43 Tipos de Sentadillas y Variaciones: La Guía Más Completa (2024)

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares de todos, pero hay varios tipos de sentadillas…

Y aquí las veremos todas.

Sí, todos los tipos de sentadillas.

Desde las más populares y fáciles…

Hasta las más «raras» y difíciles.

(Que probablemente no sabes que existen)

(Para que puedas utilizarlas en tu entrenamiento.)

Veamos.

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Sentadillas Músculos Trabajados

Primero, es siempre importante saber por qué estamos haciendo tal cosa.

En este caso, debemos tener presente por qué estamos realizando sentadillas en primer lugar.

Los beneficios de las sentadillas son el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior, principalmente:

• En los Cuádriceps (Como músculos primarios)
• Glúteos, Aductores y Abductores de manera secundaria.
• Y Abdominales y Femorales también de manera secundaria.

Y dependiendo del tipo de sentadilla, algunas variaciones pueden colocar más énfasis en algunos otros músculos del tren inferior, como abductores.

O trabajar músculos fuera del tren inferior como inclusive trapecios o espalda alta.

Otras variaciones pueden también trabajar más lo que seria tu estabilidad y coordinación.

Bien, ahora nos toca ver todos los tipos de sentadillas que puedes hacer.

Recuerda que todos los ejercicios son «Clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en Youtube.

Aunque los vídeos serán colocados también en esta página.

Comencemos.

Sentadilla convencional.

Como mencionado previamente, la sentadilla es uno de los ejercicios más populares, debido a su efectividad para promover no solo el crecimiento y fortalecimiento del tren superior.

SI no que es preescrito a atletas de diversos deportes ya que que te vuelve más explosivo y mejora tu agilidad, coordinación y balance.

Y es la sentadilla convencional es la base de todos.

Esta sentadilla convencional puede ser sobrecargada con barra, mancuernas etc.

Pero es importante aprender los fundamentos desde el ejercicio base.

Instrucciones:

• Párate con los pies a nivel de la anchura de los hombros.
• Tus dedos deben de apuntar ligeramente hacia afuera – cerca de 5 a 20. (Mientras más abierta tu parada, más deberás de rotar tus pies hacia afuera)
• Mira hacia el frente y escoge un punto en donde concentrarás tu mirada.
• Coloca tus brazos por delante tuyo, ya sea con brazos estirados o flexionadas tomando de tus palmas.
• El peso de tu cuerpo debe de recaer en tus pies, en tus talones, a la mitad del pie.
• Tu pies deben de mantener pegados al suelo.
• Mantén todo tu cuerpo tenso todo el tiempo, toma aire de manera profunda haciendo que tu «core» se vuelva rígido.
• Genera Presión intra-abdominal con el aire tomado. (Maniobra de Valsalva)
• Desciende y Piensa en sentarte dentro de tus piernas.
• Mientras desciendes asegúrate de que tus rodillas estén en linea con tus rodillas.
• Muchos principiantes van a tener que concentrarse en empujar sus rodillas hacia afuera.
• Asegúrate de que tus rodillas no se vayan hacia adentro durante el movimiento.
• Una vez en la parte de abajo, debes de ascender.
• Mantén todo el cuerpo con la misma rigidez con la que descendiste (manteniendo el aire y la presión intra-abdominal)
• Empuja desde tus pies.
• Empuja tus rodillas hacia afuera, como lo hiciste en el descenso.

Vídeo demostrativo:

Sentadilla con Barra (Alta).

Similar a la Sentadilla convencional.

Esta vez la sobrecargaras con una barra en tu espalda.

Es uno de los tipos de sentadillas más comunes y populares.

Instrucciones:

• El primer paso es tener la barra en la posición inicial apropiada desde la jaula, debe de estar a un nivel aproximadamente a la altura de los hombros.
• Párate cerca a la barra con tus pies a nivel de la anchura de tus hombros.
• Vas a tener que experimentar con la anchura del agarre, comienza por lo que se sienta más natural, teniendo en cuenta que cada mano debe de estar separada de igual manera simétricamente, , puedes usar las zonas ásperas de la barra como indicador.
• Colócate por debajo de la barra y aprieta tus hombros hacia atrás, lo que creará una base más estable, en donde la barra será colocada.
• Para una sentadilla con barra alta, debe de ser colocada por encima de tus hombros, al nivel del trapecio.
• Antes de sacar la barra de la jaula, toma un respiro profundo y mantén tu «core» rígido (Maniobra de valsalva).
• Levanta la barra con tu cuerpo y da 2-3 pasos hacia atrás para colocarte en la posición inicial.
• Desciende hacia una Sentadilla hasta que por lo menos tus muslos se encuentren paralelos al suelo.
• Empuja desde la mitad de tus pies/talones y retoma la posición inicial.
• Asegúrate de mantener tu torso lo más recto posible y manteniendo la alineación de las rodillas.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla de Barra Baja

La sentadilla de Barra baja es una variación de la sentadilla tradicional con barra el cual también trabaja la musculatura de las piernas.

