Estás pensando en comprar proteína de guisante?
O tal vez ya has comprado una pero quieres saber si es de buena calidad?
Has llegado al lugar correcto.
En esta guía aprenderás todo lo que tienes que saber antes de suplementarte con ella.
Aprenderás qué es en la proteína de guisante (también conocida como proteína de chicharo), hasta algunas recomendaciones en cuanto a su uso y como comprar una buena.
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Tabla de Contenido
Qué es la proteína de Guisante?
La proteína de guisante, también conocida como proteína de chicharo, es básicamente a lo que suena, proteína extraída a partir de guisantes (Pisum sativum).
A pesar de lo que la mayoría piensa no son a partir de los guisante verdes.
Si no a partir de los guisante amarillos partidos. 1)Boye J, Aksay S, Roufik S, Ribéreau S, Mondor M, Farnworth E et al. Comparison of the functional properties of pea, chickpea and lentil protein concentrates processed using ultrafiltration and isoelectric precipitation techniques. Food Research International. 2010;43(2):537-546.
(Tal vez es por que estos no son tan atractivos como los verdes)
La proteína en polvo de estos guisantes es obtenida a partir del secado, pulverizado, después es convertida en una harina, mezclada con agua, pasa por la remoción de fibra y almidón, y el resultado es una pasta alta en proteína, con algunas cantidades de vitaminas y minerales. 2)SUMNER A, NIELSEN M, YOUNGS C. Production and Evaluation of Pea Protein Isolate. Journal of Food Science. 1981;46(2):364-366
Esta pasta pasa por un proceso de secado y es convertida en un polvo fino,
El resultado es un polvo de proteína concentrada o aislada de guisante (dependiendo de que tanto haya sido filtrado):
La proteína de guisante es obtenida a partir del guisante amarillo partido, se le remueve la grasa y los carbohidratos y se consigue concentrar la cantidad de proteína.
Beneficios de la proteína de Guisante.
Como cualquier otro polvo de proteína…
Su principal función es ayudarte a conseguir una adecuada cantidad de proteína si es que no puedes obtenerla por alguna razón.
Recientemente, a partir de un Meta-Análisis del 2018 (la mejor forma de evidencia científica) se ha concluido de que:
Si tienes problemas en alcanzar tus requerimiento de proteína durante el día, la suplementación con proteína de arroz puede ser una opción.
Si ya consumes la cantidad de proteína requerida, la suplementación con proteína no te ayudará a ganar más masa muscular.
Algunas razones por las cuales no eres capaz de consumir la cantidad de proteína adecuada son:
- No tienes un correcto plan de alimentación.
- No tienes mucho apetito.
- No tienes tiempo para consumir comida.
En cuanto a la proteína de guisante, es una opción si es que se quiere evitar consumir proteínas en polvo de origen animal como huevos o carne de «res» (Que en verdad es solo colágeno) o proteínas a base de lácteos, como la caseína o proteína whey,
Sin embargo, muy a parte de incrementar tu ingesta de proteína puedes buscar algunos efectos beneficiosos.
Ya que es una proteína de origen vegetal tendrá algunos beneficios que no encontrarás en las de origen animal.
Particularmente la presencia de algunos minerales y Fibra, aunque no es mucho, usualmente entre 2 a 4 gramos, sobretodo si es a partir de proteína de guisante concentrado o una mezcla de varias fuentes de proteína de origen vegetal fibra.
Composición y Aminograma – Es una proteína completa (?)
Una vez como proteína en polvo, aproximadamente tendrá:
- 20-25g de proteína
- 1-7g de carbohidratos.
- 1-2g de grasa.
Dependiendo del procesamiento o purificación, cómo veremos más adelante.
Pero la proteína es de calidad?
No es proteína «incompleta»?:
No.
Esto de las proteínas incompletas o completas funciona así:
Los aminoácidos son los bloques de la proteína, la proteína conforma la mayoría de tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular.
