Arroz Integral o Blanco?: Diferencias, Antinutrientes, Glicemia y Saciedad

Arroz Integral o Blanco?

Esta es la pregunta del millón.

Muchas personas tienden a hacer el cambio hacia el Arroz Integral en búsqueda de comer «más saludable».

Pero para serte sincero mucho de los «beneficios» del arroz integral han sido exagerados.

Y aquí veremos por qué.

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Diferencias entre el Arroz Integral y Arroz Blanco

A pesar de que los percibimos como que uno es mejor que el otro.

No son tan distintos.

Ya que el arroz blanco se obtiene a partir del arroz Integral.

Pero después de un proceso de refinado remueve el la cáscara, el salvado y el germen.

(El arroz integral no es otra cosa que el arroz blanco con más ropa.)

Funciona así:

Todo esto es el grano de Arroz Entero, tiene todas las partes incluidos, el Tallo y la Cáscara.

Cualquier tipo de arroz que consumamos, ya sea blanco o integral Comienza como Arroz Entero.

Sin embargo, con el refinamiento y la eliminación del tallo y la cáscara, pasa de Arroz Entero a Arroz Integral.

El Arroz Integral de esta manera mantiene su Salvado y Germen.

Y con un mayor refinamiento llega a ser Arroz Blanco, al ser removido el Salvado y Germen.

Dejándote solo el endospermo.

La principal razón por la que se realiza este refinamiento es que puedes incrementar el tiempo de vida del arroz.

Esto es por que al eliminar el germen, que contiene grasa, evitas que se vuelva rancio rápidamente.

Si alguna vez has comprado Arroz Integral, te darás cuenta de que tiende a perecer mucho más rápido que el Arroz Blanco.

Aunque también es removido con fines gastronómicos, ya que el Arroz Integral tiende a no saber tan bien para la mayoría de personas.

(Es por eso que todos los platos son con Arroz Blanco)

El problema es que este proceso, si bien incrementa el tiempo de vida del arroz…

Remueve parte de sus «beneficios nutricionales», incluyendo fibras, vitaminas y minerales.

Ya que estas se encuentran concentradas principalmente en las partes removidas.

El Arroz Blanco es el resultado de un mayor refinamiento del arroz integral. Es prácticamente el Arroz Integral pero con menos «ropa».

Es por eso que estoy seguro que has escuchado que el Arroz Integral tiene muchos más nutrientes que el arroz blanco.

Y es cierto.

Contiene casi un 50% más de proteína y más del doble de fibra que el arroz blanco!.

Y sí, suena impresionante…

Pero no hace mucha diferencia cuando es visto en un contexto más realista.

Te explico por qué.

Arroz Integral o Blanco? – Cantidad de Fibra, Proteínas y Calorías

Esta gráfica a partir de este estudio, está en base a 100g de arroz blanco cocido («Cooked White Rice») y Arroz integral cocido (Cooked Brown Rice).¹⁾Golloso-Gubat, M. J., Magtibay, E. V. J., Nacis, J. S., Udarbe, M. A., Santos, N. L. C., & Timoteo, V. J. A. (2016). Postprandial Satiety Responses and Ghrelin Levels With Consumption of White Rice and Brown Rice in Selected Filipino Adults. Philippine Journal of Science, 145(4), 405-412.

Como puedes ver en la imagen, todo lo dicho es cierto.

Tiene más proteína y más fibra.

Tiene 0.7 gramos de proteína más y 1.5g de fibra más.

Ninguno hacen mucha diferencia en el margen general de tu alimentación.

Cantidad de Fibra.

Puedes obtener una gran cantidad de fibra simplemente añadiendo frutas y verduras.

Y te menciono esto por que una de las razones por las que las personas escogen consumir Arroz Integral es para incrementar el consumo de fibra en sus dietas.

De hecho, diría que eso es lo que verdad les importa.

Ya que cuando intentan bajar de peso, empiezan a consumir arroz integral para conseguir más fibra.

Sí, te da fibra, pero es mínima.

Y la principal razón es por que es comparada con el arroz blanco, un alimento totalmente deprivado de fibra.

Sin embargo si fuera comparado a otro alimento nadie lo vería como una fuente de fibra.

Ese es un error común de personas que todavía no han desarrollado una buena selección de alimentos.

