Privación del sueño y sus efectos neurológicos

Privación del sueño y sus efectos neurológicos

Dormiste bien hoy día?

Espero que sí.

Y ya veras por que.

Puedes creer que pasamos un tercio del tiempo durmiendo, pero las funciones de dormir se mantienen desconocidas?

Lo único que se sabe es que necesitas dormir.

Has intentado dejar de dormir alguna vez?

No vas a poder.

Es necesario.

– No es opcional –

(recuerda esto durante todo el artículo)

Dormir es importante…

Sin embargo, la mayoría de personas no lo hace.

Sí…

Dormir «mal» te hace estar cansado, y a veces te pone malhumorado.

Pero que pasaría si te dijera que también te hace estúpido?

(O menos inteligente)

Le darías más importancia a dormir?

En este artículo veremos como dormir «mal», tener una «deuda» de sueño constante a través de los días te hace menos inteligente.

Puede conllevar a pensar de manera ineficiente, desde conllevarte hacia una mala toma de decisiones hasta alucinaciones.

La falta de sueño te trae consecuencias neurológicas bastante serias, como veremos.

Primero, veamos que TAN importante es dormir.

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El sueño en los Animales – Dormir es universal – «La prueba del dormido».

No eres el único.

Todos «duermen».

O por lo menos tienen un -«proceso similar al de dormir»-.

(Solo para que te des cuenta lo importante que es dormir.)

Créelo o no, hasta el día de hoy en el mundo científico se busca evidencia de si «dormir es universal».

Verás, no es tan fácil.

Sí alguien solo cierra los ojos y se queda quieto…

Está dormido o solo se esta «haciendo el dormido»?

Para «evaluar» o «medir» el sueño, o estar seguro de que una persona está durmiendo -pasar la «prueba del dormido-, se miden las ondas de actividad con un Electro Encefalograma (EEG). (1)

Básicamente, te colocan electrodos en la cabeza y observan las ondas de actividad que produce tu cerebro.

Cuando se presenta un patrón determinado en las ondas de actividad del cerebro, sea alta o baja; se determina que estas durmiendo.

Entonces dormir es algo que sucede a nivel del cerebro para los humanos

(Parece obvio, pero ten en mente esto durante todo el artículo.)

Bueno, en humanos y en otros mamíferos es tan simple como colocar electrodos para medir la actividad del cerebro.

Es fácil.

Sin embargo, mientras menos complejo sea un animal, en términos evolutivos, más difícil es saber si duerme o no.

Recuerda: hay una gran diferencia entre -«quedarte quieto y hacerte el dormido»-, y en verdad dormir.

(O pasar la «prueba del dormido«.)

Saber si las aves duermen, por ejemplo, también es relativamente fácil.

En ellas sí pueden ser colocados electrodos, emplear electroencefalogramas y ver la actividad cerebral vía ondas.

Ellas pasan la «prueba del dormido«. Ellas duermen. (2)

Esto es por que las aves al igual que nosotros poseen neocortex, o cortex cerebral, la capa más superficial del cerebro.

A partir de esta capa se miden la mayoría de las ondas cerebrales.

Entonces cuando eres vertebrado y tienes neocortex es fácil saber si duermes o no…

(Por que puedes emplear el electroencefalograma.)

Parecería ser simple cuando eres un vertebrado «pensante» con cortex.

Sin embargo, solo 50 de 60 000 vertebrados han demostrado dormir, es decir que han pasado «la prueba del dormido«. (3)

De nuevo, tener neocortex y ser «avanzado» en el árbol de la evolución no garantiza que pasarás la «prueba del dormido» tan fácilmente.

Por ejemplo, veamos el caso de lo que se vendría a considerar como un animal muy inteligente:

El delfín.

Los delfines duermen? – Cómo duermen los delfines?

Por un tiempo se creía que los delfines y demás cetáceos no «dormían» ya que están en constante movimiento.

Ahora se sabe que «duermen mientras se mueven«.

Duermen solo con un lado del cerebro, mientras el otro sigue trabajando.

Esto tiene sentido cuando te pones a pensar de que viven en el agua pero tienen que salir a la superficie para poder respirar.

Entonces, parecería ser una adaptación evolucionaría que se piensa les sirve para poder continuar tomando aire en movimiento.(4)

Es decir: duermen con un ojo abierto!

De alguna manera se las han ingeniado para» dormir» en condiciones muy desfavorables.

Y han pasado la «prueba del dormido«.

Pero determinar que dormían no fue fácil.

Aún siendo vertebrados «inteligentes».

Bien, si es difícil determinar que algunos vertebrados pasan la «prueba del dormido«…

Es aún más difícil para los invertebrados, sin un cortex, o muchas veces sin cabeza (literalmente), donde utilizar un electroencefalograma.

