No muchas personas saben de la potenciación post activación.
Así que asumo que eres serio con tu entrenamiento.
Veamos toda la evidencia y como puedes emplearlo en tu entrenamiento y tengas mayores resultados.
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Tabla de Contenido
Qué es la potenciación post activación (PAP)?
La potenciación post activación, Post-activation potentiaion (PAP) es un fenómeno muscular.
En donde el desempeño muscular es incrementado de manera aguda a consecuencia de un estimulo recibido previamente. (1)
Se evidencia en muchos casos que te vuelve más explosivo y más fuerte, prácticamente en cuestión de minutos.
En práctica, esto se traduce muchas veces a realizar una carga pesada antes desempeñar otras actividades físicas.
Es decir, después de una contracción máxima o cercana al máximo te vuelves más fuerte así te hayas fatigado previamente. (2)
Por ejemplo, la manera más clásica de utilizarla es en los miembros inferiores.
Usualmente la persona realizará una o varias sentadillas pesada aproximadamente 10 minutos antes de saltar, hacer piques o alguna actividad explosiva (donde se requiera poder) y esto contribuirá a un mayor desempeño de estas ultimas.
A este fenómeno de un incremento del desempeño a través se una actividad previa, se le conoce como «PAP» potenciación post activación.
(Potencias/Mejoras tu desempeño posterior)
Este fenómeno de activación potenciación post activación se ha visto en varios estudios, ya sea humanos y en animales.(1)(2)(3)(4)(5)
En base a estos estudios iniciales siempre se ha especulado sobre su aplicación en los deportes.(6)
Cómo funciona la potenciación post activación
Hasta el momento esto es lo que se sabe de los efectos propuestos del PAP.
(Ya que todavía no se sabe a ciencia «cierta» los mecanismos de este fenómeno.)
- Beneficios debido a un mayor calentamiento e incremento de la temperatura.(1)
- Incremento del reclutamiento de más fibras motoras.(1)
- Una mejora de la fosforilación (activación) de las cadenas de miosina, lo que conlleva a una contracción muscular más eficiente. (1).
- Pero lo que se sabe con seguridad hasta el año 2019 es que el PAP es principalmente un efecto neuronal (7)
Esto es todo lo que se sabe que podría tener una influencia sobre la mejoría del desempeño dentro de un protocolo de entrenamiento PAP.
Por otra parte hay otros aspectos que puedan estar contribuyendo a la mejoría evidenciada pero que no han sido estudiados de manera directa:
- Probablemente factores psicológicos y no necesariamente neuromusculares puedan jugar un papel.
Si sabes que estas haciendo algo para mejorar los siguientes sets, puede que te esfuerces más sin tu darte cuenta.
Como si alguien te estuviera dando esteroides y fuera solo placebo, tu entrenarías más fuerte solo por el hecho de que sabes que tendrás una ayuda (lo que se ha visto en estudios de hecho).(8)
También cuando haces una carga pesada y pasas a una ligera, la percepcion subjetiva de que tan pesado es la carga se altera.
La carga ligera tiende a sentirse más ligera, inclusive si ya tienes fatiga acumulada después del pimer set.
Los estudios de potenciacion post activacion indican que el efecto es especifico al individuo.
Varios estudios muestran que la potenciacion post activacion funciona mejor en persona ya fuertes que en personas débiles. (9)(10)
Y es más eficiente en personas más avanzadas que en principiantes.(11)
Esto tiene sentido ya que las personas más avanzadas y fuertes tienen una mayor y mejor actividad neuromuscular.
De hecho se ha visto que las personas que pueden realizar una sentadilla con más del 1.75 de su peso muestran mayores beneficios que personas más débiles (2).
Que es la base fundamental de la potenciacion post activacion.
Y también parecería que funciona mejor en personas que son más fibra rápida dominantes que en personas más dominantes en fibras lentas de tipo I. (12)
Otros estudios sugieren que el PAP funciona mejor en personas fuertes pero que no son han entrenado de manera explosiva.
