La Rutina Weider es la rutina más popular del culturismo, lo ha sido por años.
En los últimos años ha perdido popularidad debido a que la evidencia ha mostrado que es inferior a otros tipos de rutinas.
Todos piensan que es por que tiene una muy baja frecuencia, pero no solo es eso.
Veamos por qué es tan mala (en verdad).
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Tabla de Contenido
Qué es una Rutina Weider?
La Rutina Weider es una rutina clásica que ha sido extremadamente popular por varías décadas y fue originada por Joe Weider, creador del Mr Olympia y una figura muy influencial en el mundo del culturismo. De manera resumida, esta «Rutina Weider» involucra trabajar un grupo muscular de manera individual una vez a la semana.
Y es todavía un método utilizado por muchos que intentan ganar masa muscular y fuerza.
Denominada «Bro Split» en inglés, es más bien una manera de organizar tu entrenamiento y no una rutina per se.
Debido a que no tiene una estructura predetermina como por ejemplo «Starting Strenght», donde todos hacen exactamente lo mismo.
Una «Rutina Weider» es más bien un «término» o «categoría» de cómo organizas un programa de entrenamiento, el cuál sigue los siguiente parámetros de entrenamiento:
- Intentas entrenar y concentrarte en un grupo muscular por día.
- En ese día realizas un alto volumen de trabajo para ese músculo, «aniquilandolo» con diversos ejercicios y ángulos.
- Y permites un largo periodo de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Usualmente también se emplean cortos periodos de descanso entre sets.
Debido a que es una «categoría» más que un programa, pueden haber diversas variaciones, algunas pueden ser estructurada entre 4 a 6 veces a la semana, modificando la rutina, pero bueno…
Deja de ser una verdadera Rutina Weider.
La estructura clásica es la siguiente:
- Lunes: «Pecho»
- Martes: «Espalda»
- Miercoles: «Piernas» ( Femorales/Cuadriceps)
- Jueves: «Hombros»
- Viernes: «Brazos» (Biceps/Triceps)
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
(Y aquí nace el clásico, «día de pecho», mejor conocido como «Lunes»)
Como puedes ver las Rutinas Weider se enfocan en trabajar directamente un grupo muscular por sesión de entrenamiento, con el objetivo o intención de entrenar ese grupo muscular una vez a la semana.
A diferencia de 2 o 3 veces a la semana.
Como sucede en rutinas generales como «Tren superior/Inferior» o «Piernas/Empuje/Jale«, que en los últimos años han ganado popularidad (A consta de una bajada de popularidad de las Rutinas Weider)
Esto es en teoría, claro, ya que como veremos más adelante, las Rutinas Weider rara vez entrenan todos los músculos solo una vez a la semana.
Una Rutina Weider no es en sí un programa, si no más bien una forma de organizar el entrenamiento. En donde se intenta entrenar un grupo muscular con diversos ejercicios y ángulos, una vez a la semana, permitiendo largos periodos de descanso entre sesiones.
Cómo ganaron popularidad las Rutinas Weider?
(Esto es un poco de la historia de las Rutinas Weider)
Por mucho tiempo las rutinas Weider fueron sinónimos del culturismo
Previo a eso, en los años 1950’s y 60s, los entrenamientos de cuerpo completo era la manera normal de entrenar, eran el «estándar».
El entrenamiento de todos consistía en entrenar todos los grupos musculares grandes en una sola sesión de entrenamiento múltiples veces a la semana. (Rutina cuerpo completo)
Así es como se entrenaba antes de naciera la práctica de entrenar un grupo muscular individual.
Fue el estilo de entrenamiento «Estándar».
Inclusive los culturistas estrellas entrenaban con una rutina cuerpo completo.
Leyendas del culturismo como John Grimek y Steve Reeves (ganadores del Mr America y Mr Universo) entrenaron cuerpo completo durante sus entrenamientos.
Estos grandes culturistas desarrollaron su cuerpo con una rutina cuerpo completo.
Sin embargo, a finales de los años 1960s y a comienzos de 1970s, los culturistas comenzaron a expandir sus entrenamientos empleando una «Rutina por partes».
Esto consistía en separar sus entrenamientos, entrenando solo un cierto número de grupos musculares en una sesión de entrenamiento y después entrenar los grupos musculares restantes en sesiones de entrenamientos separados, en otros días,.
Joe Weider el publicador de las revistas Muscle Builder/Power Magazine, y una de las figuras más influenciales del culturismo promovió este método de entrenamiento.
Un medio bastante fuerte fue a través de sus revistas, que dominaban el mercado de revistas y entretenimiento.
En ellas, Weider hacia referencia de que todas las personas que veías en sus revistas, culturistas de alto nivel, utilizaban su método Weider para ponerse así de grandes.
Eso fue solo el comienzo, ya que la subida en popularidad de la Rutina Weider fue de la mano con la popularidad de Arnold Schwarzenegger y del concurse de culturismo más grande, el Mr Olympia.
