TIPOS DE FLEXIONES

126 Tipos de Flexiones distintas y variaciones que puedes hacer (Guía)

Es este artículo aprenderemos sobre todos los tipos de flexiones (también conocidas como «lagartijas«).

Y cuando me refiero a todos los tipos de flexiones.

Me refiero a TODOS los tipos de flexiones.

Ya que hay más de un centenar de variaciones…sí…más de 100…y creo que muchas de ellas te sorprenderán.

He intentado colocar todas, ya que mi intención es que esta sea la guía más completa, como un repertorio de todas las flexiones que existen.

(Si crees que falta alguna que debería estar, no dudes en enviarme un mensaje, quiero que todos los tipos de flexiones estén en esta guía!)

Esto lo hice por que la realidad es que las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen. (Y no se les da el crédito que se merecen)

Así que comencemos con ver los beneficios de las flexiones, y después veremos TODO tipo de flexiones, desde los más básicos y fáciles, hasta los más avanzados y complicados que sorprenderán a más de una persona, así como también los accesorios que puedes utilizar.

Veamos.

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Flexiones Músculos Trabajados y Beneficios

Los beneficios de las flexiones son el fortalecimiento de la musculatura del tren superior, principalmente:

  • En los Pectorales (Como músculos primarios)
  • Deltoides/Hombros de manera secundaria (principalmente deltoides frontales y un poco laterales, dependiendo del tipo de flexión)
  • Y Triceps también de manera secundaria.

flexiones músculos trabajados

Y dependiendo del tipo de flexión, puedes enfatizar algunos grupos musculares más que otros.

Adicionalmente notarás que otros grupos musculares serán trabajados, como los abdominales, oblicuos y espalda baja, conocidos integralmente como «core«.

Las flexiones (como ejercicio) tienen algunos beneficios únicos como:

– No necesitas ningún tipo de equipamiento.

Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos y versátiles, y brillan en que puedes hacerlos sin ningún tipo de equipo y en cualquier lugar.

No importa si estás de vacaciones o metido en casa sin posibilidad de salir…

Con tal de que estés parado en suelo, tienes un lugar donde hacer flexiones!

(A diferencia de algo como dominadas, donde necesitas una estructura de la cual colgarte)

– Trabaja tus músculos estabilizadores y mejoran tu balance.

De manera anexa también benefician tus músculos estabilizadores y lo que se conoce como «core«.

Esto es debido a que estarás realizando un «plank» en cada repetición y a lo largo del ejercicio.

Esto del balance es mucho más notorio en algunos tipos de flexiones que veremos en esta guía.

– Pueden ser modificadas o suplementadas extensivamente.

Así mismo brillan en el sentido en que pueden ser modificadas o suplementadas con diversos equipamientos.

Desde equipamiento especializado (que veremos más adelante) hasta equipamiento que cualquier persona tendrá en su hogar, como libros, sillas, mochilas, etc.

– Tus escapulas están libres.

Esto es una gran ventaja, y por lo cual las vuelven una muy buena opción cuando se tiene algún tipo de lesión de hombro.

A diferencia de un press banca, en donde tus escápulas están contra la banca y no son libres de movilizarse.

– Puedes cambiar el tipo de agarre.

Si tienes alguna molestia de muñeca o algún tipo de agarre no te siente bien en los codos, hombros o muñecas, por ejemplo…puedes cambiarlo muy fácilmente.

Puedes cambiar el ángulo de la mano y/o utilizar implementos distintos como agarraderas, mancuernas, realizar flexiones con puño, etc.

A diferencia de algo como un press banca, donde tu agarre estará fijo y en linea recta

(y no puedes rotar tu agarre de ninguna manera).

– Puedes ser mucho más creativo con tu progresión.

Si bien el mejor tipo de progresión es incrementar el peso, las flexiones te permiten crear nuevas progresiones:

Como dar más palmadas, cambiar los ángulos de trabajo, o inclusive simplemente progresar a flexiones mucho más demandantes o utilizar diversos implementos que las vuelven más difíciles.

– Puedes trabajar tu coordinación y balance.

Dependiendo del tipo de flexión que escoges realizar puedes enfatizar más el trabajo de balance o coordinación.

Hay algunas variaciones que son extremadamente desafiantes en estos aspectos y debes tener un adecuado nivel… para siquiera poder realizar una repetición!

– Puedes objetivamente ser más explosivo.

Lo bueno de las flexiones es que te permiten ver claramente tu explosividad.

Ya que hay algunas variaciones que te piden elevar tu cuerpo hacia el aire a partir de una flexión, desarrollando en gran medida tu explosividad.

(Y quien sabe, tal vez pueda ayudar a desarrollar más tus fibras rápidas.)

– Puede corregir tu ganancia de tu peso corporal.

Esto qué significa?..

Que si estás ganando mucho peso y engordando muy rápido en una etapa de volumen («mala»), por ejemplo…

Las flexiones se volverán más difíciles, así que es una manera de corregir la ganancia innecesaria de peso, a diferencia de otros ejercicios que no dependen de tu peso corporal.

 

Por estas y otras muchas razones, las flexiones son geniales, en lo personal yo suelo utilizarlas de manera habitual en mis entrenamientos y en la de mis clientes.

Así que si piensas implementarlas en tu entrenamiento, aquí hay algunas flexiones que puedes considerar.

TIPOS DE FLEXIONES

Bien, teniendo todos estos beneficios en mente, solo nos queda ver los distintos tipos de flexiones.

Te diré que no esperaba que existieran tantos tipos de flexiones…

En realidad es todo un universo.

Así que para mantener esta guía organizada los tipos de flexiones han sido agrupados en:

  • Flexiones para Principiantes
  • Flexiones para Intermedios
  • Flexiones para Avanzados
  • Flexiones con Equipamiento

Las «Flexiones para Principiantes» son flexiones que cualquier persona debería de poder realizar, inclusive si no pueden realizar una flexión convencional.

Y bueno, las «Flexiones para Avanzados», son más difíciles de realizar y requieren de un mayor nivel de fuerza y/o coordinación.

Hay algunos vídeos que he decido colocar directamente en este artículo. (Por que son interesantes, poco convencionales o conocidos)

Pero ten en mente que todos y cada uno de los nombres de las flexiones son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo de Youtube.

(Recuerda que esto es como un repertorio de flexiones)

Veamos.

Flexiones para principiantes

Estas son las flexiones más fáciles del universo de las flexiones.

No hay por que avergonzarse de hacerlas.

Todos deben de comenzar en algún lugar.

Y bueno…todos comienzan como principiantes.

