Aceite de pescado cómo tomarlo?
Alguna vez te has preguntado si hay consideraciones cuando te suplementes con aceite de pescado?
Sí las hay.
Desde cuanto hay que tomar hasta como saber si tu suplemento es de calidad.
Este suplemento ha ganado bastante popularidad en los últimos años.
Es bien merecida ya que trae consigo grandes beneficios.
Sin embargo, muchas personas no saben tomarlo o consumen aceite de pescado de mala calidad sin saberlo.
En este artículo aprenderás sobre las consideraciones que debes de tener al tomar aceite de pescado.
Y también te enseñaré cómo comprar un suplemento de aceite de pescado de buena calidad.
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Tabla de Contenido
La suplementación con aceite de pescado.
El aceite de pescado principalmente es un suplemento que puede regular la inflamacion del cuerpo.(1)
El aceite de pescado está constituido por dos ácidos grasos esenciales (AGE) separados:
Acido eicosapntenoico (EPA) y acido docosahexanoico (DHA).
(Y son de alta calidad ya que son omega 3 de origen animal y no vegetal)
El aceite de pescado se ha visto capaz de aliviar dolores articulares.
Se ha visto capaz de aliviar el dolor relacionado al trabajo repetitivo.
El aceite de pescado frecuentemente es suplementado por atletas.
Aunque estudios iniciales de aceite de pescado no mostraron muchas promesas, se vio con el tiempo que se necesitaban más de 2000mg (2g) de la combinación de DHA y EPA para aliviar el dolor articular.
Esta es una dosis mayor a las recomendadas al público en general.
Para aliviar el dolor articular vas a necesitar por lo menos 2 500mg de EPA + DHA.
Cuando se tiene una dosis apropiada, los ácidos grasos esenciales pueden ayudar reduciendo la inflamación, mejorando tu sensación de bienestar y reduciendo factores de riesgo de enfermedades.
Una dieta ideal crea una relación de 1:1 a 1:4 en el balance de omega 3 a omega 6.
Esto es muy difícil de conseguir sin un consumo adecuado de pescado.
Debido a la extrema variedad de beneficios potenciales, incluyendo crecimiento muscular, y que la dieta actual de la mayoría de personas tiene un perfil dominante de omega 6 y poco omega 3, la suplementación con aceite de pescado es una opción.
El aceite de pescado puede ser encontrado en estado líquido o en cápsulas.
O también puede ser obtenido a partir de la misma grasa de la carne los pescados oscuros.
Si no consumes pescado grasoso o no te gusta consumir aceite de pescado también puedes conseguir EPA y DHA a partir de suplementos de alga.
Que es de donde los peces obtienen EPA y DHA, forman parte de su grasa, y después nos los comemos.
Así obtenemos el EPA y DHA de los peces.
Entonces, hay 3 maneras en que podemos tomar aceite de pescado:
- A partir del mismo Pescado.
- A partir del aceite liquido.
- A partir del aceite encapsulado.
Este es el orden de preferencia en cuanto a efectividad:
Carne de Pescado > Aceite Libre > Aceite encapsulado.
Vídeo Relacionado:
Cuántas cápsulas de aceite de pescado debo tomar al día.
En este caso vas a tener que prestar atención a la concentración de EPA y DHA por cada cápsula.
Aquí muchas personas se equivocan.
Toman como recomendación general el consumo de 2 o 3 capsulas al día.
Pero lo que se busca es en realidad 2 a 3g de EPA y DHA combinados.(1)
Para saber cuanto consumir vas a tener que ver la etiqueta de tu suplementos.
Por ejemplo, si dice que cada capsula tiene 400mg de un combinado de EPA y DHA:
- vas a necesitar 5 capsulas para obtener 2 gramos
- y 7 a 8 capsulas para obtener 3 gramos.
La concentración de DHA y EPA del suplemento, es distinto dependiendo del pescado de donde proviene.
Independientemente de eso, para máximos resultados sin embargo, 10 gramos de suplementación con aceite de pescado esto te garantizará un combinado de por lo menos 3 gramos de DHA y EPA.
Si el dinero es un problema puedes optar por solo 2 gramos de DHA y EPA, ya que los estudios muestran beneficios con ese consumo.
Menos de eso, es probable que no estés recibiendo ningún beneficio.