Y sus máquinas de entrenamiento «Weider».
(Algunos dicen que es una de las razones por las cuales era tan «fan» de entrenar músculos por separados con distintos ejercicios y ángulos…por que así necesitarían uso de máquinas de entrenamiento)
Veras nunca fue basada en evidencia, o por que fuera efectiva, o mucho menos por que sea el mejor estilo de entrenamiento.
Fue basada en marketing.
Y eso lo puedes ver ya que tenia su propia linea de suplementos Weider, que hasta el día siguen vendiendose y puedes ver varios de sus suplementos en tiendas como Amazon. (Link de Amazon)
La realidad es que Joe Weider había creado una industria y la Rutina Weider era parte de ella.
Y bueno, así es como nació y se popularizó propagó la clásica «Rutina Weider».
Cuya popularidad surgió junto con la llegada de los anabólicos esteroides, por cierto.
Es por eso que varias personas dicen de que las rutinas Weider solo funcionan para personas que utilizan drogas; son contemporáneas.
…Y cuando llegó, llegó para quedarse por buen tiempo:
Un estudio del 2013 a manera de encuesta de 127 culturistas competitivos vio que todos entrenaban con una rutina Weider. 1)Hackett, Daniel A., Nathan A. Johnson, and Chin-Moi Chow. «Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.» The Journal of Strength & Conditioning Research 27.6 (2013): 1609-1617.
Todos!
Y 2/3 de ellos entrenaban cada músculo solo una vez a la semana.
Y bueno, los mismos competidores reportaron un alto uso de anabólicos esteroides.
Sin embargo, hay varias personas que aman hacer las Rutina weider y son naturales.
Por qué sigue siendo utilizada por tantas personas entonces?
Es una rutina extremadamente atractiva.
Y esto es por diversas razones:
- Inducen un alto nivel de congestión (Pump)
(Lo cual la mayoría de personas asocia con efectividad, y se ven bien en el espejo del baño.)
- Inducen un alto nivel de Daño muscular. (DOMS)
(Lo cual hacen que muchas personas «sientan» que es efectivo, por que les duele el cuerpo por varios días).
- Es cómo entrenaba Arnold y Ronnie y todos los grandes. Y muchos Pros siguen entrenando así en Youtube y otros medios.
(Y a todos los gusta copiarse, sobretodo a los que recién empiezan)
- Les «funciona» a varias personas. Y ven resultados!
(Muchos principiantes aman la Rutina Weider, por que ven resultados. A los principiantes les funciona bastante bien, de hecho)
En la siguiente sección tocaremos todos estos puntos.
Las Rutinas Weider ganaron popularidad debido al Marketing de Joe Weider, su uso en los competidores de alto nivel, y diversos factores como la alta congestión y el alto daño muscular.
Por qué Las Rutinas Weider Son tan Malas? (No es solo por la frecuencia)
En los últimos años las Rutinas Weider han recibido bastante criticismo, en el mundo del Culturismo, por ser una completa perdida de tiempo para «naturales» que intentan sacarle el máximo provecho a su entrenamiento.
Esto es debido a diversas investigaciones que muestran que las rutinas con una baja frecuencia de entrenamiento son subóptimas para el desarrollo muscular.
Basado en un meta-análisis del 2016 sobre la frecuencia de entrenamiento, se estipuló:
«Entrenar cada músculo por lo menos 2 veces a la semana, resulta en una mayor ganancia de masa muscular que entrenar este músculo una vez a la semana, como lo haces en una Rutina Weider.» 2)Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.» Sports Medicine 46.11 (2016): 1689-1697.
Básicamente el efecto inherente de que una Rutina Weider sea inefectiva es por su baja frecuencia.
Y la realidad es que entrenar un músculo más de una vez a la semana, (mayor frecuencia) es notoriamente superior que entrenarlo solo una vez cada 7 días.
El pensamiento común es que este tipo de rutina es solo práctica para culturistas que utilizan un gran número de drogas. (De nuevo, por que son contemporáneas)
Y que los naturales tendrán resultados más rápidos utilizando un programa que les permita entrenar un grupo muscular más veces a la semana.
En otras palabras, entrenar un grupo muscular 1 vez a la semana probablemente no sea óptimo para la persona natural con genética promedio que quiere progresar lo más rápido posible.
Por cierto…muchas personas no tienen en mente que el hecho de que una semana dure 7 días es solo el resultado de cómo los antiguos europeos organizaron sus días en un calendario de 365 días.
Muchas personas piensan que «necesitas» 7 días exactos, de descanso para que puedas entrenar tu pecho de nuevo…
Como si tu cuerpo hubiera sido diseñado para que funcione alrededor de un periodo de 7 días…
Enserio?
7 días es un número arbitrario, en términos fisiológicos.