En un intento de consumir más fibra, empiezan a consumir Arroz Integral o pan integral…

Cuando en realidad si uno quiere incrementar su consumo de fibra, debe de ser a partir de frutas y verduras.

El arroz está muy alejado de la cantidad de fibra que te aportan las frutas y verduras.

Es verdad que uno puede decir que te da más del doble de fibra!

Pero si ese más del doble es solo 1.5g…no hace mucha diferencia.

Cantidad de Proteína.

Lo mismo aplica para la proteína, por cierto.

Tal vez importe en países donde haya escasez de alimentos.

Y cualquier tipo de proteína, así sea proteína vegetal puede importar.

Pero en el caso de todos nosotros, 0.8g de diferencia de proteína por cada 100g, no hará virtualmente ninguna diferencia.

(Aunque sigue siendo utilizada para la proteína de arroz en polvo, que el arroz blanco)

Cantidad de Calorías.

También en la gráfica resalté el hecho de que el arroz integral tiene más calorías que el arroz blanco.

Es algo que tienes que tener en mente si decides consumir Arroz Integral con el objetivo de ayudarte a bajar de peso.

Ya que pasa desapercibido por muchos.

Y automáticamente piensan que por que es integral tiene menos calorías.

El Arroz integral tiene más fibra y proteínas pero no por mucho. También tiene más calorías que el Arroz Blanco.

Bien, ya vimos que sucede con los Macronutrientes y las calorías en general.

Pero que sucede con los Micronutrientes? Es decir las Vitaminas y Minerales?

Arroz Integral vs Blanco -Micronutrientes (Vitaminas y Minerales).

En cuanto a micronutrientes, se puede apreciar lo mencionado previamente.

Tiene menor cantidad de Vitaminas y Minerales!.

Debido a la perdida del salvado y la cáscara.

Pero de nuevo, no es por tanto como se piensa.

Analicemos esta pequeña tabla:

Estas tablas son en base a 100g cocidos, obtenidas de esta base de datos nutricionales.

(La cantidad de calorías y nutrientes tiende a variar dependiendo de la marca del arroz y el lugar donde ha sido cosechado, pero las tendencias son las mismas.)

En cuanto a los minerales del Arroz Integral Vemos que tiene una mayor cantidad de principalmente Magnesio y Fósforo.

(Aunque el fósforo es obtenido de prácticamente todos los alimentos, así que es irrelevante)

Pero también tiene ligeramente más Potasio, Sodio, Zinc, Cobre, Manganesio y Selenio.

Sin embargo, el Arroz blanco no se queda tan atrás y tiene niveles más elevados de Hierro y Flúor.

En cuanto a vitaminas no hay mucha diferencias, pero el arroz blanco te da considerablemente más Folato.

Te preguntarás…Cómo es posible?

Si supuestamente la mayoría de vitaminas y minerales se pierden en el refinamiento del arroz?

Esto es por que el Arroz Blanco es fortificado en la gran mayoría de países por normativas nacionales.²⁾Steiger, G., Müller‐Fischer, N., Cori, H., & Conde‐Petit, B. (2014). Fortification of rice: technologies and nutrients. Annals of the New York Academy of Sciences, 1324(1), 29-39.

Principalmente se le agregan Hierro y Folato.

Y por supuesto Flúor, que es inexistente normalmente en el arroz.

Así que el arroz blanco es una mejor fuente de estos que lo sería el Arroz Integral.

Ahora creo que está claro que el Arroz Integral no es tan diferente al Arroz Blanco en cuanto nutrientes como nos han hecho pensar.

(No es como si se volvieran vegetales en cuanto a micronutrientes)

Sí, es cierto.

Al arroz blanco tal vez pierda nutrientes pero es fortificado para compensar.

El Arroz integral tiene más minerales que el arroz blanco, pero no es muy diferente. El arroz blanco tiene algunas vitaminas y minerales en mayor cantidad ya que es fortificado.

Y también es cierto que el Arroz Integral tal vez nos dará un poco más de minerales que el Arroz Blanco…

Pero también vienen en conjunto con Antinutrientes, que inhiben su absorción.

Que es algo que pasa desapercibido por muchos.

Antinutrientes del Arroz

Muchas plantas han desarrollado mecanismos de defensa para protegerse de que sus semillas sean consumidas por animales.

Uno de estos mecanismos es la producción de algunos antinutrientes.

