Realidad Fitness

Cómo mejorar el sistema inmune: Dieta, Suplementos y Estilo de Vida

En esta guía aprenderás cómo mejorar el sistema inmune.

En realidad es simple.

Solo debes de darle a tu cuerpo lo que necesita, para hacerle frente a las enfermedades.

Desde tu nutrición y algunos suplementos (que podrías considerar)…

Hasta tu estilo de vida en general, pueden tener un impacto sobre tus defensas.

Si estás fallando en alguna de estas cosas, no es el fin del mundo, y es solo cuestión de corregir y mejorar.

Veamos.

Cómo mejorar el sistema Inmune con NUTRICIÓN

Cómo mejorar el sistema inmune?

Mejora tu nutrición!

La nutrición es parte de la vida de todos los seres vivientes,  darle los nutrientes necesarios es clave para una mejor calidad de vida, y salud.

Nutrientes contra la Infección

Esto no debería de ser sorpresa para nadie.

Para un sistema inmune saludable es crucial que tu nutrición sea correcta…

Sobretodo deben de estar presentes algunas Vitaminas y Minerales clave.

De particular importancia son la Vitamina C, Zinc y Vitamina D, como evidenciado en diversos estudios. 1)Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).2)Hemilä, H., Petrus, E. J., Fitzgerald, J. T., & Prasad, A. (2016). Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta‐analysis. British journal of clinical pharmacology82(5), 1393-1398.3)Rafiq, R., Thijs, W., Prein, R., De Jongh, R. T., Taube, C., Hiemstra, P. S., … & Den Heijer, M. (2018). Associations of serum 25 (OH) D concentrations with lung function, airway inflammation and common cold in the general population. Nutrients10(1), 35.

Ya que se han visto que pueden directamente protegerte contra enfermedades como la influenza y potencialmente otras enfermedades respiratorias…como el coronavirus. (aunque no hay evidencia especifica al coronavirus aún)

Ya que estas vitaminas y minerales tienen un efecto directo sobre las defensas de tu cuerpo…

Puedes decir que son “esenciales” para el funcionamiento de tu sistema inmune.

Sin embargo, no es tan claro de que el consumo directo afecten y “mejoren” tu sistema inmune.

Más bien, parecería que es el hecho de evitar una deficiencia de estos.

En otras palabras:

Si no le estás aportando los nutrientes necesarios a tu sistema inmune, no le estás dando las armas para la batalla y hacerle frente a las enfermedades.

Es por eso que mejorar tu nutrición debería ser la manera principal de cómo de mejorar tu sistema inmune.

No te preocupes de nada más si esto no está en su lugar.

Teniendo todo esto en mente, aquí hay una lista de los grupos de alimentos donde encontrarás estos nutrientes “esenciales” en altas cantidades para fortalecer tu sistema inmune.

Fuentes de Vitamina C:

  • Camu-Camu
  • Kiwi
  • Frutas Cítricas (Naranjas, Limas, etc)
  • Frutas No cítricas (Papayas, Fresas, etc)
  • Raíces tuberosas (Batatas, Camotes, etc)
  • Vegetales de Hoja Verde (Espinaca, Acelga, etc)
  • Vegetales cruciferas (Broccoli, Coliflor, etc)
  • Alimentos fortificados (Cereales, Bebidas dulces, etc)

La principal fuente de vitamina C serán las frutas en la mayoría de dietas, sin embargo, en la dieta estado unidense gran parte es a partir de jugos y alimentos fortificados.

De manera general, los alimentos de origen animal no tienen mucha vitamina C, es por eso que es recomendable suplementarse con ella, si se tiene una dieta baja en frutas y verduras. (explicado más adelante)

Fuentes de Zinc:

  • Crustáceos (Ostras, Cangrejos)
  • Carnes rojas (Res, Cerdo)
  • Huevos (Enteros)
  • Cereales enteros (Centeno, Quinoa)
  • Leguminosas (Lentejas, Frijoles)
  • Cereales fortificados (Cereales comerciales)
  • Lácteos fortificados (Leche, Yogurt)

Debes tener en mente que las fuentes más altas de Zinc son a partir de alimentos de origen animal.

Es por eso que los vegetarianos o veganos, deben de considerar suplementarse con Zinc.

