Vitaminas y Minerales: Alimentos, Suplementos, Funciones y Deficiencias

Las vitaminas y minerales a partir de los alimentos es algo que muchas veces es olvidado en la dieta de muchas personas.

En el mundo del «fitness» y la «salud» se enfatizan los macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas…

Dejando de lado a los micronutrientes: Varias Vitaminas y Varios Minerales.

La realidad es que muy pocas personas obtienen todos los nutrientes necesarios a partir de su dieta.

Debes tener presente que no tienes que estar gravemente enfermo para tener una deficiencia.

Puedes tener un consumo bajo y no presentar ningún tipo de enfermedad o síntoma notorio…

Simplemente no tendrás niveles óptimos lo cual afectará tu funcionamiento y salud.

También es importante saber en qué escenarios y en que poblaciones hay más riesgo.

Es por eso que en esta guía aprenderemos:

• Las funciones especificas de las Vitaminas y Minerales
• Los Alimentos ricos en Vitaminas y Minerales.
• Requerimiento Diario recomendado.
• Síntomas y Signos de deficiencia y poblaciones en riesgo.
• Suplementación correcta.
• Recomendaciones para consumir todas las Vitaminas Y minerales a partir de Alimentos

No veremos todas y cada una, si no que tendrá énfasis en las Vitaminas y Minerales específicas que la mayoría de personas están más propensas a no obtener en una adecuada cantidad.

También mencionaré la suplementación de algunos si es que no se te es posible consumirlo a través de tu dieta.

Todo esto para que mejores la calidad de tu dieta, mejores tu salud y sobretodo evites ser deficiente en ellos.

“Mens sana in corpore sano.”

(“Mente sana en cuerpo sano.”)

Empecemos.

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Vitamina C

Funciones y Requerimiento Diario

La Vitamina C es la vitamina más popular de todas.

Todos saben que la necesitas, pero pocas personas saben por qué es que la necesitas.

La Vitamina C es un -antioxidante hidrosoluble-. ¹⁾Iqbal, K., Khan, A., & Khattak, M. M. A. K. (2004). Biological significance of ascorbic acid (vitamin C) in human health-a review. Pakistan Journal of Nutrition, 3(1), 5-13.

Esto significa que previene el daño causado por los radicales libres y el estrés oxidativo, y mantiene niveles bajos de inflamación.

El estrés oxidativo es un imbalance entre los radicales libres (agentes que dañan tu cuerpo) y la habilidad del cuerpo de pelear contra los radicales libres.

Esto la vuelve una vitamina esencial para tu sistema inmune.

La vitamina C también tiene una función de «ayudante enzimático» y está involucrado en diversos procesos metabólicos.

De esta manera es crucial para la producción de Colágeno, Carnitina, Tirosina, Noraepinefrina, Serotonina.

Y por eso mismo es requerida para un tejido conectivo saludable (articulaciones), producción de energía y funcionamiento mental.

También ayuda a curar quemaduras, heridas, y ayuda a la coagulación de sangre (por que ayuda a producir colágeno). ²⁾Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in clinical care, 5(2), 66-74.

Recomendación diaria:

Para hombres adultos es 90mg y 75mg para mujeres.

Sin embargo, esto es considerado que puede ser muy poco para una salud óptima, especialmente para personas que entablan en arduos entrenamientos. ³⁾Peake, J. M. (2003). Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 125-151.

De acuerdo a un estudio, el consumo promedio de Vitamina C en Estados Unidos habitual es de 105.2mg al día para hombres y 83.6mg para mujeres. ⁴⁾Centers for Disease Control and Prevention. (2012). National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002 Data Documentation, Codebook, and Frequencies.

Así que la mayoría de personas no se encuentra en mucho riesgo de deficiencia.

Alimentos Fuentes de Vitamina C

Literalmente solo tienes que comer plantas y conseguirás vitamina C:.

La mayoría de frutas y verduras contienen Vitamina C.

En términos prácticos con tal de que tu dieta tenga varias porciones de plantas al día, tus requerimientos de Vitamina C deberían de estar cubiertos.

Solo las dietas de muy mala calidad te pueden conllevar a una dieta deficiente en Vitamina C.

…Inclusive algunos cereales comerciales están fortificados con vitamina C.

Pero para obtener altos niveles de vitamina C de manera óptima, puedes considerar estos alimentos:

• Frutas Cítricas (Naranjas, Limas, etc)
• Frutas No cítricas (Papayas, Fresas, etc)
• Raíces tuberosas (Batatas, Camotes, etc)
• Vegetales de Hoja Verde (Espinaca, Acelga, etc)
• Vegetales cruciferas (Broccoli, Coliflor, etc)
• Alimentos fortificados (Cereales, Bebidas dulces, etc)

Alimentos Notoriamente Altos:

• Camu-Camu
• Kiwi

Suplementación con Vitamina C

Como has visto más probable es que no necesites suplementarte con Vitamina C para llegar a la Recomendación Diaria.

Aunque hay algunos estudios que sugieren que consumos muy altos de vitamina C ( más de un gramo), pueden ayudar a una recuperación más rápida cuando se está enfermo.

Pero este consume elevado debe de haber sido antes de enfermarte (De manera preventiva)

También, se ha visto en estudios, que cuando las dosis de Vitamina C alcanzan más de un gramo al día, solo absorbes un 50%.

Cualquier exceso será excretado por la orina. ⁵⁾Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in clinical care, 5(2), 66-74.

Es por eso que esos productos llenos de Vitamina C solo sirven para teñir tu orina!

La realidad es que es mejor simplemente tener un consumo moderado de Vitamina C todos los días a través de tu dieta para mejorar tu sistema inmune.

El limite máximo de Vitamina C es de 2000mg al dia.

Pasado este nivel las personas empiezan a presentar diarrea. ⁶⁾Monsen, E. R. (2000). Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 100(6), 637.

Algo a tener en mente es que se ha visto que los alimentos son capaces de aportar mayores niveles de vitamina C.

Esto se vio en un estudio en donde se comparó la vitamina C a partir de frutas y verduras vs vitamina C sintética y se vio que las frutas y verduras aportaban más vitamina C y tenían un mayor efecto. ⁷⁾Carr, A. C., & Vissers, M. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284-4304.

Se piensa que esto es por que la Vitamina C en su estado natural es más «poderosa» debido a que viene acompañado de otros compuestos, como flavonoides y otros fitoquímicos.

Y si bien podemos tolerar más de 1 gramo de vitamina C, deberíamos tener cuidado más no es mejor, ya que se ha visto que altas dosis pueden inhibir el crecimiento muscular:

En un estudio, 1 gramo de Vitamina C combinado con Vitamina E, se ha visto que interfiere con el anabolismo muscular y desarollo de fuerza. ⁸⁾Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., Børsheim, E., … & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of physiology, 592(24), 5391-5408.

Si buscas suplementarte, algo como este suplemento, sin exorbitantes cantidad de vitamina C, sería una muy buena opción.

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Deficiencia de Vitamina C

Por suerte la deficiencia de Vitamina C es extremadamente rara y puede ser tratada consumiendo la vitamina en cualquier forma.

