La proteína de arroz está ganando popularidad y parece ser una de las mejores opciones de proteína en polvo si es que se quiere evitar consumir alimentos de origen animal o lácteos.
Sé lo que estás pensando.
– El arroz no es una fuente de carbohidratos?
Sí, eso en parte es cierto.
Pero aunque el arroz tiene una reputación como fuente de carbohidratos también es una muy buena fuente de proteína de origen vegetal.
Esto es por que tiene a diferencia de otros alimentos de origen vegetal, tiene proteína de alta calidad.
Te darás cuenta de esto con este artículo.
(Y sí, el arroz tiene proteína, cualquiera que haya contado sus macros se dará cuenta de esto.)
Comencemos:
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Tabla de Contenido
Qué es la proteína de arroz?
Bueno, como su nombre lo dice, es un suplemento de proteína a base de arroz.
Es obtenida principalmente del arroz integral/marrón («Brown rice«) pero puede ser obtenida también a partir de arroz blanco.
Para producir la proteína en polvo, el arroz pasa por un procesamiento enzimático que causa que la proteína y los aminoácidos se separen de los carbohidratos y la grasa. 1)Hoogenkamp, H., Kumagai, H., & Wanasundara, J. P. D. (2017). Rice Protein and Rice Protein Products. In Sustainable Protein Sources (pp. 47-65). Academic Press.
Después es refinado aún más por medio de filtración o secado.
De esta manera la proteína es «concentrada» o «aislada«.
Dejándonos como resultado un polvo a base de proteína de arroz.
Muchas personas pensarán:
Cómo es posible si el arroz tiene tan poca cantidad de proteína.
Esa es la belleza de crear un polvo de proteína, puedes concentrar la cantidad de proteína.
No importa si tiene 2g en cada 100 gramos o 25g en cada 100 gramos.
Con tal de que tenga algo podrá ser concentrada.
El arroz tiene 2.5g de proteína en cada 100g de alimento cocido.
Parece poco, pero no importa por que esos 2.5g de proteína pueden ser concentrados hasta obtener 25g en un servicio de 30g de proteína en polvo.
De hecho, la cantidad de proteína de la leche es bastante baja también.
La leche tiene aproximadamente 3.5g de proteína en cada 100 gramos.
Pero de aquí salen proteínas en polvo como la proteína whey o caseína con alrededor de 25g de proteína en cada 30g de polvo.
Recuerda esto:
No importa qué tipo de alimento sea, con tal de que tenga proteína esta puede ser separada o concentrada, de los otros componentes.
La proteína de arroz es obtenida a partir del arroz integral, se le remueve la grasa y los carbohidratos y se consigue concentrar la cantidad de proteína.
Beneficios de la proteína de Arroz.
Como cualquier otro polvo de proteína…
Su principal función es ayudarte a conseguir una adecuada cantidad de proteína si es que no puedes obtenerla por alguna razón.
Recientemente, a partir de un Meta-Análisis del 2018 (la mejor forma de evidencia científica) se ha concluido de que:
Si tienes problemas en alcanzar tus requerimiento de proteína durante el día, la suplementación con proteína de arroz puede ser una opción.
Si ya consumes la cantidad de proteína requerida, la suplementación con proteína no te ayudará a ganar más masa muscular.
Algunas razones por las cuales no eres capaz de consumir la cantidad de proteína adecuada son:
- No tienes un correcto plan de alimentación.
- No tienes mucho apetito.
- No tienes tiempo para consumir comida.
En cuanto a la proteína de arroz, es una opción si es que se quiere evitar consumir proteínas en polvo de origen animal como huevos o carne de «res» (Que en verdad es solo colágeno) o proteínas a base de lácteos, como la caseína o proteína whey,
Sin embargo, muy a parte de incrementar tu ingesta de proteína puedes buscar algunos efectos beneficiosos.
