En este artículo aprenderemos sobre un fenómeno poco entendido por muchos: el «ectomorfo con panza», «ectomorfo con barriga», o también conocido como flaquigordo, «gordoflaco», y muchos otros nombres…
Pero creo que todos entendemos el mensaje.
Es simplemente la persona que es de apariencia delgada, y a la vez, tiene panza…
Es posible que conozcas a más de una persona así.
O tal vez, tú te consideras uno.
Así que en esta guía aprenderemos todo lo que necesitas saber.
Y sobre todo cómo solucionarlo.
Es por eso que en esta guía veremos cuáles son los principios basados en evidencia que utilizo con muchos de mis clientes que buscan solucionar este problema:
Así que sé que funciona.
Comencemos.
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Tabla de Contenido
Qué es un Ectomorfo con panza?
Este es un término que parece desafiar la lógica común.
Combina el término «ectomorfo» que es un término derivado de la idea del somatotipo.
Esta idea del somatotipo proviene de la idea del Somatotipo, creada en 1940 por un psicólogo llamado William Herbert, que clasificó los cuerpos en tres tipos:
- Endomorfos, con un cuerpo naturalmente gordo.
- Ectomorfos, con un cuerpo naturalmente delgado.
- Mesomorfos, con un cuerpo naturalmente musculoso.
Entonces, el término «ectomorfo» es utilizado en la industria del fitness para denotar «flaco».
Es decir, que una persona puede reemplazar la palabra «ectomorfo» por «flaco» en cualquier contexto.
Sin embargo, este ectomorfo no es normal, es especial…
No es completamente flaco, si no que que esconde algo debajo de la camiseta…
Esconde una panza bastante desarrollada.
Ya que una característica clásica que podría de hecho definir a muchos como tal, es que un ectomorfo con panza tenderá a verse «normal» o delgado con ropa.
Más bien, uno podría hasta pensar que puede tener un «six pack» o por lo menos un «four pack«…
Pero al momento de sacarse la camiseta/playera, recién se dará uno cuenta de que en verdad no es flaco?
Es gordo…?
Es por eso que también se emplea el término «Flaquigordo» (Flaco y Gordo)
Entonces…cómo es posible que alguien que supuestamente deba de ser un «flacucho»…sea «gordo»?
Si alguien es «flaco» denota el hecho de que tiene poca masa muscular y relativamente bajos niveles de grasa corporal.
Y cuando alguien es «gordo» significa que tiene niveles altos de grasa corporal, y tendrá panza.
La combinación de estos dos es el «look» «gordo-flaco», una combinación de las dos características negativas y opuestas de estar gordo y flaco.
(Lo peor de los dos mundos – juntos.)
Y esto que no sería otra cosa que un «oxímoron» (totalmente contradictorio) es totalmente real.
Pero…por qué ocurre esto?
La razón de por qué se es Ectomorfo con panza.
La razón es bastante simple.
Este desafortunado «look» es la combinación de bajos niveles de masa muscular y niveles más altos de grasa corporal de lo que uno esperaría.
En otras palabras…
- Es el nefasto resultado de tener mucho lo que todos quieren perder: Grasa.
- Y tener poco de lo que todos quieren ganar: Músculo.
El «Look«, también puede ir de la mano con una genética desfavorable, en parte.
Como una tendencia a acumular mayor grasa en algunas partes del cuerpo en zonas más desfavorables que otras.
- Por ejemplo, acumular mucha grasa en la zona abdominal y poco en los brazos.
O también a tener proporciones antropométricas desfavorables.
- Como lo serían brazos y piernas muy largos en relación al torso.
Habiendo dicho esto…
Todo esto del «ectomorfo con panza» es un problema de principiantes que otra cosa.
El problema fundamental de todos es que no han ganado la suficiente cantidad de masa muscular o perdido la suficiente cantidad de grasa como para revertir el «look«.
Es decir no se han concentrado en trabajar su físico por el tiempo debido.
Pero créeme que es solo cuestión de tiempo para que elimines este look, si es que estás determinado a hacer bien las cosas.
El ectomorfo con panza es el resultado de tener poca masa muscular combinado con más altos niveles de grasa corporal de lo que uno esperaría.
Las Características de un Ectomorfo con panza.
Será fácilmente darse cuenta que objetivamente se tiene niveles bajos de grasa y masa muscular:
Un ectomorfo con panza en términos objetivos tendrá un porcentaje de grasa no menor de 15%
De hecho, tenderá a acercarse más a un 20% de grasa corporal, te darás cuenta por que está muy lejos de tener un «six pack«.
En cuanto a masa muscular, tendrá un nivel de masa muscular muy bajo, y esto se traducirá a que será débil en ejercicios como el press banca y sentadilla.
Es posible que no sea capaz de hacer algunas cuantas dominadas, o inclusive no ser capaz de hacer muchas flexiones.
Otra característica es el hecho de que muchas veces tendrá un peso «normal».
Su IMC (indice de masa corporal) es «normal», es decir que a pesar de parecer ser gordo y flaco a la vez…no está en sobrepeso ni esta en delgadez.
Parecería estar en un peso «adecuado» para su talla.
Pero su composición corporal es desfavorable…
Es decir lo que contribuye a este peso «adecuado» no es lo que se esperaría.
Es menos masa muscular y más grasa corporal de lo que debería, y eso es lo que al final te da el look:
Diferentes tipos de ectomorfo con panza.
Lo que he notado con experiencia entrenando personas, es que hay dos tipos de ectomorfos con panza (tipos de flaquigordos)
Uno «de subida» y otro «de bajada».
Ectomorfo con panza «de subida».
Un ectomorfo con panza de «subida» es el ectomorfo un poco más común.
Es el «ectomorfo» que ha estado ganando peso con el pasar del tiempo, y termina con dicha composición poco favorable.
Comienza con la persona delgada, que empieza a ganar peso, pero la mayoría de esto parece ser grasa, y muy poco masa muscular, o inclusive puede perder masa muscular en el proceso.
Esto también puede ser consecuencia de una etapa volumen mal estructurada.
En donde se gana mucha más grasa corporal de lo que se esperaría ganar masa muscular, el resultado final es el de siempre:
Poco músculo y más grasa de lo que se esperaría.
Ectomorfo con panza «de bajada»
El otro tipo es el que ha estado perdiendo peso y con el pasar del tiempo termina con esta composición poco favorable.
Suele suceder en personas que han estado gordas y después de perder kilos y kilos de peso, tienen un peso más saludable, lo cual es muy bueno.
Y han disminuido sus niveles de grasa corporal, han perdido grasa, lo cual también es genial pero…
Han perdido mucha masa muscular en el proceso.
Lo cual también es el resultado de algo como una etapa de definición donde no se logra ganar masa muscular y la perdida de masa muscular es excesiva, lo que sucede cuando uno no entrena y solo hace cualquier tipo de cardio que escoja.
En ambos casos el balance final es un poco distinto:
- El de «subida» tendrá menos grasa corporal que el de «bajada» pero menos masa muscular
- Y el de bajada tendrá más grasa corporal que el de subida, pero más masa muscular.
Es básicamente un 60/40 y un 40/60 en cuanto a la relación «poca masa muscular»/»mucha grasa corporal».
Estos «tipos» tienen sentido, si te pones a pensar que hay un «extremo» por donde uno comienza…
O comienzas flaco o comienzas gordo, y después transicionas a un «flaquigordo», ya sea perdiendo o ganando grasa, y perdiendo o ganando muy poco músculo.
En otras palabras nadie «nace» como un flaquigordo:
El flaquigordo no nace – el flaquigordo se hace.
Hay una transición hasta esa fase, y esto es por diversas razones.
Así que veamos las razones por las que las personas se vuelven ectomorfos con panza.
Factores que te vuelven un ectormofo con panza.
La razón como ya debería de estar claro, es que hay un «descompuesto progresivo» tu composición corporal.
Y esto ha ocurrido por un buen tiempo.
A lo que me refiero es que nadie puede convertirse en un «ectomorfo con panza» de la noche a la mañana
Hay un proceso.
Es decir que con el pasar de las semanas, meses o años, han habido factores que contribuyen a los bajos niveles de masa muscular acompañados de niveles relativamente altos de grasa corporal.
Estas son las causas que, con el tiempo, te empiezan a dar el famoso «look flaquigordo«
No realizar un entrenamiento progresivo
La mayoría de los «ectomorfos con panza» no entrenan.
O tal vez solo «vayan al gimnasio», pero nunca progresan, no logran ganar masa muscular ni volverse fuerte con el tiempo.
Y esta es la clave y la solución de muchos, el simple hecho de entrenar y progresar, ganar masa muscular y volverte fuerte, elimina por completo el «look flaquigordo«.
Ya que el componente esencial son los bajos niveles de masa muscular…
Una vez consigas esto, jamás volverás a tener ese «look«.
A menos de que pierdas esa masa muscular.
Dieta baja en calidad y baja proteína
Alimentos procesados y una ingesta baja en proteína suelen ser características clásicas de una dieta que te conlleva a este famoso «look«.
Los alimentos procesados hacen que la calidad de tu dieta sea inferior:
- Te aportan pocos micronutritentes
- Bajas cantidades de fibra
- Bajas cantidades de proteína
- Bajas cantidades de ácidos grasos polinsaturados.
- Poca saciedad
- Altas cantidades de azúcar
- Y sobretodo altas cantidades de calorías…
Todo esto al final hace que engordes simplemente por «naturaleza».
Por su parte, una dieta baja en proteína por definición saboteará tus intentos de ganar masa muscular.
Y no solo es el hecho de que estás consumiendo poca proteína, si no que la distribución de la proteína no es óptima, y en algunas comidas no consumes proteína y en otras sí.
En otras palabra su alimentación debe de volverse correcta.
(Más adelante veremos cómo solucionar esto)
Cardio Innecesario y excesivo
Un error clásico de las personas que inician un entrenamiento o empiezan a hacer ejercicio, es empezar a hacer cardio a lo Rocky Balboa.
Esto es más prevalente en los «ectormorfos con panza de bajada», pero los de subida no se salvan y muchas veces hacen también cardio de manera innecesaria.
Lamentablemente el cardio es el enemigo de la masa muscular, lo que contribuye a que ganes menos masa muscular, o inclusive la impida.
Hay algo que se conoce como el efecto de interferencia, el cual previene que ganes mas masa muscular al hacer mucho cardio.
De manera muy resumida es por que el «cardio» es entrenamiento aeróbico, mientras que el entrenamiento con cargas y de musculación es entrenamiento anaeróbico.
Cuando le das ambos estímulos, los músculos no son capaces de adaptarse correctamente a ninguno de los dos.
Si quieres perder grasa, debe de ser con un déficit calórico vía tu alimentación.
Estilo de vida subóptimo
Este es una combinación de varios factores; pero el principal es que tienen una mala calidad de sueño:
No le prestan atención a su sueño, duermen poco o tienen un mala calidad de sueño.
De hecho, se ha visto en un estudio que tener un mal sueño hace exactamente eso:
Reduce tu capacidad de ganar masa muscular y perder grasa.1)Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), zsy027.
Y las personas que dormían menos perdían masa muscular y ganaban más grasa en un déficit calórico.
Por su parte, dormir poco, también incrementa tu apetito específicamente por comida chatarra, haciéndote más proclive a comer de más y sobretodo a comer Snacks procesados (que hace que engordes).
Otros hábitos relacionados a tu alimentación incluyen:
- Comer frente a la pantalla o distraído (que hace que comas de más)
- Comer habitualmente afuera en restaurantes
- Consumir Snacks
- Consumir bebidas con calorías.
- Consumir alcohol
- No tener ningún tipo de consciencia nutricional (no saber que tiene muchas o pocas calorías)
De nuevo, sin corregir tu alimentación, no esperes ver cambios.
Sedentarismo
La mayoría de ectomorfos con panza, no solo no entrenan o tienen los mejores hábitos alimentarios, si no que son en gran parte sedentarios.
Muchos juegan videojuegos o ven Netflix/Youtube todo el día.
Es decir se la pasan sentados todo el día, sin ningún tipo de actividad física fuera de algo como jugar un partido de fútbol o basketball, de manera recreacional, de vez en cuando, si es que eso…
Esto también puede ser en periodos de dejar de ir al gimnasio, donde por ejemplo han estado yendo 2 meses al gimnasio pero lo dejan por un mes, durante ese mes son completamente sedentarios.
Y el sedentarismo es la receta perfectas para perder la masa muscular ganada.
Periodos de bajo y alto consumo de calorías intermitente
Esto se refiere que entras en periodos de déficit «definición» y supervit calórico «volumen», pero son de corta duración y ni siquiera te das cuenta de esto…me explico:
En un año, algunos meses estuviste comiendo de más, pero otros meses comiste menos.
Dentro de un mismo mes, 2 semanas comiste de más pero en las siguientes 2 semanas comiste menos, por alguna razón.
En otras palabras, a veces estas en un déficit, y otras veces en un superávit calorico. (Sin darte cuenta)
Esto es no darle una verdadera dirección a tu cuerpo, y como no tienes un entrenamiento progresivo y peor aún eres sedentario…
Solo estás perdiendo masa muscular en tus periodos de déficit y ganando grasa corporal en tus periodos de superávit.