• Una deficiencia leve puede conllevar al sangrado de las encías, congestión de los bronquios, y una tendencia a padecer moretones con más facilidad.
• La deficiencia extrema puede causar una enfermedad llamada escorbuto, que muchos marineros solían padecer debido a un consumo bajo de frutas y verduras cuando realizaban sus expediciones. ⁹⁾Carpenter, K. J. (1988). The history of scurvy and vitamin C. Cambridge University Press.

Los síntomas del escorbuto incluyen:

• Debilidad extrema al sangrado
• Debilidad de las encías
• Edema
• Hemorragias en la piel
• Parálisis.

Las personas con una dieta de muy mala calidad (baja en frutas y verduras) y que siguen una «dieta carnivora», es probable que necesiten suplementarse.

Vitamina K

Funciones y Requerimiento Diario

La vitamina K es una abreviación de «Koagulationsvitamin«, que es alemán para «Vitamina que coagula la sangre«.

Fue descubierta en 1929 por un científico danes llamado Dam Henrik como una proteína liposoluble esencial para la coagulación sanguínea de los pollos. ¹⁰⁾Dam, H. (1935). The antihaemorrhagic vitamin of the chick. Biochemical Journal, 29(6), 1273.

Evidentemente, necesitamos Vitamina K para que nuestros cuerpos puedan crear una sustancia llamada -protrombina-, que es necesaria para la coagulación sanguínea.

También es esencial para el crecimiento y la reparación de los huesos, y algo poco conocido es que ayuda convertir la glucosa en glucógeno para que podamos almacenarlo.¹¹⁾Koch, R., & BOHLINDER, A. (1951). Relation of vitamins and hormones to liver glycogen. Effect of vitamin K and deoxycorticosterone on the glycogen content of rat liver and post-mortem glycogenolysis. Internationale Zeitschrift fur Vitaminforschung, 23, 129-141.

Por otro lado, las proteínas de la membrana vascular del tejido muscular blando, cartílago y hueso son dependientes de vitamina K. ¹²⁾¹³⁾Schurgers, L. J. (2013). Vitamin K: key vitamin in controlling vascular calcification in chronic kidney disease. Kidney international, 83(5), 782-784.

Recomendación diaria:

120mg para hombres y 90mcg para mujeres

o 1mcg por cada kg de peso. ¹⁴⁾Suttie, J. W., Mummah-Schendel, L. L., Shah, D. V., Lyle, B. J., & Greger, J. L. (1988). Vitamin K deficiency from dietary vitamin K restriction in humans. The American journal of clinical nutrition, 47(3), 475-480.

Dos grupos en mayor riesgos son los bebes recién nacidos y personas con problemas de malabsorción.

La vitamina K no cruza la placenta fácilmente, haciendo que sea difícil que el feto reciba Vitamina K. ¹⁵⁾Mandelbrot, L., Guillaumont, M., Leclercq, M., Lefrère, J. J., Gozin, D., Daffos, F., & Forestier, F. (1988). Placental transfer of vitamin K1 and its implications in fetal hemostasis. Thrombosis and haemostasis, 60(01), 039-043.

Por eso la Academia Americana de Pediatría recomienda una dosis intramuscular al nacer para prevenir esto. ¹⁶⁾Loyal, J., Taylor, J. A., Phillipi, C. A., Goyal, N. K., Wood, K. E., Seashore, C., … & Shapiro, E. D. (2018). Factors associated with refusal of intramuscular vitamin K in normal newborns. Pediatrics, 142(2).

Alimentos Fuentes de Vitamina K

Algo poco conocido es que nosotros mismos producimos vitamina K a través de las bacterias que viven en nuestros intestinos. ¹⁷⁾Okumura, R., & Takeda, K. (2018). Maintenance of intestinal homeostasis by mucosal barriers. Inflammation and regeneration, 38(1), 5.

Sin embargo, la cantidad de vitamina K generada por las bacterias no son suficientes para mantener niveles adecuados de vitamina K, así que necesitas consumir vitamina K en tu dieta.

Otro punto poco conocido por muchos es que la vitamina K tiene 2 formas:

Vitamina K1 (filoquinona) y Vitamina K2 (menaquinona):

• La vitamina K1 es encontrada en plantas, y es la principal fuente de Vitamina K en la dieta.
• La vitamina K2 es producida en la bacteria de alimentos fermentados.como queso o natto.

También se encuentra en carne y frutas, pero en pequeñas cantidades. ¹⁸⁾L. Booth, S. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56(1), 5505.

Y un punto a tener en mente es que a pesar de que la vitamina K es liposoluble…

No es almacenada de manera efectiva en el cuerpo, así que debe de ser consumida de manera semanal, preferiblemente diaria para prevenir una deficiencia. ¹⁹⁾Shearer, M. J., & Newman, P. (2008). Metabolism and cell biology of vitamin K. Thrombosis and haemostasis, 100(10), 530-547.

Para conseguir 100mcg de Vitamina K, necesitarás consumir vegetales verdes y/o alimentos fermentados.

• Verduras de hoja verde (Kale, Espinaca)
• Avocado Aguacate/Palta
• Calabazas
• Natto
• Jugo de Pomelo
• Blueberries
• Uvas
• Piñones o Cashews
• Hígado
• Yema de Huevo

Sin algunos de estos alimentos, la suplementación con Vitamina K puede ser requerida.

Suplementación con Vitamina K

Debes de consumir más de 1 mcg/kg de Vitamina K a través de la suplementación..

Si pesas 70kg consumirías más de 70mcg.

Y ya que la vitamina K es liposoluble, para una eficiente absorción necesitas consumirla con una comida grasosa.

No hay ningún tipo de toxicidad asociada con la suplementación de Vitamina K, así que la suplementación suele ser muy segura.

Puede ser a partir de vitamina K1 o k2.

Algo como esto con un bajo precio y 100ug de Vitamina K1, puede ser una opción.

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Deficiencia de Vitamina K

Las señales clásicas de deficiencia de vitamina K son hemorragias excesiva y sangrado.

Adicionalmente, la deficiencia de vitamina K puede ser un contribuyente a la osteoporosis. ²⁰⁾Binkley, N. C., Krueger, D. C., Kawahara, T. N., Engelke, J. A., Chappell, R. J., & Suttie, J. W. (2002). A high phylloquinone intake is required to achieve maximal osteocalcin γ-carboxylation. The American journal of clinical nutrition, 76(5), 1055-1060.))

Calcio

Funciones y Requerimiento Diario

Tenemos más calcio en nuestros cuerpos que cualquier otro mineral, debido a que tiene diversas funciones:

• Permite una correcta función muscular
• Transmite impulsos nerviosos
• Ayuda a las células a comunicarse
• Está involucrada en la liberación de algunas hormonas
• Y permite la formación de los huesos.

Puedes ver que es extremadamente importante.

De hecho, es tan importante que para mantener niveles adecuados de calcio, tu cuerpo canibaliza sus propios huesos para obtener más calcio.

Lo que se traduce a una perdida de la densidad osea.

Recomendación diaria:

La recomendación diaria es de un gramo al día (1000mg).

Pero en periodos de crecimiento de incrementa a 1.3 gramos, así que para personas que entrenan también puede ser más alta.

