domingo, septiembre 15, 2019
Realidad Fitness

Fibras musculares: Tipos, características y entrenamiento (Guía completa)

Tipos de fibras musculares y caracteristicas
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Todos los músculos son iguales?

No me refiero necesariamente a como se ven por fuera pero a como funcionan.

Como son por dentro.

Sus fibras son iguales?

Si no son iguales, cuales son las diferencias?

Son igual de explosivos?

Resisten la fatiga de la misma manera?

Cuales de estas son mejores para cada tipo de deporte o disciplina?

Cuales son los tipos de fibras musculares por grupo muscular?

Todos nacen con la misma cantidad determinada de los distintos tipos de fibras?

Desde los tipos, características y función…

…si se puede cambiar el tipo de fibra.

Hasta como estas tienen – implicancias – en el entrenamiento y los resultados de este.

De principio a fin, en este artículo aprenderás todo lo necesario sobre los tipos de fibras musculares.

Comencemos por los tipos que serán los protagonistas de este artículo.

Tipos de fibras musculares características y función – los tres tipos de fibras musculares.

No todos los músculos son iguales.

Hay músculos más fuertes y explosivos que otros.

Y músculos más resistentes a la fatiga que otros.

Mucho de esto, está determinado por el tipo de fibras del músculo en sí.

Veras, los tipos de fibras musculares están compuestos de manera distinta, tienen diferentes características morfológicas y fisiológicas, lo que los conlleva a tener funciones distintas.

Estas diferencias han llevado a varias maneras de clasificación, dependiendo de los criterios empleados. Por lo general existen tres:

Una manera es de acuerdo a la velocidad de contracción:

La manera más común es clasificarlas en fibras de acuerdo al “tiempo de respuesta” o “twitch time“, de aquí nace el nombre de fibras “rápidas” (de respuesta rápida) y fibras “lentas” (de “respuesta lenta).(1)

Una fibra rápida es una fibra que genera fuerza rápidamente y se relaja rápidamente,  por eso tiene un tiempo corto de respuesta “Twitch time”, una respuesta rápida y se reclutan y activan primero.

Una fibra lenta, por otra parte, desarrolla fuerza lentamente y se relaja lentamente, por eso tiene un tiempo largo de respuesta “Twitch time”, teniendo así una “respuesta lenta”, se reclutan y activan después.

Otra manera de clasificar a los distintos tipos de fibras musculares es a través del color:

Por medio de marcadores histoquímicos, se “pintan” estas fibras y dependiendo de la composición de las fibras se genera un color distinto (dependiendo del contenido de miosina).(2)

Las fibras comúnmente identificadas son:

Fibras  de tipo “I” (fibras lentas o también llamadas “rojas“)

Fibras de tipo “II” o “IIa” (fibras rápidas también llamadas “blancas“)

Fibras de tipo “IIb” o “IIx” (Otro tipo de fibra rápidas ,”intermedia”,son “blancas/rojas“, pueden algunas veces llamarlas “rosadas“)

La última manera de clasificarlas es dependiendo de la habilidad de estas fibras frente a la demanda de energía para la contracción y la resistencia a la fatiga:

Las fibras musculares de tipo I “lentas” generalmente son más eficientes con el oxigeno y resisten mayor la fatiga.(3)

Tienen una mayor capacidad de – energía aeróbica  y una capacidad anaerobica reducida

Pero tienen un potencial limitado del desarrollo de velocidad y fuerza explosiva o desarrollo de fuerza (“force development”).(4)(5)

Son fibras aeróbicas por naturaleza, y dependen de oxigeno.

Las fibras musculares tipo II “rápidas son básicamente lo opuesto, son ineficientes con el oxigeno y no son muy resistentes a la fatiga, sobretodo frente al desempeño aeróbico.

Pero, por el contrario, tienen una mayor capacidad de – energía aneróbica  y una capacidad aeróbica reducida

De esa manera tienen una alta producción de velocidad y fuerza explosiva o desarrollo de fuerza (force “development”).(6)

Son fibras anaeróbicas por naturaleza y dependen de sustratos más inmediatos, como el glucógeno (azúcar), en vez del oxigeno.

El tercer grupo de fibras que merece atención son las fibras “intermedias”, muchas veces llamadas “IIx” “IIax” o “IIb”, dependiendo de la nomenclatura que se empleé en los estudios.

Nosotros, a las fibras “intermedias” las llamaremos fibras IIb “intermedias” durante todo el artículo.

Y a las fibras “rápidas” las llamaremos fibras IIa “rápidas”, para evitar confusiones a causa de la denominación empleada.

La diferencia entre las fibras musculares de tipo rápidas IIa “rápidas” y IIb “intermedias” es principalmente en su capacidad “aeróbica-anaeróbica“.

Las fibras de tipo IIb “intermedias”, por ejemplo, tienen una mayor capacidad metabólica aeróbica y un mayor número de capilares que las fibras de tipo IIa “rápidas”.(7)(8)

Y así son más resistentes a la fatiga.

Básicamente son, como muchas veces su nomenclatura lo evidencia: “intermedias” en cuanto a función aeróbica – anaeróbica.

Digamos, mitad – mitad.

Son como un punto de transición, como se verá más adelante.

Una fibra “intermedia” en cuanto a las funciones y capacidades de las fibras IIa “rápidas” y las fibras I “lentas”.

Estas funciones y capacidades pueden tener implicancias bastante importantes.

Por ejemplo, podemos inferir que los músculos posturales como el sóleo (pantorilla), tienen una alta composición de fibras de tipo I lentas:

Que están involucrados en actividades prolongadas de bajo poder. (9)

Mientras que músculos más “locomotores” o empleados en movimientos más amplios, como los cuadriceps, tienen una mezcla de ambos Tipo I y Tipo IIa que permiten ambos:

Actividades de alto poder y de bajo poder por un periodo corto.(10)

Como sería el caso de correr una maratón (bajo poder) , y en otro caso correr 100mts planos (alto poder)

Este es un ejemplo clásico.

En resumen hay 3 tipos de fibras musculares que tienes que tener presente.

Dependiendo de tres criterios:

nivel de velocidad de contracción

producción de fuerza

y resistencia a la fatiga.

En ese mismo orden de intensidad por criterios:

– Fibras de tipo IIa “rápidas”

– Fibras de tipo IIb “intermedias”

– Fibras de tipo I “lentas”

En el siguiente cuadro se muestran las características de estas fibras.

Notese la variación de ellas en algunas características como:

Diámetro (tamaño) produccion de fuerza y poder (resaltado con rojo)

Resistencia a la fatiga y resistencia aeróbica (resaltado con verde)

Color (Resaltado con azul)

Y como estos van de la mano con por ejemplo en el caso de la Resistencia a la fatiga y resistencia aeróbica van de la mano con el tamaño de la mitocondria y contenido de mioglobina, por ejemplo.