Una persona por lo general opta por la sentadilla de barra baja si es que su objetivo es reclutar mas la cadena posterior (glúteos y femorales) que una sentadillas convencional.

La mayoría de personas serán capaces de levantar más peso con esta variación, debido a una combinación de un rango de movimiento más corto y la mayor contribución de los glúteos y femorales.

También es una buena opción si es que se tiene dolor de rodilla y se quiere minimizar el estrés en ellos.

Instrucciones:

• Posiciona la barra justo por debajo del nivel de los hombros, y ten alguna medida de seguridad como los pins de seguridad, cerca del nivel de las rodillas.
• Emplea un agarre más abierto, y ten tus meñiques en la parte lisa de la barra.
• Colócate debajo de la barra y posiciona la barra encima de los deltoides posteriores.
• Saca la barra con tu cuerpo y retrocede dando 2 a 3 pasos hacia atrás, posiciona tus pies a una altura similar a la anchura de los hombros.
• Toma aire y manténla dentro para generar mayor estabilidad (Maniobra de Valsalva)
• Intenta llevar los codos hacia adentro, hacia la zona media de tu cuerpo para generar mayor rigidez en la espalda alta, y manténlos directamente perpendiculares debajo de la barra.
• Desciende simultaneamente empujando las caderas atrás y flexionando las rodillas.
• Una ves tus muslos lleguen a paralelo con el suelo, puedes empezar a realizar el ascenso.
• Mantén tus abdominales apretados y empuja el suelo con la parte media de los pies.
• Termina el levantamiento exhalando una vez hayas finalizado de extender las caderas y rodillas.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal es bastante desafiante y uno de los tipos de sentadillas que difiere considerablemente entre la sentadilla convencional y de barra baja.

La sentadilla frontal es esencial para mejorar tu desempeño en deporte como la halterofília, ayuda a ganar fuerza y masa en los cuádriceps y tiene aplicaciones para muchos deportes y actividades.

La carga axial (en tu espina) suele ser menor también, debido a que se realiza con menor peso que una sentadilla de barra alta.

También permite una mayor integridad de la forma ya que evita que se inclines mucho hacia adelante, de hacerlo la barra simplemente se caería hacia adelante.

En cambio en una sentadilla con la barra en la espalda, puedes inclinarte hacia adelante mucho más, lo cual puede llegar a colocar estrés innecesario en la espalda baja.

Instrucciones:

• Asume una posición «Rack», la cual es colocar la barra en la parte frontal de los hombros, asegurándote de que la barra este apoyándose y en contacto con los hombros y pectoral alto, colocado por encima del esternón.
• Esta postura de «Rack» debe de ser acompañado de una postura recta, «core» apretado y con tus codos apuntando hacia adelante.
• Una vez conseguida esta posición remueve la barra y da 2-3 pasos hacia atrás.
• Con la barra descansando en la posición de rack, desciende con una sentadilla, manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia adelante.
• Mantén la alineación de las rodillas hacia afuera y por encima de los pies, permitiendo que el torso se siente de manera vertical entre las piernas, en vez de retroceder las caderas.
• Minimiza la inclinación del torso hacia adelante, esto generará más trabajo en los cuádriceps.
• Una vez  en la posición de abajo de la sentadilla, empuja con tus pies y párate, asegurándote de que mantienes el torso, pecho y codos en la posición correcta.

Vídeo Demostrativo (Agarre Olímpico).

De preferencia, si eres lo suficientemente flexible, es mejor utilizar un agarre olímpico; esto puedes conseguirlo usualmente después de estirar tus muñecas.

Vídeo Demostrativo (Brazos cruzados).

Si no se te es posible, puedes realizarlo con los brazos cruzados, es mucho más fácil y no requiere de mucha flexibilidad.

Vídeo Demostrativo (Straps).

Si ninguna de ellas te sienta bien, puedes utilizar la Versión con Straps.

Requerimientos:

Vas a necesitar conseguir Straps, las cuales puedes ver aquí en Amazon.

Sentadilla (Frontal) con Mancuernas Altas.

Es un tipo de sentadilla en donde se requiere que balancees mancuernas en tus hombros con un agarre nutro y realizar una sentadilla.

Debido a la posición de las mancuernas (y la carga) son más similares a lo que sería una sentadilla frontal.

Instrucciones:

• Coloca las mancuernas en cada hombro, con la mancuernas apuntando hacia adelante.
• Posiciónate como lo harías en una sentadilla convencional.
• Mantén tensión constante en tu torso y abdomen («core»), así como también toma aire para generar mayor presión intra-abdominal (Maniobra de Valsalva)
• Intenta mantener tu torso erguido.
• Desciende como lo harías en una sentadilla convencional, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Vídeo demostrativo:

Comentarios:

Mancuernas hexagonales suelen funcionar mejor, ya que pueden colocarse más cómodamente en los hombro.

Sentadillas con Mancuernas Maleta

También son realizadas usualmente con mancuernas.

Aquí se requiere que mantengas la mancuerna a los costados, cuya posicion muchas veces es llama «Maleta».

