Realidad Fitness

Ejercicios Para Femorales: Cómo entrenarlos correctamente (Guía)

Los ejercicios para femorales, son diversos y muchas veces no son programados correctamente dentro de un entrenamiento.

También conocidos como “Isquiotibiales”, y son uno de los grupos musculares más interesantes de todos…

Pero a la vez, pueden llegar a ser uno de los músculos más olvidados de todos.

Así que en esta guía aprenderemos cómo realizar ejercicios para femorales y realizar un entrenamiento correcto.

Veamos.

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Anatomía de los Femorales

Los músculos del compartimiento posterior de la pierna, son conjuntamente conocidos como “femorales” o “isquiotibiales”.

Consiste de 4 músculos:

  • Bíceps Femoral Cabeza larga
  • Bíceps Femoral Cabeza corta
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso.

Los cuales forman en conjunto un prominente tendón detrás de la rodilla.

Estos músculos tienen como función principal flexionar la rodilla y extender la cadera.

Anatomia del Femoral

(Imágenes modificada de https://teachmeanatomy.info)

  • Biceps Braquial (Cabeza Larga y Corta)

Similar al Bíceps del brazo (Braquial), el Biceps Femoral es un músculo de dos cabezas, una cabeza larga y otra cabeza corta.

Un punto importante es que la cabeza corta es la única cabeza del femoral que no cruza la cadera, lo cual significa que solo tiene una función como flexión de rodilla, principalmente.

Funciones: Sus principales función es la flexión de rodilla. Solo la Cabeza larga también extiende la cadera.

  • Semitendinoso

El “Semitendinoso” como su nombre lo indica es en gran parte tendón, también es llamado  “músculo tendinoso”.

Se encuentra al medio del bíceps femoral y cubre la mayoría del semimembranoso (se encuentra encima de el).

Funciones: Flexión de rodilla. Extensión del muslo a nivel de la cadera. Rotación del muslo a nivel de la cadera y la pierna a nivel de la rodilla.

  • Semimembranoso

El músculo semimebranoso es plano y amplio, está localizado por debajo del semitendinoso.

Funciones: Flexión de rodilla y extensión del muslo a nivel de la cadera. Rotación del muslo a nivel de la cadera y la pierna a nivel de la rodilla.

Isquiotibiales anatomia insersiones

 

Por lo general los 4 músculos del femoral son separados en 2 grupos distintos:

  • Femorales “Medios” (Semimembranoso y Semitendinoso)
  • Femorales “Laterales” (Cabeza larga y Corta del Bíceps femoral)

En cuanto al volumen que representa cada uno, el semimembranoso es el más grande de todos, seguido del bíceps femoral de cabeza larga.1)Kellis, E., Galanis, N., Kapetanos, G., & Natsis, K. (2012). Architectural differences between the hamstring muscles. Journal of Electromyography and Kinesiology22(4), 520-526.

Funciones de los Femorales e implicaciones al entrenamiento.

Como pudiste ver los femorales tienen como principal función la flexión de rodilla y la extensión de cadera.

Flexión de Rodilla

La Flexionar la rodilla implica acercar tu tibia con tu fémur de manera posterior.

Es decir, llevar tu talón hacia la parte trasera de tu pierna.

Básicamente es una función antagonista a la extensión de rodilla, que realizan los cuadriceps

Como cuando realizamos cualquier variación de curl femoral:

flexion de rodilla femoral

Extensión de cadera

La extensión de cadera simplemente significa que estás extendiendo la parte delantera de la cadera, a su vez dirigiendo tu fémur hacia la parte posterior de tu cuerpo.

Es decir, llevar tu pierna hacia atrás de tu cuerpo.

Extension de cadera femoral

 

Muchas veces es difícil de imaginarlo puesto en práctica en algún movimiento, pero es el mismo movimiento que se realiza en variaciones de Peso muerto.

También es realizado en ejercicios como el Hip Thrust o Puente de glúteo.

Por ejemplo esto es extensión de cadera, solo que con las piernas flexionadas:

 

EXTENSION DE CADERA FEMORALES

Implicancias durante los ejercicios para Femorales y el entrenamiento.

