DEJAR DE ENTRENAR Y PERDER MASA MUSCULAR

Dejar de entrenar y perder masa muscular (Todo lo que tienes que saber)

Seamos sinceros, siempre nos ha preocupado el hecho de dejar de entrenar y perder masa muscular.

Más bien…nos ha asustado, dejar de entrenar por algunos días o peor aún…semanas.

La razón es que tenemos miedo de perder lo ganado.

Pero descuida, al parecer no hay tanto que temer.

Veamos.

En cuánto tiempo se pierde la masa muscular?

Comencemos con lo más importante.

Para nuestra suerte parece que la evidencia es bastante clara en este punto:

La masa muscular no se pierde tan fácilmente como uno pensaría.

Algunos estudios sugieren que los músculos «empiezan» a atrofiarse (perder su tamaño) en 2-3 semanas de dejar de entrenar.

Pero hay otros estudios que indican que puede suceder en 3 a 6 semanas. 1)Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in physiology9, 744.2)3)Laforgia, J., Withers, R. T., Williams, A. D., Murch, B. J., Chatterton, B. E., Schultz, C. G., & Leaney, F. (1999). Effect of 3 weeks of detraining on the resting metabolic rate and body composition of trained males. European journal of clinical nutrition53(2), 126-133.

Sin embargo, el punto importante aquí es la mayoría ha sido en principiantes, o completos novatos (que nunca han entrenado)

Ya que algo que parece evidenciarse es que los efectos de dejar de entrenar son diferentes dependiendo del nivel de la persona.

– Tecnicismo –

Lo lamento, pero antes de empezar debo entrar en un poco en técnisismos:

Algo que debe de quedar claro es que la pregunta de «en cuánto tiempo se empieza a perder masa muscular«, está mal formulada.

Ya que una persona pierde masa muscular a los días de dejar de entrenar, siempre.

De hecho, es lo que se evidencia en este estudio: las fibras musculares estudiadas mostraron signos de disminuir su tamaño solo a los 3 días de dejar de entrenar. 4)Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scandinavian journal of medicine & science in sports21(2), 215-223.

Esto no es nada nuevo.

Perder masa muscular es un proceso natural que ocurre día a día (No es otra cosa que el balance proteíco)

Solo es exacerbado cuando remueves el estímulo principal, es decir: Dejas de entrenar.

Es solo una cuestión de balance, si catabolizas (degradas) más de lo que anabolizas (construyes), estarás perdiendo masa muscular, de manera «neta».

(Hay otros factores que aceleran este proceso, que veremos más adelante)

Y como en términos prácticos no puedes incrementar el tamaño muscular (anabolizar) sin entrenar… pues tu balance tenderá a ser negativo.

dejar de entrenar catabolizar

En otras palabras:

No hay un momento en que tu cuerpo decide empezar a perder masa muscular y después de dos semanas recién empiezas a perder tamaño muscular.

Si «sucede» a partir de la «segunda semana«, es por que ha estado ocurriendo el día 13, el día 10, el día 9, el día 5 y el día 1, después de dejar de entrenar…

Solo que llega un punto en que todos los días se suman y es considerable. (O vale la pena tomarlo en cuenta)

La verdadera pregunta es entonces:

En cuánto tiempo se empieza a perder masa muscular de manera considerable?

Bien, solo quería que eso quede claro.

Veamos la evidencia.

Perdida de masa muscular en principiantes

Mencioné que hay diferencias entre el nivel de una persona y cuánta masa muscular tenderán a perder.

Así que comencemos con los principiantes.

Y para ellos se ve muy bien!

Por ejemplo, este estudio es extremadamente interesante, y te muestra la resilencia que tiene el cuerpo de perder masa muscular al dejar de entrenar y que no es el fin del mundo5)Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology113(4), 975-985.

Por lo menos en principiantes.

Lo que se hizo es tener dos grupos:

  • Un grupo con un entrenamiento convencional, sin periodos de dejar de entrenar.
  • Y el otro grupo cada 3 semanas tenían un periodo de no entrenar por 3 semanas por completo!

Básicamente este último grupo tuvo un entrenamiento «intermitente», 3 semanas de entrenamiento y 3 semanas de dejar de entrenar.

Estos fueron los resultados:

3 semanas sin entrenamiento

 

Esta es una gráfica que muestra las ganancia del tamaño muscular.

Las lineas rojas muestran los periodos de «des-entrenamiento».

Puedes ver que el tamaño muscular disminuye en cada periodo de dejar de entrenar.

…Pero mira donde terminan ambos grupos, en la semana 24.

(Después de 6 meses de entrenamiento)

Prácticamente terminan con un tamaño similar de masa muscular.

Así hayan tenido un 25% menos de entrenamiento!.

Eso significa que a largo plazo, es probable que no importe si tomas periodos de dejar de entrenar, por lo menos si eres principiante.

Sin embargo, volvamos a lo que nos interesa:

Y es saber cuándo empiezas a perder masa muscular.

Una gran ventaja de este estudio es que se midió el tamaño muscular todas las semanas, y nos pudo mostrar algo muy evidente:

Si te das cuenta en la gráfica, el tamaño muscular se ha disminuido considerablemente a las primeras 3 semanas de dejar de entrenar.

(Aunque ya sabes que es después de los primeros días de dejar de entrenar)

Eso significa que se pierde el tamaño muscular de manera considerable desde la primera semana?

Es probable…pero esto tiene una explicación simple que veremos en la siguiente sección.

Pero lo interesante es que al final de cuentas la diferencia en los resultados no fue tan marcada como uno pensaría.

