domingo, septiembre 15, 2019
Realidad Fitness

Citrulina malato: Efectos sobre el entrenamiento – Dosis y Pre-entrenos (Guía)

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La Citrulina malato (Citrulline Malate) es un suplemento que ha ganado gran popularidad en los últimos años.

Es por eso que es importante saber si dicha popularidad es merecida, sobretodo en cuanto al entrenamiento con cargas.

Y si deseas suplementarte con ella, más adelante también veremos cuál es la mejor opción y la manera más eficiente de hacerlo.

Veamos.

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Qué es la Citrulina Malato?

La citrulina es un aminoácido, pero no es un aminoácido esencial, ya que nosotros mismos somos capaz de producirlo.

Su nombre es derivado de “Citrullus” la palabra en Latín de la famosa fruta Sandia, de donde primero fue aislado.

La sandia es la fuente más rica en citrulina.

(En un estudio de 2005, se le dio cantidades elevadas de sandia a 6 adultos saludables, y los sujetos presentaron niveles elevados de ambos, arginina y citrulina.)(1)

Entonces solo bastaría con comer mucha fruta?

No, ya que la cantidad presente no es mucha.

Un gramo de sandia contiene 2.1 miligramos de citrulina. (2)

Para obtener suficiente citrulina y que esta generé un efecto ergogenico (de ayuda) se tendrían que comer tantas sandias que te enfermarías.

Otras fuentes naturales de Citrulina incluyen otros tipos de melones, pepinillos y calabazas.

Por otra parte, la Citrulina Malato es una sal orgánica creada a partir de la citrulina y el ácido málico, un intermediario del acido citrico. (3)

Así como la fuente principal de citrulina en la dieta es La sandia (Citrullus vulgaris), la del ácido malico es la manzana (Malus pumila)

Y Para obtener suficiente citrulina malato y que esta generé un efecto ergogenico (de ayuda) se tendrían que comer tantas sandias y manzanas que te enfermarías en mayor medida.

Si bien no somos capaces de crear citrulina malato, como mencionado previamente el cuerpo sí puede crear tu propia citrulina a partir ya sea de arginina o glutamina:

  • Vía de la Arginina: a partir del “reciclado de la arginina, donde es convertida en oxido nítrico ( y la citrulina es un producto secundario)
  • Vía de la Glutamina: O es producida a partir del nitrógeno encontrado en la glutamina.

La vía de la arginina constituye el 10% de la citrullina producida por el propio cuerpo.

El 90% restante es a través de la vía de la glutamina.

De particular interés para los atletas es el rol que tiene la citrulina de regular la producción de Oxido nítrico (NO).

El oxido nítrico es un gas producido en el cuerpo que dilata los vasos sanguíneos y mejoran el flujo sanguíneo.(4)

Entonces, el óxido nítrico es una molécula de señalización que forma parte de regular el flujo sanguíneo , distribución de oxigeno, utilización de glucosa, poder muscular y crecimiento muscular.

Los beneficios estudiados de la suplementación de citrulina malato son:

  • Mejora del desempeño físico aeróbico y anaeróbico.
  • Resistencia a la fatiga.
  • Mejora de la circulación.
  • Reducción de Daño muscular.
  • Mejora de erecciones.

    sandia oxido nitrico citrulina

    De aquí nace la citrulina!

Citrulina o Arginina – Suplementación.

En las últimas 2 décadas la citrulina ha sido utilizada en Europa para tratar fatiga, debilidad muscular y demencia.

En comparación a la arginina, la citrulina es mejor absorbida en los intestinos y es una mejor manera de incrementar la producción de Oxido nítrico que la arginina.

En un estudio de 1981 se vio que la aplicación oral de 83% de la citrulina  es utilizada por los riñones en donde es convertido en L arginina. (5)

Por esa razón estudios han mostrado que la suplementación con Citrulina incrementa los niveles de arginina de manera más efectiva que una suplementación directa de arginina.(5)

Otro estudio de 2007, se vio que los intestinos son la principal fuente de citrulina en los humanos y que la absorción de citrulina en los intestinos es importante para la suplementación de este amino acido como una alternativa a la arginina.(6)

De manera concluyente se ha visto que la absorción de citrulina en los intestinos es tan elevada que la suplementación con citrulina es más eficiente que la suplementación de arginina para obtener arginina.

Ya que, por su parte, la arginina no se absorbe muy bien en los intestinos.(7)

Citrulina o Arginina

La suplementación con Citrulina siempre es superior para elevar los niveles de Arginina en sangre  que la suplementación con Arginina de manera directa.

 

La efectividad de la Citrulina Malato.

