280 Tipos de Abdominales: La Guía Más Completa de Ejercicios (2024)

Creo que todos sabemos hay varios tipos de abdominales, cierto?

De hecho, en esta guía encontrarás cerca de 280!

(Mostrados de manera muy interactiva y animada!)

(Para que puedas entrenarlos de manera muy efectiva)

Y realizar algunos de estos ejercicios, acompañado de bajos niveles de grasa corporal…

Te ayudará conseguir un abdomen marcado, fuerte y desarrolado.

Veamos.

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Partes de Los Abdominales (Y Cómo Entrenarlos)

Primero es importante tener una idea de su estructura y anatomía.

Para esto, podemos separarlos en 4 partes y ver los tipos de abdominales por zonas.

(Descuida, muchos de estos tipos de ejercicios para abdominales quedarán claros más adelante)

Superiores: Crunches, Planchas/Planks, Abdominales Sit ups

Para muchos, estos serán los 2 o 4 primeros abdominales. (Dependiendo de tu genética)

Inferiores: Crunches Inversos, Elevación de Piernas, Dragon Flags, Rueda Abdominal para Pies, Pikes

Los inferiores serán los 6 o 8 últimos abdominales. (Dependiendo de tu genética)

Ambos los abdominales superiores e inferiores forman lo que se conoce como el recto del abdomen.

El cual, como un todo, comienza desde la pelvis (origen) y termina de insertarse por debajo de las costillas.

Trabajarán como un todo, pero es posible enfatizar ciertas zonas mediante algunos ejercicios.

Oblicuos: Abdominales Crunches/Sit ups Oblicuos, Giros/Twists, Planchas Laterales, Flexiones Laterales de Tronco

Los oblícuos se originan en las costillas 5-12 y terminan de insertarse en la línea alba y sínfisis del pubis.

Y la combinación/conjunto de todos estos músculos se conoce como «core» o núcleo, (junto con la musculatura de tu espalda)

Serrato: Planchas/Planks, Dragon Flags , Rueda Abdominal (Roll Out)

Por último, los serratos son dos pequeños grupos musculares que se encuentran al costado de las costillas (origen), y terminan (insertan) en las escápulas.

En cuanto al entrenamiento de abdominales, su principal función es estabilizar tus escápulas, en ejercicios como planchas/planks y movilizar tus brazos de arriba a abajo como en un «Roll Out» (ejercicio con rueda abdominal).

Bien, hay otros grupos musculares como el transverso del abdomen y los oblicuos internos, pero en lo que respectan los ejercicios y el entrenamiento para abdominales, estos son los que importan.

Ahora veamos sus funciones.

Funciones de los Abdominales

La función más conocida de los abdominales es la Flexión del tronco.

(Principalmente por el Recto del abdomen)

Eso significa llevar tu tronco hacia adelante, y para ser más específicos hacia tu pelvis.

(Ya que ahí es donde se origina todo el recto abdominal)

Y para que quede más claro, el movimiento totalmente opuesto/contrario sería la extensión de tronco.

(Realizado principalmente por los músculos de la espalda como los erectores espinales)

Por otro lado, los abdominales en conjunto tienen otras dos funciones.

Que incluyen la Flexión Lateral del Tronco.

(Principalmente realizado por los oblicuos)

En donde lleva tu tronco hacia los costados.

Juntando tu tronco con las caderas, ya que ahí se terminan de insertar los oblicuos.

Y la Rotación del Tronco, en donde rota tu torso hacia los lados.

(También, principalmente realizado por los oblicuos)

A parte de estas funciones claves, también tienen funciones menos relevantes para nosotros como:

• Expiración (botar el aire)
• Compresión de los órganos
• Protección de los órganos contra golpes

(Estas funciones son menos trabajadas con ejercicios, pero sí hay algunos pocos que lo hacen)

Bien, ya que tenemos en claro las funciones, todos los ejercicios para abdominales quedarán más claros.

Tipos de Abdominales

Aquí veremos los tipos de abdominales «bases».

Es decir, muchos de los ejercicios para abdominales son variaciones de estos.

Es por eso que esta guía de ejercicios para abdominales estará organizado en base a ellos.

Por último, recuerda que no solo se trata de realizar muchos tipos de ejercicios para abdominales.

Si no también debes de conseguir un menor porcentaje de grasa corporal a partir de una buena alimentación.

(Para que puedas «verlos» y apreciar el trabajo)

Planks/Plancha Clásica

Este es uno de los ejercicios para abdomen, que han ganado mucha popularidad en los últimos años, y se han vuelto un clásico.

Indicaciones:

Para realizarlos, intenta mantener una linea recta desde tus hombros a tus talones, mientras soportas tu cuerpo y tu peso con tus antebrazos y dedos del pies.

Es excelente para principiantes y hay muy poco movimiento así que es dificil que lo hagas mal.

Aquí no hay repeticiones, todo depende del tiempo en que puedas matener esa posición.

Por ejemplo, puedes intentar primero 20 segundos y después ir incrementando el tiempo.

Consejo:

Grábate de costado, para asegurarte de mantener tu espalda recta y que tu trasero no caiga, mantenlo arriba.

Esto es no solo para esta plank/plancha base, si no para todas sus variaciones.

Otros nombres que se les da a este ejercicio:

• Plank/Plancha
• Plank/Plancha Regular
• Plank/Plancha Tradicional
• Plank/Plancha Estándar
• Plank/Plancha Clásicos

Se debería de ver algo así:

Puedes dirigirte y ver todos las variaciones y tipos de planchas dando click aquí.

Abdominales Crunches

Indicaciones:

Para realizar este otro ejercicio clásico, debes de recostarte y mantener tus piernas dobladas.

Tu espalda y tus pies deben estar planos sobre la superficie con tus manos soportando tu cabeza detrás de ella.

Eleva la parte superior de tu tronco como si quieres juntar tu cabeza con tu pelvis.

De esta manera generarás una contracción muy marcada en los abdominales.

Mantén esta contracción por lo menos 1 segundo, y retorna ala posición inicial de manera controlada.

Consejo:

Recuerda que el objetivo principal es doblar y contraer tu abdomen, no levantar tu torso.

Por esta razón el movimiento siempre es corto.

Recuerda esto en todas las variaciones y tipos de crunches.

Se debería de ver algo así:

Puedes dirigirte y ver todas las variaciones y tipos de abdominales crunches dando click aquí.

Abdominal Crunch Inverso

El Crunch Inverso o invertido es un poco mejor que el Crunch tradicional para trabajar y fortalecer tus abdominales bajos o inferiores.

Indicaciones:

Recuestate en el suelo y levanta tus pies, de tal manera que tus muslos se pongan verticales y tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90.

Contrae tus abdominales para traer tus rodillas a tu pecho y levantar tus caderas del suelo, después regresa tus piernas a la posición inicial.

Consejos:

El control es clave durante este ejercicio, no simplemente te balancees, si no que debes de sentir el trabajo en la zona baja del abdomen, y buscar una clara contracción en todas las repeticiones.

Ten esto en mente en todas las variaciones de crunches inversos que veremos.

Un crunch inverso tradicional debería de ver algo así:

Puedes dirigirte y ver todas las variaciones y tipos de abdominales crunches inversos dando click aquí.

Abdominales Sit Ups

Otro clásico, a este ejercicio muchas veces solo le llaman «abdominales».

Pero su nombre real es «Sit up».

Indicaciones:

Recuestate en tu espalda con las rodillas flexiones y tu espalda recta.

Dirige todo tu torso hacia arriba y sientate. («sit up» en inglés es «siéntate»)

Regresa a la posición inicial de manera controlada.

Consejos:

Recuerda siempre que, a diferencia de un crunch en el sit up, levantas todo tu torso hacia adelante. (y por eso, en parte, también estarás trabajando tus caderas)

Intenta no ayudarte con el impulso de tus brazos! (muy común)

También suele involucrar más tu espalda baja, así que mantente pendiente de ello si tienes problemas de espalda baja.

Esto aplica para todos las variaciones tipos de sit ups.

Un abdominal sit up base se debería de ver algo así:

Puedes dirigirte y ver todas las variaciones y tipos de abdominales Sit ups dando click aquí.

Elevación de Piernas Para Abdominales

Con este ejercicio se intenta trabajar los abdominales bajos o inferiores.

Indicaciones:

Cuélgate de tal manera que tus piernas estén suspendidas en el aire.

Despues simplemente eleva y dirige tus piernas hacia arriba.

Después retorna de manera controlada a la posición inicial, y repite.

Consejos:

A menos de que lo indique el ejercicio, siempre debes de intentar no ayudarte del balanceo/impulso.

El trabajo debe provenir principalmente de tus abdominales! (y flexores de cadera).

Así que sería bueno que después de cada repetición, realices una pequeña pausa de 1 segundo en la parte de abajo para estabilizar tu cuerpo y empezar nuevamente en «neutro».

Un abdominal sit up base se debería de ver algo así:

Puedes dirigirte y ver todas las variaciones y tipos y de elevaciones de piernas para abdominales dando click aquí.

