Realidad Fitness

Entrenamiento Intervalado HIIT vs LISS: Cual es Mejor? (La respuesta)

entrenamiento intervalado HIIT vs LISS
Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Entrenamiento Intervalado HIIT vs LISS

El entrenamiento intervalado aeróbico conocido como HIIT por sus siglas en ingles High intensity interval training es una forma de “cardio” que ha ganado una gran popularidad en los últimos años.

Ha hecho que las formas clásicas de hacer “cardio” como trotar se vea algo aburrido sin vida y poco productivo.

Correr a máxima velocidad, o el término empleado en ingles como “sprinting” es algo que parecería ser mejor para la masa muscular.

El “HIIT” es básicamente cuando realizar una carrera a máxima intensidad seguido por un periodo corto de descanso y después repites.

La contraparte del Cardio “HIIT” es el no tan divertido Cardio “LISS“.

Cardio LISS significa Low Intensity Steady State cardio.

Lo cual puede ser traducido a “cardio de baja intensidad y de manera continuada“, este es el cardio clásico que siempre se ha realizado, como trotar o caminar.

Todo lo contrario a un entrenamiento de alta intensidad con intervalos.

Se piensa que uno te va a dar altas ganancias musculares y volverte fuerte y el otro te va a hacer perder músculo y volverte débil.

Toda esta idea del HIIT vs LISS se basa en las siguientes premisas (superficiales):

  • Si quieres verte como un maratonista, delgado y sin músculo, empieza a trotar y hacer entrenamiento LISS.
  • Si quieres verte como un “sprinter” o velocista, atlético y musculoso empieza a correr y has un entrenamiento HIIT.
entrenamiento intervalado HIIT vs LISS

Entrenamiento intervalado HIIT vs LISS

De hecho parecería que estos sprinters o velocistas podrían competir en culturismo el siguiente día si lo quisieran.

La pregunta es si esta comparación entre el entrenamiento intervalado HIIT vs LISS es correcta y justificada.

El cardio “HIIT” mejor que el “LISS“?

Te hará ganar kilos de masa muscular y a la vez perder grasa corporal?

Te ayudará a realizar una famosa Recomposición corporal?)

Es muy evidente de que los sprinter son más musculosos que los corredores de fondo/fondistas o maratonistas .

Y también si tienes ojos relativamente entrenados, de manera visual puedes ver que tienen niveles más bajos de grasa corporal.

Entonces entrenar como un “sprinter” te hará verte como uno.

Eso es un pensamiento extremadamente equivocado.

Sin contar que géneticamente los velocistas tienen una contribución de tipos de fibras más favorables para la hipertrofia.

El principal punto es que los que entrenan sprints, los corredores olímpicos que corren a máxima velocidad, ni siquiera hacen HIIT.

Lo que ellos hacen es un entrenamiento con cargas seguidos por largos periodos de descanso.

Un entrenamiento que se asemejaría a algo como lo que haría un powerlifter o un halterófilo.

Levantamientos olímpicos, entrenamientos explosivos con cargas.

Y cuando corren en su entrenamiento, es un entrenamientos de velocidad específico para su disciplina.

No corren con máxima intensidad por poco tiempo y después caminan y después vuelven a correr a máxima intensidad.

Lo que hacen ellos en correr a máxima velocidad por 100 metros lo cual terminan en aproximadamente menos de 10 segundos.

Después, le sigue un largo descanso de minutos, más de 5 minutos por lo menos.

Esto es muy distinto al popular clásico entrenamiento “HIIT“.

Los que realizan el entrenamiento de “HIIT” por ejemplo corren 15 a 20 segundos a máxima velocidad seguido de una caminata de 10 segundos.

De hecho Uno podria decir que un atleta olimpico de velocidad descansa cerca de más de 50 veces más que una persona realizando HIIT.

El estimulo de entrenamiento es muy distinto.

Y la diferencia de demandas metabólicas es muy marcada.

De hecho se ha visto que el hecho de correr a máxima velocidad por 5 segundos es muy distinto a las demandas metabólicas de correr 15 segundos. (1)

Entonces ambos tipos de entrenamiento son completamente incomparables.

De esta manera puedes ver que tan distinto son los verdaderos entrenamientos de velocidad olímpicos y lo que la mayoría de personas realiza como “HIIT“.

No están entrenando como corredores olímpicos.

Más bien están haciendo lo mismo que sería jugar un partido de fútbol o de basketball o cualquier tipo de deporte de intervalos. (2)

Donde hay momentos de correr de manera intensa y de caminar.

La primera carrera a máxima velocidad que se realice es explosiva y depende en una producción aneróbica  de energía (sin utilizar oxigeno).

Sin embargo, con forme pase el tiempo y se realicen más de estas carreras a máxima velocidad, la energía metabólica se empieza a parecer a un entrenamiento de resistencia aeróbica con una disminución de poder anaeróbico de hasta cerca de un 75%. (2)

Lo mismo se ha visto en la carreras a máxima velocidad realizados en bicicleta comparados a un protocolo “HIIT“.

