Esta es la segunda parte de esta serie de hábitos.
Es muy probable que los «hábitos» de la primera parte te hayan sonado muy familiares.
Es por que…
O los haces o los has hecho alguna vez, o sabes de alguien que los haga.
Hey…
Son hábitos.
Hábitos comunes.
Espero que hayas podido ver lo estúpido que muchos de ellos eran en realidad.
Si los sigues haciendo…
No hay problema.
Esto toma tiempo.
La idea, en realidad, es poder ver a tras y decir:
«Qué carajos estaba haciendo» (Y por qué?)
Ese «por qué?«, es la clave.
Muchas personas no saben por qué.
Solo lo hacen.
Como viste en la primera parte, la mayoría de los «por qués» son por que simplemente son hábitos.
Lo convencional.
Lo que todos copian.
Y todos se copian de todos.
Sin preguntarse el «por qué».
Pero, el problema es que cuando los naturales nos copiamos de un usuario de esteroides.
Vamos a hacer nuestro recorrido más dificultoso.
La llegada y uso de los esteroides dió forma a muchos de los hábitos que todos copian.
No muchas personas se dan cuenta.
Por que estos sucedió hace décadas.
Antes de los 70s.
Y en realidad, a nadie le interesa-conviene hacerte pensar lo contrario.
Tienen poco que ganar.
Por otra parte, la industria de los suplementos no ayuda en nada.
De hecho la industria de suplementos ayuda a promulgar muchos de estos hábitos.
Si no te has dado cuenta aún…
Dime quienes están siendo «auspiciados» por suplementos?
Culturistas profesionales, los «Pros».
Y competidores profesionales de «Mens physique», «Pros».
Los culturistas de antes de los 70s (verdaderos naturales), no podrían competir ni con los Mens physique de hoy en día.
Ellos, los «Pros» tienen un buen físico.
Eso es casi todo lo que necesitas para promocionar un producto.
Mientras más tiempo te mantengan creyendo lo que quieren que creas…
Mejor.
Es por eso que a nadie le conviene.
Así que presta atención.
Si algunas de estos hábitos «chocan» contigo o te suenan «fuerte» es por que en realidad lo necesitabas.
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La diferencia entre entrenamiento de «Fuerza» e «Hipertrofia». ( Son inseparables)
Uno de los peores hábitos, que sabotean el entrenamiento de la mayoría de naturales es la diferencia entre la «fuerza» y la hipertrofia.
Esta idea se se originó por el uso de anabolicos esteroides.
Gracias al entrenamiento de los «Pros».
Al parecer ellos tienen la capacidad de ganar músculo sin volverse fuertes.
«Entrenamiento de hipertrofia», dicen.
No te dejes engañar por como entrenan Kai Greene o Rich Piana.
Ellos son bastante fuertes.
Solo que no necesitan «serlo».
Primero, tenemos que definir «fuerza».
Para muchos, sobretodo al comienzo, «fuerza» es sinónimo de Press Banca, Sentadilla y Peso muerto.
Sobretodo en una repetición máxima.
Esto no es «fuerza».
Los «powerlifters» no son «fuertes».
Son «fuertes» en…
O mejor dicho:
Son «hábiles» en el Press Banca, Sentadilla y Peso muerto.
Te explico, Luke.
La «fuerza» a la que todos nos referimos es simplemente que tan bueno eres en un movimiento en particular.
Qué tan hábil eres en ese movimiento.
El término «Fuerza» esta lleno de semánticas.
Para entender esto te haré la siguiente pregunta:
Quién es más «fuerte»?
Un powerlifter o un escalador profesional.
La mayoría de «powerlifters» no podrían escalar ni la mitad del camino que un escalador profesional podría.
Eso significa que el escalador profesional es más fuerte?
No.
De nuevo, la «fuerza» está determinada por el movimiento, la habilidad.
Todo lo que vemos es una simple manifestación de habilidad.
Una manifestación de «Fuerza».
Quién es más fuerte?
