Proteina Vegetal o Animal: Cuál es Mejor? Diferencias y Ganancia de Masa Muscular

Proteína Vegetal o Animal?

Cuál es mejor?

Durante toda nuestra vida, nos han enseñado de que la carne, leche entre otros, son «proteínas».

Pero los vegetales también tienen proteínas!…

Pero serán igual de efectivas que las proteínas animales?

Veamos.

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Proteínas y Aminoácidos

Primero debes de tener una base general de qué son las proteínas.

Las proteínas son una parte vital de todos los seres vivos.

Te das cuenta de esto por que toda parte del cuerpo humano contiene proteína. ¹⁾Munro, H. N. (Ed.). (2012). Mammalian protein metabolism (Vol. 4). Elsevier.

La proteína en sí, es un compuesto formado por un conjunto de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos.

Que son los bloques básicos de tu cuerpo.

Puedes imaginartelo como legos, en donde los aminoácidos son legos y las proteínas son estructuras conformadas por varios legos:

Nosotros obtenemos proteína al consumirla a través de los alimentos.

Cuando comes proteína, tu cuerpo las degrada y digiere hacia sus constituyentes (aminoácidos).

Los cuales después son absorbidos y utilizados para crear nuevas moléculas de proteína.

Estas nuevas proteínas formadas sirven como «material crudo».

Ya que tienen una función estructural para músculos, ligamentos, tendones, cabello, órganos y piel.

Y no solo sirven como estructuras, si no también para la producción de varias hormonas, enzimas y otros compuestos químicos esenciales para la vida. ²⁾Munro, H. N. (Ed.). (2012). Mammalian protein metabolism (Vol. 4). Elsevier.

Aminoácidos Esenciales:

Tu cuerpo necesita 21 aminoácidos para cumplir todas sus funciones.

Y a partir de todos estos 21…

9 deben de ser consumidos a partir de la comida que consumes.

(Los otros pueden ser creados)

Estos 9 aminoácidos se conocen como aminoácidos esenciales, por que deben de ser obtenidos en la dieta.

Estos son:

• Fenilalanina
• Valina
• Treonina
• Triptófano
• Metionina
• Leucina
• Isoleucina
• Lisina
• Histidina

La principal razón que debes de consumir proteína en tu dieta…

Es proveer tu cuerpo con suficientes de estos aminoácidos esenciales para un correcto funcionamiento y cumplir con diversas funciones vitales.

Si dejaras de consumir proteína o los aminoácidos esenciales en tu dieta…

Eventualmente morirías.

Quienes necesitan más Aminoácidos?

Ahora debes de tener en mente que hay 2 situaciones en donde tus requerimientos de proteína (y aminoácidos) se incrementan:

Cuando se realiza un entrenamiento con cargas o se ejercita.³⁾Lemon, P. W. (1997). Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry, 8(2), 52-60.

Incrementa tus necesidades de proteína debido a que.

• Genera daño muscular (lo cual requiere reparación).
• Y estimula una mayor síntesis muscular (lo cual requiere creación de nueva masa muscular).

Y Cuando se es de edad más avanzada.⁴⁾Campbell, W. W., Crim, M. C., Dallal, G. E., Young, V. R., & Evans, W. J. (1994). Increased protein requirements in elderly people: new data and retrospective reassessments. The American journal of clinical nutrition, 60(4), 501-509.

En personas de edad avanzada ocurre un fenómeno conocido como «sarcopenia» en donde empiezan a perder masa muscular.

Y también un fenómeno conocido como resistencia anabólica, en donde la proteína parece tener un efecto más débil. ⁵⁾Burd, N. A., Gorissen, S. H., & Van Loon, L. J. (2013). Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and sport sciences reviews, 41(3), 169-173.

Así que en estos casos necesitas mayor cantidad de proteína y los aminoácidos que la conforman.

Qué es Proteína Vegetal?

El término vegetal denota todo lo derivado al reino vegetal, las plantas.

Una proteína vegetal entonces es la proteína que es obtenida a partir de las especies del Reino vegetal.

