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La calidad de la proteína whey: No es de tan buena calidad como te dicen

La calidad de la proteína whey

Quieres saber la verdad? La calidad de la proteína whey no es tan buena como siempre te han dicho.

En el mundo/industria de los suplementos vas a toparte con la idea de que la proteína whey es la de mayor calidad.

Vas a leer o escuchar frases -clásicas- como:

 – “La proteína Whey o proteína de suero de leche es la de mayor calidad para estimular la síntesis proteica muscular!”

–  “La proteína Whey se considera la proteína de más alta calidad porque contiene los aminoácidos más esenciales!”

De nuevo, todo esto esta promulgado por la industria de los suplementos.

Fuera de la publicidad que se le quiere hacer a algún suplemento (con proteína whey) o fuera del ámbito de la suplementación deportiva existen artículos científicos que bueno… muestran una historia distinta.

En este artículo aprenderás por qué toda la historia de que el whey es la “proteína de mejor calidad” nunca fue cierta.

Y es una idea bastante anticuada que se ha promulgado por conveniencia y sobretodo interés.

Y tal vez sea muy difícil de creer ya que para todos (incluyendo para mí) siempre fue un hecho que la calidad de proteína de whey era la más alta!

Pero bueno, en este artículo te darás cuenta que esto no es el caso.

(Por mucho)

Empecemos por el arma principal de la industria de los suplementos.

Has escuchado esta palabra muchas veces, estoy seguro.

El “Valor Biológico”.

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El Valor biológico del Whey (Un método sin relevancia)

El valor biológico de los alimentos es una manera bastante rudimentaria de categorizar los alimentos.

(Es un modelo bastante simplista.)

El valor biológico mide la calidad de la proteína calculando el nitrógeno utilizado para la formación de tejido, dividido por la cantidad de nitrógeno absorbida de la comida.

Esto después es multiplicado por 100 y expresado como un porcentaje de nitrógeno utilizado.

El valor biológico provee una medida estimada de qué tan eficiente el cuerpo está utilizando la proteína consumida a partir del nitrógeno que retiene tu cuerpo al consumir un alimento.

Uno de los principales inconvenientes es que no toma en cuanto ningún otra factor que no sea la cantidad de nitrógeno total.

Es decir, un alimento , cualquiera que sea su composición de aminoácidos, tendrá más valor biológico si es que tiene más nitrógeno.

Los alimentos de origen animal típicamente poseen un mayor valor biológico que las fuentes de origen vegetal debido a que tienen más proteína (y nitrógeno) de por sí, gramo por gramo.

Sin embargo, hay problemas fundamentales con este método:

  • El valor biológico no toma en consideración la digestión de la proteína y de los aminoácidos.
  • Solo mide el máximo potencial teórico de la calidad de una proteína en particular y no su nivel de requerimiento en un organismo.
  • No toma en cuenta la cantidad de los aminoácidos esenciales y no escenciales
  • No toma en cuenta la interacción con otras comidas antes de la absorción.
  • Para determinar el valor biológico de un alimento, los investigadores proveen una cantidad determinada de proteína y después notan cuanto de nitrógeno ha sido absorbido y cuanto ha sido excretado.

Esto último es una manera muy simplificada de medir el valor biológico verdadero de una proteína, ya que está siendo evaluada sin ningún otro factor asociado a la digestión.

Bueno, en teoría un valor biológico de 100 (%) es máximo.

Esto significa que todo el nitrógeno de un determinado alimento esta siendo absorbido por el cuerpo.

Por cierto, un punto que debo de comentar es que revisando la literatura sobre el valor biológico no pude evitar notar que la mayoría de artículos son extremadamente antiguos.

El articulo más antiguo que encontré refería este método era de 1924(!). 1)Mitchell, H. H. (1924). A method of determining the biological value of protein. Journal of biological chemistry58(3), 873-903.

Entonces puedes ver lo anticuado que realmente es este método.

