Volumen Vs Definición o Recomposición (Cuál Debes Hacer?)

Muchas personas se preguntan si deberían de hacer volumen o definición.

(O tal vez una recomposición)

Y es una pregunta importante.

Ya que para mejorar nuestra composición corporal (cantidad de masa muscular y grasa) y tener mejores resultados…

Siempre recomiendo que tengamos una fase dedicada a ello.

Aquí entran las «fases» o «etapas» de Volumen, Definición/Pérdida de grasa, y de Recomposición corporal, para poder…

> Acelerar nuestra pérdida de grasa o Acelerar nuestra ganancia muscular.

Esta guía tiene la finalidad que simplemente identifiquemos qué etapa sería la mejor para nosotros, y lo que se alinea mejor con nuestros objetivos y en nuestro caso en particular.

(Y nos adentremos un poco más en ellos y aprendamos más)

Veamos!

Etapas Fitness

Hay 3 caminos o etapas que podemos tomar:

• Etapa de Volumen: En donde buscamos ganar masa muscular y peso.
• Etapa de Definición: En donde buscamos perder grasa corporal y peso.
• Etapa de Recomposición Corporal: En donde buscamos ganar masa muscular y perder grasa corporal de manera simultánea.

Su principal diferencia recae en las calorías que consumiremos.

Todos ellos son periodos de tiempo en donde manipulamos nuestra nutrición y balance energético (y a veces nuestro entrenamiento)

De tal manera que podemos ser capaces de inducir mayores cambios a nuestra composición corporal (la cantidad de grasa y masa muscular que tenemos).

>Ya sea acelerando la pérdida de grasa, acelerando la ganancia de masa muscular o conseguir ambos de manera simultánea.

> Sin una etapa dedicada, estaremos un poco desorientados en poder conseguir nuestros objetivos.

Dependiendo de tu situación actual, nos tendremos que inclinar hacia alguna de ellas.

Lo que podría ser determinado por factores como:

>Tus preferencias

>Tus objetivos a corto y largo plazo.

>Tu actual estado de salud.

Entre muchos otros, pero probablemente el que debería de determinarlo es tu actual composición corporal.

(Cuánta masa muscular y grasa corporal tienes actualmente?)

Bien, comencemos con la etapa que a muchos les gustaría realizar de manera efectiva.

Qué es una Etapa de Definición?:

Una Etapa de Definición es un periodo en donde buscamos disminuir nuestros niveles de grasa corporal a partir de un déficit calórico (es en donde consumiremos menos calorías de las que gastamos). Y donde siempre intentaremos mantener nuestra masa muscular.

A una Etapa de definición en inglés se le llama «cutting phase» o traducido a «fase de cortar» (grasa)

Básicamente el principal objetivo es perder grasa corporal para poder «revelar» nuestro físico y masa muscular ganada.

Buscamos mejorar nuestra apariencia.

(Ya que perder grasa tiende a hacer eso)

El punto fundamental es que cuando hacemos una etapa de definición estamos en un déficit calórico.

Es decir, de nuevo, un estado en donde gastamos más calorías de las que necesitamos.

Pero debe ser un déficit calórico apropiado!

Ya que si queremos mejorar nuestra composición corporal y apariencia debemos de tener en cuenta que..

• El principal problema de una etapa de definición es el riesgo de perder masa muscular. (Déficit excesivo)

Esto tiende a ocurrir cuando tenemos un déficit de calórico excesivo…

Tenderemos a perder más masa muscular!

Los estudios ¹⁾Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review. Nutrients, 10(12), 1876. notan claramente esto:

Cuando tu cuerpo pierde energía, empezará a no solo usar la grasa de energía, si no también puede utilizar tu masa muscular como fuente de energía!

(No solo «quemará» grasa, si no también masa muscular!)

Pero nosotros por obvias razones no queremos eso, cierto?

No queremos perder la masa muscular que nos ha tomado tanto esfuerzo ganar en nuestro entrenamiento.

Pero, por cierto, aún así seamos completamente sedentarios, no hayamos nunca entrenado y ganado masa muscular…

Igual tenemos masa muscular que puede ser perdida, por el simple hecho de estar en un déficit calórico.

(Y por esto mismo es ideal que realicemos un entrenamiento apropiado!)

–

Habiendo dicho todo esto, en mi experiencia trabajando con un gran número de personas a través de mi asesoramiento, la mayoría de personas puede perder grasa más rápido de lo que pensarían, sin perder masa muscular.

(Si hacemos las cosas bien)

Los otros 2 problemas (no tan graves) con los cuales nos podremos encontrar son:

• Perder mucho tiempo definiendo, cuando podría ser más rápido. (Déficit muy Bajo)

No queremos que nos tome más tiempo de lo que debería de ser necesario.

Ya que esto significa que será más tiempo en donde no estaremos en una etapa de volumen, maximizando nuestra ganancia de masa muscular.

Y pasará mucho tiempo para conseguir los beneficios de tener menores niveles de grasa corporal.