Flexiones con Apoyo (Antes de realizar una flexión normal)

1) Flexión desde la Pared

  • Básicamente estás haciendo una flexión parado contra la pared.
  • Hacer esto mantiene tu cuerpo muy alejado de una posición convencional de flexión.
  • Debido a esto tu peso no estará tanto sobre tus brazos, haciendo el movimiento mucho más fácil de realizar.
  • Poco a poco puedes empezar a generar una mayor inclinación, lo cual incrementa la resistencia ya que empezarás a soportar cada vez más tu peso corporal.

2) Flexiones desde la pared explosivas.

  • Simplemente realizas una flexión desde la pared, pero esta vez utilizas tu impulso para alejarte por completo de la pared por algunos segundos.
  • Después la inclinación creada por la posición de tus pies hará que vuelvas a la posición inicial.

3) Flexión desde una Mesa

  • Similar a la versión desde la pared, esta vez estarás apoyándote de una mesa (o cualquier objeto elevado).
  • Esto te permitirá mantenerte más horizontal, y más cerca a una flexión convencional.
  • Progresivamente (Poco a poco) puedes ir alejando tus pies, incrementando la inclinación.

4) Flexiones rodillas apoyadas

  • Cada vez estás más cerca a una flexión tradicional.
  • Es prácticamente idéntica a una flexión normal pero es realizada en tus rodillas y no en las puntas de tus pies.
  • Esto también hará que tus pies se eleven al momento en que tu tren superior desciende.
  • Básicamente colocar tus rodillas de esa manera genera un contrapeso con tus piernas, similar a un «sube y baja»/»balancín».

Vídeo Demostrativo:

5) Flexión Tradicional

  • Posiciónate sobre tus manos y pies en el suelo.
  • Coloca tus manos a nivel de los hombros.
  • Extiende tus brazos y piernas.
  • Mantén tensión constante en tu «core» y glúteos durante todo el movimiento, no permitas que tus glúteos caigan.
  • Desciende tu cuerpo hasta que tu pecho roce el suelo.
  • Después empuja hacia arriba hasta volver a extender tus brazos.

Para mejorar tu técnica puedes colocar una vara en la espalda y asegurarte de que esté recta, como en el vídeo.

Vídeo Demostrativo:

6) Flexión con toque a la mano

  • Es básicamente una flexión normal solo que esta vez le añades un paso.
  • Cada vez que subas debes de tocar tu mano con la otra mano.
  • Cambia de mano en cada repetición.
  • Esto incrementa la dificultad ya que tienes que mantener tensión en la parte de arriba, y esto también ayuda a mejorar tu balance y puede ayudar a mejorar tu estabilidad de hombro.

7) Flexión con toque al hombro

  • Similar a la versión de toque a la mano.
  • Solo que esta vez es con un toque a tu hombro.
  • Es ligeramente más difícil debido a que toma más tiempo alcanzar tu hombro que tu mano, haciendo que mantengas más la tensión constante en la parte de arriba.

8) Flexiones con toque al pie.

  • Un poco más difícil ya que debes de realizar el toque a una parte más alejada, tus pies.

9) Flexión con toque a las piernas

  • Esta vez simplemente debes de realizar un toque a tus piernas (muslos) en cada repetición.
  • Es un poco más difícil ya que el recorrido de tu mano es mayor.

10) Flexión con rotación lateral

  • Este es uno de las variaciones mas populares, también es conocida como flexiones en «T».
  • Este tipo de flexión involucra que rotes tu cuerpo en una posición similar al de un Plank de costado («Side Plank»)
  • Debes de mantener tu brazo extendido en el aire. De esta manera crearas una forma en «T».
  • Esto también trabaja tus hombros y oblicuos mientras también ayudan a mejorar tu balance.

Vídeo demostrativo:

11) Flexiones elevando un brazo

  • La posición inicial es la misma a una flexión tradicional.
  • Pero al momento de subir, simplemente elevas un brazo
  • Esta variación va a fortalecer tus músculos estabilizadores.
  • Al extender y elevar un brazo, esta variación desafía más tu balance.

12) Flexiones elevando un brazo alternados.

  • Similar a la versión anterior, solo que esta vez debes de alternas de brazos en cada repetición.
  • Esto trabajará más tu coordinación.

13) Flexiones elevando una pierna alternada.

  • Similar a la versión anterior, solo que esta vez debes de alternas de pierna en cada repetición.
  • Esto trabajará más tu coordinación.

14) Flexiones elevando una pierna

  • Asegúrate de mantenerla paralela al suelo, no hay necesidad de elevarla todo lo que puedas.
  • Este tipo de flexión añade un poco más de estabilidad y recluta tus abdominales para balance extra.
  • Se ven más difíciles de lo que parecen.
  • Simplemente realiza una flexión convencional.
  • Esta vez extiende una pierna detrás tuyo.

Vídeo demostrativo:

Flexiones para Intermedios

Llegamos a las flexiones para Intermedios.

A estás alturas ya tienes las bases necesarias de fuerza y estabilidad para realizar tipos de flexiones más demandantes y complicadas, para poder seguir progresando.

(Y este tipo de flexiones son más divertidas de realizar!)

15) Flexión con toque a los dedos del pie elevado

  • En la parte de arriba simplemente dobla una rodilla al costado y lleva tu pie hacia tu cadera y dale un toque con la mano opuesta.

Esto hará que tus abdominales y piernas hagan más trabajo.

16) Flexión con toque de rodilla con el codo opuesto

  • Rota tu cuerpo y lleva una rodilla hacia el codo opuesto en la parte de arriba del movimiento.
  • Asegúrate de tocar tus codos, pero no lo hagas tan fuerte que te golpearas.

Trabajará también tus músculos de rotación.

17) Flexión Jumping Jack

No, no es como el famoso «Jumping jack», pero es similar.

  • Posiciónate como lo harías en una flexión convencional, pero esta vez con tu pies un poco más juntos de lo usual.
  • Al momento de descender abre la piernas rápidamente hacia los costados siempre en la punta de tus dedos.
  • Desciende hacia el suelo hasta que los brazos estén paralelos o tu pecho roce el suelo.
  • Empuja hacia atrás hacia la misma posición inicial, juntando los pies a la posición inicial.
  • Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

18) Flexiones Diamante

Una de las versiones más populares.

El agarre cerrado colocará más énfasis en tus triceps.

  • Simplemente debes de colocar tus manos más cercas/cerradas de lo que lo harías en una flexiona convencional.
  • Debes de juntar tus manos, de manera que tus pulgares y dedos indices se toquen formando un diamante.
  • Para esto también deberás de colocar tus manos un poco más debajo del centro del pecho, de lo que lo harías normalmente.

19) Flexiones abiertas

  • En esta versión simplemente colocarás tus manos más abierto de lo que normalmente lo harías.
  • Vas a colocar más énfasis en tu pecho y disminuir el de tus triceps.