Hace varios años, el valor biológico ya ha perdido todo tipo de relevancia en el mundo científico, y hay métodos mejores y estandarizados por las organizaciones mundiales. (Qué veremos más adelante)

  • Por qué se sigue utilizando?

La realidad es que la única razón de que el valor biológico sigue siendo utilizado hasta el día de hoy es por fines promocionales y de “marketeo”, así haya perdido gran relevancia en el mundo científico.

En el mundo de los suplementos (de proteína sobretodo) esto es bastante vigente.

Ya que muchas veces se le da un valor bastante alto a la proteína whey.

De hecho, la proteína whey tiene el valor más alto de cualquier otra fuente de proteína.

El valor biológico de la proteína whey es listado como 104. 

  • Cómo se consiguió un valor más alto a 100?

Uno ya debería de preguntarse que significa que se absorba en más de 100%.

Si 100 es todo, qué es 104?

Para conseguir un valor más alto a 100 se dejan de emplear porcentajes.

Y lo que se hace es comparar el valor biológico de un alimento estándar con el valor biológico del alimento que estás evaluando.

Usualmente se emplea la proteína de huevo, ya que tiene 100, y simplemente se compara con la proteína whey.

Y así determinan si es “mejor” o “peor” que la proteína de huevo.

Básicamente cambian al alimento que tiene 100% y lo vuelven un puntaje: 100 “puntos”.

Así la proteína whey, puede obtener más de 100.

Sí no simplemente tendrían que utilizar un puntaje de 100% (en porcentaje).

Un puntaje de 100 significa que toda la proteína es absorbida.

Un puntaje de 104 significa que toda la proteína es absorbida.

En teoría no habría ninguna diferencia.

Pero han encontrado la manera de que la calidad de la proteína de whey parezca mayor.

Sin embargo, hay algunos puntos que nunca te dicen:

El primero es que la población en donde se determino esto fue en ratas.

El segundo es que fueron sometidas a un ayuno de 3 días.

El tercero es que el estudio fue con proteína whey concentrada hidrolizada y no con una proteína whey “normal” (sin hidrólisis).

(Nadie parece mencionar estos puntos.)

Lo que tienes que tener en mente es que el simple hecho de ser sometido a ayunas altera en gran medida la retención de nitrógeno, por obvias razones.

Si te estás muriendo de hambre (literalmente) tu cuerpo intentará absorber la mayor cantidad de proteína (y nitrógeno) posible de la manera más rápida posible.

De esta manera se notó un efecto de retención de nitrógeno tan elevado con la proteína whey.

(Proteína hidrolizada,  tampoco nadie menciona esto).

(Y algunos autores sugieren que este valor fue convenientemente utilizado ya que este escenario es total mente irreal; no es normal dejar de comer por 3 días)

Desde ese día todo tipo de publicidad que intenta favorecer al whey ha utilizado ese valor más elevado de 100.

También, muchas veces he visto valores mayores como 120 o inclusive 159(!)…

Pero nunca he visto ningún artículo científico que respalde esos valores.

Pero si existieran (no existen), el resultado neto sería el mismo, si con un puntaje de 100 absorbes el 100% con un puntaje de 500 absorbes también el 100%.

Por cierto, tampoco existirán en el futuro por que nadie utiliza el Valor Biológico en estas épocas para determinar la calidad de una proteína.

Es solamente marketing.

Vas a encontrar un gran número de tablas con valores de proteína “calidad de proteína”, siendo colocada en primer lugar la proteína whey:

Valor biológico de la proteína whey

Cuadro “copy/paste” con fines publicitarios.

Sin dar mención alguna de que el valor biológico es una manera muy desactualizada de evaluar la calidad de la proteína ni las condiciones en que este valor fue obtenido.

Y por supuesto, en la mayoría de casos no encontrarás ninguna referencia bibliográfica ya que todos hacen “copy/paste” del mismo cuadro o inclusive lo manipulan a su gusto.