Vitamina D

  • Pescados grasos expuestos al sol (Salmón, Sardinas, etc)
  • Huevos (enteros)
  • Hongos expuestos al sol (Portobello/Champignon)
  • Hígado (Res, Pollo, etc)
  • Lácteos fortificados (Leche, yogures comerciales, etc)
  • Cereales fortificados (Cereales comerciales)

La vitamina D, lamentablemente no está presente en muchos alimentos y las cantidades son bajas.

Nuestra fuente principal es la luz del sol…y si no salimos al sol (como en una cuarentena), será la suplementación.

Puedes aprender más sobre esto aquí:

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D Y CÓMO OBTENER VITAMINA D DEL SOL

cómo mejorar el sistema inmune con alimentos

Reduce tu consumo de comida chatarra (Alimentos Ultraprocesados).

Esto debería de ser intuitivo.

No solo la comida chatarra es terrible para tu composición corporal y es poco “saludable”…

Si no que se ha visto en estudios que altas cantidades de carbohidratos procesados y grasas refinadas pueden interferir con la función inmune. 4)Myles, I. A. (2014). Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutrition journal13(1), 61.

En otras palabras:

La comida chatarra tiene el potencial de deprimir tu sistema inmune.

Inclusive se ha visto en otros estudios, que periodos cortos de niveles de azúcar altos en sangre (hiperglicemia) puede disminuir tu respuesta a una infección. 5)Jafar, N., Edriss, H., & Nugent, K. (2016). The effect of short-term hyperglycemia on the innate immune system. The American journal of the medical sciences351(2), 201-211.

También algo que muchas personas no toman en cuenta es que consumir alimentos ultraprocesados (basura) remueve alimentos “saludables” que podrías comer:

  • Si consumes 1000kcal de comida “basura” son 1000kcal de comida “saludable” que no comerás.
  • Si te llenas y sacias de comida “basura”, habrá menos espacio para comida “saludable”.

Así que tal vez quieras reducir e idealmente evitar tus “Cheat Meals”, si es que buscas mejorar tu sistema inmunológico.

(Igual, estar consumiendo “comida trampa” no es un muy buen hábito si quieres mantenerte delgado)

Consume Caldos

Sonará un poco tonto…

Pero créelo o no, una manera en que al parecer puedes incrementar la recuperación de una infección es consumir caldo a partir de huesos, conocido como “Fondo” (“Bone Broth“). 6)Hopkins, A. B. (2003). Chicken soup cure may not be a myth. Nurse Practitioner28(6), 16.

Los caldos al parecer abren tus canales respiratorios, similar al que lo haría el simple hecho de respirar el vapor del agua caliente. 7)Saketkhoo, K., Januszkiewicz, A., & Sackner, M. A. (1978). Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest74(4), 408-410.

Sin embargo, también parece que funcionan como un anti-inflamatorio para tu sistema inmune. 8)Rennard, B. O., Ertl, R. F., Gossman, G. L., Robbins, R. A., & Rennard, S. I. (2000). Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest118(4), 1150-1157.

Recuerda:

Los caldos (calientes) descongestionan tu sistema respiratorio y pueden tener un efecto anti-inflamatorio.

Mucha de la magia de los caldos, nació a partir de un estudio publicado en el 2000, que mostró que comer caldo de pollo, redujo los síntomas de una infección respiratoria. 9)Rennard, B. O., Ertl, R. F., Gossman, G. L., Robbins, R. A., & Rennard, S. I. (2000). Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest118(4), 1150-1157.

Así que si te gusta el caldo, adelante!

Evita el consumo de alcohol.

Consumir alcohol en exceso, nunca es buena idea, y para tu sistema inmune no es una excepción.

Varios estudios e inclusive meta-análisis, han encontrado una relación negativa entre el consumo de alcohol excesivo y la función inmune. 10)Molina, P. E., Happel, K. I., Zhang, P., Kolls, J. K., & Nelson, S. (2010). Focus on: alcohol and the immune system. Alcohol Research & Health33(1-2), 97.11)Samokhvalov, A. V., Irving, H. M., & Rehm, J. (2010). Alcohol consumption as a risk factor for pneumonia: a systematic review and meta-analysis. Epidemiology & Infection138(12), 1789-1795.

