Tal vez has escuchado antes que dormir poco te vuelve estúpido.
Y eso es, bastante cierto.
Científicamente, no hay duda de eso.
Pero otra consecuencia de dormir poco, por desgracia, es que te hace engordar.
Los mecanismos por lo que sucede esto son un poco complejos.
Pero se reducen a que incrementa tu hambre, tu apetito, en gran medida.
Sin tu darte cuenta.
Pero, no para ahi.
Esta hambre ocasionada por un pobre noche de sueño no es normal.
Te da más hambre pero de comida que te hará engordar fácilmente.
Te da más hambre de comida chatarra.
El hecho de que dormir menos te hace gordo no es un tema tan nuevo.
Pero el hecho de que te da hambre de comida basura, sí lo es.
Entonces, lo que se ha visto que le pasa a las personas que duermen poco.
Es que con el pasar de los años empiezan a engordar.
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Tabla de Contenido
Dormir menos te hace engordar.
Por desgracia dormir menos no solo te hace estúpido.
Si no que también te hace gordo.
Diversos estudios epidemiológicos han demostrado la relación directa entre las horas de sueño y un indice de Masa Corporal elevado (IMC).
El IMC, básicamente te dice que tanto peso tienes con respecto a tu área corporal.
(peso divido en área) ; (kg/m2)
La relación de tu altura con tu peso corporal.
Entonces el indice de masa corporal (IMC), es lo que se emplea para diagnosticar la obesidad clínica, con un IMC mayor o igual a 30kg/m2.
En este meta análisis, del 2008, a partir de estudios descriptivos;
Se concluyó de que:
«Estudios transversales al rededor del mundo demuestran un consistente incremento del riesgo de obesidad y la falta de sueño en niños y adultos.» (1)
En ese mismo estudio, el análisis por regresión sugería que una reducción de una hora al día estaría asociado a un incremento de 0.35 kg/m2.
Eso para una persona que mide 178cm de alto, sería 1.4 kg de peso extra.
(Solo por dormir 1 hora menos.)
Las cosas no han cambiado en años más recientes:
En este Meta análisis del 2015;
Se concluye que:
«Este estudio provee evidencia de que la duración corta de sueño en jóvenes está asociada con un futuro sobrepeso y obesidad«. (2)
En este estudio;
Se ve que la prevalencia de obesidad se reduce mientras más horas uno duerma.
Y los autores sugieren que la asociación inversa que encontraron entre la obesidad y la duración de sueño, merece mayores investigaciones.(3)
En este estudio prospectivo;
Se evidencia una relación «dosis-dependiente»:
Se vio que los que dormían menos de 5 horas al día ganaron 1.14kg de peso, y los que dormían 6 horas ganaron 0.71kg más de peso que los que dormían 7 horas.
Y concluyen de que:
«Estos datos sugieren que una duración corta de sueño está asociada con un modesto incremento en la ganancia de peso futura e incidencia de obesidad. Más investigaciones son necesarias para entender los mecanismos bajo los cuales la duración del sueño pueda afectar el peso corporal«. (4)
En este estudio;
Se ve que:
El tiempo total de sueño era significativamente reducido en obesos que en personas con un peso normal.
Y se concluye que:
«Este estudio encontró que una cantidad reducida de sueño está asociada con un estado de sobrepeso y obesidad. Intervenciones que manipulen el tiempo total de sueño podrían elucidar la relación causa y efecto entre sueño insuficiente y obesidad«. (5)
De hecho, desde muchos años esto ha sido evidente, inclusive en niños:
En este estudio;
Se evaluaron los factores de riesgo de obesidad en niños menores de 5 años, y se demuestra la relación entre obesidad y duración de sueño en niños.
Se concluyó de que:
«Los factores ambientales que contribuyen a la obesidad en los niños son: «origen de la madre»; » consumo de snacks», «ver televisión» y, más importante, la «duración corta de sueño»(6)
El factor «duración corta de sueño» tenia 4 veces el poder estadístico de riesgo que «consumo de snacks»
En este meta análisis;
Compuesto en su mayoría de estudios transversales se concluye de que:
«La pobre calidad de sueño está asociada al sobrepeso y obesidad, y algunos estudios indican que esta asociación es independiente de la duración.»(7)
En este otro estudio;
Se evidencia que mientras menos horas duermes, simplemente más IMC tendrás.(8)
La epidemia de la obesidad a coincidido con una reducción crónica de la duración del sueño en todo el mundo (9)
Entonces, como veras hay una relación entre cuantas horas duerme una persona y su IMC.
Existe esta relación directa entre, dormir poco y tener un mayor IMC (ser más gordo).
En este meta análisis,
Por cierto, y solo para «rematar» , se ha visto que dormir menos de 6 horas te conllevan a un mayor riesgo de mortalidad.
(Lo que coincide con el hecho de volverte gordo.)
La conclusión final del artículo fue:
«El análisis de Meta-regresión encontraba una asociación linear estadística entre la mortalidad y la duración de sueño de menos de 6 horas.»(10)
Eso significa que tienen mayor riesgo de hipertensión, diabetes, enfermedades coronarias, cardiovasculares y, bueno, obesidad.
Es decir que todas esas horas de sueño perdidas no solo afectan tus habilidades cognitivas haciendote menos inteligente (estúpido) si no que también de alguna manera te hacen gordo.
Pero cómo es que dormir menos está volviendo obesa a las personas?
(Te hacen gordo por tres ángulos, como veremos más adelante.)
Mucho de esto puede ser relacionado y explicado con este estudio del 2002:
En este estudio se ve que cuando se dormía menos de 8h, ocurría un incremento del IMC.
Y este incremento del IMC era proporcional a la disminución de sueño.
Lo de siempre.
Pero la clave es que se vio que cuando se disminuía el sueño de 8 horas a 5 horas tenían una concentración de la hormona ghrelina incrementada.
La ghrelina es una hormona «reconocida» por causar hambre.
Con una disminución de sueño se incrementa la ghrelina.
Eso significa que dormir poco, incrementa tu hambre, tu apetito, explicando así la relación del incremento del IMC y una disminución de sueño.
Todo esto se vio independientemente del IMC actual.
Es decir puedes ya ser obeso y seguir presentado niveles elevados de ghrelina y volverte más obeso.
O tener un peso normal y presentar niveles elevados; y potencialmente volverte obeso.
Se concluye que:
«La restricción de sueño crónica, y los cambios en la regulación del apetito, pueden estar contribuyendo a la obesidad.»(11)
Desde 2002 tuvieron razón:
Hay una alteración hormonal que hace que se incremente tu apetito.
Pero no es tan simple como eso.
Lo que le sucede a la mayoría de personas es esto:
Arrastras una «deuda de sueño» durante la mayor parte de tu vida.
Llevar esta «carga», esta «deuda de sueño» constantemente, conlleva al incremento crónico de la hormona ghrelina.
El incremento crónico de esta hormona, conlleva a tener más apetito constante.
Un «hambre/apetito crónico».
Pero como veremos más adelante; este apetito, no es «normal» .
Esta «modificado» es un «apetito peor».
Y este apetito «modificado» te está conllevando a comer comida que te volverá más gordo.
Lo peor de todo es que lo está haciendo…
Sin tu darte cuenta.
Dormir poco, o la privación de sueño, por años se ha visto que contribuyen a un incremento de la obesidad en la población. Muchas veces se ha encontrado una relación directa: Mientras menos horas duermes, más gordo eres.
Por qué dormir poco engorda.
Bien, como veras hace ya varios año se ha visto esa relación, inclusive antes de los 2000s, pero no se sabía que era lo que estaba sucediendo.
Por qué dormir poco engorda a las personas?
Hay varias maneras, pero empezaremos con lo se propone es el principal causante:
La ghrelina.
Como explicado previamente, la ghrelina es una hormona que estimula tu apetito.
Esta se produce en el tracto gastrointestinal a partir de un «feedback«.
Cuando tu estomago está vació; se incrementa esta hormona.
A partir de que tan lleno o vació esta tu estomago, esta va a tu cerebro y hace que te de hambre.
Pero al parecer, cuando se reducen las horas de sueño; la ghrelina se incrementa también.
Dormir menos; te da más hambre.
Recuerdas el estudio en donde se privaban de sueño las ratas y morían al día 11?
En ese estudio también se observó que las ratas presentaban un apetito incrementado, comían más comida. (12)
Entonces ya hemos visto todos los estudios descriptivos de naturaleza epidemiológica que nos han evidenciado la relación de ser obeso con dormir menos.
Veamos ahora, estudios de naturaleza experimental en donde nos expliquen por qué sucede esto.
En este meta análisis (2015);
A partir de estudios experimentales en donde se manipulaba las horas de sueño y la ingesta de comida, y se evaluaba la composición corporal.
Se evidenciaron varios puntos:
– Uno es que la reducción de sueño, significativamente incrementa el consumo de comida «Ad libitum» a libre voluntad.
– Otro es que se incrementaba el hambre
– Y finalmente, se escogen porciones más grandes de comida.
Sin embargo, no se ve una relación directa proporcional entre el gasto energético.
Y se concluye de que:
«La literatura disponible sugiere que la restricción de sueño incrementa el consumo de comida y el gasto energético, con efectos inconsistentes en el balance energético «(13)
En otras palabras:
No dormir al parecer incrementa tu gasto energético, por eso, generalmente en búsqueda de equiparar este déficit te da más hambre.
