Existen diversos alimentos con Omega 3 que uno puede consumir en su dieta.
Muchas personas piensan que es necesario suplementarse con omega 3…
Pero si consumen estos alimentos con regularidad…
No hay necesidad de suplementarse con él.
En realidad uno puede escoger:
Prefieres consumir omega 3 a partir de tu dieta o prefieres suplementarte?
Para determinar esto debes de conocer los alimentos con omega 3.
Veamoslos.
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Tabla de Contenido
Por qué necesitas consumir Omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 tienen diversos beneficios en tu cuerpo y tu cerebro.
Aunque las grasas fueron vistas negativamente por años…
Las grasas son requeridas para muchas funciones vitales.
Por suerte el cuerpo humano es capaz de crear la mayoría de las grasa que necesitamos..
Pero NO en el caso de los ácidos grasos Omega 3.
Estos ácidos esenciales SOLO pueden ser obtenido a partir de la dieta o suplementación.
Los ácidos grasos Omega 3 entran en la categoría de lo que se conoce como ácidos grasos poli-instadurados (PUFA), y los tres tipos más conocidos son el DHA, EPA y ALA:
- El DHA puede ser obtenido a partir de la leche materna, pescado o algas marinas, o a partir de sus aceites.
- El EPA también puede ser obtenido a partir de pescados grasosos o algas marinas o sus aceites.
- El ALA por otra parte puede ser encontrado en fuentes vegetales como semillas de chia y lino, y diversos aceites vegetales.
Sin embargo, debes tener en mente que el Omega 3 Vegetal (ALA) es una versión inferior al DHA y EPA, así que de mayor prioridad será consumir DHA y EPA.
En resumen, los ácidos grasos tienen un rol fundamental en el crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.
Estos son algunos de sus beneficios.
Beneficios del Omega 3:
Disminuye tus niveles de Inflamación
La idea de consumir Omega 3 en generar un mejor balance, nosotros usualmente consumimos mucho Omega 6 y poco Omega 6, generando un estado más inflamatorio.
Uno de los beneficios claros en que reducen la inflamación, esto es por que mejora el balance de Omega 3/Omega 6 en tu cuerpo.
Esto se ve en diversos estudios en donde las personas con un consumo alto de Omega 3 muestran un mejora en lo marcadores de inflamación sistemica (de todo el cuerpo).1)Saito, I., Yonemasu, K., & Inami, F. (2003). Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan. Circulation Journal, 67(4), 323-329.
Disminución de los niveles de Hambre.
Esto se vio en un estudio en donde personas obesas y con sobrepeso con un alto consumo de Omega 3, se sentían más satisfechos y menos hambrientos, dos horas después de comer, comparados a las personas que tenían un consumo más bajo de Omega 3. 2)Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
Incrementa de la quema de grasa.
Un estudio reportó que un alto consumo de Omega 3, promueve el metabolismo y la utilización de la grasa, al regular la inflamación de las células adiposas. 3)Calder, P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355-374.
Mejora de la regulación de azúcar en sangre.
Un estudio en personas que estaban en riesgo de diabetes vio que en las personas con un mayor balance Omega 3/Omega 6 en su sangre, era más probable de que sus niveles de glucosa en sangre sean más estables y reduzcan su riesgo de padecer diabetes. 4)Sartorelli, D. S., Damião, R., Chaim, R., Hirai, A., Gimeno, S. G., Ferreira, S. R., & Japanese-Brazilian Diabetes Study Group. (2010). Dietary ω-3 fatty acid and ω-3: ω-6 fatty acid ratio predict improvement in glucose disturbances in Japanese Brazilians. Nutrition, 26(2), 184-191.
Mejora del efecto de perdida de peso al hacer ejercicio
En un estudio se colocaron cuatro grupos de personas en condiciones distintas.5)Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients, 2(12), 1212-1230.
- Dos grupos que consumían suplementos de Omega 3, uno realizaba ejercicio y el otro no.
- Y otros dos grupos que consumían suplementos de Omega 6, uno realizaba ejercicio y el otro no.
Durante 12 semanas el grupo que consumió Omega 3 en conjunto con el ejercicio vio una perdida de peso dramática.