La evidencia muestra que las personas que toman en exceso son más susceptibles a las enfermedades respiratorias, como la neumonía y su recuperación es mucho más lenta (a cualquier tipo de infección).

Al parecer el alcohol altera el número de microorganismos en la microbiota del sistema digestivo…junto con los microorganismos que afectan al sistema inmune.

Por su propia cuenta, el alcohol excesivo puede dañar los pulmones e inhibir el mecanismo inmunológico de la mucosa, que es esencial para que el cuerpo reconozca organismos patógenos y le haga frente a una infección. 12)Samokhvalov, A. V., Irving, H. M., & Rehm, J. (2010). Alcohol consumption as a risk factor for pneumonia: a systematic review and meta-analysis. Epidemiology & Infection138(12), 1789-1795.

Recuerda:

Consumir alcohol es directamente dañino para tu salud, y deprime tu sistema inmune directamente.

Ni que hablar de fumar…Es increíblemente dañino para tus sistema inmune. 13)Sopori, M. (2002). Effects of cigarette smoke on the immune system. Nature Reviews Immunology2(5), 372-377.

Balance energético (Déficit o Exceso?).

Muchas personas pensarán que al estar “a dieta”, o mejor dicho tener un deficit calórico, hará que se recuperen más lento y hará que sus defensas bajen.

Pero esto no es el caso.

Todo lo contrario!

En varios estudios se ha visto que un déficit calórico (y la perdida de peso) fortalece tu sistema inmune.14)Ahmed, T., Das, S. K., Golden, J. K., Saltzman, E., Roberts, S. B., & Meydani, S. N. (2009). Calorie restriction enhances T-Cell–mediated immune response in adult overweight men and women. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences64(11), 1107-1113.15)Wing, E. J., Stanko, R. T., Winkelstein, A., & Adibi, S. A. (1983). Fasting-enhanced immune effector mechanisms in obese subjects. The American journal of medicine75(1), 91-96.

También el ayuno y ayunos intermitentes tienen evidencia de que mejoran tu sistema inmune. 16)Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism19(2), 181-192.

De hecho, si no te has dado cuenta, cuando tienes una enfermedad…tu apetito es menor. 17)Helman, C. G. (1978). “Feed a cold, starve a fever”—folk models of infection in an English suburban community, and their relation to medical treatment. Culture, medicine and psychiatry2(2), 107-137.

Así que muchas personas enfermas sin darse cuenta entran en un déficit calórico como mecanismo de defensa. 18)Murray, M. J., & Murray, A. B. (1979). Anorexia of infection as a mechanism of host defense. The American journal of clinical nutrition32(3), 593-596.

Ser capaz de hacerle frente a una infección es más un tema de micronutrientes que de otra cosa, y no de calorías.

Así que no será influenciado ni por un exceso calórico (como en una etapa de volumen), ni un déficit (como en un MiniCut), y eres libre de hacer una recomposición corporal, si lo deseas.

Ni tampoco influye el hecho de mantener bajos niveles de grasa corporal.

Donde sí es un problema:

Sin embargo, hay algunos escenarios donde se ha evidenciado que un déficit puede deprimir tu sistema inmunológico.

Al parecer cuando es juntado con otros factores como el entrenamiento excesivo (como correr maratones/fondos) puede causar una disminución de tus defensas. 19)Bøyum, A., Wiik, P., Gustavsson, E., Veiby, O. P., Reseland, J., HAUGEN, A. H., & Opstad, P. K. (1996). The effect of strenuous exercise, calorie deficiency and sleep deprivation on white blood cells, plasma immunoglobulins and cytokines. Scandinavian journal of immunology43(2), 228-235.

Esto no es sorpresa, siempre es mala idea juntar entrenamiento excesivo y un excesivo aporte de nutrientes, ya que esto incrementará el estrés, que por su cuenta debilita tu sistema inmune (como veremos más adelante).

Principalmente será afectado por que al reducir tu ingesta de alimentos, reduces tu ingesta de micronutrientes. 20)Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of dietary intake on immune function in athletes. Sports medicine32(5), 323-337.

Pero un déficit calórico excesivo por su propia cuenta puede igual no ser una buena idea.