Alguien que hace press banca con el doble de su peso, o alguien que puede hacer front levers por 2 minutos seguidos?.
La «fuerza» a la que la mayoría de personas se refieren no es más que una fuerza especifica al movimiento.
Qué tan hábil eres en cierto patrón de movimiento.
Mientras más hábil te vuelvas, más peso vas a poder cargar.
Cómo ganas habilidad/fuerza?
Mejorando en ambos aspectos de la «fuerza».
La «fuerza» (que nos importa) es el resultado de la suma de 2 factores:
Tu musculatura y tu sistema nervioso.
Puedes verlo de esta manera:
Tu musculatura es la máquina, es el motor de un carro.
Tu sistema nervioso es el conductor.
Para hacer «mejor» un recorrido, hay dos opciones.
O consigues un motor grande (y rápido).
O consigues un conductor muy hábil.
Ambos, el tamaño del motor y la habilidad conductor, son lo que determinan el recorrido.
Ambos, el tamaño del músculo y la habilidad del sistema nervioso son lo que determinan la fuerza.
En cuanto al mundo de los fierros:
Si quieres mejorar el «recorrido», volverte más hábil en un patrón de movimiento, moviendo más peso tienes 2 opciones:
O consigues músculos más grandes o haces que tu sistema nervioso se vuelva muy hábil.
Recuerda esto:
[highlight color=»eg. yellow, black»]Un músculo más grande, es un músculo más fuerte.[/highlight]
Esto es, hasta el momento, un hecho científico.
Es por eso que un natural con una buena cantidad de músculo, va a ser fuerte.
Lo quiera o no.
Ahora te preguntarás: Por qué «Pros» como Kai Greene y Rich Piana entrenan con poco peso, y al parecer son bastante débiles.
Sobretodo tomando en cuenta la gran cantidad de masa muscular que tienen.
Peso pequeño – músculos grandes.
En realidad no son débiles, son increíblemente fuertes.
Solo que no es necesario entrenar «fuerte».
No es necesario ganar esa habilidad.
Por que las drogas están contribuyendo al crecimiento muscular en gran medida.
Es por eso que no se tienen que «molestar» en volverse fuerte, en volverse hábiles con los fierros.
Ahora si quisieran lo podrían hacer.
Por ejemplo, Dallas McCarver y Ronnie Coleman entrenaban con cargas bastante pesadas.
Los músculos, le den buen uso o no; o sean el resultado de anabólicos esteroides:
siempre contribuirán a la «fuerza».
Una cosa es necesitar volverte «fuerte» y otra es ser «fuerte».
Cuando eres natural es otra historia.
A menos de que en verdad te esfuerces y sea un objetivo especifico, no puedes separar la «fuerza» de la hipertrofia.
Tu crecimiento muscular va ha ir acompañado de ganancia de «fuerza».
Y esta fuerza va a contribuir a la ganancia muscular.
Básicamente se Retroalimentan.
Aléjate de la mentalidad de «fuerza» es cuanto peso haces por una repetición máxima en sentadillas.
Puedes volverte «fuerte» en una repetición.
O en varias.
Muchos preguntan como tener «resultados» y ganar masa muscular.
Esta pregunta está desviada por la influencia de los anabólicos esteroides.
La respuesta es tan simple como vuélvete fuerte.
Quieres una espalda grande?
Vuélvete «fuerte» en dominadas.
El simple hecho de hacer más repeticiones o cargar cada vez más peso esta haciendo tu espalda (y brazos) cada vez más fuerte.
Y grande.
No es algo evidente para mucho de nosotros cuando comenzamos (y somos principiantes).
Pero cuando empezamos muchos de nuestros resultados es el simple hecho de estar ganando fuerza.
Tu pecho, hombros y triceps se han vuelto más grandes?
Es probable que ya no sigas haciendo solo la barra en press banca como en tu primer dia
Y ya le estas poniendo discos a la barra.
Este mal habito se origino con la llegada de los esteroides.
Los naturales, antes de los esteroides se concentraban en volverse fuertes.