Giros Abdominales

Con ellos buscaremos principalmente trabajar los oblicuos via rotación del tronco.

Indicaciones:

Es bastante simple, debes de colocarte en una posición estable y rotar tu torso hacia los lados.

Puede ser ya sea parado, inclinado, sentado o echado.

Y puedes tomar algo que genere resistencia adicional, como mancuernas, discos, balones medicinales, bandas elásticas, entre otros.

Todo dependerá del ejercicio.

Consejos:

Asegúrate de sentir el estiramiento en los costados.

Para comenzar a realizar giros, lo mejor es empezar a realizar el «giro ruso», ya que a muchas personas les permite concentrarse en la contracción de los oblicuos al rotar.

(Una sensación poco experimentada en otros ejercicios)

Un giro abdominal, en este caso un girso ruso, debería de verse algo así:

Puedes dirigirte y ver todos los tipos y variaciones de giros abdominales dando click aquí.

Flexión Lateral del tronco/Bends

Como su nombre lo dice, aquí intentaremos trabajar nuestros oblicuos via flexion letareal del tronco.

Indicaciones:

También es simple, en una posición estable, debes de intentar dirigir tu tronco hacia tu cadera, contrayendo efectivamente los oblicuos.

Puede ser ya sea parado, inclinado, sentado o echado.

Y puedes tomar algo que genere resistencia adicional, como mancuernas, discos o bandas elásticas, entre otros

(La manera clásica es hacer una flexión lateral de tronco tomando de una mancuerna)

Consejos:

No te reduzcas a solo utilizar mancuernas, puedes utilizar muchos otros implementos/equipamiento que pueden ser más efectivos.

Una flexión lateral, en este caso con mancuerna, debería de verse algo así:

Puedes dirigirte y ver todos los tipos y variaciones de flexiones laterales dando click aquí.

Abdominales Dinámicos (Misceláneos)

Aquí encontraremos una gran diversidad de ejercicios de abdominales dinámicos, en donde se trabajará de forma muy variable, muy distintos a los «abdominales base», y algunos hasta parecen muy «raros».

(Pero aún son muy efectivos para entrenar tu abdomen)

Los cuales incluyen:

• Dragon Flags
• Mountain Climbers
• Roll Out (Rueda Abdominal)
• Vacuums

Entre muchos otros!

Lo que verás a continuación es la «Rueda Abdominal»:

Puedes dirigirte y ver todos los tipos y variaciones de abdominales dinámicos dando click aquí.

Bien, ahora pasaremos a ver la lista de ejercicios para abdominales, con una breve descripción de cómo deben de realizarse.

Ten en mente que todos los nombres de los ejercicios son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo de Youtube.

También te daré algunas recomendaciones si necesitas de algún tipo equipamiento o accesorio para poder realizar un ejercicio en particular.

Por último, ten en mente que para conseguir un abdomen definido no solo se trata de hacer varios tipos de abdominales o mucho ejercicio…

Si no que debes de tener una buena alimentación que te hará perder la grasa del abdomen (y puedas mostrar tus abdominales!).

Bien, Empecemos.

Tipos de Planchas/Planks

Aquí veremos los diversos tipos de planchas/planks, desde las muy convencionales hasta algunas muy raras, y algunas que necesitarán de algún equipamiento adicional.

Trabajarán todo tu recto abdominal y «core» de manera isométrica, manteniendo rígido tu abdomen.

Plancha desde rodillas

Si no puedes mantenerte mucho tiempo en una plancha/plank básico, solo coloca tus rodillas en el suelo y mantén tu «core» apretado por el máximo tiempo posible.

Plancha con elevacion Pierna levantada (Mantenida)

Ponte en posición de plancha básica o plank desde los codos, y lentamente levanta una pierna sin doblar la rodilla.

Plancha con Alcance

Lleva tus brazos hacia al frente de manera intercalada.

Plancha con Elevación de Cadera

Eleva tu cadera en pulsos.

Planchas con Toques a los Hombros

Es un plank alto en donde continuamente con un brazo intentas tocar el hombro del lado contrario, alternando lados con ambos brazos.

Plancha en Balón de Estabilidad/Yoga

Simplemente coloca tus codos en el balón como lo harías en un plank regular en el suelo.

Este ejercicio trabajará mucho más tu estabilidad y necesitarás disponer de un balón de estabilidad/yoga como este que puedes ver en Amazon.

Plancha Alta/Completa (Brazos Estirados)

En este tipo de plank, ya no te apoyarás en tus codos, si no que intentarás mantener tus brazos rectos.

Plancha Invertida en V

En una posición de plancha alta y con las piernas recta apoyadas en los pies, debes de elevar tu cadera lo más alto que puedas, de tal manera que tu cuerpo forma una «V» invertida.

Plancha Alta/Completa con Solo un Brazo

En esta plancha alta debes de intentar apoyarte en solo un brazo.

Plancha Alta con brazos levantados

Desde una posición de plancha alta, esta vez debes de levantar tus brazos rectos hacia adelante de manera intercalada.

Plancha Alta con Banda elástica

Puedes volver más desafiante los planks de manera muy simple utilizando una banda anclada a tu espalda y pisando los extremos con tus manos.

Aquí funcionan mejor el tipo de bandas elásticas «cerradas» como estas de Amazon. (Y lo mejor es comenzar con una banda roja de baja resistencia)

Plancha con elevacion de piernas alternados

Eleva por 1 segundo una pierna, y después intercala constantemente con la otra pierna subiendola 1 segundo también.

Plancha con elevacion de Pierna y Brazo (Ejercicio Bird Dog)

Aquí intentas llevar un brazo hacia en frente apuntando a la pared, y al mismo tiempo llevar la pierna del lado contrario hacia atrás, hacia la otra pared

También es llamado «Ejercicio Bird dog».

Plancha Lateral/De Costado

La plancha lateral es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos oblicuos,

Plancha en «T»

Plancha lateral en donde debes de tener el brazo de soporte recto (ya no apoyado sobre tu codo/antebrazo) y adicionalmente debes de intentar llevar el brazo (que no estás apoyando).

Tu cuerpo terminaría viendose como una «T».

Plancha en T con Mancuerna

Aquí realizarás el Plank en «T» pero esta vez tomando de una mancuerna con la mano que está arriba estirada.

Plancha en «T» Alternando manos.

Esta es una variacion del plancha de costado T, pero alternando de lados constantemente.

Plancha Lateral Alternando de Lado

Esta vez, en una posición de plank de costado, intentarás hacer una transición del lado de trabajo con el lado de descanso constantemente.

Plancha Lateral con Remo de Banda

Debes de tomar de una banda elástica anclada hacia el frente tuyo y realizar un jalón de remo.

Puede ser cualquier tipo de banda larga, pero lo más práctico es que sean bandas elásticas tubulares, ya que tienen agarres y son más fáciles de anclar, puedes verlas aquí en Amazon.

Plancha Estrella

En esta plancha estrella debes de intentar abrir lo más que puedas ambos brazos y piernas hacia los costados, asemejando la posición de una estrella en el suelo.

Plancha Lateral Estrella

Colócate en posición estrella, pero de costado y apoyado de un brazo y una pierna, manteniendo esta posición por un tiempo.

Plancha de Lateral Estrella con Peso

Puedes sobrecargar este movimiento tomando con el brazo de arriba algo que represente peso como una mancuernas o kettlebell.

Plancha Lateral con elevación de pierna

Realizarás la plancha lateral pero elevando y bajando constantemente la pierna orientada arriba hacia el techo, manteniendo el brazo arriba en todo momento en la plancha en T.

Plancha Lateral con una pierna levantada

Debes de levantar la pierna (que no es de soporte) hacia arriba lo más alto que puedas y mantener esta posición.

Plancha Lateral con Elevación de Cadera

En este tipo de plancha lateral, elevas la cadera hacia el techo y hacia el suelo constantemente (en «pulsos»).

Plancha Lateral con toque de Cadera con Banda elástica

Plancha lateral con toque de cadera pero anclarás una banda por encima de tu cadera.

Aquí funcionan mejor el tipo de bandas elásticas «cerradas» como estas que puedes ver en Amazon. (Y probablemente lo mejor es comenzar con una banda de baja resistencia roja)

Plancha Lateral con Elevación de Cadera (en «T»)

Esta vez con el brazo estirado en «T».

Planchas Con Ambos Pies Elevados

Utilizando una banca, box o alguna superficie elevada, coloca ambos pies en la banca mientras mantienes la posición de plancha lateral.

Plancha Lateral Copenhague

Intentas solo mantener una pierna apoyada en una superficie elevada, mientras la otra está libre.

Plancha Lateral Con un pie elevado y Toques de Cadera

Una vez en esta posición, debes de desender tu cadera, idealmente tocando el suelo y volverla a subir en «pulsos.»

Plancha con Ambas Piernas Elevadas y Toques de Caderas

Debes de bajar la cadera hacia el suelo (idealmente tocando el suelo) y volver a subirla de manera repetida y constante.