Y una «semana» podría fácilmente haber sido semanas de 8 días o de 3 días, 7 es solo un número.
Pero volvamos:
Mucho del problema fundamental de una Rutina Weider es el hecho de que por definición emplea bajas frecuencias.
Y tiene la intención de que entrenes solo un grupo muscular a la semana.
Viste que dije «intención» ?
Eso es por que si bien en teoría se intenta conseguir entrenar un músculo una vez a la semana…
Esto casi nunca es el caso.
Veamos que sucede (De verdad) en una Rutina Weider Clásica:
Como puedes ver la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular tiende a ser 2 igualmente en varios grupos musculares.
Sí, a pesar de que tengas un «día de brazos» estarás trabajando partes del brazo a lo largo de la semana.
Los biceps serán trabajados en tu «día de espalda», teniendo una frecuencia de 2.
Los triceps serán trabajados en tu «día de pecho, brazos y hombros» teniendo una frecuencia de 3.
Lo mismo sucede para las distintas cabezas de los deltoides, serán trabajos en días de pecho y días de espalda, y por supuesto en los «días de hombros».
Las cruces verdes, son «opcionales», ya que dependerá de tu selección de ejercicios.
Si haces un día de hombro y realizas press militar (sobretodo parado) estarás entrenando tus pectorales inevitablemente.
(Sí así no se «sientan»)
En el caso del día de piernas, si realizas peso muerto, sobretodo convencional, estarás trabajando gran parte de tu espalda.
(De nuevo, así no se «sientan»)
Pero lo que tiene que quedar claro es que la frecuencia de una Rutina Weider no es de uno…
Pero por alguna razón toda la evidencia muestra que es inferior (es «mala»).
Eso es por que la frecuencia no es lo único que juega un factor en que tan mala es.
Las Rutinas Weider intentar entrenar un solo grupo muscular a la semana, teniendo una baja frecuencia, pero en práctica esto nunca es el caso.
Por qué las rutinas Weider son tan malas en verdad?
Bien una de las razones por que la Rutina Weider es en efecto la frecuencia baja.
Ya que si bien ya hemos visto que es casi imposible que tenga una frecuencia de 1 en todos los grupos muscular.
Hay algunos músculos que solo serán trabajados 1 vez a la semana, y esto acarrea otras consecuencias.
Bajo volumen de piernas.
El obvio problema es el día de pierna.
Ya que es trabajado solo una vez a la semana, no hay otros días que trabajen indirectamente las piernas.
Esta es una de las razones por las cuales las personas odian los «días de pierna».
Tienen una frecuencia tan baja que siempre están adoloridos, ya que nunca son capaces de generar un apropiado «efecto de repetición«. 3)McHugh, Malachy P. «Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.» Scandinavian journal of medicine & science in sports 13.2 (2003): 88-97.
Que es el fenómeno en que tus músculos se vuelven más resistentes al daño muscular.
Esa es la razón por la que entrenar más veces a la semana te deja de ocasionar tanto dolor.
Muchas personas, para compensar la baja ganancia muscular en las piernas, simplemente hacen altos Volumenes en esos días.
(Si es que no se saltan el día de piernas)
Es por eso que les da ganas de vomitar, no pueden caminar, ni bajar las escaleras ni usar adecuadamente el retrete.
Y después se preguntan por que las piernas no les crecen.
Bajo volumen de pecho y Excesivo volumen de hombros.
Otro gran problema que pasa desapercibido es el bajo volumen que recibe el pecho.
Aquí también surge un efecto de compensación donde las personas tienden a darle más «duro» al pecho, haciendo press banca, press inclinado, press declinado, aperturas, etc, etc.
Es por eso que junto con las piernas son los músculos que usualmente terminan más adoloridos.
Sin embargo, compensar volumen aquí es preocupante.
Ya que junto a su día de «Hombros», lo que sucede es que acumulan una excesiva cantidad de volumen en los hombros.
(Ya que es imposible entrenar pecho sin trabajar los hombros)
Esto es una de las principales razones por que muchos empiezan a tener lesiones o dolor de hombros.
(Son de las primeras lesiones que le aparecen a uno)
Hay mucho enfoque en la congestión (Estrés metabólico)
Es divertido entrenar y conseguir un gran Pump/congestión, esto es bastante atractivo para las personas.
Sí, te verás grande en el espejo, pero el Pump es innecesario, o tal vez tengo un efecto mínimo sobre tus ganancias musculares.
Verás, han pasado muchos años, y gracias a diversas investigaciones ya se sabe que el Pump no hace nada importante.
El principal conductor de la ganancia muscular es la tensión mecánica.
Y honestamente la única razón por la que aún hay «evidencia» de que el Pump puede tener algún efecto es por el entrenamiento KAATSU de oclusión.
Donde se ve ganancia muscular a partir de entrenamientos con bajas cargas y muchas repeticiones (Y altos niveles de hipoxia/congestión).
