Al hacer uso de un titulo como este y escribir un artículo como este, estoy corriendo el riesgo de ser objeto de prejuicios,burlas e insultos.
Lo cual no me molesta mucho.
Al menos no me molestaría tanto como que leas este articulo y no aprendas nada nuevo.
Así que, antes de que me tildes de ipnorante
Primero Escúchame.
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Anatomía funcional del tríceps
El tríceps como su nombre lo dice «Tri» tiene 3 cabezas
La cabeza interna, la cabeza externa y la cabeza LARGA.
Estas 3 cabezas tienen una función en común: La extensión de antebrazo.
Sin embargo, hay una cabeza que tiene una función que las otras no tienen.
Esa función es la de EXTENSIÓN DE HOMBRO
Y la cabeza del tríceps que se involucra en esa función es la CABEZA LARGA.
Y eso ocurre por que a diferencia de las otras dos cabezas, la cabeza larga se inserta en la escapula y no en el humero, como las otras dos.
Esto es extensión de hombro:
Siempre que realices extensión de hombro, tu tríceps (la cabeza larga) va a trabajar, lo quieras o no.
Cuando realizas extensión de hombro, el tríceps (La cabeza larga siempre se va a ver involucrado)
No es ninguna sorpresa que cuando realizas ejercicios como el «Pull Over» se te terminen cansando los tríceps, o por lo menos lo «sientas en el tríceps«.
Eso parecería ser algo raro, ya que no estas utilizando el codo para nada (no estas «poniendo recto» tus brazos) o extendiendo el antebrazo, como en la gran mayoría de ejercicios para tríceps.
Entonces por que se te «cansan» o «lo sientes trabajar»?
Es por que realizas extensión de hombro, el cual es una de las funciones exclusivas de la cabeza larga del tríceps.
Y ahora, la noticia principal:
En las dominadas también hay extensión de hombro.
Te das cuenta de esto por que tus codos van a «viajar hacia abajo» con respecto de tus hombros.
Tus brazos van a tener un recorrido parecido al del «Pull Over» (solo que con los brazos flexionados), Y viceversa.
Sobretodo si el agarre es relativamente cerrado.
Otra manera de poder apreciar la extensión de hombro en la dominada seria notar que tan parecido es este ejercicio con respecto a los «Pull Overs».
Solo tienes que empezar a hacer «Pull overs» e ir flexionando poco a poco tus brazos.
Al final veras que prácticamente estas haciendo una dominada.
No te sorprendas si tus tríceps están adoloridos después de un día de hacer Dominadas/Barras
Qué tanto y qué tan poco.
Que tanto trabajan tus triceps, es algo un poco irrelevante, lo que importa es que sí están trabajando.
Si no sientes «trabajar» tus triceps haciendo dominadas, no importa.
No tienes que «sentir» trabajar un músculo para que trabaje.
Cuando haces curls, no «sientes» a tus flexores de los dedos trabajar aunque esten trabajando a toda maquina.
Cuando haces peso muerto (pesado) y no lo sientes en el pecho, las pantorrilas, los triceps, deltoide posterior, serrato, oblicuos y muchos muchos músculos, no significa que no estén trabajando.
No tienes que «Sentir» para trabajar y no tienes que trabajar para sentir.
Como puedes ver la dominada y el pullover son ejercicios relativamente parecidos.
La diferencia clave es que en las dominadas vas a flexionar los brazos para reclutar los bíceps e involucrar más a tus dorsales.
Esto también va a ocasionar que tus codos no estén tan «al frente» tuyo, reduciendo así la extensión de hombro.
Tienes que reclutar los bíceps en mayor medida en la dominada.
(No puedes hacerlo con los brazos rectos, terminarias haciendo algo como un «Front Lever»)
Por que es un ejercicio más demandantes ya que tienes luchar contra tu propio peso contra la gravedad durante todo el ejercicio, porque los haces parado.
En cambio, los pullover son menos demandantes y hacen que tus codos estén más «al frente» de tus hombros en una posición fija
Esto ocasiona una mayor extensión del hombro, y así reduciendo el involucramiento de los bíceps, y aumentando el del tríceps/pecho,hombro.
Ideas Finales
Esto no significa que dependas de las dominadas para desarollar tus tríceps, hay mejores y más eficientes ejercicios para esos objetivos.