Básicamente todos los alimentos que no sea animal o pescado, sus subproductos como el huevo o la leche, o haya provenido de estos.

Los alimentos incluyen:

• Frutas
• Vegetales
• Granos
• Legumbres
• Nueces
• Semillas

(Y cualquier tipo de producto a partir de estos.)

Un alimento considerado «buena» fuente de proteína debe de tener por lo menos 5 gramos de proteína por porción. ⁶⁾https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.54

Los frijoles, lentejas, soya y chicharos, varias semillas y nueces son consideradas «buenas fuentes» de proteína vegetal.

Pero las cantidades siguen siendo bajas comparadas a las fuentes animales.

Es por eso que veras que algunos de estos alimentos son utilizados para reemplazar la carne o como alternativas a ella, como hamburgesas o preparaciones a base de chicharo, tofu, soya, etc.

Muchas de estas alternativas, terminan teniendo igual si no más proteína cantidad de proteína que las fuentes de origen animal.

Por ahora, te voy diciendo que es posible consumir adecuadas cantidades de proteína si es que tienes un plan de comidas correctamente estructurado.

Qué es Proteína Animal?

En el caso de la proteína animal, es la proteína a partir de las especies del reino animal.

Esto es, alimentos obtenidos de cualquier animal o pescado.

También de sus subproductos como la leche y huevos.

Incluyendo sus productos o suplementos derivados con mayor procesamiento como lo serían Proteína whey, Proteína de carne o inclusive proteína de insecto.

(Los insectos también cuentan como proteína animal.)

Los alimentos incluyen:

• Carne de res
• Carne de aves
• Huevos
• Pescado
• Leche

Las fuentes de proteína animal son similares a la proteína encontrada en tu cuerpo. ⁷⁾Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.

Estas son consideradas proteínas «completas», por que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para hacer lo que tiene que hacer.

Que es el principal punto de contención entre la proteína vegetal vs animal.

Es lo que veremos ahora.

La Calidad de la proteína (La proteína vegetal es incompleta?).

Un argumento popular en contra de las proteínas vegetales es que la mayoría de ellas son consideradas «incompletas».

Esto se refiere a su perfil de aminoácidos.

Como recordarás, hay 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para crear nuevas proteínas y sobrevivir.

Las cuales no podemos crear y debemos de obtenerlas a partir de la comida.

Muchos de los alimentos fuente de proteína vegetal «incompletas» entran en una o dos de estas categorías.

• Contienen solo algunos de los aminoácidos esenciales.
• O tal vez contengan todos…Pero en menores cantidades.

Por otro lado, comidas como la carne y los lácteos contienen todos los 9 aminoácidos en cantidades adecuadas y son consideradas proteínas «completas».

Sin embargo, algunas proteínas vegetales sí son «completas», como la soya, quinoa y guisante. ⁸⁾James, L. E. A. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in food and nutrition research, 58, 1-31.⁹⁾Adebiyi, A. P., & Aluko, R. E. (2011). Functional properties of protein fractions obtained from commercial yellow field pea (Pisum sativum L.) seed protein isolate. Food Chemistry, 128(4), 902-908.

Ya que tienen todos los aminoácidos esenciales y en cantidades adecuadas.

Otros alimentos o productos procesados derivados de estos como el tofu y proteínas en polvo veganas, también serían considerados «completas».

En general, es la cantidad de aminoácidos esenciales que tienen las proteínas vegetales es menor:

Puedes ver como la fuentes con Proteína Vegetal, tienen menores cantidades de EAA (Aminoácidos Esenciales) que las Proteínas Animales. ¹⁰⁾van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.

El término proteína «incompleta» siempre ha sido mal utilizado.

Ya que hace pensar de que no tienen o les faltan por completo algunos aminoácidos, pero sí los tienen, solo que en menores cantidades.

El término proteína «incompleta» muchas casi siempre es asociado con la proteína vegetal, pero no es exclusivo.

Por ejemplo, el colágeno es una proteína verdaderamente incompleta de origen animal.

Ya que es extremadamente deficiente en algunos aminoácidos.