Sin embargo, cabe tener en mente que esta posición puede colocar presión extra en los hombros, si es que presentas dolor/lesión de hombro puede no ser una buena idea.

Vídeo Demostrativo:

20) Flexiones con nudillos

Altamente popular en el mundo de las artes marciales, tienen como beneficio adicional fortalecer tus muñecas y nudillos así como también mejorar tu balance.

  • Es simplemente una flexión tradicional, en cuanto a posición de pies y manos, pero utilizando tus manos en posición de puño y apoyándote contra tus nudillos, en vez de las palmas de las manos.

21) Flexiones con muñecas

Tal y como suena, si no te basta con los nudillos, puedes simplemente utilizar tus muñecas como base.

Vídeo demostrativo:

22) Flexiones asimétricas

  • Debes de colocar tus manos de manera asimétrica.
  • Eso significa que una estará más arriba que la otra.
  • De esta manera colocas un mayor énfasis en solo un pecho
  • Asegúrate de realizar también con el otro lado.

Vídeo demostrativo:

23) Flexiones asimétricas alternas

  • Similar, solo que esta vez la realizas de manera alternada cambiando la posición de las manos en cada repetición.

24) Flexiones Alligator

  • Similar a las flexión asimétricas alternas, solo que esta vez avanzas en cada repetición.

Va a parecer que estás caminando como un lagarto, por eso su nombre «Alligator» (Lagarto)

25) Flexiones con negativas lentas

  • En esta versión simplemente desciendes lentamente en vez de solo dejarte caer.
  • Esto significa que te concentrarás en la parte eccéntrica, que se conoce como «negativa».
  • Sin embargo, debes de mantener la subida (parte concéntrica) lo más rápido posible.
  • No te recuestes en el suelo, trata de mantener tensión constante durante todo el movimiento.

26) Flexión Spiderman

Este tipo de flexión contrae tus oblicuos y mejora tu balance y coordinación.

  • La posición inicial es como lo harías en una flexión normal.
  • Durante el descenso, lleva una rodilla hacia un lado de tu cuerpo, hacia tu codo.
  • Al momento de empujar, regresa esa misma pierna a la posición inicial.

Puedes mantener tu rodilla en la misma posición por algunas repeticiones antes de cambiar de lados o puedes llevarla hacia adelante y retroceder en cada repetición.

Vídeo demostrativo:

27) Flexión Spiderman con patada

  • Similar a la versión»Spiderman», solo que esta vez das una patada con la pierna que es llevada al costado.

28) Flexión rodilla al pecho

Este movimiento es similar a las flexión «Spiderman». Este tipo de flexión trabaja tus músculos abdominales más que tus oblicuos.

  • La posición inicial es como lo harías en una flexión normal.
  • Durante el descenso, lleva una rodilla hacia un lado de tu cuerpo, hacia tu codo, por debajo de tu cuerpo.
  • Al momento de empujar, regresa esa misma pierna a la posición inicial.

29) Flexión con patada hacia afuera

  • Esta vez al momento de descender, patea con una pierna al costado.
  • Regrésala al momento de ascender.
  • Debe de ser fuerte para fortalecer tus cuádriceps.
  • Intenta alejar tu pie lo más posible.

Esta variación mejorará tu flexibilidad y coordinación.

30) Flexiones con patada hacia afuera con rotación

  • Esta es más complicada que la flexión con patada hacia afuera.
  • Aquí en la parte de arriba debes de girar tu cuerpo, creando espacio y patear hacia el lado contrario.
  • La pierna izquierda debe de patear hacia la pierna derecha y viceversa.

Vídeo demostrativo:

31) Flexiones con paso lateral

  • Esta variación hace que te muevas de manera lateral.
  • Requiere más coordinación y agilidad.
  • Comienza en la posición usual.
  • Realiza una flexión.
  • Al momento de ascender, y en la parte de arriba mueve tu mano sobre la otra hacia cualquier dirección ya sea izquierda o derecha.
  • Esto hará que te muevas hacia esa dirección.
  • Tu pies seguirán la dirección y se juntarán en la misma posición inicial.
  • Después realiza otra flexión pero al lado contrario.

32) Flexión Pseudo «planche».

Basada en la «Planche» de gimnasia, es una buena manera de progresar a un «planche» tradicional.

  • Tu manos deben de estar orientadas ligeramente hacia afuera, los costados, a diferencia de que estén mirando hacia arriba.
  • Tus pies deben de estar juntos y en punta, todo el peso recaerá en tus brazos.
  • En esta ocasión realizarás una flexión con las manos más abajo, a la altura de tu estómago.
  • Para generar estabilidad debes de inclinar tu torso hacia adelante.
  • En cada repetición debes de mantener los brazos rectos en la parte de arriba.
  • Tendrán un mayor énfasis en tus triceps.

Vídeo demostrativo:

33) Flexion Pseudo «planche» con manos invertidas

En una flexión regular tus dedos apuntas hacia al frente, pero en esta variación tus manos estarán mirando hacia tus pies y estarán mas abajo de tu torso.

  • Posiciónate en el suelo como lo harías usualmente en una flexión convencional.
  • Después invierte tus manos, con los dedos mirando hacia tus pies.
  • Coloca tus brazos a los costados a la altura de tu estómago.

Vídeo demostrativo:

Con esta variación tus hombros y biceps trabajarán más fuerte.

34) Flexiones Sacacorcho («Corkscrew»)

La posición inicial es distinta, pero posiciónate como lo harías en una flexión normal, y después realiza las diversas modificaciones:

  • Tus pies deben de estar más arriba de lo normal, para esto debes de dar un par de pasos hacia tus manos.
  • Esto hará que tus piernas estén constantemente flexionadas, cerca a 90 grados.
  • Asegúrate de que tus caderas están más arriba que el nivel de tu cabeza.
  • Al momento de descender rota tu cuerpo hacia un lado.
  • Esto lo conseguirás flexionando tus codos ligeramente, sin necesidad de doblar más tus rodillas, tus piernas simplemente rotaran hacia un lado y debes permitir girar en la punta de tus dedos del pie.
  • Asemejándose a un sacacorcho.
  • Haz una pausa y rota al lado opuesto.
  • Vas a conseguir trabajo de piernas y «core» adicional.

Vídeo demostrativo:

35) Flexión saltamontes o grasshoper

Similar a la flexión sacacorcho.

  • Sin embargo en esta versión una pierna se mantiene recta mientras la otra se dobla y gira con tu cuerpo al momento del descenso.

Es también una manera eficiente de trabajar tus oblicuos y abdomen.