Ninguno de los otros grupos consiguió perder peso.
Incrementa la Ganancia de Masa Muscular.
También ayuda a ganar masa muscular y previene la perdida de masa muscular.
En diversos estudios se ha visto que una ingesta alta de Omega 3 previene el hecho de perder masa muscular de los adultos mayores a consecuencia de la sarcopenia o en personas en estado de desnutrición como la caquexia.6)Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D., & Hamilton, D. L. (2015). Omega-3 fatty acids and skeletal muscle health. Marine drugs, 13(11), 6977-7004.
Y también se ha visto en otros estudios, que puede tener efectos beneficiosos en personas que realizan entrenamiento de fuerza y de ganancia muscular. 7)Rossato, L. T., Schoenfeld, B. J., & de Oliveira, E. P. (2020). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition, 39(1), 23-32.
Así como también ayuda a la recuperación muscular, después del entrenamiento.
(En general se piensa que tener niveles altos de Omega 3 contribuyen a tener masa muscular más saludable.)
Por todas estas razones es importante que tengas un adecuado consumo de alimentos con Omega 3 en tu dieta.
Y que por lo menos que consigas las recomendaciones diarias de Omega 3.
Recomendación Diaria de Omega 3
La mayoría de organizaciones de la salud recomiendan un mínimo de 250-500mg de Omega 3 (EPA y DHA) al día para adultos saludables. 8)Agostoni, C., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., … & Moseley, B. (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA): EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (NDA).9)https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
Sin embargo, cantidades más elevadas son recomendadas en algunas situaciones.
La recomendación de ALA es de 1.6 gramos al día para hombres y 1.1 gramos al día para mujeres. 10)National Institutes of Health. Available online: https://ods. od. nih. gov/factsheets. Omega3FattyAcids-HealthProfessional (accessed on 7 August 2017).
Bien, ahora que ya tienes una idea de las recomendaciones veamos los alimentos altos en Omega 3.
Veamos cuales son las mejores fuentes.
Salmón (2260 mg por cada 100 g).
El salmón es uno de los alimentos con mayor densidad nutricional.
Cuando alguien habla de que «comer pescado es saludable», muchas veces se le viene a la mente este pescado.
Contiene proteína de alta calidad y una variedad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de Vitaminas y Minerales como Vitamina D, Selenio y Complejo B. 11)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
Estudios han mostrado que las personas que consumen pescado oscuro de manera regular, como salmón, tienen menor riesgo de enfermedades coronarias, demencia y depresión. 12)Su, K. P., Huang, S. Y., Chiu, C. C., & Shen, W. W. (2003). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology, 13(4), 267-271.
El problema es que suele tener un costo elevado, y consumirlo regularmente puede no ser viable, pero puede ser consumido ocasionalmente.
Contenido de Omega 3 – 2260 por cada 100g. 13)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
Ostras (435 mg en cada 100 g)
Las ostras y los mariscos en general pasan desapercibido por muchos, pero son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
De hecho, las ostras contienen más Zinc que cualquier otra comida en el planeta.
Solo 6 ostras crudas (alrededor de 85 gramos) tienen cerca de 300% de la recomendación diaria de Zinc, 70% de cobre, y 575ug de vitamina B12. 14)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175172/nutrients
Las ostras son consideradas como una delicia en mucho países.
Desafortunadamente también suelen tener un elevado costo.
Las ostras pueden ser consumidas como un aperitivo, snack o comidas enteras.
Contenido de Omega 3: 435mg en cada 100g, alrededor de 370mg en 6 ostras. 15)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175172/nutrients
Sardinas (1480 mg por cada 100g)
Las sardinas son pescados pequeños y grasosos que son consumidos muchas veces como snacks enlatados.
Son altamente nutritivos, especialmente cuando son consumidas enteras.
Contienen prácticamente todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Solo 100 gramos de sardinas, proveen 200% de las Recomendaciones diarias de Vitamina B12, 24% de Vitamina D y 96% de selenio.16)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
Las sardinas enlatadas suelen ser una de las opciones más económicas y prácticas de consumir pescado en tu dieta.
