La fórmula Katch-McArdle es un método ampliamente utilizado para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB). 1)Katch, F. I., & McArdle, W. D. (1975). Validity of body composition prediction equations for college men and women. The American journal of clinical nutrition, 28(2), 105-109.
Lo que representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones básicas en reposo.
Esta fórmula tiene en cuenta tu masa corporal magra, lo que la convierte en un enfoque más preciso y personalizado en comparación con algunas otras fórmulas de TMB que se basan únicamente en el peso corporal.
(Y no de qué tipo de tejido proviene el peso, ya sea tejido muscular o tejido graso)
Calculadora Katch-McArdle
Para hacerlo más simple, te compartiré una calculadora Katch-McArdle, en donde de manera resumida solo tienes que colocar tu peso corporal total y tu porcentaje de grasa corporal.
Al hacer clic en «Calcular TMB» se mostrará la TMB estimada:
Calculadora Katch-McArdle
Tu TMB es: – calorías por día.
La Fórmula Katch-McArdle
La fórmula Katch-McArdle es la siguiente:
TMB = 370 + (21,6 * Masa Corporal Magra en kg)2)Katch, F. I., & McArdle, W. D. (1975). Validity of body composition prediction equations for college men and women. The American journal of clinical nutrition, 28(2), 105-109.
En esta fórmula:
- TMB es tu Tasa Metabólica Basal en calorías por día.
- 370 es una constante que representa la TMB estimada para una persona sin masa corporal magra.
- 21,6 es una constante utilizada para estimar la cantidad de calorías quemadas por cada kilogramo de masa corporal magra.
- Masa Corporal Magra (MCM/LBM «Lean Body Mass») es tu peso corporal menos el peso de tu grasa corporal. Normalmente se mide en kilogramos.
Así que para calcularla necesitamos conocer nuestra masa corporal magra, es decir la cantidad de masa corporal que no es masa grasa.
Es por ello que la única manera de saber esto es conociendo la cantidad de masa grasa vía nuestro porcentaje de grasa corporal.
¿Qué es la TMB?
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quemaría si estuvieras en completo reposo durante todo el día.
Es un componente fundamental para determinar tus necesidades calóricas diarias.
Conocer tu TMB puede ser útil para varios propósitos, incluyendo la gestión del peso, la planificación nutricional, los objetivos de acondicionamiento físico o de mejora/cambio de composición corporal.
(Una vez sea adicionado un factor de nivel de actividad física para darte tu requerimiento de calorías diario)
Por qué utilizar la Fórmula de Katch-McArdle?
Como visto, esta fórmula es considerada más precisa que otras fórmulas porque tiene en cuenta la masa corporal magra en lugar del peso corporal total.
Y esto es porque la masa magra es un mejor indicador de la tasa metabólica basal de la persona ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso.
Por eso, se ha visto que la fórmula de Katch-McArdle es útil cuando es necesario calcular la tasa metabólica basal (TMB) en individuos jóvenes y adultos sanos, y cuando se tiene acceso a los valores de la masa magra.
Además, los investigadores han encontrado que la fórmula de Katch-McArdle es más precisa para individuos con bajos porcentajes de grasa corporal o altas cantidades de músculo.
Los estudios han demostrado que simplemente es más precisa que otras fórmulas populares, como las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, al estimar la TMB para personas con mayor masa muscular o con sobrepeso, obesidad que han sido deportistas en el pasado (ex-atletas que han ganado masa muscular). 3)Jesus, F., Nunes, C. L., Matias, C. N., Francisco, R., Carapeto, B., Macias, H., … & Silva, A. M. (2020). Are predictive equations a valid method of assessing the resting metabolic rate of overweight or obese former athletes?. European Journal of Sport Science, 20(9), 1225-1234.
De hecho, los errores con otras fórmulas pueden ser muy grandes, y se ha visto que con personas solo obesas aquellas formulas han demostrado una precisión dentro de solo el 10% del verdadero TMB con la fórmula de Mifflin St Jeor y con un error tan alto como en un 36% con la de Harris-Benedict. 4)Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., Compher, C., & Evidence Analysis Working Group. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic association, 105(5), 775-789.5)Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition, 32(6), 976-982.
Es por eso que si hablamos de deportistas, personas con más masa muscular o que tienen como objetivo mejorar/cambiar su composición corporal, es mejor utilizar esta calculadora Katch-McArdle, si es que se quieren planificar algunas de las siguientes etapas «fitness»:
> Etapa de Volumen: Ganancia de peso/masa muscular. (Al consumir más calorías de las calculadas)
> Etapa de Definición: Pérdida de peso/grasa corporal. (Al consumir menos calorías de las calculadas)
> Etapa de Recomposición Corporal: Ganancia de masa muscular y pérdida de grasa corporal al mismo tiempo.
(Dependiendo de cuál es la etapa que decidas realizar en base a sus objetivos y condiciones actuales)
Consideraciones para su uso
Es importante tener en cuenta que la fórmula de Katch-McArdle no es adecuada para todas las personas.
Por ejemplo, puede no ser precisa para individuos con ciertas condiciones médicas o para aquellas mujeres que están embarazadas o amamantando. 6)Wu, T., Forzani, E., Whisner, C., & Jackemeyer, D. (2021). Long-term Resting Metabolic Rate Analysis in Pregnancy and Weight Loss Interventions. International Journal of Prognostics and Health Management, 12(4).7)Bzikowska-Jura, A., Szulińska, A., & Szostak-Węgierek, D. (2020). Resting energy expenditure during breastfeeding: body composition analysis vs. predictive equations based on anthropometric parameters. Nutrients, 12(5), 1274.
Además, la fórmula, así como muchas otras, puede sobreestimar la TMB en individuos que han experimentado un accidente cerebrovascular crónico. 8)Ryan, A. S., Novitskaya, M., & Treuth, A. L. (2022). Predictive Equations Overestimate Resting Metabolic Rate in Chronic Stroke Survivors. Archives of physical medicine and rehabilitation, 103(7), 1352.
Por último, debemos de recordar que esta fórmula a diferencia de otras como la fórmula de Harris Benedict que son empleadas para tus calorías de mantenimiento, la fórmula de Katch-McArdle solo calcula tu TMB, así que debe de ser integrada con un factor de actividad, dentro del contexto de tu objetivo.
(Como podrás observar en las diversas guías de etapas fitness)
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En conclusión, la fórmula de Katch-McArdle es una herramienta útil para estimar la TMB en individuos jóvenes y adultos sanos que pueden conocer su cantidad de masa magra.
Es más precisa que otras fórmulas que dependen del peso corporal total, pero no debe ser utilizada para todos.
Es importante considerar los factores individuales y consultar con un profesional antes de utilizar la fórmula de Katch-McArdle o cualquier otro método para estimar la TMB para su empleo correcto sobre todo si es que se realizará algún tipo de intervención o procedimiento en base a sus resultados.
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Hola, Mi nombre es Jcob (Jeycob/ se pronuncia «yeicob») creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y Dietética, actualmente estoy realizando mi maestría en Nutrición y Dietética también, y me gusta entrenar. A través de contenido, vídeos, libros y mi asesoramiento personalizado he ayudado a muchas personas a alcanzar sus objetivos en cuanto su físico y su salud.
Referencias Bibliográficas