(Como mejor apariencia física, mejor salud, vernos más jóvenes, etc)

• Y el otro problema es no perder grasa/peso. (Estar Estancados)

Aquí simplemente no estamos viendo ningún resultado ni yendo hacia ningún lado.

–

Entonces, debemos de entender que existe un rango de calorías (déficit apropiado) en donde perdemos grasa corporal, pero no comprometeremos nuestra masa muscular.

(Y es a lo que siempre debemos de apuntar conseguir)

En resumen:

El «precio» de hacer incorrectamente una etapa de definición es perder mucha masa muscular de manera innecesaria, o simplemente no ser capaces de perder grasa a la velocidad que deberíamos y/o quedarnos estancados.

Por eso, este siempre deberá de ser nuestro objetivo:

En una Etapa de Definición queremos perder grasa manteniendo nuestra masa muscular, sin que nos tome más tiempo de lo necesario. ✅

–

Y para que nuestra etapa de definición tenga resultados favorables, todo se reduce a:

Tener un déficit de calorías adecuado.

Y el principal factor que determinará cómo debería de estructurarse nuestra etapa de definición, es decir el tamaño del déficit que utilizaremos, es nuestro nivel de grasa corporal:

9% a menos en hombres ♂ y 19% a menos en mujeres ♀

(Personas con muy poca grasa corporal): Su cuerpo está mucho menos predispuesto a quemar grasa y mucho más predispuesto a quemar músculo.

(Para evitar perder masa muscular deben de una alimentación y un entrenamiento muy efectivos).

Su déficit y pérdida de peso deberían de ser mucho menores ✅

∼10-15% en hombres ♂ y ∼20-25% en mujeres ♀

(Personas con poca grasa): Su cuerpo está menos predispuesto a quemar grasa y menos predispuesto a preservar músculo.

(Para evitar perder masa muscular deben de una alimentación y un entrenamiento efectivos).

Su déficit y pérdida de peso deberían de ser menores.✅

∼15-20% en hombres ♂ y ∼25-30% en mujeres ♀

(Personas con grasa corporal promedio): Su cuerpo está aún predispuesto a quemar grasa y preservar músculo.

(Con una alimentación y entrenamiento apropiados).

Su déficit y pérdida de peso deberían de ser intermedias/medianas.✅

∼20-25% en hombres ♂ y ∼30-35% en mujeres ♀.

(Personas con elevada grasa corporal): Su cuerpo está más predispuesto a quemar grasa y preservar músculo.

(Con una alimentación y entrenamiento apropiados).

Su déficit y pérdida de peso deberían de ser mayores.✅

∼25-30% a más en hombres ♂ y ∼35-40% a más en mujeres ♀.

(Personas con mucha grasa corporal): Su cuerpo está mucho más predispuesto a quemar grasa y preservar músculo.

(Con una alimentación y entrenamiento apropiados).

Su déficit y pérdida de peso deberían de ser mucho mayores.✅

Otros factores a tener en mente:

Calidad de tu programa de entrenamiento: Si tienes un muy buen programa (idealmente personalizado) podrías utilizar un déficit mayor comparado a uno no tan bueno (genérico) ya que será un mayor y mejor estímulo para mantener tu masa muscular.

Experiencia: Si ya tienes experiencia realizando etapas de definición/pérdida de grasa podrás sobrellevar mucho mejor un déficit mayor (sin pasar mucha hambre por ejemplo), y sobre todo sin necesariamente sacrificar masa muscular.

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Bien, ya teniendo todo esto en mente.

Un punto fundamental para tener una etapa correcta y ver los mejores resultados es saber cuándo empezar una etapa de definición:

Cuándo Empezar/Hacer una Etapa de Definición?

De manera general, los que deberían de inclinarse a hacer una etapa de definición son:

• Personas que quieren priorizar perder grasa/definirse por encima de ganar más tamaño muscular y/o fuerza.
• Personas que tienen relativamente una alta cantidad de grasa corporal (más de 15% en hombres y más de 20% en mujeres)
• Personas que buscan perder peso y tamaño. (Como por ejemplo participar en una división de peso menor o querer ser más ligero en algún deporte)
• «Endomorfos» que siempre han sido «gordos» y les cuesta mucho trabajo perder grasa/peso (y actualmente tienen un nivel de grasa corporal elevado)
• Personas que quieren mejorar sus parámetros de salud. (Mejorar sus triglicéridos, colesterol, glucosa, niveles de testosterona, etc)
• Personas que han terminado ya su etapa de volumen y quieren «revelar» los resultados físico de ganancia muscular que han ganado a lo largo de él.

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Pero otra manera más simple de determinarlo es esta:

Cuando estemos/nos sintamos «gordos» y queremos disminuir nuestro nivel de grasa corporal.

En verdad, no hay un momento preciso.

Si tenemos niveles de grasa corporal con los cuales no nos sentimos muy cómodos físicamente, o si sentimos que no nos conllevan a estar saludables es suficiente razón para empezar una etapa de definición.

Por otro lado, si seguimos ciclos de etapas de definición y volumen (donde nos concentramos en ganar masa muscular).