Contenido de omega 3: cada 100 gramos contiene 1480mg.17)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
Anchovetas (951 mg por cada 100g)
Las anchovetas son similares a las sardinas, son pequeños pescados grasosos que usualmente son enlatados.
Debido a su fuerte sabor también son utilizados para agregarle sabor a muchos platos y salsas, muchas salsas comerciales tendrán anchovetas como ingrediente.
Por ejemplo, las encontrarás en pequeñas porciones en algunas preparaciones como las pizzas.
Las anchovetas son una gran fuente de niacina y selenio, y son aún más nutritivas si se consumen los huesos, ya que así se vuelven una buena fuente de calcio. 18)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174183/nutrients
Contenido de Omega 3: 2113 por cada 100g. 19)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174183/nutrients
Caviar (678 mg por cada 10g)
El caviar no es otra cosa que los huevos de los pescados.
En diversas partes del mundo es considerado un lujo.
En sí, el caviar es utilizado en pequeñas cantidades, como entradas o aperitivos.
Es una buena fuente de colina y una fuente rica de ácidos grasos Omega 3. 20)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174188/nutrients
Contenido de Omega 3: 6786mg por cada 100g o 678 por cada 10g 21)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174188/nutrients
Semillas de Lino (2,350 mg en cada 10g)
Las semillas de lino son unas semillas marrones/amarillentas.
La mayoría del tiempo son utilizadas para extraer su aceite.
Y ese aceite es utilizado para producir suplementos de omega 3.
Ya que estás semillas son por mucho la fuente más alta de omega 3 vegetal ALA.
Por otra parte las semillas de lino son una buena fuente de fibra, magnesio y otros nutrientes.22)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
Tienen un muy buena relación de omega 6 a omega 3, cuando son comparadas a otras semillas, lo cual previene que se obtenga mucho Omega 6.23)Singh, K. K., Mridula, D., Rehal, J., & Barnwal, P. (2011). Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber. Critical reviews in food science and nutrition, 51(3), 210-222.
Las personas pueden mezclar las semillas de lino con agua para crear un liquido gelatinoso con una consistencia similar a las claras de huevo, y utilizar como reemplazamiento de claras de huevos si se es vegano.
También pueden ser incorporadas a la dieta añadiendolas a la avena, cereal o ensaladas y bebidas especiales.
Contenido de Omega 3: 2350mg en cada cucharadita (10g) de semillas o 7260mg por cada cucharadita (13g) de aceite. 24)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
Las semillas de lino así como sus productos derivados pueden ser encontradas en diversas tiendas que venden productos para la salud así como en tiendas online.
Semillas de Chia (1686 mg por cada 10g)
Las semillas de chia son muy nutritivas, son altas en manganeso, selenio magnesio y otros nutrientes.25)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
Un servicio estándar de chia puede contener 5 gramos de proteína, lo cual incluye 8 aminoácidos esenciales.
Las personas pueden utilizar estas semillas como ingredientes en granola, ensaladas o batidos, o pueden mezclarlas con yogur o leche y hacer pudin de chia.
Similar a con las semillas de lino, mezclar agua con las semillas de chia, forma un tipo de líquido gelatinoso que muchas veces es utilizada por veganos como sustituto de huevo en muchas preparaciones.
Contenido de omega 3: 1686 mg por cada 10g. 26)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
Las semillas de chia así como sus productos derivados pueden ser encontradas en diversas tiendas que venden productos para la salud así como en tiendas online.
Nueces (1285 mg por cada 10 gramos)
Las nueces son muy nutritivas y cargadas de fibra.
También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E así como otros compuestos vegetales. 27)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
Y la nuez «walnut», particularmente tiene altos niveles de ácidos grasos omega 3.
Asegúrate de no remover la piel, ya que contiene diversos fenoles antioxidantes, los cuales ofrecen un importante beneficio para tu salud.
Contenido de Omega 3: 1285mg por cada 10g alrededor de 5-7 nueces. 28)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
Frijoles de Soya (1443 mg por cada 100g)
Los frijoles de soya son una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
También son buenas fuentes de otros nutrientes, incluyendo riboflavina, folato, vitamina K, Magnesio y potasio. 29)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172441/nutrients
Sin embargo, ten en mente que los frijoles de soya también son altos en ácidos grasos Omega 6.
