Realidad Fitness

Cuantos huevos comer al día?: El increíble colesterol del huevo (es bueno)

Cuantos huevos comer al día

Tienes huevos?

Pero, estos son enteros o no?

Muchos le tienen miedo a comer huevos.

Huevos enteros.

En particular a la yema del huevo.

Es tradicional tenerle miedo a la yema del huevo.

Eso significa que el miedo ha pasado de generación en generación por “tradición“.

No por hechos.

(O evidencia)

Algunas frases que has escuchado en tu vida, estoy seguro, son:

-“Cuántos huevos te puedes comer al día?, seguido de: “y cuantas yemas?

-“No te comas la yema.“(!)

El miedo ha sido propagado por mucha desinformación.

Una vez que surgen estas preguntas, o comentarios acerca de las yemas…

El miedo ha sido plantado en tu mente – quieras aceptarlo o no.

Naturalmente, alguien se preguntará?:

“¿Por qué me preguntan si me como la yema o no?”

Si le preguntas a alguien el “porqué?“.

La respuesta clásica –tradicional– es que son “malas” por el colesterol que tienen.

Son “malas para el colesterol” y que te van a dar “problemas de colesterol“.

Sin embargo, como veremos más adelante, te vengo a decir que el miedo a los huevos enteros es increíblemente injustificado.

Parecería, en Realidad, que las yemas son “buenas” y puedes consumir más de una decena de huevos (enteros), sin ninguna complicación.

Nunca ha habido evidencia concluyente de que los huevos (enteros) “sean malos”.

Como ese “miedo”, ese rechazo, es propagado por tradición…

Lamentablemente muy pocos se toman la molestia de ver si es cierto o no.

Si este “miedo” tradicional a las yemas está basado en hechos, y no solo en tradición.

De cuestionar lo que tomamos por “hechos“.

Como consecuencia de eso, muy pocos saben cuántos huevos comer al día.

Y tienen “miedo” si es que están comiendo “muchos” huevos al día.

Con suerte podré solucionar este problema por ti.

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Vídeo:

Lo que te aportan las Yemas de los huevos.

La verdad es que si le tienes miedo a las yemas

(O eres de los que bota la yema)

Te estas perdiendo de una increíble fuente de nutrientes para tu salud en general.

Y en cuanto a tu físico, la Realidad es la siguiente:

Los huevos (enteros) probablemente sean el alimento más anabólico si estas buscando ganar masa muscular, hacer una recomposición corporal, o inclusive bajar de peso y mantenerte delgado y saludable.

Los huevos (enteros) son increíblemente nutritivos.

Tienen mucha proteína gramo por gramo, y de muy buena “calidad” (perfil de aminoácidos completo).

Pero, la gran mayoría de los nutrientes están concentrados en la yema.

(La clara es básicamente agua y proteína)

Las yemas poseen todas las vitaminas liposolubles; A, D, E, K.

Y tienen nutrientes que no vas a encontrar en otros alimentos fácilmente.

Como la Luteina, zeaxantina y Colina.

Y sobretodo, la yema es una gran fuente de colesterol. 

El mito del colesterol y de los huevos.

Los huevos (enteros) son una gran fuente de colesterol.

La recomendación general del consumo de colesterol a la población es que:

no se consuma más de 300mg por día“.

En 100 gramos de “huevo” hay 373mg de colesterol. 

De huevo entero (Clara y Yema).

Un huevo promedio pesa 60g aproximadamente.

Para mantener las cosas simples, siempre recuerda esto:

La yema es la tercera parte de un huevo.

Como un huevo promedio pesa 60g, una yema promedio pesa 20g.

Eso significa que con 2 huevos o 40g de yemas estás excediendo el “limite recomendado”.

Es muy fácil excederse de la “Recomendación”

Con 5 huevos enteros o 100g de solo yema, estarías consumiendo 1 gramo (1085mg) de colesterol!

Suena a bastante verdad?

Pero, lo importante no es si “suena” a bastante o a poco.

Lo importante es si es que esto debería de representar algún “problema.

Entendiendo el “problema” del Colesterol.

Siempre se ha hablado de que comer huevos enteros puede ser “malo” para tu salud.

Esta idea partió de los 60s, con la primicia de que:

A) El colesterol en la sangre causa aterosclerosis, el deposito de sustancias grasas en las arterias.

B) Entonces, consumir alimentos con colesterol causa aterosclerosis.

C) Los huevos son una gran fuente de colesterol.