Debemos de parar e iniciar una etapa de definición, cuando estemos en un rango muy alto de grasa corporal.

> Eso será entre 15-20% de grasa corporal para hombres y 25-30%+ en mujeres.

Pasado este nivel de grasa corporal, ya solo nos estaremos alejando más y más de conseguir un físico definido.

Solo alargaremos nuestra etapa de definición innecesariamente.

Sin ningún beneficio real.

> Cómo regla general no quieres perder por completo tus abdominales.

Para los hombres: Si bien nuestros niveles de grasa corporal puedan estar altos…

Debe de haber por lo menos un «rastro» de ellos, así sea bajo la luz del baño. (Iluminación favorable)

Fuera de esto, no hay un momento preciso donde debemos de empezar.

Si quieres perder grasa, sea cual sea la razón, simplemente hay que empezar!

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Estos son algunos ejemplos visuales de algunos de mis clientes con los que hemos realizado una etapa de definición y de los cuales te puedes guiar:

Si te has decidido por hacer una etapa de definición y piensas que será lo mejor para nosotros, puedes ver la siguiente guía completa para que pueda guiarte mejor:

(Donde aprenderás cómo tener una etapa de definición personalizada y estructurada específicamente para ti, y te darás cuenta de lo efectiva que puede ser)

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Por otro lado, hay algunas «variaciones» de una etapa de definición que podemos también considerar realizar:

> Etapa Minicut

Un Minicut (o mini definición) es un periodo de corto plazo de pérdida de peso y de grasa.

Esto es a diferencia de una fase de definición convencional, en donde en un periodo más largo se realiza una pérdida de peso y de grasa de manera más controlada.

Usualmente son realizados dentro una Etapa de Volumen para reducir nuestros niveles de grasa corporal y aún mantenernos delgados.

(Útil para personas que de verdad les guste mantener bajos niveles de grasa corporal durante todo el año y ya tengan una buena base de conocimiento/experiencia definiendo)

Podemos ver la guía de cómo hacer un minicut aquí:

Minicut: Cómo Definir en Corto Tiempo (Guía)

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> Etapa de Pérdida de Grasa.

Una Etapa de Pérdida de Grasa es más general, y se presta para las personas con mucha grasa por perder 25%+.

Así como también para las personas que nunca han entrenado ni ganado masa muscular, y no necesariamente aspiran a conseguir niveles muy bajos de grasa corporal.

(No buscan «definirse» pero buscan perder grasa corporal).

Podemos ver la guía de cómo hacer una pérdida de grasa aquí:

Pérdida de Grasa Corporal: Qué es, Cómo Funciona y Conseguirla (Guía Completa)

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Qué es una Etapa de Volumen?

Una etapa de volumen es un periodo de tiempo en donde priorizamos ganar masa corporal y para esto consumimos más calorías, alcanzando un exceso o superávit calórico. En esta fase ganaremos peso a partir de una combinación de músculo y grasa, pero si lo hacemos bien deberíamos de ganar más músculo que grasa.

Una etapa de volumen en inglés es llamada «bulking».

Cuando hacemos una etapa de volumen nos mantenemos en un exceso/superávit calórico.

Consumimos más calorías, ya que buscamos ganar peso a partir de masa muscular.

Básicamente, para la mayoría el principal objetivo es ganar la mayor cantidad de masa muscular que nos es posible posible.

Tener un exceso de caloría es necesario para maximizar nuestra ganancia de masa muscular.

Sin embargo, vamos a ganar grasa corporal también.

(Es ahí donde entraría una Etapa de Definición, donde nos mantenemos en un déficit calórico y nuestro principal objetivo es perder grasa corporal, la cual fue ganada durante nuestra etapa de volumen)

Así que son dos polos opuestos:

• En una Etapa de Volumen buscamos maximizar la ganancia de masa muscular a consta de ganar grasa corporal.
• En una Etapa de Definición buscamos maximizar la pérdida de grasa corporal a consta de no ganar tanta masa muscular.

Sin embargo, lo que debe de quedar claro es que…

Ganar masa muscular toma mucho más tiempo que perder grasa corporal!

Así que para fines de mejorar tu composición corporal (es decir, cuánta masa muscular y grasa corporal tienes) debemos de tener largos periodos de volumen muscular en comparación al periodo que pasaremos en una etapa de definición.

Siempre tengamos en mente nuestro objetivo final:

Cuando realizamos una fase de volumen, lo que al final de cuentas buscamos es acelerar la ganancia de masa muscular para alcanzar nuestro «Límite genético muscular».

Es decir, nuestro objetivo siempre es acercarnos cada vez más a la máxima cantidad de masa muscular que podemos conseguir.

• Una etapa de volumen acelera este proceso.⏩
• Y una etapa de definición desacelera este proceso ⏹️

De hecho, como mencionado antes, muchas veces, si una etapa de definición no es realizada correctamente, va a comprometer nuestra actual masa muscular y perderemos la masa muscular ganada!