Puedes ver aquí para más información sobre esto:

PROTEÍNA DE CARNE: UN SUPLEMENTO QUE NUNCA DEBES DE COMPRAR (ES BASURA)

De nuevo, aquí también puedes obtener una adecuada cantidad de aminoácidos, sin embargo será un poco más difícil.

(Necesitarás consumir más proteína)

Se considera a las proteínas vegetales como incompletas ya que tienen bajas cantidades de ciertos aminoácidos, en particular de aminoácidos esenciales.

El otro problema de la proteína vegetal (Baja densidad proteíca).

La mayoría de fuentes vegetales no pueden compararse a las fuentes animales cuando hablamos de obtener altas cantidades de proteína.

Esto es por que la mayoría de «buenas» fuentes de proteína vegetal son tambien fuentes de grasa o carbohidratos, haciendo que estos alimentos tengan una densidad proteica baja.

Es algo que será evidente si eres vegano o vegetariano y realizas un  seguimiento de tus macronutrientes.

Este concepto de «densidad proteíca» debe de quedar claro con los siguientes ejemplo:

Una comida con frijoles y quinoa puede proveerte 30 gramos de proteína, lo cual es genial…

• Pero también te dará 600 calorías extras provenientes de principalmente carbohidratos.

Y para obtener 30 gramos de proteína a partir de algo como las nueces, vas a necesitar consumir 900 calorías extra principalmente provenientes de grasa.

• Debido a que cada 100 gramos te dará 20g de proteína, 54 gramos de grasa y 600 kcal.

Compara eso con una pechuga de pollo.

• En donde cada 100 gramos te dará más de 20g de proteína, y cerca a 0 gramos de grasa y carbohidratos, y alrededor de 150 kcal

Sin embargo, aquí es donde pueden entrar en juego alimentos más procesados como hamburgesas de proteína vegana, tofu, entre otros.

Estas usualmente tendrán una mayor densidad proteica, y no obtendrán tantos carbohidratos o calorías a la vez que intentas obtener una dieta alta en proteína. (asumiendo que son bajos en carbohidratos y grasa).

Y sobretodo entran en juego la suplementación con proteína en polvo vegana.

Los alimentos con fuente de proteína vegetal, usualmente vienen en conjunto con grasas y/o carbohidratos, haciendo difícil consumir proteínas de manera aislada sin consumir más calorías.

Proteínas complementarias

También entra el concepto de que algunas proteínas vegetales son consideradas «complementarias».

Esto significa que al ser combinadas pueden proveer una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. ¹¹⁾Ibironke, S., Fashakin, J. B., & Badmus, A. O. (2012). Nutritional evaluation of complementary food developed from plant and animal protein sources. Nutrition & Food Science.

Las combinaciones complementarias más populares son cereales como el arroz, en conjunto con legumbres como frijoles.

También granos con semillas y nueces.

La razón de esto es que los cereales tienen una baja cantidad de lisina, pero una alta cantidad de metionina.

Mientras que las legumbres tiene una alta cantidad de lisina, pero una baja cantidad de metionina.

Sin embargo, de acuerdo a las investigaciones, y contrario a lo que usualmente se pensaba…

No debes de consumir todos tus aminoácidos en una misma comida para obtener los beneficios. ¹²⁾Fields, H., Ruddy, B., Wallace, M. R., Shah, A., Millstine, D., & Marks, L. (2016). How to monitor and advise vegans to ensure adequate nutrient intake. The Journal of the American Osteopathic Association, 116(2), 96-99.

Con tal de que estés comiendo una dieta con todos los aminoácidos  todos los días…estarás cubierto.

Así que no tienes que obsesionarte por «combinar» tu proteína en un mismo plato.

Puedes consumir altas cantidades de uno en una comida y de otro en otra comida.

Solo asegúrate de conseguirlos todos en adecuadas cantidades. 

Se recomienda la combinación de fuentes distintas de proteína vegetal para poder cubrir algunos aminoácidos que otros no puedan tener. Sin embargo no es necesario que sean en la misma comida.

Calidad de la Proteína Vegetal vs Animal (Digestibilidad).

