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Vitamina D y la masa muscular: Suplementación y el entrenamiento

Vitamina D y masa muscular

Los niveles de vitamina D y la masa muscular están relacionados, créelo o no.

Este es uno de los suplementos que pasan desapercibidos por muchos, pero traen consigo grandes beneficios.

En personas que son deficientes en vitamina D se ve que una suplementación con Vitamina D conlleva a un crecimiento muscular y mejores resultados en el entrenamiento.

Y no solo en cuanto a entrenamiento y masa muscular si no también de salud en general.

Ahora más que nunca una suplementación de vitamina D debería de ser considerada.

Ya que debido a nuestro estilo de vida, pocos recibimos una adecuada exposición a la luz solar.

Y podríamos ser deficientes en vitamina D (no bueno)

Cómo se consigue la Vitamina D.

La vitamina D es un micronutriente que puede ser adquirida por tres vías por los seres humanos:

  • A partir de la Dieta
  • A partir de una Suplementación
  • Y sintetizada a través de la piel debido a la exposición de los rayos ultravioletas (UV) del sol.

Ya que la vitamina D está principalmente relacionada a la regulación de las concentraciones de calcio una deficiencia de Vitamina D puede tener consecuencias fisiológicas que impacten el desempeño físico y potencialmente la masa muscular.(1)

La vitamina D es una vitamina liposoluble, eso significa que es necesario que sea consumido con grasa para su completa absorción.

La forma más biodisponible y la más común en cuanto a suplementación es en la forma de “Vitamina D3” (colecalciferol).

Esta misma es sintetizada (creada) en la piel de los humanos en respuesta a la exposición del sol.

Si la exposición al sol es limitada, que se está volviendo algo normal en la civilización actual, las fuentes alimentarias de vitamina D (incluyendo la suplementación) pueden volverse extremadamente importantes para la salud y el desempeño.

Una marcada deficiencia puede conllevar a la aparición de osteoporosis, una debilitación de la estructura osea.(1)

Por su parte puede contribuir a un incrementado riesgo de cáncer, hipertensión y enfermedades auto inmunes.

Fuentes alimentarias de Vitamina D incluyen:

Aunque estos dos últimos no tienen una alta cantidad.

La realidad ,es que las fuentes alimentarias de vitamina D son escasas.

Es por eso que la Vitamina D es una de las vitamina con una suplementación justificada.

Y hay una relación entre la Vitamina d y la masa muscular, junto con el desempeño físico del entrenamiento

Suplementación de Vitamina D y la Masa muscular (y el entrenamiento).

Hay una decente cantidad de evidencia que muestra que hay un efecto de la vitamina D y la masa muscular.

Pudiendo tener una relación con el hecho de ganar masa muscular o realizar actividades de musculación.

Por su parte también se ha visto un incrementado desempeño físico en diversos estudios.

Por ejemplo, en este estudio se vio que atletas de “Taekwondo” que presentaban deficiencia de vitamina D mejoraron su desempeño una vez suplementada la Vitamina D. (2)

Hubieron dos grupos:

  • A uno se le dio 5000IU de vitamina D3 durante 4 semanas de entrenamiento durante el invierno.
  • Al otro se le dio placebo durante las misma 4 semanas de entrenamiento durante el invierno.

Se midieron los niveles de Vitamina D plasmáticas.

Antes del protocolo se midió su desempeño físico anaeróbico bajo una prueba estandarizada llamada “Wingate”, también se les evaluó en pruebas de resistencia aeróbica, fuerza isométrica, pruebas de salto, velocidad y agilidad.

También se midieron fuerza de extensión de piernas.

Qué se vio?

En cuanto a los niveles de Vitamina D plasmáticos:

  • En el grupo que recibió placebo no hubieron incrementos de los niveles de vitamina D.
  • En el grupo que recibió la suplementación si hubo un incremento, como esperado.

Se vio que el grupo que recibió la suplementación e incremento sus niveles de Vitamina D presentaron más mejorías en todas las pruebas que en el grupo que no recibió suplementación y siguieron con niveles deficientes de Vitamina D.

Esto significa que el simple hecho de consumir vitamina D puede mejorar los resultados de tu entrenamiento.

Sobretodo y es lo que demuestra el estudio, cuando se es deficiente de vitamina D producidos por un clima desfavorable, en este caso un invierno constante.

Esta mejora del desempeño físico ha sido evidenciado en otros estudios.

Por ejemplo, este otro estudio se vio que los atletas profesionales de Judo mejoraron su fuerza de piernas después de solo 8 días de consumir una dosis alta de Vitamina D. (3)

En este otro meta análisis se vio que la suplementación con vitamina D mejoró la fuerza de los miembros inferiores y superiores en adultos saludables. (4)

Cuando se tiene niveles bajos de vitamina D? – Cuantas personas tienen un déficit de Vitamina D

En el estudio mencionado todos los participantes tenían una deficiencia de vitamina D.

La deficiencia d Vitamina d se mide a través de la concentración del metabolito “25(OH)D” plasmático.