Instrucciones:

• Posiciónate como lo harías en una sentadilla convencional, tomando una mancuernas en cada mano.
• Desciende hacia una sentadilla.
• Asegúrate de que las mancuernas choquen con tu cuerpo.
• Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Asciende como lo harían en una sentadilla, sin que las mancuernas se interpongan en el recorrido, chocando con tu cuerpo.

Vídeo Demostrativo:

Comentarios:

Si eres muy fuerte, va a ser difícil que puedas mantener ya que tu fuerza de agarre, será un factor limitante y se cansaran primero.

Así que será necesario que utilices Straps.

Puedes verlos en Amazon aquí.

Sentadillas Búlgaras

Las sentadillas búlgaras, obviamente es uno de los tipos de sentadillas que son más desafiantes que una sentadilla convencional.

Este ejercicio trabaja en gran medida las piernas y las caderas mientras mejora la estabilidad de las piernas, movilidad de los flexores de cadera, así como también la coordinación

Instrucciones:

• Posiciona un “step“, caja o banca detrás tuyo, vas a tener que encontrar la altura “perfecta” y esta dependerá de tu altura y antropometría.
• Retrocede con una pierna y posiciónala en la banca, esta será tu pierna trasera de soporte,  puedes apoyarte con tus dedos del pie o con la parte superior del pie.
• No empujes con la pierna trasera de soporte, piensa en realizar sentadillas con sola la pierna de trabajo, la pierna trasera de soporte recibirá un estiramiento a través de los flexores de cadera y los cuádriceps.
• Comienza el descenso, sentándote y generando el peso sobre el talón o mitad del pie de la pierna de trabajo, mantén el pecho elevado e intenta que la rodilla de la pierna de soporte se dirija hacia el suelo e idealmente toque el suelo
• La inclinación hacia adelante va a ocurrir, con tal de que no sea excesiva no debería de haber problemas, esto cambiará el estrés de las rodillas y la colocara en las caderas.
• Una vez en la posición de descenso, presiona sobre el talón y la parte media del pie de la pierna de trabajo y retoma la posición inicial.
• Controla la posición de la rodilla de la pierna de trabajo y no permitas que la alineación vaya hacia adentro, no metas las rodillas, (valgo de rodilla), debería de mantener bastante en linea con la posición del pie y de los pulgares.

Puedes realizarla con barra o mancuernas.

Vídeo Demostrativo (Con Barra):

Sentadilla Jefferson

(Uno de los tipos de santadillas más raros)

La Sentadilla Jefferson es una variación que te permite concentrarte en tus glúteos o cuádriceps, manteniendo un torso bastante vertical.

Debido a que este tipo de sentadilla coloca mayor énfasis en un lado más que en el otro (dependiendo de tu agarre) serás capaz de trabajar una pierna más que la otra, ayudando a mejorar tu fuerza «asimétrica».

En donde tenemos un lado más fuerte que el otro.

Otros beneficios también incluyen una Mayor estabilidad de «core» y fuerza «anti-rotativa».

Debido a la posición del cuerpo, tus abdominales intentarán evitar rotar y generará gran trabajo en tus abdominales, erectores espinales y oblicuos.

Representa una disminución de la carga axial.

Debido a que se realizará con menor peso que una sentadilla convencional, si se tiene problemas espinales e intentan trabajar sus piernas sin colocar carga directamente sobre su espalda.

Instrucciones:

• Asume un posición parado sobre la barra, con el pie delantero mirando hacia afuera de la barra, y el pie trasero mirando hacia afuera con respecto a ti, casi horizontal.
• Tus pies deben de estar más abiertos que la anchura de tus hombros.
• Cuando estés listo, toma la barra con un agarre mixto (una mano hacia dentro y otra hacia afuera), mantén tu espalda recta y has una sentadilla para descender hacia la barra.
• Asegúrate que tus rodillas se flexiones, mientras permita que el torso se mantenga lo más recto posible.
• En general tus muslos deben de empezar cuando estén paralelos al suelo, o ligeramente menor.
• Una vez listo empuja desde tus pies manteniendo los brazos rectos, de manera controlada, no rebotes la barra en el suelo.
• Cuando hayas terminado, puedes cambiar tu agarre mixto, esta vez la mano abierta será la cerrada y la cerrada será abierta, para asegurarte de que estás balanceando tu fuerza.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher es un tipo de sentadilla única ya que ofrece una carga delantera.

Este movimiento usualmente es realizado utilizando cargas moderadas, ya que el factor limitante suele ser la fuerza del tren superior y la «consciencia de posición».

Representa una mayor activación y desarrollo de los cuádriceps, debido a que permite alcanza un alto angulo de flexión de rodilla, al encontrarse en la parte de abajo de la sentadilla.

Esto es por que el peso se encuentra adelante de tu cuerpo, similar a una sentadilla frontal.

Mejora de la mecánica de la sentadilla, debido a que este movimiento te obliga a mantener una posición más recta.

Refuerzo de la postura, tu espalda baja trabajara en mayor medida ya que la barra estará en tus brazos/codos, y no es posible inclinarse hacia al frente sin que la barra tienda a caerse.