Plancha con rotación de tronco (Plancha en T)

Colócate en una posición de plancha lateral en intenta rotar tu tronco, llevando tu brazo por debajo de tu tronco y hacia arriba en «T».

También es llamada simplemente plancha en T.

Plancha Rodillas a Codo

Intentar llevar, por el costado de tu cuerpo, tu rodilla hacia tu codo del mismo lado, y de manera intercalada con ambos lados:

Plancha Alta con Rodillas a Codo

La misma idea pero esta vez en posición de plancha alta.

Plancha Caminando de costado (Side Walking Plank)

En este tipo de plancha debes de moverte al costado en una posición de plank.

Plancha Comando Básica

Colócate en posición de Plancha e intenta colocar los brazos como lo harías en una plancha alta uno por uno, retomando la posición de Plancha inicial.

Plancha Comando Completa

Realiza el mismo movimiento que la plancha comando, pero esta vez párate por completo.

Planchas Jacks

Lleva tus piernas juntas y has un salto con ellas de costado a costado, como lo harías en un «jumping jack».

Plancha Lateral «Clamshell«

Es un plank de costado pero con las piernas flexionadas en forma de diamante y apoyándote sobre la rodilla de abajo, debes empujar tus caderas hacia adelante en cada repeticion.

Plancha Lateral Clamshell con Banda

Esta vez colcarás una banda entre tus piernas lo que lo hará más desafiante.

Solo ten en mente que este tipo de bandas están dedicadas para ser colocadas entre las piernas y trabajar las caderas y glúteos (son bastante cortas), puedes verlas en Amazon aquí.

Plancha con Giro de Cadera

Gira la cadera hacia los lados de manera intercalada.

Plancha de Codos con Empuje

Es un híbrido entre un tipo de plancha y un tipo de flexión.

Realiza un plancha tradicional, pero esta vez empujarás tus antebrazos contra el suelo (con tus triceps) elevando tu cuerpo hacia una plancha alta.

Plancha TRX Desde las Piernas

Realiza un plank básico (apoyándote en los codos) pero con tus piernas en los agarres del TRX.

Para este y todas las plancha a continuación necesitarás un dispositivo de suspensión TRX, el cual puedes ver en Amazon aquí.

Plancha TRX Desde Brazos

Plancha completa (brazos extendidos) pero con tus brazos tomando de los agarres del TRX.

Planchas TRX en «T»

Coloca tu torso de costado como lo harias en una plancha lateral, con tus pies en los agarres, tomando la posición de «T».

TRX Planchas con Pies en Tijeras

Mirando boca abajo con los pies suspendidos en el TRX, abriendo y cerrando las hacia los costados.

TRX Planchas con un Pie y una Mano en el suelo

Ambas piernas elevadas pero con un pie suspendido en el TRX y a la vez solo apoyándote el brazo del lado contrario en todo momento.

Planchas con una mano en el TRX

Tus pies estarán en el suelo y solo te apoyarás de un brazo en el TRX.

Plancha Doble TRX

Suspenderás ambas piernas y ambos brazos en agarres TRX, dejando tu cuerpo totalmente suspendido en el aire.

(Para esto, necesitarás 2 dispositivos TRX)

Doble Plancha TRX en «T»

Suspende tus pies en el TRX, como lo harías en una Plancha TRX en «T», pero esta vez te debes apoyar solo en un brazo suspendido en el TRX.

Plank/Plancha en Rueda Abdominal

La popular «Ab Wheel» puedes utilizarla también para hacer planchas/planks.

Necesitarás de una rueda abdominal (Ab wheel) como esta de Amazon.

Tipos de Abdominales Crunches

Aquí veremos los diversos tipos de abdominales crunches, que dirigen tu torso hacia tu pelvis.

Crunch con Peso

Debes de tomar algo que represente peso como una mancuerna, disco, balón medicinal, etc

Crunch con Banda Echado

Ancla una banda detrás de tuyo por encima de tu cabeza y toma de ella (idealmente utilizando ambas manos) para hacer el movimiento más difícil.

Aquí es mejor empezar con una banda cerrada de poca resistencia, como la roja, que puedes ver en Amazon aquí.

Crunch con Banda Parado

Parado, ancla una banda en una superficie elevada y realiza un crunch parado tomando de ellas con tus brazos.

Sin embargo, ya que estás parado y no estás en contra de la resistencia del peso de tu torso, necesitarás de una banda fuerte (verde) como esta aquí en Amazon.

Crunch con Banda Arrodillado

Esta vez simplemente la realizarás arrodillado, y será más dificil que parado ya que la banda estará más estirada.

Abdominal Crunch en Balón Bosu

Simplemente recuéstate en un balón bosu (un balón partido a la mitad) y realiza un crunch, puede ser más cómodo para muchos.

Necesitarás un balón bosu, el cual puedes ver en Amazon aquí.

Crunch Abdominal con Pelota de Pilates

Recuestate en un Balón de Pilates o también llamado balón de yoga/estabilidad, el balón debe ir a nivel de tu espalda baja para permitir que puedas extenderte hacia atrás.

Trabajará más tu estabilidad, ya que naturalmente intentarás mantener tu tronco estable.

Para esto, necesitarás disponer de un balón depilates/ estabilidad/yoga como este que puedes ver en Amazon.

Abdominales Crunches Tocando los dedos del pie

Realiza un abdominal crunch tradicional con las piernas elevadas y rectas, apuntando al techo, pero en cada repetición debes de intentar tocar los dedos de tus pies.

Suitcase Crunch

Similar a un abdominal crunch en V, pero en este tipo de crunch tienes las manos libres e intentas que vayan a la altura de tus rodillas o talones en cada repetición.

Abdominal Crunch Manos Pistola

Realiza un crunch con ambas manos hacia al frente, formando una pistola dirigiéndose por dentro de tus piernas.

Abdominal Crunch Con Golpe de Karate

En cada repeticion das un golpe de karate o un «hachazo», por dentro de tus piernas.

Abdominal Crunch Chop con Peso

Con algo que represente peso como una mancuerna, disco, balón medicinal, etc

Lo que suele ser más cómodo es un balón medicinal con asas/agarres como este en Amazon.

Abdominales Crunch de Bicicleta

Mantén tus manos detrás de tu cabeza, intenta conectar tu codos con las rodillas contrarias.

Trabajará más tu oblícuos.

Abdominales Crunches de Bicicleta con Bandas Entre los Pies

Con una banda pequeña entre los pies (dedicadas para ello), lo que hará más difícil el movimiento.

Puedes verlas en Amazon aquí.

Abdominal Crunch Cruzado (Un Lado)

Realiza un crunch dirigiéndote esta vez hacia un lado (la cadera del lado contrario) tocando tu codo con la rodilla de la pierna flexionada, para una mayor consistencia.

Termina con un lado y pasa al otro.

Abdominal Crunch Cruzado (Alternando Lados)

Esta vez dirigiendote a los lados de manera intercalada.

Abdominal Crunch Cruzado con piernas elevadas

Crunch oblicuo/cruzado (dirigiendote a cada lado) pero con las piernas rectas elevadas y apuntando al techo (en posición de «L»).

Crunches Laterales

Crunch hacia el costado, intentando juntar tu codo con tus caderas («apachurrando tus oblícuos por ambos lados»).

Trabajará más tus oblicuos, es como un híbrido entre un crunch y una flexión lateral.

Abdominales Crunches Oblicuos (Con Piernas)

Esta vez con ambas piernas elevadas del ras del suelo y dirigiéndose a tu torso.

Abdominales Crunches Oblicuos en V

De costado, llevando tu tronco hacia tus caderas y al mismo tiempo llevar tus piernas (esta vez rectas) hacia tu tronco.

Abdominales Crunches en «V» (Piernas Dobladas)

Llevarás tu tronco hacia tu pelvis, y llevarás tus piernas hacia tu tronco en cada repetición.

(Es como un híbrido entre un crunch tradicional y un crunch inverso)

Abdominales Crunches en «V» (Con Piernas Rectas)

Manteniendo las piernas rectas y elevarlas.

Para una mayor consistencia puedes intentar tocar tus pies en cada repetición.

Abdominales Crunches en «V» Piernas alternadas

LLevando una pierna recta hacia el centro alternando de lado.

Abdominales Crunches en «V» Piernas alternadas con Balón Medicinal

Llevando un balón medicinal por encima de la rodilla de cada pierna a la que te diriges.

Necesitarás un balón medicinal idealmente los que no se apachurran, puedes verlo en Amazon aquí.

Abdominales Crunches en «V» en Banca

Colócate al filo de una banca, y realiza un crunch en V.

Abdominales Crunch en V Alternando Piernas con Banda de Resistencia

Esta vez con tus brazos rectos tomando de una banda de resistencia, anclada atrás tuyo.

Lo mejor es que sean bandas elásticas tubulares, ya que tienen agarres y son más fáciles de anclar, puedes verlas aquí en Amazon.

Abdominales Crunches con Piernas Elevadas

Con las piernas elevadas, pueden estar apuntando al cielo o flexionadas.