El grupo de personas con periodos de des-entrenamiento tuvieron menos resultados…pero no por mucho.

Perdida de masa muscular en personas más avanzadas.

La gran mayoría de estudios muestra que los principiantes a largo plazo parecen ser muy resistentes a la perdida de masa muscular, pero qué hay de personas más avanzadas?

Aquí es un poco más complicado por que no hay tantos estudios disponibles.

Pero parecería que mientras una persona es más avanzada pierde más masa muscular más rápido.

(Lastimosamente)

«Si no lo usas lo pierdes«

Parece ser una ley de la naturaleza más relevante en personas avanzadas.

Por ejemplo, en este estudio de 1993 en donde se evaluaron powerlifters con más de 8 años de experiencia: 6)Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise25(8), 929-935.

Se les programó dos semanas de dejar de entrenar…y sus fibras tipo 2 (rápidas) se volvieron un 6% más pequeñas.

6% ya es una perdida considerable.

Pero sorprendentemente las fibras tipo I, no se vieron afectadas, al parecer son más resistentes al deterioro.

Las fibras tipo I «rápidas» son las fibras que contribuyen más a tu tamaño muscular y parece ser que son las que se atrofian primero, y eso es lo mismo que se vio en este estudio, las fibras rápidas se pierden primero. 7)Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scandinavian journal of medicine & science in sports21(2), 215-223.

Esto ciertamente contribuye a la notoria perdida de masa muscular inicial.

Esto ocurre de manera similar en la famosa Sarcopenia, la perdida de masa muscular que ocurre en las personas de edad avanzada es principalmente a una perdida del tamaño de las fibras rápidas. 8)Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental gerontology48(5), 492-498.

Debemos tener en cuenta que los powerlifters tienden a tener un mayor desarrollo de las fibras «rápidas», y fibras «lentas» menos desarrolladas.

Así que esto nos puede decir que mientras más avanzadas sean las fibras musculares, más rápido tenderán a disminuir su tamaño.

Qué hay de los intermedios?

De nuevo, no hay muchos estudios sobre esto, pero algo que nos podría dar una idea de lo que sucede en intermedios es este otro estudio.

En donde se vio que personas entrenadas eran capaces de retener su fuerza y masa muscular durante un periodo de 2 semanas de dejar de entrenar.9)Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, M., Flor, E., Gann, J. J., … & Willoughby, D. S. (2017). Resistance training–induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. Journal of strength and conditioning research31(4), 869-881.

Esto fue en personas que consideraríamos Intermedios, con por lo menos 1 año de entrenamiento.

A diferencia de la perdida de tamaño muscular evidenciada con dos semanas en verdaderos avanzados, ellos fueron capaces de no tener perdida de masa muscular considerable en 2 semanas.

Parecería que un intermedio tiene cabida hasta 2 semanas, para evitar perder masa muscular.

Bien teniendo todo esto en mente:

Un principiante empezará a perder tamaño muscular considerablemente pasado las 2-3 semanas.

Un intermedio parece ser capaz de tolerar hasta 2  semanas sin entrenamiento.

Un Avanzado habrá perdido tamaño muscular en menos de 2 semanas de dejar de entrenar.

Esto tiene sentido si te pones a pensar en términos relativos.

  • Por qué parecería que un principiante pierde menos que un avanzado?

Un punto importante que debes de tener en mente es que por definición los Avanzados tienen más masa muscular que los principiantes, así que la perdida neta siempre tenderá a ser mayor.

Imaginemos ahora que ambos, un principiante y un avanzado disminuyen un 10% de masa muscular en un mes.

Pues el avanzado perderá más masa muscular neta.

Así la perdida relativa sea igual

Imaginemos que un principiante ha ganado 5kg de masa muscular y un avanzado ha ganado 10kg de masa muscular después de años de entrenamiento, y ambos pierden 10% de su masa muscular:

  • El principiante está perdiendo 0.5kg
  • Pero el avanzado estará perdiendo 1kg.

Es por eso que un avanzado sentirá más la «pegada».

Creo que muchas personas intermedias/avanzadas que hayan ganado una buena cantidad de masa muscular se deben haber dado cuenta de las rápidas perdidas iniciales que ocurren al des-entrenar.

Sobretodo si es a consecuencia de una lesión. (Lo cual explicaré más adelante)

Pero, es muy probable que todo esto esté equivocado y solo sea un problema en cuanto a la metodología de los estudios.

Es probable que no se pierda la cantidad de masa muscular que muestran los estudios…

Si no mucho menos.

Sobretodo en las primeras semanas.

Y es un punto que creo que debes de tener en mente para tu salud mental.

Otro punto importante que debes tener en mente que estos estudios han evaluado periodos de inactividad, es decir dejar de entrenar.

Y no han evaluado periodos de «disminución de entrenamiento».

Sin embargo, dado que al parecer la masa muscular es perdida en un par de semanas, debes de asegurarte de realizar algo, lo que puedas, para seguir promoviendo la retención de esa masa muscular.

Esa es la recomendación general de prácticamente todos los estudios.

Pero por qué me veo más débil tan rápido? (Agua y Glucógeno)

Es cierto, el tamaño muscular va a disminuirse considerablemente y en algunas semanas será bastante notorio.

Pero lo que está sucediendo aquí es que los niveles de glucógeno se pierden al dejar de entrenar.

Esto conlleva a que se pierda mucha agua intramuscular, lo que hace que el tamaño muscular disminuya considerablemente.