Ya que es una proteína de origen vegetal tendrá algunos beneficios que no encontrarás en las de origen animal.
Particularmente la presencia de algunos minerales y Fibra aunque no es mucho, usualmente entre 2 a 4 gramos, sobretodo si es a partir de proteína de arroz concentrado o una mezcla de varias fuentes de proteína de origen vegetal fibra.
La proteína de arroz es buena? (es una proteína completa?)
La respuesta corta es que:
Sí.
Es una proteína «completa».
Pero con «cuidado» – si maximizar tu ganancia muscular.
Esto es a lo que me refiero:
Los aminoácidos son los bloques de la proteína, la proteína conforma la mayoría de tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular.
El cuerpo necesita 21 aminoácidos para mantenerse con vida y 9 de ellos deben de ser obtenidos a partir de la comida. 3)
El resto de aminoácidos podemos crearlos nosotros mismos a partir de otros nutrientes/moléculas.
Esos 9 aminoácidos que necesitamos conseguirlos a partir de la comida son los aminoácidos esenciales o EAA por su término en ingles (“Essential Amino Acid”). 2)Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C., … & Yin, Y. (2013). Dietary requirements of “nutritionally non-essential amino acids” by animals and humans. Amino acids, 44(4), 1107-1113.
Y uno en particular, la Leucina está fuertemente relacionada con la construcción de tejido muscular.
Y los estudios muestran que el contenido de Leucina de una comida afecta directamente el crecimiento muscular. 3)Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2014). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
Esto se da a través del famoso “Umbral de Leucina“.
El cual es un concepto teórico hasta el momento, y se ha observado principalmente en personas de edad avanzada, pero para estar seguros siempre es bueno tenerlo en mente.
El “Umbral de Leucina” funciona así:
Básicamente, hay una cantidad mínima de Leucina que debes de obtener para que se inicie el proceso de síntesis proteína muscular (construcción muscular) a partir de la proteína que ingieres en una determinada comida.
Usualmente es una cantidad de entre 1.8 a 2.3g o 1800mg a 2300mg por comida (o en este caso por cada batido de proteína de arroz.) 4)Moore D, Churchward-Venne T, Witard O, Breen L, Burd N, Tipton K, Phillips S. 2014. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci doi:10.1093/gerona/glu103
Es como un “switch” de prendido o apagado.
En teoría, si no consumes como mínimo esa cantidad, no se iniciará el proceso, no “prendes” el “switch” de la construcción muscular.
Y en teoría, mientras más Leucina tenga un alimento más alto será su potencial de inducir ganancias musculares, a diferencia de alimentos con baja cantidad de Leucina.
La cantidad de Leucina junto con la cantidad total de Aminoácidos Esenciales determinan en gran parte la “calidad” de la proteína, por lo menos para crecimiento muscular.
De nuevo:
Sí.
Es una proteína «completa».
Pero debemos de entender qué queremos decir cuando decimos proteína «completa».
Cuando un alimento tiene los 9 aminoácidos esenciales – EAA, tradicionalmente se le llama proteína “completa”. 5)Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C., … & Yin, Y. (2013). Dietary requirements of “nutritionally non-essential amino acids” by animals and humans. Amino acids, 44(4), 1107-1113
Es probable que hayas escuchado este término y también has escuchado que varias proteínas de origen vegetal son fuentes “incompletas”, por que les falta uno o más aminoácidos esenciales.
Y debes de combinarlas con otras fuentes para llenar esos “huecos”.
Esta idea es un poco anticuada, y nunca fue cierta en primer lugar. 6)Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
Todas las fuentes de origen vegetal tienen todos los aminoácidos…
El problema es que algunos tienen algunos aminoácidos en menores cantidades.
Y otros tienen algunos aminoácidos en mayores cantidades.
Verás, esto no sucede con ninguna fuente alimentaria de origen animal, ya que todas tienen proteínas con altos niveles de todos los aminoácidos esenciales EAA y altos niveles de Leucina.