Cómo es que ellos pasarían la «prueba del dormido»?

Cuando No se pueden usar electroencefalogramas, se emplean otros criterios.

Por lo general son 3:

1) Que el animal presente un estado de «quiescencia» :

Eso significa que se quede quieto o por lo menos que presente un periodo de actividad disminuido, usualmente en un lugar preferido y recurrente: como cuando nosotros dormimos en nuestras camas.

– 2) Una disminución de la respuesta a un estimulo en este estado de «quiescencia»:

Como cuando alguien nos toca o nos quiere hablar, pero no hay respuesta: ya estamos durmiendo.

Un criterio importante es que el estado de quiescencia sea rápidamente reversible: que se pueda escapar de este periodo de estar quieto. (5)

Así como cuando alguien te quiere despertar, te golpea, te sacude, te grita… rompiendo tu sueño.

Esto es para ser diferenciado de otros estadíos de quiescencia como coma, anestesia, hibernación, etc.

3) Y por último, una regulación homeostática de este estadío:

Una respuesta a la falta de esta quiescencia, en donde se buscará incrementar este mismo periodo consecuentemente.

Como cuando te amaneces, estas cansado y presentas una baja actividad, tienes esa necesidad de otra vez dormir, pero con más ganas y mayor duración (5)

Este último mecanismo de regulación homeostática es de gran importancia para nosotros, como veremos más adelante.

Pero, primero, veamos cómo es que los otros animales pasan «la prueba del dormido».

Cómo duermen los otros animales, como pasan la prueba?

En el caso de la mayoría de los «otros» animales, un poco debajo en el árbol evolutivo.

(Alejados de los mamíferos)

Se les considera que han «pasado la prueba«, empleando los 3 criterios mencionados antes.

Ya que algunos no tienen ni parpados, ni cabeza y algunos se duermen con la mitad del cerebro.

Entonces, veamos como se determina que algunos animales, sin parpados, duermen.

Los peces duermen? – Cómo duermen los peces?:

La manera en que se determina que los peces duermen, como la Tilapia, es que en las noches, siguiendo un ritmo circadiano, se hunden al fondo del tanque de agua, presentan inactividad o estado de «quiescencia«, se quedan quietas y con movimiento ocular indetectable (sus ojos se mantienen quietos).

Y presentan una baja respuesta a estímulos externos; como cuando son estimuladas con descargas eléctricas o se les brinda comida. (6)

Así es como pasan la «prueba del dormido«.

– «Bueno, sí, cuando se quedan quietos toda la noche es una buena señal de que están durmiendo.. «No debería de ser difícil«..

(Pero recuerda el caso del delfín, duerme mientras se mueve)

Por ejemplo, los pulpos, también han pasado la «prueba del dormido».

Los pulpos duermen? – Cómo duermen los pulpos?:

Se ha visto que hay cierto grado de quiescencia durante el día, encogían las pupilas de los ojos y ocasionalmente cerraban los ojos

Pero aún hay movimientos esporádicos de los tentáculos!

Y no es un periodo largo, si no que realiza esta «quiescencia» varias veces al día, durando entre aproximadamente 30 minutos en la noche y 8 minutos durante el día, y diseñan su propio lugar de «descanso», usualmente bajo una roca o algo así. (7)

– «Bueno, esta bien, pero tienen ojos, al menos, así que… fácil.»

Las medusas «Jellyfish» sin ojos, también han pasado la «prueba del dormido«:

Las medusas duermen? – Cómo duermen las medusas?:

Presentan un patrón de baja actividad; se mantienen quietas en las noches (quiescencia circadiana) y presentan una baja respuesta a estímulos externos.

Cuando se les privaba de este periodo de quiescencia nocturna…

El día siguiente tenían una actividad disminuida, representando así una regulación homeostática de este proceso.(8)

Esto es un descubrimiento importante, ya que no solo… no tienen ojos

Si no que no presentan un sistema nervioso central!.

Al parecer no necesitas ni cerebro para dormir.

«Bueno pero es grande, y se puede ver detenidamente, así que fácil»

Dormir es tan importante que, incluso los más pequeños han pasado la «prueba del dormido«.

Veamos el caso de uno de los insectos más populares:

Drosophila melanogaster.

El insecto que tu y yo conocemos como la «mosca de la fruta».

Las moscas duermen? – Cómo duermen las moscas?:

Se ha visto que tienen un lugar preferido en donde se vuelven inmóbiles (quiescencia) hasta 157 minutos en un horario circadiano, donde también presentan una baja respuesta a estímulos externos. (9)

Así pasan la «prueba del dormido«.

Bien, tal parece que «no hay tamaño para dormir».