Con tal de que muestren bastante claro de que la proteína whey es “superior” a cualquier tipo de proteína, están cumpliendo su objetivo. (Venderte proteína whey)

Tampoco ayuda que “Valor Biológico” suene bien y sea un nombre lo suficientemente atractivo y fácil de recordar para fines publicitarios. (No como el “PDCAAS”)

Independientemente de esto, el valor biológico no es una medida aceptada para determinar la calidad de una proteína, por diversos factores.

Por lo mismo que es extremadamente anticuada y ha perdido relevancia en estas épocas.

Es por eso que para la FAO el valor de referencia de una proteína de calidad en la actualidad es la del PDCAAS.

La proteína whey dice tener el valor biólogico más alto de todos los alimentos, pero el valor biólogico es una medida muy desactualizada que ha perdido relevancia científica por mejores métodos.

El valor biológico es la medida de calidad de proteína con menor validez. Tiene muchos puntos en contra y ha dejado de ser utilizada hace varios años. La única razón por la que sigue siendo utilizada es por fines de marketing ya que la proteína de whey ha mostrado tener un valor elevado, sin embargo este valor fue obtenido es escenarios poco realísticos.

El PDCAAS del Whey (La prueba estándar actual con mayor validez)

La actual escala en que se evalúa la calidad de la proteína por la FAO es el PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), la cual toma en cuenta no solo la biodisponibilidad de una proteína si no también su perfil de aminoácidos y su digestibilidad.

Este valor es de mucha mayor importancia, y por el momento, es el que deberías de tomar como referencia.

El PDCAAS, traducido a : “Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas” en español fue introducido por la FAO/WHO (Food and Agriculture Organization of the World Health Organization) en 1991. 2)Mezquita, P. C., Verdejo, A. C., Tapia, K. P., Palacios, N. R., & Zavala, R. A. (2007). Suplemento alimenticio de alto contenido proteico para niños de 2-5 años. Desarrollo de la formulación y aceptabilidad. Interciencia32(12), 857-864.

Es el método actual aprobado internacionalmente para determinar la calidad de la proteína. 3)Schaafsma, G. (2005). The protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)—a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. Journal of AOAC International88(3), 988-994.

De manera resumida, el PDCAAS está basado en la combinación de un patrón de aminoácidos de referencia el cual es representativo de los requerimientos de los humanos en combinación con la digestibilidad de la proteína.

En lo que respecta al patrón de aminoácidos hay lo que se conoce como aminoácido” limitante”, el aminoácido del cual tiene menor cantidad, esto determina en gran parte el “puntaje de aminoácido” (Aminoacid Score) de la proteína.

Este puntaje se asume que predice la biodisponiblidad de la proteína, o la habilidad anticipada de que la proteína sea absorbida para satisfacer los requerimientos de aminoácidos de los humanos.

Este mismo puntaje después es corregido por la digestibilidad de la comida, dando así un valor PDCAAS, el cual se asume será un predictor de la utilización de la proteína consumida.

El punto fuerte del PDCAAS es que toma como referencia que tan digeribles son estas proteínas y su composición de aminoácidos.

No sirve de nada comer mucha proteína si esta no va poder ser digerida o absorbida correctamente (!).

Sin embargo, en los últimos años el PDCAAS ha sido sujeto a muchas controversias, en cuanto que tan útil es.

Uno de los puntos en contra es que los valores mayores a 100 se estancan en 100, por que la cantidad de proteína de una comida está limitada por su digestibilidad.

Ya que la digestibilidad máxima es 100%, el puntaje PDCAAS no puede sobrepasar 100. 

Otros puntos negativos es que aún se ve limitada en otros aspectos.

Por ejemplo, hay problemas calculando el PDCAAS de comidas mixtas.

Ya que puede ser posible que altos niveles de aminoácidos esenciales compensen por una falta de aminoácidos no esenciales.

También, es posible que los aminoácidos complementarios de dos fuentes distintas creen una proteína de alto valor.

Por otra parte, valores de PDCAAS pueden no ser adaptables para personas con un alto consumo de proteína y personas de edad avanzada. 4)Schaafsma, G. (2012). Advantages and limitations of the protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) as a method for evaluating protein quality in human diets. British journal of nutrition108(S2), S333-S336.