(Pero tener una etapa de definición es completamente necesario, si queremos tener un muy buen físico, con altos niveles de masa muscular y bajos niveles de grasa corporal)

Y al igual que con una etapa de definición, podemos cometer algunos errores.

El principal problema de una etapa de volumen es tener un exceso/superávit de calorías excesivo:

Si bien tal vez nos hará ganar masa muscular, nos hará ganar mucha grasa corporal, más de lo necesario.

Por otro lado, puede que estemos utilizando un exceso calórico menor de lo que podríamos.

Y por eso no estamos ganando tanta masa muscular como podríamos.

También aquí está el riesgo de estancarnos.

Simplemente no estamos consumiendo la cantidad de calorías necesarias para acelerar nuestra ganancia muscular.

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En conjunto, las maneras de hacer muy improductivos nuestro ciclos de etapas de definición y volumen son:

Ganar grasa muy rápido (y mucha grasa) en una Etapa de volumen…

Lo que hace que tengamos que terminarla de manera prematura, y no habremos ganado mucha masa muscular porque duró menos tiempo del que debería.

Te toma mucho tiempo y/o pierdes masa muscular en una Etapa de definición.

Te toma mucho tiempo definir (porque te pusiste muy gordo y/o tu déficit es muy poco), y pasas mucho tiempo sin maximizar tu ganancia muscular.

Además de eso, tal vez logras perder grasa pero a consta de mucha masa muscular, esto hace que nos alejemos de nuestro límite genético muscular.

Verás, si no realizamos estas etapas de volumen y definición correctamente…

Nunca nos acercaremos a nuestro límite genético muscular y al mejor físico que podríamos tener, o nos tomará mucho más tiempo del que debió tomar!

(Es por eso que no es de sorprender que muchas personas están muy lejos de su límite genético a pesar de varios años de entrenamiento y ciclos de definición-volumen)

En resumen:

El «precio» de hacer incorrectamente una etapa de volumen es ganar mucha grasa de manera innecesaria y engordar de manera innecesaria, lo que acorta nuestra fase y prolonga el tiempo en el que tendremos que definir (y no poder pasar más tiempo en volumen)

Por eso, este siempre deberá de ser nuestro objetivo:

En una Etapa de Volumen queremos maximizar nuestra ganancia muscular y acercarnos más a nuestro limite genético, sin ganar más grasa de lo necesario ✅

De nuevo, en un mundo ideal, pasaríamos mucho tiempo en una etapa de volumen, sin necesidad de pasar mucho tiempo en una etapa de definición.

Y para que tu Etapa de Volumen tenga una apropiada duración y no ganes más grasa de lo necesario:

Debemos de tener un exceso de calorías adecuado.

En esta etapa el principal factor que determinará cómo estructurar y hacer nuestra fase de volumen es nuestro nivel de entrenamiento.

(A diferencia de en una etapa de definición donde tu porcentaje de grasa es el principal factor)

El exceso de calorías siempre debe ir en base a tu nivel de entrenamiento y la calidad de tu programa de entrenamiento.

Ya que mientras más principiantes seamos más masa muscular podremos ganar y mientras más avanzados seamos menos masa muscular podremos ganar.

De manera resumida estas son las maneras en que puedes determinar tu nivel de entrenamiento y el tipo de exceso/volumen que deberías de tener:

Principiante: menos de un año de entrenamiento progresivo. Puede progresar claramente de sesión a sesión.

Su potencial de ganar masa muscular es mayor y puede utilizar un mayor exceso de calorías para la construcción muscular.

Su exceso/superávit calórico debería de ser menor y ganancia de peso debería de ser lenta y controlada. ✅

Intermedio: 1 a 2 años de entrenamiento progresivo. Puede tomarle más de una sesión notar progreso.

Su potencial de ganar masa muscular es menor y debe utilizar un exceso de calorías moderado para la construcción muscular.

Su exceso/superávit calórico y ganancia de peso deberían de ser moderadas. ✅

Avanzado: 3 a más años de entrenamiento progresivo. Progresar en los ejercicios le toma varias sesiones.

Su potencial de ganar masa muscular es mucho menor y necesita un menor exceso de calorías.

Su exceso/superávit calórico debería de ser menor y su ganancia de peso debería de ser lenta y controlada. ✅

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Otros factores a tener en mente:

Calidad de tu programa de entrenamiento: Si tienes un muy buen programa (idealmente personalizado) podrías utilizar un exceso mayor comparado a uno no tan bueno (genérico) ya que podrás ganar masa muscular.

Genética: Si tienes genética favorable para ganar masa muscular, podrías utilizar un exceso mayor.

Cuándo Empezar una Etapa de Volumen?