Huevos, pollo, leche, carne de res, ninguno de estos tienen “huecos”.
(A menos de que sea colágeno o gelatina, como los suplementos de proteínas de «carne».)
Es por eso que debes de recordar esto:
Cuando estás limitando tu ingesta de alimentos de origen animal, puedes estar comprometiendo tu capacidad de ganar masa muscular y mejorar tu físico.
Volviendo a la proteína de arroz…esta puede ser considerada una excepción.
Ya que si bien hay varios alimentos de origen vegetal que tienen varios “huecos”, la proteína de arroz solo tiene «un pequeño hueco»:
Tiene altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales con excepción de lisina.
Lo cual no es muy difícil de corregir al incluir bajas cantidades de proteína animal.
(Como añadir leche en un batido de proteína)
O consumir otras fuentes de proteína vegetal altos en lisina como la proteína de guisante.
(El clásico “mezclar cereales con legumbres”)
Y ni siquiera es necesario consumirlo en conjunto, con tal de que estés consumiendo lisina de otras fuentes de alimentos durante el día (muy fácil de hacer), ese hueco se va a llenar.
Esto solo sería un problema si solo consumes proteína de arroz todo el día por ejemplo.
Y de hecho, ya que la proteína de arroz tiene altos niveles de aminoácidos esenciales, no es sorpresa que ha mostrado ser igual de efectiva que la proteína whey en cuanto a ganancia de masa muscular.
Composición y Aminograma de la proteína de arroz
Sus características y composición dependerán de qué tipo de proteína de arroz sea (Si es Concentrada o Isolada, veremos esto más adelante)
Pero por lo general los macronutrientes a partir de un servicio de 30g será de:
- Entre 20 a 25g de proteína.
- 1 a 4g de carbohidratos.
- 0g de grasa.
La proteína de arroz isolada («Rice Protein Isolate) es alta en Leucina, con 8% , lo cual la vuelve muy eficiente para la ganancia de masa muscular. 7)Kalman, D. (2014). Amino acid composition of an organic brown rice protein concentrate and isolate compared to soy and whey concentrates and isolates. Foods, 3(3), 394-402.
Y comparadas a otras fuentes proteína de origen vegetal como la Soya, está cargada de aminoácidos de cadena ramificada “BCAAS” y otros aminoácidos esenciales “EAA“ :
En este estudio se compararon las cantidades de aminoácidos de 3 fuentes de proteína comparadas 8)Kalman, D. (2014). Amino acid composition of an organic brown rice protein concentrate and isolate compared to soy and whey concentrates and isolates. Foods, 3(3), 394-402.:
Proteína de Arroz aislada – Proteína de Soya aislada – Proteína Whey aislada.
– Las cantidades de la Proteína de arroz son de 8.3% de Leucina – 38.1% de Aminoácidos escenciales (EAA) y 18.7% de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s)
– Mientras que la Proteína de Soya tiene 7.7% de Leucina – 37.2% de EAA y 17.2% de BCAA´s.
– Mientras que la Proteína Whey Aislada tiene 10.3% de Leucina – 46.9% de EAA y 21.8% de BCAA´s.
Muy a parte de que los valores de aminoácidos difieren de estudio en estudio, nunca es bueno tener en mente estos números con decimales, si no una idea general.
Aproximadamente podemos decir que la proteína de Arroz tiene:
- 8% de leucina
- 38% de EAAs
- y 19% de BCAAs.
Más que la proteína de Soya, pero menos que la proteína Whey.
En otras palabras:
Si bien no es «mejor» (en cuanto a cantidad de aminoácidos «importantes») que una fuente de origen animal como la proteína whey gramo por gramo…
Es «mejor» que otras fuentes de origen vegetal como la soya.
Y como veremos en la siguiente sección, es suficiente para tener los mismos resultados que la proteína whey si es que te aseguras de que estás obteniendo las cantidades adecuadas.