En el sentido en que les cuesta transformar esa fuerza en poder. (13)
Más allá, parece ser que diferentes muscular posean diferentes velocidades de recuperación en términos de fatiga y la potenciación post activación.
La potenciación post activación parece funcionar mejor si la cinemática de la máxima contracción es similar a la cinemática de la subsecuente actividad explosiva. (12)
Por ejemplo, realizar una sentadilla pesada en un protocolo PAP, va a conferir mayor desempeño en saltar por que comparten patrones de movimientos (cinemática) casi idénticas.
De nuevo, la potenciación post activación parecería funcionar mejor en actividades que involucran las fibras de tipo II.(12)
Muchos estudios de potenciación post activación sugieren que existe una mejora de 2 a 10% en el desempeño de las actividades subsecuentes.
Esto siempre se ha visto en actividades similares pero no identicas (Sentadilla y Salto)
Y no hay muchos estudios que ven el desempeño con el entrenamiento concargas.
Siembre se ha especulado que podría haber una mejoría a partir de un incremento de la explosividad evidenciado en otras disciplinas.
Y se piensa que probablemente confiera beneficios ya que incrementará el poder mecánico.(14)
La potenciación post activación mejora el entrenamiento con cargas.
La mayoría de estudios siempre han evaluado cosas como el salto y carreras a máxima velocidad.
Pero hay un estudio que ha estudiado el efecto del PAP en el entrenamiento con cargas.
Y se ve que el PAP brilla bastante sobre este tipo de entrenamiento.
En este estudio se vio que la potenciación post activación mejoro el desempeño de la sentadilla.
Esto lo hizo Mejorando la capacidad de volumen (en gran medida) que podían acumular en el set subsiguiente y la ganancia de fuerza de manera notoria
La fuerza se incrementó en 9.8% más y las personas pudieron conseguir 6.5 repeticiones más que si no utilizaban PAP.
De esta manera se ve de manera concluyente que realizar una sentadilla pesada antes de realizar trabajo de volumen (varias repeticiones) mejoro la capacidad de aumentar el volumen.
El estudio se vio algo así:
Las mismas personas realizaron 4 sets con la máxima cantidad de repeticiones posibles con el 70% de su 1RM.
En dos escenarios distintos:
- Después de 5 minutos de haber realizado 1 set de 2 repeticiones con 90% de su 1RM. (PAP)
- Y Sin haberle realizado ese protocolo. (sin PAP).
Entre estos son escenarios hubo 1 semana de diferencia.
También se evaluó la fuerza isométrica máxima del cuadriceps con o sin PAP.
Qué se vio?
Los resultados mostraron que ambas, las repeticiones máximas conseguidas y la fuerza isométrica fueron significativamente superiores después del protocolo PAP.
Sumando todos los sets, las personas que realizaron el protocolo de PAP consiguieron entre 39 y 73 repeticiones más con el 70% de su 1RM.
Las mismas personas sin realizar el protocolo de PAP esta vez consiguieron entre 34 y 63 repeticiones.
Sin embargo, cabe notar que la mayor diferencia del número de repeticiones conseguidas vinieron a partir del primer set seguido de la primera repetición con alta carga (PAP).
En el primer set las personas que hicieron PAP consiguieron en promedio 22 repeticiones.
Y los que no hicieron PAP consiguieron en promedio 15.5 repeticiones.
Esto es entre 6 a 7 repeticiones más solo por hacer PAP.
Eso es casi 30% o 6.5 repeticiones más que el otro grupo.
Repito: 30% más repeticiones.
Eso es una cantidad inmensa de mejoría de semana a semana solo por el efecto agudo de un protocolo.
Esto se traduce a una mayor cantidad de volumen, con este tipo de protocolo.