Instrucciones:

• Comienza con la barra en una posición donde pueda ser tomada con tus brazos, en la parte frontal de los codos.
• Saca la barra con la cresta de los brazos formados con tus brazos, justo por delante de los codos.
• Con los pies ya colocados en posición a la altura de los hombros, y el torso recto, realiza una sentadilla y permite que los codos vayan por dentro de las rodillas.
• Una vez hayas alcanzado la parte de abajo de la sentadilla Zercher, que usualmente es paralelo, empuja fuertemente como en una sentadilla y jala tu pecho hacia adelante con los brazos rígidos y retomar la posición inicial.

Vídeo Demostrativo:

Comentarios:

Si te molesta la posición de la barra en los brazos, puedes utilizar camisetas de manga larga.

Si eso no funciona, puedes utilizar coderas de compresión como estas.

Puedes verlas en Amazon aquí.

O también puedes utilizar rodilleras como estas si es que te entran en los brazos.

Sentadilla con Barra Safety (Safety Squat Bar).

La Sentadilla con barra «Safety» (Safety Squat Bar), es simplemente una sentadilla convencional utilizando una barra especial que nació en la comunidad de powerlifting.

Esta barra no es recta y tiene un angulo/arco hacia abajo, donde el peso irá más abajo que el medio de la barra.

También dispone de agarres que resaltan al frente de la barra, y un acolchonamiento para que sea colocado detrás de la cabeza.

Estas son algunas de las ventajas de realizar sentadillas con esta barra especial:

• El ángulo de trabajo cambia.

Muchas personas refieren que se siente como un híbrido entre una sentadilla de barra alta y una sentadilla frontal.

Esto es debido a que el peso no se encuentra al mismo nivel de la barra y se encuentra ligeramente más adelante.

• Te permite trabajar con lesiones.

Una de las grandes desventajas de las barras convencionales es que debes de tomar de una barra fija que se encuentra detrás tuyo.

Esto puede no ser muy amigable si tienes dolor de hombro o de codo.

Pero al tener agarres al frente, no necesitas de ningún tipo de flexibilidad para llegar a esas posiciones.

• Pueden hacer más volumen «Seguro».

Al ser menos estresante en tus articulaciones, las personas prefieren realizarlas exclusivamente, ya que les permite entrenar con mayor volumen «más seguro».

Ahora que estas barras son más populares, muchas personas ahora simplemente realizan exclusivamente sentadillas con barra Safety.

Vídeo Demostrativo:

Si tu gimnasio dispone de una, haz uso de ella.

Si no, se ha vuelto tan popular que puedes comprarla tu mismo en algunas tiendas.

Sentadilla Hack

Esta variación utiliza una máquina llamada «Hack Squat»en la cual levantas la carga en un plano en diagonal.

El ángulo de la base suele permitir generar una mayor profundidad de la sentadilla.

Instrucciones: 

• Carga la máquina con el peso deseado y posiciona tu espalda y hombros contras la zona recubierta con almohadillas de la máquina.
• Extiende tus piernas y libera el seguro, esto hará que el peso recaiga sobre ti.
• Flexiona tus rodillas, usualmente hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo.
• Empuja hasta una posición similar a la de inicio.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla en Máquina «Smith».

La máquina smith te permite trabajar con una barra con un plano de movimiento fijo.

Esto puede ser conveniente si es que se tiene problemas de estabilidad o se quieren realizar ángulos que no serian posibles sin que la barra este fija (como una sentadilla con pies muy adelantes).

Instrucciones:

• Carga la máquina con el peso deseado y posiciona la barra para que puedas colocarte por debajo de ella y pararte.
• Debe de estar colocada en tus trapecios y hombros.
• Desciende hacia una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Párate y repite.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla Sissy

Puedes realizarlo ya sea con un disco o con una máquina dedicada de Sentadilla Sissy.

Con la máquina es mucho más practico, y es la manera en que lo explicaremos aquí.

Instrucciones:

• Posiciónate en la máquina de sentadilla Sissy, de tal mantera en que tus pantorrillas se encuentren contra la parte acolchada y tus pies por debajo de la tranca para pies.
• Siéntate hacia atrás, empujando hacia las tranca para pies, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Párate y repite.

Vídeo Demostrativo (Con máquina):

Vídeo Demostrativo (Con Banda Elástica):

Si nos dispones de ese equipamiento, puedes realizar la sentadilla Sissy con una Banda Elástica.

(Aunque será más similar a una «Sentadilla Española»)

Puedes conseguir una banda elástica gruesa en Amazon aquí.

O mejor aún si dispones de un equipo como el «Total Body Workout» explicado más adelante.

Sentadilla Pistol (A una Pierna)

La sentadilla a una pierna, pistol o de pistola es el tipo de sentadilla a una pierna más popular de todos.

El único inconveniente de este ejercicio es que la curva de aprendizaje es bastante grande, ya que involucra un gran grado de control y balance.