Por ejemplo, se ha visto (en ratas) que una vez pasado un déficit de 40%, hay señales de que tu sistema inmune se deprime. 21)Ritz, B. W., Aktan, I., Nogusa, S., & Gardner, E. M. (2008). Energy restriction impairs natural killer cell function and increases the severity of influenza infection in young adult male C57BL/6 mice. The Journal of nutrition138(11), 2269-2275.

Así que es algo que debes de tener en mente, si estás haciendo una agresiva dieta PSMF y no eres obeso.

(Si eres obeso, no hay problema, mientras más peso pierdas y más rápido mejor)

Recuerda:

Tu Balance energético no influye mucho en tu sistema inmune, a menos de que sea un déficit excesivo.

Pero cuando hablamos de un déficit calórico “normal” (no excesivo), se ve que no hay ninguna diferencia.

Eres libre de definir a menos de 10% si quieres.

comida chatarra sistema inmune

Cómo mejorar el sistema Inmune con SUPLEMENTACIÓN

La suplementación puede ser importante,…cuando tu dieta no es correcta.

Aquí debemos de concentrarnos es obtener lo mismos nutrientes que deberiamos de estar consiguiendo a partir de nuestra dieta…

Pero por alguna constricción o restricción no somos capaces de obtenerlos.

Veamos.

Suplementación con Vitamina C.

Se ha visto que la suplementación y dosis altas de Vitamina C puede reducir la duración de los síntomas del resfriado. 22)Ran, L., Zhao, W., Wang, J., Wang, H., Zhao, Y., Tseng, Y., & Bu, H. (2018). Extra dose of vitamin C based on a daily supplementation shortens the common cold: A meta-analysis of 9 randomized controlled trials. BioMed research international2018.

Pero al parecer esto solo es cuando la consumías antes de enfermarte.23)Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

(Así que es más preventivo)

Como vimos, La vitamina C es fácilmente encontrada en frutas y vegetales en elevadas cantidades, y no debería de ser problema si consumes estos alimentos (como deberías de hacerlo, todos los días).

Lo única excepción en donde necesites suplementarte, bueno…es una dieta que es muy baja en frutas y verduras.

Si es el caso, solo debes de corregir esto (Incrementa tu ingesta de frutas y verduras!).

Sin embargo, algunas dietas muy restrictivas como la ketogénica pueden tener un bajo consumo de Vitamina C (cuando están mal estructuradas), así que puedes considerar suplementarte con Vitamina C.

… Y sobretodo la suplementación con Vitamina C puede ser muy importante en una “Dieta” Carnivora.

La dosis con fines de combatir el resfriado común es de 2000mg. 24)Wilson, C. W., Greene, M., & Loh, H. S. (1976). The metabolism of supplementary vitamin C during the common cold. Journal of clinical pharmacology16(1), 19-29.

Así que deberías de apuntar a 2000mg y esto debe de ser diario.

En cuanto a la calidad del suplemento, siempre es ácido ascórbico ya que es barato y biodisponible.

Solo asegúrate de no pagar mucho por él (obtener una buena cantidad de dosis y varios servicios)

Yo te recomendaría de esta marca, ya que viene con Zinc, que es otro de los nutrientes esenciales para mejorar tu sistema inmune.

Puedes verla en Amazon.

Hay varias opciones en IHerb, tambien (pero se están acabando…)

Suplementación con Zinc.

Los suplementos de Zinc también son populares para combatir la gripe común y enfermedades respiratorias.

Hay algunos estudios que han visto que la suplementación con Zinc puede reducir la duración de la gripe en aproximadamente un día y puede reducir el numero de infecciones respiratorias en niños. 25)Johnstone, J., Roth, D. E., Guyatt, G., & Loeb, M. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ184(10), E551-E561.

Pero si no eres deficiente en Zinc (la obtienes a partir de tu dieta) no es claro si tomar Zinc ayudará.

La suplementación con Zinc no es ninguna cura mágica ni panacea como algunas empresas y vendedores quieren que creas…pero no es buena idea ser deficiente en él.

Como hemos visto, las principales fuentes de Zinc son de origen animal, así que si eres vegetariano o vegano o en general tienes un bajo consumo de alimentos de origen animal, la suplementación con Zinc puede ser una muy buena opción.

La suplementación ronda los 10-50mg de Zinc elemental, y debe de ser de manera diaria.

Aquí también te recomendaría el mismo producto anterior, matas dos pájaros de un tiro.