Hasta los animales pequeños con un tiempo de vida tan pequeño, necesitan dormir y pasan la «prueba del dormido«…

Más pequeño?

Bueno, tu lo pediste.

Veamos el caso de:

Caenorhabditis elegans.

Un nematodo ha pasado la «prueba del dormido«.

Los nematodos duermen? Cómo duermen los nematodos?:

También presentan un periodo de quiescencia llamado «lethargus» o letargo, una transición larval.

Este comportamiento ha sido determinado como una actividad similar a la de dormir.

Ya que al interrumpir este periodo de letargo, la actividad de estos nematodos se disminuyó, y compensaba por esta interrupción en su siguiente «quiescencia«; concurrente con la definición de dormir.(10)

Ya que dormir tiene un proceso de balance y compensación.

Un proceso homeostático por naturaleza, como puedes ver.

Así de importante es dormir.

Es tan importe para la vida como la conocemos.

Todo lo que funciona tiene que dormir.

Todo lo que podemos ver que se mueve, duerme.

E inclusive lo que no podemos ver…

Si te digo que las bacterias y otros organismos unicelulares también duermen?

Bueno no necesariamente…

Pero hay una buena cantidad de evidencia que muestra que las cianobacterias, protistas, euglenozoa y dinoflagelados presentan momentos de actividad baja y alta dentro de un patrón circadiano, el patrón de oscuridad/luz de nuestro planeta.(11)

Como verás así de importante es.

Ya que todos los hacen!

No está «comprobado» todavía…

Pero la tendencia es clara de que se va a ir descubriendo que todos los animales duermen.

O por lo menos presentan un -«estado similar al de dormir«-.

Todos duermen.

Pero te has preguntado que sucede cuando dejamos de dormir por completo?

Todos los animales duermen o por lo menos presentan una actividad similar a la de dormir. Desde humanos hasta bacterias: así de importante es dormir.

Los pulpos duermen
Todos los animales duermen, con ojos o sin ojos, con cerebro o sin cerebro.  Los pulpos son uno de los animales más inteligentes del mundo, por cierto.

Qué pasa si no duermes? – Privación del sueño

Dormir es importante.

Eso debe de haber quedado claro ya que todos lo hacen.

Pero que tan importante es dormir en Realidad?

Qué pasa cuando no duermes?

Cuáles son las consecuencias de dejar de dormir?

En el mundo científico, en los estudios, se manejan por lo menos 2 tipos de Privación del Sueño.

– Privación del Sueño Total: 

Es cuando se restringe totalmente el tiempo de dormir, es decir, dejas de dormir por completo, usualmente por días.

– Y Restricción del Sueño parcial:

Esta es una privación del sueño a menor medida, en donde se les reduce el tiempo de dormir, usualmente por días, pero pueden llegar hasta una semana o más.

Veamos primero lo que ocurre cuando dejas de dormir por completo.

Qué pasa si dejas de dormir – Privación del sueño Total. 

Bien, dormir es tan importante..

Que al parecer la falta de esta puede literalmente matarte.

Por lo menos en ratas.

En este estudio, cuando privaron a las ratas de poder dormir, murieron en un periodo de 11 a 32 días. (12)

Eso significa que a los 11 días de dejar de dormir por completo, algunas murieron.

La privación del sueño total en este sentido es algo fácil de estudiar.

Simplemente haces que los animales y las personas no duerman.!

Pero que sucede en los humanos?

Las personas también mueren como ratas?

El primer estudio de privación del sueño fue realizado en 1896: (13)

Lo que se hizo fue que se mantuvo 3 jóvenes despiertos por 90 horas.

(Eso es casi 4 días sin dormir.)

Se reportaron alucinaciones en uno de los participantes.

Bueno sí…

4 días de privación del sueño por lo general no es una práctica realizada normalmente entre las personas.

Pero ya puedes ir viendo que la falta de ella conlleva a alucinaciones.

Básicamente a que tu cerebro no funcione bien.

Recuerda, como mencionado antes, en los humanos dormir ocurre a nivel del cerebro.

Así que tiene sentido que te conlleve a deficiencias cognitivas.

Pero veremos a detalle que sucede cuando se priva a alguien de dormir por muchos más días.

De hecho, hay una persona se ha quedado despierta 11 días.

(El mismo número de días en que murieron a algunas ratas.)

Cuanto es lo máximo que una persona puede estar sin dormir? – Randy Gardner

De acuerdo al libro de Record Guinnes, en 1964, un joven llamado Randy Gardner se mantuvo 264 horas despierto. (14)

Eso es 11 días y 25 minutos sin dormir.

Qué se vio?

Se reportaron serios cambios cognitivos (inteligencia) y de comportamiento.