Las fibras de tipo I – “lentas” – blancas – presentan una activación más lenta, y dependen más del oxigeno, tienen una menor producción de fuerza y una mayor resistencia a la fatiga. Las fibras de tipo IIa – “rápidas” – rojas presentan una activación más rápida, dependen menos del oxigeno y tienen una mayor producción de fuerza pero menor resistencia a la fatiga. Las fibras de tipo IIb – “intermedias” – Blancas/Rojas – presentan propiedades intermedias.

Tabla Tipos de fibras musculares características y función

Caracteristicas de los tres tipos de fibras musculares. Modificado de Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics

Tipos de fibras musculares por músculo (Distribución)

Cada músculo tiene una composición de fibras diferente.

Algunos músculos tienen más fibras rápidas mientras que otros tienen más fibras lentas.

Algo que tiene que quedar claro es que la composición de las fibras musculares de cada músculo esta en gran parte determinado genéticamente. (11)

Y parecería ser que una persona va a tender a ser más “fibra lenta domiante” o “fibra rápida dominante”.

Ya que se ha visto que cuando una persona demuestra una “dominancia” de un particular tipo de fibras en un músculo, esta “dominancia” también sucede en varios de los otros músculos.(11).

Si bien se ha visto que puede haber un cambio, hasta cierto punto, a consecuencia del entrenamiento

(Como se verá más adelante)

Por ahora esto tiene una gran implicancia en cuanto a los entrenamientos.

Ya que uno debe buscar que el estimulo de entrenamiento vaya a la par con la distribución de las fibras musculares, ya que será más eficiente entrenando de esta manera y tendrá un mejor desempeño. (12)

Pongamoslo simple:

Va a haber variaciones en el desempeño de un grupo de personas que realicen una carrera de 100mts planos o corran una maratón, y entre ellos habrá una diferencia de tipos de fibras.

Si uno pasa de una actividad a la otra, tendrá un peor o mejor desempeño dependiendo de su composición de fibras.

No todos los corredores de 100 mts tendrán la misma proporción de fibras musculares rápidas, ni los maratonistas tendrán una misma proporción de fibras musculares lentas.

Es decir, si ambos corren a máximo esfuerzo, habrán resultados sumamente distintos:

– Uno correrá más rápido de manera explosiva desde el comienzo…

Pero se cansará/fatigará más rápido, ya que tiene una mayor proporción de fibras de tipo II “rápidas” – fatigables -.

Llegará más rápido a una distancia determinada pero no podrá seguir.

– El otro correrá más lento desde el comienzo…

Pero será capaz de resistir la fatiga por más tiempo, ya que tiene una mayor proporción de fibras de tipo I “lentas” – resistentes a la fatiga -.

Llegará más lento a una distancia determinada pero podrá seguir corriendo.

Son desempeños de naturaleza contraría.

Lo que se piensa, (y tiene sentido), es que es simplemente más eficiente entrenar de acuerdo la – predisposición genética de la persona –

No tendría mucho sentido que un maratonista predispuesto genéticamente a correr más lento pero con una alta resistencia a la fatiga entrene como un corredor de 100mts, y viceversa.

Esto no sería eficiente.

Ni para el progreso del entrenamiento o el desempeño especifico de la competencia.

Podemos verlo de otra manera:

Imaginemos que dos perros jalan un trineo con el mismo esfuerzo.

Pero uno es más dominante en la proporción de fibras musculares de tipo I “lentas”.

Y el otro es más dominante  en la proporción de fibras musculares de tipo IIa “rápidas”.

Lo que sucederá es que el lado del perro con “fibras tipo IIa rápidas” jalará con más fuerza y velocidad el trineo.

Inclinandolo hacia ese mismo lado, desde el comienzo, pero se cansará más rápidamente (fatiga).

En cambio, el lado del perro con fibras musculares de tipo I lentas, no tendrá un buen comienzo, no es tan rápido como el otro perro…

Pero va a resistir más con una velocidad moderada, y una vez cansado (fatigado) el otro perro, él seguirá tirando más lento pero por más tiempo.

Sin embargo, el resultado final es que el desempeño total es bastante pobre.

El trineo no hizo ninguno de los dos de manera eficiente.

Ni llegó rápido.

Ni llego lejos.

No llego tan rápido como lo hubieran hecho dos perros de “fibras rápidas”.

Y no llego tan lejos como lo hubieran hecho dos perros de “fibras lentas”.

Entonces, por lo menos en teoría, para máximos resultados una persona debería de entrenar de acuerdo a su predisposición genética.

En cuanto al entrenamiento con cargas.

Lo que se viene creyendo desde hace varios años es que una persona con una mayor proporción de fibras musculares lentas, se beneficiaría al entrenar con cargas más ligeras y mayores repeticiones.(13)

(De la misma manera que una persona con más fibras “lentas” se beneficiaría mejor a correr una maratón.)

Inversamente una persona con mayor proporción de fibras musculares rápidas se beneficiaría en emplear cargas más pesadas y menos repeticiones.(14)

(De la misma manera que una persona con más fibras “rápidas” se beneficiaría mejor a correr 100 mts planos.)

En el contexto de los deportes que requieren levantar cargas, ya sea musculación /culturismo, levantamiento de pesas, powerlifting, crossfit o inclusive calistenia.

Se cree que las fibras rápidas están mejor hechas para entrenamiento con más peso, cargas pesadas y sets más cortos (14)

(En sets con un mayor %de 1RM, pero menos repeticiones).

Mientras que las fibras lentas están mejor hechas para sets con menos peso, cargas ligeras pero sets más largos (13)

(En sets con un menor %de 1RM, pero más repeticiones).

De la misma manera, las fibras musculares rápidas tienen un mayor potencial de crecimiento, de hasta 100% más que las fibras lentas en algunos estudios.(15)

Inclusive en personas que nunca han entrenado, las fibras rápidas son normalmente 20% más grandes, y no es poco común que estas sean el doble de grande inclusive.(16)

Sin embargo, esto no significa que las fibras lentas no deban de ser prestadas debida atención en cuanto al entrenamiento con cargas, para un desarrollo máximo muscular.

Ya que se ha visto que en culturistas competitivos, quienes poseen grandes niveles de masa muscular han sido encontradas en gran medida la hipertrofia de ambas, fibras lentas y fibras rápidas.(17)

Pero en “powerlifters” y halterófilos se ha visto una preferencia del crecimiento de las fibras rápidas .(17)

Eso es lo conlleva a los culturistas a presentar un mayor desarrollo de masa muscular.