La mayoría se encuentra en un circulo vicioso de este tipo.
En donde, sin darse cuenta, con el pasar del tiempo empieza a ganar el «look de ectomorfo con panza«.
Esto es clásico que ocurra en personas jóvenes también.
Esto es por que desde «pequeños» han estado haciendo esto, pero recién se dan cuenta que tienen este «look» una vez sean mayores y estén más consientes de su apariencia física.
Si por ejemplo, tienes 16-18 años, y recién te das cuenta que tienes el «look de ectomorfo con panza«.
Es por que a los 12, 13, 14 años y hasta los 16, has estado perdiendo masa muscular y ganando grasa corporal.
De nuevo, debes de tener en mente que esto no ocurre de la noche a la mañana.
No hay un día en que vayas a dormirte siendo «flaco» o «gordo» y te levantes siendo un «flaquigordo».
Es un proceso que ocurre por estos factores que se van sumando con en el tiempo.
Y poco a poco empiezan a disminuir tu masa muscular y te hacen ganar grasa corporal.
El punto de quiebre es cuándo te des cuenta…
Y sobretodo cuando te decidas a revertir este look.
Cómo revertir el look flaquigordo?
La realidad es que solucionar este problema es bastante simple.
Y creo que a estas alturas es claro que debes de revertir el problema fundamental:
Debes de perder grasa y ganar masa muscular.
Esto eliminará el «look» por completo.
Y aquí entramos en el clásico debate de si debes de hacer primero una definición o una fase de volumen.
El consejo tradicional es que «escojas» qué es lo que quieres.
- Si eres más «gordo» de lo que eres flaco entonces haz una fase de definición primero.
- Si eres más «flaco» de lo que eres gordo entonces haz una fase de volumen primero.
Está bien si te quieres guiar por estas recomendaciones generales…
Al final de cuenta se trata de que hagas algo.
Pero la realidad es que debes de disminuir tus niveles de grasa corporal, primero.
Esto no debería ser una una elección basada en gustos o preferencias…
Y que «te sentirás muy flaco» y blah blah…no es ningún «dilema».
Es una elección de qué es lo más óptimo.
Piensa a largo plazo.
Y si tienes grasa corporal en exceso, debes de perder la grasa primero.
Solución:
Debes de primero disminuir tus niveles de grasa corporal.
Y esto es por las siguientes razones:
Hará que ganes más masa muscular.
Hay algo que se conoce como partición de nutrientes, que básicamente es tu habilidad de ganar más masa muscular.
Hay estudios que sugieren que mientras menores sean tus niveles de grasa corporal (sin llegar a niveles muy bajos) mejor será tu habilidad de granar masa muscular. 2)Bouchard, C., Tchernof, A., & Tremblay, A. (2014). Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. International journal of obesity, 38(2), 236-242.
Así que mantenerte en un rango de 10% a 15% es siempre una buena idea para ganar masa muscular.
Y quieres evitar a llegar a niveles muy altos ya que esto disminuirá tu potencial de ganar masa muscular.
Si hay grasa que perder, debes de perderla, ya que en una fase de volumen solo se incrementarán.
Vas a ganar masa muscular en el camino.
A pesar de las creencias populares, ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es totalmente posible.
Y es lo que se conoce como Recomposición corporal, y muchos estudios han visto que es más que posible.
Aquí los «ectomorfos con panza» tienen una gran ventaja, ya que por definición son principiantes.
En principiantes es mucho más fácil realizar una Recomposición corporal.
Ya que pueden ganar masa muscular muy fácilmente.
Es solo cuestión de mejorar tu alimentación y realizar un entrenamiento progresivo, y sobretodo saber medir tu composición corporal (Clave).
Lo cual te enseñare más adelante.
Hará que tu etapa de volumen sea más larga.
La etapa de volumen es donde nos concentramos en ganar la mayor cantidad de masa muscular posible.
Así que tú quieres que dure lo más posible.
Y esto se consigue iniciando con niveles de grasa corporal bajos.
Es decir si alguien empieza su etapa de volumen en un 16% no va a durarle mucho hasta que llegue a 20%.
Mientras si otra persona empieza en un 12%, va a tener un buen tiempo hasta que llegue a 20%.
Esto a la larga va a darte un mejor «look» de referencia que perseguir.
Te dará una mejor perspectiva de tu «yo» con bajos niveles de grasa corporal.
Muchas personas no tienen una buena referencia de ellos definidos, y la razón es por que nunca han estado definidos.
Esto es un problema por que hace que estén a ciegas por años en cuanto a sus niveles de grasa corporal realísticos.
Y esto muchas veces conlleva al estado de «volumen permanente».
Que es otro fenómeno en donde las personas nunca definen, y si es que lo hacen nunca definen a bajos niveles, y pasan de algo de 25% a 20%, y después vuelven al volumen…
Pero 20% para ellos es «definido» por que nunca han tenido una referencia de ellos con menores niveles.
Una vez tienen un referencia visual de tus niveles de grasa corporal – los tendrás de por vida.
Y cuando seas más avanzado, en cada etapa de definición querrás definirte más que la anterior (definirte menos que antes te queda «chico»)
La solución.
Así que recuerda lo que queremos es esto:
Eliminar la grasa en exceso rápidamente, hasta tener un «six pack» más visible ganando masa muscular en el camino y después realizar una etapa de volumen limpia, por meses y años.
(Esa es la belleza de hacer una correcta etapa de volumen!, dura bastante)
Ectomorfo con Panza – Resultados
Esa es la solución y es lo que exactamente hago con algunos clientes que inician con una similar composición corporal.
Donde nuestro objetivo a corto plazo es definir rápidamente (conseguimos eliminar la grasa del abdomen) a la vez que ganamos masa muscular en un par de meses:
(Después nos toca una etapa de volumen muy productiva)
Más adelante veremos cómo se puede conseguir esto y cómo darte cuenta si estás en buen camino.
Y por cierto, si crees estar en una situación similar y te gustaría recibir mi ayuda personalizada, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado aquí. (Y ver más resultados de otras personas)
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Cuál es la solución? (Pasos que debes seguir)
Estos son los pasos que debes de seguir (y corregir) si es que quieres que el «Look» flaquigordo quede en el pasado.
Mejora tu Dieta y tu consumo de proteína durante el día.
Para mejorar tu dieta debemos mejorar tu ingesta de proteína, pero no solo importa la cantidad de proteína, si no la distribución de esta durante el día.
- Incrementa tu consumo de proteína.
Para incrementar tus ganancias muscular vas a necesitar incrementar tu consumo de proteína.
En todos los estudios se ve que necesitas consumir 1.6g/kg de proteína al día, sin embargo, solo para tener un margen de error, recomiendo que se utilice un 1.8g/kg. 3)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
Esto significa que si pesas 70kg, necesitarás 126g al día (70×1.8).
Tal vez parezca poco comparado a lo que te recomiendan los medios, pero es por que quieren venderte proteína en polvo.
- Consume una porción de proteína de alto valor biológico en cada comida.
Por alto valor biológico nos referimos a que sean proteínas con un perfil completo de aminoácidos.
Y no solo es que deba de ser de alto valor biológico si no que la cantidad debe ser apropiada para brindarte todos los aminoácidos esenciales en cada comida.
Esto se consigue consumiendo alrededor de 20-25g de proteína a partir de pollo, carne de res, pescado, huevos, o lácteos, la mayoría del tiempo.
Así que asegúrate de conseguir como mínimo esta cantidad. (Puede ser más)
Se vería algo así:
- Por lo menos 100-120g de carne de pollo, res o pescado.
- En cuanto a Huevos usualmente serán 4 huevos enteros a más, dependiendo del tamaño.
- En cuanto a lácteos, dependerá del tipo, si es algo con 5g por cada 100g, como leche o yogurt, pues necesitarás consumir 500g, si es algo más procesado y concentrado como la proteína whey o caseína, pues necesitarás algo como 1 servicio de 30g.
- Deja de comer basura procesada y Snacks.
Tu dieta apesta si habitualmente comes Doritos, Pringles, Chocolates, Pan, Gaseosas, Nueces, Maní, Quesos procesados, Tortillas…
Necesito decir más?
Está bien.
KFC, Pizza Hut, Dominos, McDonals, Burger King.
Y si tomas Gaseosas, Bebidas azucaradas, Jugos naturales, alcohol, y cualquier bebida con calorías…
Pararé ahí, pero creo que entiendes el mensaje.
La realidad es que todos saben si su dieta está llena de comida procesada y es de mala calidad…
No hace falta ser un experto en nutrición.
Cuando empiezas a consumir estas comidas tus probabilidades de perder grasa y ganar músculo disminuyen.
Y sí, así cuentes tu macros perfectamente y hagas una «dieta flexible», lo único que ocurrirá es que te dará más hambre, por que tienen baja saciedad y una alta densidad calórica.
No solo eso si no que ocurre algo que llamo el «coste de oportunidad nutricional perdida».
Y a lo que me refiero es que si consumes 800kcal de hamburguesas de Mcdonalds, están removiendo la oportunidad de consumir 800kcal de comida con un mejor aporte nutricional, de fibra, micronutrientes, fitoquímicos, etc.
Y no, no es necesario consumir «Cheat Meals» o «comida trampa» , solo te va a alejar más de tus objetivos.
Para esto puedes ver:
CHEAT MEAL: LA VERDAD DE LA COMIDA TRAMPA – CÓMO HACERLO BIEN (GUÍA)
Recuerda:
Habitualmente consume comida entera, particularmente frutas y verduras, y es solo cuestión de tiempo.
- Come en tu casa, prepara tu comida y ten un horario de comida fijo.
Esto va de la mano con comer comida chatarra.
La comida de afuera siempre tendrá más calorías que comer en tu casa.
Comer afuera es una característica clásica de las personas que usualmente están en sobrepeso o ganan grasa innecesariamente por algunos periodos del año, como los «ectomorfos con panza».
Esto es por que para hacer las preparaciones más sabrosas, se les agregan mantequilla, aceite o azúcar que uno es incapaz de percibir o contabilizar (si cuentas tus macros).
Come en tu casa, e idealmente prepara o aprende a preparar tu comida.
Así tendrás control total de lo que comes, y no solo mejorarás tu composición corporal si no que ahorrarás dinero.
Otro punto es que debes de aprender a comer en tus horas, esto es parte de una correcta alimentación.
Si comes a cualquier hora, usualmente te dará hambre en cualquier momento del día y será más hambre de lo usual, lo cual te conllevará a hábitos negativos como «snackear».
Mientras que si comes a la misma hora todos los días, te dará hambre a la misma hora y la comida consumida causará mayor saciedad.
También, es útil aprender a contar bien tus calorías y macros, es una habilidad que te servirá de mucho en este mundo obesogénico, puedes aprenderlo aquí:
CÓMO CONTAR MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS – SIN COMETER ERRORES
Empieza a entrenar y no a «ir al gimnasio»
Si quieres ganar masa muscular, debes de entrenar y volverte fuerte.
Para conseguir ganar masa muscular debes de realizar un entrenamiento progresivo.
Induciendo sobrecarga progresiva y cada vez ser capaz de tener un mejor rendimiento que la vez pasada.
Cuando entrenas y te preocupas en progresar sabes lo que tienes que hacer mañana y sabes lo que tendrás que hacer de aquí a dos semanas.
Hay un plan, una estructura.
Esto es muy diferente al simple hecho de «ir al gimnasio» donde no tienes un plan y haces lo que te parece en ese momento.
Cuando tienes un plan, estás planificando volverte fuerte y ganar masa muscular.
Cada sesión de entrenamiento, te estás volviendo más fuerte y ganando masa muscular.
De aquí algunos meses será notable.
La clave es ser consistente, de nada sirve entrenar por 1 mes y dejar 1 mes.
(La inconsistencia es otra característica negativa)
Debes de hacerlo por meses y años, y en realidad toda tu vida.
Es por eso que debes de tener un registro de entrenamiento, donde te des cuenta que cada semana te estás volviendo más fuerte.
Esto, está garantizando resultados de manera objetiva.
De aquí algunos meses verás atrás y podrás ver cuanto a progresado, de manera objetiva.
En un mundo perfecto, todos tendrían un programa personalizado, pero la realidad es que puedes realizar cualquier programa genérico/general popular que encuentres en internet, ya que es probable que aún seas principiante.
Solo asegúrate de progresar.
Y si no tienes acceso a un gimnasio, igual no es excusa, puedes entrenar eficientemente en casa, para esto puedes ver esta guía completa:
CÓMO ENTRENAR EN CASA PARA MÁXIMOS RESULTADOS, CON POCO O NINGÚN EQUIPO
Por cierto, ya que estás aquí, hazte un favor y asegúrate de mejorar tu alimentación con la guía gratuita de los Mandamientos de una alimentación exitosa:
–
Deja de hacer cardio de manera innecesaria.
Muchas personas cometen el gran error de hacer cardio para intentar bajar de peso.