Pero esto, por alguna razón no «equipara» por completo este déficit; si no que te conlleva a un exceso calórico.
Y hace que tu peso se incremente.
Y también concluyen de que:
«Un incremento del consumo de comida, puede eventualmente conllevar a una ganancia de peso, si es que no hay una compensación neta en el tiempo»
Entonces, por qué sucede esto?
Es por que, como veremos, al parecer te da más hambre, pero te da más hambre de comer «basura».
O por lo menos comida más altas en calorías.
- Comiendo a voluntad – Con sueño terminas comiendo más.
En este estudio:
Hubieron 2 escenarios para las mismas personas:
Con un sueño «normal» de 8 horas
Y otra con 4 horas (Restricción de sueño).
Se evaluó su hambre preprandial (Antes de comer)
Todas las comidas fueron consumidas «ad libitum» a libre voluntad.
Ambos grupos tenían acceso a las mismas comidas.
Primero, se evaluó su consumo de calorías previo a la restricción de sueño.
Después, se volvió a evaluar este consumo «ad libitum», posteriormente a la restricción de sueño.
Qué se vio?
Que en comparación con el grupo de sueño normal, el grupo con la restricción de sueño consumió en promedio 600kcal más (22%) que el grupo «normal».
Los resultados indican que la privación del sueño parcial subsecuentemente incrementa el consumo de comida y hambre preprandial (antes de comer).
Se vio que la sensación de placer subjetivos (autoreportados) a partir de las comidas no cambio entre el grupo con menos sueño o sueño normal; tampoco hubo un «deseo» incrementado por estas comidas.
También se nota un consumo elevado de grasas seguido del día de restricción de sueño. (a consta de la cantidad de proteínas)
Y se concluye de que:
«Estos resultados experimentales, si son confirmados por medidas de balance energético, sugerirían que la restricción de sueño podría ser un factor que promueva la obesidad.«(14)
Entonces puedes ver como dormir menos puede afectar la cantidad de comida que ingieres.
Un punto importante es que los horarios de comidas eran «fijos». (Desayuno, Almuerzo y Cena)
Y que la mayoría de las calorías en exceso provinieron de la Cena y partir de un incremento de grasa.
- Tienes más hambre? come más comida, pero que sea grasosa y azucarada!
En este otro estudio;
Se compararon dos grupos, después de 2 días consecutivos de:
4 horas de sueño. («restricción de sueño»)
10 horas de sueño. («extensión de sueño»)
Para medir su apetito, se les pidió a los participantes que indicaran que comidas les gustaría comer más a partir de 7 categorías.
Esto se hizo en una escala de 1 al 10.
A partir de una prueba con imágenes.
Las categorías fueron:
– Azúcares ( pasteles, caramelos, galletas, helado, y postres).
– Comidas Saladas (Papas fritas, nueces saladas, pepinillos y olivos)
– Comidas Harinosas «Starchy« (pan, pasta, cereal y papas)
– Carnes: (Carne de res, pollo, pescado y huevos.)
– Lácteos:(Leche, Queso y Yogurt.)
– Frutas (y Jugo de frutas.)
– Vegetales.
También se midieron los niveles de ghrelina plasmática.
Qué se vio?
Que la restricción de sueño estuvo acompañada por un incremento del apetito en general.
Sin embargo, el incremento de apetito tendió a ser mayor por alimentos con una alta densidad energética, con ato contenido de carbohidratos (comidas azucaradas, saladas y harinosas).
El apetito hacia vegetales y frutas se vio afectada en menor extensidad.
Y el apetito hacia comidas altas en proteína (carnes y lácteos) no se vio afectado.
Hubo un cambio porcentual de 45% hacia alimentos salados, como papitas fritas y nueces (altos en grasa).
Y 33% para dulces (altos en grasa y carbohidratos) y comidas harinosas (carbohidratos)
También se vio un incremento de ghrelina.
Y se concluye que:
«Las alteraciones en la regulación del apetito que observamos después de una restricción de sueño, pueden reflejar una adaptación a un incremento de la necesidad calórica durante periodos prolongados de estar despierto.»(15)
Se repite la tendencia de consumir alimentos con alta cantidad de grasa e inversamente, consumir alimentos bajos en proteína.
No fue mencionado en el estudio, pero evidentemente los grupos de comida preferidos o más deseados eran lo que todos considerarían como «Snacks».
- Un deseo incrementado por «Snacks».
En este otro estudio;
Se evaluaron dos grupos:
Uno con una cantidad de sueño normal (8 horas)
Y a los otros se les privó de sueño (privación del sueño total).
En dos ocasiones:
Antes y después de un desayuno estandarizado.
Para ver si los efectos de la privación del sueño continuarían después de haber comido (después de estar saciados).
Por medio de un monitor, se les mostró imágenes a partir de 2 grupos de comida:
7 grupos de comida «fijas»:
– Spaguetti a la boloñesa.
– Penne en salsa de tomate.
– Arroz con Curri.
– Papas cocidas.
– Papas fritas.
– Baguette con ajo.
– Queso en salsa de pizza.
6 comidas «snacks»:
– Nueces Cashew.
– Pretzels.
– Pringles. (papas fritas)
– Platano.
– KitKats. (chocolate)
– M&Ms. (pequeños trozos de chocolate)
Se les pidió que imaginaran que podían tener la comida que aparece en la pantalla ahora mismo y que seleccionaran su tamaño de porción ideal.
Se evaluó su respuesta.
A partir de esta respuesta se estimaron las calorías que serían consumidas.
También se midieron sus niveles de ghrelina.
Qué se vio?
Después de una privación del sueño total, los participantes tenían niveles de ghrelina incrementados
Hubo un incremento total de las porciones de comida.
El hambre auto-reportada también se incrementó.
Escogían porciones más grandes, irrespectivamente del tipo de comida.
De ambos; comidas y «snacks».
Sin embargo, este punto es sumamente importante:
El desayuno previo redujo el hambre subjetiva igualmente en ambas condiciones (con sueño o sin sueño).
Pero igual, el grupo que no durmió escogía porciones más grandes de solo snacks.
Pero no de comida «fija».
Ya sea antes o después de haber desayunado (una vez saciados).
Es decir, el desayuno no tuvo efectos en el patrón incrementado en lo que respecta a «Snacks», pero sí en cuanto a las comidas «fijas».
Aún prevalecía esa motivación por los «Snacks.»
Y se concluye de que:
«Nuestros resultados sugieren que dos mecanismos independientes: uno homeostático y otro hedonico (placer) pueden, en combinación, explicar el efecto de la privación del sueño en el hambre y el comportamiento hacia comer.»(16)
Más allá, se muestra que el tamaño de la porción después de la perdida de sueño depende de ambos; el tipo de comida y el estadío de hambre»
De nuevo, el efecto de la perdida de sueño se mantuvo solo en los «Snacks» y no por comidas «fijas», normales.
Sugiriendo la existencia de un mecanismo no homeostático inducido por la perdida de sueño.
- Te saltaste una noche? Toma dinero, compra más comida y con más calorías.
Esta tendencia de incrementos calóricos a partir de «Snacks» puede ser contrastado,
Con este estudio:
Después de una noche completa sin dormir (privación del sueño total),
Se les dio una cantidad de dinero determinada de aproximadamente 50 dólares.
También, se les dio instrucciones de que podían comprar todo lo que querían a partir de 40 distintos tipos de comidas previamente seleccionadas, que incluían:
20 comidas altas en calorías y 20 bajas en calorías.
Dos puntos sumamente importantes aquí:
Se les dijo que debían de gastar todo el dinero (no podían ahorrar).
Previo a este escenario se les brindó un desayuno estandarizado a ambos grupos. (para no estar en ayunas, y presentar diferencias en saciedad a partir de este desayuno)
También se midieron los niveles de ghrelina plasmática.
Qué se vio?:
Los participantes «compraron» más calorías, pero no solo «compraron» más calorías, si no que «compraron» más gramos de comida; con el mismo presupuesto:
Es decir estaban motivados a comprar más comida…
Pero más comida con más energía.
También se vieron incrementos de ghrelina plasmática.
Y se concluye de que:
«La privación del sueño tiene un impacto en la motivación hedónica (placentera), en adición al deterioro general de toma de decisiones, esto provee una explicación más plausible de la tendencia que conlleva a los participantes a compras más calorías y más gramos de comida«.(17)
Bien, ya vimos que una privación del sueño simplemente te hace comer más.
Y parecería que toda esta energía adicional es a partir de «Snacks».
Hemos visto los efectos que, tener una restricción de sueño de más o menos 4 horas y una privación del sueño total en un día tiene un efecto bastante resumido, hasta el momento:
Te hace comer más y en particular comer más «Snacks».
Pero qué sucede cuando tienes una privación de sueño parcial de menos de 4h y por más días?
Solo una pequeña y «modesta» restricción de sueño (como lo tienen la mayoría de personas) por varios días.
- Has dormido menos? Seguro te apetece un Snack.
Este estudio es clave:
En un escenario real, se vio que la restricción de sueño fue acompañada de más calorías, pero a partir de «Snacks».
Se comparó la alimentación de las mismas personas, por 14 días, en dos estados de sueño:
– Con un sueño «normal» de 8.5 horas.
– Con un «sueño disminuido» de 5.5 horas.
Se sirvió comida 3 veces al día, de manera excesiva (de sobra) para permitir un consumo excesivo de comida «Ad libitum«, (si es que lo deseaban).
