Consumir alimentos con proteína vegetal en adecuadas cantidades y sobretodo de calidad…
No es tarea fácil.
Y si tienes una dieta exclusivamente a partir de alimentos de origen vegetal…
Tienes la responsabilidad de informarte y educarte para que puedas tener un adecuado aporte de proteínas
Y eso es lo que veremos aquí.
Aprenderás desde alimentos conocidos…
Hasta alternativas muy poco conocidas que puedes implementar en tu alimentación.
Para obtener más cantidad y calidad de proteína en tu dieta.
Veamos.
Guía de los Mandamientos de una Alimentación Exitosa
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Tabla de Contenido
Micoproteina (Quorn)
(Gran alternativa a la carne)
La microproteina es un producto substituto de la carne vendido bajo el nombre de «Quorn».
Está hecho a partir de un hongo llamado Fusarium venenatum. 1)Finnigan, T. J., Wall, B. T., Wilde, P. J., Stephens, F. B., Taylor, S. L., & Freedman, M. R. (2019). Mycoprotein: The Future of Nutritious Nonmeat Protein, a Symposium Review. Current developments in nutrition, 3(6), nzz021.)
Sin embargo, debes de tener en mente que muchas veces es mezclado con huevos o leche, para crear hamburguesas, tiras o chuletas.
Así que algunos productos a base de «Quorn» no serán completamente vegano o vegetariano.
(Debes mirar la etiqueta.)
Ambos el FDA, Entre Regulador de comida de Estados Unidos y el FSA (otro ente) de Gran bretaña han determinado que consumir micoproteina es muy seguro para el publico en general. 2)Finnigan, T. J., Wall, B. T., Wilde, P. J., Stephens, F. B., Taylor, S. L., & Freedman, M. R. (2019). Mycoprotein: The Future of Nutritious Nonmeat Protein, a Symposium Review. Current developments in nutrition, 3(6), nzz021.)
Es una fuente considerada una proteína completa ya que tiene alta de todos los aminoácidos esenciales.
La cantidad de proteína va a variar dependiendo del producto, pero 75 gramos de Hamburgesa Quorn «Chik’N contiene 9 gramos de proteína. 3)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388023/nutrients
Así que en general tendrá alrededor de 11g de proteína de alta calidad por cada 100g.
Adicionalmente es bajo en sodio, azúcar y grasa.
Es una opción popular para las personas que estén en búsqueda de una alternativa a la carne si se quiere solo consumir proteína vegetal.
Ya que hay productos desde hamburguesas, trozos de carne hasta salchichas.
Si quieres darle una probada a la micoproteina «Quorn», puedes encontrar Quorn en algunas tiendas online.
Puedes ver las variedades de productos Quorn aquí en Amazon.
Levadura nutricional
(Gran adición de proteína)
La Levadura nutricional es una forma desactivada del hongo Saccharomyces cerevisiae y es vendida comercialmente como un polvo amarillento o en la forma de hojuelas.
Tiene un sabor similar al del queso, por lo cual es utilizada como un ingrediente en platos en los que uno utilizaría queso, por ejemplo como condimento agregado en pastas.
Es considerada una fuente completa de proteína y provee 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por cada onza (28 g) 4)http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1323565/2
Siendo así uno de los alimentos con proteína vegetal con mayor densidad de proteína.
Y en 100g te daría 50g de proteína.
(Particularmente es una que me gusta emplear en mis clientes veganos, para incrementar la ingesta de proteína de «buena calidad».)
También existe la levadura nutricional fortificada la cual se convierte una excelente fuente de Zinc, Magnesio, Cobre, Manganeso y todas las Vitaminas B, incluyendo B12 que muchas veces falta en las dietas veganas(!). 5)http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1323565/2
Sin embargo, la fortificación no es universal y existe levadura no fortificado, y no debe de ser considerada como fuente de Vitamina B12
Puedes ver la levadura nutricional y sus productos derivados aquí en Amazon.
Lentejas
(Un clásico.)
