Muchas veces pensamos que debemos de consumir proteína antes de dormir para prevenir la perdida de pasa muscular.
Nadie quiere perder su preciado músculo mientras duerme cierto?
Pero eso no es cierto.
Los estudios muestran claramente que tus músculos no van a «catabolizar» por que dejas de comer algunas horas. 1)Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., … & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1244-1251.
Solo mira a las personas que realizan ayunos intermitentes, en donde dejan de comer por 12-16 horas al día!.
Todo su músculo hubiera desaparecido ya!
Así que despreocúpate por esa parte.
Pero si debes de preocuparte por otra cosa.
Si bien no pierdes músculo…
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Tabla de Contenido
Consumir proteína antes de dormir es más anabólico?
El consumo de proteína provee aminoácidos, los cuales hacen crecer tus músculos.
Cada comida con proteína entonces representa una oportunidad de promover «síntesis proteíca» (ganancia de masa muscular).
Ya que ayuda a recuperarlos y promover su crecimiento…
Eso se sabe con seguridad.
Lo que no se sabe con certeza aún es si tu última comida del día es capaz de promover un adecuado crecimiento…
Que cubra todas las horas que pasarás dormido!
Desde tu cena hasta tu desayuno. (O tu primer comida a tu última)
Es probable que no sea suficiente, y esto representaría un problema.
Ya que es una oportunidad perdida en que no estás promoviendo una adecuada recuperación muscular.
Verás, no tiene sentido siempre intentar tener nutrientes disponibles todo el tiempo posible?
En teoría, esto debería de permitirte ganar más masa muscular.
Y bueno, los estudios parecen mostrar que esto es cierto.
Por ejemplo un estudio evaluó lo efectos de consumir proteína antes de dormir en 16 personas jóvenes. 2)Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
Realizaron un sola sesión de entrenamiento en la noche a las 8:00 pm.
Después de entrenar a las 9:00 pm, a todos se les dio una comida con 20g de proteína y 60g de carbohidratos. (Comida Post-Entreno)
Sin embargo, 30 minutos antes de dormir a las 11:30pm solo 8 de las personas consumieron una bebida con 40 gramos de caseína (una proteína de absorción «lenta») y los otros 8 consumieron placebo (carbohidratos).
Qué se vio?
Se vio que la síntesis proteica muscular (creación de músculo) se incrementó en las personas que consumieron la bebida de caseína antes de dormir.
Esto provee evidencia que la proteína incrementa la recuperación después del ejercicio durante la noche.
Sin embargo, esto solo es el efecto «agudo» de un día, y no se sabe si a la larga puede conferir resultados en ganancia de masa muscular.
Pero por suerte hay un estudio que sí evaluó esto.
En este estudio se evaluaron 44 hombres jóvenes después de completar un programa de entrenamiento de 12 semanas. 3)Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-1184.
Durante esas 12 semanas, hubieron dos grupos:
- Uno en donde los participantes consumieron una bebida con 27g de caseína y 15 gramos de carbohidratos, antes de dormir.
- El otro grupo consumió una bebida placebo sin calorías, antes de dormir.
Después de su entrenamiento habitual, todos los participantes recibieron una comida. (Post Entrenamiento)
Así que estas bebidas fueron adicionales a su consumo habitual de proteína.
El estudio refiere que todos los participantes consumieron una dieta «alta» en proteína (1.3g de proteína por kg de peso) (que es baja en realidad)
Qué se vio?
El grupo que consumió en batido de proteína antes de dormir vio mayores resultados en el desarrollo muscular, fuerza y tamaño de fibras musculares lentas y rápidas:
Puedes ver que en el grupo «Placebo«, la diferencia antes y después del protocolo es menor. (indicado con los rectángulos rojos)
Comparado con el grupo «Proteína» cuya diferencia antes y después es notablemente mayor. (indicado con los rectángulos verdes)
Estos resultados indican una clara ventaja en consumir proteína antes de dormir vs a no consumir nada.
Hasta ahora se ve muy bien para el hecho de tomar proteína antes de dormir.
Pero ambos estudios tuvieron limitaciones.
Verás, no está claro en ambos estudios si es que el incremento en proteína diaria o la cantidad de proteína específicamente antes de dormir resultó en mayores ganancias musculares.