La comida fue pesada antes y después de cada comida para determinar el consumo energético real.
Adicionalmente, los participantes tuvieron un acceso ilimitado a un «snack bar» que estaba lleno de «Snacks» y bebidas:
Los «snacks» incluian;
– «snacks» salados («Pretzels», papitas fritas, queso, galletas, «pop corn», y nueces)
– «snacks» dulces (muffins, galletas, pudding, helado y caramelo)
– Frutas frescas y frutos secos.
– Yogurt.
– Vegetales crudos con salsa (asumo que algo como trozos de apio/zanahorias en salsa)
– Bebidas descafeinadas: leche, jugo, gaseosa y agua
También se midieron concentraciones de ghrelina plasmática.
Qué se vio?
Que la restricción de sueño a 5.5h fue acompañada por un incremento de energía provenientes de los snacks.
Y se tendió hacia un consumo mayor de carbohidratos y relativamente menos proteína.
La diferencia total de energía era de alrededor de 350kcal.
Y de estas 350kcal; alrededor de 250kcal eran a partir de solo «Snacks».
Se concluye de que:
«Nuestros resultados muestran que una restricción de sueño recurrente en un escenario de acceso «ad libitum» hacia comidas placenteras esta acompañado por un incremento del consumo de calorías provenientes de snacks, sin un cambio significativo en la ingesta de energía proveniente de las comidas fijas (desayuno, almuerzo y cena).»(18)
Estas observaciones dan pie al concepto de que los factores no homeostáticos pueden jugar un papel considerable que determinan el comportamiento de comer, como veremos más adelante.
Otro punto clave es que a, diferencia de los demás estudios, no se vieron cambios en la concentración de ghrelina.
(Esto tiene un explicación bastante lógica, más adelante)
Esto implica de que a existe un mecanismo por el cual se incrementa la ingesta calórica.
Que esta más asociado a la «arquitectura del sueño», en vez de solo a la alteración de las hormonas del apetito.
Lo interesante aquí es que 5.5 horas es una cantidad bastante Realística ya que es una cantidad de horas que se han visto en los estudios epidemiológicos previamente mencionados.
Ten en mente estos puntos:
– En este estudio, se les dio acceso real a comida y «Snacks» de manera libre.
– No hubieron cambios en la concentración de ghrelina.
Pero, sigamos viendo esa incrementada motivación en la búsqueda de comidas de placer, que se evidencia cuando no duermes lo suficiente.
- Qué tanto quieres comer algo sabroso?
En este otro estudio;
Se evaluó una restricción parcial de sueño; y su «deseo o motivación» por distintos grupos de comida o sabores.
Se compararon 2 grupos, por 5 días:
– Uno con 4 horas de sueño
– Otro con 9 horas de sueño.
A ambos grupos se le permitió comer «ad libitum» a libre albedrío, es decir, se les colocó comida disponible, en frente de ellos.
Y también se les dio 25 dólares, para que compren algo en la cafetería dentro de las instalaciones del laboratorio.
Se determinó la ingesta de alimentos mediante pesado directo.
También se evaluaron los deseos y antojos de las personas a través de un cuestionario, con estas preguntas:
- «Qué tanta hambre tienes ahora?»
- «Qué tan satisfecho te sientes?»
- «Qué tan lleno te sientes ahora?»
- «Cuánto crees que podrías comer ahora?»
- «Qué tanto te gustaría comer algo dulce ahora?»
- «Qué tanto te gustaría comer algo salado ahora?»
- «Qué tanto te gustaría comer algo sabroso ahora?»
- «Qué tanto te gustaría comer frutas y vegetales ahora?»
Qué se vio?
Hubo una relación inversa entre 4 horas de sueño y el hambre.
Mientras menos sueño, más hambre.
Se presento un incremento de apetito subjetivo por lo dulce y salado.
Y los que habían dormido 4 horas tenían un mayor consumo de grasas y carbohidratos.
De esa manera, el porcentaje de sueño mostró una tendencia positiva con el consumo de proteína; es decir:
A menos sueño menos proteína.
Y se concluye de que:
«Nuestros datos son consistentes con la hipótesis y refuerzan la dirección donde la reducción de sueño está relacionada a una ganancia de peso vía un incremento del hambre, consumo de grasas y carbohidratos.»(19)
Este estudio demuestra cambios en la arquitectura del sueño que están asociados con un balance energético positivo e indica la manera en que la exposición a periodos cortos de sueño o alteración de sueño puede conllevar a una ganancia excesiva de peso con el tiempo, vía alimentos placenteros y altos en calorías.
- Así que quieres algo grasoso? Qué te parece grasa saturada?
En este estudio;
Se le dio de nuevo 4 vs 9 horas de sueño.
Se les dejo libremente consumir comida «ad libitum«.
Se midieron sus deseos y hambre, de nuevo.
Qué se vio?
Un incremento de consumo de energía y grasas, lo de siempre.
Lo cual conllevaría a una predisposición a ser obeso, si esta se mantiene en el tiempo.
Pero principalmente hacia grasas saturadas.
Sin embargo, su hambre y deseos auto-reportados no cambiaron en gran medida.
Es decir ellos no se sentían con más hambre, pero igual tendían a comer más.
Como hemos visto ya, este apetito te conlleva a una motivación por las cosas más grasosas y con una alta densidad de calorías. (20)
Pero lo preocupante es que esta motivación por la grasa parecería ser por grasa saturada.
Lo interesante de este estudio es que se habla de que la percepción subjetiva de hambre, apetito deseo de cosas saladas o dulces no cambio.
Esta falta de hambre auto-reportada también se ha visto en otros estudios.
- Sabes que tienes más hambre… o no?
En este estudio;
Se vio que la diferencia de hambre auto-reportada entre 4.5 horas de sueño y 7.5 hr no incrementaba significativamente. (21)
(sí hubieron, ligeramente, pero no fueron «estadísticamente significativos»)
A pesar de que la ghrelina plasmática estaba incrementada.
Tal parece que en una privación del sueño total, donde no duermes por completo…
Muchas veces, sí, incrementa tu hambre subjetiva.
El «hambre» que tu «puedes sentir».
Pero una restricción de sueño parcial, donde duermes menos de lo que deberías:
Muchas veces, no es lo suficientemente «poderosa» para que te «des cuenta» que tienes más hambre de lo normal.
Lo triste es que, de igual manera:
Te conlleva a comer más (y más basura)
Lo «sientas» o no.
Eso es lo preocupante.
Bien.
Ya debe de estar claro que , una falta de sueño conlleva a que comas comida chatarra principalmente.
Si es que esta comida está disponible. (esto es clave)
Te acuerdas de las ratas?
Las que privaban de sueño y morían en el día 11?
Las que comían más comida, también al ser privadas de sueño?
Bien, ellas también mostraban un «apetito modificado» hacia comida «basura», «chatarra».
Que ahora se empiezan a denominar:
Comidas de «gratificación/recompensa» (reward food).
- A las ratas también les gusta la comida chatarra.
En este estudio:
En ratas se ha evidenciado que la ghrelina actúa en los «sistemas de recompensa» del cerebro.
Se sugiere que la ghrelina induce a una señalización al nivel del cerebro importante para el incentivo hacia comidas de recompensa.
E incrementa el consumo de alimentos de recompensa.
Lo que se hizo fue esto:
En un grupo de ratas se alteraron genéticamente los receptores de ghrelina, lo cual alteraría su función.
A otro grupo se les inyectó una sustancia antagonista a la ghrelina que, también, inhibiría su función.
Trayendo como consecuencia a un grupo de ratas «sin ghrelina»
Y también había un grupo de ratas normales «con ghrelina».
A todos estos grupos por 7 días se les dio acceso de comida «ad libitum«, a libertad, en diversos escenarios:
– Uno era su habitual comida para ratas y la otra mantequilla de maní.
– Y en otro era su habitual comida para ratas y una bebida de chocolate.
Qué se vio?
Las que habían sido alteradas/inhibidas la función y recepción de la ghrelina:
Consumieron 10% menos de mantequilla de maní.
Y también consumieron 50% menos bebida de chocolate.
Las normales «con ghrelina», inversamente, consumieron 50% más de chocolate y 10% más de mantequilla de maní.
Las ratas «sin ghrelina» ganaron menos peso que las ratas normales (que comían más comida de recompensa)
Es decir estaban menos motivadas a comer más comida «placentera» que las «normales».
Esto es irrespectivo del sueño por cierto, solo tomando en cuenta la hormona ghrelina y su inhibición.
Acá también se ve que las ratas «sin ghrelina» tenían un lugar condicionado en donde comer.
Es decir que tenían un lugar preferido que lo habían asociado a comer.
Lo que sucedía en menor medida en las ratas normales «con ghrelina».
Y se concluye de que:
«Dado que el consumo de las comidas de recompensa está mediado no solo por la necesidad de balancear el gasto energético, pero también por sus propiedades de recompensas, una interpretación obvia de estos resultados es que la ghrelina actúa no solo a un nivel del hipotálamo, si no también vía los sistemas de recompensa del cerebro para consumir comidas de recompensa.«(22)
Y se sugiere que estas comidas de «recompensa» son consistentes con los comportamientos asociados a la «recompensa» que lo tendría el consumo de alcohol (o otras drogas).
Los resultados de condicionamiento también sugiere que las ratas normales «con ghrelina» tenderían a comer en cualquier lugar, como en el caso de los «Snacks».