Esto incluyó cambios en el temperamento, problemas de concentración y memoria a corto plazo, paranoia, alucinaciones

De hecho, se documentaron todos los días:

Día 2: Dificultad en poder concentrar los ojos en un punto determinado y signos de «astereognosis», que es la dificultad de identificar objetos solo mediante el tacto.

Día 3: Temperamento agitado, mal humor, y algunos signos de ataxia, descoordinación muscular (lo cual se evidenció por la inhabilidad de repetir trabalenguas simples)

Día 4: Irritabilidad y actitud poco cooperativa, lapsos de memoria y dificultad de mantenerse concentrado.

Su primera alucinación (durante, también el día 4) fue que una señal de transito era una persona; seguido de un episodio delusional donde imaginó que era un famoso jugador de fútbol americano de raza negra.

Día 5: Más alucinaciones (como por ejemplo, pensar que estaba en un bosque y veía caminos que no existían)

Estos episodios de alucinaciones fueron descritos como «alucinaciones hipnagógicas o de sueño» ya que podía, después de un corto tiempo, reconocer que estas visiones eran ilusionarias o irreales.

Día 6: Su habla se empezó a volver lenta y tenía dificultad en nombrar objetos comunes.

Día 7 y 8: Irritabilidad, su habla se volvió balbuceos simples y se incrementaron los lapsos de memoria.

Día 9: Episodios de «pensamiento fragmentado» (comenzar una oración, pero nunca terminarla)

Día 10: Paranoia de escuchar al locutor de una radio, por que pensaba que se estaba burlando de él.

Día 11: Apariencia sin expresión, balbuceos sin entonación; tenían que forzarlo a que hable, para que se pueda comunicar.

(Cada nuevo síntoma de cada día consecutivo se sumaba a los otros)

En Resumen: su capacidad de atención era muy corta y sus habilidades mentales se disminuyeron solo a los pocos días, y simplemente se empezaron a exacerbar pasado el tiempo.

Se le pidió que a partir de 100, reste de 7 en 7.

Paró en 65 (solo pudo hacer 5 restas)

Cuando se le pregunto: por qué paro?…

Dijo que no se acordaba lo que se supone que estaba haciendo…

Estos síntomas concurren con los de Peter Tripp, un locutor de radio que se mantuvo 10 días (201 horas) despierto en 1959, 6 años antes:

También presentó pensamientos distorsionados con una marcada irracionalidad

Durante el día 4 no podía ejecutar simples pruebas que requerían atención.

También presento alucinaciones y una percepción visual distorsionada.

Y durante un tiempo empezó a ver insectos en la mesa, que nunca existieron:

Veía arañas rondando las paredes, hasta el punto en que se quejo de que estas arañas habían puesto telaraña en sus zapatos.

Entonces, puedes ver que la mayoría de los efectos negativos de dejar de dormir presentan una relación con los efectos mentales, los procesos cognitivos.

Esta bien, dejar de dormir por periodos tan largos de tiempo no es una práctica que entablemos normalmente.

Sin embargo, el consenso es claro en este punto:

Dormir poco, irrespectivo de la cantidad Trae consigo efectos negativos neurológicosafecta tu cognición, o sea que tan inteligente eres.

Dormir poco es malo? – Experimentos del Sueño.

En 1989 una «revisión narrativa», un tipo de estudio donde se examinan diversos estudios sobre un tema en común, algo así como un meta análisis, pero sin muchos números, determinó que:

«Los efectos de la privación del sueño resultan en tiempos de reacción disminuidas, menor vigilancia e incremento de distorsiones perceptuales y cognitivas. «(15)

En un Meta Análisis:

«Nuestros resultados indican que la atención simple es el área cognitiva más asociada a la privación del sueño a corto plazo. Esta disminución en otros dominios cognitivos como toma de decisiones y procesos de memoria, sin duda alguna contribuyen a errores en el mundo real y accidentes.«(16)

«Creemos que medidas para atacar este problema, deberían ser la manera más eficientes de prevenir accidentes en industrias donde la privación del sueño a corto plazo represente un riesgo significativo.»

Entonces, lo peor de todo no es que solo te vuelva tonto y te haga ver alucinaciones.

Si no que toda esta disfunción cognitiva tiene resultados negativos en el mundo real.

Eso es importante ya que hay algunos campos laborales donde la privación del sueño, una falta de vigilia y error en la toma de decisiones puede jugar un rol sumamente importante.

Por el ejemplo, en los conductores automovilísticos:

Desde años se ha visto la relación entre la restricción del sueño y un incremento en los accidentes de transito. (17)

En un estudio, se vio que la privación completa de un día tenía efectos negativos en el desempeño de la conducción, comparables a los de una persona alcoholizada. (18)

Y como mencionado en el meta análisis…

También se ha visto que la privación del sueño afecta tu toma de decisiones.