Aveces de hecho el cardio es una excusa para no tener un entrenamiento con cargas, pues ya deberías de saber que sin entrenamiento no hay músculo.
Caer en la trampa del cardio tiene diversos inconvenientes:
El primero es que si dependes del cardio para bajar de peso…
Qué crees que ocurra cuando dejas de hacer cardio?
Pues vas a reganar el peso perdido.
Debes de enfocarte en mejorar tu alimentación (ya que esto dicta tu balance calórico).
Recuerda:
Para pérdida de grasa la alimentación es superior al entrenamiento.
Otro punto es que cuando haces grandes cantidades de cardio, inhibes el desarrollo de masa muscular que puedes estar consiguiendo con tu entrenamiento con cargas.
Esta bien hacer algunos minutos de cardio, pero si te la pasas haciendo más cardio que entrenamiento, pues tu masa muscular no progresará como debería.
Peor aún es el hecho de SOLO hacer cardio, esa es la receta perfecta para perder peso, pero que gran parte del peso perdido sea masa muscular.
Lo que, irónicamente le da el look de «ectomorfo con panza» a muchas personas, esto sería un «flaquigordo de bajada«.
Es por eso que nunca utilizo cardio en mis programas de entrenamiento, ni en la mis clientes.
Duerme mejor
Las personas lamentablemente no le dan la importancia debida al hecho de dormir mejor.
Y lo mejor que puedes hacer es volver una prioridad el hecho de mejorar tu sueño.
Esto significa que te debes de acostar a la misma hora todos los días.
(Esto mejora en gran medida tu calidad de sueño)
Otro punto es evitar realizar actividades previas a dormir que alteren tu calidad y habilidad de conciliar el sueño.
Sí, eso significa dejar de revisar Instagram y Youtube («solo un vídeo más…») antes de dormir…
Ya que se ha visto en diversos estudios que la exposición a las pantallas previas a dormir disminuyen tu calidad de sueño. 4)Calamaro, C. J., Mason, T. B., & Ratcliffe, S. J. (2009). Adolescents living the 24/7 lifestyle: effects of caffeine and technology on sleep duration and daytime functioning. Pediatrics, 123(6), e1005-e1010.
Define de una vez y mide tu progreso.
Ya sabes que ambos tipos de ectomorfo con panza deben de entrar en un déficit para que eliminen la grasa, ganen masa muscular en el camino y hagan «espacio» para una fase de volumen limpia…
Pero de cuánto debería de ser este déficit?
Para serte sincero, algo como un PSMF un protocolo de perdida agresiva de grasa de manera inicial por algo como una semana y después hacer una transición a un déficit más controlado, no estaría mal, ya que no hay mucho que perder (no tienes mucha masa muscular).
Pero es un protocolo que no recomiendo realizar sin una base de conocimiento o algún tipo de asesoramiento o supervisión.
(Y también, aquí es probable que estemos intentando de que mejores tu hábitos alimentarios en general, no es momento de aplicar técnicas avanzadas.)
Tu déficit siempre dependerá de tus niveles de grasa corporal, y asumiendo que la mayoría de ectomorfos con panza rondan los 15-20%.
Recomendaría un 20% de déficit hasta tener abdominales visibles (no necesariamente definidos o llegar a un 10%)
Para eso puedes calcular tus calorías vía Katch-McArdle (como enseño en la guía de volumen), y simplemente aplicar una restricción de un 20% a tus calorías semanales.
Aquí también no es necesario ciclar calorías y esas cosas, dejemos eso para cuando seamos más avanzados y hayamos establecido correctos hábitos alimentarios.
Solo concéntrate en tener un entrenamiento progresivo, conseguir un déficit, y mantenerlo hasta que tus niveles de grasa corporal disminuyan y seas capaz de ver abdominales fácilmente.
Y sobretodo concéntrate en ser consistente y medir tu progreso.
Mide tu progreso correctamente.
Esto es crucial. (Y donde muchos fallan)
Sin medir tu progreso no sabes hacia donde estás dirigido, ni la velocidad en que estás progresando.
Aquí debes hacer 2 cosas fundamentales:
- Primero es medir tu perímetro abdominal.
Por lo menos una vez a la semana debes de registrar tu perímetro.
Y cada semana debes de notar si se disminuye o no.
Si se disminuye, esto es una clara señal de que estás disminuyendo tus niveles de grasa corporal.
Un error fundamental es la manera en que utilizamos la cinta métrica.
Ya que muchas veces usamos más o menos presión y ajustamos más o menos que otras veces, dándonos un error en la toma de la medida.
Es por eso que soy fan y recomiendo altamente invertir en una cinta métrica retráctil.
De esta manera siempre tendrás la misma tensión en todas tus medidas.
Yo suelo recomendar esta cinta retráctil SECA por mucho:
No es nada cara y te servirá toda tu vida.
Puedes ver su precio en Amazon aquí.
A la vez que tomas tu medida (idealmente con una cinta retráctil), debes de botar todo el aire y contraer al máximo tus abdominales, para estandarizar aún más tu toma de medida.
Ya que aveces sacamos más o metemos más la panza.
Este paso es fundamental, no te lo saltes.
- Registrar tu peso todos los días.
Sí, todos los días, si tienes problemas con hacer esto, no creo que estés realmente determinado a mejorar tu físico.
Solo debes de tener tu balanza al costado de tu cama, y todas las mañanas después de levantarte debes de pesarte sin ropa.
En estas épocas no tener una balanza en casa es un pecado, si no tienes una solo compra una que funcione bien como esta, que está diseñada para el pesado diario.
Y la clave aquí no es fiarte de la medida de ese día en particular, si no de tu promedio semanal.
Por ejemplo:
Semana 1:
- Lunes, 70.4kg
- Martes 70.2kg
- Miércoles 70.8kg
- Jueves, 71kg
- Viernes 70.3kg
- Sábado 70.6kg
- Domingo 70.9kg.
Promedio semanal 70.6kg.
Semana 1:
- Lunes, 70kg
- Martes 70.4kg
- Miércoles 70.5kg
- Jueves, 70.1kg
- Viernes, 70.2kg
- Sábado, 70kg
- Domingo, 72kg.
Promedio semanal: 70.4kg
Peso perdido semanal: 200g
Lo cual no es «poco»!
Un error es dejarse llevarse del peso, sin tomar en cuenta tu composición corporal!
Lo importante es perder grasa, no perder peso.
Recuerda esto:
Si estás ganando masa muscular a la par, tal vez tu peso no varié mucho, pero lo que sí debe de variar es tu perímetro abdominal.
La combinación de estos registros de composición corporal junto con tus registros de entrenamiento te dirán claramente si estás ganando masa muscular y perdiendo grasa corporal.
Por ejemplo:
Comenzaste con un perímetro abdominal de 85 cm, un peso de 80kg, un press banca de 50kgx10 y una sentadilla de 60kgx10.
- Perímetro abdominal de 85cm
- Peso (promedio semanal) de 80kg
- Press banca de 50×10
- Sentadilla de 60×10
Pasado un par de meses después tienes los siguientes registros:
- Perímetro abdominal de 80cm
- Peso (promedio semanal) de 78kg
- Press banca de 65×10
- Sentadilla de 80×10
Como puedes ver, tal vez tu peso no varié mucho necesariamente…
Pero las otras medidas te estarán diciendo que estás perdiendo grasa a la vez que estás ganando masa muscular:
Por ejemplo, eso es lo que sucedió con uno de mis primeros clientes, que ya menciona previamente.
Quien tenía el físico ectomorfo con panza (Con camiseta se vía delgado pero sin camiseta…bueno tu ya sabes cómo va):
Su peso inicial fue de 68kg y terminó en 66kg, al cabo de un par de meses.
Pero su perímetro abdominal se redujo 7 cm, y todos sus levantamientos se volvieron más fuertes.
Así que mide tu progreso y se consistente con todo lo que has aprendido en esta guía!
Y bueno, ahí lo tienes.
Así es cómo dejas de ser «ectomorfo con panza» o flaquigordo o «ectomorfo rollizo», «ectomorfo barriga hinchada»… o como quieras llamarle…
Y finalmente puedes dejar de tener «miedo» de sacarte la camiseta.
Recuerda, la clave es mejorar tu alimentación.
Tengo una guía totalmente dedicada a ello, llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y sé que te ayudará mucho:
Tiene un precio, pero créeme que lo vale. (Es muy completa y tomó mucho tiempo y esfuerzo)
Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y te conlleve a mejorar tu físico y olvidarte de look «ectomorfo con panza», todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.
Te ayudará a ver mejores resultados físicos en base a tu alimentación, y a la vez mantenerte saludable, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.
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Sé que te será de mucha ayuda.
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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
Hola muchas gracias por compartir tus conocimientos, quisiera hacer una etapa de definicion como recomiendas, ya que soy un flaquigordo y tengo haciendo volumen moderado mas de un año en el gym pero mi abdomen nunca se ah notado. Q me recomiendas debo hacer definicion o volumen limpio ?
Hola Valentino,
Recomendaría que sigas definiendo hasta que puedas visualizar tus abdominales sin problemas, y después hacer un volumen limpio, esto a la larga de dará muchos mejores resultados que empezar a «medias» sin niveles bajos de grasa.
Mido 1.63 peso entre 50 a 55 kg soy ectomorfo con panza y en las piernas y brazos soy flaco cuando como mucho lo unico que aumenta en tamaño es mi estomago estoy haciendo ejersicios cardio, flexiones, sentadillas, diferentes rutinas para abdominales pero nada de dieta eso si ya no tomo gaseosas ni nada que tenga tanta grasa pero no veo resultados ya voy como casi 4 meses como puedo hacer para tener un six pack y mejor cuerpo que este marcado y tambien ganar masa muscular en las piernas sobre todo no se que clases de dietas hacer y no quiero ir al gimnasio sera que puedo obtener buenos resultadoa entrenando en mi casa con una buena alimentacion? No se como me podrias ayudar para conseguir los resultados que quiero
Hola Daniel.
Pues si no has visto resultados en 4 meses, es muy simple, tienes que cambiar lo que haces, no va a llegar el día en que comenzará a funcionar de la nada.
Primero, comenzaría por ir al gimnasio, si no quieres ir al gimnasio es probable que no seas lo suficientemente serio y no te esfuerces lo necesario para ver cambios, si no te esfuerzas no veras resultados.
Segundo, no necesitas hacer ninguna «dieta», tu alimentación en general probablemente es deficiente, me aseguraría de cubrir tus requerimientos de proteína, consumiendo una cantidad adecuada proteína de «buena calidad» en cada comida (120g+ de pollo, res, 4+ huevos, etc), como indico en el artículo.
Y por último, pero no menos importante, dejaría de hacer cardio, es una perdida de tiempo, y probablemente está evitando que ganes masa muscular. (Lee el artículo en la parte que hablo del cardio, debería de estar claro.
Cuéntame como te va. De aquí a un par de meses deberías de ver resultados claros.
Si soy musculoso, es decir tengo piernas grandds y brazos grandes (antebrazos largos, por cierto lei tu publicacion de antebrazos delgados) y pecho definido, incluso se nota un poco las costillas pero tengo grasa abdominal lo suficiente para que el abdomen quede tapado, en conclusion soy musculoso cob grasa abdominal, ¿deberia ir por volumen o definicion? Cabe aclarar que mi dieta es sana, no hago cheat meal y tomo solamente agua desde hace años, al igual de que entreno pesado desde hace 3 años
Hey Jazar,
Si tienes grasa que perder debes de definir y seguir ganando masa muscular, generalmente hasta que tengas abdominales visibles, después deberías hacer una etapa de volumen limpia y esto te dará los mejores resultados a largo plazo.
Mantenme al tanto de cómo te va.
Buenas noches, soy de Perú…sería un placer que me respondas. Mido 166, peso 58 kilos y tengo 22 años, soy muy delgado y tengo mi barriga grande, mediante una fórmula para saber mis gastos calórico veo que es de 2300, Si hago un déficit semanal (2300×7=16100) del 15% sería 13685 (haré 13680 número par). 13680 ÷7 días, sería igual a 1954 kcal que debo hacer. diariamente.
Mi duda es, Si todos los días hago 1954? O hago ese número cuando haga hiit con abdominales, y los días que entreno fuerza (3 días) aumente más kcal (2100)
2100 (×3 días de fuerza)=6300
1954 (×3 días de abdominales)= 5862
Domingo=1540 (que es lo que debo hacer cuando haga nada)
6300+5862+1540=13702
Que sería casi igual que los 13680 que dije antes. Estaría bien así? o hago todos los días 1954
Porque leí en otro lugar que debo hacer un día de superávit y otro de déficit, pero que semanalmente llegue al déficit, para así ganar músculo y al otro día perder grasa.
Si me podrías asesorar, sería perfecto. Mi whatsapp es +51944362846
Perdón por escribir tanto
Hey Rody,
Sí en tu caso yo tendría una ingesta calórica lineal, tus 1954 todos los días, sin necesidad de estar ciclando calorías.