Si no existiera ese tipo de entrenamiento, es probable que no haya ningún tipo de debate.
Y sin tensión mecánica no puedes conseguir ningún tipo de ganancia muscular, así simules un ambiente de congestión. 4)Tanaka, Minoru, et al. «Effects of combined treatment with blood flow restriction and low‐intensity electrical stimulation on diabetes mellitus‐associated muscle atrophy in rats.» Journal of diabetes 11.4 (2019): 326-334.
Sin embargo la idea del «Pump» sigue siendo promovida por la industria del culturismo, creada por Weider:
Va de la mano con la esencia de vanidad del culturismo de verse bien…
El pump es genial en las clásicas Rutinas Weider, sobretodo por que usualmente va acompañada de periodos cortos de descanso.
También se sigue propagando esa idea, para venderle pre entrenos a las personas, prometiendo un gran «Pump». (con bajas dosis de ingredientes, todavía)
Pero de nuevo, no va a hacer nada.
Y cuando las personas disfrutan más del Pump que del progreso real y objetivo (sobrecarga progresiva), pues tendrán menos resultados.
Puedes ver más sobre sobre el Pump/congestión aquí:
ESTRÉS METABÓLICO: UN MECANISMO NECESARIO PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA?
Altos niveles de daño muscular
Nunca es beneficioso tener altos niveles de daño muscular.
Mucho menos sentirte orgulloso de que estás lleno de agujetas y dolor.
Altos niveles de daño muscular están asociados a una disminución del desempeño, y peor aún, de manera excesiva puede disminuir la síntesis proteíca muscular (ganancia de músculo) 5)(Damas, Felipe, et al. «Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.» The Journal of physiology 594.18 (2016): 5209-5222.
Sobretodo recientemente se ha visto que el daño muscular previene la correcta coordinación muscular.6)Does exercise-induced muscle damage impair subsequent motor skill learning? Leite, C. M., da Silva Profeta, V. L., Chaves, S. F., Benine, R. P., Bottaro, M., & Ferreira-Júnior, J. B. (2019). Human Movement Science, 67, 102504.
Esta es otra razón por la cual las personas que dejan de hacer una rutina Weider notan un incremento en la fuerza cuando empiezan a entrenar más veces.
El daño muscular es cada vez menor.
Esto a la larga, se puede traducir a una mayor ganancia de masa muscular.
DAÑO MUSCULAR: SE DEBE DAÑAR EL MÚSCULO Y CREAR DOLOR PARA HIPERTROFIAR?
Mucho volumen por día deja de ser productivo.
Este es el último golpe de gracia hacia las Rutinas Weider.
En un estudio del 2017 en ratas, se ha visto que puede haber un limite superior en el número de sets productivos que puedes realizar en un día determinado. 7)Ogasawara, Riki, et al. «Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise.» Journal of Applied Physiology 123.4 (2017): 710-716.
Después de ese limite de volumen, tu síntesis proteica muscular (creación de masa muscular) se estanca, no importa cuanto volumen más hagas:
Lo que se evidencia en esta gráfica.
Puedes ver que con 10 sets el MPS (Síntesis proteica muscular se mantiene similar)
Pasar de 10 sets a 20 sets, no hace ninguna diferencia.
Esta es probablemente la razón por la que las Rutina Weider son inferiores y no necesariamente por la frecuencia (Ya que no es de 1 muchas veces).
Una vez pasado una cantidad de volumen en una sesión en particular, el volumen se vuelve «de relleno» y no estimula más crecimiento muscular.
En este caso es mejor repartir el volumen a lo largo de la semana.
Tiene sentido que solo puedes estimular una máxima cantidad de síntesis muscular por sesión de entrenamiento.
La capacidad adaptativa del cuerpo es limitada.
Y al parecer hay también un limite a la cantidad máxima de volumen que puedes hacer en una sesión determinado.
También hay un limite de la cantidad de volumen de calidad que puedes hacer en una sesión.
Y como recordamos, la acumulación de fatiga y daño muscular reducen el desempeño, la actividad y coordinación muscular, y la tensión mecánica con cada extra set. 8)Boyas, Sꎬ, and A. Guével. «Neuromuscular fatigue in healthy muscle: underlying factors and adaptation mechanisms.» Annals of physical and rehabilitation medicine 54.2 (2011): 88-108.
Así que hacer la mayoría de tu trabajo en este estado debilitado puede no ser ideal.
También uno debe de tomar la fatiga mental ocasionada por sets fuertes, y la baja de motivación.
Como resultado después de hacer 10 sets puede que no seas capaz de estimular un incremento de síntesis proteica muscular mas allá.
Seguir entrenando pasado este punto puede resultar en un balance de proteína negativo ya que solo estarás incrementando la degradación proteica sin estimular más masa muscular.