Cuando los investigadores hablan de «digestibilidad» de la proteína, se refieren al porcentaje de proteína a partir de una comida que tu cuerpo realmente absorbe y utiliza.

Por ejemplo, si consumes 40 gramos de proteína y tu cuerpo solo absorbe 36 gramos…

Entonces esa proteína tiene una digestibilidad de 90%.

Obviamente, mientras mayor sea la digestibilidad, mejor será la calidad de la proteína. (También teniendo en cuenta la cantidad de los aminoácidos)

Aquí las proteínas vegetales están en clara desventaja, y usualmente se absorben entre un 10% menos. ¹³⁾Sarwar, G., Peace, R. W., Botting, H. G., & Brulé, D. (1989). Digestibility of protein and amino acids in selected foods as determined by a rat balance method. Plant Foods for Human Nutrition, 39(1), 23-32.

Esta menor digestibilidad es reflejado en lo que se conoce como el PDCAAS y DIAAS, que son método de evaluación de calidad proteíca que toman en cuanta la digestibilidad de la proteína:

(El DIAAS se volverá el estándar en el futuro y reemplazara al PDCAAS.)

Puedes ver que los Alimentos de origen animal como Huevos (Egg), Leche Entera (Whole Milk) y Pechuga de pollo (Chicken Breast) tienen un valor superior en ambas medidas.

Comparados a los de Origen Vegetal como los guisantes cocidos (Cooked Peas), Almendras (Almonds) o Tofu.

Los Suplementos Derivados de estos alimentos también tienen un valor DIAAS y PDCAAS menor.

La Proteína de Arroz concentrada (RPC) y la Proteína de Guisante concentrada (PPC) tienen un menor valor que la proteína de leche concentrada (MPC) y proteína whey aislada (WPI).

Por qué la digestibilidad de los vegetales es menor?

Ya viste que las proteínas animales se absorben mejor que las vegetales.

Esto es por que muchas plantas tienen un Matrix de compuestos  que negativamente afecta la calidad de la proteína, a diferencia de la leche o los huevos.

Muchos de alimentos de origen vegetal contienen muchos antinutrientes como parte de una mecanismo de defensa evolutivo que los protege de ser comidos.¹⁴⁾Popova, A., & Mihaylova, D. (2019). Antinutrients in Plant-based Foods: A Review. The Open Biotechnology Journal, 13(1).

(Como en el caso del Arroz, sobretodo integral)

Estas sustancias hacen que la proteína de las plantas sean difíciles de digerir para el cuerpo humano.

Esto se evidencia en particular con el trigo y la soya.

Ya que aunque tengan altas cantidades de aminoácidos esenciales son muy pobres en estimular el crecimiento muscular (síntesis proteica) cuando son comparadas a la leche. ¹⁵⁾Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American journal of clinical nutrition, 86(2), 373-381.

En términos generales, una dieta solo con proteína vegetal es inferior a una dieta que incluye alimentos con proteína animal como una dieta omnívora.

Debido a su más elevada cantidad de aminoácidos esenciales, mayor densidad de proteína y mejor digestibilidad…

Las proteínas animales son generalmente consideradas una mejor fuente de proteína, que las proteínas vegetales.

Sobretodo en el contexto de ganar masa muscular como veremos a continuación.

Las proteínas Animales son superiores, debido a que contiene altas cantidades de aminoácidos esenciales, son mejor digerida y absorbida. También tienen una mayor densidad proteíca.

Ganar masa muscular (Hipertrofia)

En lo que respecta la ganancia de masa muscular hay dos factores que debes de tener en mente:

Calorías y proteína.

Y las investigaciones sugieren que las dietas basadas en solo alimentos de origen vegetal, tienden a tener menos de ambas. ¹⁶⁾Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.¹⁷⁾Venderley, A. M., & Campbell, W. W. (2006). Vegetarian diets. Sports medicine, 36(4), 293-305.

Volviendo al punto anterior…

La ganancia muscular, la proteína animal es superior que la proteína vegetal de diversas maneras.

• Contiene altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales
• Es mejor digerida y absorbida
• Tiene una mayor densidad proteica.