Alimentos fuentes de Calcio

Las mejores fuentes son los lácteos y comida marina seleccionada.

• Lacteos como la leche, yogurt, quark, queso.

E inclusive la Proteina whey o Caseina son muy altos en calcio. (sobretodo si son de calidad)

A parte de los lácteos, la comida marina seleccionada, legumbres y vegetales crucíferos, aportan calcio.

• Comida marina seleccionada como el salmón, sardinas con huesos y ostras.
• Legumbre y productos de leguminosas como tofu, así como nueces proveen también calcio.
• También vegetales cruciferos como brocoli coliflor y algunos vegetales como la hoja de nabo, las hojas de la mostaza, kale también proveen altas cantidades de calcio.

Pero debes de tener cuidado ya que algunos vegetales como la espinacas y acelga son fuentes muy pobres por que contienen grandes cantidades de ácido oxálico, el cual inhibe la absorción de calcio. ²¹⁾Gemede, H. F., & Ratta, N. (2014). Antinutritional factors in plant foods: Potential health benefits and adverse effects. International Journal of Nutrition and Food Sciences, 3(4), 284-289.

En práctica, para obtener el beneficio máximo de tu alimentación, necesitas consumir lácteos, sardinas (con huesos), mucho salmón o muchos vegetales seleccionados.

Deficiencia de Calcio.

Es difícil detectar una deficiencia de calcio a corto plazo, debido a que el calcio es almacenado en los huesos y puede ser utilizado para restablecer los niveles de calcio normales en sangre.

Una falta de calcio sanguíneo es conocido como hipocalcemia, y usualmente es el resultado de fallo renal, señales de hipocalcemia incluyen:

• Adormecimiento en los dedos
• Calambres
• Uñas débiles, letargo
• Bajo apetito
• Debilidad en los dientes
• y arritmias.

Las personas vegetarianas o personas intolerantes a la lactosa, mujeres post menopausicas y amenorreicas (que ya no menstruan) están en un mayor riesgo de esta deficiencia de calcio.

Se ha visto en diversos estudios que los culturistas suelen ser deficientes en calcio. ²²⁾Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Litchford, M. D. (1990). Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. Journal of the American Dietetic Association, 90(7), 962-967.²³⁾Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 4(1), 54-69.²⁴⁾Ismaeel, A., Weems, S., & Willoughby, D. S. (2018). A comparison of the nutrient intakes of macronutrient-based dieting and strict dieting bodybuilders. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 502-508.²⁵⁾Sandoval, W. M., & Heyward, V. H. (1991). Food selection patterns of bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1(1), 61-68.

Debido a que tienden a evitar los lácteos en general, sobretodo durante las etapas de perdida de peso o «definición».

Suplementación con Calcio

La mayoría del tiempo no es necesario suplementarse, a menos de que se evite consumir alimentos fuentes de calcio, por alguna razón.

Algo a tener en mente es que La suplementación con calcio puede prevenir que se absorban otros minerales y vitaminas.

Esa es una razón por la que muchos multivitaminicos minimizan la cantidad de calcio.

También por que comunmente suele causar constipación en altas dosis ²⁶⁾Lewis, J. R., Zhu, K., & Prince, R. L. (2012). Adverse events from calcium supplementation: relationship to errors in myocardial infarction self‐reporting in randomized controlled trials of calcium supplementation. Journal of Bone and Mineral Research, 27(3), 719-722..

Si escoges suplementarte con calcio, debes de tener en mente que el calcio, magnesio hierro y zinc compiten unos con otros por la absorción.

Así que debes de suplementarte calcio con comidas que son bajas en estos minerales.

800mg al día de calcio de cualquier forma, idealmente consumido con una comida baja en magnesio.

La tolerancia máxima es de 2.5g (2500 mg), pasados los cuales malestar gastrointestinal puede ocurrir, pero dado que tu cuerpo solo puede absorber alrededor de 800mg por servicio, no tiene sentido consumir más de esto en primer lugar. ²⁷⁾Bronner, F., & Pansu, D. (1999). Nutritional aspects of calcium absorption. The Journal of nutrition, 129(1), 9-12.

Algo como este suplemento con un poco menos de 800mg y combinado con Vitamina D3 puede ser una buena opción.

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Vitamina D

Funciones y Requerimiento Diario.

La vitamina D3 (colecalciferol) es una vitamina esencial producida por la piel debido a la exposición de la radiación ultravioleta particularmente UVB, como la luz solar.

Necesitamos vitamina D para poder absorber y utilizar el fósforo y el calcio para el crecimiento normal y desarrollo de los huesos y dientes. ²⁸⁾Del Valle, H. B., Yaktine, A. L., Taylor, C. L., & Ross, A. C. (Eds.). (2011). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press.

Es importante para personas que entrenan por que es necesaria para:

• La fuerza de los huesos
• Metabolismo de los minerales
• Sistema inmune
• Funcionamiento neuromuscular
• Sínstesis de testosterona.

Está también involucrada en regular tus latidos del corazón y te protege contra la debilidad muscular.

La vitamina D también se ha visto que reduce la inflamación. ²⁹⁾Floch, M. H. (2013). Present knowledge in nutrition. Journal of Clinical Gastroenterology, 47(4), 373.

Y la vitamina D influencia directamente tu desarrollo de fuerza y potencialmente tu masa muscular.

Puedes ver más sobre esto aquí:

VITAMINA D Y LA MASA MUSCULAR: SUPLEMENTACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO

Recomendación diaria:

 600IU (15 mcg) al dia para hombres y mujeres.

Alimentos Fuentes de Vitamina D

Principalmente la encontrarás en fuente de origen animal:

• Huevos (Enteros)
• lácteos
• hígado de pescado
• pescados de mar salada como el atún, sardinas.

También en el aceite de bacalao, halibur, salmón, hígado, leche fortificada, mantequilla y avena.

Pero la principal fuente es la exposición al sol, y la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente.

Exposición al Sol

La vitamina D es única por que podemos producirla nosotros mismos a partir de la luz del sol (rayos UV)

Las cantidades óptimas sanguíneas de vitamina D es conseguida con 10-30 min de exposición diaria a la luz del sol.

Algunos factores que influenciaran esto es el color de tu piel.

Mientras más oscura tu piel sea más exposición vas a necesitar. ³⁰⁾Coney, P., Demers, L. M., Dodson, W. C., Kunselman, A. R., Ladson, G., & Legro, R. S. (2012). Determination of vitamin D in relation to body mass index and race in a defined population of black and white women. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 119(1), 21-25.

La exposición al sol debe de ser directa por que el vidrio/lunas y el bloqueador solar, bloquean la radiación ultravioleta.

Las cámaras de bronceado también son efectivas.

Deficiencia de Vitamina D.

Pueden ser señales de una deficiencia de vitamina D:

• Perdida de apetito
• Diarrea
• Insomnio
• Una sensación de quemado en la boca y la garganta
• Problemas de visión

En niños, una deficiencia severa puede resultar en raquitismo y en adultos puede resultar en osteomalacia.

Ambas enfermedades causan alteraciones estructurales en tu esqueleto.

