126 Tipos de Flexiones y Variaciones: La Guía Más Completa (2024)

Es este artículo aprenderemos sobre todos los tipos de flexiones para pecho (también conocidas como «lagartijas«).

Y cuando me refiero a todos los tipos de flexiones.

Me refiero a TODOS los tipos de flexiones.

Ya que hay más de un centenar de variaciones…sí…más de 100…y creo que muchas de ellas te sorprenderán.

He intentado colocar todas, ya que mi intención es que esta sea la guía más completa, como un repertorio de todas las flexiones que existen.

(Si crees que falta alguna que debería estar, no dudes en enviarme un mensaje, quiero que todos los tipos de flexiones estén en esta guía!)

Esto lo hice por que la realidad es que las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen. (Y no se les da el crédito que se merecen)

Así que comencemos con ver los beneficios de las flexiones, y después veremos TODO tipo de flexiones, desde los más básicos y fáciles, hasta los más avanzados y complicados que sorprenderán a más de una persona, así como también los accesorios que puedes utilizar.

Veamos.

💪 CURSO RESULTADOS:

Pero primero, quieres aprender más sobre entrenamiento y nutrición basado en evidencia para conseguir los resultados que estás buscando? Si es así, asegúrate de recibir gratis este curso:

–

Flexiones Músculos Trabajados y Beneficios

Los beneficios de las flexiones son el fortalecimiento de la musculatura del tren superior, principalmente:

• En los Pectorales (Como músculos primarios)
• Deltoides/Hombros de manera secundaria (principalmente deltoides frontales y un poco laterales, dependiendo del tipo de flexión)
• Y Triceps también de manera secundaria.

Y dependiendo del tipo de flexión, puedes enfatizar algunos grupos musculares más que otros:

• Flexiones para brazos (principalmente el triceps)
• Flexiones para pectorales
• Flexiones para hombros (principalmente el deltoide anterior/hombro frontal)

Y también pueden ser una combinación de ambas:

Como Flexiones para brazos y pectorales.

Adicionalmente notarás que otros grupos musculares serán trabajados, como los abdominales, oblicuos y espalda baja, conocidos integralmente como «core«.

Las flexiones (como ejercicio) tienen algunos beneficios únicos como:

– No necesitas ningún tipo de equipamiento.

Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos y versátiles, y brillan en que puedes hacerlos sin ningún tipo de equipo y en cualquier lugar.

No importa si estás de vacaciones o metido en casa sin posibilidad de salir…

Con tal de que estés parado en suelo, tienes un lugar donde hacer flexiones!

(A diferencia de algo como dominadas, donde necesitas una estructura de la cual colgarte)

– Trabaja tus músculos estabilizadores y mejoran tu balance.

De manera anexa también benefician tus músculos estabilizadores y lo que se conoce como «core«.

Esto es debido a que estarás realizando un «plank» en cada repetición y a lo largo del ejercicio.

Esto del balance es mucho más notorio en algunos tipos de flexiones que veremos en esta guía.

– Pueden ser modificadas o suplementadas extensivamente.

Así mismo brillan en el sentido en que pueden ser modificadas o suplementadas con diversos equipamientos.

Desde equipamiento especializado (que veremos más adelante) hasta equipamiento que cualquier persona tendrá en su hogar, como libros, sillas, mochilas, etc.

– Tus escápulas están libres.

Esto es una gran ventaja, y por lo cual las vuelven una muy buena opción cuando se tiene algún tipo de lesión de hombro.

A diferencia de un press banca, en donde tus escápulas están contra la banca y no son libres de movilizarse.

– Puedes cambiar el tipo de agarre.

Si tienes alguna molestia de muñeca o algún tipo de agarre no te siente bien en los codos, hombros o muñecas, por ejemplo…puedes cambiarlo muy fácilmente.

Puedes cambiar el ángulo de la mano y/o utilizar implementos distintos como agarraderas, mancuernas, realizar flexiones con puño, etc.

A diferencia de algo como un press banca, donde tu agarre estará fijo y en linea recta

(y no puedes rotar tu agarre de ninguna manera).

– Puedes ser mucho más creativo con tu progresión.

Si bien el mejor tipo de progresión es incrementar el peso, las flexiones te permiten crear nuevas progresiones:

Como dar más palmadas, cambiar los ángulos de trabajo, o inclusive simplemente progresar a flexiones mucho más demandantes o utilizar diversos implementos que las vuelven más difíciles.

