Realidad Fitness

La Dieta Inversa: Qué es? Y por que No debes de hacerla (Mejor haz esto)

DIETA INVERSA

La Dieta Inversa, tiene un nombre bastante descriptivo.

Qué haces una vez se acabe la dieta?…

Una vez que ya hayas conseguido el físico que buscabas?

Vuelves a comer “normal”?

Esto no te hará ganar peso y mucha grasa corporal?

No se perderán los resultados y todo el esfuerzo?

Pues no, ya que para eso existe la dieta inversa!

Aquí veremos todo sobre ella…

Y de hecho veremos una mejor opción

Empecemos.

Que es una dieta inversa?

La dieta inversa (“reverse diet) es un plan que involucra gradualmente incrementar tu ingesta calórica durante un periodo de varias semanas o inclusive meses. 1)Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 7.

Con la finalidad de incrementar/recuperar tu metabolismo, lo cual te ayudará a quemar más calorías durante el día.

Permitiendo que consumas más comida, pero a la vez previniendo la ganancia de grasa corporal una vez terminada la etapa de definición (la “dieta”).

Puede ser resumida de la siguiente manera:

“Un plan nutricional que incrementa el consumo de calorías y gasto energético mientras limita la ganancia de grasa innecesaria”.

Se originó en el mundo del culturismo y es muy popular entre competidores.

Algunas personas también dicen que puede ayudar a:

  • Incrementar los niveles de energía
  • Reducir el hambre
  • Ayudar a romper estancamientos en la perdida de peso.
  • Reduce el riesgo de atracones

La razón por la que es muy popular principalmente es que supuestamente te permite consumir más calorías pero sin ganar grasa.

(Algo que parece contradictorio)

Pero será cierto esto? 

Primero, es una práctica basada en evidencia?

La Dieta Inversa es basada en evidencia?

La respuesta corta es no.

Todo ha sido basado ya sea en especulaciones o basado en lo que las personas observan.

En cuanto a especulaciones hablamos de cosas como que reparará tu metabolismo “dañado”.

Que es la idea de que tu metabolismo ha sufrido daño y ahora es más “débil”.

O especulaciones con los niveles de leptina, que es la hormona que hace que te de hambre, y hacer una dieta inversa te ayudará a recuperarlos mejor.

Pero ninguno de estos beneficios han sido estudiados.

De hecho un estudio refiere:

Una limitación es la falta de estudios en la efectividad de los refeeds o dieta inversa durante una reducción de peso prolongada, o en el mantenimiento de un peso más bajo.

Hasta que exista tal evidencia, estos métodos anecdóticos solo pueden ser evaluados desde un punto de vista mecanístico y un punto de vista teórico.2)Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 7.

Pero sin lugar a duda deben de ser populares por algo.

De verdad hará que te mantengas delgado mientras comes más calorías?

Reducirá tu apetito y recuperará tu metabolismo?

La respuesta es un rotundo .

Pero…

No es lo mismo que se consigue con solo salir de un déficit?

Y esto quedará claro en las siguientes secciones.

Resumen: No es basada en evidencia, todo es especulativo y basado en anécdotas y experiencias.

Cómo hacer una dieta inversa

No hay nada estricto, ya que no es basado en evidencia.

Pero la práctica tradicional es incrementar tu ingesta calórica 50-100kcal a la semana.

Usualmente incrementando tus carbohidratos en 10-30g y/o tus grasas en 1-10g.

Este periodo de incremento ligero puede durar entre 4 a 10 semanas o hasta que llegues a tu calorías que solías consumir antes de la dieta.

Aunque algunas personas también proponen que tu dieta inversa tenga la misma duración que tu definición.

Y si te definiste por 12 semanas, harás 12 semanas de dieta inversa

Qué hay de las proteínas?

Debido a que tus requerimientos de proteína son calculados a partir de tu peso tu ingesta de proteína debe de mantenerse igual.

Por que no estarás ganando peso!

Enserio, parece mágico.

Y se ve algo así:

DIETA INVERSA

Imaginemos que una persona termina su dieta y ha decidido hacer una dieta inversa:

Terminó con calorías en un nivel de 1700kcal.

Empieza una dieta inversa y adiciona 50 calorías por semana a partir de 10g de carbohidratos y 1g de grasa.

Lo que lo conlleva a 1750kcal.

Después vuelve hacer lo mismo y pasa a 1800kcal.

De esa manera, incrementa lentamente sus calorías por un periodo de algunas semanas.

Lo mejor de todo:

Empezará a consumir más calorías sin ganar grasa corporal innecesaria.

Y esto es cierto.

