Realidad Fitness

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal (Varias Maneras)

Saber tu porcentaje de grasa corporal es una herramienta bastante útil.

Eso es si sabes cómo calcularla…

La idea de mejorar tu composición corporal es aumentar tu masa muscular y disminuir tus niveles de grasa corporal.

Eso es una composición corporal más favorable. (Una recomposición corporal)

El verdadero problema de “saber” tus niveles de grasa corporal, es que no es tan simple, y hay varias maneras de calcularla, con resultados distintos.

La mayoría de personas se basan en lo que le dice la maquinita que le dan en el gimnasio o cuando ven fotos en internet de alguien “en 12%”.

Es por eso que “saber” (exactamente) es una mala manera de verlo.

La palabra adecuada/clave sería “estimar“.

(La única manera de realmente “saber” de manera exacta es realizar una necropsia, te abren remueven la grasa y la pesan.)

Es por eso que es mejor solo “estimar”…

(Pero utilizaremos la palabra “saber” de vez en cuando, por que es lo que todos quieren.)

Todo esto nos permite progresar mejor, por ejemplo, poder estructurar una fase de volumen (limpia) individualizada.

De nuevo, hay varias maneras de saber tu porcentaje de grasa corporal.

Desde fórmulas, accesorios y “maquinitas”… hasta maquinas enormes a las que pocos tendremos acceso…

Hay métodos con más precisión y otros de menos precisión.

Y hay muchos que, muchas veces, no están a nuestro alcance.

Empezaremos desde los más simples y prácticos hasta los más complejos (y muchas veces imprácticos).

Comencemos.

Vídeo:

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Si eres completo novato (sin mucha masa muscular ganada.)(Método Deurenberg)

Cuando eres una persona sin mucha masa muscular ganada puedes utilizar tu IMC (Indice de Masa corporal) como referencia utilizando la siguiente fórmula de Deurenberg (1991):1)Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Authors: Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Journal: Br J Nutr, Mar 1991;65(2):105-14

Grasa corporal en adultos % = (1.20 x IMC) + (0.23 x Edad) – (10.8 x Genero*) – 5.4.

IMC= Peso(kg)/Altura2 (m2).

*Género = Hombre (1) Mujer (2).

Ejemplo: Un hombre, con 70kg y mide 1.70m de 25 años.

IMC= 70/(1.7)(1.7)

IMC= 24.2

Grasa corporal (%) = 1.20×24.2 + (0.23×25) – (10.8×1)-5.4.

28.8 + 5.75 – 10.8 – 5.4 = 18.35%

Grasa corporal total = 18.35%.

El Método de La marina de Estados Unidos. (US Navy Body Fat Calculator)

Probablemente el método más práctico de todos sea este.

En esta solo necesitas 1 cinta métrica y 2 medidas, si eres hombre; y 3 medidas si eres mujer.

Y a partir de una fórmula, puedes estimar tus niveles de grasa corporal. 2)Tran, Z. V., & Weltman, A. (1988). Predicting body composition of men from girth measurements. Human biology60(1), 167.

  • Solo necesitas tu medida de cuello y tu medida de cintura (en hombres).
  • Y tu medida de cuello, cintura y caderas (en mujeres).

(Aparte de tus datos como altura y peso)

Y utilizas esta calculadora.

Navy Body Fat Calculator

Aquí hay mucha variabilidad entre personas, hay personas con cuellos más gruesos que otros, pero recuerda que se trata de tener una medida objetiva y ser consistente con el mismo método, con la misma medida.

Punto importante:

Se consistente con la toma de medida, un error común es ajustar más o menos algunas veces.

Sobretodo ajustar más…

Pues… esto te hará parecer de que estás teniendo un cambio increíble en poco tiempo, pero solo le estás apretando más fuerte que la vez anterior!

La solución a este problema es conseguir un cinta retráctil:

cinta retractil seca

Sí, de esas que tiene un botón y la cinta se ajusta automáticamente.

La que yo recomiendo es la Cinta Retráctil Seca, utilizada en el campo médico con gran fiabilidad, es de bajo costo y te durará toda tu vida.

Puedes verla aquí en Amazon (Link de Amazon que te llevará a Amazon)

Plicómetros /Calipers / Adipómetros.

Los Plicómetros, calipers o adipómetros miden qué tan gruesos son tus pliegues subcutáneos.

Utilizando varias medidas de varios pliegues te permite (mediante fórmulas)  estimar tu porcentaje de grasa corporal.

A pesar de lo que le parezca a la mayoría de personas…

Los estudios evidencian que plicómetros son bastante certeros en estimar tu porcentaje de grasa corporal. 3)Lichtenbelt, WOUTER D. Van Marken, et al. “Body composition changes in bodybuilders: a method comparison.” Medicine & Science in sports & exercise 36.3 (2004): 490-497.

