Por Qué Hago Cardio y no Bajo de Peso ni Adelgazo? (11 Razones)

Muchas personas hacen cardio pero no tienen resultados, y se terminan preguntando:

«Por qué hago cardio y no bajo de peso?»…

«Por qué hago cardio y no adelgazo?»…

«Hacer cardio no adelgaza o qué?…»

«Siempre me han dicho que hacer cardio ayuda a bajar de peso y adelgazar?..«

Sí, el cardio te ayuda a perder peso y adelgazar…

Pero a veces no.

Verás, el cardio tiene una reputación de ayudarnos a perder peso/grasa.

Y es cierto, al realizar actividad física (cualquiera, incluyendo el «cardio») gastamos calorías.

Pero, tal vez no te está dando los resultados que estás buscando.

No te está funcionando.

Hay varias razones, y las veremos en este artículo.

(Para que puedas corregirlas)

Veamos.

Vídeo:

El «Cardio» Sirve para Mejorar tu Sistema Cardiovascular, no para perder peso.

Primero, es muy importante tener en claro a todo esto que llamamos «cardio».

Verás, el «cardio» sirve para mejorar nuestro sistema cardiovascular, nuestro sistema de flujo y transporte de sangre (con oxígeno) a partir del bombeo del corazón. ¹⁾Lavie, C. J., Arena, R., Swift, D. L., Johannsen, N. M., Sui, X., Lee, D. C., … & Blair, S. N. (2015). Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes. Circulation research, 117(2), 207-219.

(He ahí el término «cardio» – corazón – de «cardiovascular»)

Y la razón porque hacer cardio adelgaza es que es simplemente una manera de hacerte gastar calorías.

(Es solo otra forma de actividad física)

Como lo sería caminar, bailar, levantar pesas, pasear a tu perro, podar tu jardín, tocar un instrumento, etc.

Muchas actividades físicas/deportes requieren que tengas un corazón fuerte que sea bueno bombeando sangre y oxigenando tu cuerpo por periodos largos de tiempo.

Por ejemplo, jugar fútbol, boxeo, ciclismo, natación, etc.

En ese caso, sí…

El cardio es una buena idea ya que nos dará mejor resistencia cardiovascular para rendir mejor en esas actividades.

Pero si quieres adelgazar haciendo cardio y gastar calorías de esta manera…

Tal vez no sea la mejor idea.

Porque hay muchos factores que influyen en tus resultados (o la falta de ellos).

• Mucho de eso tiene que ver con la cantidad de calorías quemadas.

(No quemamos tanto como pensaríamos)

• Y también con los efectos fisiológicos, mentales y de hábitos que tiene el cardio sobre nosotros.

(Puede hacernos consumir más calorías de lo planeado)

Como veremos en los siguientes puntos.

El cardio te adelgaza porque es una actividad física que te hace gasta calorías de manera secundaria. Su principal función es la mejora del sistema cardiovascular.
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Compensación de Energía (Modelo de Restricción de Energía)

Este es un modelo muy interesante.

Básicamente nos dice que si una persona se mueve mucho (realiza cierta cantidad de actividad física), puede conllevar a que su gasto energético disminuya posteriormente.

En otras palabras:

Existe una compensación de energía.

Esto haría que al final de cuentas no gastemos la cantidad de calorías esperadas.

Este fenómeno es algo que ha sido observado en animales por mucho tiempo, y donde se ve que cuando están capturados/captivos (como en un zoológico)…

Tienen el mismo gasto energético que si estuvieran libres en la naturaleza… ²⁾Pontzer H, Raichlen DA, Gordon AD, Schroepfer-Walker KK, Hare B, O’Neill MC, Muldoon KM, Dunsworth HM, Wood BM, Isler K, et al. Primate energy expenditure and life history. Proc. Nat’l. Acad. Sci. USA. 2014;111:1433–7

(Uno esperaría que el gasto de energía por realizar más actividad física sea mayor si son libres de moverse por todos lados!)

También se ha visto que personas que actualmente viven en comunidades de cazadores-recolectores tienen un mismo gasto energético relativo que las personas sedentarias de la ciudad…³⁾Dugas LR, Harders R, Merrill S, Ebersole K, Shoham DA, Rush EC, Assah FK, Forrester T, Durazo-Arvizu RA, Luke A. Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies. Am. J. Clin. Nutr. 2011;93:427–441.⁴⁾Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZ, Racette SB, Marlowe FW. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE. 2012;7:e40503.

(A pesar de tener mucha más actividad física que las personas de la ciudad)

Esto muchas veces se traduce a que realizar actividades como «cardio», no nos hará gastar tantas calorías como pensamos…

Y tendremos menores resultados (o nos estancaremos).

Por qué parece suceder esto?

Lo que propone este modelo es que si una persona ha hecho actividad física como el «cardio» y ha gastado energía…

Su cuerpo compensará al volvernos menos «gastadores de calorías» posteriormente.