Es solo para que sepas que estas utilizando algo que parecía imposible, sin haber prestado más atención.
Aveces es facil reducir nuestro conocimiento a maneras simplificadas de ver las cosas, como decir el «bicep jala y el tricep empuja».
Lo cual esta bien.
Pero es la manera más simple de verlo.
Y nadie quiere ser simple.
Y si por ejemplo, tienes una lesión en el tríceps y piensas que puedes hacer dominadas, piénsalo dos veces.
–
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
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–Jcob
Hola. Paso a contar mi experiencia: para lograr hacer mayor cantidad de repeticiones comencé a hacer dominadas tres veces en la semana. Osea que hago dominada incluso los días q no tengo rutina de espalda. Hoy me paso que sentí un tirón muy fuerte en la axila, supongo que en la punta del tríceps. Creo que es contractura. Charlando con un amigo salió la discusión de si está involucrado o no el tríceps en la ejecución de dominadas.
Posibles causas de la lesión: Primero sobre exigencia y según creo que fue mala postura, creo q los codos los llevé muy adelanté.
Gracias por compartir tu experiencia, Alejandro.
Yo igual he tenido una pequeña lesion al hacer dominadas senti algo como un tiron justo en esa parte de la insercion de la cabeza larga en la escapula en esa parte sentia un pequeño dolor, que al hacer elevaciones frontales sentia un tiron al hacer domindas tiron y yo decia sera el redonda mayor el dorsal pero con este articulo super importante puedo ver que la lesion que he tenido puede que sea en el triceps
Hola Julio; puedes tantear con poco peso de donde proviene la lesión haciendo dos cosas: puedes hacer trabajo de solo la cabeza larga del triceps; generalmente sobre la cabeza en donde tu brazo esté estirado, codos hacia arriba; tambien puedes tantear haciendo «pull overs».
Hola, la mecánica del movimiento al hacer la dominada seria como un pull over? Tirando de los codos hacia atras, como si quisieras dar un codazo a alguien que tengas detrás? Con una anchura de agarre igual al ancho de hombros?
Un saludo.
Hey Daniel,
La anchura del agarre va a depender de la persona, pero el agarre siempre debería estar fuera de la anchura de los hombros.
Y no, el «pull over» es un ejercicio distinto, principalmente por que en este se mantiene los brazos rectos, pero el patrón de movimiento está presente para los dorsales. Tu quieres utilizar conscientemente tus brazos para generar el movimiento. Idealmente el trayecto del movimiento seria en linea recta, pero en practica siempre nos inclinaremos hacia atrás y utilizaremos las caderas para elevarnos.
Hola, hice una serie de dominadas y al otro dia empeze a sentir un fuerte dolor en el triceps derecho, al punto de no poder levantar el brazo en su totalidad, es normal o tendria que hacerme ver ?
Hey Daniel,
Depende, por lo general no recomiendo que se vaya al doctor por que muchas veces solo te dirán que descanses y te darán anti-inflamatorios.
Sin embargo, hay algún tipo de descoloración, hinchazón o has perdido rango de movimiento es probable que sí, veas un traumatólogo.
Pero dudo mucho que te hayas lesionado gravemente el triceps en las dominadas, puede ser solo un pequeño desgarro que pasará con los días.
Hola Jcob
Si entrenamos espalda y biceps por así decirlo un martes y dentro de los ejercicios incluyen dominadas y al día siguiente (miércoles de pierna) sentimos que se trabajó el triceps por causa de éstas pues «se siente» así como lo explicas en este artículo pero un día anterior, el lunes, entrenamos el tríceps por separado y también el hombro y pecho, no lo estamos sobre entrenando/esforzando? y si es así, que nos recomiendas?
Saludos
Hola Victor,
Sí, muchos músculos son trabajados en varios ejercicios de manera indirecta (y muchas veces sin darnos cuenta), pero no necesariamente se fatigarán por eso, ya que la carga de trabajo es baja para ellos. Como regla general, si no lo «sientes» no hay necesidad de modificar nada.
En otras palabras si eres capaz de hacer dominadas sin problemas en tu día de espalda, y el día siguiente no notar que está fatigado o con agujetas o nada por el estilo, puedes entrenarlo sin problemas, pero si sientes que está fatigado intentaría disminuir tu volumen de entrenamiento para el tricep, lo mismo aplica para cualquier otro grupos muscular.