Realidad Fitness

26 Ejercicios TRX para una Rutina de Entrenamiento Completo (Guía)

EJERCICIOS TRX

Los ejercicios TRX son a lo que suenan…ejercicios que puedes realizar con el dispositivo de entrenamiento TRX.

Ultimamente me he vuelto un fan de estos ejercicios y del TRX en general.

La razón es por que algunos de mis clientes que entrenan en casa o no tienen acceso al gimnasio, tienen TRX.

Y yo también tengo un TRX…

Y déjame decirte que hace una gran diferencia en cuanto a los ejercicios que puedes realizar en tu programa de entrenamiento.

Así que esta será una Guía en donde aprenderás de diversos ejercicios TRX que puedes hacer para un entrenamiento completo.

Si tienes un TRX o tienes acceso a uno y quieres sacarle el mayor provecho…

Has llegado al lugar correcto.

Y si no tienes uno, puedes evaluar si es que vale la pena la inversión.

Primero veamos qué es un TRX exactamente y para qué sirve.

Veamos.

Qué es el TRX?

Inventado por un “Navy Seal” principal fuerza de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos llamado Randy Hetrick.

Mientras realizaba servicio en Asia en 1997, Randy se estaba aburriendo de realizar ejercicios con su peso corporal tradicionales, que utilizaba para mantenerse ejercitando y en forma en sus travesías.

Así que se le ocurrió una nueva idea, y diseño el primer prototipo de dispositivo de entrenamiento de suspensión, con el pasar de los años siguió refinando la idea…

Y esto fue el resultado final, lo que llamo “TRX”:

EJERCICIOS TRX

(Click aquí para ver las características del fabricante oficial en Amazon)

TRX, son las siglas de “Total Body Resistence Excercise” traducido a “Ejercicio de resistencia de cuerpo completo”, tiene como finalidad realizar ejercicios utilizando tu peso corporal.

El TRX es una forma de lo que se conoce como entrenamiento de suspensión que utiliza tu peso corporal suspendido en el aire, para desarrollar tu fuerza, balance, flexibilidad y estabilidad simultáneamente. 1)Melrose, D., & Dawes, J. (2015). Resistance characteristics of the TRX TM suspension training system at different angles and distances from the hanging point. Journal of Athletic Enhancement4(1), 2-5.

Lo único que debes de hacer es anclar las bandas TRX en un lugar seguro, como una barra o una puerta fija.

Dependiendo del ejercicio utilizarás tus pies o manos para tomar de los agarres y una parte de tu cuerpo estará colgando y suspendido por encima del suelo.

Para crear mayor resistencia siempre puedes alejarte del punto de anclaje, esto volverá el ejercicio más desafiante.

El TRX es una manera muy conveniente de tener un entrenamiento completo, así no se tenga acceso a un gimnasio, y abre muchas puertas en cuanto a qué ejercicios podrás hacer.

Sobretodo si piensas que viajarás a algún lugar, es una manera conveniente de llevar “muchos ejercicios contigo” y si es que por alguna razón no puedes ir al gimnasio.

Cómo Funciona el TRX? (Beneficios)

Esta es la gran ventaja del TRX…

  • Representa la posibilidad de crear varios ejercicios.

Te permite realizar ejercicios de empuje o jale, que de otra manera no podrías sin equipamiento especifico.

Esto es ideal si dispones de equipamiento limitado, y quieres realizar algún tipo de ejercicios que de otra manera no podrías ni siquiera con mancuernas, como el famoso FacePull TRX para deltoides posteriores o Curl femoral TRX para los femorales.

Pero si bien el TRX sobretodo “brilla” en el entrenamiento en casa, habrás notado que diversos gimnasios disponen de uno.

Eso es por que el TRX te da posibilidad de hacer ejercicios que no se pueden realizar ni siquiera con máquinas o el tipo de resistencia/angulo es distinto al que puedes conseguir.

(Y hasta poco me enteré que es bastante utilizada en el entrenamiento de escalada)

Y por cierto, es muy eficiente en cuanto al espacio requerido…

Lo cual es el segundo gran beneficio…

  • Requiere de mínimo espacio

Por otra parte está la conveniencia, ya que el espacio necesario es mínimo, solo debes de anclarlo en algún lugar y regular la altura de los agarres.

Para eso fue diseñado, disponer de un equipo de gimnasio que te permita conseguir un entrenamiento completo de manera conveniente, en cualquier lugar.

Si no dispones de una barra fija, todos los TRX  vienen con un anclaje especial para puertas, así que si tienes puertas en tu casa puedes utilizar el TRX.

  • Trabajo constante de “core”/abdomen.

También para las personas que lo han utilizado, sabrán que te enseña a mantener tu “core” apretado y tenso, hombros hacia atrás y una postura en linea recta en general.