Abdominales Crunches con Cable

Mirando hacia la estación del cable con un cable alto, toma de un agarre de sogas (utilizada normalmente para triceps) y mantenla pegada contra tu cuerpo al nivel de tu cabeza.

Abdominales Crunches con Cable Sentado

Sentado en una banca para mayor estabilidad y confort (si es que no te gusta arrodillarte.

Abdominales Crunches con Cable (Mirando en Contra)

Mirando en contra de una polea y arrodillado.

Abdominales Crunches con Cable Sentado (Mirando en Contra)

Mirando en contra sentado en una banca.

Abdominales Crunches en Banca Declinada

En una banca declinada, esto incrementará la dificultad.

Abdominales Crunches en Máquina

Existen diversos tipos de máquinas para abdominales, suelen ser una opción muy conveniente y práctica para muchas personas que buscan agregar peso/resistencia a sus ejercicios abdominales.

Perfect Crunch

El «perfect crunch» (o aparatos similares, con otros nombres) es básicamente como un «marco» para poder realizar crunches en el suelo de manera más práctica y cómoda.

Puedes verlo en Amazon aquí.

Tuck Crunches con Brazos extendidos

Lleva tu pecho hacia tu pelvis como en un crunch tradicional y lleva tus rodillas hacia tu pecho, dirigiendo tus brazos rectos hacia los costados pasando tus piernas..

Tuck Crunches (Codos y Rodillas Flexionadas)

La misma idea, pero esta vez manteniendo las rodillas y codos flexionados.

Con tus manos detrás de tu cabeza, tus codos deben de apuntar hacia adelante.

Debería parecer que quieres tocar tus codos con tus rodillas (y si puedes tocarlas, házlo en cada repetición).

Cocoons

Llevarás tus piernas hacia tu pecho a la vez que realizar un crunch con tu tronco (lo dirijes hacia tu pelvis) y rodeas tus piernas con tus brazos.

Abdominal Crunch en GHD

En una máquina GHD, que te permite fijar tus piernas y mantenerte elevado.

Abdominal Crunch Oblicuos en GHD

Crunches oblicuos, colocando tus piernas de costado, ayudándote del hecho de que tus piernas estarán fijas y ancladas.

Crunches Oblicuos en GHD (Con peso)

Tomando de peso, como un disco, mancuerna, kettlebell, balón medicinal, etc

Crunches Oblicuos en GHD (Con Bandas Elásticas)

Esta vez tomando de una banda elástica anclada desde abajo.

Aquí es mejor utilizar una banda «cerrada» ya que se puede anclar fácilmente al GHD, que puedes verlas en Amazon aquí. (para empezar, escoge la roja)

Crunches con Botas de Gravedad/Antigravedad

Este es un tipo de abdominal crunch muy poco convencional, en donde intentarás mantenerte suspendido y boca abajo.

Para conseguir esto necesitarás de botas de gravedad/antigravedad que te permiten anclarte desde los pies a una estructura fija (usualmente una barra) para invertir por completo tu cuerpo.

Puedes ver las botas de gravedad/antigravedad aquí en Amazon.

Crunches Cruzados con Botas de Gravedad/Antigravedad

Hacia los costados, para trabajar más tus oblícuos.

Abdominales Crunches Inversos

En estos tipos de abdominales crunches inversos diriges tus piernas hacia tu torso para crear una contracción de la zona inferior del recto abdominal.

A diferencia de los crunches tradicionales, todas la variaciones involucran el movimiento de las piernas, casi siempre con tu torso en un plano horizontal.

Crunch Inverso (Piernas rectas)

En ella simplemente intentarás mantener tus piernas rectas, lo cual incrementa la dificultad.

Crunch Inverso con Balón Medicinal

Agregando peso con un balón medicinal (idealmente «apretable») como este en Amazon.

Crunch Inverso con Tobilleras con Peso

Esta vez utilizando tobilleras con peso las cuales puedes ver aquí en Amazon.

Crunch Inverso on Pulsos (Pulso Arriba)

Manteniendo tu piernas apuntando hacia el techo, y levantar en «pulsos» todo tu tren inferior desde la cadera.

Kick Crunch (Crunch Inverso con patada)

Llevarás ambas piernas juntas hacia tu pecho y darás una patada diagonal con ambas al mismo tiempo.

Crunch Inverso Declinado

Realizarás un crunch reverso en un banco declinado, esto lo vuelve más dificil.

Crunch Inverso/Pull ins en Balón de Estabilidad

Aquí realizarás «pulls ins», «jaladas hacia adentro», o también llamadas «tuck ins», en donde apoyado con tus brazos estirados y mirando abajo colocas tus pies en el balón de estabilidad e intentas llevar las piernas hacia tu pecho a la vez que ruedas el balón de estabilidad.

(También muchas veces llamado «Abdominales Jacknife con fitball»)

Para poder realizarlo necesitarás disponer de un balón de estabilidad/yoga como este que puedes ver en Amazon.

Crunch Inverso/Tuck ins con deslizadores

Puedes también realizarlo con deslizadores en el suelo, al deslizar tus pies/piernas en el suelo.

Los deslizadores (más amplios) son la mejor opción, puedes verlos aquí en Amazon.

Tuck ins con Power Wheel

Con el Power Wheel (un ab wheel/rueda abdominal más grande), al colocarlo en tus pies.

TRX Crunch Inverso

Mirando hacia abajo con los pies supendidos en los agarres del TRX.

Necesitarás un dispositivo de suspensión TRX, el cual puedes ver en Amazon aquí.

Ab Coaster

El Ab coaster es una máquina bastante popular porque te permite realizar crunches inversos o elevaciones de rodillas con carga/resistencia.

Puedes verlo en Amazon aquí.

Crunch Inverso con Bandas de Resistencia

Realiza un Crunch Reverso colocando bandás elásticas en tus pies.

Para este tipo de uso de bandas de resistencia en donde debas de anclar tus pies a la banda, lo mejor es disponer de bandas elásticas tubulares (ya que tienen agarres).

Puedes verlas en Amazon aquí.

Crunch Inverso con Bandas de Resistencia (Anclada a la cadera)

Está vez anclarás la banda a tus caderas para incrementar la resistencia.

Aquí funcionan mejor el tipo de bandas elásticas «cerradas» como estas que puedes ver en Amazon. (Comienza con una banda de baja resistencia roja)

Crunch Inverso con polea

Anclando tus pies a una polea baja para incrementar la resistencia.

Ab Generator

El Ab Generator (puedes encontrarlo con otros nombres también) ofrece la misma función que el ab coaster.

Una ventaja de este dispositivo es que es considerablemente más barato que un ab coaster, así que sería bueno evaluarlo.

Puedes verlo en Amazon aquí y aprender más de sus funciones.

Ab Celerate

Una máquina que es básicamente un asiento reclinable hacia atrás de tal manera que te ayuda a hacer más repeticiones y también tiene muchas otras funciones.

Puedes verla aquí en Amazon y ver más de sus funciones.

Crunch Inverso Pistola

Coloca tus manos en posición pistola y llevarás tus rodillas juntas hacia cada lado, con el fin de trabajar tus oblicuos.

Crunch Inverso con giro

En la última porción realiza un giro hacia un lado, vuelve a la posición inicial y repite pero esta vez para el otro lado.

Crunch Inverso con Giro (Piernas Rectas)

Mismo moviento, pero con las piernas rectas, lo que incrementa la dificultad.

Roll Overs de Pilates

Los Roll Overs de Pilares son como un crunch reverso, pero a mayor extensión.

Con las piernas separadas, casi todo tu tren inferior terminará por encima tuyo, de tal manera que puedes quedarte en esa posición por un buen tiempo.

Crunch Inverso en Máquina Reformer de pilates

Si dispones de una máquina reformer de pilares, puedes realizarlo colocando las bandas en tus pies, y subiendo y bajando con la máquina.

Tal vez hayas visto este tipo de máquina en algún momento, pero puedes verla también en Amazon aquí.

Pike up con Máquina de Remo

Tus piernas estarán en el asiento de una máquina de remo, de tal manera que tendrás una mayor resistencia.

Necesitarás una máquina de remo como esta, que puedes ver aquí en Amazon.

Crunch con Máquina de Remo

Necesitarás una máquina de remo como esta, que puedes ver aquí en Amazon.

Pike Reverso con Power Wheel

Puedes realizar un Pike Reverso (piernas rectas) con el Power Wheel, al colocarlo en tus pies.

TRX Pike

Mirando hacia abajo debes de tener los pies suspendidos en el TRX y llevar tus pies hacia tu pecho, pero con las piernas rectas.

Pike con Deslizadores

Esta vez utilizando deslizadores en el suelo, que te permitirán deslizar tus pies/piernas en el suelo.

Para deslizadores de pies/piernas, el tipo de deslizadores (más amplios) son mejores, puedes verlos aquí en Amazon.

Abdominales de Tijera (Verticales)

Manten ambas piernas suspendidas en el aire, mueve tus piernas de arriba a abajo movimiento de las tijeras.

