viernes, octubre 18, 2019
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Vendas para Rodillas: Qué son, Para que sirven, Quienes deben de usarlas

vendas para rodillas
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Déjame adivinar, estás considerando comprar vendas para rodillas.

Has llegado al artículo correcto.

Ya que hay muchas cosas que debes de saber antes, desde qué son, qué dice la evidencia sobre su uso y si deberias de usarla.

También de daré algunas recomendaciones de cuales deberías de comprar.

Por cierto, si quieres aprender más sobre entrenamiento basado en evidencia, asegúrate de recibir gratis este curso:

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Qué son las vendas para rodillas?

Las vendas para rodillas son accesorios de gimnasio utilizados comúnmente por halterófilos, powerlifter, culturistas y personas que entrenan recreacionalmente.

La idea detrás de estas vendas es que ayudan a estabilizar la rodilla, que supuestamente protegerá tu rodilla y prevendrá lesiones a consecuencia del entrenamiento con cargas.

Su principal uso es en la sentadilla.

Pero pueden ser utilizadas en cualquier otro ejercicio de “pierna”.

A su vez el uso de estas mejora el desempeño de fuerza, ya que ganan ventaja mecánica.

Pudiendo también incrementar la confianza durante las sentadillas. (1)

Las vendas para las rodillas están hechas de un material elástico (lona mezclada con filamentos de goma) de aproximadamente 2 metros de largo, las cuales se amarran y ajustan alrededor de la rodilla.

Si alguna vez has utilizado vendas de rodilla te darás cuenta que para obtener los beneficios de fuerza, tienen que ser utilizadas bastante ajustadas.

Son tan apretadas que tienen que ser removías entre sets ya que cortan la circulación sanguínea y conllevan a un adormecimiento de los miembros inferiores.

Y también es casi imposible caminar con ellas. (O al menos debería de serlo)

Cuanta fuerza te dan las vendas para rodillas?

En general, cuando la rodilla es flexionada contra una resistencia externa durante un movimiento similar a la sentadilla, el material elástico es estirado durante la “bajada” o fase excentrica.(3)

Estirándose y devolviendo esta “energía de estiramiento” durante la fase concéntrica. (4)

Esta energía extra es acumulada y transferida al movimiento realizado por la persona y se añade al desempeño concéntrico del movimiento.

(Es una transferencia de fuerza cinética hacia el levantador.)

Este efecto adicional sobre la fuerza es conocido como el efecto de transferencia “carry over“.(5)

Esta es la fuerza adicional en la sentadilla reportada por varios estudios.

  • 10% en personas entrenadas (4)
  • 19.8% en powerlifters elite.(5)
  • 25.1% en personas entrenadas. (3)
  • 21-22% en personas entrenadas. (6)

Lo que se puede saber con certeza es que las vendas por lo menos incrementaran tu sentadilla en un 10%, hasta probablemente 20% a más.

Esa es una gran ventaja para personas que realizan sentadillas de manera competitiva, sea powerlifting, halterofilia o cualquier deporte.

Si tu sentadilla es de 100kg, esperarías hacer como mínimo 110kg por el simple hecho de utilizar vendas.

Esto es sin tomar en cuenta de que probablemente tu técnica sea distinta cuando usas vendas a cuando no las utilizas.

No solo te hacen más “fuerte” para una repetición, por cierto.

Si no que también te ayudan a conseguir más repeticiones

Si antes conseguías una determinada cantidad de repeticiones con un cierto peso, podrás hacer más por el hecho de vendarte las rodillas.

Las vendas para la rodilla te ayudan a ganar más hipertrofia?

Una idea común es que por el hecho de que emplearás más peso, esto conllevará a mayores ganancias de masa muscular.

Ya que la fuerza y la hipertrofia están correlacionadas fuertemente.

(Y no existe algo como “hipertrofia más funcional o menos funcional“)

Algo que tiene que quedar claro es que esta fuerza adicional es totalmente pasiva.

Los músculos no estarán realizando más trabajo.

(Ponerte vendas y poder cargar más peso no constituye sobrecarga progresiva)

El simple hecho de utilizar más peso no se traduce a una mayor activación muscular necesariamente.

De hecho en un estudio se vio que el uso de vendas para rodillas disminuye la activación de los cuádriceps cuando son utilizadas con altas intensidades.(7)

Probablemente por cambios en la técnica o por una disminución del rango de movimiento.

Esto también puede ser el resultado de que al usarse tan apretadas, hay algún tipo de inhibición nerviosa que previene una adecuada activación muscular.

(Recuerda que deben de ser utilizadas muy apretadas)

Por qué las vendas para la rodilla pueden lesionarte.

Si bien hemos visto que utilizar vendas para la rodilla puede ayudarte a cargar más peso.

Las rodilleras en parte funcionan como las fajas lumbares:

“Aprietan” una parte del cuerpo y restringen la capacidad de movimiento “libre”.

Sin embargo, a diferencia de las fajas, las vendas para rodillas traen consigo un efecto elástico.

Este componente elástico es lo que hace que se incremente tu fuerza, como mencionado previamente.

