conexion mente musculo

Conexión mente músculo: Tu mente puede mejorar la hipertrofia y fuerza?

Por años los culturistas han manifestado la importancia de la «conexión mente músculo.»

Conocida como «mind muscle connection» en inglés:

«Concéntrate en la contracción del ejercicio!»

Esto es básicamente todo lo que tienes que saber sobre la conexión mente músculo.

Como su nombre lo indica es el hecho de concentrarte en la contracción de un músculo en particular al momento de realizar un ejercicio.

Intentar aislar la activación de un músculo (aunque, en términos prácticos es imposible aislar un músculo)

Pero los culturistas, entrenadores y el público en general te dirán que existe y es un hecho.

Pero, nunca ha habido evidencia concreta de que si quiera exista tal cosa, y si esto tiene efecto sobre tus resultados.

En parte es debido a que no es fácil de contabilizar o de medir de manera objetiva de manera fácil.

Quién tiene mejor conexión mente músculo?

Esa persona o la otra persona?

No es fácil de medir entre personas distintas.

Pero sí podemos aproximarnos hasta cierto punto en las mismas personas.

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Qué es la conexión mente músculo?

Una de las famosas tácticas de los culturistas es la conexión mente músculo, «mind-muscle connection«.

Uno en primera instancia pensaría que es ficticio y se lo han inventado.

Pero en realidad es algo que existe.

Cuando una persona realiza entrenamientos, está entrenando dos cosas.

Componentes morfológicos y componentes neuronales.

Sus músculos y su sistema nervioso.

Entonces, la conexión mente músculo puede no ser otra cosa que una mejora de tu sistema nervioso.

Y de hecho es algo que puede llegar a ser objetivo.

Una buena conexión mente músculo implicaría 2 cosas:

  • Una adecuada propiocepción.

En este contexto sería la habilidad de «sentir» los músculos que están siendo activados.

Por ejemplo, realizar un curl de biceps y «sentir» tu bíceps ser contraído en un curl de biceps.

  • Y la habilidad de «controlar» intencionalmente el nivel de reclutamiento de los músculos en un movimiento en particular.

Por ejemplo, cuando realizas una dominada, esperarías un cierto la activación, primero biceps y triceps después dorsales  y así.

Si tienes una buena «conexión mente músculo» esperarías ser capaz de enfatizar más biceps que dorsales en una dominada, por ejemplo.

Y esto es algo que nace de la adaptación al entrenamiento, con respecto a la parte neuronal.

Compara estos dos criterios en una persona que recién empezará a entrenar con una persona que ha entrenado por años.

La persona que ha entrenado más tiempo tendrá una mayor habilidad en estos dos.

Sin embargo, hay un «limite» en cuanto al efecto de la conexión mente músculo.

Así tu conexión mente músculo sea muy buena.

La percepción de la activación de los músculos esta relacionado pobremente a los niveles de actividad muscular real.

Lo que tu vas a «sentir» es fatiga, la «congestión» el «pump» y el estiramiento del musculo.

No puedes «sentir» la activación muscular.

No estamos hecho para eso.

Y es lo que muestran los estudios.

Para estudiar esta variable; la conexión mente músculo es solo un término empleado para denotar que las personas emplean una concentración interna (internal cue/focus)

La llamaremos simplemente concentración interna

La «concentración interna» es donde la persona se «concentra» en lo que sucede de manera interna, que no puedes ver cuando se realiza un ejercicio.

Por ejemplo, realizar un Curl de biceps y concentrarse en apretar, la contracción del musculo trabajado.

Por otra lado la «concentración externa» es donde te concentras en el resultado o la ejecución de un movimiento o ejercicio.

De nuevo el mismo ejemplo, al realizar un curl de biceps ya no te concentrarías en apretar o la contracción misma del biceps, si no te concentrarías en la realización del movimiento y asegurarte de terminarlo.

Puedes verlo como dos puntos de vista distintos:

  • La «concentración interna» es un punto de vista orientado en el proceso.
  • Y la «concentración externa» es un punto de vista orientado en el desempeño.

En el caso de la concentración externa esta ha sido estudiado en gran extensidad, siempre se ha visto que la concentración externa confiere mejores resultados de entrenamiento, sobretodo para fuerza.(1)

En un estudio de revisión que abarca 50 estudios publicados, se vio que más del 90% de los estudios mostraban mejores resultados cuando las personas utilizaban  concentración externa comparado a una concentración interna.

Entonces la literatura es clara en este aspecto:

La conexión mente músculo es inferior a solo concentrarte en el desempeño.