– Puedes trabajar tu coordinación y balance.

Dependiendo del tipo de flexión que escoges realizar puedes enfatizar más el trabajo de balance o coordinación.

Hay algunas variaciones que son extremadamente desafiantes en estos aspectos y debes tener un adecuado nivel… para siquiera poder realizar una repetición!

– Puedes objetivamente ser más explosivo.

Lo bueno de las flexiones es que te permiten ver claramente tu explosividad.

Ya que hay algunas variaciones que te piden elevar tu cuerpo hacia el aire a partir de una flexión, desarrollando en gran medida tu explosividad.

(Y quien sabe, tal vez pueda ayudar a desarrollar más tus fibras rápidas.)

– Puede corregir tu ganancia de tu peso corporal.

Esto qué significa?..

Que si estás ganando mucho peso y engordando muy rápido en una etapa de volumen («mala»), por ejemplo…

Las flexiones se volverán más difíciles, así que es una manera de corregir la ganancia innecesaria de peso, a diferencia de otros ejercicios que no dependen de tu peso corporal.

Por estas y otras muchas razones, las flexiones son geniales, en lo personal yo suelo utilizarlas de manera habitual en mis entrenamientos y en la de mis clientes.

Así que si piensas implementarlas en tu entrenamiento, aquí hay algunas flexiones que puedes considerar.

Bien, teniendo todos estos beneficios en mente, solo nos queda ver los distintos tipos de flexiones.

Te diré que no esperaba que existieran tantos tipos de flexiones…

En realidad es todo un universo.

Así que para mantener esta guía organizada los tipos de flexiones han sido agrupados en:

• Flexiones para Principiantes
• Flexiones para Intermedios
• Flexiones para Avanzados
• Flexiones con Equipamiento

Las «Flexiones para Principiantes» son flexiones que cualquier persona debería de poder realizar, inclusive si no pueden realizar una flexión convencional.

Y bueno, las «Flexiones para Avanzados», son más difíciles de realizar y requieren de un mayor nivel de fuerza y/o coordinación.

Hay algunos vídeos que he decido colocar directamente en este artículo. (Por que son interesantes, poco convencionales o conocidos)

Pero ten en mente que todos y cada uno de los nombres de las flexiones son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo de Youtube.

(Recuerda que esto es como un repertorio de flexiones)

Veamos.

Flexiones para principiantes

Estas son las flexiones más fáciles del universo de las flexiones.

No hay por que avergonzarse de hacerlas.

Todos deben de comenzar en algún lugar.

Y bueno…todos comienzan como principiantes.

Flexiones con Apoyo (Antes de realizar una flexión normal)

TIPOS DE FLEXIONES

1) Flexión desde la Pared

• Básicamente estás haciendo una flexión parado contra la pared.
• Hacer esto mantiene tu cuerpo muy alejado de una posición convencional de flexión.
• Debido a esto tu peso no estará tanto sobre tus brazos, haciendo el movimiento mucho más fácil de realizar.
• Poco a poco puedes empezar a generar una mayor inclinación, lo cual incrementa la resistencia ya que empezarás a soportar cada vez más tu peso corporal.

2) Flexiones desde la pared explosivas.

• Simplemente realizas una flexión desde la pared, pero esta vez utilizas tu impulso para alejarte por completo de la pared por algunos segundos.
• Después la inclinación creada por la posición de tus pies hará que vuelvas a la posición inicial.

3) Flexión desde una Mesa

• Similar a la versión desde la pared, esta vez estarás apoyándote de una mesa (o cualquier objeto elevado).
• Esto te permitirá mantenerte más horizontal, y más cerca a una flexión convencional.
• Progresivamente (Poco a poco) puedes ir alejando tus pies, incrementando la inclinación.

4) Flexiones rodillas apoyadas

• Cada vez estás más cerca a una flexión tradicional.
• Es prácticamente idéntica a una flexión normal pero es realizada en tus rodillas y no en las puntas de tus pies.
• Esto también hará que tus pies se eleven al momento en que tu tren superior desciende.
• Básicamente colocar tus rodillas de esa manera genera un contrapeso con tus piernas, similar a un «sube y baja»/»balancín».

