Es bueno usar el Cinturón Lumbar de entrenamiento? (Todo sobre su uso).

El cinturón lumbar, cinturones de entrenamiento, cinturón de fuerza para gym o también llamados «fajas de entrenamiento» son uno de los accesorios más populares del mundo del fitness y culturismo.

También lo es en el mundo del powerlifter, halterofilia, strongman, corssfit y cualquier otra disciplina en que se busque el levantamiento de cargas.

La idea principal es que los cinturones lumbares te ayudan a prevenir lesiones, ya que te ayudan a estabilizar tu columna.

Por otro lado también te permiten cargar más peso de lo que podrías.

Y también sienten que los cinturones de entrenamiento o las fajas les permite entrenar más fuerte.

En otro extremo, muchas personas no utilizan cinturones lumbares por que sienten que están haciendo trampa al utilizarlas.

No importa tu razón para utilizarla o no.

Si no cual es el efecto real de utilizar cinturones lumbares.

Y si hay una razón real por la cual te beneficiará.

Para la mayoría de personas es tan simple como asumir que los cinturones lumbares va a reducir su riesgo de lesionarte.

Por alguna razón se ha vuelto el pensamiento común y tradicional.

Pero que dice la evidencia?

En verdad previenen lesiones?

Te permiten entrenar más fuerte?

Previenen la fatiga?

Te hacen más fuerte?

Veamos.

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Por qué utilizar cinturones lumbares.

Para entrar en contexto, cuando hablamos de cinturones lumbares o de entrenamiento, hablamos de estos:

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La seguridad y prevención de lesiones es la principal razón por la que las personas emplean estos cinturones.

Sin embargo, no es raro que los cinturones lumbares te ayuden a levantar más peso de lo normal.

Sobretodo en ejercicios en donde se involucra una gran cantidad de presión intra-abdominal.

Por esta razón, muchas personas pueden incrementar su sentadilla y peso muerto en un 5 a 10%.

A veces más.

La idea principal de utilizarlos es crear estabilidad.

Principalmente la estabilidad de la zona espinal, que está conformada por la zona lumbar y la zona vertebral de la columna.

Y esto se consigue utilizando un cinturón de entrenamiento ajustado.

La estabilidad producida por el uso de un cinturón lumbar se consigue de 2 maneras:

• El cinturón lumbar actúa como un «dispositivo de apretado», que previene la movilidad de la columna.

De esa manera el cinturón necesita estar lo más ajustado posible sin interferir con el «core» o la musculatura abdominal de generar por su propia cuenta ese «ajustado», lo que se conoce como «bracing«.(1)

Cuando entrenamos, por ejemplo, movimientos como la sentadilla nuestra columna puede generar flexión (tirar el torso hacia adelante), el cinturón parecería evitar esto ya que restringe la movilidad del tronco.

Un punto importante es que mientras más flexión lumbar se realice durante el levantamiento, este «efecto de apretado» se incrementa.

Ya que mientras tu espalda se curva, se genera más presión hacia el cinturón y hay mayor presión de «rebote» ejercida a partir del cinturón, lo cual te permite generar más presión intra-abdominal.

• El otro componente es que el cinturón incrementa la presión Intra-abdominal.

Esto disminuye la fuerza de compresión espinal.

Este efecto es similar al de la maniobra de Valsalva que naturalmente ejerces cuando realizas los ejercicios.

Dejas de botar el aire, pero mantienes la fuerza de exhalación dentro. Y esto crear una fuente de estabilidad interna. (2)

Estos dos componentes, sin embargo, no previenen lesiones.

Las funciones principales que confieren los  cinturones lumbares es incrementar tu estabilidad e incrementar la presión intra-abdominal generada.

La evidencia de si los cinturones lumbares «funcionan».

El número de estudios científicos del uso de los cinturones específicamente para entrenamiento, es muy pobre.

Hay mucha más evidencia del uso de cinturones lumbares o fajas de espalda en ambientes ocupacionales.

Esto significa el uso de cinturones o fajas lumbares empleadas en personas que realizan levantamientos de cargas como ocupación: mudanzas, obreros, constructores, entre otros.

Si bien la «data«, información, principal es a partir de el uso ocupacional de los cinturones, y en mucho menor medida en lo que respecta a entrenamientos, ambos pueden ser empleados para obtener algunas conclusiones generales.

