiposo (grasa) tienen distintos gastos/ demandas energéticas.

Y la manera en que brilla una Fórmula individualizada, es que toma en cuenta la cantidad de músculo y grasa que tengas.

Para esto, como es de esperarse, vas a tener que saber tu nivel de grasa corporal.

No es necesario que sea exacto, recuerda que simplemente queremos aproximarnos, no busquemos la exactitud.

Esta fórmula es particularmente útil en personas atléticas con más masa muscular y menos grasa corporal que el promedio de personas.

(Que no es difícil de lograr)

• Paso 1 – Determina tu Tasa Metabólica Basal

Para calcular tu tasa metabólica basal (TMR) utilizaremos la Fórmula de Katch-McArdle, que se basa en la cantidad de masa magra (muscular) que tienes, y toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal:

TMB = 370 + 21.6 x Masa magra(kg)

(La mayoría de las otras fórmulas basadas en el peso corporal, como Harris-Benedict, estiman muy por lo bajo los requerimientos de las personas con una buena cantidad de masa muscular.) 

Si no te gusta hacer cálculos (a mi tampoco), puedes usar esta Calculadora Katch-McArdle:

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• Paso 2- Determina tu Nivel de Actividad

Siguiendo con la búsqueda de tus calorías individualizadas, es muy importante saber tu nivel de actividad.

La mayoría de personas muchas veces piensa que es más activa de lo que en verdad es.

Y es mala auto-juzgando y termina sobre-estimando su nivel de actividad.

A menos de que tengas un trabajo en el cual debas de estar parado todo el día, como ser mensajero a pie o que tu trabajo sea realizar actividad física, como ser entrenador de Crossfit o bailarín…

La gran mayoría somos sedentarios o tenemos una actividad baja ya que nos pasamos gran parte del tiempo cómodamente sentados en la mayoría de nuestra actividades y en nuestro medio de transporte.

(Si siempre te transportas en bicicleta por ejemplo, sería adecuado un valor de mayor actividad.)

Y también debes de tomar en cuenta si eres hombre o mujer.

La siguiente tabla te indicará los valores que puedes utilizar en la fórmula.

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Paso 3- Determina tu Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía utilizada para digerir y obtener energía de los alimentos.

Puedes imaginarlo como si intentaras sacar una nuez de su cáscara.

Llegar al alimento toma trabajo: toma energía.

Mientras más difícil sea para tu cuerpo conseguir/digerir este alimento, más energía vas a emplear.

Es por eso que el ETA o «TEF«, «Thermic Effect of Food» en inglés, va a ir acorde a la dieta del individuo.

• Mientras menos procesados sean los alimentos que conforman una dieta, más trabajo tendrá que realizar tu cuerpo y mayor será el ETA.
• Por otro lado, mientras más procesados sean los alimentos de tu dieta, menor será el ETA.

Por otro lado, se ha evidenciado en algunos estudios, que el TEF es afectado por tus niveles de grasa corporal.  ⁴⁾Marques-Lopes, Iva, Luis Forga, and J. Alfredo Martı́nez. «Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men:: insulin, body fat, and sympathetic nervous system involvement.» Nutrition 19.1 (2003): 25-29.

Entonces:

Estima tu TEF en base a la calidad de tu dieta y a tus niveles de grasa corporal.

Entre los valores de 1.1, si es una dieta «promedio» y tus niveles de grasa corporal son promedio/altos.

Hasta 1.25 si es una dieta llena de alimentos poco procesados, alto en ácidos grasos esenciales, fibra, etc. y tienes bajos niveles de grasa corporal.

De esta manera conseguir una alimentación de calidad, es ideal ya que prevendrá de que ganes grasa de manera innecesaria (A la vez que formarás mejores hábitos para tu próxima etapa de definición).

(Créeme lo último que quieres hacer es comer comida chatarra o atragantarte por que necesitas «muchas calorías»).

Es por eso que hazte un favor y asegúrate de mejorar tu alimentación, para eso asegúrate de conseguir la guía gratuita de los Mandamientos de una alimentación exitosa:

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Paso 4 – Determina tus Calorías de Volumen

Calorías de Volumen= (TMB x PA x ETA) x Exceso Adecuado.

Recuerda que mientras más avanzado eres, menos músculo vas a ganar, y más de ese exceso solo irá a la construcción de grasa.