Alguna vez has realizado una sesión de cardio, y te sientes un poco cansado?

Bueno, esto es normal.

Pero lo que haría esto es volvernos más letárgicos durante el día y tener menos energía para hacer otras cosas…

Lo que conllevaría a que gastemos menos energía.

• Hiciste 45 min de cardio?

Tal vez, después, te de más ganas de echarte al sillón y ver Netflix o Amazon Prime…

En vez de ir a pasear a tu perro.

• Corriste 30 minutos esta mañana?

Es más probable que después, cuando tengas que ir un 5to piso…

Tomes el elevador en vez de las escaleras.

Simplemente estamos cansados y conscientemente buscamos realizar menos actividad física.

Pero este gasto menor no solo es «consciente».

Si no que es inconsciente también…

Existe algo conocido como «NEAT«, que básicamente son tus movimientos pasivos/involuntarios, por ejemplo:

• Mover las piernas o piernas al ver tu celular o pantalla
• Mover tus dedos
• Golpear el escritorio
• Mover los ojos
• Parpadear
• Caminar más rápido o lento
• Hablar más rápido o lento

Todas estas actividades son inconscientes/involuntarias y nuestro cuerpo intentaría limitarlas para ahorrar y compensar la energía gastada previamente.

Pero no solo es tu gasto de actividad física…

Si no tu «metabolismo» también!

Así es…

Tu cuerpo empieza a ahorrar la energía gastada a partir de tus órganos!

Y tu gasto energético basal será menor.

Hace algunos años esta era una idea/teoría sin mucho respaldo.

(Todo se veía en animales)

Pero ahora hay estudios que muestran claramente que esto sucede y que hay un mecanismo de adaptación que en promedio parecería hacernos compensar un 28% de la energía gastada. ⁵⁾Careau, V., Halsey, L. G., Pontzer, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & Speakman, J. R. (2021). Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology.

(Eso es casi un tercio!)

En otras palabras (y en cuanto a cardio):

Si agregamos 100 calorías gastadas de cardio.

No gastaremos 100 calorías si no 72 calorías (Ahorraremos 28 calorías)

Y si hacemos 300 calorías (que por cierto, es un montón de cardio!) gastaremos solo 216 calorías (y ahorraremos 84 calorías)

También, y por desgracia, parece que esto afecta más a las personas que tienen un IMC mayor, ya que su gasto de energía era compensada en un 50% aproximadamente!

Así que una persona obesa o con sobrepeso tendrá un mayor efecto de compensación, lamentablemente.

Y si intentan gastar 100 calorías a partir de cardio, estarán gastando solo 50 calorías…

Esto lo han notado muchas personas ya.

A veces agregamos o hacemos más cardio en nuestras rutinas…

Pero igual no estamos viendo mayores resultados de pérdida de peso y grasa.

De hecho, en el pasado han habido varios estudios que han mostrado que agregar sesiones de cardio o hacer más cardio no conllevan a una mayor pérdida de grasa. ⁶⁾Utter, A. C., Nieman, D. C., Shannonhouse, E. M., Butterworth, D. E., & Nieman, C. N. (1998). Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 8(3), 213-222.⁷⁾Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S. M., Koziris, L. P., … & Sebastianelli, W. J. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and science in sports and exercise, 31(9), 1320-1329.⁸⁾Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.

Y ahora podría ser explicado bajo este modelo.

Algo a tener en mente es que la actividad física de baja intensidad (como trotar o caminar) es la que parecería conllevar más a esta compensación de energía.

Y las actividades de alta intensidad como el entrenamiento con pesas o cardio de alta intensidad parecen evitar este efecto.

Por último, este fenómeno parece suceder solo hasta pasado un punto de actividad física realizada.

Es decir, que si alguien recién empieza a hacer algo de actividad o cardio, probablemente pierda las calorías planeadas sin mucha compensación a partir de este modelo.

Pero llegará un punto (ya más adaptado al cardio) en que su cuerpo simplemente compensará una buena parte de las calorías gastadas.

Reduciendo el efecto del cardio sobre su gasto energético y su pérdida de peso/grasa.

Al parecer, nuestro cuerpo intenta compensar por las calorías gastadas al hacernos realizar menos actividad física y reduciendo nuestro gasto metabólico, disminuyendo así el efecto del cardio para la pérdida de peso.
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Qué debemos de Hacer?

No estás viendo resultados con el cardio a pesar de hacer más y más?

Esta puede ser la razón.

Esto muchas veces podría responder a la pregunta de «Por qué hago cardio y no adelgazo?» que muchos se hacen.

Inclusive a algo como «Hago cardio todos los dias y no bajo de peso!«

(Lo he escuchado varias veces)

Consejo:

En vez de intentar hacer más cardio, concéntrate en otros factores, como mejorar tu alimentación o realizar un tipo distinto de actividad física, como levantar pesas.