Entonces, en base a la literatura sobre el uso de cinturones lumbares y de entrenamiento se ha visto lo siguiente:

• En las personas que no nunca han tenido una lesión previa parecerían no tener un efecto adicional protector al utilizar cinturones.
• Las personas que son lesionadas mientras utilizan un cinturón lumbar parecen sufrir una lesión más grave.
• Los cinturones lumbares parecerían dar a las personas la percepción de que pueden levantar más peso, y puede que esto sí conlleve a levantar más peso.
• Los cinturones lumbares parecerían incrementar la presión intra-abdominal y la presión arterial.
• Los cinturones de entrenamiento y lumbares parecerían cambiar el estilo y las biomecánicas de levantamiento en algunas personas, y ocasionar cualquiera; que se disminuya la carga sobre la espina o que se incremente la carga sobre la espina.

La evidencia sobre el uso de cinturones de entrenamiento es limitada, la mayoría surge a partir del uso ocupacional de estos.

Utilizar cinturones lumbares y de entrenamiento no previene lesiones.

No hay evidencia que apoye la idea de que el uso ocupacional de cinturones lumbares en trabajadores previene lesiones de espalda. (3)(4)(5)

La única ligera ventaja que se ha visto es que hay evidencia -muy débil- de que las personas que ya han sufrido una lesión previa pueden beneficiarse del uso de cinturones lumbares evidenciado, por una ligera reducción de recurrencia de lesiones.

Sin embargo, la evidencia parecería no apoyar la idea de que trabajadores que no han sufrido lesiones y que utilicen cinturones reduzcan el riesgo de lesión.

Y de hecho el riesgo de lesión parecería incrementar después de un periodo de utilizar cinturones lumbares.

También hay evidencia que sugiere que el grado de severidad de una lesión de espalda baja puede ser mayor en trabajadores que utilizan cinturones lumbares que en trabajadores que no utilizan cinturones.

La evidencia científica jamás ha apoyado la idea de que los cinturones prevengan lesiones a nivel lumbar o espinal, y de hecho pueden contribuir a lesiones más graves.

Estudios de cinturones de entrenamiento en personas que entrenan.

En algunos estudios se sugiere que el uso de un cinturón lumbar de entrenamiento puede incrementar el margen de seguridad durante levantamiento repetitivos. (6)(7)

Se vio que hubo un incremento de la presión intra-abdominal mientras las personas levantaban barras con cargas.

El problema es que en estos estudios se asumió que la presión intra-abdominal es un buen indicador de la carga de la espalda.

Es decir que a mayor presión intra-abdominal menor seria la carga ejercida en la zona espinal, conocida como compresión espinal.

Sin embargo, varios estudios han cuestionado la hipótesis de la presión intra-abdominal y su relación con la carga impuesta a la espalda.

Por ejemplo, en este estudio se evaluaron a tres individuos levantando distintas magnitudes de cargas. (7)

Se vio que para que ocurra un incremento de la presión intra-abdominal se requería activación adicional de la musculatura abdominal.

Esta actividad resultó en un incremento de la carga de compresión en la espalda baja, y no en una reducción de la carga, como antes se pensaba.

En otras palabras, la presión intra-abdominal adicionada por el uso del cinturón lumbar de entrenamiento tiene un limite con respecto al peso utilizado.

Una vez pasado este limite, el cinturón de entrenamiento deja de tener un efecto «protector».

Esto también es concurrente con este estudio donde se evaluó directamente la presión intradiscal de las vertebras durante la maniobra de Valsalva.

Se vio que presión la intra-abdominal incrementaba la carga de la espalda, no la disminuía.

Así que el hecho de utilizar un cinturón lumbar de entrenamiento no reduce la carga en la espina y espalda, como siempre se ha pensado.

De hecho, ese incremento puede no tener efecto o inclusive incrementar la carga espinal.

En este estudios y en este otro se vio que los cinturones de entrenamiento no conllevaban a ningún incremento en términos de aliviar la carga o la fatiga en los extensores de la espalda (10)(11)

Como puedes ver la evidencia es clara de que no hay ningún beneficio protector en cuanto al uso de los cinturones.