Por eso para crecimiento muscular máximo, tu quieres maximizar el crecimiento en todas las fibras musculares.

Ahora, la composición de las fibras de cada músculo varia dependiendo de la persona, pero la variación no es tan marcada.

En general, en la mayoría de la población las diferencias en el porcentaje de fibras lentas o rápidas son de entre 5% a 10%. (18)

Eso significa que la mayoría de personas no es muy distinto en este punto.

Pero eso no significa que no existan diferencias.

Y que algunas personas van a tener resultados de entrenamiento dependiendo de estas diferencias, como veremos más adelante.

En los siguientes cuadros puedes ver la distribución de fibras tipo II “rápidas” por cada grupo muscular, ya sea en el tren superior o en tren inferior, que se han encontrado en los diversos estudios.

  • Distribución de las fibras musculares – proporción de fibras de tipo II “rápidas” en distintos grupos musculares del tren inferior.
tipos de fibras musculares tren inferior

Proporción de fibras tipo II rápidas en grupos musculares del tren inferior

Por ejemplo como mencionado previamente el sóleo (la pantorrilla), tiene una baja proporción de fibras musculares tipo II “rápidas” entre 10 a 30%.

En otras palabras tiene un gran porcentaje de fibras musculares tipo I “lentas”.

Que es lo que se esperaría de un músculo postural, que debe de realizar actividades de bajo poder pero de manera prolongada y estar más “hechos” – para resistir la fatiga -.

Veamos la distribución de las fibras musculares en los músculos del tren superior.

  • Distribución de las fibras musculares – proporción de fibras de tipo II “rápidas” en distintos grupos musculares del tren inferior.
tipos de fibra muscular tren superior

Proporción de fibras tipo II rápidas en grupos musculares del tren superior.

En este caso puedes ver que algunos músculos en algunos estudios parecen ser menos “dominantes” en el patrón de fibras musculares tipo II, como por ejemplo en el triceps, ya que algunos estudios han visto un baja proporción de alrededor de 30%-40%.

Pero por lo general, a diferencia de los músculos de los miembros inferiores, los grupos musculares del tren superior tienden a ser más “balanceados” en cuanto a la proporción de fibras tipo I y tipo II.

Solo los músculos de los brazos (triceps y biceps) tienden a ser más dominantes de fibra tipo I, en la mayoría de estudios.

Ahora esto solo es para darte una idea general.

Ya que se han visto grandes variaciones entre personas que realizan un determinado deporte y disciplina.

Lo que podría tener implicancias en los entrenamientos y las disciplinas a la que una persona puede estar predispuesto.

Hay proporciones distintas de tipos de fibras en diversos músculos. Esto está determinado genéticamente.  Una persona con una mayor proporción de fibras lentas, se beneficiaría al entrenar con cargas más ligeras y mayores repeticiones, con mayor proporción de fibras rápidas se beneficiaría en emplear cargas más pesadas y menos repeticiones.

Tipos de fibras en atletas. 

Tal parece que hay una diferencia entre atletas y la proporción de fibras de tipo IIa y IIb, cuando son comparados a “no atletas” o personas sedentarias.

En la mayoría de los estudios se ve una mayor proporción de fibras tipo IIa “rápidas” y una menor proporción de fibras tipo IIb “intermedias” en los atletas de fuerza. (19; 20; 21; 22; 23)

En cambio en atletas de resistencia aeróbica (Endurance athletes) se ha visto que, comparados a las personas que no realizan esta actividad, es decir personas sedentarias.

Los atletas de resistencia aeróbica tienen una proporción mayor de fibras de tipo I “lentas”. (24).

De nuevo, ya que los tipos de fibra no parece diferir en gran medida entre atletas de la misma disciplina.

Se ha sugerido que existe un gran componente genético en la proporción del tipo de fibra de cada individuo y esto  lo predispone hacia esa disciplina.

Es decir que, las personas tienen una proporción favorable para ese deporte o disciplina.

Y terminan volviéndose “buenos” o sobresalen en ese deporte y por eso se vuelven atletas profesionales de esos mismos deportes.

En el siguiente cuadro puedes ver la relación de la disciplina o deporte con la proporción del tipo de fibras ya sea rápida” o “lenta” que precede a cada una de estas disciplinas.

 

  • Tipos de fibras musculares en deportistas de distintos deportes y disciplinas.
Tipos de fibra musculares en deportistas

Tipos de fibras musculares en deportistas de distintos deportes y disciplinas

Culturismo vs Powerlifing vs Weighlifting – proporción de tipos de fibra.

Como puedes ver en el cuadro anterior, hay una gran variedad en lo que respecta la proporción de los tipos de fibras, dependiendo del deporte o la disciplina que se practique.

Por ejemplo, en Halterofília, levantamiento de pesas olímpico o “Weighlifting” se ve una baja proporción de número de fibras I “lentas” y una alta proporción de fibras tipo II “rápida”.

Lo que va de la mano con la actividad que realizan:  fuerza y explosividad.

Entonces, veamos la composición del tipo de fibras en atletas de las 3 disicplinas “clásicas” del mundo del entrenamiento con pesas o cargas.

Halterofília, Powerlifting y Culturismo:

Halterofilia.

En un estudio en halterófilos competitivos, comparados a personas que no han entrenado (sedentarios) se vio la proporción del tipo de fibras a partir del vasto lateral (cuadriceps).(25)

Los halterófilos tenían una proporción de:

  • 50.5% de fibras de tipo IIa “rápidas”
  • 1.7% de fibras IIb  “intermedias
  • 46.5% de fibras tipo I “lentas”

Las personas sedentarias que no habían entrenado tenían un proporción de:

  • 26.9% de fibras de tipo IIa “rápidas”
  • 21% de fibras IIb  “intermedias
  • 43.8% de fibras tipo I “lentas”

Evidenciandose así una mayor proporción de fibras tipo IIa “rápidas” en  halterófilos.

Powerlifting.

En un estudio en “powerlifters” competitivos, comparados a personas que no han entrenado (sedentarios) se vio la proporción del tipo de fibras a partir del vasto lateral (cuadriceps).(26)

Los “powerlifters” tenían una proporción de:

  • 45.5% de fibras de tipo IIa “rápidas
  • 4.5% de fibras IIb  “intermedias
  • 47.9% de fibras tipo I “lentas”

Las personas sedentarias que no habían entrenado tenían un proporción de:

  • 33.4% de fibras de tipo IIa “rápidas”
  • 12.5% de fibras IIb  “intermedias
  • 46.7% de fibras tipo I “lentas”

Evidenciandose así una mayor proporción de fibras tipo IIa “rápidas” en  “Powerlifters”.

Culturismo.

En un estudio en culturistas competitivos, comparados a personas que no han entrenado (sedentarios) se vio la proporción del tipo de fibras a partir del triceps braquial (brazo).(20)

Los culturistas tenían una proporción de:

  • 55.76% de fibras de tipo IIa “rápidas”
  • 19.9% de fibras IIb  “intermedias
  • 31.32% de fibras tipo I “lentas”

Las personas sedentarias que no habían entrenado tenían un proporción de:

  • 34.7% de fibras de tipo IIa “rápidas”
  • 38.2% de fibras IIb  “intermedias
  • 27.06% de fibras tipo I “lentas”

Como puedes ver en las tres disciplinas existe una proporción de fibras tipo IIa “rápidas” mucho mayor que en el caso de las personas sedentarias (“controles”).

De la misma manera, en estos estudios se ve una gran proporción de fibras tipo IIb “intermedias” en los controles.

Esto es importante saber por que esta es la vía por la que el entrenamiento conlleva a una adaptación de las fibras. (cambio de fibras)

Es decir, que el incremento de la proporción del tipo de fibras tipo IIa “rápidas” es a consecuencia de la conversión de las fibras de tipo IIb “intermedias”.

Las fibras IIb “intermedias” pasan a ser fibras de tipo II “rápidas”.

Culturismo vs powerlifters vs halterófilos (Masa muscular y tipos de fibra).

Aunque hay pocos estudios disponibles en atletas de nivel alto o “elite” en estos deportes, hemos podido ver que los “powerlifters”,  halterófilios, y culturistas presentan una mayor proporción de fibras de tipo IIa que fibras de tipo I.

En la mayoría de estudios siempre se ha visto la tendencia de que los culturistas (bodybuilding) tienen una mayor cantidad de masa muscular que los “powerlifter” y los halterófilos.

Pero por que los culturistas tienen más masa muscular?

 

Veamos la siguiente gráfica a partir de este estudio.(17)

AREA POR TIPO DE FIBRA CULTURISTAS HALTEROFILOS POWERLIFTERS final

Tipo de fibra (Izquierda) y Area de estas fibras (derecha). Weighlifters vs Powerlifters vs Culturistas.

Cuando se comparan estas dos gráficas, es evidente que la razón por la que los culturistas (Bodybuilders) tienen una mayor cantidad de masa muscular (hipertrofia muscular) es por que han sido capaces de:

Inducir hipertrofia en ambas, fibras lentas y fibras rápidas.

En el gráfico de la izquierda se puede ver que los weighlifters/halterófilos y “powerlifters” tienen una mayor proporción de fibras de tipo II que los culturistas, y una menor proporción de fibras tipo I lentas.

Uno pensaría que al tener más fibras tipo II “rápidas” tendrían una mayor masa muscular.

Sin embargo, la clave está en la gráfica de la derecha donde esta vez se mide el tamaño de estas fibras (hipertrofia muscular)

En el gráfico de la derecha puedes ver que si bien los culturistas tienen una menor proporción de fibras rápidas, han inducido una gran cantidad de hipertrofia en las fibras tipo I lentas, comparados a los otros grupos. (Rectángulo rojo horizontal).

Es decir han inducido hipertrofia en ambos tipos de fibras.

Puedes darte cuenta de esto por que la relación de los tipos de fibra se mantiene constante ya sea en cuanto a tipo (izquierda) y en cuanto a área (derecha). (rectángulos rojos verticales)

Mientras que los halterófilos y “powerlifters” han obtenido la mayoría de su hipertrofia a partir de fibras de tipo II.

Han tenido un crecimiento muscular “desproporcional”. (Eso se evidencia con los cuadros rojos verticales)

En teoría estos dos grupos podrían haber conseguido mayor hipertrofia. (muy aparte de que tenían menos fibras de tipo I, que es una ventaja genética en estos aspectos)

Pero no han “maximizado” las ganancias musculares, por medio del entrenamiento.

Ahora, por naturaleza, estos estudios transversales o descriptivos no intentan demostrar que el entrenamiento o la genética es lo que causa tales diferencias.

Pero esto significa que para maximizar las ganancias musculares, en teoría, debes de entrenar como los culturistas, ya que la manera en que ellos entrenan está maximizando la ganancia de hipertrofia en ambas, fibras rápidas y fibras lentas.

Bien, ya vimos que los atletas de fuerza, hipertrofia y explosividad tienen un mayor número de fibras musculares de tipo II.

Y en cuanto a “maximización” del crecimiento muscular uno no debe de dejar de lado el crecimiento de las fibras lentas tipo I, ya que esto contribuye en gran medida a la hipertrofia total de un músculo.

Ahora, la pregunta es se puede cambiar los tipos de fibras musculares?

Los atletas de halterofília “powerlifting” y culturismo tienen una alta proporción de fibras rápidas. Los “powerlifters” y halterófilos inducen preferentemente hipertrofia solo en fibras rápidas. Mientras que los culturistas presentan una mayor muscular ya que inducen al crecimiento en ambas, fibras lentas y rápidas. 

Por que Culturismo vs powerlifters vs halterófilos

De izquierda a derecha: Powerlifting, halterofília y culturismo

Se pueden cambiar las fibras musculares?

Como mencionado previamente, el patrón de la proporción de las fibras musculares está predispuesto genéticamente.

Pero hay algunas adaptaciones que ocurren en cuanto a algunas fibras con respecto a otras.

Veras, hay una -“dirección de adaptación”- inducida por el tipo de entrenamiento que se realice.

No significa que “aparecen” más fibras de un tipo o de otro.

Si no que algunas fibras pueden adaptarse metabólicamente a la carga de entrenamiento demandada, pasando de ser de un “tipo” de fibra a otro “tipo” de fibra en cuanto a función.

Cambiando así la proporción de fibras en un grupo muscular determinado.

En general, en la gran mayoría de estudios se ha visto que el tipo de fibras de tipo I lentas no difiere en gran medida entre atletas y personas que no entrenan (sedentarias). (21 – 22 – 23 – 25 – 27 – 28).

Es decir que la proporción de las fibras de tipo I, no varia con años de entrenamiento, tienes un nivel base / “basal”.

(Como se ve en los estudios mencionados previamente)

Por el contrario, es muy evidente que sí existe una diferencia en la proporción de fibras de tipo IIa “rápidas” y IIb “intermedias” entre atletas de fuerza y de poder cuando estos son comparados a personas que no han entrenado.

La mayoría de estos estudios reportan un incremento en la proporción de fibras de tipo IIa “rápidas” y una disminución de la proporción de fibras de tipo IIb “intermedias” (21 – 22 – 23 – 25 – 27 – 28).

Este es el mecanismo por el cual obtienes más fibras de tipo IIa “rápidas”.

Obtienes más fibras “rápidas” a partir de la disminucion de fibras IIb “intermedias”.

También se ha visto que puede revertirse este cambio. (Desadaptación)

Entrenamientos con cargas.

Como mencionado previamente, en el entrenamiento con cargas se ha visto que no hay un cambio de la proporción entre fibras tipo I a fibras de tipo II. (29 –  30)

Ha habido un poco de debate sobre este punto, pero en términos prácticos, por ahora se puede decir que:

La proporción de fibras tipo I “lentas” es fija. (31)

(no puede cambiar, de persona a persona, es “génetico”)

Se ha visto que los culturistas, “powerlifters”, halterófilos y personas sedentarias (que nunca habían entrenado) varían en menos de 5% en lo que respecta a la proporción de fibras tipo I “lentas” en sus músculos.

Como vimos en los ejemplos anteriores.

(Si vuelves a ver las proporciones, te darás cuenta que entre los sedentarios y los profesionales no hay mucha diferencia en la proporción de fibras tipo I lenta, solo de fibras de tipo IIa “rápidas” y fibras de tipo IIb “intermedias”)

Un punto a tomar en cuenta, sin embargo, es que la mayoría de los programas de entrenamiento de los estudios duraron menos de 6 meses (por lo general). (29 – 30)

Así que es posible que programas de mayor duración puedan conllevar a dicho cambio.

Eso es solo una posibilidad, ya que realizar estudios de más de 6 meses no es tarea fácil.

De haberlo, este cambio sería mínimo, sin embargo.

Por otro lado lo que sí esta mucho más claro es que los programas de entrenamiento conllevan a un cambio de la proporción de fibras tipo IIb “intermedias” a Fibras de tipo IIa “rápidas”. (32)

  • Culturistas vs “levantadores de peso recrecionales” vs Remadores vs personas desentarias.

Por ejemplo, en este estudio se evaluó la composición del tipo de fibras del triceps y la fuerza en:

Culturistas competitivos

Personas que entrenaban con pesas recreacionalmente

Personas que practicaban remo

y personas que no entrenaban.

Qué se vio?

Los culturistas competitivos tenían un menor porcentaje de fibras de tipo IIb “intermedias” que los demás grupos. (20)

Mientras que la proporción de fibras de tipo IIa “rápidas” no era distinta entre el grupo de culturistas y los que entrenaban con pesas “recreacionalmente”.

Los culturistas y las personas que entrenaban con pesas “recreacionalmente”, sin embargo, presentaron más fibras de tipo IIa rápidas que los que hacían remo y los que nunca entrenaron.

Es decir que el entrenamiento con cargas al parecer había conllevado a una mayor proporción de fibras de tipo IIa “rápidas” a partir de las fibras tipo IIb “intermedias”.

Y la cantidad de fibras de tipo I “lentas” no fue distinta entre los culturistas, los que entrenaban con pesas recreacionalmente, los que hacían remo y los que nunca entrenaron.

Mostrando así que las fibras de tipo I “lentas” tienden a ser fijas.

Tambien se vio una correlacion positiva entre la proporción de fibras de tipo IIa “rápidas” y la fuerza.

Más fibras de tipo IIa “rápidas” te hacen más fuerte.

(Y grande)

Lo esperado.

Esto demuestra los distintos patrones de los tipos de fibra entre diferentes tipos de atletas y es sugerido que estas diferencias pueden afectar la manifestación de la fuerza.

Entrenamiento Aeróbico.

Como mencionado previamente, el tipo de fibra tipo I, es la que representa más beneficio para el desempeño aeróbico.

Muchos estudios han visto una predominancia hacia fibras de tipo I en atletas de resistencia aeróbica (endurance) comparados a las personas que no entrenan.

En general, los atletas aeróbicos tienden a tener más fibras de tipo I (34 – 33 – 34)

Sin embargo, se piensa que dichos cambios no están causados por el mismo entrenamiento, es decir que no ocurre un cambio de fibras de tipo II a tipo I y es más bien una predominancia genética. (35).

Por ejemplo, en este estudio se vio que los corredores de larga distancia (maratonistas) tenían una mayor proporción de fibras lentas que los levantadores de pesas olímpicos, luchadores greco-romanos y remistas (16)

Y en este estudio de ratas no se vio cambio de fibras después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica (correr). (36)

Así que las adaptaciones de las proporciones de los tipo de fibras es extremadamente limitado en cuanto al entrenamiento aeróbico.

El patrón original está determinado genéticamente, sin embargo pueden adaptarse: las fibras IIb “intermedias” pueden ser convertidas a fibras IIa “rápidas” por medio del entrenamiento con cargas. Las fibras tipo I “lentas” parecen ser constante y no alterables por medio del entrenamiento con cargas o entrenamiento aeróbico.

Tipos de fibras cambio y propiedades

Tipos de fibras. cambio y propiedades

Hipertrofia especifica a las fibras con altas y bajas cargas.

Bien, todo esto del tipo de fibras musculares seguramente no es nada nuevo para la mayoría de personas.

La mayoría sabe que hay tipos distintos de fibras musculares.

Pero cuál es la – implicancia – de esto en cuanto al entrenamiento?

Por mucho tiempo se especuló de que el – tipo – entrenamiento generaba cambios en la función de las fibras.

Eso es correcto, como has visto.

Sí, el entrenamiento con cargas, no conlleva a un cambio en la proporción de tipos de fibras musculares de Tipo I a Tipo II.

Pero las fibras tipo IIb “intermedias” pueden cambiar hacia fibras de tipo IIa “rápida”, lo cual es favorable.

Entonces, las personas con más proporción de fibras IIb y (IIa) van a tener una mayor y mejor respuesta al entrenamiento.

Ya que cambiaran sus fibras de tipo y tendrán más fibras IIa “rápidas”. (si es que entrenan bien por lo menos.)

Esto cambio puede ocurrir tan pronto como en 8 semanas o dos meses de entrenamiento. (37)

Así que es improbable que necesites tener en mente la conversión de las fibras intermedias a fibra rápidas, mediante el entrenamiento en la mayoría de personas después de pasar la etapa de principiante.

Pero pueden haber excepciones, como veremos.

Teniendo en mente las proporciones de fibras de tipo IIb “intermedias” de las personas sedentarias mencionadas antes en los estudios de los “powerlifters”, “halterofilos” en el vasto lateral: 12.5% y 19.9% respectivamente.

En este estudio se vieron individuos sedentarios con una proporción de 58.4% ,64.5% y 76.8% (!) de fibras tipo IIb en el vasto lateral.(38)

porcentajes de fibras tipo IIB

Porcentajes de fibras tipo IIB en personas sedentarias y personas que entrenan “lifters”.