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Los Dispositivo Para Medir Calorías Quemadas Sobreestiman las Calorías

Este es otro problema que se suma al anterior.

Vivimos en una época privilegiada y hoy en día gozamos de mucha tecnología.

Y no solo tenemos aplicaciones en el celular para contar macros y calorías.

Si no que también existen aplicaciones y dispositivos para estimar tu gasto de energía.

De esa manera podemos tener mucho control sobre las calorías que gastamos al hacer cardio y otras actividades.

Excelente, cierto?…

Bueno, no es tan «excelente» como parece.

Ya que diversos estudios han visto que las aplicaciones o dispositivos para estimar tu gasto de calorías…

Sobreestiman en MUCHO las calorías que en verdad gastas.

Y esto es inclusive para los dispositivos de alta gama, como el «Apple Watch», los relojes de muñeca de Apple, que están muy orientados a la salud y el fitness.

Y que, por cierto, son bastante caros…

(Puedes ver un ejemplo de uno de ellos aquí en Amazon, y ver su precio)

Para que tengas una idea, en un estudio, se vio que el Apple Watch tenía un margen de error de hasta 40% al estimar las calorías gastadas…⁹⁾Nelson, M. B., Kaminsky, L. A., Dickin, D. C., & Montoye, A. H. (2016). Validity of Consumer-Based Physical Activity Monitors for Specific Activity Types. Medicine and science in sports and exercise, 48(8), 1619-1628.

Esto significa que si estás tratando de mantenerte más activo y hacer cardio corriendo en el parque…

Y te dice que estás gastando «500 calorías«…

En verdad puedes estar gastando solo 300 calorías…

En otro estudio de varios dispositivos similares (que incluía al Apple watch), el que tuvo menos margen de error es un dispositivo muy popular llamado Fitbit con solo 27.5%. ¹⁰⁾Shcherbina, A., Mattsson, C. M., Waggott, D., Salisbury, H., Christle, J. W., Hastie, T., … & Ashley, E. A. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of personalized medicine, 7(2), 3.

(No es tampoco tan barato que digamos, pero ciertamente es más barato que el AppleWatch)

Consejo:

Así que si quieres contabilizar tus calorías gastadas de manera un poco más exacta, el Fitbit puede ser la mejor opción.

Son mejores en cuanto a funcionalidad y son más costo/efectivos.

(Puedes ver varios modelos y sus precios aquí en Amazon).

(Aunque ten en mente que siguen teniendo un margen de error de casi un cuarto)

Lamentablemente, los estudios nos dicen que por lo general, en estos dispositivos siempre se ve un margen de error de entre un 27.5% y 93%…¹¹⁾Shcherbina, A., Mattsson, C. M., Waggott, D., Salisbury, H., Christle, J. W., Hastie, T., … & Ashley, E. A. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of personalized medicine, 7(2), 3.

(Que es mucho)

Qué hay de las apps para contar calorías quemadas?

En cuanto a las aplicaciones de celular (que son podómetros, es decir que cuentan tus pasos) un estudio vio que tenían un margen de error de 20% aproximadamente (algunos más, algunos menos, entre 13 a 30%). ¹²⁾Adamakis, Manolis. «Criterion validity of wearable monitors and smartphone applications to measure physical activity energy expenditure in adolescents.» Sport Sciences for Health 16 (2020): 755-763.

Y esto no debería de ser sorpresa.

Ya que en todos los estudios todos los relojes, aplicaciones y cualquier dispositivo dan siempre resultados distintos…

Esta puede ser otra razón clave por la que haces cardio y no bajas de peso.

Qué debemos de Hacer?

Como regla general no hay que fiarnos tanto de ellos.

Podemos utilizarlos para darnos una idea.

Pero solo hasta ahí.

No busquemos exactitud.

Consejo:

Si no estás viendo resultados, la mayoría del tiempo probablemente sería bueno asumir que estás gastando la mitad de calorías de lo que te dicen las aplicaciones o dispositivos.

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Las Máquinas Sobreestiman Tus Calorías

Así es, no son solo los dispositivos, aplicaciones, y smartwatches…

Si no que las mismas máquinas de cardio te dicen que estás gastando más de lo que en verdad gastas.

Esto tiene sentido, ya que si alguien ve que gasta muchas calorías en una determinada máquina de cardio tenderá a preferirla y potencialmente comprarla, comparada a una que le dice que está gastando menos calorías por el mismo esfuerzo y tiempo.

Y no es poca la cantidad que sobreestiman…

Ya que se ha visto que pueden sobreestimar hasta 100 calorías cada 30 minutos!.