El cuerpo necesita 21 aminoácidos para mantenerse con vida y 9 de ellos deben de ser obtenidos a partir de la comida. 3)Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C., … & Yin, Y. (2013). Dietary requirements of “nutritionally non-essential amino acids” by animals and humans. Amino acids, 44(4), 1107-1113.
El resto de aminoácidos podemos crearlos nosotros mismos a partir de otros nutrientes/moléculas.
Esos 9 aminoácidos que necesitamos conseguirlos a partir de la comida son los aminoácidos esenciales o EAA por su término en ingles («Essential Amino Acid»). 4)Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C., … & Yin, Y. (2013). Dietary requirements of “nutritionally non-essential amino acids” by animals and humans. Amino acids, 44(4), 1107-1113.
Y uno en particular, la Leucina esta fuertemente relacionada con la construcción de tejido muscular.
Y los estudios muestran que el contenido de Leucina de una comida afecta directamente el crecimiento muscular. 5)Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2014). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
Esto se da a través del famoso «Umbral de Leucina«.
El cual es un concepto teórico hasta el momento, y se a observado principalmente en personas de edad avanzada, pero para estar seguros siempre es bueno tenerlo en mente.
El «Umbral de Leucina» funciona así:
Básicamente, hay una cantidad mínima de Leucina que debes de obtener para que se inicie el proceso de síntesis proteína muscular (construcción muscular) a partir de la proteína que ingieres.
Usualmente es una cantidad de entre 1.8 a 2.3g o 1800mg a 2300mg por comida (o en este caso por cada batido de proteína.) 6)Moore D, Churchward-Venne T, Witard O, Breen L, Burd N, Tipton K, Phillips S. 2014. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci doi:10.1093/gerona/glu103
Es como un «switch» de prendido o apagado.
En teoría, si no consumes como mínimo esa cantidad, no se iniciará el proceso, no «prendes» el «switch» de la construcción muscular.
Y en teoría, mientras más Leucina tenga un alimento más alto será su potencial de inducir ganancias musculares, a diferencia de alimentos con baja cantidad de Leucina.
La cantidad de Leucina junto con la cantidad total de Aminoácidos Esenciales determinan en gran parte la «calidad» de la proteína, por lo menos para crecimiento muscular.
La proteína de guisante es una proteína completa.
Cuando un alimento tiene los 9 aminoácidos esenciales – EAA, se le llama proteína «completa».
Es probable que hayas escuchado este término y también has escuchado que varias proteínas de origen vegetal son fuentes «incompletas», por que les falta uno o más aminoácidos esenciales.
Y debes de combinarlas con otras fuentes para llenar esos «agujeros».
Esta idea es un poco anticuada, y nunca fue cierta en primer lugar. 7)Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
No es el hecho de que no tengan algunos aminoácidos.
Todas las fuentes de origen vegetal tienen todos los aminoácidos…
El problema es que algunos tienen algunos aminoácidos en menores cantidades.
Y otros tienen algunos aminoácidos en mayores cantidades.
Veras, esto no sucede con ninguna fuente alimentaria de origen animal, ya que todas tienen proteínas con altos niveles de todos los aminoácidos esenciales EAA y altos niveles de Leucina.
Huevos, pollo, leche, carne de res, ninguno de estos tienen «huecos».
(A menos de que sea proteína de «carne» a partir de colágeno o gelatina.)
Es por eso que debes de recordar esto:
Cuando estás limitando tu ingesta de alimentos de origen animal, puedes estar comprometiendo tu capacidad de ganar masa muscular y mejorar tu físico.
Volviendo a la proteína de guisante…esta puede ser considerada una excepción.
Ya que si bien hay varios alimentos de origen vegetal que tienen varios «huecos», la proteína de guisante solo tiene un hueco:
Tiene altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales con excepción de metionina.
Lo cual no es muy difícil de corregir al incluir bajas cantidades de proteína animal
(Como añadir leche en un batido de proteína)
O consumir otras fuentes de proteína vegetal altos en metionina como la proteína del arroz.