Por cada 100g de lentejas cocidas encontrarás 9g de proteína. 6)http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
Y por taza (240 g) tendrás alrededor de 20g de proteína, volviéndolas una gran fuente de proteína.
Son un alimento bastante versátil ser utilizadas en una gran variedad de preparaciones, desde acompañamiento con arroz, ensaladas y sopas.
Las lentejas contienen altas cantidades de fibras y en una taza provee casi el 50% de la recomendación de fibra diaria.
De manera adicional el tipo de fibra encontrada en las lentejas ha mostrado que alimenta a la bacteria «buena» en tu colon, dándote un sistema digestivo más saludable. 7)Stephen, A. M., Dahl, W. J., Sieber, G. M., van Blaricom, J. A., & Morgan, D. R. (1995). Effect of green lentils on colonic function, nitrogen balance, and serum lipids in healthy human subjects. The American journal of clinical nutrition, 62(6), 1261-1267.
Las lentejas pueden también reducir el riesgo de enfermedades cardiovascular, diabetes, peso en exceso, e inclusive algunos tipos de cáncer 8)Faris, M. E. A. I. E., Takruri, H. R., & Issa, A. Y. (2013). Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 6(1), 3-16..
Por otra parte, las lentejas son ricas en folato, manganesio y hierro.
También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos derivados de las plantas que sean visto beneficiosos para tu salud. 9)http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
Garbanzos y la mayoría de variedades de Frijoles
(Otro clásico.)
Las variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por servicio.
Los garbanzos, también conocidos como frijoles garbanzos, son otra legumbre con un alto contenido de proteína.
Los frijoles y los garbanzos cocidos te darán 9g de proteína en cada 100g.
Ambos contienen alrededor de 20 gramos por cada taza (240g), haciendo un alimento con proteína vegetal alto.
También son una excelente fuente de carbohidratos, fibra, hierro, folato, fósforo, potasio, manganeso y diversos otros compuestos beneficiosos. 10)http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4302/211)http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/212)Mudryj, A. N., Yu, N., & Aukema, H. M. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1197-1204.
Mas allá, muchos estudios han mostrado que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede disminuir el colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre y disminuir la presión arterial. 13)Bazzano, L. A., Thompson, A. M., Tees, M. T., Nguyen, C. H., & Winham, D. M. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 21(2), 94-103.14)Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Mitchell, S., Sahye-Pudaruth, S., Mejia, S. B., … & Vidgen, E. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Archives of internal medicine, 172(21), 1653-1660.15)Venn, B. J., Perry, T., Green, T. J., Skeaff, C. M., Aitken, W., Moore, N. J., … & Brown, R. C. (2010). The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. Journal of the American College of Nutrition, 29(4), 365-372.
Son igual muy versátiles y pueden ser consumidos de diversas maneras, como acompañamiento del arroz, ensaladas o sopas.
Guisante verde
(Poderoso y conveniente)
El guisante verde o también llamada arveja, es la semilla de una legumbre.
Este es uno de los alimentos con proteína vegetal más populares para incrementar el consumo de proteína en una dieta vegana.
Principalmente por que es considerada una proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales)
En cada 100g cocidos tiene 5.5g de proteína de alta calidad.
De esa manera, una vez cocida, cada taza (240g) te dará 9 gramos de proteína.16)http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2521/2
También una taza de guisantes verdes cocidos es muy nutritiva en cuanto a vitaminas y minerales, ya que cubre más del 25% de tu requerimiento de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, Folato, manganeso 17)http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2521/2
Adicionalmente son una buena fuente de hierro magnesio, fósforo, zinc, cobre y otras vitaminas del complejo B. 18)http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2521/2
Y ya que se considera uno de los alimentos con proteína vegetal de mayor calidad…
No es de sorpresa que existan proteínas en polvo de guisante.
Cuya efectividad se ha visto es similar a la proteína whey.19)Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
Puedes ver las diversas proteína de guisante aquí en Amazon o Aquí en IHerb.