La proteína de guisante es una proteína completa, solo tiene bajos niveles de Lisina, lo cual es fácil de corregir. Es superior a otras fuentes de origen vegetal.
Relacionado:
ARROZ INTEGRAL O BLANCO?: DIFERENCIAS, ANTINUTRIENTES, GLICEMIA Y SACIEDAD
Proteína de arroz vs proteína whey.
Si bien la proteína whey se ha vuelto la proteína estándar en la mente de muchas personas (ocasionada por el fuerte marketing).
Hay varias fuentes de proteína que van a generar los mismos resultados.
Sin embargo, ya que la proteína de arroz tiene algunos aminoácidos esenciales ligeramente por debajo cuando es comparado a proteínas de origen animal, la cantidad de polvo que debe de ser tomada es mayor, para compensar esos bajos niveles.
Es decir el tradicional servicio o «cacito» idealmente debería de ser mayor cuando hablamos de fuente de proteína vegetal.
En este estudio se vio que la proteína de arroz tenía efectos similares a la proteína whey:
En este estudio se quiso ver si la proteína de arroz podía brindar los mismos resultados que la proteína whey isolada (WPI).
Funciono así:
Se estudio un grupo de 24 hombres jóvenes, en promedio de 21 años, con 76kg.
Se les dio 48g de ya sea proteína de arroz o proteína whey después de entrenar, «Post Entreno». (Como la mayoría de personas toman su proteína)
Se midió la composición corporal a través de examen DEXA, esta es la mejor manera de medir la composición corporal actualmente.
Un requerimiento fue que hayan estado entrenando por lo menos 3 veces a la semana en los últimos 6 meses y hayan entrenado en total por no menos de un año.
(Para asegurarse de que no eran principiantes)
El entrenamiento:
Sorprendentemente el programa de entrenamiento fue bastante controlado y de «calidad».
Consistió en prensa de pierna, press banca, press militar, dominadas, remos, curls de bíceps y extensiones.
Y se empleo periodización ondulante (doble): habían días de «hipertrofia» y días de «fuerza»
La intensidad de los días de «hipertrofia» utilizada era de entre a 8 a 12 RM (Repeticiones máximas) por 3 sets, con descansos de 60 a 120 segundos.
En los días de «fuerza» era de 2 a 5 RM por 3 sets por todos los ejercicios con excepción de la prensa de piernas y el press banco, en donde se realizaba un total de 5 sets.
El peso fue progresivamente incrementado cuando las repeticiones prescritas eran completadas.
(Asegurándose de que había sobrecarga progresiva)
Todas las sesiones de entrenamiento fueron monitoreadas por los investigadores para asegurarse de que el esfuerzo y la intensidad eran máximas en todas las sesiones de entrenamiento.
(Así que un buen programa de entrenamiento.)
La suplementación:
Inmediatamente seguido del entrenamiento, los dos grupos participantes consumieron 48 gramos de Proteina de Arroz Isolada (RPI) o Proteína Whey Isolada (WPI), dependiendo del protocolo al que fueron designados.
Adicionalmente, la dieta fue controlada con nutricionistas especializados, en promedio la mayoría de los participantes tenían un consumo de 25% de Proteínas 50% de carbohidratos y 25% de Lípidos.
Otros parámetros:
También se evaluó el estado de recuperación subjetiva:
Si se sentían recuperados o presentaban dolor, y listos para volver a desempeñarse físicamente.
Qué se vio?
Veamos la gráfica mostrada al inicio.
Ambos grupos ganaron masa muscular y perdieron grasa corporal.
Puedes ver como en «Grosor de Biceps» el grupo que se suplemento con proteína de arroz comenzó con menor grosos de biceps pero «alcanzo» al grupo Whey con el pasar de las semanas.