Es por eso que es normal que durante algunos días de no haber entrenado, tu apariencia física se debilite.

No es necesariamente por que estás perdiendo masa muscular de manera considerable, si no que las adaptaciones a nivel muscular se debilitan.

Y tus músculos perderán su capacidad de almacenar glucógeno y agua como lo solían hacer.

Esto conlleva a un look más «plano», pero es solo momentáneo.

Y por suerte…

Cuando retomes el entrenamiento, volverás a recuperar el líquido perdido.

También es posible que notes perdida de peso vía perdida de agua y glucógeno, y no es el hecho de que ya has perdido 1 kg de músculo o algo por el estilo.

Ten en mente que esto es regional, es decir afecta solo a la musculatura que se ha dejado de entrenar.

Si por alguna razón dejas de entrenar piernas, perderás el tamaño muscular en las piernas, pero no en los brazos si los sigues entrenando.

Por otro lado, cuando retomas el entrenamiento en esas partes, notarás un rápido incremento, por que estás recuperando el liquido perdido.

Cada semana pierdes más glucógeno.

De nuevo, al igual que la verdadera perdida de masa muscular, esto es un proceso gradual.

Y no significa que a las 2 semanas recién empiezas a perder glucógeno, solo se va haciendo más notorio.

Por ejemplo, en este estudio se evaluaron las perdidas de glucógeno al dejar de entrenar por 1 mes:

dejar de entrenar por 1 mes

Puedes ver que las personas pasan de 153 mmol de glucógeno a 93mmol, una reducción de un 40%. 

Pero a partir de la primera semana ya habían perdido cerca de un 20% de glucógeno, en la segunda semana perdieron un 10% adicional, y en las últimas 2 semanas un 10%, adicional.

Al parecer las perdidas iniciales de glucógeno son más marcadas al inicio y siguen disminuyendo, pero cada vez más lento.

Esto sin duda contribuye a la gran perdida inicial experimentada por muchos.

Cuánto es agua y cuánto es músculo?

En términos prácticos es imposible saber con certeza cuánto es lo que estás perdiendo de masa muscular y cuánto es agua.

Pero tal vez ayude saber cuánta agua y glucógeno hay en los músculos, aproximadamente:

Al parecer cada 100g de tejido muscular tiene la capacidad de almacenar 4g de glucógeno. 10)Hansen, B. F., Asp, S., Kim, B., & Richter, E. A. (1999). Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion. Scandinavian journal of medicine & science in sports9(4), 209-213.

Y cada gramo de glucógeno atrae 3g de agua dentro del músculo. 11)Ribeiro, A. S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R. M., Altimari, L. R., & Cyrino, E. S. (2014). Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. European Journal of Sport Science14(6), 578-585.

Básicamente por cada 100g de músculo puedes atraer 12g de agua.

Y eso es un neto de 16g (12g de agua + 4g de glucógeno) por cada 100 gramos de tejido muscular.

Así que en teoría un 16% de tus músculos es glucógeno más agua.

Y cuando dejes de entrenar, cuando pierdas más de un 16% del peso o tal vez tamaño muscular, lo que le sigue es probablemente masa muscular pura.

Pero antes de eso, estás perdiendo una combinación de músculo, agua y glucógeno.

Y si te das cuenta al mes de dejar de entrenar haz perdido un 40% de glucogeno.

Lo que significa que:

Pasado el mes de dejar de entrenar, seguirás perdiendo tamaño muscular vía líquido y glucógeno.

Al entrenar volverás a ganar agua.

También ocurre lo inverso.

Cuando una persona inicia el entrenamiento, empieza a ganar peso vía un incremento de la retención de líquidos:

perdida de masa muscular glucogeno

En la gráfica puedes ver que Antes de entrenar «Pre-Training» las personas suelen tener menos agua intracelular en su composición corporal. 12)Ribeiro, A. S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R. M., Altimari, L. R., & Cyrino, E. S. (2014). Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. European Journal of Sport Science14(6), 578-585.

Y cuando estás «bien entrenado», tus músculos pesan más gracias al agua.

Esto es una de las grandes razones y maravillas de los principiantes, que pueden ver resultados rápidos (mucho es agua).

Sin embrago, esto tiene una gran influencia sobre perder masa muscular al momento de dejar de entrenar.

Por ejemplo, en este estudio se vio que la perdida de 0.7kg de masa magra que se pensó ocurrió en 3 semanas de dejar de entrenar…

Era en realidad 0.7kg de agua total, en personas entrenadas (con 2 años de entrenamiento). 13)Laforgia, J., Withers, R. T., Williams, A. D., Murch, B. J., Chatterton, B. E., Schultz, C. G., & Leaney, F. (1999). Effect of 3 weeks of detraining on the resting metabolic rate and body composition of trained males. European journal of clinical nutrition53(2), 126-133.

Como conclusión no entrenar no resultó en una perdida de masa muscular considerable durante un «break» de 3 semanas de entrenamiento.

Pero sus reservas de glucógeno sí se disminuyeron.

Esta disminución de glucógeno y agua muscular también explicaría por qué te sientes más débil al momento de retomar tu volumen de entrenamiento normal. 14)Knuiman, P., Hopman, M. T., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & metabolism12(1), 59.

Es por eso que:

Una persona sobretodo con más masa muscular tendería a aparentar perder más masa muscular inicialmente, por que perderá una mayor cantidad de agua intramuscular.

Simplemente hay más que perder.

DEJAR DE ENTRENAR PERDER MASA MUSCULAR

Lo que tienes que tener Claro.