También puedes aprender más sobre cómo comprar una proteína de guisante de calidad aquí.
PROTEÍNA DE GUISANTE: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE COMPRARLA
Espelta
(Mejor que el trigo)
La espelta es un tipo de grano que está fuertemente relacionado con el trigo, y se encuentra en una categoría conocida como «granos ancestrales».
Muchas veces también es llamado «Trigo Espelta», su nombre científico es Triticum spelta 20)Bojnanska, T., & Francakova, H. (2002). The use of spelt wheat (Triticum spelta L.) for baking applications. Rostlinna Vyroba, 48(4), 141-147.
Debido a que son parientes cercanos, el trigo y la espelta tienen valores nutricionales similares.
Si bien nutricionalmente, es muy similar al trigo, se ha visto que es más alto en Zinc y proteína. 21)Escarnot, E., Jacquemin, J. M., Agneessens, R., & Paquot, M. (2012). Comparative study of the content and profiles of macronutrients in spelt and wheat, a review. BASE.
Pero debes de tener en mente que ambos contienen gluten.
Así que si se tiene un dieta libre de gluten, no debería ser una opción. 22)Ranhotra, G. S., Gelroth, J. A., Glaser, B. K., & Lorenz, K. J. (1996). Nutrient composition of spelt wheat. Journal of Food Composition and Analysis, 9(1), 81-84.23)De Punder, K., & Pruimboom, L. (2013). The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients, 5(3), 771-787.
Tiene 5.5g de proteína en cada 100g cocidos.24)http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10356/2
De esta manera provee entre 11-12 gramos de proteína por taza (240g), haciéndolo uno de los alimentos con proteína más altos comparado a otros «granos ancestrales» y sobretodo al trigo.
Es una fuente excelente de otros nutrientes, como carbohidratos completos, fibras, hierro, magnesio, fósforo y manganeso.25)http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10356/2
También contiene altas cantidades de complejo B, zinc y selenio. 26)http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10356/2
La Espelta es una alternativa versátil a los granos comunes, como el arroz o trigo, y puede ser utilizado en muchas recetas.
Es también utilizada como harina para crear panes y galletas.
Su venta no es muy común aún en las tiendas, pero puedes encontrarla en diversas tiendas «naturales» o online.
Puedes ver la espelta y sus productos derivados aquí en Amazon.
Teff
(Muy poco conocido – la mejor alternativa al trigo)
El Teff es uno de los granos más pequeños de todos y similar a la espelta también es considerado un «grano ancestral». 27)Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The gluten-free diet: safety and nutritional quality. Nutrients, 2(1), 16-34.
Sin embargo, la espelta tiene gluten, mientras que el Teff crece del pasto, y es libre de gluten.
También es una opción superior al trigo en cuanto a la cantidad de proteína ya que cada 100 gramos de Teff sin cocer tiene 13.3 gramos de proteína. 28)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169747/nutrients
Y en una taza cocida (252g) te dará 10g de proteína. 29)https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10358/2
En general el Teff tienen más proteína y es libre de gluten, lo que la hace perfecta para las personas con enfermedad celiaca o intolerantes al gluten, o si simplemente se quiere evitar consumir gluten.
Como muchos otros cereales, puedes encontrarlo en forma de harina.
Al igual que con la espelta es dificil encontrarla en tiendas «normales», pero puedes verla aquí y sus productos derivados en Amazon.
Arroz Salvaje
(Mejor alternativa que el arroz normal)
El Arroz salvaje contiene aproximadamente 1.5 veces más proteína que otras variedades de arroz, incluyendo el arroz integral y basmati.
En 100g cocidos tiene 4 gramos de proteína comparados a los 2.4g del arroz blanco.30)https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
Una taza de 170g provee 6.5 gramos de proteína y adicionalmente también una buena cantidad de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fosforo y Vitaminas del complejo B.31)https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
La diferencia crucial es que a diferencia del arroz blanco, el arroz salvaje no se le remueve el salvado.