Los cuales hacen de que los nutrientes sean imposibles o difíciles de digerir para los animales que las consumen.

Estos antinutrientes particularmente son concentrados en granos.

Es cierto que algunos de estos anti nutrientes tienen efectos positivo en humanos.

(Como ayudar a prevenir inflamación y daño a partir de un consumo alto de hierro, al inhibir su absorción.)

Pero a gran escala, se puede decir que no son beneficiosos para la nutrición de las personas.

Y es buena idea mantenerse al margen de ellos.

Principalmente por que reducen la digestibilidad de los minerales.

Los dos más prevalentes en el arroz son el Ácido fítico y el Arsénico.

Ácido fítico.

Esto compuesto particularmente inhibe la absorción de minerales como el Hierro, Magnesio y Zinc. ³⁾Zhou, J. R., & Erdman Jr, J. W. (1995). Phytic acid in health and disease. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 495-508.

Así que a largo plazo, consumir ácido fítico puede contribuir a una deficiencia de algunos minerales.⁴⁾Zhou, J. R., & Erdman Jr, J. W. (1995). Phytic acid in health and disease. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 495-508.

Muchas veces se habla de que los granos son ricos en minerales…

Pero su absorción es muy pobre comparada a alimentos de origen animal.

Y ya vimos que el Arroz Integral es particularmente alto en Magnesio, comparado al arroz blanco.

Pero es muy probable que mucho de ese magnesio no sea absorbido…

Por ejemplo, en un estudio se vio que solo el 14% del magnesio en un pan con ácido fitico fue absorbido por el cuerpo. ⁵⁾Bohn, T., Davidsson, L., Walczyk, T., & Hurrell, R. F. (2004). Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American journal of clinical nutrition, 79(3), 418-423.

Y en el caso del hierro puede ser tan bajo como solo un 3.8%. ⁶⁾Brune, M., Rossander-Hultén, L., Hallberg, L., Gleerup, A., & Sandberg, A. S. (1992). Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. The Journal of nutrition, 122(3), 442.

Otro punto muy importante , que también pasa desapercibido, es que el ácido fítico no solo se une a los minerales e inhibe su absorción…

También se une a la proteína e inhibe su absorción.

Muchos antinutrientes inhiben la función de la tripsina y pepsina, enzimas que tu cuerpo utiliza para digerir proteína.

No hay muchos estudios sobre esto en humanos, lamentablemente.

Sin embargo, en animales los efectos son bastante marcados.

Se ha visto que los antinutrientes pueden reducir la digestibilidad de la proteína a menos de la mitad. ⁷⁾Gilani, G. S., Xiao, C. W., & Cockell, K. A. (2012). Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. British Journal of Nutrition, 108(S2), S315-S332.

También, hay un estudio, donde se vio que en la dieta de los mexicanos con más antinutrientes, resultó en un 23% menor digestibilidad de proteína, menor balance de nitrógeno y aún menor digestibilidad de minerales.⁸⁾Rosado, J. L., Lopez, P., Morales, M., Munoz, E., & Allen, L. H. (1992). Bioavailability of energy, nitrogen, fat, zinc, iron and calcium from rural and urban Mexican diets. British Journal of Nutrition, 68(1), 45-58.

De hecho, siempre se ha hablado de que la soya no es la mejor fuente de proteína a pesar de tener todos los aminoácidos esenciales.

Y esto puede deberse a que su habilidad de estimular la síntesis proteica muscular (ganancia de músculo) es afectada por los antinutrientes, ya que la soya está cargada con estos.⁹⁾Gilani, G. S., Xiao, C. W., & Cockell, K. A. (2012). Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. British Journal of Nutrition, 108(S2), S315-S332.

Pero aquí está lo interesante, esto no solo se ha visto con la soya, si no también con el Arroz Integral.

Se ha visto que el Arroz Integral genera un menor balance de nitrógeno que el Arroz Blanco. ¹⁰⁾Reinhold, J. G., Hedayati, H., Lahimgarzadeh, A., & Nasr, K. (1973). Zinc, calcium, phosphorus, and nitrogen balances of Iranian villagers following a change from phytate‐rich to phytate‐poor diets. Ecology of Food and Nutrition, 2(2), 157-162.

Y esto es en parte debido a los antinutrientes encontrados en el Arroz Integral.

