– «Por qué no puedo dormir bien? «- La mayoría de personas.
Déjame adivinar, no pudiste dormir bien.
Todos tienen de vez en cuando una «mala» noche de sueño.
Es normal.
Pero la realidad es que muchas de estas «malas» noches de sueño.
Estuvieron dentro de nuestro control.
Hicimos cosas que nos predispusieron a esa mala «noche» de sueño.
El sueño es vital para la vida.
Solo intenta ir un par de días sin dormir, te volverás loco y verás alucinaciones.
Durante toda mi vida he tenido problemas para dormir.
Repetidas «malas» noches.
Por esa razón en los últimos meses he estado investigando mucho sobre estudios científicos que tocan el tema de sueño y calidad de sueño.
Quiero uno solución.
Quiero tener un buen sueño todos los días.
Entonces es solo cuestión de poner esa evidencia científica en práctica.
Es por eso que en este artículo te enseñaré que cosas pueden estar afectando tu sueño.
Y como solucionar estos problemas.
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Tabla de Contenido
La cafeína no te deja dormir
La cafeína afecta directamente tu regulación de los estados de -estar lúcido o despierto- y «estar somnoliento y listo para dormir».
Tiene un efecto sobre tu sistema nervioso.
Estimula tu sistema nervioso hacia una actividad incrementada.
Principalmente a través del bloqueo de la acción de la adenosina, la cual promueve el cansancio. (1)
Cuando se bloquea la adenosina evitas cansarte.
Si no te cansas no te dará sueño.
Cuanto dura el efecto de la cafeína?
Todos saben que la cafeína es «mala» para el sueño, pero es peor de lo que la mayoría de personas piensa.
Se ha visto que sus efectos de estimulación nerviosa pueden durar hasta 16 horas. (2)
Es decir, si consumes cafeína 16 horas antes de dormir (por ejemplo, en el desayuno), igual puede llegar a tener efecto 16 horas después cuando quieras dormir, en tu capacidad y calidad de sueño.
Las soluciones.
– La solución evidente es que no consumas cafeína.
Puedes experimentar, si estás teniendo «malas» noches de sueño, trata de evitar consumir cafeína por un par de días.
Si se te hace muy difícil hacer esto es probable que seas adicto a la cafeína, con más razón aún deberías de reducir su consumo.
Esos días, si la cafeína es el problema te darás cuenta que se te será más fácil conciliar el sueño, ya que podrás cansarte más fácilmente.
– Si aún quieres o «necesitas» consumir cafeína, consúmela con el estomago vació.
Al hacer esto incrementarás la velocidad de absorción y generarás un pico de concentración más fuerte.
– No consumas cafeína cerca a tu hora de dormir.
Hay una gran inter-individualidad en como las personas metabolízan esta droga.
También en cuanto la sensibilidad de su efecto «anti-cansancio/sueño».
Es por eso que vas a tener que experimentar cuantas horas por lo general puedes consumir cafeína sin que esta destruya tu capacidad de dormir.
Por lo general los rangos de la mayoría de personas estarán entre 5 a 8 horas previos a la hora de dormir.
Pero si eres muy sensible a la cafeína, probablemente el rango estará en +10 horas previos a dormir.
Esto se aplica para cualquier fuente de cafeína:
– Café
– Té
– «pre-entrenos»
– Bebidas energéticas.
– Matés.
– Gaseosas/Sodas (particularmente oscuras)
– Guarana
Entre otras.
- Por qué no puedo dormir?
- Tal vez sea la cafeína.
La Luz azul no te deja dormir.
En particular la luz «azul» de las pantallas.(3)
Este es un problema muy fácil de evitar, sin embargo pocos lo hacen.
Hay un término conocido como «contaminación lumínica».
La exposición a la luz actúa como una señal que le «dice» a tu cuerpo de que es tiempo de estar activos y previene que tu cuerpo produzca melatonina. (4)
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce para decirte que es hora de dormir, y te vuelve somnoliento.
Cuando hay una exposición a la luz constante, se inhibe la producción de esta hormona.
La luz afecta todos los sistemas de tu cuerpo.
La exposición a la luz, sobretodo la luz muy fuerte y clara, disminuye tu calidad de sueño.(5)
Por ejemplo, en un estudio se vio que los adolescentes, después de las 9:00PM (cercano a sus horas de dormir) estaban muy expuestos a la luz azul previo a dormir (6):
– 34% de estos estaban «mensajeando»
– 44% estaban hablando por teléfono
– 55% estaban «online»
– y 24% estaban jugando videojuegos de computadora
Estas personas se encontraban más cansadas durante el siguiente día.