Puede ser que el grupo que consumió el suplemento de proteína antes de dormir simplemente haya incrementado su cantidad de proteína total del día y esto haya conllevado a una mayor ganancia muscular.
Sobretodo por que se tenía un consumo bajo de proteína en primer lugar.
Sin embargo, hay otro estudio que intento evaluar directamente esto.
(Es más beneficioso consumir proteína en la noche que en la mañana? si se tiene la misma cantidad de proteína al día)
Y en este estudio más reciente se comparó el consumo de proteína antes de dormir comparado a proteína en el desayuno. 4)Antonio, J., ELLERBROEK, A., PEACOCK, C., & SILVER, T. (2017). Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening. International journal of exercise science, 10(3), 479.
Se tuvieron 2 grupos de suplementación distinta con caseína:
- Un grupo se suplementó en la noche
- El otro grupo se suplementó en la mañana
Qué se vio?
Se vio que el grupo que se suplemento en la noche incrementó su masa magra en 1.2kg y los que se suplementaron en la mañana solo la incrementaron en un 0.4kg.
Aunque cabe resaltar que esta diferencia no fue estadísticamente significante debido a que fueron muy pocos participantes y la duración del estudio fue muy corta.
De hecho, «estadísticamente» ninguno de los participantes ganaron masa muscular durante las 8 semanas de entrenamiento con una dieta muy alta en proteína.
Más allá de la parte estadística, sí pareció que el consumo de proteína antes de dormir fue mejor que suplementarse en la mañana.
Pero de nuevo, el estudio fue muy pequeño.
Y se necesitan estudios más grandes para tener más claro si consumir más de tus requerimientos de proteína antes de dormir puede ser más efectivo comparado que consumirlos en la mañana.
Ya que en el estudio pudo ser solo coincidencia.
Sin embargo, inclusive a previa toda esta evidencia sobre la ingesta de proteína antes de dormir y el crecimiento muscular ha llevado a la Sociedad Internacional de Deporte (ISNN) decir que:
«La caseína antes de dormir puede incrementar de manera aguda la síntesis proteica muscular y el metabolismo durante la noche.» 5)Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.
Ellos recomiendan un consumo de suplementación con proteína antes de dormir para los atletas que entrenan en la mañana sin comer o en la noche después de la cena.
No es concluyente, pero hasta el momento no se ve ningún efecto negativo de consumir proteína antes de dormir.
Pero por que parece ser más beneficioso?
Resumen: Los estudios muestran una ligera ventaja de consumir proteína antes de dormir, sin embargo no se sabe si es solo por el hecho de incrementar la ingesta de proteína o es más provechosa en la noche.
Por qué es mejor consumir proteína antes de dormir?
Verás, dormir es prácticamente un estado de recuperación par tu cuerpo.
Así que el consejo de «no comer antes de dormir» no tiene mucho sentido.
De hecho todo lo contrarío.
Tendría sentido darle una amplia cantidad de nutrientes para ayudar a este proceso de recuperación.
Sobretodo en personas que entrenan y necesitan recuperarse de su entrenamiento.
El estudio mencionado previamente concluyó que:
«La proteína ingerida inmediatamente antes de dormir es digerida y absorbida efectivamente, estimulando la síntesis proteica muscular y mejorando el balance de proteína durante el periodo de recuperación a lo largo de la noche«.
En otras palabras, promueve la ganancia muscular a través de una mayor recuperación. 6)Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
Como punto adicional consumir proteína antes de dormir no parece afectar la pérdida de grasa que uno experimenta en la noche, al dejar de comer. 7)Kinsey, A. W., Cappadona, S. R., Panton, L. B., Allman, B. R., Contreras, R. J., Hickner, R. C., & Ormsbee, M. J. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men. Nutrients, 8(8), 452.
Ya sea en personas obesas o hombres jóvenes con actividad física. 8)Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. British journal of nutrition, 111(1), 71-77.
Esto es un poco «raro», ya que siempre que una persona ingiera energía venga de donde sea, se experimenta una pausa a la pérdida de grasa (oxidación).
Pero parece ser que en la noche hay una preferencia para utilizar proteína. (partición de nutrientes).
Y se llama dormir.