Lo cual la hace no solo efectiva si no práctica para estructurar tu dieta.

También, es probable que haya otros factores asociados al consumo de fuentes de proteína animal, como la presencia de algunas hormonas.

Por ejemplo, El IGF-1 (similar a la hormona de crecimiento) en la leche es asociada con mayor ganancia de masa muscular ¹⁸⁾Velloso, C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF‐I. British journal of pharmacology, 154(3), 557-568.¹⁹⁾Daxenberger, A., Sauerwein, H., & Breier, B. H. (1998). Increased milk levels of insulin-like growth factor 1 (IGF-1) for the identification of bovine somatotropin (bST) treated cows. Analyst, 123(12), 2429-2435.

Y sí, es cierto que los estudios muestran que los vegetarianos y veganos tienen menos masa muscular que los omnivoros.²⁰⁾Aubertin-Leheudre, M., & Adlercreutz, H. (2009). Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. British journal of nutrition, 102(12), 1803-1810.

Pero no es por que no se pueda ganar masa muscular a partir de proteína vegetal…

Si no que es más difícil y requiere de mas detalle que en una dieta omnivora.

Claro que es posible conseguir ganar masa muscular con proteína vegetal como lo haría la proteína animal…

Pero requiere ser más meticuloso.

Esto se vuelve un poco más evidente una vez que entramos en el territorio del entrenamiento con cargas.

Por ejemplo, en un estudio, se compararon dos grupos que realizaban un entrenamiento con cargas:

• Un grupo con dieta omnivora
• Otro grupo lacto-ovo-vegetarianos.

Se vio que los que consumían carne ganaron más masa muscular. ²¹⁾Campbell, W. W., Barton Jr, M. L., Cyr-Campbell, D., Davey, S. L., Beard, J. L., Parise, G., & Evans, W. J. (1999). Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1032-1039.

Y las cantidades de proteína fueron iguales entre grupos…

La razón es que si no se tiene un plan estratégico en cuanto a tu alimentación posiblemente limites tu ganancia de masa muscular…

Solo por el hecho de limitar tu ingesta de proteína animal.

Sobretodo si realizas entrenamientos con cargas.

(Como mencionado al inicio, incrementa tus necesidades de proteína.)

Ya que la mayoría de proteínas vegetales son «incompletas», significa que tienen menos cantidades de aminoácidos esenciales.

Así que es importante que te asegures de consumir un espectro completo de aminoácidos esenciales, y una cantidad suficiente de proteína.

Repito que esto no impide que los vegetarianos o veganos ganen masa muscular de igual manera que los omnívoros pueden.

Es cierto que los estudios muestran que las personas que solo obtienen proteína vegetal están en «desventaja».

Pero esto es una desventaja en cuanto a simplicidad.

Es más fácil cubrir tus necesidades de aminoácidos y proteínas consumiendo proteínas animales.

Es por eso que los alimentos de proteína animal suelen ser mejores que las proteínas vegetales para el culturismo y la ganancia de masa muscular en general.

Son mucho más prácticos.

Toma más educación y debes de ser más meticuloso si no los consumes.

Cualquiera que sea el caso, de que se consuma proteína vegetal sola o en combinación con proteína animal…

Debes de asegúrate de consumir una adecuada cantidad durante el día.

Recuerda:

• Si consumes muy poca proteína, limitaras tus ganancias musculares…

No importa si consumes solo proteína animal de «alta calidad».

Por otro lado, ya que la calidad de proteína vegetal es inferior…

• Es mejor consumir más proteína de lo que uno pensaría.

Para que puedas obtener suficientes cantidades de aminoácidos.

En particular de los famosos Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) como veremos en la siguiente sección.

Es más fácil ganar masa muscular con proteína animal. También debería de ser posible ganar la misma cantidad de músculo con proteína vegetal, pero se debe de ser más meticuloso con la alimentación.

Cómo obtener suficiente Proteína vegetal (BCAAs y cantidad de Proteína)

Esto es lo que debes de hacer:

• Asegurarte de obtener alimentos complementarios a lo largo del día.
• Implementando alimentos con una alta densidad proteica.
• Y obteniendo más proteína de lo que normalmente uno consumiría.

