Calculadora de Macros: Calcula tus Macros y Calorías!

Conocer tus necesidades nutricionales de macros y de calorías puede serte de mucha ayuda para conseguir tus objetivos.

Para hacerlo más simple, te compartiré una calculadora de Macronutrientes y calorías.

Simplemente escoge la versión que mejor te acomode:

> Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal solo debes de seleccionar «No» y colocar tu género, peso, altura y edad.

> Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, solo debes de seleccionar «Sí» y colocar tu peso y porcentaje de grasa corporal.

Después escoge entre las diversas opciones de Nivel de actividad, Objetivo y Preferencias.

Luego haz clic en «Calcular» y tendrás tus requerimientos de calorías y macronutrientes!

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Qué fórmulas utiliza la calculadora para el cálculo de los requerimientos de calorías?

>Cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal la calculadora utiliza la fórmula de Katch McArdle.

>Cuando no se conoce el porcentaje de grasa corporal la calculadora utiliza la fórmula de Mifflin St Jeor. (Una versión mejorada de Harris-Benedict)

Los valores de actividad física son basados en lo siguiente:

Sedentario: ningún tipo de actividad física

Ligera :1 a 3 días a la semana de actividad física

Moderada : 3 a 5 días a la semana de actividad física

Activa : 6 a 7 días a la semana de actividad física

Muy Activa : Trabajo intenso todos los días de la semana.

¿Qué Son los Macronutrientes («Macros»)?

Los macronutrientes son los componentes esenciales de nuestra dieta que suministran la energía necesaria (calorías) para las funciones vítales.

Hay tres tipos principales de macronutrientes, cada uno con roles únicos:

Proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción de nuestro cuerpo, esenciales para la reparación y el crecimiento de tejidos, incluidos los músculos. Los aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas, son vitales para numerosas funciones fisiológicas.

Fuentes de Proteínas:

• Carne: Pollo, pavo, carne magra
• Pescado: Salmón, atún, bacalao
• Productos lácteos: Yogur griego, queso cottage, leche
• Basadas en plantas: Tofu, tempeh, natto

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Carbohidratos

Los carbohidratos, a menudo considerados la fuente de energía preferida del cuerpo, se pueden clasificar en dos categorías: simples y complejos.

Los carbohidratos simples incluyen azúcares, mientras que los carbohidratos complejos consisten en almidones y fibras.

Fuentes de Carbohidratos:

• Cereales: Arroz integral, quinoa, avena
• Frutas: Manzanas, bayas/berries, plátanos/bananas, etc
• Tubérculos: Papa/Patata, Camote/Batata, etc.
• Verduras: Coliflor, brócoli, espinaca, zuchinni
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, etc

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Grasas

Las grasas dietéticas cumplen diversas funciones, desde la producción de hormonas hasta la absorción de nutrientes y el almacenamiento de energía. Las grasas saludables son parte esencial de una dieta equilibrada.

Fuentes de Grasas:

• Frutos Secos y Semillas: Almendras, nueces, semillas de chía
• Aceites: Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco
• Pescados Grasosos/Oscuros: Salmón, caballa, sardinas, anchovetas
• Aguacate/palta

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Necesidades Calóricas Diarias 🔥

Comprender tus necesidades calóricas diarias es fundamental para crear un plan de nutrición personalizado y efectivo.

Varios factores, como la edad, el género, el peso, el nivel de actividad y los objetivos de fitness, contribuyen a determinar tus requisitos calóricos diarios.

Si bien las estimaciones proporcionadas por la calculadora de macros y calorías sirven como punto de partida, querrás realizar un seguimiento más detallado de tu consumo de calorías para desarrollar masa muscular, perder grasa corporal o mantener tu físico de manera efectiva.

¿Por Qué Deberías Hacer un Seguimiento de los Macros?

1. Nutrición Óptima

Contar macros asegura una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que lleva a una mejor nutrición en general. Este equilibrio es crucial para respaldar funciones vítales, mantener nuestros niveles de energía y prevenir posibles deficiencias nutricionales.

2. Control de Peso

Ya sea que tu objetivo sea perder peso, mantenerlo o ganarlo, contar macros brinda un control preciso sobre tu ingesta calórica.

Esta precisión es clave para un manejo efectivo del peso, ya que te permite crear un plan de nutrición sostenible y adaptado para ti.