No había tal cosa como hipertrofia Sarcoplasmica o Sarcomerica. (Es un gran mito, la mayoría del tiempo)
No había tal cosa como «rango de hipertrofia» o «rango de Fuerza». (Ambos «rangos» te dan ambos)
No había tal cosa como «bajas repeticiones» para Fuerza y «altas repeticiones» para hipertrofia.
Siempre se ha requerido volverse fuerte para volverse musculoso.
Poco a poco, los usuarios de anabolicos esteroides se dieron cuenta de que no era necesario «volverse fuerte»
Esa tendencia se mantiene grabada en la historia.
En los 70s y antes se entrenaban con cargas pesadas.
En los 80s, entrenaban todavía con la influencia de los 70s:
Arnold, Franco Columbo y otros de la misma era entrenaban bastante fuerte.
De hecho competían en Powerlifting y Strongman, esa «necesidad» de volverse fuerte todavía estaba presente.
Pero, es evidente que llegado los 90s, poco a poco se fueron dando cuenta de que podían crecer solo haciendo «altas» repeticiones y no era necesario volverse «fuertes», con altas cargas en movimientos específicos (Y difíciles).
Y en los 90s nace el estilo prevalente de los «Pros» de entrenar con bombeo, doms, congestión, negativas lentas, etc.
Es el resultado de la tendencia de no necesitar volverse fuerte.
Y todos, lamentablemente, copian muchos de estos hábitos.
Si eres natural, Tienes que volverte fuerte.
Cuando seas fuerte, tendrás músculo.
Cuando seas muy fuerte, tendrás mucho músculo.
Confusión muscular. (La gran confusión)
Es crucial que hayas entendido el concepto de «fuerza».
Y que esta es especifica al movimiento que realizas.
Repetición es clave para volverte entonces fuerte (y ganar músculo).
Especificidad es clave.
Por alguna razón, surge el concepto de la «confusión muscular».
Si «confundes» a tus músculos va a tener una mejor respuesta.
(Esa es la idea de la confusión muscular)
«No dejes que se adapten tus músculos!», Dicen las voces sumergidas en la música pop del gimnasio.
El resultado es que nunca se vuelven fuertes en ningún ejercicio.
Estar cambiando ejercicios constantemente es perjudicial para tu progreso.
Pero si no se vuelven fuertes? Por que la gente lo hace?
Estan confundidos.
Primero, no saben que tienen que volverse fuertes.
Segundo, da la ilusión que estas progresando.
Y tercero, no saben que la adaptación es el objetivo principal de entrenar.
Comencemos:
Primero, Qué pasa cuando constantemente cambias ejercicios?
Aparecen DOMS increibles.
Los músculos involucrados van a presentar daño muscular elevado.
Pero esto es independiente de tener «Resultados».
Solo están adoloridos.
Si hacen sentadillas después de tiempo habrá bastante dolor.
Y bueno, ese dolor hace «sentir» de que el entrenamiento fue «efectivo».
Pero estarían más adoloridos si hubieran jugado un partido de fútbol después de meses.
Eso no es crecimiento muscular.
Los DOMS no son un buen indicador de crecimiento muscular.
Esto significa que la «idea» de que el Dolor/DOMS es más ganancia muscular y viceversa esta equivocada.
Los DOMS y el crecimiento muscular NO están asociados.
Siempre que hagas una actividad física nueva, ya sea hacer aperturas para pecho, sentadillas, correr por las mañanas, o jugar «pelota»…
Habrá mucho dolor, independiente del progreso y crecimiento muscular.
Puedes tu mismo hacer la prueba; solo has cualquier actividad física que no hayas hecho nunca.
Salta en el aire, de arriba a abajo, 30 veces con fuerza.
Mañana no podrás caminar.
Y no importa que tengas una sentadilla de 150% y la hagas 3 veces a la semana.
Si bien una sesión de sentadillas va a promover más crecimiento muscular…
Jugar pelota, en este caso van a generar mucho más dolor.
Es por eso que la gente se confunde, piensa que TIENE que sentir dolor para que haya crecimiento.