Las carreras a máxima velocidad y esfuerzo de bicicleta y un protocolo “HIIT” generan distintos efectos metabólicos (3)

De hecho, se hace una clara distinción entre el entrenamiento “HIIT”  y el entrenamiento de máxima velocidad en la literatura científica.

El primero se denomina “HIIT training” y el otro se denomina “Sprint interval training“, traducido a “Entrenamiento de intervalos de carreras a máxima velocidad“.

Así que cuando realizas un entrenamiento intervalado HIIT, no estas entrenando como “Usain Bolt” o cualquier velocista o persona que realiza carreras máximas a nivel competitivo.

Los velocistas de alto nivel entrenan así en realidad.

Entrenamiento Intervalado HIIT vs LISS cual es el mejor para ganancias de masa muscular?

Como explicado previamente, la prevalencia del debate del HIIT vs LISS es muy superficial.

Sin embargo, en realidad, cual de los dos es mejor para ganar masa muscular?

Que es lo que muestran los estudios que evalúan el HIIT vs LISS?

La literatura es bastante concluyente en este punto:

La perdida de grasa e hipertrofia muscular es similar entre el HIIT y el LISS (4)(5)

La mayoría de estudios muestran que no ocurre ganancias de masa muscular pasado el nivel de principiante.

De la misma manera en ambos casos la perdida de grasa es mínima.

En otras palabras el Entrenamiento Intervalado HIIT y el LIIS no tienen efectos directos diferentes en el físico de una persona.

Y de hecho, en cuanto a masa muscular, el HIIT podría ser inclusive peor ya que se ha visto que representa un mayor efecto de interferencia cuando se implementa en un programa de entrenamiento.

Si el “cardio” puede ser mantenido en bajas intensidades puedes minimizar el efecto de interferencia.

Por que podrías evitar que los efectos de adaptación anaeróbicas sucedan.

Con el entrenamiento HIIT inevitablemente suceden adaptaciones anaeróbicas.

De hecho, en este estudio se vio que el HIIT interfería en mayor medida con las adaptaciones de entrenamiento anaeróbico.(6)

Esto se hizo en el estudio:

  • Un grupo se realizo entrenamiento con cargas (anaeróbico) con la adición de “HIIT“.
  • Otro grupo se realizo entrenamiento con cargas (anaeróbico) sin la adición de “HIIT“.

El grupo que no añadió “HIIT” gano 17% más de tamaño en todos los tipos de fibras musculares.

El grupo que añadió “HIIT” no hubo ningún incremento de tamaño en ninguna fibra.

  • Después se adicionó un grupo en donde solo hicieron “HIIT” (Sin entrenamiento de carga), para ver si ocurría ganancia muscular solo a partir del “HIIT”.

Ya que tal vez el “HIIT” y el entrenamiento con cargas y viceversa, y no había una ganancia neta.

Y nada.

No ocurrió ganancia de masa muscular a partir de solo un Entrenamiento Intervalado “HIIT”.

Un punto clave es que las personas que realizaron estos protocolos eran completos novatos, y esperarías a que crezcan rápidamente con cualquier estimulo.

Qué es lo que se vio en el primer grupo de solo entrenamiento.

Pero una vez añadido el cardio “HIIT” no fueron capaces de ganar masa muscular.

Es por eso que el Entrenamiento Intervalado “HIIT” en los estudios es muy detrimental para la masa muscular.

Debido a que no puedes evitar fatigarte empleando a “HIIT” a diferencia de “LISS” debido a la necesidad de emplear altas intensidades.

El  Entrenamiento Intervalado “HIIT” también compromete la recuperación del entrenamiento con cargas.

Has intentado hacer “HIIT” después de una sesión intensa de sentadillas?

No es divertido y mucho menos efectivo.

Por su propia cuenta puede contribuir a fatiga muscular, incremento del daño muscular y a la irritación de las articulaciones.

Y de hecho, debido a la acumulación extra de volumen y fatiga, podrían llevarte a un sobreentrenamiento (Y sí, el sobreentrenamiento existe)

Entrenamiento Intervalado HIIT vs LISS – Perdida de grasa corporal y EPOC.

Aunque ambas modalidades son metabólicamente muy similares.

Para la perdida de grasa corporal el entrenamiento “LISS” de baja intensidad sigue siendo más efectivo para la perdida de grasa en algunos estudios. (7)

A que se debe?

Lo que sucede es que en realidad, si te pones a pensar el “LISS” puede ser mantenido por un periodo más largo de tiempo que el Entrenamiento Intervalado HIIT, esto da como resultado final un mayor número de calorías perdidas.

En otras palabras, una persona puede hacer LISS por más tiempo que hacer HIIT:

Una persona puede caminar por horas con una baja intensidad. (LISS)

Una persona no puede hacer horas de carreras a máximas velocidades (HIIT)

El resultado final es que una persona está en la capacidad de generar un gasto calórico mayor.

