Hay dos orígenes del famoso ácido graso omega 3: Omega 3 vegetal y Animal.
Los de origen vegetal usualmente son obtenidos a partir de semillas de lino o chia.
Las de origen animal son obtenidas a partir del aceite de pescado.
Pero ambas son igual de efectivas o acaso el omega 3 animal es mejor?
Hay mejores opciones de omega 3 vegetales?
Este es un punto que muchas personas pasan por alto.
Primero, debemos de aprender sobre los tipos de omega 3 más comunes.
Veamos.
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Tabla de Contenido
Tipos de omega 3 – EPA – DHA – ALA (Características y Diferencias)
Créelo o no, a pesar de lo que se suele pensar, hay más de 10 tipos distintos de ácidos grasos omega 3.
(No solo hay 3)
Pero estos son los más estudiados y lo que se consideran más importantes:
EPA (Ácido eicosapentaenoico)
El EPA, a partir de siglas en ingles «EicosaPentaenoic Acid», es un ácido graso con 20 carbonos, considerado de cadena larga.
Es principalmente encontrado en alimentos de origen marino.
Este ácido graso esencial tiene muchas funciones.
El más importante es que es utilizado en la señalización de moléculas llamadas eicosanoides, que se encargan de reducir la inflamación. 1)Siriwardhana, N., Kalupahana, N. S., & Moustaid-Moussa, N. (2012). Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. In Advances in food and nutrition research (Vol. 65, pp. 211-222). Academic Press.
El EPA ha mostrado ser efectivo frente a diversas condiciones mentales, como la depresión. 2)Sublette, M. E., Ellis, S. P., Geant, A. L., & Mann, J. J. (2011). Meta-analysis: effects of eicosapentaenoic acid in clinical trials in depression. The Journal of clinical psychiatry, 72(12), 1577.
DHA (Ácido Docosahexaenoico)
El DHA, a partir de sus siglas en ingles «DocosaHexaenoic Acid», es una omega 3 considerado de cadena muy larga, con 22 carbonos.
Puede ser obtenido a partir de la conversión de EPA, al adicionarle 2 carbonos más.
Es también encontrado principalmente en los alimentos marinos como pescado, mariscos, aceite de pescado y algas.
La función principal del DHA es funcionar como un componente estructural de las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas en tu cerebro y ojos. 3)Siriwardhana, N., Kalupahana, N. S., & Moustaid-Moussa, N. (2012). Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. In Advances in food and nutrition research (Vol. 65, pp. 211-222). Academic Press.
Y constituye cerca de un 40% de grasas polinsaturadas en tu cerebro. 4)Singh, M. (2005). Essential fatty acids, DHA and human brain. The Indian Journal of Pediatrics, 72(3), 239-242.
El DHA es crucial para un desarrollo correcto del sistema nervioso.
Así como durante el embarazo y lactancia. 5)Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 fatty acids and pregnancy. Reviews in obstetrics and gynecology, 3(4), 163.
La leche materna puede contener un alto contenido de DHA dependiendo de la alimentación de la madre.
Y lo verás recomendado por todos lados como un compuesto que no puede faltar en la alimentación de un bebe. 6)Innis, S. M. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain research, 1237, 35-43.
Pero sigue siendo igual de importante para las personas de todas las edades, incluyendo adultos mayores7)Campoy, C., Escolano-Margarit, M. V., Anjos, T., Szajewska, H., & Uauy, R. (2012). Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment. British Journal of Nutrition, 107(S2), S85-S106.
Y se recomienda que se consuman alimentos altos en omega 3.
ALA (Ácido α-linolénico)
El ALA, por sus siglas en ingles Alfa-Linolenic Acid, es un ácido graso esencial de 18 carbonos, cadena más corta que los otros dos.
Es la forma más abundante de Omega 3 vegetal, ya que se encuentra en las semillas de lino y chia, entre otras.
Aparte de servir como energía, ALA no tiene muchas propiedades biológicas.