(Muchas veces son llamados solo «crunches», pero técnicamente son crunches inversos, ya son las piernas la que se mueven y tu tronco no se está flexionando)

También es llamado «flutter kicks».

Abdominales de Tijera con Banda (Verticales)

Con una pequeña banda específica (como esta, aquí en Amazon) entre los pies, para incrementar la resistencia.

Abdominales Cruce de Piernas (Horizontales)

Moviendo los pies de costado a costado (Horizontales).

Piernas Circulares Echado

Juntas las piernas y las moverás formando un círculo.

Puedes cambiar la dirección del círculo, de manera intercalada, después de un tiempo, o en otro set.

Lifts Over de Piernas

Junta las piernas y mantenlas rectas, moviéndolas en conjunto de lado a lado, puedes colocar un objeto en el suelo para pasar sobre él con las piernas.

Tipos de Abdominales Sit Ups

En los abdominales sit ups, la idea es que no solo contraigas tu abdomen, si no que también eleves todo tu torso y esto involucra tambien tu cadera.

Abdominales Sit Ups Asistidos con Bandas

Si tienes dificultades para realizar Abdominales Sit ups normales puedes utilizar bandas ancladas que jalen tu cuerpo hacia adelante.

Para esto lo mejor son bandas elásticas «cerradas» como estas que puedes ver en Amazon.

Abdominales Sit ups con Peso

Simplemente realiza un abdominal sit up tomando en las manos algo que respresente peso, como una mnacuerna, disco, balón medicinal o kettlebell.

Abdominales Sit up Declinados

Realiza los Abdominales Sit ups en un banco declinado, harán más desafiante el movimiento.

Sit Up Declinadas con Peso

En un banco declinado y tomando algo que represente peso, como un disco, kettlebell, o balón medicinal.

Abdominales Sit Up Declinadas con Bandas

Puedes realizar Sit ups en un banco con declinación y con una banda elástica detrás tuyo que jale tu cuerpo hacia atrás (incrementando la dificultad).

Abdominales Sit ups de Mariposa (Butterfly Sit ups)

Dobla tus rodillas y ten las suelas apuntándose entre ellas, de tal manera que formas una figura diamante.

Realiza un abdominal sit up al de tal manera que alcanzas tus pies con tus manos.

Abdominales Sit ups con Piernas Rectas

En vez de tener tus piernas flexionadas en el suelo, esta vez las tendrán rectas y estiradas en el suelo.

Abdominales Sit ups con golpes

En el final de la repetición (arriba) da un par de golpes al aire.

Abdominales Sit ups con Golpes en Banco Declinado

Realiza un sit up con golpes pero en un banco declinado.

Abdominales Sit ups codos a rodilla

Una vez arriba rotas tu torso e intentas tocar tus codos con tu rodilla.

Sit Up/Abdominales Bolita

Al final del movimiento tomas de tus piernas dobladas, justo por debajo de las rodillas , compactando tu cuerpo en forma de bolita.

Abdominales Sit up Oblícuos con Giro

Aquí terminas dirigiendo/girando con tu codo hacia un lado e intercalas en cada repetición.

Trabajará más tus oblicuos.

Abdominales Sit ups en V (Abdominal Jackknife)

Cada vez que realices un sit up intentas juntar tu brazos rectos hacia tus tus piernas elevadas juntas y rectas, generando una forma de «V».

(También son llamados abdominales Jackknife)

Abdominales Sit ups en V hacia una pierna

Realiza las sit ups en V pero esta vez dirigete a solo una pierna, y alterna los lados.

Abdominales Sit Ups Sprinters

De manera explosiva lleva tu torso recto como lo harías en un sit up, pero esta vez intenta llevarlo hacia un lado con tu brazo a la vez que llevas tu rodilla hacia tu torso, alternando de lado.

Este movimiento se asemeja a como los harias en un pique de velocidad (sprint)

Pistol Sit up

Usualmente debes tomar algo que represente peso como un disco, mancuernas, kettlebell con ambos brazos. (para que funcione como contrapeso)

Y cada vez que realizas un sit up, con mucho impulso, te levantarás con solo una pierna como lo harías en una sentadilla pistol (uno de muchos tipos de sentadillas)

Abdominal Turco

Realiza el sit up tomando de una mancuerna o kettlebell con solo un brazo y mantenerlo hacia el techo en todo momento.

Abdominales Sit up Turcas con Peso (Ambos Brazos)

Con ambos brazos tomando de algo que represente peso como mancuernas, discos o kettlebells.

También es llamada «Otis up» sobre todo cuando se utiliza un disco.

Abdominales Sit up con cable sentado en banca

Sentado en una banca tomando de un agarre de un agarre que sea cómodo (usualmente una soga) y mirando en contra del cable.

Abdominales Sit Up Inversos

La versión inversa de un sit up, en donde intentas llevar tus piernas hacia tu tronco, en vez de llevar tu tronco hacia tus piernas.

A diferencia de un Crunch inverso, debes de asegurarte de alcanzar más atrás con tus piernas, y que tus rodillas vayan casi hasta tu rostro.

(Muchas veces necesitarás tomar de alguna superficie fija para mayor estabilidad)

Abdominal Sit up (Con Dispositivo de Asistencia Sit Up)

Este es un pequeño dispositivo para ayudarte a mantener los pies fijos al momento de realizar un sit up, o cualquier variación (Ya que muchas veces tienden a elevarse)

Por suerte no es muy caro, puedes verlo en Amazon aquí.

Sissy Squat a Sit up (En Máquina Sissy)

Esta es una variacion poco común, debes de realizar una sentadilla sissy (un tipo de sentadilla) en una máquina sissy, pero iniciar con un sit up.

Y bueno, trabajará también tus piernas (cuádriceps)

Necesitarás un máquina de Sissi Squat similar a esta en Amazon.

Abdominales Sit Ups en GHD

El GHD «Glute Ham Developer» es una máquina popularizada por el crossfit, principalmente utilizada para hacer Glute Ham Raises, un ejercicio de femorales y de glúteos.

Con él puedes realizar diversos ejercicios para abdominales, como el Sit up en GHD, ya que puedes fijar tus piernas.

Abdominales Sit ups Oblicuos en GHD

En una posición de costado en el GHD realiza sit ups, aprovechando el hecho de que puedes anclar tus pies y alcanzar una mayor profundidad con tu torso.

Abdominales Sit ups con Botas de Gravedad/Antigravedad

Para realizarlos necesitas suspenderte boca abajo utilizando botas de gravedad/antigravedad especiales para ello, e intentar llevar todo tu torso hacia arriba como lo harías en un sit up.

Las botas de gravedad/antigravedad puedes verlas en Amazon aquí.

Abdominales Sit up con Botas de Gravedad/Antigravedad con Peso

Puedes también tomar de algo que represente peso como un disco, mancuernas, kettlebells o balones medicinales.

Abdominales Sit ups Oblícuos con Botas de Gravedad/Antigravedad

Esta vez lo realizarás llevando tu tronco hacia los costados para trabajar más tus oblícuos.

Tipos de Elevaciones de Piernas Para Abdominales

Estos tipo de abdominales se concentran más en los abdominales inferiores, al dirigir tus piernas o tus rodillas hacia tu torso.

Elevaciones de Pierna/Rodillas con soporte en los codos

Cuélgate de una superficie elevada, de tal manera que tu cuerpo quede suspendido en el aire, utilizando soportes para codos y realiza una elevación de piernas o rodillas.

Necesitarás Straps para codos, como lo de aquí en Amazon.

Elevaciones de Pierna con Mancuerna entre los Pies

Suspendido en el aire, realiza elevaciones de piernas rectas y con ambas juntas y tomando de una mancuerna entre ellas.

Elevación de Piernas con Balón Medicinal

Realiza elevaciones de piernas rectas con un balón medicinal entre los pies.

Lo mejor, por mucho, es un balón medicinal «apretable» como este en Amazon.

Elevación de Piernas Completo (Pies a Barra)

Colgado en una barra, realiza una elevación con piernas rectas tan altas de tal manera que seas capaz de tocar la barra de donde te cuelgas con los pies.

Debe de intentar mantener tu cadera estable (tenderá a irse hacia adelante)

Elevación de Piernas Completo con Tobilleras con peso

Esta vez utilizando tobilleras con peso las cuales puedes ver aquí en Amazon.

Elevación de Piernas con Bandas Elásticas

Anclando una banda por detrás tuyo, colocarla en tus pies juntos, y realizar una elevación de piernas con la resistencia de la banda jalando hacia atrás.

Para esto lo mejor son bandas elásticas «cerradas» como estas que puedes ver en Amazon.

Elevación de Piernas Oblicuas

Esta vez llevas tus rodillas o piernas hacia un lado .

Puedes hacerlo de manera intercalada o un lado a la vez.

Elevacion de Piernas con Pelota Suiza (Con rotación)

Esta vez tomando de una pelota suiza/estabilidad/yoga como este que puedes ver en Amazon.

