Kevin levrone corriendo

Hipertrofia funcional y fuerza funcional: El mito del entrenamiento funcional

La hipertrofia funcional es un término que no debería de existir.

El cuturismo y el fitness «tradicional», donde solo se busca ganar masa muscular y mantenerse delgado tienen una de las peores reputaciones en cuanto a «funcionalidad».

El culturismo sobretodo, tiene como propósito fundamental mejorar tu composición corporal sin un verdadero «desempeño» de por medio.

Solo ganan músculo y pierden grasa corporal.

Todo esto conlleva a la idea de que los culturistas, o el hecho de ganar masa muscular no es «funcional».

– «No es hipertrofia funcional«.

A partir de esta idea nace el clásico mercado del «entrenamiento funcional».

Nace como alternativa al hecho de que, para la mayoría de personas, ganar masa muscular puede ser «no funcional».

El problema radica en la definición de «Funcional«.

Las personas (público general) tiran el término «funcional» como si tuvieran una idea clara de la definición de «funcional».

Y de hecho, dependiendo de la definición de «funcional»

Potencialmente el culturismo sea el deporte más «funcional» que existe.

Por más raro que suene.

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La definición de «entrenamiento funcional».

El consenso general del entrenamiento funcional es que tenga un transferencia al desempeño de una actividad.(1)

Un entrenamiento entonces es «funcional» si mejora el desempeño de dicha actividad y de otra actividad similar.

Por ejemplo, un curl de biceps es mucho menos «funcional» que una dominada por que no tiene una transferencia de desempeño a otras actividades que la persona pueda realizar.

Como colgarte, trepar una soga, escalar, etc.

O mejor aún, siempre está el ejemplo clásico de la sentadilla.

Esta es más «funcional» que una extensión de pierna.

Por que la extensión de pierna no tiene una transferencia hacia saltar o correr como lo haría una sentadillas.

Podemos ponerlo como que esta fuerza de la extensión de piernas no se – diversifica – tanto como una sentadilla.

Y esto puede ser correcto cuando hablamos de personas que no realizan ningún deporte especifico.

Sin embargo, hay un problema fundamental cuando nos referimos al desempeño físico.

Cuando hablamos de deportes que involucran cargas o algún tipo de explosividad muscular.

El concepto de «funcionalidad» tiene un sentido objetivo.

Cuando hablamos de actividad muscular, hay una «fuerza» force (F) de por medio.

F=MA.

F = Fuerza M = Masa A = Aceleración.

(La famosa fórmula de Newton.)

La fuerza (F) genera movimiento.

A mayor producción fuerza mayor movimiento.

El ejemplo más práctico seria el de una disciplina como la halterofília o levantamiento olímpico.

En este tienes que usar una gran cantidad de explosividad y una gran cantidad de fuerza (force) para poder finalizar una repetición.

Mientras seas capaz de mover un peso determinado vas a completar una repetición con más peso, y obtener un mayor puntaje.

En este caso mientras más fuerza (force) puedas conseguir, más funcional serás por que tu desempeño será mejor (mayor puntaje)

Sin embargo, la fuerza también es requerida en cualquier otro movimiento físico, que no involucren cargas externas.

Desde correr a máxima velocidad.

Saltar más alto.

Patear más fuerte (Y rápido).

Golpear más fuerte (y rápido)

Entonces, el simple hecho de ser capaz de generar más fuerza, en un determinado movimiento por definición te hace más funcional.

La funcionalidad definida de la manera más práctica es dicha actividad física que puede ser transferida a otras actividades similares. Mientras más fuerza (force) te confiera dicha actividad especifica a un movimiento, mayor «funcionalidad».

El entrenamiento «funcional» es dependiente de la actividad.

Ya que ha quedado claro que la «funcionalidad» es específica al desempeño de una actividad (específica).

El entrenamiento funcional es totalmente dependiente de la actividad.

Por ejemplo, un curl de biceps parecería ser un ejercicio muy poco funcional para la mayoría de personas, como mencionado antes.

Pero para otras personas créelo o no realizar curls de biceps es esencial.