Tal vez en el futuro cuando seas un poco más avanzado puede tener una ligera ventaja, pero ahora no lo tendrá, va a hacer más daño que bien.
Tampoco haría HIIT ni ningún tipo de cardio, es una perdida de tiempo.
Solo concéntrate en progresar en tu entrenamiento y reducir tus niveles de grasa corporal hasta que tengas un six pack, después has una etapa de volumen limpia.
Sí, si estás interesado en asesoramiento, puedes aplicar aquí
Hola quería preguntar mido 1.63 peso 62 , 63 estoy haciendo calestenia hago flexiones en alto abdominales entreno en mi casa 3 o 4 veces a la semana y cambie mi alimentación como 2 o 3 huevos al desayuno con pan un pan frances sin la miga a media mañana un plátano con yogurt batido con avena y almuerzo pollo a la plancha con fideos o arroz o papas después media tarde frutas a la hora del te un pan francés sin la miga con queso fresco y cena un sándwich de pan integral con pollo a la plancha eso es un ejemplo lo que como en un día igual soy delgado y tengo panza lo brazos lo tengo un poco definidos espero me puedas dar un consejo ya que antes jugaba futbol ahora quiero seguir en la senda deportiva tengo 44 años saludos
Hola Pablo, disculpa la respuesta tardía (he estado bastante ocupado).
Es difícil decirte exactamente lo que puedes o debes hacer sin una evaluación completa.
Pero en general tu dieta es muy baja en proteínas, es probable que no estimules correctamente una adecuada cantidad de crecimiento muscular a partir de tu dieta.
Por ejemplo tu desayuno es muy bajo en proteínas, 2-3 huevos es una muy baja cantidad de proteína de calidad.
Revisa la parte de «Consume una porción de proteína de alto valor biológico en cada comida» en la Sección de «Cuál es la solución».
También reduciría la cantidad de harinas y carbohidratos que consumes, esto no te está ayudando a ganar masa muscular.
Con estos cambios deberías de ver resultados en algunas semanas, solo asegúrate de pesarte con regularidad para evaluar tu progreso y usar la cinta métrica.
Mantenme al tanto de cómo te va.
llevo con un mes y quisiera saber si esta bien lo que estoy comiendo y cuando mas o menos se ven resultados saludos
Los resultados deben de notarse a las pocas semanas, debes de notar los cambios en tu peso y en tu medida de perímetro abdominal.
Revisa la parte de «Mide tu progreso correctamente».
Y dale con fuerza al entrenamiento.
Hola, me encanto el post, veo que está muy completo. Pero tengo una consulta, yo llevo como 2 años en el gym, cuando comencé pesaba 56 kg, mido 1.67 y era ectomorfa con panza, hasta el día de hoy he ganado fuerza, subí 7kg entre músculo y grasa, también gane volumen en algunas zonas de mi cuerpo como las piernas brazos y pecho pero me limito a eso, no he podido llegar a más, a pesar de todo mi esfuerzo, siento que todo lo que como se va a la barriga y no he desarrollado tanta masa muscular como quería. Aún tengo esa panza y es raro porque me alimento sanamente y no ingiero comidas procesadas.
Por el momento me ejercito en casa, he estado haciendo rutinas para ganar volumen, con pesos de 20 kg.
Quisiera saber que más podría hacer para bajar esa grasa abdominal. Gracias espero que me respondas.
Hola Andrea,
Me alegra que te haya gustado el artículo.
Bueno, no vas a poder perder grasa sí ganas peso. Parece que entrenas fuerte y has podido ganar una buena cantidad de masa muscular, lo único que falta ahora es hacer una etapa de definición, tener una dieta hipocalórica y eliminar la grasa. (Básicamente hacer «dieta»)
Es la única manera en que perderás grasa!
Está muy bien que no consumas alimentos procesados, eso sin duda ayuda, pero también me aseguraría de tener una alimentación con proteína suficiente en cada comida (Revisa la parte de alimentación del artículo!)
Estas dos cosas deberían de solucionar tu problema.
Manténme al tanto de cómo te va.
Es el mejor post para ectomorfos con panza que he leido, en mi caso llevo 1 mes y 3 semanas que comencé y he visto un gran cambio tengo 27 años mido 1,81 pesaba 79 Kg cuando empecé y ahora estoy en 75 y la grasa de mi cuerpo ha bajado mucho, he entrenado con peso, el día uno no podía hacer ni 5 flexiones y ahora puedo hacer muchas y con peso en la espalda, mi consulta es por las llantas, tú no recomiendas hacer cardio para eliminarlas debería enfocarme en rutina para abdominales o debería seguir haciendo lo mismo que he hecho y esperar un mes más a ver qué cambio noto? O cuánto tiempo debería estar aún en déficit?
Saludos crack
Hey Pablo,
Buen trabajo, tu progreso se ve bien.
No el cardio no baja las llantas ni ninguna grasa especifica de tu cuerpo, lo único que baja la grasa es mantenerte en un deficit calórico como estás haciendo ahora (comer menos calorías de las que utilizas).
La mayoría del tiempo hacer abdominales es una perdida de tiempo si estás haciendo ejercicios compuestos. Pero si no estás realizando por ejemplo, sentadillas, puedes hacer «planks», ya que es importante que aprendas a generar tensión abdominal. (Pero no hará que disminuyas la grasa solo hará más fuerte tu «core»)
Solo sigue haciendo lo que estás haciendo, hasta que te estanques (va a suceder) y después diminuir de nuevo tus calorías si es que quieres seguir disminuyendo grasa corporal.
Solo asegúrate de medir tu perimetro abdominal o pliegues (medidas de plicometros) ya que puedes «estancarte» en cuanto a peso, pero seguir disminuyendo tu grasa corporal y ganar masa muscular en el camino lo que te dará un peso estable (pero mejorarás tu composición corporal.
Mantenme al tanto de cómo te va.
Hola que tal ..
No se que hacer seguir en definicion o ganar masa muscular .
En enero empese con 75 kiloa hot 28 de julio peso 64 , mido 1.74 cm.
Tengo grasa aun en los pectorales y en el.abdomen . Pero se me notan los cuadros en el abdomen cuando presiono , y un poco en estaso normal .
El problema es que ya tengo piernas muy delgada , como algo se 140 gramos de proteina y mi comida es saludable. Hago sentidillaa con peso 50 kilos 4 seriea de 12 .
Que me.aconseja hacer volumen o seguir definiendo .
Hola Enrique,
Recomendaría que sigas definiendo un poco más hasta que tengas un six pack más visible.
Esta parte es difícil para algunos, ya que se empiezan a sentir muy «flacos», pero si aguantas un poco y disminuyes un poco más tus niveles de grasa tendrás mejores resultados a largo plazo, y una fase de volumen de mayor calidad.
Hola Jcob!! El artículo lo encuentro EXCELENTE. Sublime. Tengo claro lo que debo hacer. Yo consulté en un gimnasio, me sacaron la plicometría y me salió un índice bajo de grasa (no se veían las abs). Comencé así con https://drive.google.com/drive/folders/1G6IzoN0uxApPklpd7loGZDFUxaKuub-H?usp=sharing
Hice un volumen recomendado por el coach del gimnasio. Crecí, tuve más fuerza de la que jamás imaginé (ahora puedo hacer 5 dominadas y 10 flexiones) pero la barriga siempre la vi fofa (NADIE se da cuenta cuando tengo remera). Pero ya me di cuenta que esto del abdomen y seguir haciendo volumen va ir a peor. Ahora estoy así con 67kg https://drive.google.com/drive/folders/1Y_b6Mez5Wt1lWnUzzseWj11DKoTdcAVa?usp=sharing
Ahora según como me ves en esas imágenes qué me recomendarías??? (me gusta combinar ejercicios con mancernas y calistenia). Gracias de antemano por el tremendo artículo crack
Hola Oliver,
Me alegra que te haya gustado el artículo y te sea de utilidad.
Diría que comenzaste más bien como «ectomorfo» que un «ectomorfo con panza».
Sí, seguir con una fase de volumen solo hará que se incrementen tus niveles de grasa corporal, pero esto debería de ser controlado para que no se vuelva excesivo.
En el nivel en el que te encuentras deberías de poder ganar mucho músculo sin mucha grasa, así que recomendaría que simplemente sigas realizando una etapa de volumen pero controlando tu grasa corporal. Si sigues ganando masa muscular sin incrementar mucho tu grasa corporal, tendrás un mucho mejor look.
Puedes controlar tu ganancia de grasa tomándote el perímetro abdominal una vez a la semana como descrito en el artículo, y trata de que no incremente mucho, y si incrementa que sea consistente (no quieres que se dispare de 0.2cm a 1cm, por ejemplo).
También si tienes acceso a calipers puedes utilizarlos, y fijarte en la medida de los pliegues, no necesariamente en tu porcentaje, pero debes de asegurarte de que no se estén incrementando mucho semana a semana. Puedes tomarte esta medida 1 vez a la semana también.
Si te das cuenta de que estás ganando mucha grasa, estás comiendo muchas calorías y debes de reducir tu superávit calórico.
Estos artículos te pueden ayudar a determinar cómo mejorar tu alimentación, entrenamiento y cómo controlar tu etapa de volumen mejor.
CUERPO ECTOMORFO: CARACTERÍSTICAS, ALIMENTACIÓN Y LA SOLUCIÓN (GUÍA)
CÓMO HACER UNA ETAPA DE VOLUMEN LIMPIO (GUÍA COMPLETA)
Mantenme al tanto de cómo te va!
-Jcob
Hola Jcob,
Enhorabuena por el artículo. Me ha encantado.
Yo empecé a hacer full body de fuerza tres días a la semana y bajando las calorías. En pocas semanas logré levantar más peso y perdí grasa. En la parte superior del cuerpo (abdomen, pecho, etc) apenas tengo grasa. Sin embargo tengo mucha grasa en los muslos y glúteo. Por mucho peso que levanto no se va esa grasa. Ademas he sacado mas musculo en el tren superior que en el inferior. Es como si mis piernas fueran de chicle. ¡Y eso que he trabajado duro las piernas! Llevo asi unos meses. Soy varón.
Me vendría bien hacer HIIT? Bajar aún más las calorías? Qué me recomiendas?
Muchas gracias!!!
Hola Jose,
Gracias, me alegra que te haya servido el artículo.
La acumulación de grasa que estás refiriendo es algo que varía de persona a persona, la mayoría de hombres acumulan grasa en el abdomen y torso en general, pero poco en las piernas, pero parece que en tu caso es todo lo contrario.
No se puede eliminar la grasa de una parte específica, cuando se pierde grasa se pierde de manera proporcional en todo tu cuerpo dependiendo de cómo la almacenes.
Así que nuestro objetivo debería de ser simplemente ganar más masa muscular en las piernas.
Ganar masa muscular en tu tren inferior no hará que pierdas grasa en las piernas, pero mejorará el «look» ya que habrá una mejor distribución de esta grasa.
Es probable que tu actual entrenamiento de piernas simplemente no sea suficiente estímulo para ganar la misma cantidad de masa muscular a la misma velocidad que en tu tren superior.
Así que deberías de hacer algunos cambios, como por ejemplo incrementar el número de sets, variar el número de repeticiones o realizar nuevos ejercicios.
Por ejemplo, si actualmente haces solo sentadillas, puedes agregar curl femorales y extensiones de piernas (si es que entrenas en un gimnasio convencional), o cualquier tipo de ejercicio adicional, y ver cómo progresas.
No, HIIT o cualquier tipo de cardio, es lo último que quieres hacer, ya que va a interferir con la recuperación de tu entrenamiento de piernas. (si actualmente estás haciendo cardio puede ser también la razón)
En general, si estás perdiendo peso (deficit calórico), puede limitar un poco el crecimiento de tus piernas también, así que recomendaría que una vez obtengas un abdomen plano hagas una transición a una etapa de volumen limpia (Irrespectivamente de la grasa de tus piernas, para poder concentrarnos en ganar más masa muscular en ellas, después podemos volver a definir)
Mantenme al tanto de cómo te va!
Holaaa tengo 18 años, mido 1,56cm y peso 48kg, desde hace 1año entreno pero No progresivamente ese es uno de mis errores, soy ectomorfo con panza y ago deficit de 1400cal pero no noto ningun cambio desde hace 2meses mi cintura sigue midiendo 67cm y no baja de ahi que me recomiendas? Comer un poco mas? Cargar mas peso o que? porfa responde
Hola Melani,
Si no estás bajando de peso o perdiendo grasa, no hay otra solución que disminuir tus calorías, necesitas un déficit calórico, es la única manera.
Y para conseguir una ingesta tan baja, debes de tener un muy buena alimentación (Adecuada proteína, alimentos que promueven saciedad, fibra, etc)
Si no puedes conseguir consumir menos calorías, podrías hacer cardio LISS, aunque no lo recomendaría y sería un último recurso.
Sí, recomendaría empezar a entrenar de manera progresiva, esto hará que ganes masa muscular inclusive a la par que disminuyes tu grasa corporal.