Elevación de Piernas echado con Balón Medicinal

Esta vez con un balón medicinal (idealmente «apretable») como este en Amazon.

Elevación de Piernas en Silla Romana

Debes de mantenerte suspendido en una «silla romana o de capitán».

Puedes ver una Silla de capitán aquí en Amazon. (en donde puedes hacer varios tipos de dominadas también.

Pero lo mejor sería uno que puedes colgar en la pared, ahorrará más espacio, y son más baratas, puedes verlas en Amazon aquí.

Elevación de Rodillas con Bandas Elásticas

Ancla una banda de tal manera que estén por encima de tus pies y generan una resistencia cuando intentes elevar tus rodillas.

Para esto lo mejor son bandas elásticas «cerradas» como estas que puedes ver en Amazon.

Elevaciones de Rodillas En Estación de Fondos/Paralelas

En una estación de fondos/paraleleas.

De nuevo, lo mejor sería uno que puedes colgar en la pared, ahorrará más espacio, y son más baratas, puedes verlas en Amazon aquí.

(Y puedes utilizarla para hacer varios tipos de dominadas también)

Elevaciones de Rodilla con Balón Medicinal

Elevaciones de rodilla (piernas flexionadas) y entre las rodillas mantén un balon medicinal, idealmente «apretable» como este en Amazon.

Elevaciones de Pierna con Banca Declinada

Realiza elevaciones de pierna tomado de la parte del cabezal con ambos brazos de una banca declinada intentando mantner tus piernas rectas, en la medida de lo posible:

(A diferencia de un «Crunch Reverso en Banca Declinada», intentarás mantner las piernas rectas)

Tijeras de pierna en L colgado

Realiza el movimiento de tijera de pierna (piernas moviendose a los costados) pero colgado de una barra y con el cuerpo en posición de L.

Giros Abdominales

Giros Rusos

Sentado en el suelo, gira tu torso de lado a lado.

Giros Rusos Con Mancuerna

Tomando de una mancuerna con tus manos, llevándola de lado a lado.

Giros Rusos Con Cable

Tomando de un cable de polea (con peso) del y rotar hacia un lado (lado contrario que trabajarás). Después debes de cambiar de lado.

Giros Rusos Con Sogas de Combate

Debes de ir de lado a lado, pero tomando de sogas de combate («Battle ropes») como esta aquí en Amazon.

Giros Rusos en Balón de Estabilidad

El girso ruso recostado (y rotando) sobre un balón de estabilidad.

Necesitarás disponer de un balón de estabilidad/yoga como este que puedes ver en Amazon.

Giros Rusos en Balón de Estabilidad con Peso

Esta vez tomando de algo que represente peso, como una mancuernas, kettlebell o disco.

Giros Rusos Con Pies Elevados

Giros Rusos Con Banda Elástica

Realiza el Giro ruso pero con una banda elástica tomada del lado contrarío que trabajarás.

Trabajarás un lado a la vez y pasarás al otro.

Aquí lo mejor es disponer de bandas elásticas tubulares (ya que tienen agarres) puedes verlas en Amazon aquí.

Giro Rusos Con Balón Medicinal

Tomando de un balón medicinal, y lo que suele ser más cómodo es un balón medicinal con asas/agarres como este en Amazon.

Giros Rusos Con Piernas Cruzadas

Con las piernas cruzadas y liegramente elevadas lo cual lo hará más desafiante ya que estaremos cargando el peso de las piernas esta vez.

Giros Rusos Con Golpes

Dando golpes al aire al final de cada giro.

Giros Rusos Con Golpes y Mancuernas

Esta vez tomarás de dos mancuernas en cada mano, incrementando la dificultad de los golpes.

Giros Rusos con Barra Landmine

Con una barra anclada al estilo «landmine» en donde tomarás de un extremo de la barra con ambas manos, y la llevarás de lado a lado al momento que giras hacia tus costados.

También puedes agregar discos (peso) en el extremo del que estás tomando para incrementar la dificultad.

No es completamente necesario, si encuentras la manera de anclarlo bien, pero puedes utilizar un dispositivo Landmine como este en Amazon.

Giro Ruso Con Declinación

En una banca declinada, esto incrementará la dificultad.

Girso Rusos Con Declinación y Mancuerna

En una banca declinada y tomando de una mancuerna.

Giros Rusos Con Declinación y Balón Medicinal

En una banca declinada y tomando de un balón medicinal. cada giro.

De nuevo, lo que suele ser más cómodo es un balón medicinal con asas como este en Amazon.

Giros Rusos en GHD

Fijando y anclando tus pies en un GHD.

Giros rusos en GHD (Con Peso)

En GHD pero tomando de peso a partir de un disco, mancuernas, kettlebell o balón medicinal.

Giros rusos en GHD con Banda

Anclando una banda al GHD y tomarla con los brazos o colocarla en tu torso.

Para este movimiento lo mejor son bandas elásticas «cerradas» que se anclán fácilmente en el GHD, como estas que puedes ver en Amazon. (Idealmente comenzarías con la delgada/roja)

Giro De Cintura de Pie/Leñador con Polea (Medio)

Esta vez utilizaremos resistencia para dar un giro oblicuo, este tipos de giros se les conoce como ejercicio «woodchop» que es el movimiento de talar madera con una hacha (un hachazo).

Con una polea ubicada a la altura de nuestros hombros, la tomaremos con los brazos rectos y nos dirigiremos, girando nuestro tronco al costado de manera recta de tal manera que la dirección de la polea es paralela con el suelo (horizontal).

Giros de Cintura De Pie/Leñador con Polea (Alto a Bajo)

Aquí utilizaremos una polea ubicada más alta que nosotros, girando nuestro tronco al costado diagonal de tal manera que la dirección de la polea es diagonal hacia abajo.

Giro de Cintura de Pie con Polea (Bajo a Alto)

Con una polea ubicada en la posición más baja posible, girando nuestro tronco al costado diagonal de tal manera que la dirección de la polea es diagonal hacia arriba.

Giro de Cintura de Pie con Banda Elástica (Alto a Bajo)

Con una banda ubicada más alta que nosotros, , girando nuestro tronco al costado diagonal de tal manera que la dirección de la banda es diagonal hacia abajo.

Lo mejor para estos tipos de giros abdominales o woodchopers son las bandas tubulares elásticas, ya que disponen de agarres y un anclaje para puertas, puedes verlas aquí en Amazon.

Giro de Cintura de Pie/Leñador con Banda Elástica (Medio)

Esta vez con una banda anclada al nivel nuestros hombros.

Giro de Cintura de Pie/Leñador Banda Elástica (Bajo a Alto)

Esta vez con una banda elástica anclada en la posición más baja posible.

En este caso, también puedes pisar un extremo de la banda, en vez de anclarla a un lugar.

Giro de Cintura de Pie/Leñador con Mancuerna (Bajo a Alto)

Utilizaremos algo que represente peso como una mancuerna, disco o kettlebell, he intentaremos llevarla hacia arriba de forma diagonal y de manera explosiva.

Giro de Cintura de Pie Leñador con TRX (Alto a Bajo)

Es una versión del ejercicio woodchoop pero utilizando un TRX, donde la anclarás a una superficie elevada y la dirigirás con los brazos rectos hacia abajo de forma diagonal, girando tu torso en el proceso.

Para esto, obviamente, necesitarás un dispositivo de suspensión TRX, el cual puedes ver en Amazon aquí.

Giro Sentado con Barra en la Espalda

Aquí debes de sentarte y colocar una barra (con peso) detrás de tu cabeza y girar tu torso hacia los costados.

Máquina Ab Twister

Esta es una máquina bastante popular, encontrada en diversos gimnasios, en donde te paras sobre una superficie rotatoria, para girar tus caderas.

Una versión casera con la misma función es con un dispositivo para torcer cintura, que puedes ver Amazon aquí.

Máquina de Rotación de Torso

Esta es una máquina de gimnasio muy poco común, en donde anclas tus piernas de tal manera que puedas girar tus caderas, un punto muy a favor es que aquí puedes incrementar la resistencia (peso).

Giro de Cintura de Pie con Barra

Parado y tomando de un palo de escoba o barra (que no represente peso) colocala detrás de tu cabeza sobre tus trapecios, debes de girar tu torso hacia los lados.

Inclinación de Tronco con Giro (Bent Over Twist)

Debes de inclinar tu torso hacia adelante y girar tu torso hacia los costados, puedes hacerlo con los brazos extendidos o con las manos detrás de la cabeza.

Giro de Tronco Inclinado con Palo de Escoba

Tomando con tus manos de un palo de escoba o algo similar (que no represente mucho peso) y la colocarías detrás de tu cabeza encima de tus trapecios.

Giro de Tronco Inclinado con Banda Elástica

Debes anclar una banda hacia un lado, y tomar de ella con tus brazos para que puedas rotar al lado contrario.

Giro de Tronco Inclinado con Kettlebell

Tomando de una kettlebell/pesa rusa, e intentar llevarla de abajo hacia arriba y al costado.

Puedes también realizarlo con una mancuerna o disco, pero es mucho más cómodo con una kettlebell o mancuerna debido al agarre.