Esto se aplica para ambos, el uso ocupacional y el uso para el entrenamiento.

El beneficio de los cinturones lumbares de entrenamiento con respecto a un incremento de la seguridad no se ha visto en estudios, es muy probable que no tengan dicho efecto protector.

Las fajas de entrenamiento y la técnica.

En un estudio se evidenció que utilizar cinturones ocupacionales reducía el rango de movimiento de la flexión y extensión espinal máxima. Así como el rango de movimiento de los patrones laterales.(12)

Esto a la par incrementaba la flexión de las rodillas y caderas.

Esto se vio al levantar cajas del suelo.

Cada vez que se levantaba una caja más grande y pesada, se reducía aún más los movimientos del torso.

La estabilidad otorgada por el cinturón de entrenamiento cambia la manera en como levantas los objetos y las cargas.

En cuanto al entrenamiento, es evidente que cambia tus biomecánicas (no solo te ayuda a levantar más peso)

Esto también es parte de por qué una persona tiende a hacer menos peso cuando deja de utilizar cinturones de entrenamiento.

Está realizando una nueva técnica.

Por otro lado, hay algunos beneficios que se evidencian.

Por ejemplo, se ha visto que las personas tienden a ser más explosivas, tal vez por un incremento de confianza.

Sin embargo, muchas veces esto puede no ser recomendable.

Ya que se traduce a bajar rápidamente y «rebotar» en el fondo de una sentadilla.

Una práctica conocida como «Dive bombing«, esto es peligroso ya que el efecto de «rebote» puede comprometer la alineación de la espina y la pelvis.

Esto conlleva a redondear el complejo lumbo-pélvico, y esto conlleva a estrés potencialmente degenerativo en la región lumbar y sacroiliaca.

Lo cual no es bueno.

Otro punto importante que se ve en algunos estudios es el hecho de que se incrementa el desplazamiento horizontal a consecuencia de un incremento de la estabilidad espinal. (13)

Esto se traduce a que te permite realizar sentadillas con más inclinación frontal, que si no la utilizarás.

En otras palabras el cinturón lumbar hace que puedas tolerar una técnica diferente.

Una mala técnica en general.

El uso del cinturón lumbar cambia las biomecánicas realizadas en los levantamientos y hacen que una mala técnica sea más tolerable.

El efecto mental de utilizar cinturones de entrenamiento.

También la evidencia sugiere que las personas perciben un incremento de la sensación de seguridad, que puede o no ser garantizado.

Esta sensación de seguridad ha sido también observado por varios entrenadores durante varios años.

Algunos estudios han notado que algunos trabajadores seleccionan pesos que pueden levantar repetidas veces utilizando su propia percepción subjetiva de la fuerza que pueden generar.

Por ejemplo, en un estudio se vio que las personas incrementaron en su disposición de levantar cargas más pesadas en un 19% cuando utilizaban un cinturón.(14)

Esto es evidencia de la teoría de que los cinturones de entrenamiento pueden dar una falsa sensación de seguridad.

Este punto también juega un gran papel, ya que las personas se sienten más confiadas y más seguras cuando utilizan cinturones de entrenamiento

Este es una sensación de seguridad falsa.

Por que la estabilidad adicional (de la espina) se ha visto que tiene un limite.

Y esta estabilidad adicional desaparece con cargas más altas.

Lamentablemente este exceso de confianza puede traducirse a bajar rápidamente y «rebotar» en el fondo de una sentadilla para poder completar una repetición, «Dive Bombing«.

Y también hacer «rebotar» el peso muerto.

Cosas que no harían la mayoría de personas sin utilizar cinturón de entrenamiento.

Por ejemplo esto se evidencia en los siguientes vídeos:

En el primer vídeo es un clásico «dive bomb» de sentadilla, cabe resaltar que pareciera no ser un levantar una persona muy experimentada (Aunque dice estar levantando 440lb).

Esto no está reservado solo para principiantes.

En el siguiente vídeo podemos ver un «powerlifter» Élite, Jonnie Candito, realizando un «Dive Bomb», aunque de manera un poco más «sutil», ya que es una sentadilla de barra baja.

También puedes apreciar la clara inclinación frontal que te permite conseguir el cinturón lumbar de entrenamiento.