Y el incremento del daño muscular puede disminuir la síntesis proteica muscular directamente. 9)Damas, Felipe, et al. «Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.» The Journal of physiology 594.18 (2016): 5209-5222.
Así que si vuelves a entrenar muy pronto en este estado, puede que termines en un balance negativo proteico y perderías masa muscular.
Un volumen máximo productivo por entrenamiento también explica por que algunos estudios muestran beneficios en altas frecuencias de entrenamiento y otros estudios no.
La mayoría de estudios que encuentran beneficios de mayores frecuencias son en personas de alto nivel de entrenamiento, con un alto volumen de entrenamiento.
Si haces 30 sets a la semana de un grupo muscular, hacerlo en dos días de 15 sets, puede no ser ideal.
Por otro lado hay estudios que muestran que altas frecuencias no importan, pero es con volumenes bajos.
Si haces 20 sets a la semana, de un grupo muscular, en ese caso, distribuir tu volumen no influye mucho…
A menos que intentes hacerlo en solo un día…
Como una Rutina Weider…
Y ahí lo tienes.
Las rutinas Weider no te permiten distribuir tu volumen adecuadamente, sobretodo volumenes altos.
Es por es que en diversas investigaciones se ve que las rutinas weider son muy inferiores.
Sobretodo cuando dejas de ser principiante, como veremos:
Si la Rutina Weider es tan Mala? (Por qué las personas tienen resultados con una rutina Weider)
Lamentablemente yo inicie en las épocas en que la rutina Weider eran aún prevalente, promovida por las revistas y empresas de suplementos.
Y aún las rutinas «torso/pierna», «empuje y jale» y sobretodo las de cuerpo completo, no eran para nada populares.
(De hecho, eran «raras» para mi)
Lamentablemente no fui lo suficientemente afortunado para tener un entrenamiento personalizado, como la mayoría de personas con un entrenamiento serio.
(Ni tampoco sabía diseñar y personalizar un programa de entrenamiento)
Así que la Rutina Weider era lo único que me quedaba.
Tuve resultados con una Rutina Weider?
Claro.
Pero era por una razón en particular:
Era un principiante.
Cualquier principiante tendrá resultados con cualquier tipo de rutina, así sea sub-óptima.
Pero una vez empiezas a incrementar tu nivel de entrenamiento es más importante entrenar más veces a la semana.
Y esto es evidenciado en los estudios. (Lo cuales veremos)
Te voy diciendo que:
Si hubiera comenzado no haciendo una Rutina Weider, hubiera progresado más rápido.
Aunque en esas épocas mi ego y mi «corazón» me hubieran hecho seguir haciendo una Rutina Weider, a pesar de que me dijeron que son malas. (Por disonancia cognitiva.)
Pero tampoco es el fin del mundo, los resultados no son tan superiores como uno pensaría.
Por ejemplo, en este estudio del 2018 los investigadores tomaron 23 intermedios con una sentadilla de 165% y press banca de 130% de su peso corporal. 10)Gomes, Gederson K., et al. «High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men.» The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.
Los pusieron en 2 grupos, uno con una alta frecuencia y otra con baja frecuencia (de uno).
En práctica el grupo de baja frecuencia realizó una Rutina Weider con la intención de que cada músculo sea entrenado una vez a la semana. (La intención de entrenar 1 musculo por día nunca se da como hemos visto.)
Mientras que el grupo de alta frecuencia realizó todos los ejercicios del programa todos los días, lo que da como resultado un entrenamiento Full Body/cuerpo completo.
La estructura de los programas era la siguiente:
Si se tenia que realizar 10 sets de sentadilla en una semana, un grupo haría 10 sets en un día (Weider), pero el otro haría 2 sets 5 veces a la semana.
Equiparando así el volumen semanal.
Ambos grupos entrenaron de lunes a viernes y realizaron los mismos 11 ejercicios con la misma intensidad de 70 a 80% 1RM y el mismo número de sets a la semana, y hasta el fallo muscular.
Esto es importante por que una buena cantidad de evidencia muestra que las personas con un nivel de entrenamiento más ealto necesitan entrenar un grupo muscular 2 veces a la semana para máximos resultados.
Qué se vio?
Ambos grupos ganaron fuerza y músculo sin muchas diferencias.
Sin embargo, si ves el cuadro te darás cuenta de que el grupo Cuerpo completo/Alta frecuencia tuvo mejor desempeño y ganó ligeramente más masa muscular.
LFRT (Una vez a la semana, Weider)
HRFT (Alta frecuencia)
Diferencias de resultados entre los dos grupos (HRFT – LFTR).
Por ejemplo, en «FFM Total» (Masa magra total) el grupo HRFT fue superior por 0.2.
En casi todos los parámetros puedes ver que el grupo de Alta frecuencia fue superior, por poco, pero fue superior.
En donde sí hubo una gran diferencia, fue en la subida en fuerza.