(Ya que si no se consigue esto el ejercicio será más desafiante de lo que debería.)

  • Realizar cardio

Por otra parte, es utilizado para realizar modalidades HIIT cardio de bajo impacto, con él.

(Ya que evita golpear el suelo directamente)

Cómo funciona el TRX?

Entender cómo funciona el TRX es tan simple como esto:

En la mayoría de ejercicios una parte de tu cuerpo estará colgando sobre el suelo o inclinándose hacia o en contra de las bandas TRX, para crear la resistencia de jale y empuje.

Simplemente cambiando al posición de tu cuerpo, eres responsable por incrementar o disminuir las proporciones de tu cuerpo que son jalados o empujados contra la gravedad, en contra de la linea de resistencia (>>>>):

trx COMO FUNCIONA

Mientras menos peso de tu cuerpo esté suspendido directamente en dirección de la gravedad y más del peso recaiga directamente sobre tus pies…

Menor será la resistencia (Y será menos desafiante)

Mientras más peso de tu cuerpo esté suspendido directamente en dirección de la gravedad y menos del peso recaiga directamente sobre tus pies…

Mayor será la resistencia. (Y será más desafiante)

Incrementar aún más la resistencia.

Si te has vuelto muy fuerte en algunos ejercicios, vas a necesitar incrementar el peso de tu cuerpo.

Hay algunos ejercicios que se prestan para poder tomar de una mancuerna o Kettlebell, si es que no se requiere que sean tomados con las dos manos.

Pero la manera ideal es realizarlo con chaleco con peso, que directamente incrementará el peso de tu cuerpo.

No debe de ser extremadamente caro, con tal de que el peso sea regulable y pueda soportar más de 20kg, está bien.

Puedes ver uno aquí en Amazon y ver su precio.

TRX chaleco con peso

Es una gran adición en general en tu entrenamiento si es que eres fan como yo del TRX, sobretodo si también amas hacer distintos tipos de flexiones o inclusive distintos tipos de sentadillas.

Sobre los Agarres.

Cómo mencionado previamente los agarres no solo sirven para tomarlos con los brazos, si no que están diseñados de tal manera que pueden ser tomados con los pies.

La posición de inicio va a depender del ejercicio realizado, pero en términos generales:

  • Los agarres del TRX colocados altos serán utilizado para la mayoría de ejercicio de empuje o jale, donde tus manos deban de tomar de ellos.
  • Mientras que los agarres del TRX colocados más abajo son más utilizados en Lunges o Planks, donde tus pies deben de ser colocados en ellos.

Consideraciones antes de empezar a hacer ejercicios TRX

  • Debes de Realizarlos en un suelo seguro.

Esta bien hacerlo en el parque y en lugar fuera del gimnasio, pero Asegúrate de que el suelo no resbale, esté accidentado o tenga mucho relieve.

El anclaje para la puerta lo colocaremos en la parte central, no en las esquinas, para evitar que se pueda abrir la puerta o se dañen las esquinas.

  • Debes de anclar el TRX en un lugar seguro.

Debes de escoger anclar el TRX en objetos o lugares que tengan mucha resistencia, y sean capaces de resistir tu peso con mucha facilidad.

No lo ancles a algo como un ropero o un estante de libros, ni ramas de un árbol.

Lugares ideales son barras de acero y puertas solidas, siempre prueba antes tirando con fuerza de él.

También asegúrate que no sea anclado en algo filoso o con puntas que pueda dañar el TRX.

  • Debes de tener la puerta bien cerrada

Si vas a realizarlo con el anclaje de puerta, asegúrate cerrar la puerta con llave/pestillo.

Créeme que lo último que quieres es que abran la puerta en medio de tu ejercicio TRX o set de trabajo.

  • Debes de tener un TRX (Obviamente)

Creo que debería de ser obvio, pero necesitas disponer de un TRX para realizar estos ejercicios…

Si es que tu gimnasio dispone de un TRX y puedes usarlo seria muy bueno, ya que podrás realizar los ejercicios de esta guía.

Si dispones de uno en tu casa, más genial aún, haremos buen uso de él, esto es incluso mejor ya que los podrás hacer en tu hogar.

Si no dispones de uno o no tienes acceso a uno puedes conseguirlo en Amazon aquí:

COMPRAR TRX EN AMAZON

(Al dar Click en la imagen podrás ver su precio de referencia, y decidir si puedes comprarlo.)

(Y asegúrate de conseguirlo en una tienda reputable, del mismo proveedor, ya que hay diversas imitaciones en el mercado que se venden por mucho menor precio)

No es el accesorio más barato, pero créeme que lo vale, solo lo tendrás que comprar una vez, y es una inversión para toda tu vida.

En estás épocas uno no sabe si es que siempre tendrá acceso a un gimnasio, y tener un TRX puede ser un accesorio realmente único que salve tu entrenamiento.