Sin embargo, ya que pesas poco, podrías hacer una etapa de volumen limpia, donde consumirás más calorías, y podrás ganar masa muscular más rápido, pero no podrás reducir tu cintura (grasa corporal).
Pero si ganas peso de manera controlada, no ganarás mucha grasa y una vez hayas ganado más masa muscular puedes hacer una definición. Y te será más fácil. (El problema es que tienes muy poca masa musculo aún)
Este artículo te puede servir si deseas iniciar con una etapa de volumen:
CÓMO HACER UNA ETAPA DE VOLUMEN LIMPIO (GUÍA COMPLETA)
Hola, en primer lugar queria felicitarte x el articulo esta muy bien desmenuzado el tema. A su vez tengo una duda tengo 27 años, mido 1,60, peso 61 kg y mi cintura mide 82 cm , tengo panza solo se me marcan un poco los 2 primeros abd., que me recomendas en cuanto a dieta y ejercicios? Hago cardio? Desde ya muchas gracias x tu tiempo. ( tomo 2 o mas lts de afua x dia y voy al gym)
Hola Abraham,
Gracias, me alegra que te haya gustado el artículo y te haya sido de ayuda.
Si aún estás descontento con tu abdomen, debes de definir, si no no podrás eliminar esa grasa. También recomiendo esto por que hará que tengas más «espacio» para tener una fase de ganancia muscular limpia más larga (una vez delgado).
Puedes ver esta guía aquí, puede que te sea de utilidad:
CÓMO HACER UNA ETAPA DE VOLUMEN LIMPIO (GUÍA COMPLETA)
En cuanto a entrenamiento cualquier rutina te bastará en tu nivel, solo empieza a hacer algo, no busques la rutina perfecta, pero idealmente harías un entrenamiento convencional de gimnasio (con pesas y máquinas) y entrenarías cada grupo muscular 2 veces a la semana, solo asegúrate de volverte cada vez más fuerte en tus ejercicios (sobrecarga progresiva).
No hagas cardio, no es una buena idea va a interferir con tu desarrollo muscular.
Tu perdida de grasa debe de provenir a partir de una alimentación de calidad (adecuada cantidad de proteína, fibra, micronutrientes, alimentos que promueven saciedad, etc)
Mantenme al tanto de cómo te va.
Excelente artículo Jcob, Gracias está muy completo y bien explicado. Yo llevo desde Marzo haciendo una dieta de definición, cardio Hiit y algo de peso (flexiones y pesos livianos) he bajado bastante pero aún se me ve algo de panza. Voy a seguir tus consejos y a empezar a hacer sobrecarga progresiva y a incrementar mi consumo de proteína. Voy a hacer peso 3 o 4 veces por semana pero mi pregunta es: los días que no haga peso debería hacer cardio o qué tipo de ejercicio debería hacer? Ya estoy acostumbrado a ejercitarme todos los días. Y la alimentación de esos días sin ejercicio también debería ser alta en proteína ?
Hola Julián,
Gracias, me alegra que te haya servido y gustado el artículo.
No, no recomendaría que hagas HIIT, ni cualquier tipo de cardio, eso va a interferir con tus ganancias musculares.
Tu perdida de peso debería de provenir principalmente de la alimentación (si no es probable que no mantengas tus resultados una vez termines de perder peso).
Si te gusta entrenar todos los días puedes hacerlo sin problema, solo distribuye tu entrenamiento de tal manera. En este caso recomendaría un programa Piernas, Jale y Empuje donde realizas 2 de cada uno a lo largo de la semana. Haces 2 días de pierna de Jale (espalda, biceps y deltoides posteriores) y empuje (pecho, triceps, deltoides frontales) por un total de 6 días a la semana.
Y sí, mantén tu misma ingesta de proteínas todos los días sea un día de entrenamiento o no, y asegúrate de tener una alimentación de calidad en general (adecuada ingesta de fibra, micronutrientes, alimentos que promueven saciedad, etc)
Mantenme al tanto de cómo te va.
Buenas!
Acabo de leer el artículo y me ha encantado, pienso pegarle otra ojeada para planificarme todo mejor pero mi caso es un poco más «especial»: juego desde siempre al baloncesto y este año busco compaginarlo con el gimnasio para dar un paso adelante en mi nivel e inevitablemente entreno 3 días + partido en basket, lo cual son muchas horas de cardio,a parte que entreno 3-4 días al gimnasio para el tema de masa muscular, y mi duda es si podríais darme algún consejo para controlar estas calorías que pierdo, mantener las proteínas, etc, etc para que en el gimnasio pueda progresar y aumentar de masa muscular.
Un saludo!
Hola Sergio,
Un gusto verte por aquí.
Sí, definitivamente si realizas baloncesto vas a tener un gran gasto calórico, lo que puede limitar tus ganancias musculares del entrenamiento.
La clave aquí es la alimentación, debes de ser capaz de consumir más calorías de las que normalmente consumirías.
Es muy probable que no tengas el suficiente apetito para cumplir con tantas calorías, es por eso que debes de asegurarte de consumir más calorías a partir de menos comida.
Eso significa consumir alimentos con una mayor densidad calórica de lo que normalmente estás consumiendo ahora; por ejemplo, chocolate negro 70%+ cacao, frutas deshidratadas, frutos secos, carnes grasosas, huevos enteros, pescados oscuro, lácteos enteros, granola, etc.
Estos alimentos tienen muchas calorías en poca cantidad de comida (densidad calórica alta) y te ayudarán a conseguir muchas calorías fácilmente.
Tu proteína puede mantenerse igual, no hay necesidad de incrementarla, solo asegúrate de que consumas una adecuada porción de ellas en tus comidas (100g-200g) en todas tus comidas y sean a partir de alimentos con proteína de calidad, como pollo, res, pescado, huevos, etc.
También te recomiendo que revises el artículo del «ectomorfo», creo que los consejos de ahí te serán de ayuda:
CUERPO ECTOMORFO: CARACTERÍSTICAS, ALIMENTACIÓN Y LA SOLUCIÓN (GUÍA)
Mantenme al tanto de cómo te va.
Hola! Una duda… Sobre los Carbohidratos se debe evitar al igual que la Grasa o como funcionaria la alimentación?
Hola Leo,
No para nada, no debes de preocuparte en evitar carbohidratos ni grasas, solo debes de disminuir las calorías en total. Pero sí debes se asegurarte de incrementar tus proteína, si no no ganarás masa muscular.
Hazlo de la manera que explico en el artículo en la sección de alimentación (comer huevos, carne, lácteos, etc)
Mantenme al tanto de cómo te va.
Hola, quisiera saber cuál el precio del plan que ofreces, soy delgada con panza llevo haciendo ejercicios al rededor de 5 meses he intentado comer saludable pero no se si lo hago bien, ya que no he bajando la panza como imaginé que debía bajar en ese tiempo. Por cierto realizó cardio hit una vez a la semana y 2 veces a la semana peso. Espero tu respuesta gracias
Hola Erika,
Me parece que en general es muy poco, por lo menos realizaría entrenamiento completo con peso 3 veces a la semana y sí también intentaría corregir tu alimentación ya que si no estás consiguiendo disminuir tus niveles de grasa corporal (bajar la panza) es un problema de alimentación, no de entrenamiento.
Por plan te refieres a mi asesoramiento? Si es así, el precio es determinado una vez se complete el formulario de aplicación (ya que me da una idea más clara de qué es lo que debemos de hacer).
Si estás interesada en que trabajemos juntos puedes aplicar aquí:
https://realidadfitness.com/asesoramiento-online-personalizado/
Mantenme al tanto!
Muy buen artículo
Bueno yo soy ectomorfo con panza no era así ya que era solo ectomorfo pero en esta cuarentena se hincho mi panza pero a la vez gané masa muscular pero siento que la barriga me creció más y todos los fines de semana a partir de la anterior voy a jugar fútbol y es super cansado y por mala alimentación me canso rápido y e desidido en entrenar comer bien y por eso busque varios vídeos artículos y todos recomiendan bajar la panza primero pero en la alimentación ahí va la pregunta si estoy jugando fútbol debo consumir ese día más calorías ? Y otra que deseo que también me respondas sería bueno que haga ayuno intermitente en mi condición ?
Hola Wilmer,
Muchas gracias, me alegra que te haya gustado y servido el artículo.
No me preocuparía por consumir más calorías en tus días de fútbol, solo me concentraría en que mejores la calidad de tu alimentación de manera general, de tal manera que te conduzca a una perdida de peso.
Principalmente debes de asegurarte de estar consumiendo una adecuada cantidad de fuentes de proteína de calidad en todas tus comidas, revisa la sección de alimentación del artículo para ver cómo hacer esto.
Recuerda que debes de hacer algún tipo de ejercicio físico, idealmente con pesas, si no perderás masa muscular, y no podrás eliminar el look ectomorfo con panza!
Sí, el ayuno intermitente estaría bien, no es magia ni nada por el estilo, pero ayuda a las personas a conseguir consumir menos calorías durante el día por que tienen menos tiempo para comer, el ayuno 16/8 es el más fácil y práctico de realizar de todos.
Mantenme al tanto de cómo te va!
Disculpe otra pregunta yo soy gordiflaco y bueno cuando juego futbol me canso y me dijieron que salga a correr a mejorar mi resistencia pero también quiero subir mi masa muscular que debo hacer
Hey Wilmer,
Debes de seguir realizando entrenamiento con cargas, esto es clave si no no ganarás masa muscular.
Idealmente no harías ningún tipo de cardio por que interfiere con tu desarrollo muscular, pero sí te gusta jugar fútbol y quieres mejorar tu resistencia cardiovascular no hay de otra y solo nos queda minimizar el efecto negativo.
Para minimizar el efecto negativo, simplemente debes de separar tus prácticas de fútbol y/o sesiones cardiovasculares de tu sesión de entrenamiento por varias horas. Si puedes separarlos por 6 horas o más y con por lo menos una comida entre ellas, sería genial.
También idealmente no entrenarías piernas el mismo día en que realizas tu práctica de fútbol o corres, así que programa tu entrenamiento de tal manera.
Y de nuevo, asegúrate de mejorar la calidad tu alimentación, ya que debes de tener una adecuada cantidad de proteína para ganar y prevenir la perdida de masa muscular, así como obtener más energía con alimentos de calidad y evitar que ganes grasa corporal de manera innecesaria de nuevo!
Hola
He leído el articulo y me pareció excelente, pero tengo una duda inicie a realizar ejercicio el año pasado y he notado cambios en el cuerpo como aumento en las piernas, los hombros y brazos, pero en la zona baja del abdomen siento que no ha bajado grasa de esa zona, mis comidas creo son saludable y algunas veces altas en cantidad , por ejemplo al desayuno se compone de 2 a 3 huevos con 1 taja de jamón y café, en el almuerzo normalmente es arroz, lentejas, alverjas o frijoles, alguna carne normalmente pollo y jugo, y en la comida arroz y atún.. aun asi, no cuento calorías ni nada por el estilo, trato .
Con respecto a la actividad física, hago ejerció en casa ya que tengo acceso a un kit de pesas pequeña por una persona, pero intento que sea de media o alta intensidad la rutina, pero he incluido HIT o cardio, pero no se que hacer, Le bajo a las comidas? Que me recomiendas?
Hola Jeff,
Buen trabajo al conseguir resultados.
Esa grasa en el abdomen es normal, y para bajarla simplemente debes de bajar grasa de manera general (no se puede bajar una zona especifica)
Siento que tu consumo de proteína puede no ser óptimo, por ejemplo en tu desayuno 3 huevos es una muy baja cantidad de proteína, mínimo deberías de consumir 4 huevos o 100g-120g de carne para generar un efecto anabólico.
Así que es probable que tu consumo total durante el día sea más bajo y no te está permitiendo ganar a la velocidad que deberías, no es necesario contar calorías, pero sí debes de incrementar tu consumo de alimentos fuentes de proteína.
No recomendaría que hagas ningún tipo de cardio o HIT, va a interferir con tus ganancias musculares, no es lo que queremos.
Si quieres seguir disminuyendo tus niveles de grasa corporal debes de mejorar tu alimentación, no necesariamente consumir menos comida, pero sí consumir menos calorías para que pierdas peso. (si quieres puedes comer más comida pero con menos calorías).
Pero sí en general, sigue entrenando de manera progresiva (asegúrate de que estás volviéndote más fuerte con el tiempo) y mejora tu alimentación (sobretodo mejora tu ingesta de proteína) y deberías ser capaz de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Mantenme al tanto de cómo te va!
Siempre cuando se quiere bajar la panza, todos hablan de la alimentacion y si, es verdad, pero también debemos revisar patologías, estress. calidad del sueño etc, son las famosas enfermedades «silenciosas» que JAMAS harán perder grasa, yo soy uno de ellos, y estoy en tratamiento por estrés crónico que no me hacia bajar de peso, ahora lo vamos logrando poco a poco, llegue a tenes 25€ de grasa abdominal pesando 78 kilos y midiendo 1.78, era demasiado, mis comidas son 90 % naturales y de vez en cuando me doy algún gusto, aun en déficit calorico NO bajaba la panza y realizando 5 veces ejercicios a la semana entre fuerza y cardio, así que NO todo es entrenamiento y alimentacion.