Esta es la principal razón por la que muchas fases de «volumen» y «definición» fallan o solo funcionan hasta cierto punto.

Con respecto al exceso y la ganancia de peso, vistos de manera individual estos deberían de ser los valores en los que debemos de basarnos:

(Más allá de estos valores, estaríamos ya hablado de una etapa de volumen sucio)

Veamos un pequeño ejemplo de aplicación que lo dejará más claro:

• Hombre
• Peso: 70kg
• Porcentaje de grasa corporal: 12%
• Nivel de Actividad: Baja
• Nivel de Entrenamiento: Intermedio
• Katch-McArdle (TMB) = 1.700
• Sedentario = 1.1
• TEF = 1.15

Energía de Mantenimiento = (1700×1.1×1.15) = 2150.5

Exceso Adecuado (Intermedio) = 10% = 215.5

(2150.5 + 215.5)

Calorías de Volumen = 2366 Kcal

(Es así de simple.)

Estos son algunos ejemplos adicionales que pueden serte de guía, en base al nivel de cada persona:

Si se tiene un requerimiento energético de mantenimiento de 2000 kcal.

– En un Principiante esto sería un exceso de entre 2200 y 2400 kcal (10 – 20%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.7kg (1%).

– Siendo Intermedio esto sería un exceso de entre 2100 y 2200 kcal (5 – 10%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.350kg (0.5%).

– En un Avanzado esto sería un exceso de entre 2050 y 2100 kcal (2.5 – 5%), y se esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.175kg (0.25%).

Evaluando el Progreso de tu Etapa de Volumen (Peso, Niveles de Grasa Corporal y Fuerza).

Aprender a evaluar/medir el progreso, es uno de los puntos fundamentales de una etapa de volumen exitosa.

Muchas personas, en una fase de volumen, solo utilizan la balanza y con tal de que estén ganando peso, y se vean más «grandecitos» en el espejo…están felices.

De nuevo, fuera del nivel de principiante, esperar grandes cambios es una gran equivocación.

La manera REAL de hacerlo es viendo tu ganancia de peso y de grasa corporal de manera objetiva.

(no por lo que te parece)

Recuerda esto:

No puedes mejorar lo que no puedes medir.

En este método, habrán 3 factores en conjunto que determinarán tu Progreso REAL.

• Ganancia de peso
• Ganancia de grasa corporal
• Progresión de entrenamiento.

Ganancia de peso.

Para ver y evaluar una ganancia de peso, de verdad…

Vas a tener que pesarte de manera diaria.

(Sí, todos los días, así como te lavas los dientes, es solo cuestión de volverlo un habito.)

Y siempre bajo las mismas condiciones.

Preferentemente en las mañanas después de haberte levantado a la misma hora, en ayunas, e idealmente después de haber ido al baño.

Si lo haces, y eres consistente, te vas a dar cuenta que tu peso varia día a día.

Esto es porque el peso que te dice la balanza en un día es afectado por muchos factores:

• Comida (agrega peso en tu tracto digestivo y residuos)
• Cantidad de Carbohidratos (te hace retener líquidos)
• Nivel de hidratación (cuánta agua has tomado y orinado)
• Sal (te hace retener líquidos)
• Etc…

Es por eso que pesarte todos los días te da mayor claridad sobre tu peso y te permite utilizar un promedio semanal.

No le des mucha importancia a tu peso en el día a día.

Tu promedio semanal es el registro que en realidad tiene valor:

–

A partir de este promedio, comparas el promedio de la semana anterior, y listo, deberías de notar un incremento.

Y de mes a mes, también deberíamos de esperar una continua ganancia de peso.

Todo esto, en base a tu nivel de entrenamiento, claro.

Veamos un ejemplo, de cómo lo harías:

Semana 1:

• Lunes, 70.5kg
• Martes, 70.4kg
• Miércoles, 70.5kg
• Jueves, 70.4kg
• Viernes, 71.2kg
• Sábado, 70.7kg
• Domingo, 71.1kg.

Promedio semanal: 70.6kg

Semana 2:

• Lunes, 71.5kg
• Martes, 70.7kg
• Miércoles, 70.8kg
• Jueves, 71.3kg
• Viernes, 71.2kg
• Sábado, 70.9kg
• Domingo, 71kg.

Promedio semanal 71kg.