  • La deficiencia severa es de 12.5nmol/L (5)
  • Deficiencia es de 12.5-25 nmol/L (5)

Aunque algunos otras organizaciones de salud establecen que:

25-20 nmol/L consituye una deficiencia. (6)

Otros mencionan que:

25 a 75 nmol/L es una deficiencia. (7)

Estos valores diferentes hace de que una precisa definición de deficiencia sea compleja.

Con el valor menor de 25 nmol/L – la deficiencia mundial estimada es de aproximadamente 7% (5)

Con el valor de 50 nmol/L – La deficiencia mundial estimada es de aproximadamente 37% (5)

Con el valor de 75 nmol/L – La deficiencia mundial estimada es de aproximadamente 88%. (5)

Y Cuando se utilizan los valores más altos, se ve que cerca de un 50% de los atletas tienen una deficiencia de Vitamina D. (8)

De esta manera, el hecho de que los niveles de vitamina D y la masa muscular estén relacionados puede representar un problema.

Ya que es común que los atletas cuyos deportes son realizados bajo techo, como es el caso del culturismo, “powerlifting” o la gran mayoría de entrenamientos que emplean cargas, no se expongan al sol.

Sobretodo en países donde el sol es limitado, particularmente en épocas de invierno.

Más importante aún es el estilo de vida que acompaña a la mayoría de personas que entrenan regularmente.

Por lo general, si tienen trabajos de escritorio o computadora, rara vez verán la luz del sol durante el día.

Lo cual también puede conllevar a dificultad para conseguir una buena calidad de sueño.

Vitamina D y la masa muscular

La vitamina D y la masa muscular. El simple hecho de suplementarte con Vitamina D puede mejorar tu desempeño y tu masa muscular.

Por qué la vitamina D mejora la masa muscular y el desempeño físico?

Bien como has podido ver la vitamina D y la masa muscular están relacionados, ya que te conllevarán a un mejor desempeño, si es que tenias niveles deficientes.

Las maneras que se piensa la vitamina D podría mejorar el desempeño son:

  • Incrementando la función muscular directamente mejorando la actividad del calcio (requerido para la contracción muscular)
  • Incrementar la recuperación, ya que actúa como un anti-inflamatorio.
  • Incrementando los niveles de testosterona (Lo cual se traduce a una mayor ganancia muscular).

También se ha visto asociada a una mejora directa de la composición corporal, inclusive ayudando a disminuir los niveles de grasa corporal.

Por ejemplo, se ha visto que una deficiencia de Vitamina D está asociado a un incremento de los niveles de grasa en el tejido muscular (en mujeres obesas) (9)

Y por su parte también mejora la composición corporal ya que ayuda a un mejor entrenamiento al parecer,

Ya que se ha visto que en personas sedentarias con sobrepeso y obesas a quienes se le dio 4000 IU de vitamina D junto con un programa de entrenamiento, incremento más su ganancia de poder que el grupo que recibió placebo.(10)

Como mencionado previamente, esto incremento del desempeño y la mejora de la composición corporal puede deberse a una mayor recuperación:

Y en este estudio se ve que en hombres saludables una suplementación de 4000 IU de vitamina D por 6 semanas, conllevo a una mayor recuperación de daño muscular después de un programa de entrenamiento excéntrico (que induce altos niveles de daño muscular). (11)

Estos puntos todavía no han sido tan estudiados, sin embargo el punto que ha recibido mayor atención es el hecho de que hay una gran dependencia de los niveles de Vitamina D y los niveles de testosterona.

La Vitamina D y la masa muscular (Testosterona).

Se ha visto que hay una fuerte correlación entre el estatus androgénico (niveles de testosterona) y los niveles de vitamina D.

También han habido correlaciones fuerte entre el estatus androgénico y la vitamina D dependiendo de la época del año.

Mientras más soleado el clima más vitamina D conllevando a diferencias de hasta 16 a 18% en los niveles de testosterona. (12)

También se ha visto que las personas de edad avanzada que toman suplementos de Vitamina D y calcio tienen menores riesgos de caída y adicionalmente tienen niveles de testosterona más elevados. (13)

En un estudio se vio que la suplementación con 3332IU de Vitamina D de manera diaria por un año normalizo los niveles de Vitamina D plasmático (incremento a más de 50nmol/L) e incremento los niveles de testosterona aproximadamente en un 20%, en personas que tenían bajos niveles de testosterona inicialmente. (14)

Entonces, como puedes ver La vitamina D plasmática parece estar correlacionada positivamente con el estado general androgénico, es decir niveles de testosterona.

Y cuando hay adecuados niveles de vitamina D plasmáticos estos parecen normalizar los niveles de testosterona.

Puesto de otra manera, a través de la testosterona hay una directa relación de la vitamina D y la masa muscular.

Sin embargo, no hay evidencia de que una suplementación muy elevada (superfisiológica) incrementen más los niveles de testosterona del rango normal.

Por el momento, no se sabe si esto es debido a que soluciona los problemas que ocasionaron los bajos niveles de testosterona o a un incremento directo de los niveles de testosterona.