Utilizar cinturones lumbares de entrenamiento te da más confianza, sin embargo esto se puede traducir a prácticas inseguras en cuanto al levantamiento.

Por qué las personas siguen usando cinturones lumbares de entrenamiento si no funcionan?

Créelo o no los cinturones de entrenamiento tienen un uso muy poco justificado en la gran mayoría de casos, como ya deberías de haber concluido hasta el momento.

Muchas personas están utilizando el cinturón de entrenamiento sin una verdadera razón que justifique su uso.

Estas son algunas de las razones por las que las personas utilizan cinturones:

• Han visto que otras personas los usan y asumen que será una buena idea para ellos también.
• Sus espaldas empiezan a presentar molestias y piensan que utilizar cinturones de entrenamiento ayudará.
• Quieren levantar más peso.

El problema es que ninguna de estas razones son consistentes con el objetivo de mantenerse saludables.

La cual es la principal razón por las que los cinturones de entrenamiento si quiera existe.

Solo si necesitas absolutamente levantar más peso del que podrías sin peso, como por razones competitivas, de deberían de utilizar cinturones de entrenamiento.

Se debería utilizar cinturones de entrenamiento?

Apelaré a la autoridad y mencionaré que el Dr. Stuart McGill uno de los expertos más reconocidos de biomecánica de la espalda en el mundo recomienda en contra del uso de los cinturones lumbares en ambos casos, ya sea ocupacional o para entrenamiento.

Según él, uno llega a conseguir el máximo efecto de un cinturón lumbar de entrenamiento, solo cuando requiere flexión espinal, para tomar ventaja del efecto elástico de «rebote» a consecuencia de curvar la espalda que genera presión en contra del cinturón.

Sin embargo, si la espina es mantenida neutral durante el levantamiento, el efecto es mínimo.

En otras palabras esta diciendo que los beneficios del cinturón de entrenamiento solo salen a flote cuando una persona presenta mala técnica.

Eso significa que si quieres obtener los verdaderos beneficios de un cinturón de entrenamiento, la persona que entrene debe de emplear «mala técnica» de levantamiento.

Tanto así que esta exponiendo su espalda a lesión, pero como usa cinturón le da más oportunidades de no lesionarse.

Hay una muy buena cantidad de evidencia que sugiere que no hay beneficios de usar el cinturón durante el levantamiento de cargas.

(Como ya hemos visto)

Y de hecho la evidencia se inclina a que de ocurrir estas lesiones, van a ser más severas al momento de utilizar cinturones lumbares de entrenamiento.

Si algo va mal en este escenario de levantamientos de cargas, el cinturón lumbar solo lo haría peor.

Esto tiene sentido ya que estas levantando más peso, con más explosividad, con mayor confianza y con una mayor inclinación frontal.

Otro punto importante que no se toca es que ya que estás levantando más peso, las rodillas y las caderas se estresan más.

De hecho inclusive los codos, hombros, muñecas y toda otra parte de tu cuerpo que no sea la región abdominal o espinal.

Sí, la espalda está más estabilizada artificialmente, pero ninguna otra parte del cuerpo lo está.

Es por eso que las personas que se lesionan utilizando cinturones de entrenamiento y tienen un mayor riesgo de que su lesión sea más grave de lo que hubiera sido sin utilizarla (aunque la mayoría de esta data es a partir del uso ocupacional).

Esto puedes concluirlo tu mismo ya que hemos visto que utilizar cinturones de entrenamiento hacen que puedas tolerar más flexión espinal.

En otras palabras, los cinturones de entrenamiento hacen que tu cuerpo pueda tolerar mala técnica. 

Pero esto también lo puedes ver de manera anecdótica:

Las personas que terminan con lesiones bastante graves han sido personas que utilizan cinturones de entrenamiento.

Principalmente por utilizar más peso del que están hechos para manejar.

Ya que si emplearan el peso que realmente pueden manejar, de ocurrir una la lesión, hubiera sido menor.

Y te darás cuenta que si entrenas sin cinturón tu espalda te lo va a agradecer a la larga.

Es por eso que si vas a utilizar cinturones de entrenamiento, como dice Stuart McGill que sea por una buena razón.

(Principalmente por razones competitivas.)