Son varías las máquinas comerciales que tienen este problema. ¹³⁾Jensen, M., Hsu-Han, H., Porcari, J., Arney, B., Doberstein, S., Radtke, K., & Foster, C. (2019). A Comparison of Energy Expenditure when Exercising on 10 Indoor Exercise Machines. International Journal of Research in Exercise Physiology. 14 (2), 84-94.¹⁴⁾Glave, A. Page, et al. «Caloric expenditure estimation differences between an elliptical machine and indirect calorimetry.» Exercise Medicine 2 (2018

Pero particularmente las elípticas son las que más tienden a sobreestimar tus calorías, así que no confiaría en ellas para nada. ¹⁵⁾Glave, A. Page, et al. «Caloric expenditure estimation differences between an elliptical machine and indirect calorimetry.» Exercise Medicine 2 (2018

Otra razón que se puede sumar a por qué alguien puede hacer cardio sin adelgazar.

Qué debemos de Hacer?

Es importante tener esto en mente, cuando las elípticas u otras máquinas te dicen que has gastado «300kcal» o algo así.

(Es muy probable que sea menos)

Como consejo:

Si no estás viendo resultados, de nuevo, sería bueno asumir que estás gastando menos calorías de lo que te dicen, sobre todo si es una elíptica.

Y lo mejor sería intentar estimar tus calorías gastadas tú mismo.

(Como te enseñaré en la siguiente sección)

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Sobreestimamos Mucho las Calorías Gastadas

Para nuestra mala suerte, el problema no solo está en las aplicaciones, dispositivos y máquinas de cardio.

Si no que nosotros mismos también tendemos a sobreestimar mucho nuestro gasto energético.

Verás, solo porque estás sudando o estás cansado…o peor aún, porque tienes más hambre…

No significa que hayas gastado muchas calorías…

Hay personas que son capaces de pensar que han gastado «1000 calorías«, por estar todos sudados, cansados y hambrientos.

• Puedes sudar mucho sin gastar muchas calorías… solo porque hace calor.
• Puedes terminar «matado» después del ejercicio… solo porque estás muy fuera de forma.
• Puedes tener mucha hambre… solo porque no tienes un horario de comidas estable o tu alimentación es de baja calidad y es muy poco saciante.

(Así hayas gastado en verdad muy pocas calorías…)

Tratemos de no engañarnos con esto.

(Esto también contribuye a un efecto de «comer por recompensa», que veremos más adelante)

De hecho, en un estudio se vio que las personas sobreestiman las calorías quemadas por casi 4 veces más! ¹⁶⁾Molina-Luque, R., Carrasco-Marín, F., Márquez-Urrizola, C., Ulloa, N., Romero-Saldaña, M., & Molina-Recio, G. (2021). Accuracy of the Resting Energy Expenditure Estimation Equations for Healthy Women. Nutrients, 13(2), 345.

Lo que los conllevó a comer 2 a 3 veces más las calorias quemadas…

La verdad es que toma bastante esfuerzo y tiempo gastar una buena cantidad de calorías.

(Siempre dependiendo de tu peso, género, edad, etc)

Y en general, una persona de 70kg puede quemar entre 150 a 300 calorías en 30 minutos haciendo cardio moderado.

(Dependerá del tipo de cardio)

Qué debemos de Hacer?

En mi experiencia, recibiendo aplicaciones para mi asesoramiento, este es otro factor clave cuando me preguntan «Por qué hago cardio y no pierdo peso?»

Inclusive me me dicen: «Hago cardio todos los dias y no bajo de peso!»

La razón es porque simplemente no estamos gastando tantas calorías como pensaríamos en nuestras jornadas de cardio. (Por todas las razones vistas hasta este momento)

Es complicado, pero para que tengas una idea clara y realística de cuántas calorías «quemas» (en verdad), he diseñado la siguiente tabla en base a 3 estudios distintos. ¹⁷⁾MOYNA, NIALL M., et al. «Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.» Medicine & Science in Sports & Exercise 33.8 (2001): 1404-1410.¹⁸⁾Brown, Gregory A., et al. «Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity.» The Journal of Strength & Conditioning Research 24.6 (2010): 1643-1649.¹⁹⁾Gao, Z., et al. «Energy expenditure on different physical activities of rural adults in North China.» Wei sheng yan jiu= Journal of hygiene research 41.1 (2012): 75-79.

Cálcula cuál sería tu gasto de calorías real en base al tipo de actividad física que realizas y tu peso.

Por ejemplo, en base a esta tabla, un hombre de 70kg que trota de manera recreacional…

Esperaría gastar 504 calorías en 1 hora. (0.12x70kgx60min)

O aproximadamente 250 calorías en 1/2 hora.

Ten todo esto en mente cuando realices cardio o actividad física y pienses que estás gastando «1000 calorías» o algo así.

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También Quemas Calorías Sin Hacer cardio…

Cuando NO hacemos cardio estamos gastando calorías?

Claro que sí.

No te confundas.

Cuando empezamos a hacer cardio no simplemente pasamos de «0 calorías» a «100 calorías«.