Como veremos más adelante, estudios han indicado que al parecer hay subdivisiones de fibras dentro del mismo femoral que son invernadas por una rama de nervios de manera individual.

Básicamente se ha visto que los femorales están subdivididos en zona “alta”, “media” y “baja”.

Esta estructura subdividida implica un mecanismo por el cual algunos ejercicios pueden enfocarse en estas subdivisiones.

Los ejercicios de flexión de rodilla, como en los curl femorales pueden ser óptimos para las “zonas bajas” (distales) de los femorales.

Mientras que los ejercicios más enfocados en extensión de cadera, pueden “atacar” preferentemente las zonas más arriba o proximales.

Todo esto significa que múltiples ejercicios para femorales pueden ser necesarios para “atacar” todas las áreas de cada músculo femoral correctamente.

Es difícil enfocarse en cada uno de los femorales manipulando el ejercicio o el tipo de resistencia externa, por que todos tienen una inserción similar en todos los ángulos.

Es decir que todo tipo de ejercicios para femorales van a entrenar todos los músculos hasta cierta extensidad, con la excepción de la cabeza corta del bíceps.

Ya que como mencionado previamente la cabeza corta del bíceps femoral no cruza la cadera.

Así que un ejercicio dominante de flexión de rodilla como el curl femoral echado, sería necesario para entrenar directamente este músculo.

Por otro lado, los músculos semitendinosos y semimembranosos son músculos biarticulares.

Lo que significa que cruzan ambos músculos: La rodilla y la cadera, y pueden ser entrenados con cualquiera de ambas funciones.

Ventaja mecánica.

Sin embargo, algunos de ellos presentan una mayor ventaja mecánica dependiendo de la posición en la que se encuentren.

El semitendinoso tiene una mayor ventaja mecánica que otros cuando la fuerza es generada en una posición en donde hay un máximo ángulo de flexión de cadera.

Y esto será por ejemplo, en los ejercicios de flexión de cadera como en el peso muerto.

Básicamente es como un espectro en donde mientras más alargado o acortado se encuentren los isquiotibiales, más o menos serán reclutados.

  • El Semimembranoso puede ser trabajado en mayor extensidad cuando los isquiotibiales están alargados.
  • Si no están tan alargados generará mayor énfasis en el semitendinoso.
  • Y finalmente al encontrarse más acortados, el bicep femoral será el que reciba mayor énfasis.

Recuerda que todos los ejercicios para femorales pueden generar hipertrofia en todos, pero hay algunas diferencias en la extensidad en que cada uno puede ser estimulado.

Eso significa que es probable que la mayor activación ocurra en:

  • El Semimembranoso durante el peso muerto romano o cualquier ejercicio en donde las caderas se extiendan y los isquiotibiales se encuentren más alargados.
  • El Semitendinoso en ejercicios como el “Hip trhust” o puente de glúteo, donde los isquiotibiales estén acortados desde la cadera y rodilla, debido a la posición flexionada de cadera y de rodilla.
  • Y los Biceps femorales son trabajados mayormente durante flexiones de rodilla como en el curl femoral, cuando se acorta el isquiotibial desde la rodilla.

Debes de entrenar el aspecto regional de los Femorales.

Por años se pensó que las fibras musculares siempre funcionaban igual de origen a inserción.

Es decir, que cuando realizabas por ejemplo un curl femoral (flexión de rodilla), todas las fibras musculares de los músculos involucrados en ese movimiento eran activadas en la misma extensidad, desde origen a inserción.

Sin embargo, en los últimos años han salido a la luz diversos estudios que muestran que esto no es el caso.

Y que puedes activar una porción del mismo músculo en mayor o menor extensidad.

Como mencionado previamente, al parecer hay subdivisiones de fibras dentro del mismo músculo que son invernadas por una propia rama de nervios.

Esta estructura subdividida implica un mecanismo por el cual algunos ejercicios pueden “atacar” subdivisiones especificad dentro de un mismo músculo.

Y los femorales son uno de los grupos más notorios en donde esto sucede.