Abordaremos este último punto aquí.

Debido a que muchas proteínas de origen vegetal son «incompletas» (tienen bajas cantidades de ciertos aminoácidos)

Puede que hayan algunos aminoácidos esenciales como la lisina y leucina, que no son obtenidos en cantidades adecuadas, que juegan un factor clave en el crecimiento muscular. ²²⁾Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.

Esto es probable que sea más importante en el contexto del entrenamiento. (Ya que hay más requerimientos)

Ya que se ha visto que una vez se realiza entrenamientos, consumir proteínas «completas» puede mejorar la cantidad de proteína disponible para el crecimiento muscular ²³⁾Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

De esta manera la proteína animal representa una mayor ventaja que la proteína vegetal.

Principalmente por la cantidad de «BCAAs» de la proteína animal.

BCCA’s es una abreviación en ingles, de Aminoácidos de Cadena Ramificada, los cuales incluyen:

• Leucina
• Isolecuina
• Valina

Estos aminoácidos son parte de los aminoácidos esenciales mencionados al inicio del artículo.

Esto significa que el cuerpo no puede producirlos y debes de consumirlos.

Los BCAAs sin embargo también juegan un papel crítico en la síntesis proteíca muscular (crecimiento muscular).

Se piensa de que las dietas que solo consuman proteína vegetal les faltarán BCAAs, haciendo que sea muy difícil que ganen masa muscular.

Sin embargo, al comparar el contenido de diversos alimentos se ve que el contenido de BCAAs de la proteína vegetal no es tan inferior al el de la proteína animal.

En un estudio se vio que la proteína vegetal contiene cerca de 16% menos aminoácidos esenciales que la proteína animal. ²⁴⁾Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.

Esto significa que puedes compensar por las bajas cantidades de BCAAs al incrementar la cantidad de proteína al día.

Por esta razón los veganos deberían de consumir por lo menos 16% más proteína comparado a la recomendación general de 1.8g/kg al día en omnívoros.

Llevándolo a 2.1g/kg al día.

Aunque recomendaría niveles tan altos como 2.4g/kg al día.

El Umbral de Leucina.

Por su parte, el aminoácido leucina no solo es un aminoácido que forma parte del tejido muscular, si no que también da la señal de crear nueva masa muscular.

En general las fuentes de proteína son menores en leucina (6-8% del total de proteína) que en las proteínas animales (8-11%). ²⁵⁾van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.

Así que debes de asegurarte de obtener una adecuada cantidad de leucina en cada comida.

Esto parece ser menos de lo que se puede pensar.

Ya que ha visto en un estudio que una comida vegana que contiene 17g de proteína tiene en promedio 1g de leucina.

Lo cual fue suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular en personas jóvenes.

Sin embargo, para personas mayores de 65 años, el requerimiento de leucina incrementa a 3.2g de proteína por comida. ²⁶⁾Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.

De esta manera los veganos o personas que solo consuman proteína vegetal deben de consumir comidas con aproximadamente más de 50g proteína vegetal al día.

En resumen:

Una dieta vegetariana/vegana va a beneficiarse de consumir BCAAs para equiparar la cantidad de aminoácidos esenciales.

O consumir un bastante alta cantidad de proteína durante el día (2.1-2.4g) y asegurarse de que cada comida tenga un perfil de aminoácidos completos y llegue al umbral de leucina.

En el caso de los lacto ovo vegetarianos y pescetarianos es más fácil aún.

Simplemente asegúrate de consumir lácteos, huevos o pescado en cantidades adecuadas en prácticamente todas tus comidas.

Sin embargo con mayor atención a tu dieta y suplementación estratégica, puedes conseguir resultados equivalentes que las personas que consumen proteína animal.

Y ten en mente que si consumes alimentos de origen animal y igual debes de consumir frutas y verduras!.

Sí solo vas a consumir proteína vegetal, debes de asegurarte de consumir más proteína de lo normal y más proteína en cada comida.

Cuál es mejor para la nutrición en general la Proteína Vegetal o Animal?