Uno importante para nosotros es que los valores de PDCAAS es probable no se apliquen a personas delgadas, con desarrollo muscular involucrados en el entrenamiento con cargas y con una dieta alta en proteínas.

Principalmente por que mientras más avanzados seamos en cuanto a masa muscular, seremos metabólicamente más eficientes haciendo uso del nitrógeno que obtenemos a partir de nuestra dieta.5)Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1988). Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of Applied Physiology64(1), 187-193.

Algo que tienes que tener en mente, cuando hablamos de determinar la calidad de una proteína es que las referencias del PDCAAS en cuanto a digestibilidad son también realizadas en ratas, y no en humanos.

Teniendo en mente esto hay distintas medidas de PDCAAS dependiendo del año y la metodología empleada.

El criterio original es que una vez aplicado el factor de digestibilidad el PDCAAS solo podría llegar a un máximo de 100 o 1.0.

Esto da como resultado que fuentes de proteína como la proteína whey, caseína o proteína de soya tuvieran el mismo valor de 1.0 (el máximo puntaje)

Sin embargo, un punto que muchas personas desconocen es que diferencias en el puntaje de PDCAAS sí existen.

Solo si es que el limite artificial de 1.0 o 100 se deja de emplear y los verdaderos valores son comparados.

En algunos estudios por ejemplo, se ha calculado el puntaje PDCAAS pasado el valor de 100, llamado PDCAAS “sin truncar”

Estos son algunos valores “PDCAAS sin truncar”, con su respectivo valor biológico:

  • Caseína: 123 PDCAAS 6)Miller, G. D., Jarvis, J. K., & McBean, L. D. (2002). Handbook of dairy foods and nutrition. CRC press. Valor Biológico: 77 7)Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.
  • Proteína de Leche de Vaca: 121 PDCAAS 8)https://academic.oup.com/jn/article/130/7/1865S/4686203?ref=theblueish.com/web Valor Biológico: 91 9)Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.
  • Proteína de Huevo: 118 PDCAAS 10)https://academic.oup.com/jn/article/130/7/1865S/4686203?ref=theblueish.com/web Valor Biológico: 100 11)Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.
  • Proteína Whey: 115 PDCAAS 12)Miller, G. D., Jarvis, J. K., & McBean, L. D. (2002). Handbook of dairy foods and nutrition. CRC press. Valor Biológico: 104 13)Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.
  • Proteína de Soya: 104 PDCAAS 14)(Castellanos VH, Litchford MD, Campbell WW: Modular protein
    supplements and their application to long-term care. Nutr Clin
    Pract 21:485–504, 2006
     Valor Biológico: 74 15)Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.

Por el momento con el PDCAAS sin truncar tenemos:

Caseína > Proteína de Leche >  Proteína de Huevo > Proteína Whey > Soya

  • Por qué es esto?

Como puedes ver cuando hablamos de calidad de proteína neta tomando en cuenta la digestión y el perfil de aminoácidos, la caseína muestra un mayor valor.

Y la calidad de la proteína whey de hecho muestra un valor inferior al de la proteína de huevo.

Esto es debido a que múltiples estudios muestran que mientras una proteína sea más rápida, menor efecto en el balance de nitrógeno total tendrá con el pasar de las horas.

(Más adelante, explicaré esto con un poco más de detalle)

Y que con tal de que tenga un perfil de aminoácidos completo y una buena cantidad de aminoácidos esenciales no importa la cantidad de Leucina, con tal de que se satisfaga el requerimiento mínimo de Leucina y aminoácidos.

En realidad el único punto fuerte de la proteína whey es su alto contenido de Leucina, pero pasada una cierta cantidad más leucina se vuelve redundante.

Es ahí donde la proteína de soya pierde por ambos lados; es de origen vegetal (tiene una baja cantidad de proteína, aminoácidos esenciales y leucina ) y se absorbe también de manera “rápida”. 16)Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology107(3), 987-992.17)Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Quann, E. E. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition32(2), 122-135.