Casos como estos han sido reportados en otros estudios.(39)

En teoría estas personas tienen un gran potencial de tener un mayor número de fibras tipo IIa rápidas.

Es decir, un potencial de tener más tamaño, fuerza y poder explosivo.

Notese que al presentar niveles altos de fibras tipo IIb “intermedias” mostraban bajos niveles de fibras lentas tipo I.

Mucho menos que los que entrenaban (“lifters”).

Para fines de masa muscular y fuerza, esto es bueno.

En términos prácticos: el verdadero factor limitante vendría a ser la proporción de fibras musculares tipo I “lentas”.

La relación total entre las fibras tipo I y las fibras tipo II en general.

Con más razón entonces estas personas tienen un mayor potencial de tener más tamaño, fuerza y poder explosivo.

Puesto de otra manera.

Si ambos grupos entrenan con el mismo programa de entrenamiento – por la misma cantidad de tiempo – los sedentarios de este estudio terminarían teniendo más masa muscular y fuerza, asumiendo que inducen crecimiento de ambas: fibras lentas (que son fijas) y rápidas.

Entonces, hasta ahora la idea para máximas ganancias musculares es:

– Que todo lo que se pueda convertir en fibras tipo IIa “rápidas”, sea convertido.

– Generar crecimiento en ambas las fibras musculares I y II.

De esta premisa nace la idea de un entrenamiento de hipertrofia especifico para los tipos de fibras musculares.

Hipertrofia especifica al tipo de fibras musculares.

El entrenamiento especifico para el tipo de fibra es la idea de que a través de tu entrenamiento puedes inducir un mayor crecimiento muscular, ya que vas a entrenar acorde de la proporción del tipo de fibras que posees genéticamente.

Un ejemplo de este efecto que se manifiesta en el entrenamiento es a partir de las repeticiones que una persona puede conseguir a partir de un porcentaje de su 1RM (repeticion máxima).

En teoría si dos personas entrenan con el mismo porcentaje de su repetición máxima deberían de conseguir aproximadamente la misma cantidad de repeticiones.

Pero en varios estudios se ha visto una gran variabilidad de las repeticiones conseguidas a partir de 1RM en personas que entrenan y en personas que no entrenan.

Se ha sugerido que la composición de las fibras es el mecanismo responsable de esta discrepancia.

En este estudio se vio que había una moderada relación, donde se vio que individuos con un mayor porcentaje de fibra de Tipo II realizaban menos repeticiones con el 70% de su 1RM.

Es decir que las mismas personas van a realizar más repeticiones o menos repeticiones con un peso igual de “pesado” para ellos.

Pero conseguían menos repeticiones por que sus músculos no estaban hechos para altas repeticiones.

Sus músculos eran – más explosivos – y con el mismo esfuerzo conseguían menos repeticiones.

Los resultados de este estudio demuestran que la composición del tipo de fibras es una variable importante cuando se considera el diseño de un programa de entrenamiento. (40)

Para entrenamientos con cargas lo preferente es tener una mayor proporción de fibras rápidas. El entrenamiento con cargas debe de conllevar a un cambio de fibras “intermedias” a fibras “rápidas”. Una menor cantidad de fibras lentas también es favorable, sin embargo también debe de ser inducido hipertrofia en estas fibras para máximos resultados.

Entrenamiento con altas cargas o bajas cargas. (Hipertrofia especifica por tipo de fibras musculares)

De todas estas investigaciones surge la idea de que una persona debe de entrenar de acuerdo a su proporción de tipo de fibras.

La literatura muestra que hay dos corrientes contrarias en este punto.

Una de ellas es que:

No es “necesario” entrenar acorde a la distribución de fibras musculares, ya que con tal de que se llegue al fallo en un determinado set sucederán hipertrofia de ambas fibras lentas y fibras rápidas, que es lo que se ha visto en varios estudios. (12 – 41 – 42)

La “solución” simple siempre ha sido entrenar en un rango de repeticiones variadas y en consecuencia emplear varios porcentajes distintos una repetición máxima (RM).

Que se traduce en dos parámetros:

– Realizar algunos ejercicios con altas cargas y pocas repeticiones.

– Realizar algunos ejercicios con bajas cargas y pocas repeticiones.

(Así como los culturistas obtienen un mayor desarollo muscular a comparación de los halterófilos y “powerlifters”)

Sin embargo, otros estudios muestran que hay varios beneficios de entrenar acorde a la composición de fibras musculares.

Por ejemplo, este estudio sugiere que las fibras de tipo I muestran un mayor crecimiento si son seleccionadas vía entrenamiento con bajas cargas. (43)

También en este estudio.(13)

La Realidad es que muchas veces no es tan claro, pero se ve una tendencia.

En este estudio se vio algo similar, en donde personas entrenando con 30% presentaron un crecimiento mayor en fibras de tipo I frente a 80% de 1RM, no hubo una diferencia – “estadísticamente signiticativa” -, pero hubo diferencia del patrón de crecimiento hacia las fibras lentas con menores cargas. (44)

  • El mismo volumen de entrenamiento, con distintos resultados.

Este estudio es uno de los que me parece más informativos sobre los efectos de los distintos parámetros de entrenamiento sobre las fibras musculares. (45)

Se compararon los efectos dos programas distintos de entrenamiento:

– Un entrenamiento con cargas tradicional de “alta intensidad” con cargas a partir del 80-85% de 1RM.

– Y un tipo de entrenamiento “de baja intensidad”, que básicamente era hacer varias repeticiones por un tiempo más prolongado, con una intensidad de 50 a 70% de 1RM

– Después se implemento un entrenamiento de “intensidad media” con cargas de 65 a 70% de 1RM.

– Y se comparo con un entrenamiento de “un poco más de intensidad” con cargas de 85 a 90% de 1RM.

Los ejercicios seleccionados fueron dos ejercicios de pierna:

– “Extensión de pierna” (“leg extension”), en este estudio el ejercicio era un poco distinto a la extensión de pierna tradicional, ya que conllevaba a mover la pierna por completo, involucrando así los músculos de las caderas y los gluteos.

– Y “Extensión de rodilla” (“Knee extension”), que es la tradicional extensión de pierna.

(Y sí, los términos empleados en algunos estudios no ayudan en nada y muchas veces solo complican las cosas)

Cada uno fue entrenado independientemente por una fase de 8 semanas.

(fueron básicamente tres estudios separados).

En la primera fase, se comparó el entrenamiento de “alta intensidad” y de “baja intensidad“:

La mitad de individuos del grupo entrenaron de acuerdo al entrenamiento “tradicional” de fuerza de “alta intensidad”, la cual incluía 7 sets con 10 minutos de descanso entre ellas, durante cada set la carga era de 80 a 85% de 1RM al fallo o fatiga muscular, lo cual resultaba en 6 – 12 repeticiones.