En un estudio del 2002, en 18 hombres sedentarios (que no entrenaban) que se quejaban de fatiga, se les dio 6 gramos de citrulina malato (citrulline malate).(8)

Se vio una significante reducción de la sensación de fatiga, un incremento de 34% de la producción de ATP (energia) y un incremento de 20% en la velocidad de recuperacion de fosfocreatina (energia) despues del ejercicio.

Indicando una mayor contribucion de producción de energía.

Sin embargo, el tipo que se realizo fue en muy extraño protocolo de entrenamiento en donde se realizaban “flexiones de dedo”.

Muy alejado a lo que se consideraría un entrenamiento convencional.

Dosis recibida: 8g de Citrulina malato.

Entrenamiento realizado: “Flexiones de dedo”.

 

Un estudio del 2006 sugiere que la suplementación con Citrulina oral puede mejorar el tiempo en que se alcanza una estado de cansancio (9)

En este estudio se vio que la suplementación con Citrulina incrementa los niveles plasmáticos de arginina en mayor medida que la alcanzada por una suplementación oral de arginina.

17 participantes de 18-34 años, hombres y mujeres realizaron pruebas en cintas de correr, ya sea con placebo o con Citrulina .

Se vio que el tiempo en que se cansaban menos con una suplementación con citrulina.

Dosis recibida: 3g de Citrulina.

Entrenamiento realizado: Aeróbico.

 

En un estudio de 2017 se evaluaron los efectos agudos de la suplementación con citrulina en el tren superior e inferior del desempeño de levantamiento de pesas en mujeres. (10)

15 mujeres se les dio 8g de dextrosa y 8 gramos de Citrulina malato y a otras se les dio 8g de solo dextrosa.

1 hora después del consumo del suplemento los participantes realizaron 6 sets de entrenamiento superior (como press banca) y entrenamiento inferior (prensa de piernas) al fallo muscular con 80% de 1RM.

Después de cada set se midieron las repeticiones conseguidas y la percepción del esfuerzo (RPE).

Los investigadores vieron que los participantes que tomaron Citrulina malato consiguieron un número en ejercicios del tren superior e inferior.

También se vio un RPE menor en el grupo con Citrulina malato.

Dosis recibida: 8g de Citrulina Malato.

Entrenamiento realizado: Anaeróbico de fuerza.

 

En otro estudio de 2017 también se vieron efectos de la suplementación de citrulina malato.(11)

Eran jugadores de “Handball” o balón mano.

Los atletas fueron sujetos a entrenamiento intenso por 4 semanas 4 veces a la semana, principalmente el entrenamiento consistía en entrenamiento de fuerza y técnica.

Durante este periodo de entrenamiento, el primer grupo de 11 atletas se le dio 3g de citrulina malato repartido 3 veces al día:

  • 1g en el desayuno
  • 1g gramo en el almuerzo
  • 1g en la cena.

Mientras que a las otras personas se les dio placebo de la misma manera.

El grupo que se suplemento con citrulina malato presentó una reducción de lactato de mas de 50%.

Esto significa que la suplementacion de citrulina malato puede contribuir positivamente en el desempeño de atletas y puede ayudar a posponer la fatiga después de actividades prolongadas.

Sin embargo solo se vieron niveles de lactato sanguíneos, y no se midió el desempeño de manera directa.

Dosis recibida: 3g de Citrulina Malato.

Entrenamiento realizado: Anaeróbico de fuerza.

 

En un estudio de 2017 se intento determinar si la citrulina malato mejoraba la recuperación después de una sesión de alta intensidad en personas principiantes/desentrenadas.(12)

La población estaba constituida de 9 adultos jóvenes años que participaron en un estudio en donde recibieron 6g de citrulina malato o placebo en dos ocasiones.

El entrenamiento consistia de un protocolo de alta intensidad, realizados en prensa de piernas y “hack squat” que eran de 3 sets de 8-12 repeticiones con el 90% de su 10RM, con 2 minutos de descanso entre sets.

Los investigadores midieron diversos parámetros para ver los efectos de la suplementación con citrulina malato, como el número de repeticiones, dolor muscular (DOMS) , percepción de esfuerzo (RPE), niveles de lactato, entre otros.

Sin embargo, los investigadores vieron que la suplementación con citrulina malato de 6g no mejoraba la recuperación muscular seguido de entrenamiento de alta intensidad en adultos hombres jóvenes desentrenados.

Dosis recibida: 6g de Citrulina Malato.

Entrenamiento realizado: Anaeróbico de fuerza.

 

La Citrulina Malato te ayuda al entrenamiento de fuerza e hipertrofia con cargas?