En este otro estudio experimental se vio que solo una noche sin dormir afecta en gran medida tu toma de decisiones:

Se compararon a las mismas personas dos veces, la primera con una noche sin dormir, y en la otra con una «buena» noche se sueño.

Los participantes realizaron un juego de letras en el cual se requería pensamiento crítico y toma de decisiones.

Cuando no durmieron tenían un pensamiento más rígido, un incremento de errores «perseverativos»; repetir la misma frase, pregunta o idea de manera inapropiada, y una dificultad en apreciar actualizaciones de los eventos presentados.

A pesar de su gran esfuerzo y empeño por que les vaya bien en la prueba, su juego se colapsó, a diferencia de cuando habían dormido.(19)

En este otro estudio también se ve que hay una disminución en la toma de decisiones después de una privación del sueño total, y sugieren que este estado se asemeja al de personas con daño mental:

En una prueba de toma de decisiones que reflejaban escenarios similares a los del mundo real.

Los mismos participantes realizaron la misma prueba 2 veces; una con 49 horas despiertos y otra con su «sueño normal».

Cuando tuvieron su «sueño normal», se desempeñaron como cualquier persona mentalmente saludable lo haría.

Pero cuando no durmieron, se mostró un desempeño marcadamente inferior, escogían más situaciones riesgosas en la prueba, y mostraban un patrón de errores similares a los que cometería un paciente con lesiones en el cortex. (20)

(Sí el cortex, donde se mide el sueño, recuerdas?)

Por cierto, se les iba a pagar 2000$ al completar la prueba, solo para motivarlos aún más a que de verdad se esfuercen.

A pesar de que te esfuerces, al parecer, simplemente seras una versión más estúpida tuya.

En este otro estudio se concluye que:

«La privación del sueño afecta tu toma de decisiones frente a la innovación, a lo inesperadado, a la revisión de planes, distracción y comunicación efectiva. La privación del sueño representa dificultades en personas que deban de requerir la habilidad de tomar decisiones durante situaciones de emergencia.» (21)

De nuevo, como puedes ver dormir poco te hace menos capaz.

Menos capaz de tomar decisiones.

(Esta disminución de la capacidad de toma de decisiones es otro punto clave a tener en mente, a lo largo del artículo.)

Pero que sucede si, no te saltas un día completo de sueño pero descansas solo un poco.

Es decir, te las «ingenias» para dormir lo menos posible durante el día.

(Como lo que algunos otros animales hacen.)

Se puede recuperar el sueño perdido y sus efectos? – No por completo.

En años más recientes estos efectos negativos en la cognición se han evidenciado en corredores de ultramaratón.

Estas carreras son increíblemente largas y duran varios días, usualmente.

Para ahorrar tiempo, se privan de sueño, pero no es una privación del sueño total ya que duermen solo un poco (minutos) durante el periodo de la carrera.

Es decir los participantes tienen una restricción del sueño voluntaria.

Sabiendo esto, en un estudio se evaluó los efectos que la privación del sueño tiene en la cognición y comportamiento de estos ultramaratonistas:

Se les colocó un dispositivo con el cual podían registrar el tiempo en que pasaban dormidos, y posteriormente se les aplicó un cuestionario para medir sus procesos cognitivos.

En lo que terminó la carrera que duró entre 27 y 44 horas (1 a casi 2 días dependiendo de cada competidor) la mayoría durmió entre 12 y 17 minutos durante la carrera.

Es decir, no fue una privación del sueño total, solo tuvieron muy poco sueño durante el proceso.

Así se las hallan «ingeniado» para dormir un poco, esta pequeña privación del sueño, tuvo efectos sobre su desempeño cognitivo; desde respuestas tardías hasta síntomas serios como alucinaciones.

Y se concluye que independientemente del tiempo que uno descanse, y el tiempo en carrera, el desempeño cognitivo de los ultramaratonistas va a ser afectado negativamente.(22)

En términos prácticos, eso es solo 1 a 2 día sin dormir casi por completo.

(Sin tomar en cuenta el arduo ejercicio durante esos días, por cierto)

De nuevo, los estudios que relacionan una privación del sueño total o algo muy cercano a eso son fáciles de realizar.

Y se ve que en efecto, funcionas a un menor nivel del que podrías.

Ni siquiera tienen que ser estudios recientes, eso es sabido desde más de una centena de años.

En un estudio experimental de 1914, se vio que cuando a las personas se les dejo dormir después de aprender palabras sin sentido – inventadas- «pseudopalabras» eran capaces de recordar un buen número estas palabras.(23)

Pero cuando cuando no se les dejaba dormir, se «amanecían», no eran capaces de recordar tantas.

Entonces, por centenas ha sido obvia esta relación de:

Funcionar a un menor nivel cognitivo y privarte del sueño.