El grupo de alta frecuencia (HRFT) fue superior por 4.1 en Press banca y 4.0 Sentadilla.
Como puedes ver el grupo de entrenamiento Weider no le fue «terrible».
Eso es por que, de nuevo, en práctica es muy difícil conseguir una frecuencia de 1.
Pero debido a que estas personas eran intermedios verdaderos y el estudio solo duró 8 semanas, es posible que a la larga el grupo de alta frecuencia hubiera conseguido mejores resultados.
Por que los intermedios verdaderos empiezan a ganar cada vez menos masa muscular, necesitas más tiempo para ver resultados claros, a diferencia de con principiantes.
Ese es una característica negativa de muchos estudios, son de muy corta duración.
Otro punto en contra de esta investigación es que todos los sets fueron llevados al fallo muscular (y no es óptimo), probablemente mucho menos en programas de alta frecuencia.
Hasta ahora en los únicos estudios donde se ve que no hay mucha diferencia si entrenas con una Rutina Weider (baja frecuencia) es en principiantes. 11)Yue, Fu, et al. «Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males.» Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 43.5 (2018): 475-481.
En principiantes hay mucha evidencia que en personas principiantes 1 día a la semana es suficiente para maximizar las adaptaciones de tu entrenamiento.
Pero para personas más avanzadas esto no es cierto.
En este estudio se vio que en personas intermedias tempranas, realizando un entrenamiento de bajo volumen ya sea en una sesión o dividida en 3 sesiones a la semana.12)Yue, Fu, et al. «Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males.» Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 43.5 (2018): 475-481.
Se vio un incremento de 23.5% y 37% en favor al grupo de 3 veces a la semana.
El total de masa magra se incrementó 1 y 8% en favor al grupo de 3 veces a la semana.
Y eso es sin tomar en cuenta que no hubo control en la dieta, el volumen de entrenamiento era bajo, solo 3 sets a la semana.
Y que se usaron Calipers para estimar la composición corporal. (Método muy variable e inexacto)
En este otro estudio se comparó 2 grupos, uno entrenando 3 veces a la semana ya sea «fullbody» o Rutina Weider con el mismo volumen. 13)Heke, Taati Owen. The effect of Two-equal Volume Training Protocols upon strength, body composition and salivary hormones in strength trained males. Diss. Auckland University of Technology, 2011.
No hubo «diferencias significativas», pero se vio una tendencia a que el grupo «Fullbody» tendría mejores resultados (solo que el estudio duró muy poco, menos de 4 semanas)
Un estudio más extensivo encontró que un entrenamiento 3 veces a la semana de cuerpo completo era superior a una Rutina Weider que intentaba entrenar un grupo muscular por día en solo un día, con el mismo volumen semanal.14)Schoenfeld, Brad J., et al. «Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men.» The Journal of Strength & Conditioning Research 29.7 (2015): 1821-1829.
El progreso en fuerza superior para el grupo fullbody por 56% en el pressbanca y 7% en la sentadilla.
Ves que siempre se ve un mejora notoria en fuerza? (así duren poco tiempo)
Si los estudios fueran de varios meses, que crees que se vería?
Pues que las personas ganan mayor masa muscular con mayores frecuencias.
Solo que de nuevo, los estudios son de muy corta duración.
Sin embargo, en otro estudio similar no vio ninguna ventaja en entrenar cada músculo 3 veces a la semana comparado a 1 vez a la semana!… 15)Thomas, Michael H., and Steve P. Burns. «Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training.» International journal of exercise science 9.2 (2016): 159.
Pero los participantes eran completos principiantes, ya que no hubo ningún requerimiento mínimo de nivel de entrenamiento.
Mostrando que en principiantes, no es necesario entrenar el cuerpo mas de una vez a la semana.
Y es por eso que muchas veces le «funcionan», a los principiantes.
Y eso es lo que muchas personas no entienden:
No significa que la Rutina Weider y entrenar pocas veces a la semana no te dará resultados.
Te los dará pero a mucha menos velocidad, es un estilo de entrenamiento inferior.
Entrenar más veces siempre da mejores resultados que entrenar menos veces.
Y otra cosa que se te debe quedar en la cabeza es que:
Hasta el momento no hay ningún estudio que muestre que entrenar menos veces a la semana es mejor que más veces.
Por cierto, esto también aplica a fuerza sobretodo. (Si hasta ahora no es obvio)
En un estudio más reciente de 2018 se vio que entrenar cada músculo 3 veces a la semana, como en un entrenamiento fullbody no solo es más efectivo en ganar más fuerza comparado a menor frecuencia, si no que tu RPE es menor, lo que te permite ejercer mayor esfuerzo en tus entrenamientos. 16)Ochi, Eisuke, et al. «Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training.» Frontiers in physiology 9 (2018): 744.
Entrenar más veces siempre es mejor que menos.