(También por el hecho de que son aptas para veganos)

Pero si no es el caso, puedes optar por un suplemento de Zinc solo, saldrá un poco más económico.

Puedes verlo en Amazon aquí.

Tambien puedes encontrar varias opciones en IHerb, (si es que encuentras alguna que no se haya agotado!)

Suplementación con Extracto de Ajo

Si existiera algo como una “super comida” para tu sistema inmune… sería el Ajo.

Cada año la evidencia de que el Ajo tiene propiedades muy beneficiosas para las personas es consistente y se va sumando.

Se ha visto en estudios, que consumir el equivalente de 2 o más dientes de ajo pueden incrementar la recuperación del resfriado común y reducir la severidad de los síntomas. 26)Ried, K. (2016). Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. The Journal of nutrition146(2), 389S-396S

Si amas comer ajo, adelante!

Sin embargo, para la mayoría de personas tal vez el sabor y sobretodo el olor no sean muy agradables.

Te darás cuenta que tu aliento…olerá a ajo todo el día. (Inclusive tu sudor)

Y debes de consumir el Ajo crudo, sin cocinar ya que la cocción afecta mucha de sus propiedades. 27)Chutani, S.K. and Bordia, A. 1981The Effect of Fried Versus Raw Garlic on Fibrinolytic Activity in ManAtherosclerosis, 38: 417421.

Una mejor opción sería el uso de suplementos de extracto de Ajo.

Hay algunos suplementos que han intentado eliminar el olor de ajo, asi que si te molesta, puedes optar por ellos (yo lo hago).

Al parecer una dosis de alrededor de 500mg al día parecen ser efectivas, también para efectos como mejora de la presión sanguínea, mejora del colesterol entre otros efectos beneficiosos del ajo.  28)Ried, K. (2016). Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. The Journal of nutrition146(2), 389S-396S.29)Ried, K., Frank, O. R., & Stocks, N. P. (2013). Aged garlic extract reduces blood pressure in hypertensives: a dose–response trial. European Journal of Clinical Nutrition67(1), 64-70.

Y lo bueno del ajo es que su precio es bastante b-ajo. (je)

Así que es una buena opción para muchos.

Pero debes de tener en mente que algunos suplementos de ajo no tienen mucha biodisponibilidad.

Te recomendaría que sean en tabletas (y no en cápsulas o perlas con aceite adentro) ya que se ha visto que las tabletas confieren mayor biodisponibilidad. 30)Lawson, L. D., & Hunsaker, S. M. (2018). Allicin bioavailability and bioequivalence from garlic supplements and garlic foods. Nutrients10(7), 812.

Las dosis estarán en el rango de 400mg a 2000mg, cualquiera parecen ser efectivas, debe de ser consumida de manera diaria.

Algo con una alta concentración, b-ajo precio y en tabletas, como esta, sería una buena opción.

Puedes verla en Amazon aquí.

También puedes ver varias en IHerb. (Aunque quedan pocas…)

suplemento de extracto de ajo

Niveles de Vitamina D y Suplementación.

Se necesitan aún más estudios sobre la Vitamina D y su relación con el sistema inmune.

Sin embargo algunos estudios sugieren que consumir suplementos de vitamina D puede ayudar a tu cuerpo hacerle frente a las enfermedades respiratorias.

En un estudio de 107 personas (adultos mayores), algunos tomaron altas dosis de vitamina D mientras que a las otras personas se les dio la dosis estándar. 31)Ginde, A. A., Blatchford, P., Breese, K., Zarrabi, L., Linnebur, S. A., Wallace, J. I., & Schwartz, R. S. (2017). High‐dose monthly vitamin D for prevention of acute respiratory infection in older long‐term care residents: a randomized clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society65(3), 496-503.

Después de un año, los investigadores encontraron que las personas en el grupo de alta dosis tuvieron 40% menos infecciones respiratorias a lo largo del año comparado a las personas con una dosis estándar.

Un meta analisis más reciente de 25 estudios y un total de 11 000 pacientes mostró un efecto protector de la suplementacion con vitamina D contra las infecciones respiratorias. 32)Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … & Goodall, E. C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj356, i6583.

No es todavía nada concluyente y algunos estudios de Vitamina D no han mostrado un beneficio.