Bien, todo esta ha sido en cuanto a una privación del sueño total.

Pero que pasa cuando, no te privas del sueño, si no que duermes menos de lo que deberías?

Qué pasa sí duermes menos durante varios días?

También se ven afectados tu toma de decisiones y procesos cognitivos?.

Cuando dejas de dormir por completo, tus capacidades mentales se deterioran, desde problemas de memoria, alucinaciones hasta tu toma de decisiones, tu cerebro funciona, pero a un nivel inferior.

dormir electroencefalograma
Por años se ha visto que dejar de dormir, altera tu cerebro. (Y como piensas)

Consecuencias de dormir poco – Restricción del sueño parcial.

Un gran inconveniente es que si bien se han estudiado muchas veces los efectos «agudos»; es decir cuando no duermes por completo o duermes muy poco un par de días.

No hay muchos estudios sobre el efecto que una privación del sueño parcial – crónica- tendría sobre tu cognición. (restricción del sueño)

Es decir múltiples noches durante la semana, de manera usual.

(Como sucede en el caso de la mayoría de personas.)

Pero podemos «acercarnos» en poblaciones que, lamentablemente, tienen lo que se conocería como un sueño muy «pobre».

En este Meta Análisis;

Se determinó que una privación del sueño de menos de 30 horas causa una disminución de desempeño en general y clínico en médicos residentes;

Se concluye que:

«Las horas semanales en un continuo estadío despierto, pueden no proteger por completo en contra de los efectos negativos de la perdida de sueño en la cognición y el desempeño clínico«.(24)

Los médicos residentes usualmente tienen largas jornadas de trabajo, acompañadas de turnos de trabajo de noche, donde se restringen de dormir, conllevando así a una gran «deuda de sueño».

En este estudio experimental;

Se redujo el tiempo de sueño en 3 grupos de personas con 8h, 6h y 4h de sueño y se compararon a un grupo con privación del sueño total;

Qué se vio?

Se vio que periodos de 4 o 6 horas de noche a través de 14 días consecutivos resultaron en una significativa acumulación de déficits en el desempeño cognitivo en todas las pruebas, y estos eran «dosis-dependientes».

Eso significa que a menos sueño – menos desempeño.

Esto es a consecuencia de la gran «deuda de sueño» que se genera.

Y se concluye que:

«Ya que una restricción del sueño de 6 horas o menos produce déficits en el desempeño cognitivo equivalentes al de 2 noches de privación del sueño total, parecería que inclusive moderadas restricciones del sueño disminuyen las funciones de neuro-comportamiento en adultos saludables.«(25)

Bien, al parecer un estado crónico de «deuda de sueño», trae consigo consecuencias.

Tal vez no tan graves como empezar a ver alucinaciones.

Pero lo suficiente para producir un deterioro de las habilidades cognitivas.

  • Pero te puedes recuperar de esta privación crónica y de este deterioro cognitivo?

En este estudio;

Se evaluó el desempeño bajo condiciones de restricción del sueño, seguido de «recuperación de sueño», te explico:

Los grupos fueron de 3h, 5h, 7h de sueño por 7 días (Restricción del sueño).

A esta restricción le fue seguido 3 días de 8 horas de sueño («recuperación de sueño»)

Se ve que, si bien los días de «recuperación de sueño» ayudaron y tuvieron efectos positivos en las pruebas motoras y de vigilancia, los autores concluyen de que:

«Estos resultados sugieren que en respuesta a una restricción crónica del sueño, el cerebro realiza cambios adaptativos que intentan mantener un estable desempeño pero a un nivel reducido.«(26)

Recuerdas que habíamos hablado de homoestásis de sueño?

  • – Dejas de dormir y buscas recuperarte?

Sí, te recuperas…

Pero no por completo.

Lo que se plantea es que la restricción del sueño crónica puede llegar a tener un impacto similar en la función cognitiva al igual que lo haría un periodo de privación del sueño total.

En este otro estudio;

Se ve que con solo una «modesta» disminución de 2 horas de sueño al día (de 8 a 6 horas) por una semana, traía consecuencia en neurologicos:

Después de una moderara disminución, los participantes estaban más cansados y tenían un peor desempeño en pruebas psicomotoras de vigilancia.

Y concluyen de que:

«En jóvenes, la perdida moderada de sueño está asociada con somnolencia y deterioro del desempeño psicomotor. Dadas las potenciales asociaciones de esta alteración física y de comportamiento con la salud, bienestar, y seguridad pública, la idea de que dormir es opcional debe de ser tomada con cuidado»(27)

Te están diciendo que: dejar de dormir , no debería de ser una opción.