Y sí, en la mayoría de la literatura se evidencia una ventaja de que la proteína sea absorbida de manera “lenta”, y una desventaja de que la proteína sea absorbida de manera “rápida”. 18)Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.19)Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.20)Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., … & Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American journal of clinical nutrition84(5), 1070-1079.

(Un tema que tocaré en el futuro)

  • Por qué no mencionan al PDCAAS si tiene mucha más relevancia?

Por supuesto que cuando hablamos de publicidad nadie menciona el PDCAAS “no truncado” del whey, y solo te van a mostrar y restregar en la cara el “valor biológico”.

O si respetan un poco tu inteligencia, también te mostrarán el PDCAAS de 1.0 o 100, truncado.

(Mencionando que ha obtenido el mayor valor)

No te dirán que el huevo tiene un valor PDCAAS no truncado mayor, por ejemplo.

(Por qué lo harían?, están intentando venderte whey, no huevos!)

Pero, aún hay otro problema!

Recientemente se ha concluido que el PDCAAS en general subestima el valor de proteínas de alta calidad y sobre-estima el valor de las proteínas de baja calidad. 21)Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, et al. (2015) Protein
digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acids scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr 145, 372–379.

Uno de los grandes inconvenientes es que el PDCAAS determina la digestibilidad a partir de todo el tracto intestinal (medida bastante incierta)

Pero se ha determinado que una medida más certera sería a partir de solo solo una porción del tracto gastrointestinal (íleon).

Para evitar todos estos inconvenientes la FAO ahora recomienda una evaluación llamada DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). 22)Food and Agriculture Organization of the United Nations
(2013) Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. http://www.fao.org/ag/ humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf (accessed December 2015).

Y es muy probable que se vuelva el método estándar en determinar la calidad de las proteínas en el futuro.

El PDCAAS refleja en mucha mayor medida la calidad de una proteína y es el estándar internacional. Hay un valor máximo “truncado” de 1.0, donde la proteína whey obtiene este valor, sin embargo hay un valor no truncado que permite sobrepasar el valor de 1.0, en donde se evidencia que tiene un valor inferior a otras fuentes.

El DIAAS del Whey (La mejor prueba hasta el momento y estándar del futuro)

En 2011 la FAO reconoció que el DIAAS era superior al PDCAAS en determinar la calidad de la proteína. 23)FAO Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome (Italy): FAO; 2013.

Sin embargo, no había suficiente información en cuanto a la digestibilidad de los aminoácidos en humanos, y más información sobre esto es necesario para una implementación formal (y que se vuelve el éstandar).

La metodología que se emplea para determinar la digestiblidad de los aminoácidos es distinta ya que emplea la digestibilidad solo del íleon y refleja en mucho mayor medida un proceso de digestión bastante similar a la de los humanos con una dieta mixta.

Otro punto favorable es que la digestibilidad es obtenida a partir de cerdos ya que se ha visto que son un modelo más apropiado que las ratas para estimar la digestibilidad de proteínas y aminoácidos en los humanos. 24)Food and Agriculture Organization of the United Nations (2013) Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein
quality evaluation in human nutrition. http://www.fao.org/ag/ humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf (accessed December 2015).
25)Rowan AM, Moughan PJ, Wilson MN, et al. (1994) Comparison of the ileal and faecal digestibility of dietary amino acids in adult humans and evaluation of the pig as a model animal for digestion studies in man. Br J Nutr 71, 29–42 26)  Deglaire A, Bos C, Tomé D, et al. (2009) Ileal digestibility of dietary protein in the growing pig and adult human. Br J Nutr 102, 1752–1759

Y otro, es que no es realizado en ayuno completo como con el valor biológico.

De esta manera uno puede mantener los patrones de retención de nitrógeno que ocurrirían de manera similar con una dieta convencional. 27)Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition117(4), 490-499.