Saludos
Hola Claudio,
Sí es posible que algunas patologías afecten tu composición corporal, aunque suele ser muy raro y es más un tema de alimentación que otra cosa en donde no se consigue un déficit calórico apropiado.
Es cierto, un déficit calórico siempre te hará perder peso (por las leyes de la termodinámica) pero si tienes mucho estrés, duermes mal, o no entrenas con pesas, muchas veces te puede hacer perder más musculo que grasa ese es el problema.
Y gracias por tu aporte, a otras personas seguramente le servirá tu experiencia.
Hola,me encantó el artículo. Me encantaría me puedas responder. Yo soy mujer, tengo 28 años. Mido 1.58 m , peso 50 kilos, ni perímetro de cintura es de 71 cm y mi porcentaje de grasa está en 31 por ciento. Mi peso usual es de 55 kilos, pero llevo haciendo dieta desde enero de este año y baje a 50 kilos. Pero desde abril no bajo nada y mi consumo calórico está entre 1100 y 1300 kcal. También consumo 1.5 gr de proteína por kilo de peso al dia. No suelo realizar ejercicio, porque cada vez que lo intento, me mareo, Menda nauseas, vomito, además quee canso demasiado y a la justa logro hacer 25 min . Suelo realizar 10 min de calentamiento en la elíptica, 10 min ejercicios utilizando el peso de mi cuerpo y finalmente 5 min más en la elíptica. Y termino muy mareada, hasta he vomitado en algunas ocasiones. El problema es que no se qué hacer para bajar mi porcentaje de grasa de 31 por ciento. Es demasiado, como para querer dar volumen no? A que porcentaje de grasa debo llegar para empezar a dar volumen? Y que más debo hacer para llegar a ese porcentaje de grasa? Agradecere su respuesta
Hola Paola,
Buen trabajo perdiendo peso.
Sin embargo, creo que el problema es muy evidente.
La razón por la que estás estancada es por que has perdido una alta cantidad de masa muscular al momento de bajar de peso, a consecuencia de no realizar ejercicio físico.
Perder masa muscular hará que tu requerimiento calórico sea más bajo de lo normal, es por eso que aunque estás consumiendo tan pocas calorías, tu cuerpo tiene un gasto tan bajo debido a la baja cantidad de músculo, que se está volviendo muy difícil conseguir un déficit calórico sin limitar tanto tu ingesta calórica.
No deberías de hacer ningún tipo de cardio, probablemente ni siquiera para calentar, debes de empezar a levantar pesas y concentrarte en progresar (usar cada vez más peso), realizar este tipo de ejercicio no solo evitará que te marees (no te debe agitar), si no que te hará ganar masa muscular, por poco que sea debes de hacer ejercicio con la finalidad de ganar masa muscular.
Te darás cuenta que vas a empezar a perder grasa a la vez que ganas masa muscular, sin tener que bajarle a las calorías, esto resolverá tu estancamiento.
De nuevo, sin esta base de realizar ejercicios (que evitará de que pierdas músculo y te hará ganar masa muscular), no intentaría seguir definiendo, por que será solo cuestión de tiempo para que rebotes por que tu requerimiento de calorías será extremadamente bajo.
También, 1.5 de proteína me parece muy bajo, incrementaría esto a 1.8.
Mantenme al tanto de cómo te va.
Hola, Llevo entrenando algun tiempo y he tenido un aumento de masa muscular un poco lento pero notorio,el problema que tengo es que no he logrado reducir el tamaño de mi abdomen entreno 4 veces a la semana tren inferior y superior y ejercicios de aislamiento, del abdomen, mi duda es ¿que puedo hacer con mi alimentación?, ¿ Si entreeno un poco de boxeo en los días que no hago trabajo muscular puede afectar al desarrollo muscular?
Hola Dante,
Buen trabajo viendo resultados.
No hay nada específicamente que puedas hacer para perder la grasa del abdomen, esta se va a reducir si simplemente pierdes grasa de manera general. (no puedes quemar grasa localizada)
Y sí tu alimentación aquí es clave, si estás cumpliendo con las recomendaciones de este artículo sobretodo en lo que respecta a la proteína, es solo cuestión de ajustar tu déficit calórico, consumiendo alimentos de calidad (idealmente de baja densidad calórica).
Debes de alimentarte de tal manera que puedas perder grasa, mientras ganas masa muscular gracias a tu entrenamiento con pesas.
En cuanto al boxeo no creo que ayude mucho, es probable que solo interfiera con tu recuperación muscular, disminuyendo la cantidad de músculo que ganes, debes de perder grasa a través de tu alimentación no de tu entrenamiento, tu entrenamiento se encarga de ganar masa muscular.
Mantenme al tanto de cómo te va.
(Por cierto, próximamente estaré publicando una «guía de alimentación», que te ayudará y enseñará cómo puedes mejorar tu alimentación, mantente al tanto)
Hola, buen dia, soy un joven de 18 años que mide 1.70cm y pesa entre 54-55 kg, y tengo varias dudas..resulta que yo no era ectomorfo con panza solo ectomorfo normal, pero, debido a la cuarentena y por querer ganar masa muscular y con eso de las clases online gane cierta pancita que quiero eliminarla.
Hago ejercicio 5 dias a la semana en mi casa con pesas algo livianas y barra de 10 lb por cada lado, y posteriormente hago rutina de abdominales.
Pero, conforme vi ese problema de la panza, empece a realizar 10 min de cardio en caminadora , y posteriormente realizo ejercicios de pesas con el músculo que toque trabajar y rutina de abdominales diario.
No hago dieta en sí, pero, deje de tomar sodas y comer pan .. sólo como 3-4 veces al día a comparación de lo que comía antes… mi desayune puede constar de huevos con salchicha, jamón, etc con frijoles a veces, ensalada de frutas, posteriormente realizo el entrenamiento y despues como lo que cocinen aqui en casa y por último de cena me hago un licuado de fresa natural..
Cree que con lo que como y entreno pueda bajarse la panza? O debo de cambiar algo? Espero su ayuda..gracias!
Igualmente olvide mencionar que he investigado y veo que puede ocasionarse por mala postura, cree que algun factor de la pancita se deba a la mala postura o por efecto cuarentena?
Hey Manny,
No, la postura no te hace ganar grasa. Puede inclinar más tu barriga hacia adelante dándote un look menos favorable, pero puede ser corregido fácilmente si solo te vuelves más consciente sobre tu postura, la grasa ganada a consecuencia de una mala alimentación no tiene nada que ver.
Hola Manny,
Durante la cuarentena ganaste grasa corporal, es probable que hayas perdido masa muscular a la par, así uno sea delgado igual tiene siempre masa muscular (que pueda ser perdida por el sedentarismo).
Dejaría de hacer cardio, lo único que va a conseguir es que no ganes masa muscular a la velocidad que deberías, el cardio no quema grasa, la alimentación lo hace.
Debes de seguir realizando tu entrenamiento con pesas y asegurarte de volverte cada vez más fuerte (hacer cada vez más peso) si no, es probable que ganes muy poco o nada de masa muscular, revisa la sección de entrenamiento de este artículo.
Buen trabajo eliminando las sodas y el pan pero tu alimentación necesita más trabajo, las salchichas y el jamón son uno de los peores alimentos que puedes consumir, no te ayudarán en nada a bajar de peso.
Lo más probable es que tu ingesta de proteína sea baja en general, recomendaría que revises la sección de alimentación de este artículo y hagas los cambios respectivos, si no, no ganarás masa muscular.
Mantenme al tanto de cómo te va.
(Por cierto, próximamente estaré publicando una “guía de alimentación”, que te ayudará y enseñará cómo puedes mejorar tu alimentación, mantente al tanto)
Hola, soy yo de nuevo, de hecho he batallado mucho con ganar masa muscular y justamente hoy lunes planeo ingerir mas proteina y entre semana no consumo nada de sodas o pan; entre fin de semana tal vez 1 soda o 1 pan en total pero hasta ahi. Mi duda es acerca de la dieta, porque en sí no se que consumir , justamente ahorita cree una mini tabla en donde calculo las calorias que tiene cada alimento que consumo y asi como las proteinas que tiene. Mas bien, lo que me falla diria que es al momento de crear una dieta para mí y el ejercicio que planeo es hacer poco cardio, entrenamiento full body 3 dias a la semana , rutina de quemar grasa abdminal y espero que eso funcione:( Igualmente, mi mayor duda es que si dejando de comer algunas cosas puedo llegar al deficit calorico que ocupo que creo que en mi caso son de 2,200 calorias por dia, en la mayoria de las ocasiones no suelo consumir mucho y queria saber si hay algun problema con no llegar al deficit de 500 calorias por ejemplo. Un ejemplo sería de que, en ocasiones en vez de realizar un deficit de 1700 hago 1300 o 1400 , eso ayudaria o perjudicaria para tener un six pack?gracias…
Hola mido 159 y peso 51 y tengo una pregunta ago planchas por 30 segundos ago adominales ,sentadillas etc pero tengo un mes haciendo eso pero no noto diferencia , reducir los carbohidratos ,que otro ejercicio puedo hacer
Hola Mayte,
Disculpa por la respuesta tardía, he estado ocupado publicando un ebook.
Es probable que no estés viendo resultados por que tu rutina de entrenamientos no es muy efectiva. Debes de tener un entrenamiento que te conlleve a ganar masa muscular y cada vez volverte más fuerte y mejorar tu desempeño, si solo haces 30 segundos de cada ejercicio y con el tiempo no se vuelve más desafiante, no ganarás masa muscular, será más que nada como cardio (lo cual puede de hecho disminuir tu ganancia de masa muscular), así que sería mejor concentrarte en hacer más peso cada vez o más repeticiones, sin pasar de 30 repeticiones.
También es posible que se deba a tu alimentación, necesitas asegurarte de consumir una adecuada cantidad de proteína de calidad en cada comida.
Buenas yo era ectomorfo puro mido 1.69 y empecé en el gym pesando 55kg después de 6 meses subí a 65kg pero ya no paso de ese peso , estoy estancado ahora solo entreno en mi casa con unas mancuernas pero estoy en 17 o 18 de grasa corporal hice definición para perder esa porcentaje de grasa y perdí mucho peso baje como 5kg y perdí masa muscular por ese caso volví nuevamente a la dieta de volumen y entrenando en casa recupere mi peso de 65kg nuevamente pero otra vez estoy en 17 de grasa , que crees que sería conveniente seguir en volumen o reducir el porcentaje de grasa ?
Hola Brian,
Disculpa la respuesta tardía, he estado muy ocupado publicando la guía de alimentación.
Sí, es un problema clásico, en donde ganamos mucha grasa en una etapa de volumen y perdemos mucho músculo en una etapa de definición.
(Y nos encontramos dando vueltas, también me paso a mi)
Mucho de esto se reduce a tu alimentación, debes de asegurarte de estar consumiendo suficiente proteína de calidad y ganar peso de manera controlada sin ganar grasa excesiva.
También es probable de que estás definiendo muy rápido, lo que conlleva a que pierdas masa muscular, así que aquí también debe de ser controlado.
TU entrenamiento también es probable que deba de modificarse y realices más sets en cada ejercicio, necesitas un mayor estímulo.
Pero por lo que dices es más un tema de alimentación que otra cosa.
He escrito una guía de alimentación que te puede ayudar, tiene un precio, pero si de verdad quieres mejorar tu alimentación te será de gran ayuda, puedes verla aquí:
Guía de Alimentación cómo mejor tu alimentación, tu físico y tu salud.
Mantenme al tanto de cómo te va.
Buenas, estoy en la misma situacion, llevo siendo un gordiflaco toda la vida, principalmente por el tema de no entrenar enserio por años, ahora me he armado un gym muy chulo en casa (tiempos de covid) y planeo darle con todo de una vez para siempre. Mi duda que hago primero, porque la idea de empezar con todo y estar en deficit no me mola, al final siempre he sido mediogordo, que importa verme tapado. Por otro lado ya es verano asi que se me notaria mas la grasa, pero enserio planeo entrenar duro y parejo y qusiera darle con todo a una etapa de fuerza primero-luego algo de volumen controlado- y ya luego algo de definicion. Sera que algun dia vere un six pack??
Que me recomiendas??? ir si o si por una definicion hasta ver abs?? debo estar en 18% o 20% de grasa asi mentalmente lo calculo. O hacer una etapa de fuerza-Volumen mejorar mis marcas, un minimo superavit calorico, aprovechar estas grasas que tengo de reserva y verme mas grande sin dudas total ya al verano no llego ni de coña. La verdad estoy perdido en este tema, pero quiero solucionarlo es mi meta para este 2021, basta de dar vueltas en circulos estoy decidico a ponerme mas fuerte. Saludos
Hola Pertian,
Que bien que tengas un gimnasio en casa, es una gran inversión.
Sí, no hay problema puedes empezar a ganar peso si no quieres definir, yo recomiendo hacer una etapa de definición primero para mejores resultados a largo plazo, pero no tiene sentido si lo vas a odiar.