Sin embargo esto es por que es muy probable que el beneficio en hacerle frente a las infecciones respiratorias parece ser una vez la persona es deficiente en Vitamina D. 33)Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … & Goodall, E. C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj356, i6583.

Y teniendo en cuenta que la suplementación con Vitamina D es bastante segura, y las personas están cada día menos expuestas al sol, es una muy buena idea considerar suplementarte con Vitamina D si aún no lo haces.

(Sobretodo si estás todo el día metido en casa…como en una cuarentena)

Un punto que muchas personas pasan por alto es que las personas con obesidad tienden a producir menos vitamina D, y son más proclives a enfermedades infecciosas.

La evidencia epidemiológica muestra claramente una relación entre ser obeso y una deficiencia de Vitamina D. 34)Turer, C. B., Lin, H., & Flores, G. (2013). Prevalence of vitamin D deficiency among overweight and obese US children. Pediatrics131(1), e152-e161.35)Buffington, C., Walker, B., Cowan, G. S., & Scruggs, D. (1993). Vitamin D deficiency in the morbidly obese. Obesity surgery3(4), 421-424.

Se piensa que el simple hecho de ser obeso afecta tus hormonas, el metabolismo del Calcio y la vitamina D. 36)Vanlint, S. (2013). Vitamin D and obesity. Nutrients5(3), 949-956.

Igual, siempre es una buena idea suplementarte con Vitamina D, sobretodo en estas épocas.

Por suerte es uno de los suplementos más baratos.

Para vitaminas y minerales, yo suelo utilizar la marca NOW.

Asegúrate de consumir 2000UI, todos los días, con una comida grasosa, para ayudar a tu absorción (es una vitamina Liposoluble)

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O en IHerb Aquí. (aún quedan)

Y también, puedes aprender más sobre la Vitamina D aquí:

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D Y CÓMO OBTENER VITAMINA D DEL SOL

Suplementación con Proteína Whey

Sí, creélo o no la proteína whey tiene propiedades anti-alergénicas e inmunológicas.

No está claro si ayudarán a personas saludables, pero hay buena evidencia de que pueden ser útiles en personas ya enfermas con un sistema inmunológico deprimido (como pacientes con VIH).

El problema es que no todas las proteínas whey son iguales, hay algunas propiedades bioactivas que se pierden durante su procesamiento.

No creo que haga ninguna diferencia realmente, pero si vas a igual tomar proteína de suero de leche, por que no intentar obtener todos los beneficios?

Así que asegúrate de comprar una proteína whey buena y de calidad.

Simplemente, esto se reduce a que te asegures que tu proteína haya pasado por procesamientos de bajas temperaturas y no altas.

(Por cierto, puedes aprender mucho más sobre cómo hacer esto en la proteguía)

Cómo mejorar el sistema Inmune con tu ESTILO DE VIDA.

No solo es cuestión de  dieta y suplementos, tus hábitos y estilo de vida pueden jugar un papel muy importante en cómo mejorar el sistema inmune.

Veamos.

Mejora tu Sueño.

Esto no debería de ser sorpresa para muchos.

La privación del sueño disminuye diversos aspectos de tu sistema inmune. 37)Rogers, N. L., Szuba, M. P., Staab, J. P., Evans, D. L., & Dinges, D. F. (2001, October). Neuroimmunologic aspects of sleep and sleep loss. In Seminars in clinical neuropsychiatry (Vol. 6, No. 4, pp. 295-307).

No solo eso si no que se ha visto asociado directamente con un incremento de riesgo de infección respiratoria. 38)Prather, A. A., & Leung, C. W. (2016). Association of insufficient sleep with respiratory infection among adults in the United States. JAMA internal medicine176(6), 850-852.

Recuerda esto:

Un sistema inmunológico saludable y bien descansado puede hacerle frente a una infección…pero un sistema inmune privado de sueño no le va tan bien.

En un estudio muy interesante, los investigadores expusieron a 164 hombres y mujeres al resfriado común. 39)Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep38(9), 1353-1359.

No todos se enfermaron, pero lo que tenían una menor cantidad de sueño (menos de 6 horas todos los días) estuvieron 4.2 veces mas propensos a sufrir de un resfriado común comparado a las personas que conseguían mas de 7 horas de sueño al día.

El riesgo inclusive fue mayor cuando la persona dormía menos de 5 horas al día.