3. Mejora del Rendimiento

Atletas y entusiastas del fitness pueden adaptar su ingesta de macronutrientes para optimizar el rendimiento, la resistencia y la recuperación.

Al comprender el papel de cada macro en la producción de energía y la reparación muscular, las personas pueden ajustar sus dietas para un rendimiento físico óptimo.

Por ejemplo, una persona que haga mucha actividad física de tipo aeróbico, se beneficiará más de una dieta más alta en carbohidratos.

4. Mejora de la Composición Corporal

Para aquellos que buscan lograr objetivos específicos de composición corporal, como ganar masa muscular, reducir grasa corporal, hacer un seguimiento de macros es una herramienta poderosa.

5. Manipular mejor tu ingesta en base a tus objetivos y etapas.

Nos permite manipular las proporciones de macronutrientes para reforzar objetivos bastante personalizados en etapas «fitness» como:

> Etapa de Volumen: Con el principal objetivo de Ganancia de peso/masa muscular.

> Etapa de Definición: Con el principal objetivo de Pérdida de peso/grasa corporal.

> Etapa de Recomposición Corporal: Con el objetivo de conseguir una Ganancia de masa muscular y pérdida de grasa corporal al mismo tiempo.

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En general, calcular y contabilizar tus macros/calorías te ayudará a optimizar su composición corporal y mejorar tu salud general, especialmente cuando hace dieta para perder peso.

Por ejemplo, los estudios han visto que las personas que hacen «dieta» suelen consumir menos proteína de lo que deberían, inclusive en personas que hacen deportes/atletas. ¹⁾Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138.

Por lo general, esto conduce a la pérdida de peso pero en masa muscular y significa que desarrollan una apariencia de «flaco-gordo» en lugar del cuerpo «tonificado»/definido que buscan.

(Y su metabolismo se volverá muy lento y poco saludable)

Del mismo modo, muchas personas que hacen «dieta» limitan drásticamente su ingesta de grasas en la dieta.

Si bien reducir el consumo de grasas hace que la reducción de calorías sea más sencillo, un consumo muy bajo de grasas (saludables) puede comprometer su salud.

En otras palabras:

Calcular y contar nuestros macros (y hacer un seguimiento) nos permite personalizar completamente nuestro plan de alimentación, asegurándonos de conseguir un equilibrio adecuado de macronutrientes para mejorar nuestra salud y composición corporal y lograr nuestros objetivos. ✅

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A diferencia de las estrategias de dietas más rígidas, el seguimiento/conteo de macros nos permite adoptar un enfoque y estructura más flexible.

Y en mi experiencia trabajando con varias personas, tener una estructura flexible en nuestro plan plan de alimentación nos permite elegir alimentos que se adapten a nuestros gustos y disfrutar de caprichos ocasionales, algo que puede facilitar el cumplimiento a largo plazo.

Como ocurre con cualquier estrategia de dieta, contar macros tiene sus inconvenientes.

Para los que recién inician en su travesía «fitness», comprender el concepto de macros y cómo calcularlas puede resultar un poco abrumador.

El proceso también requiere el compromiso de pesar y dividir los alimentos meticulosamente, lo que a algunos les resulta inconveniente.

Sin embargo, a pesar de estos posibles obstáculos, los beneficios del seguimiento de las macros superan las desventajas para la mayoría de las personas, razón por la cual los estudios generalmente muestran que a las personas que hacen dietas con estructuras flexibles les resulta más fácil perder peso y mantenerlo comparado a aquellos que utilizan un enfoque más rígido. ²⁾Berg, A. C., Johnson, K. B., Straight, C. R., Reed, R. A., O’Connor, P. J., Evans, E. M., & Johnson, M. A. (2018). Flexible eating behavior predicts greater weight loss following a diet and exercise intervention in older women. Journal of nutrition in gerontology and geriatrics, 37(1), 14-29.³⁾Westenhoefer, J., Stunkard, A. J., & Pudel, V. (1999). Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 26(1), 53-64.⁴⁾Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., & Campbell, B. I. (2021). Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 52.

Toma práctica y esfuerzo inicial, pero sin duda lo vale.

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¿Cómo Calculo los Macros en mi Comida? 🍲

1. Leer Etiquetas Nutricionales

La mayoría de los alimentos envasados proporcionan información sobre los macronutrientes en sus etiquetas.

Presta atención a las porciones para calcular cantidades precisas, casi siempre recomiendo basarnos en 100g como porción de cualquier alimento.