En las personas que lucha de brazos o «pulseadas» de manera competitiva es una de los ejercicios más funcionales que puede existir.

Es más funcional para ellos que realizar dominadas y sobretodo sentadillas, por mucho.

De nuevo la funcionalidad está determinada por la especificidad de la actividad que vas a realizar.

Esto es algo que muchas personas no entienden.

Y piensas que tirar balones medicinales, tirar de sogas y golpear una llanta con un martillo es más funcional que realizar extensiones de pierna y curl de biceps.

Si tu trabajo es arrojar objetos lo más lejos posible y destruir cosas con un martillo, sí tal vez sean más «funcionales».

Pero la mayoría de veces el simple hecho de realizar entrenamientos que te harán ganar más masa muscular te va a volver más funcional.

Como veremos a continuación.

hipertrofia funcional
Esto es entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional depende específicamente de la actividad en la que se busque mejorar.

Qué determina entrenar de manera funcional?.

El entrenamiento funcional, entonces, requiere que una actividad tenga una alta tasa de transferencia de producción de fuerza con respecto al mismo movimiento o movimientos similares.

Hay 2 componentes que determinan la producción de fuerza en los movimientos que involucran la masa muscular:

  • Componentes morfológicos.

Cuyo principal contribuyente es el tamaño muscular.

  • Componentes Neurológicos.

Esta es la habilidad que tiene tu sistema nervioso de controlar tus músculos.

La suma de estos dos son lo que dan cabida a la fuerza muscular. 

Morfológico + Neurológico = Fuerza.

Masa muscular + sistema nervioso = Fuerza.

Y subsecuentemente la producción de fuerza.

Puedes verlo como que la masa muscular es el motor de un carro.

Y el sistema nervioso es el conductor.

Para ganar fuerza entonces puedes mejorar en cualquiera de estos dos componentes.

  • Si el motor se vuelve más grande, vas a ir más rápido.
  • Si el conductor se vuelve mejor, vas a ir más rápido.

De la misma manera:

  • Si incrementas tu Masa muscular vas a ganar fuerza.
  • Si incrementas tu capacidad del sistema nervioso vas a ganar fuerza.

Mejorar en ambos ciertamente es lo ideal.

Y esto es a lo que se conoce verdaderamente como fuerza funcional.

El punto de quiebre de todo esto de la hipertrofia funcional es el hecho de que el componente neurológico es extremadamente específico.

Tu sistema nervioso se vuelve mejor al realizar el movimiento específico con poca transferencia a otras actividades.

Es un concepto tan simple pero a la vez tan tergiversado por el medio popular.

De esta falta de manejo conceptual nace la idea de la hipertrofia «funcional» y no «funcional».

(O la fuerza funcional y no funcional.)

Y se inventan cosas como la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática, que es una gran mentira por su propia cuenta.

Bien, lo importante aquí es recordar que el componente neuronal es altamente específico.

Cuando las personas realizan movimientos, el sistema nervioso es el que se entrena en realizar tal movimiento.

Tienes que volverte bueno realizando el movimiento.

Si quieres aprender a patear, prácticas patear.

No esperes volverte bueno pateando haciendo sentadillas.

Y de hecho el ejemplo clásico donde se evidencia la especificidad es el hecho de realizar sentadillas a «medias» (donde la persona no baja mucho).

En estos casos se ha visto que sí…

Se incrementa la sentadilla de las personas.

Pero solo en el rango trabajado.

Y cuando bajas más de ese rango, simplemente no pueden levantar más peso.

Es decir se vuelve fuertes en la sentadilla «a medias», pero no en la sentadilla completa. (2)

Lo que demuestra la alta especificidad del componente neuromuscular.

Esta especificidad es tan marcada que el tipo de entrenamiento que se realiza para mejorar en las carreras a máxima velocidad de 10 metros es muy distinto a el entrenamiento que se realiza para una carrera de 30 metros.