Esto es beneficioso desde un punto nutricional, ya que el salvado contiene fibra, así como también vitaminas y minerales.32)https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
Sin embargo, similar a con el arroz integral, contiene un antinutriente llamado arsénico, el cual puede llegar a ser perjudicial para tu salud.
Pero descuida, se ha visto que dejar remojando el arroz antes de cocinarlo y utilizar mucha agua hervida puede disminuir el contenido de arsénico en casi 57%.33)Sengupta, M. K., Hossain, M. A., Mukherjee, A., Ahamed, S., Das, B., Nayak, B., … & Chakraborti, D. (2006). Arsenic burden of cooked rice: traditional and modern methods. Food and Chemical Toxicology, 44(11), 1823-1829.
(Así que es una buena idea hacerlo)
Lamentablemente es uno de los tipos de arroces más difíciles de conseguir normalmente en las tiendas locales.
Pero algunas tiendas naturales pueden tenerlo, aunque también puedes conseguirlo de manera online en algunas tiendas.
Puedes verlo en Amazon aquí.
Espirulina
(Es prácticamente un suplemento)
La espirulina es una microalga azul verdosa, y se considera una de las mejores fuentes nutricionales del mundo vegetal. 34)Hoseini, S. M., Khosravi-Darani, K., & Mozafari, M. R. (2013). Nutritional and medical applications of spirulina microalgae. Mini reviews in medicinal chemistry, 13(8), 1231-1237.
Cada 100 gramos de espirulina seca tiene 57.5g de proteína vegetal completa, con todos los aminoácidos esenciales. 35)http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2
De esta manera, dos cucharaditas (30g) te proveen 8 gramos de proteína de alta calidad.
Adicionalmente cubren 22% de tus requerimientos diarios de hierro, tiamina y 42% de tus necesidades de cobre. 36)http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2
La espirulina también contiene cantidades decentes de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y una pequeña cantidad de otros nutrientes que tu cuerpo necesita, incluyendo ácidos grasos (Omega 3 vegetal).
Por otro lado existe el compuesto llamado «ficocianina» que es un pigmento natural encontrado en la espirulina, que parece tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anti cancerígenas poderosas.37)Romay, C. H., Gonzalez, R., Ledon, N., Remirez, D., & Rimbau, V. (2003). C-phycocyanin: a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effects. Current protein and peptide science, 4(3), 207-216.38)Shih, C. M., Cheng, S. N., Wong, C. S., Kuo, Y. L., & Chou, T. C. (2009). Antiinflammatory and antihyperalgesic activity of C-phycocyanin. Anesthesia & Analgesia, 108(4), 1303-1310.39)Mathew, B., Sankaranarayanan, R., Nair, P. P., Varghese, C., Somanathan, T., Amma, B. P., … & Nair, M. K. (1995). Evaluation of chemoprevention of oral cancer with Spirulina fusiformis.
También hay estudios que han visto la relación de la espirulina con beneficios en la salud, desde un sistema inmune mas fuerte hasta una reducción del azúcar y colesterol sanguíneo.40)Selmi, C., Leung, P. S., Fischer, L., German, B., Yang, C. Y., Kenny, T. P., … & Gershwin, M. E. (2011). The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cellular & molecular immunology, 8(3), 248.41)Torres-Duran, P. V., Ferreira-Hermosillo, A., & Juarez-Oropeza, M. A. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), 33.42)Parikh, P., Mani, U., & Iyer, U. (2001). Role of Spirulina in the control of glycemia and lipidemia in type 2 diabetes mellitus. Journal of Medicinal Food, 4(4), 193-199.43)Mazokopakis, E. E., Starakis, I. K., Papadomanolaki, M. G., Mavroeidi, N. G., & Ganotakis, E. S. (2014). The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(3), 432-437.
Puedes encontrar la espirulina en diversas tiendas «naturales» aunque recomendaría conseguirlas en tiendas online ya que su precio suele ser más barato ahí.
Puedes ver la espirulina aquí en Amazon o Aquí en IHerb.