En este estudio;

Se ve que la recuperación de sueño después de 2 días igual afecta tu cognición:

Después de 2 días de privación del sueño total y 2 días de «recuperación de sueño».

Se midió su desempeño en pruebas de «Go/no go»,  esta prueba se emplea para medir la atención selectiva y control de respuesta.

Primero, se midió su desempeño normal.

Después, se les privó de sueño por dos días, y se midió su desempeño, en la misma prueba.

Después de eso, se les dejó 2 días de «recuperación de sueño», y se midió su desempeño nuevamente.

Qué se vio?

Durante la privación del sueño su desempeño fue notablemente inferior.

Finalmente, se vio que cuando tuvieron sueño de recuperación su desempeño, sí, mejoró…

Pero solo se restauró parcialmente.

Y concluyen de que:

«Esto tiene implicaciones importantes para entender el manejo del deterioro cognitivo inducido por la pérdida del sueño, en respuestas de emergencia, control de desastres, operaciones militares, y otros escenarios dinámicos del mundo real, con resultados inciertos e información imperfecta.» (28)

Como puedes ver sea total o parcial, hay efectos sobre tu inteligencia.

Mentalmente te deteriora.

Tiene sentido ya que dormir ocurre a nivel cerebral, en todos los animales que tienen cerebro, como hemos visto.

Parecería ser sentido común, pero no es así lamentablemente.

La mayoría de personas, escogen ellas mismas su propia restricción de sueño.  

Una disminución de sueño voluntaria.

Escogen dormir menos.

Pero lo que no saben es que con el pasar de los días se genera lo que se conoce como una «deuda de sueño».

Esto es a partir de los procesos homeostáticos que rigen el sueño, como veremos más adelante.

Esta «deuda de sueño» es la que genera que tengas una disminución del funcionamiento en general y se cometan errores.

Quieres dormir menos? bien, pero hay un precio que pagar.

Vas a funcionar a un nivel disminuido.

Eso es la paga.

Puede ser una gran deuda, o puede ser una deuda pequeña.

Pero deuda es deuda y debe de ser pagada.

La perdida de sueño crónica, o una restricción de sueño a lo largo de días, trae consecuencias cognitivas similares a los de una privación del sueño total ; mentalmente funcionas pero a un nivel reducido.

Que pasa si dejas de dormir
Privarte de sueño crónicamente altera tu función mental, y cargar una «deuda» de sueño constante, te hace funcionar en un nivel inferior del que podrías.

Por qué te da sueño durante el día? La Deuda de sueño y El «Modelo del sueño».

Te has preguntado como es que te da sueño?

Por qué te da sueño en primer lugar.

En otras palabras, qué es lo que te hace dar sueño.

Bueno, tienes que entender el «modelo clásico del sueño»:

El «modelo clásico del sueño» nace a partir de un estudio de más de 30 años atrás.

Probablemente el artículo más citado en el mundo de la investigación del sueño.(29)

En este se detalla el proceso doble de la regulación del sueño.

(El proceso homeostático que también presentan los otros animales)

Funciona así;

Hay dos procesos que se detallan:

– El Primer proceso es la «presión de sueño«:

Básicamente, es la necesidad de dormir durante el día, solo que durante el día esta puede ser una necesidad baja o alta.

Cuando te levantas, después de haber dormido tu «presión de sueño» es muy baja, y mientras el día pasa este se concentra y concentra a lo largo del día, y llega el punto en que simplemente tienes que dormir.

– El segundo proceso es, el famoso, «ritmo circadiano«:

Básicamente es la idea de que funcionamos en un patrón de 24 horas, y operamos en una función día/noche o luz/oscuridad.

Por naturaleza estamos más alertas en las mañanas cuando hay luz y menos alertas en las noches cuando está oscuro.

Este ritmo circadiano afecta tu «presión de sueño» en función al momento del día.

La suma de estos dos influencian constantemente al hecho de «estar despierto«.

  • Puedes verlo como, como una obra musical:

«Estar despierto» son las notas altas.

«Presión de sueño» son las notas bajas.

Y toda esta obra está orquestrada por tu ritmo circadiano.

En las mañanas las notas altas son más predominantes en la obra.

(Es hora de levantarse, estas libre de presión de sueño!)

Conforme procede la obra, las notas bajas se empiezan a volver más predominantes, inevitablemente.

(Las notas altas se empiezan a desvanecer.)

Y en las noches las notas bajas dominan por completo la obra musical.

(Y es hora de dormir, has acumulado mucha «presión de sueño» durante el día)

Tu ritmo circadiano ha orquestrado toda esta transición.

Esto determina que tan somnoliento o despierto estas durante el día.

Puedes imaginártelo como un proceso continuo, una resta continua entre estar «despierto y dormido» que deberían de darte, digamos un «Neutro».