Si tu alimentación es correcta, tendrás un six pack. Y a lo que me refiero es que te asegures de tener una alimentación de calidad en tu etapa de volumen, si empiezas a comer comida chatarra o atragantarte de comida, va a ser muy difícil que vuelvas a definir con éxito por que no has aprendido a alimentarte.
Si dices estar en 18 – 20% de grasa no creo que sea una buena idea hacer una etapa de volumen, recomendaría hacer una definición, igual vas a ganar fuerza y masa muscular, así que aprovecharía esta oportunidad para conseguir un efecto de recomposición.
Si empiezas a entrenar fuerte y alimentarte correctamente, no veo por que te tendrías que ver mucho más flaco, de hecho te varás mucho mejor sin camisa.
De nuevo, solo asegúrate de tener una alimentación a la par y verás buenos resultados.
Por cierto, recientemente he publicado una guía dedicada a mejorar tu alimentación, que creo que te será de ayuda, aunque tiene un precio (pero lo vale), puedes verla aquí:
Guía de Alimentación cómo mejorar tu alimentación tu físico y tu salud.
Y mantenme al tanto de cómo te va.
Gracias amigo eso hare
Estos 4 meses un superavit minimo super controlado, empezare con una fase de acondicionamiento de 2 semanas (estuve parado mucho tiempo por la pandemia) luego una fase de fuerza y volumen y ya cuando vea algo mas de masa, definire un poco, a mi la verdad ver abs no me motiva, quiero tener fuerza mas que nada y un poco mas de masa muscular. Veremos como me va, con la dieta no tengo tanto problema si hay que comer pollo y lechuga se come
Te agradezco los consejos esta genial tu pagina
Hola Pertian,
Sí, si no te interesa mantenerte delgado no tiene sentido definir.
Solo hazlo de manera controlada y verás muy buenos resultados.
Vamos con fuerza.
Amigo no es tan sencillo, no basta con hacer restricción calórica con aporte alto de proteinas. Muchos flacos con panza tienen la barriga así -ademas de una concentracion del tejido adiposo en el abdomen- debido a distension abdominal por sindrome de intestino irritable u otra patología. Y ahi se complica mucho, ya que la dieta para revertir la disension abdominal tan fuerte prpia del s. de int. irritable es muy restrictiva y poco viable. Por otro lado, al bajar de peso para adelgazar la panza, tambien se adelgazan los brazos, piernas y resto del cuerpo, y por mas que se trate de frenar un poco con aporte hiperproteico y ejercicio, los brazos y piernas quedan con un aspecto muy delgado, si bien con músculo.
Hola Gogeta,
Sí, una distensión abdominal o inclusive tu postura puede causar que te veas más panzón de manera superficial, pero eso es muy distinto a tener mucha grasa corporal en la zona abdominal.
Si es el caso recomendaría una dieta Baja en FODMAPS. Puedes ver un artículo aquí sobre ella:
DIETA BAJA EN FODMAPS: QUÉ ES, BENEFICIOS Y CÓMO HACERLA (GUÍA)
Y sí, bajar peso también hará que pierdas grasa y masa en los brazos y piernas, y es por eso que debes de realizar a la par un entrenamiento con pesas y tener una adecuada ingesta de proteínas, si no perderás masa muscular. Si haces bien esto, deberías ganar masa muscular a la par que pierdes grasa en la zona abdominal, e idealmente terminarías de hecho con más músculo y tamaño que al inicio.
A menos de que clínicamente (no por que «piensa») se tenga distensión abdominal a consecuencia de una enfermedad subyacente, el look ectomorfo con panza debería solucionarse de esta manera, esta siempre es la solución.
Y si fuera el caso exista una enfermedad, igual mejorará el look en gran medida por que ganarás masa muscular en otras partes del cuerpo, y una vez corriges la enfermedad, estarás salvado del look por completo.
Es por eso que la solución es la misma: gana masa muscular y pierde grasa corporal y tu look mejorará, no es tan complicado.
Jcob, primero que nada felicitarte por tu extraordinario articulo, me surgen 2 dudas, he hecho durante 1 mes al pie de la letra tus recomendaciones nutricion, entrenamiento, descanso, tooodo, pesar alimentos, cuidar macros, registrar resultados y no he visto ni el mas minimo cambio, puede interferir el factor hormonal en mi caso?, segundo estando en deficit calorico aplicado correctamente me dan migrañas es normal?, puede existir algun tipo de resistencia en mi cuerpo?, saludos.
Hola Cristopher,
Muchas gracias, me alegra que te haya gustado el artículo.
Sí, si has seguido al pie de la letra las recomendaciones del artículo, y sobretodo has consumido la adecuada cantidad de proteína y has realizado algún tipo de entrenamiento puede haber algo más que no estemos viendo.
Sin embargo, entiendo que por lo menos estás perdiendo grasa/peso? Cómo se ve tu perdida de peso? Me refiero a semanalmente cuánto de peso estás perdiendo?
Lo de las migrañas puede ser debido a un excesivo déficit calórico, tal vez, es por eso que me gustaría saber.
También me llama la atención que menciones el factor hormonal, podrías decirme cuántos años tienes? Es probable que esto juege un papel siempre y cuando tengas niveles clínicamente bajos de algo como testosterona, lo que no te permitiría ganar masa muscular apropiadamente.
Sin embargo, también sería importante saber a qué te refieres con «ni el más mínimo cambio», te refieres a ni siquiera perdida de grasa, no estás ganando fuerza, o solo no consigues ganar masa muscular?
Mantenme al tanto.
Que tal JCOB, saludos.
De hecho estoy cerca de complementar el segundo mes del plan inicie con 85.400 kg, actualmente estoy en 84.900 kg, porcentaje de grasa 21.6%, calorias diarias 2000, 1.79 mts. de estatura, 34 años de edad.
Yo empece hace 10 años realizando ejercicios de pesas, etapas inconsistententes meses si meses no, nunca continuo, si he logrado un base muscular, desafortunadamente, por prueba error hice una mala etapa de volumen al ultimo, y me dio como resultado el cuerpo que ahora tengo, actualmente si he obtenido fuerza y una ligera tonificacion muscular, pero visualmente soy el mismo, delgado con barriga, he pensado en unos analisis clinicos, un perfil hormonal para descartar otros temas.
Saludos.
Hola Christopher,
Sí, me parece que podría estar relacionado con tu perfil hormonal.
Aunque si estás más «tonificado», esos siguen siendo resultados, puede simplemente que necesitemos un poco más de tiempo para ver mayores resultados. (simplemente tu programa te está dando resultados lentos, así que hay que esperar un poco más).
Mantenme al tanto de cómo te va.
hola jcob
quisiera saber si mi edad puede afectar en algo mi entrenamiento,actualmente tengo 14 crees que pueda obtener buenos resultados si realizo todo lo que dices en el articulo. espero puedas resolver mi duda gracias de antemano.
Hola Paolo,
Sí por supuesto, la edad no es ningún inconveniente en este caso, de hecho consumir más proteína puede ser beneficioso más allá de ganar masa muscular. Solo me aseguraría de no bajar de peso de manera muy agresiva, deberías de ser capaz de bajar grasa y ganar musculo sin necesariamente perder mucho peso, de hecho puedes ganarlo y perder grasa al mismo tiempo. Solo dale con fuerza, mejora tu alimentación y mide tu progreso.
tengo una duda que me intriga y si puede responder estaria muy bien vera el caso es que soy menor de edad (15) años
pero no puedo ir al gimnasio por problemas economicos pero al ver que no podia pagar cada mes decidi trabajar para comprarme unas mancuernas para hacer ejercicios en casa, tambien tengo una barra para practicar calistenia.
¿si trabajo con mis mancuernas y mi barra puede reemplazar el gimnasio? y me puede ayudar a mejorar mi cuerpo?
(soy un gordiflaco peso entre 50 a 55 pero mido 1.64) gracias por tomarse el tiempo de leer esto:)
Hola Beyman,
Claro que sí, no necesitas un gimnasio para ver buenos resultados, solo necesitas una cantidad de equipo que sea suficiente, con mis clientes que no tenemos acceso a un gimnasio, utilizo una combinación de mancuernas regulables y dispositivos de suspensión TRX, y algunas bandas.
Tengo un artículo que puede serte de mucha ayuda:
https://realidadfitness.com/entrenamiento/como-entrenar-en-casa/
Solo asegúrate de progresar en peso y tener una buena alimentación.
Mantenme al tanto.
Hola me ayudarías mucho si me respondieras soy flaquigordo pero estoy bajo de peso mido 1.64 peso 45kg tengo 15 años no sé si primero subir a mi peso que sería 50kg o empezar con un déficit calórico y bajar la grasa corporal
Hola Victor,
Sí, sería mejor que ganes peso, con tal de que estés entrenando correctamente y teniendo una buena alimentación ganarás masa muscular sin ganar grasa.
Hola. Cómo va? Soy flaco, tengo grasa abdominal, y quiero ordenarme un poco. Yo soy fenotipo marfanoide. A los ojos de la gente parezco ectomorfo, pero mi cuerpo no es tan sencillo de entender. Respecto a mi alimentación, llevo veinte años prestando atención a lo que como. tuve distintas épocas, por ejemplo, épocas con pocas harinas refinadas, épocas con un consumo de carne más elevado y ahora hace tres años soy vegetariano. Tengo planillas de excel con todo lo que debo comer para no descuidar la nutrición. De la forma que sea, siempre tuve la grasita. Respecto al sedentarismo, soy de caminar bastante, de hacer trayectos de hasta seis kilómetros a pie. También tuve épocas (de hasta dos años consecutivos) de ir al gym y no modificar prácticamente en nada mi cuerpo. Es frustrante. Ahora se me ha complicado un poco más porque no puedo levantar mucho peso, hasta dos kilos según mi traumatóloga, y no puedo hacer actividad de alto impacto. Hace poco tiempo probé con hacerme una lipo para quitarme la grasa de la papada porque no podía tolerar verme flaquito y con tanta grasa en el cuello. Tampoco parece ser la solución, porque la grasa está volviendo aunque soy flaco y aunque consuma alrededor de 1200 calorías por día. En fin, a veces toca dificil.
Hola Camilo,
Ya veo, solo nos queda hacer lo que está a nuestro alcance y esforzarnos, gracias por tu aporte.
Y así es, consumir harinas refinadas nunca es una buena idea.
Intentaría volver a realizar un entrenamiento con pesas en la medida de lo posible y consumir más proteína, esto debería de darnos mejores resultados, aunque ciertamente ser vegatariano no ayuda mucho, y tendrías que principalmente conseguir proteína a partir de huevos y lácteos.
Suerte, y manteneme al tanto.
Espectacular artículo. Pero soy mujer. ¿Cuál es el porcentaje de grasa que recomendás tener para empezar volumen? Yo estoy muy por debajo de mi peso pero no me veo Esqueletica. Hice dos meses de recomposicion, logré aprox 15% de grasa y empecé volumen hace un mes. Veo progresos en mis cargas en el gimnasio y aumente 1.5kg aprox. Lo que sucede es que me espanta ver cómo se empieza a tapar el abdomen y me muero de miedo y bronca de ver que la grasa se va ahí y no a otras partes del cuerpo. Ayuda 😭
Hola Viko,
Gracias, me alegra que te haya gustado el artículo.
El porcentaje dependerá de cada persona, de cómo se sienta y de su nivel de masa muscular.
Si tienes poca masa muscular, no veo mucha razón para definir a bajos niveles de grasa, vas a verte muy delgada, y no creo que sea un look que te gustaría.
Es normal ganar algo de grasa, pero debe de ser controlado, yo recomiendo que tengas una cinta métrica y si puedes calipers, para poder contabilizar tu ganancia de grasa corporal de semana a semana, y notar si estás ganando grasa en exceso o no.
Puedes ver más sobre eso en este artículo, que creo te será de ayuda:
https://realidadfitness.com/entrenamiento/como-saber-si-estoy-perdiendo-grasa-corporal/
Mantenme al tanto!
«problema de principiantes»???
principiantes de que? no todos los que leen esto están intentando comenzar con el ejercicio, yo comencé a bajar de peso solo mejorando mi alimentación y solo quería ver por qué me sucedía esto…
Hola Santiago,
Sí, para la mayoría es un problema de principiantes, y sobre todo en cuanto a niveles de masa muscular, tienen poca masa muscular y ganan este «look» fácilmente.
Es probable que te sucedió esto porque no realizaste un entrenamiento con pesas, si pierdes peso y no entrenas perderás mucha masa muscular y ganarás el look «gordo flaco», así que si quieres mejorar tu físico en ese sentido, debes de iniciar con un entrenamiento.
Mantenme al tanto.
Muchas gracias la informacion es muy completa. Me dejo claro muchos puntos de dudas que se me presentaban.
Yo soy un ectomorfo con panza, pero empece a entrenar hace dos meses pero no cuidaba lo que comía. Pues yo tengo un porcentaje de grasa de 17℅ creo que no es necesario hacer ninguna de las etapas ( volumen o defunción) Cierto ?