El problema de los plicómetros es que están sujetos a error humano:

Necesitas tener buena técnica para usarlos adecuadamente.

El problema real al parecer es cuando estas medidas son utilizadas en las formulas.

En personas atléticas, con bajos niveles de grasa corporal y altos niveles de masa muscular, los plicómetros tienden a subvalorar los resultados (dando un registro muy bajo).

Y es donde muchas personas piensan que están en 8% cuando en realidad están bastante cerca a 15% de grasa corporal, inclusive.

En realidad la mejor manera de utilizarlos es no emplear las formulas.

En serio, muchas personas se amarran de los números exactos de porcentajes, pero si solo vez que tan grueso es el pliegue (los mm del pliegue)…

Puedes estimar de manera objetiva si estás ganando grasa o perdiendo grasa.

Deja de preocuparte por el número de porcentaje exacto, es una perdida de tiempo.

Concéntrate en la medida actual de ese pliegue.

Sin embargo, el principal problema de los plicometros no solo es la técnica, si no la calidad del equipo:

Necesitas tener plicómetros de calidad para usarlos adecuadamente.

Si quieres obtener valores precisos necesitas equipamiento preciso.

Y si bien hay plicómetros de baja calidad, hay plicómetros de gran calidad.

Uno de los mejores es el plicómetro Harpenden, utilizado en diversos estudios científicos por su alta precisión, sin embargo su precio es bastante elevado:

Puedes verlo aquí en Amazon.

(Es el que yo utilizo hace años y jamás me he arrepentido de comprarlo)

Otra opción sería el Plicómetro Lange, también utilizado en diversos estudios científicos por su alta precisión, tiene un precio un poco menor, pero sigue siendo bastante caro:

Puedes verlo aquí en Amazon.

Ambos te durarán toda la vida, y son una herramienta fundamental de varios antropometristas (de lo mejor que hay).

Pero si es solo para uso personal y aunque también serían ideales, no son necesarios, y puedes emplear plicómetros como los Plicómetros SlimGuide por una fracción del precio.

Puedes verlos aquí en Amazon.

(No me molestaría en comprar nada menos que los SlimGuide, los de menos de 10 euros son una perdida de dinero)

Y si por alguna razón quieres saber tu % eres proficiente con la técnica y tienes calipers o plicómetros de calidad, la medida de 5 pliegues puede darte un punto de referencia de tu porcentaje de grasa corporal.

La cual te pide pliegues de muslo, triceps, suprailiaco, abdomen y pecho, después puedes calcularla aquí:

Free Calculator
Plicometro harpenden

Bioimpedancia eléctrica (BIA).

La bioimpedancia eléctrica básicamente transmite cargas eléctricas, ya que tu tejido graso y tejido muscular tienen una respuesta distinta a estas, junto con alguna formula matemática mágica, pueden estimar tus niveles de grasa corporal.

Son las clásicas “maquinitas” que te hacen agarran en el gimnasio con las dos manos.

O cuando te hacen para en una balanza descalzo.

De esta manera están midiendo como se conduce esas corrientes eléctricas por tus miembros superiores o inferiores.

Aquí la calidad del equipo juega un gran papel, ya que la bioimpendancia de por si es un método no muy preciso, necesitas equipamiento lo más preciso posible.

Y aunque el tipo de biompedancia más popular es utilizando la “maquinita” que agarras con las manos, la más confiable es la biompedancia de miembros inferiores, a través de una balanza con bioimpedancia.

Las marca más reputables por mucho la Tanita, sus balanzas con bioempedancia son utilizadas en varios estudios por su precisión, y su precio no es muy elevado en comparación a otras.

Puedes verla aquí en Amazon.

Otra marca también utilizada en los estudios es Omron, la cual también es utilizada en el campo médico.

Puedes verla aquí en Amazon.

Uno de los mayores problemas de estos aparatos es que son afectados por el nivel de hidratación de la persona.

Si estas deshidratado o estás cargado de agua, te va a dar un registro mayor o menor.

Eso significa que tendrás un registro distinto antes de entrenar que después de entrenar o tomar agua.

Vas a haber perdido o ganado más electrolitos/agua.

Es por eso que debes de estandarizar el momento en que tomes tu registro, yo te aconsejo que sea después de levantarte, en ayunas.

Si no, a pesar de que tengas de los mejores equipos, como Tanita, la bioimpedancia es muy impráctica para calcular tu porcentaje de grasa corporal si no eres consistente con tu medida.

balanza con bioimpedancia tanita

Densiometría.

Comenzamos con lo bueno (y lo complejo).

En esta se determina la composicion corporal en base a las distintas densidades de los distintos tejidos.

El menos divertido es la de inmersión de agua.

Llamado “pesaje hidrostático”

De esta manera puedes determinar la densidad total de tu cuerpo.

Y así calcular cuánto de tejido muscular y tejido graso tienes.