La deficiencia de vitamina D es particularmente común en adultos mayores principalmente por que tienen un baja exposición al sol. ³¹⁾Webb, A. R., Pilbeam, C., Hanafin, N., & Holick, M. F. (1990). An evaluation of the relative contributions of exposure to sunlight and of diet to the circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D in an elderly nursing home population in Boston. The American journal of clinical nutrition, 51(6), 1075-1081.

Las personas que usualmente cubren toda su piel al salir, o nunca salen están en más riesgo de deficiencia. ³²⁾Webb, A. R., Kline, L., & Holick, M. F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. The journal of clinical endocrinology & metabolism, 67(2), 373-378.

En un meta-analisis se ha visto que inclusive las personas que entrenan afuera, tienen una prevalencia de casi 45% de deficiencia, aún mayor las personas con niveles subóptimos. ³³⁾Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., Peterson, D., Ayeni, O. R., Hadioonzadeh, R., & Bhandari, M. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports medicine, 45(3), 365-378.

Suplementación con Vitamina D

Ya que la mayoría de la población esta privada de luz solar y hay muy poca cantidad de vitamina D en los alimentos.

Es muy probable que todas las personas se beneficiaran de una correcta suplementación.

(Si alguien te dice que puedes obtener una buena cantidad de vitamina D de la dieta, no sabe de lo que está hablando.)

Alternativamente la dosis óptima puede ser conseguida con 2-5000 IU de vitamina D diaria, dependiendo de tu peso y la exposición al sol que recibas.v ³⁴⁾Ekwaru, J. P., Zwicker, J. D., Holick, M. F., Giovannucci, E., & Veugelers, P. J. (2014). The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One, 9(11).

Si nunca sales al sol, es mejor optar por 5000 UI.

El rango más bajo de 2000 UI sería una dosis de mantenimiento.

También ten en mente que mientras más elevados sean tus niveles de grasa corporal, menos vitamina D eres capaz de metabolizar. ³⁵⁾Vanlint, S. (2013). Vitamin D and obesity. Nutrients, 5(3), 949-956.

Ya que la vitamina D es liposoluble, es mejor consumirla con una comida con grasa para asegurarte de que es absorbida correctamente.

Hay muy poco riesgo de consumir dosis muy elevadas.

La intoxicación con vitamina D es generalmente observada si alguien consume más de 20 000 IU de vitamina D3. ³⁶⁾Vieth, R. (1999). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American journal of clinical nutrition, 69(5), 842-856.

Algo como este suplemento de NOW, puede ser una buena idea (Por suerte la vitamina D es bastante barata).

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Por cierto, si aún no lo has hecho…Hazte un favor y asegúrate de mejorar tu alimentación para eso puedes ver la guía gratuita de los Mandamientos de una alimentación exitosa:

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Magnesio

Funciones y Requerimiento Diario.

El magnesio es uno de los minerales y electrolítos más importantes y abundantes de tu cuerpo.

Está involucrado en cerca de 300 procesos biológicos, incluyendo:

• La síntesis proteica
• Soporte de la función muscular
• Soporte de función nerviosa
• Control de la glucosa en sangre
• Regulación de la presión arterial
• Síntesis de ADN
• Producción de ATP (energia)
• Formación de huesos.

También obtener suficiente magnesio puede incrementar tu testosterona, fuerza y nivel de resistencia. ³⁷⁾Aversa, A., Donini, L. M., Bruzziches, R., LaCava, R., Mattace Raso, F., & Sinclair, A. (2014). Coordinating care aspects related to sexual health in the aging male. International journal of endocrinology, 2014.

El magnesio también puede mejorar la calidad de tu sueño y protegerte contra los efectos de la privación de sueño. ³⁸⁾Tanabe, K., Yamamoto, A., Suzuki, N., Osada, N., Yokoyama, Y., Samejima, H., … & Yamamoto, M. (1998). Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation. Japanese circulation journal, 62(5), 341-346.

Recomendación diaria:

 6mg por kg de peso al día, aproximadamente 400 para un hombre promedio y 300mg para una mujer.

Lamentablemente, estudios han mostrado consistentemente que el consumo de magnesio suele estar por debajo de lo recomendado, con un promedio de 235-270mg al día. ³⁹⁾Bailey, R. L., Fulgoni III, V. L., Keast, D. R., & Dwyer, J. T. (2011). Dietary supplement use is associated with higher intakes of minerals from food sources. The American journal of clinical nutrition, 94(5), 1376-1381.

Teniendo en mente esto, el requerimiento de los atletas y las personas que entablan en arduas actividades físicas  pueden ser mayores.  ⁴⁰⁾Bailey, R. L., Fulgoni III, V. L., Keast, D. R., & Dwyer, J. T. (2011). Dietary supplement use is associated with higher intakes of minerals from food sources. The American journal of clinical nutrition, 94(5), 1376-1381.

En estudios se ha visto que atletas probablemente necesiten por lo menos 20% más debido a que se necesita magnesio para la reparación celular y hay perdidas de magnesio a través del sudor y orina.  ⁴¹⁾Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise.

Así que la necesidad de suplementación con magnesio suele ser más alta de lo que pensaríamos, y es probable que pocos consigan niveles óptimos.

Alimentos fuentes de Magnesio

La mayoría de alimentos tienen magnesio.

Pero están en mayor cantidades en productos lácteos, carne roja, pescado y mariscos.

Por suerte también puede ser encontrado en fuentes de origen vegetal ya que es un componente central de la molécula de clorofila.

Así que puedes encontrarlas en vegetales de hoja verde como la espinaca, acelga, etc

Estás son fuentes usuales de Magnesio:

• Batata
• Vegetales de hoja verde (Espinaca, Acelga)
• Halibut
• Mantequilla de Maní
• Frejoles
• Arroz Integral
• Semillas de girasol
• Chocolate
• Pan Integral
• Avena
• Leche y Yogurt

Como puedes ver el magnesio es bastante prevalente en el chocolate/cacao, nueces, fréjoles, granos.

Pero es problemático si solo dependes de estas fuentes…

Por que las legumbres, cacao y granos son altos en ácido fítico, que inhibe la absorción de magnesio en un 60%. ⁴²⁾Bohn, T., Davidsson, L., Walczyk, T., & Hurrell, R. F. (2004). Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American journal of clinical nutrition, 79(3), 418-423.

Mas allá, los cereales son también muy «malas» fuentes de Magnesio, ya que el procesamiento y refinado moderno del trigo, arroz y maíz depleta entre el 82-97% del contenido original de magnesio.  ⁴³⁾Marier, J. R. (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium, 5(1), 1-8.

Esto es también por que desde la revolución agrícola, el magnesio ha sido depletado de la tierra y el agua. ⁴⁴⁾Wilkinson, S. R., Stuedemann, J. A., Grunes, D. L., & Devine, O. J. (1987). Relation of soil and plant magnesium to nutrition of animals and man. Magnesium, 6(2), 74-90.

Así que si tu dieta constituye gran parte en harinas y legumbres, es probable que necesites consumir grandes cantidad de estas para compensar su baja disponibilidad.