Esto se evidenció claramente en este estudio2)Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research29(1), 159-164.

En donde 10 hombres con experiencia levantando pesas realizaron 2 ejercicios:

  • Curl Femoral echado
  • Peso muerto piernas rígidas.

Ambos fueron realizados hasta el fallo con un rango de 8RM.

Estos ejercicios fueron escogidos ya que se enfocan en las dos acciones primarias de los femorales (flexión de rodilla y flexión de cadera), de una manera en que parecerían aislada.

Para evaluar la activación muscular durante el ejercicio, se les colocó un dispositivo de “EMG” (Electromygraph/Electromiografia) que mide la activación eléctrica en los músculos.

Esto significa que una mayor amplitud del EMG corresponde a una mayor activación muscular.

Los electrodos fueron colocados en la parte superior e inferior de los femorales medios y laterales.

La activación de los femorales fue similar entre los dos ejercicios, pero el curl femoral echado produjo mayor activación del femoral en la zona baja.

Las diferencias en activación fue muy notable, ya que el curl femoral echado tuvo una actividad de la zona baja del femoral de un 170% y una actividad del femoral medio de 65% comparado al peso muerto con pierna rígidaz.

curl femoral para femorales

 

Mientras que en la zona alta, no hubo tanta diferencia, pero el peso muerto tuvo a tendencia a ser mejor:

peso muerto para femorales

 

En sí, en este estudio se sugiera que la subdivisión de estos músculos puede permitir una mayor activación regional, sobretodo en la porción de abajo inferior

De manera práctica hay algunos mensajes claros que nos deja este estudio:

  • Ambos el curl femoral echado y el peso muerto son excelentes ejercicios para entrenar los femorales.
  • Segundo, este estudio claramente muestra que el curl femoral echado es esencial para maximizar el desarrollo de la zona baja de los femorales laterales y mediales.

En otras palabras un curl de bíceps femoral es un ejercicio que debes de realizar en tu entrenamiento de femorales.

Habiendo dicho eso, también hay razón para incluir ejercicios de extensión de cadera en tu entrenamiento.

Ya que también hay una diferencia inter-individual entre personas en cuanto a su patrón de activación.

Y esto se vio por que algunos tenían una mayor activación de femorales altos con el peso muerto piernas rígidaz mientras que otros tenían un mayor reclutamiento en la misma zona pero con el curl femoral echado.

Así que realizar una combinación de flexión de rodilla y extensión de cadera es la mejor manera de asegurarte de una correcta activación de un espectro completo de las fibras musculares de los femorales.

Como punto final es que cuando hablamos de un entrenamiento de femorales correcto…

No puedes simplemente depender de ejercicios compuestos, si es que quieres maximizar tu desarrollo muscular.

Así que veamos ahora los ejercicios que puedes realizar.

Todos los ejercicios son “clickeables”, es decir que te llevarán a un vídeo demostrativo de Youtube.

Ejercicios de Flexión de rodilla. (Curls y variaciones)

Curl Femoral en Máquina Echado.

Por mucho es el ejercicio de aislamiento de femorales más popular, y como pudiste ver en los estudios es extremadamente efectivo “atacando” la porción baja de los femorales y sobretodo la cabeza corta del bíceps femoral.

Instrucciones:

  • Recuéstate boca abajo sobre la máquina y asegúrate de estar a una altura adecuada.
  • Mantén tu torso plano en la banca, con tus tus piernas elongadas.
  • Toma de las agarraderas de la máquina.
  • Lleva tu talón hacia la parte trasera de tu pierna, es un movimiento de “curl” similar al curl de bíceps.
  • Idealmente lo realizarías hasta que la parte de la maquina que empujas con tu pierna toque haga contacto con tu cuerpo, si es posible.
  • Mantén la tensión constante en los femorales.
  • Puedes colocar tu pie en dorsi flexión, llevando las puntas hacia arriba, esto evitará que reclutes mucho los gastrocnemios.

Vídeo demostrativo:

Otras variaciones que puedes hacer.

Curl femoral sentado

Curl femoral echado con polea

Curl femoral sentado con polea

Curl femoral parado

Curl femoral parado con cable

Curl femoral parado en máquina de extensión de piernas

Curl femoral con mancuerna

Con estas variaciones necesitarás Mini bandas (si no tienes puedes conseguirlas en Amazon):

Curl femoral echado con bandas

Curl femoral echado con banda

Curl femoral sentado con banda

Más adelante veremos variaciones de curl como Curls TRX y Curls con dezlizamiento.

(Por que son un poco “especiales”)

Ejercicios similares:

Curl femoral Nordico (Nordic Hamstring Curl)

Razor curl

Glute Ham Raise

Ejercicios de Extensión de caderas, con caderas y piernas flexionadas. (Hip Thrust y variaciones)

Aquí veremos los ejercicios para femorales que te permiten trabajarlos con una musculatura acortada, desde la cadera hasta la rodilla.

El ejercicio más popular haciendo esto es el Hip Thrust, aunque hay algunos otros ejercicios y variaciones que puedes realizar.

Hip Thrust con barra

  • Este ejercicio trabaja la cadena posterior con un énfasis en los glúteos.
  • Posiciona tu espalda en una banca justo debajo de tus escapulas.
  • Posiciona los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas y con los pies ligeramente abiertos.
  • Usa algún tipo de revestimiento para la barra, de material de esponja preferiblemente.
  • rueda la barra al nivel de la cadera, y colócala en la cresta de las caderas
  • Inicia el movimiento empujando con los talones.
  • Mantén la cabeza y la espina en una alineación neutra durante todo el movimiento.
  • Termina el movimiento cerrando por completo y extendiendo tus caderas, no arquees la espalda baja.
  • En la parte final del movimiento las canillas deberían de estar casi verticales.
  • Desciende y regresa a la posición de inicio.
  • Mantén las costillas hacia abajo durante todo el movimiento.
  • No hiperextiendas la espalda.

Vídeo demostrativo:

Otras variaciones que puedes considerar:

Hip Thrust unilateral

Hip Thrust unilateral con déficit

Hip Thrust con máquina de curl femoral

Las bandas elásticas te permiten sobrecargar ejercicios como el Hip Thrust de una manera distinta:

Hip Thrust con bandas elásticas arrodillado.

Hip Thrust unilateral con Bandas/gomas elásticas

Hip Thrust con Bandas/gomas elásticas.

Ejercicios similares

Puente de Glúteo/Cadera
Ejercicios para femorales manteniendo las piernas sin flexión. (Peso muerto y variaciones)

Ejercicios de Extensión de cadera con femorales alargados. (Peso muerto y variaciones)

Peso muerto Rumano con barra.

El Peso muerto rumano con barra trabaja los femorales, glúteos y pantorrillas mientras incrementan la fuerza la estabilidad y estabilidad rotatoria.

Cómo realizarlo:

  1. Agarra la barra y mantenla al frente de tus piernas, mantén tensión en tus escapular.
  2. Sienta la caderas hacia atrás, permitiendo que el torso descienda mientras se mantiene una espina neutra y canillas verticales.
  3. La barra debe de permanecer cerca al cuerpo y no deberían de alejarse.
  4. Concéntrate en crear un estiramiento en los femorales.
  5. La parte de abajo, debe ser cuando sientas que empiezas a sentir que tu espalda se empezará a curvearse si sigues descendiendo.
  6. Una vez alcanzado la posición de abajo y hayas sentido un estiramiento en los femorales, utiliza los femorales para jalar tu cuerpo a la posición de inicial y termina con una contracción de glúteos.

Vídeo Demostrativo:

Otras variaciones que puedes hacer:

Peso muerto romano con barra unilateral

Peso muerto romano con mancuernas

Peso muerto romano con mancuernas unilateral

Peso muerto romano agarre “Snatch”

Peso muerto piernas rígidaz

Peso muerto piernas rígidaz con déficit

Peso muerto sumo

Peso muerto “convencional”

Peso muerto agarre “Snatch”

Peso muerto con cadenas

Peso muerto con bandas

Peso muerto con barra Hexagonal/trap bar

Si te vuelves muy fuerte en cualquier variación del peso muerto, es posible que necesites utilizar straps.

Ejercicios Similares:

Good Mornings

Kettlebell Swings

Pull Through con cable

Hiperextensiones 45°

Muchas personas piensan que no son ejercicios de isquiotibiales, pero su nombre lo dice…

Estarás hiperextendiendo tu espalda y tu cadera.

Y ya sabemos que la extensión de cadera es uno de los movimientos fundamentales de los isquiotibiales

  • Cómo realizarlo:

  • Prepara la maquina de hipertextensión de tal manera que la parte superior se encuentre por debajo de la cresta de las caderas con los talones fijados en la maquina.
  • Cruza los brazos o manténlos juntos al cuerpo
  • Desciende el torso hacia el suelo mientras mantienes una espina neutra hasta que sientas un estiramiento en los femorales.
  • Vuelve a la posición inicial finalizando con una fuerte contracción de los glúteos.

Vídeo Demostrativo:

Otras variaciones que puedes hacer:

Hiperextensiones 45° con Barra

Hiperextensiones 45°con Kettlebell

Hiperextensiones 45°con Bandas

Hiperextensiones 45° con cadenas

Hiperextensiones en máquina GHD

Ejercicios alternativos de extensión de cadera.

Patada de burro con cable

Patada trasera con cable

Patada trasera en máquina

Patada trasera en máquina de curl femoral.

Glute Ham Raise

Un nuevo estímulo y ejercicios para Femorales

Si bien hemos visto ejercicios para femorales muy efectivos como el Curl femoral, utilizados en diversos estudios…

Y también hemos mencionado ejercicios como el Hip Thrust o el puente de glúteo que mantienen tus femorales en una posición contraída.

Aparece un híbrido de ambos movimientos, que ha mostrado ser extremadamente efectivo para entrenar tus isquiotibiales (lo sé también por experiencia).

Esto nace a partir de este estudio donde se comparó diversos ejercicios para femorales y se midió la activación muscular (a traves de EMG):

Esto es lo que se vio:

mejores ejercicios para femorales

 

El que se llevó el premio por un buen margen fue el “Curl femoral supino” (“Supine leg curl“):

 

Sobretodo cuando hablamos de actividad muscular en el Biceps Femoral (BFcl)

Inclusive fue superior a sus contrapartes el Curl Femoral Sentado (Seated Leg curl) y el Curl Prono/echado boca abajo (Prone leg curl).

Tal vez no estés muy familiarizado con este tipo de ejercicios…

Pero simplemente es el Curl que se realiza mirando hacia arriba:

curl con dezlizamiento

Manteniendo tus caderas extendidas, y con algún tipo de dispositivo que te permita retraer tus pies.

En este estudio utilizaron unas tablas.

(Pero hay mejores opciones, descuida más adelante veremos varios)

Pero por qué fue superior? 

Esto es debido a que uno debe de mantener las caderas contraídas durante todo el movimiento.

A diferencia de por ejemplo un curl echado o sentado, tus caderas están relajadas (no existe una extensión de cadera mantenida)

Pero en un curl mirando hacia arriba debes de mantener tus caderas contraídas de manera isométrica a la vez que contraes de manera dinámica tus femorales

Es difícil realizarlo y sobrecargarlo normalmente, y usualmente necesitarás algún tipo de equipamiento.

Veamos nuestras opciones:

Lista de Ejercicios.

Curl de femorales con Toalla.

Un ejercicio muy poco conocido, pero en momentos de necesidad, siempre se puede hacer algo.

Este ejercicio te permite aislar tus femorales vía flexión de rodilla.

Realiza el Curl de femorales con una toalla

Instrucciones:

  • En una superficie lisa, posiciona una toalla (o cualquier material deslizable) que te permita empujar tus talones hacia tus glúteos.
  • Mantén tus brazos a los costados para provees estabilidad.
  • Contrayendo tus glúteos y eleva tu cadera.
  • Mantén tensión constante en los femorales, no descanses en la parte de abajo.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Puedes volverlo unilateral, si eres capaz de hacer varias repeticiones.

Curl con discos de deslizamiento

Si encuentras muchos problemas realizandolo con una toalla, puedes utilizar unos pequeños discos diseñados específicamente para esto (“Discos de deslizamiento“), por suerte son bastante baratos.

Vídeo Demostrativo:

Puedes ver su precio aquí en Amazon.

El problema de prácticamente todos los curls femorales supino es cómo sobrecargarlos.

Aquí es donde brilla el siguiente ejercicio por mucho y es mi opción preferida:

Curl Femorales en TRX (Mejor opción)

Esta por mucho es la opción superior, muy por encima de utilizar una toalla, ya que puedes sobrecargarlos con peso en tus caderas/regazo.

Vas a necesitar invertir en un TRX si es que no tienes acceso a alguno.

No es el accesorio más barato y hay algunos otros equipos de suspensiones, pero en mi experiencia el TRX vale el precio y te durará de por vida.

Puedes ver su precio en Amazon aquí.

Instrucciones:

  • Posiciona los agarres del TRX a la altura de las pantorrillas.
  • Recuéstate en el suelo y coloca tus talones en los agarres.
  • Ten las piernas rectas y eleva tus caderas fuera del suelo, contrayendo tus glúteos.
  • Flexiona tus rodillas y lleva tus talones hacia tus glúteos.
  • Extiende tus piernas devuelta a la posición inicial.
  • Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Otras variaciones:

Curl en máquina de remo.

Curl con balón suizo.

Sentadillas para Femorales (Versiones unilaterales)

Muchas personas ven a las sentadillas como un ejercicio “completo” para piernas.

Que trabajaran todos los músculos incluyendo tus femorales y te darán unos troncos por piernas…

Pero, la realidad es que las sentadillas no son un buen ejercicio para los femorales.

Esto fue evidenciado en este estudio, en donde se ve que con un curl femoral o un peso muerto romano piernas rígidaz se consigue mucha más activación muscular de los femorales que las sentadillas.3)Wright, G. A., DELONG, T. H., & GEHLSEN, G. (1999). Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. The Journal of Strength & Conditioning Research13(2), 168-174.

sentadilla para femorales

 

En la gráfica puedes ver que el Curl femoral (Leg Curl) y el Peso muerto romano piernas rígidaz (Stiff-Leg deadlift) son superiores a la Sentadilla (Squat) por un muy buen margen.

Es por eso que, si bien las sentadillas trabajan hasta cierta extensidad los femorales…

Solo depender de algo como la sentadilla es en gran parte subóptimo

Aunque hay algunas excepciones, y sucede cuando se realizan sentadillas unilaterales, créelo o no.

Sentadillas unilaterales.

Algunas investigaciones han notado el hecho de que al momento de hacer una variación de sentadilla de una pierna, en particular las sentadillas búlgaras, se incrementa la activación de los Femorales.

Como en este estudio:

Que básicamente evidenció que cuando se pasa de una sentadilla normal (bilateral) hacia una sentadilla de una pierna, se vio un incremento de la activación muscular de los femorales y una disminución de los quadriceps 4)McCurdy, K., O’Kelley, E., Kutz, M., Langford, G., Ernest, J., & Torres, M. (2010). Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. Journal of sport rehabilitation19(1), 57-70.

activacion de los cuadriceps y isquiotibiales

En la gráfica puedes ver qué sucede cuando se pasa de una sentadilla de dos piernas (bilateral) a una sentadilla de 1 pierna (unilateral):

  • Se incrementa ligeramente la activación de los Glúteos (Gluteus)
  • Disminuye la actividad de los Cuadriceps (Quadriceps)
  • Se incrementa la activación de los Femorales (Hamstrings)

Eso se piensa que es debido a que ahora hay una mayor demanda de estabilización y los femorales cumplen esta función en mayor medida que lo hacen los quadriceps.

El mensaje aquí es que claramente puedes considerar los ejercicios unilaterales como Sentadillas Búlgaras, Prensa de Piernas y Lunges Reversos como ejercicios más demandantes para tus femorales que lo que sería sus versiones bilaterales.

Los cuales veremos a continuación:

Sentadilla búlgara con barra.

La sentadilla búlgara es una gran alternativa de cómo entrenar tus femorales, sobretodo si es que tienes dolor de espalda.

La sentadilla búlgara genera menos estrés en la espalda baja comparado a una sentadilla tradicional.

Este ejercicio trabaja la musculatura de las caderas y piernas y es efectivo para el crecimiento de los cuádriceps, femorales y glúteos.

A diferencia de la mayoría de ejercicios de pierna también mejoran la estabilidad en una pierna y la movilidad de la cadera.

Cómo realizarlo:

  • Posiciona un “step“, caja o banca detrás tuyo, vas a tener que encontrar la altura “perfecta” y esta dependerá de tu altura y antropometría.
  • Retrocede con una pierna y posicionala en la banca, esta será tu pierna trasera de soporte,  puedes apoyarte con tus dedos del pie o con la parte superior del pie.
  • No empujes con la pierna trasera de soporte, piensa en realizar sentadillas con sola la pierna de trabajo, la pierna trasera de soporte recibirá un estiramiento a través de los flexores de cadera y los cuádriceps.
  • Es inevitable que tu pierna trasera no trabaje, si el set es desafiante también contribuirá al movimiento pero esta debe de ser mínima, en tu mente puedes pensar de que es 85% pierna de trabajo y 15 pierna trasera de soporte.
  • Comienza el descenso, sentándote y generando el peso sobre el talón o mitad del pie de la pierna de trabajo, mantén el pecho elevado e intenta que la rodilla de la pierna de soporte se dirija hacia el suelo e idealmente toque el sueño
  • Una vez en la posición de descenso, presiona sobre el talón y la parte media del pie de la pierna de trabajo y retoma la posición inicial.
  • Controla la posición de la rodilla de la pierna de trabajo y no permitas que la alineación vaya hacia adentro, no metas las rodillas, (valgo de rodilla), debería de mantener bastante en linea con la posición del pie y de los pulgares.

Por tu seguridad es mejor realizarlo dentro de una Jaula de sentadillas.

Vídeo demostrativo:

Otras variaciones unilaterales que puedes considerar:

Sentadillas búlgaras con mancuernas

Sentadillas búlgaras con déficit

Lunges Reversos con Barra

Lunges Reversos con Mancuerna

Lunges caminando

Prensa de pierna unilateral

Los Femorales son más Susceptibles al daño muscular

Esto es una recomendación final de mi parte.

Muchas personas que entrenan, muchas veces reportan de manera anecdótica que los femorales se demoran más en recuperarse.

Y esto de hecho se ve en los estudios. 5)Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports29(5), 725-735.

Esta recuperación lenta puede deberse ya sea a una mayor proporción de fibras musculares rápidas o una tendencia a alcanzar altos niveles de activación muscular.

Aunque hay algunas investigaciones que muestran que tienen un distribución similar, así que es probable de que sea a consecuencia de altos niveles de activación muscular. 6)Dahmane, R., Djordjevič, S., Šimunič, B., & Valenčič, V. (2005). Spatial fiber type distribution in normal human muscle: histochemical and tensiomyographical evaluation. Journal of biomechanics38(12), 2451-2459.

Y esto es lo que sugiere este estudio, donde se vio que la activación de los femorales eran mucho más altas que otros grupos musculares. 7)Baumert, P., Temple, S., Stanley, M. J., Cocks, M., Strauss, J. A., Shepherd, S. O., … & Erskine, R. M. (2019). Neuromuscular fatigue and recovery after strenuous exercise depends on skeletal muscle size and stem cell characteristics. bioRxiv, 740266.

También podría ser el simple hecho de que los utilizamos para caminar.

Independientemente del por qué, se recuperan más lento que otros grupos musculares.

Así que puede ser apropiado entrenarlo con una frecuencia más baja que otros músculos, como los cuadriceps.

Esto también puede estar relacionado a por que hay una alta incidencia de desgarros y lesiones a nivel de femorales.

 

 Bien, eso es todo lo que debes de saber sobre el entrenamiento y ejercicios para femorales.

Espero este artículo te haya servido.

Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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