Vídeo Demostrativo:

5) Flexión Tradicional

• Posiciónate sobre tus manos y pies en el suelo.
• Coloca tus manos a nivel de los hombros.
• Extiende tus brazos y piernas.
• Mantén tensión constante en tu «core» y glúteos durante todo el movimiento, no permitas que tus glúteos caigan.
• Desciende tu cuerpo hasta que tu pecho roce el suelo.
• Después empuja hacia arriba hasta volver a extender tus brazos.

Para mejorar tu técnica puedes colocar una vara en la espalda y asegurarte de que esté recta, como en el vídeo.

Vídeo Demostrativo:

6) Flexión con toque a la mano

• Es básicamente una flexión normal solo que esta vez le añades un paso.
• Cada vez que subas debes de tocar tu mano con la otra mano.
• Cambia de mano en cada repetición.
• Esto incrementa la dificultad ya que tienes que mantener tensión en la parte de arriba, y esto también ayuda a mejorar tu balance y puede ayudar a mejorar tu estabilidad de hombro.

7) Flexión con toque al hombro

• Similar a la versión de toque a la mano.
• Solo que esta vez es con un toque a tu hombro.
• Es ligeramente más difícil debido a que toma más tiempo alcanzar tu hombro que tu mano, haciendo que mantengas más la tensión constante en la parte de arriba.

8) Flexiones con toque al pie.

• Un poco más difícil ya que debes de realizar el toque a una parte más alejada, tus pies.

9) Flexión con toque a las piernas

• Esta vez simplemente debes de realizar un toque a tus piernas (muslos) en cada repetición.
• Es un poco más difícil ya que el recorrido de tu mano es mayor.

10) Flexión con rotación lateral

• Este es uno de las variaciones mas populares, también es conocida como flexiones en «T».
• Este tipo de flexión involucra que rotes tu cuerpo en una posición similar al de un Plank de costado («Side Plank»)
• Debes de mantener tu brazo extendido en el aire. De esta manera crearas una forma en «T».
• Esto también trabaja tus hombros y oblicuos mientras también ayudan a mejorar tu balance.

Vídeo demostrativo:

11) Flexiones elevando un brazo

• La posición inicial es la misma a una flexión tradicional.
• Pero al momento de subir, simplemente elevas un brazo
• Esta variación va a fortalecer tus músculos estabilizadores.
• Al extender y elevar un brazo, esta variación desafía más tu balance.

12) Flexiones elevando un brazo alternados.

• Similar a la versión anterior, solo que esta vez debes de alternas de brazos en cada repetición.
• Esto trabajará más tu coordinación.

13) Flexiones elevando una pierna alternada.

• Similar a la versión anterior, solo que esta vez debes de alternas de pierna en cada repetición.
• Esto trabajará más tu coordinación.

14) Flexiones elevando una pierna

• Asegúrate de mantenerla paralela al suelo, no hay necesidad de elevarla todo lo que puedas.
• Este tipo de flexión añade un poco más de estabilidad y recluta tus abdominales para balance extra.
• Se ven más difíciles de lo que parecen.
• Simplemente realiza una flexión convencional.
• Esta vez extiende una pierna detrás tuyo.

Vídeo demostrativo:

Flexiones Para Intermedios

Llegamos a las flexiones para Intermedios.

A estás alturas ya tienes las bases necesarias de fuerza y estabilidad para realizar tipos de flexiones más demandantes y complicadas, para poder seguir progresando.

(Y este tipo de flexiones son más divertidas de realizar!)

15) Flexión con toque a los dedos del pie elevado

• En la parte de arriba simplemente dobla una rodilla al costado y lleva tu pie hacia tu cadera y dale un toque con la mano opuesta.

Esto hará que tus abdominales y piernas hagan más trabajo.

16) Flexión con toque de rodilla con el codo opuesto

• Rota tu cuerpo y lleva una rodilla hacia el codo opuesto en la parte de arriba del movimiento.
• Asegúrate de tocar tus codos, pero no lo hagas tan fuerte que te golpearas.

Trabajará también tus músculos de rotación.

17) Flexión Jumping Jack

No, no es como el famoso «Jumping jack», pero es similar.

• Posiciónate como lo harías en una flexión convencional, pero esta vez con tu pies un poco más juntos de lo usual.
• Al momento de descender abre la piernas rápidamente hacia los costados siempre en la punta de tus dedos.
• Desciende hacia el suelo hasta que los brazos estén paralelos o tu pecho roce el suelo.
• Empuja hacia atrás hacia la misma posición inicial, juntando los pies a la posición inicial.
• Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

18) Flexiones Diamante

Una de las versiones más populares.