En términos generales, para consumir adecuadas cantidades de magnesio tu dieta debe de ser muy buena, sobretodo cuando hagas una etapa definición en donde se suele disminuir la ingesta de alimentos.

Recuerda esto:

Si tu dieta no es de muy buena calidad, tendrás que suplementarte.

Solo el 15-50% de americanos se estima que consumen suficiente magnesio. ⁴⁵⁾Marier, J. R. (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium, 5(1), 1-8.

Inclusive muchos atletas tienen niveles de magnesio bajos ⁴⁶⁾Maynar-Marino, M., Crespo, C., Llerena, F., Grijota, F., Alves, J., Munoz, D., & Caballero, M. J. (2015). Influence of hysical exercise on serum concentration of magnesium and phosphorus. MEDICINA DELLO SPORT, 68(4), 577-584.

Así consuman alimentos «ricos» en magnesio como diversos almidones (como parte de una dieta alta en carbohidratos).

Esta deficiencia en atletas es debido al mayor requerimiento de magnesio (en atletas), combinado con la baja disponibilidad del magnesio de su dieta.

Deficiencia de Magnesio

El resultado de una baja cantidad de magnesio en el cuerpo, resulta en:

• Resistencia a la insulina
• Bajos niveles de testosterona
• Degradación de los huesos
• Hipersensibilidad al estrés
• Presión sanguínea elevada
• Funcionamiento neuromuscular alterado.

Si es que ocurre una deficiencia crónica, esto puede causar contracciones muscular débiles, fatiga, alteraciones minerales, arritmias.

Las personas alcohólicas y que padecen de enfermedades gastrointestinales están en un mayor riesgo de la deficiencia de magnesio, debido a una pobre absorción, altos niveles de excreción o ambas. ⁴⁷⁾Romani, A. M. (2008). Magnesium homeostasis and alcohol consumption. Magnes Res, 21(4), 197-204.

También lo están las personas con Diabetes tipo II. ⁴⁸⁾Sales, C. H., & Pedrosa, L. D. F. C. (2006). Magnesium and diabetes mellitus: their relation. Clinical nutrition, 25(4), 554-562.

Suplementación con Magnesio

Debes de suplementarte con 6mg por cada kg al día.

Si pesas 75 kilos consumirías 450mg.

Si escoges suplementarte con magnesio debe de ser en la forma de citrato de magnesio, clorhidrato de magnesio magnesio lactato o magnesio aspartato.  ⁴⁹⁾Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, 14(4), 257-262.

Intenta evitar el oxido de magnesio como forma de suplementación.

Si tu suplemento contiene oxido de magnesio, es basura.

Solo va a irritar tu sistema digestivo y prácticamente nada del magnesio será absorbido. ⁵⁰⁾Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double‐blind study. Magnesium research, 16(3), 183-191.

La suplementación de magnesio debe de ser consumido con una comida baja en calcio (para evitar que compitan por la absorción).

Un beneficio claro es que el consumo de magnesio previo a dormir directamente incrementa la calidad de tu sueño si es que tienes niveles de magnesio bajos. ⁵¹⁾Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., … & Murck, H. (2002). Oral Mg2+ supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(04), 135-143.

Así que consumir suplemento de magnesio previo a acostarte puede ser una buena idea y una señal de que tus niveles están bajos:

Si notas un mejoría es probable que no estas obteniendo suficiente magnesio a través de tu dieta.

Hay muy poco riesgo asociado a un sobreconsumo, ya que tu cuerpo autorregula la absorción y la excreción de magnesio. ⁵²⁾Zhang, X., Del Gobbo, L. C., Hruby, A., Rosanoff, A., He, K., Dai, Q., … & Song, Y. (2016). The circulating concentration and 24-h urine excretion of magnesium dose-and time-dependently respond to oral magnesium supplementation in a meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of nutrition, 146(3), 595-602.

Si tu consumo de magnesio es muy alto, te darás cuenta por que las personas empiezan a presentar diarrea y calambres estomacales.

(Y para llegar tales niveles necesitas utilizar suplementos)

Si vas a suplementarte, algo como este suplemento de Magnesio, con más de 400mg por cápsula, de bajo costo, y sobretodo que sea citrato de magnesio.

Puedes verlo en Amazon aquí.

Yodo

Funciones y Requerimiento Diario

El Yodo (Iodo) es un elemento esencial en tu cuerpo que crea hormonas tiroides.

El Yodo junto con las hormonas tiroideas tiroxina y triyodotina son esenciales para regular el metabolismo y síntesis proteica.

Se encuentra principalmente en el agua marina y la tierra cercana al mar.

Esto es un problema por que el agua y la sal son tan refinadas que están privadas de Yodo.

De esa manera, el contenido de Yodo en la comida varia dependiendo del contenido de Yodo de la tierra.

Más importante, hemos cultivado tierras en tantas regiones lejos de la costa.

Todo esto dio como resultado, la deficiencia de Yodo y la consecuente subida de la enfermedad de tiroides, la cual creo epidemias en el pasado.

Esto fue hasta que el gobierno suizo se les ocurrió la idea de agregar Yodo a la sal de mesa en 1922 para incrementar la disponibilidad de Yodo. ⁵³⁾Andersson, M., Aeberli, I., Wust, N., Piacenza, A. M., Bucher, T., Henschen, I., … & Zimmermann, M. B. (2010). The Swiss iodized salt program provides adequate iodine for school children and pregnant women, but weaning infants not receiving iodine-containing complementary foods as well as their mothers are iodine deficient. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(12), 5217-5224.

Desde esa fecha muchos países han entablado en programas de fortalecimiento de sal con yodo, y el resultado es que la sal es una excelente fuente de iodo y ha ayudado a reducir la prevalencia de deficiencia de iodo. ⁵⁴⁾Delange, F., Bürgi, H., Chen, Z. P., & Dunn, J. T. (2002). World status of monitoring of iodine deficiency disorders control programs. Thyroid, 12(10), 915-924.

La sal con yodo ahora es disponible e inclusive obligatoria en algunos países.

Recomendación diaria:

150 mcg/día en Hombres y mujeres 

En estados unidos se consume entre 138-353 mcg  al día.

Sin embargo el 35% de la población mundial no consume las cantidades adecuadas de Yodo, con un estimado de 50% en Europa. ⁵⁵⁾De Benoist, B., Andersson, M., Egli, I., Takkouche, B., & Allen, H. (2004). Iodine status worldwide. WHO Global Database on Iodine Deficiency. Geneva: World Health Organization.

Alimentos fuentes de Yodo

Si notas que la sal que consumes tiene sal yodada, estás cubierto.

Si no…solamente consigue sal yodada.

Y no te confies.

Lee en la etiqueta que tiene Yodo.

Muchas sales «rosadas» o «especiales» que se ponen de moda no son yodadas.

No deberías necesitar más de 10 gramos de sal de mesa.

Otras buenas fuentes de yodo incluyen la comida marina, pescado (bacalao), lácteos, panes y por mucho las algas marinas:

• Bacalao
• Hígado
• Pavo
• Langostinos
• Lácteos (Yogurt, Quesos cheddar, Leche)
• Huevos (Enteros)

Alimentos Notoriamente Altos:

• Sal yodada
• Algas marinas (Nori, Kelp)

Grandes cantidades de huevos al día, también pueden proveer suficiente yodo.