Por otro lado, donde sin duda brilla el entrenamiento intervalado HIIT y es por una de las razones por la cual es tan popular:

Es el tiempo requerido para completar el mismo número de calorías “quemadas”.

Puedes quemar la misma cantidad de calorías en 15 minutos haciendo HIIT de lo que harías en 1 hora haciendo LISS.

El HIIT en ese sentido es superior para “quemar grasa”

Por el simple hecho de que para la mayoría de personas es más tiempo-efectivo.

Y el EPOC?

Un argumento que suele utilizarle es que el “HIIT” incrementa tu metabolismo después de haber entrenado.

Básicamente es la idea de quemar calorías de manera “pasiva”.

Sin mover un dedo.

Este es el famoso gasto energético “pasivo” es llamado Consumo de Oxígeno Post Ejercicios, “EPOC” por sus siglas en ingles: excess post-excercise oxygen consumption.

Sin embargo, el efecto del EPOC es muchas veces exagerado con fines de, principalmente, llamar la atención.

Vas a quemar calorías mañana y pasado mañana a partir de esta sesión!

La realidad es que el efecto de gasto energía extra de manera pasiva que tiene el EPOC es bastante bajo

Se ha visto que el EPOC inclusive en protocolos de cardio extremos que duran de 3 a casi un día (24 horas) se traducen a una perdida “pasiva” de 6 a 15% del costo de oxigeno de dicha sesión. (8)

(Una cantidad insignificante de calorías.)

De hecho el entrenamiento con cargas también generá EPOC.

(Y también el gasto pasivo es muy pobre.)

Se ha visto que entrenamientos con cargas de 50 a 60 sets no causan más 114 kcal de gasto energético a a partir del EPOC (9)

Es importante también recalcar que las personas perciben el cardio HIIT más desafiante y lo disfrutan menos que un cardio LISS. (10)

Simplemente el Entrenamiento Intervalado HIIT es mentalmente más desafiante.

Entrenamiento intervalado HIIT vs LISS conclusiones finales.

No tiene mucho sentido, si vas a entrenar con altas intensidades mejor es que utilizas esa energía en un adecuado protocolo de entrenamiento, o entrenar más veces a la semana.

Como mencionado previamente, entonces el LISS  es superior para perdida de grasa corporal ya que tiene un mayor potencial de gasto energético.

Y también ayuda a ganar más masa muscular ya que se puede prevenir en mayor medida el efecto de interferencia.

Lo único favorable que tiene el Entrenamiento Intervalado HIIT es que es más tiempo-efectivo.

Ni siquiera es necesario seguir llamandolos “HIIT” o “LISS” o argumentar sobre HIIT vs LISS.

Simplemente podemos decir que:

Si puedes realizar un protocolo de cardio bajo la misma intensidad por más tiempo,  sin necesidad de respirar por la boca, es una forma de cardio aceptable.

Desde adherencia, perdida de grasa, retención de masa muscular y ganancia de esta (ya que no representa mucho efecto de interferencia) ya que la recuperación es más fácil por la disminución de la fatiga.

Aunque mejor es simplemente no hacer cardio.

Si dispones del tiempo y tu prioridad es ganar y la mantener la mayor cantidad de masa muscular, es mejor optar por cardio de baja intensidad (LISS)

Y asegúrate de primer hacer tu entrenamiento con pesas y después hacer cardio.

Espero que este artículo te haya servido.

-Jcob

Referencias Bibliográficas.

  1. Spencer, M., Bishop, D., Dawson, B., & Goodman, C. (2005). Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities. Sports Medicine35(12), 1025-1044.
  2. Spencer, M. Physiological and Metabolic Responses of Repeated-Sprint Bouts: Specific to Field-Based Team.
  3. Wood, K. M., Olive, B., LaValle, K., Thompson, H., Greer, K., & Astorino, T. A. (2016). Dissimilar physiological and perceptual responses between sprint interval training and high-intensity interval training. The Journal of Strength & Conditioning Research30(1), 244-250.
  4. Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity2011.
  5. Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism43(7), 814-818.
  6. de Souza, E. O., Tricoli, V., Aoki, M. S., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses. The Journal of Strength & Conditioning Research28(11), 3215-3223.
  7. Keating, S. E., Machan, E. A., O’Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Johnson, N. A. (2014). Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. Journal of obesity2014.
  8. Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences24(12), 1247-1264.
  9. Melby, C. H. R. I. S. T. O. P. H. E. R., Scholl, C. Y. N. T. H. I. A., Edwards, G. L. E. N. D. A., & Bullough, R. I. C. H. A. R. D. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology75(4), 1847-1853.
  10. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., … & Porcari, J. P. (2015). The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity. Journal of sports science & medicine14(4), 747.

 


Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

Leave A Response