Verás, hay una variación diaria natural en la producción de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y testosterona.
La variación ocurre todos los días, y es relativamente grande.
Solo mira la gráfica de abajo, para ver cómo se comporta y fluctúa la producción de hormona de crecimiento todos los días.
(Por lo menos, para las personas que duermen entre 12am a 8am)
Y te darás cuenta de que produces la mayoría de tu hormona de crecimiento en las noches, como evidenciado en este estudio: 9)Darzy, K. H., Pezzoli, S. S., Thorner, M. O., & Shalet, S. M. (2005). The dynamics of growth hormone (GH) secretion in adult cancer survivors with severe GH deficiency acquired after brain irradiation in childhood for nonpituitary brain tumors: evidence for preserved pulsatility and diurnal variation with increased secretory disorderliness. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(5), 2794-2803.:
Puedes ver como la producción de hormona de crecimiento es mucho más elevada desde las 21 horas hasta las 9 horas del siguiente día.
Así que tener una gran provisión de aminoácidos en tu sangre entre las 9:00 pm y las 9:oo am del siguiente día puede ser una buena idea para poner a esa hormona de crecimiento en uso.
Lo mismo ocurre con la testosterona – produces la mayoría de tu testosterona en la noche.
Como muestra la tabla la tabla de este estudio10)Raff, H., & Sluss, P. M. (2008). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. Steroids, 73(13), 1297-1304.:
De nuevo, una gran provisión de aminoácidos puede resultar de gran utilidad en estos momentos.
En este sentido puede ser recomendable tomar proteína antes de dormir y asegurarte de que durante toda la noche tenas aminoácidos disponibles.
Por otro lado, y para nuestra suerte, los estudios indican que la calidad de sueño típicamente no se ve afectada debido al consumo de proteína antes de dormir.
Y en el peor de los casos consumir proteína antes de dormir es generalmente igual beneficioso comparado a cualquier otro momento del día.
Así que es muy recomendable tomar proteína antes de dormir.
Resumen: Es probable que se vea un mayor efecto debido a que en las noches hay un incremento de la producción de hormona de crecimiento y testosterona.
Debes de consumir proteína antes de dormir?
La respuesta es simple.
Y es por supuesto.
No importa si es más efectiva consumirla en la noche que en la mañana o en otro momento del día.
Todas las comidas con proteína incrementan la síntesis proteica muscular, así sea en la mañana o no.
La verdadera pregunta es si es mejor consumir más proteína en la noche que en la mañana.
Ya que esto puede ser mejor para cubrir más horas de sueño.
Y, de nuevo, la respuesta es por supuesto.
Si quieres maximizar tus resultados debes de hacer ambas:
Proteína en la noche y que sea más en la noche que en el día.
Recuerda que cada comida con proteína es una ventana de oportunidad para crecimiento muscular.
El trabajo de cada comida es que debe cubrir la síntesis muscular proteíca hasta la siguiente comida.
Y dado que un periodo largo de tiempo entre la cena y el desayuno ocurre…
Una porción adicional de proteína parecería ser algo prudente/inteligente:
No significa que haya algo «mágico» sobre consumir proteína antes de dormir.
Simplemente parece muy adecuado obtener una buena cantidad de proteína antes de dormir.
Ya que puede llegar a ser una «oportunidad perdida» para algunas personas.
Sobretodo si limitan la cantidad de comida durante las noches.
Debería de consumir proteína antes de dormir?
La respuesta es sí, deberías.
Y aquí puedes hacer 2 cosas:
- Te aseguras de consumir la mayoría de tu proteína en tu última comida, a partir de una gran comida alta en calorías, fibra y grasa.
- O puedes adicionar una porción de proteína justo antes de dormir.
En el primer escenario al consumir una gran cantidad de proteína y mezclarla con otros macronutrientes es probable que el tiempo de digestión se prolongue:
Lo que no quieres hacer es consumir una pequeña cena.
Y si es que vas a tener un cena «normal», sería más prudente consumir una porción adicional de proteína 30 min a 1 hora antes de dormir.
(Como explicado en la imagen previa)
Nota Importante
Por cierto, todo esto debe de hacerse sin que afecte tu calidad de sueño.
Ya que dormir es mucho más importante que una pequeña adición de síntesis proteíca muscular.