Comer comida japonesa que utiliza Nori (algas) un par de veces a la semana puede cubrir tus requerimientos de yodo.

Ten en mente que la concentración de yodo de las comidas puede variar bastante por región.

En algunas áreas las comidas naturales pueden contener adecuadas cantidades de yodo, pero en otras regiones donde la tierra está privada de nutrientes puede ser muy bajas.

Deficiencia de Iodo

el síntoma de deficiencia más obvia es una disminución de la actividad de las hormonas tiroides, las cuales pueden dar como resultado en un alargamiento de la glándula tiroides y gota. ⁵⁶⁾Zimmermann, M. B. (2009). Iodine deficiency. Endocrine reviews, 30(4), 376-408.

Otros síntomas incluyen fatiga y ganancia de peso.

La deficiencia de Iodo también ha sido relacionado a cáncer de mama. ⁵⁷⁾Smyth, P. P. (2003). The thyroid, iodine and breast cancer. Breast Cancer Research, 5(5), 235.

Suplementación con Yodo

Para suplementarlo la mejor opción son cápsulas de Kelp, ya que es de alta biodisponibilidad.

150mcg/día a partir de extracto de Kelp estandarizado.

Un consumo elevado es raro, y la tiroides autorregula la producción de hormonas, así que el riesgo de consumir mucho es bajo.⁵⁸⁾ Leung, A. M., & Braverman, L. E. (2014). Consequences of excess iodine. Nature Reviews Endocrinology, 10(3), 136-142.

Dosis de hasta 4.6 gramos al día se han visto bien toleradas en los estudios.

Y se estima que los los japoneses consumen más de 1200mcg de Yodo al día, principalmente a través de algas (sushi/kelp). ⁵⁹⁾Nagataki, S. (2008). The average of dietary iodine intake due to the ingestion of seaweeds is 1.2 mg/day in Japan. Thyroid, 18(6), 667-668.

Algo como este suplemento, estandarizado de extracto de kelp a 150mcg, sería una buena opción.

Puedes verlo en Amazon aquí.

Zinc

Funciones y Requerimiento Diario

El Zinc es uno de los minerales más versátiles, más de cientos de enzimas la necesitan para que funcionen correctamente.

De hecho, tiene mas funciones que el resto de los otros minerales combinados.

La diversidad de las funciones del zinc yacen en su rol para estabilizar las enzimas, similar a la vitamina C. ⁶⁰⁾Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144.

Entre sus diversas funciones se encuentran:

• Reforzamiento del sistema inmune
• Sintetizar proteína y ADN.
• Ayuda a curar heridas y a la división celular.
• Ayuda a mantener nuestro sentido del sabor y olfato.
• Producción de testosterona

De esta manera se piensa que los atletas necesitan más zinc que las personas sedentarias. ⁶¹⁾Cordova, A., & Alvarez-Mon, M. (1995). Behaviour of zinc in physical exercise: a special reference to immunity and fatigue. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 19(3), 439-445.

Recomendación diaria:

11mg para los hombres y 8mg para mujeres (13mg cuando se está embarazada o en lactancia) 

Algunos estudios han encontrado que el consumo de los americanos está por encima de lo recomendado.

Sin embargo hay otros estudios en que el 25% de las personas mayores a 60 años tienen una deficiencia de zinc. ⁶²⁾Ervin, R. B., & Kennedy-Stephenson, J. (2002). Mineral intakes of elderly adult supplement and non-supplement users in the third national health and nutrition examination survey. The Journal of nutrition, 132(11), 3422-3427.

Sobretodo, estas recomendaciones actuales están basadas en metodologías que subestiman los requerimientos en casi 50%. ⁶³⁾Armah, S. M. (2016). Fractional zinc absorption for men, women, and adolescents is overestimated in the current dietary reference intakes. The Journal of nutrition, 146(6), 1276-1280.

Se sugiere que inclusive deberíamos de tener un 20% de incremento de requerimientos para un ejercicio intenso, las recomendaciones para hombres pueden llegar a 20mg para hombres y 14 mg para mujeres. ⁶⁴⁾Lukaski, H. C. (1995). Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 5(s1), S74-S83.

Cabe resaltar que más no es mejor, cantidades mayores de 20mg de suplementación con zinc puede incrementar el colesterol HDL e inducir una deficiencia de cobre. ⁶⁵⁾Lukaski, H. C. (1995). Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 5(s1), S74-S83.

Alimentos Fuentes de Zinc

El zinc tiene algunos lugares de almacenamiento en el cuerpo, sin embargo, debe de ser consumido de manera diaria.

La mayoría del zinc en una dieta estándar americana proviene de carne y pollo, pero los mariscos y alimentos de origen marinos son más potentes.

Estas suelen ser las mejores fuentes:

• Crustáceos (Ostras, Cangrejos)
• Carnes rojas (Res, Cerdo)
• Huevos (Enteros)
• Cereales enteros (Centeno, Quinoa)
• Leguminosas (Lentejas, Frijoles)
• Cereales fortificados (Cereales comerciales)
• Lácteos fortificados (Leche, Yogurt)

Alimentos Notoriamente Altos:

• Ostras
• Hígado de Res

Si tu dieta contiene carne roja o comida marina de manera diaria, probablemente consumas suficiente zinc.

300g de carne de res o 500g de cerdo proveen 15mg de zinc de alta biodisponibilidad.

Cangrejos, órganos y langostas son excelentes fuentes.

Las ostras contienen tanto zinc que solo necesitarías una pequeña porción de 100g para conseguir 15mg de zinc.

Sin carne rojas, órganos  o crustáceos en tu dieta, se vuelve difícil consumir suficiente zinc sobretodo si eres un atleta.

También puedes conseguir zinc a partir de fuentes vegetarianas como cereales fortificados, nueces, frijoles, avenas y lácteos.

Sin embargo, la mayoría no son una buena fuente de zinc debido al ácido fítico existente en las legumbres o cereales, ya que este disminuye la absorción de zinc en un 20%. ⁶⁶⁾Barbro, N., Brittmarie, S., & Cederblad, Å. K. E. (1985). Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition, 53(1), 47-53.

Sin carnes rojas o comida marina, necesitarás consumir un kilo de pollo, más de 300g de nueces o más de 1kg de frejoles al día.

Deficiencia de Zinc

Lamentablemente las señales de deficiencia de zinc son difíciles de diagnosticar. ⁶⁷⁾Prasad, A. S. (1995). Zinc: an overview. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 11(1 Suppl), 93-99.

Los síntomas de deficiencia incluyen:

• Sistema inmune debilitado
• Perdida del apetito
• Diarrea
• Un sentido del olfato disminuido y sabor
• Impotencia
• Calidad del cabello pobre, incluyendo perdida del cabello.
• Calidad de la piel pobre, incluyendo acné y piel seca.
• Blanqueado en la lengua o ulceras.
• Lesiones de la piel y los ojos.
• Perdida de peso.
• Letargo mental.
• Bajos niveles de testosterona
• Retraso del crecimiento
• Y retraso de la maduración

Los vegetarianos/veganos están en un incremento de riesgo de deficiencia.