(Ten en mente que muchas veces el stock en las tiendas se acaba, sobretodo recientemente!)

 

Bien, comencemos con los ejercicios TRX que puedes hacer en tu rutina.

Recuerda que esta guía está diseñada para que tengas un entrenamiento completo TRX:

Atacaran y desarrollaran todos los músculos de tu cuerpo.

Así que están organizados por grupos musculares.

También estará indicado el Nivel de dificultad del ejercicio, para que lo adaptes a tu nivel de entrenamiento.

Yo utilizo muchos de estos ejercicios en mi entrenamiento y el de mis clientes.

Ten en mente que cada uno tiene un vídeo demostrativo de Youtube que va de la mano. (Todos los ejercicios son “Clickeables”)

Al finalizar te daré algunos ejemplo de rutinas que puedes hacer.

Comencemos por el Pecho, claro.

Press de pecho TRX.

Nivel: Principiante (Con poca inclinación)

El press de pecho TRX es una excelente manera de trabajar tu pecho y deltoides anteriores a la vez que trabaja la estabilidad de tus hombros.

Usualmente es realizado por varias repeticiones (más de 10).

Es un ejercicio relativamente fácil de realizar debido a que suele utilizarse un bajo nivel de inclinación.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Agarra de los agarres con tus manos y da un paso adelante.
  • Mantén tu cuerpo en Linea Recta, con ambos brazos rectos, e inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo esté en un angulo de 40 grados.
  • Flexiona tus codos y desciende tu cuerpo hasta que tu pecho toque los agarres.
  • Ahora empuja tu cuerpo hacia arriba con los brazos.
  • Esto es una repetición.

Vídeo Demostrativo:

Para incrementar la resistencia/dificultad puedes incrementar la inclinación.

También puedes agregar peso con discos en la espalda, una mochila, lastre o chaleco con peso.

Flexiones elevadas con TRX.

Nivel: Intermedio/Avanzado (con elevación)

Uno de los muchos tipos de flexiones más avanzadas que se pueden hacer.

Son bastante desafiantes, ya que la estabilidad también juega un papel importante.

Así que no lo recomendaría para personas que actualmente tienen con dolor de hombro.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel medio de las pantorrillas.

Instrucciones:

  • Comienza en una posición de Plank con tus pies juntos.
  • Mantén tu espalda y tu “Core” apretados.
  • Mantén tu cuerpo en Linea Recta, con ambos brazos rectos, e inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo esté casi paralelo con el suelo.
  • Flexiona tus codos y desciende tu cuerpo hasta que tu pecho este al mismo nivel de los agarres.
  • Ahora empuja tu cuerpo hacia arriba con los brazos.
  • Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

Para incrementar la resistencia/dificultad puedes utilizar elevación de las piernas en una banca o caja, como en el vídeo.

También puedes agregar peso con discos en la espalda, una mochila, lastre o chaleco con peso.

Fly con TRX (Crucifijo)

Nivel: Avanzado 

Esta es uno de los ejercicios de pecho más difíciles de todos, la razón es por que esta vez será tu peso el que será utilizado como resistencia, en vez de un par de mancuernas ligeras como suele realizarse.

Es extremadamente desafiante inclusive hacer un par, sin la adecuada base de fuerza.

De nuevo, tampoco lo recomiendo si se tiene dolor de hombro.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel a la altura de los muslos.

Instrucciones:

  • Similar a la posición inicial de la Flexión con TRX.
  • Esta vez extiendo tus brazos al frente de tus hombros, con las palmas mirando hacia la otra.
  • Posiciona tus pues detrás tuyo, generando una inclinación.
  • Mantén tensión en tus abdominales.
  • Abre tus brazos generando una posición en “T” con tus palmas hacia adelante y tus codos ligeramente flexionando.
  • Genera tensión constante en el pecho al llevar los brazos al frente tuyo.

Vídeo demostrativo:

  • Para incrementar la resistencia/dificultad puedes incrementar la inclinación, utilizar una mochila o chaleco con peso.

Bien ya vimos diversos ejercicio trx para pecho, ahora pasemos a espalda.

Dominada Asistida con TRX

Nivel: Principiante

La dominada asistida con el uso de un TRX tiene la ventaja de poder controlar la altura de los agarres, a diferencia de con una barra fija.

Es un tipo de dominada asistida que te permite progresar hacia una dominada convencional o TRX completa, simplemente subiendo más los agarres, incrementando la inclinación de tu cuerpo.

Lo que hace que se incremente el peso con el que contribuye tu cuerpo en el movimiento.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel de los hombros, de tal manera que al sentarse estén por encima de tu cuerpo, y debas de estirar tus brazos para alcanzarlas.