(El clásico «mezclar legumbres con cereales»)
Ya que la proteína de guisante tiene altos niveles de aminoácidos esenciales, no es sorpresa que ha mostrado ser igual de efectiva que la proteína whey en cuanto a ganancia de masa muscular.8)Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
La proteína de guisante aislada (Pea Protein Isolate) es alta en Leucina, con 7-8% , lo cual la vuelve muy eficiente para la ganancia de masa muscular.
Y para ser una proteína de origen vegetal, está cargada de aminoácidos de cadena ramificada «BCAAS» y otros aminoácidos esenciales «EAA«:
Esta imagen es partir de un estudio donde se evaluó la proteína de guisante con la proteína whey. 9)Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D., & Lambers, T. T. (2015). NUTRALYS® pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food & nutrition research, 59(1), 25622.
En la imagen puedes ver que, a partir de 100g de proteína, la proteína de guisante («pea protein») tiene 8.2g de Leucina.
En otras palabras su porcentaje de leucina es de 8%.
Comparada a los 12% del Whey.
En términos relativos podemos decir que tiene aproximadamente 25%, un cuarto menos de Leucina que el whey.
El hecho de que tenga menos leucina no es ningún problema como explicaré más adelante.
Pero sus niveles de Metionina son relativamente bajos, tiene 1.1g comparado a los 2.5g de la proteína whey.
En términos relativos esta es una mayor diferencia, ya que es más del 50% de diferencia en el contenido de metionina.
Sí, obviamente una proteína de origen vegetal gramo por gramo, tendrá menores cantidades de aminoácidos esenciales.
Y no será igual de «buena» como una proteína de origen animal para ganar masa muscular…
Pero puede ser «suficiente»:
Siempre y cuando estés consciente de que los niveles de BCAAS y EAA suelen ser ligeramente menores que los de una fuente animal.
Es por eso que usualmente deberás de consumir más cantidad de esta proteína para obtener los mismos resultados que las fuentes de origen animal.
Esto es a lo que me refiero:
Si por ejemplo necesitas 2g de Leucina para llegar a estimular por completo la síntesis proteíca muscular (construcción de masa muscular)
Puedes conseguir esa cantidad de Leucina a partir de 20g de caseína o 17g de proteína whey.
Ya que la caseína tiene cerca del 10% de Leucina y la proteína whey tiene entre 11 a 14%.
Pero vas a necesitar un poco más en el caso de la proteína de guisante.
Ya que la proteína de guisante tiene entre 7 a 8% de Leucina, necesitarás por lo menos 25g a partir de esta proteína.
Nota: Hablamos de 25g de proteína a partir de un servicio. No servicio total.
Un servicio/cacito nos da una cantidad de polvo, y este polvo nos da una cantidad de proteína.
Usualmente un cacito tendrá alrededor de 30g y nos dará entre 20 a 25g de proteína.
Así que como recomendación general para estar seguros te diría que no consumas menos de 25g de proteína de guisante, si es que la vas a consumir como fuente de proteína sola.
Puedes ver más sobre las características de las distintas proteínas en polvo en esta guía:
PROTEÍNA EN POLVO: QUÉ ES, PARA QUÉ SIRVE, TIPOS, CUÁL COMPRAR (GUÍA)
Por cierto, no te preocupes por la cantidad de carbohidratos o grasa que se encuentran en los guisantes de tu plato de comida.
Es muy distinto cuando hablamos de una proteína en polvo de calidad.
Una vez haya pasado por el procesamiento explicado al inicio del articulo la mayoría de los carbohidratos y grasa son removidos y solo nos queda una gran proporción de proteína.
Dependiendo del grado de procesamiento tendrás dos tipos de proteína:
- Una proteína de guisante concentrada tiene cerca de 80% de proteína.
- Una proteína de guisante aislada tiene como mínimo 90% de proteína.
La proteína aislada tendrá menos grasa y carbohidratos, ya que ha pasado por más procesamiento.
Y por esa misma razón tendrá más costo, como ingrediente.