Los movimientos fueron realizados con la máxima velocidad posible (de manera explosiva)

La mitad de los participantes restantes realizaron un entrenamiento experimental de “baja intensidad”, la cual incluía 4 supersets de 3 sets cada uno con carga de 50% de 1RM.

Los movimientos esta vez no se realizaron de manera explosiva, y se realizaron 3.5 veces más lentos que durante el grupo con un entrenamiento “tradicional” – no explosivos.

Después, en otro escenario se introdujo un entrenamiento de “intensidad media” y fue comparado con el entrenamiento de un poco más de intensidad.

El entrenamiento de intensidad media, la cual consistia de 5 supersets de 4 sets con 5 minutos de descanso entre ellas, durante cada set la carga era de 65 a 70% de 1RM al fallo o fatiga muscular, lo cual resultaba en 6 – 10 repeticiones.

El entrenamiento de un “poco más de intensidad“, consistía de 7 sets con 5 minutos de descanso entre ellas, durante cada set la carga era de 85 a 90% de 1RM al fallo o fatiga muscular, lo cual resultaba en 6 – 10 repeticiones.

El volumen de los cuádriceps y glúteos fueron evaluados mediante resonancia magnética (MRI).

También se vio el área ocupada dependiendo del tipo de fibra ya sea de tipo I “lenta” o de tipo II “rápida”, como porcentaje.

El efecto del entrenamiento y la ganancia del tamaño de los dos tipos de fibra sobre los distintos tipos de entrenamiento fueron comparados.

Qué se vio?

Resultados de cargas altas y bajas cargas final

Resultados de cargas altas y bajas cargas.

En cuanto a fuerza:

Todos los grupos ganaron fuerza ya que su 1RM se incrementó cuando fueron colocados en la prensa de piernas.

En el primer caso 34% en el grupo de alta intensidad y 21% en el grupo de baja intensidad.

En el segundo caso 29% en el grupo de alta intensidad y 24% en el grupo de baja intensidad.

En el tercer caso 33% en el grupo de alta intensidad y 30% en el grupo de baja intensidad.

En cuanto a la hipertrofia específica por tipo de fibra:

En el primer caso,

El entrenamiento de alta intensidad se vio un incremento de 23.4% en el área de fibra tipo II  y 9.4% en el área de fibras de tipo I.

El entrenamiento de baja intensidad se vio un incremento de 17.7% en el área de fibra tipo II  y 8.2% en el área de fibras de tipo I.

En el segundo caso,

El entrenamiento de alta intensidad se vio un incremento de 19.4% en el área de fibra tipo II  y 6.5% en el área de fibras de tipo I.

El entrenamiento de baja intensidad se vio un incremento de 5.6% en el área de fibra tipo II  y 17.7% en el área de fibras de tipo I.

En el tercer caso,

El entrenamiento de un poco más alta intensidad se vio un incremento de 33% en el área de fibra tipo II  y 5.7% en el área de fibras de tipo I.

El entrenamiento de intensidad intermedia se vio un incremento de 6.2% en el área de fibra tipo II  y 18.1% en el área de fibras de tipo I.

Los rectángulos de colores describen en donde ocurrieron las mayores ganancias con respecto al porcentaje utilizado.

Como puedes ver la tendencia es simple, a más % de tu repetición máxima más hipertrofia ocurrirá en fibras de tipo II, y mientras menor sea tu % de 1RM más hipertrofia habrá en fibras de tipo I.

Ahora hagamos una suma bastante simple, sumemos los valores de las áreas de ambas fibras en cada escenario.

Primer escenario: “Alta intensidad”, 32.8% – Baja intensidad, 25.9%

Segundo escenario: “Alta intensidad” 25.9% – Baja intensidad, 23.3%

Tercer escenario: “Un poco más de alta intensidad” 38.7%  – Intensidad intermedia, 24.3%

Eso significa que el tipo de entrenamiento que conlleva a una mayor ganancia de masa muscular en total es con más intensidad.

(También te vuelve más fuerte – incrementa tu 1RM)

Por lo menos en teoría.

Algo que rescatar es que en el segundo “LE group”, en el cuadro, no se encontraron ganancias musculares en los glúteos solo en el cuádriceps, pero sí en el “LC group”” con altas cargas”, así que en movimientos compuestos que involucran más grupos musculares parecería ser buena idea inclinarse hacia una mayor intensidad.

Puedes ver entonces, el efecto específico de las bajas cargas y altas cargas en cuanto al desarrollo muscular.

Pero, de nuevo, es algo que no está “claro”.

Por ejemplo, en este estudio se concluye que:

“Considerando la data – informacióninconcluyente en cuanto a los efectos específicos de las cargas altas y cargas bajas, más investigaciones son requeridas para clarificar si es que los efectos de estas cargas resultan en similar hipertrofia muscular a través en poblaciones especificas de fibras dadas por un fenotipo.”(13)

Se concluye que es inconcluyente.

En otras palabras no hay evidencia suficiente para decir si es necesario entrenar de acuerdo a la proporción de fibras musculares determinado genéticamente en una persona, por el momento.

La literatura científica es contradictoria en este punto. Hay estudios que no muestran beneficios reales y otros estudios muestran beneficios significativos como mayor ganancia muscular y fuerza. Se ve una tendencia, sin embargo la evidencia actual es inconcluyente, y se recomienda emplear varios rangos de repeticiones con distintas cargas.

Entonces en necesario entrenar de acuerdo a tu tipo de fibra?

No es necesario, pero es claro que ayudaría.

El inconveniente más grande es saber la proporción del tipo de fibras musculares de la población en general.

En los estudios obtienen las proporciones del tipo fibras musculares a partir de biopsias.

Eso es remover quirúrgicamente un trozo de músculo de un determinado músculo.

Y esto tendría que ser para cada músculo, si quieres ser preciso.

Pero te aseguro que si alguien supiera exactamente la proporción de fibras musculares que tiene en un grupo muscular determinado…

Si alguien supiera que tiene más fibras de tipo I que de tipo II uno tendería a entrenar con bajas cargas y más repeticiones, así sea solo en un músculo.

Obviamente también se debería de entrenar con ambas cargas altas y bajas.

Si no podría sucedería lo que se vio en el estudio con entrenamiento de “baja intensidad”, donde prácticamente solo hubo crecimiento muscular de fibras tipo I lentas cuando entrenaban con 50% de su RM, lo cual conllevaría a una menor ganancia de masa muscular.

La idea no es solo hacer uno y no el otro.