No es así.
Solo «sienten». (Sin saber)
De hecho, este dolor innecesario, esta confusión es muchas veces perjudicial, mucho daño muscular es «malo».
Si jugaste fútbol ayer, y hoy te toca «piernas», no vas a tener un buen desempeño.
Y Si no tienes un buen desempeño, no vas a progresar.
Si no progresas, no ganas músculo. (Si eres natural)
Segundo, Cuando cambias de ejercicios (sí, hay mucho dolor).
Pero también te vuelves increíblemente «fuerte».
(Enserio?)
Sí.
O por lo menos lo aparenta.
No es sorpresa que cuando introduces un ejercicio te vuelves fuerte en este ejercicio rápidamente.
Eso es tu sistema nervioso en gran parte.
La misma razón que un principiante puede agregar peso semana a semana.
Están aprendiendo el movimiento (Recién.)
Están aprendiendo el recorrido, a estabilizar el peso, el agarre, etc
Cuando cambias de ejercicios puedes «aparentar» que estas progresando.
Sí, «confundes» a tus músculos.
Pero es progreso falso.
Te estas confundiendo a ti mismo.
Tus músculos todavía no están recibiendo una óptima estimulación.
El crecimiento muscular es mínimo.
Primero se aprende – después se crece.
Tercero, La Adaptación es el objetivo.
Si tus músculos no se adaptan, no crecen.
Entrenar es un estrés.
Para recuperarnos de ese estrés.
Nuestros tejidos se fortalecen.
Esa es la adaptación que conlleva a la hipertrofia de los tejidos musculares.
Sí, la hipertrofia es solo una adaptación.
Un efecto secundario.
Una sesión desafiante de entrenamiento conlleva a una adaptación.
A hipertrofia.
Cada sesión.
Cada adaptación…
«es una hipertrofia más.»
[highlight color=»eg. yellow, black»]Si no hay adaptación, no hay hipertrofia[/highlight]
Es el modelo de GAS.
General Adaptation Syndrome.
-Síndrome General de adaptación-
Es el modelo en que nosotros basamos TODO lo que hacemos y queremos en el gimnasio.
Si previenes la adaptación.
Previenes el crecimiento muscular.
No te confundas.
Cambia de ejercicios constatemente…
Sí…
habrá dolor y te volverás «fuerte» rápidamente.
Pero es uno de los peores hábitos.
Pero vas a prevenir la adaptación.
Prevendrás la adaptación.
Y Prevendrás el progreso…
[highlight color=»eg. yellow, black»]Prevendrás el crecimiento muscular.[/highlight].
Ahora, esto no significa que no hay algo como «adaptarse».
Sí necesitas estimulos «distintos».
Sabes cuál es un estimulo distinto?
Hacer más.
Con tal de que estés subiendo el peso…
Con tal de que hagas más repeticiones…
(Cualquier manera que represente sobrecarga progresiva)
Estas haciendo que tu cuerpo se «adapte».
A ese nuevo estimulo.
Adáptate.
Eso es bueno.
Eso es progreso.
Vuélvete fuerte.
No te confundas.
No copies estos hábitos.
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:
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–Jcob
Referencias Bibliográficas.
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Akagi, R., Iwanuma, S., Hashizume, S., Kanehisa, H., Fukunaga, T., & Kawakami, Y. (2015). Determination of contraction-induced changes in elbow flexor cross-sectional area for evaluating muscle size-strength relationship during contraction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(6), 1741-1747.
Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
MacDougall, J. D., Sale, D. G., Elder, G. C. B., & Sutton, J. R. (1982). Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. European journal of applied physiology and occupational physiology, 48(1), 117-126.
Stone, M. H., O’Bryant, H., Garhammer, J., McMillan, J., & Rozenek, R. (1982). A theoretical model of strength training. NSCA J, 4(4), 36-39.
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Buen Post, pero tu forma de redactar, con un enter cada 5 palabras hipertrofiò mis ojos!.Saludos
Je, gracias Armando.