Ahora, para calcular tu Ganancia de peso semanal, solo debes de hacer el siguiente cálculo:

(Semana 2–Semana 1)/Semana 1 x 100= (71-70.6)/70.6 x 100

Resultado de Ganancia Semanal: 0.56%

Asumiendo que es un verdadero Intermedio, se encuentra dentro de la ganancia esperada.

Evaluando Resultados:

A manera de ejemplo, esta es la plantilla de composición corporal que utilizo con mis clientes, esta vez realizando una etapa de volumen:

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En este caso, puedes ver que la plantilla automáticamente genera el promedio semanal de su peso diario y genera la diferencia porcentual de los cambios semana a semana, los cuales se encuentran dentro de lo esperado (al rededor de +0.5, para quien era un Intermedio).

Pésate todos los días, y calcula el promedio semanal, y compárala al promedio de la semana anterior. Esa es tu ganancia de peso.

Después, fíjate en la tabla si estás dentro de la ganancia semanal de peso esperada.

Si deseas, puedes descargar la plantilla de progreso exacta que utilizo haciendo click aquí.

–

Cómo controlar tu Ganancia de grasa corporal en una Etapa de Volumen.

Como dicho previamente, la ganancia de grasa corporal va a ocurrir, quieras o no.

La idea no es evitar que suceda…

Si no controlarla.

Hay 2 maneras en la que puedes hacerlo, y puedes realizar ambas al mismo tiempo. (Deberías)

• Utilizando una cinta métrica para medir tu perímetro abdominal.
• Utilizando Plicómetros/Cálipers para medir tus pliegues subcutáneos.

Midiendo tu perímetro abdominal.

No es la manera más exacta, pero es de gran ayuda para lo simple que es.

La clave es que hay que tener un cierto grado de consistencia y debe de ser un proceso estandarizado.

1– Debe de siempre ser tomada a nivel del ombligo.

2– Siempre debe ser en ayunas. (Para evitar distención por la comida ingerida)

Por otro lado, un claro problema es que a veces metemos más o menos la barriga. (Por vanidad)

3 – Para solucionar esto, yo recomiendo minimizar el margen de error flexionando al máximo el área abdominal y botar todo el aire.

Básicamente debes intentar conseguir el registro más bajo posible.

De esa manera, al siempre intentar conseguir el registro más bajo, vas a tener los registros más consistentes.

4 – Debes de ser consiste con la tensión ya que muchas personas ajustan más o menos la cinta métrica.

Por eso, aquí sería mucho mejor una cinta métrica retráctil ya que tendrá un grado de tensión consistente, de está manera no apretarás más unas veces y otras menos.

Simplemente aprietas el botón y dejas que haga su trabajo:

Yo te recomendaría que compres una cinta métrica de marca SECA, puedes verla aquí en Amazon.

Es empleada en el campo médico, no es muy cara y te va a durar probablemente para toda la vida, en mi opinión, es una excelente inversión.

(También te será de mucha ayuda en una fase de definición)

Evaluando Resultados:

–

Por ejemplo, en la plantilla, vemos que su perímetro abdominal, se ha incrementando la primera semana…

Pero es por un margen muy bajo (0.2cm), lo cual es clave.

Inclusive deberías de tener algunas semanas en donde se mantenga igual.

(A pesar de que ganas peso)

(Esto es una muy buena señal!)

Este perímetro abdominal no debe de moverse mucho semana a semana.

Si por ejemplo estamos ganando 1cm cada semana…

Es indicación de que está ocurriendo excesiva ganancia de grasa corporal.

Recomiendo que lo realices por lo menos 1 vez a la semana.

(Junto con el cálculo del promedio semanal y ganancia de tu peso)

Una vez a la semana mide tu perímetro abdominal con una cinta métrica retráctil, junto con tu promedio semanal de peso.

Si tu etapa de volumen va por buen camino, no debería de incrementarse mucho semana a semana.

–

Midiendo tu Pliegues Subcutáneos.

Aquí utilizaremos uno de los accesorios más sobrevalorados, pero a la vez más útiles de todos:

Plicómetros/Cálipers!

Voy a serte sincero…

Al inicio pensé que eran una pérdida de tiempo.

Pero han probado ser una de las herramientas más útiles conmigo y con mis clientes.