En otro estudio de 2012, se concluyó de que la suplementación con citrulina malato puede incrementar los niveles de Oxido nítrico, sin embargo este incremento no ha sido relacionado con un incremento del desempeño atlético.(13)

Sugieren que las respuestas ergogénicas de la citrullina o arginina dependen del nivel de entrenamiento de la persona.

Estudios que evalúan los efectos en personas “desentrenadas” o “moderadamente entrenadas” muestran un beneficio en la tolerancia de la fatiga y consecuentemente un incremento del desempeño aeróbico y anaeróbico.

También en protocolos de entrenamiento poco convencionales.

Sin embargo, la mayoría del tiempo, cuando se emplean modelos de entrenamientos convencionales o las personas altamente entrenadas son suplementadas no se ve ningún efecto positivo.

Por ejemplo, en este estudio se vio que la suplementación en altas dosis con citrulina malato no mostraba beneficios en la eficiencia de contracción de los músculos. (14)

Que se esperaría de las personas que presentan una mayor resistencia a la fatiga.

10 hombres “bien entrenados” consumieron 12g de citrulina malato o un placebo 60 minutos antes de completar dos rondas de ejercicios de pruebas.

Cada ronda consistía en que las personas realicen 10 (x15 segundos)  de ciclismo a máxima velocidad (con 30 segundos de intervalos de descanso) (Lo que constituiría un protocolo HIIT.)

Se vio que no habían mejoras en la máxima velocidad de poder o tiempo de cansancio comparado al placebo.

Dosis recibida: 12g de Citrulina Malato.

Entrenamiento realizado: Anaeróbico – Aeróbico (HIIT).

 

En este estudio se vio la suplementación con citrulina malato en el desempeño de un entrenamiento de fuerza.(15)

A 12 hombres “bien entrenados” se les dio placebo o 8g de citrulina malato.

Las personas realizaron 5 sets seguidos con 60% de 1 repetición máxima (1RM) al fallo en la prensa de piernas, hack squat y extensiones de pierna.

Se vio que las personas en el grupo de citrulina malato consiguieron mayores repeticiones durante los 3 ejercicios comparados a placebo.

Ninguna diferencia fue detectada en cuanto a la presión arterial.

Esto significa que la suplementación con citrulina malato puede ser efectiva como “pre entreno”.

Sin embargo, el protocolo de entrenamiento realizado fue de baja intensidad de cargas muy ligeras y se asemejaba a un entrenamiento de resistencia aeróbica.(<60%)

No al usual entrenamiento con cargas moderadas o intensas (>60%)

Dosis recibida: 8g de Citrulina Malato.

Entrenamiento realizado: Anaeróbico.

 

 

Un estudio que se asemeja a un entrenamiento convencional es en este estudio.(3)

En donde se selecciona un protocolo de entrenamiento de volumen alemán (“German volume training”) para causar fatiga anaeróbica (entrenamiento de mayor intensidad).

Esto es más comparable a los programas de entrenamiento que son buscados en las personas que buscan mejora de fuerza e hipertrofia que se piensa se beneficiarían de la citrulina malato.

En el estudio se evaluaron 13 hombres y 5 mujeres.

Se les dio ya sea 8g de citrulina malato o placebo (6 gramos de Ácido cítrico).

La dosis y el tiempo en que se brindo estos suplementos fue en base a estudios que muestran que los niveles de citrulina llegan a su pico 1 hora después de su administración.

El entrenamiento consistía en 10 sets de extensiones de pierna con 70% de 1RM, Con 1 min de descanso entre sets.

No se vio ninguna diferencia significativa entre el número de repeticiones conseguidas (desempeño físico):

Citrullina malato menor desempeño

Tampoco se vio una disminución significativa de la fatiga presentada:

citrulina malato mayor dolor

 

Parece que al asemejarse más a un entrenamiento -tradicional- de fuerza, la suplementación con citrulina malato no muestra ser efectiva.

Esto se evidencia también en este otro estudio en donde la suplementación con citrulina malato no generó ninguna diferencia de la producción de fuerza o recuperación. (16)

El protocolo de entrenamiento era de 8 sets de 8 sentadillas “a media” con 80% de 1RM.

Y en este otro estudio que se presta más al mundo real, se compararon 3 suplementos “pre-entrenos”(17):

  • Uno contenía BCAA’s creatina y cafeína y una dosis de 6g de Citrulina Malato.
  • El otro contenía los mismo ingredientes pero sin la cafeína.
  • Y el otro era placebo.

Se realizaron sentadillas con una máquina.