Puede ser consumido con o sin comidas.
Y puede ser consumido en cualquier momento del día, sin embargo para evitar el «Fish burps» o el «eructo de pescado», es más recomendable que sea consumido con comidas.
Esto también puede mejorar su absorción.
Las personas con una dieta alta en pescados grasosos no necesitan suplementarse con aceite de pescado.
Cómo tomar el aceite de pescado líquido.
El aceite de pescado liquido es simplemente el aceite de pescado en presentación no encapsulada.
(lo mismo que habría dentro de una cápsula)
En este caso, también, para suplementarte con aceite de pescado liquido, tienes que prestarle atención a la concentración de EPA y DHA combinados.
En este te tienes que asegurar de que obtengas como mínimo 2 gramos de EPA y DHA, lo que va a significar que tienes que consumir más de 5g del aceite, probablemente llegando a 10g.
De nuevo, idealmente conseguirías 3 gramos a más de aceite de pescado.
Como en el caso de las capsulas, puede ser consumido en cualquier momento del día, sin embargo para evitar el «Fish burps«es más recomendable que sea consumido con comidas.
Aceite de pescado cómo tomarlo comiendo pescado.
Muchas veces puede ser un poco caro, sin embargo el consumo de pescado es preferido, y puede inclusive resultar más económico que comprar suplementos de aceite de pescado.
En este no solo conseguirás ácidos grasos de alta calidad, si no que estarás también obteniendo proteína de ellas, lo que no consigues con la suplementación haciéndolo una de las fuentes de proteína más versátiles.
Por otra parte es importante tener en mente que los suplementos de aceite de pescado pueden estar oxidados y también no ser muy precisos con los niveles de DHA y EPA que dicen darte en la etiqueta.
Por esta razón puedes optar por consumir pescado como Salmón, Trucha, o cualquier pescado oscuro usualmente más económicos como anchovetas, sardinas, atún grasoso, etc.
En este caso, 100 gramos de pescado grasoso te darán la misma cantidad, aproximadamente 10g de aceite de pescado, y esto a su vez te dará más de 3 gramos de DHA y EPA combinados.(2)
Lo que equivalen a más de 7 capsulas para el caso de la mayoría de suplementos.
También se ha visto que la absorción a partir de pescado en vez de capsulas parece ser mejor (3)
Lo que significa que el aceite de pescado proveniente de la carne tiene una mayor potencia que la versión del aceite. encapsulada o aislada
Toxicidad del aceite de pescado.
Generalmente cualquier toxina que sea liberada en el agua y sea liposoluble, y por ende ser acumulado en el tejido adiposo de los pescados tiene un potencial de estar presente cuando se toma aceite de pescado, principalmente el metal tóxico mercurio.
Ya sea en cápsulas o en aceite liquido.
De lo posible es mejor optar por aceite de pescado a partir de pescados no predatorios como sardinas y anchovetas, ya que los niveles de mercurio son más bajos en ellos.(4)
Los pescados que consumen otros pescados tienden a almacenar más mercurio y otros contaminantes en su tejido adiposo.
El aceite de krill, salmón y trucha también se ha visto tienen relativos niveles bajo de mercurio (5)
Lo mismo aplica para el consumo de pescado regular en la dieta, uno quiere evitar el consumo elevado de pescados con altos niveles de mercurio.
Calidad del Aceite de pescado.
Como con cualquier suplemento, siempre debes de tomar en cuenta de que la calidad sea correcta.
En años recientes los suplementos encapsulados de aceite de pescado han sido comercializados y son los de mayor popularidad.
Sin embargo, varias organizaciones han reportado que el contenido de omega-3 así como la estabilidad oxidativa del aceite de pescado pueden estar comprometidos.
En otras palabras la calidad del aceite puede ser de mala calidad, y estar en un estado oxidado o rancio y contener menos cantidad de EPA o DHA.
Algunas evaluaciones en Estados Unidos y Nueva Zelanda indican que algunos productos comerciales no contenían las cantidad indicadas de EPA y DHA o estaban rancios / oxidados, lo cual puede ser dañino para los consumidores.(7)(8)
Esto es un problema ya que una vez oxidados estos ácidos grasos pueden tener un efecto inflamatorio en vez de uno anti-inflamatorio.