Y los estudios han visto que es probable que mucho Omega 6 cause una mayor inflamacion. 30)Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. Journal of nutrition and metabolism, 2012.
Contenido de Omega 3: 1443 por cada 100g. 31)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172441/nutrients
Algas Marinas (Variado)
Algas marinas como el Nori, Espirulina o Clorela son diferentes formas de algas que las personas suelen comer.
Las algas marinas son fuentes importantes de Omega 3 para las personas que tienen una dieta vegetariana o vegana, debido a que son uno de las pocas plantas que contienen DHA y EPA. 32)https://nutritiondata.self.com/facts/custom/569428/233)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/595824/nutrients
El DHA y EPA varía dependiendo del tipo de alga y del producto obtenido. 34)van Ginneken, V. J., Helsper, J. P., de Visser, W., van Keulen, H., & Brandenburg, W. A. (2011). Polyunsaturated fatty acids in various macroalgal species from north Atlantic and tropical seas. Lipids in health and disease, 10(1), 104.
Estas algas son incluidos en la alimentación de diversas maneras:
- Nori es la alga que la mayoría del tiempo es utilizada para envolver Sushi.
- Algunas algas son utilizadas en acompañamiento de platos marinos como el Ceviche de pescado.
- Spirulina y Clorela muchas veces es adicionada en los batidos o junto con avena.
- Algunas algas son secadas y consumidas como Snacks de origen japones.
Las algas marinas también en general son altas en proteína y una de las fuentes más altas de yodo disponibles (a parte de la sal yodada.)
Contenido de Omega 3: Dependerá del tipo de alga y el estado (si está seca o hidratada)
La Clorela y Espirulina así como sus productos derivados pueden ser encontrados en diversas tiendas que venden productos para la salud así como en tiendas online.
Puedes ver los productos de espirulina aquí, y los de clorela aquí en Amazon.
Semillas de Cáñamo (868 mg por cada 100g).
Las semillas de cáñamo son las semillas de la planta Cannabis sativa, la famosa hoja de marihuana.
Pero no contienen cannabioles ni tampoco el principal componente narcótico de esta planta, el THC.
Son un alimento seguro.
De hecho, cada vez más es considerado como un «superalimento» por sus excelentes propiedades nutricionales.
Y aunque las semillas de cáñamo no contienen tanto Omega 3 como las semillas de chia o lino…
Siguen siendo una buena fuente de ácidos grasos esenciales que puedes adicionar a tu dieta.
Las semillas de cáñamo son ligeramente dulces y son una excelente adición a la granola, avena, barras, ensaladas y batidos.
Contenido de Omega 3: es aproximadamente 868 mg por cada 10g. 35)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
Las semillas de cáñamo pueden ser encontradas en tiendas naturistas/naturales o en tiendas online.
Edamame (358 mg en cada 100g)
El Edamame, también conocido como habas de soya, son unos frijoles de soya inmaduros que son populares en Japón.
No solo son una buena fuente de Omega 3, pero también son una gran fuente de proteína vegetal.
Edamame hervida suele ir bien en ensaladas o como plato secundario.
Contenido de Omega 3: 358mg en cada 100g 36)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
El Edamame puede ser encontrada en tiendas naturistas/naturales o en tiendas online en diversas presentaciones.
Otros alimentos con Omega 3.
Otras fuentes de origen animal, pueden incluir:
- Huevos de pastoreo o huevos enriquecidos con Omega 3
- Productos lácteos a partir de animales alimentadas con pasto
- Vegetales como espinaca, col de bruselas y verdolaga.
Suplementación con Omega 3.
Las personas que por alguna razón no puedan consumir suficientes cantidades de Omega 3 a partir de su dieta…
Presentaran altos niveles de inflamación y posibles problemas mentales y cardiovasculares.
(No seas deficiente en Omega 3)
Es ahí donde entran en juego los suplementos de Omega 3.
