La fórmula de Mifflin St Jeor es una fórmula ampliamente utilizada para estimar las necesidades calóricas diarias de una persona.

Calculadora Mifflin St Jeor

Para hacerlo más conveniente, aquí tendrás una calculadora Mifflin St Jeor.

Solo debes completar los campos con tus datos personales, seleccionar tu nivel de actividad física, y la calculadora te proporcionará una estimación de tus necesidades calóricas diarias:

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¿Qué es la Fórmula de Mifflin St Jeor?

La Fórmula de Mifflin St Jeor es una ecuación que se utiliza para estimar la Tasa Metabólico Basal (TMB) de una persona, y dependerá del género de la persona.

El TMB representa la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones básicas en reposo, como la respiración, la digestión y el mantenimiento de la temperatura corporal.

La fórmula se basa en varios factores clave:

• Género: La fórmula tiene diferencias según el género, ya que los hombres y las mujeres tienden a tener diferentes composiciones corporales y necesidades calóricas.
• Peso: El peso corporal es un factor importante, ya que cuanto más pesa una persona, más calorías necesita para mantener su peso.
• Altura: La altura también se tiene en cuenta, ya que las personas más altas tienen una mayor superficie corporal que perder calorías.
• Edad: A medida que envejecemos, nuestras necesidades calóricas pueden cambiar, por lo que la edad es un factor importante.

Una vez que se conoce la TMB, se puede ajustar según el nivel de actividad física para calcular las necesidades calóricas diarias totales.

Cuál es la Ecuación de Mifflin St Jeor?

La ecuación de Mifflin St Jeor (1990) varía dependiendo del género y es la siguiente ¹⁾Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.:

Para Hombres: TMB = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) – (5 * edad en años) + 5

Para Mujeres: TMB = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) – (5 * edad en años) – 161

(Estas son las dos fórmulas que utiliza la calculadora Mifflin St Jeor de esta página)

Como mencionado, una vez calculada la Tasa Metabólica Basal (TMB) por medio de la ecuación, podemos calcular nuestros requerimientos diarios o gasto energético total (GET).

Para ello solo debemos de multiplicar nuestro TMB por un factor de actividad, de los siguientes:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB× 1.2
• Ligera actividad (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
• Moderada actividad (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
• Alta actividad (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
• Muy alta actividad (trabajo físico duro o ejercicio intenso todos los días): TMB × 1.9

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¿Cómo Utilizar los Resultados de la Calculadora de Calorías Mifflin St Jeor?

Como ya visto, utilizar esta fórmula nos permite estimar nuestro requerimiento de calorías diarios.

En teoría esas vendrían a ser las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso, no ganarlo ni perderlo.

(Es decir, nuestras «calorías de mantenimiento»)

Entonces este sería el punto de partida para lo que podría ser entablar en un plan de pérdida de peso o de ganancia de peso.

Es por ello que es muy útil conocer nuestras si es que se quieren planificar algunas de las siguientes etapas o fases «fitness»:

> Fase de Definición: Pérdida de peso/grasa corporal. (Al consumir menos calorías de las calculadas)

> Fase de Recomposición Corporal: Ganancia de masa muscular y pérdida de grasa corporal al mismo tiempo.

> Fase de Volumen: Ganancia de peso/masa muscular. (Al consumir más calorías de las calculadas)

(Dependiendo de cuál es la fase que se decida realizar en base a nuestras condiciones y objetivos actuales)

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Limitaciones de la Ecuación de Mifflin St Jeor

• Limitaciones en la aplicación a pacientes con hipertensión: La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene una precisión muy baja en pacientes con hipertensión, que representan el mayor porcentaje de la población obesa. ²⁾Cancello, R., Soranna, D., Brunani, A., Scacchi, M., Tagliaferri, A., Mai, S., … & Invitti, C. (2018). Analysis of predictive equations for estimating resting energy expenditure in a large cohort of morbidly obese patients. Frontiers in endocrinology, 9, 367.
• Limitaciones en la aplicación a individuos con exceso de grasa corporal: Un estudio encontró que la ecuación de Mifflin-St Jeor sobreestima la TMB en mujeres jóvenes chilenas con exceso de grasa corporal, pero en menor medida que la de Harris Benedict. ³⁾Maury-Sintjago, E., Rodríguez-Fernández, A., & Ruíz-De la Fuente, M. (2023). Predictive Equations Overestimate Resting Metabolic Rate in Young Chilean Women with Excess Body Fat. Metabolites, 13(2), 188.
• Limitaciones en la aplicación a ciertos grupos étnicos y de edad: Aunque la ecuación de Mifflin-St Jeor es más precisa que otras ecuaciones para estimar la TMB, todavía existen errores notables y limitaciones cuando se aplica a ciertos grupos étnicos y de edad y a individuos específicos.⁴⁾Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., Compher, C., & Evidence Analysis Working Group. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic association, 105(5), 775-789.
• Composición Corporal: La fórmula Mifflin St Jeor no diferencia entre la composición corporal más allá de los ajustes basados en el género de la persona. Por ejemplo, dos personas del mismo género pero con diferentes proporciones de grasa y músculo pueden tener diferentes necesidades calóricas, incluso si tienen la misma altura, edad, peso y nivel de actividad.
• Validación: La ecuación de Mifflin-St Jeor no se ha validado para la precisión de predicción en grupos étnicos de raza negra, asiáticos o isleños del Pacífico que residen en los Estados Unidos.
• No Considera Cambios en el Peso Corporal: La ecuación de Mifflin-St Jeor no tomo en cuenta el cambio del peso corporal con el tiempo. Si una persona gana o pierde peso, sus necesidades calóricas cambiarán, pero la fórmula no refleja estos ajustes.
• Ignora el Gasto Energético a partir de la dieta (ETE): No considera el efecto térmico de los alimentos (ETE) o la energía gastada durante la digestión y absorción de los alimentos. Si bien el ETE es un componente relativamente pequeño del gasto energético diario, es un factor que la ecuación no tiene en cuenta.
• Supone un Nivel de Actividad Constante: La ecuación de Mifflin St Jeor te permite ajustar tu TMB en función de tu nivel de actividad física. Sin embargo, supone que tu nivel de actividad se mantiene relativamente constante. Si tu nivel de actividad varía significativamente de un día a otro, la ecuación puede no proporcionar una estimación precisa de tus necesidades calóricas diarias.