Es por eso que siempre se debe asegurarse de invertir en suplementos que ofrezcan una buena calidad de sus productos.
Que es lo que te enseñaré a continuación.
Cómo comprar y darte cuenta si tu aceite de pescado es de calidad.
Cuando el aceite de pescado esta en una condición de rancidez o oxidado el sabor del aceite de pescado cambia drásticamente y es bastante notorio, pudiendo ser utilizado como un indicador claro de que el aceite de pescado es de mala calidad. (10)
Es por eso que una vez tengas el aceite de pescado, es ideal que lo mantengas refrigerado, para evitar que se vuelva rancio.
Esto aplica para ambos cápsulas y aceite en libre.
Sin embargo, el problema reside en que muchos de los suplementos de aceite de pescado están encapsulados dentro de una cápsula de gelatina.
Y es imposible poder darse cuenta del estado del aceite de pescado.
Es por eso que, de ser posible, es recomendable comprar aceite de pescado en estado de aceite libre.
De todas maneras, cuando compres aceite de pescado siempre es bueno que te asegures que es de calidad.
Es por eso que he investigado varias marcas y he encontrado algunas reputables que tienen calidad garantizada para evitar que compres veneno.
(Créeme no quieres comprar aceite de pescado rancio y de mala calidad, ya que tendrá el efecto contrario, será pro-inflamatorio.)
Esta es la mejor que pude encontrar, con una alta pureza de aceite de pescado:
Jarrow Formulas, MAX DHA de alta pureza:
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(O puedes verla y comprarla en Amazon aquí)
Comprar Aceite de Krill
Otra opción es optar por Aceite de Krill Neptuno («Neptuno Krill Oil»/»NKO»).
El cual es obtenido a través de un crustáceo pequeño, y su aceite parece ser más estable frente a la oxidación. (no se vuelve rancio)
Y Lleva el nombre de «Neptuno», ya que es una marca registrada desarrollado por una empresa canadiense.
Lo encontrarás como «NKO» en la etiqueta de tu producto:
De esta manera estás garantizando la calidad del aceite.
Es un poco más costosa, pero es una gran opción, si lo que quieres es garantizar calidad.
Este es el producto que te recomendaría, es de buena calidad y relativamente barato.
Nows Food Neptune Krill Oil:
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Y por cierto, si quieres aprender más sobre el aceite de krill, puedes ver:
Aceite de Krill vs Aceite de Pescado: Cuál es Mejor? (Guía)
Últimas Palabras.
Bien como has podido ver, el aceite de pescado es un «gran suplemento».
Junto con la suplementación con vitamina D deberían de ser los primeros suplementos a ser considerados para la salud en general, a consecuencia mejorara tu entrenamiento.
Sin embargo, siempre hay algunas consideraciones a tener en mente cuanto se busque suplementarse con el.
Principalmente la calidad del producto.
Y, que en general, es más práctico y efectivo optar por incluir pescado oscuro en la dieta de una persona.
Esto evitaría cualquier problema de dosificación o de calidad de los suplementos.
Y muchas veces puede salir más barato si se hacen los cálculos correctos.
Espero que te haya gustado este artículo y uses esta guía para mejorar tus resultados.
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–Jcob
Referencias Bibliográficas.
- Lorente-Cebrián, S., Costa, A. G., Navas-Carretero, S., Zabala, M., Martínez, J. A., & Moreno-Aliaga, M. J. (2013). Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. Journal of physiology and biochemistry, 69(3), 633-651.
- Arterburn, L. M., Oken, H. A., Hall, E. B., Hamersley, J., Kuratko, C. N., & Hoffman, J. P. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204-1209.
- Silverman, D. I., Ware, J. A., Sacks, F. M., & Pasternak, R. C. (1991). Comparison of the absorption and effect on platelet function of a single dose of n—3 fatty acids given as fish or fish oil. The American journal of clinical nutrition, 53(5), 1165-1170.
- Mahaffey, K. R. (1999). Methylmercury: a new look at the risks. Public health reports, 114(5), 396.
- Smith, K. L., & Guentzel, J. L. (2010). Mercury concentrations and omega-3 fatty acids in fish and shrimp: preferential consumption for maximum health benefits. Marine pollution bulletin, 60(9), 1615-1618.