La vitamina D muchas veces ha sido estudiada en el contexto de la fertilidad.

Y se ha visto que hay receptores de Vitamina D localizados en los espermatozoides.(15)

Por eso se piensa la Vitamina D puede jugar un papel en la producción de las hormonas esteroides, como la testosterona.

De esta manera los niveles de vitamina D y la masa muscular están relacionadas.

Cómo suplementarte con Vitamina D

La mayoría de personas no obtienen suficientes niveles de Vitamina D.

La vitamina D es una gran opción de suplementación, ya que es barata y es “protector” frente a niveles bajos de testosterona.

Sin embargo, algunas consideraciones son:

  • Personas que viven cerca a la linea del ecuador y consiguen una alta exposición al sol, puede que no necesiten suplementarse con vitamina D.
  • La vitamina D debería de ser considerada principalmente durante el invierno, ya que es donde la exposición al sol se ve más limitada.
  • Un punto importante es que las personas con un tono de piel más oscura van a necesitar más exposición al sol para obtener la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel de tono más claro. (16)

Cómo Suplementarse.

Para suplementarse con Vitamina D consume entre 2000 y 3000 IU al día.

El rango de 3000 IU es similar al utilizado en los estudios, así que si se tiene niveles de vitamina D clínicamente deficientes, este sería el valor recomendado.

La vitamina D debería ser consumida con comidas que contienen grasa, ya que como mencionado previamente, es una vitamina liposoluble.

Algo como este suplemento de NOW, puede ser una buena idea (Por suerte la vitamina D es bastante barata).

Puedes verla en amazon aquí.

Últimas palabras.

Como puedes ver, hay una relación entre los niveles de vitamina D y la masa muscular.

La vitamina D y la masa muscular estan relacionados principalmente por que mejoran tu entrenamiento e incrementan tus niveles de testosterona.

Es por eso que siempre es importante que te asegures no solo de que no tengas una deficiencia tienes optimos niveles de vitamina D.

Si no que tengas optimos niveles de vitamina D.

Si no es el caso, la solución es bastante simple y por suerte barata.

Suplementación con vitamina D.

De hecho no importa si entrenas o no, simplemente por tu salud en general y no sufrir de problemas como osteoporosis (no bueno).

Espero que te haya servido este artículo.

Y, si es el caso, consideres suplementarte con vitamina D.

-Jcob

Referencias Bibliográficas.

  1. Grant, W. B., & Holick, M. F. (2005). Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev10(2), 94-111.
  2. Jung, H. C., Seo, M. W., Lee, S., Jung, S. W., & Song, J. K. (2018). Correcting Vitamin D Insufficiency Improves Some But Not All Aspects of Physical Performance During Winter Training in Taekwondo Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(6), 635-643.
  3. Wyon, M. A., Wolman, R., Nevill, A. M., Cloak, R., Metsios, G. S., Gould, D., … & Koutedakis, Y. (2016). Acute effects of vitamin D3 supplementation on muscle strength in judoka athletes: A randomized placebo-controlled, double-blind trial. Clinical Journal of Sport Medicine26(4), 279-284.
  4. Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of science and medicine in sport18(5), 575-580.
  5. Bendik, I., Friedel, A., Roos, F. F., Weber, P., & Eggersdorfer, M. (2014). Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. Frontiers in physiology5, 248.
  6. Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … & Kovacs, C. S. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism96(1), 53-58.
  7. Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., … & Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism96(7), 1911-1930.
  8. Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., Peterson, D., Ayeni, O. R., Hadioonzadeh, R., & Bhandari, M. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports medicine45(3), 365-378.
  9. (Gilsanz, V., Kremer, A., Mo, A. O., Wren, T. A., & Kremer, R. (2010). Vitamin D status and its relation to muscle mass and muscle fat in young women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism95(4), 1595-1601
  10. Carrillo, A. E., Flynn, M. G., Pinkston, C., Markofski, M. M., Jiang, Y., Donkin, S. S., & Teegarden, D. (2013). Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults. Clinical nutrition32(3), 375-381.
  11. Owens, D. J., Sharples, A. P., Polydorou, I., Alwan, N., Donovan, T., Tang, J., … & Close, G. L. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism309(12), E1019-E1031.
  12. Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., März, W., & Obermayer‐Pietsch, B. (2010). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical endocrinology73(2), 243-248.
  13. Bischoff-Ferrari, H. A., Orav, E. J., & Dawson-Hughes, B. (2008). Additive benefit of higher testosterone levels and vitamin D plus calcium supplementation in regard to fall risk reduction among older men and women. Osteoporosis International19(9), 1307-1314.
  14. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research43(03), 223-225.
  15. Corbett, S. T., Hill, O., & Nangia, A. K. (2006). Vitamin D receptor found in human sperm. Urology68(6), 1345-1349.
  16. Clemens, T. L., Henderson, S. L., Adams, J. S., & Holick, M. F. (1982). Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. The Lancet319(8263), 74-76
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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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