Instrucciones:

  • Toma de los agarres con ambas manos.
  • Utiliza tus brazos para jalar tu cuerpo hacia arriba.
  • Intenta que los agarres lleguen a tu pecho alto.
  • Asegúrate de no utilizar tus piernas para subir.

Vídeo Demostrativo:

  • Para incrementar la resistencia puedes agregar peso con una chaleco con peso, mochila con peso o cadenas.

Remos Invertidos TRX Inclinado (Dominadas Australianas)

Nivel: Principiante

Dependiendo del nombre que le quieras dar, pueden ser un remo invertido con inclinación o un tipo de dominadas llamadas Dominadas australianas.

La idea es que jalas tu cuerpo hacia arriba manteniendo tu cuerpo horizontal con los pies en el suelo, reduciendo así la carga del peso de tu cuerpo.

Puedes verlo como un híbrido entre una dominada y un remo.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Mira hacia el punto de anclaje y agarra cada mano con un agarre neutral, supino o prono.
  • Posiciona los piernas a una altura a la anchura de los hombros.
  • Mientras mantienes los brazos completamente rectos, lentamente dobla las rodillas y retrocede hasta que tu torso este paralelo al suelo y las rodillas estén flexionadas en 90 grados.
  • Jala los hombros hacia atrás.
  • Jala tu cuerpo hacia el punto de anclaje al flexionar los brazos y extendiendo los hombros, permitiendo que tus rodillas se extienden en 110 a 120 grados.
  • Extiende los brazos lentamente y retoma la posición inicial.

Vídeo Demostrativo:

  • Para incrementar la resistencia puedes agregar peso con una chaleco con peso, mochila con peso, cadenas o discos en tu cadera.
  • O incrementar la inclinación, mientras más paralelo al suelo te encuentres más difíciles serán.

Si dispones de una banca o caja, puedes colocar tus piernas en ella para incrementar la carga de tu cuerpo.

Esto ya sería un Remo Invertido Completo:

Remos Invertidos TRX Completo

Nivel: Intermedio/Avanzado (Con peso)

Aquí habrá una mayor contribución del peso de tu cuerpo.

Vídeo Demostrativo:

Dominadas TRX en L

Nivel: Avanzado

Combina una dominada con una elevación de piernas mantenida de manera isométrica y un dispositivo TRX.

Lleva el nombre de Dominada “L”, por que hará que tu cuerpo adopte una forma de “L”.

Es fácil de aprender, pero es más desafiante que una dominada convencional, debido a 3 razones:

  • Al levantar las piernas al frente tuyo, cambia el centro de gravedad, lo que hace el ejercicio más difícil.
  • Incrementa la involucración del “core” (Abdominales/Oblicuos) en particular la zona baja.
  • Es más difícil generar impulso de tu cuerpo y tus caderas.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel de los hombros, de tal manera que al sentarse estén por encima de tu cuerpo, y debas de estirar tus brazos para alcanzarlas.

Instrucciones:

  • Colócate debajo del TRX, ya sea sentado o arrodillado.
  • Déjate colgar del TRX , y mientras estés colgado eleva tus piernas haciendo que estén paralelas al suelo.
  • Cierra por completo las rodillas y apunta tus pies de tal manera que te permita extender por completo tus piernas al frente tuyo (y formar la “L”).
  • Mantén esta posición de “L” mientras realizas una dominada TRX.
  •  Jala de los agarres hasta que toquen tus hombros/pecho alto y desciende de manera controlada hasta que retomes la posición de colgado inicial, sin perder la posición en “L”.
  • Esto es una repetición.

Vídeo Demostrativo:

  • Si no deseas realizarlas con “L” para el trabajo adicional de “core” puedes simplemente flexionar las rodillas.
  • Para incrementar la resistencia puedes agregar peso con una chaleco con peso, mochila con peso o cadenas.

Ahora veamos algunos ejercicios para hombro (deltoides)

Press Pike TRX

Nivel: Intermedio – Trabajará principalmente los Deltoides Anteriores.

El Press Pike es poco conocido, pero es un press en donde se intenta utilizar tu peso corporal como carga.

Sin embargo, solo la mitad de tu cuerpo, ya que tus piernas estarán descansado en las Bandas TRX, y reducirán la carga a la vez que trabajas más tu “core” y estabilidad.

Puedes verlo como una versión menos desafiante que un Press de Pino, en donde te pararas de mano y el peso completo de tu cuerpo será la resistencia.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel a la altura de las caderas.