- Fantoni, C. M., Cuccio, A. P., & Barrera‐Arellano, D. (1996). Brazilian encapsulated fish oils: Oxidative stability and fatty acid composition. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 73(2), 251-253.
- Albert, B. B., Derraik, J. G., Cameron-Smith, D., Hofman, P. L., Tumanov, S., Villas-Boas, S. G., … & Cutfield, W. S. (2015). Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Scientific reports, 5, 7928.
- Kolanowski, W. (2010). Omega-3 LC PUFA contents and oxidative stability of encapsulated fish oil dietary supplements. International Journal of Food Properties, 13(3), 498-511.
- Turner, R., McLean, C. H., & Silvers, K. M. (2006). Are the health benefits of fish oils limited by products of oxidation?. Nutrition research reviews, 19(1), 53-62.
- Kolanowski, W., Jaworska, D., & Weißbrodt, J. (2007). Importance of instrumental and sensory analysis in the assessment of oxidative deterioration of omega‐3 long‐chain polyunsaturated fatty acid‐rich foods. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(2), 181-191.
Me encantó el artículo, sería la misma dosis de suplementación para una niña de 4 años?! A mí de pequeño me dieron Aceite de Hígado de Tiburón, crees que sea bueno para mí hijita?! Saludos Crack!
Hey Alejandro, sí lo mismo 2g/2000mg de EPA y DHA combinados. Sí es una buena opción, pero creo que es mejor simplemente adicionar pescado oscuro a su dieta habitual, ya que la suplementación no representa ningún ventaja sobre ella, y principalmente es difícil encontrar suplementos a base de pescados que no tengan altos niveles de impurezas como presencia de mercurio y que se tornen rancios. Un consumo habitual de pescado oscuro es infinitamente mejor.
Yo loque quiero saber cuanta capsule de aceite de pescado puedo tomar all dia
Hola Jackie,
Cinco Cápsulas.
Yo loque quiero saber cuanta capsula de aceite de pescado puedo tomar al dia, se puede tomar la capsula de aceite de pescado Junto la con Capsula de aceite de coco haci yo me la estoy tomando
Hola Jackie,
Para obtener la mayoría de beneficios necesitas obtener por lo menos 2000mg de EPA y DHA combinados.
Si tu capsula de aceite de pescado es de 1g (que es lo usual) y tienen 400mg de EPA y DHA, vas a necesitar 5g o 5 cápsulas para llegar a 2000mg de EPA y DHA.
Yo compre las capsulas sin embargo estan muy granded y no puedo pasarmelas ya lo intente y nadamas no puedo ; puedo partirla a la mitad y asi tomarmela ? Espero su respuesta porfavor y de antemano gracias.
Hola Brizeida,
Sí, podrías partirlas, pero son cápsulas con aceite adentro recuerda, si las partes saldrá el aceite. Si quieres puedes abrirlas y tomar el aceite directamente, vertiendo las cápsulas en un vaso o algo así, pero debes de tener en mente que es aceite de pescado, tendrá y olerá como pescado.
Cuánto debo consumir al día de una o dos cápsulas? Gracias!
Hola Barbara,
Eso dependerá de la dosis de tu producto, lo que queremos conseguir es el DHA y el EPA del aceite de pescado.
Queremos consumir por lo menos 2 gramos de una combinación de DHA y EPA, así que si tu suplemento te da 500mg de EPA y 250 de DHA (Por un total de 750mg) entonces deberíamos de consumir 3 cápsulas para alcanzar 2.1g (750mg x3 cápsulas).
Cualquier cosa, mantenme al tanto.
Qué opinas del aceite de hígado de bacalao de la marca Rosita? lo pescan ellos mismos y le hacen análisis
Hola Vi,
Son dos suplementos distintos.
El aceite de pescado proviene de diferentes fuentes, como el salmón, el atún y la caballa, y es rico en EPA y DHA (omega 3).
Por otro lado, el aceite de hígado de bacalao es un tipo de aceite de pescado que se extrae del hígado de los bacalaos, y contiene una mayor cantidad de vitaminas A y D, pero a menudo tiene una menor concentración de omega-3 en comparación con el aceite de pescado.
Así que si estamos buscando específicamente consumir más omega 3, lo mejor, por un buen margen, será optar por aceite de pescado (no de bacalao).
Un abrazo.