Comprar cinturón lumbar:

Y por el amor de dios, si vas a usar cinturón de entrenamiento considera estos 2 puntos:

• Si vas a utilizar cinturón, usa cinturón siempre.

Ya que hemos visto que la técnica difiere cuando utilizas cinturón que cuando no la utilizas.

Es por eso que muchas personas empiezan a presentar problemas de espalda o caderas. Un tiempo dejan de utilizar cinturón y otro tiempo utilizan cinturón.

Están constantemente cambiando las biomecánicas y cambiando constantemente la carga levantada.

No es bueno.

• Y el segundo punto, es que inviertas en un buen cinturón de entrenamiento, no escatimes en esta parte.

Consigue uno bastante rígido y del mismo diámetro alrededor de todo el cinturón.

Si vas a entrenar de manera seria, asegúrate que es un buen cinturón.

Esto no es un «juguete».

Lo último que quieres es que se empiece a volver cada vez más flexible con el tiempo, o peor aún que se rompa en medio de una repetición.

Ya te estás arriesgando por el simple hecho de utilizar uno, así que no te arriesgues más.

Ya sabes que la principal función de un cinturón es que genere presión intra-abdominal.

Esto significa que es mejor que tenga un ancho parejo a lo largo de todo el cinturón y no solo en la espalda.

Tendrías que comprar un cinturón de levantamiento serio como este:

Cinturón de fuerza Strengthshop

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Es una muy buena opción si es que quieres entrenar y obtener los máximos beneficios del cinturón de entrenamiento.

Tiene un grosor de 10mm y está aprobado por el IPF (Federación Internacional de Powerlifting)

Hay miles de cinturones serios, pero este es de muy buena calidad por lo que pagas.

(Hay muchos más caras)

Pero es un accesorio serio que te debería de durar toda tu vida, así que no escatimes en este punto.

Puedes ver más accesorios recomendados aquí:

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Si quieres evitar lesionarte de manera más grave, es más recomendable no utilizar cinturón lumbar. Si lo utilizas que sea por una razón competitiva. Si lo usas, úsalo siempre e invierte en un buen cinturón.

Pero con cinturón de entrenamiento puedes hacer más peso.

Entrenar sin cinturón de entrenamiento por consiguiente limita el peso que puedas emplear, así que en teoría estarías entrenando con una carga disminuida.

Muchas personas dirían que esto es contraproducente ya que más peso (y más volumen) confieren más resultados.

Sin embargo, esto no significa que no estas consiguiendo estimulación o activación muscular.

Las personas confunden el peso con la estimulación y activación del músculo.

Esta estimulación y activación es lo que al final de cuentas conlleva al crecimiento muscular.

Por ejemplo, hay unas prendas elásticas utilizadas por los «powerlifters equipados» que les ayudan a levantar más peso.

Eso significa que están cargando ese peso?

Es decir, que sus músculos tienen la capacidad de realizar esa cantidad de peso?

No.

Solo están incrementando el peso de manera «artificial».

De la misma manera, el cinturón de entrenamiento, sí, te permite utilizar cargas más pesadas.

Pero esto no significa que tus músculos realicen más trabajo.

Esto se puede apreciar en los estudios que emplean EMG, Electromiografía.

En estos estudios se puede evaluar la activación de los músculos a través de la actividad eléctrica que producen los músculos. (13)(15)

De esta manera se ve que con o sin faja la actividad de los músculos se mantiene sin cambios en gran parte.

En este estudio se ve se consiguen velocidades de levantamiento más rápidas y explosivas al utilizar cinturones de entrenamiento pero sin cambio en la actividad muscular del vasto lateral (cuádriceps). (13)

Este mismo estudio también no encontró diferencia en el «ground reaction force» cuando se empleaba cinturón lumbar o no.

Esta es una medida donde se ve la fuerza ejercida por el suelo hacia el cuerpo que esta en contacto con ella empleada en biomecánica.

Uno pensaría que el incremento de la activación de la musculatura de la pierna produciría más fuerza.

Esto sugiere que el patrón de la actividad muscular a través del movimiento cambia, pero la actividad muscular total se mantiene igual.

También se ve que algunos músculos incrementan su activación mientras otros disminuyen.