Sin embargo, es categorizada como un ácido graso esencial, por que nuestro cuerpo puede convertirla en EPA y DHA. 8)Burdge, G. C. (2006). Metabolism of α-linolenic acid in humans. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 75(3), 161-168.
En otras palabras, el verdadero valor del ALA es que puede ser convertido en EPA y DHA, que son las formas «utilizables» o activas de Omega 3.
(Que tienen diversas propiedades como mencionado)
El problema es que la conversión no es muy eficiente y solo una pequeña fracción de ALA se convierte en EPA, e inclusive menos de este es convertido en DHA.
Por esta razón el ALA no debería de ser la fuente única de omega 3.
La mayoría de ALA que consumas será utilizado como energía.
El problema de consumir solo ALA.
Creo que a partir de la sección anterior, ya sabes cuál es el problema…
Si solo consumes ALA, no tendrás una ingesta adecuada de DHA y EPA.
Qué son los que tienen una mayor actividad metabólica, los que son «utilizables» por tu cuerpo.
Como mencionado previamente, las fuentes de omega 3 EPA y DHA, son conseguidas a partir de las fuentes marinas, como el pescado.
Si no se consume pescado, pues se tendrá una bajo consumo de EPA y DHA. (Los Omega 3 que valen la pena)
Las otras fuentes de omega 3 vegetal populares son a partir de semillas de Lino y Chia…
Y si bien tienen diversas propiedades beneficiosas…
En cuanto al aporte de Omega 3 solo tienen ALA. (El omega 3 que no vale la pena)
Ya sé lo que te estarás preguntando:
– Pero no podemos convertir el ALA en DHA y EPA?
Sí, pero no muy bien.
El rango en la conversión de ácido graso es muy pobre, se estimó alrededor de un 5-15% en algunos estudios iniciales (1998). 9)Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. Int J Vitam Nutr Res. (1998
Pero algunos estudios más recientes (2017) evidencian que la conversión puede llegar a ser tan baja como 5% a EPA y 0.5% a DHA. 10)Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 619-634.
Peor aún, hay estudios actuales (2015) que muestran una conversión de un 0% DE ALA a DHA en el cerebro!. 11)Domenichiello, A. F., Kitson, A. P., & Bazinet, R. P. (2015). Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?. Progress in lipid research, 59, 54-66.
Sin embargo, cabe la posibilidad de que algunas personas que consumen altos niveles de ALA en su dieta puedan conviertir suficiente de este ácido graso hacia EPA, pero definitivamente el DHA no será conseguido en cantidades adecuadas.
Por ejemplo, en un estudio se evaluaron los niveles de EPA y DHA en 19 hombres que tenían niveles de ácidos grasos esenciales bajos al comienzo del estudio. 12)Greupner, T., Kutzner, L., Nolte, F., Strangmann, A., Kohrs, H., Hahn, A., … & Schuchardt, J. P. (2018). Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food & function, 9(3), 1587-1600.
Se les dio una dieta alta en ALA por 12 semanas…
Y se vio que durante esas 12 semanas, los niveles de ALA y EPA incrementaron.
Pero el DHA disminuyó!
No solo la conversión de ALA a EPA y DHA ya es bastante pobre.
Si no que hay estudios que sugieren que hay diferencian entre géneros, en qué tan bien se puede convertir…
Y los hombres convierten en menor cantidad el ALA en EPA y DHA! 13)Welch, A. A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, M. A., Wareham, N. J., & Khaw, K. T. (2010). Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1040-1051.
Debido a eso las recomendaciones diarias de ALA en adultos mayores de 19 es de 1100mg en mujeres y 1600mg en hombres. 14)National Institutes of Health. Available online: https://ods. od. nih. gov/factsheets. Omega3FattyAcids-HealthProfessional (accessed on 7 August 2017).
Ya que ellos necesitan más para convertir suficiente de lo que en verdad importa: EPA y DHA!
Es por todo esto que si quieres consumir o suplementarte con omega 3, hazlo bien.
Las fuentes de Omega 3 vegetal como la chia o la linaza no contienen niveles de EPA y DHA, y solo contienen ALA.
Las semillas también contienen omega 6, lo cual puede ser inflamatorio.
Debes suplementarte con la forma más poderosa de todas: Omega 3 Animal.
Si estás consumiendo Omega 3 a partir de aceite de semillas de lino o chia, haz el cambio hacia omega 3 a partir de aceite de pescado.
No tiene ningún sentido realmente, preferir consumir ALA en vez de consumir EPA y DHA de manera directa.
Pero claro, para algunas personas esto será un problema.
Ya que todo esto es aún más importante tenerlo en mente si no se puede consumir pescado por ser vegano o vegetariano.
De hecho se ha visto directamente en un estudio, que en veganos, la suplementación directa de solo ALA no es suficiente. 15)Fokkema MR, et al. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. (2000
Como mencionado previamente, el DHA representa una gran porcentaje de nuestro cerebro.
Y los niveles bajos de DHA han sido relacionados a un incremento de la ansiedad y la depresión. 16)Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014.
De manera resumida:
Un consumo adecuado de DHA es necesario para un funcionamiento óptimo cognitivo en todas las edades. (sin contar los diversos beneficios para tu sistema cardiovascular)
Y si no lo consumes, debes de suplementarte!
Y no, no debes de suplementarte con aceite de lino o chia, ya que es considerablemente inferior.
(Que quede claro)
Es por eso que muchos veganos, suelen igual suplementarse con aceite de pescado.
Así que si eres vegano o vegetariano, y no te molesta suplementarte con el aceite de pescado…
Debes de suplementarte con aceite de pescado o aceite de krill, en vez de un omega 3 vegetal de chia o lino.
Si no eres vegano/vegetariano con mayor razón aún.
Solo asegúrate que sea de calidad, y no este rancio, ya que pierde su potencia.
Algo cómo este suplemento puede ser una buena idea y es lo que suelo recomendar.
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Y aún mejor, si es con aceite de krill (aunque es un poco más costoso)
Yo recomiendo este suplemento, y puedes verlo en Amazon aquí o aquí en IHerb.
Recuerda que con la suplementación lo que se busca es en realidad 2 a 3g de EPA y DHA combinados.
Para aprender a suplementarte puedes ver este artículo:
ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO
Y algunas marcas solo incluyen DHA, pero una marca con DHA y EPA puede ser más beneficioso.
Suplementos de ALA.
Pero si eres vegano o vegetariano y no se quiere consumir aceite de pescado, cuál sería la mejor opción!?
Cuál es la opción ideal si se es vegano o vegetariano?
Ya sabes que hay dos fuentes principales de suplementación con Omega 3:
Fuente de Omega 3 Animal – las cuales tienen EPA y DHA
- Principalmente a partir del aceite de pescado o aceite del Krill (un pequeño crustáceo).
Fuentes de Omega 3 Vegetal – las cuales solo tienen ALA.
- Principalmente a partir del aceite de las Semillas de Lino, Chia, Nueces, Cañamo.
Para aprender más sobre alimentos con omega 3 puedes ver:
12 ALIMENTOS CON OMEGA 3 QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU DIETA
Y quiero que tengas esto bastante claro:
La realidad es que todos los beneficios de la suplementación con omega 3 de los cuales se hablan…
Son a partir de los estudios evaluando la suplementación con aceite de pescado (EPA y DHA).
Es por que SOLO el Omega 3 en la forma de EPA y DHA es lo que el cuerpo tiende a utilizar para muchas de las funciones metabólicas.
No con aceite de Lino o Chia (ALA).
Las fórmulas de bebes también son fortalecidas con EPA y DHA directamente…17)Rodriguez, A., Raederstorff, D., Sarda, P., Lauret, C., Mendy, F., & Descomps, B. (2003). Preterm infant formula supplementation with α linolenic acid and docosahexaenoic acid. European journal of clinical nutrition, 57(6), 727-734.
No con ALA.
Creo que ya debes tener en claro que ALA es una forma inferior de suplementación.
Lamentablemente es el Omega 3 vegetal, el que está presente en las semillas y otros alimentos de origen vegetal que los veganos no tendrían problemas en consumir.
