El entrenamiento al fallo muscular es una de las maneras más comunes de entrenar.
Es simple de ver por que es tan popular.
El entrenamiento al fallo muscular está asociado a un mayor bombeo (pump) y ciertamente te deja una sensasion de haberlo dejado todo en el entrenamiento.
Sin embargo, diversos estudios indican de entrar hasta el fallo muscular puede no ser necesario.
Aún así hayan surgido evidencia de que no es necesario, muchas personas todavía entablan en esta tactica.
EL entrenamiento con cargas pesadas va a conllevar a incrementos de fuerza muscular.
Un metodo comun utilizado es el entrenamiento que enfatisa la idea del entrenamiento que conlleva al «fallo» en la repeticion final.
Esto muchas veces puede ser voluntario (fallo voluntario) (volitional failure)
O puede ser accidental.
La teoría detrás de esto es que esto conllevará a mayores ganancias de masa muscular.
Sin embargo meta-análisis previos han demostrado que entrenar al fallo no conlleva a mayores ganancias de fuerza cuando se compararon a no entrenar al fallo muscular. (1)
Más de una decada despues, se ha vuelto a ver lo mismo.
En este meta-análisis se vio que entrenar al fallo puede ser innecesario cuando se busca maximizar la fuerza muscular. (2).
Los autores sugirieron que de ser incorporado el entrenamiento al fallo, debe ser utilizado esporádicamente para evitar los riesgos de lesiones y sobre-entrenamiento.
Mientras que el entrenamiento al fallo va a conllevar a un reclutamiento mayor de fibras musculares, este tipo de entrenamiento al parecer en el largo plazo trae más efectos negativos que positivos.
Así que por el momento el consenso es que entrear al fallo muscular no es un requisito en un programa de entrenamiento.
Una respuesta diferente se ve cuando una carga es llevada a completa fatiga.
Lo que se conoce como fallo muscular.
Donde simplemente el músculo no es capaz de ejercer la fuerza necesaria para terminar una repetición con una carga determinada.
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Tabla de Contenido
Lo malo y lo bueno de entrenar al fallo muscular.
Por el momento estas son las cosas que se saben del entrenamiento al fallo muscular:
- En práctica esto te asegura de que la persona ha trabajo a máximo esfuerzo irrespectivamente de la carga.(3)
- Genera un incremento de los niveles de activación muscular máxima que si no se hubiera llegado al fallo. (3)
- Puede conllevar a una mayor ganancia de hipertrofia, sin embargo esto ocurre de manera «aguda» y se han visto efectos negativos sobre los resultados a largo plazo.(3)(4)
- Disminuye tu ganancia de fuerza y posiblemente tu producción de poder (power).(5)(6)
- Incrementa el estrés metabólico a nivel muscular (fatiga)(8)
- Incrementa el estrés neuromuscular (9)
- Disminuye tu capacidad de trabajo.(8)(9)
- Incrementa tu presión arterial.(10)(11).
- Disminuye tus niveles de testosterona y IGF-1.(5)
- Incrementa tus niveles de cortisol.(5)
- Puede conllevarte a un sobre-entrenamiento si es realizado repetidas veces.(5)(8)(9)
- Potencialmente te predispone a lesiones si es que se realiza en movimientos en los cuales es inseguro llegar al fallo muscular.(9)
Por qué las personas entrenan al fallo muscular?
El entrenamiento al fallo es una de las maneras más comunes y populares de entrenar.
Es simple de ver por que es tan popular.
El entrenamiento al fallo muscular está asociado a un mayor bombeo (pump) y ciertamente te deja una sensación de haberlo dejado todo en el entrenamiento.
También es una manera de, prácticamente asegurarte de que es imposible de que hubieras dejado algo en el «tanque».
En cuanto al entrenamiento al fallo muscular, hay dos tipos:
- Fallo muscular no voluntario
- Y fallo muscular voluntario.
Este último es donde las personas voluntariamente entrenan al fallo muscular.