Así sean habilidades tan similares (correr solo 20 metros más), el efecto especifico del entrenamiento es muy distinto. (3)

La funcionalidad de entrenamiento esta determinado por que tan bueno te puedes volver realizando una actividad específica mejorando en el componente morfológico o neurológico a través del entrenamiento.

La hipertrofia funcional y la fuerza funcional.

Bien, entonces ya has aprendido que la fuerza es una habilidad específica.

Cuando alguien es «fuerte» es hábil en una actividad específica.

Los términos utilizados por la mayoría de personas nunca ayuda.

Cuando una persona te dice que un powerlifter es «fuerte» te está diciendo que es fuerte en lo que hace.

Es fuerte en sentadilla, peso muerto y press banca.

Es habilidoso en la sentadilla, peso muerto y press banca.

Lo mismo para cualquier otra disciplina o deporte.

Cuando una persona se quiere volver «Fuerte» o «bueno» en una actividad.

Simplemente la práctica constantemente, esto se encarga del componente neuronal.

Una ves entendido el que el componente neuronal es altamente específico solo nos quedaría el componente morfólogico.

Es decir la masa muscular.

Y para mejorar el resultado del desempeño final significa incrementar esta masa muscular.

Que en términos prácticos es hipertrofiar.

«hipertrofia funcional»

Hipertrofiar, ganar masa muscular, es funcional por su propia cuenta.

Puesto de otra manera si dos personas tienen la misma capacidad de eficiencia neuromuscular pero una tiene más masa muscular que la otra persona.

La persona que tiene más masa muscular tendrá un mayor desempeño.

Será más funcional.

Por que tendrá más hipertrofia.

En este caso hipertrofia «funcional».

Verás, el tamaño muscular es el rasgo que incrementa tu producción de fuerza sin ningún tipo de «aprendizaje» o restricción de movimientos, o la especificidad de esta fuerza.

Es tan simple como:

  • Hacer un músculo más grande
  • Obtener más producción de fuerza.
  • Ser más funcional

Con tal de que el patrón de movimiento involucre esa musculatura más grande, seras más fuerte / funcional.

En cualquier cosa.

Por otra parte, el hecho de tener menos grasa corporal también juega un papel bastante alto en el desempeño y la funcionalidad.

Ya que una baja cantidad de grasa corporal está correlacionada fuertemente al desempeño de varios movimientos.

Con tal de que tu masa muscular se mantenga igual (y tu peso) mientras menos grasa corporal mayor tu fuerza relativa.

Esto es de suma importancia particularmente en deportes en que tu cuerpo es la «carga», como saltar correr y la mayoría de disciplinas que involucran básicamente mover tu cuerpo.

En otras palabras, el tamaño muscular y tus niveles de grasa corporal – tu composición corporal – determina la funcionalidad de varias disciplinas o deportes.

Varios estudios sobre distintas disciplinas se evidencian esto:

  • Fútbol /Soccer (4)
  • Voleibol (5)
  • Baseball (6)
  • Basketball (7)
  • Fútbol americano (8)
  • Carreras y lanzamientos (9)
  • Natación (10)
  • Surf competitivo (11)
  • Judo (12)
  • Atletismo (13)
  • Rugby (14)

Inclusive en cosas que no son deportes, como el desempeño de los bomberos. (15)

La mayoría de estos son más «funcionales» por el simple hecho de tener más hipertrofia.

De nuevo, la hipertrofia siempre es hipertrofia funcional.

Es el hecho de simplemente tener más músculo.

Y muchas veces se evidencia una jerarquía en base a la cantidad de masa muscular que tienen.

Por ejemplo, los de ligas mayores tienen más masa muscular que los de ligas medianas, y los de ligas medianas tienen más masa muscular que los de ligar menores.

Esto se volverá evidente cuando cambies de ejercicios y tu composición corporal haya mejorado.

Por ejemplo, cuando clientes de mi asesoramiento personalizado cambian de ejercicios, y retoman un ejercicio que antes hacían, pero dejaron de hacer, podemos ver que progresan bastante rápido, y eventualmente sobrepasan sus niveles de fuerza anteriores.