- Las ratas Impulsivas.
En este estudio;
Se sugiere que esta hambre «modificada» hacia comer más, comida «chatarra» o con una alta cantidad de calorías, está determinada por la «impulsibilidad».
«Impulsibilidad» aquí se refiere a un rasgo de comportamiento vulnerable, en donde no puedes resistir un estimulo y retener/frenar una respuesta; frecuentemente visto en no solo personas que tienden a comer en exceso si no en individuos que tienden consumir drogas.
Se separaron en dos grupos de ratas «impulsivas» y ratas «no impulsivas«.
A ambas se les dio su dieta estándar de «comida normal».
Pero pasado algunos días, a ambos grupos se les añadió «comida placentera» (de sabor chocolate alto en sucrosa.)
La impulsividad se determinó por medio de algunas pruebas de rechazo o aceptación de esta «nueva comida».
Qué se vio?
Cuando se agregó la comida placentera de chocolate:
Las ratas no impulsivas que estaban comiendo la comida normal, rechazaron esta nueva comida placentera.
Por el contrario, las ratas impulsivas aceptaron esta nueva comida rápidamente, sin un cambio de su consumo habitual de «comida normal».
Es decir tuvieron una «aceptación hacia lo nuevo», no se restringían, se deshinibían mucho más rápido y fácilmente.
Pero seguían comiendo la misma cantidad de comida.
Con el pasar de los días, y el acceso diario a una comida más placentera,
Todas las ratas progresivamente incrementaron su consumo de esta comida de chocolate.
Sin embargo, las ratas impulsivas comieron mucho más en exceso la comida placentera que lo hicieron las ratas no impulsivas.
Ingiriendo 4 veces más la cantidad de esta.
Se concluye de que:
«Proveemos evidencia de que comida altamente placentera interactúa con una alta impulsividad preexistente que resulta en un fenotipo adictivo en ratas. Este fenotipo está caracterizado por un consumo excesivo de comidas en periodos cortos de tiempo, incrementada motivación hacia la comida y perdida de control sobre comer en exceso en un ambiente adverso. «(23)
«Consumo excesivo en periodos cortos de tiempo.»
Bien, esa impulsividad puede ser contrastada, con el efecto de la ghrelina que se incrementa cuando no has dormido.
- La ghrelina te da hambre, pero a la vez te da «impulso».
En este estudio:
Se relaciona la ghrelina con la «impulsibilidad».
Aquí la «impulsividad» está definida por un deterioro de la toma de decisiones o una acción sin precaución, y está asociada con muchos desordenes de conducta y psiquiátricos como el déficit de atención, hiperactividad, abuso de sustancias y desordenes alimenticios.
A un grupo de ratas se les entrenó para que conlleven pruebas que determinan la impulsividad.
Se les inyectó ghrelina, en ambos, directamente en el cerebro y por sangre.
Así funcionó;
Cada rata tenía 2 palancas a su disposición:
– Una palanca designada como «inmediata«.
– Y otra palanca designada como «gratificación aplazada«. (delayed gratification)
La palanca «inmediata» les daba comida de manera inmediata pero en menor cantidad.
La palanca de «gratificación aplazada» les daba comida después de un tiempo pero en mayor cantidad.
La conducta impulsiva en esta prueba se definió como la inhabilidad de postergar la gratificación.
Qué se vio?
En ambos casos, cuando fue incrementada la ghrelina, hubo un incremento de la impulsibilidad.
Es decir, cuando se les inyecto ghrelina escogían la palanca «inmediata»
(También le daban más veces a la palanquita.)
Posteriormente, se bloquearon los receptores centrales de ghrelina.
Y esto redujo la conducta impulsiva.
Confirmando así los efectos de la ghrelina sobre la impulsibilidad.
También se vio que al comer estas comidas de recompensa tuvieron un golpe de dopamina (excitabilidad).
Se concluye de que:
«Los efectos de la ghrelina sobre la conducta de comportamiento encajan bien dentro de la conducta de un incremento de la impulsibilidad. La ghrelina ha mostrado incrementar el consumo de comida, comidas de gratificación, y la búsqueda de lo nuevo«. (24)
Esta impulsividad demostró estar correlacionada de manera positiva con el contexto de «comidas placenteras» y «búsqueda de lo nuevo».
Una obvia interpretación de estos resultados es que la ghrelina actúa no solo al nivel de intentar regular el balance energético, si no también tiene propiedades sobre las regiones de «recompensa» del cerebro.
Como explicado previamente, la ghrelina al parecer…
Sí te hace impulsivo, y esta impulsibilidad da cabida hacia «lo nuevo».
A no poder restringirse.
A desinhibirse por «estímulos/comida nueva»como en el caso de las ratas anteriores.
Pero, no solo a eso, si no a escoger comida «inmediata» así esta sea menor en cantidad de lo que seria si esperaran:
Si postergaran la gratificación.
Bien, entonces ya vimos que la ghrelina te da más hambre, ya que funciona a nivel del cerebro.
Pero te da hambre «modificada«; de comer comida chatarra.
Te motiva a buscar comida con un mayor contenido energético.
Al parecer esto se genera por un mecanismo de placer a nivel cerebral.
Y este «motivo», se traduce a hacerte más impulsivo, a no restringirte a deshinibirte.
Ser impulsivo te conlleva a buscar gratificaciones inmediatas y placenteras.
En términos de comida algo que puedes consumir rápidamente y es placentero (con un alto contenido energético).
Son los «Snacks».
Es por eso que en los casos previos se veía un consumo elevado de comida, y en particular de estos «Snacks».
Como muchas veces reportado, tu no sabes que tienes un antojo por comer algo dulce o salado o lleno de calorías, solo lo tienes, de manera «crónica».
Y cuando estás en un ambiente en el cual hay comida de sobra. (Accesibilidad de comida)
Simplemente vas a «picar», vas a «snackear».
Esto es algo que debe de quedar claro:
La ghrelina se incrementa de manera anticipatoria en la iniciación de cada comida.
Eso significa que antes de que comas, previo a comer, la ghrelina se incrementa.
- Sube Ghrelina / Dame Comida – Comes / Baja Ghrelina (Esto es lo que sucede).
Muchos de todos estos fenómenos de querer comer «Snacks» pueden ser explicados aquí.
En este estudio del 2004;
A un grupo de estudiantes se les colocó en un cuarto, solo con luz y un lugar donde estudiar.
Privados de señales visuales y auditivas de tiempo (relojes, radio, televisión, etc).
Después de un desayuno «estándar».
Sin ningún tipo de indicador de que iban a recibir comida.
Se les daría un consumo «ad libitum«, y sin restricciones de tiempo para que puedan comer lo que ellos querían hasta el punto de saciarse.
Cuando ellos quisieran se les iba a dar esta comida.
Todos los participantes pidieron ambos, almuerzo y cena.
Hubo pesado de comida, antes y después de cada comida.
Se midieron los niveles de ghrelina plasmática esporádicamente, antes y/o después de haber comido..
Qué se vio?
Una correlación positiva entre la ghrelina preprandial (antes de comer) y el tiempo de vaciamiento gástrico.
(Un determinante de la duración de saciedad.)
Esto es importante ya que previamente se había visto el incremento de ghrelina antes de una comida, pero esto era en un patrón de comidas «fijo», y donde el participante sabia que iba recibir comida.
Esta vez fue sin ningún tipo de conocimiento sobre la hora del día, ni ningún tipo de señal de que iban a recibir comida.
Solo pedían comida y comían cuando tenían ganas.
Y se ve que el incremento de ghrelina inicia la necesidad de comida.
Se incrementaba la ghrelina hasta el punto en que, les daba suficiente hambre y ellos pedían comida.
Se concluye que:
«Nuestros resultados muestran el rol de la ghrelina en una situación dinámica, que conllevan a la iniciación de cada comida, incrementos espontáneos de los niveles de ghrelina se correlacionan con los episodios de comer en un escenario ad libitum«.
Esto ha mostrado ser consistente con las observación que estos incrementos preprandiales afectan la iniciación de cada comida asociados a patrones de comidas no-normales caracterizado por «picar» comida.
«Finalmente, hemos mostrado en humanos que el nivel y duración de la supresión de la dosis de ghrelina post prandial (después de comer) depende de la carga calórica de la comida. Cuando todas las comidas se mantienen constantes.» (25)
- Resolviendo el Problema – Así es como dormir poco engorda.
Te explicaré, como este estudio explica todos los fenómenos que hemos visto, que conllevan a una ganancia de peso por una privación del sueño constante.
Una persona «normal» tendería a comer hasta saciarse y a que esta ghrelina «baje».
Ese es el mecanismo homeoestático que busca tu cuerpo:
Sube ghrelina; dame comida.
Comes; baja ghrelina.
Así eliminas el hambre.
Y esto solo se genera por completo cuando tienes una comida «grande».
En otras palabras, comidas «grandes» suprimen los niveles de ghrelina a un mayor nivel que lo hacen comidas pequeñas (Snacks).
Y esto principalmente sucede cuando tienes un patrón de comidas constantes.
Cuando se incrementen tus niveles de ghrelina «deberías» de comer comida en una cantidad que satisfaga esa necesidad.
Por que comer esto va a suprimir tus niveles de ghrelina.
Cuando constantemente presentas niveles elevados de ghrelina. (Cuando te privas de dormir)
Te va a «motivar», te va a dar la «impulsibilidad» necesaria de comer algo, en ese momento.