36) Flexiones de tigre

  • Con esta versión, en la parte del descenso, recuéstate sobre tus antebrazos.
  • Eleva tus trasero en el aire y retrocede un poco tu cuerpo hacia atrás, debes de deslizarte en la punta de tus dedos, así que utiliza calzado acorde.
  • (Esto debe de parecer un tigre apunto de saltar.)
  • Has el movimiento reverso, para regresar a la posición de abajo inicial y empuja.
  • Esto colocará más trabajo en tus triceps.

Vídeo demostrativo:

37) Flexiones de codo

  • Similar a la flexión de tigre, la única diferencia es que no elevas tu trasero en el aire.
  • De esta manera es un poco más difícil.

38) Flexiones Pike up

Esta variación poco conocida te permite generar un mayor énfasis en los hombros y en los pectorales altos.

Es básicamente una variación inclinada de las flexiones tradicionales.

  • Posiciona tus manos en el suelo, con una separación a la altura de tus hombros.
  • Tus Brazos deben de estar sobre el nivel de tu cabeza, y ligeramente al frente de tu rostro.
  • Si la flexibilidad es un problema, puedes flexionar las rodillas o posicionar tus pies en un objeto elevado.
  • Desciende de manera controlada hasta que tu cabeza toque el suelo.
  • Mantén por un segundo y retoma la posición inicial.

Vídeo demostrativo:

39) Flexiones lado a lado

  • Al momento de decender simplemente lo harás hacia un lado, haciendo que tu pecho este mas cerca a una mano.
  • Deslizando tu cuerpo hacia la otra mano, rosando el suelo (no te recuestes en el suelo), después empuja de ese lado.
  • Regresa a la parte de abajo, y dezlízate hacia la mano con la que iniciaste y empuja hacia arriba.
  • Puedes hacerlas más difíciles dezlizandote más de una vez de lado a lado antes de empujar hacia arriba.

Puedes hacer esto:

Desciende – lado a lado – lado a lado – asciende.

Vídeo demostrativo:

40) Flexión de escorpión.

  • En esta ocasión en la parte de abajo, debes de llevar la punta del pie hacia el lado contrario, flexionando la rodilla a la vez que rotas tu cuerpo hacia ese lado.
  • Simulando una patada de escorpión.

41) Flexiones de pino (Mirando hacia la pared)

También conocidas como «Hand Stand Push Ups/HSPU» (Flexiones paradas de manos).

Este es un ejercicio un poco más de hombros que lo es de pecho.

Lo bueno de esta variación mirando hacia a la pared es que no necesitas mucho balance.

Que es un gran limitante en una flexión parado de manos tradicional.

Obtener la posición inicial también es mucho más fácil ya que puedes dar ligeros pasos contra la pared para quedar en posición.

A diferencia de una flexión de pino mirando hacia afuera.

  • Cerca a la pared, mirando hacia la pared.
  • Con tus manos y cabeza en el suelo.
  • Posiciona tus pies en la pared detrás tuyo y sube tus pies hasta que tus piernas y brazos estén rectos.
  • Mantén tu «core» y glúteos activos y contraídos.
  • Flexión tus codos, desciende tu cabeza hacia el suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba.
  • Esta versión mirando hacia la pared también reduce la presión en tu espalda baja que usualmente ocurre con las flexiones de pino mirando hacia afuera.

Vídeo demostrativo:

42) Flexiones Uchi Mata

De origen Japones, son similares a las flexión con un pie elevado.

Esta variación incrementa la actividad de tu espalda baja, femorales y «core»

  • Comienza en una posición inicial tradicional.
  • Pero vas a mantener una rodilla doblada.
  • Debes de mantener esa misma pierna hacia arriba.
  • Cuando tu cuerpo descienda debes de empujar con fuerza esa pierna aún más arriba, similar a realizar una patada de burro.

Vídeo demostrativo:

43) Flexión Jackknife

  • Esta versión es similar a hacer un «burpee», solo que no te pararás.
  • Aquí debes de doblar tus caderas y saltar con ambos pies en cada extensión.
  • Esto trabajará tus abdominales y piernas de manera adicional.

44) Flexión pies Elevados.

Simplemente debes de realizar una flexión con los pies elevados en cualquier superficie.

Esto hará el ejercicio más difícil, induciendo una mayor sobrecarga progresiva.

Es ideal si tienes dificultades para añadir peso en tu espalda y ya eres suficientemente fuerte para hacer más de 30 flexiones normales.

Algunos comunes son:

45) Flexiones pies Elevados Bola de Yoga o Suiza.

  • Debes de disponer de una Bola Suiza
  • Esta variación desafiara tu estabilidad y trabajara tu «core».

46)Flexiones con pies Elevados En Banca.

  • Debes de disponer de una banca o cualquier superficie plana.
  • Ideal si solo se busca sobrecargar sin preocuparse por la estabilidad.

47) Flexiones pies Elevados En TRX

  • Debes de disponer de algún tipo de dispositivo de suspensión como el TRX.
  • Colocarás los pies en los agarres del TRX.
  • Esto trabajará de manera distinta tu «core«, así como también tus estabilizadores de cadera y glúteos.

Vídeo demostrativo:

48) Flexiones de un brazo elevado

  • Similares a la versión de un brazo elevado.
  • Simplemente que aquí elevarás una mano utilizando una superficie elevada contra la cual debes de empujar.
  • Pueden ser cualquier accesorio como bancas, libros (video), mesas, sillas, etc.
  • La idea es que encuentres un grado de inclinación que te permite obtener un correcto entrenamiento.
  • Es ideal para progresar a flexión de una mano.

Vídeo demostrativo:

49) Flexión isométrica

  • Similar a realizar un plank.
  • En la parte de abajo de la flexión simplemente debes de mantener tu cuerpo por encima del suelo.
  • Debes de mantener esta posición por algunos segundos, después progresarías hacia minutos.

50) Flexiones Yoga

También es llamada «Flexión Judo» o «Hindu» por su origen en india, este movimiento requiere buena forma y fuerza y flexibilidad.

La idea es no hacer el movimiento al revés, desde de retomar la posición inicial doblando tus caderas.

Esta es mucho más complicada que otros tipos de flexiones, así que aquí están las instrucciones:

  • Posiciónate en tus manos y pies con una posición tradicional de flexiones.
  • Las manos deben estar posicionadas a nivel de los hombros y los pies ligeramente separados.
  • Desciende tu pecho.
  • Mientras te empujas hacia arriba, saca tu trasero hacia el aire (Posición de cobra) y retrocede hacia tus talones.
  • Mantén tu espalda y piernas rectas y solo flexiona a nivel de la cadera.
  • Mantén esta posición por 3-5 segundos y después desciende a la posición de flexión.
  • Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

51) Flexiones de Dive bomber

Estas se ven muy similar a las flexiones de yoga.