La proteína de guisante es una proteína completa, solo tiene bajos niveles de metionina, lo cual es fácil de corregir. Para obtener máximos beneficios es mejor consumir más de esta proteína ya que tiene niveles de aminoácidos esenciales y de leucina ligeramente más bajos que las de origen animal.
Proteína de Guisante Vs Proteína de Suero Whey.
Si bien hay varios tipos de proteína en polvo…
La proteína whey, conocida como proteína de suero, es por mucho el polvo de proteína más popular de todas.
Y surge la pregunta:
Puedes conseguir los mismos resultados con proteína de guisante que con proteína de whey?
Es decir te estás perdiendo de algo al suplementarte con proteína de guisante en vez de otras fuentes como whey o caseína?
La respuesta corta es que…
No.
No te estás perdiendo de nada.
Y puedes obtener los mimos resultados con la proteína de guisante
Algunos estudios han evaluado este punto:
En este estudio se evaluaron 161 personas «recreacionalmente activas» (Asumiremos que no eran completos principiantes) 10)Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
Tenían en promedio 22 años, así que eran jóvenes sin duda.
Se les dividió en 3 grupos distintos de suplementación:
- 54 suplementados con proteína whey (Grupo «Whey«)
- 53 suplementados con proteína de guisante (Grupo «Guisante«)
- 54 suplementados con maltodextrina (Grupo «Placebo«)
Fueron sometidos a un programa de entrenamiento de 12 semanas.
El entrenamiento consistía de curls de biceps, press banca y jalones polea.
Así que no es muy distinto al entrenamiento con cargas del de la mayoría de personas.
Se midió la ganancia de masa muscular y de fuerza en tres ocasiones, antes de empezar el programa, a las 6 semanas y a las 12 semanas.
Los suplementos fueron consumidos 2 veces al día. (1 al levantarse y 1 después de entrenar, post entreno)
En los grupos de «Whey» y «Guisante» se consumía 25g de proteína de sus respectivas fuentes.
El grupo «Placebo» consumía 0g de proteína.
Qué se vio?
Los grupos de «Whey» y de «Guisante» tuvieron resultados superiores al grupo «Placebo«.
Lo cual es de esperarse ya que el grupo «Placebo» va a terminar consumiendo menos proteína total durante el día.
Se vio que no hubieron diferencias significativas entre el grupo «Whey» y «Guisante«, y de hecho el grupo «Guisante» mostró ligeramente mejores resultados que el grupo «Whey:
Te voy a explicar que se ve en este cuadro:
Se midió el grosor muscular del brazo, para determinar la ganancia muscular.
- «Pea» es el grupo suplementado con proteína de Guisante. (Barras Blancas)
- «Whey» es el grupo suplementado con proteína Whey. (Barras Grises)
- «Placebo» es el grupo suplementado con Maltodextrina. (Barras Negras)
Fueron medidos en 3 puntos, el Inicio – D0 (Día cero), D42 (Día 42/6 semanas), D84 (día 84/12 semanas)
Puedes ver como el grupo «Placebo» de hecho era el que tenía mayor grosor muscular al empezar el programa de entrenamiento, esto lo puedes ver al observar las lineas rojas.
Con el pasar de los días ves que esa linea roja se va disminuyendo en relación a los otros grupos.
Hasta que el grupo de «Guisante» logra sobrepasarlos, indicando que ganaron mucha mas masa muscular en esas 12 semanas.
Esto también ocurre con el grupo «Whey» que fue el grupo con personas con menos masa muscular pero esas diferencias se empezaron a disipar con los días, esto lo puedes observar con las lineas verdes.
Con el pasar de días la linea verde va disminuyendo y acortando la diferencia con respecto al grupo «Placebo«.
El resultado final es que se vio una ligera ventaja en favor a la proteína de guisante.
(Sí, fue superior a la proteína whey.)
Es probable que esto sea el resultado de que la proteína de Guisante es una proteína de velocidad «Intermedia».
Ya que es más lenta que la proteína whey (una proteína «rápida») pero más rápida que la caseína, (una proteína «lenta»). 11)Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D., & Lambers, T. T. (2015). NUTRALYS® pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food & nutrition research, 59(1), 25622.