A comer cosas pequeñas, rápidas pero con una alta cantidad de calorías. (Como en el caso de las ratas con las palancas impulsivas)
Ya que la carga calórica de la comida tiene un efecto sobre la supresión de ghrelina.
Por que cuando tu ghrelina se incrementa, lo que se esta buscando es que satisfagas en cierta medida la necesidad calórica que ella esta percibiendo.
De esa manera, mentalmente te predispone a consumir más calorías.
Pero al tener acceso a «Snacks» lo que haces es consumir un alimento con una alta carga calórica y baja saciedad.
La cantidad de comida en peso, que representa un Snack es muy baja para la cantidad de calorías que representa.
Ese impulso no es solo por calorías, es por cantidad de comida. (Como en el estudio en donde gastaron más dinero por una mayor cantidad de comida y más calorias)
Si esta dentro de tus posibilidades vas a intentar consumir más calorías acompañadas de más cantidad de comida.
En otras palabras, lo que tu cuerpo «querría» como una comida normal con un indice de saciedad de acuerdo a su contenido calórico
(justamente para saciar esa hambre…)
No está siendo dada.
En vez de eso, esta siendo brindada una «comida de reemplazo» (Snacks).
Consumir «Snacks» lo que sí te brinda es la carga calórica
Pero estos «Snacks» no tienen los efectos de saciedad, ya que tiene poco volumen y no promueven saciedad. (alimentos altos en grasa y en azúcar)
En otras palabras, estas «hackeando» tu hambre y tus niveles de ghrelina constantemente.
Recuerdas el estudio donde hubo una privación del sueño solo de 5.5hr y hubo un «Snack bar«?
En ese estudio, a diferencia de la mayoría, no se reportaron cambios en la concentración de ghrelina plasmatica.
Por qué?
Por que tenían acceso libre a comer «Snacks» de manera real.
A diferencia de los otros estudios que no les dejaban comer realmente, si no les mostraban imágenes o eran puestos en escenarios con comidas controladas.
Por que los «Snacks» estaban «satisfaciendo» esta «necesidad», haciendo que los niveles de ghrelina se mantengan constantes.
La ghrelina, concurrentemente se incrementa 1.5 horas a 2 horas después de cada comida, provocando así que te vuelva a dar hambre. (26)
El incremento de la ghrelina a consecuencia de una privación de sueño, de esta manera es que genera ese comportamiento impulsivo y de deshinibición similar que se genera en personas con un consumo de drogas.
Comer, en otras palabras, se vuelve una necesidad mayor.
Esa motivación e impulso es como se manifiesta esa necesidad de comer más comida y calorías.
Simplemente genera efectos a nivel mental y de comportamiento que te conllevarían a un consumo de energía mayor.
En este caso la manera más rápida de consumir energía rápida es a través de los «Snacks».
La accesibilidad de estos.
Algo que tiene que quedar claro es que cuando hablamos del impulso por los «Snacks».
No hablamos de un impulso especifico hacia comida «embolsada» o «procesada».
Simplemente es un impulso por comer más, sumado a la accesibilidad.
Si estuvieras en tu casa, simplemente te daría ganas de «picar» comida.
Ya sea de una preparación «fija» o comer más comida «fija».
La condición obvia es la opción presentada.
Todos los escenarios fueron «Ad libitum«, comieron a libre voluntad, comida que había de sobra.
Si está dentro de sus posibilidades, van a comer más. (Por que tienen ese impulso incrementado)
Como se vio en el primer estudio, donde hubieron 3 comidas «fijas», sin opción de comer snacks.
En este caso solo comerías más de una comida «fija». (En un escenario Ad libitum)
Para satisfacer el incremento de la ghrelina.
Pero, cuando hay opción de comer «Snacks», como en el estudio del «Snack bar«.
La constante disponibilidad de consumir «Snacks», va a hacer que comas más «Snacks».
De nuevo, para satisfacer el incremento de la ghrelina.
Y esta motivación extra y la disponibilidad de «Snacks» es lo que te va a conllevar a un exceso calórico.
Esto es, en muchos casos sin tu darte cuenta.
(Al igual que los alcoholicos no tienen «claro» que tienen ese efecto incrementado.)
Si estás crónicamente privado de sueño.
Con niveles incrementados de ghrelina.
Motivado en una búsqueda constante de energía para suprimir estos niveles
Y tienes enfrente tuyo alimentos con una alta densidad calórica (que son los alimentos «placenteros» y de «recompensa»).
Pero con baja saciedad. (ya que el vaciamiento gástrico es muy bajo, por que es poca comida, y tienen poca fibra dietaria)
Nunca llegas por completo a disminuir tus niveles de ghrelina a los niveles normales.
Y simplemente se repite el ciclo.
Y se esa manera es que dormir poco engorda.
Ahora, independientemente de este circulo vicioso de la ghrelina hay otros aspectos en donde el sueño juega un papel sobre la motivación por comer más.
Ya entendimos como esta hambre o apetito que te da la constante perdida de sueño, te va a volver obeso con el pasar de los años.
Pero al parecer esta motivación que uno tendría por comer, a partir de una subida de ghrelina, se incrementa más cuando estas privado de sueño, que si lo estuvieras «bien dormido».
Este efecto está aumentado, cuando no duermes.
El dormir poco engorda por que te conlleva a tener niveles de ghrelina constantemente incrementados, que te da más hambre dirigida hacia comidas con una alta cantidad de calorías y de rápido acceso. Pero estos no satisfacen tu apetito por completo, haciendo que comas más de lo que deberías.
Cuando no duermes la señal de hambre hacia tu cerebro no funciona bien.
Ya hemos visto que la ghrelina se incrementa.
Y surge un cierto impulso hacia comer.
Pero esta «hambre» no funciona «bien» independientemente de la ghrelina.
Como hemos visto previamente tu capacidad mental se deteriora cuando pierdes sueño.
Te da sueño en el cerebro.
Y también te da hambre en el cerebro.
Y esto se ve a través de pruebas que evalúan tu actividad cerebral:
- Tienes sueño y hambre? La respuesta esta en tu cerebro.
En este estudio;
Se vio que la privación del sueño total conllevaba a un incremento de la respuesta neuro-cerebral hacia imágenes de comidas «hedonisticas» o placenteras.
A un grupo de personas se les privó de sueño. (privación del sueño total)
Y se les tomo resonancias magnéticas mientras se les mostraban imágenes de comida.
También se le hicieron preguntas mientras pasaban estas imágenes como:
-«Encuentras esta comida apetecible?»
Qué se vio?
Cuando se les presentaba con imágenes de comida, los que estaban privados de sueño tenían una mayor respuesta neuro-cerebral, pero está era específica para comidas con un alto contenido de comida.
Mientras que no hubo diferencia significativa en el caso de comidas con un bajo contenido de calorías.
Se concluyo que:
«Hemos encontrado que, comparado a una noche normal de sueño, la privación del sueño está asociada a un incremento en la activación del cortex del cíngulo anterior en personas con un peso normal (no obesos), en respuesta al estimulo de la comida.» (27)
Esta área del cortex es una área que juega un papel clave en la evaluación de las diferentes percepciones de las representación de la comida.
(Recuerdas que es del cortex donde se mide la actividad de ondas mediante un electroencefalograma, para determinar que estas durmiendo?)
De aquí nace toda esa impulsividad hacia alimentos con un alto contenido de calorías.
Y esto es especifico para estos alimentos. (y no para alimentos con baja cantidad de calorías.)
Como hemos visto ya en diversos estudios.
Bien eso es en cuanto a privación del sueño total, sin haber dormido.
Al parecer tienes esa motivación «incrementada» por comer comida.
Qué percibes o sabes que tienen más calorías.
Contrastemos.
- Has dormido menos? Tu cerebro sigue sin funcionar bien.
Con este estudio:
En este estudio se vio que a un grupo de personas ya no con una privación del sueño total, si no con una restricción de sueño:
Con 4 horas de sueño (restricción) y con 9 horas de sueño (normal).
Se midió la actividad neuronal vía resonancia magnética.
Frente al mismo estímulo, en este caso eran fotografías de comida.
Las imágenes que se mostraron fueron de ambos, comidas altas y bajas en calorías:
– Zanahorias.
– Avena y frutos secos.
– «Mix» de frutos secos
– Yogurt
– Pescado
– Donas
– Pizza
– Hamburguesas
– Papas fritas
– Caramelos.
Qué se vio?
Se vio una mayor respuesta cerebral en las personas con 4 horas de sueño hacia la comida más placentera, con una mayor cantidad de calorías.
Esta actividad neuronal sucedían en áreas asociadas con la «gratificación«.
Las áreas del cerebro asociadas a los estímulos de motivación y gratificación se activaron en mayor medida en los que tuvieron una restricción de sueño, comparado al del sueño «normal».
Y se concluye que:
«Estos hallazgos relacionan la restricción de sueño y la susceptibilidad hacia el estimulo de comer, y son consistentes con la noción que una reducción de sueño conlleva a una mayor propensidad de comer. Incrementada actividad en el cortex prefrontal puede también significar un mayor reclutamiento de los centros del cerebro asociados a la memoria y cognición que conllevar a una conducta asociada a la búsqueda de comida«(28)
Eso que significa?
Qué estar crónicamente privado de sueño te hace estar en una fase de búsqueda continua de comida.