Instrucciones:

  • Coloca el TRX a la altura de tus rodillas.
  • Comienza en una posición de Plank mirando en contra de las bandas de TRX.
  • Coloca tus pies en los agarres.
  • Comienza el movimiento Pike, colocando el peso de tu tren inferior hacia adelante elevando tus caderas cerca de la linea de los hombro.
  • En esta parte del movimiento estás generando una bisagra a nivel de las caderas, manteniendo tu core apretado, mientras tus piernas se mantienen rectas, esto debería de verse como una “V” invertida.
  • Una vez con el peso de tus caderas sobre tus hombros, desciende hasta que tu cabeza roce el suelo.
  • Durante todo el recorrido debes de mantener tu “core” contraído.
  • Después empuja con tus brazos y asciende, retomando la posición inicial.
  • Esto es una repetición

Vídeo Demostrativo:

Press de pino TRX

Nivel: Avanzado – Trabajará principalmente los Deltoides Anteriores.

Esta es la versión completa de un press de pino conocido también conocidas como “Hand Stand Push Ups/HSPU”.

Pero esta vez el TRX te ayudará a balancear tu peso y piernas, y no será en contra de la pared como suele hacerse.

Con el TRX igual son bastante difíciles de realizar pero más fáciles que sin TRX.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Los agarres deberían estar a un nivel más bajo de las rodillas
  • Comienza mirando en contra del TRX y toma un agarre en cada mano.
  • coloca ambos pies en los TRX, y los brazos en el suelo como si fueras a realizar una flexión.
  • Una vez los pies anclados, retrocede utilizando las manos, esto hará que el TRX jale tus pies hacia arriba cada vez que te alejes.
  • Aléjate hasta que por lo menos tu cuerpo tenga un ángulo mayor de 60 grados, idealmente llegando a 90 grados (completamente recto).
  • Mantén tu cuerpo y core tenso.
  • Desciende flexionando tus brazos hasta que tu cabeza roce el suelo.
  • Después empuja con tus brazos y asciende, retomando la posición inicial.
  • Esto es una repetición

Para salir de la posición inversa puedes remover los pies de los anclajes o retomar la posición de flexión inicial, al volver a caminar con tus manos hacia adelante.

Vídeo Demostrativo:

TRX Elevación de hombro en Y

Nivel: Todos los niveles (dependiendo de la inclinación) Trabaja principalmente los deltoides posteriores y medios.

El TRX en “Y” recibe su nombre por la forma que crean tus brazos al realizarlo.

Es utilizado muchas veces para rehabilitación de problemas de hombros, ya que fortalece tus deltoides posteriores a la vez que induce una rotación completa de la capsula del hombro (fortaleciendo tu manguito rotados)

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Comienza mirando hacia el TRX y toma un agarre en cada mano.
  • Adelanta tus pies para generar una inclinación alejado del TRX, generando que tu peso sea la carga. Lentamente extiende los brazos adelante tuyo.
  • Jálate a ti mismo hacia arriba, con tus brazos en un angulo de 45 con respecto a tu cabeza, formando una “Y”.
  • Desciende hacia la posición inicial, asegurándote de mantener la tensión en los hombros al momento de retornar.
  • Una vez abajo es una repetición, repite por el número deseado de repeticiones.

Vídeo Demostrativo:

  • Puedes sobrecargarla incrementando la inclinación.

Facepull con TRX (TRX face pulls)

Nivel: Todos los niveles  Trabaja principalmente los deltoides posteriores y medios.

El Facepull es uno de los ejercicios más populares para los deltoides posteriores, lamentablemente se requiere de una equipo de poleas para realizarlo.

Una opción muy viable es utilizar el TRX y realizar un Facepull con TRX, los cuales generan una linea de resistencia similar.

Es utilizado para rehabilitar los hombros, si se tiene lesión de hombro.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Utilizando un equipo de suspensión como el TRX, toma de los agarres retrocede hasta que los brazos estén extendidos por completo al frente tuyo.
  • Mientras mantienes los brazos rectos y hombros retraídos, da unos pasos adelante para que tu cuerpo se decline hacia atrás.
  • Utiliza tu cuerpo y tus piernas rectas para determinar el angulo de trabajo, siempre manteniendo los brazos rectos.
  • Después jala tu cuerpo con tus brazos mientras que tus codos apuntan hacia afuera, al mantener tus brazos y cuerpo rectos.
  • Jala hasta que tus codos estén directamente laterales a cada costado sin permitir que tus codos desciendan, mantén una linea horizontal con respecto al nivel de tus ojos.
  • Deberías de ser capaz de jalar a nivel de tus orejas/ojos/frente,

Vídeo demostrativo

  • Puedes incrementar la resistencia al incrementar la inclinación o agrega peso a tu cuerpo.

TRX fly inverso (TRX Reverse Fly)

Nivel: Intermedio/Avanzado (dependiendo de la inclinación)  Trabaja principalmente los deltoides posteriores y medios.

Similar al fly inverso realizado con máquina especifica de deltoides posteriores.

Esta vez utilizarás tu peso así que será más desafiante de lo normal.