Por cierto, ya que estás aquí, si quieres aprender más sobre cómo tener una buena alimentación, asegúrate de conseguir esta guía gratis:
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Pan ezequiel y otro panes a partir de granos brotados.
(Mejor opción al pan)
El pan ezequiel está hecho a partir de granos y legumbres orgánicos «brotados», en donde se deja que plantas broten de ellos. 44)Lorenz, K., Collins, F., & Kulp, K. (1981). Sprouting of cereal grains–Effects on starch characteristics. Starch‐Stärke, 33(6), 183-187..
Esto incluyen granos el trigo, mijo, espelta cebada, así como también a los frijoles de soya y lentejas.
Dos rebanadas de pan ezequiel contienen aproximadamente 8 gramos de proteína, que es ligeramente más que un pan normal. 45)http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2129099/2
Lo interesante es que los granos y legumbres brotadas incrementa la cantidad de nutrientes que contienen y reducen la cantidad de antinutrientes. 46)Vidal-Valverde, C., Frias, J., Sierra, I., Blazquez, I., Lambein, F., & Kuo, Y. H. (2002). New functional legume foods by germination: effect on the nutritive value of beans, lentils and peas. European Food Research and Technology, 215(6), 472-477.47)Savelkoul, F. H. M. G., Van der Poel, A. F. B., & Tamminga, S. (1992). The presence and inactivation of trypsin inhibitors, tannins, lectins and amylase inhibitors in legume seeds during germination. A review. Plant Foods for Human Nutrition, 42(1), 71-85.
Adicionalmente, los estudios han mostrado que brotar incrementa su concentración de aminoácidos.48)Marton, M., Mandoki, Z., Csapo-Kiss, Z., & Csapo, J. (2010). The role of sprouts in human nutrition. A review. Acta Univ. Sapientiae, 3, 81-117.
Por ejemplo, la lisina es el aminoácido «limitante» en muchas plantas, y brotar incrementa la cantidad de lisina.49)Parameswaran, K. P., & Sadasivam, S. (1994). Changes in the carbohydrates and nitrogenous components during germination of proso millet, Panicum miliaceum. Plant foods for human nutrition, 45(2), 97-102.
Esto incrementa la calidad de proteína en general.
De manera similar, utilizar granos y combinarlos con legumbres puede mejorar el perfil de aminoácido del pan.50)Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
El brote también ayuda a incrementar la fibra soluble del pan, folato, vitamina C, Vitamina E y contenido de beta caroteno.
También puede reducir un poco del contenido del gluten, que puede mejorar la digestión en las personas sensibles al gluten. 51)Koehler, P., Hartmann, G., Wieser, H., & Rychlik, M. (2007). Changes of folates, dietary fiber, and proteins in wheat as affected by germination. Journal of agricultural and food chemistry, 55(12), 4678-4683.52)Yang, TK Basu, B. Ooraikul, F. (2001). Studies on germination conditions and antioxidant contents of wheat grain. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 52(4), 319-330.
En general el pan ezequiel es una opción superior como alimento con proteína vegetal que el pan «normal».
Suele ser difícil de encontrar normalmente, solo algunas tiendas «naturales» tendrán verdaderamente pan ezequiel, y tendrán una variedad limitada.
Pero puedes ver más variedades acá en Amazon.
Avena
(Clásico)
La avena es una manera conveniente de adicionar proteína vegetal y fibra a cualquier dieta.
En 100g de avena seca puede esperar 13.1 gramos de proteína.53)http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1597/2
Y media taza de avena seca (81g) proporciona aproximadamente 10.5 gramos de proteína y 8.2 gramos de fibra.
Esta porción también contiene una buena cantidad de magnesio, zinc, fósforo y folato.
Aunque la avena no es considerada como una proteína vegetal «completa»…
Sí contienen proteína de más alta calidad que otros granos como el arroz o trigo. 54)Zarkadas, C. G., Yu, Z., & Burrows, V. D. (1995). Protein quality of three new Canadian-developed naked oat cultivars using amino acid compositional data. Journal of agricultural and food chemistry, 43(2), 415-421.