Viste que los alimentos de origen animal tienden a ser la opción superior en cuanto a proteínas.

Pero eso no significa que solo debas de consumir estos alimentos.

Los alimentos de origen vegetal están cargados con buena nutrición como la fibra, vitaminas y minerales y grasas «saludables», haciendo que sean una gran fuente de nutrición, más allá de solo proteína.

Por ejemplo, la Vitamina A, C, E, folato y magnesio pueden ser difíciles de consumir a partir de los alimentos de fuentes proteína animal.

Pero son muy fáciles obtener de los vegetales.  ²⁷⁾Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.

Sin embargo…

No contienen vitamina B12, la cual es solo encontrada en fuentes animal (a partir de bacterias). ²⁸⁾https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

También, minerales como el Zinc y el Hierro, aunque presente en alimentos vegetales, se ha visto que son más fácil absorbidos a partir de fuentes de origen animal. ²⁹⁾Cotton, P. A., Subar, A. F., Friday, J. E., & Cook, A. (2004). Dietary sources of nutrients among US adults, 1994 to 1996. Journal of the American Dietetic Association, 104(6), 921-930.

(De nuevo, por la presencia de antinutrientes que inhiben su absorción)

También los alimentos de origen animal, en particular el pescado, te dará el siempre importante omega 3 animal (EPA y DHA).

Ya que si bien es cierto muchos alimentos de origen vegetal contienen cantidades beneficiosas de Omega 3…

No son una fuente significante de EPA y DHA, si no de ALA una versión inferior de Omega 3.

Puedes aprender más sobre esto aquí:

OMEGA 3 VEGETAL O ANIMAL? DIFERENCIAS, EFECTIVIDAD Y SUPLEMENTACIÓN

Ambas tienen sus puntos fuertes y puntos débiles y se complementan para obtener una adecuada cantidad de vitaminas y minerales.

Toda la proteína vegetal cuenta?

Algunas personas piensan que la proteína vegetal no «cuenta».

Y al momento de contar sus macronutrientes, no saben si deben de contar los 3 gramos que le da la proteína del arroz.

En un estudio se vio que las personas que consumieron la menor cantidad de proteína en general, también tuvieron los niveles más bajos de masa muscular y fuerza.

Pero el tipo de proteína no importaba.

No se encontró diferencias, las fuentes de proteína no tuvieron impacto sobre la masa muscular, para hombres y mujeres.

Si la proteína vegetal no «contara»…

Todos los veganos ya hubieran muerto.

Y bueno…ellos SOLO consumen proteína vegetal.

Así que claramente cuentan, más aún si es consumido en conjunto con proteína animal.

Con tal de que obtengas el 50% de tus requerimiento de proteína diario a partir de proteína animal.

(Muy fácil de hacer)

No me preocuparía.

Suplementación con Proteína Vegetal.

Si se piensa que no se puede consumir altas cantidades de proteína sin que tus macros se disparen o tu ingesta de calorías sea excesiva…

Puedes emplear proteína en polvo.

Está bien, yo suelo emplearse con muchos de mis clientes veganos, casi siempre.

Y sobretodo en fases de definición o perdida de peso, donde es difícil mantener las calorías bajas a la vez que mantienes una ingesta de proteína alta.

Aquí la opción superior por mucho, es la proteína de guisante y la proteína de arroz.

O una combinación de ambas.

Ya que han mostrado ser igual de efectivas que la Proteína whey.

Solo me aseguraría de consumir un poco más de lo que usualmente consumes con una proteína como el Whey.

Para aprender sobre la proteína de arroz puedes ver esta guía:

PROTEÍNA DE GUISANTE: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE COMPRARLA

PROTEÍNA DE ARROZ: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE COMPRARLA (GUÍA)

(Sueles ahorrar una buena cantidad de dinero.)

No pierdas tu dinero con suplementación con leucina no es efectivo.

Los BCAA’s son una opción, pero es más eficiente simplemente suplementarte con proteína.

Bueno eso fue todo el artículo.

Creo ya sabes la respuesta a la pregunta «Proteína vegetal o animal?»

Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu nutrición y suplementación.