La idea es hacer más de uno que del otro.

La -distribución de la intensidad en base al volumen- de entrenamiento.

Aquí es donde brillaría más un programa de entrenamiento.

Habrían más y mejores resultados más rápidos.

Por que estarías entrenando de la manera más eficiente posible, de acuerdo a tu proporción de fibras.

Por ejemplo, en los casos de las personas con una alta proporción de fibras tipo IIb llegando a 65-75%, que vimos previamente.

Un tendería a darles todo el estimulo necesario de entrenamiento para que todas sus fibras se vuelvan tipo IIa.

Una vez conseguido esto, por que tiene un gran número de fibras IIa, su entrenamiento probablemente debería dirigirse más hacia cargas pesadas y menos hacia cargas ligeras.

Eso no significa que tenga que entrenar como “halterófilo” o “powerlifter”, y solo hacer sets de alta intensidad (<85% 1RM)

Ya que hemos visto que esto no conlleva a un máximo desarrollo de las fibras de tipo I, que es donde brilla el entrenamiento con bajas cargas.

Si no que -la mayoría- de su volumen de entrenamiento provenga a partir de altas cargas.

Esto, sin duda conllevaría a que tengan un crecimiento muscular mayor, o por lo menos acelerar el proceso en gran medida.

Que es lo que muchas veces sucede en los estudios, se ve que hay personas que progresan mucho más rápido que otras, realizando el mismo programa de entrenamiento.

Y hay otras personas que no ganan nada, e inclusive pierden masa muscular en el mismo programa de entrenamiento (donde otras personas ganan masa muscular).(46)

El entrenamiento para la hipertrofia especifica al tipo de fibra muscular no es necesario, sin embargo puede ayudar en algunos casos. El principal inconveniente es saber el tipo de fibra de cada persona. De saberlo, seria ideal distribuir el volumen a partir de la proporción del tipo de fibras de acuerdo a las intensidades de entrenamiento más beneficiosas.

Ideas Finales.

Bien, ya sabes todo lo necesario que debes saber sobre las fibras musculares.

Desde las características de estas fibras, en cuanto a velocidad de respuesta, función, tamaño, como se convierten, entre otros aspectos.

Hasta por que algunos resaltarán más en otros deportes que en otros, quienes tienen un mayor potencial de fuerza y crecimiento y que es lo que les da la capacidad de adaptación necesaria.

También sabes de la influencia especifica de las cargas sobre los tipos distintos de fibras musculares.

Las personas varían en gran medida esta es una Realidad que todos tienen que aceptar.

De nuevo, las variaciones no son tan marcadas, pero las hay.

Nunca está el individuo que tiene una gran proporción de fibras musculares de tipo I lentas, resistente a la fatiga.

Quien brillará con altas repeticiones y bajas cargas, de esta manera tendrá más resultados y ganará más músculo rápidamente.

Por otro lado está el individuo con una gran proporción de fibras musculares de tipo II rápidas, sumamente explosivo.

Quien brillará con bajas repeticiones y altas cargas, de esta manera tendrá más resultados y ganará más músculo rápidamente.

Esto es en gran medida un hecho fisiológico.

El problema es saberlo de manera -individual-.

De aquí nace la “solución -general-” de “has sets de ejercicios con repeticiones altas” y “has otros sets de ejercicios con repeticiones bajas”.

De nuevo, la mayoría no va a variar mucho en este aspecto.

Y con tal de que sea consistente va a encontrar resultados, más lentos o más rápidos, dependiendo de los parámetros escogidos sin embargo.

Se vuelve simplemente un trabajo consistente de prueba y error.

Y la consistencia triunfará en este aspecto.

Pero hay instancias importantes en donde estas diferencias pueden jugar un rol fundamental.

La primera es el “principiante”,extremadamente dominante de un tipo de fibra, que no sabe la razón de por que no está teniendo resultados, después de meses de entrenamiento.

La segunda es el verdadero “intermedio – avanzado”, también extremadamente dominante de un tipo de fibra, que no sabe por que ha dejado de ver resultados y no puede llegar al estado de “avanzado”.

En estos dos puntos la prueba y error no es tan clara.

El principiante no sabrá por qué y solo desistirá de entrenar.

El intermedio ya tiene la consistencia de su lado, pero no está dispuesto a cambiar su estilo de entrenamiento, muchas veces solo dará vueltas en la misma composición corporal si es que no termina lesionándose, lamentablemente.

Pero en términos generales la mayoría de personas va a tener que usar ambas, bajas y altas cargas y probar desde ahí.

Espero que este artículo te haya servido para darte una idea más clara de los tipos de fibras y sus implicaciones en el entrenamiento.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado

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-Jcob

Conclusiones.

– Las fibras musculares se dividen en Ia lentas (blancas) – IIb intermedias (Rojas/blancas) – IIa rápidas (Rojas)

– Son dividas por sus propiedades, resistencia a la fatiga – nivel de velocidad de contracción – producción de fuerza, en ese orden de dominancia.

– La proporciones de los tipo de fibras varían dependiendo del músculo esto está determinado genéticamente y varían de persona en persona.

– Los atletas difieren en la proporción de fibras dependiendo de la disciplina, los atletas de fuerza como halterófilos, “powerlifters” y culturistas tienen un mayor número de fibras rápidas.

– Los culturistas presentan mayor hipertrofia en ambos tipos de fibra, lo que conlleva a tener mayor desarrollo muscular.

– Puede haber un cambio de fibras a partir del entrenamiento, generalmente ocurre transformando las fibras IIb “intermedias” hacia IIa “rápidas”. Las fibras tipo I por lo general son fijas.

– El entrenamiento con cargas debe de generar el cambio de fibras “intermedias” hacia IIa “rápidas” y a la vez inducir crecimiento en las fibras lentas, para máximos resultados.

– Aunque todavía inconcluyente, hay una tendencia hacia beneficios en cuanto al entrenamiento especifico de fibras musculares.

– Por el momento es siempre una buena idea implementar ambos, entrenamientos con altas cargas y bajas repeticiones, y entrenamientos con bajas cargas y altas repeticiones.

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About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

2 Comments

  1. Fernando marzo 21, 2019 at 2:00 am

    Hey Jcob, excelente artículo y mejor aún tu libro Proteguía.
    También deberías escribir un libro sobre método de entrenamiento, para los que aún no podemos contratar tu servicio de asesoría online, que sería lo ideal.
    Gracias por todo.

    • Jcob marzo 22, 2019 at 2:37 am

      Hey Fernando, gracias! Y sí, estaré tocando el aspecto de entrenamiento con mayor detalle tomará un poco de tiempo pero lo haré. Y de nuevo, gracias por tu apoyo.

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