De nuevo, mentalmente en una fase de búsqueda continua de comida.
Búsqueda placentera de comida, con altas calorías.
Pero este efecto esta incrementado.
Es por eso que si puedes comer «Snacks» vas a comer «Snacks».
- No has dormido? Tu cerebro probablemente no funciona bien.
En este otro estudio;
Se evaluó la activación cerebral en respuesta a la comida después de una perdida de sueño, un día completo de un «buen sueño» de 8 horas y una noche de privación del sueño total (24 horas despierto).
Se evaluó la actividad cerebral vía resonancia magnética.
Se les mostró imágenes de alimentos.
Los alimentos otra vez fueron en 5 categorías de alimentos, los grupos fueron:
– Salado.
– Dulce.
– Harinoso «Starchy»
– Frutas
– Lácteos
Qué se vio?
La privación del sueño redujo la actividad en la región cortical donde se sabe ocurre la evaluación de comidas apetecibles.
Y a su vez inició una reacción prominente en un área involucrada en la «selección del apetito«.
En consecuencia, la privación del sueño conllevó a un incremento en el deseo de alimentos con el mayor potencial de promover la ganancia de peso: alimentos con un alto contenido de calorías.
Comparado al estado de descansado, la privación del sueño total resultó en un incremento significativo en la proporción de comidas «deseadas» de alto contenido calórico.
La magnitud de este deseo era proporcional a la perdida de sueño de todos los participantes.
Más importante aún, los niveles auto-reportados de hambre no fueron distintos entre el estado descansado y privado de sueño.
Indicando que las diferencias en la actividad cerebral no pueden ser explicadas en base a solo las diferencias en hambre.
Sugiriendo así que la condición de la perdida de sueño actúa como un principal factor, en vez de la demanda metabólica o hambre.
(Independiente de la ghrelina)
Los autores enfatizan el rol de conseguir suficiente sueño como un mecanismo para promover el control de la ganancia de peso, uno de ellos al parecer es la regulación central del cerebro que gobierna la apropiada selección de alimentos. (29)
Esto va de la mano, con todos los estudios donde se ve una disminución de la capacidad cognitiva.
No solo afecta tu memoria y toma de decisiones en cuanto a tu vida en general.
Si no que afecta tu toma de decisiones en cuanto alimentos.
Afecta tu selección de alimentos.
Hace que desees comida con altas calorías y que induzcan placer, con más fuerza.
Muchas veces sin tu darte cuenta.
Cuando estas privado de sueño la actividad de áreas del cerebro asociadas al placer se incrementar y las áreas de evaluación de comida disminuyen.
Si eres obeso te dará aún más hambre.
Lo peor de todo es que este incremento de la búsqueda de placer y de comida parece estar incrementada aún más en personas que ya son obesas.
En este estudio;
- Los gordos se esfuerzan más por comer.
Cuando fueron dejados comer «ad libitum», comer a libertad, las personas obesas tendían a esforzare más por conseguir comida «chatarra»/»placentera» que las personas no obesas.
Así funcionó:
Se dejaron 2 grupos de personas, comer a libertad.
– Un grupo de persona obesas.
– Otro grupo de personas no obesas.
Primero, recibieron un desayuno estandarizado (para no comprometer el estado de saciedad)
Se les dejo probar 6 «sabrosos/placenteros» alimentos, («Snacks»)
Cuyo perfil nutricional era altos en grasa y carbohidratos, pero bajo en proteínas:
Estos fueron los alimentos:
– Papitas «Lays» (papitas fritas)
– «Doritos» («tortillas chip»)
– «M&Ms» (Trozos de chocolate)
– «Twix» (barra de chocolate)
– «Kit Kat» (galleta de chocolate)
– «Butterfingers» (golosina de mantequilla de maní)
Primero, se les hizo probar todos los alimentos de manera libre.
Diversas características de percepción de las comidas fueron evaluado a partir de cuestionarios:
– Hambre
– Gusto por la comida.
– Y una escala de «atracones» (binge eating)
Se les dijo que escogieran su «Snack» favorito, y que al siguiente día este alimento les sería dado en la prueba.
El siguiente día se les dejo jugar una máquina de juegos similar a la de las maquinas de casino, en donde podían ganar puntos.
Esos puntos podían ser utilizados en 2 cosas:
– En un Snack de las comidas placenteras que probaron el primer día.
– O en tiempo de lectura de un artículo de periódicos. (entretenimiento)
Esta prueba determinaría lo que se conoce como»food reinforcement».
(O esfuerzo por comer)
El «food reinforcement» se mide a partir de que tan fuerte una persona esta dispuesta a trabajar para obtener comida.
Qué se vio?
Que los obesos le daban «más» a la maquinita y gastaban más sus puntos en comer su «Snack» preferido.
Los resultados mostraron un efecto significativo del efecto que tiene el «esfuerzo por comer» o «food reinforcement«.
Los obesos, tenían más «esfuerzo por comer» y consumieron más energía.
Comparado a los no obesos.
Pero lo importante está aquí:
No hubo diferencias de hambre, en ambos grupos.
Tampoco hubo diferencia en «gustos por la comida»
(Pero si hubieron diferencias en la escala de atracones «binge eating»).
Esto es importante por que se ve que el alimento preferido de alguien o comida más placentera puede ser influenciado simplemente por ya ser obeso.
Tampoco hubieron diferencias en educación, ni raza, por cierto.
La finalidad principal de este estudio era de ver si la obesidad está relacionada a diferencias individuales, en cuanto una persona se esfuerza por comer y si esta conlleva a un exceso caloríco en un escenario de libre albedrio.
Pero también, de manera secundaria era comparar este esfuerzo extra con el placer obtenido a partir de la comida.
Se concluye de que:
«Estos resultados refuerzan la hipótesis que individuos con un incrementada -recompensa de comida (food reinforcement)-, va a consumir más comida en una situación ad libitum que lo serian personas con una disminución de – recompensa de comida -, y que los individuos obesos tienen una sensación incrementada de recompensa de comida que los que no son obesos.» (30)
Esto va de la mano con este estudio en donde se determina que:
«El food reinforcement» o esfuerzo por comida de recompensa, está influenciado por la palatibilidad, privación de alimentos y variedad de alimentos y puede ser un determinante más poderoso que el placer o el gusto, en la selección de alimentos.» (31)
También se menciona que el valor de recompensa de la comida está mediado por una actividad mediada por la dopamina (excitabilidad).
Esto es problemático por que tal vez los obesos presenten una motivación/impulsividad incrementada por la comida «placentera» y de «recompensa».
- El cerebro de los gordos funciona aún peor.
En este estudio,
Como hemos visto en estudios previos, se empleó resonancia magnética para ver la activación de las regiones de placer.
Hubieron dos grupos de personas:
Personas clínicamente obesas (30kg/m2 >IMC ).
Personas no-obesas, con peso saludable (25kg/m2 <IMC)
Se midió la activación cerebral en dos ocasiones:
– Después de haber ayunado 4 horas (Pre-comida).
– Inmediatamente, después de haber comido una comida estandarizada (Post-comida).
En ambas ocasiones se les fue mostrado imágenes de comida.
Los resultados de los obesos, se vieron comparadas a personas no-obesas (con peso saludable).
También se auto-reportaron otros parámetros subjetivos:
– Restricción dietaria (dietary restrain); (un esfuerzo consiente de restringir el consumo de comida)
– Disinhibición (la medida de interferencia entre el comer e influencias emocionales y situacionales)
– Hambre (percepciones de hambre y su relación con comer en exceso)
Qué se vio?
En la condición, pre-comida, las personas obesas tenían una mayor activación cerebral, al ser presentado con imágenes de comidas.
De la misma manera, en la condición «post-comida» presentaban una mayor respuesta que los no-obesos.
También tuvieron una mayor deshinibición y hambre.
Pero no presentaron mayor restricción dietaria.
Eso significa que eran más desinhibidos, tenían más hambre y tenían menor esfuerzo por restringirse de comer, que los no-obesos, con peso saludable.
Las regiones cerebrales estudiadas eran regiones fuertemente implicadas en el procesamiento de la motivación.
Se concluye así que:
«Estos resultados indican que la función del cerebro asociado con la motivación por la comida, difiere en obesos y personas no-obesas, con peso saludable, y puede tener implicancias para entender los mecanismos del cerebro contribuyendo a comer en exceso y obesidad; y variabilidad en respuesta a las intervenciones dietarias.«(32)
Sugiriendo así que hay un cambio en la percepción placentera de la comida en personas obesas, y que dicha percepción placentera conlleva a un incremento en la motivación de comer más comida, (alta en calorías).
Esto tiene sentido, ya que hemos visto que dormir afecta tu cerebro en general.
Lamentablemente no termina aquí.
La parte mental, psicológica también se ve afectada.
La palabra clave del estudio anterior es «restringirse».
Si una persona no es capaz de restringirse de comer algo que sabe que no debería.
Simplemente, va a engordar.
O lo que en muchos casos sería «romper la dieta»
Veras, este efecto que tiene la privación del sueño no solo incrementa tu motivación hacia comidas «peores», o que «no deberías».
Si no que hace que tus intentos por restringirte de comer, sean en vano.
Las personas obesas parecerían presentar una respuesta incrementada hacia buscar comidas de recompensa y mayor placer por la comida.
Cómo dormir afecta tu fuerza de voluntad: Agotamiento de ego.