Pero una vez aprendido el movimiento es bastante eficiente para ganar masa muscular, de hecho es lo mejor que hay en cuanto a entrenamiento en casa de piernas sin ningún tipo de equipo, en realidad.

Instrucciones:

• Inicia con los brazos extendidos al frente.
• Mantén el balance con una pierna, y la otra pierna extendida lo más alto posible
• Realiza una sentadilla lo mas profunda posible mientras mantienes la pierna elevada.
• Mantente lo más recto posible.
• Retoma la posición inicial hasta que la rodilla y la cadera de la pierna trabajada estén rectas.
• Cambia de pierna.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

La única opción es utilizar un chaleco con peso, que evita mantener el peso directamente en la espalda o los brazos mientras incrementa el peso de tu cuerpo.

Puedes verlo aquí en Amazon.

Aunque también puedes utilizar cadenas amarradas al cuerpo.

Si lo que se busca es ser capaz de hacer más repeticiones y que no sea tan dificultoso, puedes emplear un dispositivo de suspensión como el TRX. (Como mencionado más adelante)

Sentadilla Shrimp

Traducido a «sentadilla de langostino», es una de los tipos de sentadillas de una pierna menos conocidos, pero al igual que todas, son muy desafiantes.

En vez de tener la pierna de descanso hacia el frente, como lo harías en una sentadilla pistol, estará colocada detrás del cuerpo.

Como resultado de esto el patrón de movimiento se vuelve más dominante de cadera y lo hace parecer un poco más a un Lunge que lo sería a una sentadilla.

Instrucciones:

• Posciónate como lo harían en una sentadilla convencional.
• Flexiona una rodilla y llévala hacia atrás con la mano del mismo lado. (La pierna izquierda será tomada por la mano izquierda)
• Y mantén el brazo libre recto hacia el frente para crear un contrabalance.
• Empieza a flexionar la rodilla del pie que sigue en el suelo, realizando una sentadilla de un solo pie.
• Empuja con el pie del suelo hasta retomar la posición inicial.
• Cambia de pierna y repite.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Para sobrecargarlo puedes utilizar un chaleco con peso.

Puedes verlo aquí en Amazon.

Si te resulta muy complicada, puedes utilizar algo como el TRX de soporte (Como explicado más Adelante)

Sentadilla con caja (Box Squat)

La sentadilla con caja, llamada «Box Squat» es una variación principalmente de las sentadillas con barra.

La sentadilla con caja tiene diversos propósitos.

Pueden ser utilizadas para ayudar a los principiantes a aprender la técnica apropiada de la sentadilla, juzgar mejor la profundidad de la sentadilla y aprender cuando realizar el movimiento reverso.

La sentadilla con cajas también tiene fines de rehabilitación, especialmente si se tiene problemas de rodillas o aquellas personas que están aprendiendo como eliminar al «guiño de trasero» / «butt wink«, durante las sentadillas.

Este ejercicio es extremadamente popular en la comunidad de powerlifiting, para entrenar solo la porción de arriba de la sentadilla, bajo una carga máxima.

Instrucciones:

• Posiciona la barra a nivel de los hombros y ajusta los pines de seguridad al nivel deseado.
• Coloca una caja o banca detrás tuyo que tenga una altura ligeramente superior a paralelo, dejando espacio para que puedas retroceder una vez saques la barra de la jaula.
• Remueve la barra toma 2-3 pasos hacia atrás y posiciona tus pies a nivel de la anchura de los hombros. (La posición de sentadilla con caja, te permite mantener pies más abiertos de lo normal)
• Desciende como lo harías en una sentadilla convencional, hasta que tu trasero toque la caga/banca detrás tuyo.
• Mantén tu core y cuerpo tensos en todo momento, no te relajes al momento de sentarte.
• Empieza el asenso empujando desde tus pies.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es uno de los tipos de sentadilla más explosivos.

En este en cada repetición debes de realizar un salto con alta explosividad.

Es muy utilizado por atletas explosivos, sobretodo en los deportes donde deben de saltar, y requieren incrementar su salto vertical.

Instrucciones:

• Realiza una sentadilla convencional, pero esta vez hasta que tus muslos estén por encima de paralelo. (aproximadamente un tercio de la profundidad que normalmente realizarías)
• Usualmente se extienden las manos hacia adelante para generar mayor explosividad.
• Una vez te encuentres en el ascenso, salta de manera explosiva, lo más alto que puedas, enviando tus brazos hacia abajo al momento de elevarte.
• Cuando aterrices, flexiona tus rodillas y caderas para absorber el impacto, y desciende hacia otra sentadilla, asegúrate de inhalar antes de repetir el movimiento.
• Sigue por las repeticiones deseadas.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes utilizar una Barra para sobrecargarlo, aunque puede llegar a ser un poco lesivo si es que la barra pierde contacto con tu espalda y recae sobre ella y no te permite mantener tus brazos hacia adelante.

Una mejor opción es utilizar un chaleco con peso, que evita mantener el peso directamente en la espalda y te permite hacer uso de los brazos para mayor explosividad.

Puedes verlo aquí en Amazon.