Potencialmente va a darte mayor confianza para hacer un “dive bomb“:

Bajar rápidamente en una sentadilla y “rebotar” en el fondo.

Esto incrementará tus números sin ninguna duda.

Pero no es una práctica segura, ya que puede comprometer tu espalda baja.

A parte, este peso adicional puede traer consecuencias independientes al hecho de “rebotar” en la sentadilla.

Ya que tus articulaciones van a tener que aguantar la carga adicional.

Incrementar el peso a un 10 o 20% probablemente genere estrés añadido a no solo tus rodillas.

Si no también a tu espalda baja, codos, hombros, muñecas y cualquier otra articulación empleada para estabilizar ese nuevo peso.

Por otra parte se ha visto que puede conllevar a potenciales lesiones, debido a la restricción de movimiento y la nueva técnica empleada.

Hay algunos estudios que sugieren que altera tu técnica y otros estudios sugieren que no lo hace.

En este estudio, por ejemplo, se vio que los “powerlifters” no cambiaban su técnica cuando utilizaban vendas para rodillas.(8)

Pero es posible que, de emplear tantas veces vendas para rodillas en los entrenamientos su sentadilla haya adoptado esa nueva técnica.

Pero en los estudios donde se menciona que altera la técnica se ve un desplazamiento horizontal incrementado.

Eso significa que tu torso tiene una mayor inclinación frontal.

Haciendo que tu sentadilla sea más rodilla-dominante, incrementando el estrés en la rodilla a consecuencia del entrenamiento.

Muchas personas fallan en entender que la rodilla es una articulación “tridimensional”.

Se mueve en varias direcciones durante una sentadilla (en un plano tridimensional). (9)

El hecho de que restringas el movimiento de esta articulación puede significar un mayor riesgo de lesión por degeneración constante.

Similar al caso del cinturón de entrenamiento, es mejor utilizar un equipo de entrenamiento siempre.

Ya que hay siempre un riesgo de que tu técnica cambie.

Y lo que no quieres es tener técnicas distintas en distintos entrenamientos.

Por estas razones, en un estudio se concluye de que las vendas para las rodillas no deberían de ser empleadas.

Las propiedades elásticas de las vendas incrementan la fuerza mecánica pero alteran la técnica de la sentadilla de una manera que alterará la musculatura trabajada por el ejercicio y potencialmente comprometa la integridad de la rodilla, las vendas para la rodilla no deberían de ser utilizadas durante el entrenamiento.”(4)

Tiene sentido ya que hemos visto que, sí, incrementan tu fuerza en la sentadilla y otros ejercicios de “pierna”.

Pero esta fuerza adicional es simplemente fuerza “artificial” generada por una ventaja mecánica elástica de rebote.

No necesariamente por que incrementa tu fuerza muscular.

Y de hecho disminuye tu activación muscular e incrementa el riesgo de lesiones.

Un punto sumamente importante es que lo PEOR que puedes hacer es empezar a utilizar vendas para rodilla por que empiezan a sentir molestias en la rodilla.

Estas NO van a ayudar con estas molestias y solo pueden empeorarlas.

Vas a poder cargar más peso, con una técnica distinta y debido a que deben de ser utilizadas muy apretadas no vas a sentir molestias durante las repeticiones.

Esto es muy malo, estas haciendo más daño, solo que estas adormeciendo el dolor generado por los ejercicios.

Es una receta para tener problemas de rodillas por toda tu vida.

Por tu salud y longevidad intentaría no utilizar vendas para rodillas nunca, si no lo ameritan.

El siguiente vídeo es un ejemplo de quienes sí deberían de utilizar las vendas.

Notese la dificultad para caminar a consecuencia de lo apretado que están las vendas.

Si puedes caminar con normalidad al utilizar vendas, probablemente las estés utilizando mal.

Quienes deberían de usar vendas para las rodillas?

Como puedes ver no hay ninguna ventaja en utilizar las vendas para crecimiento muscular o para ganancia de fuerza.

Y mucho menos para prevención de lesiones.

La mayoría del tiempo son empleadas por desinformación, tradición o simplemente por ego.

Y nadie las debería de utilizar para su entrenamiento, con algunas excepciones.

Las únicas personas que deberían de utilizar vendas para rodillas son personas que las utilicen para fines competitivos.

Es decir, en donde su deporte requiera del empleo de estas para un mayor puntaje:

Powerlifter y halterófilos quienes vayan a competir con vendas para rodilla.

El punto clave es que:

  • No solo deberían de competir usando vendas para rodillas.
  • Si no que deberían de entrenar con vendas para rodillas.

Ya que como mencionado previamente usarlas algunas veces y otras no, puede conllevar a cambios en la técnica de realización, lo cual no es bueno.

Cómo ponerse vendas en las rodillas.

Hay dos maneras de ponerse las vendas en la rodilla.

En forma de “X”, conocida como el método de 8, ha sido validado científicamente:

como ponerte Vendas para Rodillas

Cómo ponerte vendas para rodilla. Forma en “X”.

La mayoría de personas emplea esta técnica.