Otra opción puede ser un balón medicinal con agarres, similar a este que puedes ver en Amazon.

Giro de Torso Inclinado con Barra en la Espalda

Aquí debes utilizar una barra, pero esta vez con peso.

Solo me aseguraría de que tengas ganchos/seguros para barra que prevendrán de que los discos se caigan hacia los costado, como estos que puedes ver aquí en Amazon.

(El tipo de seguros que dependerá del tipo de barra que utilizarás, si es olimpica o no)

Giro de Torso Inclinado Manos en el Suelo

Realizalo con ambas manos en el suelo, y llevas una al costado mientras que la otra permanece en el suelo, y cambias de manos en cada repetición.

Half Whippers («Limpiaparabrisas»)

Recuostado con las piernas rectas y apuntando hacia arriba llevalas de costado a costado (Rotando tus caderas) sin que toquen el suelo.

Es conocido como «hanging windshield wipers hanging» que se traduce a «limpia parabrisas colgado», debido a que el movimiento que harás es muy similar.

Windshield Wipers Colgado (Completo)

Piernas rectas, una vez colgado eleva tus piernas hacia adelante tomando una forma de «L».

Después intentarás llevarlas hacia cada lado, elevándolas más y apuntandolas hacia el techo, intentando que estén lo más perpendiculares posible con el suelo.

Flexiones Lateral del Tronco/Bends

En estos tipos de abdominales de flexion lateral de tronco, se trata básicamente de doblar tu torso hacia los costados, de tal manera que trabajarás tus oblicuos.

Bends/Flexiones Laterales con mancuernas

La manera clásica de realizarlo es tomando de mancuernas en tus costados. (Pero pueden ser kettlebells o discos)

Puedes hacerlo con ambos lados a la vez o de un lado a la vez y después cambiar al otro lado.

Bends/Flexiones Laterales con Polea

Tomando de una polea que esté en posición baja.

Bends/Flexiones Laterales con Banda Elástica (Hacia Abajo)

Con una banda para que genere una resistencia hacia abajo, puedes anclarla en un lugar fijo bajo o pisarla.

Idealmente con bandas con agarres/tubulares, puedes verlas en Amazon aquí.

Bends/Flexiones Laterales con Banda Elástica (Diagonal)

Anclando una banda de tal manera que la resistencia vendrá de manera diagonal, en contra de tu flexion lateral.

Bends/Flexiones Laterales con Banda Elástica (Desde Arriba)

Con bandas gruesas (verde) como esta aquí en Amazon, ya que estás parado y no estás en contra de la resistencia del peso de tu torso.

Flexiones laterales con peso sobre la cabeza

Tomando peso sobre la cabeza con ambas manos.

Puedes usar una mancuerna, kettlebell, o disco.

Flexiones Laterales con barra (en tu espalda)

Aquí debes de colocar una barra con peso, y realizar las flexiones laterales.

Vas a necesitar ganchos/seguros para barra que prevendrán de que los discos se caigan hacia los costado, como estos que puedes ver aquí en Amazon.

Flexiones Laterales con barra (sobre tu Cabeza)

Esta vez mantén la barra por encima de tu cabeza (brazos estirados).

(Aquí igual, si va a usar peso adicional, necesitas seguros para tu barra!)

Flexiones Laterales Sentado

Puedes realizarlo también sentado, ya sea en una silla o en el suelo.

Flexiones Laterales Sentado con Peso sobre la Cabeza

Tomando de algo que represente peso con ambos brazos y sobre tu cabeza en todo momento.

Flexiones Laterales Parado de Cabeza

Si puedes conseguir pararte de manos, puedes realizar flexiones laterales de cabeza, en donde esta vez flexionas tus caderas hacia los costados, en vez de tu tronco.

Flexiones Laterales Con TRX

Anclando un TRX desde arriba y tomandolo por encima de tu cabeza.

Para esto, obviamente, necesitarás un dispositivo de suspensión TRX, el cual puedes ver en Amazon aquí.

Flexiones Laterales Con Barra de Pilates

Debes de colocar una barra de pilates en tu espalda, la cual tiene bandas elásticas en los costados, así tendrás más resistencia y será más dinámico.

Puedes ver uno de estos tipos de barras aquí en Amazon.

Oblicuos/Bends/Dobladas en Máquina de Hiperextensión

La máquina de hiperextensiones tiene un ángulo de 45 grados donde puedes realizar «bends» también y trabajar tus oblicuos.

Idealmente sería uno regulable, puedes ver uno de esos aquí en Amazon.

Oblicuos/Bends/Dobladas en Máquina de Hiperextensión

Puedes también tomar de peso a partir de un disco, mancuerna o kettlebell.

Ejercicio Pinguino/Toques de Talón

Recostado sobre tu espalda y con las piernas flexionadas dobla tu torso hacia los dos costados intercaladamente hasta tocar tus talones con las mano, con el fin de trabajar los oblicuos.

Hold Oblicuo en GHD

Colocándote de costado, manten la posición recta de tu torso por un tiempo prolongado.

Flexión Lateral con Pelota Suiza

Encima de una pelota suiza/ de yoga, como la que puedes ver aquí en Amazon.

Abdominales Dinámicos (Misceláneos)

En estos tipos de abdominales dinámicos trabajarás de manera muy variable distintas partes de los abdominales.

Ejercicio Dragon Flags

En ellos debes de intentar colocar tu cuerpo hacia arriba como una bandera, apoyándote de tus brazos tomada de una superficie fija.

Dragon Flags de Una Pierna

Con solo una pierna.

Dragon Flags Caminando

Esta vez debes de subir tus piernas dando pasos en el aire una por una.

Dragon Flags Asistida con banda

Si te es muy dificil realizar los dragon flags puedes utilizar asistencia con una banda colocada en tus pies y anclada a una superficia elevada detrás tuyo.

Aquí lo mejor son bandas elásticas «cerradas» como estas que puedes ver en Amazon.

Escalador de Montaña (Mountain climbers)

Boca abajo, lleva tus rodillas hacia tu pecho de manera intercalada y rápida.

No es solo un ejercicio de fortalecimiento de abdomen y core, si no que también es una forma de cardio.

Escalador de Montaña (Mountain climbers) Con Bandas Elásticas

Con bandas dedicadas para ser colocadas entre los pies (son bastante cortas), puedes verlas en Amazon aquí

Escalador de Montaña (Mountain climbers) Cruzado

Esta vez cada pierna se dirigirá hacia el lado contrario y rotarás ligeramente tu tronco.

Escalador de Montaña (Mountain climbers) Con salto de lado a lado

Darás un pequeño salto con ambas piernas de lado a lado y uno al centro.

Sería izquierda centro derecha, centro, izquierda, y así consecutivamente.

TRX Escalador de Montañas (Montain Climbers)

Realiza el escalador de montañas, pero tus pies irán suspendidos en los agarres del TRX.

Necesitarás un dispositivo de suspensión TRX, el cual puedes ver en Amazon aquí.

Escalador de Montaña (Mountain climbers) en Balón medicinal

Con esta versión simplemente debes de apoyarte en un balón medicinal con ambos brazos.

Trabajará más tu estabilidad.

Lo mejor aquí son los balones medicinales antideslizantes (que no se apachurran) como este que puedes ver en Amazon aquí.

Mountain Climbers con Deslizadores

Puedes también realizar los mountain climbers con deslizadores en el suelo, al deslizar tus pies/piernas en el suelo.

Aquí los deslizadores (más amplios) son mejores, puedes verlos aquí en Amazon.

Mountain Climbers con Anillas

Con las piernas suspendidas en anillas de gimnasia.

Vas a necesitar disponer de anillas de gimnasia como estas aquí en Amazon.

Hollow Hold

También llamado «Hollow Body».

Recuéstate en el suelo con los brazos y piernas elevadas y extendidas y mantén esta posición por el tiempo deseado.

Hollow Hold Pateando

Manten la posición de Hollow Body elevando tus piernas y bajándolas constantemente («pataleando»)

Hollow Hold con Peso

Tomando un objeto pesado con ambos brazos elevados por de tu abdomen, que puede ser una mancuerna, kettlebell, disco o balón medicinal.

Hollow Rocks

Extiende tus piernas con tus dedos apuntando hacia afuera y manten tus brazos por encima de tu cabeza de tal manera que tus biceps están al mismo nivel que tus orejas.

Debes de intentar balancear tu cuerpo solo apoyándote en tu cadera manteniendo esta posición.

Hollow Rocks con Peso

Con los brazos estirados hacia arriba nanten agarrado algo que represente peso, como un disco, balón medicina, kettlebell, mancuerna o inclusive una barra.

Hollow Rocks con Bandas

Hollow Rocks utilizando bandas ancladas a tus piernas y tú jalandola con los brazos, hará más fácil el movimiento.