Sin embargo, diversos estudios indican que entrar hasta el fallo muscular no es necesario.
Y muchas veces puede llegar a ser contraproducente.
Los efectos de llegar al fallo muscular sobre la fuerza.
Lo que se ha visto es que el entrenamiento al fallo muscular conlleva a una mayor activación de las fibras musculares.
Sí, el entrenamiento al fallo muscular confiere mayor activación, pero esta es mínima comparado a si solo te acercarás al fallo. (3)
Así que si la carga no es lo suficientemente pesada, el entrenamiento al fallo no conlleva a una activación máxima muscular.
Pero la «paga» en esta situación es que el estrés metabólico se empieza a incrementar cuando te empiezas a acercar al fallo muscular.
La fatiga adicional de esto se evidencia por los niveles de amonio incrementados en sangre.(9)
Los cuales por su propia cuenta tienen efectos fatigantes.
El resultado final es que tu capacidad de trabajo se ve afectada después de llegar al fallo muscular.
Esta perdida de la capacidad de trabajo es el principal efecto negativo de entrenar al fallo.
Ya que esto conllevaría a que se reduzca la cantidad y la calidad del volumen del resto de tu entrenamiento.
Entonces la pregunta reside en que:
Si esa máxima activación muscular obtenida por llegar al fallo confiere mayores resultados que no llegar al fallo, y probablemente ser capaz de acumular más volumen.
En este meta-análisis del 2005 se vio que las personas que tenían un programa donde se les hacia llegar al fallo no conllevaba a mayores ganancias de fuerza cuando eran comparadas a personas en programas de entrenamiento donde no se llegaba al fallo muscular. (1)
Entonces, hasta ese punto se vio que no era necesario entrenar al fallo.
Casi 10 años después, en otro meta-análisis se vio que todavía no lo valía.(2)
En este meta análisis que evaluó estudios donde se realizaba entrenamiento al fallo muscular y sin fallo muscular no encontró diferencias estadísticamente significativas en el desarrollo de la fuerza en cualquiera de las dos condiciones.
Un punto importante es que este estudio equiparó el volumen de entrenamiento.
Esto significa que los que llegaron al fallo y los que no llegaron al fallo fueron evaluados con el mismo volumen de entrenamiento.
Esto significa que si el volumen es el mismo, llegar al fallo no es necesario.
Pero el punto importante es que cuando no se controló esta variable los grupos que no entrenaron al fallo muscular mostraron tener más resultados.
Puesto de otra manera, cuando el volumen fue controlado…
(por que llegar al fallo muscular te conlleva a acumular menos volumen)
Y al grupo que entreno al fallo se les hizo completar más sets o repeticiones para tener el mismo volumen que los que no entrenaron al fallo muscular, igual el grupo que entreno al fallo no tuvo mayores ganancias de fuerza.
Así que el mismo volumen de entrenamiento habiendo llegado al fallo o no, no hace ninguna diferencia en cuanto a ganancias de fuerza.
Por ejemplo en este estudio se vio que dado la misma cantidad de volumen el entrenamiento al fallo muscular requiere un mayor RPE sin ningún otro beneficio de fuerza muscular. (12)
El RPE (Rate of percieved extertion) es una medida subjetiva del esfuerzo realizado en un determinado set.
Es decir, que tan difícil tu sientes un set.
Este estudio entonces sugería que llegar al fallo muscular hace los sets más difíciles para ti mentalmente pero físicamente no hay un mayor beneficio.
Por cierto, esto fue realizado en principiantes.
Entonces en cuanto a fuerza no hay ningún beneficio.
Entrenamiento al fallo para Hipertrofia Muscular.
Hasta hora hemos visto los efectos de entrenar al fallo muscular sobre el volumen y la fuerza muscular.
Pero que hay de la hipertrofia?
En este otro estudio también se vio que el entrenamiento de bíceps llevado al fallo muscular no resulto en mayor ganancia de fuerza o hipertrofia cuando fue comparado a 2 protocolos similares donde no se entreno al fallo muscular. (13)
El grupo que llego al fallo fue comprado a un grupo que realizó la máxima cantidad de repeticiones sin llegar al fallo.