Estar sentado, escribiendo, viendo televisión, todas estas cosas gastan calorías.

Al vivir gastamos calorías…

De hecho, solo estar parado quema entre 100 y 200 calorías en una hora ..

Y el simple hecho de estar sentado quema entre 60 a 130 calorías en una hora…

(Dependiendo de tu peso, género, edad, etc)

Bien, entonces imaginemos que en 30 minutos gastamos 30 calorías al estar sentados.

Y ahora en vez de eso, en esos mismos 30 minutos esta vez hacemos cardio y gastamos 100 calorías.

Entonces, cuánto estamos en verdad gastando en esos 30 minutos?

Técnicamente, NO estamos gastando 100 calorías…

Si no que más bien, estaríamos gastando 70kcal.

Porque igual si en esa media hora no hubieramos gastado esas 100 calorías y nos la hubieramos pasado sentados viendo Youtube, hubieramos gastado igual 30 calorías.

Así que la diferencia del gasto de energía entre «hacer cardio» y no hacer nada no es tan grande como uno pensaría.

Y esta diferencia sobre todo es menor si en esos 30 minutos hacemos cualquier otra cosa que no sea estar completamente sedentarios:

• Si vamos a la tienda a comprar
• Si cocinamos
• Si ordenamos nuestro cuarto
• Si tocamos música
• Si lavamos nuestro carro
• Si realizamos jardinería
• Si nos bañamos
• Si limpiamos la casa
• Si paseamos al perro

Claro, hay miles de ejemplos de cosas rutinarias que podríamos hacer (y que contribuyen a un gasto de energía)

Lo cual haría que esos «30 min de cardio» no representen tantas calorías perdidas…

Ya que la diferencia entre esos «30 min de cardio» y 30 min hacer algunas de estas cosas será menor.

Al final esas «100 calorías de cardio», en verdad solo se vuelven 50 calorías o menos, dependiendo de la actividad que realizarías normalmente.

(He inclusive si haces algo como jardinería, podríamos haber gastado más calorías que «hacer cardio»)

Qué debemos de Hacer?

Tienes que tener en mente que la única manera de gastar calorías no es hacer cardio.

Y si en un tiempo determinado no estás gastando calorías al hacer cardio, no simplemente gastas «0 calorías«.

Gastas una buena cantidad de energía y la diferencia entre hacer cardio y hacer algo no es tanta como pensaríamos.

Sí, como vimos en todos estos puntos…

El cardio no gasta tantas calorías como uno pensaría.

Pero ten más claro esto:

El verdadero problema no recae en las calorías gastadas necesariamente…

Si no en intentar comer de vuelta esas calorías «gastadas»

Por ejemplo, si piensas que gastaste «500 kcal«…

Pero en verdad gastaste 300 kcal…

Y ahora intentas comer «500kcal» por lo mismo que las «gastastes»…

Es decir, intentas compensar comiendo las calorías supuestamente gastadas…

Es por eso que probablemente no adelgazas haciendo cardio…

Y ya sabes por qué.

(Porque nos estamos pasando de calorías!)

Recuerda:

Al final de cuentas…

PARA PERDER PESO/GRASA – TODO RECAE EN TU ALIMENTACIÓN

Y cómo veremos más adelante, el cardio puede hacerte consumir más calorías de lo normal, ya que hay algunos otros factores mentales y de hábitos que entran en juego también.

Pero primero, debemos de tener un punto fisiológico adicional muy importante.

Y es que…

Hacer cardio afecta el crecimiento muscular

Claro que sí.

Esto no debería de ser sorpresa para nadie a estas alturas.

Hay un claro efecto de interfencia evidenciado en muchos estudios. ²⁰⁾Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896.

Qué sucede?

De manera resumida:

Nuestro cuerpo tiene problemas al tratar de adaptarse a estímulos distintos/contrarios. ²¹⁾Methenitis, S. (2018). A brief review on concurrent training: from laboratory to the field. Sports, 6(4), 127.

Principalmente es un problema de Adaptación Aeróbica vs Anaeróbica.

Verás, cuando haces «cardio» tu cuerpo se intenta adaptar de manera Aeróbica .

(Como explicado al comienzo, se vuelve mejor usando oxígeno y sustratos para actividades de larga duración)

Pero cuando realizas un entrenamiento para ganar masa muscular (hipertrofia), se adapta de manera Anaeróbica

(Se vuelve mejor usando otros sustratos energéticos para actividades de corta duración)

Estas adaptaciones contrarias hacen que no te vuelvas muy bueno en ninguno...

Y el resultado es que si haces cardio y pesas juntos…

Ganarás menos masa muscular de lo que podrías.

Esto no es nada bueno, ya que ahora los estudios son bastante claros que para perder grasa corporal…

El entrenamiento con pesas es mejor, sobre todo a largo plazo. ²²⁾Brellenthin, A. G., Lee, D. C., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. (2021). Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS medicine, 18(6), e1003687.²³⁾Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1-28.