(Puedes verlo a partir de las lineas verdes, la diferencia termina por desaparecer)
También empezaron con más niveles de grasa corporal comparado a los de proteína whey, pero terminaron perdiendo más, haciendo la diferencia entre los grupos cada vez menor.
(Puedes verlo a partir de las lineas naranjas, la diferencia se va acortando con el pasar de las semanas)
(Por cierto, esto es una clara recomposición corporal ya que ganaron masa magra y a la vez perdieron grasa corporal, por alguna razón las personas siguen pensando que no es posible?)
No hubieron diferencias significativas en cuanto a ganancia de masa magra ni perdida de grasa corporal, pero se vio una tendencia hacia más perdida de grasa corporal en el grupo que se suplemento con proteína de arroz.
Ambos reportaron niveles de recuperación subjetiva similares.
Y la fuerza en el Press banca (1 RM) se incrementó en ambos grupos después de las 10 semanas de entrenamiento, así como también el poder («power») sin diferencias significativas.
Los investigadores concluyen de que:
«El presente estudio sugiere que la composición de la proteína es de menor relevancia cuando la proteína es consumida en altas dosis a lo largo de un programa de entrenamiento periodizado.»
«El consumo de la proteína de arroz post entreno disminuyo la cantidad de grasa corporal e incremento la masa magra, hipertrofia muscular, poder y fuerza, comparable a la proteína whey.»
Lo que nota el estudio, y lo que debes de llevarte a casa:
Es que la dosis de Leucina que obtenían a partir de los 48 gramos de suplementación era de aproximadamente 3.8g con la proteína de arroz y 5.5g con la proteína whey.
Ambas cantidades eran más que suficientes para llegar al famoso «Umbral de Leucina» explicado previamente y adicionalmente proveer altas cantidades de EAA.
Es aquí donde brilla la proteína whey.
Ya que tiene una alta cantidad de aminoácidos «importantes» Leucina y Aminoácidos esenciales (EAA).
Y como resultado necesitas consumir menos cantidad de ella para obtener la misma cantidad que lo harías con otras fuentes.
Si bien necesitas algo como 18g de Whey para llegar a una determinada cantidad de Leucina y aminoácidos, necesitarás cerca de 25g para llegar a la misma cantidad de aminoácidos y alcanzar el umbral de leucina con otras fuentes, como la proteína de arroz.
Esta es la verdadera ventaja del whey, no por que es una proteína rápida por cierto, que es lo que suele «marketearse» con la proteína whey.
Eso no importa en el margen general, y la proteína de arroz es una proteína considerada de velocidad «intermedia» en diversos estudios. 9)Minevich, J., Olson, M. A., Mannion, J. P., Boublik, J. H., McPherson, J. O., Lowery, R. P., … & Purpura, M. (2015). Digestive enzymes reduce quality differences between plant and animal proteins: a double-blind crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), P26.10)Purpura, M., Lowery, R. P., Joy, J. M., De Souza, E. O., Kalman, D., Jäger, R., & Wilson, J. (2014). A comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: a double-blind, crossover study. J Nutr Health Sci, 1(3), 306
Ya que se ha visto que se absorbe más lenta que la proteína whey (considerada «rápida») pero más rápido que la caseína (una proteína considerada «lenta»)11)Purpura, M., Lowery, R. P., Joy, J. M., De Souza, E. O., Kalman, D., Jäger, R., & Wilson, J. (2014). A comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: a double-blind, crossover study. J Nutr Health Sci, 1(3), 306.
E igual se ven los mismos resultados con la suplementación de una proteína «intermedia«.
Así que ahí lo tienes, la suplementación con proteína de arroz es altamente eficiente, y no te estás perdiendo de nada.
La proteína de arroz es igual de efectiva que la proteína whey. Para obtener máximos beneficios es mejor consumir más de esta proteína ya que tiene niveles de aminoácidos esenciales y de leucina ligeramente más bajos que las de origen animal.