ABC) Los huevos causan aterosclerosis. Entonces, hay que evitarlos

Esa fue la fórmula base, para que surja el miedo a los huevos, y en particular a las yemas.

Y desde ahí el tradicional miedo a las yemas se volvió … tradición.

La Realidad es que, si te pones a revisar; la evidencia nos dice otra cosa:

En diversos estudios se evidencia que no existe riesgo coronario/cardiovascular en personas saludables.

Como en este estudio, en donde las palabras concluyentes de los autores fueron:

Por estas razones, las recomendaciones  dirigidas a la restricción del consumo de huevos no debe de ser generalizada para todos los individuos. Debemos de tener en mente que las diversas poblaciones saludables no experimentan riesgo en desarrollar enfermedades coronarias por incrementar su ingesta de colesterol pero, en contraste, pueden tener múltiples beneficios mediante la inclusión de estos en su dieta regular.”

Un momento, leíste bien?

Múltiples beneficios

Parece que consumir colesterol, por lo menos proveniente de los huevos, de hecho puede llegar a ser considerado  “Bueno”.

Veamos que dicen los autores de un Meta Análisis donde se evaluó de manera prospectiva el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular:

Consumos elevados (de hasta un huevo al día) no están asociados con un incremento de riesgo coronario o derrame cerebral. El incremento de enfermedades coronarias entre pacientes diabeticos y una reducción del riesgo de infarto asociado con un incremento del consumo de huevos, dan importancia a que hallan más estudios.

De hecho, si alguien empieza a leer la información (la “data”) uno podría decir que hay de hecho, una relación inversa entre el riesgo cardiovascular y el consumo de huevos.

(Más adelante hablaremos sobre los diabéticos y su incremento de riesgo.)

Veamos lo que concluyen otros autores en donde se evaluó a manera de cohorte el consumo de alimentos origen animal (y huevos).

EL consumo de productos de origen animal como huevos, lácteos y pescado pueden ser protectores contra hemorragias intracerebrales.”

En este otro estudio:

No encontramos una asociación positiva significativa entre el consumo de huevos y el incremento del riesgo de mortalidad en la población de Estados Unidos. Estos resultados corroboran los encontrados en estudio previos.”

Y se creé que, como visto por la relación-inversa entre el consumo de huevos y enfermedades cardiovasculares, se especula que el consumo de huevos te protege contra la arteroesclerosis.

Tal parece ser que las yemas son “buenas” para el colesterol.

Un momento..

Cómo es posible, si las yemas están cargadas de colesterol?

 

 

botar la yema

Cuando separas o “botas” la yema de los huevos, te pierdes de los múltiples beneficios nutricionales que te dan.

Porqué las yemas de los huevos, al parecer, son “buenas” para el colesterol.

Presta atención: 

Hay 3 Mecanismos por los cuales tu cuerpo al parecer no se ve afectado por el colesterol de los huevos:

Este es el primer mecanismo:

Nosotros mismos producimos nuestro propio colesterol, y existe un mecanismo por el cual el hígado regula la producción de colesterol de tu cuerpo en base a cuanto de este consumes.

Hay un balance que nuestro cuerpo intenta mantener:

– Cuando consumes mucho colesterol, tu cuerpo “compensa”, produciendo menos de este.

– Cuando consumes muy poco colesterol, tu cuerpo “compensa”, produciendo más de este.

La Realidad es que el consumo de huevos no incrementa el Colesterol en el 70% de la población.

Sin embargo, hay cierta población, un 30% que tiene una “hiperrespuesta” al colesterol.

Pero su riesgo de padecer alguna complicación no se incrementa.

Es decir sus niveles de colesterol incrementan pero no su riesgo de padecer complicaciones.

Este es el segundo “mecanismo”:

La razón entonces, es que el consumo de huevos incrementa AMBOS:

El LDL (colesterol “malo”) y el HDL (Colesterol “bueno”).

Si sube el “bueno” y también el “malo”… Eso es bueno?, “neutral” o “malo”?

Se ha visto que posiblemente podría llegar a ser: “mejor que bueno“, de hecho.

Este vendría a ser el tercer mecanismo (Clave):

Sí, incrementa el LDL, pero estas son partículas de LDL grandes.

Muchas personas se confunden aquí, piensan que todos los LDL, el colesterol “malo” son todos los mismos.

Hay varios tipos y tamaños.

Las LDL grandes son favorables en el sentido de que mientras más grandes sean, menos partículas de ellas vas a tener rondando por tus arterias.