Sin embargo, las flexiones «dive-bomber» requieren que dobles los brazos para volver a la posición inicial.

Haciendo que lleves la cabeza hacia atrás pasados tu manos y codos:

  • Posiciónate en el suelo con tus pies a nivel de las caderas y con las manos y hombros a nivel de los hombros.
  • Empuja tus caderas lo más alto posible para que se asemeje una «V» invertida.
  • Mantén tu espalda plana con tus brazos y piernas rectas, pero tus rodillas no deben de estar completamente rectas (cerradas).
  • Debes de estar en los dedos de tus pies.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Al momento en que bajas las caderas, mantén tus piernas rectas, pero permite que tus brazos se dobles cuando empujas adelante para que tu pecho roce el suelo como en una flexión «dive bomber«.
  • Empuja con tus manos hasta que tus brazos estén completamente extendidos y repite por varias repeticiones.
  • Curva tu espalda y extiende tus brazos sin cerrarlos por completo.
  • Tu cara debería de estar viendo hacia adelante.
  • Mantén por un tiempo y realiza el mismo movimiento pero en la dirección opuesta, empujando tus caderas hasta volver a una «V» invertida.
  • Repite por varias repeticiones.

Vídeo demostrativo:

52) Flexión explosiva de tren superior.

  • Empuja tan fuerte contra el suelo que tu cuerpo se eleve en el aire, y tus manos estén en el aire por un momento.

Este estilo de flexiones pondrá impacto extra en tus muñecas, así que asegúrate de hacerlas con cuidado, o si presentas algún tipo de lesión en ellas.

53) Flexión Asimétrica Explosiva

Similar a la flexión asimétrica.

  • Simplemente comienza en esa posición y empuja hasta elevarte en el aire
  • Cambia las posiciones de las manos en cada repetición.
  • Así te aseguras de que cada lado consiga la misma cantidad de trabajo.

54) Flexión Jumping Jack explosiva

  • Prácticamente el mismo tipo de flexión «Jumping Jack» pero esta vez con la explosividad.
  • Patea hacia los lados con tus pies a la vez que tu cuerpo se eleva en el aire.
  • Júntalas de nuevo cuando vuelvas al suelo.
  • Algunas personas incrementan la dificultad al subir las manos por encima de su cabeza al momento de estar en el aire.
  • Terminando en una posición similar al «Jumping Jack», pero horizontal.

Esta versión es mucho más difícil.

Vídeo Demostrativo:

55) Flexión explosiva con palmada

  • Similar a una flexión explosiva, esta vez deberás de empujar tan fuerte que crear suficiente distancias para dar una palmada antes de aterrizar.

56)Flexión explosiva cuerpo completo

  • En esta versión no solo se levará tu tren superior si que que tus pies también deben de elevarse.
  • Vas a utilizar un poco más de impulso de caderas y trabajo de piernas.

57) Flexión Muay thai (Palmada trasera).

  • Esta flexión involucra dar una palmada detrás de tu cuerpo.

58) Explosiva doble palmada trasera y frontal.

  • Básicamente es lo mismo que la flexión explosiva con palmada, solo que esta vez das 2 palmadas en vez de una.
  • Así que debes de crear aun mayor espacio entre cada repetición.
  • Las palmadas no necesariamente deben de ser en el mismo lugar, puede ser una en frente de tu cuerpo y la otra por debajo de tu cuerpo, por ejemplo.
  • Esta versión es modificada donde darás una palmada detrás de tu cuerpo y otra al frente de tu cuerpo.

59) Flexión explosiva con triple palmada

  • En este tipo de flexión simplemente debes de dar una palmada en frente atrás y enfrente de nuevo.

Vídeo demostrativo:

60) Flexión explosiva de una mano.

  • Similar a la flexión de una mano, pero Deberás de utilizar tanta fuerza y explosividad que elevarás tu tren superior.

Extremadamente desafiante.

61) Flexión explosiva de una mano alternada

  • Este tipo de flexión requiere altos niveles de explosividad de esta manera puedes elevarte en el aire y hacer un cambio de brazos.

62) Flexión explosiva toque a doble pierna

  • En esta ocasión debes de tocar tus piernas con ambas rodillas cuando estés elevado en el aire.
  • Así que debes generar tanta explosividad que te elevarás y crearas suficiente espacio entre el suelo y tu.

Vídeo Demostrativo:

63) Flexión Azteca

  • Empuja hasta que estés suspendido en el aire, flexiona tus rodillas tocando tus pies con las manos, vuelve a la posición inicial rápidamente y aterriza.

Este tipo de flexión es muy desafiante, y para serte sincero puede tener un riesgo de lesión muy alto.

Vídeo demostrativo:

65) Flexión con caminada en la pared

Similar a la versión parado en la pared, pero darás algunos pasos que te ayudarán a realizar la flexión.

Esta versión es un poco más fácil de la versión con pies parados en la pared, pero sigue siendo difícil.

64) Flexión con parada en la pared.

  • En esta variación colocas tus pies en la pared, como si estuvieras parado.
  • Es similar a tener los pies elevados perno tendrás que presionar contra la pared a lo largo de todo el movimiento.

Vídeo demostrativo:

Trabajará más tu «core«.

 

Flexiones para Avanzados

Este tipo de flexiones pueden tomar años para que puedan ser realizadas así que solo inténtalas una vez seas lo suficientemente avanzado en cuanto a fuerza y coordinación para que sean realizadas correctamente.

66) Flexión con dezlisamiento (Con dezlizadores)

  • En estas en vez de simplemente descender flexionando tus brazos, desciendes alejando tu mano hacia arriba, dezlizandola por el suelo.
  • Después retomas la posición inicial.
  • Aquí dejas de trabajar los triceps tanto y empiezas a trabajar más lo que serían los pectorales (similar a un fly/apertura)
  • Usualmente se realiza con una mano a la vez.
  • Vas a necesitar algo que te permita deslizarte como un «slider«

Este es un accesorio bastante barato que puedes encontrar en tiendas como Amazon.

Son bastante útiles para realizar diversos ejercicios en casa, que de otra manera serían imposibles.

Aunque alternativamente puedes utilizar una toalla (o algo que te permita dezlizarte).

Vídeo demostrativo:

67) Flexión con rueda.

Similar a la flexión con deslizamiento solo que esta vez utilizas una rueda («Ab Wheel«) que te permita agarrarlas desde el medio, como este Ab Wheel. (Link de Amazon)

o algún tipo de mancuernas que te permita rodar, si es que dispones de una.

68) Flexiones con una mano en la pared

  • Debes de colocar una mano en la pared para apoyo.
  • Mientras que con la mano libre realizas una flexión de una mano.
  • La mano con contacto al suelo debe de estar un poco más abierta de lo normal, para permitir un correcto balance.