Cómo comprar proteína de Arroz de Calidad.
Si te fijas en la información nutricional (que siempre deberías de hacer al comprar) Vas a encontrar distintos tipos de proteína de arroz, ya que puede haber:
- Proteína de arroz Concentrada (Rice Protein Concentrate) (25%-80% de concentración de proteína )
- Proteína de arroz Isolada (Rice Protein Isolate) (90% a más)
No parece haber una versión de proteína de arroz hidrolizada comercial con fines de suplementación deportiva.
También Puede ser a partir de arroz blanco (“White rice”/”Long Grain”) o arroz marrón/integral (“Brown rice / Whole Grain”)
Y Puede ser Orgánico (“Organic”) y Brotada (“Sprouted”) también.
Y puede estar sola como único ingrediente o mezclada con otras fuentes.
Para comprar la mejor proteína siempre debes de ser objetivo.
Veamos.
Esto es lo que debes de buscar en tu proteína de arroz:
Todo esto es en un escenario ideal, comprando la mejor proteína de arroz posible.
- Quieres que sea proteína de arroz isolada o aislada («Rice Protein Isolate»)
- Quieres que tenga una alta concentración de proteína en cada servicio.
- Quieres asegurarte de obtener una adecuada cantidad de Leucina en cada servicio (2000mg a más)
La versión Isolada o Aislada siempre es la opción más «Premium», ya que ha pasado por mayor procesamiento, y consecuentemente es un ingrediente más caro.
Como resultado gramo por gramo tendrá una concentración más elevada de proteína, menos carbohidratos y grasa.
También le sienta mejor a la mayoría de personas ya que tiene menos cantidad de fibra que una versión «concentrada», por lo mismo que tiene una menor cantidad de carbohidratos en general.
Para saber si es isolada simplemente busca la palabra Arroz (Rice) y el término «Isolate».
Las empresas aman decirte que están usando ingrediente Isolados «Isolates», tienen buena reputación con la mayoría de personas y pueden cobrarte un poco más.
Así que si es Isolada (Isolate) la etiqueta claramente te lo dirá.
Veamos un ejemplo:
- Es proteína Isolada.
Puedes ver que claramente te dice que es «Isolate», «Brown Rice Protein Isolate«/Proteína de arroz integral aislada.
La cantidad de proteína es de 24, con solo 1 gramo de carbohidrato y 0 grasa.
Cualquiera pensaría que es una proteína whey de alta calidad.
Pero no.
Es una proteína de arroz de alta calidad.
- Tiene una alta relación de proteína.
De hecho es de muy buena calidad, ya que su servicio es de solo 27g, más pequeño del tamaño usual de 30g a más.
De esta manera tiene una relación de proteína de 88% (!)
(Y esto es con varios ingredientes dentro de la proteína, lo cual es difícil de lograr)
Este valor lo consigues dividiendo la cantidad del servicio entre la cantidad de proteína y multiplicando por 100:
24/27 x 100= 88%
Entrando a la categoría de «Premium«.
Para aprender más de este método puedes ver:
PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)
- Cantidad de Leucina.
Una buena práctica de las empresas es que te brinden el perfil de aminoácidos.
Así que se lleva puntos extra por esto.
Si es el caso que te da la cantidad de Leucina, sería buena idea ver cuanta Leucina te está dando por servicio.
Y deberías de asegurarte de estar consiguiendo por lo menos 2000mg en cada toma, para estar seguros de que estás estimulando por completo la síntesis proteica muscular.
En este caso podemos ver que cada servicio nos da 2050mg, así que sería suficiente con un cacito o servicio.
Si no fuera el caso, sería mejor que tomes un poco más de 27g, si no tal vez 35 gramos o algo como un cacito y medio.
Veamos otro ejemplo.
Si bien también es proteína de arroz es un caso muy distinto al anterior.
- Es proteína Concentrada.