Todo esto se puede ver claramente en esta gráfica:

dormir sistema inmune

A menor cantidad de horas de sueño – mayor propenso a un resfriado común.

Así que intenta obtener por lo menos 7.5 horas de sueño al día (todos los días).

  • Mejora tus hábitos de sueño.
  • Mantén un horario regular de dormir.
  • Evita pantallas, comer grandes cantidades de comida y entrenar muy próximo a dormir, todo esto afecta negativamente tu calidad de sueño.

Si tienes problemas para dormir, este artículo puede ayudarte:

POR QUÉ NO PUEDO DORMIR BIEN? 6 RAZONES (Y LAS SOLUCIONES)

Mantén niveles bajos de estrés.

Mente sana en cuerpo sano.

Muchas personas pasan esto desapercibido, pero mucho de los males de salud, como enfermedades cardiovasculares 40)Steptoe, A., & Kivimäki, M. (2012). Stress and cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology9(6), 360. y las enfermedades digestivas o algo tan simple como el dolor de estómago están relacionado al estrés emocional. 41)Lee, S. P., Sung, I. K., Kim, J. H., Lee, S. Y., Park, H. S., & Shim, C. S. (2015). The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. Journal of neurogastroenterology and motility21(2), 273.

Es una relación que sigue siendo estudiada hasta el día de hoy. 42)Stojanovich, L., & Marisavljevich, D. (2008). Stress as a trigger of autoimmune disease. Autoimmunity reviews7(3), 209-213.

Lo que debes de saber es que la mayoría de investigaciones estudian el estrés crónico y constante, ocasionado usualmente por familia, trabajo y esas cosas. (“la vida”)

No es totalmente claro pero hay evidencia de que el estrés crónico puede disminuir tus defensas directamente.

Se piensa que es por que el estrés induce la producción de hormonas neuroendocrinas que conllevan a una desregularización del sistema inmune.

Lo que conlleva a una mayor propensidad de padecer una enfermedad.

Recuerda:

Reducir tus niveles de estrés te puede hacer menos propenso a enfermarte.

Y es por eso que se recomiendo que un manejo de una infección grave auto-inmunes (cómo VIH) debe de también de conllevar a un manejo de estrés. 43)Stojanovich, L., & Marisavljevich, D. (2008). Stress as a trigger of autoimmune disease. Autoimmunity reviews7(3), 209-213.

También dormir poco debilita el sistema inmune y nos estresa.

Así que dormir poco y manejar el estrés debería ser algo en lo que debes de trabajar de la mano.

Practica correctos hábitos de higiene.

Aquí la evidencia es clara:

Lavarte las manos y mantener niveles adecuados de higiene es efectivo en el corto plazo.

Sobretodo para evitar enfermedades respiratorias.  44)Jefferson, T., Del Mar, C. B., Dooley, L., Ferroni, E., Al‐Ansary, L. A., Bawazeer, G. A., … & Conly, J. M. (2011). Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane database of systematic reviews, (7).

Sin embargo, muchas enfermedades respiratorias, como la influenza o el corona, son transmitidas principalmente por aire.

Así que no evitará por completo que te contagies, pero reducirá el riesgo y es una medida preventiva de muy bajo costo.

Así que acostúmbrate a hacerlo!

Recuerda:

LÁVATE LAS MANOS!

Y es importante hacerlo después de tocar objetos que otras personas también tocaran, como equipamiento de gimnasio o dinero.

 

Bien, eso fue todo lo que tienes que saber sobre cómo mejor el sistema inmune.

Espero te sirva.

Jcob

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

4 Comments

  1. Benjamin Pisconte / piscontino marzo 30, 2020 at 9:12 pm

    Gran guía, mi hermano. Espero que tu y los tuyos se encuentren bien. Continúa con el contenido que está de ptm!

    • Jcob marzo 31, 2020 at 8:01 pm

      Hey Pisconte, un gusto verte por aquí. Sí todos se encuentran bien por suerte, pero lamentablemente… los gains de todo sí se han visto un poco afectados. Espero que tú también te encuentres bien.

  2. Harland marzo 31, 2020 at 5:47 pm

    Excelente presentación y muy didáctico.

    • Jcob marzo 31, 2020 at 7:44 pm

      Gracias!

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