El agarre cerrado colocará más énfasis en tus triceps. (Son Flexiones para triceps, más que nada)

• Simplemente debes de colocar tus manos más cercas/cerradas de lo que lo harías en una flexiona convencional.
• Debes de juntar tus manos, de manera que tus pulgares y dedos indices se toquen formando un diamante.
• Para esto también deberás de colocar tus manos un poco más debajo del centro del pecho, de lo que lo harías normalmente.

19) Flexiones abiertas

• En esta versión simplemente colocarás tus manos más abierto de lo que normalmente lo harías.
• Vas a colocar más énfasis en tu pecho y disminuir el de tus triceps.

Sin embargo, cabe tener en mente que esta posición puede colocar presión extra en los hombros, si es que presentas dolor/lesión de hombro puede no ser una buena idea.

Vídeo Demostrativo:

20) Flexiones con nudillos

Altamente popular en el mundo de las artes marciales, tienen como beneficio adicional fortalecer tus muñecas y nudillos así como también mejorar tu balance.

• Es simplemente una flexión tradicional, en cuanto a posición de pies y manos, pero utilizando tus manos en posición de puño y apoyándote contra tus nudillos, en vez de las palmas de las manos.

21) Flexiones con muñecas

Tal y como suena, si no te basta con los nudillos, puedes simplemente utilizar tus muñecas como base.

Vídeo demostrativo:

22) Flexiones asimétricas

• Debes de colocar tus manos de manera asimétrica.
• Eso significa que una estará más arriba que la otra.
• De esta manera colocas un mayor énfasis en solo un pecho
• Asegúrate de realizar también con el otro lado.

Vídeo demostrativo:

23) Flexiones asimétricas alternas

• Similar, solo que esta vez la realizas de manera alternada cambiando la posición de las manos en cada repetición.

24) Flexiones Alligator

• Similar a las flexión asimétricas alternas, solo que esta vez avanzas en cada repetición.

Va a parecer que estás caminando como un lagarto, por eso su nombre «Alligator» (Lagarto)

25) Flexiones con negativas lentas

• En esta versión simplemente desciendes lentamente en vez de solo dejarte caer.
• Esto significa que te concentrarás en la parte eccéntrica, que se conoce como «negativa».
• Sin embargo, debes de mantener la subida (parte concéntrica) lo más rápido posible.
• No te recuestes en el suelo, trata de mantener tensión constante durante todo el movimiento.

26) Flexión Spiderman

Este tipo de flexión contrae tus oblicuos y mejora tu balance y coordinación.

• La posición inicial es como lo harías en una flexión normal.
• Durante el descenso, lleva una rodilla hacia un lado de tu cuerpo, hacia tu codo.
• Al momento de empujar, regresa esa misma pierna a la posición inicial.

Puedes mantener tu rodilla en la misma posición por algunas repeticiones antes de cambiar de lados o puedes llevarla hacia adelante y retroceder en cada repetición.

Vídeo demostrativo:

27) Flexión Spiderman con patada

• Similar a la versión»Spiderman», solo que esta vez das una patada con la pierna que es llevada al costado.

28) Flexión rodilla al pecho

Este movimiento es similar a las flexión «Spiderman». Este tipo de flexión trabaja tus músculos abdominales más que tus oblicuos.

• La posición inicial es como lo harías en una flexión normal.
• Durante el descenso, lleva una rodilla hacia un lado de tu cuerpo, hacia tu codo, por debajo de tu cuerpo.
• Al momento de empujar, regresa esa misma pierna a la posición inicial.

29) Flexión con patada hacia afuera

• Esta vez al momento de descender, patea con una pierna al costado.
• Regrésala al momento de ascender.
• Debe de ser fuerte para fortalecer tus cuádriceps.
• Intenta alejar tu pie lo más posible.

Esta variación mejorará tu flexibilidad y coordinación.

30) Flexiones con patada hacia afuera con rotación

• Esta es más complicada que la flexión con patada hacia afuera.
• Aquí en la parte de arriba debes de girar tu cuerpo, creando espacio y patear hacia el lado contrario.
• La pierna izquierda debe de patear hacia la pierna derecha y viceversa.