Entonces cuando no es «Neutro», ocurre lo que se conoce como «deuda de sueño» o «Sleep Debt«.

Imaginemos que tu cuerpo necesita 8 horas de sueño y solo le das 6.

Lo que ocurre es que, vas a deber sueño.

Te falta dormir.

Entonces el siguiente día tu cuerpo va a intentar compensar por esta deuda buscando dormir más.

Comienzas el día debiendo sueño, y estarás más cansado.

Y tu cuerpo buscará lo que se conoce como, ya visto, «recuperación de sueño.»

Todos esos procesos cognitivos graves, dependiendo de cuanto te hayas privado de sueño, están causados por una gran cantidad de «deuda de sueño» no recuperada.

Ya sea total, como en los casos de privación del sueño total.

O sea parcial, como en los casos de privación del sueño parcial. (restricción de sueño)

El problema es que la población en general se esta privando constantemente de sueño.

De nuevo, si necesitas 8 horas y tu conseguiste solo 6, por que te quedaste viendo un vídeo en la noche, estas voluntariamente creando una «deuda de sueño«.

A esta práctica se le domina «disminución de sueño voluntaria«.

Y, por suerte esta disminución sí se ha estudiado más extensivamente durante los últimos años.

Bien, ya sabes como funciona el sueño.

Qué te causa querer dormir, y la «deuda de sueño» que generas cuando no duermes lo que tienes que dormir.

Por supuesto, ya que vimos que dormir ocurre al nivel del cerebro.

Y perder sueño hace que te vuelvas menos inteligente. (estúpido)

Y trae consigo consecuencias neurológicas.

Así que es importante entender por que te da sueño en primer lugar.

Es necesario.

El modelo clásico del sueño, tiene dos componentes: La presión de sueño y el ritmo circadiano. Estos determinan que tan despierto o somnoliento estas durante el día, cuando no duermes lo suficiente, se genera una «deuda de sueño».

Como funciona el sueño?
Cómo funciona el sueño? – Hay tres componentes la presión de sueño, «estar despierto» y el ritmo circadiáno, este ultimo controla la orquestra del sueño.

Últimas palabras.

Bien Puedes ver que dormir poco es absolutamente necesario.

La perdida de sueño créelo o no es una nueva epidemia.

Las personas cada vez duermen menos y menos, y no le dan la importancia necesaria a dormir.

La mayoría de personas se desvelan, ya sea por estar todas las noches con la computadora o el celular.

O por que prefieren «trabajar».

Ya que también ha surgido la idea de que dormir es «opcional».

O que dormir es para las personas «débiles».

Pero, en el fondo, todos saben que dormir menos los hace mentalmente más débiles.

Las personas que duermen poco o tienen un sueño pobre cognitivamente son más débiles.

No te va bien en el trabajo después de una mala noche de sueño.

Y son más propensos a cometer errores, como hemos visto.

Y hasta a volverte gordo.

Esto es por que dormir mal o poco, o sacrificar sueño es un error en sí mismo.

No cometas este error.

Valora el sueño.

Dormir más y mejor solo puede mejorar tu vida.

En otras palabras, dormir poco es malo para la vida.

Eso es un hecho científico, como pudiste ver.

Espero que hayas entendido que dormir poco nunca es beneficioso por ningún lado.

Pero sobre todo espero que mejoras tu sueño desde hoy.

Eso es lo importante.

-Jcob

Conclusiones.

– Dormir es importante ya que todos lo hacen. Y en humanos esto ocurre a nivel del cerebro.

– Privarte de sueño te hace menos inteligente ya que disminuye tus capacidades cognitivas.

– Dejar de dormir por completo puede conllevar a graves consecuencias neurológicas como alucinaciones.

– Puedes recuperar el sueño, pero no por completo.

– Todos estos efectos neurológicos son a causa de una deuda de sueño constante.

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  • Alejandro Mendoza Garay dice:

    Impresionante artículo, me quedé con la duda de que pasa si tengo un sueño interrumpido por despertarme e ir a orinar, digamos que duermo 7 horas seguidas solo con esa interrupcion?! Saludos Crack!

    • Jcob dice:

      Hey Alejandro, no hay muchos problemas con eso, pero va a depender de cuanto tiempo estés despierto para orinar. Si vas a orinar en un estado somnoliento o semicomatoso, y te permite retomar tu sueño con normalidad, no hay problema. Si en cambio, hace que te mantengas despierto más de 15 minutos, usualmente tiene un efecto negativo en tu calidad de sueño, si es un problema que estás presentando y sientes que te afecta negativamente, puedes intentar evitar consumir líquidos algunas horas antes y/o consumir una comida relativamente alta en sodio, esto hará que te de menos ganas de orinar.

      Y gracias, un gusto que te haya gustado.

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