(Sí, hacer pesas adelgaza más que el cardio)

Esto es porque no solo gastas calorías al realizar la actividad (física) de levantar pesas.

Si no que…

El hecho de construir masa muscular y mantenerlo gasta también calorías.

Así es, ganar masa muscular «acelera tu metabolismo«.

Y si lo que estás buscando es perder grasa…

Una de las mejores cosas es ganar masa muscular.

No disminuirlo al hacer cardio…

(A veces hasta es posible que el cardio evite por completo ganar masa muscular!)

De hecho…

Sin un entrenamiento apropiado, puedes perder masa muscular en el camino.

Y créeme, te verás muy bien al ganar y tener más masa muscular, a diferencia de solo perder grasa (y posiblemente músculo)!

(Muchas personas terminan con un look «flaco-gordo» a consecuencia de esto!)

Qué debemos de Hacer?

Este problema de hacer cardio es algo que veo de manera muy clara y muy seguida en las personas que aplican a mi asesoramiento personalizado.

• Me refieren que están estancados hace un buen tiempo y no pueden perder peso/grasa.
• No consiguen ganar masa muscular a pesar de que entrenan fuerte.
• Y hacen mucho cardio

Removemos el cardio, nos concentramos en mejorar nuestra alimentación y en realizar un entrenamiento efectivo, y logramos ver resultados en cuestión de días en cuanto a pérdida de grasa y ganancia muscular.

Inclusive he notado que podemos perder grasa consumiendo más calorías que antes, ya que estas calorías ahora serán destinadas a la construcción de masa muscular y al mantenimiento de esta.

(De nuevo, de esta manera aceleramos nuestro metabolismo y podemos consumir más calorías!)

Mi consejo aquí es super simple:

No debes hacer solo cardio para perder grasa/peso!

También realiza un entrenamiento con pesas!

Gana músculo! No solo pierdas peso/grasa!

Verás muchos mejores resultados.

Te lo garantizo.

(También sería bueno que aprendas a distinguir entre la perdida de peso vs pérdida de grasa)

Bien, ahora sí nos toca ver los puntos mentales y de hábitos por lo cuál el cardio no te está dando resultados.

Que ya van más por el lado en que el cardio de una manera u otra te conlleva a consumir más calorías.

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Hambre Después de Hacer Ejercicio/Cardio

Así es, muchas personas presentan hambre después de hacer ejercicio como el cardio.

Algunos estudios han mostrado que el apetito se ve incrementado después de realizar ejercicios aeróbicos (como el «cardio») ²⁴⁾King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. The American journal of clinical nutrition, 90(4), 921-927²⁵⁾Martins, C., Kulseng, B., King, N. A., Holst, J. J., & Blundell, J. E. (2010). The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(4), 1609-1616.

También se ha visto en un estudio que la grelina (una hormona del hambre) estaba incrementada después de correr 60 min. ²⁶⁾Larson-Meyer, D. E., Palm, S., Bansal, A., Austin, K. J., Hart, A. M., & Alexander, B. M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. Journal of obesity, 2012.

En algunos otros estudios, se ve también que el consumo de comida a libertad «ad libitum» (hasta llenarse/sentirse satisfechos) es mayor en las personas que realizan actividad física de alta intensidad y que normalmente solo tenían una actividad física baja/habitual. ²⁷⁾Finlayson, G., Bryant, E., Blundell, J. E., & King, N. A. (2009). Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiology & behavior, 97(1), 62-67.

Y por ejemplo, en este estudio se vio que las personas que entrenaban 4 o más veces a la semana tenían más hambre que las personas que tenían menos actividad física. ²⁸⁾Gregersen, N., Møller, B., Raben, A., Kristensen, S., Holm, L., Flint, A., & Astrup, A. (2011). Determinants of appetite ratings: the role of age, gender, BMI, physical activity, smoking habits, and diet/weight concern. Food & nutrition research, 55(1), 7028.

En general, los estudios parecen sugerir que las personas con una actividad física «normal/baja» perciben esta nueva actividad física como menos agradable, y por eso puede que de manera aguda y puntual incrementen su consumo de energía como un mecanismo de «recompensa» por el esfuerzo realizado.²⁹⁾Finlayson, G., Bryant, E., Blundell, J. E., & King, N. A. (2009). Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiology & behavior, 97(1), 62-67.³⁰⁾Blundell, J. E., & King, N. A. (1998). Effects of exercise on appetite control: loose coupling between energy expenditure and energy intake. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 22, S22-9.

Sin embargo, los estudios no son muy claros sobre si realizar cardio o más actividad física te hace más hambriento o no, ya que hay muchos estudios que indican que tiene un efecto anorexigénico (te quita el hambre). ³¹⁾Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., … & Stensel, D. J. (2018). Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake, and appetite-related hormones: the modulating effect of adiposity, sex, and habitual physical activity. Nutrients, 10(9), 1140.