Algunas personas dicen que con una larga y lenta dieta inversa, son capaces de comer más y mantenerse igual de definidos.

Inclusive hay personas que notan que pueden perder grasa a pesar de que están comiendo menos!

Y es por eso que se han vuelto tan populares hoy en día.

Pero qué hay de las leyes de la termodinámica?

Cómo es posible que incrementes tus calorías pero no ganes peso y grasa?

Resumen: La manera de realizar una dieta inversa es incrementando tus calorías en un 50-100kcal cada semana, a partir de una adición de carbohidratos y grasas.

Cómo es posible que puedas comer más e igual mantenerte delgado?

No te preocupes por las leyes de la termodinamica siguen vigentes y el mundo no acabará.

Como viste en la gráfica anterior es cierto.

Al realizar una dieta inversa no ganarás grasa.

Y la razón es muy simple:

Sigues en un déficit.

Quiero que veas la siguiente gráfica:

 

Está es prácticamente la gráfica anterior pero con una visión más detallada.

Como puedes ver lo que está pasando es que el incremento ligero de calorías todavía tiene la persona en un déficit.

Esta bien si nuestro amigo imaginario empezó a comer 50kcal cada semana.

Pero debido a que inició en un déficit y solo incrementó su ingesta tan poco…

No fue hasta la semana 7 en que recién llegó a calorías de mantenimiento.

Y durante 6 semanas, siguió en un déficit, solo que en un déficit más pequeño.

Aquí nace la “magia”.

“Cómo es posible que este comiendo más pero aún estoy delgado y perdiendo peso?”

Pues esas 50kcal que has agregado esta semana te siguen manteniendo en un déficit.

Así que mientras las personas piensan que se están manteniendo definidos al consumir más comida…

Como por arte de magia…

En realidad siguen definidos por que siguen consumiendo menos calorías de las que necesitan.

(Siguen en un déficit)

En otras palabras extienden su etapa de definición…

Solo que pasan a una definición más atenuada.

En donde probablemente después de 6+ semanas recién empiecen a ganar peso/grasa.

Por que recién han llegado a una etapa de volumen.

(Con suerte por que hay algunas que pueden durar 12+ semanas)

No hay nada mágico en hacer una dieta inversa.

  • Reducir tus niveles de leptina?
  • Reparar tu metabolismo?

Consigues los mismos beneficios que lo harías al simplemente al incrementar tus calorías.

El verdadero beneficio, sin embargo, lo encontrarás en mantenerte más delgado por más tiempo.

Eso sí que se conseguirá.

Pero de nuevo, es solo por que sigues en un déficit, no has pasado ni a calorías de mantenimento ni mucho menos a calorías de volumen.

Así que no.

No hay necesidad de extender una definición con un incremento (ridículo) de 5-10g de carbohidratos a la semana.

Que no te hagan pensar que incrementar lentamente tus calorías por un periodo largo de tiempo es la razón de que estás “manteniendote delgado”.

No es arte de magia.

De nuevo, es por que siguen definiendo pero con un menor déficit caloríco.

Y honestamente aunque parezca simple, hacer una dieta inversa no es divertido…

Por que seguirás en ese déficit, de estar cansado y hambriento, por más tiempo.

Puedes ahorrarte 8 semanas de sufrimiento innecesario.

Puedes ir directamente a tus calorías de mantenimiento por 2-3 semanas.

Mantenerte ahí por 1 o 2 semanas y hacer una transición a una etapa de volumen limpia.

O ir directamente a una etapa de volumen.

Resumen: La dieta inversa te sigue manteniendo definido durante las primeras semanas por que aún te mantiene en un déficit.

El Verdadero Beneficio de la Dieta Inversa.

Sin embargo, una dieta inversa puede tener sus beneficios.

El verdadero beneficio es que hará que no comas de más después de la dieta.

Por que será como una medida de control de comportamiento.

Básicamente extiende tu dieta de definición.

Lo cual puede ser útil si se tiende a comer atracones una vez acabada la dieta.

Por que sigues con una restricción.

(La dieta continua!)

También está el aspecto mental.

Por ejemplo, si eres una persona que mentalmente no puede darse con la idea de subir las calorías muy rápido…

Por que tienes miedo de ganar grasa…

Es cierto que mentalmente puede darte mayor tranquilidad.

Así que si sientes que un incremento más lento será más fácil para ti mentalmente…

Entonces puedes hacer una dieta inversa.

Este es el único beneficio que encontrarás, todo lo que se habla de mejorar tu metabolismo y tu leptina, etc.

Se consigue de igual manera con un exceso instantáneo que con un déficit progresivo.