En ese mismo estudio se vio que el consumo de cafeína estaba incrementado en estas personas.
Así que es un circulo vicioso, las personas que no duermen bien, están más cansadas y tratan de «remediar» esto consumiendo cafeína.
Las soluciones.
– La solución simple es evitar la exposición a luz, principalmente a la luz «azul» previo a las horas de dormir.
La luz azul («blue light») es la luz proveniente de pantallas LED, las mismas que están en tu celular, televisor, tablet, y computadora.(7)
Lo peor que puedes hacer es pasar de la computadora a la cama, y después utilizar tu celular en la cama.
Es la receta perfecta para una mala noche de sueño.
Por cuanto tiempo?
En este estudio se vio que dejar de utilizar celulares 80 minutos antes de dormir, mejoraba la calidad de sueño de las personas. (8)
Así que te recomendaría que no menos de 1 hora.
– Evitar la exposición a cualquier tipo de luz.
También es necesario que evites cualquier tipo de exposición a la luz, ya sea la luz de la calle, la luz de los dispositivos electrónicos e inclusive la luz de la luna. (9)
Cualquier tipo de luz puede interferir con tu producción de melatonina.
Cómo lo consigues?
Lo mejor es conseguir cortinas negras que impidan el paso de luz de la calle.
El cuarto donde duermes debería de ser completamente oscuro.
Trata de convertir tu cuarto en un cuarto de «en-sueño».
Y por cuarto de «en-sueño» no me refiero a que lo decores lo más bonito posible.
Si no que sea un cuarto preparado para que una persona consiga la mayor cantidad y calidad de sueño posible.
Esto también incluye los dispositivos electrónicos que emiten cualquier tipo de luz en la oscuridad.
Como los cargadores y televisores con la luz de «apagado».
Puedes utilizar cinta adhesiva para tapar la luz proveniente de estos.
Las mascarás de dormir han probado ser muy efectivas en promover una mayor calidad de sueño. (10)
– Si es que «necesitas» utilizar tu computadora horas antes de irte a dormir.
Todos los dispositivos electrónicos tienen el potencial de destruir tu ritmo de sueño.
Lo que hace f.lux es regular la luz que se emite de la pantalla.
Está diseñado para disminuir la luz azul en las horas de noche (se regula automáticamente)
Y la vuelve más «roja», ya que se ha visto que este tipo de luz no interfiere con tu ritmo de sueño tanto como la azul. (11)
Es gratis, fácil de instalar y no necesita ningún tipo de mantenimiento después de que lo programes.
Así que descargarlo ahora.
- Por qué no puedo dormir?
- Tal vez pasas mucho tiempo frente de una pantalla.
La Luz del sol te ayuda a dormir.
Sonará un poco contradictorio al punto anterior.
Pero si te pones a pensar, tiene mucho sentido.
La luz azul debe ser evitada de noche, por que esta luz te da la señal de estar activo.
Pero esta misma luz debe de ser aprovechada de día, principalmente la luz del sol.
Tu cuerpo auto-regula su ritmo circadiano de manera bastante eficiente basado en «zeitgebers«. (12)
El ritmo circadiano son procesos biológicos relacionados con los ciclos del día, oscuridad-luz.
Estos «zeitgebers» son simplemente señales externas o ambientales que interaccionan con tu ritmo circadiano.
Puedes verlas como «señales de luz».
El «zeitgebers» más importante, sin duda alguna, es la exposición a la luz.
A lo largo de la evolución esto significaba luz solar y esto significaba estar activo.
Tu quieres evitar la luz y darle oscuridad en la noche a tu cuerpo.
Pero quieres darle luz en el día.
En diversos estudios se ha visto que la exposición a la luz solar y la luz azul en la primera parte del día, mejora la calidad de sueño, productividad y sensación de bienestar. (13)
Inversamente, la depresión de invierno («Winter depression«) conocido también como «depresión estacional», es la consecuencia de no estar lo suficientemente expuesto a la luz. (14)
Las soluciones.
– Sal a tomar sol.
No es necesario que vayas a la playa.
Solo exponte a la luz solar.
Esto le dará la señal de «regulación circadiana» necesaria a tu cuerpo.
Puede ser a caminar, o pasear a tu perro en el parque.
Lo que quieres evitar es pasar todo el día bajo un techo y no darle la señal a tu cuerpo de – qué hora es -.
Has un «hábito» el hecho de ver el sol de manera diaria, por lo menos unos 10 a 15 minutos.
Todos los días.
– Haz que el sol venga a ti.
No es completamente necesario «salir» al sol.
Puedes hacer que el sol venga.
Si estas metido dentro de la oficina, abre las ventanas, ubica tu estación de trabajo cerca a una.
Puede ser algo tan simple como mover tu laptop hacia otra mesa de trabajo o sentarte fuera donde te dará sol por lo menos 10 a 15 minutos, igual.
– Evita utilizar lentes de sol durante el día.
Se ha visto que el uso de lentes oscuros o lentes de sol, generan la producción de melatonina, esto puede conllevar a darle una señal errónea a tu cuerpo. (15)
– Utiliza una lampara de sol.
Si no te es posible salir a ver la luz del sol.
Puedes utilizar una lampara solar.
Estas lamparas emiten una luz similar a la del sol.
Y se ha visto en varios estudios que podrían tener varios efectos positivos (16)(17)
La idea es que las uses todo el día dentro de tu oficina, ya que le estarán diciendo a tu cuerpo que: es de día.
Hay algunas que son utilizadas como alarmas que puedes utilizarlas en tu cuarto.
Están programadas para que de día empiecen a emitir luz azul junto con el amanecer, y de noche dejen de emitir luz.
Puedes despertarte solo por la exposición a la luz, en vez de a partir de una terrible y bulliciosa alarma.
- Por qué no puedo dormir?
- Tal vez no te expones a la luz del sol.
Te da frió antes de dormir.
La termoregulación es un regulador directo del sueño.(18)
Ya que va de la mano con el ritmo circadiano. (19)
Se ha visto que la temperatura de la piel, se incrementa cuando se está duermiendo.
Y se ha visto que incrementar la temperatura de tu piel, manda la señal a tu cerebro de que es hora de dormir (20)
En realidad todo esto se puede traducir a que cuando la temperatura es cálida estas cómodo.
Y cuando estas cómodo duermes mejor.
Puede que estés tomando una ducha fría o entablando en actividades que te predispongan a una baja temperatura de la piel, o simplemente el clima no está a tu favor.
Las soluciones.
– Calienta tu piel antes de dormir
Toma una ducha o baño caliente.
Se ha visto que tomar una ducha caliente o baño puede ayudarte a relajarte y significativamente mejorar tu calidad de sueño. (21)
Inclusive algo tan simple como un baño caliente de pies, ha visto tener efectos sobre tu calidad de sueño. (22)
Esto puede ser de particular importancia en el invierno o en climas fríos y en personas de edad avanzada (estos parece ser que empiezan a perder la capacidad de regular bien su temperatura corporal). (23)
- Por qué no puedo dormir?
- Tal vez, no tienes una adecuada temperatura antes de dormir.
– La temperatura ideal para dormir de tu cuarto.
Ambos, el calor y el frió pueden disminuir tu calidad de sueño.
Se ha visto que la calidad de sueño es disminuida por el calor o el frió, irrespectivamente de la capacidad de termoregulación del cuerpo. (24)
Seguramente has tenido esas noches en donde te despiertas en medio del sueño y estas sudando.
O otras noches donde te despiertas por que necesitabas un colcha más.
Así que es importante que la temperatura de tu cuarto y particularmente tu cama sea el adecuado, la temperatura más cómoda.
La temperatura optima para dormir parece ser alrededor de 20°C (68 F).
En lo que respecta la temperatura ideal para dormir, puedes ir por intuición, pero es mejor inclinarse hacia temperaturas un poco más bajas de lo que te diría tu intuición. (25)
Las soluciones.
Muchas veces se reduce a ajustes pequeños.
– Mantén la temperatura constante.
La mayoría de veces es mejor inclinarse hacia el frió (y fresco), ya que el calor se ha visto altera en mayor medida el sueño.
El calor y el bochorno causado por este son una buena manera de despertarte por completo de noche y evitar que puedas volver a dormir fácilmente.
Con el frió, es algo tan simple como utilizar una colcha extra.
Así que es mejor concentrarse en no pasar calor mientras duermes:
– Abrir ligeramente las ventanas o ventanas y asegurarte de que el cuarto este adecuadamente ventilado.
– Ajustar el aire acondicionado.
– Ajustar los radiadores.
– Dormir desnudo o con poca ropa
– Invertir en un termostato y mantenerte en un rango de 20 C°.
- Por qué no puedo dormir?
- Tal vez tu cuarto no tenga la temperatura adecuada.
Dormir a Deshoras – No ser consistente con tus horarios de sueño
El ritmo circadiano, como hemos visto es lo que dicta en gran medida que tan despierto o somnoliento deberías de estar durante el día.
La mayoría de los problemas anteriores son a consecuencia de la falta de señales o darle señales falsas a tu ritmo circadiano.(26)(27)
Lo que se conoce como ritmo circadiano no es otra cosa que los procesos biológicos relacionados con los ciclos del día.
Muchas funciones corporales varían de acuerdo a estos «ritmos».
Los cuales incluyen:
– Temperatura corporal
– Presión arterial
– Tiempo de reacción y desempeño
– La producción de melatonina, serotonina y cortisol.
– Actividad intestinal.
Muchos de estos hemos visto influyen en tu sueño de manera independiente.
(Y el ritmo circadiano es la madre de todos.)
El sueño es extremadamente sensitivo al ritmo circadiano.
Todo esto se reduce a «Calidad».
La calidad de sueño alrededor en tu horario regular de sueño es significativamente mayor al de otras veces. (26)
Así que si no duermes a tus horas regulares, vas a tener que promediar estas horas.
Si necesitabas dormir 8 horas durante los días de semana (Lunes a viernes) pero solo dormiste 6 horas.
Vas a necesitar compensar en los fines de semana:
– 8 horas por 7 días son 56 horas semanales, estas son las horas necesarias que tienes que dormir durante la semana.
– Pero como solo dormiste 6 horas en 5 días (días de «semana»), conseguiste 30 horas y te faltan 26.
– En esos 2 días de fin de semana tendrías que conseguir 26 horas.
– Eso es 13 horas al día por dos días.
Todo esto sin contar que algunas horas de este sueño tendrán una menor calidad que otras.
Las soluciones.
– Tener horarios consistentes de comida y actividad.
Con tal de que tu estilo de vida se mantenga consistente, tu ritmo circadiano se sincronizará con este.
Todo esto incluye comida y actividad, es por eso que comer y entrenar en horarios consistentes es una manera de mejorar tu calidad de sueño.(28)
Si puedes entrenar o realizar actividad física en el mismo horario, hazlo.
Si puedes comer aproximadamente en los mismos horarios, hazlo.
Esto va a tener un impacto en tu calidad y regulación de sueño.
Pero sobretodo duerme de acuerdo a tu ritmo circadiano.
– Duerme de acuerdo a tu ritmo circadiano.
Dormir (irte a la cama) y despertarte a la misma hora todos los días incrementa la calidad de sueño y disminuye complicaciones de salud. (29)
Esto regula la temperatura corporal, también, lo que ayuda a que duermas mejor como hemos visto.
Recomiendo que tu hora de dormir esté dentro de un periodo de 1 hora, es lo que me ha dado grandes resultados.
Es tan simple como esto.
Si no eres capaz de conseguir esto, no estás comprometido a mejorar tu calidad de sueño, y no estás comprometido con tu salud.
Ten un horario fijo de dormir y de levantarte.
– No Procrastines tu hora de dormir y tu sueño.
Hay un término que se conoce como procastrinación que es el hecho de aplazar lo que tienes que hacer.
Como dejar la tarea o estudiar a ultima hora.
Dejas las cosas «para el último».
También hay un término que se conoce como procrastinación de sueño (bedtime procrastination)(30)
Este es el hecho de procrastinar el hecho de dormir, y dejarlo «para más tarde», sin tener una razón externa o importante para hacerlo.
Como ver vídeos, televisión o utilizar el celular.
– «Solo veré un vídeo más» -Dijo la persona cansada que no durmió los suficiente.
El resultado siempre es que te auto-infliges una restricción de sueño.
Por ejemplo:
Tienes que levantarte a las 6:00AM
Y te acostaste a la medianoche pudiendote haber acostado a las 10PM.
Sin ningún motivo en especial.
Mucho de esto es que las personas son malas auto-regulandose conductualmente y se acuestan más tarde de lo que habían planeado.
Es por eso que debes de tener un margen de error.
Se estricto con tu horario.
Despiértate a la misma hora todos los días.
Esto incluye los fines de semana.
Si los fines de semana te levantas 5 horas más tarde, vas a destruir tu ritmo de sueño, y el sueño que consigas será de menor calidad.
Cómo hacerlo – Programación de sueño.
Eso comienza con «programar» el sueño que vas a tener durante toda la semana, y darle un margen de error.
Ya que, como mencionado antes se ha visto que las personas son malas auto-regulandose conductualmente y se acuestan más tarde de lo que habían planeado.
Es por eso que te recomiendo una hora de margen de error.
El proceso sería similar a este:
– Primero determina las horas que deseas de sueño todos los días.
Imaginemos que son 8 horas.
– Después determina a qué hora tienes que levantarte.
Imaginemos que es a las 8:00 AM.
– Para dormir 8 horas vas a necesitar acostarte antes la medianoche.
Pero como todos somos malos haciendo cálculos en lo que respecta nuestra conducta.
(«Veré solo un vídeo más»)
Vas a necesitar programar que te tienes que acostar a las 11PM, una hora antes.
Esta práctica también se conoce como extensión de sueño. (31)
Y funciona muy bien.
El resultado es que le darás el tiempo necesario a tu cuerpo para dormir lo necesario.
Tal vez no garantice que conseguirás 8 horas de sueño exactamente.
Pero es imposible que lo consigas acostandote pasada la medianoche cuando tienes que levantarte a las 8.
Simplemente no le darás la oportunidad a tu cuerpo de dormir 8 horas.
Recuerda esto:
Tienes que darte el tiempo necesario para dormir lo necesario.
Esas 8+ horas programadas deben de estar ahí.
Así como tienes un horario de trabajo.
También tienes un horario de dormir.
Prográmalo.
Y sobretodo Respétalo.
- Por qué no puedo dormir?
- Tal vez no respetas tu horario de dormir.
Últimas Palabras.
Espero que muchos de estos escenarios se apliquen y puedas solucionar estos problemas.
Y la pregunta por qué no puedo dormir bien?
Sea solucionada
Recuerda que estamos viviendo en una época en que la mayoría de personas tiene una calidad de sueño terrible.
Duermen poco o menos de lo que deberían.
No son consistentes con su sueño
Cuando duermen es sueño de mala calidad y se levantan cansados.
Lo peor de todo es que las personas pueden seguir funcionando «normalmente».
Y esto es por que su nivel de funcionamiento «normal» es un nivel ya bajo, que utilizan de referencia.
Se han acostumbrado a tener un desempeño inferior al que podrían tener.
Se han acostumbrado a estar cansados todos los días.
Sin embargo, hay algunos días que estas mismas personas tienen un sueño increíble.
Han dormido muy bien.
Se levantan frescos y llenos de energía.
Listos para un día completamente productivo.
– Por qué no puede ser así todos los días?
Muy pocas personas saben lo que es tener un gran sueño todos los días.
Levantarte todos los días lleno de energía.
Esto no sucede por que no priorizan su sueño.
Si priorizas tu sueño por un plazo de tiempo determinado.
Y consigues un mejor sueño.
Tu vida SOLO puede mejorar.
No necesitas leer ningún estudio sobre esto.
Todos saben esto.
-Jcob
Conclusiones
-La Cafeína puede estar evitando que puedas dormir, su efecto dura un largo tiempo, es mejor evitarla cerca a las horas de dormir.
-Estas exponiendote a la luz azul a partir de las pantallas de los dispositivos electrónicos, esto interfiere con tu producción de melatonina, evítalos por lo menos una hora antes de dormir.
-No estas recibiendo luz solar en las mañanas, lo que hace que no le des la señal a tu cuerpo que es de día y tu producción de melatonina no una optima producción en las noches, haz un habito el hecho de tomar sol de manera diaria.
-Te estas acostando con una piel muy fría, esto previene que duermas rápido, puedes tomar una ducha o baño caliente o inclusive solo un baño de pies.
– La temperatura del cuarto no es la apropieda, lo mejor es que duermes en un ambiente fresco, sin mucho calor, ventila el cuarto.
-Duermes a deshoras, esto altera en gran medida tu calidad de sueño. Despertarte y dormir a las mismas horas juegan un rol fundamental en la regulación del sueño. Programa tu sueño y sé estricto con él.
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