Ya que que estos antinutrientes se encuentran principalmente en la cascara del arroz¹¹⁾Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2), S330-S375.:

Puedes ver que la mayor cantidad de acido fitico esta concentrada en el salvado («Rice Bran»), tiene entre 2.56-8.7g por cada 100g.

Mientras que el Arroz (Rice) (sin esa capa), tiene tan solo entre 0.06-1.08g por cada 100g.

Así que el arroz blanco no tiene tantos Antinutrientes como el ácido fítico.

Son simplemente removidos en conjunto con la mayoría de sus nutrientes.

(Sin embargo y por suerte, el arroz blanco tiene menos anti nutrientes que otros granos como el trigo «wheat».)

El Arroz Integral tiene niveles más altos del antinutriente ácido fítico que el Arroz Blanco.

Debes de tener esto en mente, si estás buscando consumir más micronutrientes en tu dieta.

Tal vez tenga más que el arroz blanco, pero es posible que inhiba la absorción de otros micronutrientes provenientes de tu dieta.

Y en cuanto a interferir con la absorción de proteína, es cierto que nadie consume arroz para consumir proteína.

Pero la probabilidad de que inhiba la absorción de parte de la proteína que consumas puede estar presente.

Ahora veamos su otro famoso Antinutriente.

Arsénico.

El arroz integral puede ser también alto en un químico tóxico llamado Arsénico.

El Arsénico es un metal peso que esta naturalmente en el ambiente, pero se ha incrementado en algunas áreas debido a la polución.

Lamentablemente, cantidades significantes han sido identificadas en el Arroz. ¹²⁾Zhu, Y. G., Williams, P. N., & Meharg, A. A. (2008). Exposure to inorganic arsenic from rice: a global health issue?. Environmental pollution, 154(2), 169-171.

Y en este estudio se vio que esto no es solo en el arroz directamente…

Si no en producto derivados del arroz. ¹³⁾Sun, G. X., Williams, P. N., Zhu, Y. G., Deacon, C., Carey, A. M., Raab, A., … & Meharg, A. A. (2009). Survey of arsenic and its speciation in rice products such as breakfast cereals, rice crackers and Japanese rice condiments. Environment international, 35(3), 473-475.

Productos como:

• Pasteles de arroz
• Galletas de arroz
• Cereales de arroz
• Fideos con harina de arroz
• E inclusive en condimento

Esto explica por que hay estudios que muestran claramente que las personas que consumen más arroz, tienen más cantidad de arsénico en sus cuerpos. ¹⁴⁾Wei, Y., Zhu, J., & Nguyen, A. (2014). Rice consumption and urinary concentrations of arsenic in US adults. International journal of environmental health research, 24(5), 459-470.¹⁵⁾Meharg, A. A., Williams, P. N., Deacon, C. M., Norton, G. J., Hossain, M., Louhing, D., … & Haris, P. (2014). Urinary excretion of arsenic following rice consumption. Environmental pollution, 194, 181-187.

Y esto aplica para ambos, Arroz Integral y Blanco.¹⁶⁾https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm#chart

Y bueno…de nuevo, el problema es que el consumo de arsénico es directamente tóxico para tu salud.

De hecho se ha visto que el consumo a largo plazo puede incrementar tu riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedad cardíaca, y diabetes de tipo 2 y probablemente hipertensión.¹⁷⁾Tapio, S., & Grosche, B. (2006). Arsenic in the aetiology of cancer. Mutation Research/Reviews in Mutation Research, 612(3), 215-246.¹⁸⁾Balakumar, P., & Kaur, J. (2009). Arsenic exposure and cardiovascular disorders: an overview. Cardiovascular toxicology, 9(4), 169-176.¹⁹⁾Chen, C. J., Wang, S. L., Chiou, J. M., Tseng, C. H., Chiou, H. Y., Hsueh, Y. M., … & Lai, M. S. (2007). Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: a review. Toxicology and applied pharmacology, 222(3), 298-304.

Y aquí está lo importante:

El Arroz Integral tiende a ser más alto en arsénico que el Arroz Blanco:²⁰⁾Meharg, A. A., Lombi, E., Williams, P. N., Scheckel, K. G., Feldmann, J., Raab, A., … & Islam, R. (2008). Speciation and localization of arsenic in white and brown rice grains. Environmental Science & Technology, 42(4), 1051-1057.

Puedes ver que claramente que el Arroz Integral tienen considerablemente más Arsénico Inorgánico.

Y en el estudio hubieron algunas muestras de Arroz Blanco que no tuvieron nada de Arsénico.

Es probable que esto no sea un problema si consumes arroz en moderación.

(Y recuerda que esto aplica para todos los productos a base de arroz)

Sin embargo, si el arroz es una gran parte de tu dieta, es probable que sea buena idea intentar minimizar el contenido de arsénico.

También puedes optar por arroz «basmati», que se ha visto qué es el tipo de arroz con niveles más bajos.

El Arroz Integral tiene niveles más altos del compuesto tóxico Arsénico que el Arroz Blanco.

Bien creo que ya entendiste que por su parte el Arroz Integral tiene sus problemas.

Pero hay algunos beneficios más allá de los nutrientes?

Qué hay del famoso indice glicémico?

Indice Glicémico

Otra de las razones por las que las personas escogen el arroz integral, es el hecho del indice glicémico.

Esto es a partir de que en los años 80s y 90s, este concepto fue muy bien recibido por el mundo del fitness y también el culturismo.

Que de manera resumida, hizo parecer de que un alimento es «mejor» que otro, si es que tiene un menor indice glicémico.

Funciona así:

El indice glicémico (GI) es un sistema numérico que categoriza que tan rápido el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa (azúcar en sangre)

Los carbohidratos están categorizados en una escala de 0 a 100 dependiendo de como ellos afecten los niveles de sangre una vez consumidos.

• Una puntuación de 55 y por debajo de considera un «indice glicémico bajo».
• Una puntuación de 55 a 69 se considera un «indice glicémico medio».
• Y un puntaje de 70 para arriba es un «indice glicémico alto».

Los carbohidratos simples son convertidos en glucosa rápido y es por eso que tienen una puntuación alta de IG.

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos simples y su ranking de IG.

De indice glicémico «alto»: Pan blanco (75) papa blanca (78) y Sandia (76)

De indice glicémico «medio»: Sucrosa/Azúcar de mesa (65), Miel de abeja (61) y Piña (59)

De indice glicémico «bajo»: serían las manzanas (36), lentejas (32) y helado (51).

Y ahora lo importante…

En lo que respecta al arroz, la diferencia no es tanto cono uno pensaría, de hecho uno podría decir que no hay ninguna diferencia ²¹⁾Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283..

El Arroz Blanco «White Rice» tiene un IG de 73.

Mientras que el Arroz Integral «Brown Rice» tiene un IG 68.

Solo 5 puntos «superior».

Pero claro, la «magia» está de que pasa de ser considerado un alimento con indice glicémico «alto» (Mayor de 70 GI), a uno de bajo (menor de 70 GI)

Pero de nuevo, la diferencia no es mucha.

Se piensa que esta pequeña diferencia, por que en sí la cantidad de fibra es relativamente baja. (Como hemos visto)

Pero el problema real es que el IG no nos dice mucho.

La realidad es que el IG muchas veces es irrelevante ya que es afectado por otros alimentos estés consumiendo, cuánto tiempo ha pasado desde tu última comida, qué comiste previamente, e inclusive cómo lo cocinas. ²²⁾Kaur, B., Ranawana, V., & Henry, J. (2016). The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical reviews in food science and nutrition, 56(2), 215-236.

Inclusive una misma persona puede tener una respuesta de glucosa distinto a una misma dosis de carbohidratos. ²³⁾Vega-López, S., Ausman, L. M., Griffith, J. L., & Lichtenstein, A. H. (2007). Interindividual variability and intra-individual reproducibility of glycemic index values for commercial white bread. Diabetes care, 30(6), 1412-1417.

Eso significa que ese mismo arroz con 73 de IG puede tener en verdad un 65 de IG en otra persona, o 85 IG en otra.

Igual si estás consumiendo arroz integral por que estas a «dieta», nada de esto importa.

Se ha visto múltiples veces en estudios que una dieta alta en carbohidratos y en alimentos con un alto indice glicémico, no afectan tu composición corporal (ganar masa muscular y perder grasa). ²⁴⁾Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E., … & Bantle, J. P. (2005). Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. The Journal of nutrition, 135(10), 2387-2391.

Es decir, si consumes 2000kcal de alimentos con un alto indice glicémico, perderás la misma cantidad de peso que 2000kcal debajo indice glicémico.

Volviendo al arroz, puede ser el caso de intentar hacer el cambio a Arroz Integral si eres diabético y quieres a toda consta reducir el indice glicémico de todo lo que comas.

Pero 5 puntos de IG, no harán ninguna diferencia.

Aún así tendríamos que asumir que estás consumiendo el arroz solo, sin ningún otro alimento.

Realmente, en el caso que seas diabético, es probable que no sea una buena idea consumir arroz blanco ni integral ya que su IG es prácticamente igual.

El Indice glicémico del Arroz Integral no es muy distinto al del Arroz Blanco.

Aquí también puedes utilizar arroz basmati que tiene menor indice glicémico que todos los otros tipos de arroz.

De nuevo, solo si te gusta consumir arroz solo y quieres estar seguro.

Un estudio vio que las personas que consumían 5 o más porciones de arroz a la semana, tenían un incremento de riesgo de diabetes, comparado a las personas que comían menos de una porción al mes (Y no era parte de su dieta regular). ²⁵⁾Sun, Q., Spiegelman, D., van Dam, R. M., Holmes, M. D., Malik, V. S., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine, 170(11), 961-969.

Así que el arroz en sí no debería de ser parte de tu dieta idealmente.

Saciedad.

De manera anexa, en búsqueda de alimentarse «mejor» para bajar de peso, se piensa que el arroz integral te llena más que el arroz blanco.

Pero la realidad es la de siempre…

No hay mucha diferencia.

En cuanto a saciedad, no ha sido evidenciado en los estudios, de hecho todo lo contrario.

Se ha visto que ambos el arroz integral y el arroz blanco, causan el mismo grado de saciedad. ²⁶⁾Wang, X. S., Neill, M. O., Thomas, W., & Slavin, J. (2013). White and brown rice are equally satiating and more satiating than glucose beverage. J Obes Weight Loss Ther, 3(202), 2.

Y esto se ha visto consistente con otros estudios.²⁷⁾Golloso-Gubat, M. J., Magtibay, E. V. J., Nacis, J. S., Udarbe, M. A., Santos, N. L. C., & Timoteo, V. J. A. (2016). Postprandial satiety responses and ghrelin levels with consumption of white rice and brown rice in selected Filipino adults. Philipp. J. Sci, 145, 405-412.

En el aspecto de saciedad son prácticamente lo mismo.

Así que tal vez sea una buena idea de hecho hacer todo lo contrario y consumir arroz integral en una etapa de volumen.

Ya que tiene más calorías e igual saciedad.

Así que ahí lo tienes.

Últimas Palabras y Conclusiones.

Como te debes de haber dado cuenta, muchos de los beneficios del arroz integral han sido exagerados.

Mucho, es en parte por que son comparados al arroz blanco, el cual es una fuente muy pobre de nutrientes en primer lugar.

Muchas veces no le estás haciendo un favor a nadie al preferir consumir arroz integral.

• Su contenido de fibra es ligeramente mayor…

Pero tiene más calorías y te brinda la misma saciedad

Así que no la hace mejor para bajar de peso.

• Tiene un poco más de minerales…

Pero tiene más antinutrientes.

Y su indice glicémico es prácticamente el mismo.

Así que no la hace una opción más saludable.

En conclusión uno podría decir que no hay prácticamente ninguna diferencia.

Si uno quisiera mejorar su dieta, en realidad consumiría más frutas y vegetales, no intentaría pasar de arroz blanco a arroz integral.

Por otra parte el arroz integral suele ser más caro, se malogra más rápido y sabe muchas veces peor.

No escribí este artículo para que ver cuál es mejor.

Mi mensaje es este:

Si en realidad no te gusta el arroz integral…

no tienes por que forzarte a comerlo.

No es que le estas haciendo ningún beneficio a tu dieta o tu cuerpo para ese «sacrificio».

(Y hay muchas mejores maneras de mejorar tu alimentación)

No hagas las cosas por que otras personas las hacen y «piensan» que es saludable.

Tu ya les has ganado y te has informado.

Ya sabes la respuesta cuando la pregunta del «Arroz integral o blanco» entre en tu mente.

Bueno, eso fue todo.

Espero que este artículo te haya servido.

Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu nutrición y suplementación.