Entonces, hasta este punto ya hemos aprendido cómo es que dormir menos te da más hambre.
Esta hambre es constante durante el día y tu respuesta hormonal se altera.
Y puedes saber – o no saber que tienes más hambre.
Y esta hambre esta «modificada» hacia una selección de alimentos salados o dulces, con un alto contenido calórico.
(Que sean rápidos de consumir.)
Ya que son pequeños brotes de hambre.
Y en respuesta está lo que tu y to conocemos como «Snacks».
Sobretodo cuando está dentro de tus posibilidades. (Disponibilidad de comida)
A la larga esto es lo que te hace gordo.
Y que la señal de hambre no funcione bien.
Pero, que pasaría si te digo que, privarte de sueño, no para aquí.
Si no que hace que estos deseos incrementados por comer «Snacks» o comida «chatarra» sean más difíciles de resistir.
Alguien podría decir:
Esta bien, pero si alguien tiene suficiente fortaleza mental, suficiente auto-control, va a poder resistir las tentaciones.
Y es algo razonable.
Tal vez haya personas que tengan mucha fuerza de voluntad y auto-control para, a pesar de querer con más ganas comer más comida, y «peor» comida, serán capaces de resistir.
(Y tal vez no «rompa la dieta»)
Sin embargo, dormir menos te hace débil mentalmente, rompe tu fuerza de voluntad.
Para esto tienes que entender el concepto clásico del auto-control. (33)
El modelo clásico es que hay un tipo de energía utilizada en cada acto que necesite auto-control. (o «contenerse»)
Y esta energía de auto-control es un recurso limitado. (se acaba)
Cuando esta energía se termina se llega a un estado que se conoce como «agotamiento de ego.»
Cuando llegas a este estado, tu capacidad de auto-control es mínima.
Todo esto puedes imaginártelo de la siguiente manera:
El auto-control, es un músculo.
Un músculo mental.
Que se fatiga con el uso diario.
Si fatigas este músculo mental, vas a ser menos capaz de resistir «tentaciones». (34)
Tendrás menos auto-control.
Por ejemplo:
- Has fatigado tu auto-control; ten, come más, no te darás cuenta.
En este estudio;
Se evaluó el auto-control en personas que «hacían dieta» de manera «crónica» (chronic dieters) y personas que no hacían dieta.
Se colocaron a las personas en un cuarto viendo una película y fueron sentados «cerca» o «lejos» de un bowl lleno de «Snacks».
Hubieron dos escenarios:
«Cerca» («Snacks» justo al costado de la silla); que constituía a una «Alta tentación»
«Lejos» («Snacks» a 3 metros de distancia); que constituía a una «Baja tentación»
Los «Snacks» fueron:
– Doritos («tortilla chip»)
– M&Ms (trozos de chocolate)
– Skittles (dulces masticables de fruta)
– Nueces saladas
Se evaluó la «tentación» con un cuestionario y bajo un tipo de condicionamiento / permisión:
– A algunos se les dijo que «si gustasen, adelante«.
– A otros se les dijo que «no podían comerlos» por que iban a ser utilizados para un experimento posteriormente.
Después de terminar de ver el vídeo, llenaron un cuestionario de estado de animo.
Finalizando la sesión de permisión, fueron llevados a otro cuarto en donde se les pidió que probaran helado y calificaran el sabor de este.
Para esto se colocaron 3 contenedores de helado de distintos sabores.
Los contenedores estaban diseñados de tal manera que no permitía que la persona pueda juzgar la cantidad de helado fácilmente de manera visual.
Antes de dejarlos en el cuarto con los helados.
Se les dijo, que «si gustasen, adelante«, (tenemos mucho helado de sobra.)
La manera que se midió la auto-regulación fue por los gramos de helado consumidos de los contenedores, mediante el pesado directo de estos.
Qué se vio?
Los que hacían «dieta crónica» que fueron sentados cerca a los «Snacks» (alta tentación) durante la visualización del vídeo consumieron más helado, que los que hacían dieta crónica y fueron sentado lejos.
Pero la relación importante que se encontró fue la «disponibilidad».
De nuevo, los que se sentaron más cerca (alta tentación) y se les dijo que «si gustasen, adelante» comieron significativamente más helado.
Esto tiene una traducción simple:
Cuando se les dijo que «si gustasen, adelante» ellos mismos mentalmente se estaban restringiendo/conteniendo de comer los «Snacks», ya que estaba dentro de sus posibilidades.
Estaban gastando su músculo mental de auto-control.
En cambio cuando se les dijo que «no podían comerlos«, no necesitaban «esfuerzo mental», simplemente no era una posibilidad.
Recuerda que estaban «a dieta» por eso tuvieron que contenerse mentalmente de comer esos «Snacks».
Pero cuando «tenían que probar» y eran libres de consumir la cantidad que desearan, simplemente consumieron más.
Eso fue por que estaban en un estado de agotamiento de ego.
Se acabo su fuerza de voluntad, su auto control, debido a que habían «utilizado» más de este previamente.
Se concluye que:
«Una explicación de los resultados es que tener la comida cerca y tenerla disponible incrementó la accesibilidad y disponibilidad de la cognición asociada a comer, «primando» y creando una conducta de comportamiento relacionado a comer, en las personas que hacen dieta.«(35)
«Primar» es un termino en psicología: es un efecto relacionado con la memoria implícita por el cual la exposición a determinados estímulos influye en la respuesta hacia estímulos presentados con posterioridad.
Puedes simplemente reemplazarlo por «predisponiendo».
Como ya hemos visto; la privación del sueño tiene una relación entre el desempeño cognitivo, la conducta y otros indicadores de fatiga (36)
Recuerda esto:
La privación del sueño crea una fuerte necesidad fisiológica por el sueño (deuda de sueño) que eventualmente va a «sobrecargar» a la persona.
No importa que tan motivado por estar despierto este.
(Como en el caso de los accidentes de trafico, donde igual las personas se quedan dormidas.)
En este otro estudio;
Se concluye de que:
El prospecto de labores futuras también van a ser percibidas como más difíciles cuando un individuo esta fatigado mentalmente. (37)
Es decir, que estar en un estado mental «cansado», va a hacer que todas las tareas futuras, aparenten ser más difíciles de lo que son.
Una tarea como aplazar una gratificación («delayed gratification«), que hemos visto es un aspecto en donde las personas fallan en los estudios de privación del sueño. (y las ratas también)
Tu capacidad de aplazar gratificación, forma parte de tu fuerza de voluntad. (38)
Cuando tienes algo gratificante enfrente tuyo, como comida placentera, el simple hecho de resistirla «fatiga» tu fuerza de voluntad.
Que te deja vulnerable a comportamientos impulsivos y sin control, si es que esta dentro de tus posibilidades.
Como vimos en el estudio anterior, resistir la tentación los fatigó, e hizo que se descontrolaran con el consumo de helado.
Entonces, se sugiere que el deseo de las personas por comer algunas comidas, cuando esta comida es fácilmente disponible es difícil y muchas veces imposible de resistir después de un tiempo
Y por eso fallan muchas «dietas».
Simplemente, tu fuerza de voluntad tiene un limite.
No importa que tan motivado estés.
Las recientes teorías del agotamiento del ego, indican que un antecedente importante de la capacidad de auto-control es dormir.
Esto significa que dormir es importante para la recuperación de la energía mental involucrada en el auto-auto-control.
Ayuda a la recuperación del «músculo mental de auto-control».
(Como lo haría con cualquier otro músculo.)
Se sugiere también que el sueño varía de la mano con la capacidad de auto-control de manera diaria.
Es decir, los días que se este músculo haya trabajado más, probablemente necesites dormir un poco más.
Y que los recursos de auto-regulación son depletados de manera diaria y repletados durante el sueño. (34)
Es decir cuando te privas de sueño, estas comenzando con un músculo de auto control que no se ha recuperado por completo.
Súmale todas las tareas «mentales» del «día a día»…
Y al término del día, en la noche, simplemente estas en un estado de «agotamiento de ego» completo.
Más vulnerable a rendirte, a que tu fuerza de voluntad se rompa:
La siguiente imagen refleja todo esto de manera concisa.
De nuevo, cuando no duermes empiezas con una fuerza de voluntad y auto-control ya bajos.
Haciendo que en un momento en el que tengas que utilizar esta fuerza de voluntad de resistir una tentación…
No podrás hacerlo.
No te has recuperado por completo.
Te rindes fácilmente.
Un ejemplo de esto es el siguiente.
- Estas cansado mentalmente? Te rendirás más rápido.
En este estudio.
A un grupo de personas se les presentaron con 2 platos de comida:
– Uno con galletas y chocolates («Snacks»)
– Y la otra con rábanos.
Hubieron 2 condiciones distintas:
– Condición de «agotamiento de ego«: donde se les dijo que no coman las galletas y chocolates, si no que prueben los rábanos. (un acto que requería auto-control)
– Condición «sin agotamiento de ego«: se les dijo que podían probar las galletas y chocolates (un acto que no requería a un auto-control.)
Después de probar los alimentos.
Se les colocó en un escenario en la cual debían de completar unos problemas geométricos que eran imposible de resolver.
Qué se vio?
Como predicho por el modelo de auto-control, los participantes que estuvieron agotados de ego se rindieron primero, que los que no tuvieron que esforzare por restringirse de comer los «Snacks».
Esta frustrante tarea requería una gran cantidad de auto-control para resistir la tentación de rendirse.