Las Rutinas Weider son inferiores siempre que son comparadas a rutinas con mayores frecuencias. No significa que no te darán resultados, te los darán pero en más tiempo. Sin embargo, esto parece no importar si se es principiante aún, pero una vez tu nivel de entrenamiento se incremente, te beneficiaras más de entrenar más veces a la semana.
Últimas palabras.
Bien, ahí lo tienes.
No estoy en «contra» de las Rutina Weider.
Las Rutinas Weider no son «malas» necesariamente.
Estoy en contra de estructuras/programación subóptimas.
Y la Rutina Weider es una de ellas, sobretodo para naturales.
Jamás diseñaría un programa al estilo Weider a uno de mis clientes.
Hay muchas mejores maneras de progresar más rápido.
Pero para serte sincero, muchas personas no notan mucha diferencia entre una rutina Weider y un entrenamiento con mayor frecuencia…
Esto es por que es probable que ya hayan llegado a la etapa intermedia, y los resultados igual, toman tiempo.
Sobretodo por que no tienen un programa individualizado óptimo. (Esa es la realidad)
Pero aún así no esté optimizado…
A la larga, un entrenamiento con mayor frecuencia y volumen de calidad se hará notar.
Y si bien, la evidencia muestra de que en principiantes no hace mucha diferencia, en práctica me he dado cuenta que se benefician enormemente al entrenar más veces a la semana.
Y me atrevería a decir que inclusive en principiante: tendrán resultados, pero serán más lentos de lo que debería.
(Obviamente el Pump, el daño muscular, etc, hace parecer de que están teniendo «resultados»)
Pongámoslo así:
Un principiante puede alcanzar la etapa intermedia en 8 meses entrenando con una Rutina Weider.
Y esa misma persona hubiera podido llegar a una etapa intermedia en 6 meses con un mejor programa, con más frecuencia y volumen de calidad.
Así que en lo personal no perdería el tiempo con una Rutina Weider…pero tampoco es el fin del mundo.
Espero te haya servido este artículo.
–Jcob
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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
Es cierto que las fullbody reducen el nivel de grasa al hacer más ejercicios por semana? Supongo que dependerá de la dieta, de no haber un déficit calórico, pero es que cuando leo por ahí que sirven para perder más grasa, cuando lo que quiero es ganar volumen…
Hola Raul,
No creo haber visto estudios que muestren que fullbody reduzca más tus niveles de grasa. Por lo general los entrenamiento no deben ser vistos como algo que te haga perder grasa, rara vez utilizarán grasa como combustible. Un entrenamiento con cargas siempre debe de ser visto para ganar masa muscular. Asumo que puedes referirte a que gastas más calorías en un entrenamiento FullBody, pero esto dependerá del volumen de entrenamiento semanal, no de como esté estructurado tu programa (Si haces el mismo número de sets y repeticiones por semana, no importa si haces Weider o Full Body). Así que no me preocuparía, si estás en un déficit calórico perderás grasa.
Hola Jcob como siempre un gran artículo, llevo ya un tiempo leyendo artículos tuyos y me estan ayudando mucho, pero me preguntaba si hay alguna especie de buscador para encontrar articulos mediante palabras claves o algo asi
Hola podrias ayudarme con una duda que tengo en la rutina torso pierna? es que estuve buscando y no vi ningun articulo tuyo sobre esa rutina,
Siempre Hice Weider (Bueno a mi manera) hacia 3 ejercicios por musculo y cada dia hacia 2 musculos excepto el dia de piernas
Hacia dia1 pectoral triceps dia 2 deltoides trapecio dia 3 dorsal biceps dia 4 piernas y luego empezaba de nuevo (Vamos que entrenaba los 7 dias de la semana)
Mi duda es…. ¿Por que en las rutinas torso-pierna no se entrenan todas las partes de los musculos? Es decir, vi varios ejemplos de rutinas y en ninguna de ellas entrenaban todas las partes del pectoral (superior medio e inferior) y lo mismo pasaba con biceps y deltoides…
¿Entrenar asi no crearia descompensaciones? ¿O esque cada semana deberia variar el ejercicio para trabajar todas las partes de los musculos?
Ojala puedas ayudarme
Hey Jose Luis,
Creo que entiendo lo que dices.
Por cierto, me gusta el hecho de que no sigues el «patrón semanal», es cierto no hay necesidad de que tu entrenamiento tenga que necesariamente tenga que ir de acuerdo a los días de la semana.
En cuanto a tu pregunta, es por que en la mayoría del tiempo es innecesario, por ejemplo, no es necesario entrenar la parte «baja» de tu pecho y ni siquiera la parte alta, todos serán entrenados con ejercicios como el press banca o con mancuernas. Lo mismo para algo con el biceps, ambas cabezas serán trabajadas, ya sea con cualquier tipo de curl o dominadas, no es el hecho de que solo se entrenara tal cabeza o porción del musculo.