Este método solía ser el “gold standard” para poder determinar tu composición corporal (y tu calcular tu porcentaje de grasa corporal)

Lamentablemente no es un procedimiento muy “amigable”:

pesaje hidrostático

Tal vez no sea tan divertido saber tu porcentaje de grasa corporal.

Y tiene que ser realizado en un laboratorio con mucho control y especialistas. (ya que puedes ahogarte)

Absorciometría (Examen DEXA)

La Absorciometría es una técnica de imagenes, básicamente es un escáner (scanner).

Escanea todo tu cuerpo.

Y puede decirte tu composición corporal y porcentaje de grasa corporal.

El método más común del que leerás será sobre la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA – Dexa Scan)

Es uno de los métodos más empleados en estudios científicos por lo certero que es comparado a otros métodos.

Es uno de los más complejos y caros, pero es “bueno”.

Si tienes suerte, y tienes acceso, súbete a uno. (Como yo en la imagen de abajo)

Probablemente será la manera más exacta en que podrás saber tu porcentaje de grasa corporal.

Es por eso que la usaremos como método de referencia para nuestra guía visual en la siguiente parte.

examen DEXA Realidad fitness

 

Estimando tus niveles de grasa corporal de manera visual.

El problema de estimar tus niveles de grasa corporal de manera visual es que todos, y repito, todos somos malos estimando nuestros niveles de grasa corporal.

(De hecho en este estudio se ve claramente que todos somos malos seamos atletas o no. 4)Rote, Aubrianne E., et al. “Accuracy of self-perception and Body Mass Index compared to actual body fat percentage in athletes and non-athletes.” The Journal of sports medicine and physical fitness 56.4 (2016): 443-449.

(Siempre pensamos que somos más delgados de lo que en verdad somos!).

Cómo saber tus niveles de grasa corporal.

Estas son las famosas fotos dentro de un collage que alguien en internet pegó juntas sin ningún tipo de base científica.

Muchas personas no están consientes de que el mismo nivel de grasa corporal se va a ver distinto en distintas personas.

La distribución de grasa en el cuerpo tiene un gran nivel de individualidad. 5)Bouchard, C., et al. “Inheritance of the amount and distribution of human body fat.” International journal of obesity 12.3 (1988): 205-215.

Tabla de grasa corporal

Tabla sobre los niveles de grasa corporal del “American Council on Excercise”

Como punto de referencia 2-5% son los niveles de grasa corporal esenciales (“Essential fat”) esta es la grasa que necesita tu cuerpo para funcionar adecuadamente (y cumplir la funcion como componente de la membrana celular, grasa visceral, médula espinal, etc)

Así que la próxima vez que veas a alguien en Facebook o Youtube decir que tienen 3% de grasa corporal…

Pregúntales si ya están muertos!

Este es un ejemplo de uno de varios “collages” de fotos pegadas que circulan en internet:

porcentaje de grasa corporal

Niveles de grasa corporal(?), ya sabes que es imposible tener 1% y no estar muerto; lo mismo con los niveles de masa muscular.

Así que ya sabes, que esta es una manera increíblemente inexacta.

Así que lo peor que puedes hacer es comparar tus niveles de grasa corporal con otro y decir, ese es mi nivel de grasa corporal.

(Sobretodo con las imágenes genéricas del internet)

Sin embargo, puede darte un amplio rango para saber tus niveles de grasa corporal.

Esa es la principal razón por la que todos piensan estar en el clásico 10% de grasa corporal, solo por tener abdominales vagos debajo del espejo del baño, con buena luz.

Por cierto, puedes aprender como saber si estás en 10% o menos aquí:

CÓMO SABER SI ESTÁS EN 10% DE GRASA CORPORAL O MENOS (SEÑAL CLARA)

No te confíes en lo que “piensas” es tu porcentaje de grasa corporal.

Gran error.

Sin duda, es la más practica ya que solo necesitas un par de ojos… pero también es la más inexacta.

Entonces, cómo podemos hacer está estimación visual más confiable?

Así que aquí hay imágenes a partir del vídeo, en donde puedes ver algunos físicos que se les realizaron exámenes DEXA (El actual “Gold standard” de los estudios para medir la composición corporal)

De esta manera tienes tu guía visual, de cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal, con mayor precisión:

Como calcular el porcentaje de grasa corporal

(Puedes ver cómo con 22% puedes tener presencia de abdominales, bajo la luz apropiada y flexionando, cualquiera pensaría que está en 15% de grasa corporal… pero no)

De nuevo:

Todos subestimamos los niveles de grasa corporal!

 

Y bueno, eso es todo lo que tienes que saber sobre los niveles de grasa corporal.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

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maximos resultados

 

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

2 Comments

  1. jose Rodrigo Nocove Diaz enero 9, 2020 at 11:01 am

    me parece interesante el trabajo realizado.

    • Jcob enero 10, 2020 at 4:03 am

      Gracias Jose.

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