Pero un punto clave es que la gran mayoría de estudios han evaluado el efecto de la conexión mente músculo utilizando parámetros de desempeño físico.

Como la puntería, velocidad, explosividad, fuerza, entre otros.

Es decir, se sabe que las personas ganan más explosividad y fuerza, pero no se ha visto mucho sobre algo como la hipertrofia.

Uno podría decir que el hecho de tener un mayor desempeño y ganar más fuerza va a conllevar a una mayor hipertrofia.

Lo que es totalmente cierto.

Pero no significa que una conexión mente músculo no tenga uso.

Veamos entonces que nos dicen los estudios sobre la ganancia de masa muscular.

La conexión mente músculo, no es otra cosa que una «concentración interna», donde se intenta «sentir» y concentrar en la contracción muscular, lo que se piensa conllevaría a una mayor activación muscular, sin embargo siempre se ha visto que concentrarte en el desempeño confiere mayores resultados.

Curl de concentracion arnold
La conexión mente musculo ha sido una tradición en el mundo del culturismo, pero nunca ha probado ser más eficiente para hipertrofia.

La conexión mente músculo mejora la hipertrofia?

Como mencionado previamente no hay muchos estudios que evalúan la conexión mente músculo en cuanto a hipertrofia de manera directa.

Pero recientemente se realizo un estudio con dicha finalidad. (2)

Se estudiaron 2 ejercicios en un protocolo de 8 semanas:

  • Curl de biceps con barra
  • Y Extensiones de pierna.

La mitad de los participantes se les dijo que mantuvieran una concentración interna en cada repetición.

Esto se consiguió diciéndoles: «contrae los músculos«, a cada uno de los participantes

Y la otra mitad se les dijo que mantuvieran una concentración externa en cada repetición.

Esto se consiguió diciéndoles: «levanta el peso», a cada uno de los participantes.

El grupo que realizó una concentración interna (conexión mente músculo) gano más mas muscular en los biceps.

Pero la ganancia de fuerza y la hipertrofia del cuádriceps fue similar entre los grupos.

Es decir solo se vio ganancias de masa muscular con los curls de biceps.

Entonces, este estudio se evidencia hasta cierto punto que concentrarte en contraer un musculo puede hacer que crezca más, inducir más hipertrofia.

Pero también parecería ser dependiente del musculo trabajado.

Ya que solo se vio el efecto adicional en los biceps y no en los cuádriceps.

Se sugiere que es posible que las personas hayan tenido un mejor control de los miembros superiores que de los miembros inferiores, y esto haya podido influenciar el resultado.

Que es lo que se ha visto en otros estudios.

Las personas tienen más control neuromuscular con los miembros superiores que con los inferiores.(3)

Sugiriendo que la conexión mente músculo con respecto a los cuádriceps sea menor por el hecho de que tienen menos control neuromuscular.

Y la conexión mente musculo con respecto a los biceps sea mayor, y por eso los biceps mostraron mejoría.

Aunque es una explicación «viable», no entiendo por que una persona tendría mejor conexión mente musculo distinta cuando trabaja un musculo de manera aislada y esto conllevaría a una mayor activación muscular.

Has intentado hacer extensiones de piernas utilizando conexión mente músculo, es una de las cosas más fáciles de lograr.

Realizar una extensión de pierna solo puede ser completada con tus cuádriceps, no con otra parte del cuerpo a menos de que tengas una terrible técnica.

Principalmente por que tu cuerpo está restringido de utilizar momentum o ayudarte de otra parte del cuerpo.

Que es donde de verdad nace esta diferencia de «activación» con respecto a los biceps, y es la explicación más viable.

La única explicación que me parece viable es el hecho de que la técnica del curls de biceps es altamente inconsistente.

Y algo considerado como técnica aceptable puede ser altamente subjetiva.

Puesto de otra manera:

Dos personas pueden realizar 10 repeticiones de curl de biceps y se verán muy distintas.

Y el estudio refuerza esta idea.

Ya que la manera en que se contabilizaron las repeticiones de curl de bicep fue cuando las personas no podían realizar una nueva fase concéntrica.

Y el ejercicio de biceps fue curl de biceps con barra.

Para que sigas realizando una fase concéntrica simplemente puedes ayudarte de otras partes del cuerpo.

Si has realizado este ejercicio alguna vez te darás cuenta que si intentas hacer mayor cantidad de repeticiones posibles tu cuerpo tenderá a ayudarte a partir de impulsos de otros grupos musculares:

Empezarás a utilizar tus piernas, trasero, hombros, y todo lo que puedas.

