La fórmula de Harris-Benedict es una fórmula ampliamente utilizada para estimar las necesidades calóricas diarias de una persona.

Calculadora de Calorías Harris-Benedict

Para hacerlo más práctico, solo utiliza la siguiente calculadora Harris-Benedict completando los campos con tus datos personales, selecciona tu nivel de actividad física, y la calculadora te proporcionará una estimación de tus necesidades calóricas diarias:

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Qué es la fórmula de Harris Benedict?

La ecuación de Harris-Benedict es una fórmula matemática ampliamente en el campo de la nutrición para determinar las necesidades diarias de calorías de una persona al calcular la tasa metabólica basal (TMB) de una persona en función de:

• Altura (en cm)
• Peso (en kg)
• Edad (en años)
• Género

Fue desarrollada por los científicos James Harris y Francis Benedict a principios del siglo XX (las primeras fórmulas fueron creadas en 1918 y 1919). ¹⁾Pavlidou, E., Papadopoulou, S. K., Seroglou, K., & Giaginis, C. (2023). Revised harris–benedict equation: new human resting metabolic rate equation. Metabolites, 13(2), 189.

Se convirtió en una referencia importante en la nutrición y la planificación de dietas, y es utilizado ampliamente hasta el día de hoy.

En términos generales, ya que la TMB es la cantidad de calorías que una persona quema en completo reposo (es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener tu cuerpo funcionando) , la fórmula de Harris-Benedict se puede utilizar para calcular el gasto energético total (GET) de una persona.

El GET es básicamente la suma entre la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en un día para mantener sus funciones básicas (TMB) como la función de nuestros órganos, respiración, la digestión y la circulación sanguínea sumada a la energía necesaria para cualquier actividad física que realices (Nivel de actividad).

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Ecuación de Harris-Benedict

La ecuación de Harris-Benedict original (1918-1919) varía dependiendo del género y es la siguiente:

Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) – (5,677 x edad en años)

Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) – (4,330 x edad en años)

(Estas son las dos fórmulas que utiliza la calculadora Harris-Benedict de esta página)

Una vez calculada nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), podemos calcular nuestros requerimientos diarios o gasto energético total (GET).

Para ello debemos de multiplicarlo por un factor de actividad, de los siguientes:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB× 1.2
• Ligera actividad (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
• Moderada actividad (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
• Alta actividad (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
• Muy alta actividad (trabajo físico duro o ejercicio intenso todos los días): TMB × 1.9

Por otro lado, hay algunas versiones revisadas/modificadas a través de los años (más modernas) para mejorar su precisión, que también pueden considerarse.

La siguiente es la fórmula Harris-Benedict revisada por Rosa y Shizgalin (1984)²⁾Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition, 40(1), 168-182.:

• Para hombres: TMB = 879 + (10,2 × peso en kg) + (7,18 × altura en cm) – (6,76 × edad en años)
• Para mujeres: TMB = 795 + (7,18 × peso en kg) + (3,1 × altura en cm) – (4,7 × edad en años)

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Esta es la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), la cual también se basó en Harris-Benedict ³⁾Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.:

• Para Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
• Para Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

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¿Cómo Utilizar los Resultados de la Calculadora de Calorías Harris-Benedict?

Como ya visto, utilizar esta fórmula nos permite aproximarnos a nuestro requerimiento de calorías diarios.

En teoría esas son las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso, no ganarlo ni perderlo.

(Lo que se conocen como «calorías de mantenimiento»)

Entonces este es el punto de partida para lo que podría ser entablar en un plan de ganancia de peso o de pérdida de peso.

Es por ello que es muy útil conocer nuestras calorías si es que se quieren planificar algunas de las siguientes fases o etapas «fitness»:

> Etapa de Volumen: Ganancia de peso/masa muscular. (Al consumir más calorías de las calculadas)

> Etapa de Definición: Pérdida de peso/grasa corporal. (Al consumir menos calorías de las calculadas)

> Etapa de Recomposición Corporal: Ganancia de masa muscular y pérdida de grasa corporal al mismo tiempo.

(Dependiendo de cuál es la etapa que uno decida realizar en base a las condiciones y objetivos actuales)

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Limitaciones de la ecuación de Harris-Benedict

A pesar de su utilidad, la ecuación de Harris-Benedict tiene algunas limitaciones que debemos tener en mente y que pueden afectar su precisión en la predicción/estimación de los requerimientos energéticos. Estas limitaciones incluyen:

• Estado de historial de peso: La capacidad de la fórmula de Harris-Benedict para estimar los requerimientos energéticos difiere con el estado de historial de peso. 
  Las personas que han perdido o ganado una cantidad significativa de peso pueden tener una TMB diferente a la predicha por la ecuación. ⁴⁾Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris-Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition Research, 27(4), 194-199.
• Etnia: La capacidad de la fórmula de Harris-Benedict para predecir los requisitos energéticos difiere con la etnia. 
  La ecuación se desarrolló utilizando datos de individuos blancos/caucásicos y puede no predecir con precisión la TMB de individuos de otras etnias. ⁵⁾Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris-Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition Research, 27(4), 194-199.
• Ignora la Variabilidad en el Gasto Energético de la Dieta: No considera el efecto térmico de los alimentos (ETE) o la energía gastada durante la digestión y absorción de los alimentos. Si bien el ETE es un componente relativamente pequeño del gasto energético diario, es un factor que la ecuación no tiene en cuenta
• Composición Corporal: La fórmula Harris Benedict no tiene en cuenta las diferencias en la composición corporal más allá de los ajustes basados en el género. Por ejemplo, dos personas del mismo género con diferentes proporciones de músculo y grasa pueden tener diferentes necesidades calóricas, incluso si tienen el mismo peso, altura, edad y nivel de actividad.
• No Aborda la Actividad Física de Forma Detallada: Aunque la ecuación de Harris-Benedict permite ajustar las necesidades calóricas según el nivel de actividad, la categorización de la actividad es bastante general. Esto puede llevar a estimaciones imprecisas para personas con niveles de actividad específicos o cambiantes.
• Asume un Nivel de Actividad Constante: La ecuación tampoco supone que tu nivel de actividad se mantiene relativamente constante. Si tu nivel de actividad cambia mucho de un día a otro, la ecuación puede no proporcionar una estimación precisa de tus necesidades calóricas diarias.
• Sesgo de Género: Originalmente, la ecuación de Harris-Benedict fue desarrollada con una única fórmula para ambos géneros, lo que no refleja las diferencias en el metabolismo entre hombres y mujeres. Aunque se han propuesto ajustes para tener en cuenta el género, estos no siempre son suficientemente precisos.
• No Considera Cambios en el Peso Corporal: La ecuación de Harris-Benedict no tiene en cuenta los cambios en el peso corporal con el tiempo. Si una persona pierde o gana peso, sus necesidades calóricas cambiarán, pero la fórmula no refleja estos ajustes.
• No Contempla Condiciones Médicas o Medicamentos: La ecuación no tiene en cuenta las condiciones médicas o los medicamentos que pueden influir en el metabolismo. Algunas condiciones médicas, como el hipotiroidismo, pueden reducir significativamente las necesidades calóricas, lo que no se refleja en la fórmula.

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¿Cuál es mejor, Harris-Benedict o Mifflin St Jeor?

La Ecuación Mifflin-St Jeor es otro método popular para estimar la TMB y posteriormente el GET, y al igual que Harris Benedict, utiliza variables como el peso, la altura, la edad y el sexo.

Desarrollada en 1990 por Mifflin y St Jeor, esta ecuación se basó en una muestra de población más grande y diversa, lo que la convierte en una posible mejora sobre la Ecuación de Harris-Benedict.

En general, se ha visto que la diferencia entre las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin St Jeor es del 5% con una mayor precisión de la última.

Ambas ecuaciones son útiles para estimar la TMB, pero en los estudios se ve que la ecuación de Mifflin-St Jeor es más precisa y se recomienda para adultos no obesos y obesos de diferentes grupos étnicos y de edad. ⁶⁾Maury-Sintjago, E., Rodríguez-Fernández, A., & Ruíz-De la Fuente, M. (2023). Predictive Equations Overestimate Resting Metabolic Rate in Young Chilean Women with Excess Body Fat. Metabolites, 13(2), 188.

Por ello, la ecuación Mifflin-St Jeor suele considerarse más precisa y se ha convertido en la elección preferida para muchos profesionales de la salud y organizaciones.

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¿Cuál es mejor, Harris-Benedict o Katch McArdle?

La fórmula Katch-McArdle, a diferencia de las ecuaciones Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, no se basa en fórmulas específicas de género.

En su lugar, calcula la TMB en función de la masa corporal magra.

Esto la hace particularmente útil para individuos que tienen una buena estimación de su masa magra, como culturistas o aquellos con acceso a medidas de composición corporal.

La Ecuación Katch-McArdle es la siguiente:

Para Hombres y Mujeres: TMB = 370 + (21,6 × masa corporal magra en kg)

De nuevo, para utilizar la ecuación Katch-McArdle, debes conocer tu masa magra y por ello tu porcentaje de grasa corporal, que puede determinarse mediante métodos como las exploraciones de absorciometría dual de rayos X (DEXA) o las mediciones de pliegues cutáneos.

En general, Katch-McArdle tiende a ser más preciso para personas con composiciones corporales atípicas, ya que no depende del género y puede ajustarse según la cantidad de masa muscular de una persona.

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Elegir la Fórmula de Calorías Correcta

La selección de la fórmula más adecuada para estimar tus necesidades calóricas diarias dependerá de tus circunstancias específicas y la información disponible. Aquí tienes algunas consideraciones:

• Harris-Benedict: Es una opción sencilla que no requiere conocimiento de la masa corporal magra. Puede ser un buen punto de partida para la mayoría de las personas.
• Mifflin-St Jeor: Considera utilizar esta ecuación para estimaciones potencialmente más precisas en personas con sobrepeso/obesidad (o un historial de haberlos tenido).
• Katch-McArdle: Si tienes una medida precisa de tu masa corporal magra, esta ecuación puede proporcionar la estimación más precisa.

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Recuerda que estas ecuaciones proporcionan solo estimaciones y que existen variaciones individuales en el metabolismo.

Es importante que monitoreemos nuestro progreso y ajustemos nuestra ingesta calórica según sea necesario en función de nuestros nuestros objetivos y resultados a lo largo.

Y siempre es ideal y recomendado consultar a un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida y estés buscando hacerlo de la manera más segura posible.

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