Pero hay una solución:
Los Veganos o Vegetarianos pueden suplementarse con Omega 3 Vegetal a partir de Algas Marinas.
En estudios se ha visto que vegetarianos y veganos, al suplementarse con DHA a partir de Algas puede incrementar marcadamente los niveles de DHA y proveen una formación sustancial de EPA. 18)Ryan, L., & Symington, A. M. (2015). Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22: 6n-3; DHA). Journal of functional foods, 19, 852-858.
A diferencia de suplementarse con ALA, en donde sus niveles de DHA terminan por el suelo.
Te explico cómo funciona:
Como debes saber los pescados son siempre referenciados como la mejor fuentes de omega 3, pero en realidad ellos no crean este nutriente.
Ellos también los consumen.
Los pescados obtienen el Omega 3 a partir del consumo de plantas marinas (algas)
También pueden obtenerlo si es que son pescados más altos en la cadena de alimentación, y consumen peces pequeños que están consumiendo estas plantas.
Lo mismo ocurre con otros animales marinos como el Krill o moluscos: comen estas algas y obtienen niveles altos de Omega 3 EPA y DHA.
Y nosotros al comerlos, consumimos EPA y DHA.
(Originario de las algas)
Así que en términos técnicos, las fuentes originales de EPA y DHA son de origen vegetal.
El problema…es que muchas de las plantas/algas marinas que producen EPA y DHA (principalmente DHA) no son consideradas alimentos.
Supongo que uno podría ir al mar, y empezar a comer estas algas…
Pero las cantidades que necesitarías para obtener cantidades adecuadas, sería exorbitante, y te harás más daño que otra cosa..
Por suerte existe extractos de estas algas.
Y pueden ser consumidas igualmente como suplementos de aceite de alga – Altas en DHA.
El mensaje que quiero que entiendas es que:
Las personas que solo dependen de fuentes de ALA para su consumo de Omega 3, es probable que se vuelvan deficientes con el tiempo.
Es por eso que todos los vegetarianos o veganos, que no consumen pescado, deben de obtener el EPA y DHA de manera pura a partir de suplementación con aceite de algas:
Para aquellos que quieran mantener su dieta libre de alimentos de origen animal, los estudios han visto que es posible mantener niveles saludables de de DHA suplementandose con aceita de alga.
La mejor opción de Omega 3 vegetal, sin duda es aceite de alga.
Por suerte no es más caro que el aceite de pescado.
Solo asegúrate de que sea de calidad como este (DHA + EPA).
Puedes sus precios en Amazon aquí. o en IHerb Aquí.
También es bueno saber que al consumir este suplemento a base de aceite de algas…
Te ahorras el desagradable olor a pescado y el reflujo que muchas veces ocasiona.
Un punto que debes de tener en mente es que dependiendo de la alga, algunos suplementos te darán ambos DHA + EPA, mientras que otros solo te darán DHA.
Solo debes de leer la etiqueta del suplemento.
Así que otra opción es solo suplementarse con DHA.
Estos usualmente serán mucho más baratos.
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Ten en mente que suelen contener una dosis menor que la mayoría de suplementos de aceite de pescado, así que las personas deben de tomar más de ellas.
También hay menos marcas disponibles y algunas marcas solo incluyen DHA, pero una marca con DHA y EPA puede ser más beneficioso.
Siempre Lee la etiqueta!
(Por qué algunos suplementos a a base de plantas como algas y suplementos de ALA, incluyen gelatina y por ende no son verdaderamente aptas para veganos o vegatarianos.)
Y listo, tendrás niveles saludables de DHA a pesar de no consumir pescado!
Bueno, eso fue todo.
Este es un punto que muchas personas pasan por alto.
Vegano o no, si estás buscando suplementarte con Omega 3 vegetal, debe de ser a partir de aceite de alga, y no otra cosa.
Es mucho mejor y es por tu bien!
Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu nutrición.
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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
Qué buen artículo, fácil de entender y con referencias. Excelente!
Muchas Gracias por tus palabras Liz,
Me alegra que te haya gustado.