Esto es por que simplemente ahora tienen más musculo que antes, así hayan dejado de practicar el movimiento por un buen tiempo.

La hipertrofia funcional es el simple hecho de tener más masa muscular. Mientras más masa muscular tengas y menos niveles de grasa corporal, mejor serás en esa actividad en términos relativos.

Por qué los culturistas profesionales no son «funcionales» si tienen tanta hipertrofia?

Mientras más masa muscular hay un mayor desempeño.

Pero todo esto tiene que tomarse con algo de criterio, sin embargo.

No es que mientras más músculo automáticamente serás mejor en todas las disciplinas.

Recuerda que mencione que esto se da cuando el peso es constante.

Ya que tener mucho «músculo» puede disminuir el desempeño físico por el simple hecho de pesar más.

No por que no sea «hipertrofia funcional».

Y en deportes que se necesite correr o saltar alto tener más peso es una gran desventaja.

Es por eso que no ves personas del tamaño de Jay cutler o Dallas McCarver jugando fútbol o dándole al voleibol.

Funciona así:

Principalmente se verá el efecto adicional cuando tienes a dos personas con el mismo peso pero con una composición corporal distinta.

Y removiendo cualquier componente neuronal en dos personas de igual talla o proporciones antropométricas.

70kg con 20% de grasa corporal vs 70kg con un 15% de grasa corporal.

La persona con 15% será más funcional, solo por tener menos grasa y más masa muscular.

Tiene el mismo peso, pero una mejor composición corporal.

Una composición corporal más funcional.

(Más hipertrofia funcional.)

El ejemplo perfecto de la hipertrofia funcional se aplica especialmente para powerlifters y halterófilos.

En los halterofílos se ha visto que hay una relación bastante fuerte entre la masa corporal y el desempeño de esa disciplina.(16)

Por el simple hecho de tener más músculos son mejores.

Son más funcionales.

Lo mismo se evidencia en powerlifters mientras más musculo tengan, más fuerte son, y un mejor desempeño tienen.

Y si se mantienen con bajos niveles de grasa corporal su puntuación Wilks es mejor. (17)

De hecho, muchos de los otros factores como diferencias antropométricas no explican tan bien la diferencia entre los powerlifter fuertes y débiles. (18)

La mayor diferencia que se evidencia es el hecho de que los powerlifters más débiles son más débiles por que tienen menos masa muscular.

Y los más fuertes son más fuertes por que tienen más masa muscular.

En este estudio también se sugiere que si los powerlifter quieren seguir progresando pasado cierto nivel deben de concentrarse en ganar más masa muscular. (18)

La hipertrofia siempre es hipertrofia funcional, cuando el peso se mantiene igual.

Cuando el peso proveniente de la masa muscular no es excesivo las personas muestran un incremento del desempeño funcional, ya que poseen una mejor composición corporal.

El entrenamiento funcional no tiene que ser deportivo.

Muchas veces el entrenamiento funcional ni siquiera tiene que estar asociado a la realización de un movimiento.

«Funcional» como recuerdas es la habilidad de desempeñar mejor una actividad.

Una de estas actividades es el hecho de «funcionar como ser humano», mantenerte saludable y prevenir lesiones.

Por ejemplo, una de las cosas más funcionales que un luchador greco-romano o olímpico, o de MMA, boxeador o cualquier disciplina que realice algún tipo de combate es realizar entrenamiento directo de cuello.

Esto previene un gran número de lesiones a nivel cervical.

No necesariamente están entrenando sus cuellos para que se vuelvan más «funcionales.»

El simple hecho de tener más masa muscular (en el cuello) los hace» funcionales» para esos deportes.

Simplemente la cantidad de masa muscular provee más fuerza de estabilización (fuerza isométrica), la cual previene lesiones. (19)

En ancianos, cuya muchas veces su única función es andar, se ha visto que el simple hecho de tener más masa muscular reduce en gran medida su riesgo de caídas y lesiones. (20)

Esto es hipertrofia funcional.

También se ha visto que las personas con una mayor cantidad de masa muscular en el cuello están más protegidas de lesiones fatales a consecuencia de accidentes automovilísticos.(21)

El simple hecho de tener masa muscular es hipertrofia funcional.