Mientras más grandes las partículas, menos de estas habrán y será menos probable que obstruyan tus arterias.

Ya que son grandes, llevan el colesterol de manera más eficiente, y necesitas menos partículas de estas para llevar la misma cantidad de colesterol.

El verdadero LDL “malo” vendrían a ser muchas partículas de LDL pequeñas, ya que en ese caso habrían más partículas de LDL, con mayores probabilidades de obstruir tus arterias.

EL consumo de huevos enteros también se ha visto genera un cambio del patrón; El LDL pequeño se empieza a volver grande.

El LDL “malo” se vuelve “bueno”, de alguna manera.

Es por eso que cuando se ven incrementos de colesterol “malo” por consumir huevos.

Este es un incremento “bueno“.

Entonces, incrementa tu HDL y vuelve tu LDL “bueno”.

Y existe dicha relación-inversa:

Te vuelve menos propenso a padecer enfermedades coronarias.

El consumo de huevos no incrementa los niveles de colesterol en la gran mayoría de personas; y cuando lo hace se incrementan ambos: el colesterol “bueno” y el “malo”. Pero no solo eso, si no que hace que el colesterol “malo” se vuelva “bueno”. 

 

Una excepción al parecer (Si eres Diabético)

Tal parece ser que la población “en riesgo” de complicaciones a partir de un consumo elevado de huevos sean las personas que sufren de diabetes.

Esto se ha visto en la mayoría de los estudios mencionados previamente.

Todo se ve bien en la población “normal”, saludable, pero no en la población diabética; o con complicaciones de salud previas.

Sin embargo, en un estudio más reciente (2017) se vio que el riesgo asociado con el consumo de huevos no era en sí el mismo consumo de huevos; si no los hábitos alimentarios que acompañan una dieta alta en huevos.

Esto concuerda con este otro estudio aun más reciente (2018) en donde se evaluó la relación del consumo de carne roja y huevos con el riesgo de padecer Diabetes Tipo 2.

Donde se ve que independientemente, el consumo de huevos, no incrementa el riesgo de padecer diabetes.

(Pero sí se vio con el consumo de carne roja.)

Entonces tenemos que ponernos a pensar:

Comer “mucho” de un alimento en particular podría ser el causante de diversas enfermedades coronarias y diabetes?…

O lo es la dieta y el estilo de vida en general: malos patrones alimentarios, baja actividad física, consumo de alcohol, tabaco, sobrepeso y obesidad, lo que conlleva a un mal estado de salud en sí.

La idea que prevalece es que, sí, el consumo de huevos parece complicar las cosas para los diabéticos, en vez de ayudarles como lo hace en personas saludables.

Así que de tener el mismo consumo, primero deberían de ser corregidos los otros factores (estilo de vida) que están afectando su salud.

Y la grasa saturada o “mala”?

La grasa saturada o “mala” también esta relacionada a complicaciones de salud.

Aquí es donde yo encuentro la mayor relación; y es el causal de la relación entre los problemas de colesterol y la alimentación,  y el colesterol nunca fue el culpable.

En ese sentido la grasa saturada, es el verdadero “culpable”.

Esto ocurre siempre y cuando la grasa saturada represente la gran mayoría de tu consumo de grasas, con poca presencia de grasa polinsaturadas: el balance es clave.

Pero acá no hay problema.

La Realidad es que los huevos son relativamente bajos en grasas saturadas.

Alimentos como los lácteos, carnes rojas, pescado son mejores fuentes.

Así que no tienes que preocuparte por eso.

Haciendo algunos cálculos:

El 35%, aproximadamente de toda la grasa de la yema es grasa saturada (el 65% es no-saturada) .

La carne de Res tiene cerca de 33%.

La leche tiene cerca del 60%.

El salmón tiene cerca del 30%.

Se ve bien para los huevos enteros.

Pero tenemos que hablar en términos “Relativos”.

En 100g de yema de huevo hay 26.5g de grasa y aproximadamente 9.5g de grasa saturada.

Cuanto de yema hay en un huevo? Recuerdas?

Un tercio de 60 gramos, 20 gramos.

Necesitas comer 5 huevos para consumir 9.5g de grasa saturada.

Eso es menos del 30% de la recomendación diaria, no muy esclarecida, de: “no más de 30g” al día.

La Realidad es que los huevos no son una “buena” fuente de grasa saturada.