No lo vale.
Recuerda que no necesitas consumir proteína justo antes de dormir para progresar adecuadamente en la construcción muscular y de fuerza.
Pero los estudios muestran que puede ayudar y no hay nada que perder.
Y en mi opinión, cuando eres natural por qué no tomar provecho de todo lo que podemos?
En práctica no debe de ser algo muy difícil de implementar y estructurar.
Simplemente debes de consumir más proteína durante la noche de una buena fuente de proteína.
Resumen: Sí, debes de intentar consumir más proteína durante la noche, puedes hacerlo incrementando la cantidad de proteína de tu cena o consumiendo una porción de proteína adicional.
Cuánta proteína de debe de consumir antes de dormir?
No hay algo que nos diga que cierta cantidad es «óptima».
Pero lo que parecería ser es que más proteína es mejor.
Y hay un único estudio que nos indica esto.
En este estudio, se investigó el efecto de proteína antes de dormir en la «síntesis proteica muscular» (ganancia muscular). 11)Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Kramer, I. F., Bastiaanse, J., Halson, S. L., … & van Loon, L. J. (2017). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. The Journal of nutrition, 147(12), 2252-2261.
Fue realizado durante la noche en adultos mayores ≥ de 65 años.
Los participantes tuvieron un día normal de comida con una ingesta de proteína de 1.1g/kg en donde 30g de ellas provinieron a partir de la cena.
Pero aquí los participantes consumieron ya sea:
- 20g de proteina (caseína)
- 40g de proteina (caseína)
- Placebo (0g de proteína) antes de dormir.
Qué se vio?
El grupo que consumió 20g de caseína antes de dormir no estimuló la síntesis proteica muscular…
Sin embargo, 40g de caseína si estimuló la síntesis proteica muscular.
También se vio que consumir proteína antes de dormir no tuvo impacto en la calidad de dormir, lo que se ha visto en otros estudios.
Adicionalmente, se vio que esta ingesta adicional de proteína no tuvo impacto durante el consumo en el desayuno del siguiente día.
Es decir que no se sentían llenos a consecuencia de ella.
Estos resultado, de nuevo, sugieren que consumir proteína adicional antes de dormir puede promover la ganancia de masa muscular al estimular la sintesis proteíca muscular.
Y en conclusión:
Se vio que consumir 40g de caseína antes de dormir estimula la síntesis proteica muscular en adultos mayores…
Sin embargo, 20g de caseína no es suficiente para ver este efecto.
Así que es posible que quieres inclinarte hacia consumir más de 20g.
Pero antes lo que tienes que tener en mente es que las personas de este estudio eran adultos mayores ≥ de 65 años.
En ellos ocurre un fenómeno llamado resistencia anabólica.
Que los vuelve más resistente al efecto anabólico de la ingesta de proteína.
Y para compensar los adultos mayores necesitan consumir más proteína que los adultos jóvenes.
Lo cual da como consecuencia la presencia de sarcopenia, que es la perdida de masa muscular con el pasar de la edad
Así que es probable que una persona saludable pueda requerir menor de 40g.
Pero para estar seguros, es mejor optar por 40g, si es que queremos maximizar nuestros resultados.
Y por cierto, tu cuerpo sí puede absorber más de 30g de proteína por comida, es solo un mito.
Para aprender más de esto puedes ver:
CUÁNTA PROTEÍNA ASIMILA EL CUERPO EN CADA COMIDA (LA RESPUESTA)
También es probable que en la noche necesites más, cerca de 40g para tener un incremento robusto.
Ya que se especula que la necesidad de una dosis elevada puede estar relacionada a la naturaleza más larga del periodo de sueño.
Parece que simplemente puedes necesitar más proteína para sustentar la síntesis proteica muscular por un periodo largo de tiempo.
Es recomendable consumir más de 20g, y conseguir 40g de proteína.
Alimentos y Suplementos que puedes consumir antes de dormir.
Aunque la estrella de todos los estudios que vimos es la caseína…
No es necesario que sea caseína.
Verás, la caseína y cualquier suplemento es utilizado por cuestiones prácticas ya que permite controlar mejor la ingesta de proteínas.