Adicionalmente la avena pura tiene la ventaja de tener muy bajas cantidades de gluten.
Sin embargo la avena más procesada y en preparación puede tener presencia de gluten por que son procesadas en los mismos establecimientos que procesan alimentos con gluten como el trigo. 55)De Souza, M. C. P., Deschenes, M. E., Laurencelle, S., Godet, P., Roy, C. C., & Djilali-Saiah, I. (2016). Pure oats as part of the canadian gluten-free diet in celiac disease: The need to revisit the issue. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2016.
Nueces y sus productos derivados
(Snack Clásico)
Las nueces y sus productos derivados son una gran fuente de proteína.
Una onza de nueces (30 gramos) contienen entre 5 a 7 gramos de proteína dependiendo del tipo de nuez.
De manera similar son una buena fuente de fibra y grasas saludables, así como también de hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y ciertas Vitaminas B. 56)https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/257)https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/258)https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3137/2
También contienen antioxidantes entre otros compuestos beneficiosos para tu salud.59)Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., … & Barikmo, I. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9(1), 3.
Sin embargo cuando escoges consumir nueces, ten en mente que hervirlas o rostizarlas puede dañar los nutrientes en ellas.60)Luh, B. S., Wong, W. S., & El‐Shimi, N. E. (1982). Effect of processing on some chemical constituents of pistachio nuts. Journal of Food Quality, 5(1), 33-41.
Así que es mejor optar por nueces crudas sin procesamiento, si es posible.
También intenta optar por mantequillas naturales para evitar el aceite azúcar y sal en exceso que son añadidas a muchas marcas comerciales.
Quinoa
(Muy popular y efectiva)
La quinoa es un grano ancestral, con una textura crujiente.
Y ya que no nace a partir del suelo como otros cereales y granos es considerado como un «pseudocereal» y es naturalmente libre de gluten. 61)Alonso-Miravalles, L., & O’Mahony, J. A. (2018). Composition, protein profile and rheological properties of pseudocereal-based protein-rich ingredients. Foods, 7(5), 73.
Es uno de los alimentos con proteína vegetal más populares.
Cada 100g de quinoa cocida tiene 4.4 gramos de proteína completa, con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. 62)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
De esa manera, una taza de 185 gramos de quinoa cocida te provee de aproximadamente 8 gramos de proteína de alta calidad. 63)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
En adición a ser considerada una proteína completa, la quinoa provee más magnesio hierro, fibra y zinc que otros granos más comunes 64)Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1618-1630.
Puedes utilizar la quinoa en vez del arroz en diversas preparaciones.
(No es sorpresa por que se ha vuelto tan popular en los últimos tiempo)
También existe la harina de quinoa que es una alternativa a la harina de trigo y es usada como ingrediente en barritas y cereales comerciales.
Aunque la mayoría de supermercados tienen quinoa, puedes optar por comprarla en tiendas online.
Ya que puedes encontrar una mayor selección y posiblemente mejores precios..
Puedes verlas aquí en Amazon.
(Hay varios tipos de quinoa distintos)
AMARANTO
(No tan popular como la quinoa – pero muy efectivo)
El amaranto es como el hermano de la quinoa, es otro «pseudocereal» que tiene proteína de alta calidad.65)Alonso-Miravalles, L., & O’Mahony, J. A. (2018). Composition, protein profile and rheological properties of pseudocereal-based protein-rich ingredients. Foods, 7(5), 73.
Fue considerada una comida fija en las culturas Incas, Mayas y Aztecas.
Últimamente se ha vuelto una opción popular como alternativa libre de gluten.
Es similar a la quinoa en cuanto a textura y sabor, y también en el hecho de que es una proteína completa.
Cada 100 gramos de amaranto cocido te dará 3.8g de proteína con un perfil de aminoácidos completo.66)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
De esa manera, una Taza de 250 gramos de amaranto cocido provee aproximadamente 9 gramos de proteína de alta calidad.