Y de nuevo, en jugadores de futbol / soccer, los profesionales no solo son «mejores» si no que tienen más fuerza en las piernas.(22)

Y esto contribuye a que alcancen el nivel de profesionales.

El simple hecho de tener más masa muscular te hace más funcional en el sentido de funcionar mejor y prevenir lesiones. Esto es hipertrofia funcional.

El entrenamiento funcional de «Core».

Y solo para terminar, otro punto clásico de la propaganda de entrenamiento funcional, es el argumento del «Core», el área abdominal.

Esta se emplea constantemente para juzgar si una persona es «funcional».

Te falta trabajo de «core».

Eres débil!

Ya que el core es el origen de la estabilidad.

La estabilidad o la falta de esta no es otra cosa que una falta de la capacidad de direccionar fuerza correctamente.

Lo que se ha visto es que la fuerza o debilidad de tu «core» no son predictores del desempeño funcional de una persona.  (23)

Y esta es también bastante especifica.

Puedes colocar a alguien que cualquiera consideraría «funcional» en cualquier prueba de estabilidad.

Pero si nunca la ha realizado, simplemente no será bueno manteniendo la estabilidad.

Una persona puede ser muy «funcional» realizando sentadillas frontales, pero cuando realiza sentadillas bulgarás (con una pierna).

No va a tener mucha estabilidad.

Por que no ha ganado la habilidad de direccionar la fuerza para mantenerse estable. 

Es por eso que el simple hecho de mostrar inestabilidad es el hecho de ser débil, en ese movimiento. 

Y muchas veces se piensa que la solución a esta falta de funcionalidad o estabilidad es trabajo de «core».

Sin embargo, a pesar del énfasis de los profesionales del fitness en los movimientos funcionales y entrenamiento de core para un incremento del desempeño, nuestros resultados sugieren otra cosa.

Y con respecto a este punto, en este estudio se concluye que:

«Aunque el entrenamiento de «core» y movimientos funcionales son importantes en un programa de entrenamiento, especialmente para prevención de lesiones, no deberían de ser el énfasis principal de ningún programa de entrenamiento.»(23)

A pesar de lo que los entusiastas del entrenamiento funcional te digan, el core no es un buen predictor de la funcionalidad de una persona. La falta de estabilidad es un falta de fuerza.

Ultimas Palabras:

Bien entonces has podido ver que la «hipertrofia funcional» técnicamente no existe.

El simple hecho de ganar masa muscular es hipertrofia funcional por definición.

También debería quedar claro que no existen entonces tal cosa como hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, como la mayoría de personas piensa.

Así disfrutes de voltear llantas, saltar sobre ellas y después pegarles con un martillo.

Muchas personas se volverían más funcionales solo concentrandose en ganar masa muscular, en primer lugar.

En lo que respecta a mejorar tu apariencia física, tener una mejor composición corporal te hará más funcional que tener una peor composición corporal.

La hipertrofia siempre es hipertrofia funcional.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

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Jcob

Conclusiones.

  • La funcionalidad definida de la manera más práctica es dicha actividad física que puede ser transferida a otras actividades similares.
  • Mientras más fuerza (force) te confiera dicha actividad especifica a un movimiento, mayor «funcionalidad».
  • El entrenamiento funcional depende específicamente de la actividad en la que se busque mejorar.
  • La funcionalidad de entrenamiento esta determinado por que tan bueno te puedes volver realizando una actividad específica mejorando en el componente morfológico o neurológico a través del entrenamiento.
  • La hipertrofia funcional es el simple hecho de tener más masa muscular. Mientras más masa muscular tengas y menos niveles de grasa corporal, mejor serás en esa actividad en términos relativos.
  • A pesar de lo que los entusiastas del entrenamiento funcional te digan, el core no es un buen predictor de la funcionalidad de una persona. La falta de estabilidad es un falta de fuerza

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Referencias Bibliográficas.

[toggle title=»Ver Referencias»]
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