Si de verdad quieres grasa saturada, ve por los lácteos: leche, queso, mantequilla,etc.

O aún mejor, sus preparaciones comerciales : pizza, pasteles, crema chantilly, helados de crema, etc.

(es más fácil consumir más cantidad de estas, también)

Una taza de café con leche y crema batida todas las mañanas no estaría mal.

También puedes hacer lo mismo con la carne de res, si de verdad quieres grasa saturada ve por un trozo “jugoso” de carne, acá puedes conseguir mucha más grasa saturada gramo por gramo que a partir de los huevos (enteros).

Una hamburguesa no estaría mal.  Una hamburguesa con queso, “cheeseburger”, sería aún mejor.

Te preocupa la grasa saturada? Necesitas comer más de 15 yemas al día para tener un consumo “alto” de grasa saturada. 

La yema tiene grasa saturada.

Pobre Yema, Rodeada de tanta grasa saturada.

 

Entonces, Cuántos huevos comer al día?

La cantidad es algo que no está muy claro.

Pero veamos que nos muestra la evidencia y un poco de historia.

Comencemos…desde el comienzo.

En 1961 se recomendó la reducción del consumo de grasa, grasa saturada y colesterol.

En 1970 se recomendó que : “La ingesta de 2 huevos al día, debilitan la eficacia en la búsqueda de la disminución de colesterol en la población. Consecuentemente, se debería de evitar el consumo de las yema de huevo.”

En 1973 se recomendó no más de 3 huevos a la semana.

Vamos de poco a más.

Como explicado previamente, la fórmula para dar estas recomendaciones fue básicamente la siguiente:

El colesterol está involucrado en la aparición de ateroesclerosis (enfermedad cardiovascular) + El huevo tiene colesterol.

El Huevo causa ateroesclerosis.

Como verás en las épocas antiguas las “recomendaciones” nunca se basaron en evidencia empírica.

Si hoy en día alguien te dijera algo como: “no más de 3 huevos a la semana por que te va a dar un paro cardíaco!“.

Causaría gracia.

No es su culpa, solo son antiguas, y como cualquier cosa antigua con el tiempo se vuelven obsoletas.

Veamos que nos dice la evidencia científica y que conclusión podemos sacar de ella para nosotros:

En este estudio se vio que no había diferencias en los niveles de colesterol sérico en hombres con un consumo adicional de 9 yemas por semana, de otro grupo de hombres. (1997)

Se vio que no tenia efectos significantes en obesos/ personas con resistencia a la insulina cuando se les daba 4 yemas al día. (2003)

Si no tiene un efecto significante en obesos, probablemente no la tenga en personas saludables como tu y yo.

Como verás con el tiempo, y con la aparición de estudios científicos se fue esclareciendo que el consumo de huevos enteros y yemas no era el “fin del mundo” que una vez se pensó.

Veamos que nos dicen estudios más recientes:

Qué por lo menos 1 huevo sea consumido de manera diaria, ya que previene riesgos de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2. (2016)

En este otro, se concluye que hasta 7 huevos por semana pueden ser consumidos. (2017)

En este estudio, se ve que un consumo “moderado” (de 1 huevo al día), no incrementa el riesgo de mortalidad. Y de hecho como en varios estudios previos, se ve una correlación inversa. (2018)

En este estudio se vio que en pacientes diabéticos tipo 2, no había diferencia en los perfiles lipídicos de personas consumiendo 3 huevos a la semana o 12 huevos a la semana. (2018)

En este ultimo estudio se consumieron 3 huevos diarios  por 1 mes y no hubo ninguna alteración significativa.(2018)

Esto es 3 huevos al día o 21 huevos enteros a la semana “seguros”.

Pero hay que tomar en cuenta el estudio en donde se les dio 4 yemas diarias a personas obesas con resistencia a la insulina, sabiendo que en teoría estos son más propensos a padecer complicaciones de salud – y no hubieron complicaciones; estoy casi seguro de que no sucederá en personas saludables, y probablemente podamos consumir más.

(Como veremos más adelante.)

La recomendaciones basadas en evidencia empírica sugieren que puedes consumir entre 3 a 4 huevos todos los días. Y se recomienda por lo menos 1 al día.

Cuántos huevos comer al día cómo máximo? cuántos son “muchos” huevos?

Hasta ahora, debe de estar claro que un consumo “moderado” es totalmente seguro.

Si nos basamos en la actual evidencia hasta 4 huevos vendría a ser el margen “moderado” o “seguro”.

Ahora, toda esta evidencia nos sirve para una recomendación mínima.

Que es lo que todos los estudios buscan, en práctica.

(Nadie quiere forzar a una persona a comer 25 huevos, o algo así.)

Ya encontramos lo mínimo.

Nos falta encontrar lo máximo

(Si es que quieres comer más de 4 huevos enteros al día.)

Pero, cuántos huevos al día es “mucho“?

5 huevos ya es “mucho”?

10 huevos es “demasiado”?

25 huevos es “suicidio”?

Hay muchas personas que consumen más de 4 huevos al día.

La historia no nos aleja tanto de esta práctica de consumir “muchos” huevos, sobretodo en el ambiente deportivo.

Cuántos huevos tomaba Rocky todas las mañanas?:

Cinco. (je)

De hecho, acá también podemos basarnos en algún tipo de evidencia, hubo un estudio de un caso donde un hombre comía 25 huevos al día.(1991)

Sí, 25 huevos al día.

Hombre come 25 Huevos al dia

Un anciano de 88 años come más huevos que tu.

Llamado: “Niveles Normales de Colesterol en un hombre de 88 años que come 25 huevos al día – Mecanismos de adaptación”.

Sí, leíste bien el titulo, “Niveles Normales de Colesterol“; no hubo ninguna alteración en sus niveles de colesterol.

Se cree que hubo un “mecanismo de adaptación”.

Como verás, es un poco antiguo pero ya se estaba hablando de que el consumo de colesterol, a partir del huevo , confiere mecanismos de adaptación.

Probablemente el cambio en la relación de LDL pequeño a LDL grande, de los mecanismos descritos previamente.

Por cierto, esta persona parecía tener problemas mentales y simplemente no podía dejar de comer huevos, por alguna razón.

Ahora, 25 huevos sí, parecen “mucho”, inclusive para mí.

Pero la historia refiere que no era algo tan fuera de lo “normal”

En el libro Muscle, Smoke & Mirrors, se reportaba de un consumo habitual de entre 24-28 huevos enteros en el mundo del culturismo.

Hasta ahora, alrededor de 25 parecería ser el máximo.

Verdad? …

Todavía no.

En este estudio aún más antiguo (1975) se les dio 35 huevos a pacientes hospitalizados por quemaduras de tercer grado durante 30 días;  esto equivale a más de 7000mg de colesterol al día, 7 gramos de colesterol a partir del huevo.

35 huevos al dia estudio

35 huevos al día, 7 gramos de colesterol al día, niveles normales de colesterol?

 

Sorprendentemente no hubieron alteraciones en los niveles de colesterol (o lipoproteinas en general), de hecho se vieron, lo que se consideraría “buenos” resultados.

Consumir 35 huevos diarios parecería ser el limite máximo, aunque estos eran pacientes con quemaduras de tercer grado, el colesterol proveniente de todos estos huevos pareció no tener efectos significantes, igual, por las mismas adaptaciones/mecanismos mencionados previamente.

De igual forma, consideraría – no saludables- a estas personas, así que no recomendaría 35 huevos al día.

No por que te vayan a dar “problemas de colesterol”, si no por que es muy probable que te vuelvas obeso, ya que estarías consumiendo cerca de 2500kcal adicionales. Los pacientes quemados sí necesitan una buena cantidad de energía.

Ahora, hasta 35 huevos al día parecería ser el “máximo”  consumido por personas de forma habitual, con algo de respaldo científico.

Un poco después apareció, Vince Gironda, un culturista profesional, el cual parecería haber sido influenciado por este artículo científico, ya que fueron contemporáneos, y haber creado su famosa dieta de 36 huevos ( 3 docenas) al día.

La cual comparó a un ciclo de anabólicos.

Pero un ciclo de anabólicos “natural”, confiriendo los beneficios de las drogas sin los efectos secundarios y el deterioro de tu salud como lo hicieron con Dallas McCarver, culturista profesional fallecido en épocas recientes.

En esas épocas antiguas aún no era prevalente el “miedo” a las yemas del huevo, y muchas personas han seguido dicho protocolo.

La historia nos dice que inclusive hasta 35 huevos al día sería tolerable. 

Cuantos huevos comer al día

Te imaginas comer 36 huevos al día?

 

Mi experimento: comiendo 10 huevos al día por un mes.

Comer 35 huevos no es algo que haría una persona normalmente.

Más bien, parecería un castigo.

La idea es la siguiente:

Cuántos huevos al día una persona puede consumir “cómodamente” o “normalmente”, en su día a día, sin ver complicaciones.

O si tendrán un efecto “negativo” en general.

Es por eso que, para sacarme de dudas traté de “replicar” una “ingesta alta” de 10 huevos al día.

La cual documenté en este vídeo:

Esto es lo que hice:

Primero – Me tomé un examen de sangre (perfil lipídico)

Después – Consumí 10 huevos todos los días, por 30 días, durante el mes de Mayo del 2018.

Terminando los 30 días – Me volví a tomar un examen de sangre.- Sangre (sobrecargada) de huevos.

Huevos enteros.

Más Adelante, y  solo para contrastar un poco más – me  volví a tomar un examen de sangre, meses después, en lo que vendría a ser el siguiente año, con mi consumo habitual de huevos diarios (5 al día, como Rocky).

También muestro el efecto que tuvieron sobre mi físico, durante ese mes estuve en un una “fase de volumen limpia“, por cierto.

Y estos fueron mis resultados:

Mis Exámenes de Sangre:

Resultados:

ANTES DE CONSUMIR 10 huevos al día.

Cuantos huevos al día se pueden consumir diez huevos al dia

Niveles de Colesterol previos a consumir 10 huevos al día.

 

DESPUÉS DE CONSUMIR 10 huevos al día.

Niveles de colesterol 10 huevos al día

Después de 30 días de comer 10 huevos al día.

 

Resultados 1.

Como puedes ver, mi colesterol total se incrementó, de hecho todo se incremento .

Sí, mi LDL, colesterol “malo” se incremento.

Pero, también se incremento mi HDL.

Lo interesante es que mi HDL y mi LDL se volvieron iguales:

82 mg/dl.

Bien, siempre esperé que mis niveles de colesterol se mantuvieran en el rango saludable.

Sabía que 10 huevos al día, no me iba causar hipercolesterolemia.

(Que no me iban a dar “problemas de colesterol”)

Pero no esperaba que mi HDL también se incremente.

Una prueba más:

Entonces, lo que hice fue lo siguiente:

Me volví a tomar un examen de sangre, meses después, con mi consumo regular de 5 huevos al día.

Y estos fueron los resultados.

Resultados 2.

 

CON UN HABITUAL CONSUMO DE 5 huevos al día.

5 huevos al dia

Jeycob Colesterol HDL 5 huevos al dia

Resultados 2.

Con un consumo de 5 huevos al día, mi colesterol total se mantuvo similar al que obtuve en mi segunda prueba con 10 huevos al día.

Y más alto que la primera prueba.

Esto me lo esperaba, ya que en la primera prueba estaba con un porcentaje de grasa corporal bastante bajo, probablemente 10-12%.

(Relacionado: Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal?)

Pero lo que NO me esperaba era tener un HDL más elevado que el inicial.

Mi HDL simplemente se ha ido incrementando con el tiempo.

Cada prueba subsiguiente he registrado un HDL mayor, inclusive con niveles de grasa corporales más altos.

Resultados en mi físico.

Solo para agregarle algo de diversión al hecho de comer huevos todos los días, también documenté hasta cierto punto el efecto que tuvieron sobre mí físico.

Muchas personas piensan que los huevos “engordan” o algo así.

Estos fueron mis resultados:

Físico Inicial:

Antes de 10 huevos al día.

Antes de 10 huevos al día.

 

Físico Final:

Jcob Después de 10 huevos al día.

Después de 10 huevos al día.

 

Durante ese periodo gané un promedio de 2 kg de peso corporal.

Mis levantamientos se incrementaron y mis medidas de composición corporal “mejoraron”:

Pligues subcutáneos y perímetro abdominal se mantuvieron estables, mientras mi peso subía.

Hubo ganancia de grasa corporal pero esta fue mínima.

Así que estaba teniendo una recomposición corporal  exitosa.

Por cierto, durante este periodo no contaba mis macros, solo comía intuitivamente.

Lo que me diera la gana.

Pero con una buena selección de alimentos.

También, practicaba un ayuno “modificado”.

Resultados Finales:

(Y, sí, como se ve en los exámenes, mi nombre real se escribe “Jeycob”, solo lo abrevio como “Jcob”, para evitar problemas a todos.)

Con esto intenté definir cuántos huevos al día una persona puede comer, sin alteraciones en sus niveles de colesterol.

Ya sean con 5 huevos o 10 huevos:

Siempre me encontré en el rango “Ideal”.

Sin embargo, ten en mente que tenía niveles grasa corporal relativamente bajos.

(Sobretodo en la primera toma de exámenes de sangre.)

Cuando tienes niveles bajo de grasa corporal, todos tus marcadores biológicos de salud se ven “perfectos”. Eres extremadamente “saludable” en ese aspecto.

No solo consumí diez huevos al día durante 30 días, si no que también gane un poco de grasa corporal en ese periodo.

Sin embargo, lo que me sigue llamando la atención es que en la ultima prueba.

(meses después, ya con más grasa corporal que en la prueba inicial)

Mis niveles de HDL se seguían incrementado.

Sí, mi LDL también se incremento pero recuerda que hay varios tipos de LDL.

Mi teoría, por el momento, es que mi cuerpo se “adapto” permanentemente a las “elevadas” cantidades de colesterol, como lo hicieron en los casos mencionados previamente.

Ultimas palabras.

Bien, como ya viste, los huevos parecerían no tener ningún efecto negativo sobre tus niveles de colesterol.

De hecho, tienen efectos positivos sobre tus niveles de colesterol.

Si te preocupaba esto, espero que haya solucionado este problema.

La Realidad es que siempre que botas las yemas, estas perdiéndote de los múltiples beneficios de ellas.

Y como nunca nadie lo pensaría, probablemente, estarías comprometiendo tu longevidad.

En lo personal me arrepiento de las épocas en donde botaba las yemas “solo por que sí”, “por que todos lo hacían”.

Por tradición…

Botar las yemas es válido cuando estas tratando de limitar tu ingesta calórica; pero debes de botarlas por sus calorías, no por el colesterol.

Recuerda esto, tenerle “miedo” o rechazar las yemas por culpa del colesterol es tradición.

Si has leído hasta estas alturas, eres diferente, probablemente ya hayas aprendido a pensar por tu propia cuenta, de manera crítica, y no fiarte de lo que te dicen las personas o “solo por que sí” o “por que todos lo hacen”.

Espero que este artículo te haya gustado, y hayas encontrado más claridad.

Adelante, come tus huevos enteros con tranquilidad.

Te estas haciendo un gran favor.

Y una ultima cosa.

Ya sabes cuántos huevos comer al día puedes comer.

Pero, cómo se tienen que comer los huevos?

– Como los tienes. 

– Enteros.

– Y bien duros.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

Si hay algo que espero que te quede en la mente, es que el colesterol del huevo “no te va a dar problemas de colesterol”, como alguna vez se pensó. Eso es el pasado, en Realidad te evitan problemas de colesterol.

Conclusiones:

Para Responder a la pregunta de “cuántos huevos al día” uno puede comer.

Debes de tener solo esto en mente:

– La mayoría de los beneficios tradicionales están concentrados en las Yemas.

– Puedes comer huevos (enteros) de manera diaria. De hecho se recomienda que por lo menos consumas 1 de manera diaria.

– Diabético o no, puedes consumir hasta 4 huevos al día, sin complicaciones en tus niveles de colesterol.

– Si eres una persona saludable, probablemente puedas consumir más.

– Potencialmente puedes inclusive consumir hasta 35 huevos y mantenerte completamente saludable.

Si tienes alguna pregunta, o quieres aportar algo,  házmela saber en los comentarios de bajo. 

Referencias Bibliográficas:

Ver Referencias

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

8 Comments

  1. Ernesto marzo 18, 2019 at 6:54 am

    Que artículo tan detallado, me gustó mucho, actualmente estudió nutrición y me he preguntado¿y las yemas? pero como tienen un alto valor biológico, no habló de proteínas sino más bien su gran aporte en vitaminas y minerales; se me hace muy complicado quitar un alimento tan nutritivo. Ahora veo que lo mío no es alto, como dos enteros y un par de claras diarias. Muchas gracias porcompartir tu información! Sobre todo fundamentada. Saludos!

    • Jcob marzo 19, 2019 at 1:16 pm

      Hola Ernesto, muchas gracias! Y sí, yo no removería los huevos de la dieta de una persona, la mayoría del tiempo están ayudando mucho a la salud de las, aunque suene un poco “difícil de creer” pero esto es solo pensamiento tradicional. Me alegra que te haya podido ayudar.

  2. Ignacio marzo 27, 2019 at 10:43 pm

    Hola Jcob, te cuento, me como al día 6 huevos y lo hacia sin preocupaciones hasta hoy, día en el que mi novia me estuvo hablando sobre la lecitina que contiene el huevo y que ésta aumenta la probabilidad de padecer infartos cardiovasculares ¿Que sabes al respecto?

    • Jcob marzo 29, 2019 at 11:14 pm

      Hey Ignacio, muy buena pregunta, tal vez la agregue al artículo.

      Sí la lecitina y otros fosfolipidos han “mostrado” incrementar el riesgo cardiovascular, pero no de manera directa (solo de manera indirecta). Principalmente por que se vio que las concentraciones de oxido de trimetilamina (TMAO), estaban relacionadas con el riesgo cardivascular, pero esto fue en personas que fumaban o fueron fumadores, me parece. El mecanismo principalmente tiene que ver con la microbiota, la idea es que el consumo de algunas sustancias pueden volverte propenso por que dañan tu microbiota, como los antibióticos. En resumen el TMAO se ha visto asociado al riesgo cardiovascular y el consumo de colina se ha visto que incrementa el TMAO. Pero esto se ha visto en personas con una microbiota “debilitada” por, todavía no se puede decir si es una relación causal directa.

      Por cierto, hay un estudio donde se evaluó el consumo de 0,2,4,6 huevos y se vio un incremento de TMAO, pero no fue 100% proporcional, es decir algunos que consumieron la misma cantidad de huevos tuvieron una mayor elevación y otros una menor elevación, demostrando en parte que más que una dosis-dependencia es mas un tema individual ya sea genético o por la salud de tu microbiota. Este es el estudio por cierto.

      En cuanto al consumo de huevos, por ahora la evidencia muestra más potenciales beneficios que perjuicios.

      Yo no me preocuparía por la lecitina proveniente de alimentos en general para serte sincero, es mejor simplemente evitar destruir tu microbiota.

  3. Juan julio 22, 2019 at 4:10 pm

    Hola en una parte leí que la carne roja está relacionada con la diabetes y no creo que sea así ya que es proteina pura sin carbohidratos y a parte tiene un índice glucémico de 0. Y a parte porque me encanta comer carne roja, huevos, pechuga pollo, jamón, etc. jaja buen artículo muy detallado. Saludos

    • Jcob julio 28, 2019 at 2:44 am

      Hola Juan, en parte tienes razón, pero sí hay una relación que se ha evidenciado en varios estudios observacionales. Se ha visto que las personas que tienden a consumir carnes rojas tienen una mayor incidencia de diabetes, sin embargo no muestra una causalidad directa. No significa que la carne te va a causar diabetes necesariamente, si no que las personas que tienden a consumir mucha carne roja en su alimentación habitual tienden a desarrollar diabetes, esto significa que la carne roja solo es parte de varios factores que pueden estar contribuyendo a la aparición de diabetes tipo II, por ejemplo las personas que consumen altas cantidades de carne roja también tienden a tener un consumo bajo de verduras y frutas, consumen muchos alimentos altos en grasa saturada o sodio o lo peor de todo es que son sedentarios y obesos, estos dos últimos son terribles para tu salud. Pero para las personas activas, no obesas con una dieta balanceada comer carne no les causará diabetes. Otro punto importante es que la relación es más prevalente con la carne procesada (Salchichas, Chorizos, Tocino), que se le agregan nitratos y nitritos (preservantes) y son extremadamente altos en sodio, esto para las personas sedentarias y obesas con una dieta de no muy buena calidad es brutal.

      Y gracias, me alegra que te haya gustado.

  4. Alejandro Mendoza Garay julio 31, 2019 at 12:41 pm

    Excelente artículo! Yo consumo 4-5 huevos diarios y cuando se lo comenté al señor que me vende almendras y nueces (semillero) se dio un brinco y me dice “el colesterol madre mía, llamen una ambulancia” jajajaja casi casi, algo que me gustaría leer en tu blog es como mejorar la microbiota y la absorción de nutrientes en forma general, sería un gran tema a leer! Saludos Crack!

    • Jcob agosto 1, 2019 at 5:04 am

      Hola Alejandro, sí hay un miedo tradicional a las yemas del huevo, tu consumo es bastante saludable. Sí, la evolución de la nutrición es el tema de la microbiota, y pues para mejorarla no hay nada mejor que una dieta en base a principalmente en verduras y, también, si puedes alimentos fermentados no estarían mal.

      Y gracias, me alegra que te haya servido el artículo.

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