Hay diversos tipos de suplementos de los que se puede escoger, incluyendo:
- Suplemento de Aceite de Pescado
El aceite de pescado es la forma más común de suplementación, y ofrece una dosis de alta calidad de Omega 3 (de origen animal) ya que incluyen ambos, DHA y EPA.
Asegurate que sea de calidad, este es el que yo suelo recomendar.
Puedes ver su precio aquí en Amazon, o aquí en IHerb.
Y tambien puedes aprender más sobre la suplementación con aceite de pescado aquí:
ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO
- Suplemento de Aceite de Krill
Una Alternativa (que es un poco mejor) sería la suplementación con el Aceite de krill.
Es un poco más costoso, pero probablemente lo valga:
Yo recomiendo este de Now Food, puedes verlo aquí en Amazon aquí o IHerb aquí.
Puedes aprender más sobre la suplementación con aceite de krill aquí:
Aceite de Krill vs Aceite de Pescado: Cuál es Mejor? (Guía)
- Suplemento de Aceite de Hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao no solo es alto en DHA y EPA, si no también en vitamina A y D.
Hay diversos, pero el de la marca NOW FOODS, suele ser una buena opción.
Puedes ver su precio aquí en Amazon, o aquí en IHerb.
- Suplemento de Aceite de Krill
El aceite de Krill es un pequeño crustáceo que recientemente se ha visto tiene altas cantidades de DHA y EPA, inclusive, algunos estudios han visto que tiene mayor potencia que el aceite de pescado.
El único inconveniente es que suele tener un precio más elevado.
La opción superior acá es optar por aceite de Krill Neptuno (NKO) el cual garantiza que se mantenga puro por más tiempo.
Puedes verla Aquí en Amazon o Aquí en IHerb.
- Suplemento de Aceite de Alga
Para algunas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, el aceite de alga es una excelente fuente de Omega 3 vegetal.
Sin embargo suelen contener una dosis menor que la mayoría de suplementos de aceite de pescado, así que las personas deben de tomar más de ellas.
También hay menos marcas y suplementos disponibles y pueden ser un poco más caras.
Algunas marcas solo incluyen DHA, pero una marca con DHA y EPA puede ser más beneficioso.
Estas son algunas de las marcas que recomiendo que contienen ambas:
Puedes ver la que recomiendo en Amazon aquí o en IHerb Aquí.
Las que ofrecen solo DHA, sin embargo suelen ser más baratas.
Puedes ver mi recomendación aquí en Amazon o aquí en IHerb.
Suplementos de ALA (Omega 3 Vegetal).
Los suplementos a base de aceite de Linaza, Chia y Cáñamo contienen solo el Omega 3 vegetal ALA, el cual no es suficiente por su propia cuenta.
Las semillas también contienen Omega 6, lo cual puede ser inflamatorio.
Esto significa que estos suplementos pueden no contribuir a un balance saludable de Omega 3 a Omega 6.
Aunque los suplementos de ALA no son substitutos para el aceite de pescado o aceite de alga, pueden ser tomados como una adición a tu suplementación con DHA.
Idealmente serían a partir de aceite de semillas de lino que otra cosa, aquí por suerte son más baratas.
En general casi siempre apunto a la marca NOW FOODS, es barata y efectiva.
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Para mejores resultados, en cuanto a tu suplementación te recomendaría que intentes consumir 2 a 3g de EPA y DHA combinados.
La cantidad de Omega 3 en cada uno de estos suplementos depende del tipo de suplemento y la marca específica.
Algunos suplementos a a base de plantas como alga y suplementos de ALA, incluyen gelatina y por ende no son verdaderamente aptas para veganos o vegatarianos.
Siempre lee la etiqueta.(!)
Puedes aprender más sobre esto aquí:
OMEGA 3 VEGETAL O ANIMAL? DIFERENCIAS, EFECTIVIDAD Y SUPLEMENTACIÓN
Bueno esto fue todo lo que tienes que saber sobre los alimentos con omega 3, y si no los consigues ya sabes cómo suplementarte.
Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu nutrición y suplementación.
PD: si quieres que trabajemos juntos en tu nutrición y suplementación puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.
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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