En términos generales, las personas que deberían de inclinarse por realizar una etapa de volumen son:

• Personas que buscan acelerar su ganancia de masa muscular.
• Personas que buscan ganar peso y tamaño (no necesariamente masa muscular).
• Personas que tienen una muy baja cantidad de grasa corporal (10 % a menos en hombres y 15% a menos en mujeres)
• Personas que tienen niveles muy bajos de grasa corporal los cual está afectando su salud (usualmente menos de 8% en hombres y 13% en mujeres)
• Personas que quieren priorizar la ganancia de fuerza y no les importa mucho ganar grasa.
• Personas que quieren priorizar ganar más tamaño muscular por encima de perder grasa/definirse.
• «Ectomorfos» que siempre han sido «flacos» y les cuesta mucho trabajo subir de peso (y actualmente tienen un nivel de grasa corporal bajo)
• Personas que están terminando de realizar una etapa de definición.

Estos son algunos ejemplos visuales de algunos de mis clientes con los que hemos realizado una etapa de volumen y de los cuales te puedes guiar:

Pero otra manera más simple de determinarlo es haciéndonos esta pregunta:

Actualmente nos sentimos cómodos con nuestro físico como para engordar un poco estos próximos 8 a más meses?

(Si bien será algo controlado, siempre ganaremos algo de grasa corporal)

Es por eso que, de nuevo, la clave es empezar lo suficientemente delgado.

Esto prolongará nuestra etapa de volumen y será mucho más productiva, permitiéndonos acercarnos más y más rápido a nuestro límite genético muscular.

No tiene mucho sentido realizar una etapa de volumen de un par de meses.

(Ganar masa muscular toma más tiempo que perder grasa corporal!)

Por ello, yo recomiendo comenzar una etapa de volumen cuando estemos cerca a tener aproximadamente un 10% de grasa corporal.

Entre 10% a 12% a menos para hombres o 20-25% a menos en mujeres.

Eso es una vez presentemos venas en la zona baja de los abdominales o por lo menos tengamos un abdomen muy plano y definición abdominal.

En teoría, si puedes empezar con menos de 10% aún mejor ya que tendrás un mayor «espacio» para tu etapa de volumen.

Pero tener menos de 10% no será el caso de la mayoría de personas, y llegar a ese punto de definición honestamente es innecesario.

Ya que nuestro periodo en una etapa de definición será muy largo y en términos generales improductivo, al no estar pasando ese tiempo en una Etapa de volumen. (Y estamos más propensos a perder masa muscular)

Bien, creo que con esto ya deberíamos de tener una idea más clara de cuándo hacer una etapa de volumen.

Si te has decidido por hacer una etapa de volumen, y piensas que será mejor para nosotros, puedes ver la siguiente guía completa para que pueda guiarte mejor:

(Donde aprenderás cómo tener una etapa de volumen personalizada y estructurada específicamente para ti, y donde te darás cuenta de lo efectiva que puede ser)

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> Etapa de «Volumen Sucio»

Una variación de la etapa de volumen, es el «Volumen Sucio«:

Una etapa de «volumen sucio» es donde intentamos también ganar peso, pero a «como de lugar».

Preferentemente ganaríamos peso principalmente a partir de masa muscular, pero no tendremos mucho cuidado sobre la ganancia de grasa corporal, la cual será mayor.

El punto clave es que el exceso/superávit de calorías será mayor que en una etapa de volumen limpia.

Si es algo que te interesaría realizar o aprender más, podemos ver la guía de cómo hacer volumen sucio aquí:

Volumen Sucio: Cuándo, Cómo y Por Qué Hacerlo (Guía Completa)

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Qué es una Recomposición Corporal?

Una etapa de Recomposición Corporal es un periodo de tiempo en donde buscamos perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. En esta fase nuestro peso no tenderá a cambiar mucho pero, si lo hacemos bien, notaremos que estamos ganando más músculo y perdiendo grasa con el pasar del tiempo.

Una etapa de recomposición corporal en inglés es llamada «recomp».

Usualmente es conseguido en un déficit calórico, pero también puede darse en un mantenimiento calórico y raras veces en exceso/superávit calórico.

Pero en mi experiencia, para las fases de recomposición que estructuro, la mayoría del tiempo recomiendo un déficit calórico.

El principal objetivo de una etapa de recomposición es perder grasa y ganar músculo…

Pero un punto clave en que es diferente de las otras etapas es el hecho de que la mayoría del tiempo nuestro peso no tiende a cambiar mucho.

Y por eso mismo hace complicado saber que vamos por buen camino (!)

(Es complicado medir nuestro progreso)

Así que si queremos hacer bien una fase de recomposición….

Lo más importante es aprender a saber que estamos en buen camino.

(Y no solo estamos estancados, dando vueltas)

Para muchos, es más fácil determinar cuándo deberían de hacer volumen o definición.

Pero puede ser que muchas personas se beneficien mucho más de realizar una etapa de recomposición corporal.

Ya que tal vez no tienen suficiente masa muscular como para hacer una definición.

O no están lo suficientemente delgados para empezar a hacer una etapa de volumen y ganar aún más grasa.

Pero al igual que con una etapa de definición o volumen, podemos cometer algunos errores:

Los principales errores serán que no nos encontramos en el rango apropiado de calorías y/o que nuestro estímulo de entrenamiento no es el apropiado:

Si consumimos menos calorías de lo necesario y/o nuestro entrenamiento no es de buena calidad, podemos cancelar el crecimiento muscular que debería de suceder. ❌

(Solo sería una etapa de definición).