El auto-control que tuvieron que realizar los participantes, los dejo con menos recursos para la prueba de resolver los problemas geométricos.
Y simplemente, se rindieron más fácilmente.
Su fuerza de voluntad se quebró.
Por que ya estaban en un estado de agotamiento de ego.
De la misma manera no dormir lo suficiente, y llevar contigo una «deuda de sueño» constante, puede llevar a un estado de agotamiento de ego constante.
Se ha sugerido que dormir puede ayudar en la recuperación de una depleción de auto control y que la privación de sueño puede conllevar al fallo de recuperar y un estadio crónico de agotamiento de ego. (39)
Bien, ya viste que dormir menos te hace más débil mentalmente.
Ya lo habíamos visto, en los estudios donde se evaluaba el desempeño cognitivo y la toma de decisiones.
Solo que esta vez lo hemos visto desde otro ángulo.
Lamentablemente, no para aquí, todavía.
Pero, la falta de sueño también te estresa más, y este estrés te hace comer más.
Estar constantemente privado de sueño disminuye tu fuerza de voluntad y capacidad de auto-control, dejándote vulnerable a sucumbir frente a tentaciones como la comida «chatarra» o «placentera».
Dormir menos te estresa más y estar estresado te hace comer más.
A nadie le gusta estar «estresado».
A este tipo de estrés subjetivo se le conoce como «estrés emocional».
Cuando te «sientes estresado».
Pero cuando no duermes bien te estas haciendo un gran desfavor en este punto.
El simple hecho de no dormir lo suficiente, hace que tu estrés se incremente.
En este estudio, en personas obesas con dificultades para dormir: (40)
Se vio que el estrés emocional esta fuertemente relacionado con los problemas para dormir.
Un estrés emocional incrementado también se evidencia en diversos estudios donde se evalúa la imnsomnia. (41)
(dificultad para dormir)
En otros estudios, un sueño disminuido ha sido relacionado con un incremento del estrés psicológico/emocional en pacientes con VIH. (42)
Estar estresado emocionalmente conlleva a cambios en los patrones y la prominencia del consumo de comidas placenteras, con el tiempo esto puede conllevar a un comportamiento compulsivo.
El estrés emocional crónico está acompañado por ansiedad, depresión, enojo y apatía
Representando así una amenaza cognitiva de la activación emocional que determina el comportamiento.(43)
En muchos casos estar estresado mentalmente puede potenciar la sensibilidad hacia las comidas de gratificación.
(Preferencia de comida.)
Y la búsqueda y deseo de comidas hiperpalatables (placenteras), así como también inducir cambios metabólicos que promueven ganancia de peso y grasa corporal.
Estar estresado conlleva a cambios en los patrones y la prominencia del consumo de comidas placenteras.
Con el tiempo esto puede conllevar a un comportamiento compulsivo. (44)
Dadas las propiedades de «gratificación» de la comida, la hipótesis es que las comidas hiperpalateables (muy deliciosas) sirven de comida de «comfort» y actúan como una forma de «auto-medicación» para librarse de este estrés no deseado.
Similar a los casos previos visto en donde las personas que no han dormido…
Simplemente quieren comer comidas placenteras.
Entonces el simple hecho de estar estresado, puede conllevar a comer más comida.
- Estás estresado? Come más.
En este estudio;
Se evaluó el estado de estrés y se vio una relación entre los niveles de cortisol (un marcador de estrés) y el incremento del consumo de comida.
A un un grupo de mujeres, se les indució estrés mediante una prueba de laboratorio conocida como TSST (Trier Social Stress).
Toao esta exposición al estrés duró 45 minutos.
Las pruebas estaban diseñadas de manera poco realistas, en donde no iba a ser posible terminarlas a tiempo, para añadir estrés extra, estas incluían:
– La solución de rompecabezas «visuoespaciales» (la capacidad para representar, analizar y manipular objetos mentalmente.)
– Sustracción en serié a partir de un número (restar de 7 en 7 desde 100, por ejemplo)
– Y desempeño de un discurso grabado en vídeo, con un comité de evaluación que los miraba detrás de una espejo unidireccional (donde no se podía ver a través)
Después, de estos eventos, se evaluaron los niveles de cortisol salival.
Posteriormente de les dio una canasta en base de 4 snacks, divididos en «altos en grasa/dulces y salados«, y «bajos en grasa/dulces y salados«, que incluían:
– Barras de granola y chocolate – Papitas fritas. («altos en grasa/dulces y salados«)
– Pastel de arroz dulce y pretzels salados. («bajos en grasa/dulces y salados«)
No se les presionó en comer, pero fueron invitados a comer.
Se sirvió uno de cada uno, y se les dijo que, si querían podían pedir más.
Después de que se retiraron del laboratorio, la cantidad de cada «Snack» consumido fue pesado.
También se evaluó el estado de animo.
Qué se vio?
Los que tenían una respuesta al estrés alto, comieron más.
El total de calorías consumidas estuvo significativamente relacionado al cambio de los niveles de cortisol.
Hubo un incremento de un estado de animo «negativo» y un incremento de la ansiedad.
No hubieron diferencias en selección de alimentos.
No hubieron preferencias por comidas bajas o altas en grasa.
Se concluye de que:
«Hemos visto que la reactividad del cortisol y el estado de animo, pueden hasta cierto punto ser indices independientes del estrés, y ambos fueron relacionados a comer mas.» (45)
Si bien el, objetivo de este estudio no fue evaluar el consumo de «Snacks» necesariamente, si no el consumo de comida incrementado.
(Pero lo fueron)
Han habido estudios en donde se ve que la mayor parte del consumo incrementado por estar estresado, van dirigidos a «Snacks».
- Estas estresado?, come más comida, pero que sean «Snacks».
Como en este estudio:
Se vio un incremento de «Snacks» relacionado con niveles de cortisol elevados;
(Aunque el consumo no fue real, si no que fue auto-reportado.)
Se evaluaron los niveles de estrés, vía cortisol salival:
Si eran «reactores altos» (niveles de cortisol incrementados)
O si eran «reactores bajos» (niveles de cortisol disminuidos)
Y el estrés diario subjetivo, a través de un cuestionario de «molestias durante el día».
También se midió la ansiedad.
Qué se vio?
Los «reactores altos» (personas que se «estresan») tenían un consumo incrementado de «Snacks».
Esta asociación fue solo prevalente para los que tenían más «molestias al día» y un nivel de cortisol incrementado (reactores altos)
Y también se incremento la ansiedad.
Se concluye simplemente que:
«Los resultados de este estudio sugieren que la asociación entre el estrés y el consumo de Snacks es mayor en reactores altos que en reactores bajos.«(46)
Como visto, la ansiedad es uno de los factores que se asocia al consumo de comida, cuando una persona está estresada.
El incremento de los niveles de ansiedad han sido reconocidos como una de las consecuencias más importantes de la privación del sueño.
En este Meta análisis, se concluye que:
«Puede ser afirmado que la privación del sueño induce a un estado incrementado de ansiedad, con resultados similares en el caso de la privación de sueño total.» (47)
Entonces, no obtener una buena cantidad de sueño también trae consigo un estrés incrementado.
No solo eso, pero también se ha visto que hay una relación entre cuanto una persona duerme y como será capaz de controlar este estrés. (del «día a día»)
Mientras menos duermas, peor sera capaz de manejar este estrés. (48)
Y este estrés incrementado será peor manejado.
Probablemente fatigue más rápido tu auto-control.
E inevitablemente va ha incrementar tu consumo de alimentos.
Todo esto es independiente de los efectos que la restricción de sueño tienen en tu selección de alimentos, preferencias y conducta, y todo lo que hemos visto hasta ahora.
Esto solo se suma.
Es la cereza del helado.
Privarte de sueño incrementa tu estrés emocional. También te conlleva a que no seas capaz de manejarlo bien. Traduciéndose muchas veces a comer más de lo que deberías.
Ultimas Palabras
Bien, ya pudiste ver que el hecho de dormir poco no solo destruye tu mente.
Si no que destruye tu físico.
Te da más hambre.
Te da hambre de comida con más calorías.
(Comida chatarra llena de grasa y calorias).
En particular de «Snacks»
Pero, también hace que tus intentos de resistirte a esta comida sean envanos.
Ya que destruye tu fuerza de voluntad e incrementa tu estrés.
El problema no es que sea solo una noche.
Es la suma de todos los días perdidos, lo que poco a poco deteriora tu física y sobretodo tu salud.
Así es como todas esas personas terminan en esos estudios epidemiológicos mencionados al inicio.
Muchas veces sin darse cuenta.
Siempre he dicho, nunca se gana cuando se pierde sueño.
Por razones innecesarias como quedarte en facebook o youtube toda la noche.
Dormir es mucho más importante.
-Jcob
Conclusiones.
-Durante años se ha visto la relación de una reducción de las horas de sueño con un incremento de obesidad.
-Esto se debe a que dormir menos, y privarte de sueño incrementa la producción de la hormona ghrelina, la cual te ocasiona hambre.
-Esta hambre esta modificada hacia alimentos con una alta cantidad de calorías, que en el mundo real se traducen a comida chatarra y «snacks».
-Dormir menos también te conlleva a un estado de agotamiento de ego, el cual hace que no puedas controlarte y sucumbas al hecho de querer comer comida chatarra.
-Dormir menos incrementa tu estrés, el cual también contribuye a un apetito incrementado.
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