Sobretodo el simple hecho de cambiar el angulo del hombro y el codo, y hacer que el humero se desplace (inclinar tu brazo hacia adelante, en vez de mantenerlo alineado con tu torso) puede hacer que consigas más repeticiones.

Puesto de otra manera: El ejercicio de curl de biceps con barra es un ejercicio muy inconsistente.

El simple hecho de que es un ejercicio inconsistente hace que sea un ejercicio inconsistente de estudiar.

Las personas que se concentraron en la conexión mente músculo puede que solo hayan tenido mejor técnica, realmente.

Esto se traduciría a una mayor activación del bíceps y una mayor ganancia de hipertrofia.

En cambio cuando eres capaz de utilizar otras partes del cuerpo, puedes inflar la cantidad de repeticiones (fases concentricas en este caso), y realizar más fases eccentricas que concentricas verdaderas.

Es por eso que en estos escenarios brillarían ejercicios como el press banca, donde la consistencia es más marcada.

En el caso del press banca solo te tienes que asegurar de tocar el pecho y terminar con una extensión completa de brazos.

Así que hay un posible sesgo en cuanto a selección de ejercicios.

Y esto es lo que se evidencia hasta cierto punto con las extensiones de piernas.

Es más fácil ser «explosivo» con los curls en donde no hay un comienzo ni un fin constante y puedes utilizar ayuda e impulso de otras partes del cuerpo.

En cambio en una maquina de extensiones de pierna, donde la maquina sirve de «feedback» o de señal de un punto de inicio y de fina, estas siendo más consistente.

Y los otros músculos están restringidos mecánicamente de «ayudarte».

Otro punto es que estos ejercicios son por naturaleza ejercicios menos explosivos que lo sería un press banca y sentadilla, así que no pueden ser extrapolados en ejercicios compuestos.

Los ejercicios seleccionados en este estudio son ejercicios que pueden realizarse «lentamente».

Todos saben que puedes ser extremadamente explosivo en sentadillas, pero las personas no tienden a ser explosivos realizando extensiones de piernas.

Otro punto importante es que la señal de concentración externa que se les dio al grupo de «levanta el peso«, es muy distinta a algo que seria como «se explosivo».

La primera puede aludir al hecho de que tienen que levantar el peso a como de lugar.

En cambio ser explosivo tenderá a que se mantenga una técnica natural pero concentrandose en generarla con máxima velocidad y explosividad.

Otro punto es que las cargas utilizadas fueron relativamente bajas, mientras menos peso sea, más fácil será concentrarte en la contracción de un músculo.

También, la manera en que se midió el incremento de fuerza fue a partir de fuerza isométrica y no algo como 1RM, que es más traducible al mundo real.

Es posible que la «concentración externa» hubiera conferido mayores resultados en el aspecto de fuerza como se ha visto en diversos estudios.

Pero como no se probo con 1RM el grupo que realizo el ejercicio con una concentración externa, no pudo demostrar lo aprendido en otras palabras.

Por que como se midió fuerza isométrica, estarías midiendo algo que no ha sido practicado.

Nadie «practicó» una contracción máxima isométrica.

Pero imaginemos que este estudio demostró contundentemente que hay beneficios de utilizar una conexión mente músculo.

Entonces por el momento:

Si vas a emplear la conexión mente músculo, debería de ser en ejercicios de aislamiento.

Pero probablemente esto es simplemente si tu técnica es mala para empezar.

Y tener una conexión mente musculo mejorara tu mala técnica.

Sin embargo, si tu técnica es constante es probable que sea mejor concentrarte en completar la repetición.

Aquí también es clave la selección de ejercicios, si tienes un punto claro de principio y de fin, es mejor solo concentrarte en tu desempeño.

Si tienes un ejercicio que no tiene un punto claro de principio y fin, probablemente sea mejor emplear la conexión mente músculo.

Esto es con respecto a ejercicios de aislamiento.

Pero qué sucede en el caso de ejercicios compuestos?

arnold curl de biceps
Sí tu curl de biceps se ve así, seria bueno utilizar la conexión mente músculo

La conexión mente músculo parecería mejorar tus ganancias musculares, sin embargo esto dependerá del grupos muscular trabajado y el ejercicio realizado. Si tienes una mala técnica parecería ser efectivo promoviendo mayor activación muscular.

La conexión mente músculo en ejercicios compuestos y pesados

Cuando entrenas con cargas máximas, sobretodo en un ejercicio compuesto,  intentar tener una conexión mente músculo simplemente es fútil.