Pero lo importante acá es que los que llegaron al fallo los hicieron acumularon más volumen.
Aún así entonces se vio que entrenar al fallo muscular no confirió mayor resultados al finalizar el estudio que duro 4 semanas.
Lo que da la idea de que si bien el entrenamiento al fallo muscular puede conferir una máxima activación muscular, a largo plazo hay más efectos negativos sobre tus resultados.
En este otro estudio se compraron programas de entrenamiento con una baja o alta intensidad. (14)
Ambos grupos entrenaron al fallo muscular.
Pero un grupo tuvo la posibilidad de «parar cuando gusten».
Se vio que no hubo ninguna diferencia entre ganancias de fuerza (1RM) o ganancias de masa muscular en ninguna parte del protocoló de entrenamiento, después de 6 o 12 semanas de entrenamiento.
Eso quiere decir que las personas que no entrenaron al fallo y pararon antes (en otras palabras no entrenaron con máximo esfuerzo) igual tuvieron resultados similares a los que entraron con máxima intensidad.
Esto se traduce a que el entrenamiento al fallo tiene una relacional de costo-beneficio poco favorable.
Sin embargo hay otros estudios donde se evidencia un posible beneficio.
Por ejemplo en un estudio reciente, a partir de 89 personas (mujeres principiantes) se vio que no había ningún diferencia.(6)
Hubieron 3 grupos:
- Grupo de entrenamiento al fallo muscular.
- Grupo de entrenamiento sin fallo muscular pero con la misma cantidad de volumen
- Grupo de entrenamiento sin fallo muscular con menos cantidad de volumen
El grupo de entrenamiento al fallo muscular:
- Realizó 3 sets al fallo muscular con 70% de su 1RM
El Grupo de entrenamiento sin fallo muscular pero con la misma cantidad de volumen:
- Realizó 4 sets con 7 repeticiones con una intesidad de 70% de su 1RM.
EL Grupo de entrenamiento al fallo con menos cantidad de volumen:
- Realizó 3 sets de 7 con 70% de 1RM.
Se midieron Fuerza, hipertrofia y resistencia muscular:
- La fuerza se midió con 1RM de curl de bíceps.
- La Hipertrofia del bíceps se midió en cambios del grosor del brazo a través de ultrasonidos.
- La resistencia muscular, realizando máximas repeticiones con el 70% de 1RM.
Qué se vio?
En cuanto a ganancia de fuerza:
Todos ganaron fuerza y no se vieron cambios estadísticamente significativos entre los grupos.
Pero el grupo que entreno al fallo muscular mostró menos ganancia de fuerza.
En cuanto a ganancia de masa muscular:
Todos ganaron masa muscular.
Sin embargo se vio que el grupo que realizó entrenamiento al fallo muscular sin equiparar el volumen ganó menos masa muscular.
Pero los grupos que no llegaron al fallo y que entrenaron al fallo equiparando volumen ganaron similar cantidad de masa muscular.
En cuanto a resistencia muscular:
Todos los grupos incrementaron su resistencia muscular, sin diferencias estadísticamente significativas.
Este estudio, entonces muestra un mayor crecimiento muscular cuando no se llega al fallo.
Aunque cabe recordar de nuevo que eran mujeres principiantes.
Pero créelo o no es uno de los mejores estudios que tenemos hasta la fecha.
De lo que estamos seguros es que cuando el volumen está controlado, el entrenamiento al fallo no necesariamente induce a mayores ganancias de fuerza, hipertrofia, poder o inclusive «resistencia muscular»
Este estudio es importante por que la mayoría de estudios muestran beneficios de no entrenar al fallo pero a nivel de entrenamiento de fuerza y poder.
El entrenamiento al fallo muscular sobre el power/ poder
En cuanto a las ganancias de poder (power) todavía no se está seguro.