Y muchos estudios sugieren que mientras una proteína se absorba más lenta, suele ser mejor para las ganancias musculares a largo plazo. 12)Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.13)Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., … & Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American journal of clinical nutrition, 84(5), 1070-1079.14)Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 303(1), E152-E162.
El whey tiene alrededor de 11-14% dependiendo del producto.Algo que tienes que tener en mente es que a diferencia del Whey la cantidad de Leucina de la proteína de guisante es relativamente más baja, como explicado previamente:
- Y la proteína de guisante tiene alrededor de 7-8%.
En este estudio, el producto tenía ligeramente más del 8%.
Lo cual como resultado hace que por cada toma de 25g de proteína de guisante tenga 2g de Leucina.
Por que el 8% de 25 es 2g
Entonces, como mencionado previamente, siempre quieres asegurarte de que estás consumiendo una cantidad suficiente de Leucina sobretodo cuando hablamos de fuentes de origen vegetal.
Si hubieran consumido menos, solo 20 gramos de proteína por ejemplo, tal vez si hubieran visto resultados disminuidos.
La proteína de guisante es igual de efectiva que la proteína whey, y puede llegar a ser superior. Es altamente recomendado que te asegures de consumir por lo menos 25g de proteína de guisante o el equivalente a 2000mg de Leucina para máximos resultados.
Comprar la mejor proteína de guisante.
Ya sabes que en sí, la proteína de guisante es una muy buena opción no animal.
Sin embargo siempre debes de estar conscientes de que las empresas intentarán aprovecharse de los consumidores.
Como intentar venderte una proteína adulterada (Amino Spiking) con menos proteína de lo que te debería de dar.
O intentar venderte whey extremadamente barato de muy baja calidad.
En el caso de la proteína de guisante no es tan malo, para serte sincero.
No encontrarás una proteína de muy mala calidad como la proteína concentrada de suero de leche de baja concentración.
Pero igual para hacer una «buena» compra tienes que tener en cuenta lo siguiente:
Esto es lo que debes de buscar en tu proteína de guísante:
Todo esto es en un escenario ideal, comprando la mejor proteína de arroz posible.
- Quieres que sea proteína de guisante isolada o aislada (“Pea Protein Isolate”)
- Quieres que tenga una alta concentración de proteína en cada servicio.
- Quieres asegurarte de obtener una adecuada cantidad de Leucina en cada servicio (2000mg a más)
La versión Isolada o Aislada siempre es la opción más “Premium”, ya que ha pasado por mayor procesamiento, y consecuentemente es un ingrediente más caro.
Como resultado gramo por gramo tendrá una concentración más elevada de proteína, menos carbohidratos y grasa (Como veremos en los ejemplos).
También le sienta mejor a la mayoría de personas ya que tiene menos cantidad de fibra que una versión “concentrada”, por lo mismo que tiene una menor cantidad de carbohidratos en general.
Para saber si es isolada simplemente busca la palabra Guisante (Rice) sumada al término “Isolate”.
Las empresas aman decirte que están usando ingrediente Isolados “Isolates”, tienen buena reputación con la mayoría de personas y pueden cobrarte un poco más.
En teoría, la isolada será de mayor calidad y , por ende, de mayor precio.
Esto es por que tendrá menos remanentes de carbohidratos.
Así que idealmente nosotros querríamos comprar una proteína isolada.
Esto es un ejemplo de proteína de guisante isolada:
- Es proteína Isolada.
Puedes ver que claramente te dice que es “Isolate”, “Yellow Pea Protein Isolate“/Proteína aislada de guisante amarillo.
La cantidad de proteína es de 24, con solo 1 gramo de carbohidrato y 2 grasa.
Cualquiera pensaría que es una proteína whey de alta calidad.
Pero no.
Es una proteína de guisante de alta calidad.
- Tiene una alta relación de proteína.
De hecho es de alta calidad, ya que tiene 24g de proteína en su servicio de 33g.
De esta manera tiene una relación de proteína de 72%
(Y esto es con varios ingredientes dentro de la proteína, lo cual es difícil de lograr)
Este valor lo consigues dividiendo la cantidad del servicio entre la cantidad de proteína y multiplicando por 100:
33/24 x 100= 72%
Entrando a la categoría de “Alta“.
Para aprender más de este método puedes ver:
PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)
- Cantidad de Leucina.
Una buena práctica de las empresas es que te brinden el perfil de aminoácidos.
Así que se lleva puntos extra por esto.
Si es el caso que te da la cantidad de Leucina, sería buena idea ver cuanta Leucina te está dando por servicio.
Y deberías de asegurarte de estar consiguiendo por lo menos 2000mg en cada toma, para estar seguros de que estás estimulando por completo la síntesis proteica muscular.
En este caso podemos ver que cada servicio nos da 2009mg, así que sería suficiente con un cacito o servicio.
Si no fuera el caso, sería mejor que tomes un poco más de 33g, si no tal vez 50 gramos o algo como un cacito y medio.
Veamos otro ejemplo.
Si bien también es proteína de guisante es un caso totalmente distinto al anterior.
- Es proteína Concentrada.
A diferencia de cuando las empresas utilizan proteína de guisante isolada y te lo dirán sin ningún problema…
Es todo lo contrario con la versión concentrada.
Algunas intentan evitar utilizar el término concentrado o “concentrate” a como de lugar.
Y utilizarán nombres raros, con tal de obviar el término “concentrate”.
Como regla general:
Si es que no te dicen que es “Isolate” es “Concentrate”.
No importa que nombre llamativo empleen.
En este caso el nombre que recibe es:
“Organic Pea Protein”.
Sí, puede ser «orgánico» y todo lo «bueno»…
Pero lo único que nos interesa es si es que es Isolate o no, y como no en ninguna parte nos dice que es Isolate, sabemos que no lo es.
Es proteína de guisante concentrada.
(No hay problema con esto, ya que a diferencia de con el whey, el concentrado no será de tan mala calidad normalmente)
(Pero debes de tener en mente que debería de ser un producto de menor precio que el anterior.)
Y las cantidades de proteína, carbohidratos y grasa nos puede confirmar que es concentrada, sobretodo si es comparada al ejemplo anterior.
Tiene 23g de proteína 3g de carbohidratos y 2 grasas.
Algo que tener en mente es que el tamaño del servicio es ligeramente más pequeño.
En este caso es de 30g.
Pero no importa, es la belleza de realizar el paso de la Relación de proteína.
- Tiene una alta relación de proteína?
En cuanto a la relación de proteína podemos decir que tiene 76%. (23/30 x100)
Sigue siendo de relación Alta.
Es ligeramente mayor a la anterior.
Eso es por que no hay mucha diferencia entre la cantidad de proteína entre un aislado y un concentrado de 80%.
Pero la diferencia está en cuanto a la cantidad de carbohidratos.
Esta tiene 3g vs los 1g del ejemplo anterior.
Y tiene más fibra proveniente de ella, por que un concentrado tiene menor refinamiento.
Algo a notar es que ambos son solo con un ingrediente, la fuente de proteína.
Así que en una proteína «normal», con más ingredientes, la concentración sería menor.
No está mal, pero el otro es mejor en este aspecto.
Y en los otros criterios también.
- Cantidad de Leucina.
En este tambien tiene aminograma o perfil de aminoácido y no podemos estar seguros de la cantidad de leucina, lo cual es bueno.
Pero tiene 1.7 o 1700mg de Leucina.
Recuerda, idealmente nos gustaría que nos de por lo menos 2000mg de Leucina.
En este caso entonces sería recomendable tomar un poco más de solo un scoop o cacito, tomariamos un poco más como 40g de polvo o un cacito y medio.
Esto, también afectaría el número de servivios verdaderos.
Ten en mente que debes de tomar en cuenta si siempre tomarás más de un cacito al momento de comprar una proteína.
Si es el caso, te costaría más por que tomarías más servicios (y te duraría menos)
Por ejemplo, en vez de tener 30 de servicios, ya que siempre tomas 1.5 servicios, una proteína tendría 20 «servicios verdaderos».
Ten en mente que todo esto no significa que esta es una «mala» proteína necesariamente y que solo debes de comprar la otra.
Si no que deberías de esperar que esta tenga un menor precio.
O si tienen el mismo valor…
Ya sabes cual sería la mejor opción.
Y hacer una buena compra.
Dentro de una mezcla.
Este conocimiento puedes utilizarlo en las mezclas también.
Las mezclas son una buena opción si es que empiezas a presentar malestar estomacal.
Esto algunas veces es ocasionada por consumir mucha cantidad de un tipo de fibra, cuando consumes una mezcla obtendrás fibra de fuentes variadas, lo cual puede ayudar a mitigar esta molestia.
En el caso de las mezclas también, idealmente buscarías que te estén dando Pea protein Isolate, sobretodo si es el ingrediente principal (primer ingrediente en el orden).
Sobretodo si su precio es relativamente esto en parte de estará garantizando de que te están dando ingredientes de calidad y que su precio lo amerita.
Y si va a estar mezclado con algo, que esté mezclado con proteína de arroz, ya que esto cubrirá el «hueco» de niveles bajos de metionina explicado previamente.
Veamos ejemplos de mezclas:
- Son ingredientes Isolados?.
Podemos ver que ambos, tienen el término “Isolate”, lo cual es una buena señal.
- Tiene una alta concentración de proteína?
En estos casos, conseguir una concentración alta es difícil ya que cuando se mezclan varias fuentes de proteína vegetal distintas, por lo general se deben de emplear varios ingredientes para evitar sabores desagradables y que se puedan mezclar correctamente.
Esa es una ventaja de las proteínas de origen lácteo por cierto, con un poco de edulcorante y saborizantes es suficiente para que sepa bien.
En este caso tiene 70% (21/30×100)
Entra en la categoría “Medio”, lo cual es bueno para una mezcla de origen vegetal.
No es necesario ser muy estricto en esta parte con una mezcla, con tal de que tenga más de 65% será una buena opción.
- Cantidad de Leucina.
Vemos que dispone de un perfil de aminoácidos, lo cual es ideal.
Debemos de asegurarnos de que estamos consiguiendo una adecuada cantidad de Leucina en cada toma, por lo menos 2000mg.
Esta nos da 2042mg.
Así que con un servicio nos bastaría para llegar al teórico “Umbral de Leucina”, explicado previamente.
Para contrastar, Veamos otro ejemplo:
- Son ingredientes Isolados?
Podemos ver que en ningún caso nos indican es es “Isolate”, así que es muy seguro que son “Concentrate”, ten en mente esto al momento de determinar el precio.
- Tiene una alta concentración de proteína?
Si recordamos, en una mezcla de proteínas de origen vegetal es complicado obtener altas concentraciones.
En este caso tenemos 66% (24/36×100), entra en la categoría de “Bajo“.
Recuerda, idealmente nos gustaría que tenga más de 65%.
Así que no está mal necesariamente, pero la anterior es mejor en este aspecto.
- Cantidad de Leucina.
Vemos que no tenemos idea de la cantidad de Leucina.
Ya que no dispone de un perfil de aminoácidos.
Es un punto en contra.
Creo que ya sabes cual sería la mejor opción, de manera objetiva.
Para máxima calidad, idealmente buscarías que sea proteína de guisante aislado, que este mezclado con proteína de arroz y asegurarte de obtener por lo menos 2000mg de leucina.
Dónde comprar proteína de guisante.
Ahora que sabes cómo comprar una buena proteína de guisante, es también importante escoger una tienda reputable donde comprarla:
Yo te recomendaría optar por tiendas internacionales con una buena reputación:
Empresas como IHerb, son una de mis recomendaciones y recursos.