Habiendo dicho esto, no significa que no perderás masa muscular, para nada, en 3 o más semanas de dejar de entrenar.

No estoy tratando de sonar «buenito» o ser condesenciente:

Vas a perder masa muscular, y mientras más tiempo pases sin entrenar, más perderás.

Sin embargo, gran parte de lo que parecería ser masa muscular no es otra cosa que agua y glucógeno perdido.

Así que no estamos perdiendo tanta masa muscular como parecería.

Igual no recomendaría que nadie deje de entrenar más de 1 semana, sea principiante o no.

Ya que si bien, tal vez no pierdas mucha masa muscular, no estarás progresando.

Y retomar tu desempeño anterior también tomará tiempo.

Mejor siempre es hacer algo, lo que puedas.

Ya que mantener tu masa muscular no parece ser muy difícil.

Inicialmente perderás mucho tamaño muscular, pero será debido principalmente a líquido y glucógeno intramuscular perdido, y no tanto a una verdadera perdida de masa muscular, como lo aparentaría.

Cuánto debo de hacer para mantener mi masa muscular?

Muchas personas no toman esto en cuenta pero:

Mantener tu masa muscular es muy distinto a ganar masa muscular.

A lo que me refiero es que el estímulo requerido es mucho menor.

Por ejemplo, en principiantes la masa muscular puede ser mantenida con volumenes tan bajos como 1/9 (un noveno) del volumen de entrenamiento usual.

(Aunque sería mejor utilizar un tercio de los volúmenes de entrenamientos previos, en mi opinión.)

Según este estudio:

«El entrenamiento de 1 vez a la semana fue suficiente para mantener adaptaciones neuromusculares positivas«. 15)Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise43(7), 1177-1187.

De hecho, hay otro estudio que sugiere también que los principiantes pueden mantener las ganancias musculares por 8 semanas, solo entrenando 1 vez a la semana! 16)Tavares, L. D., de Souza, E. O., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G. C., Roschel, H., Aihara, A. Y., … & Tricoli, V. (2017). Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. European journal of sport science17(6), 665-672.

Puedes ver que no toma mucho mantener lo que has ganado, y los principiantes tienen ventaja en esto.

Ya que como vimos anteriormente, pueden dejar de entrenar por 3 semanas y aún así ganar masa muscular y fuerza a la larga. 17)Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology113(4), 975-985.

Lamentablemente no hay estudios que han visto los requerimientos mínimos de personas más avanzadas.

Sin embargo, en mi experiencia entrenando a otras personas, he notado que:

Las personas más avanzadas pueden mantener su masa muscular con solo un 33% del volumen que solían hacer, asumiendo que no están en un déficit calórico excesivo.

 

Es decir con solo un tercio de lo que estabas haciendo antes, serás capaz de mantener por completo tu masa muscular.

Esto es en parte por que, como recordamos, la perdida del tamaño inicial es debido a una perdida de glucógeno y líquido intramuscular.

Y si entrenas, vas a mantener ese glucógeno y líquido.

Es por eso que siempre recuerda:

Haz algo, lo que puedas.

El simple hecho de hacer algo de entrenamiento va a mantener gran parte del tamaño muscular.

Pérdida de Fuerza.

En cuanto a la perdida de «fuerza», los estudios parecen demostrar que las perdidas, de nuevo ocurren pasado las 3 semanas, y se van exacerbando con el pasar de las semanas. 18)McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football. Sports Medicine43(5), 367-384.

Y los avanzados de nuevo la tienen peor,  si no realizas los movimientos específicos.

Esto significa que si has entrenado sentadillas por 10 años y dejas de hacer sentadillas tu fuerza máxima en sentadillas se disminuirá por que eres incapaz de realizar ese mismo movimiento específico que está en un nivel tan avanzado.

Y a esas alturas avanzadas tu «fuerza» depende en gran medida del componente neuromuscular.

Si no eres capaz de entrenar ese componente realizando el movimiento de manera especifica, tu sentadilla va a retroceder.

Sin embargo, la masa muscular es otra historia, ya que no es específica al movimiento.

Y con tal de que entrenes serás capaz de retener una gran cantidad si no toda, la masa muscular de ese grupo.

Por ejemplo, si dejas de hacer sentadillas y no haces ningún ejercicio de tren inferior: Perderás masa muscular y fuerza en la sentadilla.

Si dejas de hacer sentadillas y haces prensa de piernas o cualquier otro ejercicio de piernas: Mantendrás/ganarás masa muscular y pero perderás fuerza especifica en la sentadilla.

Pero no perderás tanta fuerza en sentadillas como dejar de entrenar por completo piernas, por que retendrás/ganarás más masa muscular.

Aquí entonces es la recomendación de siempre: Haz lo que puedas.

Pérdida de Cardio.

Esto es para lo amantes de cualquier tipo de cardio.

Créelo o no, tu capacidad cardiovascular es mucho más sensible que tu masa muscular o fuerza.

Eso significa que tu progreso en «cardio», es mucho más fácil de perderlo!

Si por ejemplo, eras fondistas o nadador y dejas de entrenar, te darás cuenta de que tu nivel cardiovascular se disminuye rápidamente.

Por ejemplo, en este estudio se vio que después de 12 días de inactividad, las enzimas en la sangre asociadas con el desempeño aeróbico disminuyeron en un 50%!

Eso significa que en menos de 2 semanas, estarás perdiendo la mitad de tus resultados.