Esta idea de hacer varios ejercicios para un mismo musculo es más prevalente en las rutinas weider por cuestión de logista, ya que estás entrenando menos grupos musculares al día, se tiende a hacer más ejercicios. En una rutina weider por ejemplo, puedes hacer press banca, alta, declinada, aperturas bajas y altas, fondos, etc, y tu entrenamiento tendría una duración «apropiada» para muchos y como entrenas una vez a la semana pecho, mucho de ese volumen esta siendo acumulado en un mismo día digamos 20 sets en total de 5 ejercicios distintos. Aunque mucho del volumen extra que acumules aquí muchas veces se considera «de relleno» como explicado en el artículo.
En cambio en una rutina torso-pierna, en tu día de torso haría press banca, y algún tipo de fly, y después el entrenamiento de espalda y hombros, etc. Aquí tu entrenamiento duraría demasiado si haces lo mismo que hacías en tu rutina weider; en este caso estarías haciendo alrededor de 10 sets a partir de 3 ejercicios, pero bueno lo repetirías 2 veces a la semana, dándote como resultado 20 sets, similar a tu ruitna weider pero vía menos ejercicios distribuidos de distinta manera.
Pero de nuevo, es solo logística, en realidad uno podría fácilmente programar un entrenamiento torso pierna, al estilo weider de hacer varios ejercicios en varios ángulos distintos si es que se tiene el tiempo, pero tendrías que disminuir los sets de cada ejercicio para que el volumen no sea excesivo durante la semana.
Y de nuevo es innecesario intentar enfatizar cada «porción» de los músculos. Un ejercicios tenderá a entrenar todo el músculo (sobretodo si no biarticular). Y no te preocupes por «imbalances» powerlifters crossfitters, strongman y otros deportes con pesas no hacen ningún tipo de «fly bajo», y no tienen problemas.
Hola Yeicob tengo dos preguntas, la primera es que fui al gym hace años como por cinco meses, luego lo dejé y volví dos años después, pero lo volví a dejar después de 2 meses, ha pasado casi un año desde eso y ahora último volví con todo (ahora me lo tomo en serio con la dieta, el descanso y todo ello) mi pregunta es si las ganancias musculares que puedo tener serán de aprox. 1kg al mes como un novato, o al haber tenido ganancias hace años, empiezo desde el punto que lo dejé ?
Y la otra pregunta es si puedo combinar una rutina de empuje jalón piernas con torso completo en una sola semana, es decir seria algo así: lunes empuje, martes piernas, miércoles jalón, jueves descanso, viernes piernas, sábado torso completo, domingo descanso; es decir una rutina de 5 días.
Espero puedas responderme, excelente artículo como siempre te mando un abrazo grande.
Hola Facho,
Es casi imposible poder saber cuánto músculo podrás ganar en tu primer mes, ya que hay diversos factores como la genética, programa de entrenamiento, superávit calórico, etc.
También 1kg en la balanza no te dice mucho, es un kilo de músculo puro? o es medio kilo de grasa y medio kilo de músculo? o es medio kilo de agua?
Pero sí, si previamente has tenido más masa muscular ganarás más rápido al comienzo.
Yo te recomendaría ganar 1% de tu peso corporal cada semana, eso significa que si pesas 70kg, esperarías ganar 700g cada semana.
Sí por supuesto, no habría ningún problema con programar así tu rutina, asumiría que estás combinando el día de Jalón y Empuje (haciendo los mismos ejercicios) pero ahora en un mismo día, no hay problema con eso, pero si son ejercicios distintos tal vez no sea buena idea, ya que progresar en los ejercicios será complicado si los haces solo 1 vez a la semana.
Te felicito por el artículo pero creo que te equivocas con el concepto de rutina Weider. Creo que cada persona en función de su nivel en el gimnasio puede adaptar una rutina Weider a sus necesidades sin ser estrictamente un grupo muscular por semana o siguiendo los patrones habituales de Lunes-pecho, Martes-espalda etc. Con el tiempo buscas una compensación muscular, por lo que una rutina Weider con una F2 en grupos musculares más atrasados o débiles puede ser mejor que cualquier rutina multiarticular. Todo está en cual sea tu objetivo. Nunca se ha de desmerecer a ningún tipo de entrenamiento y mucho menos asociarlo al consumo de ningún tipo de sustancias. Hoy en día ya existen muchos profetas y gurus del fitness que dicen tener la fórmula mágica para crecer en el gimnasio creando vídeos y posts en Internet que no hacen más que dañar la imagen de este deporte. Un saludo!!
Hola Victor,
En ese caso, ya no estaríamos hablando de una rutina weider (que tiene el objetivo de entrenar un grupo muscular por día, como se menciona en el artículo).
Así que tienes razón, es mejor optar por otro tipos de rutinas, ya que este tipo de rutina weider/culturismo clásica será inferior para muchos.
Un saludo!