Por otro lado, si consumimos más calorías de lo necesario, vamos a cancelar la pérdida de grasa por completo. ❌

(Solo sería una etapa de volumen).

Por eso, este siempre deberá de ser nuestro objetivo:

En una Etapa de Recomposición queremos encontrar el rango ideal de calorías para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, sin interrumpir ninguno de ellos ✅

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Cuándo Empezar/Hacer Recomposición Corporal:

Si quieres obtener una mezcla de los beneficios de una etapa de definición y volumen, realmente todos podrían hacer una recomposición corporal.

(O al menos darle un intento, créeme si lo conseguimos valdrá la pena)

Sin embargo, es bueno tener en mente que hay personas que pueden tener un efecto más marcado y claro.

(Y de estar en estos grupos, recomendaría que le demos un buen intento)

«Ectomorfos con panza« ✅

Los ectomorfos con panza (o «gordiflacos») no son otra cosa que personas con muy poca masa muscular y mucha grasa corporal.

Han tenido una «descomposición corporal».

Y por eso son excelentes candidatos para notar un efecto de recomposición corporal.

«Endomorfos» (Personas con mucha grasa por perder) ✅

Los endomorfos son personas que denominamos de «gordas». Tienden a ganar grasa/peso y les cuesta perderlo.

Pero pueden ganar una muy buena cantidad de masa muscular con mucha facilidad, lo que en combinación con sus altos niveles de grasa corporal nos permite tener un efecto de recomposición muy marcado.

«Mesomorfos» ✅

Por «mesomorfos» nos referimos a personas que tienen una genética favorable para ganar masa muscular: tienen un mayor potencial de ganar más músculo.

Personas con «Memoria Muscular» ✅

La «memoria muscular» es cuando en el pasado hemos tenido cierta cantidad de masa muscular, pero la hemos perdido.

Pero masa muscular perdida tiende a volver con mucha más facilidad y esta «memoria» parece durar varios años. ²⁾Snijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica, 229(3), e13465.

Así que, si es nuestro caso, podemos aprovechar este mayor potencial de ganar masa muscular y experimentar tener una etapa de recomposición más notoria.

Personas muy principiantes/novatos ✅

Como mencionado en la sección de volumen, mientras más principiantes/novatos seamos, mayor será nuestro potencial para ganar masa muscular.

Eso significa que nuestro potencial para tener un efecto de recomposición será siempre mayor mientras menor sea nuestro nivel de entrenamiento y sobre todo si somos muy sedentarios/no hacemos nada de actividad física.

Personas que han entrenado por debajo de su capacidad ✅

Por otro lado, no es raro notar que muchas personas ya con varios meses o inclusive años de entrenamiento, pueden realizar una recomposición corporal.

La razón?

Su entrenamiento hasta cierto punto ha sido deficiente por mucho tiempo!

Tal vez han visto resultados, pero no han sido resultados óptimos.

Por eso, aún tienen mucho potencial de ganar una buena cantidad de masa muscular más rápido, al tener un mayor estímulo de hipertrofia empezando a realizar un entrenamiento de mayor calidad.

(Idealmente individualizado, con ejercicios, volumen, frecuencia, intensidad diseñados específicamente para el individuo).

Estos son algunos ejemplos visuales de algunos de mis clientes con los que hemos realizado una etapa de recomposición y de los cuales te puedes guiar:

Si te has decidido por realizar una recomposición corporal, y piensas que sería la mejor opción para nosotros, puedes ver la siguiente guía completa para que pueda guiarte mejor:

(Donde aprenderás cómo tener una etapa de recomposición personalizada y estructurada específicamente para ti, y donde te darás cuenta de lo efectiva que puede ser)

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Bien, ahora solo nos quedaría evaluar las ventajas y desventajas de cada una de ellas frente a las otras.

Ventajas y Desventajas de una Etapa de Definición vs Volumen:

• Recordemos: En una Etapa de Definición buscamos maximizar la pérdida de grasa corporal a consta de no ganar mucha masa muscular o fuerza.

Ventajas

>Los resultados son notables mucho más rápido

>Tendrás una mayor sensación de autoconfianza.

>Te volverás más atractivo para la mayoría de personas.

>Te verás mucho mejor físicamente, sobre todo sin ropa.

>Al finalizarla te pone en una posición más favorable para una subsecuente etapa de volumen larga y productiva.

>Te permite visualizar qué tanta masa muscular tienes en realidad.

>Te volverás más saludable al estar reduciendo tus niveles de grasa corporal y entablando en un déficit calórico.

Desventajas

>Nuestro progreso en el entrenamiento se puede ver afectado.

>Nuestro apetito será mayor así que a veces es difícil restringir nuestras calorías por la cantidad planeada.

>Esto será cada vez más notorio mientras más grasa corporal perdamos (y nuestro nivel de grasa corporal es menor)

>Si comenzaste con muy poca masa muscular, te verás mucho más delgado de lo que te gustaría.