También se vio una disminución en un 7% de su VO2 max, que es una medida de su saturación de oxigeno, es decir que tan bueno son utilizando oxigeno.

Y esta pérdida parece ser exponencial, ya que en este otro estudio se vio que en 4 semanas de inactividad hubo un 20% de disminución de VO2 max.

A diferencia del tamaño muscular, que comienza más fuerte y progresa lentamente.

Y para darle un golpe final, en este estudio se vio que todo los resultados en los dos meses previos de entrenamiento fueron perdidos con 4 semanas de inactividad.

La clave, es la misma de siempre:

Hacer algo.

Si por alguna razón no puedes o debes de restar tu entrenamiento, pero hay la posibilidad de hacer algo…

Pues haz algo.

Así sea mínimo comparado a lo que solías hacer, ya sea entrenamiento con cargas o cardio, puede prevenir que pierdas todo tu progreso.

Es por eso que se recomienda que por lo menos trotes o hagas algo ligero.

En un estudio se vio que 21 fondistas redujeron su entrenamiento, pasando de 32 millas a la semanas a 3 o 4 millas a la semana. 19)Pedlar, C. R., Brown, M. G., Shave, R. E., Otto, J. M., Drane, A., Michaud-Finch, J., … & Lewis, G. D. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. Journal of Applied Physiology124(4), 813-820.

Después de 4 semanas se vio que esta disminución de entrenamiento causó que su nivel cardiovascular disminuyera considerablemente.

Sin embargo, los investigadores notaron que hubieran visto aún una peor disminución si hubieran dejado de entrenar por completo.

Eso significa que disminuir un poco más del 85% de tu volumen de entrenamiento cardiovascular afectará tu entrenamiento, pero no es el fin del mundo, y prevendrá que retrocedas tanto.

Creo que ya lo he dicho antes:

Haz Algo!

El cardio se pierde mucho más rápido. Si normalmente entrenas, y por alguna razón debes de dejar de entrenar, ya sea por lesión o algún tipo de impedimento, debes de mantener un nivel mínimo de actividad para prevenir que pierdas excesivamente tu nivel de entrenamiento.

Bien ahora que ya vimos lo que pierdes y en cuánto tiempo sucede, veamos, cuales son los factores que influyen tu perdida de masa muscular.

Ya que puedes acelerar o disminuir la perdida de masa muscular dependiendo de varios factores.

Tu edad y género (Factor importante)

Desde hace tiempo, se ha vuelto evidente que mientras envejecemos se vuelve progresivamente más difícil mantener la masa muscular y la fuerza. 20)Keller, K., & Engelhardt, M. (2013). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, ligaments and tendons journal3(4), 346.

Se ha visto que durante un periodo de inactividad, las personas de mayor edad pierden más que las personas jóvenes.

Por ejemplo, en este estudio hubo un grupo de «jóvenes» de entre 20-30 años y otro grupo de «mayores» de entre 65-75 años. 21)LEMMER, J. T., HURLBUT, D. E., MARTEL, G. F., TRACY, B. L., EY IV, F. M., Metter, E. J., … & HURLEY, B. F. (2000). Age and gender responses to strength training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise32(8), 1505-1512.

Se les colocó en el mismo protocolo de entrenamiento y el mismo periodo de inactividad.

Y hablamos de un periodo bastante largo, de prácticamente 6 meses. (31 semanas)

Estos fueron los resultados.

perder masa muscular personas edad avanzada

  • Se vio que los participantes con mayor edad perdieron casi el doble de rápido que los jóvenes.
  • En esos 6 meses, también se evidenció que las mujeres de edad avanzada pierden más rápido su nivel que los hombres de edad avanzada.

Puedes ver como los hombres y las personas jóvenes ganan más y a la vez pierden menos.

Eso lo puedes ver con las lineas azules, la primera es la fuerza inicial y la segunda es la fuerza final.

La diferencia/el espacio entre ellas indica lo que les quedo de fuerza ganada al finalizar 6 meses de inactividad.

Prácticamente, mientras más grande el cuadrado azul, más les quedo de su entrenamiento:

  • El espacio entre ambas es mayor en los Hombres «Men» que en las Mujeres «Women«.
  • Pero sobretodo en los Jóvenes «Young» que en los de Mayor edad «Older«.

Inversamente, se ha visto que mientras más jóvenes, más resistentes son a la perdida de masa muscular.

En un estudio se vio que participantes de 10 a 13 años, eran capaces de mantener sus resultados después de 4 semanas de desentrenamiento. 22)Chaouachi, A., Othman, A. B., Makhlouf, I., Young, J. D., Granacher, U., & Behm, D. G. (2019). Global training effects of trained and untrained muscles with youth can be maintained during 4 weeks of detraining. The Journal of Strength & Conditioning Research33(10), 2788-2800.

Mientras de mayor edad seas eres más propenso a perder más masa muscular más rápido, mientras más joven seas más resistente a la perdida de masa muscular eres. Las Mujeres parecen perder masa muscular un poco más rápido que los hombres.

Todo esto va de la mano con el fenómeno de la Sarcopenia, en donde los adultos mayores empiezan a perder masa muscular con el simple pasar de los años.

  • Si eres un hombre joven, estas en buen lugar.
  • Ser una mujer de edad avanzada, no es el mejor lugar para la retención de masa muscular.

Otros factores que hacen perder masa muscular

perder masa muscular catabolismo

Estrés

El estrés juega un importante factor también.

Hubo un estudio en donde los investigadores le inyectaron hormonas de estrés, similares a las experimentadas en trauma o lesión. 23)Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Cree, M. G., Hewlings, S. J., Aarsland, A., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2006). Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism91(12), 4836-4841.