Es bastante demandante.

69) Flexiones de Pino (mirando hacia afuera).

También conocidas como «Hand Stand Push Ups/HSPU» (Flexiones paradas de manos), esta vez realizadas mirando hacia afuera, de esta manera tendrá más énfasis en los hombros que lo tendrá en el pecho.

  • A diferencia de la versión mirando hacia la pared, conseguir la posición inicial es más complicado.
  • Vas a necesitar generar impulso y debes de mantener tus manos cerca a la pared, aproximadamente 5 pulgadas.
  • Tendrás que intentar dar un giro, como o harías en una voltereta y aterrizar con tus talones en la pared.
  • Una vez estabilizado flexiona tus brazos y desciende hacia el suelo de manera controlada.
  • Desciende hasta que tu cabeza haga contacto ligero con el suelo.
  • Eso es una Repetición.

Vídeo demostrativo:

70) Flexiones yoga con pies en la pared

  • Esta es la combinación entre la flexión de yoga y la flexión pino.

Extremadamente desafiante si tus pies están cada vez más arriba en la pared.

71) Flexión yoga suspendido.

Es la flexión yoga pero con los pies en un dispositivo de suspensión como el TRX.

Vídeo Demostrativo:

72) Flexiones con un brazo.

Llegamos a una de las versiones más populares.

  • Posiciónate como en una flexión, sin embargo esta vez tus piernas deben de estar más separadas.
  • Y tu brazos de trabajo estará más cerca a tu tronco.
  • Al momento de descender será principalmente con el lado de soporte del brazos.
  • Desciende hasta la misma profundidad que lo harías normalmente.
  • Mantén tu hombro opuesto ligeramente elevado para prestar mayor balance.
  • Empuja fuertemente hasta la parte de arriba.
  • Repite y cambia de posición.

Vídeo demostrativo:

73) Flexión Superman

  • Para realizar esta deberás de echarte por completo en el suelo boca abajo.
  • Extiende tus brazos hacia encima tuyo, como lo harías si volaras como Superman.
  • Coloca tus palmas en el suelo y mantén tus brazos relativamente extendidos.
  • Eleva y baja tu cuerpo flexionando ligeramente tus caderas.
  • A pesar de cómo se vea por fuera, es un ejercicio muy desafiante.
  • Trabajará en gran medida tu «core» y tu espalda baja.

Vídeo demostrativo:

74) Flexión de una mano con pies elevados (Un lado)

  • Simplemente la flexión de una mano pero esta vez con la dificultad añadida de tener el cuerpo elevado.

75) Flexión de una mano con Pies elevados (Alternado).

  • Simplemente la flexión de una mano pero esta vez con la dificultad añadida de tener el cuerpo elevado.
  • Alternando tus brazos en cada repetición.

76) Flexión con la punta de los dedos

  • Esta variación requiere bastante fuerza en tus antebrazos y dedos.
  • Mientras menos dedos utilices en el suelo, más fuerza de antebrazo estará involucrado.
  • Bruce lee fue el que hizo famoso este movimiento, sobretodo cuando lo realizo con un solo dedo (Mira el vídeo).

Vídeo demostrativo:

77) Flexión con dedos versión Jack Lalanne

Jack Lalanne fue una celebridad del fitness y creo una versión de la flexión con dedos.

  • Básicamente es la flexión Superman pero utilizando tus dedos en vez de tus palmas.

78) Flexión Planche

Un movimiento que replica la posición de un planche, un movimiento de gimnasia.

  • Tus pies deben de estar juntos y en punta, todo el peso recaerá en tus brazos.
  • En esta ocasión realizarás una flexión con las manos más abajo, a la altura de tu estomago.
  • Para generar estabilidad debes de inclinar tu torso hacia adelante.
  • Empuja y eleva tu cuerpo en el aire por completo.
  • En cada repetición debes de mantener los brazos rectos en la parte de arriba.

Toma un buen tiempo acostumbrarse a este tipo de planche.

Vídeo demostrativo:

79) Flexión planche con la punta de los dedos.

  • Similar a la flexión planche pero apoyado en la punta de los dedos.

80) Flexión de Pino.

Esta es la versión completa, sin ningún tipo de apoyo.

El nivel de fuerza y balance que debes de tener es bastante alto, es ideal que hayas comenzado con algún tipo de apoyo en la pared.

Flexiones con Equipamiento Especial

En esta sección veremos los tipos de flexiones que pueden ser realizados utilizando diversos equipos de entrenamiento.

Entre los que se verán se encuentran:

(Puedes ver sus precios en Amazon)

Prácticamente cualquiera de estos o una combinación se vuelven un suplemento a tus flexiones de cualquier nivel, y puede permitirte cambiar el ejercicio y aumentar la dificultad o trabajar la estabilidad y coordinación en mayor medida.

O también sorprender a las personas!

FLEXIONES CON AGARRADERAS

81) Flexiones con agarraderas rotativas

Para realizar estas necesitarás agarraderas rotativas como estas, las cuales puedes encontrar en tiendas como Amazon.

  • Ya que este tipo de flexión solo es posible conseguirla con este tipo de equipamiento.
  • Créelo o no esta es una versión más difícil que la convencional, ya que alarga tu rango de movimiento.
  • También cambia la curva de resistencia ligeramente.
  • Por que hace más difícil de estabilizar el movimiento.
  • Y te permite apretar más los pectorales en la parte de arriba.
  • Esto es por que libera por completo tus hombros, y son capaces de rotar, siendo una gran opción si es que se presenta dolor de hombro.
  • También si es que tienes dolor de muñeca.

82) Flexiones con agarraderas fijas

Vas a necesitar este tipo de agarraderas, las cuales son fijas.

  • Estas son agarraderas más convencionales, la ventaja de usar este tipo de implementos es que te permite realizar una flexión con agarre neutro.
  • (La otra opción sería hacerlo de nudillos)
  • Hará más difícil las flexiones por que incrementará el rango de movimiento.

83) Flexiones con mancuerna como agarradera

  • Con esta versión simplemente necesitas utilizar una mancuerna para utilizarla como agarradera.
  • Idealmente sería una mancuerna fija (no regulable) y hexagonal, como esta.
  • Por lo general no importa el peso, pero mientras mayor el peso, más grande la mancuernas y más incrementará el rango de movimiento.

FLEXIONES CON DISPOSITIVO DE SUSPENSIÓN.