>Si restringimos mucho (y mal) nuestras calorías y no tenemos una alimentación de calidad, podemos comprometer la ingesta de diversos nutrientes.

Ventajas y Desventajas de una Etapa de Volumen vs Definición:

• Recordemos: En una Etapa de Volumen buscamos maximizar la ganancia de masa muscular a consta de ganar grasa corporal.

(Aunque debería de ser mínima, ese es el «precio que pagar»)

Ventajas

>Nos recuperaremos más rápido (y podremos tolerar mayores volúmenes de entrenamiento)

>Te verás más grande y fuerte con ropa puesta.

>Progresaremos en nuestro entrenamiento mucho más rápido: ganaremos más masa muscular, desempeño y fuerza más rápido. (Asumiendo que tenemos un buen programa de entrenamiento)

>Usualmente podremos consumir una mayor cantidad de nutrientes.

Desventajas

>El progreso visual es bastante lento comparado a una etapa de definición.

(Recuerda que ganar masa muscular toma tiempo. Nuestro cuerpo realmente no tiene un límite de cuánta grasa podemos perder, pero sí un límite de cuánta masa muscular podemos ganar en un periodo de tiempo)

>Al ganar grasa corporal y en encontrarnos en un exceso calórico nuestros parámetros de salud no se verán tan bien como en una definición.

(Aunque dependerá mucho también de la calidad de nuestra alimentación)

>Nuestro apetito empieza a disminuirse de la mano de incrementar nuestra grasa corporal, lo que puede hacer difícil que seamos capaces de consumir las calorías planeadas.

>Al ganar grasa corporal nos tendemos a ver peores sin ropa, ya que estaremos perdiendo definición.

>Nuestra estética en general no será tan buena como en definición, incluyendo nuestro rostro.

>Podemos presentar malestar digestivo si consumimos mucho volumen de comida (aunque dependerá de la calidad de nuestra alimentación)

Ventajas y Desventajas de una Recomposición Corporal vs Volumen y Definición:

Una etapa de recomposición corporal siempre parecería ser la opción superior, ya que seremos capaces de ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Sin embargo, por lo general ganaremos menos masa muscular que en una dedicada etapa de volumen.

Y perderemos grasa un poco más lento que en una dedicada etapa de definición.

(Puedes verlo como un punto «intermedio»)

Ventajas

>Te volverás más saludable al estar reduciendo tus niveles de grasa corporal y entablando en un déficit calórico.

>Al finalizarla te pone en una posición más favorable para una subsecuente etapa de volumen larga y productiva.

>Puedes aún progresar en el entrenamiento y ganar fuerza sin muchos problemas (o deberías) comparado a una definición como tal.

>Tu físico se verá mejor comparado a una etapa de definición o pérdida de grasa, ya que habrás ganado músculo a lo largo.

Desventajas

>El progreso visual será más lento.

>Ganarás menos masa muscular que en una etapa de volumen.

>Perderás menos grasa corporal que en una etapa de definición.

>Es difícil medir nuestro progreso correctamente y no saber si estamos estancados.

> Necesitas un mayor grado de experiencia para hacer los ajustes necesarios.

>Tus resultados y el hecho de conseguir una recomposición dependen de tu potencial genético para ganar masa muscular.

>Tus resultados dependen mucho más de la calidad de tu entrenamiento comparado a otras etapas.

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Objetivo Basado en tu Tipo de Cuerpo

Esta es otra manera en la que podemos determinar qué será lo mejor para nosotros.

Si me hubieras preguntado sobre esto hace algunos años te diría que son tonterías.

Pero ahora habiendo trabajado con cientos de personas, sin ninguna duda puedo decirte que el tipo de cuerpo de cada persona (Y su genética) es un factor clave que debemos de tener en mente para ver buenos resultados y darnos la dirección que buscamos.

Puedes escoger llamarlos o no como tales, lo importante es saber que esto nos dirá mucho de una persona.

El tipo de cuerpo básicamente será un indicador de nuestros errores y nuestro potencial, así como de nuestros hábitos actuales y pasados.

>Endomorfo

El término «Endomorfo» describe a la persona que tiene dificultades para perder peso/grasa y al mismo tiempo gana peso y grasa corporal con mucha facilidad, generando un «look» gordo.

Principal Objetivo:

Pérdida de peso/grasa y ganancia/mantenimiento de masa muscular.

Etapa Recomendada:

Etapa de Definición, Pérdida de grasa rápida o Recomposición Corporal.

>> Podemos aprender más sobre el tipo de Cuerpo Endomorfo en esta guía.

>Ectomorfo

El término «Ectomorfo» describe a la persona que tiene dificultades para ganar peso y que pierde peso y grasa corporal fácilmente, generando un «look» flaco o delgado.

Principal Objetivo:

Ganancia de peso de calidad (masa muscular) evitando ganar grasa corporal de forma innecesaria.

Etapa Recomendada:

Etapa de Volumen Limpio o Volumen Sucio (inicialmente).

>> Podemos aprender más sobre el tipo de cuerpo Ectomorfo en esta guía.