De hecho, me atrevería a decir que si eres serio en cuanto tu composición corporal, has utilizado o utilizas calipers. (o alguien los usa en ti)

–

Sin embargo, este es el punto clave:

No importa tu % (porcentaje) de grasa corporal…

Solo importa qué tan gruesos sean tus pliegues.

Es decir los milímetros (mm) que registran tus pliegues.

Así es como le sacas el máximo provecho a los plicómetros/cálipers.

Este método involucra comprar y utilizar plicómetros en ti mismo, en uno o varios pliegues. (O no necesariamente comprarlos, pero necesitas tener acceso a ellos)

Usualmente yo empleo 2 pliegues distintos con mis clientes y conmigo mismo.

Debes de aprender a estandarizar tu método de pinchar el mismo pliegue subcutáneo y la misma cantidad de piel, así que aquí la práctica hace al maestro.

(También aconsejo que busques guías en Internet sobre los lugares y técnicas de medida, o de la guía que te viene con tu plicómetro)

Aquí es bueno ser cuidadoso con el equipo con el que contamos, hay varios tipos de calipers, unos muy malos y otros muy buenos.

Personalmente, yo utilizo los Harpenden que, bueno son los mejores, con alta fiabilidad y utilizados en los estudios…

Aunque, bueno, también son bastante caros, puedes ver su precio aquí.

Pero no es necesario hacer una inversión tan grande y puedes optar por los SlimGuide, el cual puedes verlo aquí en Amazon.

Obviamente son menos precisos, pero para un uso personal deben de bastar.

No me molestaría con nada más barato que los Slimguide…

Esos plicómetros de menos de 10 dólares/euros, son una pérdida de dinero.

(La idea fundamental es que los plicómetros tengan su propia tensión, y no que tú mismo la generes con tus dedos)

Evaluando Resultados:

De nuevo, aquí la clave es que no es necesario saber tu porcentaje de grasa corporal, ni aplicar ninguna fórmula.

Solo debes de asegurarte si es que los pliegues que mides se están reduciendo, manteniendo o incrementado.

Por ejemplo, si tus pliegues están pasando de 10mm a 14mm en poco tiempo, pues probablemente estás ganando grasa en exceso.

Tú quieres ver que con el pasar de la semanas se mantengan relativamente estables, como aquí:

–

Si haces una «buena» etapa de volumen, las medidas de tus pliegues deberían de mantenerse constantes por un buen tiempo.

Para reducir el margen de error puedes simplemente utilizar el promedio de 3 o 5 tomas por ejemplo.

De nuevo, aquí puedes ver que la suma de los pliegues se incrementan la primera semana, pero solo ligeramente.

También podrías tener semanas en donde se mantienen iguales, a pesar de que subes de peso. (De nuevo, esto es una muy buena señal!)

Deberías de tomar tus medidas de pliegues por lo menos una vez a la semana.

(Junto con tus medidas de perímetro abdominal y ganancia de peso semanal)

Registra tus medidas de pliegues, junto con tus medidas de perímetro abdominal y peso semanal.

Si tu etapa de volumen va por buen camino, no deberían de incrementarse mucho semana a semana.

(En una fase de volumen sucio, estas medidas de grasa no importarán tanto)

Fotos de progreso (Resultados de Volumen)

Durante una etapa de volumen limpio, debemos de notar una clara ganancia de masa muscular con el pasar de los meses.

Y para notar que estamos en buen camino y viendo resultados, debemos de utilizar fotos de progreso, para capturar nuestros cambios físicos.

Ten en mente que ver cambios en volumen limpio toma tiempo, comparado a algo como una etapa de definición, así que seamos pacientes, pero los resultados vendrán.

(Perder grasa es un proceso más rápido)

Si comenzamos con un bajo nivel de grasa corporal (six pack visible), deberíamos de notar que aún seguimos definidos pero con una mayor cantidad de masa muscular (aún con six pack):

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Y si comenzamos no tan definidos (sin six pack), aún debemos de notar mayor crecimiento muscular y ganancia de tamaño en general en los brazos hombros, pecho, espalda, etc, sin mucha grasa abdominal ganada:

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(Con ambos clientes de mi asesoramiento personalizado, nuestra ganancia de peso, fue acompañada de un mínima ganancia de perímetro abdominal con el pasar de los meses)

Progresión de entrenamiento en una Etapa de Volumen (Características generales).