Por ejemplo, en este estudio se ve que no hay beneficios en cuanto al poder (power) cuando se llegaba al fallo en press banca que cuando no se llegaba. (5)
Y en este otro estudio se ve que el entrenamiento al fallo muscular en prensa de piernas conlleva a una disminución de las ganancias de poder. (7)
Pero hay este estudio donde se vio que en principiantes que entrenaban 3 veces a la semana y con poco volumen, entrenar más cerca al fallo incrementaba la fuerza y el poder en el press de banca. (4)
Sin embargo, también se evidencio un incremento de fatiga neuromuscular.
Esta fue 2.5 veces mayor que en el protocolo sin llegar al fallo muscular.
En este caso tal vez se evidenciaron beneficios debido a que entrenar 3 veces a la semana confiere un tiempo de recuperación bastante prolongado.
Pero igual se vieron efectos negativos.
Es decir de ocurrir efectos positivos estos viene acompañado de efectos negativos.
El efecto del entrenamiento al fallo sobre tu presión arterial y niveles hormonales.
Por otra parte, tu presión arterial se incrementa más cuando entrenas al fallo muscular. (10)(11)
Y entrenar al fallo muscular por varias semanas suprime tu IGF-1 y tus niveles de testosterona mientras incrementa tus niveles de cortisol sin ningún beneficio adicional a tu desarollo de fuerza o poder (power). (5)
Consideraciones para entrenar al fallo muscular.
Es evidente que por lo menos en principiantes no es necesario llegar al fallo para ganar una marcada hipertrofia muscular y ganancias de fuerza.
Y entrenar al fallo constantemente conlleva a una disminución de resultados visto en principiantes, y probablemente en personas más avanzadas.
Si se escoge llegar al fallo de manera voluntaria es mejor que sea en ejercicios accesorio o que no representen un riesgo de lesión o para la salud en general.
Por ejemplo, es más seguro llegar al fallo en curl de bíceps que en sentadillas.
Entrenar al fallo parece concretamente disminuir las ganancias de poder (power), así que no es muy aconsejable que sea realizado de manera seguida.
Si quieres llegar al fallo voluntariamente, sería mejor realizarlo en tu ultimo set de un grupo muscular independiente.
Es decir, si va a ser tu ultimo set de curl de bíceps y después no vas a realizar dominadas, puedes llegar al fallo en ese escenario ya que no hay volumen extra que realizar por ese entrenamiento.
De preferencia podrías realizarlo en tu ultimo set de la semana, donde tengas días de descanso después, ya que puedes todavía acarrear un poco de la fatiga neuromuscular de esa sesión de entrenamiento.
Conclusiones.
El entrenamiento al fallo no es recomendable por lo general.
Pero puede ser utilizada cuando no haya otra manera de incrementar el estres.
Es mejor siempre entrenar cerca al fallo.
Y no llegar al fallo muscular momentáneo.
Esto va a generar una gran cantidad de activación muscular pero evitando las consecuencias de la fatiga adicional.
En práctica sin embargo es un poco difícil de aplicar.
Ya que si estas entrenando con máximo esfuerzo tarde o temprano llegarás al fallo muscular.
Sin embargo, esto debería de ocurrir solo ocasionalmente.
Últimas palabras.
Como puedes ver, no es necesario llegar al fallo muscular.
Sí, en práctica funciona como una garantía de que has entrenado con máximo esfuerzo.
Lo que es bueno.
Sin embargo, hay más efectos negativos que positivos como te has dado cuenta.
Tal vez muchas personas se salgan con la suya llegando al fallo en un estadio de principiante.
Pero por experiencia propia y la de mis clientes, llegar al fallo es algo que debe de ocurrir de manera ocasional.
Mentalmente y físicamente es más demandante y va a comprometer tu recuperación.
Y si estas buscando máximos resultados, necesitas una máxima recuperación.
Es por eso que no es una buena idea llegar al fallo voluntariamente.
Y es mejor simplemente acercarte al fallo.
Tendrás mejores resultados de esta manera.
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
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–Jcob
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Referencias Bibliográficas.
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