Es decir, te vuelve más fuerte neurológicamente y esto hace que puedas acumular más volumen.
Y el volumen es el principal contribuyente de la masa muscular.
Así que es viable pensar que el simple hecho de realizar un protocolo de potenciación post activación puede conllevar a mayores ganancias de masa muscular (y fuerza).
En cuanto a la población del estudio, estas personas no eran las más fuertes del mundo, pero igual se vieron grandes resultados.
En promedio tenían 6 años de experiencia entrenando.
Pero en realidad eran muy débiles para la cantidad de tiempo de entrenamiento.
Pesaban aproximadamente 80kg y su sentadilla máxima (1RM) era aproximadamente 105kg.
Eso es una sentadilla de 130%.
Esto se consigue en un par de meses en un buen programa de entrenamiento.
Así que no eran avanzados bajo ningún motivo.
(Es por eso que solo el tiempo de entrenamiento no es un buen indicador de que tan avanzado eres)
Un punto importante es que la dieta fue controlada.
Hubo un conteo y control de macronutrientes un día antes de cada prueba.
Para que no hayan diferencias nutricionales que pudieran interferir con los resultados de la prueba.
También se evaluó lactato en sangre (para examinar la fatiga y la respuesta a ella)
No hubieron diferencias en la ingesta de macronutrientes, así que la dieta no tuvo nada que ver.
El lactato en sangre incremento en ambos pero no hubieron diferencias entre los grupos.
La fuerza isométrica del cuádricep fue casi 10% mayor seguido del protocolo de PAP.
Así que se incremento la fuerza también, a parte de poder conseguir un volumen incrementado.
Esto es importante por que en estudios anteriores siempre se vio un efecto positivo sobre el desempeño en cuanto a PAP, pero siempre fue en actividades atléticas distintas al mismo movimiento.
Como hacer sentadillas y despues hacer piques o saltar.
Entonces has podido ver que tan poderoso puede ser el PAP.
Incrementa tu fuerza de manera aguda.
Pero también eventualmente lo hará con la hipertrofia muscular ya que te permite acumular más volumen.
(Con el mismo 1RM.)
Si pudieras ganar 6 a 7 repeticiones en tu primer set de trabajo, seria una gran adición de «trabajo de hipertrofia» para cualquiera.
Sin embargo ese extra 30% de repeticiones ganadas es un poco difícil de concebir.
Ya que la mayoría de estudios ve como máximo un beneficio de 10%, aunque en otras actividades
30% es una gran cantidad de volumen adicional, tal vez pueda deberse a que estas personas, por simple casualidad tenían una hiper-respuesta al PAP, si es que son muy dominantes de fibras rápidas de tipo II.
Ya que hemos mencionado que se ha visto una gran variabilidad de resultados en distintas personas.
Si recordamos los mecanismos teóricos posibles, existe una mejora de la fosforilación (activación) de las cadenas de miosina.(1)
Lo que finalmente conlleva a una contracción muscular más eficiente.
Esto es probable de que haya jugado un papel en la incrementada capacidad del volumen obtenido.
Ya que la «calidad» de la contracción seria más fuerte que las normales, y podrías resistir más fatiga por una mayor cantidad de tiempo.
De igual manera con un 10% de repeticiones adicionales y un 10% de ganancia de fuerza adicional, cualquiera estaría feliz.
Como implementar el entrenamiento Post activacion.
En el estudio descrito se empleó un set inicial de 2 repeticiones con 90% de 1RM.
Sin embargo, varios estudios han visto beneficios con solo 1 repetición con por lo menos 90% de tu 1RM.
Así que puedes experimentar con 1 o 2 repeticiones en tu set inicial.
Después, es necesario que disminuyas el peso a una carga entre 70 a 80%.
Sin embargo, yo solo consideraría emplear el PAP si es que ya se es muy avanzado en un ejercicio en particular.
Ya que de esa manera eres más proficiente realizando repeticiones con 90% a más de tu 1RM.