Probablemente interferirás función de tu neurocortex (el área donde se genera la percepción). (4)

Y la función mecánica el corteza motora. (5)

Y esto significará que no vas a poder levantar tanto peso como podrías.

Sobretodo mientras más complejo sea un movimiento.

Tu corteza motora ya esta optimizada para que todos tus músculos controlables puedan proveer máxima fuerza.

Así que en este caso una conexión mente músculo simplemente será contraproducente.

Y potencialmente peligroso.

Intenta hacer una sentadilla con tu 1RM, «concentrandote» en tus femorales.

Buena suerte con eso.

Lo mismo aplica para el pres banca, peso muerto, dominadas, press militar (hechos correctamente).

No es posible concentrarte en tu triceps durante un press banca con 1RM y esperar tener un buen desempeño.

Y tal, vez al intentar «sentir» tus triceps, simplemente vas a intentar cambiar el patrón de movimiento del ejercicio, lo cual en 1RM es pedir a gritos una lesión.

En estos casos es mejor olvidarte por completo de la conexión mente músculo, olvidarte de «sentir» y dejar que tu sistema nervioso realice el trabajo que está hecho para realizar.

Hay un muy buen estudio sobre esto. (6)

A través de electromiografia (EMG), donde se evalúa las descargas eléctricas producidas por la contracción muscular, se puede observar la activación muscular. (7)

Se pidió a las mismas personas que realicen press banca en distintas intensidades (% de 1RM):

Se emplearon 20%, 40%,50%,60% y 80%

Se les pidió que subjetivamente intenten aislar el pecho o el triceps mientras realizaban el press banca.

Qué se vio?

Se vio que su habilidad de influenciar el reclutamiento de los músculos durante el press banca está limitado.

Ya sea para el pecho o el triceps.

La activación máxima adicional encontrada fue de 7% para el pecho, y 11% para el triceps. (Cuando se utilizaban bajas intensidades)

Pero más importante, el estudio mostró que tu habilidad de influenciar el reclutamiento de los músculos disminuye mientras la intensidad del ejercicio se incrementa.

Cuando se empleó 80% de intensidad en el press de banca no hubieron diferencias en ningún músculo, a pesar de que las personas se concentraban en estos.

Y se sugiere que hay un «umbral» de la capacidad de la conexión mente musculo que es inhibida por la intensidad.

Si recuerdas los puntos de Neocortex y corteza motor mencionados previamente, esto tiene sentido.

Tal vez puedas pensar de que sea el caso de son principiantes y que no hayan entrenado su sistema nerviosos para ejercer una buena conexión mente cuerpo.

Pero los participantes tenían 8 años de experiencia y un press banca de entre 100kg a 105kg.

Así que no eran principiantes por ningún motivo.

Esto es consistente con este estudio donde se ve la inconsistencia de una forzada conexión mente músculo en altas intensidades.

Jugadores de fútbol americano realizaron press banca en distintos escenarios y con distintas intensidades.

Se utilizaron 3 sets con un 50% y 3 sets con un 80%.

Se utilizó electromiográfia (EMG), para evaluar la activación muscular.

En el primer set de ambas intensidades no se les dio ninguna instrucción.

En el segundo set se les dijo que «solo usen sus pectorales«.

En el tercer set se les pidió que «solo usen sus triceps«.

Qué se vio?

Se vio que con el 50% de intensidad las personas fueron capaces de incrementar la activación de los triceps y los pectorales.

Pero con 80% no pudieron incrementar la activación del triceps.

E inesperadamente, esta vez con el 80% y con instrucción de «solo usa tus pectorales», redujeron la activación muscular del pecho.

Es todo lo contrario que buscas cuando empleas la conexión mente músculo.

Ya que buscas incrementar la activación del músculo que estás entrenando.

Y en estos estudios se empleo una buena selección de ejercicios, como mencionado previamente, ya que el press banca brilla en cuanto a consistencia.

Entonces a diferencia de los ejercicios de aislamiento (que es altamente debatible), no hay por donde ganar cuando se intenta utilizar una conexión mente músculo en ejercicios compuestos.

En estos, sin duda alguna tienes que tener una concentración externa, y concentrarte en conseguir un buen desempeño.

Esto lo que recomiendo a la mis clientes de mi asesoramiento personalizado:

Ejercicios de aislamiento: Utiliza conexión mente muscular, concéntrate en los músculos trabajados.

Ejercicios compuestos: Solo preocúpate en conseguir un máximo desempeño, sin «sentir» los músculos.