Es por eso que recomiendo que primero se utilice poca inclinación/resistencia y progresar con cuidado.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Toma los agarres y retrocede hasta que tus brazos estén extendidos por delante tuyo y rectos.
  • Mientras tus brazos están extendidos o ligeramente flexionados, retrae los hombros y da algunos pasos para que tu cuerpo se recline.
  • Posiciona tus pies para modificar el ángulo de trabajo.
  • Rota internamente los hombros para que los codos estén posicionados viendo hacia ellos.
  • Jala los agarres hacia los costados , mientras mantienes los codos rígidos, hasta que retomes la posición inicial al momento de jalar.

Comentarios:

  • Puede ser realizado en TRX o en Anillas de gimnasio.
  • Es extremadamente desafiante, así que poca inclinación es recomendable para iniciar.
  • Puedes incrementar la dificultad utilizando peso, o un mayor ángulo de inclinación.

Vídeo demostrativo

  • Puedes incrementar la resistencia aumentando la inclinación, con chaleco con peso, mochila con peso o cadenas.

Curls de Biceps TRX

Nivel: Todos los niveles (dependiendo de la inclinación)

Aunque tal vez sea difícil de imaginarlo, existen ejercicios trx para biceps que son de aislamiento.

No hay un mejor movimiento que el Curl de Biceps TRX para esto.

Aquí utilizarás tu peso como resistencia así que tenderás a utilizar una buena cantidad de inclinación (para reducir la carga).

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Cuelga los TRX con un punto de anclaje alto y agarra un agarre en cada mano.
  • Coloca las palmas mirando hacia ti.
  • Recuéstate hacia atrás de tal manera que tus brazos estén rectos y las bandas tensas.
  • Flexiona tus brazos desde los codos y has un curl de tal manera que tu cuerpo vaya hacia los agarres.
  • Desciende a la posición inicial.
  • Esto es una repetición, haz las deseadas.

Vídeo Demostrativo:

  • Puedes incrementar la resistencia aumentando la inclinación, con chaleco con peso, mochila con peso o cadenas.
  • Puedes realizarlos unilateral combinando los agarres.
  • Puedes utilizar KAATSU (Entrenamiento Oclusivo)

Extensiones de Triceps con TRX

Nivel: Todos los niveles (dependiendo de la inclinación)

Así como hay ejercicios TRX de aislamiento para bíceps, también los hay para triceps.

Son bastante efectivos ya que tienden a trabajar en mayor medida la cabeza larga del triceps, que no es muy bien trabajada en los ejercicios de press.

Y suelen ser más amigables en los codos, que lo son las barras rectas, ya que los agarres son libres, “liberando tu agarre” y reduciendo el estrés de tus codos.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Cuelga las bandas de TRX en un punto elevado, de tal manera que los agarres cuelguen por encima de tus caderas.
  • Toma de los agarres con tus palmas mirando hacia abajo.
  • Mantén tu cuerpo en una linea recta e inclínate hacia adelante, de tal manera que tu cuerpo creer un angulo de 50-60 grados con el suelo.
  • Junta las manos de tal manera que estén en linea con tus hombros.
  • Extiende tus brazos hacia adelante, y hacia arriba.
  • Repite este movimiento por el número deseado de repeticiones.

Vídeo Demostrativo

  • Puedes incrementar la resistencia aumentando la inclinación, con chaleco con peso, mochila con peso o cadenas.
  • Puedes utilizar KAATSU (Entrenamiento Oclusivo)

Ya hemos visto todos los ejercicios TRX que puedes hacer para el tren superior.

Ahora nos toca ver los ejercicios TRX para tren inferior.

Sentadilla Convencional con TRX

Nivel: Principiante

Una sentadilla convencional TRX es un gran movimiento de inicio hacia las sentadillas.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Toma de los agarres del TRX y manténlos a nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que los agarres estén tensos.
  • Desciende con una sentadilla jalando/ayudante ligeramente con los agarres.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Progresivamente puedes ir cada vez ayudándote menos, o utilizar un chaleco con peso.

Sentadilla TRX con Salto.

Nivel: Principiante

Esta es una versión más explosiva de la Sentadilla TRX, que puede serte de ayuda si buscas mejorar tu explosividad en algunos deportes específicos.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Utiliza el mismo agarre y posición de una sentadilla TRX.
  • A la vez que asciendes explota con un salto, descendiendo de manera no muy brusca y volviendo a hacer una sentadilla.

Vídeo demostrativo:

  • Progresivamente puedes ir cada vez ayudándote menos, o utilizar un chaleco con peso.

Sentadilla Pistol TRX

Nivel: Intermedio

La sentadillas Pistol pueden ser bastante desafiantes en un inicio, pero realizándolas con el TRX puede ayudarte inmensamente a ser capaz de trabajar la musculatura de los gluteos y piernas a pesar de no tener la técnica o balance para realizar una sentadilla pistol convencional.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a un nivel por encima de la cadera.