Esa es lo que creo tengo esa duda. Pienso que con entrenando fuertemente ,con un poco de cardio antes de entrenar 15 o 20 minutos a la vez cuidado mi alimentación osea bajar el consumo de grasas, azúcar y alimento que no aporten nada. Podría lograr marcar mi abdomen y ganar masa muscular en el proceso. Cierto ?
Nota: Porfa responde mi comentario, para saber si llegue a una conclusión acertada o correcta Gracias.
Muchas gracias la informacion es muy completa. Me dejo claro muchos puntos de dudas que se me presentaban.
Yo soy un ectomorfo con panza, pero empece a entrenar hace dos meses pero no cuidaba lo que comía. Pues yo tengo un porcentaje de grasa de 17℅ creo que no es necesario hacer ninguna de las etapas ( volumen o defunción) Cierto ?
Esa es lo que creo tengo esa duda. Pienso que con entrenando fuertemente ,con un poco de cardio antes de entrenar 15 o 20 minutos a la vez cuidado mi alimentación osea bajar el consumo de grasas, azúcar y alimento que no aporten nada. Podría lograr marcar mi abdomen y ganar masa muscular en el proceso. Cierto ?
Nota: Porfa responde mi comentario, para saber si llegue a una conclusión acertada o correcta Gracias.
Hola Luis,
Todo dependerá, si tu entrenamiento y tu alimentación están en su punto (idealmente personalizados/individualizados) es probable que no necesites hacer una etapa de definición necesariamente, ya que serás muy capaz de perder grasa y ganar masa muscular a la vez, sobre todo en estos momentos que eres aún principiante, debe de ser muy factible.
Pero si no es el caso, lo mejor sería simplemente hacer una etapa de definición, un 17% ya está en el rango superior de lo que recomendaría para empezar a hacer una etapa de volumen (y siempre pensamos que estamos menos gordos de lo que en verdad estamos, así que probablemente tengamos un mayor porcentaje), así que debes de hacer una etapa de definición.
Y no, no recomiendo para nada que hagas cardio, solo hará más difícil que ganes masa muscular sobre todo antes de entrenar, y no va contribuír en prácticamente en nada a perder grasa corporal.
Suerte!
Gracias por responder.
La verdad yo creo que mi caso es el primero, pero no estoy seguro sobre mi alimentación pues yo después de leer tu artículo decidí bajarle un poco consumo de carbohidratos, respecto a las grasas y azucar le e bajado mucho mas. Y pues el entrenamiento estaba un poco equivocado por que estaba haciendo 20 minutos de cardio antes, tambien estaba entrenado con muchas repeticiones y poco peso ademas que hacia por musculo mas de tres ejercisios.
Respecto a mi porcentaje de grasa lo calcule de la manera correcta estoy seguro que estoy en 16 a 17% de grasa corporal.
Nota: decidí hacer cardió y comer menos carbohidratos,grasa y azucares para marcar el abdomen. De acuerdo que no lo tengo marcado soy Flaki Gordo
Hola, buenisima información, gracias por proporcionarla, tengo una duda, yo realizo boxeo 3 veces a la semana, y gimnasio 3 veces también, boxeo cuenta como cardio no? Entonces esto puede estar mermando mis ganancias musculares?
Hola Joaquín,
Me alegra saber que te haya gustado.
Así es, el boxeo cuenta como cardio. Muchos deportes tienen este componente cardiovascular y contarán como «cardio», incluyendo sí, el boxeo, futbol, basketball, artes marciales, natación, etc.
Básicamente cualquier ejercicio/actividad física que genere demanda cardiovascular, sería considerado cardio. Puedes darte cuenta fácilmente simplemente notando tu respiración, si empiezas a necesitar más oxigeno, empezarás a respirar más fuerte o inclusive respirar por la boca, esto es señal clara de que tu cuerpo está entrando a una zona cardiovascular e intentándose adaptar, y esta es la zona que interferirá con tu ganancia muscular.
Esto no sucede nunca en el entrenamiento con pesas, por ejemplo, nadie tendrá una mayor demanda de oxigeno como para necesitar respirar por la boca.
Independientemente de ser aeróbico o no, también está el hecho de que realizar cualquier otro tipo de actividad física no relacionada a tu entrenamiento puede repercutir en la recuperación de tu entrenamiento.
Cualquier cosa, mantenme al tanto.
Hola Jcob, me encanto tu articulo y ahora leere otros varios articulos que publicaste.
Tengo unas dudas, yo peso unos 65kg llevo unos 4 meses yendo al gimnasio (de lunes a sabado) haciendo volumen, full body, pues soy de brazos flacos y de apariencia delgada, pero tengo las piernas el doble o triple de grandes que los brazos, es decir mas desarrollados y ademas tengo la panza y la cintura ancha. No hago cardio. Que me recomendarias hacer para alcanzar objetivos de six pack, y de aumento de masa muscular, y de igual forma perder grasa corporal?.
En los 4 meses y pico que llevo me ha costado y no he podido bajar grasa abdominal y de cintura, pero he notado que he ganado mayor fuerza y masa muscular (tampoco tanta como esperaba). Que podria ser la causa en mi caso por la que no he podido conseguir ver los abs?
En cuanto a mi alimentacion, me permito algunos lujos de vez en cuando de chatarra pero consumo una cantidad considerable de calorias, lo necesario, y de proteinas tambien. Tambien queria preguntar, cual podra ser la causa que me haga actualmente mas dificil seguir aumentando de pesas en el gimnasio, pues sieto que me quedo estancado en algunos ejercicios, sera por mi alimentacion o tal vez necesito suplementos?
Mucho texto pero espero puedas ayudarme. Gracias
Hola Edmon,
Gracias, me alegra que el artículo te haya sido de ayuda.
Buen trabajo al cumplir con la proteína, si es suficiente, como recomendado en el artículo, vamos por buen camino.
Para perder grasa, todo se reduce a tu alimentación, básicamente no estamos en un apropiado déficit calórico, esto es lo único que nos hará perder grasa, así que intentaría revisar un poco nuestra alimentación, hay algo ahí en lo que estamos fallando, que nos está haciendo consumir más calorías de lo que pensamos, de nuevo, si no corregimos esto no perderemos grasa.
Pero creo que estamos teniendo una idea equivocada, si estás haciendo una etapa de volumen como tal, no vamos a perder grasa, ya que no estaremos en un déficit si no en un superávit/exceso.
En cuanto al estancamiento de los ejercicios, es probable que se deba a tu entrenamiento en sí, puede que el volumen de entrenamiento no sea suficiente para notar progreso, así que también es cuestión de revisar este punto. (sobre todo si estamos en una etapa de volumen y en un exceso calórico, deberíamos de ver progreso fácilmente en el entrenamiento).
La falta de suplementos sin duda no es la razón, para nada.
Revisemos estas cosas.
Cualquier cosa, mantenme al tanto.
Tengo tiempo entrenando. Hice volumen y desarrolle poca masa muscular en brazos y pecho, pero en abdomen y piernas he ganado grasa. Luego entre en definición y he hecho rutinas donde 2 veces a la semana ejercito abdomen y pierna, y modifique mi dieta, pero en estos 4 meses en lugar de perder grasa, pierdo musculo de brazo, y la grasa sigue acumulando. Quiero marcar mi abdomen pero sin perder masa muscular, que puedo hacer?
Hola Andrés,
Entiendo.
Y sí, ese es un problema bastante común.
Sí hacemos volumen y no ganamos masa muscular (que sería por un entrenamiento insuficiente) y lo perdemos con un déficit calórico después, nos quedaremos con el look «ectomorfo con panza», lamentablemente.
Por eso mismo, para perder grasa hacer una definición sin perder masa muscular, debemos tener un entrenamiento apropiado (esto es lo primordial) así como un consumo más elevado de proteína.
Solo para tenerlo claro, entrenas dos veces piernas y abdomen a la semana? Y no trabajas otro grupo muscular? Si ese es el caso, eso claramente explicaría porque hemos perdido masa muscular en los brazos, no podrás mantener la musculatura de los grupos muscular que no trabajas. O si no es el caso, significa que NO estamos estimulando suficiente la musculatura trabajada. Siempre debemos de darle una «razón» a nuestro cuerpo de que se quede con la masa muscular ganada, y ese es el estimulo del entrenamiento.
Y si estás ganando grasa, es porque aún no estamos alimentándonos correctamente y consiguiendo un déficit calórico, de hecho estaríamos en un exceso/superávit calórico. Para esto recomiendo 2 guías que te serán de mucha ayuda para cuadrar todo bien:
Cómo Hacer una Etapa de Definición Muscular: Guía Completa
Cómo Hacer una Etapa de Volumen Limpio: Guía Completa
En general, nuestra falencia principal es el entrenamiento, así que recomendaría que tengamos un programa de entrenamiento balanceado, donde trabajamos todos los grupos musculares y ganamos fuerza/desempeño en nuestros ejercicios con el pasar de las semanas.
(Acompañado de un mayor consumo de proteína como recomendado en esta y todas las guías)
Mantenme al tanto de cómo nos va.
Hola Jacob, mi nombre es Gustavo, tengo 16 años, mido 1m60, estaba leyendo tu artículo porque la verdad soy «ectomorfo con panza» :C, quisiera cambiar este aspecto, he hecho un horario de entrenamientos para medir mi progreso, te cuento que me funciono el entrenamiento de brazos, tengo resultados, pero tengo el problema de quemar grasa abdominal, marca abdomen y sacar pecho. Quisiera que me asesores que ejercicios puedo hacer para quemar grasa abdominal. Hago cardio dos veces por semana y en entrenamiento de fuerza vario, un dia hago brazos; otro dia hago piernas; otro dia hago pecho; otro dia hago abdominales y asi pero como puedo progresar en cada una de estas partes, que me recomiendas :)
Psdt: He dejado de comer snacks, como una fruta al día y tomo agua 2 veces al día. En el almuerzo yo comía a lo loco xd, «tragaba mucho» pero al darme cuenta que esto aumentaba mi grasa corporal, ya llevo un tiempo comiendo cada bocado con un tiempo de duración, porque (confirmarme si estoy bien) si trago a lo loco, los alimentos no me aportaran las proteínas, vitaminas ,carbohidratos, etc. que mi cuerpo debe ingerir cierto no?
Hola Gustavo,
No podemos quemar grasa abdominal de manera directa, si es a lo que te refieres, para perder grasa en el abdomen tenemos que perder grasa como un todo y eso se consigue, por lo general, con un déficit calórico. Próximamente estaré publicando una guía de pérdida de grasa, así que mantente al tanto de ella.
Es un poco complicado indicarte qué ejercicios deberías de realizar sin tener mucha idea de tu nivel de entrenamiento o disponibilidad de equipo de gimnasio. Sin embargo, lo que siempre debes de tener en mente es que, para ver resultados debemos de tener un entrenamiento progresivo, que significa que debemos de apuntar a una mejora continua de cada ejercicio, tener un mejor desempeño en él, siendo capaz de hacer más repeticiones. Adicionalmente, dejaría de hacer cardio ya que esto va a interferir con nuestra ganancia de masa muscular, lo que seguirá dándonos el look ectomorfo con panza, para perder grasa necesitamos alimentarnos mejor.
Y buen trabajo con los cambios que has implementado, los snacks son uno de los peores hábitos, que conlleva a las personas a engordar de manera innecesaria.
Puedes comer mucho, a mí personalmente me gusta comer un montón y también me gusta que mis clientes lo hagan (si es que quieren), no hay problema con eso, todo dependerá de qué es lo que escoges comer.
Comer más rápido y distraído nos hará comer más de lo normal ya que nuestro cerebro requiere un poco de tiempo y atención para poder percibir la comida y generarte un efecto de saciedad, pero no, no tiene ningún efecto sobre la composición de los alimentos, igual conseguirás toda la proteína, carbohidratos y calorías ya sea comiendo lento o rápido.
En general se oye bien, me doy cuenta que estamos motivados a hacer un cambio, así que mantenme al tanto de cómo nos va!
Excelente, gracias.
Muchas Gracias, Joel.
Me alegra que te haya gustado.
Hola jacob tienes alguna forma de calcular las calorías para definir que sea segura?
Mido 1.80 peso 74 flaquigordo y actualmente estoy comiendo 1900 calorias para definir qué opinas
Hola David,
Sí, tengo una guía de definición muscular donde podrás calcular tus calorías aquí: https://realidadfitness.com/entrenamiento/etapa-definicion-muscular/
Aunque, si tu caso es el de un «ectomorfo con panza» recomendaría más intentar conseguir una recomposición corporal con esta guía aquí: https://realidadfitness.com/nutricion/recomposicion-corporal-ganar-musculo-perder-grasa-mismo-tiempo/
Un abrazo, y mantenme al tanto de cómo nos va.
Excelente artículo! Googleé «flaquigordo» y dí con esta joya. Queda clarísimo cómo buscar la solución. Saludos desde Argentina!
Hola Jeremías,
Muchas gracias, en verdad me alegra que te haya gustado el artículo y espero que te ayude a ver mejores resultados!
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Un abrazo.