Necesitarás un equipo de suspensión ya sea:

(Puedes ver cualquiera de ellas en Amazon)

84) Flexiones elevadas con TRX o con Anillas de gimnasio

  • Variación más avanzada de las flexiones.
  • Debe de ser realizado con un equipo de suspensión en las manos y una elevación de los pies.
  • Aquí la opción superior suelen ser las Anillas de gimnasia, ya que son tiras independientes, pero también pueden ser realizadas con TRX.
  • Extremadamente desafiantes.
  • No lo recomendaría en la mayoría de personas sobretodo si no tienes hombros muy saludables, ya que son bastante estresante para los hombros.

También aconsejaría progresar poco a poco, y no incrementar el peso  de sobrecarga muy rápido, ya que agregar peso cambia la dinámica y puede ser difícil mantener una técnica constante, lo cual por su cuenta es lesivo (créeme lo aprendí a «la mala»)

Vídeo demostrativo:

85) Flexión a una mano con TRX o Anillas de Gimnasia

  • Esta vez debes de realizar la flexión TRX con una mano.

86) Flexiones pies Elevados En un dispositivo de suspensión.

  • Debes de disponer de algún tipo de dispositivo de suspensión como el TRX. (No puedes colocar los pies en anillas)
  • Colocarás los pies en los agarres del TRX.
  • Esto trabajará de manera distinta tu «core«, así como también tus estabilizadores de cadera y glúteos.

87) Flexiones inclinadas con TRX – pies Elevados

  • Similar a la versión anterior pero los agarres estarán más elevados, generando que te encuentres en un angulo más declinado.
  • Trabajará también tus estabilizadores de cadera y «core«.

Vídeo demostrativo:

88) Flexión con manos y pies en dispositivo de suspensión (Suspensión completa)

  • Esta vez realizarás una flexión con tus manos y pies en un dispositivo de suspensión.
  • Puedes también usar anillas en tus manos en vez de TRX.

89) Flexión pino en Aros/Anillas de gimnasia.

Aquí sí necesitarás aros/Anillas de gimnasia en vez de un TRX, ya que necesitas que cada agarre este separado e independiente.

Vídeo demostrativo:

FLEXIONES CON BALONES MEDICINALES.

Para realizar estos deberás de disponer de balones medicinales. (Puedes verlas en Amazon)

Sin embargo asegúrate de que no sean de los tipos que son «apretables» si no de los que son rígidoz y son utilizados para hacerlos rebotar, como estos (Link de Amazon).

90) Una Mano con balón medicinal

  • Posiciona una mano en un balón medicinal y el otro en el suelo.
  • Es una manera efectiva de fortalecer un lado del cuerpo a la vez y también mejorar tu balance y coordinación.

91) Una Mano con balón medicinal alternado

  • Esta es una variación en la cual cambias de mano en cada repetición.
  • La clave es no rodar la pelota, debes de tu ir de lado a lado manteniendo el balón en medio.
  • Esto va a desafiar tu coordinación y balance.
  • Puedes realizarlo también con una caja o cualquier objeto del mismo tamaño.

92) Flexión con ambas manos en el balón medicinal.

  • En este caso necesitarás 2 balones medicinales.
  • Simplemente deberás de tener una mano en cada balón y realizar una flexión con elevación.
  • Esta versión requiere un gran cantidad de estabilidad y control, así como también trabajo de «core».

93) Flexión triple balón medicinal.

  • En este caso  debes de disponer de 3 balones medicinales.
  • Similar ala versión con doble balón medicinal, esta vez debes de colocar tus pies en otro balón medicinal.

Tus nieles de estabilidad deben ser sumamente altos.

94) Flexión cuádruple balón medicinal.

(Solo era cuestión de tiempo.)

  • Necesitarás 4 balones medicinales.
  • Cada mano y cada pie debe de estar en un balón medicinal.

Vídeo demostrativo:

FLEXIONES CON BALONES SUIZOS

95) Flexión con manos en un balón suizo

Necesitarás balónes suizos. (los cuales puedes encontrar en Amazon)

  • Créelo o no se vuelven bastante desafiantes con tus manos en el balón, esto es por que tendrás que empujar tus manos hacia adentro durante las flexiones por que se tenderán a separarse.

Esto trabajará más tus músculos de pecho.

96) Flexiones doble balón suizo

  • Te pareció difícil la flexión con balón suizo en las manos?
  • Pues ahora debes de también poner los pies en un balón suizo.

97) Flexiones triple balón suizo

  • Te pareció difícil la flexión con doble balón suizo?
  • Pues ahora debes de tener dos balones suizos, uno en cada mano.

98) Flexión cuádruple balón suizo.

  • Pues si, cada mano y cada pie debe de estar en un balón suizo.
  • Suerte! (y cuidado)

Vídeo demostrativo:

99) Flexión con manos en un balón Bosu.

Necesitarás un balón Bosu, puedes ver su precio en Amazon.

  • El Bosu es un equipo de estabilidad en donde un lado es esférica pero la otra es plana.
  • La manera en que más son realizas es utilizar la parte esférica hacia abajo, y empujar desde la parte plana, o tomando de los bordes.
  • Realizar las flexiones con ella requiere de estabilidad avanzada.

100) Flexión pies en balón suizo y manos en Bosu.

  • En esta versión debes de colocar tus pies en un balón de estabilidad y tus manos en la parte plana de un BOSU y hacer una flexión.
  • De hecho puedes hacerlo inverso y empujar desde la parte «Balón».

Vídeo demostrativo:

FLEXIONES CON MANCUERNAS

101) Flexiones con mancuerna regulable en cada mano.

Necesitarás una mancuerna regulable como esta. (Puedes ver su precio en Amazon)

La clave aquí es utilizar mancuernas regulables, ya que en este caso el manubrio va a tender a girar.

  • Esto va a fortalecer tu muñeca y estabilidad.
  • También puedes intentar aflojar el ajuste para incrementar la demanda de estabilidad.

102) Flexión con remo («Renegade»)

  • Esta es una flexión bastante popular, es conocida muchas veces como flexión «Renegade».
  • Al momento de llegar a la parte de arriba, debes de realizar un remo con mancuerna, y después alternar el lado.
  • Básicamente crea un ejercicio de tren superior prácticamente completo.

103) Flexión con mancuerna y rotación

  • Es prácticamente lo mismo que la flexión con rotación descrita previamente, pero esta vez debes de tener en la mano una mancuernas, esto hará el movimiento de rotación más desafiante.

104) Flexión con mancuernas a apertura

  • De nuevo, debes de disponer de mancuernas que sean capaces de rodar.
  • En este caso realizas flexión con mancuerna y después abres y cierras las mancuernas haciendo que rueden hacia los costados, esto replicará una apertura con mancuernas.
  • Solo asegúrate de que no estén muy sueltas y se vuelvan inestables.