Se vio que tuvieron una perdida de 28% de fuerza en un periodo de 28 días, una velocidad más acelerada.

Se concluye que el estrés representa un estímulo catabólico y exacerba la perdida de músculo y fuerza, debido a una reducción de síntesis proteica muscular.

Así que desentrenar a causa de una lesión, tiene un efecto más negativo que lo sería simplemente dejar de entrenar, sin ese tipo de estrés añadido.

Y si por ejemplo, no puedes entrenar piernas por una lesión en la espalda, perderías masa muscular y fuerza mas rápido que si solo te saltas el dia de piernas.

Niveles bajos de grasa corporal.

Esto puede ser no ser sorpresa para las personas que han definido a bajos niveles de grasa corporal (De verdad).

Llega un punto es que es notorio que uno está perdiendo masa muscular.

Esto es principalmente un tema de repartición de nutrientes, ya que tus niveles de testosterona disminuyen y tus niveles de cortisol se incrementan, estás en un estado catabólico.

Tu cuerpo esta listo para perder masa muscular.

Sin embargo, y por suerte esto solo sucede cuando uno se define a muy bajos niveles, para la mayoría esto será en menos de 10-9%.

En mi experiencia, usualmente cuando se presenta venas en los abdominales, es una buena señal de estar por debajo de 10%, en la mayoría de personas. (Hombres)

Si estás alrededor de 15% de grasa corporal, descuida, no hay nada que temer.

Déficit calórico excesivo.

Si tu déficit calórico no es excesivo, las probabilidades de que pierdas masa muscular son bajas.

(Asumiendo también de que no disminuyas tanto tus niveles de grasa corporal)

Por ejemplo en este estudio:

  • Un grupo de Atletas perdió 1.4% de su peso a la semana

(Una persona de 100kg perdería 1.4kg.)

  • Y otro grupo de atletas perdió 0.7% de peso a la semana.

(Una persona de 100kg perdería 0.7kg.)

Al finalizar, ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso.

Pero el grupo de perdida «rápida» perdió aproximadamente 3.5kg de grasa y 0.3kg de masa magra.

El grupo que perdió de manera lenta, perdió 4.2kg de grasa y ganó 1kg de masa muscular. (Sí, tuvieron una recomposición corporal, no es nada del otro mundo como puedes ver)

Un déficit mayor no necesariamente te hace perder masa muscular:

Más bien hace más difícil el crecimiento de masa muscular, mientras más grande sea.

Una vez el déficit es excesivo o tus niveles de grasa corporal sean muy bajos, es donde el riesgo de perder masa muscular es real.

Completa Inactividad.

Una cosa es dejar de entrenar, y otra cosa es una completa inactividad, como estar sentado o echado en cama todo el día, o no movilizar una parte especifica del cuerpo.

La evidencia es clara en este punto.

Se ve que las personas en completo sedentarismo (inmobilizacion) pierden masa muscular en una velocidad acelerada.

Así que si tienes algún tipo de impedimiento, lo último que quieres hacer es estar echado todo el día.

Debes de mantener activo, esto es probable que prevenga un perdida acelerada de masa muscular.

En este estudio se vio que solo a los 10 días de completa inactividad, las personas presentaban una cuantiosa perdida de masa muscular. 24)Dirks, M. L., Wall, B. T., van de Valk, B., Holloway, T. M., Holloway, G. P., Chabowski, A., … & van Loon, L. J. (2016). One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation. Diabetes65(10), 2862-2875.

En este otro estudio se vio que personas activas, perdieron 1/3 (un tercio) de su fuerza de piernas después de 2 semanas de inactividad completa, inmobilizados, y no fueron capaces de recuperarlos con 6 semanas de entrenamiento adicional (aunque fue entrenamiento aeróbico).25)Vigelsø, A., Gram, M., Wiuff, C., Andersen, J. L., Helge, J. W., & Dela, F. (2015). Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men. Journal of rehabilitation medicine47(6), 552-560.

También se ha visto que la inactividad amplifica el efecto negativo y catabólico del estrés. 26)Ferrando, A. A., Stuart, C. A., Sheffield-Moore, M., & Wolfe, R. R. (1999). Inactivity amplifies the catabolic response of skeletal muscle to cortisol. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(10), 3515-3521.

Así que es importante en el manejo lesiones ser capaz de entrenar así se tenga una que otra lesión.

Lesiones

Esto no debería de ser sorpresa, si estás lesionado muchas veces está comprometido tu habilidad de entrenar.

El problema de las lesiones no es solo el hecho que no puedes entrenar, si no que se pueden sumar otros factores por la misma lesión.

Como estrés y inactividad.

Esto hace que una lesión te haga perder masa muscular, más rápido que por ejemplo simplemente dejar de entrenar.

Así que debes de aprender a manejar tus lesiones:

Tengo algunas guías que te pueden ser de ayuda:

 Recuerda: Haz Algo!

Lo que puedas.

Tampoco es ninguna excusa no poder y a entrenar.

Siempre puedes tener un entrenamiento efectivo en casa:

CÓMO ENTRENAR EN CASA PARA MÁXIMOS RESULTADOS, CON POCO O NINGÚN EQUIPO

Suplementos para prevenir perder masa muscular.

También escucharás cosas como «suplementos para prevenir perder masa muscular».

Y sé que cuando estamos preocupados por perder masa muscular, queremos comprar todo lo que nos prometa solucionar nuestro problema, así que es un punto que también he investigado.