La deficiencia de Zinc es probablemente más común de lo que pensamos.

La mayoría del zinc es acumulado dentro de las células, así que es difícil diagnosticar una deficiencia de zinc con un panel sanguíneo.

Se estima que hay un 17.3% a 31% de la población que es deficiente en zinc. ⁶⁸⁾Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PloS one, 7(11). ⁶⁹⁾Caulfield, L. E., & Black, R. E. (2004). Zinc deficiency. Comparative quantification of health risks: global and regional burden of disease attributable to selected major risk factors, 1, 257-280.

Inclusive se ha visto que las atletas mujeres culturistas no consumen suficiente zinc. ⁷⁰⁾Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Litchford, M. D. (1990). Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. Journal of the American Dietetic Association, 90(7), 962-967.

Suplementación con Zinc

10-15mg de Zinc (cualquier forma) consumida con una comida baja en calcio y baja en magnesio (ya que compiten por la absorción), e idealmente también baja en fitatos.

Consumir mucho zinc puede alterar el balance de otros minerales en el cuerpo, como cobre, hierro y magnesio.

La dosis tolerable máxima del zinc es 40mg/dia.

Altas dosis de zinc pueden causar toxicidad, y puede conllevar a nausea, vómitos, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza.

Pero esta toxicidad directa es muy rara.

Así que suele ser bastante seguro y económico.

Este es el suplemento que suelo recomendar, es de bajo precio y tiene cápsulas veganas.

Puedes ver el precio en Amazon aquí.

Complejo B – (Vitamina B12)

EL complejo B son una clase de vitaminas que funcionan como co-factores o precursores de varios procesos metabólicos incluyendo la producción de energía.

Por lo general no tienes que preocuparte de hacer un seguimiento de vitaminas B, ya que las vitaminas B están presentes en casi todas las comidas no procesadas y en particular en alimentos de origen animal.

Alimentos Fuentes del Complejo B (Vitamina B12)

La vitamina B5, llamada ácido pantoténico, deriva el nombre de «pantos«, que significa «en todos lados».

Así que una dieta alta en proteína, basada en alimentos no procesados tiende a resultar en un adecuado aporte de vitaminas B.

Sin embargo los vegetarianos/veganos son una excepción.

La vitamina B12 es encontrada exclusivamente en alimentos de origen animal, quienes han derivado sus cobalaminas a partir de micro-organismos.

Cualquier vitamina B12 encontrada en la comida.

Recomendación diaria:

 2.4ug/día para hombres y mujeres

Aunque un consumo de 4 a 7 ug/día han sido recomendados y es más aplicable para los atletas. ⁷¹⁾Volpe, S. L. (2007). Micronutrient requirements for athletes. Clinics in sports medicine, 26(1), 119-130.

Como puedes ver, inclusive a los lacto-ovo vegetarianos se les va a hacer difícil consumir suficiente vitamina B12.

Algo a tener en mente es que la vitamina B12 no es almacenada, tiene que ser consumida todos los días.

Suplementación con Vitamina B12

No hay riesgo de toxicidad ya que son hidrosolubles y son fácilmente excretadas en la orina.

Y teniendo en mente que el complejo B son baratas, es recomendado que los vegetarianos se suplementen con vitamina B diario con por lo menos 100% de la recomendación diaria de todas las vitaminas B.

Algo como este suplemento de complejo B, debería de bastar a vegetarianos/veganos o si se piensa que no se tiene un correcto aporte de cualquiera de las vitamina B.

Puedes verlo en Amazon. 

Hierro

Funciones y Requerimiento Diario

El Hierro es un mineral importante en las proteínas de la sangre, incluyendo la mas famosa llamada hemoglobina que se encarga de transportar el oxígeno a lo largo de tu cuerpo. ⁷²⁾Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Iron deficiency in sports-definition, influence on performance and therapy. Swiss medical weekly, 145, w14196.

El hierro es también esencial para la información de otra proteína llamada mioglobina que llama oxigeno específicamente a tus músculos. ⁷³⁾Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Iron deficiency in sports-definition, influence on performance and therapy. Swiss medical weekly, 145, w14196.

Como debes de saber…la sangre es importante.

La deficiencia de Hierro en particular afecta el transporte de oxigeno y tu capacidad de realizar entrenamientos aeróbicos y tu resistencia a la fatiga y también se ha visto que tiene un efecto negativo sobre la fuerza. ⁷⁴⁾Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Iron deficiency in sports-definition, influence on performance and therapy. Swiss medical weekly, 145, w14196.

El hierro también es un co-factor de otras enzimas y juega un papel en:

• La producción de ATP
• Metabolismo de los aminoácidos
• Síntesis de niacina
• Funcionamiento anti-oxidante
• Síntesis de hormonas
• metabolismo de carbohidratos
• Y Síntesis de ADN.

Recomendación diaria:

18mg para mujeres (menstruando, embarazadas o dando de lactar) y 8-11mg para hombres.

Los atletas necesitan 50% más dependiendo de cuánto entrenen. ⁷⁵⁾Beard, J., & Tobin, B. (2000). Iron status and exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 594S-597S.

Alimentos fuentes de Hierro

El hierro de la dieta se encuentra en 2 formas distintas: Heme y no Heme.

• Los alimentos de origen vegetal contiene hierro no heme
• Los alimentos de origen animal contienen una mezcla de ambas.

Las fuentes más altas de hierro heme son la sangre, hígado de res o pollo, ostras, mejillones, carnes rojas.

Las fuentes más altas de hierro no heme son las nueces, vegetales, granos y cereales fortificados.

Nota: la espinaca tiene la reputación de ser alta en hierro, pero en realidad es una fuente «media».

Estas son consideras buenas fuentes de hierro:

• Mariscos
• Sangre
• Sardinas
• Carne roja en grandes cantidades.
• Legumbres
• Cereales fortificados

Fuentes Notoriamente Altas:

• Sangre
• Hígado o Riñon
• Almejas y Mejillones

Prácticamente todas las comidas contienen bajas cantidades de hierro.

Sin embargo, las plantas son fuentes pobres de hierro por que contienen hierro no heme.

Este tipo de hierro es difícil de absorber por el cuerpo.

Para hacer las cosas peor, muchas plantas contienen polifenoles y otros fitoquimicos que inhiben la absorción del hierro. ⁷⁶⁾Gillooly, M., Bothwell, T. H., Torrance, J. D., MacPhail, A. P., Derman, D. P., Bezwoda, W. R., … & Mayet, F. (1983). The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. British Journal of Nutrition, 49(3), 331-342.

Las legumbres y granos son las peores, por que también contienen ácido fítico que se une al hierro y las vuelve muy poco disponible para el cuerpo humano.

El ácido fítico puede reducir la biodisponibilidad del hierro 2 a 5 veces.⁷⁷⁾Hurrell, R. F. (2003). Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. The Journal of nutrition, 133(9), 2973S-2977S.