Sentadilla sumo

La diferencia entre la sentadilla sumo y la sentadilla tradicional se reduce a la posición de los pies.

Una sentadilla sumo requiere que los pies se encuentren más abiertos de la anchura de los hombros.

Y que los dedos estén apuntando más hacia afuera.

Similar a la sentadilla convencional, la sentadilla sumo trabaja los cuádriceps y glúteos, pero su parada más abierta ofrece un mayor énfasis en tus aductores.

Instrucciones:

• Párate con tus pies más abiertos que la altura de tus hombros con tus brazos a tus costados. Rota tus pies ligeramente hacia afuera. Esta es la posición inicial.
• Mantén tu torso y core rígido, y desciende hacia una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo.
• A la vez que desciendes, lleva tus manos juntas al frente de tu pecho.
• Asciende y retoma la posición inicial.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Para sobrecargarlas puedes utilizar Kettlebells, Mancueras o Chaleco con Peso.

Sentadilla sobre la Cabeza.

La sentadilla sobre la cabeza («Overhead Squat») es un tipo de sentadilla que trabaja la musculatura de tus piernas y tus hombros.

Es utilizada en halterofília y es una manera de progresar a otros ejercicios explosivos sobre la cabeza.

Es extremadamente demandante en cuanto a flexibilidad de hombros y caderas.

Instrucciones:

• La barra empezará en el suelo, para tomarla debes de utilizar un agarre muy abierto («snatch/arrancada»)
• Tendrás que levantarla realizando un press impulsado para colocarla sobre la cabeza.
• Una vez la barra este sobre la cabeza, inicia el movimiento.
• Mantén tus cuerpo estable y realiza la maniobra de valsalva como lo harías en una sentadilla con barra.
• Desciende hasta que tus muslos lleguen por lo menos a paralelo.

Vídeo Demostrativo:

Comentarios:

Se recomienda disponer de discos «bumpers», por si debes de dejar caer la barra al suelo.

Sentadilla Landmine.

La sentadilla Landmine es una variación de la sentadilla convencional y la sentadilla goblet.

Se realiza con un Landmine, un accesorio que te permite colocar una extremo de la barra en una visagra/pivot, de manera que puede tomar del otro extremo, generando un angulo de trabajo desde el suelo a tu mano.

Tiene la ventaja de evitar la carga axial (en tu espina), y requiere de menor peso utilizado (importante si se tiene dolor de espalda).

Instrucciones:

• Comienza con la barra en un «Landmine», tomada con ambas manos a la altura de tu pecho.
• Toma un respiro profundo y desciende como lo harías en una sentadilla convencional.
• Una vez tus muslos estén paralelos con el suelo, empieza el ascenso.
• Manten tus abdominales apretados y empuja desde tus pies.
• Retoma la posición inicial, y repite.

Vídeo Demostrativo:

Requerimientos:

Si no dispones de un Landmine o Pivot, puedes conseguirlo tu mismo, de hecho.

Ya que hoy en día hay accesorios de Landmine diseñados de manera muy práctica que tu mismo puedes llevar al gimnasio, como este.

El cual puedes verlo en Amazon aquí.

Sentadillas de Rana

La sentadilla de rana es un ejercicio híbrido entre fuerza y cardiovascular, el cual se enfoca en entrenar los cuádriceps, y de manera secundaria los glúteos y femorales.

Se adapta una postura con piernas más abiertas a lo usual, manteniendo los brazos dentro de las piernas.

Es un tipo de sentadilla para personas en una etapa principiante.

Instrucciones:

• Posiciónate con los pies más abiertos que la anchura de tus hombros.
• Toma de tus manos frente a tu cuerpo inclinado hacia adelante, sacando el trasero hacia afuera.
• Comienza el ejercicio elevando tus caderas y empujando desde tus pies.
• Esto hará que tu trasero y caderas se eleven mientras tu torso y cabeza se inclinan hacia adelante.
• Asegúrate de mantener la alineación de tus dedos con tus rodillas.
• Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus dedos puedan tocar el suelo.
• Asciende empujando desde tu pies.

Vídeo Demostrativo:

Sentadillas Goblet

La sentadilla Goblet es uno de los tipos de sentadilla más populares.

Este ejercicio trabaja la musculatura del tren inferior con un énfasis en los cuádriceps.

La posición «Goblet» mantiene la carga en frente de la persona, lo cual cambia el centro de gravedad hacia al frente, permitiendo que la persona se mantenga más erguida e incrementando la reclutación de los cuadriceps.

Instrucciones:

• Toma una Kettlebell (Pesa Rusa) o Mancuerna y colócala contra tu pecho.
• No permitas que el peso se aleja de tu cuerpo.
• Mantén los pies en una distancia moderada (un poco más abiertos que la anchura de la cadera)
• Inicia el movimiento realizando una sentadilla dentro de las rodillas en vez de hacia atrás.
• En la posición de abajo, los codos deben de terminar dentro de las rodillas y el pecho debe de mirar hacia el frente.
• Mantén un toso erguido con una cabeza y espina en posición neutral durante el movimiento

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla “skater”.

La sentadilla “skater” es otro de los tipos de sentadillas raros, pero es increíblemente efectiva.

Ya que trabaja los músculos del tren inferior e incrementa la fuerza balance y coordinación.

Instrucciones:

• Mantén tus brazos a los costados, puedes utilizar mancuernas.
• Dobla una pierna aproximadamente a 90 grados permitiendo que te balancees en la otra pierna.
• Siéntate en el talón o mitad del pie de la pierna con la que te estas parando y realiza una sentadilla lo más baja posible, intenta llevar la rodilla de la pierna libre lo más cerca al suelo posible.
• Inclínate hacia adelante ligeramente con el tronco mientras mantienes una espina neutral.
• Mientras realizas la sentadilla, eleva las manos hacia arriba al frente del cuerpo con los pulgares hacia arriba, esto funcionara como contrabalance y proveerá de estabilidad adicional.
• En la posición de abajo, empuja a través del talón o del la mitad del pie y regresa a la posición inicial.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes utilizar mancuernas o discos tomados de las manos, cadenas o un chaleco con peso.

Recuerda que la idea es que tu brazos se mantengan libres para generar un contrabalance, así que utilizar una barra está fuera de la ecuación.

Sentadilla Curtsy

Aunque muchas veces es considerado un Lunge, en vez de una sentadilla, puedes considerarlo un híbrido.

Este tipo de sentadilla tiene beneficios únicos, sobre todo la coordinación y la flexibilidad que necesitas, y suele colocar un mayor énfasis en los glúteos.

Instrucciones:

• Posiciónate como lo harías en una sentadilla convencional, colocando tus manos en tus caderas.
• Mantén tu espalda recta y tu core rígido.
• Coloca tu pie izquierdo detrás tuyo y tu pierna derecha hacia afuera.
• Desciendo hacia una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Realiza el movimiento reverso y regresa a la posición inicial.
• Continua por varias repeticiones de manera intercalada o con un solo lado a la vez y después cambia de lado y repite.

Vídeo Demostrativo:

También puedes realizarlo con un dispositivo de suspensión TRX. (Explicado más adelante)

Como en este vídeo.

Sentadillas POP

Similar a una sentadilla de Rana, pero es una versión más explosiva.

Es también similar a una sentadilla con salto, pero alterna entre una parada abierta y cerrada en cada salto.

Va a mejorar tu capacidad cardiovascular, explosividad, balance y coordinación.

Instrucciones:

• Asume un posición de sentadilla convencional.
• Salta llevando tus pies hacia una posición más abierta.
• De manera fluida, desciende y con tu pecho en alto, toca el suelo entre tus pies.
• Salta llevando tus pies juntos de vuelta.
• Y rápidamente salta hacia la posición con pies abiertos, y repite por varias repeticiones.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con Chaleco con peso.

Sentadilla Española

La sentadilla española es uno de los tipos de sentadillas poco conocidos pero muy empleada en la rehabilitación y tratamiento de lesiones de rodilla, esto es por que permite reducir la compresión de la rodilla, a la vez que permite cargar el cuádriceps.

Este tipo de sentadilla podría considerarse una sentadilla con accesorios, ya que necesitas disponer de bandas o algún dispositivo de suspensión para poder realizarlos.

Instrucciones:

• Coloca la banda o dispositivo de suspensión en un pilar fijo.
• Asegúrate de que ambos anclajes estén paralelos.
• Debes de colocarlos por debajo de la rodilla, casi finalizando los gemelos.
• Desciende manteniendo la columna recta y sin inclinar el torso hacia adelante.
• Hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Asciende hasta la posición inicial.
• Esto es una repetición.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarla aún más tomando de una mancuerna o kettlebell o utilizando un chaleco de peso.

También puedes realizarla de manera unilateral.

Requerimientos:

Vas a necesitar de bandas elásticas gruesas, como estas que puedes ver en Amazon.

Si no dispones de bandas puedes utilizar el dispositivo de suspensión Easy training. (Explicado más adelante)

Puedes verlo en Amazon aquí.

Tipos de Sentadillas con TRX

El TRX es un dispositivo de suspensión que te permite modificar el ejercicio, reducir la carga (modificando tu peso corporal) y proveer mayor estabilidad.

En esta sección veremos todos los tipos de sentadillas en donde el TRX es de gran utilidad.

Para todas vas requerir una dispositivo de suspensión TRX:

Si dispones de uno, genial.

Si no, puedes obtenerlo cuales puedes encontrar aquí en Amazon.

Su precio es un poco elevado pero lo amerita, sin duda.

Si progresas mucho en ellas, la manera más practica de seguir sobrecargandolas es hacer uso de un chaleco con peso.

No tiene que ser muy costoso, uno como este en donde puedas controlar el peso y tenga posibilidad de cargar más de 20kg, estaría bien.

Puedes verlo Aquí en Amazon también.

Sentadilla Convencional con TRX

Una sentadilla convencional TRX es un gran movimiento de inicio hacia las sentadillas.

Instrucciones:

• Toma de los agarres del TRX y mantenlos a nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que los agarres estén tensos.
• Desciende con una sentadilla jalando/ayudante ligeramente con los agarres.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Progresivamente puedes ir cada vez ayudándote menos, o utilizar un chaleco con peso.

Sentadilla Búlgara con TRX

Similar a la sentadilla búlgara con una banca detrás tuyo, esta vez colocarás tu pie en uno de los Agarres del TRX.

Esta versión confiere un mayor trabajo de estabilidad, y es más desafiante que la versión normal.

El patrón de movimiento es distinto ya que tu pierna trasera puede moverse hacia atrás o adelante, lo que simulará algo similar a un lunge.

Instrucciones:

• Párate en un pie con TRX colgando detrás tuyo a la altura de tu rodilla.
• Coloca un pie en los agarres combinados del TRX (Debes de juntarlos).
•  Flexiona la rodilla con la que estés parado, al realizar el lunge, lleva la rodilla que se encuentra con el TRX hacia atrás y hacia el suelo, hasta que sientas que tus flexiones se estiran.
• Puedes utilizar las manos en la cadera para ayudar a equilibrarte, o puedes moverlos como lo harías cuando estás corriendo.
• Empuja desde el suelo con el pie, y lleva la rodilla con el TRX hacia adelante, pasando tu pierna activa.
• Repite el movimiento varias veces, y después cambia de piernas.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con chaleco con peso, tomando una mancuerna o kettlebell.

Sentadilla TRX con patada lateral

Instrucciones:

• Utiliza el mismo agarre y posición de una sentadilla TRX.
• A la vez que subes, patea con un pierna hacia el la izquierda o la derecha.
• Cuando tu pie vuelva al suelo, realiza una sentadilla de nuevo, y esta vez patea con la pierna contraria.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con chaleco con peso.

Sentadilla TRX con patada frontal

Instrucciones:

• Utiliza el mismo agarre y posición de una sentadilla TRX.
• A la vez que subes, patea con un pierna hacia al frente tuyo..
• Cuando tu pie vuelva al suelo, realiza una sentadilla de nuevo, y esta vez patea con la pierna contraria.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con chaleco con peso.

Sentadilla TRX con Salto.

Instrucciones:

• Utiliza el mismo agarre y posición de una sentadilla TRX.
• A la vez que asciendes explota con un salto, descendiendo de manera no muy brusca y volviendo a hacer una sentadilla.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con chaleco con peso.

Sentadilla Pistol TRX

La sentadillas pistol puedes ser bastante desafiantes en un inicio, pero realizandolas con la ayuda de TRX puede ayudarte inmensamente a ser capaz de trabajar la musculatura a pesar de no tener la técnica o balance para realizar una sentadilla pistol convencional.

Instrucciones:

• Toma de los agarres del TRX y mantenlos a nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que los agarres estén tensos.
• Levanta una de tus piernas, manteniendola al frente tuyo, y realiza una sentadilla con la pierna contraria, permitiendo que la pierna levantada alcance un nivel de paralelo con el suelo.
• Asciende a la posición de inicio y repite esta vez levantando la pierna contraria.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con chaleco con peso.

Sentadilla Shrimp TRX

Similar a las sentadillas Pistol, las sentadillas Shrimp son extremadamente desafiantes, e inclusive muchas personas no podrán conseguir hacer una repetición.

Aquí entra el TRX al rescate, el cual te permite reducir la carga de tu cuerpo y ayudar al balance al tomar los agarres esta vez con tus manos.

Instrucciones:

• Toma de los agarres del TRX y mantenlos a nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que los agarres estén tensos
• Flexiona una rodilla y llévala hacia atrás, con la rodilla apuntando hacia abajo.
• Empieza a flexionar la rodilla del pie que sigue en el suelo, realizando una sentadilla de un solo pie.
• Empuja con el pie del suelo hasta retomar la posición inicial.
• Cambia de pierna y repite.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con chaleco con peso.

Sentadilla Curtsy TRX

Similar a las sentadillas Curtsy, solo que esta vez utilizarás el TRX como soporte, reducir la carga de tu cuerpo y ayudarte con el balance.

Instrucciones:

• Toma de los agarres del TRX y mantenlos a nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que los agarres estén tensos
• Posiciónate como lo harías en una sentadilla convencional.
• Mantén tu espalda recta y tu core rígido.
• Coloca tu pie izquierdo detrás tuyo y tu pierna derecha hacia afuera.
• Desciendo hacia una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Realiza el movimiento reverso y regresa a la posición inicial.
• Continua por varias repeticiones de manera intercalada o con un solo lado a la vez y después cambia de lado y repite.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Puedes sobrecargarlo con chaleco con peso.

Sentadillas con otros Accesorios

Sentadilla contra la pared con balón de yoga

Un tipo de sentadilla que no necesita mucha fuerza si balance, a la vez que es más amigable para las caderas ya que no te permiten inclinarte hacia adelante.

Instrucciones:

Espero este artículo te haya servido, y creo que ya sabes de todos los tipos de sentadillas!.