Algunos suplementos que parecen tener promesa en la literatura son:

  • Un polvo de proteína de alta calidad.
  • Vitamina D
  • Omega 3
  • Así como también Creatina.

Hay otros  suplementos con la «reputación» de prevenir perder masa muscular como los BCAAs por sus siglas en ingles (Branch Chain Amino Acids), Leucina o HMB, pero la mayoría son a partir de estudios auspiciados por empresas de suplementos – no sirven.

Consumo de Proteína y Suplementación con Proteína.

En personas de edad avanzada se requiere elevar el consumo de proteínas e, hacia 1 o 1.2 g/kg. (La recomendación normal es de 0.8g/kg), para prevenir los efectos de la sarcopenia.

También se recomienda un consumo de proteína correctamente distribuido durante el día, que provean alrededor de 2g de leucina por comida.

Esto se consigue con aproximadamente 120g de una buena fuente de proteína, usualmente de origen animal como Carne de Res, Pollo, Pescado, Huevos, Vísceras, entre otros.

Tal vez uno pensaría que si consumimos algo como Proteína Whey.

Prevendríamos la perdida de masa muscular.

Pues parece que no, ya que en este estudio se vio exactamente eso

Dos semanas de no entrenar no fueron afectadas por que un grupo consumió Whey y el otro no. 27).28)Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, M., Flor, E., Gann, J. J., … & Willoughby, D. S. (2017). Resistance training–induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. Journal of strength and conditioning research31(4), 869-881.

Es decir, con tal de que estés obteniendo una adecuada cantidad de proteína (1.6g/kg), incrementar tu ingesta de proteína no prevendrá perder masa muscular.

Peor aún…en teoría es la peor fuente de proteína que prevendrá la perdida de masa muscular.

Ya que es una proteína «rápida» (Que se absorbe a partir de 1 hora)

Y serás más propenso a perder masa muscular (por que no puedes retener todo el nitrógeno)

Y esto se ha visto en algunos estudios, donde las personas que se les da proteína whey no son capaces de prevenir la perdida de masa muscular. 29)Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., … & Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American journal of clinical nutrition84(5), 1070-1079.

En este caso sería ideal una proteína de leche o una caseína de buena calidad y «lenta».

Pero la realidad es que la nutrición poco hará para prevenir la perdida de masa muscular, la mayoría de la responsabilidad es el entrenamiento.

Si no hay entrenamiento, la masa muscular no tiene razón de ser.

Para ganar masa muscular el entrenamiento es mucho más importante que la alimentación.

Si las personas tienen dificultades en consumir sus requerimientos de proteína, o físicamente se le es difícil como en el caso de personas de edad avanzada sin muy buena dentadura, se puede optar por suplementación con cualquier tipo de polvo de proteína que le parezca adecuado.

Para esto puedes ver esta guía:

PROTEÍNA EN POLVO: QUÉ ES, PARA QUÉ SIRVE, TIPOS, CUÁL COMPRAR (GUÍA)

Omega 3 (Aceite de Pescado)

El aceite de pescado tiene un buen record en ayudar a prevenir la perdida de masa muscular, aunque mucho de esto es en pacientes bastante enfermos (cáncer). 30)Barber, M. D., Ross, J. A., Voss, A. C., Tisdale, M. J., & Fearon, K. C. H. (1999). The effect of an oral nutritional supplement enriched with fish oil on weight-loss in patients with pancreatic cancer. British journal of cancer81(1), 80-86.31)Barber, M. D., Ross, J. A., Preston, T., Shenkin, A., & Fearon, K. C. (1999). Fish oil–enriched nutritional supplement attenuates progression of the acute-phase response in weight-losing patients with advanced pancreatic cancer. The Journal of nutrition129(6), 1120-1125.

Es una muy buena opción si es que no consumes pescado con regularidad.

Por suerte su precio no es muy elevado.

Puedes ver el precio del aceite de pescado aquí en Amazon. O Aquí en IHerb.

Otra opción que ha mostrado ser más efectiva inclusive que el aceite de pescado, es el Aceite de Krill (un pequeño crustáceo)

Y si bien puede ser mejor, su precio también es más elevado, por lo menos por el momento.

Puedes ver su precio en Amazon aquí. O Aquí en IHerb.

Dosis:

Dosis de 3g al día de Ácidos grasos poli-insaturados  e ha visto que pueden ser favorables para el funcionamiento físico, masa muscular y fuerza muscular.

Para aprender a dosificar correctamente tu suplementación de omega 3, puedes ver:

ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO

Vitamina D

Ya hace un buen tiempo, la Vitamina D ha sido asociada a una mayor proporción de perdida de masa muscular. 32)Ceglia, L. (2008). Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Molecular aspects of medicine29(6), 407-414.

Es decir, personas deficientes en vitamina D, tienden a perder más masa muscular!.

Es por eso que es posible que el simple hecho de suplementarte con Vitamina D y salir de una deficiencia, te permita mantener mejor tus niveles de masa muscular. 33)Sato, Y., Iwamoto, J., Kanoko, T., & Satoh, K. (2005). Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovascular diseases20(3), 187.

Y Puedes aprender más sobre esto aquí:

VITAMINA D Y LA MASA MUSCULAR: SUPLEMENTACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO

Nunca puedo resaltar la importancia de la suplementación con vitamina D, en estás épocas creo que es necesaria, ya que nuestra exposición al sol es menor y es muy difícil de obtener cantidades suficientes en la dieta.