Tienen una alta reputación y prestigio internacional y realiza envíos a cualquier parte del mundo y acepta diversos tipo de moneda.
Si eres lo suficientemente hábil vas a poder encontrar una proteína con un precio mucho más bajo del mercado en el que te encuentras.
Y los costos de envíos son tan bajos que sigue siendo más costo-eficiente la mayoría del tiempo.
Ya que otra ventaja es que hay descuentos y ahorrarás un poco más de dinero aún.
(Puedes visitar y conseguir Proteínas de guisante en IHerb aquí y usar el código AVM9425 para recibir un 10% de descuento )
También puedes optar por comprarlas a través de Amazon, en donde, de nuevo, te aseguras que son de calidad.
(Puedes ver todas las proteínas de guisante disponibles y conseguirlas en Amazon aquí.)
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Sabor (Sabe a guisantes…)
Este es un punto que no suelo tocar, ya que el sabor es un parámetro es bastante subjetivo.
Pero es uno de los puntos débiles en la proteína de guisante.
Y puede ser importante ya que..
Sabe a guisantes!
(Por lo menos en la mayoría de casos.)
Si es que odias el sabor los guisantes es probable que no te guste mucho la proteína de guisantes…
Así que estás advertido!
Pero si estás buscando máximos resultados, y no estas buscando un «rico batido de proteína»…
Es lo de menos.
Últimas palabras.
Bueno eso es todo lo que tienes que saber sobre la proteína de guisante.
Ya sabes que es una opción igual que el whey y no te estás perdiendo de mucho. (Inclusive puede ser superior al whey)
Solo recuerda que las cantidades que debas de consumir pueden ser ligeramente mayores.
También recuerda que las cantidades de metionina son ligeramente bajos, así que idealmente la encontrarías mezclada con proteína de arroz.
Y bueno, eso es todo.
Espero que este artículo te haya servido.
Por cierto, si quieres aprender más sobre cómo comprar una proteína puedes conseguir La Proteguía.
Una guía dedicada a escoger la mejor proteína posible de manera automática y evitar ser estafado.
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–Jcob
Conclusiones
- La proteína de guisante es obtenida a partir del guisante amarillo partido, se le remueve la grasa y los carbohidratos y se consigue concentrar la cantidad de proteína.
- La proteína de guisante es una proteína completa, solo tiene bajos niveles de metionina, lo cual es fácil de corregir.
- Para obtener máximos beneficios es mejor consumir más de esta proteína ya que tiene niveles de aminoácidos esenciales y de leucina ligeramente más bajos que las de origen animal.
- La proteína de guisante es igual de efectiva que la proteína whey, y puede llegar a ser superior.
- Es altamente recomendado que te asegures de consumir por lo menos 25g de proteína de guisante o el equivalente a 2000mg de Leucina, para máximos resultados.
- Para máxima calidad, idealmente buscarías que sea proteína de guisante aislado, y que este mezclado con proteína de arroz.
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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Gracias por ver.
Referencias Bibliográficas
Muy buen artículo, de por sí la compre en la página que recomienda iherb, compre una de California gold nutrition que es a base de plantas u guisantes a sabor vainilla, Pero ando con una duda, yo entreno de lunes a viernes, es necesario consumir esta proteinas todos los dias para aumentar masa muscular o se puede consumir sólo 3 días a la semana y los otros dos días restantes, aumentar la ración de pollo o pescado y no consumir la proteinas de guisantes, quedo atento y espero su respuesta
Hola Juan,
Disculpa la respuesta tardía, he estado muy ocupado publicando un ebook.
Sí, la marca California Gold Nutrition es muy buena, sobretodo por su bajo precio.
No, no es necesario consumirla en ningún momento necesariamente, es solo un reemplazo a la proteína que normalmente consumirías a partir de pollo, pescado, carne o cualquier otro alimento con proteína de calidad. Y sí, fácilmente podrías escoger consumir estos alimentos en vez de la proteína en polvo.
Mucha de la ventaja de la proteína en polvo es por su conveniencia, no necesariamente por que es más efectiva.