A diferencia de cuando las empresas utilizan proteína de arroz isolada y te lo dirán sin ningún problema…
Es todo lo contrario con la versión concentrada.
Algunas intentar evitar utilizar el término concentrado o «concentrate» a como de lugar.
Y utilizarán nombres raros, con tal de obviar el término «concentrate».
Como regla general:
[highlight color=»yellow»]Si es que no te dicen que es «Isolate» es «Concentrate».[/highlight]
No importa que nombre llamativo empleen.
En este caso el nombre que recibe es bastante largo, aunque parecen varios ingredientes es solo uno:
«Enzymatically processed rice protein from certified organic, whole grain, sprouted brown rice».
Sí, bonito nombre…
Pero lo único que nos interesa es si es que es Isolate o no, y como no en ninguna parte nos dice que es Isolate, sabemos que no lo es.
Es proteína de arroz concentrada.
(No hay problema con esto, ya que a diferencia de con el whey, el concentrado no será de tan mala calidad normalmente)
(Pero debes de tener en mente que debería de ser un producto más barato que el anterior.)
Y las cantidades de proteína, carbohidratos y grasa nos puede confirmar que es concentrada.
Tiene 12g de proteína 2g de carbohidratos y 0 grasas.
Algo que tener en mente es que el tamaño del servicio en este caso es bastante bajo, es de 15g.
Es básicamente la mitad de lo que sería un cacito o servicio tradicional.
Este es un caso clásico de jugar con el tamaño del servicio (A lo que llamo «marketing engañoso«).
En 30g tendría 24 gramos de proteína y 2g de carbohidratos, y tal vez 1g de grasa.
Independientemente de que tenga 15g o 30g, tenemos que hacer lo mismo.
Es la belleza de realizar el paso de la Relación de proteína.
- Tiene una alta relación de proteína?
En cuanto a la relación de proteína podemos decir que tiene 80%. (12/15 x100)
Algo a notar es que esto es con solo un ingrediente, la fuente de proteína.
Así que en una proteína normal, con más ingredientes, la concentración sería menor.
No está mal, pero el otro es mejor en este aspecto.
Y en los otros criterios también.
- Cantidad de Leucina.
En este caso no tiene aminograma o perfil de aminoácido y no podemos estar seguros de la cantidad de leucina.
Este es un punto en desfavor, también.
(Es bueno que apoyemos la práctica de utilizar un perfil de aminoácido para que no nos estafen)
Recuerda que todo esto no significa que esta es una mala proteína necesariamente y que solo debes de comprar la otra.
Si no que deberías de esperar que esta tenga un mayor precio.
O si tienen el mismo valor, ya sabes cual sería la mejor opción.
Y hacer una buena compra.
Dentro de una mezcla de varias fuentes de proteína.
Usualmente no será el ingrediente principal (primero en el orden de los ingredientes).
Idealmente estaría combinada con una fuente de proteína con altos niveles de Lisina, como la proteína de guisante.
De esta manera también evitarás el malestar estomacal que ciertas personas suelen experimentar debido a consumir solo un tipo de fibra a partir del suplemento.
A muchas personas les sienta mejor tener distintos tipos de fibras a partir de distintas fuentes.
En cuanto a saber si es una buena compra, aplica lo mismo de antes:
- Son ingredientes Isolados?.
Podemos ver que ambos, tienen el término «Isolate», lo cual es una buena señal.
- Tiene una alta concentración de proteína?
En estos casos, conseguir una concentración alta es difícil ya que cuando se mezclan varias fuentes de proteína vegetal distintas, por lo general se deben de emplear varios ingredientes para evitar sabores desagradables y que se puedan mezclar correctamente.
Esa es una ventaja de las proteínas de origen lácteo por cierto, con un poco de edulcorante y saborizantes es suficiente para que sepa bien.
En este caso tiene 70% (21/30×100)
Entra en la categoría «Medio», lo cual es bueno para una mezcla de origen vegetal.
No es necesario ser muy estricto en esta parte con una mezcla, con tal de que tenga más de 65% será una buena opción.
- Cantidad de Leucina.
Vemos que dispone de un perfil de aminoácidos, lo cual es ideal.
Debemos de asegurarnos de que estamos consiguiendo una adecuada cantidad de Leucina en cada toma, por lo menos 2000mg.
Esta nos da 2042mg.
Así que con un servicio nos bastaría para llegar al teórico «Umbral de Leucina», explicado previamente.
Para contrastar, Veamos otro ejemplo:
- Son ingredientes Isolados?
Podemos ver que en ningún caso nos indican es es «Isolate», así que es muy seguro que son «Concentrate», ten en mente esto al momento de determinar el precio.
- Tiene una alta concentración de proteína?
Si recordamos, en una mezcla de proteínas de origen vegetal es complicado obtener altas concentraciones.
En este caso tenemos 57%, entra en la categoría de «Baja«.
(Idealmente nos gustaría que tenga más de 65%.)
- Cantidad de Leucina.
Vemos que no tenemos idea de la cantidad de Leucina.
Ya que no dispone de un perfil de aminoácidos.
Es un punto en contra.
Para máxima calidad, idealmente buscarías que sea proteína de arroz isolado, que tenga una buena relación de proteína por servicio y que tenga una cantidad de leucina mayor a 2000mg.
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Ahora que sabes cómo comprar una buena proteína de Arroz, es también importante escoger una tienda reputable donde comprarla:
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Últimas palabras.
Bien, ahí lo tienes.
Ya has aprendido todo lo que tienes que aprender sobre la proteína de arroz.
La realidad es que es una muy buena opción si es que se busca suplementar con proteína.
Si eres vegano o quieres evitar consumir lácteos, probablemente sea la mejor opción.
Siempre y cuando tengas en mente las recomendaciones indicadas en esta guía, no te estarás perdiendo de nada.
Conseguirías lo mismo que con la proteína whey o otras proteínas más populares.
Y también si sigues las recomendaciones de esta guía en cuanto a comprar una buena proteína de arroz, pues ahorrarás dinero.
Recuerda que la idea es que siempre seas eficiente cuando compres suplementos.
Eso significa comprar los mejores por el precio adecuado.
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-Jcob
Conclusiones
- La proteína de arroz es obtenida a partir del arroz integral, se le remueve la grasa y los carbohidratos y se consigue concentrar la cantidad de proteína.
- La proteína de arroz es igual de efectiva que la proteína whey.
- Para obtener máximos beneficios es mejor consumir más de esta proteína ya que tiene niveles de aminoácidos esenciales y de leucina ligeramente más bajos que las de origen animal.
- Para máxima calidad, idealmente buscarías que sea proteína de arroz isolado, que tenga una buena relación de proteína por servicio y que tenga una cantidad de leucina mayor a 2000mg.
Te gustó el artículo? Aprende mucho más sobre los Suplementos de Proteína en esta Guía llamada – Mini Proteguía – y evita cualquier tipo de estafa
Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Gracias por ver.
Referencias Bibliográficas
Acerca de la leucina dentro de la whey, se considera que su rápida absorción deja de lado un correcto síntesis de la misma en el organismo dando paso en su lugar a efectos negativos, a la whey se le añade demasiados químicos para su mantención a largo plazo y su sabor, siendo preferible el consumo de una proteína de origen vegetal, este articulo es muy interesante y bien detallada igualmente, se agradece
Hola Frank,
Sí, en realidad en teoría no es beneficioso que se absorba nada tan «rápido», ni siquiera la proteína. Particularmente la proteína whey por ser tan alta en leucina genera un enorme pico de insulina, inclusive mayor que el pan blanco! (Es como azúcar pura).
Y gracias, me alegra que te haya gustado el articulo.