Y al parecer, hay una gran variabilidad en la cantidad de calorías que una persona intenta compensar. ³²⁾Whybrow, S., Hughes, D. A., Ritz, P., Johnstone, A. M., Horgan, G. W., King, N., … & Stubbs, R. J. (2008). The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. British Journal of Nutrition, 100(5), 1109-1115.

(Algunos compensan poco y otros compensan mucho)

Qué debemos de Hacer?

Así que es importante notar cuál es tu caso.

No estás viendo resultados con el cardio?

Estás haciendo más cardio o actividad física…

Pero también estás notando que tienes más hambre y comiendo más?

Aquí aplicaría lo mismo:

Tal vez sea mejor dejar el cardio de lado, concentrarte en mejorar tu alimentación (volverla más saciante) y ver si ya no tenemos muchos problemas para controlar nuestro apetito.

(No tiene sentido hacer cardio para matarnos de hambre y terminar comiendo igual de más…)

Y por cierto, pasar hambre es la receta perfecta para tener un efecto rebote, y volver a ganar el peso perdido.

Así que hay que controlar esto.

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Usas el Cardio para tener «recompensas»

Como mencionado en el punto anterior, en los estudios se ven casos en que las personas presentan un mayor apetito después de realizar actividad física. ³³⁾Finlayson, G., Bryant, E., Blundell, J. E., & King, N. A. (2009). Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiology & behavior, 97(1), 62-67.³⁴⁾Finlayson, G., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., King, N., & Blundell, J. (2011). Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of obesity, 2011.

Pero no cualquier apetito…

Ya que muchas veces es apetito hacia «comidas placenteras» o «hedónicas».

Comida alta en grasa y azúcar.

(Y, claro con una muy alta densidad calórica.)

Que en términos prácticos no son otra cosa que comida chatarra/rápida/ultraprocesada.

(Alimentos no saludables para ti, en general)

Y a veces, sin necesariamente presentar más hambre, simplemente se ve que las personas tienden a buscar/preferir este tipo de comidas después de la actividad física. ³⁵⁾King, N. A., & Blundell, J. E. (1995). High-fat foods overcome the energy expenditure induced by high-intensity cycling or running. European journal of clinical nutrition, 49(2), 114-123.

(Así que en vez de comer algo como una manzana, tal vez te de más ganas de comer una galleta)

Y esto se da porque hay una idea de «recompensa».

En donde a consecuencia de haber realizado actividad física se «ganan» su «comida trampa«.

Y bueno, se ve que las personas que indulgen en estas comidas tienen menos resultados en pérdida de grasa… ³⁶⁾Finlayson, G., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., King, N., & Blundell, J. (2011). Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of obesity, 2011.

(Como es de esperarse, de nuevo, la alimentación lo es todo para perder grasa/peso, no importa si haces cardio o no, lo que importa es lo que comes)

Esta es una de las razones claves por la muchas personas inclusive se preguntan:

«Qué está pasando? Hago cardio y engordo!»

«Hago cardio y subo de peso!«

Qué debemos de Hacer?

Así que si te encuentras muchas veces dándote una «recompensa» de comida trampa por haber hecho cardio…

Es algo que debes de revisar y ser consciente de ello.

Deja de justificar comer comida chatarra por haber entrenado.

No te lo has «ganado».

Tienes que darte cuenta que estás formando un muy mal hábito.

Inclusive muchas veces solo un día de «comida trampa» o «cheat meal» es suficiente para botar al tacho todos tus esfuerzos de la semana.

Lo veo muy seguido.

(Y es algo que trato de corregir en muchos de mis clientes.)

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En Verdad Odias Hacer Cardio (No forma parte de tu estilo de vida)

El clásico error que veo en muchas de las personas que aplican a mi asesoramiento personalizado y me indican que no estan viendo resultados…

Que antes habían podido ser capaces de perder peso y estaban más delgados…

Pero lo han vuelto a ganar…

Es que hacen cardio.

Tan simple como eso.

Eso ya de por sí es un error si es que quieren mejorar su composición corporal = perder grasa y ganar masa muscular.

Ya que van a limitar su ganancia muscular, por el efecto de interferencia mencionado.

Pero el verdadero problema no es la disminución de la ganancia muscular, ya que con un buen plan puedes minimizar el daño del cardio.

El problema es que lo utilizan como una herramienta para perder peso/grasa.

Y están pensando solo usarlo para estos meses de «dieta»…

Lo peor es que se están forzando a hacer cardio.

No les gusta.

Esto no solo te hará más miserable en tus intentos para perder peso/grasa y hará que quieras tirar la toalla más fácilmente…

Si no que también es la receta perfecta para tener un efecto rebote.