La conexión mente músculo no debería ser empleada en ejercicios compuestos, ya que tienden a disminuir el desempeño. Cuando se incrementa la intensidad del ejercicio el efecto de la conexión mente músculo se ven inhibido y se vuelve contraproducente. Es mejor concentrarte en un mejor desempeño.

Momentos en que utilizar la conexión sería una buena idea y consejos.

Si bien la conexión mente músculo no es una técnica que te garantizará mejores resultados puede tener sus usos.

  • Puede ser una gran opción cuando estas lesionado.

Puedes alcanzar un poco más de activación con cargas relativamente bajas.

De esta manera e el estrés en tu tejido conectivo para un grupo muscular trabajado será menor que con un entrenamiento en base al desempeño.

También si es que estas previniendo lesiones debido a un historial en ese grupo muscular.

Como ejercicios de pre-rehabilitación.

Algunos consejos para incrementar la conexión mente músculo vas a necesitar un tipo de «reacción» o feedback, más allá de «sentir» que es altamente subjetivo.

Estas dos cosas ayudaran:

  • Tocar el grupo muscular que estas tratando de activar si es posible. Esto te dará un feedback táctil muy poderoso.
  • Realizar el ejercicio en frente de un espejo, también te proveerá de un feedback visual.

Últimas palabras.

Bien ya aprendiste todo lo que necesitas sobre la conexión mente musculo.

Existe, y puede ser utilizada.

En ejercicios de aislamiento.

No por que mágicamente incrementará la activación muscular, si no por que hará que no tengas una mala técnica.

Sobretodo en movimientos que tienen a ser inconsistentes, sin un punto de inicio y de final claros.

En ejercicios compuestos, es mejor olvidarte por completo de la conexión mente músculo y solo concentrarte en tener un mejor desempeño.

Cuando estas entrenando para puro desempeño (que es lo que deberías de hacer) solo deja que tu sistema nervioso haga el trabajo que esta hecho para hacer.

Si te concentras en el desempeño automáticamente maximizarás los niveles de actividad muscular.

Y tu desempeño en si mejorará.

Esto se puede evidenciar en personas que realizan halterofília y deportes similares que desarrollan grandes piernas por ejemplo.

Donde el desempeño es la principal métrica de progreso.

Y nunca realizan conexión mente músculo o intentas mentalmente aislar un grupo muscular en realidad, esto es solo reservado para el mundo del culturismo.

Tratar de mentalmente aislar un grupo muscular debe de ser reservado durante rehabilitación o lesiones en donde intentes sacar el mayor provecho al hecho de que estarás empleando bajas cargas.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

Conclusiones.

  • La conexión mente músculo, no es otra cosa que una concentración interna, donde se intenta «sentir» y concentrar en la contracción muscular.
  • Se piensa que esto conllevaría a una mayor activación muscular, sin embargo siempre se ha visto que concentrarte en el desempeño confiere mayores resultados de fuerza y explosividad.
  • La conexión mente músculo parecería mejorar tu hipertrofia, pero esto dependerá del grupos muscular trabajado y el ejercicio realizado.
  • Si tienes una mala técnica parecería ser efectivo promoviendo mayor activación muscular.
  • La conexión mente músculo no debería ser empleada en ejercicios compuestos, ya que tienden a disminuir el desempeño.
  • Cuando se incrementa la intensidad del ejercicio el efecto de la conexión mente músculo se ven inhibido y se vuelve contraproducente.
  • Para ganancias musculares, concentrarte en un mejor desempeño siempre ha mostrado ser superior.
  • La conexión mente músculo puede ser beneficiosa en situaciones de lesión.

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Referencias Bibliográficas.

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  1. Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of sport and Exercise psychology6(1), 77-104.
  2. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science18(5), 705-712.
  3. Kauranen, K., & Vanharanta, H. (1996). Influences of aging, gender, and handedness on motor performance of upper and lower extremities. Perceptual and Motor skills82(2), 515-525.
  4. Ghazanfar, A. A., & Schroeder, C. E. (2006). Is neocortex essentially multisensory?. Trends in cognitive sciences10(6), 278-285.
  5. Fadiga, L., Craighero, L., & Olivier, E. (2005). Human motor cortex excitability during the perception of others’ action. Current opinion in neurobiology15(2), 213-218.
  6. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology116(3), 527-533.
  7. Hakkinen, K., Kallinen, M., Izquierdo, M., Jokelainen, K., Lassila, H., Malkia, E., … & Alen, M. (1998). Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people. Journal of Applied Physiology84(4), 1341-1349.

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