Por otro lado, nunca se sabe con los estudios de suplementos, puede haber un incentivo financiero.
Pero puede ser a partir de cualquier fuente de proteína de alta calidad a partir de comida.
Dependerá un poco de qué es lo que escoges hacer:
- En el caso de que hagas más grande un última comida.
Solo adicionar una fuente como Pollo, Pescado, Carne, Huevos, etc.
(Los famosos alimentos para ganar masa muscular)
De nuevo, asegúrate de que sea una comida mezclada con grasa y carbohidratos.
Y asegúrate de conseguir por lo menos 40g de proteína en total (puede ser más).
- En el caso de que adiciones una porción de proteína.
Ahora si prefieres adicionar una porción de proteína, sería mejor optar por un alimento de «proteína pura» (sin grasas ni carbohidratos).
Para que no incremente innecesariamente tu ingesta calórica.
En este caso, sería bueno que evites tomar proteína whey antes de dormir, ya que se absorbe muy rápido (a las 4 horas habrá dejado de absorberse)
Es mejor optar por proteína «lenta», como en los estudios.
Esto lo encontrarás en la mayoría de los alimentos, solo asegúrate de que, de nuevo, sean «proteína pura».
Como pechuga de Pollo/Pavo, Atún en agua, Tilapia, etc.
Estas son otras buenas opciones de proteínas puras y «lentas» (a base de caseína) que puedes adicionar a esa última comida:
- Queso Cottage Descremado/Bajo en grasas
- Yogurt Griego Descremado/Bajo en grasas
- Skyr
- Caseína Micellar (lenta)
En todos los casos, de nuevo, asegúrate de conseguir 40g de proteína.
Si fueras a tomar un suplemento caseína, sería aproximadamente 1.5-2 scoops de proteína antes de dormir.
Solo asegúrate de que sea una caseína de lenta absorción.
Pocas personas saben esto…
Pero hay algunas caseínas que han sido desnaturalizadas y han perdido la propiedad de ser «lentas».
Este es el caso de los caseínatos.
Así que lo que tu quieres es optar por Caseína Micellar.
–
Yo suelo recomendar esta caseína micellar EvoCasein en Amazon.
–
O también la 100% Caseína de Evlution en IHerb.
–
Pero puedes ver los diversos tipos aquí en Amazon o aquí en IHerb.
También si quieres aprender más sobre la caseína puedes ver:
CASEINA: TODAS SON IGUALES Y LENTAS? QUÉ ES Y CÓMO COMPRAR LA MEJOR.
Sea cual sea el caso, espero que este artículo te haya servido.
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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
Hola, he visto que recomiendan también proteína de chicharo como alternativa por ser de lenta absorción, que opinas al respecto, y si es así cuanta cantidad recomiendas? Se podría acompañar de leche de almendras y/o un platano para compensar la falta del aminoácido faltante (no recuerdo de momento el nombre) saludos
Hola Victor,
Sí, la proteína de chicharo es genial, pero lo mejor siempre es que esté mezclada con algo como proteína de arroz, no necesariamente porque los aminoácidos se «complementan», ya que no es necesario hacer eso si es que consigues ese aminoácido en cantidades adecuadas a través del día, si no porque consumir mucho de él puede caerla mal (digestivamente) a algunas personas, y el mezclarlo con otra fuente ayuda con eso. (Los malestares parecen deberse específicamente al tipo de fibra, así que al agregar otro tipo de fibra, suele solucionarlo).
Puedes ver este artículo que creo que te será de ayuda:
https://realidadfitness.com/suplementos/proteina-de-guisante/
Saludos.
Va, gracias por la respuesta, lo tomaré en cuenta
No hay de qué, Victor, un gusto verte por aquí.
Hola mi nombre es erika, tienes alguna pagina donde seguir tus consejos? Me interesan los ayunos pero no me queda claro como romperlos, trabajo y tengo poco tiempo para preparar algo al momento de romper el ayuno, si me interesa algun consejo y menú
Hola Erika,
Bueno, a parte de esta página tengo un canal de Youtube: https://www.youtube.com/c/RealidadFitness
Pero me imagino que te refieres a algo como Instagram, pero no lamentablemente no lo uso, pero ya para el este próximo año lo debería de estar utilizando más.
Saludos.