Los sets fueron primero de 1RM de la sentadilla con maquina.

Después se realizo entrenamientos con 6 repeticiones.

Se vio que no hubo mejoras en la producción de fuerza con ningún suplemento.

Entonces parecería ser de que los entrenamientos de fuerza donde se trabajan menos repeticiones (<10) no evidencian resultados claros de la suplementación con citrulina malato.

Ademas de eso la postura de la sociedad internacional de nutrición deportiva es de que no esta claro si adicionar este tipos de nutrientes a bebidas energéticas o suplementos deportivos confieren algún efecto adicional mas allá de la cantidad de carbohidratos y de cafeína encontrados comúnmente en las formulas de suplementos. (18)

Consideraciones para la suplementación para la suplementación con Citrulina.

Solo ha habido un estudio , previamente mencionado, que haya visto una mejora del desempeño utilizando solo citrulina y no citrulina malato, en donde se vio que el tiempo de cansancio mejoró.

Después la mayoría de estudios que muestran una mejora del desempeño físico emplean Citrulina Malato.

La habilidad de resistir fatiga y la consecuencia mejora del desempeño y recuperación pueden ser de gran valor para los atletas.

Estudios que investigan el efecto de la citrulina malato en el desempeño físico son diversos.

Varios estudios sugieren un efecto positivo agudo de Citrulina Malato en dosis entre 3 y 12g en ambos desempeño aeróbico y aneróbico, relacionado al daño muscular, resistencia a la fatiga y dolor muscular.

Principalmente la mayoría de beneficios encontrados son en cuanto al entrenamiento aeróbico.

Sin embargo, todavía no se sabe con certeza si esto a la larga contribuirá a ganancia de masa muscular y de fuerza.

Sobretodo en entrenamientos que se asemejan a protocolos “tradicionales”, en donde se emplean cargas moderadas y periodos de descanso moderados.

De Considerar suplementarse con Citrulina la forma Citrulina Malato es la forma con mayor evidencia científica.

Dosis y Como suplementarse con Citrulina Malato (Citrulline Malate).

Para beneficios en cuanto a la salud de circulación sanguínea o para aliviar la disfunción eréctil.

Dosis de 1000mg  o 1g de citrulina 3 veces al día, por una dosis diaria total de 3g han probado ser efectivas.

No es necesario que sea tomada con comidas.

Si te suplementas con citrulina malato, toma 1.76g de citrulina malato por cada 1 gramo de citrulina que normalmente tomarías.

3g de citrulina = 5.28g de citrulina malato.

Para suplementar el desempeño físico toma entre 6 000mg (6g) a (8g)8000mg de citrulina malato, 1 hora antes del ejercicio.

Citrulina Malato Comprar – consideraciones para comprar un “pre-entreno”

La mayoría de “pre-entrenos ” deberían de Citrulina malato hoy en día, ya que como has podido ver es la forma más efectiva de suplementación de arginina.

Superior a la L-Arginina o L-Citrulina.

Sin embargo, la mayoría de preentrenos utilizan dosis bajas, que son inefectivas.

Como evidenciado por los estudios uno obtendrá los posibles efectos con una dosis de como mínimo 6 gramos de citrulina malato (Citrulline Malate) por toma o servicio.

Si tiene menos de 6g no la compres. 

Sería ideal que tuvieran 8 gramos, ya que hay estudios que han visto que esta dosis es efectiva.

El problema es que la citrulina malato no es el ingrediente más “amigable” de todos.

Tiene un precio elevado (sobretodo), también tiene un sabor muy amargo, tiende a formar grumos y es muy poco resistente a la humedad.

En otras palabras no es un ingrediente muy beneficioso para la formulación de un suplemento:

Hace un suplemento más caro, le da peor sabor y hace que el tiempo de vida del producto disminuya (hasta que se vuelve extremadamente grumoso o se derrita)

Por eso es mejor que compres una versión “pura” o a “granel”.

Sin embargo si vas a comprar un pre-entreno con Citrulina Malato…

Tu etiqueta se debería de ver algo así:

preentreno con citrulina malato

“pre-entreno” con citrulina malato

Esta es una etiqueta completamente transparente, que no utiliza “mezclas de propiedad“, (“proprietary blends”), cuando se emplean estas, no hay manera de saber cuanta citrulina malato te están dando.

Un ejemplo de lo que NO quieres comprar sería algo como esto:

citrulina malato preentreno

Tu NO quieres comprar este tipo de suplementos.

 

En este caso, este pre-entreno tiene a la citrulina malato (Citrulline Malate) dentro de una mezcla de propiedad.