Instrucciones:

  • Toma de los agarres del TRX y manténlos a nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que los agarres estén tensos.
  • Levanta una de tus piernas, manteniendola al frente tuyo, y realiza una sentadilla con la pierna contraria, permitiendo que la pierna levantada alcance un nivel de paralelo con el suelo.
  • Asciende a la posición de inicio y repite esta vez levantando la pierna contraria.

Vídeo demostrativo:

 

Sentadilla Búlgara con TRX

Nivel: Intermedio/Avanzado (con peso)

Similar a la sentadilla búlgara con una banca detrás tuyo, esta vez colocarás tu pie en uno de los Agarres del TRX.

Esta versión confiere un mayor trabajo de estabilidad, y es más desafiante que la versión normal.

El patrón de movimiento es distinto ya que tu pierna trasera puede moverse hacia atrás o adelante, lo que simulará algo similar a un lunge.

Instrucciones:

  • Párate en un pie con TRX colgando detrás tuyo a la altura de tu rodilla.
  • Coloca un pie en los agarres combinados del TRX (Debes de juntarlos).
  •  Flexiona la rodilla con la que estés parado, al realizar el lunge, lleva la rodilla que se encuentra con el TRX hacia atrás y hacia el suelo, hasta que sientas que tus flexiones se estiran.
  • Puedes utilizar las manos en la cadera para ayudar a equilibrarte, o puedes moverlos como lo harías cuando estás corriendo.
  • Empuja desde el suelo con el pie, y lleva la rodilla con el TRX hacia adelante, pasando tu pierna activa.
  • Repite el movimiento varias veces, y después cambia de piernas.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla Búlgara TRX (Con con Peso)

Nivel: Avanzado

Por suerte la sentadilla búlgara es uno de los ejercicios que puedes sobrecargarlo, ya que tus manos están libres.

Toma provecho de esto.

Vídeo Demostrativo:

Curl Femorales en TRX

Nivel: Principiante (Manteniendo las caderas en el suelo, en cada repetición)

Fuera de una máquina de femorales, es muy difícil realizar trabajo de “aislamiento” de femorales.

Esta por mucho es la opción superior.

Es un ejercicio TRX único que trabaja los femorales de manera única, ya que con las versiones más avanzadas y las caderas elevadas, se trabajan los femorales a la vez que ocurre una contracción isométrica en los glúteos, lo cual ha mostrado ser muy efectivo.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel medio de las pantorrillas.

Instrucciones:

  • Posiciona los agarres del TRX a la altura de las pantorrillas.
  • Recuéstate en el suelo y coloca tus talones en los agarres.
  • Ten las piernas rectas con las caderas en el suelo, contrayendo tus glúteos.
  • Flexiona tus rodillas y lleva tus talones hacia tus glúteos.
  • Extiende tus piernas devuelta a la posición inicial.
  • Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

Curl Femorales (Con caderas elevadas)

Nivel: Intermedio

Aquí es donde se vuelve un ejercicio extremadamente efectivo, debido a la contracción isométrica en los glúteos mencionada antes.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Curl Femorales en TRX con Peso

Nivel: Avanzado (con Peso)

Al utilizar peso, puedes incrementar la resistencia aunque no lo parezca, esto es por que incrementa la carga del peso de tus caderas, que es la fuente principal de la resistencia del TRX.

Uno de mis favoritos.

Vídeo demostrativo:

Curl Deslizante/HipThrust con TRX

Nivel: Todos los niveles (si se utiliza peso)

Este es otro opción de ejercicio TRX que puedes realizar en tu entrenamiento..

Aquí involucra un movimiento similar al de “Hip Thrust” en un inicio para trabajar tus glúteos y después se realize un curl femoral con tu propio cuerpo, utilizando el TRX para balancear tu cuerpo.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel de las caderas.

Instrucciones:

  • Posiciona los agarres del TRX a la altura de las pantorrillas.
  • Recuéstate en el suelo y Toma de los agarres.
  • Ten las piernas rectas colocadas en una banca o caja, contrayendo tus glúteos.
  • Comienza con tus glúteos al ras del suelo, y empújalos hasta que tu cuerpo forme una linea recta.
  • Una vez en linea recta flexiona tus rodillas y lleva tus cuerpo hacia la banca.
  • Extiende tus piernas devuelta a la posición inicial, desciende el gluteo al ras del suelo.
  • Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

Para sobrecargarlo puedes utilizar chaleco con peso o cadenas amarradas al cuerpo.

Planks con TRX

Nivel: Principiante/Intermedio

Es un ejercicio TRX que, similar a los Planks, trabaja Abdominales, oblicuos y hombros de manera isométrica.

Esta vez tus pies estarán suspendidos en el aire, lo que incrementará lo desafiante que son, ya que requerirá mayor estabilidad.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel medio de las pantorrillas.