Pero el punto más importante y práctico para ti y para mi, es que:

A diferencia del PDCAAS los valores NO SE TRUNCAN EN 1.0 o 100.

Esto permite que la calidad de la proteína sea expresada sin limitaciones.

Para resumir todo esto de la calidad de la proteína tomaremos de referencia los únicos valores realmente importantes (aprobados por la FAO); PDCAAS y DIAAS.

Y veremos suplementos nutricionales a partir de distintas fuentes de proteína que fueron evaluados con estos métodos. 28)Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition117(4), 490-499.

Lo resumiré todo en un tabla tomando valores de PDCAAS de 1991 29)Food and Agriculture Organization of the United Nations (1991) Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. Protein quality evaluation. http://apps.who.int/iris/bitstream/ 1065/38133/1/9251030979_eng.pdf (accessed December 2015 Y sus valores no truncados (obtenidos en 2012) 30)Boye J, Wijesinha-Bettoni R & Burlingame B (2012) Protein
quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. Br J Nutr 108, S183–S211
, PDCAAS de 2013 31)Food and Agriculture Organization of the United Nations (2013) Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition.(accessed December 2015 y los valores DIAAS 32)Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition117(4), 490-499.

 

Calidad de la proteina whey

 

Esta es la tabla original (pero no tan bonita de entender):

Proteina de mayor calidad

WPC = Whey protein concentrate (Proteína de Whey concentrada)

WPI = Whey Protein Isolate (Proteína de Whey Aislada)

MPC = Milk Protein Concentrate (Proteína de leche concentrada)

La proteína de leche por cierto es la proteína “original” de la leche, conformada por 20% Whey y 80% caseína.

Antes del cuajo del queso y la aparición del suero de leche.

Puedes ver más sobre esto en:

PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE TOMARLA

Y estos son valores que no son suplementos pero que también merecen mención, obtenidas de un estudio de 2017 33)Marinangeli, C. P., & House, J. D. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition reviews75(8), 658-667. :

Proteína de Huevo ( a partir de huevos cocidos) : 113 DIAAS

Proteína de Leche ( a partir de leche entrera): 114 DIAAS

La proteína de leche por cierto es la proteína “original” de la leche, conformada por 20% Whey y 80% caseína.

Antes del cuajo del queso y la aparición del suero de leche.

Conclusiones Basándonos en el DIAAS :

Como puedes ver el alimento con mayor calidad de proteínas es la proteína de leche con un DIAAS de 120.

(así como un valor mucho mayor en PDCAAS).

Un punto que cabe resaltar es que la caseína aún no ha sido evaluada con DIAAS, es probable que tenga un nivel similar al de la proteína de leche ya que tiene un PDCAAS mayor.

En cuanto a la proteína whey la concentrada tiene un DIAAS de 107 y la proteína whey aislada tiene un DIAAS de 100.

(Lo que converge con la idea de que mientras más rápida sea absorbida una proteína peor utilización tendrá por el cuerpo)

Proteína de Leche Concentrada > Proteína de Leche entera > Proteína de Huevo > Proteína Whey Concentrada > Polvo de leche descremada > Proteína whey aislada > Aislado de proteína de Soya > Proteína de Chicharo concentrada.

El DIAAS es aún superior al PDCAAS, y se volverá el estándar en años próximos. En este, también se evidencia que la calidad de la proteína de whey es inferior a la proteína de leche.

Por qué la proteína de whey entonces es la “mejor” en todo los estudios?

Lo gracioso es que no.

No es “la mejor” en todos los estudios.

Simplemente nos han lavado el cerebro de que la calidad de la proteína whey es la más alta, y es muy superior a todas.

(Ya sabes que no es así)

Pero si te pones a revisar la evidencia (de verdad) y no te dejas llevar por lo que te dicen te darás cuenta de que esto no es cierto.

Y, de hecho, mucho de lo que se refleja en los estudios va de la mano con lo que dice el DIAAS.

Se ve que la caseína y la proteína de leche son superiores al whey.