Vídeo demostrativo:

31) Flexiones con paso lateral

• Esta variación hace que te muevas de manera lateral.
• Requiere más coordinación y agilidad.
• Comienza en la posición usual.
• Realiza una flexión.
• Al momento de ascender, y en la parte de arriba mueve tu mano sobre la otra hacia cualquier dirección ya sea izquierda o derecha.
• Esto hará que te muevas hacia esa dirección.
• Tu pies seguirán la dirección y se juntarán en la misma posición inicial.
• Después realiza otra flexión pero al lado contrario.

32) Flexión Pseudo «planche».

Basada en la «Planche» de gimnasia, es una buena manera de progresar a un «planche» tradicional.

• Tu manos deben de estar orientadas ligeramente hacia afuera, los costados, a diferencia de que estén mirando hacia arriba.
• Tus pies deben de estar juntos y en punta, todo el peso recaerá en tus brazos.
• En esta ocasión realizarás una flexión con las manos más abajo, a la altura de tu estómago.
• Para generar estabilidad debes de inclinar tu torso hacia adelante.
• En cada repetición debes de mantener los brazos rectos en la parte de arriba.
• Tendrán un mayor énfasis en tus triceps. (son flexiones para triceps, más que nada)

Vídeo demostrativo:

33) Flexion Pseudo «planche» con manos invertidas

En una flexión regular tus dedos apuntas hacia al frente, pero en esta variación tus manos estarán mirando hacia tus pies y estarán mas abajo de tu torso.

• Posiciónate en el suelo como lo harías usualmente en una flexión convencional.
• Después invierte tus manos, con los dedos mirando hacia tus pies.
• Coloca tus brazos a los costados a la altura de tu estómago.

Vídeo demostrativo:

Con esta variación tus hombros y biceps trabajarán más fuerte.

34) Flexiones Sacacorcho («Corkscrew»)

La posición inicial es distinta, pero posiciónate como lo harías en una flexión normal, y después realiza las diversas modificaciones:

• Tus pies deben de estar más arriba de lo normal, para esto debes de dar un par de pasos hacia tus manos.
• Esto hará que tus piernas estén constantemente flexionadas, cerca a 90 grados.
• Asegúrate de que tus caderas están más arriba que el nivel de tu cabeza.
• Al momento de descender rota tu cuerpo hacia un lado.
• Esto lo conseguirás flexionando tus codos ligeramente, sin necesidad de doblar más tus rodillas, tus piernas simplemente rotaran hacia un lado y debes permitir girar en la punta de tus dedos del pie.
• Asemejándose a un sacacorcho.
• Haz una pausa y rota al lado opuesto.
• Vas a conseguir trabajo de piernas y «core» adicional.

Vídeo demostrativo:

35) Flexión saltamontes o grasshoper

Similar a la flexión sacacorcho.

• Sin embargo en esta versión una pierna se mantiene recta mientras la otra se dobla y gira con tu cuerpo al momento del descenso.

Es también una manera eficiente de trabajar tus oblicuos y abdomen.

36) Flexiones de tigre

• Con esta versión, en la parte del descenso, recuéstate sobre tus antebrazos.
• Eleva tus trasero en el aire y retrocede un poco tu cuerpo hacia atrás, debes de deslizarte en la punta de tus dedos, así que utiliza calzado acorde.
• (Esto debe de parecer un tigre apunto de saltar.)
• Has el movimiento reverso, para regresar a la posición de abajo inicial y empuja.
• Esto colocará más trabajo en tus triceps.

Vídeo demostrativo:

37) Flexiones de codo

• Similar a la flexión de tigre, la única diferencia es que no elevas tu trasero en el aire.
• De esta manera es un poco más difícil.

38) Flexiones Pike up

Esta variación poco conocida te permite generar un mayor énfasis en los hombros y en los pectorales altos.

Es básicamente una variación inclinada de las flexiones tradicionales. (Puedes verlo más como flexiones para hombro)

• Posiciona tus manos en el suelo, con una separación a la altura de tus hombros.
• Tus Brazos deben de estar sobre el nivel de tu cabeza, y ligeramente al frente de tu rostro.
• Si la flexibilidad es un problema, puedes flexionar las rodillas o posicionar tus pies en un objeto elevado.
• Desciende de manera controlada hasta que tu cabeza toque el suelo.
• Mantén por un segundo y retoma la posición inicial.