> Cuerpo Mesomorfo

El término «Mesomorfo» describe a la persona que tiene más masa muscular de lo normal, buenas proporciones físicas y mucha facilidad de ganar masa muscular y de mantenerse relativamente delgado.

>> Podemos aprender más sobre el tipo de cuerpo Mesomorfo en esta guía.

Principal Objetivo:

Dependerá de sus niveles de grasa corporal o preferencias

Etapa Recomendada:

Etapa de Volumen Limpio, Definición o Recomposición corporal.

«Consideraciones para Ectomorfos con Panza o Gordiflacos«

> Cuerpo «Ectomorfo con panza» («Gordiflaco/Flaquigordo»)

El término «Ectomorfo con panza» describe a la persona delgada/flaca que aún tiene una considerable cantidad de grasa. Este «look» se da a consecuencia de tener bajos niveles de masa muscular sumado a altos niveles de grasa corporal.

(Puede parecer delgado con ropa, pero al momento de sacársela aún tiene claramente grasa en el abdomen, pecho, piernas, glúteos, etc.)

Ciertamente es uno de los tipos de cuerpos más complejos de poder determinar si hacer una etapa de volumen o de definición.

La mayoría del tiempo recomendaría que apuntemos a una etapa de Recomposición corporal.

Pero si no tenemos la experiencia necesaria, es posible que sea un poco complejo de conseguirlo.

Sin embargo, otra opción con la que he notado muy buenos resultados es realizar una definición o pérdida de grasa rápida para posteriormente realizar una etapa dedicada de volumen.

(Tendríamos un periodo de «limpieza» de grasa, para después tener un periodo de construcción muscular)

Principal Objetivo:

Pérdida de grasa y ganancia de masa muscular simultánea.

Etapa Recomendada:

Recomposición corporal o Etapa de Definición/Pérdida de grasa Rápida o Minicut para posteriormente pasar a realizar una Etapa de volumen más rápido.

Si quieres aprender un poco más de cómo podríamos solucionar este tipo de cuerpo, puedes ver la siguiente guía.

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De manera general, en base a toda la experiencia que he obtenido durante varios años conmigo mismo y al trabajar con cientos de personas a través de mi asesoramiento personalizado, mis recomendaciones se verían algo así:

>En base a tipo de cuerpo

>En base a nivel de entrenamiento

*personas no saludables metabólicamente (diabetes, hipertensión, dislipidemia, etc)

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Situación en la que te encuentres

Por otro lado, estos son algunos factores que pueden influenciar nuestra decisión de hacer volumen o definición (o recomposición).

> Si estás embarazada lo mejor es no restringir nuestras calorías.

Aquí sería mejor realizar un volumen limpio o mantenernos en un mantenimiento de calorías.

> Si estás actualmente lesionado.

Sería mejor mantenernos en calorías de mantenimiento o por lo menos no restringir mucho nuestras calorías.

Podríamos hacer volumen también, pero dependerá de la naturaleza/extensidad de nuestra lesión.

(Si estamos muy limitados simplemente ganaremos más grasa en una etapa de volumen, ya que el estímulo es muy bajo, en este caso, sería mejor estar en mantenimiento de calorías)

>Qué tan ocupado estemos/disponibilidad de tiempo.

Para la gran mayoría realizar una etapa de definición será más complicado que hacer volumen.

Simplemente requiere un poco más de esfuerzo, preparación y atención, sobre todo si no tenemos mucha experiencia con ello aún.

>Si disponemos de poco tiempo o estamos muy «apretados».

Es un periodo de tiempo en donde tendremos muchos viajes y/o reuniones de trabajo, comidas sociales, etc?

En ese caso sería mejor no definir y sobre todo no tener una definición extrema que es muy demandante.

>Si por ejemplo estamos de vacaciones y tenemos mucho tiempo disponible.

Podemos aprovechar en tener una etapa de definición mucho más controlada.

>Si disponemos de «Memoria muscular» tendremos un mayor potencial para ganar masa muscular.

En mi experiencia lo más efectivo será realizar una etapa de Recomposición Corporal y aprovechar nuestro más elevado potencial.

(Por lo menos hasta lo que nos dure, ya que la memoria muscular se acaba)

Por último, solo me gustaría dejarte con un mensaje sobre nuestra mentalidad durante estas etapas:

Siempre debemos de empezar una con el fin en mente y tengamos los siguientes compromisos:

>Eso significa que en una etapa de definición estamos definiendo y consiguiendo bajos niveles de grasa corporal para poder tener una etapa de volumen más larga y productiva.

>Y en una etapa de volumen estamos ganando peso y masa para más adelante «revelar» nuestros verdaderos resultados con una etapa de definición.

(Si no, algunas veces estaremos muy reacios de pasar a la otra etapa, o simplemente dejarlas a los pocos meses de iniciar)

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Bien, eso es todo lo que debes de saber sobre una etapa de volumen vs definición vs recomposición!

Espero que te ayuda a realizar la mejor etapa posible para ti, y que veamos los mejores resultados.

-Jcob

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