Colocando la venda alrededor de la rodilla de manera diagonal, sin ninguna capa colocada de manera horizontal sobre la rodilla.

En forma de “espiral” o “espiralada”, que ha mostrado ser igual de efectiva.

Como ponerse vendas en las rodillas.

Cómo ponerse vendas en las rodillas. Forma espiral.

En este caso se colocan de manera horizontal con respecto a la rodilla.

Se ha visto que ambas incrementan tu fuerza en la misma cantidad.  (10)

Así que no hay una “mejor” que la otra.

Experimenta con el tipo de amarre que utilizarás.

Trata de conseguir un amarre que te otorgue la mayor cantidad de presión.

Ya que es de esta manera en la que obtienes lo mayores beneficios.

Y ten en mente que tu cuerpo y técnica se adaptará al uso de las vendas para rodillas.

Si siempre utilizas vendas para rodillas, y dejas de usarlas se consiente de que vas a tener que disminuir el peso.

Si no haces esto, es probable que corras riesgo de lesionarte.

Comprar vendas para rodillas, (Cuáles comprar?)

Por cierto.

Si vas a utilizarlas, por favor, compra vendas para rodillas de calidad, al igual que con la faja de entrenamiento, no escatimes en esto.

Lo ultimo que quieres es que se rompan en medio de un set o algo por el estilo.

Y si quieres obtener los mayores beneficios (cargar más peso), compra las más gruesas que puedas conseguir.

Por lo general una de las más reputables y más utilizadas son estás:

Puedes comprarlas haciendo click aquí.

Estás son las que yo utilizo.

(No para levantar más peso, si no para hacer KAATSU/Entrenamiento de oclusión).

Así que también son buenas para eso.

Últimas Palabras.

Bien, has podido aprender de que las vendas para la rodilla no son una buena opción para la mayoría de personas.

Su uso ha sido popularizado por el mundo del culturismo, por alguna razón.

No solo en sentadillas, si no en otros ejercicios de “pierna”.

Como prensa de piernas, hack squats inclusive en extensiones de pierna.

Esto ha sido de manera desinformada, como has visto.

Y de manera anecdótica y con experiencia te darás cuenta de que las personas que tienen las rodillas con más daño articular son las personas que han usado vendas por años.

En mi experiencia lo único bueno de las vendas fuera del ambiente competitivo de “powerlifting” o halterofília es que puedes utilizarla para entrenamiento de oclusión. (BFR/KAATSU).

Bueno, espero que hayas aprendido algo nuevo hoy, y que no uses vendas para la rodilla solo por usar.

O por ego.

Puedes experimentar si quieres, pero no recomendaría su uso prolongado.

No es bueno, ni para tus resultados ni para tu salud.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

Buscas llevar tu físico al siguiente nivel?: Aplica a mi asesoramiento personalizado (solo para personas serias)

(Click aquí para más información.)

Jcob

Referencias Bibliográficas.

Ver Referencias
  1. Totten, L. (1990). Bridging The Gap—practical Application: Knee wraps. Strength & Conditioning Journal12(5), 36-39.
  2. Gomes, W. A., Coutinho, M., & Marchetti, P. H. (2013). Revisão dos efeitos biomecânicos do uso da banda elástica no joelho durante o agachamento no levantamento básico. Revista CPAQV-Centro de Pesquisas Avançadas em Qualidade de Vida-CPAQV Journal5(3).
  3. Harman, E., & Frykman, P. (1990). BRIDGING THE GAP—RESEARCH: The effects of knee wraps on weightlifting performance and injury. Strength & Conditioning Journal12(5), 30-35.
  4. Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research26(10), 2844-2849.
  5. Coutinho, M. (2011). De volta ao básico: powerlifting-treinamento funcional, esporte de alto rendimento e prática coporal para todos. São Paulo: Editora Phorte.
  6. Gomes, W. A., Serpa, E. P., Soares, E. G., da Silva, J. J., Corrêa, D. A., de Oliveira, F. H. D., … & Marchetti, P. H. (2014). Acute effects on maximal isometric force with and without knee wrap during squat exercise. Int J Sports Sci4(2), 47-9.
  7. Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., Fernando, H. D. O., Serpa, É. P., … & Marchetti, P. H. (2015). Kinematic and sEMG analysis of the back squat at different intensities with and without knee wraps. The Journal of Strength & Conditioning Research29(9), 2482-2487.
  8. Eitner, J. D., LeFavi, R. G., & Riemann, B. L. (2011). Kinematic and kinetic analysis of the squat with and without knee wraps. The Journal of Strength & Conditioning Research25, S41.
  9. Koh, T. J., Grabiner, M. D., & De Swart, R. J. (1992). In vivo tracking of the human patella. Journal of biomechanics25(6), 637-643.
  10. Marchetti, P. H., Matos, V. D. J. P., Soares, E. G., Silva, J. J., Serpa, E. P., Corrêa, D. A., … & Gomes, W. A. (2015). Can the technique of knee wrap placement affect the maximal isometric force during back squat exercise. Int J Sports Sci5(1), 16-8.

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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