Vídeo demostrativo:

FLEXIONES CON KETTLEBELLS/PESAS RUSAS

105) Flexión con ambas manos en kettlebell

Necesitarás kettlebells/pesa rusas, no importa el peso/tamaño. También las puedes encontrar en Amazon.

  • Debes de balancear ambas manos en una pesa rusa, es una muy buena manera de simular una flexión diamante pero con mayor inestabilidad.

106) Flexión cada mano en un kettlebell

  • Similar a la anterior pero esta vez con dos kettlebells.
  • Debes de tomar del agarre del kettlebell, esto será desafiante para tus antebrazos y estabilizadores de hombro.

También puedes realizar flexión «Renegades», esta vez con kettlebells.

107) Flexión cada mano en un kettlebell, sin usar los agarres

  • Similar a la anterior pero esta vez con dos kettlebells.
  • Sin embargo debes de tomar los costados del kettlebell, esto será aún más desafiante para tus antebrazos y estabilizadores de hombro.

Vídeo demostrativo:

108) Flexión con ambas manos en kettlebell (Al reves)

  • Debes de realizar el ejercicio anterior, sin embargo esta vez la kettlebell estará al revés.
  • Sí, eso significa que estarás balanceando el peso en el agarre y no en la base.

109) Flexión con cada mano en un kettlebel (al revés)

  • Debes de realizar el ejercicio anterior, sin embargo esta vez serán dos kettlebells que estarán al revés.
  • Sí, eso significa que estarás balanceando el peso en el agarre y no en la base.
  • La estabilidad que necesitarás es bastante alta.

110) Flexión con pies en un kettlebell

  • Necesitarás un kettlebell (preferiblemente más pesado y grande, para que tenga un agarre más amplio)
  • Coloca ambos pies en el agarre de un mismo kettlebell.
  • Esto añadirá mayor tensión a tus piernas y estabilizadores.

111) Flexión con los pies en dos kettlebells alternando

  • Similar a la anterior pero con cada pie en un kettlebell, ponerte en posición puede ser difícil, es cuestión de práctica.

112) Flexion con kettlebells al revés y un pie en kettlebell 

  • En esta ocasión tendrás solo un pie en el kettlebell y tus manos estarán en un kettlebell al revés

113) Flexión con 4 kettlebells.

  • En esta ocasión deberás de utilizar 4 kettlebells, 2 en cada mano y 2 en cada pie.
  • Los kettlebells pueden estar reversos o no, dependiendo de tu nivel.

114) Flexion Uchi Mata con kettklebell

  • Esta es la versión «Uchi Mata» pero con tu pie en un kettlebell mientras la otra patea el aire.

115) Flexion spiderman con kettlebell.

  • La versión «Spiderman» pero con el pie de soporte y ambas mano en kettlebells.

FLEXIONES CON EQUIPAMIENTO COMBINADO

116) Flexión con cada mano en un kettlebell con pies en un balón medicinal.

  • Necesitarás un par de kettlebells y un balón medicinal.
  • Realiza una flexión con kettlebells utilizando los agarres pero esta vez coloca tus pies en un balón medicinal.

117) Flexión con pies en un dispositivo de suspensión con manos en Bosu

  • Simplemente coloca tus pies en un dispositivo de suspensión y tus manos en un balón Bosu.

118) Flexión con pies elevados con manos en un dispositivo de suspensión.

  • Coloca tus manos en un TRX y tus pies sobre una superficie elevada.

119) Flexión con kettlebells con pies en equipo de suspensión.

    • Realizarás una flexión con kettlebells desde los agarres, pero con tus pies en un equipo de suspensión.

120) Flexiones pino en aros con bandas

  • Similar al anterior, solo que colocarás los aros en bandas, cambiando la curva de resistencia y haciendo el movimiento ligeramente más fácil de realizar.

121) Flexiones con discos en las manos y pies elevados

No tienes kettlebells ni mancuernas? Qué hay de discos?

Puedes utilizar los discos parados en los costados, con esta variación para trabajar en tu estabilidad y aplicarla en cualquier otra variación.

Cómo sobrecargar las flexiones

Uno de los grandes limitantes de las flexiones es cómo sobrecargarlos, es decir cómo incrementar la carga/peso.

Estas son las maneras de hacerlo:

122) Flexiones con bandas/goma.

Esta vez, serás capaz de sobrecargar las flexiones utilizando las bandas elásticas.

Solo necesitas colocarla sobre tu espalda, anclarla con tus manos contra el suelo y generar resistencia en tu espalda al momento en que empujas.

En este caso es mejor utilizar Mini Bandas.

Esto solo funcionará con flexiones que se realicen al ras del suelo, su implementación es complicada cuando se está elevado.

Vídeo demostrativo:

123) Flexión con cadenas

  • Las cadenas son similares la bandas de resistencia, de manera que la resistencia incrementa mientras de muevas y eleves lejos del suelo.
  • Te permiten tener más resistencia en la parte de arriba, cuando la mayoría de los eslabones han sido levantados.
  • También es ideal cuando se presenta dolor de hombro.

124) Flexión con Mochila.

  • No dispones de ningún tipo de pesas o cadenas, bien una mochila será tu solución.
  • Puedes cargarla con cualquier tipo de objeto pesado (que entré en la mochila), aunque idealmente serían con discos para tener control sobre el peso.
  • Sin embargo, flexiones un poco más explosivas pueden no ser muy viables, ya que el peso puede saltar sobre tu espalda (no bueno).

125) Flexión con Discos en la espalda.

  • Si tienes a alguien que te ayuda a colocarlos, simplemente puedes utilizar discos en la espalda.
  • Uno de los inconvenientes es que no podrás hacer saltos pequeños en peso, por que será difícil colocar discos de 5kg con una área pequeña, por ejemplo.
  • Así que sería ideal que utilices una mochila para esto.
  • Tampoco puedes realizar flexiones muy explosivas sin riesgo de que los discos caigan.

126) Flexión con chaleco lastrado.

  • Esta es la manera más cómoda y práctica de añadir resistencia a tus ejercicios de peso corporal.
  • Ya que no necesitas que nadie te ayude a colocarlas como lo serian un disco, o cadenas en tu espalda.
  • La gran ventaja de realizarlo con chaleco lastrado es que también puedes realizar algunos otros tipos de flexión como explosivas que no podrías realizar si tuvieras discos en la espalda, por ejemplo.

    Vídeo demostrativo:

 

Bien, ahí lo tienes, eso es todo lo que tienes que saber sobre el universo de las flexiones.

Viste que hay una gran variedad y tipos de flexiones que puedes escoger.

No tengas miedo de utilizarlas en tu propio entrenamiento!

Espero este artículo te haya servido.

 

Jcob

PD: si quieres que trabajemos juntos en mejorar tu físico puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

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maximos resultados

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