Si dependias del cardio para tener resultados y perder peso/grasa…

Pues al momento de que lo dejes…

(Porque lo odias)

Volverás a ganar gran parte o todo del peso y la grasa perdida.

Ya que, ahora sin cardio, tu gasto energético será menor.

Y será más fácil que te vuelvas a pasar de calorías por medio de tu alimentación.

Sobre todo si – DEPENDIAS – del cardio para perder peso y no has aprendido a alimentarte.

Si de verdad te gusta hacer cardio y forma parte de tu vida, es decir que piensas hacerlo por muchos muchos años (idealmente toda tu vida)…

No hay problema, puedes hacer cardio.

Pero si solo lo haces por un par de meses y piensas dejarlo una vez pierdas peso/grasa…

Estamos en problemas.

Mejor solo concentrate en mejorar tu alimentación. (Que es lo que te hizo engordar/ganar peso en primer lugar)

No te sientas obligado a hacer cardio para perder peso/grasa, para eso tu alimentación es mucho más efectivo.

(Hacer cardio NO es necesario para adelgazar o perder peso)

Si odias hacer cardio y te fuerza a hacerlo solo para perder peso/grasa, es muy probable que tengas muchos problemas para mantener tus resultados, concéntrate en tu alimentación

Puedes gastar muchas más calorías con tu alimentación que con el cardio

Debes de tener muy claro que:

GASTAR CALORÍAS ES MUCHO MÁS DIFÍCIL QUE CONSUMIRLAS

Enserio…

En 30/60min de cardio o actividad física intensa, con suerte gastarás 300 calorías (esforzándote mucho)

Esas 300 calorías pudieron simplemente ser gastadas al no comer esa donut, o pastel, o galleta de chocolate.

Con este tipo de alimentos ultraprocesados y con una alta densidad calórica, puedes consumir 300 calorías en cuestión de minutos (inclusive segundos).

Pero…

También puedes restarte 300 calorías al simplemente no consumirlos.

Es mucho más práctico y efectivo.

Sin tomar en cuenta que estos alimentos no solo son muy altos en calorías y te harán engordar

(Si no que tienes compuestos que pueden ser directamente dañinos a tu salud, como las grasas hidrogenadas)

Recuerda esto:

Siempre tendremos mucho mayor control de calorías a partir de nuestra alimentación.

Hay un límite de cuánta actividad física podremos hacer en un día, no solo en cuanto a esfuerzo si no también es cuanto a disposición de tiempo.

• Cuántas personas en verdad crees que pueden gastar 1000 kcal+ al día activamente?

Casí nadie, a menos de que sea un atleta serío de deportes de resistencia cardiovascular.

• Pero cuántas personas pueden consumir 1000 kcal+ en una sola comida?

Muchas, solo llena tus comidas con alimentos muy altos en calorías…

(Ocurre todos los días de hecho, lo peor es que no están conscientes de ello)

Así que dejemos atrás esa mentalidad de que necesitamos el cardio para perder peso/grasa.

Si mejoras tu alimentación de tal manera que te sientes saciado e igual logras perder peso/grasa, estamos muy bien.

Y te ahorras todos los problemas del cardio.

(Problemas de inversión de tiempo, menor ganancia muscular, cansancio, lesiones, etc)

Y aún mejor, si son alimentos muy saludables para ti y mejorarán tu sensación de bienestar.

En términos generales, lo importante de todo esto, como debes de haber notado, es evitar pasarnos de calorías.

De nuevo, es más fácil consumir muchas calorías que gastarlas.

Así que la ley de oro es que:

No importa qué tanto cardio hagas…

Hacer mucho cardio no va a solucionar una mala alimentación.

Bien, eso fue todo, espero que te haya sido de ayuda y haya cambiado un poco tu visión de lo qué es importante y que no, y sobre todo donde podemos estar fallando si es que no estamos viendo los resultados que queremos.

Y por cierto, si quieres mejorar tu alimentación, entonces puedes echarle un ojo a la Guía de Alimentación.

Una guía totalmente dedicada a ello en donde aprenderás cómo alimentarte correctamente de tal manera que pierdas grasa/peso y mejores tu salud, sin necesidad de «seguir una dieta» y sobre todo sin necesitar «hacer cardio»:

Tiene un costo, pero lo vale. (Es muy completa y tomó mucho trabajo!)

(Click aquí para más información)

Y bueno, eso es todo lo que debes de saber y responda a todas esas preguntas que nos hacemos cuando el cardio falla:

«Por qué hago cardio y no adelgazo?»…

«Por qué hago cardio y no pierdo peso?»…

«Hacer cardio no adelgaza o qué?…»

«Hacer cardio sirve para adelgazar?..

«Hago cardio pero no bajo de peso!»

De nuevo, espero te sea de ayuda.

–Jcob

PD: por otra parte, si te gustaría recibir mi ayuda de manera personal, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.