Es muy barata y fácil de conseguir:

Puedes ver su precio aquí en Amazon o en IHerb aquí.

Dosis:

Dosis de 2000 UI al día sería lo recomendado, 4000 UI si crees ser deficiente, aunque dosis tan bajas como 800-1000 UI han mostrado ser efectivas.

Creatina

En este estudio se sugiere que la suplementación con creatina puede reducir la perdida de masa muscular o asistir en la recuperación de la atrofia muscular causada por la inmobilización. 34)Padilha, C. S., Cella, P. S., Salles, L. R., & Deminice, R. (2017). Oral creatine supplementation attenuates muscle loss caused by limb immobilization: a systematic review. Fisioterapia em Movimento30(4), 831-838.

Dado su bajo costo de suplementación, y bajo perfil de efectos secundarios/riesgo, la creatina debería ser un suplemento que todos deben de considerar.

Inclusive muchas veces es utilizado con fines terapéuticos, para mejorar tu capacidad mental. (Sobretodo en personas de edad avanzada) 35)McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition14(5), 517-528.

Puedes ver su precio en Amazon aquí. o Aquí en Iherb.

Dosis:

Lo recomendado para personas que entrenan es de 3-5g al día, para la mayoría esto será suficiente.

Cabe tener en mente que muchas de estas investigaciones no son en personas que entrenan, si no en personas de edad avanzada o personas con algún tipo de enfermedad degenerativa, como cáncer o VIH.

Pero pueden ayudar, y son suplementos que igual muchas personas consumen como parte de su plan de suplementación.

BCAAs y Leucina

Los aminoácidos y en particular, la suplementación de Leucina se piensa que han sido «diseñados» para prevenir la perdida de masa muscular.

Pero lamento decirte que gran parte de eso ha sido solo marketing.

Si alguien se toma la molestia de leer la evidencia científica se encontrará de que no hay evidencia real de que esto sea el caso.

Por ejemplo, en este estudio se comparó el consumo de azúcar vs BCAAs en cuanto a la recuperación después de un entrenamiento de sentadillas, y se vio que no hubo ninguna diferencia. 36)Kephart, W. C., Mumford, P. W., McCloskey, A. E., Holland, A. M., Shake, J. J., Mobley, C. B., … & Moon, J. R. (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition13(1), 30.

En este otro estudio se vio que la suplementación con leucina no conlleva a una mayor retención muscular o prevenga la perdida de masa muscular en adultos mayores 37)Leenders, M., Verdijk, L. B., van der Hoeven, L., van Kranenburg, J., Hartgens, F., Wodzig, W. K., … & van Loon, L. J. (2011). Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. The Journal of nutrition141(6), 1070-1076.

Ni tampoco en este otro estudio. 38)Verhoeven, S., Vanschoonbeek, K., Verdijk, L. B., Koopman, R., Wodzig, W. K., Dendale, P., & van Loon, L. J. (2009). Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. The American journal of clinical nutrition89(5), 1468-1475.

En un estudio de perdida de peso en luchadores de lucha libre élite, la suplementación con BCAAs no influenció la retención de masa muscular o desempeño físico. 39)Mourier, A., Bigard, A. X., de Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International journal of sports medicine18(01), 47-55.

Es por eso que no debes de gastar tu dinero en aminoácidos ni leucina, no «funcionan» para nada más que para gastar dinero.

Ni siquiera para ayunar ya que los BCAA’s tienen calorías.

Y en el año 2020 debería de ser sentido común (para serte sincero.)

Mejor gasta tu dinero en comida.

Memoria muscular

Los músculos tienen memoria?

Pues sí.

Y la manera en que funciona es esta:

La memoria muscular te hará capaz de recuperar la masa muscular previamente ganada con mayor facilidad y velocidad.

Toda masa muscular previamente ganada no solo más fácilmente, si no que mucho más rápido.

Así que no deberías de preocuparte tanto el hecho de perder masa muscular, hay procesos fisiológicos que parecen diseñados para ayudarte a retomar tu nivel anterior.

Puedes aprender todo sobre esto aquí:

MEMORIA MUSCULAR: QUÉ ES, CUANTO DURA, CÓMO FUNCIONA Y APROVECHARLA?

Periodos de Descargas

Vale la pena mencionar los periodos de «Descargas» («Deloads«).

Las descargas son periodos (usualmente de una semana) en donde se reduce la carga de entrenamiento. 40)Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D., & Busso, T. (2004). Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine34(13), 891-927.41)Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2015). Less is more: the physiological basis for tapering in endurance, strength, and power athletes. Sports3(3), 209-218.

La cual es utilizado en la preparación de las competencias.

Aquí una descarga tiene como objetivo mejorar el desempeño en vez de disminuirlo.

Es decir, el NO entrenar (por algunos días) incrementa tu desempeño en los siguientes días.

Esto ocurre por que en esa semana de descarga, eliminas mucha fatiga que se ha acumulado a consecuencia del entrenamiento.

No necesariamente te hace más fuerte o te hace ganas más masa muscular.

Pero al disipar la fatiga hace que tu desempeño se incremente, comparado a tu «yo» fatigado.

Así que no deberíamos de asumir que en una semana de no entrenar perderás mucho de masa muscular o fuerza.

Un descanso tiene su utilidad.

 

Bien, ahí lo tienes, eso es todo lo que tienes que saber sobre dejar de entrenar y perder masa muscular.

No tienes que asustarte tanto!

Y RECUERDA!:

haz algo.

 

Espero este artículo te haya servido.

Jcob

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maximos resultados

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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