Aquí funcionan mejor el tipo de bandas elásticas «cerradas» como estas que puedes ver en Amazon. (Y probablemente lo mejor es comenzar con una banda de baja resistencia roja)

Hollow Body en GHD con Bandas

Puedes aprovechar el hecho de que puedes anclar tus piernas al Glute Ham Developer con la mitad de tu cuerpo suspendido en el aire y omar de una banda elástica también.

Ab Wheels/Roll Out – Rueda Abdominal Desde las Rodillas

El Ab Wheel es un dispositivo que te permite rodar tu cuerpo haia adelante, al hacer esto, naturalmente intentaremos evitar doblar nuestro cuerpo, e intentaremos mantenernos recto, lo que trabaja en gran medida el core.

La versión de rodillas es la más fácil de realizar, ya que la resistencia (tu peso) solo provendrá a partir del peso de tu tronco.

Necesitarás de una rueda abdominal (Ab wheel) como esta de Amazon.

Ab Wheel/Roll Out – Rueda Abdominal Completo

Parado es la versión más difícil, ya que el peso provendrá de todo tu cuerpo.

Aquí también, obviamente, necesitarás de una rueda abdominal (Ab wheel) como esta de Amazon.

Ab Wheel/Roll Out – Rueda abdominal con Bandas Elásticas

Hay algunas ruedas abdominales que ya vienen con bandas y unidas a una superficie que pisas con tus rodillas de tal manera que será más difícil ir hacia adelante con ella.

Puedes verla aquí en Amazon.

Ab Wheel/Roll Out – Rueda abdominal con Ligas

Este es un tipo de rueda abdominal diseñado para que tengas rueditas en ambas manos por separado y también vienen ya con bandas elásticas que te jalarán hacia atrás.

Puedes verla en Amazon aquí.

Ab Wheel/Roll Out – Rueda abdominal con Banda Elástica Inversa

Debes de anclar detras tuyo una banda a la rueda abdominal, de tal manera que será más difícil llevarla hacia adelante.

La mejor manera de anclarla es utilizando una banda elástica tubular con agarres, para poder colocar y anclar los agarres en los costados, puedes ver este tipo de bandas aquí en Amazon.

Ab Wheel/Roll Out Rueda abdominal de Oblícuos

Roll out pero con una dirección hacia el costado para trabajar los oblícuos.

Ab Wheel/Roll Out Rueda abdominal de Costado

Esta vez de costado para trabajar mejor tus oblícuos.

Ab Wheel/Roll Out Rueda Abdominal con Chaleco con Peso

Para incrementar la dificultad puedes emplear un chaleco con peso/lastrado.

Necesitarás un chaleco de peso/lastrado, idealmente uno en donde puedas modificar el peso como este que puedes ver en Amazon aquí.

Ab Wheel/Roll Out Rueda abdominal Barra y Discos

También puedes realizar un roll out con una barra y con discos puestos y sin seguros (para que rueden)

Ab Wheel/Roll Out Rueda abdominal con Foam Roller

Puedes utilizar un Foam roller (grande) para hacer un roll out poyandote y rodando desde tus antebrazos.

Vas a necesitar un foam roller grande y que sea de espuma (para no lastimar tus antebrazos), el cual puedes ver aquí en Amazon.

Ab Wheel/Roll Out Rueda abdominal Para Pies

Existe un tipo de rueda abdominal llamada Power Wheel, un poco más grande, que te permite colocar tus pies, y hacer un Rollout de pies/piernas.

Puedes ver el Power Wheel aquí en Amazon.

Roll out con deslizadores (desde las rodillas)

En vez de utilizar una abwheel/rueda abdominal, también puedes utilizar deslizadores, que te permitirán deslizarte en el suelo, generando prácticamente el mismo patrón de movimiento.

Puedes Verlos Aquí en Amazon.

Roll out con deslizadores (Parado)

Si te vuelves lo suficientemente fuerte, puedes hacerlo desde una posición parado.

TRX Roll Out (Desde las Rodillas)

Los TRX roll out son similares al ab wheel, en donde inclinas tu cuerpo hacia adelante manteniendo tu torso recto en todo momento hasta donde puedas.

La versión desde las rodillas es la más fácil de realizar.

Necesitarás un dispositivo de suspensión TRX, el cual puedes ver en Amazon aquí.

TRX Roll Out (Desde los Pies)

Esta vez lo realizarás con tu torso casi paralelo al cuerpo, desde los pies y con las piernas rectas.

TRX Roll Out (Parado)

En esta versión no comenzarás en una posición inclinada, si no que estarás totalmente parado e intenas inclinarte hacia adelante, hasta donde puedas matener recto tu tronco.

TRX Roll out Oblícuo

Esta vez lo harás inclinado hacia el costado, para trabajar tus oblícuos.

Puedes hacerlo desde tus rodillas o parado.

Roll Out Con Balón de Yoga

Utilizando un balón de yoga/suiza que puedes ver en Amazon aquí.

Vaccum Abdominal/ Abdominales Hipopresivos / Vacio Abdominal

Respira profundamente desde tu nariz.

Exhala por la boca de tal manera que no hay nada de aire en tus pulmones.

Mete tu ombligo hacia atrás (hacia tu columna) lo más que puedas.

Manten esta posición por algunos segundos y una vez terminado repite nuevamente respirando y exhalando.

Vómito de Gato (Cat Vomit)

Esto es básicamente un Vaccum Abdominal en posición de cuadrúpedo

Colócate en cuadrúpedo y exhala todo el aire, mete tu ombligo hacia tu columna, y tus abdominales deben de contraerse a partir de botar todo el aire con fuerza.

Vaccum Abdominal/ Abdominales Hipopresivos /Vacio Abdominal (Echado)

Esta vez echado, puede ser más cómodo para algunas personas.

Press Pallof con Banda Elástica

En este ejercicio se toma de una resistencia que jale tu cuerpo hacia al lado intentando haciéndote rotar, pero no lo permitirás, resistirás esta fuerza con tus abdominales, en particular oblicuos y serrato.

En otras palabras trabajas tu capacidad y fuerza «anti-rotativa».

En este caso, del Press Paloff con banda debes de tomar una banda y anclarla en una estructura fija, jalando desde un costado, tomarla com ambas manos manteniéndola a una altura por debajo de tu pecho y empujar la banda hacia alfrente y hacia adelante.

Cualquier tipo de bandas de resistencia funciona con ellas, ya sean tubulares como aquí o «cerradas» como aquí también en Amazon

Press Pallof a una Rodilla

Puedes arrodillarte de una pierna, para incrementar la dificultad.

Press Pallof Arrodillado

Si quieres más dificultad aún, puedes arrodillarte con ambas piernas.

Press Pallof con Polea

Esta vez utilizarás una Polea para realizar el press.

Press Pallof con TRX

También puedes realizarlo con un dispositivo de suspensión como el TRX, solo debe de estar anclado en una superficie alta e inclinarte hacia un lado, ya que la resistencia vendrá en forma diagonal.

Para esto, necesitarás un dispositivo de suspensión TRX, el cual puedes ver en Amazon aquí.

InchWorm

Dobla tu torso hacia al frente de tal manera que puedas colocar las plamas de tus manos en el suelo.

Camina tus manos lo más lejos que puedas mientras mantienes tus piernas rectas, y pausa.

Camina ahora con las puntas de tu pie camina hacia adelante hasta remotar la posición inicial, repite esto varias veces.

Todo esto manteniendo siempre los brazos y piernas rectas.

Dead Bug

Recuestate en tu espalda, extiende tu pierna derecha hacia la pared y extiende tu brazo izquierdo detrás de tu cabeza, hacia la otra pared.

Como su nombre lo dice «dead bug/insecto muerto», vas a parecer un insecto que se retuerce boca arriba cuando está apunto de morir.

Dead Bug (sin mover los brazos)

Variación más simple, en donde solo te concéntras en mover tus piernas y tus brazos se mantienen rectos apuntando al techo.

Tuck Hold

En un «Tuck Hold» debes de mantener tus piernas hacia tu tronco en todo momento, por el tiempo deseado.

Tuck Hold Suspendido

Suspendido en el aire ayudante de cajas o sillas, o colgándote de una barra.

Tuck Hold en Anillas

En vez de hacerlo echado en el suelo lo harás suspendido en al aire y en Anillas de gimnasia.

Para esto vas a necesitar disponer de anillas de gimnasia como estas aquí en Amazon.

Tuck Hold colgado con Peso en los pies

Esta vez con peso tomada con tus pies.

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Bien, eso fue todo!

(Coméntame qué te pareció y cuales haces o harás!)

Recuerda que una parte de conseguir un abdomen definido es el desarrollo de tus abdominales…

Pero más importante aún es tener un abdomen con poca grasa, lo cual se consigue con una buena alimentación.

Y para eso puedes ver:

La Guía de Alimentación te enseña de manera muy práctica y fácil cómo mejorar tu alimentación. 

Y particularme el Método de Densidad Calórica, te ayudará a perder peso y mantenerte delgado y con un abdomen definido:

Tiene un costo, pero lo vale. (Es muy completa y tomó mucho trabajo!)

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Sé que será de mucha ayuda para ti.

–Jcob

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.