Por ejemplo, en este estudio se vio que la activación del recto abdominal se incrementaba al utilizar cinturones.

Y cuando no se usaba cinturones se incrementaba la actividad de los oblicuos. (15)

No hay muchos estudios sobre otras partes que no sean la región abdominal y de los erectores espinales .

Sin embargo, hay un estudio que encontró mayor actividad de la musculatura de la pierna (activación del vasto lateral) cuando se utilizaba un cinturón lumbar de entrenamiento. (16)

Pero así como hay estudios que ven mayor activación, hay estudios que muestran que no hay una mayor activación. (13)(15)

Entonces puedes ver que, sí, puedes utilizar más peso en tus movimientos al utilizar cinturones lumbares.

Pero esto no se traduce necesariamente a que vas a conseguir más hipertrofia, ya que estas cambiando el patrón biomecánico.

Es como decir que una sentadilla de espalda baja es más efectiva que una sentadilla frontal o búlgara por que puedes hacer mucho más peso.

Pero esto no es el caso.

O como decir que el press militar con mancuernas es inferior que el press militar con barra por que no puedes hacer tanto peso en estos.

Ningún ejercicio es necesariamente «mejor» por que puedes usar más peso.

Es solo un movimiento distinto.

Y volvemos al hecho de que si vas a utilizar cinturón lumbar de entrenamiento, úsalo siempre ya que tu técnica va a depender de ello.

Utilizar cinturón de entrenamiento te permite trabajar con cargas más pesadas. Pero esto no se traduce a que pueda conllevar a una mayor trabajo muscular o hipertrofia.

Últimas palabras

Bien, entonces has podido ver que cosas que tomamos por sentado, como el hecho de que la faja o el cinturón lumbar de entrenamiento te «protegen» siempre ha sido en términos prácticos falso.

Suena un poco «raro», hasta cierto punto.

Los cinturones de entrenamiento no te protegen o previenen lesiones?

Los cinturones de entrenamiento al parecer hacen que tus lesiones sean más graves?

Es información un poco difícil de aceptar.

Es por que toda la vida nos han hecho pensar eso, es tradicional.

Pero es por que la mayoría de personas simplemente no se toma la molestia de cuestionar el pensamiento tradicional y buscar respuestas.

Mi recomendación general, y lo que prescribo a la mayoría de mis clientes es que no utilicen cinturón de entrenamiento.

No hay ningún beneficio real ( A menos de que sean «powerlifters» competitivos, por ejemplo)

Y en la mayoría de casos tienen más puntos negativos que positivos.

Si siempre has utilizado cinturón de entrenamiento va a ser difícil dejar ese habito.

Principalmente por ego, ya que vas a tener que conformarte con utilizar menos peso del que «podrías».

Pero recuerda que estas levantando un peso incrementado de manera artificial en primer lugar.

Mi recomendación general es la siguiente:

Si puedes levantar un peso por tu propia cuenta, hazlo por tu propia cuenta.

Si no puedes levantar un peso por tu propia cuenta, utiliza cinturón lumbar, pero se consiente de los riesgos explicados en este artículo.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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–Jcob

Conclusiones.

• La función principal que confieren los cinturones es incrementar tu estabilidad e incrementa la presión intra-abdominal
• La evidencia sobre el uso de cinturones de entrenamiento es limitada, la mayoría surge a partir del uso ocupacional de estos.
• La evidencia científica jamás ha apoyado la idea de que los cinturones prevengan lesiones a nivel lumbar o espinal, y de hecho pueden contribuir a lesiones más graves.
• El uso del cinturón lumbar cambia tu técnica y las biomecánicas de los levantamientos realizados y hacen que una mala técnica sea más permisible.
• Utilizar cinturones de entrenamiento te da más confianza, sin embargo esto se puede traducir a prácticas inseguras en cuanto al levantamiento.
• Es más recomendable no utilizar cinturón lumbar, ya que puede prevenir lesiones más graves. Si lo utilizas que sea por una razón competitiva. Si lo usas, úsalo siempre e invierte en un buen cinturón.
• Utilizar cinturón lumbar de entrenamiento te permite trabajar con cargas más pesadas. Pero esto no se traduce a que pueda conllevar a una mayor trabajo muscular o hipertrofia.

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Referencias Bibliográficas.

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