Vídeo demostrativo:

39) Flexiones lado a lado

• Al momento de decender simplemente lo harás hacia un lado, haciendo que tu pecho este mas cerca a una mano.
• Deslizando tu cuerpo hacia la otra mano, rosando el suelo (no te recuestes en el suelo), después empuja de ese lado.
• Regresa a la parte de abajo, y dezlízate hacia la mano con la que iniciaste y empuja hacia arriba.
• Puedes hacerlas más difíciles dezlizandote más de una vez de lado a lado antes de empujar hacia arriba.

Puedes hacer esto:

Desciende – lado a lado – lado a lado – asciende.

Vídeo demostrativo:

40) Flexión de escorpión.

• En esta ocasión en la parte de abajo, debes de llevar la punta del pie hacia el lado contrario, flexionando la rodilla a la vez que rotas tu cuerpo hacia ese lado.
• Simulando una patada de escorpión.

41) Flexiones de pino (Mirando hacia la pared)

También conocidas como «Hand Stand Push Ups/HSPU» (Flexiones paradas de manos).

Este es un ejercicio un poco más de hombros que lo es de pecho. (Puedes verlo como flexiones para hombros o flexiones para deltoides)

Lo bueno de esta variación mirando hacia a la pared es que no necesitas mucho balance.

Que es un gran limitante en una flexión parado de manos tradicional.

Obtener la posición inicial también es mucho más fácil ya que puedes dar ligeros pasos contra la pared para quedar en posición.

A diferencia de una flexión de pino mirando hacia afuera.

• Cerca a la pared, mirando hacia la pared.
• Con tus manos y cabeza en el suelo.
• Posiciona tus pies en la pared detrás tuyo y sube tus pies hasta que tus piernas y brazos estén rectos.
• Mantén tu «core» y glúteos activos y contraídos.
• Flexión tus codos, desciende tu cabeza hacia el suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba.
• Esta versión mirando hacia la pared también reduce la presión en tu espalda baja que usualmente ocurre con las flexiones de pino mirando hacia afuera.

Vídeo demostrativo:

42) Flexiones Uchi Mata

De origen Japones, son similares a las flexión con un pie elevado.

Esta variación incrementa la actividad de tu espalda baja, femorales y «core»

• Comienza en una posición inicial tradicional.
• Pero vas a mantener una rodilla doblada.
• Debes de mantener esa misma pierna hacia arriba.
• Cuando tu cuerpo descienda debes de empujar con fuerza esa pierna aún más arriba, similar a realizar una patada de burro.

Vídeo demostrativo:

43) Flexión Jackknife

• Esta versión es similar a hacer un «burpee», solo que no te pararás.
• Aquí debes de doblar tus caderas y saltar con ambos pies en cada extensión.
• Esto trabajará tus abdominales y piernas de manera adicional.

44) Flexión pies Elevados.

Simplemente debes de realizar las flexiones para pectoral tradicionales, pero esta vezcon los pies elevados en cualquier superficie.

Esto hará el ejercicio más difícil, induciendo una mayor sobrecarga progresiva.

Es ideal si tienes dificultades para añadir peso en tu espalda y ya eres suficientemente fuerte para hacer más de 30 flexiones normales.

Algunos comunes son:

45) Flexiones pies Elevados Bola de Yoga o Suiza.

• Debes de disponer de una Bola Suiza
• Esta variación desafiara tu estabilidad y trabajara tu «core».

46)Flexiones con pies Elevados En Banca.

• Debes de disponer de una banca o cualquier superficie plana.
• Ideal si solo se busca sobrecargar sin preocuparse por la estabilidad.

47) Flexiones pies Elevados En TRX

• Debes de disponer de algún tipo de dispositivo de suspensión como el TRX.
• Colocarás los pies en los agarres del TRX.
• Esto trabajará de manera distinta tu «core«, así como también tus estabilizadores de cadera y glúteos.

Vídeo demostrativo:

48) Flexiones de brazo elevado

• Similares a las flexiones de brazo elevado.
• Simplemente que aquí elevarás una mano utilizando una superficie elevada contra la cual debes de empujar.
• Pueden ser cualquier accesorio como bancas, libros (video), mesas, sillas, etc.
• La idea es que encuentres un grado de inclinación que te permite obtener un correcto entrenamiento.
• Es ideal para progresar a flexión de una mano.

Vídeo demostrativo:

49) Flexión isométrica

• Similar a realizar un plank.
• En la parte de abajo de la flexión simplemente debes de mantener tu cuerpo por encima del suelo.
• Debes de mantener esta posición por algunos segundos, después progresarías hacia minutos.