No es nada mágico.

La realidad es que su popularidad no es merecida, más allá del hecho de que evita que comes de más.

Es por eso que antes de que decidas hacerla, debes de tener en mente cómo se originó esta idea en primer lugar.

Un poco de contexto creo que es importante.

Resumen: Los beneficios son el aspecto de restricción, donde no se te permitirá comer todo lo que quieras, y también estar más tranquilo mentalmente de que no ganarás grasa.

Cómo se originó la Dieta Inversa?

Como mencionado al inicio, se originó en los círculos del culturismo profesional.

Es básicamente la solución que se encontró a la práctica común de rebotar después de hacer una fase de definición extrema para una competencia.

Ya que después de la competencia solo siguen periodos de atracones.

Debido al hambre extremo…

Lo único que quieren hacer es comer pizzas, hamburgesas, y cualquier otro tipo de cheat meal posible.

Verás cuando un culturista termina su competencia…

No termina en un lugar muy “favorable”.

Sobretodo si es un culturista profesional es probable que esté cerca a 5% de grasa corporal.

Esto significa que sus niveles de leptina están por los suelos (por que están regulados por tu % de grasa corporal)

Si te da hambre en 10% o inclusive en 15% de grasa corporal

Imagina la cantidad de hambre que te dará llegar a 5%.

Y como “la dieta se acabo” estás ya “permitido” de comer…

Pero ahora que tienes un hambre incontrolable, estás en un muy mal lugar.

Y pues, así ganan altas cantidades de grasa corporal.

Pudiendo ganar 5%+ de grasa corporal en cuestión de días

Boom.

Rebotaron.

Es notorio y es sabido que es una ocurrencia muy habitual.

La dieta inversa lo que hace es prevenir esto, por que la dieta solo continua.

No estás “permitido”de simplemente comer lo que haya.

Básicamente hizo pasar a muchos del extremo de comer todo lo posible de más, al extremo de comer lo menos posible de más.

Así que la dieta inversa tiene sus usos en cuanto a “control mental”, más que otra cosa.

Pero ten en mente que fue diseñada para personas que de verdad están delgadas.

Si no has llegado a menos de 10%, y tu hambre no es incontrolable.

No hay ningún necesidad de hacer esto.

De hecho…

Nunca hay una necesidad de hacer esto.

Hay una mucho mejor manera de terminar con tu dieta.

Y pues simplemente sales de un déficit.

Pero tienes que hacerlo bien.

La dieta inversa se origino en los círculos de culturismo profesional, en donde los competidores una vez muy delgados tienden a engordar rápidamente debido a su hambre excesivo.

Cuál es una mejor solución?

Existe otra dieta similar.

Esta vez es llamada “dieta de recuperación”.

Tampoco es basada en evidencia, pero hasta donde lo tengo entendido…

Simplemente pasas a mantenimiento o en exceso inmediatamente después de que tu fase de definición a concluido.

Esta “dieta de recuperación” nació en respuesta la excesiva y lenta dieta inversa.

Es cierto que la dieta inversa te ayudará a no ganar grasa por que te mantiene en un déficit…

Pero el hecho de mantenerte en un déficit hace tu vida innecesariamente más difícil.

Sobretodo si estás en un % verdaderamente bajo, solo prolongas el sufrimiento, si igual debes de salir de ese estado no favorable.

Estos son algunos efectos negativos de hacer una dieta inversa, y mantenerte en déficit de manera excesiva:

  • Tus niveles de hambre se mantendrán altos por más tiempo.
  • Tu capacidad de recuperación estará limitada por más tiempo.
  • Tu metabolismo se recuperará en más tiempo.
  • Tu capacidad de entrenamiento se recuperará en más tiempo.

Verás, ambas dietas tienen el mismo objetivo de promover recuperación.

Pero una “dieta de recuperación” consigue esto en menor tiempo.

La única razón por la que alguien haría una dieta inversa es para mantenerse delgado por más tiempo y no recuperarse.

Así que la dieta de recuperación es mucho mejor que una dieta inversa.

Y no hay ningún beneficio “metabólico”.

Si estás planeando incrementar tus calorías lentamente para crear un “nuevo metabolismo” y recuperarlo por completo no te molestes.

Tu metabolismo seguirá siendo igual en ambos casos.

En otras palabras, si tu dieta se acabó…

Solo salte del déficit inmediatamente, el siguiente día.

Pero hazlo bien.

Resumen: En respuesta a una lentitud en la recuperación con la dieta inversa, surge la “dieta de recuperación” que te inicia en mantenimiento o volumen al siguiente día.

Cómo hacer una dieta de recuperación.

Recuerda esto: 

No puedes engordar sin un exceso calórico.

Así que el hecho de que salgas de un déficit no hará que inmediatamente engordes.

El problema, y donde todos meten la pata, es hacer un salto muy brusco una vez que se termina la dieta.

Tu cuerpo de 80kg en 20% de grasa corporal es muy distinto a tu cuerpo de 65kg en 8% de grasa corporal.

Verás tu gasto de energía es afectado por múltiples factores.

  • Tus niveles de grasa corporales bajos, contribuyen a un menor gasto energético.

Ya que tu cuerpo presiente que hay una escases de comida, lo que hace en respuesta es reducir tus niveles de energía.

Como resultado te moverás menos y gastarás menos energía inconscientemente (lo que se conoce como NEAT)

Y por ejemplo, cuando estabas en 20% eras inquieto, hablabas y te movías para todos lados…

Pero ahora que estás en 8% estás más tranquilo, no hablas mucho y prefieres estar sentado.

Gastando así menos calorías.

  • Y con un menor peso, tendrás un menor gasto calórico cada vez que te muevas.

Por que tu cuerpo cada vez es más ligero, se requiere de menos energía para mover este cuerpo.

Y por ejemplo caminar gastará menos calorías esta vez, por que antes caminabas un cuerpo de 80kg, pero ahora caminas un cuerpo de 65kg.

Sin contar que es muy probable que hayas perdida una buena cantidad de masa muscular, lo que contribuirá a un menor gasto calórico.

Como consecuencia tu metabolismo ahora es más “lento”, y gasta menos calorías.

Todo esto es a lo que se conoce como “adaptación metabólica”.

Tu metabolismo se ha adaptado a tu nueva composición corporal.

Y para no ganar grasa o peso excesivo, lo único que tienes que hacer es lo siguiente:

Debes de calcular tus nuevas calorías a partir de tu yo de 65kg con 8%.

No vuelvas a tus calorías de mantenimiento con las que empezaste la dieta.

Ha cambiado en gran medida.

Después tienes 2 opciones:

  • Pasas de tu déficit a tu nuevas calorías de mantenimiento y te quedas ahí por un par de semanas.
  • O puedes ir de frente a una etapa de volumen, con un 5-10% de exceso.

De esta manera, evitarás ganar grasa corporal excesiva, por que todo está como referencia a tu nueva composición corporal.

Obviamente ganarás un poco de grasa al encontrarte en un supervit/exceso calórico…

Pero es la misma grasa que inevitablemente ibas a ganar así sea con la dieta inversa.

Por lo general yo recomiendo ir hacia una etapa de volumen inmediatamente.

Ya que calorías de mantenimiento es solo una perdida de tiempo en cuanto o progreso.

La cantidad de este exceso y la velocidad va a depender de algunos factores:

  • Si estás lejos o cerca de tu limite genético

Si tienes muchos años bajo tu cinturón, es probable que no tenga mucho sentido un exceso grande, ya que irá principalmente hacia ganancia de grasa.

  • Efectos muy notorios debido al déficit.

Si te has definido mucho y no puedes funcionar bien (piensas en comida excesivamente), es mejor optar por un incremento y exceso mayor.

  • Tienes un nivel de grasa corporal preferido.

Si tienes experiencia y sabes que no te te sentirás muy bien en un determinado % de grasa corporal, simplemente evitas pasar mucho tiempo en él, y tienes un exceso inicial mayor.

  • Perdiste mucha masa muscular durante está definición.

Si has perdido mucho músculo es mejor optar por un exceso mayor ya que podrás ganar masa muscular más rápido debido a la memoria muscular.

  • Necesidad/deseo de mantener niveles bajos de grasa

Si quieres mantenerte delgado por más tiempo tu exceso inicial debe de ser menor.

Poniéndolo en práctica:

Primero deberías de calcular tu nuevas calorías de mantenimiento.

Esto será muy fácil debido a que si te has definido a bajos niveles…

Es muy probable que tengas un control extremadamente controlado de calorías y cuentas muy bien tus macros sin cometer errores.

Imaginemos que tienes un déficit de 5%

(Un pequeño déficit es recomendado en bajos niveles de grasa corporal)

Después agregas un exceso de 10%, lo cual te llevará a un 5% de exceso.

Puedes incrementar más de 5% si lo deseas pero yo recomiendo ser conservador.

Si por ejemplo tienes un déficit de 5% y estás consumiendo 1700 calorías, agregarías un 10% llevándote a 1870.

Y si tus calorías de volumen ahora son 1870 y no algo como 2500.

(Este es el error común!)

Si no estás seguro si tu déficit es de 5%, solo debes de calcular tus nuevas calorías de mantenimiento y agregar 5%.

 

DIETA DE RECUPERACION

No te sorprendas si este pequeño incremento de ingesta calórica sigue haciendo que tu peso se mantenga o inclusive pierdas peso.

De hecho, es probable que la semana siguiente debas de volver a incrementar tus calorías, y de nuevo probablemente después en algunas otras semanas.

Esto es por que tu metabolismo se está acelerando y te estás moviendo más, y al moverte más estás gastando más calorías.

Sí, eso lo he visto con algunos clientes.

Subes tus calorías y no ganas peso!

Y eso es por la razón que veremos a continuación.

Resumen: Tu metabolismo ahora es mucho más lento, es por eso que debes calcular tus nuevos requerimientos con esta nueva composición corporal.

La magia del exceso calórico con bajos niveles de grasa corporal.

Aquí también esta uno de los puntos llamativos de la dieta inversa.

(Aunque ocurre siempre, no solo en la dieta inversa)

Es que al parecer cuando incrementas tus calorías, puedes perder más peso de lo que solías hacer.

Es cierto, esto es posible y no hay magia.

Hay explicación muy simple para esto que no necesita magia o asunciones.

Claro está que esto solo ocurre cuando tus niveles de grasa corporal están muy bajos y tu metabolismo se ha adaptado y ahora es “lento” y gasta menos calorías

(Como explicado previamente)

En las fases iniciales en donde vuelvas a comer más calorías simplemente estás arreglando tu metabolismo, cuya función se vio disminuida en respuesta a este déficit.

Su velocidad/eficiencia metabólica es más baja de lo que debería al comienzo.

Y es restaurada a su nivel normal.

Una vez solucionado la adaptación al déficit también puede ocurrir un efecto que pocos tienen presente:

Algunas personas pueden incrementar su NEAT bastante y esto impide que prevenga la perdida de peso.

Una vez que estás en un exceso, empezarás a caminar más rápido, moverte más y estar más inquieto.

Hay una alta tasa de variabilidad en la respuesta en que las personas tienen a un exceso o a un déficit. 3)Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science283(5399), 212-214.

Por ejemplo, las personas que tienden a ser flacuchas y se le es “difícil ganar peso” (“ectomorfos), tienen un efecto efecto bastante robusto en su NEAT.

Lo que hará que a pesar de subir calorías, no ganará mucho peso, por que su gasto calórico a través del NEAT también incrementará.

Por otro lado la persona que le es difícil perder peso (“Endomorfo”), una disminución de calorías puede disminuir sus ingesta de calorías…

Pero su NEAT también disminuye lo que compensa por su déficit energético.

Es por eso que cuando inicies en “volumen”, saliendo de un deficit con bajos niveles de grasa corporal.

Puedes esperar a que después de la primer semana tus calorías de exceso se volvieron mantenimiento, o aún sigues perdiendo grasa.

Por que tu NEAT Incremento considerablemente.

Lo que tienes que hacer es incrementar de nuevo tus calorías.

DIETA INVERSA COMO HACERLA

No es “magia”, es solo un incremento de tu gasto energético involuntario.

Últimas Palabras.

La realidad es que es popular por que se piensa que es mágica.

Y es mágica por que promete lo imposible.

Te promete mágicamente ser capaz de comer más mientras sigues definiéndote.

Esto suena como una bendición cuando estás muriendo de hambre y lo único en lo que piensas es en comida.

Y matarías por ser capaz de comer más pero a la vez mantenerte igual de definido.

Ahora, ya sabes cual es la realidad.

Esta idea por cierto se ha visto explotada por preparadores físicos y personas que intentan vender asesoramientos, ebooks y guía a partir de la dieta inversa.

Pero de nuevo, no tiene ningún beneficio a parte del control mental que te otorga.

Puedes (y deberías) hacer caso omisa de ella y hacer la dieta de recuperación explicada.

Por otro lado, el problema es que muchas personas quieren mantenerse delgado por mucho tiempo.

Y yo lo entiendo, pero hay delgado y hay totalmente definido.

Si estás totalmente definido, con venas en los abdominales y rayas en los glúteos, debes de aceptar que no podrás mantener estos niveles de grasa corporal.

Irrespectivamente de qué hagas terminando tu dieta…

Al final nadie puede mantener esos niveles incómodos de definición obtenidos.

Y si lo haces, no importa, por que serás miserable.

Así que o sales rápido o sales lento.

Igual sales.

Espero este artículo te haya servido.

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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