Inclusive en personas con una deficiencia de hierro, solo el 2 a 3% del hierro es absorbido a partir de los granos. ⁷⁸⁾DellaValle, D. M., Glahn, R. P., Shaff, J. E., & O’Brien, K. O. (2015). Iron absorption from an intrinsically labeled lentil meal is low but upregulated in women with poor Iron status. The Journal of nutrition, 145(10), 2253-2257.

Recuerda esto cuando consideres los cereales como buena fuente de hierro.

Básicamente sin una gran cantidad de carne en tu dieta, de preferencia órganos, estás en riesgo de volverte deficiente en hierro como atleta.

Deficiencia de Hierro

La deficiencia de hierro tienen síntomas bastante graves.

Suele ocurrir en países en extrema pobreza. ⁷⁹⁾Camaschella, C. (2015). Iron-deficiency anemia. New England journal of medicine, 372(19), 1832-1843.

Estos son algunos de los síntomas más frecuentes:

• Fatiga
• Capacidad mental disminuida
• Sistema inmune disminuido
• Disminución de la capacidad de trabajo y desempeño

Y en casos graves anemia.

Debes tener en mente que la deficiencia de hierro es una de las deficiencias más comunes en el mundo.

La mayoría del tiempo afecta a los países en desarrollo, pero los atletas también están en riesgo debido a que el ejercicio incrementa los requerimientos de hierro. ⁸⁰⁾Beard, J., & Tobin, B. (2000). Iron status and exercise. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 594S-597S.

En un estudio se vio que 43% de los atletas hombres no consumen suficiente hierro. ⁸¹⁾Malczewska-Lenczowska, J., Stupnicki, R., & Szczepańska, B. (2009). Prevalence of iron deficiency in male elite athletes. Biomedical Human Kinetics, 1, 36-41.

Las mujeres están en peor riesgo aún debido a las perdidas de sangre durante la menstruación y diferencias en el metabolismo del hierro. ⁸²⁾McClung, J. P. (2012). Iron status and the female athlete. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 26(2-3), 124-126.

En un estudio se vio que el 52% de atletas mujeres tenían deficiencia de hierro, a pesar de consumir mas hierro que mujeres similares que no entrenaban. ⁸³⁾Sandström, G., Börjesson, M., & Rödjer, S. (2012). Iron deficiency in adolescent female athletes—is iron status affected by regular sporting activity?. Clinical Journal of Sport Medicine, 22(6), 495-500.

Es por eso que las mujeres que realizan entrenamientos deberían de incorporar órganos en su dieta, sobretodo sangre, hígado o riñón o comida marina (pescados oscuros)

Los ovo lácteo vegetarianos van a tener que requerir de suplementación o consumir grandes cantidades de huevos.

Los atletas veganos van a necesitar casi siempre suplementación con hierro, sobretodo si son mujeres en edad fértil.

Suplementación con Hierro

No es recomendado sin la supervisión de un especialista médico.

Si vas a suplementarte con hierro, debes de tener cuidado.

Hay un gran riesgo de toxicidad, especialmente para los hombres. ⁸⁴⁾Chang, T. P. Y., & Rangan, C. (2011). Iron poisoning: a literature-based review of epidemiology, diagnosis, and management. Pediatric emergency care, 27(10), 978-985.

Muchos suplementos de hierro irritan el sistema digestivo y causan constipación. ⁸⁵⁾Frykman, E., Bystrom, M., Jansson, U., Edberg, A., & Hansen, T. (1994). Side effects of iron supplements in blood donors: superior tolerance of heme iron. The Journal of laboratory and clinical medicine, 123(4), 561-564.

El rango máximo tolerable es de 45mg.

Y una vez hayas saturados tus niveles de hierro, lo demás se va a tu sangre y la única manera de deshacerte de ella es donando sangre o sangrando.

Sin embargo, hay una opción más segura y es el consumo de proteína de carne.

Ahora, no hablo de la proteína de carne «normal» que es solo colágeno y no sirve.

Hablo de proteína de carne de verdad, a partir del concentrado de carne de verdad.

Cuyo principal propósito es aportar hierro a los atletas que están en riesgo de anemia. (principalmente fondistas)

El único que hasta donde sé existe en el mercado es Crown’s All Beef 100%.

Lamentablemente su precio es bastante alto (por que es de carne de verdad), pero puede serte útil si tienes un historial de anemia.

Puedes verla en Amazon aquí.

Y también, puedes ver más sobre la estafa de la proteína de carne aquí:

PROTEÍNA DE CARNE: UN SUPLEMENTO QUE NUNCA DEBES DE COMPRAR (ES BASURA)

Consejos Para Conseguir Tus Vitaminas Y Minerales a partir de Alimentos.

No hay un truco, realmente.

La manera más fácil y simple de conseguir vitaminas y minerales es consumir alimentos de alta calidad.

Principalmente vegetales:

Mientras más vegetales – Mejor.

Otros alimentos notoriamente altos en diversos nutrientes son los órganos, como hígado o riñon, como has podido ver.

El consumo regular de estos un par de veces a la semana cubrirá la deficiencia de muchos nutrientes.

Otros alimentos muy poco apreciados son los alimentos de origen marino, como las ostras, almejas y pescados oscuros.

Estos son increíbles fuentes de micronutrientes, el único inconveniente es que tienden a ser muy caros.

Los órganos por otro lado son muy baratos, así que no hay excusa.

Los huevos con yema, también son una gran opción bastante económica

(Y no tengas miedo de consumir muchas yemas, es un mito)

Si existiera un truco, sería evitar la comida procesada o ultra procesada ya que se ha visto que mientras más procesada una comida menor aporte de micronutrientes y fibra tendrá⁸⁶⁾Cornwell, B., Villamor, E., Mora-Plazas, M., Marin, C., Monteiro, C. A., & Baylin, A. (2018). Processed and ultra-processed foods are associated with lower-quality nutrient profiles in children from Colombia. Public health nutrition, 21(1), 142-147.

Así que tus días de «Comida trampa» o «Cheat Meal», muchas veces son días privados de un buen aporte nutrientes.

También debes de tener en mente el «Costo de la Oportunidad». (En términos económicos)

Que básicamente significa que al consumir un cierto número de calorías a partir de comida chatarra, estás perdiendo la oportunidad de consumirlas a partir de comida natural no procesada.

En otras palabras:

No comer alimentos altamente procesados prácticamente te obligan a consumir alimentos no procesados y altos en vitaminas y minerales.

Obviamente, la suplementación sería una opción secundaria a mejorar tu dieta, pero puede ser una gran ayuda, sobretodo por qué hablamos de tu salud.

De todas estas, La vitamina D y el Magnesio son las que me preocuparía de conseguir activamente y posiblemente suplementarme.

Y tener un dieta de alta calidad hace posible hacer dietas de perdida de peso agresivas como un PSMF, sin ningún efecto negativo sobre tu salud.

Puedes ver más sobre esto aquí:

PSMF: LA DIETA MÁS AGRESIVA PERO EFECTIVA DE TODAS (GUÍA COMPLETA)

Bien, eso fue todo lo que tienes que saber sobre cómo obtener Vitaminas y Minerales a través de los alimentos o suplementos.

Espero te sirva.

Y mejores la calidad de tu alimentación y aprendas a alimentarte mejor.