Instrucciones:

  • Recuéstate en tu espalda mirando hacia el TRX para poder colocar tus pies en los agarres del TRX.
  • Gira tu cuerpo, mirando hacia abajo.
  • Con tus pies colgados, estira tus piernas para conseguir una posición recta, paralela al suelo.
  • Mantén tu cuerpo en linea recta, manteniendo tensión constante en tus abdominales (core), espalda piernas y glúteos.
  • Mantén esta posición por lo menos 10 segundos si se realizará en repeticiones, o por el máximo tiempo posible.

Vídeo Demostrativo:

  • Puedes incrementar la resistencia aumentando la inclinación, con chaleco con peso, mochila con peso o cadenas amarradas en tu torso, o un disco en la espalda.

Plank con rotación.

Nivel: Intermedio/Avanzado.

En este ejercicio TRX necesitarás un mayor grado de estabilidad y coordinación, también tendrá un mayor énfasis en la musculatura de los oblicuos.

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel medio de las pantorrillas.

Instrucciones:

  • Posiciónate mirando en contra del punto de anclaje y con los pies en los agarres.
  • Recuéstate en el lado derecho con el antebrazo derecho en contacto con el suelo, el codo directamente por debajo del hombro, y la pierna derecha detrás del izquierdo.
  • Coloca tu mano izquierda en el costado izquierdo de tu muslo.
  • Después eleva las caderas hasta que el torso este paralelo al suelo.
  • Extiende tu brazo libre de arriba e intentar alcanzar hacia el techo.
  • Rota el torso y alcanza la mano debajo y detrás del cuerpo.
  • Mantén esta posición por la cantidad de tiempo deseada y después repite con el lado opuesto.

Vídeo Demostrativo:

  • Puedes incrementar la resistencia aumentando la inclinación, con chaleco con peso, mochila con peso o cadenas amarradas en tu torso

Rodillas al pecho TRX

Nivel: Intermedio/Avanzado.

Es un ejercicio TRX con el Propósito de un desarrollo de la musculatura del Core, resistencia muscular y estabilidad del tronco.

Tambien es llamada Crunch Reverso, ya que haces el movimiento reverso que harias en un crunch, donde mueves tu tronco. (Aquí mueves tus piernas y caderas)

Posición inicial de las bandas TRX: Ajusta las bandas TRX con los agarres a nivel medio de las pantorrillas.

Instrucciones:

  • Mirando en contra del punto de anclaje, posiciona los pies en los agarres, y tus manos en el suelo al nivel de la anchura de tus hombros.
  • Coloca tu cuerpo en linea recta o en posicion “plank”, manten rigido el tronco y manten los brazos rectos.
  • Manten las escapulas retraidas (hombros hacia atras) mientras jalas las rodillas hacia tu pecho.
  • Retorna a la posición inicial y continua por el número deseado de repeticiones.

Vídeo Demostrativo:

  • Puedes incrementar la resistencia aumentando la inclinación, con chaleco con peso, mochila con peso o cadenas amarradas en tu torso

Rutina Completa TRX (Ejemplos).

Si bien puedes adaptar tu rutina y simplemente añadir ejercicios TRX.

puedes realizar un entrenamiento completo solo con ejercicios TRX, como has podido ver.

Una rutina completa TRX para un principiante se vería así:

Tren Superior

  • Press de Pecho
  • Dominadas Asistidas
  • Remo Invertido TRX (Dominadas Australianas)
  • Elevación en “Y”
  • Facepull con TRX
  • Curl de Biceps TRX
  • Curl Deslizante/HipThrust con TRX
  • Extension de Triceps TRX

Tren Inferior y abdomen

  • Sentadillas Pistol TRX
  • Sentadillas con Salto Explosivas
  • Curl Femoral TRX
  • Planks con TRX

Una rutina completa TRX para un intermedio/avanzado se vería algo así:

Tren Superior

  • Flexiones TRX elevadas
  • Fly con TRX
  • Dominadas en L
  • Remo invertido (TRX) completo.
  • Press Pike TRX
  • Elevación en “Y”
  • Facepull con TRX
  • Curl de Biceps TRX
  • Extension de Triceps TRX

Tren Inferior y abdomen

  • Sentadillas Pistol TRX
  • Sentadillas Búlgaras
  • Curl Femoral TRX (caderas elevadas)
  • Curl Deslizante/HipThrust con TRX
  • Rodillas al pecho TRX
  • Planks TRX con rotación

Si se va a tener un entrenamiento completo TRX es importante dedicar trabajo directo de TRX, y la razón es por que tu abdomen no de desarrollará mucho sin movimientos con gran carga axial como la sentadilla (donde colocas mucho peso en la espalda).

 

Bien, eso es todo lo que debes saber sobre los ejercicios TRX, úsalo bien!

Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu entrenamiento.

Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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