Pero solo hay 550mg de esa mezcla de propiedad!.

Eso significa que hay menos de 550mg de citrulina malato.

Muy por debajo de los 6 gramos que esperamos encontrar.

Esto es una táctica clásica de las muchas que hay en el mundo de los suplementos, a lo que llamo “Marketing engañoso” .

Así que de nuevo, ten cuidado con los pre-entrenos que tienen Citrulina Malato dentro de una de estas mezclas.

La solución

La solución segura a la que he llegado (y debería de ser la tuya también) es tan simple como comprar tu propia Citrulina Malato y TU MISMO agregarla a tu pre entreno.

Crear tu propio pre-entreno tiene diversas ventajas.

La principal en este caso es que te aseguras de poder conseguir la dosis efectiva de 6 gramos.

La marca que yo uso y recomiendo que compres es esta:

“Citrulline Malate” de PrimaForce.

Comprar citrulina malato

Yo la compro por IHerb y llega en menos de 1 semana a mi casa, es una buena y segura inversión si estás considerando suplementarte con ella.

Y si estás considerando comprarla tal vez te sirva esto:

Puedes comprarla aquí en IHerb y recibirás un 10% de descuento automáticamente. 

(Este es un link “promocional”, si utilizas este link recibirás 10% de descuento automático en toda tu compra)

De nuevo, no sabe muy bien!

Es extremadamente ácida!

(Por que si recuerdas está compuesta por Ácido Málico, y bueno, es ácido)

Has sido avisado!

Los efectos secundarios de la Citrulina Malato.

Parecería que no hay efectos secundarios reportados.

Se ha visto que dosis de hasta 15g de citrulina no causa diarrea o molestias estomacales.(19)

Lo cual se evidencia con la suplementación en altas dosis de arginina (y ornitina) con dosis de 10g.

 

Bien eso fue todo lo que tienes que saber sobre la Citrulina Malato.

Espero que te haya gustado este artículo y uses esta guía para mejorar tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

Referencias Bibliográficas:

Ver las Referencias
  1. Mandel, H., et al. “Elevated plasma citrulline and arginine due to consumption of Citrullus vulgaris (watermelon).” Journal of inherited metabolic disease 28.4 (2005): 467-472.
  2. Rimando, A. M., & Perkins-Veazie, P. M. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A1078(1-2), 196-200.
  3. Chappell, Andrew J., et al. “Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 42.
  4. Paddon-Jones, D., Børsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. The Journal of nutrition134(10), 2888S-2894S.
  5. Windmueller, HERBERT G., and ALBERT E. Spaeth. “Source and fate of circulating citrulline.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 241.6 (1981): E473-E480.
  6. Curis, Emmanuel, Pascal Crenn, and Luc Cynober. “Citrulline and the gut.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 10.5 (2007): 620-626.
  7. Liu, Tsung-Han, et al. “No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes.” The Journal of nutritional biochemistry 20.6 (2009): 462-468.
  8. Bendahan, D., et al. “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.” British journal of sports medicine 36.4 (2002): 282-289.
  9. Hickner, Robert C., et al. “L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test.” Medicine and science in sports and exercise 38.4 (2006): 660-666.
  10. Glenn, Jordan M., et al. “Acute citrulline malate supplementation improves upper-and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European journal of nutrition 56.2 (2017): 775-784.
  11. Kiyici, Fatih, et al. “The effect of citrulline/malate on blood lactate levels in intensive exercise.” Biochemical genetics55.5-6 (2017): 387-394.
  12. da Silva, Douglas, et al. “Citrulline malate does not improve muscle recovery after resistance exercise in untrained young adult men.” Nutrients 9.10 (2017): 1132.
  13. Sureda, Antoni, and Antoni Pons. “Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?.” Acute Topics in Sport Nutrition. Vol. 59. Karger Publishers, 2012. 18-28.
  14. Cunniffe, Brian, et al. “Acute citrulline-malate supplementation and high-intensity cycling performance.” Journal of strength and conditioning research 30.9 (2016): 2638-2647.
  15. Wax, Benjamin, et al. “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.” The Journal of Strength & Conditioning Research 29.3 (2015): 786-792.
  16. Martinez-Sanchez, Ascension, et al. “Consumption of watermelon juice enriched in L-citrulline and pomegranate ellagitannins enhanced metabolism during physical exercise.” Journal of agricultural and food chemistry 65.22 (2017): 4395-4404.
  17. Tinsley, Grant M., et al. “Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 46.
  18. Campbell, Bill, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 1.
  19. Moinard, C., et al. “Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study.” British journal of nutrition 99.4 (2008): 855-862. 


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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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