Y como mencionado previamente el beneficio del PAP se ve incrementado cuando se es más avanzado.
Por otra parte se ha visto que en personas no tan avanzadas puede tener un efecto negativo y disminuir el desempeño.
Sin embargo, es posible también que una persona puede ser mucho más agresiva.
Y trabajar más cercano a su 1RM (es decir más de 90%.)
Posiblemente llegando a 95 a 100%, inclusive.
Digo esto por que se ha visto en varios estudios que el simple hecho de realizar una repetición más cercana a tu 1RM simplemente te vuelva más fuerte. (15)
Por adaptaciones neuromusculares.
Así que si vas a hacer 1 o 2 repeticiones con el 90% de tu 1RM.
Sería mejor tomar más provecho de este primer set si es que vas a usar 90% a más de tu 1RM.
En otras palabras, 1 repetición con el 95% de tu 1RM va a ser mucho mejor que 1 repetición con el 90% de tu 1RM para ganancias de fuerza.
Así que esto incrementaría tus ganancias de fuerzas.
En teoría también tu 1RM debería de incrementarse con cada sesión subsecuente, así que el «techo» de tu 1RM va a ser mayor cada sesión.
Quienes deberían de considerar hacer un protocolo de potenciación post activación?
- Powerlifters buscando tambien máximizar la acumulacion de volumen.
Si vas a hacer repeticiones con más del 90% mejor tomar provecho de esto y realizar PAP.
- Culturistas avanzados que estén buscando máximizar su eficiencia neuromuscular y trabajar con altas intensidades.
Si quieren emplear sets con 90% a más, de esta manera pueden obtener una mayor intensidad en algunos sets sin comprometer el volumen obtenido.
- Atletas explosivos que realicen saltos, piques o movimientos explosivos como en halterofilia.
Pero sobretodo personas que dispongan del tiempo necesario para el descanso extra.
Cómo saber si eres un buen candidato para el PAP?
Siempre es bueno saber tu respuesta individual a un protocolo distinto de entrenamiento, ya que sobretodo en el entrenamiento PAP.
Se ha visto una gran variabilidad de respuesta.
Esto lo consigues probando la máxima cantidad que puedas hacer con 70 a 80% de tu 1RM en una sesión.
Y En la siguiente sesión realiza entre 90 a 100% de tu 1RM.
Y vuelve a realizar la máxima cantidad de repeticiones que puedas hacer con 70 a 80% de tu 1RM.
Si encuentras que puedes hacer más repeticiones después de hacer un set cerca al 90% de tu 1RM, estas en muy buen camino.
Si ganas muchas repeticiones, esto puede ser indicador de que eres más dominante en cuanto a fibras rápidas.
Tiempo de descanso.
El tiempo de descanso entre sets tiene que ser prolongado.
Se ha visto que un intervalo de descanso de menos de 3 minutos tiene efectos negativos sobre tu desempeño, con PAP (17)
Y se vio que un descanso de 8 a 12 minutos de descanso confería los mayores beneficios.
En el estudio anterior se vio que un tiempo de descanso de 5 minutos basto para mostrar grandes beneficios.
Así que por lo menos recomendaría descansar 5 minutos entre sets.
Y mejor aún 8 a 12 minutos entre el primer set PAP y el primer set de trabajo, y 5 minutos entre los sets remanentes.
Tu protocolo de PAP debe de comenzar con tu selección de ejercicios, como lo haría cualquier programa de entrenamiento.
Yo recomiendo que sea un ejercicio en el que eres bastante avanzado y en el que sea seguro realizar 1 a 2 repeticiones con máximo esfuerzo.
Para saber si presentas una buena respuesta.
Vas a necesitar hacer dos sesiones:
- Una sin PAP
- Otra con PAP
Imaginemos que es algo como Press banca.
Calculas tu 1RM y trabajas con el 90 a 100% de el.