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Mifflin St Jeor vs Harris-Benedict

La ecuación de Harris-Benedict es otro método conocido para calcular la TMB y las necesidades calóricas diarias.

Fue desarrollada a principios del siglo XX (1918-1919) y ha sido revisada a lo largo de los años, de hecho la formula de Mifflin St Jeor es básicamente una versión más moderna de Harris Benedict. ⁵⁾Pavlidou, E., Papadopoulou, S. K., Seroglou, K., & Giaginis, C. (2023). Revised harris–benedict equation: new human resting metabolic rate equation. Metabolites, 13(2), 189.

Aunque tanto la ecuación de Mifflin St Jeor como la de Harris-Benedict estiman la TMB, generalmente se considera que la ecuación de Mifflin St Jeor es más precisa, ya que se desarrolló en base a una muestra de sujetos más grande y diversa con un conjunto diferente de constantes para hombres y mujeres, lo que puede llevar a estimaciones más precisas.

La fórmula de Harris-Benedict fue desarrollada hace más de 100 años y se basó únicamente en datos de individuos caucásicos/blancos. Por lo tanto, puede no ser precisa para individuos de diferentes etnias.

Se ha visto que su precisión supera a la ecuación de Harris-Benedict para individuos sanos no obesos y obesos.

Originalmente, la ecuación de Harris-Benedict utilizaba un enfoque más simplificado sin ajustes por género, pero posteriormente se desarrollaron versiones separadas para hombres y mujeres.

Por otro lado, la ecuación de Mifflin-St Jeor fue diseñado con enfoque para cada género más simple y directo desde el principio, lo que la hace más accesible y fácil de usar.

En general, la Ecuación Mifflin-St Jeor generalmente se considera que proporciona estimaciones más precisas de la TMB y el GET en comparación con la Ecuación Harris-Benedict, lo que la convierte en una opción superior para muchos nutricionistas y profesionales de la salud, sobre todo en personas con sobrepeso/obesidad.

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Mifflin St Jeor vs Katch McArdle

La ecuación de Katch-McArdle ofrece un enfoque diferente para estimar la TMB.

En lugar de utilizar ecuaciones basadas en el género, la ecuación de Katch-McArdle calcula la TMB en función únicamente de la masa corporal magra (toma en cuenta la masa muscular) y se considera altamente precisa para personas que disponen de sus valores de composición corporal, como su porcentaje de grasa corporal.

Es por ello que esta ecuación es considerablemente más útil para atletas y culturistas que pueden tener composiciones corporales significativamente diferentes a las de la población promedio, como altos niveles de masa muscular combinado con un bajo porcentaje de grasa.

Sin embargo, requiere una medición precisa de la masa corporal magra, que puede no estar disponible para todos.

Por lo mismo, la Ecuación Mifflin-St Jeor tiende a ser más sencilla de usar para la población en general, ya que no requiere conocimiento de la masa magra.

En general, la fórmula de Katch McArdle puede ser más precisa para personas con un porcentaje de grasa corporal bajo o moderado, mientras que la fórmula de Mifflin St Jeor se considera más precisa para las personas en general.

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En conclusión, la Ecuación Mifflin-St Jeor ofrece un método preciso y versátil para estimar la TMB y el GET (gasto energético total) cuando es comparada a la ecuación de Harris Benedict.

Sus constantes más actualizadas y un tamaño de muestra más grande contribuyen a su precisión y aplicabilidad en poblaciones diversas y ha mostrado ser mejor para personas con obesidad/sobrepeso, así que es una fórmula más preferida sobre todo dentro de ese contexto.

Y aunque la ecuación Katch-McArdle tiene sus méritos, especialmente para aquellos con datos de masa magra, la ecuación Mifflin-St Jeor sigue siendo una opción popular y confiable para personas que desean determinar con precisión sus necesidades calóricas diarias y no disponen de datos de composición corporal.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada fórmula tiene sus limitaciones y que la precisión y determinar qué fórmula emplear puede variar según la persona.

Cuando tengas dudas, consulta con un profesional de la salud o un dietista que pueda ayudarte a elegir la ecuación más adecuada para tus circunstancias y objetivos específicos.

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