También es una excelente fuente de manganeso, magnesio, fósforo y hierro. 67)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
De hecho, una taza de 250g de amaranto cocido provee mas del 100% del requerimiento diario de manganeso. 68)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
Adicionalmente también existe la harina de amaranto, que puede ser utilizada como ingrediente libre de gluten, y es usada en barritas y cereales.
No es tan común como su hermana quinoa y si no puedes encontrar productos de amarantos de manera local, puedes encontrarla en tiendas online.
Puedes verlos aquí en Amazon.
Tempeh y Tofu
El Tofu y el Tempeh son originarios de los frijoles de soya.
Los productos a partir de los frijoles de soya, por lo general, contienen entre 10 y 20 gramos de proteína en cada 100g. 69)https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4394/2
El Tofu te dará entre 8g a 12g de proteína en cada 100g, dependiendo de la marca.70)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=tofu
El Tempeh por su parte es más alto en proteína, y te da 18g a 20g por cada 100g. 71)https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4394/2
Y ya que los frijoles de soya son considerados como una proteína completa…
El Tempeh y el Tofu también te proporcionarán de proteína vegetal con todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. 72)Wang, H. L. (1984). Tofu and tempeh as potential protein sources in the western diet. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 61(3), 528-534.
El Tofu es hecho a partir del cuajo en un proceso similar a la producción de queso.
Mientras que el Tempeh es hecho cocinando y ligeramente fermentando los granos de soya maduros.
El Tofu no tiene mucho sabor pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que es preparado.
Sin embargo el Tempeh tiene un sabor más fuerte.
Ambos el Tofu y el Tempeh pueden ser utilizados en una diversidad de recetas, desde hamburguesas, salchichas y caldos.
Por su parte el Tempeh al ser un producto fermentado contiene una buena cantidad de probióticos, vitaminas B y minerales como magnesio y fósforo. 73)Santosa, S., Farnworth, E., & Jones, P. J. (2006). Probiotics and their potential health claims. Nutrition reviews, 64(6), 265-274.
El Tempeh y sus productos derivados son más difíciles de encontrar, pero puedes verlos aquí en Amazon.
EDAMAME
El Edamame, o frijoles de edamame son frijoles de soya jóvenes que han sido extraídos cuando aún están suaves.74)Johnson, D., Wang, S., & Suzuki, A. (2000). Edamame: A vegetable soybean for Colorado. Energy (Kcal), 582, 573.
Los jóvenes frijoles son usualmente cosechados con la mano para proteger al resto de la planta y que madure.
Después de todo, la planta de soya tiene diversos usos como Tofu, Tempeh o aceite de soya, y por supuesto la salsa de soya.
Adicionalmente también son una decente fuente de omega 3 vegetal.
El Edamame es una muy saludables fuente de proteína vegetal o vegana y provee todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere (proteína completa).75)Carson, L. C., Freeman, J. H., Zhou, K., Welbaum, G., & Reiter, M. (2011). Cultivar evaluation and lipid and protein contents of Virginia-grown edamame. HortTechnology, 21(1), 131-135.
100 gramos de edamame cocidos tienen aproximadamente 11g de proteína. 76)https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9873/2
Y una taza de 240g te dará cerca de 24g de proteína de alta calidad.
También tiene una buena relación de macronutrientes (ideal para contar tus macros) y muchas vitaminas y minerales que la vuelven una gran opción como ingrediente principal en muchas comidas o en snacks.77)https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9873/2
Y es particularmente una buena fuente de vitamina C y B6, hierro magnesio y calcio. 78)https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9873/2
Usualmente son hervidos, y pueden ser añadidos a las ensaladas sopas o mezclado con otros granos.
No es un alimento que encontrarás con normalidad, pero puedes encontrarlo en tiendas naturales o online.
Puedes ver los diversos productos derivados aquí en Amazon.
Bien, creo que ya tienes una idea de los mejores alimentos con proteína vegetal de alta calidad.
Que puedes emplearlas en tu alimentación.
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Referencias Bibliográficas