Encuentras que tu 1RM es 100kg, por ejemplo.
En tu sesión de prueba (sin PAP) realizas la mayor cantidad de repeticiones con el 70 a 80% de tu peso.
Esto significaría realizar un peso entre 70 a 80kg.
(Este mismo peso lo realizarás en tu sesión con PAP)
Esta vez, en tu sesión con PAP entonces realizas 90 a 95kg x 1 a 2 repeticiones.
Descansas 8 a 12 minutos entre el primer y segundo set.
En tu segundo set realizas 70 a 80% de tu 1RM (100kg)
haces la máxima cantidad de repeticiones con el peso que hayas escogido entre 70kg a 80kg.
Y notas si has ganado algunas repeticiones en comparación a tu semana de prueba.
Si has ganado un par de repeticiones significa que esta teniendo efecto.
Cómo progresar con un protocolo de potenciación post activación
Ahora la sobrecarga progresiva puede venir de varias maneras.
Tienes que ser creativo.
Y es uno de los modelos que he estado utilizando en mi entrenamiento.
La idea aquí es que tu primer set mejore.
Y si no puede mejorar tu primer set, por que el salto es muy grande, mejorar en tu segundo set.
(idealmente los incrementos mínimos serian bajos)
Si la primera vez hiciste 90kgx1.
Y en los siguientes sets hiciste 75kg x 10 por ejemplo.
La siguiente sesión apunta a el siguiente incremento mínimo, imaginemos que es 2.5kg.
Tu siguiente sesión sería con 92.5kg en tu sesión PAP.
Y vuelves a emplear 70 a 80% de este nuevo peso.
Si consigues incrementar tu primera sesión PAP, esto es progreso.
Los siguientes sets esta vez serian con el 70 o 80% de esos 92.5kg.
Después incrementas a 95kg. (Progreso)
Así hasta que pienses que no podrás o tu 1RM en el primer set deje de incrementarse.
Idealmente no llegarías al fallo muscular, (pero es probable que suceda.)
Si esto sucede, reseteas el primer set.
Tu 90% debería de haber incrementado.
Esta vez haces 2 repeticiones con tu 90%.
(Te mantienes en el rango de 1 a 2 repeticiones con tu 1RM en tu primer set PAP)
90x2kg.
Y el número de repeticiones que consigas con el 70 a 80% que escogiste la primera vez debe de incrementarse.
En este caso, fue de 75kg x 10, esta vez deberías de conseguir 75kgx11.
Aquí también sería importante que emplees un rango de repeticiones, para no incrementar el número de repeticiones innecesariamente.
Por ejemplo, manejas un rango de repeticiones de 12.
Cuando llegues a 12, incrementas el peso al siguiente incremento (2.5kg)
Y trabajas con 77.5kg, y así consecutivamente estarás progresando bajo un protocolo de PAP.
Es un tipo de periodización bastante compleja pero créeme que funciona.
Yo lo utilizo.
Últimas palabras.
Bueno ya pudiste ver el famoso fenómeno de potenciación post activación.
Levantar una carga pesada antes de tu trabajo «real», muchas veces se traduce a una mejora del progreso.
Como muchas cosas en el mundo del fitness, todavía no esta «probado» con alta rigidez en cuanto al entrenamiento con cargas.
El estudio explicado previamente sin duda alguna muestra grandes beneficios.
Mi sugerencia seria que experimentes por tu propia cuenta si tiene o no resultados.
Sobretodo si eres «intermedio-avanzado» a avanzado.
(No me molestaría si todavía estas en la fase de principiante o «intermedio temprano»)
Es probable que te sorprendas de lo rápido que vas a progresar.
Sobretodo si tu perfil de fibras musculares rápidas es más dominante.
Si lo pruebas, me gustaría que me cuentes como te esta yendo.
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
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–Jcob
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Referencias Bibliográficas.
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