Sin duda alguna, una fase de volumen SIEMPRE debe de ir acompañada de la progresión en el entrenamiento.

Queremos ver claramente que estás progresando, moviendo cargas más pesadas cada vez (sobrecarga progresiva)

Inclusive sesión a sesión (pero dependerá de cómo esté programado tu entrenamiento)

Recuerda esto:

Si no tienes el estímulo (entrenamiento) necesario para construir masa muscular con ese exceso…

Ese exceso va a ir a la construcción…pero de grasa corporal.

De nada sirve tener el exceso calórico perfecto e individualizado si es que no les das el uso necesario.

Así que entrena fuerte y vuélvete fuerte y dale esa razón a tu cuerpo.

De esa manera, en conjunto con tu ganancia de peso semanal (dentro del rango recomendado), nos dice que estamos ganando una buena cantidad de masa muscular.

Un músculo más grande es un músculo más fuerte.

Bingo! 

Cómo debería de ser tu entrenamiento?

Está más que decir que un programa de entrenamiento individualizado para ti mismo, será superior a cualquier otro «copy/paste» o rutina genérica de internet.

Pero, lamentablemente, no todos tienen esa posibilidad.

Así que para conseguir una adecuada progresión y estimular una buena ganancia de masa muscular, debes de asegurarte que tu programa de entrenamiento cumpla con los siguientes requisitos:

1 – Eso significa con Adecuado volumen.

A más volumen, más crecimiento muscular, esto ha sido demostrado por diversos estudios, incluyendo meta análisis.⁵⁾Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.» Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.

Y por lo general, podrás tolerar más volumen en una etapa de volumen.

2 – Que tenga una buena frecuencia.

Los estudios indican que por lo menos debes de tener una frecuencia de 2 veces a la semana, y más puede ser mejor. ⁶⁾Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.

(Menos de dos como en las famosas Rutinas Weider, es claramente sub-óptimo)

3 – Y con una apropiada Intensidad.

Debes de tener una intensidad que te permita acumular suficiente volumen.

En práctica esto sería que en la mayoría de tus ejercicios estén alrededor de 6 a 12 repeticiones. (Pero dependerá de tu programa)

Sin nada menos de 4 repeticiones, ya que esto promueve adaptaciones de eficiencia neuromuscular más que otra cosa, nosotros queremos acumular volumen para hipertrofia.

Proximidad del fallo:

No deberías de llegar al fallo para evitar la adición de fatiga innecesaria, y sería buena idea entrenar por lo menos 2 repeticiones al fallo. (pero de nuevo, dependerá de tu programa y nivel)

Bien, estos son los parámetros generales que debes de seguir siempre, así tengas una rutina de internet, debes de evaluar estos aspectos.

En términos generales eso es lo que hace que un programa de entrenamiento sea exitoso y lo suficientemente efectivo, a pesar de que no sea 100% individualizado.

Regulación de tu Etapa de Volumen

Un aspecto clave, que acompaña a la optimización o individualidad de una fase de volumen, es que siempre tiene que haber algún tipo de regulación.

• Si estás dentro de la ganancia de peso esperada, el desarrollo de fuerza es bueno y estás ganando poca grasa corporal,  hacer más grande el exceso calórico es innecesario, ya que un natural no puede ganar mucha masa muscular rápidamente y no habría un verdadero beneficio. (Mantén ese exceso)
• Si no estás ganando mucha fuerza, no estás ganando mucho peso ni grasa, no tengas miedo de subir las calorías ligeramente, así eso signifique ganar un poco de grasa.
• Si estás ganando mucha grasa corporal semana a semana, reduce ligeramente el exceso calórico.

Si notas dificultades para seguir ganando peso o estás ganando grasa de manera excesiva o forzándote a comer de más…

Entonces debes de mejorar la calidad de tu alimentación.

Por eso he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y te ayudará a ver mejores resultados:

Tiene un precio, pero créeme que lo vale. (Es muy completa y tomó mucho tiempo y esfuerzo)

Te ayudará a realizar de la mejor manera tu etapa de volumen para que puedas ver mucho mejores resultados físicos, y a la vez te ayudará a mantenerte saludable, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que te será de mucha ayuda.

-Jcob

PD: si quieres que trabajemos juntos en tu nutrición puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.

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