(Mucho de los estudios que “muestran” que el whey es superior es por que son de corta duración, esto favorece a las proteínas “rápidas”, pero cuando son de mayor duración, siempre se ve un mayor efecto de la caseína y la proteína de leche)

Este tema amerita su propio artículo pero te iré mostrando algunos ejemplos:

En este estudio se ve que la caseína conlleva a una mayor retención de nitrogeno total en comparación con la proteína whey. 34)Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism303(1), E152-E162.

Y de hecho esto también se menciona en el artículo original de 1997 donde nació el concepto de una proteína “rápida” (whey) y una proteína “lenta” (caseína). 35)Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.

Esto es exactamente lo que se concluye en ese artículo:

“Después de 7 horas, el balance neto de leucina fue más positivo con la caseína que con la proteína whey.”  36)Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.

Y hay evidencia que sugiere que la proteína whey por si sola es digerida tan rápido en humanos para poder proveer una cantidad suficiente de aminoácidos después de ser ingerida.

Como resultado hay menos aminoácidos siendo incorporados al tejido muscular, comparado a la caseína o la proteína de leche (entera). 37)Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., … & Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American journal of clinical nutrition84(5), 1070-1079.38)Adechian, S., Balage, M., Remond, D., Migné, C., Quignard-Boulangé, A., Marset-Baglieri, A., … & Mosoni, L. (2012). Protein feeding pattern, casein feeding, or milk-soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism303(8), E973-E982.39)Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism303(1), E152-E162.

En ese estudio se concluye que la caseína y la proteína de leche son superiores a la proteína whey.

Los estudios siempre muestran esta superioridad de la caseína y la proteína de leche, con tal de que se mida el efecto por más de 3 horas (sean estudios de 6 a 8 horas).

Pero ahí lo tienes.

Últimas palabras.

Entiendo que sea algo un poco difícil de creer.

Entiendo si escoges no querer creer.

Toda la vida nos han hecho creer que la proteína whey es superior a todas.

Que la calidad de la proteína whey no tiene comparación.

Pero puedes ver que esto no es cierto.

Por años (décadas) nos han vendido esta historia que debió haber muerto hace más de 30 años.

Ni bien el PDCAAS nació como método principal para determinar la calidad de una proteína el “valor biológico” se volvió obsoleto.

Pero, bueno, a nadie le conviene decirte la verdad.

En serio, que ganan diciéndote que la calidad de la proteína whey no es tan buena, y está lejos de ser la mejor.

Nada.

Qué pierden explicándote esto?

Mucho.

Así que nunca confíes en lo que te dice la industria de los suplementos, eso debería de ser obvio.

Pero aún más importante no confíes en lo que se suele tomar por sentado por la mayoría de personas.

La mayoría de personas solo regurgita lo que otras personas regurgitan.

Ese es el comportamiento normal de la mayoría de las personas.

Si estás leyendo hasta este punto asumo que eres diferente y no eres uno más del montón.

Valoras la evidencia, posees pensamiento crítico y te gusta aprender.

Y aceptarás que toda la vida tendrás que hacerle frente a lo que la mayoría te quiere hacer creer.

-Jcob

Conclusiones:

  • El valor biológico del whey es bastante alto, sin embargo esta medida tiene muy poca validez y ha perdido todo tipo de relevancia en épocas recientes, la única razón por la que sigue siendo utilizada es con fines de marketing.
  • El PDCAAS es el actual estándar internacional para determinar la calidad de una proteína, cuando se emplea la versión “no truncada” se evidencia que la proteína de whey es inferior al de otras fuentes.
  • El DIAAS es el próximo estándar para determinar la calidad de una proteína, en esta no hay limite en la expresión del valor que puede ser obtenido, y se evidencia que el whey no es la proteína de más alta calidad, de nuevo.
  • Por años nos han vendido la idea de que la proteína whey es la mejor, pero esto nunca fue cierto, y siguen intentando vendernos esta idea haciendo empleo del “Valor Biológico”, una medida sin ninguna relevancia.

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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