Familiarízate con términos como «carbohidratos totales», «proteínas» y «grasas totales» para tomar decisiones informadas sobre tus elecciones alimenticias.

2. Utiliza Recursos en Línea

Internet ofrece una variedad de recursos, como bases de datos y aplicaciones, que proporcionan información nutricional para una amplia gama de alimentos.

Estas herramientas pueden simplificar el proceso de rastreo de tus macros y ofrecer información sobre el contenido nutricional de varios alimentos.

Sin embargo, no te fíes en los datos de las aplicaciones, ya que muchos datos son erróneos por que no están basados en fuentes oficiales.

Lo mejor es optar por fuentes oficiales como la base de datos de Estados Unidos: USDA y buscar los macros de tus alimentos ahí.

3. Báscula de Cocina

Pesar tus alimentos garantiza precisión en las porciones, lo que permite un seguimiento más preciso de tu ingesta de macronutrientes.

Invertir en una báscula de cocina es necesario, será tu mejor amiga.

Yo recomiendo a mis clientes una balanza/báscula simple como esta de aquí.

Es bastante precisa y durará bastante tiempo.

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Macronutrientes en Alimentos Comunes de la Dieta (por 100g)

Ahora, veamos más de cerca al contenido de macronutrientes de alimentos comunes de la dieta por 100 gramos, para poder guiarnos mejor con el resultado de nuestro calculo de macros:

PROTEÍNA 🍗

Alimento (100g)	Calorías (kcal)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)
Pechuga de Pollo	120	22.5	2.6	0
Salmón	206	20.4	13.4	0
Yogur Griego*	59	10.2	0.4	3.6
Atún (en agua)	128	23.6	3	0
Huevos (enteros)	143	12.6	9.5	0.7
Queso Cottage*	72	12.4	1	2.7
Carne Magra	143	27	3.5	0
Pechuga de Pavo	114	23.7	1.5	0
Skyr*	90	16	0	7
Clara de Huevos	52	11	0.2	0.7

* descremados

CARBOHIDRATOS 🍞

Alimento (100g)	Calorías (kcal)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Proteínas (g)
Arroz Integral	111	23.5	0.9	2.6
Quinoa	120	21.3	1.6	4.1
Batata/Camote	86	20.7	0.3	1.6
Avena	389	56	7	12
Plátanos/Banana	89	27	0.3	1.3
Pan Integral	250	49	2	10
Lentejas	116	63	0.4	9
Garbanzos	164	27.4	2.6	8.9
Frijoles Negros	132	63	0.5	9
Manzanas	52	14	0.2	0.3

GRASAS 🥑

Alimento (100g)	Calorías (kcal)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)	Proteínas (g)
Aguacate/Palta	160	14.7	8.5	2
Almendras	576	49	21	21
Aceite de Oliva	884	100	0	0
Nueces	654	65	3.9	15
Semillas de Chía	486	31	42.1	16.5
Mantequilla de Maní	588	50	20	25
Aceite de Coco	862	100	0	0
Salmón	206	13.4	0	20.4
Semillas de Lino	534	42.2	28.9	18.3
Chocolate Oscuro (70%)	546	30.9	46.4	5.5

(Todos los valores de las tablas, han sido obtenido de la fuente oficial USDA food data base)

Estas tablas te proporcionan una amplia gama de ejemplos alimentos básicos para cada tipo de macronutriente, permitiéndote adaptar tu dieta según tus necesidades nutricionales específicas y preferencias.

–Conclusiones y Últimas Palabras

En conclusión, calcular, tener un correcto conteo y seguimiento de tus macronutrientes y calorías nos permitirá tener mejores resultados.

No es completamente necesario, pero es de gran ayuda y tienda a acelerar nuestros resultados, simplemente porque nos da más control.

Es lo que sin duda he notado trabajado con varios clientes.

Y con los que aún no sabemos contarlos, empezamos a hacerlo poco a poco y paso a paso, ya que no solo nos ayuda a tener mejores resultados, si no que nos brinda una «consciencia nutricional» que nos servirá para toda la vida.

Por último, y de nuevo, si bien esta calculadora te ayudará a tener un punto de partida de forma general, es importante considerar los factores individuales/personales y consultar con un profesional de ser necesario.

Espero que este artículo te haya servido.

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Por cierto, si estás aquí es porque te preocupas por tu alimentación.

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-Jcob

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