• Posiciónate en el suelo con tus pies a nivel de las caderas y con las manos y hombros a nivel de los hombros.
• Empuja tus caderas lo más alto posible para que se asemeje una «V» invertida.
• Mantén tu espalda plana con tus brazos y piernas rectas, pero tus rodillas no deben de estar completamente rectas (cerradas).
• Debes de estar en los dedos de tus pies.
• Esta es tu posición de inicio.
• Al momento en que bajas las caderas, mantén tus piernas rectas, pero permite que tus brazos se dobles cuando empujas adelante para que tu pecho roce el suelo como en una flexión «dive bomber«.
• Empuja con tus manos hasta que tus brazos estén completamente extendidos y repite por varias repeticiones.
• Curva tu espalda y extiende tus brazos sin cerrarlos por completo.
• Tu cara debería de estar viendo hacia adelante.
• Mantén por un tiempo y realiza el mismo movimiento pero en la dirección opuesta, empujando tus caderas hasta volver a una «V» invertida.
• Repite por varias repeticiones.

Vídeo demostrativo:

79) Flexión planche con la punta de los dedos.

• Similar a la flexión planche pero apoyado en la punta de los dedos.

80) Flexión de Pino.

Esta es la versión completa, sin ningún tipo de apoyo.

El nivel de fuerza y balance que debes de tener es bastante alto, es ideal que hayas comenzado con algún tipo de apoyo en la pared.

Cómo sobrecargar las flexiones

Uno de los grandes limitantes de las flexiones es cómo sobrecargarlos, es decir cómo incrementar la carga/peso.

Estas son las maneras de hacerlo:

122) Flexiones con bandas/goma.

Esta vez, serás capaz de sobrecargar las flexiones utilizando las bandas elásticas.

Solo necesitas colocarla sobre tu espalda, anclarla con tus manos contra el suelo y generar resistencia en tu espalda al momento en que empujas.

En este caso es mejor utilizar Mini Bandas.

Esto solo funcionará con flexiones que se realicen al ras del suelo, su implementación es complicada cuando se está elevado.

Vídeo demostrativo:

123) Flexión con cadenas

• Las cadenas son similares la bandas de resistencia, de manera que la resistencia incrementa mientras de muevas y eleves lejos del suelo.
• Te permiten tener más resistencia en la parte de arriba, cuando la mayoría de los eslabones han sido levantados.
• También es ideal cuando se presenta dolor de hombro.

124) Flexión con Mochila.

• No dispones de ningún tipo de pesas o cadenas, bien una mochila será tu solución.
• Puedes cargarla con cualquier tipo de objeto pesado (que entré en la mochila), aunque idealmente serían con discos para tener control sobre el peso.
• Sin embargo, flexiones un poco más explosivas pueden no ser muy viables, ya que el peso puede saltar sobre tu espalda (no bueno).

125) Flexión con Discos en la espalda.

• Si tienes a alguien que te ayuda a colocarlos, simplemente puedes utilizar discos en la espalda.
• Uno de los inconvenientes es que no podrás hacer saltos pequeños en peso, por que será difícil colocar discos de 5kg con una área pequeña, por ejemplo.
• Así que sería ideal que utilices una mochila para esto.
• Tampoco puedes realizar flexiones muy explosivas sin riesgo de que los discos caigan.

126) Flexión con chaleco lastrado.

• Esta es la manera más cómoda y práctica de añadir resistencia a tus ejercicios de peso corporal.
• Ya que no necesitas que nadie te ayude a colocarlas como lo serian un disco, o cadenas en tu espalda.
• La gran ventaja de realizarlo con chaleco lastrado es que también puedes realizar algunos otros tipos de flexión como explosivas que no podrías realizar si tuvieras discos en la espalda, por ejemplo.
  

  Vídeo demostrativo:
  

Bien, ahí lo tienes, eso es todo lo que tienes que saber sobre el universo de las flexiones.

Viste que hay una gran variedad y tipos de flexiones que puedes escoger.

No tengas miedo de utilizarlas en tu propio entrenamiento!

Espero este artículo te haya servido.

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda, puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

Te gustó el artículo? Forma parte del curso Gratis llamado -Resultados- y Aprende mucho más sobre Entrenamiento, Alimentación, Nutrición y Suplementación para que consigas los resultados que estás buscando.
–

Puedes ver más detalles sobre el curso aquí.

Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo